gập bụng – BlogAnChoiBlog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.2026-01-28T23:20:13Zhttps://bloganchoi.com/feed/atom/aozora<![CDATA[7 bài tập cơ bụng săn chắc hiệu quả mà không gây đau lưng bạn nên thử ngay]]>https://bloganchoi.com/?p=9276532025-09-28T16:17:59Z2025-09-28T16:17:59ZCác bài tập cơ bụng truyền thống như gập bụng hầu như không có tác dụng gì đến sức mạnh và sự phát triển của phần giữa cơ thể (hay còn gọi là phần cơ lõi), và tệ hơn nữa là các động tác này có thể khiến bạn bị đau lưng dưới một chút. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bụng săn chắc hơn mà không gây áp lực cho lưng dưới bằng cách áp dụng phương pháp tập cơ bụng mới, bỏ qua việc gập cột sống mà không làm giảm hiệu quả.
Tại sao nên tập cơ bụng theo phương pháp mới và các bài tập mới?
Mặc dù nhiều động tác gập cột sống cổ điển vẫn mang đến lợi ích to lớn cho nhiều người tập, nhưng không phải ai cũng có thể chịu được áp lực của chúng. Hơn nữa nhiều người muốn thử sức với các bài tập mới và động tác mới để tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện.
Bài tập cơ bụng truyền thống (Ảnh: Internet)
Bên cạnh việc thay đổi động tác mới để tránh nhàm chán, các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần giữa cơ thể có thể tác động đáng kể đến việc tăng cường và phát triển cơ bụng. Việc kích hoạt toàn bộ các cơ vùng bụng bao gồm cơ bụng thẳng, cơ răng cưa và các cơ liên sườn trong các bài tập nâng tạ nặng như squat, deadlift, row và bench press không chỉ kích thích toàn bộ phần thân giữa của bạn để tăng sức mạnh và sức bền, mà còn tăng áp lực và sức mạnh cho các chi, giúp bạn có thêm sức mạnh để thực hiện bài tập nâng tạ.
Một mẹo khác là tăng số lượng các bài tập ở tư thế đứng, chẳng hạn như ép tạ đứng, nâng tạ ngang, hay bất kỳ động tác nâng tạ nào. Gồng cơ bụng khi đứng sẽ buộc phần giữa cơ thể phải hoạt động nhiều hơn và đồng thời tạo ra sức mạnh được kiểm soát tốt hơn cho bài tập cụ thể.
Dưới đây là 7 động tác và bài tập không cần gập bụng nhưng vẫn giúp bạn có được cơ bụng phát triển săn chắc mà không gặp tình trạng căng cơ lưng mệt mỏi thường gặp khi tập cơ bụng. Hãy thử một vài động tác cùng lúc, hoàn thiện kỹ thuật và sau đó chuyển sang động tác khác khi bạn thấy phù hợp.
7 bài tập cơ bụng hiệu quả không gây đau lưng dưới
Plank
Bài tập plank (Ảnh: Internet)
Bài tập plank đã được các chuyên gia chứng minh hiệu quả và tác động đến tất cả các nhóm cơ vùng bụng. Thoạt nhìn có vẻ dễ dàng nhưng việc tăng thời gian thực hiện tư thế plank có thể gây khó khăn kể cả với những người tập khỏe nhất. Ba hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 20 giây là phù hợp cho những người mới bắt đầu.
Plank nghiêng
Là phiên bản thay đổi một chút so với plank thông thường, bài tập plank nghiêng chủ yếu tác động đến các cơ xoay và cơ ngang của bụng nhiều hơn. Kết hợp plank thông thường và plank nghiêng, luân phiên hai động tác với 3 tư thế khác nhau có thể giúp tăng thêm độ phức tạp của bài tập cơ bụng một cách đáng kể.
Lăn bánh xe tập bụng (Ab Wheel Rollouts) hoặc thả lỏng TRX (TRX Fallouts)
Bài tập Ab Wheel Rollouts (Ảnh: Internet)
Những động tác độc đáo này không chỉ thử thách cơ bụng mà còn tác động đến các cơ ổn định xung quanh như cơ lưng xô, cơ ngực, khớp vai, cơ thang và đùi trên. Hãy thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và thận trọng, đồng thời giữ áp lực liên tục lên cơ thành bụng. Đây là một bài tập cơ bụng khó nhưng hiệu quả.
Nâng tạ toàn thân
Như đã đề cập ở trên, các bài tập nâng tạ lớn như squat và deadlift có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho phần cơ lõi. Hãy chú ý gồng cơ bụng và giữ chặt trong suốt thời gian thực hiện động tác, đồng thời đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật hít thở – đặc biệt là không nên nín thở. Chỉ cần chú ý vào cơ bụng và siết chặt chúng.
Nâng tạ đứng cho thân trên
Cũng giống như các bài nâng tạ toàn thân, việc thực hiện các động tác như ép tạ và nâng tạ ngang (trong khi vẫn siết chặt phần cơ lõi) có thể tạo áp lực đáng kể lên cơ bụng. Một lần nữa, hãy tuân thủ kỹ thuật thở đúng và siết chặt cơ thể trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Một điểm quan trọng khác là hơi cong đầu gối khi thực hiện bất kỳ bài tập đứng nào – điều này sẽ giúp làm giảm áp lực cho phần cơ lưng dưới.
Hít đất
Hít đất có tác dụng như một tư thế plank chuyển động. Điều quan trọng là chú ý đến sự thẳng hàng của cơ thể trong động tác này để kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi. Chỉ cần thêm một vài hiệp chống đẩy vào cuối buổi tập ngực của bạn để tăng cường luyện tập cơ bụng, có thể nhờ ai đó quan sát bạn thực hiện động tác chống đẩy để giúp cơ thể bạn tránh bị “chùng xuống” khi mệt mỏi.
Trx Jackknives
Nếu bạn có máy tập TRX hoặc thiết bị tương tự thì Jackknives có thể là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ bụng. Một điểm quan trọng cần chú ý của động tác độc đáo này là gập hông nhưng không cong lưng. Bằng cách di chuyển chân qua lại, bạn cũng đang dịch chuyển trọng lượng cơ thể và cho phép cơ bụng cảm nhận áp lực trong suốt phạm vi chuyển động mà không bị cong cột sống.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Linhlinh<![CDATA[Bài tập yoga 15 phút cho cung Bạch Dương để tăng cường sức mạnh và sự tự tin]]>https://bloganchoi.com/?p=8352922024-03-24T10:48:12Z2024-03-24T10:48:12ZBạn có biết rằng yoga không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn tác động tới tinh thần của chúng ta? Sức mạnh, sự quyết đoán và khí chất chiến binh là những đặc điểm nổi bật của cung Bạch Dương. Dưới đây là những bài tập yoga giúp nuôi dưỡng điều đó.
Với tư cách là cung hoàng đạo đầu tiên của chiêm tinh học, Bạch Dương là hiện thân của chiến binh mạnh mẽ và bốc lửa, đầy lòng dũng cảm và khả năng lãnh đạo, đồng thời luôn dẫn đầu bằng sức mạnh, sự kiên cường và ý thức rõ ràng về mục đích. Tinh thần của Bạch Dương khơi dậy ánh lửa thúc giục chúng ta tìm thấy sự quyết đoán và lòng dũng cảm bên trong mình, tương ứng với đám rối thần kinh thái dương hay luân xa ở vùng thắt lưng của cơ thể.
Dù bạn có thuộc cung Bạch Dương hay không thì vẫn có thể khơi dậy khả năng lãnh đạo, lòng dũng cảm và sự quyết đoán theo cách phù hợp với bản thân mình. Hãy thực hiện các bài tập yoga cho cung Bạch Dương bất cứ lúc nào bạn muốn đánh thức những phẩm chất này ở bản thân.
Các bài tập yoga dưới đây rất nhẹ nhàng nhưng cũng có khả năng xây dựng sức mạnh phù hợp với những phẩm chất mạnh mẽ của Bạch Dương, giúp bạn khai thác ngọn lửa bên trong mình và thể hiện sự quyết đoán, tự tin, đồng thời đưa bạn vào hành trình khám phá sức mạnh của bản thân.
Virasana (Tư thế anh hùng)
Tư thế anh hùng (Ảnh: Internet)
Bắt đầu với tư thế quỳ rồi từ từ ngồi xuống giữa hai gót chân và tựa người trên tấm thảm hoặc một khối gỗ (nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy chuyển sang tư thế tiếp theo). Giữ đầu gối ngang hàng với hông.
Đan các ngón tay của bạn và đặt lên ngực để tạo thành ấn vajrapadama, còn được gọi là ấn sấm sét. Đặt tay lên ngực, ngón tay cái hướng lên. Tư thế tay này tượng trưng cho sức sống, phẩm chất can đảm và lãnh đạo của Bạch Dương. Cảm nhận sức mạnh tinh tế của thủ ấn này, tập trung vào cảm giác tự tin và quyết đoán của nó. Hãy hít thở ở tư thế này đồng thời cảm nhận khoảnh khắc tĩnh lặng và vững vàng.
Tư thế lạc đà chuyển động
Tư thế lạc đà chuyển động (Ảnh: Internet)
Ở tư thế ngồi giữa hai gót chân như trên, hít vào đồng thời vươn người lên và giơ cả hai tay thẳng lên trên. Hãy siết cơ mông khi vươn người lên và hơi uốn cong lưng để ngửa ra sau.
Tư thế lạc đà chuyển động (Ảnh: Internet)
Sau đó thở ra đồng thời đưa tay ra sau với lòng bàn tay hướng xuống, hạ hông xuống gót chân và đưa ngực xuống về phía mặt đất. Giữ cổ thẳng. Lặp lại 5 hoặc 6 lần, chuyển động theo nhịp hơi thở và cảm nhận sức mạnh tăng lên trong cơ thể.
Tư thế plank
Tư thế plank (Ảnh: Internet)
Chống tay và đầu gối, sau đó duỗi chân và nhấc đầu gối lên để vào tư thế Plank. Siết chặt cơ thể và duỗi thẳng người từ đầu đến gót chân. Hãy tưởng tượng ngọn lửa bên trong bạn được khơi dậy bởi lòng dũng cảm của Bạch Dương, ngọn lửa kết nối bạn với đám rối thần kinh thái dương hoặc luân xa thắt lưng của bạn. Cảm nhận sự kiên cường và quyết tâm khi bạn giữ tư thế này, thể hiện tinh thần chiến binh hòa bình.
Tư thế tam giác đổ
Tư thế tam giác đổ (Ảnh: Internet)
Từ tư thế Plank, đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái. Duỗi thẳng chân phải sang bên trái và hạ chân phải ra ngoài mép thảm. Xoay người dựa vào mép trong của bàn chân trái, đưa cánh tay trái thẳng lên trần nhà. Nâng hông của bạn lên, tạo một đường thẳng từ đầu ngón tay đến ngón chân.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt (Ảnh: Internet)
Từ tư thế tam giác đổ, hít vào đồng thời đưa chân phải lên và trở lại tư thế chó ba chân với chân phải duỗi thẳng về phía sau. Thở ra đồng thời hạ chân phải xuống thảm. Nâng hông lên cao và ra sau thành tư thế chó úp mặt. Hãy hít một hơi dài ở tư thế này, hít vào bằng mũi và thở ra dài bằng miệng.
Tư thế chó bọ cạp
Tư thế chó bọ cạp (Ảnh: Internet)
Từ tư thế chó úp mặt, nhấc chân phải thẳng ra phía sau, gập đầu gối phải và cố gắng nâng hông lên để chân phải giơ cao phía sau. Tiếp tục hít thở sâu, duy trì sức mạnh và cảm nhận bản thân.
Plank gập bụng
Plank gập bụng (Ảnh: Internet)
Từ tư thế chó bọ cạp, thở ra và kéo đầu gối phải về phía mũi, cong lưng và đưa vai ra trước thẳng hàng với cổ tay. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân phải trở lại tư thế chó ba chân. Lặp lại động tác này, siết chặt cơ trung tâm và cảm nhận sự quyết đoán và quyết tâm gắn liền với cung Bạch Dương.
Động tác lunge thấp
Động tác lunge thấp (Ảnh: Internet)
Từ tư thế chó ba chân, bước chân phải về phía trước và duỗi đầu gối sau, vươn cánh tay thẳng lên cao dọc theo tai. Đưa hai ngón trỏ lại với nhau, đan các ngón tay khác và bắt chéo ngón cái bên phải qua bên trái. Siết cơ bụng dưới và cơ trung tâm của cơ thể. Ngón tay chỉ lên trần nhà như thể bạn đang truyền năng lượng từ trái đất lên trời.
Trở lại tư thế chó úp mặt và lặp lại chuỗi động tác đổi bên, bắt đầu với tư thế chó bọ cạp.
Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ (Ảnh: Internet)
Từ tư thế chó úp mặt, có thể dễ dàng thực hiện Tư thế Trẻ em bằng cách hạ đầu gối xuống thảm, khép hai ngón chân cái lại với nhau và tách hai đầu gối ra. Đưa hông về phía gót chân và đưa tay về phía trước đồng thời đưa trán xuống chạm mặt đất hoặc kê cao. Tư thế thư giãn này cho phép bạn cảm nhận năng lượng di chuyển trong cơ thể.
Tư thế ngồi xoắn
Tư thế ngồi xoắn (Ảnh: Internet)
Chuyển sang tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Co đầu gối phải và bước chân phải ra bên ngoài đùi trái. Ôm đầu gối phải về phía ngực bằng cánh tay trái. Hít vào và ngồi thẳng lưng, sau đó thở ra và xoay ngực về phía bên phải, đặt các đầu ngón tay phải ra phía sau. Hãy hít thở ở tư thế này, sau đó trở lại và đổi bên.
