Không phải cứ người béo, thừa cân mới bị bệnh mỡ máu, và nếu biết biết 11 cách giảm mỡ máu trong 6 tuần hiệu quả, an toàn cho sức khỏe dưới đây thì căn bệnh này sẽ không phải là vấn đề đáng ngại.
- Mỡ máu là gì? Có nguy hiểm không?
- 11 cách giảm mỡ máu trong 6 tuần
- 1. Đọc nhãn dinh dưỡng để tránh chất béo xấu
- 2. Chọn các loại thực phẩm ít chất béo xấu
- 3. Thay đổi cách chế biến thức ăn
- 4. Hãy thử ăn chay mỗi tuần một lần
- 5. Vận động nhiều hơn
- 6. Bỏ thuốc lá, cắt giảm rượu
- 7. Sử dụng tỏi đen để giảm mỡ máu hiệu quả
- 8. Uống trà xanh giảm mỡ máu hiệu quả
- 9. Uống nước lá sen giảm mỡ máu hiệu quả
- 10. Giảm mỡ máu bằng gừng
- 11. Uống nước chanh giảm mỡ máu
- 12. Giảm mỡ máu bằng thảo dược
Mỡ máu là gì? Có nguy hiểm không?
Trước hết, cholesterol là gì? Cholesterol là một chất giống như sáp, chất béo mà cơ thể chúng ta cần để tạo ra các tế bào khỏe mạnh. Mặc dù nó thường bị mang tiếng xấu (và quá nhiều có thể gây nguy hiểm), nhưng sự thật là cơ thể chúng ta không thể hoạt động nếu không có cholesterol.
Không phải tất cả cholesterol đều giống nhau. Lipoprotein mật độ thấp (LDL) hay “cholesterol xấu” có thể tạo ra mảng bám trong động mạch, khiến bạn có nguy cơ bị xơ cứng động mạch (xơ vữa động mạch), bệnh tim, các vấn đề về mạch máu và hơn thế nữa. Mặt khác, lipoprotein mật độ cao (HDL) “cholesterol tốt” thực sự giúp loại bỏ cholesterol xấu đó ra khỏi máu của bạn.
Nếu bạn bị mỡ máu cao, điều đó thường có nghĩa là bạn có quá nhiều LDL và không đủ HDL. Các vấn đề liên quan đến mỡ máu cao bao gồm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và triglyceride, và giảm cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong máu.
Mức mỡ máu được đo bằng cách thực hiện một bài xét nghiệm máu. Các kết quả thường bao gồm tổng cholesterol, LDL cholesterol, HDL cholesterol và triglyceride. Để duy trì sức khỏe tốt, điều quan trọng là duy trì mỡ máu trong mức lý tưởng, đồng thời theo dõi các yếu tố liên quan đến mỡ máu thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất.
11 cách giảm mỡ máu trong 6 tuần
1. Đọc nhãn dinh dưỡng để tránh chất béo xấu
Có thể bạn đã nghe đi nghe lại lời khuyên này vì đây là một trong những điều dễ dàng nhất bạn có thể làm để giúp kiểm soát chế độ ăn uống của mình: đọc nhãn dinh dưỡng.
Nhãn dinh dưỡng có thể giúp bạn hiểu những chất dinh dưỡng nào bạn đang ăn và chúng cũng có thể giúp bạn tránh chất béo chuyển hóa, một trong những thành phần tồi tệ nhất đối với mức cholesterol của bạn.
Chất béo chuyển hóa, còn được gọi là “dầu hydro hóa” hoặc “dầu thực vật hydro hóa một phần”, là những thành phần có thể tốt cho các nhà sản xuất thực phẩm nhưng chúng không tốt cho sức khỏe của bạn.
Chất béo chuyển hóa giúp sản phẩm tồn tại lâu hơn để dễ vận chuyển và bảo quản hơn. Chúng phổ biến trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn và chúng cũng có trong nhiều loại bánh sử dụng bơ thực vật hoặc mỡ. Thật không may, chúng cũng góp phần làm tăng mức cholesterol LDL xấu đồng thời làm giảm mức cholesterol HDL tốt.
Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn giảm cholesterol, hãy đọc nhãn và cố gắng tránh chất béo chuyển hóa bất cứ khi nào có thể. Chúng là một trong những thủ phạm lớn nhất khi nói đến lượng cholesterol cao và việc cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể gây ra tác động lớn.
2. Chọn các loại thực phẩm ít chất béo xấu
Để bắt đầu, hãy hạn chế ăn các loại thịt đỏ. Nhiều loại thịt đỏ có nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng mức cholesterol LDL xấu. Để có những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, hãy chọn thịt gà không da hoặc cá thường xuyên hơn và tránh các loại thịt đã qua chế biến.
