Khi nói đến các khu vực trên thế giới nổi tiếng với chế độ ăn lành mạnh thì Địa Trung Hải là là cái tên phổ biến nhất. Nhưng bạn có biết rằng các quốc gia Bắc Âu cũng có cách ăn uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe được khoa học chứng minh? Vậy những lợi ích đó là gì và cách thực hiện chế độ ăn Bắc Âu như thế nào? Hãy cùng khám phá nhé!
Chế độ ăn Bắc Âu là gì?
Chế độ ăn kiểu Bắc Âu còn được gọi là chế độ ăn Scandinavia, là phong cách ăn uống dựa trên những thói quen truyền thống của người dân sống ở các nước Bắc Âu – Đan Mạch, Phần Lan, Iceland, Na Uy và Thụy Điển. Chế độ này ưu tiên các thực phẩm toàn phần nguyên chất thay vì thực phẩm đã qua chế biến, chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật và chú ý chọn thực phẩm theo mùa một cách thân thiện với môi trường.
Các hướng dẫn về dinh dưỡng ở những những nước Bắc Âu khuyến khích mọi người dùng các sản phẩm từ sữa ít béo và ăn nhiều cá, đồng thời hạn chế thịt đỏ và thịt đã qua chế biến nói chung, đường, muối và rượu.
Với những nguyên tắc lành mạnh như vậy, không ngạc nhiên khi chế độ ăn này đứng thứ 10 trong top những chế độ ăn tốt nhất trong năm nay theo Báo cáo Thế giới và Tin tức của Mỹ, được đánh giá cao về hương vị thơm ngon, có lợi cho sức khỏe và tốt cho môi trường. Nó cũng đứng thứ 5 trong số các chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiểu Bắc Âu thực sự là một phong cách sống bởi vì nó không chỉ quan tâm tới những thực phẩm ăn vào mà còn chú trọng đến cách ăn, cách mua thực phẩm, quan tâm đến môi trường và làm sao để giảm bớt lượng rác thải.
Chế độ ăn Bắc Âu có lợi ích gì cho sức khỏe?
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng có rất nhiều bằng chứng cho thấy ăn nhiều thực phẩm toàn phần không qua chế biến công nghiệp, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu chất xơ, sẽ có lợi cho đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiểu Bắc Âu có thể mang lại những lợi ích như:
- Giảm viêm: tình trạng viêm kéo dài có thể liên quan với các bệnh mãn tính, và một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrients tháng 6/2019 cho thấy chế độ ăn Bắc Âu có thể giúp chống viêm, nhưng cần nghiên cứu thêm.
- Giảm nguy cơ đau tim: Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí BMC Medicine tháng 6/2018 cho thấy chế độ ăn Bắc Âu có thể làm giảm nguy cơ đau tim.
- Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật nói chung: Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu vào tháng 2/2020 cho thấy những người đàn ông trung niên áp dụng chế độ ăn này giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật, đặc biệt là bệnh tim và ung thư.
- Kiểm soát cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu: Một bản đánh giá được đăng trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng Quốc tế tháng 9/2019 cho thấy chế độ ăn Bắc Âu làm giảm cholesterol toàn phần và các loại cholesterol không lành mạnh trong máu, giúp giảm huyết áp và kiểm soát đường huyết tốt hơn so với những người ăn theo kiểu phương Tây.
- Cải thiện giấc ngủ: Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Ăn uống và Rối loạn Cân nặng vào tháng 11/2021 cho thấy những phụ nữ thừa cân và béo phì áp dụng chế độ ăn kiểu Bắc Âu có giấc ngủ tốt hơn.
Chế độ ăn Bắc Âu có giúp giảm cân được không?
Một bản phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 9/2019 phát hiện rằng thực hiện chế độ ăn kiểu Bắc Âu trong thời gian dài giúp duy trì cân nặng rất tốt, tránh tăng cân hoặc giảm cân ngoài ý muốn.
Các thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến và protein nạc được dùng trong chế độ ăn Bắc Âu đều có liên quan chặt chẽ với giảm cân, ví dụ như ăn nhiều cá thay cho thịt bò hoặc pho mát giúp tăng cường sức khỏe và cũng có thể giảm cân. Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt thay cho những đồ đóng gói nhiều calo và ít dinh dưỡng cũng giúp cơ thể no lâu hơn và tránh tăng cân béo phì.