Ngồi thiền
Ngồi thiền (Ảnh: Internet)
Cuối cùng là tư thế ngồi thoải mái. Làm lại thủ ấn vajrapadama một lần nữa, nếu bạn thích, bằng cách đan các ngón tay với nhau và đặt lên ngực với ngón cái hướng lên trên. Hãy hít thở ở tư thế này và cảm nhận tinh thần tự tin của Bạch Dương.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Thùy Linh<![CDATA[Mách bạn 8 bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà!]]>https://bloganchoi.com/?p=6686392023-04-22T01:57:09Z2023-04-16T00:46:33ZĐối với những ai có nhiều mỡ bụng thì “giải quyết” mỡ bụng luôn là một trong những điều khó khăn nhất. Mỡ bụng vừa khiến cho chúng ta trở nên tự ti mà vừa làm cho cơ thể bị mất cân đối và đôi khi dẫn đến tích trạng tích tụ mỡ và có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy nên hãy lưu lại ngay 8 bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện tại nhà này nhé.
Mỡ bụng là gì?
Mỡ bụng sẽ tồn tại với một trong ba dạng bao gồm mỡ trong máu, lớp mỡ dưới da và lớp mỡ nội tạng. Như vậy nói một cách dễ hiểu thì mỡ bụng không đơn thuần là lớp mỡ bình thường dưới da mà chúng gồm các loại khác nhau.
Trong ba loại được nêu trên, loại mỡ bụng có khả năng ảnh hưởng nhiều nhất đến sức khỏe của chúng ta là lớp mỡ nội tạng vì chúng mang nguy cơ tiềm ẩn gây ra các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp hay các bệnh về tim.
Mỡ bụng khiến cơ thể chúng ta mất thẩm mỹ và làm mất đi sư tự tin (Ảnh: Internet)
Tuy nhiên, hầu hết những ai có mỡ bụng đều có khả năng cao là rơi vào trường hợp lớp mỡ dưới da nên việc chúng ảnh hưởng đến sức khỏe là không quá nguy hiểm. Dù vậy nhưng mỡ bụng gây mất thẩm mỹ và khiến cho chúng ta tự ti về cơ thể của mình. Vì vậy cần áp dụng các phương pháp, bài tập cùng chế độ ăn uống hợp lý để giảm được mỡ bụng hiệu quả nhất.
8 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Crunches – Bài tập gập bụng
Cách thực hiện
Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc hơi cách xa nhau.
Đặt hai tay sau đầu, ngón tay cái đặt sau tai và các ngón tay đỡ đầu.
Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn, thở ra khi bạn đi lên và giữ cho khuỷu tay của bạn dang rộng.
Gập cơ bụng khi gập bụng.
Quay trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi thả người xuống.
Lặp lại bài tập 10 lần và trong 3 hiệp.
Crunches – Bài tập gập bụng (Ảnh: Internet)
Video hướng dẫn tập động tác:
Side bends – Bài tập liên sườn
Cách thực hiện
Đứng hai chân rộng bằng vai.
Nâng cánh tay thẳng lên trên đầu khi bạn hít vào.
Hạ cánh tay phải của bạn xuống phía bên phải và duỗi cánh tay trái qua đầu khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
Quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay trên cao khi bạn hít vào.
Lặp lại bài tập cho bên trái, bạn chỉ uốn cong ở thắt lưng và sử dụng cơ xiên của bạn.
Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên và bắt đầu với 3 hiệp.
Để tăng cường độ xiên của bạn hơn nữa, bạn cũng có thể thực hiện các động tác liên sườn cùng những quả tạ tay từ 3 đến 5kg tùy theo khả năng của bạn.
Nâng cả hai chân lên và lưu ý là hãy giữ thẳng chân và hướng mũi chân lên trên.
Từ từ hạ chân xuống sao cho chúng cao hơn sàn một chút và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Nâng chân lên một lần nữa, hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng lên.
Nếu việc duỗi thẳng chân quá khó khăn, hãy bắt đầu bằng cách nhấc chân lên bằng cách bắt chéo chân.
Lặp lại bài tập 10 lần.
Bạn nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp nhé.
Lưu ý:Để làm cho bài tập khó hơn, hãy thử thực hiện động tác nâng càng chậm càng tốt để chúng có thể tác động vào cơ bụng của bạn nhiều hơn. Bạn có thể sử dụng thảm yoga để lót xuống sàn giúp cho việc thực hiện động tác này của bạn được thoải mái hơn. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau ở phần đầu thì cũng có thể dùng kèm thêm gối hoặc đệm yoga.
Vertical Legs Lift – Bài tập nâng thẳng chân (Ảnh: Internet)
Khuỵu cẳng tay xuống, giữ vai thẳng trên khuỷu tay, tạo thành góc 90 độ với cánh tay.
Bước lùi lại và nâng đầu gối của bạn lên, duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.
Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.
Bài tập này có hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn – cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu.
Nếu bạn muốn thực hiện một động tác khó và phức tạp hơn thì bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây.
Hãy thực hiện động tác này 3 hiệp.
Forearm Plank – Bài tập Plank cánh tay (Ảnh: Internet)
Video hướng dẫn tập động tác:
Brigde Excercise – Bài tập nâng hông
Cách thực hiện
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân dưới đầu gối. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.
Thắt chặt cơ bụng và phần cơ mông của bạn.
Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Uốn cong cột sống của bạn khi hạ xuống sàn. Thở ra khi đi xuống và hít vào khi bạn đi lên. Lưu ý, khi hạ xuống sàn bạn không nên hạ sát xuống mà chỉ nên hạ cách mặt sàn một chút để bài tập có hiệu quả tốt hơn.
Lặp lại bài tập 20 lần.
Brigde Excercise – Bài tập nâng hông (Ảnh: Internet)
Video hướng dẫn tập động tác:
Side Plank – Bài tập Plank nghiêng
Cách thực hiện
Nằm nghiêng với khuỷu tay ngay dưới vai và bàn chân trên của bạn đặt trên bàn chân dưới.
Nâng hông để tạo một đường thẳng từ chân lên đỉnh đầu.
Đừng để hông của bạn cong xuống mặt sàn nhà.
Giữ nguyên tư thế trong 60 giây nếu có thể, bạn cần tập trung hít thở thật đều đặn.
Plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời giúp săn chắc các cơ cốt lõi, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của bạn. Vì vậy bạn nên thực hiện động tác này thường xuyên hơn nhé.
Bạn nên luyện tập động tác trong 3 hiệp mỗi khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng này.
Side Plank – Bài tập Plank nghiêng (Ảnh: Internet)
Video hướng dẫn tập động tác:
Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện
Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp và duỗi thẳng chân.
Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay ra sau.
Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
Tập trung lực vào cánh tay của bạn và nâng ngực lên khỏi sàn khi bạn hít vào.
Nhấn xương cụt của bạn về phía xương mu và ấn xương bả vai vào lưng.
Cố gắng giữ tư thế trong 15-30 giây trong khi hít thở đều đặn.
Thực hiện liên tục trong 3 hiệp.
Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang (Ảnh: Internet)
Video hướng dẫn tập động tác:
Boat Pose – Tư thế con thuyền
Cách thực hiện
Tư thế chiếc thuyền là một bài tập đầy thử thách, vì vậy những người mới bắt đầu nên bắt đầu với những bài tập đơn giản hơn.
bạn ngồi với tư thế thải mái trên sàn nhà. Chân bắt đầu đưa thẳng lên nhưng hơi nghiêng về phía trước một chút.
Hơi ngả người ra sau và nhấc chân cho đến khi cẳng chân song song với sàn.
Duỗi hai tay ra trước mặt ở độ cao ngang vai.
Giữ nguyên tư thế với đầu gối cong trong khoảng 30 giây.
Đặt chân trở lại sàn và thư giãn trong vài giây.
Lặp lại bài tập, nhưng lần này giữ cho chân càng thẳng càng tốt để tạo thành hình chữ V với cơ thể.
Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và lưng thẳng.
Bạn hãy thực hiện động tác này trong 2 hiệp tập nhé.
Boat Pose – Tư thế con thuyền (Ảnh: Internet)
Video hướng dẫn tập động tác:
Chế độ ăn uống hợp lý để giảm mỡ bụng hiệu quả
Hạn chế nạp những thực phẩm chứa nhiều đường, có hàm lượng calo cao
Một trong những nguyên tắc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả chính là hạn chế nạp các thực phẩm nhiều đường và có hàm lượng calo cao vào cơ thể. Có lẽ nhiều bạn cho rằng nguyên tắc này khá tương đồng với cách để giảm cân, thực chất việc giảm cân cũng dựa trên nguyên lý cắt giảm lượng đường xấu và các thực phẩm chứa nhiều calo ra khỏi cơ thể. Việc giảm mỡ bụng cũng có nguyên lý tương tự như thế.
Hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm ít calo và không chứa nhiều đường (Ảnh: Internet)
Nạp chất xơ vào cơ thể
Thực phẩm giàu chất xơ thì có rất nhiều, có thể kể đến như các loại rau, đậu, hạt,… Lưu ý rằng bạn nên nạp nhiều rau có màu xanh đậm để vừa có tác dụng tốt cho cơ thể mà cũng giúp giảm mỡ rất hiệu quả đấy nhé.
Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp bạn giảm được mỡ bụng đáng kể (Ảnh: Internet)
Ăn thực phẩm chứa protein
Có nghiên cứu cho rằng ăn nhiều protein sẽ giúp loại hormone gây cảm giác đói cho cơ thể giảm đáng kể và hạn chế được tình trạng thèm ăn. Những thực phẩm chứa lượng protein cao như trứng, sữa, thịt, cá,… bạn có thể bổ sung trong bữa ăn của mình.
Thực phẩm chứa nhiều protein không thể bỏ qua bao gồm như thịt, trứng, cá, sữa. (Ảnh: Internet)
Hạn chế uống rượu bia
Rượu, bia là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng nhiều mỡ bụng mà nhiều người không để ý đến. Trong các loại nước uống có cồn thì lượng calo cực kỳ cao và chúng sẽ được cơ thể chuyển hóa từ chất cồn thành các chất béo và gây béo bụng. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thì việc trước hết bạn cần làm đó là hãy tránh xa những thức uống có cồn này nhé.
Bia, rượu hay các thức uống có cồn là một trong những tác nhân khiến bạn tích tụ mỡ bụng (Ảnh: Internet)
Bên cạnh những bài tập giảm mỡ thì các bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình sao cho hợp lý nhất. Nếu chỉ luyện tập nhưng lại bỏ qua chế độ ăn lành mạnh thì dù bạn có tập nhiều đến đâu cũng rất khó để giảm mỡ hiệu quả và đôi khi còn không mang đến tác dụng tích cực cho cơ thể của bạn.
Vậy nên thay vì chỉ tập trung vào việc luyện tập, bạn nên phân bổ thời gian và phương pháp cho hai khía cạnh đó là ăn uống và luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn và quá trình giảm mỡ bụng càng hiệu quả hơn.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng
Tần suất luyện tập: Việc này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ với cường độ cao thì bạn cần luyện tập kèm với chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn một chút, nhưng nếu bạn chỉ đơn thuần muốn cơ thể duy trì được vóc dáng và thân hình ít mỡ nhất có thể thì việc luyện tập sẽ thoải mái hơn và thời gian cũng linh hoạt hơn.
Hãy lựa chọn trang phục chuyên dành cho việc luyện tập để bạn thoải mái hơn khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng (Ảnh: Internet)
Trang phục tập luyện: Khi nhắc đến các bài tập giúp tăng cường sức khỏe hoặc các bài tập nhằm cải thiện cơ thể thì bạn nên chọn các loại quần áo có chất vải mát như thun lạnh và ôm vào cơ thể một chút. Điều này sẽ giúp bạn dễ luyện tập và cũng dễ chịu hơn khi thực hiện các bài tập đấy.
Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn sẽ cảm thấy hữu ích và có thêm được nhiều kiến thức về vấn đề giảm mỡ bụng tại nhà. Đừng quên tiếp tục dõi theo chuyên mục để cập nhật thêm nhiều kiến thức hay về sức khỏe và các bài tập giảm mỡ tại nhà nhé.
]]>6aozora<![CDATA[8 bài tập fitness đơn giản nhưng bạn đã biết cách tập đúng hay chưa?]]>https://bloganchoi.com/?p=6660002023-04-04T00:42:14Z2023-04-04T00:42:14ZTập thể dục và fitness mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tâm trạng, tăng tính linh hoạt và thậm chí giúp tăng cường trí não. Tuy nhiên tập luyện không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương nguy hiểm, kể cả những bài tập đơn giản mà bạn đang tập thường xuyên. Đó là những bài tập nào?
1. Squat
Bài tập squat (Ảnh: Internet)
Squat trông cực kỳ đơn giản nhưng đây có lẽ là một trong những bài tập khó thực hiện đúng kỹ thuật nhất. Nếu bạn muốn tập squat đúng cách để tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo thì hãy xem video dưới đây của Brittne Babe. Video ngắn chỉ 2 phút này hướng dẫn cách thực hiện động tác squat chuẩn nhất và chỉ ra những lỗi sai cần tránh để đảm bảo an toàn khi tập.
