Ngày nay áp lực của cuộc sống buộc chúng ta phải làm việc nhiều hơn, nghỉ ngơi ít hơn và bỏ quên việc chăm sóc bản thân. Để đổi lấy những thành tích khi đi học đi làm, chúng ta thường phải thiếu ngủ mà vẫn cố che giấu sự mệt mỏi của chính mình. Nhưng vào mỗi cuối tuần hãy thử áp dụng kế hoạch 3 ngày phục hổi năng lượng sau đây để “sạc pin” cho chính mình nhé!
Tại sao cần phải phục hồi năng lượng cho bản thân?
Bạn có đang làm việc quá sức và thiếu ngủ không? Rất nhiều người hiện nay đang phải chịu đựng điều đó, thậm chí theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Mỹ (CDC) thì có đến hơn 1/3 người dân ở Mỹ ngủ ít hơn thời gian khuyến cáo là 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Thiếu ngủ gây ra nhiều nguy cơ cho sức khỏe, nhưng may mắn là bạn có thể khắc phục tình trạng này một cách khá nhanh. Các nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ cần 3-4 đêm ngủ “nướng” có thể bù lại cho sự thiếu ngủ trước đó và giúp giảm bớt mệt mỏi.
Vậy bạn đã biết cách lên kế hoạch cho việc ăn, ngủ và tập thể dục để phục hồi sức khỏe cho bản thân chưa? Sau đây là hướng dẫn 3 ngày lấy lại năng lượng mà bạn có thể áp dụng ngay vào mỗi cuối tuần của mình.
Ngày 1: Thứ Bảy
Thường thì chúng ta hay thức khuya vào tối thứ Sáu để tận hưởng những thú vui sau cả tuần làm việc mệt mỏi, nhưng thực ra không nên thức khuya mà hãy đi ngủ lúc 11 giờ tối. Trước khi chìm vào giấc ngủ, hãy đặt hẹn giờ báo thức vào lúc 9 hoặc 10 giờ sáng hôm sau, tức là giấc ngủ kéo dài 10-11 giờ.
Thức dậy: 10 giờ sáng
Sau cả tuần thức khuya vì công việc, bạn có thể tự cho phép mình ngủ nướng đến 10 giờ sáng. Tuy nhiên một nghiên cứu năm 2016 phát hiện rằng mỗi 1 giờ thiếu ngủ sẽ cần 4 giờ ngủ bù mới phục hồi hoàn toàn. Vì vậy đừng ngủ nướng quá lâu mà hãy thức dậy để chuẩn bị bữa ăn và vận động cơ thể, những điều đó cũng quan trọng không kém giấc ngủ.
Chế độ ăn uống
- Hãy bắt đầu cuối tuần với một bữa ăn thật nhiều rau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe hằng ngày là thêm rau vào mỗi bữa ăn. Đồng thời cũng đừng ăn kiêng nghiêm ngặt vì cơ thể cần được cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng, các chế độ ăn kiêng ít calo sẽ không đủ năng lượng và không tốt cho sức khỏe về lâu dài.
- Uống đủ nước bằng cách rót sẵn một chai nước hoặc cốc nước và mang theo bên mình. Uống đủ nước giúp cải thiện sự trao đổi chất và cơ thể tràn đầy năng lượng. Kể cả thiếu nước ở mức độ nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Uống thật ít rượu bia. Bạn có thể cảm thấy dễ ngủ hơn khi nhấm nháp một chút đồ uống có cồn. Tuy nhiên rượu có thể làm bạn thức giấc vào giữa đêm và khó ngủ lại. Liều lượng khuyến cáo là một ly nhỏ đối với nữ hoặc hai ly đối với nam, và phải uống trước khi đi ngủ vài giờ.
Những việc cần làm
- Đừng kiểm tra email công việc. Hãy dành một ngày nghỉ cuối tuần hoàn toàn không có công việc để giảm căng thẳng và phục hồi thể chất lẫn tinh thần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn sẽ phục hồi tốt hơn nếu hoàn toàn gác lại công việc sang một bên.
- Tập thể dục. Hãy đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng hoặc tập yoga để vận động cơ thể với cường độ thấp. Nếu muốn tăng lên một chút, bạn có thể tập cardio ở mức vẫn có thể nói chuyện trong lúc tập, hoặc tập các bài với tạ vừa phải. Chỉ cần tập thể dục nhẹ nhàng cũng giúp bạn tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày, ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
- Dọn dẹp phòng ngủ. Không gian xung quanh bạn rất quan trọng đối với giấc ngủ: căn phòng bừa bộn có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng, khiến giấc ngủ không ngon. Ngoài ra còn những thứ khác khó thấy hơn, ví dụ như bụi cũng có thể làm giấc ngủ không tốt và gây đau đầu, nghẹt mũi, ngứa mắt hoặc ngứa họng khi thức dậy buổi sáng. Do đó hãy dọn dẹp phòng ngủ của mình thường xuyên bằng những biện pháp sau:
- Giặt ga trải giường khoảng 1-2 tuần một lần để làm sạch mạt bụi và các chất gây dị ứng khác.