Ăn thịt trắng như gà, cá
Cá có ít chất béo bão hòa và nhiều loại chứa axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn và có thể tăng mức cholesterol HDL tốt. Dưới đây là một số ví dụ về các loại cá bạn có thể thử đưa vào chế độ ăn uống của mình:
- Cá có dầu như cá hồi, cá thu…
- Động vật có vỏ như tôm và cua
- Cá nước ngọt như cá trích hồ và cá hồi
- Cá thịt trắng nước mặn như cá tuyết và cá mú
- Cá ngừ bít tết hoặc phi lê và cá ngừ đóng hộp
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Bạn có thể biết chất xơ là thứ có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Nhưng nếu bạn nghĩ chất xơ chỉ có tác dụng tiêu hóa thì không: Nó cũng có thể giúp cải thiện, giữ gìn sức khỏe tim mạch của bạn.
Danh sách thực phẩm ít cholesterol rất giàu chất xơ hòa tan (chất xơ có thể hòa tan trong nước). Chất xơ hòa tan lấy cholesterol trong ruột của bạn trước khi nó đi vào máu và giúp giảm mức cholesterol LDL xấu.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:
- Yến mạch
- Lúa mạch
- diêm mạch
- Bánh mì nguyên hạt
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu hà lan…
Ăn trái cây, rau và các loại hạt
Mặt khác, ăn vặt bằng trái cây, rau và các loại hạt không chỉ giúp bạn tránh được chất béo xấu mà còn giúp bạn có được chất béo và chất xơ tốt.
Các loại hạt thô có nhiều chất béo không bão hòa đây là loại chất béo tốt nhất. Các loại hạt rất tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim vì chúng làm tăng mức cholesterol HDL tốt và giảm mức cholesterol LDL xấu. Các ví dụ khác về thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa bao gồm bơ và ô liu.
Các loại hạt cùng với nhiều loại trái cây và rau cũng có thể là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời. Việc bổ sung càng nhiều loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn càng tốt có thể mang lại tác dụng giảm cholesterol gấp đôi.
Đối với thịt và ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhớ rằng chế biến nhiều hơn có nghĩa là ít lợi ích hơn. Ví dụ: bạn sẽ không nhận được nhiều giá trị từ nước sốt táo bằng việc ăn cả quả táo. Vì vậy, nếu có thể, hãy cố gắng ăn trái cây tươi, rau và các loại hạt (không ướp muối nếu có thể).
Lựa chọn sữa ít béo, sữa chua
Đối với các món như phô mai, sữa, kem và sữa chua, hãy sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo thay vì các sản phẩm thông thường. Nếu bạn muốn thử nghiệm, hãy thử dùng sữa đậu nành. Ai biết? Nó có thể trở thành cơn thèm tiếp theo của bạn.
3. Thay đổi cách chế biến thức ăn
Vấn đề không chỉ là bạn ăn gì mà còn là cách bạn ăn nó. Cân nhắc việc cắt bớt mỡ và loại bỏ da động vật (thịt, gà, cá…)trước khi nấu hoặc trước khi ăn. Điều này giúp bạn có được protein đồng thời giảm lượng chất béo.
Tập trung vào các phương pháp chế biến đơn giản như luộc, hấp, áp chảo. Đây là những phương pháp chế biến tốt hơn so với chiên ngập dầu hoặc tẩm bột, những phương pháp này có thể làm tăng thêm chất béo.
4. Hãy thử ăn chay mỗi tuần một lần
Đừng để từ “ăn chay” làm bạn sợ. Bằng cách chọn một bữa ăn chay được chuẩn bị thông minh, bạn đang đạt được nhiều mục tiêu giảm cholesterol cùng lúc, như ăn chất béo lành mạnh hơn và nhận được nhiều chất xơ hòa tan hơn. Thêm vào đó, nhiều bữa ăn chay cũng có hương vị thơm ngon và no như những món ăn chay có thịt.
Đây là một ý tưởng cho công thức nấu ăn ít cholesterol: Hãy thử món salad mới chế biến với dầu giấm mè và một ít đậu phụ nướng tẩm gia vị. Đối với món tráng miệng, hãy thêm một ít quả việt quất tươi, dâu tây và yến mạch vào sữa chua vani ít béo.
Chìa khóa ở đây là xây dựng một thói quen, chẳng hạn như ăn chay vào mỗi tối thứ Ba. Khi điều đó đã trở thành tiêu chuẩn, hãy thử mở rộng sang các đêm khác nhau hoặc thêm bữa trưa chay hàng tuần. Bạn cũng có thể “linh hoạt” bằng cách chỉ ăn những phần thịt nhỏ hơn. Theo thời gian, những sửa đổi này thực sự có thể mang lại hiệu quả.
