Chúng ta thường nghe mọi người nói là nên cắt giảm tinh bột và tăng cường chất đạm để xây dựng cơ bắp và giúp giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên nếu lượng chất đạm trong khẩu phần vượt quá nhu cầu sẽ dẫn đến một số nguy cơ có hại cho sức khỏe. Vậy ăn quá nhiều đạm có nguy hiểm không?
Vai trò của chất đạm
Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày. Chất này có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,… giúp cung cấp các acid amin thiết yếu cho chúng ta. Acid amin thiết yếu là các acid amin bắt buộc phải đưa vào cơ thể qua thực phẩm vì cơ thể không tự tổng hợp được.
Trong cơ thể, chất đạm có nhiều vai trò nhưng vai trò quan trọng nhất là cấu tạo nên các mô và tế bào. Tuy nhiên, khi chế độ ăn không có đủ chất bột đường để cung cấp năng lượng thì cơ thể sẽ sử dụng chất đạm làm nguồn năng lượng. Điểm đáng lưu ý là quá trình này sản sinh nhiều độc chất. Vậy các độc chất này có nguy hiểm không?
Hậu quả của chế độ ăn thừa đạm là gì?
Trung bình, nhu cầu chất đạm nên chiếm khoảng 13-20% tổng năng lượng trong khẩu phần. Chất đạm được xem là nguồn năng lượng “dơ” vì sự oxy hóa nitơ để sinh năng lượng sẽ tạo thành NH3 là một chất cực độc mà cơ thể phải huy động tất cả các cơ chế thải độc ở gan và thận để thải ra ngoài càng nhanh càng tốt, chẳng hạn như:
- Các cơ quan lọc thải (gan, thận) tăng hoạt động làm gia tăng khả năng bệnh lý gan, thận ở những người đang có nguy cơ mắc bệnh và làm tăng tốc độ lão hóa các cơ quan này.
- Tăng urê máu.
- Biếng ăn do tăng acid amin trong máu.
- Tăng thải canxi qua thận làm giảm dự trữ canxi trong cơ thể, có thể góp phần vào nguy cơ gây còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người cao tuổi.
Ăn chất đạm như thế nào để có hiệu quả tốt nhất?
Để biết nhu cầu chất đạm của mình, bạn chỉ cần làm các phép tính đơn giản sau đây:
- Tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình
- Tính năng lượng do chất đạm cung cấp bằng cách lấy nhu cầu năng lượng nhân với một số trong khoảng 13-20%
- Tính nhu cầu chất đạm bằng cách lấy năng lượng do chất đạm cung cấp chia cho 4 vì 1g chất đạm cung cấp 4 kcal
Ví dụ:
- Nhu cầu năng lượng là 1500 kcal/ngày
- Năng lượng do chất đạm cung cấp = 1500 x 15% = 225 kcal/ngày
- Nhu cầu chất đạm = 225 / 4 = 56,25 g/ngày
Đa phần đạm động vật có chất lượng cao hơn đạm thực vật vì đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…), đậu nành và các loại đậu đỗ có khả năng tiêu hóa khoảng 90 – 99%. Trong khi đó, đạm thực vật (các loại hạt, gạo, bắp, khoai củ,…) chỉ khoảng 70 – 90%. Chất đạm của thực phẩm nào có khả năng tiêu hóa càng cao thì cung cấp càng nhiều acid amin.
Khi thiếu acid amin không thiết yếu, gan sẽ tự tổng hợp để cung cấp cho cơ thể. Trường hợp thiếu acid amin thiết yếu, cơ thể sẽ tự hủy protein của chính mình để cung cấp acid amin thiết yếu. Nhìn chung, đạm động vật và đậu nành có thành phần acid amin hoàn chỉnh, trong khi đạm thực vật thường thiếu các acid amin thiết yếu.
Cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật
Đạm động vật thường chứa nhiều acid béo bão hòa và cholesterol. Đây là những chất béo có hại cho sức khỏe tim mạch, do vậy chúng ta phải biết cách cân đối hai loại đạm này để cung cấp đủ đạm chất lượng cao phục vụ cho nhu cầu tổng hợp chất đạm của cơ thể mà không dư thừa chất béo xấu.
Trẻ càng nhỏ thì nhu cầu tổng hợp protein càng cao nên cần nhiều đạm động vật. Trong khi cấu trúc cơ thể của người trưởng thành đã hoàn chỉnh nên cần ít đạm động vật hơn để tiết chế các chất béo có hại. Theo Nhu Cầu Dinh Dưỡng Khuyến Nghị Cho Người Việt Nam thì tỷ lệ đạm động vật trên tổng lượng đạm theo các độ tuổi như sau:
- Trẻ dưới 6 tháng: 100% đạm động vật (nguồn đạm cho trẻ dưới 6 tháng hoàn toàn là đạm động vật từ nguồn sữa mẹ. Nếu mẹ không đủ sữa thì sử dụng sữa công thức được làm từ sữa động vật phù hợp, phổ biến nhất là sữa bò. Không nên cho trẻ sử dụng sữa thực vật thay thế nếu chưa có sự xem xét kỹ lưỡng của bác sĩ)
- Trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi: ≥ 70% đạm động vật trên tổng lượng đạm
- Trẻ từ 1 tuổi đến 9 tuổi: ≥ 50-60% đạm động vật trên tổng lượng đạm
- Trên 10 tuổi: ≥ 30-35% đạm động vật trên tổng lượng đạm
Để cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật, trung bình một người trưởng thành có nhu cầu năng lượng 2000 kcal/ngày thì mỗi ngày cần tiêu thụ khoảng 300ml sữa, 100g thịt/cá nạc và 200g đậu nành hoặc các chế phẩm từ đậu nành như đậu hũ.
Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:
- Cách nấu chè đậu đen thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng
- 7 công thức làm món khoai tây thơm ngon và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày
- Cách ăn chay khoa học đầy đủ dinh dưỡng và bảo vệ sức khoẻ
Và bạn cũng đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích và thú vị về sức khỏe và dinh dưỡng từ khắp nơi trên thế giới.