2. Lunge
Bài tập lunge (Ảnh: Internet)
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thì điều quan trọng là phải thực hiện đúng các dạng bài tập cơ bản, trong đó có động tác lunge. Video dưới đây của Bowflex hướng dẫn cách tập lunge bắt đầu với tư thế nhún người và sau đó là cách hạ người xuống đúng kỹ thuật. Ngoài ra kênh Bowflex có một danh sách phát gồm nhiều video hướng dẫn cách thực hiện tất cả các động tác thể dục cơ bản cho người mới bắt đầu.
3. Plank
Plank là bài tập rất khó thực hiện và ít người biết cách tập đúng kỹ thuật. Video dưới đây từ kênh Calisthenicmovement giải thích một cách ngắn gọn nhưng chi tiết về cách thực hiện plank hoàn hảo. Bắt đầu bằng việc hướng dẫn cách giữ vai, lưng và cánh tay ở đúng vị trí, sau đó siết cơ mông và dùng sức của cơ bụng. Khi bạn đã nắm vững các nguyên tắc cơ bản của plank, video sẽ đưa ra một số biến thể khó hơn mà bạn có thể tập thử.
4. Hít đất
Bài tập hít đất (Ảnh: Internet)
Hít đất là bài tập giúp xây dựng cơ bắp phần thân trên hiệu quả, nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật sẽ không nhận được kết quả như mong muốn. Kênh YouTube Mind Pump TV có một video dài 5 phút hướng dẫn những điều nên làm và không nên làm để thực hiện hít đất đúng kỹ thuật. Ngoài ra bạn có thể xem các video khác của kênh để tìm hiểu cách thực hiện các biến thể của hít đất, ví dụ như động tác hít đất đổ người hay hít đất xoay.
5. Gập bụng
5 bước đơn giản là tất cả những gì bạn cần làm để thực hiện động tác gập bụng đúng kỹ thuật hoàn hảo. Video dưới đây của V Shred không chỉ hướng dẫn kỹ thuật cho bài tập này mà chú trọng cả hơi thở. Các bước cần chú ý bao gồm khóa chân, khóa phần thân trên và thở ra khi bạn thực hiện động tác gập bụng ngồi dậy, sau đó là giữ tư thế ở vị trí cao nhất và thấp nhất.
6. Co tay với tạ
Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp thì đây là bài tập lý tưởng để bắt đầu. Video dưới đây của kênh Howcast hướng dẫn những điều cơ bản về động tác co bắp tay với tạ bằng những thuật ngữ đơn giản và dễ hiểu. Video đưa ra các mẹo giúp bạn tránh mắc lỗi khi thực hiện động tác co tay hai bên đồng thời, ví dụ những thói quen xấu như vung tay, thả tạ và di chuyển khuỷu tay ra khỏi vị trí cố định.
7. Crunch
Bài tập này tác động nhiều lên cơ bụng, vì vậy nếu bạn muốn có cơ bụng sáu múi thì đây là lựa chọn tuyệt vời. Kênh YouTube Glamrs by Purplle có nhiều video hướng dẫn các nguyên tắc cơ bản về tập thể dục dành cho người mới bắt đầu, trong đó có cách thực hiện động tác crunch đúng kỹ thuật.
Bài tập crunch (Ảnh: Internet)
Video dưới đây hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật thở đúng cách và các lỗi phổ biến như ép cổ trong lúc gập bụng. Bạn có thể xem thêm các video của kênh để học thêm nhiều cách thú vị giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
8. Burpee
Burpee là bài tập cardio có thể cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng kỹ thuật. Video ngắn dưới đây của Charlee Atkins hướng dẫn cho bạn toàn bộ các động tác của burpee cũng như các biến thể đa dạng của bài tập này. Bắt đầu video là đánh giá về 4 bài tập nhỏ khác nhau tạo thành burpee, sau đó là hướng dẫn cách thực hiện chính xác từng bước để có được kết quả tập luyện tốt nhất mà không bị chấn thương.
Trên đây là những bài tập thể dục phổ biến mà có thể bạn chưa biết cách tập đúng. Bạn thích bài tập nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>0Thùy Linh<![CDATA[Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua]]>https://bloganchoi.com/?p=6577232023-03-06T00:41:34Z2023-03-06T00:41:34ZNếu bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà mà hiện tại bạn đang tập không hiệu quả thì hãy thay đổi bằng các bài tập khác có tác động nhiều hơn vào cơ bụng để giúp vùng bụng của bạn tăng cơ rõ hơn. Vì vậy đừng chần chờ gì mà không lưu lại ngay 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà và thực hiện chúng nhé!
Những điều bạn cần biết khi thực hiện các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà
Đối với các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà, các bạn cần lưu ý đến nhóm cơ bụng phải được tác động chủ yếu và tập luyện các bài tập hướng đến nhóm cơ ấy. Nhiều bạn lầm tưởng rằng phải tập thật nhiều bài tập thì bụng mới săn chắc và lên cơ. Tuy nhiên nếu bạn tập nhiều nhưng các bài tập ấy không tác động đến nhóm cơ ở bụng thì bạn cũng không thể có một cơ bụng săn chắc được.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà (Ảnh: Internet)
16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà dễ thực hiện
Tư thế tác động toàn thân (Get-ups)
Cách thực hiện:
Nằm thẳng trên sàn, sau đó giơ cánh tay phải lên không trung và uốn cong chân phải sao cho bàn chân phải phẳng trên sàn.
Ngồi dậy, dùng cánh tay trái làm điểm tựa.
Đẩy gót chân trái xuống sàn và mở rộng cả hai hông khỏi sàn vào tư thế cây cầu một tay.
Đưa chân trái xuống dưới chân phải, chuyển sang tư thế nhún người với chân phải về phía trước.
Nâng đầu gối trái lên khỏi sàn và đưa chân trái đứng cạnh chân phải.
Lặp lại các bước này theo thứ tự ngược lại để trở về vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên.
Tư thế tác động toàn thân (Ảnh: Internet)
Tham kháo cách thực hiện động tác:
Tư thế đứng và tập cùng bóng hoặc tạ
Cách thực hiện:
Đứng thẳng và giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay ngang ngực.
Vặn người càng xa càng tốt, đưa bóng lên trên vai đối diện.
Giữ ngực ưỡn lên, đưa quả bóng xuống dọc theo cơ thể theo chuyển động chậm và thở ra trên đường hạ bóng xuống.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi bên.
Tư thế đứng và tập cùng bóng hoặc tạ (Ảnh: Internet)
Tư thế này sẽ tác động chủ yếu vào cơ bụng và bạn cần phải gồng cứng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể, đây được xem là bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà nên tập luyện thưỡng xuyên nhất.
Plank Sipderwomen (Ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Nằm thẳng xuống sàn và chống hai khuỷu tay lên.
Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, sau đó đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải.
Trở lại tư thế plank ban đầu, sau đó lặp lại với bên phải.
Tiếp tục xen kẽ càng nhanh càng tốt trong khi duy trì hình thức phù hợp.
Tham khảo cách thực hiện tư thế:
Động tác tay này chạm chân kia
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng hông.
Mở rộng cánh tay qua đầu để cơ thể giống hình chữ “X”.
Dùng cơ bụng để nâng thân trên và thân dưới, đưa tay phải và chân trái lại gần nhau.
Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên.
Động tác tay này chạm chân kia (Ảnh: Internet)
Tham khảo cách thực hiện động tác:
Plank trên bóng
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay trên một quả bóng ổn định, đảm bảo giữ chặt lõi và cơ thể thẳng.
Di chuyển cánh tay về phía trước và phía sau theo chuyển động cưa.
Để có thêm thử thách, hãy di chuyển khuỷu tay theo vòng tròn sang phải, sau đó vòng tròn sang trái.
Thực hiện trong vòng 2-3 phút.
Plank trên bóng (Ảnh: Internet)
Xem cách thực hiện:
Động tác đá chân
Cách thực hiện:
Nằm ngửa với đầu gối và bàn chân hướng lên không trung, giữ cho đầu gối và hông cong 90 độ.
Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy giữ thẳng đầu gối.
Giữ cơ thể phẳng trên mặt đất, hạ hai chân xuống một bên, sau đó đưa chúng lên và qua bên kia.
Động tác đá chân (Ảnh: Internet)
Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:
Động tác Plank cùng bóng
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank với hai chân đặt trên quả bóng ổn định (tâm quả bóng phải ở dưới đầu gối).
Sử dụng đầu gối để vẽ một nửa vòng tròn sang bên trái, kéo đầu gối sang khuỷu tay trái (theo hình chữ “J”).
Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó kéo đầu gối ngay dưới ngực.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và kéo đầu gối về phía khuỷu tay phải.
Đổi bên và lặp lại.
Động tác Plank cùng bóng (Ảnh: Internet)
Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:
Động tác leo núi
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank với chân trên tàu lượn.
Giữ cơ trung tâm cố định và lòng bàn tay ấn chặt xuống sàn, sử dụng chân phải để trượt đầu gối phải vào khoảng trống giữa hai bàn tay.
Trượt chân về vị trí ban đầu rồi đổi bên và lặp lại.
Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút (nếu có thể thực hiện nhiều hơn thì thực hiện trong 2-3 phút).
Động tác leo núi (Ảnh: Internet)
Xem video hướng dẫn cách thực hiện:
Động tác gập người chữ V
Cách thực hiện:
Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn và hai tay đưa qua đầu.
Sử dụng cơ bụng và đưa tay đến ngón chân, sau đó hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
Để làm cho động tác này khó hơn, đừng chạm chân xuống sàn.
Thực hiện động tác từ 50-70 cái/ set tập.
Động tác gập người chữ V (Ảnh: Internet)
Xem video hướng dẫn thực hiện:
Động tác vặn mình
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân nhấc lên không trung và bắt chéo mắt cá chân.
Dựa lưng vào xương ngồi và giữ chặt cơ bụng, vặn người qua lại từ bên này sang bên kia.
Nếu cảm thấy dễ dàng, hãy giữ một quả tạ trong tay, gần cơ bụng trong khi vặn người.
Thực hiện 100 cái/ set tập. Nếu mới bắt đầu tập thì có thể thực hiện 50 cái/ set.
Động tác vặn mình (Ảnh: Internet)
Xem video hướng dẫn thực hiện:
Động tác dùng cơ bụng nâng chân
Cách thực hiện:
Nằm thẳng trên mặt đất, tốt nhất là cạnh giá hoặc cột ngồi xổm để với và bám vào.
Duỗi hai chân về phía trần nhà, ấn lưng dưới xuống sàn.
Nâng hai chân lên cho đến khi mông nhấc khỏi sàn rồi trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này 30 lần/ set tập.
Động tác dùng cơ bụng nâng chân (Ảnh: Internet)
Xem video hướng dẫn thực hiện:
Động tác trượt bóng
Cách thực hiện:
Quỳ trên mặt phẳng mềm, đặt quả bóng thuốc trên sàn trước người và đặt hai tay lên trên. Nếu không có bóng thì bạn có thể thay thế bằng dụng cụ trượt khác.
Không hạ hông, lăn bóng ra xa nhất có thể.
Đưa bóng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 30 lần/ set tập.
Động tác trượt bóng (Ảnh: Internet)
Xem video hướng dẫn thực hiện:
Plank chuyển động
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, đặt chân trên một bộ tàu lượn.
Giữ lưng dưới phẳng và xương bả vai qua lại, trượt cơ thể về phía sau thành một khối.
Giữ một lúc, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu hoặc dịch chuyển vai qua cổ tay một chút.
Tiếp tục trượt 30 lần/ set.
Plank chuyển động (Ảnh: Internet)
Xem video hướng dẫn thực hiện:
Động tác tay chạm mũi chân
Cách thực hiện:
Nằm ngửa và giơ thẳng một chân lên trời.
Dùng tay “leo lên” chân đang nâng và chạm vào các ngón chân, sau đó “leo” trở xuống.
Bạn thực hiện động tác này mỗi bên 20 lần.
Động tác tay chạm mũi chân (Ảnh: Internet)
Xem video hướng dẫn thực hiện:
Động tác co chân gập bụng
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế gập người với hai chân cong 90 độ và bắp chân song song với sàn.
Nâng xương cụt khỏi sàn và đưa đầu gối về phía mũi.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 20 lần/ set.
Động tác co chân gập bụng (Ảnh: Internet)
Xem video tham khảo cách thực hiện:
Động tác Plank chống thẳng tay
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngay dưới vai.
Hạ khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó sang trái.
Nhấn lên tay phải, sau đó nhấn bên trái để trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại, xen kẽ khuỷu tay nào hạ xuống và nâng lên trước.
Cảm ơn bạn đã đồng hành cùng bài viết trên, hãy theo dõi nhiều hơn chuyên mục Sức khỏe để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích nhé.
]]>0Nguyễn Giang<![CDATA[Những bài tập cardio tại nhà lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn]]>https://bloganchoi.com/?p=4903492022-03-18T03:37:24Z2022-02-25T00:48:13ZNgày nay chúng ta thường ít chú ý vận động nên sức khỏe con người gần đây có sự suy giảm rõ rệt. Có nhiều nguyên nhân cho việc này nhưng nguyên nhân chủ yếu vẫn là không có thời gian cho những bài tập nâng cao sức khỏe và rèn luyện thể lực. Vậy hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu những bài tập cardio vừa nâng cao sức khỏe vừa không tốn nhiều thời gian nhé.
Lợi ích mà cardio mang lại
Cardio là những bài tập làm tăng nhịp tim, giúp chúng ta khỏe hơn do tim bơm nhiều máu chứa oxy và dưỡng chất tới các tế bào, cùng với đó là giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Vậy cụ thể, cardio có những lợi ích gì?