- Hút bụi ở màn và thảm trải sàn để loại bỏ bụi bẩn tích tụ.
- Giũ sạch gối và nệm.
Đi ngủ: 11 giờ tối
Bạn vẫn có thể ngủ nướng vào Chủ nhật nên hãy đặt báo thức vào khoảng 8 giờ sáng, tức là giấc ngủ kéo dài khoảng 9 tiếng. Điều này giúp cơ thể làm quen dần để chuẩn bị dậy sớm vào ngày thứ Hai.
Ngày 2: Chủ nhật
Thức dậy: 8 giờ sáng
Sau 2 đêm được ngủ thoải mái, hẳn là bạn đã cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, nhưng cơ thể vẫn chưa hồi phục hoàn toàn nên đừng chủ quan, vì nghiên cứu cho thấy phải mất ít nhất 3 ngày mới hoàn toàn trở lại bình thường. Do đó hãy tiếp tục làm theo những hướng dẫn dưới đây.
Chế độ ăn uống
- Chọn nhiều rau và các loại thực phẩm toàn phần, nguyên hạt, đồng thời hạn chế các món nhiều đường và chứa các thành phần nhân tạo.
- Có thể dùng các đồ uống chứa caffeine, không cần bỏ hẳn nhưng chỉ nên giới hạn khoảng 1-2 tách cà phê, và sau 2 giờ chiều chỉ nên dùng trà thảo mộc không chứa caffeine để không ảnh hưởng tới giấc ngủ buổi tối.
- Ăn đủ chất để đánh bay mệt mỏi. Nạp năng lượng cho bản thân bằng các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây tươi, các loại hạt và khoai lang. Các món ăn nhẹ giàu protein như thịt bò khô hay các loại hạt hỗn hợp cũng là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.
- Lên kế hoạch ăn uống cho một tuần sắp tới. Việc này sẽ giúp tiết kiệm thời gian và công sức cho bạn thay vì tới bữa mới lo chuẩn bị, thậm chí có thể khiến bạn bỏ bữa hoặc ăn qua loa cho xong. Hãy lên thực đơn và mua sẵn thực phẩm để trong tủ lạnh, chuẩn bị sẵn trước mỗi bữa ăn.
Những việc cần làm
- Không ngủ trưa quá lâu vì có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và ảnh hưởng tới giấc ngủ buổi tối. Nếu cảm thấy quá buồn ngủ, bạn chỉ nên ngủ trưa tối đa khoảng 20-30 phút và ngủ trước 3 giờ chiều.
- Giãn cơ nhẹ nhàng hoặc đi dạo. Các bài tập nhẹ như vươn vai hoặc đi bộ có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và ngủ ngon hơn. Đặc biệt, tập yoga có thể giúp giảm căng thẳng, giảm lo lắng, cải thiện tâm trạng và bớt mệt mỏi. Bạn có thể tập yoga ngay tại nhà bất cứ lúc nào.
Đi ngủ: 11 giờ tối
Thư giãn trước khi ngủ bằng các hoạt động nhẹ nhàng như giãn cơ, đọc sách hoặc đi tắm. Những việc này sẽ “báo hiệu” cho bộ não của bạn biết rằng đã đến lúc đi ngủ. Duy trì một thói quen nhất định khoảng từ 15 đến 60 phút trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể của chúng ta chuẩn bị sẵn sàng ngủ dễ hơn.
Nếu bạn là người khó ngủ thì hãy thử dùng nút bịt tai hoặc bật tiếng ồn trắng, hoặc bật quạt để tạo âm thanh dễ ngủ. Nếu bạn thuộc tuýp người nhạy cảm với ánh sáng thì nên dùng rèm che cửa sổ hoặc đeo tấm che mắt để ngủ ngon và sâu hơn.
Ngày 3: Thứ Hai
Thức dậy: 6 giờ sáng
Tùy theo lịch làm việc của bạn vào mấy giờ, có thể thức dậy lúc 6 hoặc 7 giờ sáng để đảm bảo giấc ngủ kéo dài 7 đến 8 tiếng. Cố gắng thức dậy ngay, đừng tắt chuông để ngủ tiếp. Nếu bạn cảm thấy chưa tỉnh táo hoàn toàn thì hãy ra khỏi giường và pha một tách cà phê. Nhưng cũng đừng lạm dụng cà phê vì nó không thể bù đắp cho một đêm thiếu ngủ.