5. Vận động nhiều hơn
Bằng cách giữ cho cơ thể bạn vận động, bạn đang giúp tăng cholesterol HDL tốt, kiểm soát mức huyết áp và nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch.
Lý tưởng nhất là bạn nên đặt mục tiêu hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 2,5 giờ (150 phút) mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ nó theo cách bạn muốn. Bạn có thể tập trung làm việc gì đó mỗi ngày hoặc bạn có thể cống hiến hết mình chỉ vài ngày mỗi tuần. Điều quan trọng là chỉ cần bắt đầu.
Ví dụ, bạn có thường đi thang máy không? Thay vào đó hãy đi cầu thang bộ. Bạn có dắt chó đi dạo mỗi ngày không? Đi xa hơn bình thường một chút hoặc đi bộ với tốc độ nhanh hơn. Cần đi mua sắm? Đỗ xe xa hơn bình thường. Bạn đang xem phim truyền hình yêu thích của mình? Hãy thử giãn cơ, tập tạ hoặc tạ ấm trong khi xem thay vì chỉ ngồi trên ghế. Ngoài ra, hãy tìm cơ hội để đưa chuyển động vào cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như vừa đi bộ vừa nói chuyện điện thoại.
Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng cường hoạt động thể chất cường độ cao hơn, như bơi lội, chạy bộ hoặc yoga nóng. Đừng cố gắng quá sức nhưng hãy nhớ rằng tập thể dục thường xuyên và đều đặn còn có những lợi ích ngoài việc kiểm soát cholesterol. Nó cũng giúp giảm huyết áp và xây dựng sức khỏe tổng thể về thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn.
Ngay cả khi bạn chỉ đi xa hơn một chút hoặc nhanh hơn một chút so với bình thường, hoạt động bổ sung đó sẽ là một bước tiến lớn theo đúng hướng cho sức khỏe của bạn.
6. Bỏ thuốc lá, cắt giảm rượu
Hút thuốc rất có hại cho tim của bạn vì nó làm giảm HDL và tăng LDL. Đó là lý do tại sao bạn nên bỏ thuốc lá.
Uống rượu vừa phải có thể làm tăng HDL, do đó giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến chất béo trung tính cao, thậm chí huyết áp cao và các vấn đề về gan, đặc biệt là nếu bạn uống rượu trong khi dùng thuốc giảm cholesterol.
7. Sử dụng tỏi đen để giảm mỡ máu hiệu quả
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong tỏi đen có chứa nhiều hoạt chất có tác dụng giảm mỡ máu và làm sạch mỡ gan rất hiệu quả. Sulfide, hoạt chất có trong tỏi, giúp giảm độ nhớt của máu, giảm hàm lượng mỡ trong máu. Nhờ đó, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn trong cơ thể, chống lão hóa tế bào. Tỏi đen chứa nhiều S-allylcysteine, chỉ nên ăn tỏi đen đều đặn hàng ngày, chúng giúp hạ cholesterol hiệu quả. Ngoài việc tỏi đen còn có tác dụng bảo vệ cơ thể, chống nhiễm trùng, giảm mỡ máu và ngăn ngừa ung thư hiệu quả.
Bạn có thể áp dụng các cách sau để dùng tỏi đen giảm mỡ máu:
- Ăn tỏi đen trực tiếp: Ăn khoảng 2-3 củ tỏi đen mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là chữa bệnh béo phì. máu Nhưng không nên ăn quá nhiều vì tỏi đen vẫn còn tạp chất gây nóng trong người.
- Sinh tố tỏi đen, siro tỏi đen mật ong: Để đạt được hiệu quả cao hơn, bạn có thể sử dụng tỏi đen ở dạng lỏng. Bằng cách này, các hoạt chất có lợi của tỏi đen được hấp thụ nhanh hơn so với tỏi củ. Ngoài ra, một số chất phụ gia không phải là thuốc trong tép tỏi cũng dễ dàng bị loại bỏ ở dạng lỏng.
8. Uống trà xanh giảm mỡ máu hiệu quả
Trà xanh trong 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần được coi là biện pháp hữu hiệu để giảm cholesterol xấu. Vì vậy hãy sử dụng trà xanh mỗi buổi sáng để có sức khỏe tốt.
Một ly trà xanh buổi sáng sẽ giúp tinh thần sảng khoái, tăng sự tập trung vào công việc (chứa caffeine), cùng với đó nó chứa EGCG là chất có khả năng chống ung thư là giải pháp tiềm năng đang được nghiên cứu.