Tập cardio rèn luyện sức khỏe (Nguồn: Internet)
1. Đốt cháy mỡ thừa
Đối với những ai đang muốn giảm cân thì cardio là một lựa chọn hoàn hảo. Cùng với chế độ ăn hợp lí, nó sẽ giúp cho bạn có được vóc dáng như mong muốn thông qua việc tiêu hao rất nhiều calo, tăng cường trao đổi chất của cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa không mong muốn.
2. Rèn luyện sức khỏe
Tập cardio sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh thông qua cường độ tập nhất định góp phần nâng cao thể lực và duy trì cuộc sống khỏe mạnh trong thời gian dịch bệnh COVID-19 vẫn đang diễn biến khó lường.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Hoạt động của tim như bơm máu vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng tới các hệ cơ quan khác góp phần không nhỏ vào việc nuôi dưỡng cơ thể, vậy nên tập cardio giúp tim hoạt động khỏe mạnh sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề như tim đập nhanh dù chỉ mới vận động nhẹ, thở dốc hay sức khỏe bị suy yếu.
4. Giảm căng thẳng
Sau một ngày làm việc mệt mỏi, ngồi liên tục 5-6 tiếng có thể gây ra căng thẳng và những bệnh lí nguy hiểm. Cardio buộc bạn phải vận động liên tục giúp cho máu huyết trong cơ thể lưu thông liên tục và bạn sẽ không nghĩ đến những phiền muộn hay khó khăn của ngày làm việc, giúp cải thiện sức khỏe tâm lí, sức chịu đựng và trí óc minh mẫn.
Ngoài ra cardio còn rất nhiều lợi ích khác như: hỗ trợ giấc ngủ, giảm hen suyễn, cải thiện sức khỏe tâm lí, giảm nguy cơ đột quỵ,… Vậy nên hãy thử ngay những bài tập dưới đây để có lối sống lành mạnh và nâng cao sức khỏe của bản thân cũng như cả gia đình nhé.
Những bài tập Cardio có thể dễ dàng tập tại nhà
Điều quan trọng đầu tiên trước khi bước vào tập Cardio đó là khởi động để tránh những chấn thương trong khi tập. Khuyến khích các bạn có thể bật những bài nhạc sôi động để tăng thêm sự hứng thú khi tập.
Chạy nâng cao đùi
Bạn đứng tại chỗ chân rộng bằng vai, sau đó chạy tại chỗ và nâng đầu gối cao qua thắt lưng. Bài tập này giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa và tăng thể lực. Sau đó bạn nâng tốc độ lên và canh thời gian 20-25 giây cho bài tập này.
Bài tập chạy nâng cao đùi (Nguồn: Internet)
Chống đẩy
Hẳn là bạn đã quen với việc hít đất, bài tập này góp phần giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn, cơ thể săn chắc và rèn luyện sức khỏe cực kì hiệu quả. Hãy tập động tác này cho đến khi bạn không thể hít được nữa và sau đó nâng lên nhiều lần hơn nữa.
Chống đẩy (Nguồn: Internet)
Bài tập plank
Động tác này giúp cho phần cơ bụng thon và săn chắc hơn.
Bạn tỳ khủyu tay xuống mặt sàn, 2 tay song song với nhau, dồn lực vào 2 tay và mũi chân. Tư thế thẳng lưng, nâng mông lên thẳng hàng với lưng và cố gắng giữ ở tư thế này trong 30 giây, điều quan trọng là bạn phải hít thở thật đều. Từ từ tăng thêm thời gian để có thể thấy hiệu quả rõ rệt hơn.
Tư thế tập plank (Nguồn: Internet)
Gập bụng (crunch)
Lại một bài tập bụng nữa, lần này chúng ta nằm ngửa ra sàn, hai đầu gối cong lại như hình và hai tay để sau đầu. Sau đó nâng đầu và phần thân trên lên cao hết mức, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác này trong 20-25 giây tùy thể lực mỗi người, sau đó tăng thêm thời gian. Quan trọng là bạn phải hít thở thật đều trong lúc tập các bài cardio.
Gập bụng (Nguồn: Internet)
Dips
Bài tập này giúp tăng cường cơ tay và giúp cánh tay thon gọn, săn chắc hơn
Trước hết bạn cần một điểm tựa (có thể là ghế, hộp gỗ to, hay cạnh giường). Đặt 2 tay lên điểm tựa phía sau lưng, 2 tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Từ từ hạ tay xuống rồi sau đó duỗi thẳng tay nâng người lên, lặp lại động tác trong 20-25 giây và sau đó tăng thời gian lên, hít thở thật đều.
Bài tập dips (Nguồn: Internet)
Nhảy dây
Một động tác vô cùng dễ thực hiện giúp rèn luyện thể lực, nâng cao sức khỏe toàn bộ cơ thể, tăng tốc độ chân và đốt cháy rất nhiều calo. Bạn hãy chuẩn bị một bộ dây nhảy và nhảy nhanh nhất có thể trong khoảng 1 phút, rồi nghỉ ngơi từ 15-20 giây, sau đó lặp lại tương tự và hãy nhớ hít thở thật đều vì đây là yếu tố quan trọng.
Nhảy dây carrdio (Nguồn: Internet)
Tập tạ
Bạn có thể đến những nơi bán dụng cụ thể dục để sắm cho mình đôi tạ vì đây là bài tập có thể nói là đốt cháy calo nhiều nhất. Ngoài việc đốt calo, nó còn giúp ta có một cơ thể săn chắc, xây dựng cơ bắp và làm thon đôi tay đối với các bạn nữ. Hãy thực hiện nâng tạ mỗi bên trong vòng 20-25 giầy cùng với việc hít thở đều, bạn sẽ thấy được hiệu quả mà nó mang lại.
Trên đây là những bài tập cardio bạn có thể tự tập ở nhà mà không cần phải tốn thời gian và tiền bạc để đi đến phòng gym. Bạn còn biết thêm bài tập nào nữa không, hãy cho mọi người cùng biết với nhé!
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>0aozora<![CDATA[9 bài tập đơn giản mà hiệu quả để “tạc” nên cơ bụng sáu múi!]]>https://bloganchoi.com/?p=3680012021-04-08T06:34:37Z2021-04-08T06:34:37ZRất nhiều người tập bụng một cách điên cuồng, thậm chí ngày nào cũng tập với mong ước có được cơ bụng 6 múi trong mơ, nhưng kết quả gặt hái được sau bao ngày miệt mài vẫn không được như ý. Vậy những bài tập nào mới là chìa khóa để bạn sở hữu được những múi cơ săn chắc? Hãy cùng BlogAnChoi khám phá trong bài viết này nhé!
Sai lầm thường gặp khi tập cơ bụng
Để có cơ bụng 6 múi vạn người mê, nhiều gymer mới “vào nghề” thường nghĩ rằng cứ gập bụng càng nhiều và càng thường xuyên thì càng sớm có 6 múi. Nhưng thực ra điều này lại sai hoàn toàn.
Gập bụng hàng trăm cái mỗi ngày không phải là bí quyết để có cơ bụng 6 múi đâu nhé (Ảnh: Internet).
Tập bụng quá thường xuyên sẽ dẫn đến tình trạng mất cân bằng cơ. Vùng bụng của chúng ta bao gồm cơ ngang bụng (transverse abdominis), cơ thẳng bụng (rectus abdominis), cơ chéo bụng ngoài (external oblique), và cơ chéo bụng trong (internal oblique).
Việc bạn tập đi tập lại động tác gập bụng mỗi ngày khiến cơ thẳng bụng (phần cơ chính tạo nên 6 múi) sẽ phát triển to hơn các cơ còn lại và khiến chúng yếu hẳn đi. Nguy hiểm hơn, điều này sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề về lưng dưới và gây chấn thương.
Vùng bụng được tạo thành bởi nhiều cơ chứ không chỉ có “6 múi” (Ảnh: Internet).
Một điều cần nhớ là việc tập bụng chỉ khiến nhóm cơ bụng của bạn trở nên khỏe và săn chắc hơn, còn việc có hiện múi rõ hay không là do tỷ lệ mỡ ở vùng bụng của bạn ít hay nhiều, mà điều này lại liên quan đến vấn đề dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể hằng ngày.
Chế độ dinh dưỡng như thế nào để có cơ bụng 6 múi?
Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến công thức: 30% tập luyện và 70% dinh dưỡng. Đúng vậy, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, cần được cân nhắc kỹ nếu bạn muốn tiến xa hơn khi tập gym, và đặc biệt là sở hữu thân hình 6 múi. Có một thức tế là nếu bạn tập rất chăm chỉ nhưng ăn uống sai cách thì bao công sức bỏ ra chỉ lãng phí mà thôi.
Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng giúp bạn có được thân hình mơ ước (Ảnh: Internet).
Bên cạnh việc tập luyện để xây dựng cơ, bạn cần giảm mỡ bụng để các múi có thể hiện ra. Trong quá trình này cần hạn chế nạp carb (chất đường bột) và nạp nhiều protein (chất đạm) vì trong quá trình giảm mỡ protein có vai trò thiết yếu để thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa. Các thực phẩm chứa nhiều protein thường thấy trong thực đơn của các gymer là: thịt bò, ức gà, fillet cá…
Nhưng ngoài thịt ra thì còn những thực phẩm nào khác cần thiết để bạn sở hữu cơ bụng 6 múi?
Rau xanh và các loại củ
Trên thực tế rất nhiều người trong chúng ta lười ăn rau. Nhưng nếu muốn giảm mỡ, hãy nhớ rằng bạn phải ăn rau. Rau xanh rất tốt cho cơ thể, ngoài vai trò chủ đạo là cung cấp vitamin và các khoáng chất cần thiết thì rau còn giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Các loại rau cũng chứa protein (bông cải là ví dụ) , giúp các múi cơ đẹp hơn.
Các loại rau là thành phần không thể thiếu trong thực đơn của các gymer chuyên nghiệp (Ảnh: Internet).
Bên cạnh rau xanh, hãy chú ý đến khoai lang, khoai tây và ngô vì chúng là nguồn cung cấp carb tốt cho cơ thể, thay cho việc ăn cơm hàng ngày vì cơm có chứa nhiều calo xấu. Thêm nữa ngô và khoai sẽ giúp bạn giữ cảm giác no lâu hơn, rất hiệu quả trong quá trình giảm cân.
Hãy thay đổi nguồn tinh bột trong bữa ăn của mình bằng các loại ngô khoai bạn nhé (Ảnh: Internet).
Các loại hạt và đậu
Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt cho quá trình tăng cơ, trong khi các loại hạt chứa nhiều chất béo có lợi cần thiết cho hoạt động của toàn cơ thể. Bạn có thể xem xét và cho thêm những loại hạt và đậu sau đây vào khẩu phần ăn của mình: hạt điều, óc chó, hạnh nhân, đậu xanh, đậu đen…
Có rất nhiều loại đậu khác nhau để bạn thay đổi cho thực đơn hằng ngày của mình (Ảnh: Internet).
Yến mạch
Không những giúp bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân, yến mạch còn tăng cường trao đổi chất và giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Nếu điều kiện cho phép, hãy thêm loại thực phẩm này vào khẩu phần ăn của mình, ví dụ như một chén cháo yến mạch cho bữa sáng hằng ngày.
Cháo yến mạch là món ăn tuyệt vời cho bữa sáng tràn đầy năng lượng (Ảnh: Internet).
Trứng
Tất nhiên rồi, đây có thể gọi là thực phẩm “quốc dân” trong giới gymer. Thật thiếu sót nếu bạn không bổ sung vài quả trứng vào chế độ ăn của mình bởi loại thực phẩm bổ dưỡng này không chỉ ngon tuyệt mà còn rất dễ kiếm với giá rẻ cực kỳ!
Trứng luôn là món ăn ngon dù chế biến theo cách nào đi nữa (Ảnh: Internet).
Vậy là chúng ta đã điểm qua những thực phẩm dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cơ. Dưới đây sẽ là những bài tập bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để chinh phục cơ bụng 6 múi.
10 bài tập bụng hiệu quả để bạn sở hữu cơ bụng sáu múi
Với mỗi bài tập dưới đây, bạn nên tập liên tục trong vòng 45 giây sau đó nghỉ 15 giây rồi bắt đầu bài tập tiếp theo, cứ thế cho đến bài cuối là hết một vòng. Thường sẽ tập 2 hoặc 3 vòng nhưng với những người mới bắt đầu thì chỉ cần 1 vòng là đủ rồi.
Hãy nhớ những động tác này không cần thực hiện nhanh, chỉ cần chậm nhưng đúng kỹ thuật. Và điều quan trọng là phải luôn gồng bụng nhé.
1. Plank knee to elbow
Động tác plank “gối chạm khuỷu” (Ảnh: Internet).
Với bài tập này, bạn sẽ vào tư thế plank và sau đó đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay. Cứ như vậy tập đều lần lượt từng bên một. Lưu ý nhỏ là bạn hãy gồng bụng lại mỗi lần đưa chân lên. Điều đó sẽ giúp bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất.
2. Up-down plank
Động tác plank lên xuống luân phiên (Ảnh: Internet).
Đầu tiên 2 tay chống thẳng, vào tư thế plank. Tiếp đó bạn hạ tay xuống tạo tư thế plank bằng cùi chỏ. Giữ tầm 1 đến 2 giây, sau đó trở về tư thế cũ. Bạn cũng có thể vào thế plank cùi chỏ đầu tiên rồi từ từ nâng tay lên nhé. Với động tác này bạn tuyệt đối giữ vững người, không xoay hông khi hạ và nâng tay nhé.