Nhưng lợi ích của chế độ ăn kiểu Bắc Âu không chỉ do cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh mà còn đến từ nhiều yếu tố khác như tự nấu ăn ở nhà, nấu ăn cùng với người thân và tận hưởng bữa ăn trọn vẹn thay vì mua đồ ăn sẵn. Nói cách khác, chế độ ăn kiểu Bắc Âu giúp chúng ta quan tâm hơn đến việc ăn uống và nghiên cứu khoa học cũng cho thấy rằng việc ăn có ý thức có thể giúp giảm cân.
Có thể dùng những thực phẩm nào trong chế độ ăn Bắc Âu?
Nên dùng chủ yếu là các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, nhiều hải sản, đồng thời hạn chế đường bổ sung và các loại thịt đã qua chế biến. Dưới đây là một số loại thực phẩm cụ thể nên dùng và nên tránh theo nguyên tắc của chế độ ăn này.
Thực phẩm nên ăn
- Trái cây được trồng tại địa phương
- Các loại rau như cà chua, dưa leo, rau lá xanh, các loại củ, cà rốt
- Các loại đậu
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám
- Sữa ít béo và không béo
- Các loại cá như cá hồi, cá trích và cá thu
- Dầu hạt cải
- Đồ uống có cồn ở mức vừa phải hoặc ít
Thực phẩm nên tránh
- Chất béo bão hòa
- Thịt đỏ
- Thịt đã qua chế biến
- Đường bổ sung
- Muối
Thực đơn mẫu 7 ngày theo chế độ ăn kiểu Bắc Âu
Dưới đây là ví dụ về các bữa ăn trong một tuần theo chế độ ăn Bắc Âu mà bạn có thể tham khảo và áp dụng cho bản thân mình:
Ngày 1
- Bữa sáng: Bột yến mạch với quả việt quất
- Bữa trưa: Ngũ cốc và bắp cải
- Bữa tối: Mì với tôm và salad ăn kèm
Ngày 2
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám nướng ăn với trứng và quả bơ
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám với cá ngừ và trái cây
- Bữa tối: Cá hồi với rau nướng và salad rau bina
Ngày 3
- Bữa sáng: Bánh pancake từ bột mì nguyên cám với sữa chua và trái cây
- Bữa trưa: Súp thịt bò và lúa mạch
- Bữa tối: Cơm chiên gạo lứt với thịt gà và rau
Ngày 4
- Bữa sáng: Bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên cám ăn với phô mai
- Bữa trưa: Salad củ dền với hạnh nhân, chanh và mùi tây
- Bữa tối: Cá nướng với khoai tây và rau trộn
Ngày 5
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám nướng ăn với trứng chiên và rau bina
- Bữa trưa: Bánh mì sandwich ăn với thịt gà và táo
- Bữa tối: Ớt chuông nhồi đậu và nấm
Ngày 6
- Bữa sáng: Sinh tố trái cây và bơ đậu phộng
- Bữa trưa: Sandwich nguyên cám ăn với cá hồi và cà chua bi
- Bữa tối: Thịt cừu nướng với khoai lang và đậu Hà Lan
Ngày 7
- Bữa sáng: Sữa chua với trái cây và hạnh nhân
- Bữa trưa: Hạt diêm mạch ăn với tôm và rau
- Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn với cá và cà chua
Tổng kết
Chế độ ăn Bắc Âu không chỉ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe mà còn giảm tác động đến môi trường bằng cách chọn các thực phẩm có nguồn gốc tại địa phương. Nếu không sống ở Bắc Âu thì chúng ta có thể điều chỉnh một chút để sử dụng các thực phẩm có sẵn ở nơi mình sống thay vì cố bắt chước giống hệt như công thức. Điều quan trọng là hiểu được những nguyên cơ bản của chế độ ăn này và áp dụng linh hoạt tùy theo khu vực, văn hóa và cuộc sống của riêng mình.
Mặt khác, nếu bạn đã quen ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn thì phải kiên trì để chuyển sang chế độ ăn kiểu Bắc Âu yêu cầu sử dụng nguyên liệu tự nhiên và tự nấu.
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- Chế độ ăn “DASH” là gì, có lợi ích thế nào đối với sức khỏe?
- Tất tần tật về chế độ ăn low-carb: Nên ăn gì và ăn như thế nào?
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
