Các loại chất béo như dầu mỡ thường mang tiếng xấu vì làm cơ thể tăng cân và dễ mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Nhưng thực ra chất béo không làm cho bạn béo nếu ăn một cách điều độ và lựa chọn lành mạnh. Kiêng chất béo quá nghiêm ngặt thậm chí có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, hãy kiểm tra xem bạn có đang mắc phải những dấu hiệu này hay không nhé.
Tại sao cần phải ăn chất béo?
Chất béo là thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, cùng với chất đạm, chất bột đường, các vitamin và chất khoáng. Cơ thể chúng ta cần chất béo từ thức ăn để thực hiện nhiều quá trình sinh học khác nhau, do đó thiếu chất béo có thể khiến các cơ quan khó hoạt động bình thường và dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Một số vai trò quan trọng của chất béo là:
- Giúp hấp thu vitamin: các loại vitamin A, D, E, K có đặc tính hòa tan trong chất béo, tức là hệ tiêu hóa chỉ có thể hấp thụ chúng khi có chất béo cùng lúc. Thiếu chất béo trong chế độ ăn có thể gây thiếu hụt các vitamin này và dẫn đến rối loạn.
- Tổng hợp các chất: chất béo là thành phần chính cấu tạo nên màng của tất cả tế bào trong cơ thể, ngoài ra còn được dùng để tổng hợp nhiều loại hormone trong đó có hormone sinh dục testosterone và estrogen.
- Hỗ trợ chức năng của não và mắt: các axit béo thuộc nhóm omega-3 như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) giúp duy trì hoạt động của não, hệ thần kinh trung ương và võng mạc trong mắt. Cơ thể con người không tự tạo ra các axit béo này mà phải lấy từ thức ăn.
- Chữa lành vết thương: các axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với quá trình chữa lành vết thương và đông máu.
- Cung cấp năng lượng: mỗi gam chất béo khi được chuyển hóa trong cơ thể sẽ tạo ra khoảng 9 calo năng lượng, nhiều hơn so với mỗi gam carbohydrate hoặc protein chỉ cung cấp 4 calo năng lượng.
Chất béo trong thức ăn gồm những loại nào?
Chất béo trong thực phẩm nói chung có thể được chia thành 4 loại chính: chất béo chuyển hóa (trans fat), chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo chuyển hóa
Trans fat chủ yếu có trong các loại dầu hydro hóa một phần, là loại chất béo ít lành mạnh nhất cho cơ thể của chúng ta. Dầu hydro hóa thường được dùng để tăng hương vị và kéo dài thời hạn sử dụng của các món thực phẩm chế biến sẵn.
Cơ thể con người thực sự không cần loại chất béo này, mà trái lại nếu ăn nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường type 2.
Chất béo chuyển hóa thường có trong:
- Thực phẩm chế biến sẵn (như bỏng ngô đóng gói, pizza đông lạnh, bánh quy)
- Các loại bánh nướng, bánh ngọt
- Đồ chiên (như bánh doughnut, khoai tây chiên)
- Bơ thực vật
Để biết sản phẩm đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa hay không, bạn có thể đọc danh sách thành phần trên bao bì. Nếu trong thành phần có dầu hydro hóa thì tốt nhất là nên tránh sử dụng.
Chất béo bão hòa
Loại chất béo này được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm từ động vật như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng, thường được gọi là mỡ.
Theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Mỹ, chất béo bão hòa nên chiếm dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày trong chế độ ăn của một người bình thường. Nghiên cứu cho thấy việc giảm bớt chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa có liên quan với giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo không bão hòa đơn
Theo Hiệp hội Tim Mỹ, chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol LDL có hại trong máu, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Trái với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng tại nhiệt độ phòng nên thường được gọi là dầu. Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo này bao gồm:
- Dầu thực vật (như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè, dầu đậu phộng)
- Các loại hạt (như hạnh nhân, đậu phộng, hạt óc chó, hạt điều)
- Quả bơ
Chất béo không bão hòa đa
Cũng gần giống như chất béo không bão hòa đơn nhưng khác một chút về cấu trúc hóa học. Loại này được gọi là “chất béo thiết yếu” vì cơ thể chúng ta không tự tạo ra được mà phải lấy từ thực phẩm.
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa nổi tiếng vì có nhiều tác dụng đối với cơ thể như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp và phòng ngừa tình trạng loạn nhịp tim.
Bạn có thể bổ sung axit béo omega-3 từ các loại thực phẩm như:
- Các loại cá béo (như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi)
- Hàu
- Hạt lanh
- Hạt chia
- Hạt óc chó
Để đảm bảo sức khỏe tốt, phần lớn chất béo nạp vào cơ thể chúng ta phải thuộc loại chất béo không bão hòa.