3. Plank jacks
Động tác khép mở chân trong tư thế plank (Ảnh: Internet).
Với động tác này, khi đã vào tư thế plank chúng ta chỉ cần nhún nhẹ để mở chân ra (không quá rộng), sau đó lại nhún để khép chân vào. Chỉ đơn giản vậy thôi nhưng sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và sức bền hiệu quả.
4. Sit up
Động tác gập bụng đơn giản nhưng rất hiệu quả (Ảnh: Internet).
Bài tập này khá quen thuộc với bạn rồi phải không. Đơn giản bạn chỉ cần nằm ngửa với hai chân cố định, còn hai tay có thể bắt chéo phía trước hoặc để ở hai bên đầu (không nên để phía sau đầu vì sẽ tác động không tốt tới các đốt sống cổ). Sau đó cuộn người gập bụng, khi cuộn người lên thì thở ra và khi hạ người xuống hãy hít vào thật sâu bằng mũi.
5. Boat hold
Động tác giữ yên người như hình dạng chiếc thuyền (Ảnh: Internet).
Với bài tập này bạn chỉ cần gập người lên thành hình chữ V hay con thuyền (boat). Nhớ duỗi thẳng 2 tay để giữ thăng bằng, cố gắng giữ vững tư thế trong vòng 45 giây. Nếu bạn mới tập có thể để cong chân thay vì duỗi thẳng.
6. Russian twist
Động tác vặn người này cũng không hề xa lạ nhỉ (Ảnh: Internet).
Khi thực hiện bài tập này bạn cũng giữ tư thế như boat hold, nhưng thay vì chỉ giữ thăng bằng bạn sẽ xoay người sang 2 bên. Nhớ là đừng di chuyển chân nhé.
7. Leg raise
Đúng như tên gọi, bài tập này chỉ đơn giản là đưa chân lên cao (Ảnh: Internet).
Bài này rất đơn giản, bạn chỉ việc nằm duỗi người, hai tay để dưới mông (hoặc để như trong ảnh cũng được), hai chân kẹp sát nhau. Gồng bụng và đưa hai chân lên cho đến khi mông bạn không còn nằm trên sàn nữa. Sau đó từ từ hạ chân xuống, về vị trí ban đầu.
8. Flutter kick
Động tác này không cần nâng chân cao nhưng phải liên tục không ngừng nghỉ (Ảnh: Internet).
Tư thế của bài tập này gần giống với leg raise nhưng thay vì đưa hai chân lên cùng lúc thì bạn sẽ đá từng chân lên xuống liên tục “như máy”.
9. Heel touch
Động tác “chạm gót” khi nằm ngửa trên sàn (Ảnh: Internet).
Bài cuối cùng rồi, hãy cố gắng tập đúng và chuẩn nhé! Thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa và co hai chân về gần mông. Duỗi hai tay dọc thân người, vai không chạm đất và cuối cùng là nghiêng người sang bên cho đến khi tay chạm được vào phần gót chân. Thực hiện luân phiên từng bên như vậy.
Vậy là kết thúc một buổi tập bụng đầy hiệu quả! Hy vọng những chia sẻ trên sẽ có ích trong quá trình luyện tập của bạn. Chúc thành công!
Mời bạn đến với những thông tin thú vị khác cùng BlogAnChoi:
Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và nhớ theo dõi những bài viết bổ ích của BlogAnChoi nhé!
]]>2aozora<![CDATA[6 tip “vỡ lòng” cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!]]>https://bloganchoi.com/?p=3387712021-01-18T02:49:07Z2021-01-18T02:49:07ZCơ bụng 6 múi luôn là tiêu chuẩn vàng của các boy nhà ta, không chỉ để khoe với bạn bè mà còn “lấy le” với crush nữa! Nhưng bạn chưa biết bắt đầu từ đâu? Phải làm gì để có “múi này múi nọ”? Cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay nhé!
Dù bạn đang cố gắng đạt đến cảnh giới thượng thừa trong làng gymer, hay chỉ muốn có body “ngon cơm” để diện đồ bơi cho chất, thì cơ bụng 6 múi luôn là mục tiêu huyền thoại của hầu hết những người tập gym và fitness đúng không?
Ai chẳng muốn body của mình lột xác ngoạn mục thế này nhỉ! (Ảnh: Internet).
Chắc bạn cũng biết để có cơ bụng 6 múi là cả một hành trình khó khăn đòi hỏi nghị lực và sự chăm chỉ đến mức khắc khổ. Nếu dễ xơi thì ai cũng 6 múi hết rồi còn gì, mà thế thì các chị em cũng đâu cần xuýt xoa trầm trồ trước mấy anh nữa.
Nhưng rất may là bạn không cần đến phòng tập gym 7 ngày mỗi tuần hay học qua một khóa đào tạo chuyên sâu về thể hình đâu. Chỉ cần thực hiện vài thay đổi về chế độ tập luyện, ăn uống và lối sống là đủ để bạn “tạc” ra vài múi cơ bụng cắt nét rồi.
Bất kỳ ai cũng có thể sở hữu 6 múi nếu tập luyện đúng cách (Ảnh: Internet).
Các múi cơ bụng mà bạn thường ao ước thực ra chỉ là một cơ duy nhất: cơ thẳng bụng. Đây là dải cơ chạy dọc theo chiều trên dưới, tùy cơ địa mỗi người mà có các ngấn chia ra thành 4, 6 hay 8 múi (có khi hai bên không đều tạo thành số lẻ nữa!). Vùng bụng còn có các cơ khác là cơ chéo bụng ngoài, chéo bụng trong và cơ ngang bụng.
Vậy tức là ai sinh ra cũng có 6 múi cả! Vấn đề là làm thế nào để bắt chúng hiện ra rõ ràng mà thôi. Các bài tập tác động vào chúng sẽ kích thích làm tăng khối lượng cơ và giúp bạn đạt được thân hình mơ ước.
Tìm hiểu sơ qua về các cơ vùng bụng nhé (Ảnh: Internet).
Không chỉ là “vật trang trí” cho vẻ đẹp cơ bắp của chúng ta, cơ thẳng bụng còn có vai trò quan trọng đối với việc hít thở, ho và nhu động ruột (chuyển động của ruột đẩy thức ăn trong quá trình tiêu hóa).
Đó là sơ sơ về “lai lịch” của cơ bụng, giờ vào phần chính thôi. Dưới đây là 8 cách đơn giản để đạt đến body 6 múi trong mơ của bạn, cùng tìm hiểu ngay nhé!
1. Hãy tập cơ bụng!
Muốn cơ bụng to thì tất nhiên phải tập luyện cho nó rồi! (Ảnh: Internet).
Nói điều này nghe có vẻ hơi thừa nhỉ! Muốn lên chuột thì tập tạ, muốn 6 múi thì tập crunch? Nhưng thực tế không đơn giản như vậy.
Rất nhiều người vẫn tin vào lời khuyên “gập bụng 100 cái mỗi ngày” để lên được 6 múi. Kết quả thì sao? Bụng vẫn phẳng lì hoặc chỉ lờ mờ thấy “vài đường cơ bản” mà thôi, không thể gọi là có múi được. Ngoài những nguyên nhân được đề cập ở các mục sau, thì lý do đơn giản là bài tập gập bụng đơn thuần không đủ để kích thích cơ bụng.
Hãy đa dạng hóa các bài tập cơ bụng
Crunch và sit up chỉ là 2 trong số rất nhiều bài tập cơ bụng khác nhau nhé (Ảnh: Internet).
Các cơ vùng bụng thực hiện rất nhiều chuyển động khác nhau, trong đó động tác gập bụng chỉ là phần nhỏ. Chẳng thế mà các chuyên gia fitness mới sáng tạo đủ các bài tập khác nhau như plank, mountain climber, reverse crunch, dead bug,… như video dưới đây để kích thích cơ bụng và các cơ vùng lõi (core) một cách tối ưu:
Các bài tập này bắt cơ bụng phải co duỗi, xoay, giữ vững cột sống – tức là mọi vận động có thể thực hiện được. Điều đó không chỉ giúp cơ phát triển hơn mà còn mang lại cho bạn phần lõi thân và cột sống khỏe mạnh vững chắc.
Hãy nâng cấp bài tập plank
Plank nhìn tưởng không khó, nhưng thực ra lại khó không tưởng! (Ảnh: Internet).
Plank có lẽ là bài tập “lừa tình” nhất đối với gymer! Nhìn thì đơn giản đấy, nhưng có tập thử mới biết “trò trẻ con” này khó đến mức nào.
Thực ra plank chỉ “dễ” nếu bạn tập sai kỹ thuật hoặc không biết cách nâng cấp nó lên với những biến thể mới. Bài tập này yêu cầu cột sống phải luôn thẳng, các cơ lõi và cơ mông co cứng để giữ đúng tư thế. Còn nếu bạn đã thực sự làm chủ nó thì hãy thử “tăng độ khó cho game” bằng các phiên bản mới như dưới đây:
Tuy nhiên hãy luôn nhớ rằng tập cơ bụng đơn thuần rất khó để giảm mỡ bụng. Bởi nguyên tắc vàng trong tập thể hình là mỡ luôn giảm trên toàn cơ thể chứ không phải tập chỗ nào giảm chỗ đó.
Muốn giảm mỡ bụng – hay bất kỳ mỡ ở chỗ nào khác – bạn phải kết hợp các bài tập khiến mình “toát mồ hôi” thật nhiều như cardio, cùng với đó là chế độ ăn nghiêm ngặt sẽ được bàn luận ở phần sau.
2. Tập cardio nhiều hơn
Tập cardio để lên được 6 múi? Nghe lạ quá nhỉ! (Ảnh: Internet).
Chắc bạn đang tự hỏi cardio thì liên quan gì với cơ bụng? Xin thưa rất liên quan là đằng khác! Muốn hiểu lý do thì trước tiên hãy nhìn bức ảnh dưới đây nhé:
Có nhiều người dù không cơ bắp nhưng lại có múi bụng, đơn giản vì họ gầy (Ảnh: Internet).
Tất nhiên cơ bụng như thế này chưa phải là mục tiêu của các gymer, nhưng ít nhất cũng thấy được múi này múi nọ rồi đúng không? Và mấu chốt cho điều này không phải là sit up 100 cái mỗi ngày, mà đầu tiên và quan trọng nhất là: hãy giảm cân!
Đó là lý do bạn cần tập cardio nhiều hơn để có bụng 6 múi. Hiểu nôm na thì cardio, hay còn gọi là các bài tập hiếu khí (aerobic exercise), là những bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, gây đổ nhiều mồ hôi và tăng sức bền của tim phổi. Đó thường là các bài tập toàn thân hoặc sử dụng các nhóm cơ lớn như chân, mông, lưng, bởi cơ càng to thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều.
Các bài tập cardio cũng rất đa dạng phong phú nhiều thể loại (Ảnh: Internet).
Ví dụ như squat hay deadlift không chỉ dùng tới cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông mà còn bắt các cơ lõi (trong đó có cơ bụng) phải co chặt nhằm giữ vững tư thế. Tương tự, các bài tập thân dưới thường đốt cháy nhiều năng lượng hơn bài tập thân trên.
Riêng hít xà – bài tập thân trên kinh điển – lại là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn vừa giảm cân vừa có những cơ bắp chắc nịch (bạn có thể tìm hiểu lý do trong bài viết này: Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?).
Hít xà cũng giúp giảm cân rất tốt đấy nhé (Ảnh: Internet).
Các nghiên cứu đã cho thấy tập cardio đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Tần suất thích hợp cho các bài tập này là 3 đến 4 lần mỗi tuần. Việc kết hợp cardio thường xuyên vào lịch tập giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn, và nhờ đó bắt các múi cơ sớm lộ diện.
Và một sự thật thú vị không phải ai cũng biết: cơ bắp vẫn đốt cháy calo kể cả khi nghỉ ngơi. Một buổi tập cường độ cao sẽ làm tăng mức chuyển hóa của cơ thể, không chỉ trong lúc tập mà sau đó nhiều giờ nữa. Vậy nên những người bận rộn có thể chọn các bài tập toàn thân cách ngày để giảm mỡ thừa hiệu quả dù chỉ tập 3-4 ngày mỗi tuần.
Để có cơ bụng, bạn phải tập toàn thân! (Ảnh: Internet).
Một cách khác nếu bạn không có nhiều thời gian (và kinh tế!) để đến phòng tập gym là hãy cố gắng vận động tích cực khoảng 20-40 phút mỗi ngày. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi hay bất kỳ môn thể thao nào mà bạn yêu thích đều là những lựa chọn tuyệt vời để giảm số đo vòng eo và “đúc” ra cơ bụng 6 múi!
3. Tập từng khoảng với cường độ cao
High-intensity interval training – viết tắt là HIIT, tạm dịch là tập từng khoảng với cường độ cao – là phương pháp tập kết hợp xen kẽ giữa những khoảng vận động mạnh liên tục với những khoảng nghỉ ngắn. Kiểu tập này giúp duy trì nhịp tim của bạn luôn ở mức cao và đốt cháy nhiều mỡ hơn.
Các bài tập HIIT buộc bạn phải vận động liên tục và nghỉ rất ít (Ảnh: Internet).
Kết hợp các bài HIIT vào buổi tập sẽ giúp bạn giảm cân và nhanh có được cơ bụng 6 múi. Một nghiên cứu đã cho thấy nam giới tập HIIT 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 phút sẽ giảm khoảng 2kg cân nặng và 17% mỡ bụng sau 12 tuần. Còn đối với nữ, tập HIIT 2 lần mỗi tuần trong 16 tuần giúp giảm 8% mỡ bụng.
