bài tập gym – BlogAnChoiBlog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.2024-08-30T10:45:18Zhttps://bloganchoi.com/feed/atom/Linhlinh<![CDATA[Các bài tập gym hiệu quả cho nam giới để cánh tay to đầy cơ bắp và chắc khỏe]]>https://bloganchoi.com/?p=8156612024-03-02T16:34:41Z2024-03-02T16:34:41ZRất nhiều nam giới đến phòng tập gym với mong muốn sở hữu cánh tay đầy cơ bắp vì đó là những nhóm cơ nổi bật thường được người khác nhìn thấy và cánh tay cơ bắp rõ ràng là dấu hiệu cho mọi người biết rằng bạn tập luyện rất chăm chỉ. Tuy nhiên phần lớn nam giới đều gặp khó khăn về vấn đề này do thiếu kiên trì và không có bài tập phù hợp. Dưới đây là hướng dẫn của các chuyên gia về bài tập gym tốt nhất dành cho nam giới để có cánh tay to và chắc khỏe hơn.
Cánh tay mạnh mẽ giúp bạn có nhiều lợi thế, không chỉ gây ấn tượng về ngoại hình mà còn tăng cường sức mạnh và thể lực tổng thể. Ngoài ra, việc tăng khối lượng cơ bắp giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn kể cả khi nghỉ ngơi. Cánh tay cơ bắp cũng có thể nâng cao hiệu quả trong các bài tập và hoạt động hàng ngày. Thêm vào đó, sự hài lòng khi nhìn thấy cánh tay phát triển là động lực mạnh mẽ để bạn duy trì thói quen tập luyện hàng ngày.
Tuy nhiên, sự kiên trì là điều quan trọng nhất khi xây dựng cơ bắp cho cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn các bài tập hiệu quả nhất dành cho nam giới để có cánh tay to hơn.
Hít xà chin-up
Bài tập chin-up (Ảnh: Internet)
Chin-up là bài tập cánh tay cổ điển tác động vào cơ tay trước và cơ lưng trên. Hãy treo người trên xà với lòng bàn tay hướng về mặt bạn, kéo cằm qua xà trong khi khuỷu tay hướng về hai bên thân. Siết chặt lưng trên và từ từ hạ người xuống trong khoảng thời gian 4 giây cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn có thể buông khỏi xà sau mỗi lần kéo nếu cảm thấy cần thiết.
Hãy đặt mục tiêu ban đầu thực hiện 4 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp hoặc nhiều nhất có thể. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Bài tập dip
Bài tập dip (Ảnh: Internet)
Tiếp theo là bài tập dip cho cơ tam đầu, hiệu quả để tập riêng các cơ ở phía sau của cánh tay. Ngồi bên cạnh ghế và chống tay lên ghế, duỗi thẳng chân. Dùng cánh tay nâng cơ thể lên khỏi ghế, sau đó gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Sau đó, đẩy tay lên cho đến khi cánh tay thẳng trở lại.
Có thể thêm tạ vào lòng để tăng thêm độ khó cho bài tập này. Thực hiện 4 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp hoặc càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Đứng co tay nâng tạ
Đứng co tay nâng tạ (Ảnh: Internet)
Để thực hiện động tác cho cơ tay trước này, hãy cầm một thanh tạ thẳng với hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra trước, cánh tay duỗi thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn cố định ở hai bên thân và nâng thanh tạ lên ngang vai, siết chặt cơ tay trước. Sau đó hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Lưu ý không dùng đà để nâng tạ lên. Thực hiện 4 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Nằm đẩy tạ
Nằm đẩy tạ (Ảnh: Internet)
Đây là một trong những bài tập hàng đầu để tăng khối lượng cơ tay sau của bạn. Nằm trên ghế dài và cầm một thanh tạ với hai cánh tay duỗi thẳng hướng lên trời. Giữ khuỷu tay cố định và gập cẳng tay về phía mặt, đưa thanh tạ càng gần mặt càng tốt mà không chạm vào, sau đó duỗi khuỷu tay ra để trở lại tư thế bắt đầu. Khuỷu tay của bạn phải thẳng hàng với vai trong suốt động tác.
Thực hiện 4 hiệp, từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Nâng tạ trên ghế nghiêng
Nâng tạ trên ghế nghiêng (Ảnh: Internet)
Khi tập cho cánh tay to hơn, điều quan trọng là phải tác động vào cơ tay từ nhiều góc độ khác nhau, đó chính là tác dụng của động tác nâng tạ trên ghế nghiêng.
Hãy dựng một chiếc ghế dài ở góc 45 độ và nằm trên đó, cầm một quả tạ ở mỗi tay và hai cánh tay buông thõng hai bên. Co tay để nâng cả hai quả tạ lên ngang vai và sau đó hạ chúng xuống. Thực hiện 4 hiệp, từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.
Tập cơ tam đầu với dây kéo tạ
Kéo tạ (Ảnh: Internet)
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là bài tập với dây, tác động vào cơ tam đầu ở phía sau của cánh tay. Sử dụng máy kéo tạ và chỉnh nó sao cho tay cầm ở ngay trước mặt bạn. Giữ khuỷu tay cố định ở hai bên thân và duỗi thẳng cánh tay đồng thời siết chặt cơ tam đầu. Sau đó trở lại như cũ một cách có kiểm soát.
Thực hiện 4 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Meow.Gaminz<![CDATA[Cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập GYM]]>https://bloganchoi.com/?p=4749762022-01-21T00:32:13Z2022-01-21T00:32:13ZBạn đang có ý định tập gym nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Bạn chưa hiểu rõ tập gym cần chuẩn bị những gì? Vậy thì đừng bỏ qua bài viết “Cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập GYM” nhé. BlogAnChoi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích, đồng hành cùng bạn để trở thành gymer.
Điều đầu tiên cần nhắc, đó chính là tập gym thường được chia làm 2 mảng cơ bản: Mảng tập luyện và mảng dinh dưỡng. Hãy cùng khám phá thông tin về hai mảng kiến thức này ngay bây giờ nhé.
Mảng luyện tập
1. Xác định rõ về mục tiêu tập gym
Mục tiêu là điều đầu tiên cần xác định trước khi bắt tay vào bất cứ việc gì. Tập gym cũng không ngoại lệ.
Xác định rõ mục tiêu giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tối ưu. (Ảnh: Internet)
Bạn cần xác định rõ ràng về mục tiêu tập gym của mình là gì: Bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hay có chỉ số hình thể đẹp hơn? Việc đặt ra mục tiêu giống như đi siêu thị mua hàng vậy, và việc mua hàng chính là mục đích khiến bạn đi.
Xác định mục tiêu giúp bạn lựa chọn chính xác bài tập, tránh tập tràn lan tốn thời gian mà kết quả lại không được như mong muốn.
2. Tìm một người đồng hành
Bước đầu tập, tốt nhất bạn nên lựa chọn những trung tâm uy tín và tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp, đảm bảo đúng chuẩn ngay từ những kỹ thuật đầu tiên.
Người đồng hành tốt sẽ giúp bạn xây dựng được lịch tập phù hợp, chế độ ăn uống hợp lý và điều chỉnh kỹ thuật tập luyện.
Khi mới bắt đầu, tốt nhất hãy chọn cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp. (Ảnh: Internet)
3. Các bài tập gym phổ biến nhất hiện nay
Dưới đây là danh sách các bài tập thường gặp bắt đầu tập gym, bạn có thể dựa vào đây để xác định mục tiêu cho bản thân mình.
Bài tập Squat
Bài tập Deadlift
Bài tập Bench press
Bài tập Plank
Ngoài ra còn có các bài tập dành cho các nhóm cơ như: cơ cổ, cơ tay, cơ bụng, cơ chân, cơ vai, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi,…
Bạn có thể tham khảo các bài tập phổ biến khi bắt đầu đến với fitness. (Ảnh: Internet)
4. Các thuật ngữ chuyên dùng trong tập gym
Hiểu được các khái niệm này, bạn sẽ tiếp thu được bài tập nhanh hơn và đạt kết quả tốt hơn. Dưới đây là các thuật ngữ thường được sử dụng trong tập gym:
Số Rep: Số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp.
Cardio: Bài tập đòi hỏi sức bền tim mạch, giúp đốt cháy nhiều calo.
Isolation: Bài tập tác động vào 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ riêng biệt nhằm kích thích cơ đó phát triển.
Bài tập phức hợp: Sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc.
HIIT: Tập cường độ cao liên tục trong thời gian ngắn.
Overtraining: Tập luyện quá sức.
Hiểu được các chỉ số của cơ thể mình để xác định đúng mục tiêu. (Ảnh: Internet)
Mảng dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng đối với gymer. Khi tập gym, bạn cần tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, nếu không thì kết quả tập luyện sẽ không đạt như mong đợi, thậm chí làm tốn thời gian và khiến bạn đuối sức cho những bài tập sau.
Sau đây là một số thông tin liên quan đến dinh dưỡng, người mới bắt đầu tập gym cần hết sức lưu ý.
1. Cung cấp đủ lượng protein
Protein đóng vai trò quan trọng để phát triển cơ bắp. Thông thường, nếu tập để tăng cơ, gymer cần phải bổ sung lượng protein gấp đôi so với người bình thường trong chế độ dinh dưỡng.
Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa… (Ảnh: Internet)
Khi lượng protein được cung cấp đầy đủ sẽ rất nhanh phục hồi cơ bắp và tăng cơ hiệu quả. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa,…
2. Bổ sung tinh bột
Nếu bạn đang muốn tăng cân, tuyệt đối không được bỏ qua tinh bột. Tinh bột giúp chúng ta có đủ năng lượng để vận động, sau khi nạp vào cơ thể sẽ chuyển thành chất glycogen làm cho cơ bắp săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn.
Theo các chuyên gia fitness, nếu muốn tăng cân, tăng cơ thì mỗi ngày cần cung cấp đủ 10g tinh bột cho mỗi kg cân nặng cơ thể.
Tinh bột có trong các loại thực phẩm rất đơn giản và dễ kiếm, dễ chế biến như đậu, rau củ, các loại hạt, khoai lang,…
Tất nhiên, nếu mục tiêu luyện tập của bạn là giảm cân thì lượng tinh bột cung cấp vào cơ thể phải được phân tích rõ. Các loại thực phẩm chứa tinh bột tốt cho người giảm cân như khoai lang, lúa mì, bánh mì nguyên cám,…
3. Chất béo
Các loại chất béo bão hòa giúp cơ thể duy trì ổn định lượng testosterone, từ đó giúp cơ bắp khỏe mạnh, giảm mỡ thừa trong quá trình luyện tập. Chất béo tốt cho gymer có nhiều trong các loại thực phẩm như: trái bơ, hạt óc chó, đậu phộng, dầu olive, cá hồi,…
Đừng quên bổ sung chất béo bão hòa cho cơ thể. (Ảnh: Internet)
4. Bổ sung nước và khoáng chất
Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. 70% cơ thể chúng ta là nước. Nước và khoáng chất có tác dụng thanh lọc cơ thể và loại bỏ độc tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Nước góp phần giảm chấn thương nhờ tác dụng bôi trơn các khớp xương, ngoài ra cũng giảm cảm giác thèm ăn.
Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể bạn mất đi lượng nước và khoáng chất khá lớn, vì vậy bổ sung nước là cực kỳ cần thiết đối với các gymer.
Nước và khoáng chất rất quan trọng, cần bổ sung thường xuyên. (Ảnh: Internet)
Những điều tối kỵ cần tránh trong tập gym
Trong quá trình luyện tập, có những hành động được list vào danh sách tối kỵ, các gymer mới cần hết sức tuân thủ để kết quả tập luyện không bị ảnh hưởng. Cụ thể như sau:
Tập không đúng tư thế
Tự ý tăng thêm mức tạ khi mới tập
Ngồi nghỉ quá lâu sau khi thực hiện các bài tập chân.
Bắt chước tập theo người khác mà không hiểu rõ.
Dùng tấm ván thăng bằng đối với các bài tập tăng cơ bình thường.
Lười tập luyện, ngồi chơi và sử dụng điện thoại quá nhiều.
Tập nặng quá sức.
Chủ quan, dễ thỏa mãn khi tập luyện, tập chăm chỉ nhưng không đúng cách và không đạt kết quả.
Gymer nên tuân thủ theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đạt hiệu quả luyện tập tối ưu. (Ảnh: Internet)
Trên đây là cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập gym. Hy vọng những thông tin BlogAnChoi cung cấp trong bài viết sẽ hữu ích với bạn.
Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Đừng quên thường xuyên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều bài viết bổ ích hơn nữa nhé.
Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:
]]>0huynhminh<![CDATA[Một buổi tập cắt nét cơ bắp thân trên cùng Brian DeCosta]]>https://bloganchoi.com/?p=2711152020-06-23T13:37:02Z2020-06-23T13:37:02ZBrian DeCosta là huấn luyện viên và vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Cơ bắp hoàn hảo với những đường nét chi tiết trên cơ thể của anh đã nhanh chóng gây ấn tượng trong giới thể hình. Buổi tập luyện cắt nét cơ bắp thân trên này ở một cấp độ khá cao nhưng bạn có thể giảm cường độ bằng cách hạ số lượng hiệp tập và lần tập xuống.Brian Decosta sở hữu cơ bắp ấn tượng. (Nguồn: Internet)
Khi bạn trong giai đoạn cắt nét cơ bắp, lời khuyên từ Brian DeCosta là cố gắng đừng giảm khối lượng tạ và số lần tập. Đây là một mục tiêu khá rõ ràng trong phương pháp của anh, bởi vì các bài tập đẩy (push) và kéo (pull) của DeCosta có số lần tập lớn kết hợp cùng Superset.
Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).
Đây không chỉ là tấm vé một chiều để phát triển cơ bắp, mà còn giúp anh ấy cảm thấy rằng mình đang tập luyện tốt hơn. Theo anh, đây có thể là một sự củng cố tích cực và khi bạn ăn ít hơn trong giai đoạn cắt nét, bạn cần tất cả mọi thứ có thể bơm tinh thần lên.
Các kỹ thuật tập luyện để cắt nét cơ bắp
Incline Bench Press
Nằm đẩy ngực trên bằng tạ đòn. (Nguồn: Internet)
Trong bài tập đầu tiên của chương trình cắt nét cơ bắp, bạn sẽ thực hiện 4 hiệp tập với số lần tập ít, tiếp theo là 3 hiệp với số lần tập nhiều. Chọn khối lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn sao cho bạn có thể tập hết đường đi của bài tập (full range of motion).
Lưu ý khi nằm đẩy ngực hãy giữ cho bả vai của bạn ở phía sau và sát vào ghế, luôn có một khoảng hở giữa lưng với ghế để bảo vệ vai của bạn. Đặt hai bàn chân lên sàn để gia cố và có thể giúp bạn di chuyển khối lượng nặng hơn.
Barbell Shrug
Chỉ duy chuyển duy nhất phần vai lên xuống trong khi tập (Nguồn: Internet)
Superset được DeCosta đánh giá rất cao, trong bài tập Barbell Shrug, bắt đầu với bàn tay nắm chặt thanh tạ ngay bên ngoài hai chân. Một lần nữa, trước khi bắt đầu chuyển động, kéo vai và lưng của bạn ra phía sau và đứng thẳng. Một mẹo khi tập bài này là hãy hình dung bạn đang trượt thành đòn trên chân của mình và hướng vai lên trần nhà. Không nên cong gối hay dùng chân tạo lực trong lúc thực hiện động tác.
Rear Delt Fly + Lateral Raise
Có thể sử dụng một chiếc ghế dốc để cố định vị trí lưng. (Nguồn: Internet)
Ngay sau khi kết thúc bài tập Barbell Shrug, cầm lấy hai quả tạ đơn mỗi tay với khối lượng mà bạn có thể tập nhiều lần. Tổng cộng 20 lần, theo thứ tự luân phiên, 5 lần rear delt fly, 5 lần lateral raise, 5 lần rear delt fly và 5 lần lateral raise. Giữ động tác thật chậm và kiểm soát, chú ý dùng phần cơ xô tham gia vào bài tập để hỗ trợ vai.