Dấu hiệu nào cho biết cơ thể đang thiếu chất béo?
Người khỏe mạnh và duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng sẽ hiếm khi bị thiếu chất béo, mà chủ yếu xảy ra ở một vài nhóm người đặc biệt như:
- Người mắc chứng rối loạn ăn uống
- Đã phẫu thuật cắt bỏ đại tràng
- Bệnh viêm ruột
- Bệnh xơ nang
- Suy tuyến tụy
- Áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt
Nếu không nạp đủ chất béo từ thức ăn, các chức năng sinh học trong cơ thể sẽ bị ảnh hưởng và gây ra các vấn đề sau đây.
Thiếu vitamin
Chất béo giúp cơ thể hấp thu vitamin A, D, E, K, khi thiếu các vitamin này có thể làm xuất hiện nhiều rối loạn như:
- Quáng gà
- Vô sinh
- Nướu sưng
- Dễ bầm tím, chảy máu khó cầm, vết xuất huyết dưới móng tay
- Tóc khô, da khô
- Răng lung lay
- Đau cơ
- Trầm cảm
Viêm da
Chất béo là một phần thiết yếu tạo nên cấu trúc tế bào da và giúp duy trì hàng rào giữ độ ẩm cho da, do đó thiếu chất béo trong chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của làn da và dẫn đến viêm da. Tình trạng viêm da do thiếu chất béo thường biểu hiện dưới dạng phát ban khô, có vảy.
Vết thương chậm lành
Chất béo là thành phần cấu tạo nên nhiều hợp chất quan trọng giúp kiểm soát phản ứng viêm của cơ thể. Chế độ ăn thiếu chất béo có thể khiến phản ứng viêm bị rối loạn và dẫn đến vết thương chậm lành.
Ngoài ra sự thiếu hụt các vitamin tan trong dầu như vitamin A và D cũng là nguyên nhân khiến vết thương khó hồi phục hơn bình thường.
Rụng tóc
Các phân tử prostaglandin được cấu tạo từ chất béo có vai trò thúc đẩy sự phát triển của tóc, do đó ăn quá ít chất béo có thể ảnh hưởng đến độ chắc khỏe của mái tóc. Nghiên cứu cho thấy thiếu chất béo cũng có thể làm tăng nguy cơ rụng tóc và rụng lông mày.
Dễ bị bệnh vặt
Cơ thể chúng ta cần chất béo từ thức ăn để sản xuất một số chất có chức năng kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch, do đó thiếu chất béo có thể làm suy yếu hệ miễn dịch và dẫn đến ốm vặt thường xuyên hơn.
Các axit béo thiết yếu cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của các tế bào miễn dịch. Đặc biệt, cơ thể rất cần axit alpha-linolenic (thuộc loại omega-3) và axit linoleic (thuộc loại omega-6) cho hoạt động này.
Làm cách nào để bổ sung chất béo cho một chế độ ăn cân bằng?
Bộ Nông nghiệp Mỹ khuyến cáo người bình thường nên nạp tối đa 35% lượng calo trong chế độ ăn từ chất béo, như vậy có nghĩa là:
- Chế độ ăn 2.500 calo/ngày cần tối đa 97 gam chất béo
- Chế độ ăn 2.000 calo/ngày cần tối đa 66 gam chất béo
- Chế độ ăn 1.500 calo/ngày cần tối đa 50 gam chất béo
Nhưng không phải loại chất béo nào cũng có giá trị giống nhau, đặc biệt là nên tránh dùng trans fat trong mọi trường hợp. Có thể sử dụng một lượng nhỏ chất béo bão hòa trong các thực phẩm như trứng, thịt, sữa, nhưng phải đảm bảo hầu hết lượng chất béo trong chế độ ăn phải thuộc loại không bão hòa như:
- Dầu ô liu
- Các loại hạt
- Các loại cá béo và dầu cá
- Trái bơ
Tổng kết
Cơ thể chúng ta cần có chất béo từ thức ăn để thực hiện nhiều hoạt động sống. Thiếu chất béo có thể dẫn đến các triệu chứng như phát ban khô trên da, rụng tóc, sức đề kháng kém và các rối loạn do thiếu vitamin.
Để giữ sức khỏe tốt, phải đảm bảo hầu hết chất béo trong chế độ ăn thuộc loại không bão hòa, thường có trong các loại thực phẩm như cá béo, các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ.
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- So sánh các loại sữa thực vật: đậu nành, hạnh nhân, yến mạch… Sữa nào dinh dưỡng tốt nhất?
- Uống nước ngọt có được coi là bổ sung nước cho cơ thể hay không?
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
Cám ơn tác giả, bài viết rất hay