Vậy tập HIIT như thế nào? Nếu bạn không có riêng một huấn luyện viên để thiết kế bài tập chuyên nghiệp thì chỉ cần đơn giản thôi: chạy nước rút xen kẽ với đi bộ mỗi 20-30 giây. Hoặc tập các bài cường độ cao như jumping jack, mountain climber hay burpee và chỉ nghỉ một khoảng ngắn.
4. Đảm bảo đủ protein nạp vào cơ thể
Chắc bạn đã từng nghe câu “cơ bụng được tạo ra từ bếp” (abs are made in the kitchen)? Nếu chỉ lao vào tập luyện mà không cung cấp đủ “nhiên liệu” để cơ bắp phục hồi thì cũng là vô ích mà thôi.
Chế độ ăn góp phần quyết định việc lên cơ của bạn đấy nhé (Ảnh: Internet).
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein không chỉ giúp hỗ trợ cơ bắp tăng trưởng để 6 múi to ra mà còn có tác dụng giảm béo nữa. Đó là vì thức ăn nhiều đạm làm bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và do đó giảm ăn vặt những món không lành mạnh, đặc biệt ở những người đang thừa cân, béo phì.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tăng nạp protein dù chỉ 15% cũng giảm được lượng calo nạp vào cơ thể và giảm đáng kể cân nặng cũng như mỡ thừa.
Hãy ăn nhiều thực phẩm có lợi, bạn sẽ bớt được mỡ thừa! (Ảnh: Internet).
Việc bổ sung protein sau khi tập luyện cũng giúp mô cơ hồi phục và sửa chữa tốt hơn, vốn là yếu tố then chốt giúp cơ bắp tăng trưởng. Không chỉ vậy, chế độ ăn giàu đạm còn giúp giữ khối lượng cơ không bị suy giảm trong quá trình giảm cân.
Nói nhiều như vậy, rốt cuộc nên ăn gì để nạp nhiều protein? Bạn có thể chọn các loại thịt, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt hoặc quả hạch đều là những món lành mạnh và an toàn cho thực đơn hằng ngày nhé!
Các thực phẩm giàu protein luôn có sẵn quanh ta nhé (Ảnh: Internet).
5. Luôn uống đủ nước
Nước là thành phần thiết yếu cực kỳ quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Cơ thể chúng ta cần nước cho mọi hoạt động, từ điều hòa thân nhiệt đến thải bỏ độc tố.
Đảm bảo cơ thể luôn đủ nước sẽ giúp tăng mức chuyển hóa, đốt cháy mỡ thừa và từ đó làm các cơ bụng dần dần hiện ra. Một nghiên cứu đã khám phá ra rằng uống 500ml nước sẽ giúp tăng tiêu hao năng lượng (một cách tạm thời) đến 24% sau bữa ăn – ngạc nhiên chưa!
Uống đủ nước giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy sức sống và lại đẹp ra nữa! (Ảnh: Internet).
Và một điều mà chắc bạn đã biết: uống nước giúp giảm cảm giác đói và giảm ăn vặt linh tinh, từ đó giúp giảm cân tốt hơn.
Tuy nhiên cần nhớ rằng nhu cầu nước của cơ thể mỗi người phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng và mức độ vận động trong ngày. Hầu hết nghiên cứu đều khuyên chúng ta nên nạp khoảng 1 đến 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tối ưu (bạn có thể xem thêm tại bài viết: Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”).
6. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn
Nhìn thì đẹp, ăn thì ngon, nhưng các món này không hề tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet).
Các thực phẩm đóng gói chế biến sẵn như khoai tây chiên, mì gói, bánh quy, kẹo,… thường chứa nhiều đường, chất béo và muối natri. Rõ ràng đó không phải là những thứ bạn muốn nạp vào cơ thể mình nếu đang cố gắng tập luyện để có bụng 6 múi đúng không?
Chưa hết, quá trình chế biến làm cho các thực phẩm không lành mạnh này rất nghèo dưỡng chất như protein, vitamin, khoáng và chất xơ, trong khi đây toàn là “thuốc bổ” giúp cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp phát triển. Nói cách khác, đồ ăn chế biến sẵn chỉ chứa toàn “calo rỗng”, làm bạn nhanh no nhưng cũng nhanh đói, và về lâu dài chỉ tăng mỡ mà thôi.
Đồ ăn chứa nhiều calo nhưng ít dưỡng chất được gọi là “junk food” – thực phẩm rác (Ảnh: Internet).
Hãy loại bỏ ngay những “thực phẩm rác” này và thay bằng thực phẩm lành mạnh để giúp giảm cân, đốt cháy mỡ bụng và tiến tới body mơ ước nhé các gymer. Chất đạm và chất xơ có trong các thực phẩm tự nhiên cũng giúp bạn no lâu và giảm ăn vặt nữa đấy.
Ai bảo thực phẩm có lợi là không ngon không đẹp chứ! (Ảnh: Internet).
Thực tế, việc ăn các thực phẩm nhiều chất xơ có lẽ là cách đơn giản nhất (và rẻ tiền nhất!) để giảm cân, bởi chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày và ruột, khiến bạn lâu đói hơn.
Vậy thực đơn lành mạnh cho chúng ta là gì? Rau quả, trái cây, gạo nguyên cám và các loại đậu đều là sự lựa chọn tuyệt vời thay cho những gói thức ăn chế biến sẵn dù bắt mắt nhưng chẳng ích lợi chút nào.
Hãy ăn có ý thức và chỉ dùng những thực phẩm có lợi nhé (Ảnh: Internet).
Tổng kết
Chắc chắn một điều rằng cơ bụng 6 múi đòi hỏi bạn phải “đau đầu” rất nhiều chứ không chỉ chăm chăm gập bụng vài trăm cái mỗi ngày. Để đạt được body chuẩn đẹp, bạn cần phải xây dựng chế độ ăn lành mạnh đồng thời duy trì lịch tập khắt khe cùng với lối sống vận động tích cực nữa.
Bạn đã sẵn sàng chinh phục cơ bụng 6 múi chưa? (Ảnh: Internet).
Hãy thực hiện ngay 6 bước trên đây và chứng kiến cơ thể mình “lột xác” ngoạn mục thế nào nhé! Cùng thẳng tiến tới cơ bắp trong mơ nào!
Và đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin thú vị về sức khỏe, dinh dưỡng và fitness:
Nhớ ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật nhiều bài viết bổ ích bạn nhé!
]]>0Quỳnh Mai<![CDATA[10 phút giảm mỡ bụng dưới với các động tác tập ngay trên giường vào mỗi buổi sáng]]>https://bloganchoi.com/?p=2582912026-01-28T23:20:13Z2020-06-15T15:59:55ZThức dậy và rời khỏi chiếc giường êm ấm vào mỗi buổi sáng sớm để tập thể dục giảm cân quả là một thử thách. Tuy nhiên, với bài tập 10 phút giảm mỡ bụng dưới đây, bạn có thể thực hiện ngay trên chiếc giường của mình khi vừa tỉnh giấc, giúp cho việc tập thể dục mỗi ngày không còn là một cuộc chiến. Hãy cùng BlogAnChoi thực hiện bài tập này để lấy lại vòng eo thon gọn nhé!
Vì sao chúng ta nên tập thể dục vào buổi sáng?
Tập thể dục vào bất kì thời điểm nào trong ngày đều giúp bạn đốt cháy năng lượng và mỡ thừa. Chúng ta thường phải tất bật chuẩn bị đi làm, đi học vào buổi sáng, chưa kể việc thức dậy thật sớm cũng là một cuộc chiến đầy khó khăn, vì vậy nhiều người lựa chọn tập thể dục vào buổi chiều và tối khi có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn.
Tuy nhiên, việc tập thể dục vào buổi sáng giúp chúng ta đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn. Lí do là vì quá trình oxy hoá chất béo diễn ra tự nhiên khi chúng ta luyện tập trước bữa ăn sáng. Hơn thế nữa, không chỉ đốt cháy chất béo, việc tập thể dục buổi sáng còn giúp giảm nguy cơ béo phì, giảm stress, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ săn chắc hơn.
10 động tác đơn giản bạn có thể thực hiện ngay trên giường để giảm mỡ bụng dưới
Quỹ thời gian buổi sáng của chúng ta vô cùng eo hẹp, tuy nhiên, chỉ với 10 phút luyện tập, không cần phải rời giường, bạn vẫn có thể đốt cháy mỡ bụng hiệu quả để lấy lại vòng eo thon thả.
1. Bài tập co duỗi chân
Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.
Lưu ý: Khi tập, nhớ giữ chân không chạm xuống giường và siết chặt cơ bụng dưới. Lặp lại động tác co duỗi chân trong vòng 45 giây.
2. Bài tập nâng hạ hai chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông.
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng (Nguồn: Emi Wong).
Bước 2: Nâng hai chân lên cùng lúc tạo thành góc vuông với giường.
Siết chặt cơ bụng để nâng hai chân lên (Nguồn: Emi Wong).Nâng hai chân lên tạo thành góc vuông với giường (Nguồn: Emi Wong).
Bước 3: Hạ hai chân xuống, không để chân chạm xuống giường.
Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để lưng không bị cong lên. Thực hiện động tác này ở trên giường khó hơn ở trên sàn và thảm vì nệm giường có độ êm và lún, tuy nhiên bạn hãy cố gắng duy trì và giữ chân không chạm xuống giường để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
Lặp lại động tác nâng hạ chân trong vòng 45 giây.
3. Bài tập nâng chân chữ U
Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đưa chân sang bên phải.
Siết chặt cơ bụng để đưa chân sang bên phải (Nguồn: Emi Wong).
Bước 3: Nâng chân sang phía bên trái theo đường chữ U.
Từ từ đưa sang bên trái (Nguồn: Emi Wong).Di chuyển chân theo đường chữ U (Nguồn: Emi Wong).Lặp lại động tác theo hướng ngược lại (Nguồn: Emi Wong).
Lưu ý: Lặp lại động tác trong vòng 45 giây. Bài tập này không chỉ tác động lên vùng bụng dưới mà còn tác động vào phần cơ ở hai bên hông.
4. Bài tập tay chạm ngón chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu, hai chân duỗi thẳng.
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu, hai chân duỗi thẳng (Nguồn: Emi Wong).
Bước 2: Gập bụng và nâng chân phải lên 90 độ, nhấc vai và tay trái lên để chạm vào ngón chân.
Gập bụng và nâng một lên 90 độ, tay chạm vào ngón chân (Nguồn: Emi Wong).
Bước 3: Lặp lại động tác với chân trái và tay phải.
Lặp lại động tác với tay và chân còn lại (Nguồn: Emi Wong).
Lưu ý: Luôn dùng cơ bụng để nâng chân lên. Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.
5. Bài tập đẩy chân hai phía
Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.
Bước 2: Xoay nhẹ phần hông và đẩy chân sang một phía.
Xoay nhẹ hông và đẩy chân sang một phía (Nguồn: Emi Wong).Co chân lại (Nguồn: Emi Wong).
Bước 3: Xoay hông và đẩy chân sang phía còn lại.
Xoay hông qua phía ngược lại (Nguồn: Emi Wong).Đá chân ra và lặp lại động tác (Nguồn: Emi Wong).
Lưu ý: Lặp lại động tác trong vòng 45 giây. Bài tập này không chỉ giúp làm bụng phẳng mà còn làm cho vòng eo thon nhỏ lại.
6. Bài tập nâng hạ từng chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân duỗi thẳng nâng lên khỏi giường một chút.
Bước 2: Lần lượt nâng từng chân lên tạo thành góc 90 độ với giường.
Nâng một chân lên, một chân duỗi thẳng (Nguồn: Emi Wong).Nâng chân còn lại lên, hai chân tạo thành góc 90 độ với giường (Nguồn: Emi Wong).
Bước 3: Lần lượt hạ từng chân xuống, chân không chạm xuống giường.
Hạ một chân xuống, chân còn lại giữ nguyên (Nguồn: Emi Wong).Hạ chân còn lại xuống, hai chân không chạm xuống giường (Nguồn: Emi Wong).
Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.
7. Bài tập hạ từng chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân duỗi thẳng nâng lên tạo góc 90 độ với giường.
Hai chân nâng lên tạo góc 90 độ với giường (Nguồn: Emi Wong).
Bước 2: Hạ một chân xuống, duỗi thẳng, chân không chạm xuống giường, giữ nguyên chân còn lại.
Hạ một chân xuống, giữ nguyên chân còn lại (Nguồn: Emi Wong).
Bước 3: Nâng chân lên, hạ chân còn lại xuống.
Nâng chân lên (Nguồn: Emi Wong).Hạ chân còn lại xuống (Nguồn: Emi Wong).
Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.
8. Bài tập “gập bụng ngược”
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân nâng lên vuông góc với giường, đầu gối co nhẹ.
Hai chân nâng lên vuông góc với giường, đầu gối co nhẹ (Nguồn: Emi Wong).
Bước 2: Dùng cơ bụng dưới đẩy hông về phía rốn để nhấc hông lên khỏi giường. Bàn tay úp xuống giường để cố định vị trí và giúp đẩy hông lên.
Dùng cơ bụng dưới đẩy hông nhấc lên khỏi giường (Nguồn: Emi Wong).
Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.
9. Bài tập khuỷu tay chạm đầu gối kết hợp đá chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt ở sau đầu.
Bước 2: Nhấc vai lên, siết cơ bụng, chân trái co lên kéo về phía ngực, xoay phần thân trên để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái, đá thẳng chân phải ra.