9. Uống nước lá sen giảm mỡ máu hiệu quả
Nếu bạn thắc mắc “uống nước lá gì để giảm mỡ máu” hay “uống trà gì để giảm mỡ máu”, hãy cân nhắc sử dụng lá sen. Lá sen khô được cho là có khả năng giúp giảm mỡ máu, tuy nhiên, cần lưu ý rằng hiện chưa có đủ nghiên cứu khoa học để xác nhận rõ ràng về tác dụng này.
Dưới đây là một cách uống lá sen khô mà bạn có thể tham khảo:
- Cho 1-2 thìa lá sen khô vào ly.
- Đổ nước sôi vào, đậy kín và đợi khoảng 10-15 phút.
- Sau khi lá sen khô đã ngấm nước và mềm, bạn có thể uống nước chứa lá sen khô hoặc ăn lá sen khô trực tiếp.
Lá sen khô có thể có hương vị đắng và chát, nên có thể bạn cần thêm một chút mật ong hoặc đường để làm dịu hương vị.
10. Giảm mỡ máu bằng gừng
Gừng có thể có một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch và có tác động đến mỡ máu. Dưới đây là một số thông tin liên quan đến việc giảm mỡ máu bằng gừng:
- Tác động chống viêm: Gừng chứa các chất chống viêm có thể giảm viêm nhiễm và xơ vữa động mạch, hai yếu tố liên quan đến mỡ máu cao.
- Giảm cholesterol: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng gừng có thể giảm mức cholesterol tổng và cholesterol LDL (xấu) trong máu. Chất gingerol, chất chống oxy hóa chính trong gừng, được cho là có tác dụng giảm mỡ máu.
- Tác động giảm đường huyết: Gừng có khả năng làm giảm mức đường huyết và cải thiện khả năng chuyển hóa đường trong cơ thể. Điều này có thể có lợi cho người có mỡ máu cao liên quan đến tiểu đường.
Để sử dụng gừng để giảm mỡ máu, bạn có thể tham khảo các cách sau:
- Sử dụng gừng tươi: Có thể thêm gừng tươi vào món salad, nước ép hoặc thức uống như trà gừng tươi.
- Gừng khô: Gừng khô có thể được sử dụng trong các món nướng, nấu canh hoặc làm gia vị cho các món ăn.
- Trà gừng: Cho vài lát gừng đập dập vào cốc, thêm nước sôi để tạo một ly trà gừng bổ dưỡng. Bạn có thể thêm chanh hoặc mật ong nếu muốn tăng hương vị.
Tuy gừng có thể có tác dụng giảm mỡ máu, nhưng như với bất kỳ phương pháp nào khác, bạn nên kết hợp việc sử dụng gừng với một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực.
11. Uống nước chanh giảm mỡ máu
Uống nước chanh có thể có một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch và có tác động đến mỡ máu:
- Chất chống oxy hóa: Chanh là một nguồn vitamin C dồi dào, các chất chống oxy hóa trong chanh giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa của cholesterol trong mạch máu và có thể giúp giảm sự tích tụ của mỡ trong cơ thể.
- Thay thế các đồ uống có calo cao: Uống nước chanh có thể là một cách tốt để thay thế các đồ uống có đường và calo cao, như nước ngọt, nước có gas hoặc nước trái cây có đường. Điều này giúp giảm lượng calo và chất béo được tiêu thụ, có thể có lợi cho giảm mỡ máu.
12. Giảm mỡ máu bằng thảo dược
Có một số thảo dược được cho là có khả năng giúp giảm mỡ máu. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hiệu quả của các loại thảo dược này chưa được chứng minh bằng nghiên cứu lâm sàng đáng tin cậy. Dưới đây là một số thảo dược có thể hỗ trợ giảm mỡ máu:
- Hạt lanh: Hạt lanh giàu chất xơ omega-3 và axit béo omega-3, có khả năng giảm mỡ máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Cây xạ đen: Rễ cây xạ đen chứa một số chất có tác dụng giảm mỡ máu, bao gồm saponin và flavonoid. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cây xạ đen có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
- Sâm: Sâm được cho là có tác dụng giảm mỡ máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó cũng có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và năng lượng.
Lưu ý rằng trước khi sử dụng bất kỳ loại phương pháp nào để giảm mỡ máu, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể cung cấp hướng dẫn cụ thể và đảm bảo rằng không có tương tác thuốc hoặc tác dụng phụ đáng kể nào.
Mình mong muốn nhận được sự đóng góp của các bạn về bài viết này, hãy để lại ý kiến của bạn nhé.