Lateral Raise là bài tập rất phù hợp với phương pháp Superset. (Nguồn: Internet)
Upright row
Upright Row là bài tập được nhiều vận động viên lựa chọn khi cắt nét cơ bắp. (Nguồn: Internet)
Superset thứ hai của bạn sẽ bắt đầu bằng upright row, sử dụng một thanh EZ-curl bar để giảm áp lực lên cổ tay so với thanh đòn thẳng. Điều chính cần quan tâm trong bài tập này chính là giữ cho khủy tay cao hơn vai.
Kỹ thuật cắt nét cơ bắp cho tay sau
Standing Overhead Triceps Extension
Sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng. (Nguồn: Internet)
Tiếp tục sử dụng thanh EZ-curl bar từ bài tập trước và giữ cho nó thẳng qua đầu với tay nắm mở. Đặt khủy tay và bắp tay trước gần đầu, uống cong khủy tay và hạ thấp thanh đòn về phía sau đầu của bạn cho đến khi chúng đạt đến một góc 90 độ. Nếu bạn cảm thấy được sự căng thẳng trong bắp tay sau tức là bạn đang làm đúng.
Cable chest fly
Thực hiện động tác trong tư thế đứng hoặc quỳ. (Nguồn: Internet)
Đây có vẻ là một bài tập quen thuộc với nhiều bạn nhưng lần này thì vì đứng, chúng ta sẽ tập trong tư thế ngồi. Đặt ròng rọc cáp ngay trên chiều cao của ngực và xen kẽ mỗi lần tập hai cánh tay sẽ đi vào giữa và hai bàn tay lần lượt thay nhau đặt ở phía trên. Bạn có thể cong nhẹ ở phần khủy tay nhưng phải đảm bảo duy trì nó trong suốt toàn bộ các lần tập.
Standing Cable Press
Chú ý vị trí tay ở tư thế bắt đầu và kết thúc. (Nguồn: Internet)
Buổi tập sẽ kết thúc với một superset nữa, phiên bản Standing Cable Press của DeCosta sẽ có chút khác biệt. Bắt đầu với hai tay đặt phía trước, bên dưới ngực và giữ chúng gần với cơ thể như khi bạn nhấn về phía trước. Sau đó kết thúc ở tư thế hai cánh tay mở rộng về hai bên, trước khi trở về tư thế bắt đầu.
Cable Push-Down
Sử dụng tay nắm hình chữ V đễ hỗ trợ. (Nguồn: Internet)
Bạn có thể sử dụng cùng dụng cụ trong bài tập trên, kéo tay cầm lên ngang ngực và thực hiện động tác nhấn xuống. Hãy luôn ghi nhớ, không thực hiện động tác nữa chừng, khi nhấn xuống kết thúc động tác ở tư thế cánh tay duỗi thẳng và cảm nhận áp lực ở phần bắp tay sau.
Một số lưu ý dành cho các bạn muốn áp dụng chương trình tập luyện của DeCosta. Luôn thực hiện động tác full range of motion, sử dụng khối lượng tạ phù hợp với khả năng để đáp ứng số lần tập, chọn số hiệp và lần tập theo mục đích tập luyện.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:
Trên đây là chương trình tập luyện được chia sẻ từ Brian DeCosta. Hy vọng đã mang đến những thông tin hữu ích cho các bạn tham khảo, đừng quên theo dõi những nội dung mới nhất sẽ được cập nhật tại BlogAnChoi.
]]>
0huynhminh<![CDATA[Tập gym đau vai: nguyên nhân và cách khắc phục]]>https://bloganchoi.com/?p=2512932020-05-02T03:29:40Z2020-05-02T03:29:40ZTập gym đau vai là câu chuyện của không của riêng ai. Bạn mong muốn sở hữu một bờ vai rộng với cơ bắp săn chắc, bạn bước đến phòng gym và nâng mức tạ nặng nhất có thể. Tuy nhiên, ngay sau đó những gì nhận lại chỉ là cơn đau thấu xương, nếu rơi vào tình trạng này thì đây là bài viết là dành cho bạn.
Nhắc đến tập vai hẳn ai cũng nghĩ ngay đến những bài tập như Shoulder Press, Arnold Press, Lateral raises…. Đây đều là những bài tập vai nổi tiếng giúp phát triển cơ bắp. Nhưng hầu hết chúng ta đều quên mất một điều quan trọng, đó là sự đặc biệt của cơ vai.
1. Chấn thương vai phổ biến khi tập gym
Nếu bạn chưa biết thì vai là một tổ hợp, bên trong là một khớp cầu, kết nối xương cánh tay và bả vai. Có một nhóm cơ bao lấy khớp xương vai giúp ổn định bộ phận này được gọi là Rotator Cuff. Tập gym đau vai có rất nhiều nguyên nhân nhưng nhiều nhất là chấn thương Rotator Cuff.
Rotator Cuff đảm nhận chức năng xoay và sự linh hoạt của vai (Nguồn: Internet).
Rotator Cuff bao gồm 4 nhóm cơ nhỏ là the teres minor, the infraspinatus, the supraspinatus và the subscapularis. Đừng ngạc nhiên, vì trước đây bạn luôn cho rằng vai là nhóm cơ rất khỏe khi tham gia vào mọi hoạt động. Bởi lẽ, vai là một khớp có tính di động rất cao, bạn có thể xoay cánh tay một vòng dễ dàng, điều mà không nhóm cơ nào làm được.
Nói một cách dễ hiểu là nhóm cơ này chịu tránh nhiệm giúp tay bạn xoay chứ không phải chịu lực. Nếu bạn dùng tay nâng vật nặng lên cao hoặc thường xuyên đưa tay qua đầu, chấn thương là điều khó tránh khỏi.
2. Các loại chấn thương Rotator Cuff
Thói quen sinh hoạt và tư thế ngủ cũng có thể là nguyên nhân gây đau vai (Nguồn: Internet).
Như đã chia sẻ ở trên, đây là một nhóm cơ khá yếu và có khả năng gặp chấn thương cao. Dưới đây là 4 loại chấn thương Rotator Cuff thường gặp.
Rách cơ (Rotator cuff tear): Tỉ lệ rách cơ là khá ít nhưng không phải không xảy ra. Rách cơ thường gặp ở người lớn tuổi hoặc sử dụng cơ quá mức khiến nó bị yếu và dẫn đến rách.
Viêm cơ (Rotator cuff tendonitis): Là loại chấn thương vai phổ biến nhất, viêm cơ thường xảy ra bởi hoạt động nâng lên hạ xuống lặp lại nhiều lần. Viêm cơ có thể gây ra cơn đau kéo dài và mất nhiều thời gian để hồi phục hoàn toàn.
Kẹt gân (Rotator cuff impingement): Hiện tượng các sợi gân kết nối cơ Rotator Cuff bị kẹt giữa hai xương, gây sưng và những cơn đau khi dang tay hoặc đưa tay ra trước.
Hội chứng chèn ép dưới mỏm cùng vai (Subacromial bursitis): Tình trạng này xảy ra bởi sự viêm các bao hoạt dịch giúp đệm các gân vòng quay từ xương bao quanh.
Nguy cơ đau vai, chấn thương vai là rất lớn, không chỉ riêng với người tập gym. Ngay cả thói quen sinh hoạt, tư thế ngủ, đặc thù công việc,… cũng có thể trở thành nguyên nhân. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng cách tập luyện.
3. Các bài tập Rotator Cuff
Mục đích của các bài tập này chính là giúp nhóm cơ trở nên khỏe hơn. Đối với các bạn tập gym, hãy thêm những bài tập sau vào trước buổi tập vai, ngực hoặc tay như một cách khởi động.
Internal and External Rotations
Được xem là bài tập không thể thiếu trong buổi tập vai cả Internal và External Rotations đều rất phổ biến với các vận động viên. Bởi vì khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể nâng sẽ được quyết định bởi liên kết yếu nhất trên cơ thể của bạn. Không ít người sau khi bổ sung hai bài tập này đã có thể tăng khối lượng tạ từ 5% đến 10%.
External Rotation kéo tạ từ trong ra ngoài với khủy tay cố định (Nguồn: Internet).
External Rotations được thực hiện bằng cách giữ một quả tạ bằng một tay. Giữ khủy tay cố định bên cạnh, trong khi cẳng tay song song với sàn nhà. Xoay trọng lượng ra phía ngoài cơ thể sau đó trở lại vị trí ban đầu, tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập.
Internal Rotation kéo tạ từ ngoài vào trong với khủy tay cố định (Nguồn: Internet).
Internal Rotations có tư thế chuẩn bị tương tự như trên nhưng lúc này bạn sẽ xoay về phía ngược lại, tức là xoay vào trong cơ thể. Tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập.
Lưu ý: Rotator Cuff và nhóm cơ rất nhỏ, dù vai, ngực bạn rất to và đã tập gym nhiều năm. Chính vì vậy, chỉ sử dụng khối lượng tạ nhẹ sao cho có thể thực hiện từ 15 đến 20 lần tập. Đối với các bạn lần đầu tập và người đang gặp phải các cơn đau, chấn thương ở vai nên dùng dây kháng lực thay cho tạ (Resistant Band).
Scapular Plane Elevation
(Nguồn: eHowFitness)
Giữ một quả tạ nhẹ bằng một tay, nâng cánh tay lên và hướng ra ngoài tạo thành với cơ thể 1 góc từ 30 đến 45 độ. Nâng tay lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, chú ý giữ ngón tay cái hướng lên trên trong lúc tập. Khi tay đã đạt độ cao cần thiết, giữ lại 1 giây và hạ tay chậm rãi để kết thúc. Lặp lại nhiều lần sao cho cảm giác thoải mái, thực hiện bằng cả hai tay.
Wall Angel Stretch
Ngoài 3 bài tập trên, bạn có thể cần căng cơ vai và lưng để kéo dãn nó, do lúc tập các cơ bị co lại quá mức. Một động tác căng cơ đơn giản mà ai cũng có thể làm được đó là Wall Angel Stretch.
(Nguồn: ATHLEAN-X)
Đứng dựa lưng vào tường với hai tay chạm tường và khép sát người. Sau đó, từ từ nâng hai cánh tay lên cho đến khi qua đầu và chạm nhau. Chú ý hai bàn tay mở và chạm vào nhau ở vị trí ngón tay cái. Nếu bạn có thể giữ vai, cánh tay sát tường trong lúc tập và chạm hai bàn tay vào nhau đó là dấu hiệu tốt. Nếu không, chỉ cần giơ hai tay đến một điểm nhất định và tăng dần cho đến khi chạm hai bàn tay vào nhau.
4. Khởi động trước khi tập luyện
Khởi động trước khi tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương (Nguồn: Internet).
Yếu tố cuối cùng nhưng chắc chắn là điều quan trọng nhất để giảm rủi ro chấn thương trong tập luyện. Trên thực tế, khởi động thường rất ít được quan tâm, một số người tập gym khởi động rất hời hợt. Điều này khiến cơ bắp không có được sự chuẩn bị cần thiết, đặc biệt là khi phải tập luyện với cường độ cao và khối lượng nặng.
Đối với nhóm cơ vai, bạn hãy dành thời gian để xoay vòng cánh tay hoặc căng cơ. Khởi động vai ngay cả trong những ngày tập các nhóm cơ có sử dụng cánh tay như ngực, tay, lưng.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:
Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với các bạn đang rơi vào tình trạng tập gym đau vai. Ngoài ra, những bạn tham gia các bộ môn thể thao khác hoặc gặp tình trạng đau vai có thể tham khảo. Đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất tại BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới bạn nhé!
]]>0huynhminh<![CDATA[5 cách cải thiện lực nắm cho bài tập Deadlift]]>https://bloganchoi.com/?p=2505492020-05-02T03:25:49Z2020-05-02T03:25:49ZNếu là một người tập gym chắc chắn bạn không thể không biết đến bài tập Deadlift huyền thoại.Khuyết điểm của bài tập này chính là khối lượng bài tập sẽ bị giới hạn bởi lực nắm tay của người tập. Nếu bạn đã từng gặp vấn đề này hãy tham khảo 5 phương pháp tập luyện dưới đây.
Bài tập Deadlift cần lực nắm tay khỏe (Nguồn: Internet).
Chắc hẳn không ít bạn đã tìm hiểu về cách tăng lực nắm của tay qua nhiều tài liệu. Tuy nhiên, theo Josh Bryant phương pháp tập luyện cần phải phù hợp với mục tiêu của bạn đã đề ra. Trong một lần tập luyện cùng người bạn của mình, khi cố gắng nâng mức tạ 700pound ở bài tập Deadlift ông đã gặp vấn đề với tay nắm.
Bạn tập của ông đã cười và nói rằng: “Cuối cùng thì anh cũng đủ khỏe để gặp vấn đề với tay nắm”. Đó là lúc Josh nhận ra, thật tốt khi trở nên khỏe hơn nhưng bạn cần tất cả các nhóm cơ khác cùng khỏe theo. Và trong trường hợp này, lực nắm của bàn tay là một ví dụ.
Nếu bạn muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp trên cơ thể, lực nắm tay sẽ trở thành điểm yếu giới hạn bạn, đặc biệt là trong bài Deadlift. Khi điều này xảy ra bạn có thể cố gắng cầm cự, dừng lại hoặc chủ động khắc phục vấn đề cầm nắm của bạn.
Vấn đề với bài tập lực nắm cho tay đó là nó cần được tập một cách cụ thể. Sử dụng dụng cụ tập tay sẽ cho bạn sức mạnh lớn có thể cảm nhận được khi bắt tay ai đó. Tuy nhiên, điều đó lại không thực sự hiệu quả khi bạn tập deadlift, để cải thiện sức mạnh đầu tiên bạn cần thuần thục ít nhất một trong ba kiểu nắm tay khi tập: The overhand grip, the hook grip và the mixed grip hay còn goi là over-under grip.
3 cách nắm tay phổ biến cho bài tập Deadlift (Nguồn: Internet).
Overhand grip là cách nắm khá phù hợp cho người mới, còn hook grip thường được sử dụng bởi các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp. Trong khi đó, có đến 95% người tập chọn mixed grip, vì vậy, 5 phương pháp dưới đây sẽ ưu tiên cho cách năm mixed grip.
Không có cách nào tốt hơn để xây dựng sức mạnh mixed grip hơn bằng cách tập luyện mà không dùng dây kéo lưng hỗ trợ. Một vài người tập theo phương pháp này thậm chí không cần thêm bất kì bài tập nào để tăng lực nắm. Dĩ nhiên, khi bạn tập quá sức hoặc cường độ cao, dây kéo lưng sẽ là phụ kiện không thể thiếu.
2. Tập giữ tạ khi deadlift với overhand grip
Giữ tạ trong tư thế đứng thẳng 15 giây bằng overhand grip (Nguồn: Internet).
Nhấc một thanh đòn với cách nắm overhand mà không có dây kéo lưng và giữ trong tư thế đứng thẳng khi Deadlift trong 15 giây. Thực hiện 2 hiệp tập, mục đích là chạm đến tối thiểu 60% của tối đa một lần tập. Bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và thêm tạ dần dần, tập mỗi tuần một lần hoặc hai lần nếu bạn đang gặp vấn đề với lực nắm.
3. Cải thiện sức mạnh của ngón út
Thông thường, khi một lực sĩ bị trượt thanh tạ vì độ bám, bạn sẽ thấy rằng tay của họ mở ra ở vị trí ngón út. Giải pháp lúc này chính là tăng cường sức mạnh cho ngón tay út bằng cách dùng một cái đĩa và giữ nó bằng ngón cái và ngón út, đi bộ trong 30 giây. Bắt đầu với chiếc đĩa nhẹ khoảng 1kg và tập luyện cho đến khi có thể giữ chiếc đĩa 5kg. Tập luyện mỗi tuần một lần hoặc hai đến ba lần nếu bạn đang gặp vấn đề về lực nắm.