Co chân trái lên, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái (Nguồn: Emi Wong).
Bước 3: Thực hiện tương tự với tay và chân còn lại.
Co chân phải lên, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải (Nguồn: Emi Wong).
Lưu ý: Phải siết chặt cơ bụng và xoay cả thân trên chứ không chỉ xoay khuỷu tay. Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.
10. Bài tập giữ chân cao 40 độ
Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.
Bước 2: Duỗi thẳng và nâng hai chân lên 40 độ so với mặt giường. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây.
Duỗi thẳng và nâng hai chân lên 40 độ so với mặt giường (Nguồn: Emi Wong).
Lưu ý: Bạn có thể hạ chân xuống một chút và giữ nguyên, chân nâng càng thấp thì càng tác dụng nhiều lên vùng bụng, tuy nhiên không được để chân chạm xuống giường.
Giữa mỗi bài tập, bạn hãy nghỉ 15 giây để lấy lại sức. Sau khi hoàn thành 10 bài tập, bạn hãy thực hiện các động tác giãn cơ để cơ bụng nghỉ ngơi một chút nhé.
Sau khi luyện tập, hãy thực hiện các động tác giãn cơ (Nguồn: Emi Wong).Để cơ bụng nghỉ ngơi trước khi bắt đầu một ngày làm việc (Nguồn: Emi Wong).
Bài viết có tham khảo video của YouTube Emi Wong. Hãy xem video để hiểu rõ hơn về cách thực hiện các động tác nhé.
Vậy là BlogAnChoi vừa giới thiệu đến bạn bài tập 10 phút giảm mỡ bụng dưới với các động tác bạn có thể thực hiện ngay trên chiếc giường của mình. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để có vòng eo thon thả như mơ ước nhé!
Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm những bài tập và phương pháp giảm cân nhé!
]]>0thanhvan166<![CDATA[5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh]]>https://bloganchoi.com/?p=1355172024-08-30T10:45:18Z2018-10-25T02:41:06ZTập gym tại nhà là lựa chọn lí tưởng để bảo vệ và tăng cường sức khỏe, đặc biệt là đối với những đấng mày râu bận rộn, không có thời gian đến phòng tập. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian nhé!
1. Hít đất – Bài tập gym cơ bản nhất cho nam giới
Hít đất là bài tập thể hình có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. Hít đất thường xuyên giúp phát triển nhóm cơ ngực và tay sau, xây dựng cơ bắp, sức mạnh, tăng sự trao chất của cơ thể.
Hít đất là bài tập thể hình có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
2. Gập bụng
Gập bụng là bài tập bụng cơ bản, giúp phái mạnh đánh tan mỡ thừa, hướng tới vòng bụng 6 múi mơ ước.
Gập bụng là động tác cơ bản nhất giúp cơ bụng trở nên săn chắc. (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay sang hai bên
Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.
Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.
Một ngày bạn có thể tập 1 hoặc 2 lần vào buổi sáng hay buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi lần 3, 4 hoặc 5 hiệp tùy thuộc vào khả năng của bạn và lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-45 giây.
3. Plank
Đây là bài tập giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Một phút plank có tác dụng bằng 60 cái gập bụng. Bởi vậy, tập plank trong 1 tháng sẽ giúp bạn “đánh bay” mỡ thừa và sở hữu cơ bụng khỏe khoắn, quyến rũ đúng chuẩn.
1 phút plank bằng 60 cái gập bụng đó nhé! (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước.
Hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ.
Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng.
Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây, nghỉ 15 giây mỗi hiệp.
4. Lunge
Bên cạnh Squat, Lunge được xem là bài tập gym hiệu quả cao tại nhà cho bạn. Lunge có tác dụng giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, Lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang hơn.
Bạn có thể tập lunge không cần dụng cụ hoặc tập với tạ. (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Đầu tiên bạn đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống lên hông.
Bước chân trái lên phía trước, lưu ý khi bước bạn nâng cao đùi gần song song với sàn tập.
Khi chân trái chạm đất cũng là lúc chân phải khuỵu xuống, từ đó gối đến gót chân phải song song với mặt sàn.
Nhún người đứng dậy và bước nâng cao đùi tiếp cho chân còn lại
Thực hiện 24 bước chân (tương đương 12 lần nâng cao đùi cho mỗi bên chân)
5. Glute bridge
Bài tập Glute bridge nâng một chân có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.
Tập glute bridge sẽ hỗ trợ cho nhóm cơ hông và mông. (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.
Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về tập gym:
Tập thể hình không nhất thiết phải đến phòng tập gym, cũng không cần phải có dụng cụ đầy đủ để tập luyện. Hy vọng với 5 bài tập đơn giản này, các bạn sẽ chủ động và thuận tiện hơn trong việc rèn luyện một body hoàn hảo. Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe nhé!
]]>2thamnguyen<![CDATA[10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon thả]]>https://bloganchoi.com/?p=1295602018-09-22T03:01:24Z2018-09-09T07:57:50ZĐối với các chị em, cuộc chiến với mỡ thừa là một cuộc chiến không có hồi kết. Hôm nay hãy cùng BlogAnChoi tiêu diệt phần mỡ bụng dưới cứng đầu thông qua các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ sau đây nhé!
Những bộ phận thường xuyên bị tích mỡ của nữ sẽ khác so với nam. Vì cơ thể của nữ giới có chứa estrogen nên phần lớn mỡ sẽ bị tích tụ ở phần thân dưới như hông, đùi và chân, trong khi nam giới sẽ dễ bị tích mỡ ở vùng bụng.
Thế nhưng sau một thời gian, khi phần thân dưới của nữ giới đã bị đầy mỡ thì các chị em cũng sẽ phải đối mặt với nguy cơ béo bụng. Một khi bụng cũng không thể tích thêm nữa thì cơ thể sẽ bắt đầu dự trữ mỡ ở các vị trí khác như bắp tay và lúc này các chị em rất dễ có nguy cơ mắc các bệnh về mỡ thừa.
Đối với mỡ bụng dưới, chúng không chỉ ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ mà còn có thể gây ra tình trạng chèn ép lên các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của chúng ta.
Mỡ bụng dưới vô cùng cứng đầu nên rất khó để loại bỏ. (ảnh: internet)
Quá trình tiêu diệt mỡ bụng dưới có thể nói là vừa khó vừa dễ, bởi vì chúng là loại mỡ tương đối cứng đầu trên cơ thể, nhưng sẽ dễ nếu chúng ta chăm chỉ luyện tập và ăn uống hợp lý, khi đó mỡ bụng sẽ là nơi bị đánh tan đầu tiên rồi mới đến các vị trí như hông và đùi. Tìm mua sách hay về chế độ dinh dưỡng lành mạnh tại đây.
1. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ cơ bản nhất là làm nóng cơ bụng
Bước 1: Nằm áp sát lưng trên mặt sàn, hai chân chống vuông góc mặt đất.
Bước 2: Hai tay tựa nhẹ hai bên tai và tiến hành gập phần thân trên hướng về phía bụng.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ đầu ở tư thế cổ vuông góc với thân người trong khoảng 3 giây.
Bước 4: Từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị.
Bước 5: Lặp lại bước 2.
Động tác khởi đầu giúp cơ bụng thích nghi với tập luyện. (ảnh: internet)
2. Gập bụng
Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
Bước 4: Hạ người về tư thế chuẩn bị.
Bước 5: Lặp lại bước 2.
Động tác này tác động cả cơ bụng trên lẫn bụng dưới. (ảnh: internet)
3. Nâng và hạ hai chân
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác gập bụng nhưng hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cùng lúc sao cho hai chân tạo thành một góc 60 độ so với mặt sàn.
Bước 3: Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu, lưu ý ép sát lưng xuống mặt sàn.
Bước 4: Lặp lại bước 2.
Một động tác quen thuộc trong các bài tập bụng. (ảnh: internet)
4. Nâng và hạ từng chân
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
Bước 3: Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu.
Bước 4: Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc mặt sàn.
Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục tập liên tiếp cho hai chân đến khi đạt số lần mong muốn.
Động tác nhìn tương đối dễ nhưng khi thực hiện cần rất nhiều sức từ cơ bụng dưới. (ảnh: internet)
5. Co chân – gập bụng
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Gập đầu gối để bắp chân và đùi ép sát nhau, sau đó co hai chân về phía bụng.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả phần hông lên khỏi mặt đất, lúc này duỗi chân sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.
Bước 4: Ép sát bắp chân vào đùi và hạ hông trở về mặt đất.
Bước 5: Lặp lại bước 2.
Động tác này sẽ giúp bạn đánh tan phần mỡ bụng nhanh chóng. (ảnh: internet)
6. Bắt chéo chân hình cây kéo
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Mở rộng hai chân (đang trên không trung) sang hai bên như hình cây kéo.
Bước 4: Bắt chéo hai chân lại với nhau.
Bước 5: Lặp lại bước 3.
Người tập cần siết thật chặt cơ bụng để giữ chân không chạm đất. (ảnh: internet)
Bạn có thể nâng độ khó của động tác này bằng cách chỉnh lại tư thế chuẩn bị ban đầu. Thay vì ép sát toàn bộ cơ thể dưới sàn, hãy nâng cao đầu lên khỏi mặt đất và đan hai tay sau đầu để tránh bị mỏi cổ trong khi tập (như hình).
Mức độ khó hơn của động tác bắt chéo chân. (ảnh: internet)
7. Đạp xe
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác nâng và hạ hai chân.
Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất và gập đầu gối sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông.
Bước 3: Kéo chân trái về hướng ngực trong khi duỗi chân phải theo hướng ngược lại (giống như tư thế đạp xe đạp).
Bước 4: Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.
Động tác đạp xe rất đơn giản và dễ thực hiện. (ảnh: internet)
8. Nâng hông
Bước 1: Nằm ép sát lưng và hai tay xuống sàn nhà, chân chống vuông góc xuống mặt đất.
Bước 2: Dùng chân làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Hạ hông trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bước 2.
Động tác này vừa tác động cơ bụng lẫn cơ hông. (ảnh: internet)
9. Tư thế tấm ván – plank
Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, hai khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn.
Bước 2: Chống hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.
Bước 4: Lặp lại bước 1.
Một tư thế phổ biến xuất hiện trong hầu hết các bài tập thể dục. (ảnh: internet)
10. Vặn hông
Bước 1: Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, gót chân chống nhẹ trên mặt sàn.
Bước 2: Tựa nhẹ hai tay vào hai bên tai, siết chặt cơ bụng và vặn người sang hai bên.
Bước 3: Thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.
Động tác vặn hông sẽ khiến phần eo của bạn mỏi nhừ sau khi tập. (ảnh: internet)
Bạn đọc đừng bỏ qua các bài viết khác tại BlogAnChoi nhé:
BlogAnChoi hi vọng sau một thời gian kiên trì tập luyện 10 bài tập trên, các chị em sẽ sở hữu cho mình vòng hai phẳng lì, thoải mái và tự tin diện những “bộ cánh” bó sát yêu thích mà bao lâu nay vẫn chưa có cơ hội mặc vì sự tự ti về vóc dáng.
]]>0Bảo San<![CDATA[13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà cho vóc dáng gọn gàng]]>https://bloganchoi.com/?p=924072018-02-28T11:17:18Z2018-02-24T03:32:52ZSau tết, việc cân nặng tăng tốc không phanh có lẽ là điều mà mọi người trăn trở nhiều nhất. Để khắc phục tình trạng này, BlogAnChoi mách bạn 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà mà lại cực kì hiệu quả.
1. Vặn mình – Bài tập giảm cân đơn giản khó làm nhưng hiệu quả
Thời gian thực hiện: 15 phút/ngày
Hiệu quả: giảm mỡ bụng
Động tác gập người tuy khó thực hiện cho người mới bắt đầu nhưng hiệu quả đạt được lại khá cao. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, người duỗi thẳng, hai tay dang rộng thẳng ngang vai
Hít sâu, gập gối sang bên phải sao cho phần thân từ bụng trở lên vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu
Thở ra và trả người về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác nhưng đổi sang bên trái.
2. Chân kết hợp tay (Crab Kick)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: giúp vùng bụng và cơ cánh tay, chân săn chắc
Bài tập Crab Kick khá phổ biến trên thế giới. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị: chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay để dưới vai và chống ngược trên sàn.
Nâng hông lên khỏi mặt sàn, đồng thời lấy tay trái chạm vào mũi chân phải.
Trở lại vị trí nâng hông ban đầu và dùng bàn tay phải chạm vào mũi chân trái.
Thực hiện nhanh các bước để động tác đạt hiệu quả hơn. Sau 45 giây thực hiện, nên dừng 15 giây để nghỉ ngơi, sau đó mới thực hiện tiếp.
3. Vận động hông
Thời gian thực hiện: 15 phút/ngày
Hiệu quả: giúp vòng eo săn chắc, thon gọn
Động tác vặn mình cho vòng eo thon. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, chân trái duỗi, chân phải gập lại.
Tay phải chống dưới sàn, tay trái giơ ngang vai và song song với chân trái. Sau đó đánh tay về phía trước thành hình vòng cung sang bên phải.
Đưa tay trái trở lại vị trí ban đầu, đồng thời đưa tay phải lên ngang vai và đánh tay phải thành hình vòng cung sang bên trái.
Lặp lại các động tác trên, kết hợp hít sâu sẽ giúp bạn giảm cân và có được vòng hai săn chắc.