Chế độ ăn uống
Không bỏ bữa sáng, kể cả khi bạn cảm thấy không quá đói. Nhịn ăn sáng có thể khiến bạn thiếu năng lượng và khó tập trung khi làm việc. Hãy thực hiện đúng theo kế hoạch ăn uống mà bạn đã chuẩn bị từ hôm trước để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày.
Ăn trưa chỉ cần nhẹ nhàng vì nếu ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy uể oải vào buổi chiều. Tránh các món nhiều chất béo như đồ chiên và kem. Các nghiên cứu phát hiện rằng những người ngủ ít thường ăn nhiều calo hơn, đặc biệt là chất béo, và tinh thần kém tỉnh táo hơn vào buổi chiều.
Những việc cần làm
Ngoài công việc bắt buộc phải làm thì hãy tiếp tục duy trì một số việc khác mà bạn đã thực hiện trong 2 ngày cuối tuần vừa qua, đó là:
- Đi bộ hoặc tập thể dục vào buổi chiều. Theo một nghiên cứu năm 2016, tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi khi trí óc làm việc quá sức. Nếu có thể, hãy dành thời gian tập nhẹ nhàng vào khoảng trước hoặc sau bữa trưa hoặc vào buổi chiều để kích thích trí não chuẩn bị bước vào làm việc. Nhưng dù tập vào lúc nào thì cũng không thành vấn đề, miễn là có tập, kể cả tập nhẹ vào buổi tối cũng không ảnh hưởng tới giấc ngủ.
- Ưu tiên giấc ngủ hơn tập luyện. Hầu hết các chuyên gia đều cho rằng giấc ngủ ngon sẽ tốt cho sức khỏe hơn là cố gắng tập thể dục. Nếu bạn thực sự không có thời gian để tập thì hãy dành thời gian để nghỉ ngơi. Giấc ngủ ngon tối nay có thể giúp bạn thoải mái tập thể dục vào ngày mai.
Đi ngủ: 11 giờ tối
Nhịp sinh học của hầu hết chúng ta là đi ngủ vào khoảng 11 giờ tối và thức dậy vào khoảng 7 giờ sáng. Theo các chuyên gia, kể cả khi bạn đã ngủ đủ giấc nhưng nếu thời gian ngủ không phù hợp với nhịp sinh học thì vẫn có thể cảm giác như thiếu ngủ. Để đảm bảo giấc ngủ tốt nhất, bạn nên:
- Đi ngủ sớm hơn. Nếu sáng nay bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy thì tối nay hãy đi ngủ sớm hơn một chút, đặt báo thức để đảm bảo giấc ngủ kéo dài ít nhất 7 tiếng.
- Không sử dụng các màn hình điện tử khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại, TV, thậm chí từ bóng đèn bình thường cũng khiến cho bộ não tưởng rằng đang là ban ngày và không cần ngủ. Nếu bạn là người khó ngủ, hãy thử giảm độ sáng của đèn khoảng 15-30 phút trước khi đi ngủ.
Những ngày còn lại trong tuần
Mỗi sáng khi thức dậy, hãy nhớ rằng bạn đã dành 3 ngày vừa qua để hồi phục cơ thể. Đừng để công sức đó trở nên vô ích, hãy duy trì các thói quen sau đây trong những ngày còn lại:
- Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm
- Ăn các loại thực phẩm lành mạnh và cân bằng
- Tập thể dục
- Hạn chế đồ uống có cồn và thức ăn có đường
- Ngủ đủ giấc để nạp lại năng lượng cho bản thân
Dấu hiệu để biết bạn có ngủ đủ giấc và cơ thể hồi phục tốt hay không là:
- Thức dậy thoải mái, không cần báo thức
- Không cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ ban ngày
- Không ngủ nhiều hơn vào cuối tuần so với những ngày đi làm
Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi hoặc ngủ không ngon dù đã áp dụng các biện pháp trên, thì hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Mất ngủ kéo dài và thức dậy mệt mỏi có thể là dấu hiệu cảnh báo chứng rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
Thức ăn tốt và caffeine cũng không thể bù đắp cho thiếu ngủ. Nếu nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi là do thiếu ngủ thì hãy ngủ đủ giấc ngay hôm nay để bù lại giấc ngủ bị thiếu, thay vì chờ tới lúc không thể chịu được nữa mới bắt đầu thay đổi lối sống một cách khó khăn hơn.
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- Detox có thực sự cần thiết cho cơ thể? Đâu mới là cách “thải độc” tốt nhất?
- Các sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện để tăng cường sinh lực an toàn cho sức khỏe
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