Sử dụng dụng cụ tập lực bóp tay để tăng lực nắm (Nguồn: Internet).
Tương tự như ngón út, ngón áp út hay còn gọi là ngón đeo nhẫn cũng có thể gặp vấn đề. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, có thể áp dụng bài tập cầm đĩa tương tự như khi tập ngón út. Tuy nhiên, lúc này chúng ta sẽ sử dụng ngón áp út và thực hiện theo hướng dẫn như trên.
5. Bài tập kéo xô với hai tay ngửa
Khi bạn sử dụng mixed grip để tập deadlift và thất bại, thông thường tay nắm bên dưới sẽ luôn là vấn đề. Vì thế bạn cần tập luyện sức mạnh lực nắm trong tư thế tay mở trước khi bắt đầu deadlift. Để tập tư thế này, hãy sử dụng máy kéo xô và kéo mức tạ phù hợp trong tư thế hai tay mở rộng bằng vai, giữ ở tư thế đối diện mặt trong 15 giây.
Supinated grip lat pulldown là bài tập giúp bạn cải thiện lực nắm (Nguồn: Internet).
Tập hai hiệp và tập mỗi tuần một lần để tăng sức mạnh cho tay nắm khi tập Deadlift. Trường hợp lực nắm của bạn đang gặp vấn đề hoặc nó quá yếu hãy tăng cường độ bằng cách tập bài tập này hai lần trong một tuần.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:
Trên đây là 5 phương pháp tập luyện giúp bạn tăng lực nắm khi sử dụng mixed grip cho bài tập Deadlift. Lưu ý rằng các phương pháp này không áp dụng cho người mới tập, sử dụng mức tạ nhẹ và tăng dần theo khả năng. Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới nhất nhé!
]]>0huynhminh<![CDATA[8 bài tập gym huyền thoại đi cùng tên tuổi của các vận động viên]]>https://bloganchoi.com/?p=2500092020-04-21T03:14:19Z2020-04-21T03:14:19ZCó những vận động viên đã đi vào lịch sử thể hình như Arnold, Ronnie, Lee… Họ không chỉ nổi tiếng vì thành tích mà còn bởi những đóng góp cho các thế hệ tương lai. Dưới đây là bài tập gym đã đi cùng tên tuổi của các huyền thoại này và cho đến tận nay nhiều vận động viên chuyên nghiệp vẫn còn sử dụng.
Barbell Row hay còn gọi là bài tập kéo lưng bằng thanh đòn đã tồn tại ít nhất nửa thế kỉ trước khi Yates giành được danh hiệu Mr. Olympia đầu tiên năm 1992. Tuy nhiên, rất ít vận động viên sử dụng tay cầm mở với cẳng tay hướng lên rất khác biệt so với cách tập chuẩn.
Tay cầm mở cho phép kéo khối lượng tạ nặng hơn so với phương pháp truyến thống (Nguồn: Internet).
Dorian Yates nổi tiếng bởi sự phá cách trong tập luyện, sau khi nghiên cứu về giải phẫu học và chức năng, ông đi đến kết luận. Bắp tay trước là một liên kết yếu và nên đặt nó ở vị trí tốt nhất để có thể cho lực kéo mạnh nhất, đó là lúc Underhand Barbell Row được ra đời.
Tuy nhiên, phương pháp mới này có lẽ sẽ không thực sự được phổ biến nếu Yate không chứng minh bằng chính sự phát triển cơ bắp của ông. Độ rộng, độ dày và các chi tiết trên lưng ông khiến cái tên “The Shadow” đã trở thành huyền thoại khi nhắc đến Back day.
2. Brand Warren: Chain dip
Thêm một bài tập gym lâu đời được phát triển để trở nên hoàn thiện và phổ biến hơn. Weighted dips đã có mặt từ những thập niên 1930 và đầu những năm 1950 được Marvin Eder thực hiện trong khi mang trên mình hơn 400puond.
Chain dips là biến thể của dips bằng cách dùng dây xích săt thay cho tạ (Nguồn: Internet).
Có 2 cách phổ biến được các vận động viên thể hình sử dụng khi tập weighted dips. Cách thứ nhất, dùng tạ đơn hoặc các đĩa tạ móc vào đai “dipping belt”. Cách thứ hai là dùng chân hoặc đùi để giữ tạ phía trên trong khi tập dips trên hai ghế dài.
Ý tưởng của Warren là sử dụng những sợi dây xích khổng lồ đặt lên vai và choàng qua cổ. Bằng cách này, ông có thể dễ dàng kết hợp phương pháp tập luyện drop set nổi tiếng một cách thuận lợi hơn.
Xà đơn gắn cửa hỗ trợ tập luyện các bài tập ngay tại nhà (Nguồn: Internet).
Warren thực hiện bài tập này một cách đều đặn trong mỗi buổi tập ngực của mình. Ông nhận ra rằng việc đặt các sợi xích khổng lồ này trên vai giúp cơ thể hướng về phía trước và tạo áp lực lên phần ngực. Đây cũng là lý do mà Warren là một trong số những vận động viên thể hình hiện đại có cơ ngực phát triển toàn diện bao gồm cả ngực trong.
3. Ronnie Coleman: Walking Lunge
Lunge là bài tập đi liền với huyền thoại thể hình Ronnie Coleman (Nguồn: Internet).
Lunges luôn là những bài tập khiến người ta liên tưởng đến phái nữ với bộ mông căng tròn, quyến rũ. Tuy nhiên, thật bất ngờ khi huyền thoại thể hình Ronnie Coleman, người đàn ông nắm giữ nhiều danh hiệu Mr. Olympia nhất trong lịch sử chọn bài tập này. Vào cuối buổi tập chân của mình, người ta thấy ông bên ngoài phòng tập Metroflex Gym thực hiện Lunges với thanh tạ 315 pound trên lưng.
Huyền thoại Ronnie Coleman – Youtube
Và khi ông thả thanh tạ xuống, người ta càng kinh ngạc hơn khi chứng kiến độ căng ở đùi của ông. Kể từ đó, hàng nghìn người đàn ông trên khắp thế giới bắt đầu tập luyện bài tập này. Bạn có thể dễ dàng nhìn thấy họ bên ngoài các phòng gym, công viên thậm chí là bãi đổ xe thực hiện Lunges.
4. Lee Haney: Behind the back upright rows
Chỉ xếp sau “Big Ron” về số danh hiệu cao quý nhất của làng thể hình Mr. Olympia. Lee Haney cũng có bài tập riêng có thể xem là bí quyết riêng của ông trong tập luyện. Khác với bài tập Shrug là động tác nhún vai, trong các cuộc phỏng vấn Lee cho biết đó là động tác thẳng đứng từ phía sau của bài upright row.
Behind the back upright row là bài tập lưng yêu thích của Lee Hayne (Nguồn: Internet).
Ông cho biết mình thích các chuyển động này vì nó không chỉ tác động lên phần trên của lưng mà còn tạo ra áp lực lên phần lưng giữa và đi dần xuống phía dưới. Thậm chí, nếu bạn chỉ thực hiện một chuyển động nhỏ thay vì toàn bộ đường đi như cách tập bài upright row. Bạn vẫn có thể cảm nhận được phần lưng dưới nhiều hơn so với động tác nhún vai như nhiều người thường sử dụng.
5. Arnold Shwarzenegger: Arnold Dumbbell Presses
Shwarzenegger luôn được biết đến như là một huyền thoại thể hình với cơ ngực và tay trước hoàn hảo. Dù vậy, Arnold cũng rất chăm chút cho các nhóm cơ khác, vai là một ví dụ điển hình. Ông tập luyện một cách chăm chỉ, áp dụng nhiều chuyển động để kích thích cơ vai theo một cách mới và buộc nó phải phát triển.
Arnold dumbbell presses kết thúc với tạ ở vị trí đối diện (Nguồn: Internet).
Nổi tiếng nhất chắc chắn là bài tập Arnold Dumbbell Presses, bằng cách thêm động tác xoay cánh tay so với cách tập truyền thống. Cách tập này mang đến hiệu quả không ngờ và được đánh giá rất cao kể từ khi được ông giới thiệu với làng thể hình cho đến tận nay.
6. Larry Scott: Preacher Curls
Nhà vô địch Mr. Olympia 1965, Scott được biết đến với phần cơ bắp tay trước cực kì ấn tượng. Bài tập gym yêu thích của ông cho nhóm cơ này chính là Preacher Curls và ông thực sự là một fan của nó đến mức người ta gọi bài tập này với cái tên “Scott Curls”. Thật không quá khi nói rằng Preacher Curls đã góp phần tạo nên cánh tay 20inch đầy ấn tượng của Scott.
Preacher Curls cố định cánh tay giúp giảm sự tham gia của vai (Nguồn; Internet).
Trong tư thế này, nó sẽ khóa phần trên cánh tay (gần vai), cố định cả cánh tay trên ghế và khiến cơ vai trước không thể tham gia vào. Đây là nhược điểm mà khi tập các bài curls khác bằng tạ đơn hoặc tạ đòn trong tư thế đứng hoặc ngồi thường gặp phải. Vì thế, nếu bạn gặp khó khăn trong việc phát triển cơ tay trước dù đã tập luyện rất chăm chỉ, hãy bắt đầu với Preacher Curls.
7. Dave Henry: Rack Pulls
Deadlifts là những bài tập compound mà hầu như không vận động viên nào bỏ qua. Tác động đến nhiều nhóm cơ từ lưng, vai, tay trước, đùi trước, đùi sau, thậm chí là bắp chân. Tuy nhiên, điều này đôi khi không thực sự hữu ích bởi không phải lúc nào bạn cũng muốn tập tất cả các nhóm cơ trên.
Tư thế đứng giúp bài tập trở nên an toàn hơn cho lưng (Nguồn: Internet).
Henry là nhà vô địch Olympia đầu tiên của thể thức 212 ngày nay. Ông còn được biết đến là người thành công nhất với phương pháp DC training, Daniel đã phát triển DC system bao gồm nhiều bài tập độc đáo dựa trên các bài hiện có cũng như kỹ thuật rest-pause.
Một trong những bài tập lưng chính của DC là Rack Pulls, bằng cách thực hiện deadlifts trong khuôn khổ power rack với độ cao thanh tạ ngang gối. Vì khoảng cách được thu ngắn lại nên lúc này bài tập hoàn toàn giảm được rất nhiều tác động lên cơ bắp thân dưới, trở thành một bài tập lưng hiệu quả hơn.
Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).
Henry được biết đến bằng biệt hiệu “The Giant Killer” bởi ông liên tục đánh bại những đối thủ to cao. Đặc biệt, tấm lưng dày dặn đầy cơ bắp của ông khiến người ta phải đặt câu hỏi về cách mà ông đã tập luyện. Trong một số cuộc phỏng vấn và bài báo, Henry tiết lộ bí mật của mình là bải tập rack pulls với khối lượng lớn, rất lớn từ 700 – 800pounds.
8. Juan Morel: Standing Barbell Presses
Hầu hết chúng ta thực hiện Barbell Presses để tập vai nhưng lại tập trong tư thế ngồi và để lưng trợ giúp. Vấn đề với seated overhead presses hoặc các bài tập tương tự là nó quá dễ để lưng dưới của bạn tham gia vào và bị uốn cong khi tập nặng. Tư thế này biến bài tập overhead press gần như trở thành incline bench press (bài tập ngực) khi ngả về sau.
Tư thế đứng giúp bài tập trở nên an toàn hơn cho lưng (Nguồn: Internet).
Ngoài ra, nếu như việc ngồi tập mang lại cho bạn cảm giác an toàn hơn thì nó lại đang dần làm cong lưng dưới của bạn trong mỗi lần tập nặng. IFBB pro “Diesel” Morel, một trong những vận động viên có bờ vai rộng và hoàn hảo nhất hiện nay đã quyết định đứng tập thay vì ngồi trong một lần phải chờ đợi ghế tập. Và kể từ đó, anh đã bị cuốn hút hoàn toàn, anh nhận ra rằng trong tư thế đứng vai của anh phải làm việc nhiều hơn để cân bằng thanh đòn.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:
Trên đây là những bài tập nổi tiếng đi cùng tên tuổi của các huyền thoại. Tuy nhiên, một số bài tập có độ khó cao và không phù hợp với người mới, bạn nên cân nhắc trước khi tập. Mong rằng những thông tin thú vị trên sẽ hữu ích với bạn đọc, đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất sẽ được cập nhật hằng ngày tại BlogAnChoi nhé!
]]>0huynhminh<![CDATA[5 lưu ý giúp bài tập đẩy ngực bằng thanh đòn an toàn hơn]]>https://bloganchoi.com/?p=2464302021-05-04T14:29:57Z2020-04-19T07:39:21ZNằm đẩy ngực bằng thanh đòn là bài tập cơ bản được mọi nam giới ưu tiên tại phòng gym. Để xây dựng cơ bắp thân trên to lớn, săn chắc, việc sử dụng khối lượng tạ nặng là điều rất cần thiết. Đừng bỏ qua 5 lưu ý an toàn dưới đây khi bạn tập luyện bài đẩy ngực bằng thanh đòn với khối lượng lớn.
1. Lựa chọn kiểu nắm tay phù hợp
Nhắc đến bài tập huyền thoại này chắc chắn phải mở đầu bằng kiểu nắm tay (grip) khi tập. Có 2 cách nắm phổ biến và cho đến giờ vẫn gây nhiều tranh cãi là open grip và closed grip.
Closed grip cách nắm tay đóng cho cảm giác an toàn chống trượt khi tập luyện (Nguồn: Internet).
Mặc dù, hiện nay yếu tố này không thực sự quá ảnh hưởng đến việc tập luyện. Tuy nhiên, mỗi cách nắm khác nhau sẽ cho lực tác động lên cơ bắp khác nhau và dù không quá lớn nó vẫn là vấn đề được nhiều người quan tâm.
Đối với closed grip, người tập sẽ nắm thanh tạ bên trong lòng bàn tay với ngón cái bọc lấy thanh đòn. Cách nắm này mang đến cảm giác an toàn, bạn không phải lo về việc thanh đòn trượt khỏi tay trong lúc tập.
Open grip, còn được ví von là cách nắm “tự sát” bởi lúc này ngón cái sẽ nằm cùng phía với các ngón còn lại. Tất nhiên, rủi ro thanh đòn bị rơi trong lúc tập là lớn hơn khi so với closed grip nhưng rủi ro sẽ đi kèm với phần thưởng.
Khi sử dụng closed grip, thanh đòn có xu hướng di chuyển lên cao hơn, tức là nằm nhiều hơn trên các ngón tay. Lúc này, khi nâng đòn lên lực tác động sẽ ảnh hưởng nhiều lên phần cổ tay. Cổ tay là một khớp khá yếu và dễ bị tổn thương, đây cũng là lí do mà khi nâng tạ nặng bạn nên dùng quấn cổ tay.
Open Grip giúp giảm áp lực lên cổ tay (Nguồn: Internet).
Ngược lại, open grip sẽ cho thanh đòn di chuyển thấp xuống và nằm trên cẳng tay thay vì các ngón tay. Khi nâng đòn lên, lực sẽ trực tiếp đi vào cẳng tay thay vì cổ tay như closed grip. Nếu cảm giác không tự tin hãy bắt đùng dùng open grip ở các mức tạ nhẹ để làm quen.
Quấn cổ tay khi tập các bài nâng tạ nặng để bảo vệ cổ tay (Nguồn: Internet).
Những người mới khi tập bài nằm đẩy ngực bằng thanh đòn thường gặp khó khăn về khoảng cách giữa hai tay và vị trí của khuỷu tay. Khoảng cách quá lớn sẽ tạo nhiều áp lực cho vai, quá rộng sẽ trở thành bài tập tay sau.
Lựa chọn khoảng cách hợp lý giữa hai bàn tay khi nằm đẩy ngực rất quan trọng (Nguồn: Internet).
Hãy bắt đầu bằng việc nằm xuống ghế với mắt nhìn thẳng lên thanh đòn, không lắp tạ. Nhấc đòn khỏi vị trí và đặt lên ngực, điều chỉnh vị trí tay sao cho hai tay bằng nhau tính từ vạch đo trên thanh đòn. Khoảng cách phù hợp nhất sẽ cho phép bạn nâng đòn lên và hạ xuống ngực thoải mái mà không gây đau vai trong lúc tập.
Ngoài ra, khuỷu tay cũng là yếu tố rất quan trọng nên được chú ý. Không nên mở khuỷu tay rộng hơn vai, vị trí tốt nhất là trong khoảng 30 đến 60 độ so với thân người. Cảm giác sẽ như bạn đang kẹp một quả bóng dưới cánh tay.
3. Bắt đầu đẩy ngực với lực từ chân
Bên cạnh cách nắm thanh đòn, vị trí đặt tay và khuỷu tay thì bàn chân cũng rất quan trọng. Chân nên được đặt trên mặt đất sao cho tương xứng với vị trí của tay trên đòn. Trong quá trình tập luyện, chú ý nên bắt đầu phát lực từ thân dưới với hai chân chạm đất trải đều trọng lượng cơ thể.
Chân đặt trên mặt đất để giữ thăng bằng và phát lực (Nguồn: Internet).
Nằm đẩy ngực bằng thanh đòn sẽ phát huy được tối đa sức mạnh khi được phát lực đúng cách. Cụ thể, lực sẽ sản sinh từ chân lên đến hông và thân truyền đến vai và qua cánh tay để nhấc thanh đòn lên.
Đặc biệt, đối với nam giới cần tối đa việc xây dựng cơ bắp thân trên bằng khối lượng tạ lớn, việc phát lực từ chân sẽ rất có ích. Ngoài ra, một mẹo để nằm đẩy ngực nặng hơn chính là thu chân về gần hơn với phần gót nhón lên.
4. Nằm đẩy ngực bằng toàn thân
Nhiều người tin rằng bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn Barbell bench press chỉ cần dùng tay để nâng tạ. Trên thực tế, đây là bài tập được thực hiện với nhiều cơ tham gia, bao gồm cả lưng và thân dưới.
Vị trí tiếp xúc với ghế là mông và lưng trên (Nguồn: Internet).
Khi tập bạn nên đặt lưng, vai và mông trên ghế, riêng phần lưng dưới nên có một khoảng hở nhỏ. Đây là một cách để giúp tăng sức mạnh, đồng thời giảm rủi ro chấn thương lưng khi tập nặng.
5. Đường đi thanh tạ không phải là đường thẳng
Nếu bạn chưa biết thì thanh đòn không đi theo một đường thẳng. Khi bạn nhấc nó ra khỏi kệ và hạ xuống ngực hãy hạ xuống vị trí từ giữa ngực đến đầu ngực. Nếu hạ thanh tạ quá cao so với phần đầu ngực, thanh tạ sẽ đi cao hơn khiến khuỷu tay mở rộng và dẫn đến nguy cơ chấn thương vai.
Khi nâng thanh tạ lên, không cần cố gắng nâng lên theo một đường thẳng. Thay vào đó, hãy cân bằng lực ở hai cánh tay sao cho thanh tạ được nâng lên đồng đều ở cả hai bên và hướng về phía mặt.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Trên đây là những lưu ý giúp bài tập nằm đẩy ngực an toàn hơn. Các bạn nam khi tập nặng hãy tham khảo để tránh rủi ro trong quá trình tập luyện và đạt hiệu quả cao nhất và đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tai BlogAnChoi nhé!
]]>0huynhminh<![CDATA[5 sai lầm phổ biến khiến nam giới tập gym không tăng cân và cách khắc phục]]>https://bloganchoi.com/?p=2452492020-04-08T14:25:04Z2020-04-08T14:25:04ZTập gym không tăng cân là một trong những nỗi lo của rất nhiều gymer, đặc biệt là nam giới. Hằng ngày, bạn đều đến phòng tập trong mặc cảm về ngoại hình, dù cố gắng tập luyện nhiều vẫn không thấy được sự thay đổi. Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến của các bạn nam tại phòng gym và cách khắc phục.
1. Sắp xếp bài tập không phù hợp
Các bài tập compound nên được ưu tiên đầu buổi tập (Nguồn: Internet).
Sai lầm đầu tiên và phổ biến nhất chính là lỗi sắp xếp thứ tự bài tập. Đây là một trong những lỗi gặp phải ở cả nam và nữ, nhiều nhất là ở người mới tập. Lúc này, người tập chưa xác định được thứ tự và cách sắp xếp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bạn nên biết rằng thể lực có giới hạn và bạn không thể duy trì sức mạnh trong suốt buổi tập. Nếu bạn bắt đầu bằng các bài tay trước (biceps curl) thì về cuối buổi tập sức mạnh của bạn sẽ không đủ cho các bài tập lưng.
Giải pháp
Ưu tiên cho các bài tập compound như các bài đẩy (press) đẩy ngực, đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, các bài kéo (rows) barbell row, dumbell row, gánh tạ (squats), deadlifts. Bởi vì những bài tập này sẽ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc.
Ngoài ra, các bài tập compound đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn nên cần tập lúc cơ thể khỏe nhất, chính là đầu buổi tập. Một bổ sung nữa là không nên tập quá nhiều bài compound trong một buổi. Trường hợp có 2 bài compound, hãy ưu tiên cho nhóm cơ bạn muốn phát triển trước.
2. Không sử dụng phụ kiện hỗ trợ
Quấn cổ tay khi tập các bài nâng tạ nặng để bảo vệ cổ tay (Nguồn: Internet).
Nam giới khi tập luyện thường không chuẩn bị đầy đủ như các bạn nữ. Trong khi đó, các bạn nam lại chính là đối tượng tập với khối lượng nặng và các bài tập có độ khó cao. Việc sử dụng các phụ kiện hỗ trợ tập luyện không chỉ góp phần cải thiện sức mạnh còn giảm nguy cơ chấn thương.
Giải pháp
Đai lưng gym giúp bảo vệ cột sống trong bài tập nâng tạ nặng (Nguồn: internet)
Phần lớn đối tượng tập luyện là các bạn học sinh, sinh viên, tài chính không quá lớn. Vì vậy, hãy bắt đầu từ những vật dụng cơ bản nhất bao gồm: quấn cổ tay, dây kéo, đai lưng.
Tất nhiên, có rất nhiều phụ kiện hỗ trợ khác nữa nhưng đây là 3 vật dụng cơ bản nhất. Quấn cổ tay cho các bài tập đẩy như nằm đẩy ngực, ngồi đẩy vai, dây kéo có tác dụng móc để tập các bài kéo tạ, đai lưng bảo vệ lưng khi tập squat và các bài lưng, xô.
3. Sử dụng lưng dưới quá nhiều
Tập gym sai tư thế có thể dẫn đến đau phần lưng dưới (Nguồn: Internet).
Một lỗi gặp ở cả người mới tập và người tập lâu năm khi sử dụng khối lượng tạ lớn. Để xây dựng cơ bắp cần tăng độ khó bài tập bằng cách tăng khối lượng tạ, nhưng nếu sử dụng lưng quá nhiều sẽ làm giảm tác động lên các nhóm cơ cần tập.
Giải pháp
Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân, tăng số lần tập của bạn trước khi tăng khối lượng. Thực hiện bài tập với ghế ngồi hỗ trợ lưng cho các bài đẩy để giảm áp lực lên lưng dưới.
4. Không tập luyện cho khớp vai và hông
Khớp vai cần khởi động trước khi tập gym (Nguồn: Internet).
Khớp vai và hông là 2 khớp nối và cho phép thực hiện các động tác xoay đa chiều. Tuy nhiên, các cơ thực hiện xoay vai và hông lại là liên kết yếu nhất. Vì thế, việc tập luyện cho các khớp này là rất quan trọng, không chỉ tăng sức mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương.
Khi người tập không chú ý đến các cơ ở 2 khớp này, sức mạnh của họ sẽ bị giới hạn. Về cơ bản, sức mạnh của một người sẽ bị giới hạn bởi nhóm cơ yếu nhất và nhóm cơ này sẽ là vị trí đầu tiên bị tổn thương.
Giải pháp
Sử dụng một số bài tập với khối lượng nhẹ để làm nóng các khớp trước khi tập. Bạn có thể xem chúng như những bài khởi động, tập nhẹ và nhiều lần để khớp được bôi trơn trước khi vào bài tập chính.
Standing cable external rotation giúp khởi động khớp vai (Nguồn: Internet).
Standing cable external rotation là một bài tập rất phù hợp để khởi động khớp vai. Sử dụng cáp và lựa chọn mức tạ mà bạn thực hiện được từ 10 đến 12 lần, tập lần lượt cho cả hai bên.
Khởi động khớp hông với ghế tập mông seated machine hip abduction (Nguồn: Internet).
Seated machine hip abduction là chiếc ghế giúp bạn khởi động khớp hông. Thao tác sử dụng khá đơn giản, có thể tùy ý lựa chọn mức tạ phù hợp. Tương tự khớp vai, sử dụng mức tạ mà bạn dễ dàng thực hiện từ 10 đến 12 lần và làm nóng cơ bắp trước khi vào bài tập chính.
Bài tập khởi động khớp hông banded hip abduction (Nguồn: Internet).
Nếu không có chiếc ghế trên bạn có thể tham khảo bài tập banded hip abduction với dây nếu có. Thực hiện động tác nhiều lần để đảm bảo khớp được bôi trơn tốt nhất, đối với người mới bạn có thể không cần dùng dây.
5. Tập luyện nước rút
Lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp để không gây quá tải (Nguồn: Internet).
Các phương pháp tập luyện supersets, dropsets hay compound sets được chia sẻ rầm rộ trên internet. Điều này khiến nhiều người tin rằng những phương pháp này thật sự sẽ tối ưu việc tập luyện của họ.
Dù vậy, sự thật lại không hoàn toàn giống như những gì bạn biết. Các phương pháp kể trên chỉ được sử dụng cho những người tập đã có thâm niên và ước lượng được sức mạnh của cơ thể.
Có thể xem đây là những kiểu tập luyện nâng cao nhằm tạo ra áp lực lớn lên cơ bắp trong thời gian ngắn. Nó sẽ phù hợp cho các vận động viên, người tập có chuyên môn cần tập luyện nhiều nhóm cơ với cường độ cao.
Ngược lại, nếu bạn áp dụng các phương pháp này một cách miễn cưỡng, cơ thể sẽ không thể hồi phục, hơi thở không theo kịp. Cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và kiệt sức, bạn cần hạn chế tối đa việc này nếu muốn xây dựng cơ bắp.
Giải pháp
Thay vì sử dụng các phương pháp nâng cao hãy bắt đầu từ cách tập cơ bản nhất. Nghỉ giữa hiệp từ 1 đến 2 phút đối với các hiệp tập nặng, nên chú ý đến hơi thở, chỉ tập tiếp khi đã lấy lại nhịp thở.
Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là quá tải cơ bắp dần dần bằng cách nâng cùng khối lượng với nhiều lần hoặc tăng dần trọng lượng. Đây là phương pháp cơ bản và hiệu quả đã được chứng minh và áp dụng thành công.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Hy vọng rằng qua bài viết này bạn đọc sẽ có được những thông tin hữu ích. Từ đó, giúp cho việc tập luyện của bạn đạt được hiệu quả tốt hơn và đừng quên đón đọc những bài viết mới nhất tại BlogAnChoi nhé.
]]>
0huynhminh<![CDATA[7 dụng cụ tập gym của thế hệ trước khiến bạn phải ao ước]]>https://bloganchoi.com/?p=2368332020-03-18T09:04:46Z2020-03-18T09:04:46ZNếu bạn đã từng nghe nói đến cụm từ “golden era” khi nhắc đến các vận động viên thể hình thập niên 70, 80 như Arnold, Franco, Frank Zane…. Hẳn bạn đã từng thắc mắc liệu họ đã tập luyện như thế nào? Dụng cụ tập gym của họ có gì khác với bạn?.
Thật vậy, thế hệ vận động viên thể hình ở những thập niên này cho đến tận ngày nay vẫn truyền được cảm hứng đến bao thế hệ. Hơn thế nữa, Arnold Schwarzenegger còn được xem là biểu tượng và có hẳn một giải đấu chuyên nghiệp hằng năm mang tên ông.
Dụng cụ tập gym của các phòng tập cũ (Nguồn: Internet).
Tuy nhiên, vào thời điểm đó, thật khó để có các loại máy móc, thiết bị và dụng cụ tập luyện chuyên nghiệp. Để có thể đạt được cơ thể hoàn hảo như những gì mà họ mang lên sàn đấu là một nỗ lực phi thường.
Bên cạnh đó, còn là sự sáng tạo của những nhà nghiên cứu, phát triển các loại máy móc tập luyện. Qua đó, giúp các vận động viên có thể kích thích mọi nhóm cơ trên cơ thể, dưới đây là 7 dụng cụ tập gym bao gồm tạ và các dòng máy mà ngày nay bạn sẽ không còn thấy tại các phòng tập.
1. Tạ đơn tập gym với khối lượng 250 Pound
Quả tạ đơn cầm tay 250 pound tương đương hơn 100kg (Nguồn: Internet).
Tạ đơn là dụng cụ tập luyện mà bất kì phòng tập nào đều được trang bị. Nhưng tạ đơn có khối lượng 250 Pound (tương đương 113kg) thật sự không nhiều và ngày nay bạn sẽ không thể gặp lại nó.
Bạn sẽ thắc mắc liệu ai có thể sử dụng quả tạ đơn nặng hơn 100kg như thế này? Và dùng cho bài tập gì? Trên thực tế, ngay cả trong gia đoạn golden-era thì số lượng vận động viên sử dụng quả tạ này là không nhiều.
Nổi tiếng nhất phải kể đến Ronnie Coleman, người đang nắm giữ số danh hiệu Mr. Olympia nhiều nhất tính đến nay. Ngoài ra, trên các trang mạng xã hội, bạn sẽ tìm thấy video về powerlifter và bodybuilder Larry Wheels sử dụng quả tạ này.
Tạ tay bọc nhựa giúp tập luyện ngay tại nhà (Nguồn: Internet).
Còn bạn, tạ đơn tại phòng tập của bạn hiện nay nặng nhất là bao nhiêu? Bạn có nâng được mức tạ này không? Bạn dùng nó cho bài tập nào?.
2. Máy tập cơ lưng trên Iron Cross Machine
Chiếc máy tập cơ lưng trên Iron Cross Machine (Nguồn: Internet).
Với hơn 30 năm tuổi, chiếc máy này đã góp mặt trong danh sách những thiết bị “hiếm” có tại phòng gym ngày nay. Iron Cross Machine mang lại trải nghiệm khá độc đáo khi bắt đầu bằng tư thế back double bicep pose và kết thúc ở vị trí cơ lưng trên và giữ thắt lại.
3. Swing Squat khởi đầu của dòng máy tập chân
Dụng cụ tập cơ chân Swing Squat (Nguồn: Internet).
Có thể bạn sẽ bất ngờ nhưng thật ra từ rất lâu chúng ta đã có những chiếc máy tập chân như thế này. Hầu hết các vận động viên sẽ sử dụng barbell (thanh đòn) để tập các bài Squat.
Tuy nhiên, một chiếc máy giúp giảm lực tác động lên đầu gối và lưng dưới như Swing Squat đã mở ra một kỉ nguyên mới. Chúng ta đều biết rằng việc Squat với thanh đòn tương đối khó khăn với người mới và người gặp vấn đề với lưng hoặc đầu gối.
Các loại máy hỗ trợ tập chân như Hack Squat Machine hay Leg Press Machine chính là giải pháp. Và Swing Squat có thể xem là nơi khởi nguồn ý tưởng cho các dòng máy tập chân mà bạn gặp tại phòng gym.
Thật đáng tiếc là dòng máy này hiện đã không còn phổ biến nữa và được thay thế bằng Leg Press hoặc Hack Squat Machine. Dù vậy, chúng ta vẫn thấy được sự sáng tạo trong các dụng cụ tập gym từ những thế hệ trước.
4. Chest Supported Free-Weight Row máy tập lưng với tạ
Chest Supported Free-Weight Row giúp tập cơ lưng với phần đệm đỡ ở ngực (Nguồn: Internet).
Nhiều bạn gymer có thể may mắn tìm thấy vài chiếc máy này tại các phòng tập ở Việt Nam. Dù không hoàn toàn giống hoặc đã được điều chỉnh đôi chỗ nhưng nhìn chung chúng vẫn mang nhiều điểm tương đồng.
Ưu điểm lớn nhất của chiếc máy này phải kể đến là việc giúp người tập cố định vị trí, bằng cách đỡ phần ngực. Bạn sẽ không bị mất thăng bằng như phần lớn các loại máy tập lưng khác khi tập nặng.
Tuy nhiên, số lượng máy tập dành cho nhóm cơ lưng cũng như các bài tập đa dạng khiến chiếc máy không còn phổ biến. Người tập có thể sử dụng thanh đòn, tạ đơn, cáp… để thay thế mà vẫn đảm bảo hiệu quả tập luyện.
5. Pull-Over Bench ghế đỡ lưng cho bài tập cắt ngực
Pull Over Bench hỗ trợ cho bài tập cắt ngực (Nguồn: Internet).
Pull Over Bench Press là bài tập gây ra không ít tranh cãi trong giới tập luyện thể hình. Nhưng khó ai có thể phủ nhận thành quả mà các vận động viên như Arnold đạt được khi dùng bài tập này.
Và bạn sẽ phải ngạc nhiên khi biết rằng họ còn được hỗ trợ bởi một dụng cụ tập gym khá đặc biệt. Đó là chiếc ghế với phần đỡ cho lưng được tạo dốc và vị trí móc chân để giữ cân bằng khi tập.
Ngày nay, Pull Over không còn được nhiều người tập thể hình sử dụng. Không ngạc nhiên, khi chiếc ghế này được liệt kê vào danh sách dụng cụ khan hiếm. Dù sao, bạn vẫn có thể sử dụng một chiếc ghế ngang để tập.
6. Spider Curl Machine ghế tập tay trước
Spider Curl Machine hỗ trợ tập tay trước (Nguồn: Internet).
Thêm một phát minh vào những năm 1970, có thể thấy rằng các dụng cụ tập luyện trong giai đoạn này hướng đến việc hỗ trợ nhiều hơn là thay thế. Nhìn chung cách tập với Spider Curl Machine không quá phức tạp nhưng mang đến hiệu quả tích cực hơn nhờ việc cô lập nhóm cơ tay trước.
7. Angled Incline Bench ghế điều chỉnh độ dốc
Angled Incline Bench hỗ trợ điều chỉnh độ dốc (Nguồn: Internet).
Đây có lẽ là dụng cụ tập gym đáng tiếc nhất khi không còn được phổ biến nữa. Bởi việc điều chỉnh độ dốc của chiếc ghế sẽ giúp người tập chủ động điều chỉnh áp lực lên ngực và vai.
Angled Incline Bench có thể sử dụng cho các bài tập phổ biến như Bench Press, Incline Bench Press, Dumbell Incline Bench Press…
Trên đây là danh sách 7 dụng cụ tập gym đã không còn phổ biến. Hầu hết chúng đã được thay thế bằng các dòng máy móc, dụng cụ nhỏ gọn, tiết kiệm diện tích và đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn. Phòng tập của bạn có loại máy nào đặc biệt hay không? Và bạn có sử dụng chúng không?
]]>0huynhminh<![CDATA[5 mẹo tập cơ vai để sở hữu bờ vai hoàn hảo cho gymer]]>https://bloganchoi.com/?p=2253272020-02-23T04:14:58Z2020-02-23T04:14:58ZKhi nhắc đến khái niệm V-taper, hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến một vòng eo nhỏ gọn. Tuy nhiên, đó chưa phải là tất cả, để có một cơ thể hình chữ V hoàn hảo ngoài vùng bụng thon gọn, bạn sẽ cần kết hợp với cơ bắp ở thân trên. Đó là một bờ vai rộng săn chắc. Dưới đây là 5 bí quyết tập cơ vai để giúp bạn đạt được điều đó.
1. Tăng sức mạnh của cơ vai bằng các bài tập compound
Vai là một nhóm cơ tương đối nhỏ so với ngực, lưng hoặc đùi nhưng để phát triển nhóm cơ này bạn vẫn phải tăng sức mạnh của nó. Các bài tập nâng tạ qua đầu như overhead shoulder press cũng sẽ góp phần xây dựng cơ vai lớn hơn.
Hướng dẫn tập cơ vai đẹp cho nam (Nguồn: Internet).
Tập luyện nhóm cơ này bằng các bài tập cổ điển như bài đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, đứng hoặc ngồi (seated barbell or dumbell press) hoặc bài tập vai Arnold (Arnold press). Ngoài ra, các bài tập thuộc dạng đẩy (press) cũng có thể góp phần tăng sức mạnh với sự hỗ trợ từ lưng và thân dưới.
Tạ tay bọc nhựa giúp tập luyện ngay tại nhà (Nguồn: Internet).
Đối với các bạn tập luyện tại nhà có thể tham khảo các bài tập bằng tạ đơn. Dưới đây là video hướng dẫn tập luyện bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn. Đây là bài tập khá phổ biến phù hợp cho cả nam và nữ, người mới tập nên sử dụng khối lượng tạ phù hợp.
Nguồn: ScottHermanFitness
2. Tăng áp lực thông qua bài tập với cáp
Các bài tập vai truyền thống như lateral, front hoặc raises thì khá hữu dụng. Tuy nhiên, chúng cũng có nhược điểm riêng là không giữ được áp lực liên tục lên cơ bắp. Một cách khác để giúp bạn tập các bài này nhưng vẫn đảm bảo áp lực không bị đứt quãng đó là sử dụng cáp.
Con lăn tập bụng dụng cụ giúp bạn giảm mỡ bụng ngay tại nhà (Nguồn: Internet).
Khi dùng cáp, khối lượng tạ sẽ luôn duy trì áp lực lên vai của người tập. Đặc biệt, bài tập hai bài tập cable bent-over seated lateral và standing low pulley deltoid raise là hai bài tập với cáp giúp kích thích cơ bắp rất tốt.
3. Tập trung sự chú ý đến vai sau nhiều hơn
Trong ba nhóm cơ nhỏ hình thành nên cơ vai (vai trước, vai giữa, vai sau) thì phần vai trước sẽ có xu hướng phát triển nhanh hơn, dễ tập hơn. Bởi vì, vai trước của bạn sẽ tham gia vào nhiều hoạt động trong cả buổi tập ngực và tập vai. Vai giữa cũng khá dễ tập khi bạn có thể dùng các bài tập quen thuộc như overhead presses (nâng tạ qua đầu), upright rows, lateral raises.
Chú ý đến vai sau nhiều hơn khi tập luyện (Nguồn: Internet).
Mặt khác, vai sau lại không tham gia vào nhiều hoạt động và trở nên rất khó để tác động. Các cơ lớn ở lưng sẽ có xu hướng chiếm lĩnh ảnh hưởng, đặc biệt, khi bạn tập với mức tạ nặng.
Vì thế, để tăng áp lực lên phần vai sau thay vì nhóm cơ lưng, tập trung sự chú ý vào vai sau trong khi tập. Khi bạn đứng sẽ dễ dàng hơn để thêm tác động bằng cách di chuyển cơ bắp như quả tạ nằm phía sau.
Ví dụ bài tập standing dumbell lateral raise hãy chú ý chuyển động bằng cách giữ quả tạ khi ngón út cao hơn các ngón khác. Lúc này tạ đơn sẽ hướng từ trên xuống và đè nặng ở ngón út nhiều hơn, điều này sẽ thu hút lực vào vai sau nhiều hơn.
4. Tập luyện đến ngưỡng thất bại của cơ bắp
Đa dạng phương pháp tập luyện để tăng áp lực lên vai (Nguồn: Internet).
Cường độ luôn là một trong những yếu tố quan trọng cần nhắc đến trong quá trình xây dựng cơ bắp. Một số phương pháp tập luyện thời gian để gia tăng áp lực mà bạn có thể tham khảo:
Partial reps: là phương pháp tập luyện sử dụng đường đi ngắn hơn, thay vì tập với trọn vẹn đường đi (full range of motion). Bằng cách tập này bạn có thể dùng mức tạ nặng hơn, tập đến khi thất bại.
Forced reps: nhờ một người bạn tập luyện cùng để hỗ trợ thêm 2 đến 3 lần tập nữa với cùng trọng lượng cho đến khi thất bại.
Negatives: negative reps hay negative training là một phương pháp tập luyện áp dụng nguyên lý khống chế và ly tâm. Từ đó, giúp gia tăng kích thích lên cơ bắp, rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh. Ví dụ khi nằm đẩy ngực, khi nâng tạ lên hãy hạ xuống thật chậm để cảm nhận cơ ngực, bạn có thể sẽ cần sự giúp đỡ khi dùng phương pháp này.
5. Kết thúc buổi tập vai bằng một super set
Khi đã quá quen với các hành động trong suốt buổi tập, vai của bạn có thể trở nên khá bướng bỉnh để phát triển. Vì vậy, để phá vỡ các sợi cơ, chống lại sự thích nghi của cơ bắp hãy kết thúc buổi tập bằng một super set hoặc triset đến khi thất bại bằng các bài tập isolate.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Với 5 mẹo được chia sẻ trong bài viết này, BlogAnChoi hy vọng sẽ giúp các bạn nam nhanh chóng đạt được bờ vai săn chắc, mạnh mẽ. Đừng quên theo dõi thường xuyên chuyên mục Sức Khỏe tại BlogAnChoi để cập nhật liên tục các nội dung mới nhất.
]]>0huynhminh<![CDATA[5 nguyên tắc vàng để sở hữu cơ bụng săn chắc, quyến rũ]]>https://bloganchoi.com/?p=2065392019-11-14T14:56:35Z2019-11-14T14:56:35ZChắc bạn đã từng được nghe câu nói “cơ bụng được tạo ra từ nhà bếp”. Câu nói này hoàn toàn sai, cơ bụng được tạo ra từ việc từ việc tập luyện. Dinh dưỡng đúng chỉ giúp giảm lượng mỡ của cơ thể và làm rõ các múi cơ ở bụng. Ngoài một chế độ dinh dưỡng phù hợp, dưới đây là 5 nguyên tắc bạn cần nhớ để có được cơ bụng đẹp.
1. Hiểu về cơ bụng
Bạn không thể tập luyện bất kì nhóm cơ nào mà không biết gì về nó, cơ bụng cũng không ngoại lệ. Đối với cơ bụng bạn cần chú ý 2 điều sau:
4 nhóm cơ hình thành nên cơ bụng
Có đến 4 cơ tạo nên cơ bụng của bạn là the rectus abdominis (cơ bụng phía trước), the external obliques (cơ hai bên), the internal obliques (nằm bên dưới) và the transverse abdominis (nằm phía sau để hỗ trợ lưng dưới).
Như vậy, có thể thấy phần 6 múi mà nam giới mong muốn sở hữu chính là vị trí phía trước rectus abdominis. Nhóm cơ này được hình thành bởi những sợi cơ dài chạy dọc xuống hỗ trợ xương sống khi bạn co người lại. Ngoài ra, khi nâng thân dưới lên như cách bạn tập các bài hanging leg hay knee raise cũng sẽ kích hoạt cơ.
Chia sẻ cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả (Nguồn: Inernet).
Bên cạnh đó, việc tập luyện nhóm cơ hai bên sườn cũng rất quan trọng để tạo nên cơ bụng đẹp. Bạn có thể tập luyện bài gập bụng cho từng bên để tập trung vào phần cơ mong muốn, kết hợp với tạ đơn, cáp để tăng hiệu quả tập luyện.
4 vị trí tập luyện
Từ 4 nhóm cơ trên chúng ta có thể tạm chia việc tập cơ bụng làm 4 phần. The upper abs (bụng trên), lower abs (bụng dưới), obliques (hai bên), and core (bên trong). Bây giờ khi đã biết cần tập gì và tập ở đâu hãy tiếp tục với cách tập hiệu quả.
2. Kết nối cơ bắp (mind-muscle connection)
Một khái niệm tương đối mới với những người chưa từng tập cơ bụng. Tuy nhiên, khác với những nhóm cơ lớn trên cơ thể, cơ bụng được dùng nhiều nhưng lại ít được chú ý. Bạn đã từng co tay và cảm nhận bắp tay nhưng sẽ rất khó để co bụng và cảm nhận cơ bụng phải không.
Chính vì vậy, nhiều người tập bụng rất nhiều, rất nặng nhưng cơ bụng của họ thì gần như không phát triển. Bởi họ không có được sự kết nối với cơ bắp của mình và các động tác hầu như được thực hiện bằng các nhóm cơ khác như lưng, vai…
Lấy ví dụ động tác gập bụng truyền thống là một bài tập 6 múi huyền thoại. Tuy nhiên, bạn sẽ thấy rằng ngày nay người ta rất ít khi tập và nhiều quan điểm thậm chí còn cho rằng bài tập này không còn phù hợp.
Kết nối với cơ bắp của bạn để tăng hiệu quả tập luyện (Nguồn: Internet).
Nguyên nhân chính ở sự kết nối, khi gập bụng bạn cần kết nối hoàn toàn suy nghĩ vào 6 múi bụng của mình. 4 múi cơ phía trên sẽ dễ cảm nhận hơn nhưng hãy cố gắng kết nối với cả 2 múi dưới nhé, có như vậy mới thực sự đạt hiệu quả tập luyện. Tập 2 nhóm cơ hai bên cũng không ngoại lệ, chúng thậm chí còn khó cảm nhận hơn, vì thế, hãy hết sức tập trung, bạn có thể tập trước gương để quan sát cơ bắp của mình.
3. Sử dụng động tác làm co cơ
Nhiều huấn luyện viên sẽ nói với bạn planks là cách tốt nhất để tập cơ bụng và tránh gập bụng nhiều. Đây thực sự là lời khuyên rất tệ, bởi vì không chỉ cơ bụng mà cách tập tốt nhất cho mọi nhóm cơ là sự co cơ (ví dụ như cách bạn co tay để tập tay trước).
Con lăn tập bụng dụng cụ giúp bạn giảm mỡ bụng ngay tại nhà (Nguồn: Internet).
Nói như vậy không có nghĩa planks không có ích, tuy nhiên, chỉ planks thì không đủ để hoàn thiện cơ bụng của bạn. Bạn cần gập bụng để tập bụng trên, nâng chân để tập bụng dưới và vặn người để tập cơ hai bên.
4. Thêm tạ vào các bài tập cơ bụng
Một sai lầm thường gặp ở những người mới tập là họ cho rằng tập bụng với tạ sẽ khiến bụng họ to ra. Đừng lo lắng, bởi khi bạn tập luyện cũng là lúc cơ bắp nóng lên và đốt bớt lượng mỡ ở bụng, điều quan trọng nhất chính là chế độ dinh dưỡng của bạn.
Tập cơ bụng với tạ hoặc bóng để tăng kích thích (Nguồn: Internet).
Hãy sử dụng các bài cable crunches, machine crunches, cable oblique crunches, các bài gập bụng với bánh tạ hoặc bóng. Giống như các nhóm cơ khác, cơ bụng cần được rèn luyện bằng cách thích nghi với áp lực để phát triển.
5. Tập luyện cơ bụng theo trình tự
Tất nhiên, tùy vào chế độ tập luyện, dinh dưỡng, mục tiêu… của mỗi người mà trình tự tập cũng khác nhau. Dưới đây là một vài lời khuyên để giúp các bạn có thể cải thiện hiệu quả khi tập bụng.
Ưu tiên tập bụng dưới trước (Nguồn: Internet).
Tập bụng dưới trước, như đã nói phần bụng trên dễ cảm nhận hơn, dễ tập hơn. Hãy bắt đầu bằng bài tập bụng dưới phù hợp với bạn, sau đó chuyển sang tập bụng trên. Bạn sẽ thấy rằng trong lúc tập bụng dưới thì bụng trên cũng được kích hoạt.
Bụng trên và cơ hai bên có thể đổi vị trí cho nhau, nếu hai bên của bạn có nhiều mỡ và khó cảm nhận hãy tập nó trước. Cũng giống như bụng dưới, nhóm cơ hai bên với một số người khá khó để kết nối, vì thế, sau khi tập bụng dưới bạn có thể tập hai bên trước khi tập bụng trên.
Cuối cùng là core, sử dụng bài planks sau khi kết thúc 3 bài tập trên là một ý rất hay. Nếu bạn tập planks ngay từ đầu bạn sẽ sớm kiệt sức trước khi kích thích được toàn bộ các nhóm cơ ở vùng bụng.
Thứ tự và bài tập bụng tham khảo:
Lower abs: hanging leg raise and knee raise, reverse crunch, hip thrust
Upper abs: all variations of the crunch, weighted and unweighted
Obliques: oblique crunch, cable oblique push-down, side bend
Core: plank, side plank, woodchopper, dead landmine
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Hy vọng rằng với những thông tin được chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn đạt được thành quả mong đợi. Đừng quên theo dõi các bài viết mới tại chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi trong thời gian sắp tới nhé!
]]>0huynhminh<![CDATA[10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer]]>https://bloganchoi.com/?p=2010642019-10-25T16:13:06Z2019-10-25T16:13:06ZSở hữu một cánh tay khỏe mạnh với cơ tay sau săn chắc là điều mà bất kì một gymer nào cũng ao ước khi bước đến phòng tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện để phát triển nhóm cơ này, một số người chỉ tập vài bài với cáp, số khác lại tập tất cả các bài họ biết. Và tất nhiên, hiệu quả không thực sự rõ rệt, hãy cùng BlogAnChoi điểm qua 10 bài tập tay sau tốt nhất và cách tập luyện để đạt được cánh tay như ý muốn nhé.
1. Skullcrusher (nằm tập tay sau với thanh đòn cong)
Là bài tập đầu tiên trong danh sách 10 bài tập tay sau tốt nhất, Skullcrusher lại rất ít được sử dụng tại các phòng tập. Bởi lẽ với chuyển động, tư thế và động tác tập luyện của bài này sẽ tương đối phức tạp hơn so với các bài khác hay các loại máy chuyên dụng. Tuy nhiên, những người đã biên soạn cuốn sách cách tối ưu tập luyện dựa trên EMG đã lựa chọn đây là bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ tay sau.
Skullcrusher bài tập tay sau với thanh đòn cong (Nguồn: Internet).
Cách tập Skullcrusher: Sử dụng EZ-bar, thanh đòn có dạng cong để bạn đặt tay vào. Bạn có thể dùng tạ nhẹ hoặc không dùng tạ để làm quen với động tác trước. Chú ý giữ khủy tay cố định khi tập khép hai khủy tay vào đầu, nếu tập nặng bạn nên nhờ sự trợ giúp để đảm bảo an toàn khi hạ thanh tạ gần mặt. Bạn có thể thêm bài này vào buổi tập với 3 hiệp và mỗi hiệp tập từ 8 đến 12 lần, mức tạ từ nhẹ đến nặng để thực hiện đủ số lần.
Nhắc đến Bench press hẳn bạn đang nghĩ đến bài tập nằm đẩy ngực với thanh đòn. Đúng vậy, đây chính xác là bài tập nằm đẩy ngực, chỉ khác là lúc này tay cầm của chúng ta sẽ rộng bằng vai, tức là hẹp hơn cách cầm thanh đòn thông thường. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc cầm tay hẹp lại sẽ giúp tạo ra nhiều kích thích lên phần cơ tay sau hơn.
Nằm đẩy ngực tay cầm rộng bằng vai để tăng kích thích lên tay sau (Nguồn: Internet).
Cách tập Close-grip bench press: Tư thế chuẩn bị sẽ hoàn toàn giống với bài tập Barbell bench press. Phần tay cầm bạn chú ý đặt tay bằng độ rộng của vai để tạo ra nhiều áp lực lên tay sau nhất. Việc cầm hẹp lại sẽ không ảnh hưởng nhiều đến khủy tay của bạn nhưng sẽ ảnh hưởng đến cổ tay. Vì vậy, khi hạ tạ chú ý giữ khủy tay khép, không nên hạ quá sâu hay cố chạm ngực, có thể gây đau ở cổ tay.
Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).
Nếu đã từng tập bài tập này bạn sẽ nhận ra rằng đây là một bài compound và tác động lên cả ngực và vai. Đúng vậy, đây là một bài compound được biến thể từ bài nằm đẩy ngực nhằm tạo ra nhiều kích thích hơn đến cơ tay sau. Bạn nên tập bài này từ 3 đến 4 hiệp và từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp, vì là bài compound nên bạn hoàn toàn có thể tập với khối lượng nặng. Hãy chú ý đến động tác và cảm nhận cơ bắp khi tập thay vì tập trung vào mức tạ.
3. Weighted parallel-bar dips (dip với tạ tập tay sau)
Đây là một bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và thường được dùng để xây dựng cơ bắp thân trên. Đặc biệt, khi kết hợp với việc đeo tạ thì nó còn mang lại hiệu quả cao hơn. Chắc bạn cũng nhận ra rằng đây chính là bài Dip với một cái đai lưng để buộc thêm tạ vào đúng không. Tăng dần mức tạ sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, tập từ 8 đến 12 lần trong 3 hiệp sẽ xây dựng cơ bắp tốt hơn.
Dip với móc đeo tạ để tăng khối lượng bài tập (Nguồn: Internet).
Cách tập Weighted parallel-bar dips: Tập trung ý nghĩ vào cơ tay sau của bạn giữ cho cơ thể không bị lắc lư. Lưu ý lúc này chúng ta muốn hướng sự chú ý vào tay sau không phải ngực nên bạn không cần đổ người về phía trước, hãy giữ người thẳng và khủy tay sát người.
Dips là một bài tập tốt nhất để sử dụng khi kết thúc buổi tập. Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập compound cho các nhóm cơ lớn, sau đó là các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ với tạ. Và cuối cùng đừng quên thực hiện các hiệp dips với tạ để mang lại kích thích lớn cho cơ tay sau.
4. Weighted bench dips (tập tay sau với ghế dài)
Cũng là một bài tập dip khác, lúc này chúng ta sẽ tận dụng chiếc ghế dài để tập. Khi tập bài này để giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp thân trên, cách tốt nhất chính là thêm tạ. Và cũng giống như bài tập trên, đây cũng là một bài tập thường được dùng vào cuối buổi tập hoăc bạn có thể áp dụng các phương pháp supersets hay dropsets một cách linh hoạt.
Bench dips khi kết hợp với tạ sẽ là bài tập rất tốt để phát triển cơ tay sau (Nguồn: Internet).
Cách tập Weighted bench dips: Tìm hai chiếc ghế dài được cố định vị trí, đặt hai tay và hai chân của bạn lên hai chiếc ghế. Chọn khoảng cách phù hợp giữa hai ghế để cơ thể lên xuống thoải mái nhất, đặt các miếng tạ lên đùi và tăng dần, hãy nhờ sự trợ giúp từ bạn bè trong phòng tập. Bài tập này bạn có thể tập từ 3 đến 4 hiệp và thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
5. Triceps dip machine (tập tay sau với máy dip)
Bên cạnh các bài tập với tạ thì tập với máy cũng là một cách tốt, đặc biệt, nếu bạn là người mới. Dip machine được thiết kế để tập bài dip thay cho phương pháp cổ điển, ngoài ra, bạn có thể tùy chỉnh mức tạ để tập sức mạnh hay phát triển cơ bắp. Tất nhiên, kích thích của chiếc máy này cũng giống như khi bạn tập dip, là sẽ tác động lên ngực, vai và tay sau.
Tricep dip machine chiếc máy giúp bạn tập tay sau tốt hơn (Nguồn: Internet).
Cách tập Triceps dip machine: bài tập này có thể sử dụng vào đầu hoặc giữa buổi tập. Vì lúc này chúng ta sẽ dùng tạ thay vì khối lượng cơ thể, hãy chú ý cảm nhận cơ bắp, giữ vị trí cơ thể ổn định, khủy tay khép và cố định khi tập. Cố gắng thực hiện động tác một cách hoàn thiện nhất, không sử dụng mức tạ quá nặng, không gian lận, tập 3 đến 4 hiệp từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp.
6. Board press (nằm đẩy ngực với miếng ván)
Xà đơn gắn cửa tập luyện tại nhà (Nguồn: Internet).
Một bài tập khá mới đối với các bạn Việt Nam, nếu bạn chưa biết về bài tập này thì nó khá đơn giản. Tư thế chuẩn bị tương tự khi bạn nằm đẩy ngực, khác biệt là lúc này bạn sẽ dùng một miếng ván hoặc gỗ đặt vào giữa để đánh dấu vị trí hạ thanh tạ. Tức là thay vì hạ thanh đòn chạm ngực thì chúng ta sẽ dừng lại khi chạm vào miếng gỗ. Ý tưởng của bài tập là kích thích vào tay sau thì vì ngực. Không khuyến khích các bạn mới tập hoặc không có dụng cụ tập bài này.
7. Seated overhead dumbbell extension (bài tập tay sau bằng tạ đơn)
Một bài tập tay sau quá đỗi quen thuộc với bất kì gymer nào, mang đến kích thích lớn lên cơ tam đầu. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài có động tác tương đối đơn giản và bạn chỉ cần một tạ đơn là có thể tập ngay tại nhà hay bất cứ đâu. Một vài lưu ý khi tập bài này chính là hạn chế dịch chuyển khủy tay của bạn và khi tập nặng nên có người hỗ trợ để đưa tạ qua đầu.
Ngồi tập tay sau bằng tạ đơn là bài tập đơn giản và hiểu quả cho tay sau (Nguồn: Internet).
Cách tập Seated overhead dumbbell extension: Sau khi đã làm nóng cơ bắp hoặc các bài tập compound thì bạn có thể tập ngay bài này. Tập từ 3 đến 4 hiệp và từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp, sử dụng mức tạ tùy theo thể trạng, tập trung vào cơ bắp để thực hiện động tác chuẩn nhất có thể.
8. Cable overhead extension with rope
Sử dụng dây để tập tay sau tối ưu kích thích lên cơ bắp (Nguồn: Internet).
Có thể xem đây là bài tập tay sau với dây tốt nhất bởi nó tạo ra rất nhiều kích thích lên cơ tam đầu. Ngoài ra, động tác thực hiện cũng không quá khó, bạn chỉ cần chú ý giữ khủy tay thẳng và sát đầu, cố định, không lắc lư khi tập. Bài tập này có thể tập sau khi đã làm nóng hoặc sau các bài compound để tạo ra kích thích tốt nhất cho cơ tay sau, tập 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
9. Single-arm cable kick back (kéo cáp bằng một tay)
Mặc dù có thể sử dụng tạ để tập nhưng việc dùng cáp sẽ giúp hạn chế bạn gian lận trong khi tập. Bởi vì, để phát huy tối đa hiệu quả lên cơ tam đầu cần bạn cần tập với đường đi rộng và không được gian lận. Tư thế để tập khá đa dạng nhưng đối với các phòng tập đông đúc thì bạn nên đứng tập, hạ gối và nghiêng người khoảng 60 độ. Khó nhất trong bài tập này chính là cố định vị trí khủy tay sao cho khi kéo cáp bạn không dùng cả cánh tay.
Kéo cáp bằng một tay giúp tạo ra đường đi rộng cho tay sau (Nguồn: Internet).
Cách tập Single-arm cable kick back: Sự co cơ chính là chìa khóa thành công, sử dụng mức tạ vừa hoặc nhẹ để đảm bảo thực hiện động tác chuẩn xác nhất. Tập 3 hiệp với mỗi hiệp thực hiện từ 10 đến 12 lần.
10. Cable push down (đứng kéo cáp tập tay sau)
Vẫn là bài tập quen thuộc không thể thiếu trong các buổi tập tay sau. Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập bạn nên dồn trọng tâm về phía trước thay vì đứng thẳng. Ngoài ra, khủy tay cố định, khép vào người, khi tập không nên dùng mức tạ quá nặng mà nên tập trung và động tác. Đây cũng là một bài mà bạn có thể áp dụng các phương pháp như supersets hay dropsets để tăng kích thích.
Cable push down là một trong những bài tập tay sau tốt nhất (Nguồn: Internet).
Cách tập Cable push down: tập 3 hiệp từ 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp, tập trung vào cơ tay sau. Lựa chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện hết đường đi của động tác, không gian lận để đảm bảo kích thích lên cơ tam đầu.
Bài tập tay sau không cần tạ close-grip push up
Đối với các bạn muốn tập tay sau tại nhà và không có tạ hay các máy móc, thiết bị có thể tập bài này. Đây là bài tập hít đất với vị trí tay hẹp hơn so với tư thế hít đất truyền thống mà các bạn hay tập. Cũng giống như bài tập Close-grip bench press, ý tưởng là tăng sự kích thích lên tay sau.
Hít đất với hai tay rộng bằng vai là bài tập tay sau có thể tập tại nhà (Nguồn: Internet).
Cách tập Close-grip push up: Với các gymer, bạn nên sử dụng bài này cuối buổi tập. Tập từ 3 đến 4 hiệp với số lần dựa theo thể trạng của bạn, để tăng độ khó thay vì đặt chân lên sàn bạn có thể đặt lên ghế, hoặc thêm tạ lên lưng.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Với 10 bài tập tay sau này chắc chắn sẽ mang đến cho các bạn nhiều sự lựa chọn. BlogAnChoi hy vọng rằng những thông tin trên sẽ hữu ích với các bạn mới tập gym, đứng quên theo dõi chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để đón đọc những bài viết mới nhất nhé.
]]>0huynhminh<![CDATA[Đẩy vai sau bằng tạ đòn có phải là bài tập nguy hiểm?]]>https://bloganchoi.com/?p=1932662019-09-23T18:31:25Z2019-09-23T18:31:25ZBehind the neck press hay còn được biết đến là bài tập đẩy vai sau bằng tạ đòn. Trong suốt nhiều năm qua, các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều xem đây là một bài tập quan trọng. Arnold Schwaggenger tượng đài của làng thể hình cho biết đây là bài tập được ông sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên, hiện nay xuất hiện không ít thông tin về sự nguy hiểm của bài tập này. Vậy thực hư câu truyện phía sau như thế nào? Hãy cùng BAC phân tích và đi tìm câu trả lời nhé.
Đẩy vai sau bằng tạ đòn (Behind the neck press)
Có thể bạn chưa biết, đây bài tập vai nổi tiếng đã làm nên tên tuổi của bao huyền thoại thể hình. Tại Việt Nam nó được gọi với nhiều cái tên khác nhau như đẩy vai sau bằng tạ đòn, đẩy tạ sau đầu, tập vai sau với thanh đòn…. Nhóm cơ bắp được tác động khi tập vai sau bằng thanh đòn là vai trước, vai ngoài và vài sau, phần lưng phía trên, tay sau và xô.
(Nguồn: Rob Riches)
Lợi ích của bài tập vai sau bằng tạ đòn
Bài tập vai toàn diện giúp tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, tác động mạnh lên phần lưng trên và tay sau cải thiện sức mạnh của thân trên, tăng sự linh hoạt cho vai. Ngoài ra, dù nhóm cơ vai được xem là cơ nhỏ nhưng đây là bài tập tác động khá nhiều nhóm cơ không thua các bài compound. Nên sẽ giúp cải thiện hoạt động của vai, tăng độ dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương trong tập luyện.
Quần tập gym nam ngắn chất lượng (Nguồn: Internet).
Behind the neck press có nguy hiểm không?
Đây là một bài tập gây ra nhiều áp lực lên phần bả vai và cả vùng cổ nếu vai của bạn không đủ độ dẻo hoặc tập quá nặng khả năng chấn thương là rất cao. Bên cạnh đó, do đường đi của thanh tạ sẽ rơi về phía sau nên khả năng gặp các chân thương cổ là rất lớn.
Đẩy vai sau bằng tạ đòn là bài tập compound rất tốt cho thân trên (Nguồn: Internet).
Không ngạc nhiên khi dù bài tập này mang nhiều lợi ích nhưng vẫn được khuyến cáo không nên tập. Đặc biệt, đối với Việt Nam là quốc gia chỉ mới phát triển lĩnh vực Gym trong thời gian gần đây. Đối tượng chính đi tập là các bạn học sinh, sinh viên, lượng kiến thức không nhiều, thiếu sự chỉ dẫn từ người có chuyên môn.
Vậy có nên tập behind the neck press hay không?
Đây có lẽ là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm khi mà lượng thông tin ngày một đa dạng. BAC xin đưa ra một vài gợi ý cho các bạn như sau:
Các trường hợp không nên tập:
Người mới tập không có sự hướng dẫn từ người có chuyên môn.
Người mắc các bệnh về cột sống, cổ, khớp.
Người đã từng gặp các chấn thương về vai cột sống, cổ.
Người lớn tuổi có cơ vai không thực sự dẻo dai.
Các trường hợp có thể tập:
Dưới sự giám sát, hướng dẫn từ người có chuyên môn.
Người có thâm niên tập luyện có thể kiểm soát rủi ro trong khi tập luyện.
Các bước tập luyện vai sau bằng thanh đòn.
Behind the neck press là bài tập có thao tác không quá khó. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn không nên sử dụng mức tạ nặng vì rủi ro là rất lớn. Ngoài ra, cần tuyệt đối tuân thủ phương pháp tập luyện, không tự ý sáng tạo thay đổi cách thức tập. Đối với người mới bạn nên sử dụng máy Smith để cố định động tác và an toàn hơn.
(Nguồn: Criticalbench)
Dưới đây là hướng dẫn tập luyện từng bước
Bước 1: ngồi trên ghế và đặt chân lên sàn, đầu gối tạo với sàn một góc 90 độ.
Bước 2: nâng thanh tạ phía ra phía sau đầu với hay bàn tay cầm rộng hơn vai. Đối với các bạn mới tập lần đầu hãy nhờ bạn bè giúp nâng thanh tạ lên và đỡ xuống sau khi tập xong.
Bước 3: thở ra và nâng thanh tạ lên. Chú ý lưng thẳng, mắt nhìn phía trước, nâng thanh đòn cao hơn đầu và giữ lại 1 giây.
Bước 4: hít vào và từ từ hạ tạ thật nhẹ nhàng về vị trí cũ.
Bước 5: lặp lại động tác đến từ 12 đến 15 lần. Để kết thúc bạn nâng thanh tạ lên và hạ về phía trước thay vì phía sau, nếu chưa quen hãy nhờ sự trợ giúp từ một người bạn.
Một cách tập luyện khác đó là bạn có thể tập luyện tương tự các bước trên trong tư thế đứng. Cách này sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc lên và xuống tạ khi không có người hỗ trợ. Đối với các bạn lần đầu tập có thể không sử dụng tạ mà chỉ cần thanh đòn, nâng nhiều lần để cơ thể hình thành được cảm giác, rất quan trọng với các bạn không có độ dẻo.
Áo thun nam tập gym đẹp, chất lượng, giá tốt. (Nguồn: Internet)
Các bài tập thay thế behind the neck press
Lợi ích của bài tập là điều đã được chứng minh qua nhiều năm bởi các tên tuổi trong làng thể hình. Tuy nhiên, rủi ro đi cùng là rất lớn, khi được sử dụng bởi người thiếu kinh nghiệm. Nếu bạn là người thuộc danh sách không nên tập bài tập này thì đừng quá lo lắng. Dưới đây là một vai bài tập thay thế khá hữu hiệu.
Behind the neck press với tạ đơn
(Nguồn: Swequity)
Đẩy vai sau bằng tạ đơn, điểm khác biệt duy nhất chính là sử dụng 2 tạ đơn thay cho 1 thanh đòn. Khác với thanh đòn, tạ đơn không cố định vị trí cánh tay nên bạn có thể di chuyển thoải mái hơn. Điều này sẽ cực kì hữu hiệu với người không có độ dẻo dai của vai. Tạ đơn sẽ cho phép bạn chuyển động tự nhiên theo giới hạn độ dẻo của cơ thể.
Tập luyện vai sau với tạ đơn còn cho chuyển động rộng hơn, giảm áp lực lên phần cổ. Tối ưu hiệu quả của bài tập nên được rất nhiều vận động viên ngày nay sử dụng thay cho bài tập bằng thanh đòn. Cách thức tập luyện bằng tạ đơn không có quá nhiều khác biệt so với thanh đòn. Bạn chỉ cần chú ý cách lên và xuống tạ bằng cách đặt quả tạ lên đùi.
Và một lựa chọn nữa cho bạn đó là tập lần lượt từng bên thay vì sử dụng cùng lúc 2 quả tạ. Đối với người mới bạn sẽ có thể tập trung hơn, tập được nhiều hơn và chú ý vào động tác tốt hơn.
Tập vai sau bằng tạ đơn lần lượt từng tay rất thích hợp cho người mới tập gym (Nguồn: Internet).
Shoulder press
Thay vì đẩy tạ ra phía sau đầu thì bạn có thể đẩy về phía trước. Mặc dù lúc này tác động lên phần lưng trên và xô sẽ có phần giảm nhưng vai và tay sau vẫn giữ được ảnh hưởng. Cách tập luyện tương tự behind the neck press, khác biệt duy nhất là thanh đòn sẽ hạ phía trước ngực thay vì phía sau đầu. Vì vậy, bài tập này còn được nhiều người biết đến là bài đẩy vai trước.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Thể hình là bộ môn sử dụng tạ với khối lượng nặng, đặc biệt là nam giới muốn xây dựng cơ bắp. Bất kì bài tập nào nếu không được sử dụng đúng cách và mức tạ phù hợp đều có nguy cơ gây ra những chấn thương nghiêm trọng.
Hãy tập luyện một cách thông minh và an toàn để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh. Và đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất tại BlogAnChoi nhé.
]]>0huynhminh<![CDATA[5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới]]>https://bloganchoi.com/?p=1883992019-09-09T10:30:20Z2019-09-09T10:30:20ZNgực là nhóm cơ luôn được nam giới đặc biệt chú trọng khi đến phòng Gym. Một bộ ngực đầy đặn, với những đường nét săn chắc sẽ tạo nên sự cuốn hút cho cơ thể. Nhắc đến tập ngực có vô số vấn đề và những tranh cãi xung quanh, một trong số đó là vấn đề tập ngực dưới. Hẳn bạn đã ít nhiều nghe ở đâu đó về việc “mới tập gym không nên tập ngực dưới”.
Dưới đây là 5 nguyên nhân chính mà BAC đã tham khảo từ các PT và huấn luyện viên phòng gym. Đây không phải là chuẩn mực chung hay nguyên tắc mà chỉ đơn giản là kinh nghiệm và khảo sát từ số đông để tham khảo.
1. Cơ ngực chưa phát triển
Lý do đầu tiên mà khi hỏi thì hầu như ai cũng nhắc đến đó là: “nên để ngực phát triển to rồi hãy tập ngực dưới“. Sở dĩ như vậy vì người tập Gym thường chia ngực làm các phần như ngực trên, ngực giữa, ngực dưới, ngực trong, ngực ngoài. Nhưng trên thực tế bất kì bài tập nào cũng tác động lên toàn bộ ngực và cả các nhóm cơ liên quan (vai, tay sau).
Các bài tập ngực dưới tương đối khó với người mới (Nguồn: Internet).
Các bài tập ngực dưới thường được sử dụng như đẩy tạ với ghế dốc ngược (decline Bench Press), Dips… Là những bài cho tác động lên ngực không nhiều như Bench Press hay Incline Bench Press (đẩy tạ trên ghế bằng và ghế dốc).
Vì vậy, để tối ưu lực tác động và hiệu quả của buổi tập ngực, hầu hết các PT, HLV đều ít khi sử dụng các bài tập ngực dưới. Thay vào đó là các bài tập với ghế phẳng, ghế dốc (cho ngực giữa và trên) giúp người mới phát triển được bộ ngực trước rồi mới đi đến ngực dưới.
Vậy câu hỏi đặt ra là tập bao lâu thì ngực phát triển đủ để tập ngực dưới? Theo thống kê chung thì nếu tập luyện kết hợp dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lí. Thời gian để cơ ngực phát triển sẽ dao động từ 2 đến 4 tháng, nên bạn không cần quá lo lắng hay nôn nóng.
2. Chưa cảm nhận được cơ ngực dưới
Người mới sẽ khó cảm nhận cơ bắp khi tập luyện (Nguồn: Internet).
Có thể xem là bổ sung cho ý kiến ở trên, cũng là điều các bạn tập lâu có thể nhận ra được. Việc cảm nhận cơ bắp chính là cách hướng sự tác động của bài tập đến nhóm cơ mong muốn. Theo đánh giá của các HLV phòng gym: người mới tập thường không hoặc rất kém về khả năng cảm nhận cơ bắp.
Trong khi đó, như ở trên có nói, bài tập được sử dụng để phát triển cơ ngực dưới là những bài sẽ ít ảnh hưởng lên toàn bộ phần ngực. Nếu bạn còn không hoặc chưa biết cách cảm nhận cơ bắp khi tập luyện thì hiệu quả càng giảm xuống.
Giai đoạn đầu (từ 1 đến 3 tháng) thì các bài tập như đẩy tạ trên ghế phẳng hoặc ghế dốc (bằng tạ đơn hoặc tạ đòn) sẽ cho bạn cảm nhận cơ ngực tốt hơn. Vậy câu hỏi đặt ra là cảm nhận cơ ngực như thế nào thì mới tập ngực dưới?
Như đã nói qua, đó là khi bạn có thể hướng sự tác động của bài tập nhiều vào phần ngực thay vì vai và tay sau. Một bằng chứng cụ thể đó là bạn có thể “giật cơ ngực” hay “gồng cơ ngực”. Khác với ngực phụ nữ được cấu tạo từ mỡ hoặc một số bạn hơi “thừa cân”, phần ngực do tập luyện sẽ to lên do ảnh hưởng từ các sợi cơ bên dưới.
(Nguồn: The Tonight Show Starring Jimmy Fallon)
Đó là lý do mà người tập gym giật được cơ ngực còn phụ nữ và người thừa cân thì không. Đối với các vận động viên ở mức chuyên nghiệp thì họ có thể gồng mọi nhóm cơ trên cơ thể.
3. Phân phối thời gian tập luyện
Một yếu tố cũng rất quan trọng đó là thời gian của buổi tập. Các bạn mới tập thường có thói quen tập theo sở thích của bản thân. Nói dễ hiểu là bạn nào siêng thì tập đến kiệt sức, bạn nào lười thì vừa tập vừa bấm điện thoại cho hết giờ. Điều này chắc chắn là không tốt và không được các HLV chấp nhận.
Các loại túi xách thể thao tập gym giá rẻ (Nguồn: Internet).
Trung bình một buổi tập với người mới sẽ không kéo dài quá 1 giờ. Các bài tập với số sets, reps (hiệp tập, lần tập) và thời gian nghỉ giữa các sets phải phân bố sao cho phù hợp. Vì vậy, các HLV sẽ ưu tiên những bài tập hiệu quả nhất trong từng giai đoạn. Ở các bạn mới tập (từ 1 đến 3 tháng) sẽ là các bài tập compound như bench press hay incline bench press. Tất nhiên, khi bạn đã tập có thâm niên, tập lâu thì việc thay đổi các bài tập, bổ sung các bài tập ngực dưới để hoàn thiện cơ ngực là điều tất yếu.
4. Chưa đáp ứng được chế độ tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi
Tập luyện nhiều đòi hỏi chế độ dinh dưỡng cao hơn (Nguồn: Internet).
Ý kiến này có thể được xem là quan trọng nhất nhưng rất ít bạn trẻ chú ý, đó là dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Đây là câu trả lời được nhắc đến nhiều từ các bạn PT và HLV lâu năm. Dù là tập cơ ngực dưới hay bất kì nhóm cơ nào thì bạn cần phải có thời gian và tiêu tốn thêm năng lượng cho buổi tập. Nói dễ hiểu là khi tập ngực dưới không có nghĩa là bạn sẽ bỏ những bài khác mà là bạn phải thêm vào các bài cho riêng ngực dưới.
Như vậy, buổi tập trở nên nặng hơn, tốn thời gian và nhiều năng lượng của người tập hơn. Tất nhiên, các bạn lần đầu đến phòng gym hầu như chẳng ai ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho một buổi tập nặng.
Vì vậy, thay vì tạo ra một buổi tập vất vả với hàng đống bài tập cho ngực trên, ngực giữa, ngực dưới, trong ngoài… Hãy bắt đầu chậm rãi từ các bài compound hiệu quả và rồi gia tăng theo sự phát triển của cơ thể nhé!
5. Mục đích tập luyện không phù hợp
Theo BAC đây cũng là một ý kiến rất hay vì thực sự ít ai hiểu đươc ý nghĩa của việc tập ngực dưới. Chúng ta thường mô phỏng theo những gì chúng ta thấy thay vì tìm hiểu. Đối với một người mới bạn có thể hiểu đơn giản như sau: các nhóm cơ thường được chia làm nhiều phần (trên, giữa, dưới, trong, ngoài…). Ví dụ ngực sẽ có ngực trên, ngực giữa, ngực dưới hay vai sẽ có vai trước, vai sau, đùi sẽ có đùi trước, đùi sau…
Người mới nên sử dụng các bài dễ như Bench Press (Nguồn: Internet).
Mục đích của việc này phần lớn là được các vận động viên sử dụng để tập trung vào từng nhóm cơ khi thi đấu. Giúp họ ghi điểm với giám khảo cho từng phần cơ bắp trên cơ thể. Trên thực tế, khi bạn tập luyện, đặc biệt là các bài tập compound (Bench Press, Shoulder Press, Squat…), toàn bộ cơ bắp sẽ tham gia. Đó là lý do bạn sẽ nghe nhiều luồng ý kiến gọi các bài tập ngực dưới là cắt ngực, dùng khi siết cơ, thi đấu.
Quấn cổ tay khi tập các bài nâng tạ nặng để bảo vệ cổ tay (Nguồn: Internet).
Và những mục đích này thì chưa thật sự phù hợp với một người mới. Kể cả các vận động viên chuyên nghiệp họ vẫn phải sử dụng những bài compound để đạt kích thước cơ bắp trước khi đi vào chi tiết từng phần.
Kết luận người mới tập gym có nên tập ngực dưới không???
Để có được bộ ngực hoàn hảo bạn phải kết hợp nhiều bài tập (Nguồn: Internet).
Vấn đề này vốn đã được tranh luận trong nhiều năm qua và vẫn chưa có hồi kết. Như BAC đã chia sẻ, đây là ý kiến từ những người có chuyên môn lâu năm và không phải chân lý. Bạn tập ngực dưới hay bất kì nhóm cơ nào để đạt được hiệu quả cần có một sự hợp lý trong chế độ tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Nếu bạn thực sự đáp ứng được những yếu tố này thì dù là người mới bạn vẫn có thể tập ngực dưới hay nhóm cơ nào bạn thích.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Hy vọng rằng với những thông tin mà BAC mang đến sẽ hữu ích cho việc tập luyện của bạn. Đừng quên ghé thăm chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức hữu ích bạn nhé.
]]>0hoagio107<![CDATA[Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách]]>https://bloganchoi.com/?p=1608852019-04-19T14:29:25Z2019-04-22T00:00:44ZNhiều người tìm đến với gym như một phương pháp để giảm cân hiệu quả. Nhưng thật ra, nếu có một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý thì gym cũng sẽ giúp bạn tăng cân. Cùng theo dõi bài hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam dưới đây để đạt được cân nặng như mong muốn nhé!
Chế độ ăn để tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ
Sự khác biệt giữa chế độ ăn để giảm cân và chế độ ăn tăng cân
Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn giảm cân và tăng cân là số lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong cả một ngày. Cụ thể :
Chế độ ăn giảm cân sẽ chứa ít hơn 500 – 1.000 calo so với lượng tiêu thụ thông thường của bạn, hay nói cách khác nam giới nạp vào khoảng 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày sẽ giảm cân.
Chế độ ăn tăng cân sẽ khiến bạn tăng thêm 350 đến 750 calo (nhiều hơn lượng tiêu thụ thông thường của bạn) mỗi ngày để tăng khoảng 0.5 kg cơ mỗi tuần – theo Hiệp hội Sức mạnh và điều hòa Quốc gia Mỹ.
Theo một khảo sát tại Mỹ, những nam giới khoảng 40 tuổi có lối sống năng động cần 2.600 đến 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Do đó, chế độ ăn tăng cân cho nam giới xấp xỉ 40 tuổi sẽ chứa khoảng 3.000 đến 3.500 calo mỗi ngày.
Để có thêm lượng calo cần thiết cho việc tăng khối lượng cơ bắp, bạn hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng calo cao và cứ sau vài giờ thì lại ăn thực phẩm đó một lần.
Chế độ ăn nhiều calo sẽ giúp bạn tăng cân (Nguồn: Internet).
Chế độ ăn được khuyến nghị
Theo khuyến nghị này, bạn sẽ nạp calo từ protein, carbohydrate và chất béo. Ba chất dinh dưỡng này được gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng, chúng sẽ cung cấp calo và năng lượng cho cơ thể bạn. Chế độ ăn tăng cân được đề nghị như sau:
Protein
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ), chế độ ăn của bạn cần tuân thủ những điều sau để tăng cân hiệu quả:
Với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn cần tiêu thụ 1,5 đến 2,0 gram protein mỗi ngày.
Tiêu thụ protein thường xuyên trong suốt cả ngày.
Tiêu thụ protein trước và ngay sau khi tập gym.
Do đó, nếu bạn nặng 68 kg và muốn tăng cân nhiều, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 102 đến 137 gram protein mỗi ngày.
Hàm lượng protein của một số loại thực phẩm được liệt kê trong danh sách dưới đây. Danh sách này được cung cấp bởi Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):
85 gram gà nướng (không da): 26 gram protein
1/3 chén bột whey protein: 25 gram protein
85 gram thịt bò nạc: 24 gram protein
85 gram cá (cá hồi hoặc cá ngừ): 21 gram protein
1 hộp sữa chua không béo: 15 gram protein
1/2 chén phô mai ít béo: 14 gram protein
2 quả trứng lớn: 12 gram protein
85 gram đậu phụ cứng: 8 – 10 gram protein
1 chén đậu xanh nấu chín: 9 gram protein
1 chén diêm mạch nấu chín: 8 gram protein
1 cốc sữa ít béo: 8 gram protein
2 muỗng canh bơ đậu phộng: 8 gram protein
1 thanh phô mai tách béo: 6 gram protein
Theo nhiều nghiên cứu, bạn nên tiêu thụ khoảng 30 đến 45 gram protein trong mỗi bữa ăn, (tùy thuộc vào nhu cầu protein hàng ngày), vì lượng này có liên quan trực tiếp đến sự tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Mỗi bữa ăn của bạn nên có ít nhất 1/4 là protein.
Đạm là một thành phần không thể thiếu cho mọi bữa ăn dù bạn đang cố tăng cân hay giảm cân (Nguồn: Internet).
Carbohydrate
Dù bạn đang theo chế độ ăn low-carb để tăng khối lượng cơ nạc thì cũng không cần lo lắng về việc ăn thêm carbohydrate nhưng phải chắc chắn rằng bạn biết cách chọn loại carbs cần tiêu thụ.
Trong một chương trình huấn luyện gym cho những người muốn tăng cân, Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ) cho biết bạn cần đạt mục tiêu lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải có 40 – 66% là từ carbs. Hay nói cách khác, mỗi ngày bạn cần ăn 3 đến 5 gram carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn nặng 68 kg, mỗi ngày bạn phải tiêu thụ khoảng 210 đến 345 gram carbs (hoặc nhiều hơn khi cần thiết).
Bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu carb, ví dụ như:
Ngũ cốc nguyên hạt (diêm mạch, gạo lứt, yến mạch nước), mì ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch)
Trái cây
Rau (đặc biệt là ngô, đậu Hà Lan, khoai lang, các loại đậu rang khô)
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Các loại hạt (hạnh nhân, điều…) và hạt giống (hạt bí, hạt thanh long…)
Dưới đây là danh sách về hàm lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm do Đại học Michigan cung cấp:
1 củ khoai lang nướng 280 gram: 60 gram carbohydrate
Số carbs bạn nạp vào hằng này nên có một nửa đến từ rau và trái cây.
Lượng carbs bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn nên chiếm 25% tổng số calo của tất cả thực phẩm trong bữa ăn đó. (Nguồn: Internet).
Chất béo
Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ) khuyến nghị 20 – 30% lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày nên đến từ chất béo vì mỗi gram protein và carbs chỉ cung cấp cho bạn 4 calo nhưng chất béo cung cấp cho bạn tận 9 calo. Bạn nên tiêu thụ 11 đến 12 muỗng cà phê chất béo lành mạnh mỗi ngày.
Ví dụ như:
1 muỗng cà phê dầu ô liu, đậu phộng, đậu nành, dừa, hướng dương, cải dầu hoặc dầu thực vật khác
1 muỗng cà phê dầu cá
1 muỗng canh nước sốt salad Ý (Italian salad dressing)
10 gram hạt giống (hạt bí, thanh long…)
10 gram các loại hạt (hạnh nhân, điều…)
1.5 muỗng cà phê bơ đậu phộng
8 quả ô liu lớn
1/6 quả bơ
Chất béo cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể (Nguồn: Internet).
Nước uống
Cho dù bạn đang nỗ lực giảm cân hay tăng cân thì việc uống nhiều nước vẫn rất quan trọng để luôn giữ mức năng lượng cao – đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Nam giới thường cần uống khoảng 16 cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn khi họ đổ mồ hôi thường xuyên.
Đại học Villanova khuyến nghị người tập gym nên cấp nước cho cơ thể theo lộ trình sau:
Uống khoảng 2 cốc nước hoặc chất lỏng bất kỳ trước khi tập từ 2 đến 3 giờ.
Uống 1 cốc nước ngay trước khi tập.
Uống 1 cốc nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập.
Khi tập lâu hơn 1 tiếng, bạn nên uống đồ uống thể thao có chứa carbs.
Trong khi tập, với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn nên uống 1/2 cốc nước.
Để có kết quả tốt nhất, hãy uống protein shakes trước và sau khi tập luyện để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.
Uống nhiều nước để có đủ năng lượng hoạt động mỗi ngày (Nguồn: Internet).
Protein Shakes
Việc thêm protein shakes vào giữa các bữa ăn rất có lợi khi bạn đang theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Nó sẽ giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu chất béo, carb và giữ cho cơ bắp của bạn được cung cấp năng lượng đúng cách để có thể phát triển.
Để có thêm khoảng 505 calo, hãy trộn lẫn:
1/3 chén whey, casein hoặc bột protein khác: 110 calo
Protein Shakes là thức uống không thể thiếu cho người tập gym (Nguồn: Internet).
Tùy vào nhu cầu tăng cân, bạn có thể thêm hoặc bớt các thành phần và lượng calo cần thiết.
Lịch tập gym tăng cân cho nam
Trong bài viết này, BlogAnChoi xin gợi ý lịch trình tập gym trong vòng 28 ngày để bạn hoàn thành được mục tiêu tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả. Khi bạn tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình này, sau 28 ngày, bạn có thể tăng được 4 kg.
Ngày 1: Cơ ngực và bắp tay sau
Lưu ý: Hãy khởi động kỹ từ 1 – 2 phút trước khi bắt đầu tập.
Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)
Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)
Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 2: Cơ đùi, bắp chân và bụng
Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)
Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)
Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 6: Cuốn tạ hình búa tập cơ tay ngoài (Hammer Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 7: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)
Bài tập 8: Gập bụng đôi (Double Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: e-How Fitness)
Ngày 26: Nghỉ xả hơi
Ngày 27: Nghỉ xả hơi
Ngày 28: Nghỉ xả hơi
Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym tăng cân trong 28 ngày
Sau 28 ngày thực hiện các bài tập theo lịch tập luyện đã được gợi ý, bạn sẽ tăng ít nhất 3kg và cơ thể săn chắc hơn. Nhưng bạn cần lưu ý:
Các bài tập trên được thiết kế cho đối tượng đã nắm chắc kiến thức cơ bản về gym và cách xử lý chấn thương khi gặp phải.
Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
Hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên của bạn trước khi bắt đầu theo lịch tập được gợi ý.
Không làm theo các bài tập ngược nếu bạn chưa biết kỹ thuật chính xác.
Nên tập đầy đủ các động tác với số nhịp ít nhất như lịch tập ở trên. Bạn có thể tăng số lần tập nếu bạn đã quen với các bài tập.
Nếu có thể, bạn nên duy trì thói quen tập luyện vào buổi sáng. Vì vào thời điểm này, năng lượng dành cho các hoạt động sống luôn tràn trề nhất.
Sau bài viết trên, BlogAnChoi tin rằng bạn đã bắt đầu hình thành kế hoạch tập gym cụ thể cho bản thân mình rồi! Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cân như mong muốn.
Mời bạn đọc thêm một số bài viết tương tự tại BlogAnChoi:
Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhé!
]]>0thanhvan166<![CDATA[5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh]]>https://bloganchoi.com/?p=1355172024-08-30T10:45:18Z2018-10-25T02:41:06ZTập gym tại nhà là lựa chọn lí tưởng để bảo vệ và tăng cường sức khỏe, đặc biệt là đối với những đấng mày râu bận rộn, không có thời gian đến phòng tập. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian nhé!
1. Hít đất – Bài tập gym cơ bản nhất cho nam giới
Hít đất là bài tập thể hình có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. Hít đất thường xuyên giúp phát triển nhóm cơ ngực và tay sau, xây dựng cơ bắp, sức mạnh, tăng sự trao chất của cơ thể.
Hít đất là bài tập thể hình có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
2. Gập bụng
Gập bụng là bài tập bụng cơ bản, giúp phái mạnh đánh tan mỡ thừa, hướng tới vòng bụng 6 múi mơ ước.
Gập bụng là động tác cơ bản nhất giúp cơ bụng trở nên săn chắc. (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay sang hai bên
Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.
Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.
Một ngày bạn có thể tập 1 hoặc 2 lần vào buổi sáng hay buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi lần 3, 4 hoặc 5 hiệp tùy thuộc vào khả năng của bạn và lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-45 giây.
3. Plank
Đây là bài tập giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Một phút plank có tác dụng bằng 60 cái gập bụng. Bởi vậy, tập plank trong 1 tháng sẽ giúp bạn “đánh bay” mỡ thừa và sở hữu cơ bụng khỏe khoắn, quyến rũ đúng chuẩn.
1 phút plank bằng 60 cái gập bụng đó nhé! (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước.
Hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ.
Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng.
Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây, nghỉ 15 giây mỗi hiệp.
4. Lunge
Bên cạnh Squat, Lunge được xem là bài tập gym hiệu quả cao tại nhà cho bạn. Lunge có tác dụng giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, Lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang hơn.
Bạn có thể tập lunge không cần dụng cụ hoặc tập với tạ. (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Đầu tiên bạn đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống lên hông.
Bước chân trái lên phía trước, lưu ý khi bước bạn nâng cao đùi gần song song với sàn tập.
Khi chân trái chạm đất cũng là lúc chân phải khuỵu xuống, từ đó gối đến gót chân phải song song với mặt sàn.
Nhún người đứng dậy và bước nâng cao đùi tiếp cho chân còn lại
Thực hiện 24 bước chân (tương đương 12 lần nâng cao đùi cho mỗi bên chân)
5. Glute bridge
Bài tập Glute bridge nâng một chân có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.
Tập glute bridge sẽ hỗ trợ cho nhóm cơ hông và mông. (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.
Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về tập gym:
Tập thể hình không nhất thiết phải đến phòng tập gym, cũng không cần phải có dụng cụ đầy đủ để tập luyện. Hy vọng với 5 bài tập đơn giản này, các bạn sẽ chủ động và thuận tiện hơn trong việc rèn luyện một body hoàn hảo. Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe nhé!
]]>2deep<![CDATA[5 bài tập gym cho người gầy giúp cải thiện vóc dáng]]>https://bloganchoi.com/?p=998522018-04-12T06:03:06Z2018-04-09T02:53:27ZMột thân hình gầy gò đôi khi sẽ làm giảm sự tự tin của bạn khi diện đồ. Hãy tham khảo 5 bài tập gym cho người gầy mà BlogAnChoi gợi ý để cải thiện vóc dáng và rèn luyện sức khỏe nhé!
Tập gym được coi là phương pháp vận động tốt nhất đối với những người muốn cải thiện hình thể của mình. Không chỉ nâng cao sức khỏe, giúp giãn nở gân cốt, tạo sự phát triển mạnh mẽ của cơ bắp mà tập gym còn khiến cuộc sống của ta trở nên lành mạnh hơn.
Hơn nữa, đối với người gầy, việc tập luyện sẽ giúp ăn ngon, ngủ ngon, cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể và thúc đẩy cân nặng một cách nhanh chóng.
Vận động giúp nữ gầy có được ba vòng nóng bỏng. (Nguồn: Internet)
1. Jump Squat – bài tập gym cho người gầy vô cùng hiệu quả
Bài tập Jump Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 cho các bạn nữ. Không những vậy, động tác này còn giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng và đùi một cách nhanh chóng.
Vòng mông nảy nở tức thì khi bật nhảy. (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn thực hiện
Đầu tiên, bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
Hít sâu, siết cơ bụng, cơ mông, bắt đầu đẩy hông ra sau và trùng đầu gối.
Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
Khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.
Lặp lại động tác trong vòng 10 – 15 lần.
Lưu ý
Nếu có vấn đề hay chấn thương về khớp gối, mắt cá chân thì không nên tập động tác này.
2. Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ
Đây là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Bài tập này giúp phát triển cơ tay và cơ đùi hiệu quả. (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn thực hiện
Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5-3 kg tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau. Bạn có thể tìm mua tạ tay tại đây.
Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên.
Giữ tư thế 10s. Sau đó trở về động tác ban đầu.
Lặp lại mỗi chân 5 lần.
3. Bài tập Push up
Push up hay còn gọi là bài tập hít đất giúp làm cơ ngực, vai, cơ bắp tay phát triển và rèn luyện cơ bụng cho các bạn nữ hiệu quả.
Hít đất giúp thân hình các nữ gầy trở nên khỏe mạnh và xuất hiện cơ bụng. (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn thực hiện
Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất.
Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
Push up khoảng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường.
4. Bài tập Bent-Over Row
Bài tập Bent Over Row được coi là giải pháp vàng giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa ở lưng và giúp phần lưng của bạn trở nên chắc khỏe hơn.
Tạo đường cong cơ thể hiệu quả với động tác này. (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn thực hiện
Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối.
Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất.
Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng. Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau.
Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên.
Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Lặp lại động tác 10 -15 lần.
5. Bài tập Reverse Lunge and Kick
Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn.
Động tác đá cao giúp loại bỏ mỡ thừa ở phần chân của bạn. (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn thực hiện
Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt.
Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ.
Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái, hãy đã cao xa nhất có thể.
Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước.
Vậy là chỉ với 5 bài tập gym cơ bản mà BlogAnChoi đã giới thiệu, người gầy sẽ không cần phải lo lắng cho thân hình mảnh mai của mình nữa. Hãy tập luyện ngay hôm nay để có được hình thể nóng bỏng và quyến rũ nhé các cô gái.
Đừng quên theo dõi chuyên mục Sức khỏe để cập nhập những bài đọc hữu ích khác nhé!