4. Chống đẩy toàn thân (Frog Kick)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: làm săn chắc cơ tay
Bài tập này giúp bạn có được cánh tay săn chắc và vòng eo thon thả. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị là tư thế hít đất với tay chống thẳng, mông nâng cao để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Lấy hai tay làm điểm trụ, dùng sức nhảy bật lên cao sau đó tiếp đất nhẹ nhàng.
Tiếp tục lặp lại động tác cho đến hết 20 phút.
5. Gập bụng
Thời gian thực hiện: 10 phút/ngày
Hiệu quả: giảm mỡ bụng
Bài tập này giúp bạn có được đôi chân săn chắc và vòng bụng thon gọn. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai tay thả lỏng hai bên và song song với nhau.
Hít vào, đá hai chân lên sao cho hai chân cách nhau một góc 45 độ.
Lặp lại liên tục động tác đá chân khoảng 14 đến 16 lần.
6. Gập bụng kiểu chữ V (V-Up)
Thời gian thực hiện: 10 phút/ngày
Hiệu quả: đốt cháy mỡ thừa vùng bụng khiến vòng 2 trở nên thon gọn, săn chắc
Bài tập này được xem như liều thuốc giảm cân hữu hiệu cho bạn vòng eo săn chắc. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu kết hợp với thân tạo thành một đường thẳng.
Nâng hai chân lên cao, đồng thời nhướng người dậy để hai tay chạm vào mắt cá chân. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện từ 8-12 lần mỗi ngày.
7. Gập người
Thời gian thực hiện: 30 phút/ngày
Hiệu quả: cơ thể dẻo dai, săn chắc vùng bụng
Các động tác đơn giản của bài tập này đem lại hiệu quả bất ngờ cho bạn. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay dang ngang vai.
Gập người xuống, thực hiện tay phải chạm chân trái, rồi chuyển sang tay trái chạm chân phải.
Thực hiện trong thời gian 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa vùng eo đáng kể.
8. Vận động toàn thân 1 (Running Lunge)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: giảm mỡ bụng, mỡ cánh tay và săn cơ đùi
Bài tập này giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể trong cơ thể. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sao cho chân phải co 90 độ so với mặt sàn, chân trái dùng đầu gối làm điểm tựa trên sàn và nhón mũi chân, tay phải để ra sau, tay trái co về phía trước như tư thế chuẩn bị chạy.
Lấy chân phải làm trụ, nhảy bật người lên cao, đồng thời đá đầu gối trái lên cao nhất có thể. Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng và quay về động tác ban đầu.
9. Vận động toàn thân 2 (Loaded Bear Crawl To Front Step)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng cánh tay, bụng, chân
Động tác này giúp bạn làm nóng cơ thể để đánh bay lượng mỡ thừa ở các phần tay, chân, bụng. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối bằng mũi chân, gập người thấp về phía trước sao cho đầu cúi xuống, hai tay vươn thẳng về trước, hông nâng lên cao.
Rướn người về trước, lấy tay phải chống thẳng làm trụ, chân phải duỗi thẳng trong khi chân trái nhấc lên tạo thành góc 90 độ, cánh tay trái gập lại để vuông góc với vai.
Trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Thực hiện đến khi đủ 20 phút.
10. Chống đẩy tĩnh (Bear Crawl Shoulder Tap)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: kích thích cơ vai săn chắc, nở nang
Động tác này cực kì đơn giản nhưng hiệu quả đạt được sẽ khiến bạn bất ngờ. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị: đầu gối quỳ với chiều rộng ngang bằng vai, mũi chân nhón, hai tay chống xuống đất với khoảng cách hai tay bằng chiều dài vai, hông nâng lên cao.
Tay trái chạm vào vai phải, lúc này cơ thể trụ bằng tay phải, đầu gối và mũi chân. Sau 2 giây, đổi tay và thực hiện cho đến khi hết thời gian.
11. Bài tập với tạ 1 (Dumbbell Rainbow)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: đánh tan mỡ thừa vùng cánh tay, giúp vai nở nang, săn gọn
Bài tập với tạ giúp bạn đánh bay phần mỡ thừa vùng cánh tay. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ, tay cầm tạ đơn duỗi thẳng theo người sao cho cổ tay ngửa ra ngoài (nên chọn tạ có trọng lượng phù hợp với thể trạng).
Từ từ nâng tạ theo hướng từ trong ra ngoài và đưa lên cao, tay vuông góc với sàn nhà, khuỷu tay có thể co nhẹ.
Sau đó từ từ đưa tay về vị trí cũ theo hướng từ ngoài vào trong.
12. Bài tập với tạ 2 (Dumbbell Thruster)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: mông to, săn chắc, cánh tay thon gọn
Bài tập này mang đến cho bạn vòng 3 quyến rũ và vòng 2 đáng mơ ước. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng với hai chân mở rộng, giữ tạ đơn ở tư thế ngang bằng vai, tay gập lại.
Thực hiện tư thế squat với chân khuỵu xuống, tay vẫn giữ nguyên.
Dùng lực nâng tạ lên cao theo chiều thẳng đứng và vuông góc với sàn, đồng thời đứng thẳng người lên.
Quay về động tác thứ hai và tiếp tục đến khi hết thời gian.
13. Bài tập với tạ 3 (Dumbbell High Pull)
Thời gian thực hiện: 20 phút/lần, 3 lần/tuần
Hiệu quả: làm săn vùng bụng, đánh bay phần mỡ thừa ở cánh tay
Bài tập với tạ này cho bạn vòng eo săn chắc. (Ảnh: Internet)
Hướng dẫn:
Tư thế chuẩn bị: chân mở rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ, tay cầm tạ duỗi thẳng theo thân người và cổ tay hướng vào trong.
Từ từ nâng tạ lên cao ngang ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài.
Đưa tạ về vị trí cũ và tiếp tục thực hiện đến hết thời gian.
13 bài tập giảm cân trên đây sẽ giúp bạn mau chóng lấy lại vóc dáng thon thả và giữ được sự tự tin, khỏe mạnh trong cuộc sống hàng ngày. Chỉ cần dành khoảng thời gian từ 10-30 phút một ngày để luyện tập tại nhà, bạn hoàn toàn có thể khỏe đẹp mà không phải tốn nhiều chi phí cho phòng gym hay aerobic.
Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi mỗi ngày để cập nhật thật nhiều kiến thức sức khỏe bổ ích cho bản thân và gia đình nhé!
]]>1Đông Anh<![CDATA[5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho eo thon, dáng đẹp]]>https://bloganchoi.com/?p=670212017-09-21T13:24:06Z2017-09-21T07:28:29ZBạn đang lo lắng vì tình trạng thừa cân và vòng eo ngấn mỡ? Hãy cùng BlogAnChoi thực hiện ngay 5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả này tại nhà để không còn nỗi lo về cân nặng và tự tin với bản thân hơn nhé!
Bạn tự ti vì vòng eo “bánh mì” và đang loay hoay với chế độ ăn kiêng để loại bỏ mỡ thừa? Bạn bận rộn và không thể đến phòng tập mỗi ngày để giảm cân?
Vậy tại sao bạn không thử áp dụng các bài tập giảm cân ngay tại nhà chỉ với vài phút mỗi ngày? Hãy cùng BlogAnChoi thực hiện 5 bài tập giảm mỡ bụng dưới đây để nhanh chóng sở hữu thân hình như mong muốn nhé!
Bài tập giảm mỡ dưới đây sẽ giúp bạn có vòng 2 thon gọn (ảnh: internet)
1. Bài tập giảm mỡ bụng Flutter Kicks – Đá chân
Flutter Kicks là bài tập giúp làm thon gọn phần đùi, mông và eo dưới sự tác động chính của cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện
Bạn nằm trên sàn nhà, hai tay để sát cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn. Bắt đầu bài tập bằng việc nâng cao hai chân vuông góc với mặt sàn (hoặc cao nhất theo khả năng của bạn).
Bắt đầu bài tập bằng việc nâng cao hai chân vuông góc với mặt sàn (Ảnh: Internet)
Sau đó thả chân trái xuống mức thấp nhất có thể, sao cho chân không chạm sàn. Tiếp tục nâng chân trái lên, chân phải hạ xuống. Thực hiện động tác đá chân liên tục trong khoảng 45 giây.
Thực hiện động tác đá 2 chân liên tục trong khoảng 45 giây (Ảnh: Internet)
Cố gắng giữ 2 chân luôn thẳng, đưa cao khoảng 45 độ so với mặt sàn và khi hạ chân không chạm sàn. Duy trì nhịp thở đều đặn và giữ lưng ép sát mặt sàn.
2. Bài tập giảm mỡ bụng Oblique Crunch Left – Gập hông chéo
Bài tập giảm cân này tác động lên toàn bộ nhóm cơ từ xương ức tới xương chậu và cơ chéo bên cạnh eo, giúp “đốt cháy” lượng mỡ thừa hiệu quả, mang lại cho bạn vòng eo thon gọn, săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện
Nằm ngửa trên mặt sàn, co đầu gối lại tạo góc 90 độ, đặt nhẹ 2 tay sau đầu.
Nằm ngửa trên mặt sàn, đặt nhẹ 2 tay sau đầu (Ảnh: Internet)
Từ từ đưa vai rời khỏi mặt sàn nhưng vẫn đảm bảo lưng chạm sàn. Đẩy mạnh vai về bên trái, tay trái đỡ đầu, tay phải duỗi thẳng chạm vào đùi trái. Tiếp tục đẩy vai về bên phải, tay phải đỡ đầu, tay trái chạm vào đùi phải.
Đẩy mạnh vai về bên trái, tay trái đỡ đầu, tay phải duỗi thẳng chạm vào đùi trái. (Ảnh: Internet)Tiếp tục đẩy vai về bên phải, tay phải đỡ đầu, tay trái chạm vào đùi phải (Ảnh: Internet)
Lần lượt thực hiện với cả hai bên trong khoảng 45 giây. Mỗi lần đẩy vai, cố gắng giữ phần hông thẳng và siết chặt vùng cơ bụng khoảng 1 giây rồi từ từ hít vào.
3. Bài tập giảm mỡ bụng Russian Twist – Gập bụng chéo kiểu Nga
Đây là một trong những bài tập giúp làm giảm mỡ bụng cực hiệu quả và khiến cơ liên sườn đẹp hơn.
Hướng dẫn thực hiện
Bạn ngồi trên sàn, hai chân hơi gập lại, thân người hơi ngiêng về sau. Khuỷu tay hơi gập, đặt ngang phần ngực.
Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, hai chân hơi gập lại (Ảnh: Internet)
Giữ nguyên vị trí phần mông trên sàn, vặn thân người lần lượt sang trái và phải, thực hiện trong khoảng 45 giây. Cố gắng giữ phần hông và căng cứng cơ bụng.
Giữ nguyên vị trí phần mông trên sàn, vặn thân người sang trái (Ảnh: Internet)Tiếp tục vặn thân người sang phải (Ảnh: Internet)
Để tăng độ khó và hiệu quả cho bài tập, bạn có thể nâng 2 chân lên cao, không chạm sàn tùy thuộc vào khả năng.
4. Bài tập giảm mỡ bụng Pilates Leg Pull – Gập bụng ngược
Vấn đề mỡ thừa phần bụng dưới sẽ được cải thiện hiệu quả với bài tập Pilates Leg Pull. Đây là bài tập gập bụng ngược được nhiều người áp dụng, cơ bụng sẽ làm việc hiệu quả giúp phần bụng dưới trở nên săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện
Chuẩn bị với tư thế ngồi trên sàn cùng hai chân duỗi thẳng, hai tay chống ra phía sau, từ từ nâng người lên một góc 45 độ so với mặt sàn.
Chuẩn bị với tư thế ngồi trên sàn cùng hai chân duỗi thẳng, hai tay chống ra phía sau (Ảnh: Internet)
Bắt đầu giơ chân phải lên cao nhất có thể rồi hạ xuống, tiếp tục giơ chân trái lên. Lần lượt thực hiện động tác với cả 2 chân trong khoảng 45 giây. Cố gắng giữ phần hông và phần chân thẳng, duy trì nhịp thở đều đặn.
Giơ chân phải lên cao nhất có thể rồi hạ xuống (Anh: Internet)Tiếp tục giơ chân trái lên rồi hạ xuống. Liên tục như vậy trong 45 giây (Ảnh: Internet)
5. Bài tập giảm mỡ bụng Knee Tuck Crunch – Gập bụng co gối
Knee Tuck Crunch là bài tập liên hoàn với sự kết hợp bởi sức bật của tay, chân, đùi, mông. Không chỉ giúp rèn luyện cơ bụng trên, hỗ trợ “đốt cháy” mỡ bụng mà bài tập này còn giúp làm săn chắc phần cơ đùi, tay và chân hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện
Chuẩn bị với tư thế ngồi trên mặt sàn, 2 tay chống phía sau gần sát hông, lòng bàn tay úp xuống, hai chân thả lỏng.
Chuẩn bị với tư thế ngồi trên sàn cùng hai chân duỗi thẳng, hai tay chống ra phía sau (Ảnh: Internet)
Bắt đầu dùng lực tay nâng cơ thể lên, hai chân khép sát nhau từ từ co duỗi liên tục theo chuyển động thân trên, cố gắng giữ hai chân không chạm đất. Thực hiện bài tập liên tục trong 45 giây.
Co duỗi chân liên tục theo chuyển động thân trên (Ảnh: Internet)Cố gắng giữ hai chân không chạm đất để bài tập hiệu quả hơn (Ảnh: Internet)
Bạn có thể xem thêm các bài tập giảm mỡ bụng tại video dưới đây:
Bạn có thể tham khảo thêm các bí quyết giảm cân khác tại đây:
