fitness – BlogAnChoi

Tăng cường sức khỏe hiệu quả chỉ với 2 phút đi bộ sau bữa ăn

2023-09-13T23:46:31Z

Chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh không chỉ là việc ăn uống bổ dưỡng mà còn là vận động một cách hợp lí. Tuy nhiên, nhiều người không chú trọng đến việc vận động hằng ngày, đặc biệt sau bữa ăn là thời điểm tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của chúng ta. Ngay bây giờ, BlogAnChoi sẽ mách bạn cách tăng cường sức khỏe chỉ với 2 phút đi bộ mỗi ngày sau bữa ăn.

Tại sao chúng ta nên đi bộ sau bữa ăn?

Trong nhiều thế kỷ, người dân ở vùng Địa Trung Hải thường đi dạo xung quanh sau những bữa ăn của họ, như đi đến quảng trường hay công viên công cộng để gặp hàng xóm và trò chuyện cùng nhau. Đi bộ gần như là một phần của lối sống ở đó và được coi là nền tảng của chế độ sống lành mạnh ở Địa Trung Hải.

Đó là một trong những lý do mà các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều căn bệnh như tiểu đường, cholesterol cao, bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư – đồng thời giúp xương chắc khỏe, cải thiện sức khỏe não bộ, ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và trầm cảm, giúp giảm cân một cách lành mạnh.

Vì vậy đi dạo sau bữa ăn là việc hết sức cần thiết – nó có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn.

Đi bộ ngay sau khi ăn là bí quyết sống khóe của người dân Địa Trung Hải (Nguồn: Internet)

Theo một nghiên cứu vào năm 2022 trên tạp chí Sports Medicine, việc đi bộ sau bữa ăn không cần chiếm nhiều thời gian của bạn: đi bộ chỉ cần ít nhất từ hai đến năm phút vẫn có thể mang lại hiệu quả.

Đồng tác giả nghiên cứu Aidan Buffey, tiến sĩ tại khoa Khoa học Thể dục và Thể thao tại Đại học Limerick ở Ireland, cho biết: đứng lên sau khi ăn cũng có thể có tác dụng nhưng không bằng đi bộ.

“Việc đứng ngắt quãng trong ngày và sau bữa ăn làm giảm lượng glucose trung bình 9,51% so với việc ngồi kéo dài. Tuy nhiên, việc đi bộ với cường độ ánh sáng không liên tục trong ngày làm giảm lượng glucose nhiều hơn, trung bình 17,01% so với việc ngồi lâu”, Buffey khẳng định.

Ông nói thêm: “Điều này cho thấy rằng việc ngừng ngồi lâu bằng cách đứng và đi bộ nhẹ nhàng suốt cả ngày có lợi cho đường huyết”.

Tác dụng của việc đi bộ sau bữa ăn

Giúp lượng đường trong máu giảm dần

Trong nghiên cứu được công bố vào tháng 2/2022, những người tham gia được yêu cầu đứng hoặc đi bộ từ 2 đến 5 phút cứ sau 20 đến 30 phút trong suốt cả ngày.

Tổng hợp kết quả của 7 nghiên cứu cho thấy tổng thời gian hoạt động trong suốt quá trình đánh giá là khoảng 28 phút với thời gian đứng và đi bộ kéo dài từ 2 đến 5 phút.

Phân tích cho thấy việc đứng tốt hơn trong việc làm giảm lượng đường trong máu so với việc đi thẳng đến ghế dài để ngồi, nhưng nó không giúp giảm lượng insulin trong máu.

Đi bộ nhẹ nhàng sau khi ăn giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu (Nguồn: Internet)

Tuy nhiên, nếu mọi người đi bộ một đoạn ngắn sau khi ăn, lượng đường trong máu của họ sẽ giảm dần dần và mức insulin của họ ổn định hơn so với khi đứng hoặc ngồi.

Các chuyên gia cho biết, việc giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến là điều tốt cho cơ thể vì lượng đường tăng đột biến và giảm nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến trong vòng 60 đến 90 phút sau khi ăn, vì vậy tốt nhất bạn nên vận động ngay sau khi kết thúc bữa ăn.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Việc vận động giúp ích cho cơ thể như thế nào? Cơ bắp cần glucose để hoạt động, vì vậy vận động giúp loại bỏ đường trong máu. Đó là lý do tại sao nhiều vận động viên chạy bộ thường nạp carbohydrate trước khi chạy marathon hoặc chạy đua.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Mỹ (CDC) cho biết: “Những người hoạt động thể chất khoảng 150 phút mỗi tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 33% so với những người không hoạt động thể chất”. Do vậy nhiều người Mỹ đặt ra tiêu chuẩn hoạt động thể chất tối thiểu cho chính họ là 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải và hai ngày hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần.

Chỉ với vài phút mỗi ngày, chúng ta có thể tăng cường sức khỏe một cách lành mạnh (Nguồn: Internet)

Như vậy, điều đó có nghĩa là nếu bạn thức dậy và vận động chỉ 21,43 phút mỗi ngày trong tuần, bạn sẽ giảm được 1/3 nguy cơ tử vong vì bất cứ điều gì.

Giúp phòng tránh nhiều bệnh

Việc giảm và làm sạch lượng đường trong máu bằng việc đi bộ vài phút sau bữa ăn cũng cho thấy những kết quả đáng tin trong việc giảm thiểu các căn bệnh thường gặp của cơ thể con người, ví dụ:

Tiểu đường
Tăng cholesterol
Bệnh tim
Đột quỵ
Một số bệnh ung thư…

Giúp tăng cường sức khỏe

Tác dụng diệu kỳ của việc vận động thể chất (Nguồn: Internet)

Tác dụng giúp cơ thể khỏe mạnh của việc vận động là không thể chối cãi với hàng loạt các nghiên cứu. Việc vận động một cách điều độ hằng ngày, đặc biệt là sau khi ăn xong làm cho xương chắc khỏe hơn, não bộ hoạt động năng suất hơn, nhớ lâu hơn, tâm trạng phấn chấn và có lợi cho hệ thống thần kinh.

Làm thế nào để vận động đúng cách sau bữa ăn?

Sau bữa ăn, dạ dày được tiếp thụ một lượng thức ăn và thực hiện quá trình tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng. Những điều cần lưu ý sau bữa ăn:

Vận động nhẹ nhàng: đi bộ nhẹ nhàng, đi dạo xung quanh, hít thở không khí trong vài phút
Tránh chạy, nhảy, hoạt động mạnh vì điều này có thể khiến bạn bị tức ruột
Không nằm ngay sau khi ăn để thức ăn được tiêu hóa nhanh chóng, tránh bị đầy hơi, chướng bụng,…

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Những điều không nên làm sau khi tập gym, hãy lưu ý để tập luyện đạt hiệu quả

2023-08-01T09:07:30Z

Ngày nay rất nhiều người quan tâm đến vóc dáng của bản thân và lựa chọn nhiều hình thức trong đó có tập gym để cải thiện vóc dáng cũng như sức khoẻ tinh thần của mình. Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập gym, chúng ta cần phải biết những nguyên tắc cơ bản và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Sau đây là những điều không nên làm sau khi tập gym để có một cơ thể dẻo dai và đạt được những mục tiêu về thể hình và sức khoẻ.

Nhịn đói sau buổi tập

Bạn sợ rằng ăn sau khi tập sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của mình nhưng hãy nhìn vào vấn đề một cách khoa học hơn. Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn đang rơi vào trạng thái stress và lúc này cơ đang bị tổn thương. Cơ thể đang mất năng lượng rất nhiều, vì vậy nó sẽ cần một lượng năng lượng để bù đắp vào. Nếu bạn không ăn thì cơ thể sẽ tự tìm năng lượng từ cơ chứ không phải mỡ bởi vì mỡ phải trải qua một quá trình chuyển hoá rất lâu để có thể tạo ra năng lượng và từ đó bạn sẽ bị mất một lượng cơ sau khi tập và mỡ sẽ ở lại với bạn.

Bạn cần bổ sung đủ protein, carb, chất béo lành mạnh,… để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình giảm mỡ và tăng cơ. Hãy xây dựng một chế độ ăn lành mạnh sau khi tập là một điều rất cần thiết để đến gần hơn với mục tiêu vóc dáng và cân nặng của bạn.

Không bổ sung đủ protein

Sau bữa tập, bạn nghĩ ăn thật nhiều cơm và nhiều rau thì sẽ bù đắp lại lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình tập nhưng cơ bắp được xây dựng chủ yếu bởi protein. Ăn đủ protein thì kích thước cơ bắp sẽ phát triển nhanh, nếu như bạn ăn thiếu thì cơ thể của bạn chỉ phát triển đến một mức độ nhất định hoặc cơ sẽ không phát triển như bạn mong muốn mặc dù bạn tập rất nặng và đều đặn. Vì vậy, để xây dựng cơ bắp thì phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Bổ sung đủ protein từ nhiều nguồn khác nhau (Nguồn: Internet)

Lựa chọn nguồn cung cấp protein cũng rất quan trọng để bổ sung nó vào cơ thể, chọn những loại thực phẩm cung cấp protein như ức gà, trứng, thịt bò, thịt heo nạc và các loại cá,… các loại protein có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, hạt dinh dưỡng, ngũ cốc,… hạn chế tối đa lượng mỡ động vật nạp vào cơ thể. Nạp đủ lượng protein mỗi ngày để tăng cường tối đa quá trình giảm mỡ.

Không uống đủ nước

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn mất rất nhiều nước và cơ bắp của bạn chiếm 75% là nước. Nếu không bổ sung nước thì quá trình xây dựng cơ của bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng và cơ thể sẽ bị thiếu nước. Việc bổ sung nước trước, trong và sau quá trình tập sẽ là điều tiên quyết để xây dựng cơ bắp của bạn một cách nhanh chóng. Bạn sẽ rất dễ bị chuột rút, mất cơ bởi vì đến việc bổ sung thành tố cấu tạo nên cơ bắp mà chúng ta còn thiếu thì nói gì đến xây dựng và phát triển chúng. Hãy uống đủ lượng nước mỗi ngày tuỳ theo cân nặng của bạn và những bài tập bạn chọn để hạn chế tối đa việc chấn thương và những căn bệnh xảy ra.

Cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày (Nguồn: Internet)

Ngủ ít

Nếu ngủ ít, hooc môn tăng trưởng trong người của bạn sẽ bị hạn chế và tiết ra một chất làm phá huỷ cơ bắp của bạn và mỡ sẽ được giữ lại. Tốc độ phát triển cơ bắp sẽ diễn ra chậm hoặc thậm chí không diễn ra. Ngủ ít sẽ khiến cho cơ thể bạn mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau và bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện cũng như các hoạt động sống trong ngày, gây ảnh hưởng đến chất lượng sống. Vì vậy, việc ngủ đúng và đủ từ 7-8 tiếng sẽ giúp trong quá trình phát triển cơ bắp và ngăn chặn những bệnh ung thư, bảo vệ cơ thể của bạn.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với quá trình hình thành cơ bắp (Nguồn: Internet)

Không giãn cơ

Tuy việc giãn cơ không mất quá nhiều thời gian, không mất quá nhiều sức giống như trong quá trình luyện tập nhưng hiệu quả của nó mang lại là cực kì lớn. Khi bạn giãn cơ thì cơ bắp của bạn được giãn ra bởi vì trong quá trình luyện tập cơ bắp của bạn có xu hướng co rút lại. Nếu không giãn cơ thì sau một quá trình luyện tập dài thì cơ thể của bạn sẽ không được linh hoạt. Giãn cơ sẽ giúp cho cơ thể của bạn tăng khả năng linh hoạt và giảm được chấn thương.

Những vấn đề trên xoay quanh vấn đề ăn uống và chế độ nghỉ ngơi sau đó. Vì vậy, để phát triển cơ và giảm cân một cách khoa học, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp và chế độ nghỉ ngơi sau tập đúng cách. Mong những điều trên sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để bắt đầu hành trình luyện tập.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mách bạn 8 bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà!

2023-04-22T01:57:09Z

Đối với những ai có nhiều mỡ bụng thì “giải quyết” mỡ bụng luôn là một trong những điều khó khăn nhất. Mỡ bụng vừa khiến cho chúng ta trở nên tự ti mà vừa làm cho cơ thể bị mất cân đối và đôi khi dẫn đến tích trạng tích tụ mỡ và có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy nên hãy lưu lại ngay 8 bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện tại nhà này nhé.

Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng sẽ tồn tại với một trong ba dạng bao gồm mỡ trong máu, lớp mỡ dưới da và lớp mỡ nội tạng. Như vậy nói một cách dễ hiểu thì mỡ bụng không đơn thuần là lớp mỡ bình thường dưới da mà chúng gồm các loại khác nhau.

Trong ba loại được nêu trên, loại mỡ bụng có khả năng ảnh hưởng nhiều nhất đến sức khỏe của chúng ta là lớp mỡ nội tạng vì chúng mang nguy cơ tiềm ẩn gây ra các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp hay các bệnh về tim.

Mỡ bụng khiến cơ thể chúng ta mất thẩm mỹ và làm mất đi sư tự tin (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, hầu hết những ai có mỡ bụng đều có khả năng cao là rơi vào trường hợp lớp mỡ dưới da nên việc chúng ảnh hưởng đến sức khỏe là không quá nguy hiểm. Dù vậy nhưng mỡ bụng gây mất thẩm mỹ và khiến cho chúng ta tự ti về cơ thể của mình. Vì vậy cần áp dụng các phương pháp, bài tập cùng chế độ ăn uống hợp lý để giảm được mỡ bụng hiệu quả nhất.

8 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Crunches – Bài tập gập bụng

Cách thực hiện

Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc hơi cách xa nhau.
Đặt hai tay sau đầu, ngón tay cái đặt sau tai và các ngón tay đỡ đầu.
Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn, thở ra khi bạn đi lên và giữ cho khuỷu tay của bạn dang rộng.
Gập cơ bụng khi gập bụng.
Quay trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi thả người xuống.
Lặp lại bài tập 10 lần và trong 3 hiệp.

Crunches – Bài tập gập bụng (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Side bends – Bài tập liên sườn

Cách thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai.
Nâng cánh tay thẳng lên trên đầu khi bạn hít vào.
Hạ cánh tay phải của bạn xuống phía bên phải và duỗi cánh tay trái qua đầu khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
Quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay trên cao khi bạn hít vào.
Lặp lại bài tập cho bên trái, bạn chỉ uốn cong ở thắt lưng và sử dụng cơ xiên của bạn.
Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên và bắt đầu với 3 hiệp.
Để tăng cường độ xiên của bạn hơn nữa, bạn cũng có thể thực hiện các động tác liên sườn cùng những quả tạ tay từ 3 đến 5kg tùy theo khả năng của bạn.

Side bends – Bài tập liên sườn (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Vertical Legs Lift – Bài tập nâng thẳng chân

Cách thực hiện

Nằm ngửa với hai chân thẳng và sát nhau.
Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên của bạn.
Nâng cả hai chân lên và lưu ý là hãy giữ thẳng chân và hướng mũi chân lên trên.
Từ từ hạ chân xuống sao cho chúng cao hơn sàn một chút và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Nâng chân lên một lần nữa, hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng lên.
Nếu việc duỗi thẳng chân quá khó khăn, hãy bắt đầu bằng cách nhấc chân lên bằng cách bắt chéo chân.
Lặp lại bài tập 10 lần.
Bạn nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp nhé.

Lưu ý: Để làm cho bài tập khó hơn, hãy thử thực hiện động tác nâng càng chậm càng tốt để chúng có thể tác động vào cơ bụng của bạn nhiều hơn. Bạn có thể sử dụng thảm yoga để lót xuống sàn giúp cho việc thực hiện động tác này của bạn được thoải mái hơn. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau ở phần đầu thì cũng có thể dùng kèm thêm gối hoặc đệm yoga.

Vertical Legs Lift – Bài tập nâng thẳng chân (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Forearm Plank – Bài tập Plank cánh tay

Cách thực hiện

Khuỵu cẳng tay xuống, giữ vai thẳng trên khuỷu tay, tạo thành góc 90 độ với cánh tay.
Bước lùi lại và nâng đầu gối của bạn lên, duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.
Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.
Bài tập này có hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn – cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu.
Nếu bạn muốn thực hiện một động tác khó và phức tạp hơn thì bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây.
Hãy thực hiện động tác này 3 hiệp.

Forearm Plank – Bài tập Plank cánh tay (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Brigde Excercise – Bài tập nâng hông

Cách thực hiện

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân dưới đầu gối. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.
Thắt chặt cơ bụng và phần cơ mông của bạn.
Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Uốn cong cột sống của bạn khi hạ xuống sàn. Thở ra khi đi xuống và hít vào khi bạn đi lên. Lưu ý, khi hạ xuống sàn bạn không nên hạ sát xuống mà chỉ nên hạ cách mặt sàn một chút để bài tập có hiệu quả tốt hơn.
Lặp lại bài tập 20 lần.

Brigde Excercise – Bài tập nâng hông (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Side Plank – Bài tập Plank nghiêng

Cách thực hiện

Nằm nghiêng với khuỷu tay ngay dưới vai và bàn chân trên của bạn đặt trên bàn chân dưới.
Nâng hông để tạo một đường thẳng từ chân lên đỉnh đầu.
Đừng để hông của bạn cong xuống mặt sàn nhà.
Giữ nguyên tư thế trong 60 giây nếu có thể, bạn cần tập trung hít thở thật đều đặn.
Plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời giúp săn chắc các cơ cốt lõi, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của bạn. Vì vậy bạn nên thực hiện động tác này thường xuyên hơn nhé.
Bạn nên luyện tập động tác trong 3 hiệp mỗi khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng này.

Side Plank – Bài tập Plank nghiêng (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện

Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp và duỗi thẳng chân.
Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay ra sau.
Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
Tập trung lực vào cánh tay của bạn và nâng ngực lên khỏi sàn khi bạn hít vào.
Nhấn xương cụt của bạn về phía xương mu và ấn xương bả vai vào lưng.
Cố gắng giữ tư thế trong 15-30 giây trong khi hít thở đều đặn.
Thực hiện liên tục trong 3 hiệp.

Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Boat Pose – Tư thế con thuyền

Cách thực hiện

Tư thế chiếc thuyền là một bài tập đầy thử thách, vì vậy những người mới bắt đầu nên bắt đầu với những bài tập đơn giản hơn.
bạn ngồi với tư thế thải mái trên sàn nhà. Chân bắt đầu đưa thẳng lên nhưng hơi nghiêng về phía trước một chút.
Hơi ngả người ra sau và nhấc chân cho đến khi cẳng chân song song với sàn.
Duỗi hai tay ra trước mặt ở độ cao ngang vai.
Giữ nguyên tư thế với đầu gối cong trong khoảng 30 giây.
Đặt chân trở lại sàn và thư giãn trong vài giây.
Lặp lại bài tập, nhưng lần này giữ cho chân càng thẳng càng tốt để tạo thành hình chữ V với cơ thể.
Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và lưng thẳng.
Bạn hãy thực hiện động tác này trong 2 hiệp tập nhé.

Boat Pose – Tư thế con thuyền (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Chế độ ăn uống hợp lý để giảm mỡ bụng hiệu quả

Hạn chế nạp những thực phẩm chứa nhiều đường, có hàm lượng calo cao

Một trong những nguyên tắc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả chính là hạn chế nạp các thực phẩm nhiều đường và có hàm lượng calo cao vào cơ thể. Có lẽ nhiều bạn cho rằng nguyên tắc này khá tương đồng với cách để giảm cân, thực chất việc giảm cân cũng dựa trên nguyên lý cắt giảm lượng đường xấu và các thực phẩm chứa nhiều calo ra khỏi cơ thể. Việc giảm mỡ bụng cũng có nguyên lý tương tự như thế.

Hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm ít calo và không chứa nhiều đường (Ảnh: Internet)

Nạp chất xơ vào cơ thể

Thực phẩm giàu chất xơ thì có rất nhiều, có thể kể đến như các loại rau, đậu, hạt,… Lưu ý rằng bạn nên nạp nhiều rau có màu xanh đậm để vừa có tác dụng tốt cho cơ thể mà cũng giúp giảm mỡ rất hiệu quả đấy nhé.

Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp bạn giảm được mỡ bụng đáng kể (Ảnh: Internet)

Ăn thực phẩm chứa protein

Có nghiên cứu cho rằng ăn nhiều protein sẽ giúp loại hormone gây cảm giác đói cho cơ thể giảm đáng kể và hạn chế được tình trạng thèm ăn. Những thực phẩm chứa lượng protein cao như trứng, sữa, thịt, cá,… bạn có thể bổ sung trong bữa ăn của mình.

Thực phẩm chứa nhiều protein không thể bỏ qua bao gồm như thịt, trứng, cá, sữa. (Ảnh: Internet)

Hạn chế uống rượu bia

Rượu, bia là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng nhiều mỡ bụng mà nhiều người không để ý đến. Trong các loại nước uống có cồn thì lượng calo cực kỳ cao và chúng sẽ được cơ thể chuyển hóa từ chất cồn thành các chất béo và gây béo bụng. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thì việc trước hết bạn cần làm đó là hãy tránh xa những thức uống có cồn này nhé.

Bia, rượu hay các thức uống có cồn là một trong những tác nhân khiến bạn tích tụ mỡ bụng (Ảnh: Internet)

Bên cạnh những bài tập giảm mỡ thì các bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình sao cho hợp lý nhất. Nếu chỉ luyện tập nhưng lại bỏ qua chế độ ăn lành mạnh thì dù bạn có tập nhiều đến đâu cũng rất khó để giảm mỡ hiệu quả và đôi khi còn không mang đến tác dụng tích cực cho cơ thể của bạn.

Vậy nên thay vì chỉ tập trung vào việc luyện tập, bạn nên phân bổ thời gian và phương pháp cho hai khía cạnh đó là ăn uống và luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn và quá trình giảm mỡ bụng càng hiệu quả hơn.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng

Tần suất luyện tập: Việc này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ với cường độ cao thì bạn cần luyện tập kèm với chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn một chút, nhưng nếu bạn chỉ đơn thuần muốn cơ thể duy trì được vóc dáng và thân hình ít mỡ nhất có thể thì việc luyện tập sẽ thoải mái hơn và thời gian cũng linh hoạt hơn.

Hãy lựa chọn trang phục chuyên dành cho việc luyện tập để bạn thoải mái hơn khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng (Ảnh: Internet)

Trang phục tập luyện: Khi nhắc đến các bài tập giúp tăng cường sức khỏe hoặc các bài tập nhằm cải thiện cơ thể thì bạn nên chọn các loại quần áo có chất vải mát như thun lạnh và ôm vào cơ thể một chút. Điều này sẽ giúp bạn dễ luyện tập và cũng dễ chịu hơn khi thực hiện các bài tập đấy.

Mời bạn tìm đọc các bài viết liên quan:

Nguồn tham khảo:

Hello Bacsi
Life Now How

Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn sẽ cảm thấy hữu ích và có thêm được nhiều kiến thức về vấn đề giảm mỡ bụng tại nhà. Đừng quên tiếp tục dõi theo chuyên mục để cập nhật thêm nhiều kiến thức hay về sức khỏe và các bài tập giảm mỡ tại nhà nhé.

8 bài tập fitness đơn giản nhưng bạn đã biết cách tập đúng hay chưa?

2023-04-04T00:42:14Z

Tập thể dục và fitness mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tâm trạng, tăng tính linh hoạt và thậm chí giúp tăng cường trí não. Tuy nhiên tập luyện không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương nguy hiểm, kể cả những bài tập đơn giản mà bạn đang tập thường xuyên. Đó là những bài tập nào?

1. Squat

Bài tập squat (Ảnh: Internet)

Squat trông cực kỳ đơn giản nhưng đây có lẽ là một trong những bài tập khó thực hiện đúng kỹ thuật nhất. Nếu bạn muốn tập squat đúng cách để tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo thì hãy xem video dưới đây của Brittne Babe. Video ngắn chỉ 2 phút này hướng dẫn cách thực hiện động tác squat chuẩn nhất và chỉ ra những lỗi sai cần tránh để đảm bảo an toàn khi tập.

2. Lunge

Bài tập lunge (Ảnh: Internet)

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thì điều quan trọng là phải thực hiện đúng các dạng bài tập cơ bản, trong đó có động tác lunge. Video dưới đây của Bowflex hướng dẫn cách tập lunge bắt đầu với tư thế nhún người và sau đó là cách hạ người xuống đúng kỹ thuật. Ngoài ra kênh Bowflex có một danh sách phát gồm nhiều video hướng dẫn cách thực hiện tất cả các động tác thể dục cơ bản cho người mới bắt đầu.

3. Plank

Plank là bài tập rất khó thực hiện và ít người biết cách tập đúng kỹ thuật. Video dưới đây từ kênh Calisthenicmovement giải thích một cách ngắn gọn nhưng chi tiết về cách thực hiện plank hoàn hảo. Bắt đầu bằng việc hướng dẫn cách giữ vai, lưng và cánh tay ở đúng vị trí, sau đó siết cơ mông và dùng sức của cơ bụng. Khi bạn đã nắm vững các nguyên tắc cơ bản của plank, video sẽ đưa ra một số biến thể khó hơn mà bạn có thể tập thử.

4. Hít đất

Bài tập hít đất (Ảnh: Internet)

Hít đất là bài tập giúp xây dựng cơ bắp phần thân trên hiệu quả, nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật sẽ không nhận được kết quả như mong muốn. Kênh YouTube Mind Pump TV có một video dài 5 phút hướng dẫn những điều nên làm và không nên làm để thực hiện hít đất đúng kỹ thuật. Ngoài ra bạn có thể xem các video khác của kênh để tìm hiểu cách thực hiện các biến thể của hít đất, ví dụ như động tác hít đất đổ người hay hít đất xoay.

5. Gập bụng

5 bước đơn giản là tất cả những gì bạn cần làm để thực hiện động tác gập bụng đúng kỹ thuật hoàn hảo. Video dưới đây của V Shred không chỉ hướng dẫn kỹ thuật cho bài tập này mà chú trọng cả hơi thở. Các bước cần chú ý bao gồm khóa chân, khóa phần thân trên và thở ra khi bạn thực hiện động tác gập bụng ngồi dậy, sau đó là giữ tư thế ở vị trí cao nhất và thấp nhất.

6. Co tay với tạ

Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp thì đây là bài tập lý tưởng để bắt đầu. Video dưới đây của kênh Howcast hướng dẫn những điều cơ bản về động tác co bắp tay với tạ bằng những thuật ngữ đơn giản và dễ hiểu. Video đưa ra các mẹo giúp bạn tránh mắc lỗi khi thực hiện động tác co tay hai bên đồng thời, ví dụ những thói quen xấu như vung tay, thả tạ và di chuyển khuỷu tay ra khỏi vị trí cố định.

7. Crunch

Bài tập này tác động nhiều lên cơ bụng, vì vậy nếu bạn muốn có cơ bụng sáu múi thì đây là lựa chọn tuyệt vời. Kênh YouTube Glamrs by Purplle có nhiều video hướng dẫn các nguyên tắc cơ bản về tập thể dục dành cho người mới bắt đầu, trong đó có cách thực hiện động tác crunch đúng kỹ thuật.

Bài tập crunch (Ảnh: Internet)

Video dưới đây hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật thở đúng cách và các lỗi phổ biến như ép cổ trong lúc gập bụng. Bạn có thể xem thêm các video của kênh để học thêm nhiều cách thú vị giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

8. Burpee

Burpee là bài tập cardio có thể cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng kỹ thuật. Video ngắn dưới đây của Charlee Atkins hướng dẫn cho bạn toàn bộ các động tác của burpee cũng như các biến thể đa dạng của bài tập này. Bắt đầu video là đánh giá về 4 bài tập nhỏ khác nhau tạo thành burpee, sau đó là hướng dẫn cách thực hiện chính xác từng bước để có được kết quả tập luyện tốt nhất mà không bị chấn thương.

Trên đây là những bài tập thể dục phổ biến mà có thể bạn chưa biết cách tập đúng. Bạn thích bài tập nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới

2023-05-20T15:04:11Z

Các nhóm cơ trong cơ thể chúng ta đều có chức năng riêng đóng góp vào sự cân bằng của cơ thể. Một nhóm cơ rất quan trọng nhưng không phải ai cũng để ý và ít khi thực hiện các bài tập liên quan đến chúng – cơ gân kheo đóng góp rất lớn vào các hoạt động của cơ thể chúng ta. Vì vậy hãy lưu lại ngay 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới bạn nhé.

Cơ gân kheo là gì?

Cơ gân kheo được biết đến là một nhóm ở phía sau đùi và có chức năng hỗ trợ khi bạn gập đầu gối hoặc gập chân để ngồi xuống. Đây được xem là một trong những nhóm cơ rất quan trọng ở thân dưới vì chúng đóng góp không nhỏ trong quá trình di chuyển cũng như thực hiện các động tác khụy gối và gập gối trong hoạt động hằng ngày của bạn.

Cơ gân kheo là nhóm cơ ở phía sau đùi của bạn (Ảnh: Internet)

Vì sao bạn nên tập các bài tập giãn cơ gân kheo?

Như đã đề cập phía trên, cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng với hoạt động di chuyển của bạn nên nếu chúng gặp vấn đề thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động của bạn. Trong trường hợp bạn không vận động nhiều hoặc lười vận động thì nhóm cơ này sẽ cứng lại và làm cho phần thân dưới của bạn khá yếu.

Cơ gân kheo có vai trò quan trọng với hoạt động hằng ngày của chúng ta (Ảnh: Internet)

Tất cả các bài tập tác động đến các nhóm cơ đều có chung một mục đích là giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai. Nhiều bạn khi tập luyện chỉ tập trung vào các nhóm cơ phía trước chân mà quên đi phía sau cũng có một nhóm cơ quan trọng không được bỏ qua.

Vì vậy, bạn nên lưu ý nhiều hơn đến các nhóm cơ trên cơ thể và đặc biệt là các nhóm cơ ở phần thân dưới vì chúng rất quan quan trọng giúp duy trì thăng bằng cho cơ thể cũng như giữ vai trò thiết yếu đối với khả năng di chuyển của bạn.

10 bài tập tốt nhất cho gân kheo cực hiệu quả

1. Bài tập Deadlift

Deadlift là một bài tập liên quan đến các loại tạ và sẽ được nâng cao lên khỏi mặt đất. Chúng thường nằm ở vị trí ngang phần hông và vuông góc với mặt đất. Kickstand Deadlift là một bài deadlift nhắm cụ thể vào một chân nhưng khi thực hiện bạn vẫn sẽ cảm nhận chúng vẫn tác động vào hai chân của bạn.

Bài tập Deadlift (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng với quả tạ trung bình đến nặng ở cả hai tay hoặc một tay cũng được.
Cánh tay sẽ dang rộng ra bằng vai và hai chân rộng bằng hông.
Chuyển trọng lượng lên chân phải hoặc chân trái.
Bước nhẹ về phía sau bằng chân trái sao cho ngón chân trái thẳng hàng với gót chân phải.
Khuỵu nhẹ đầu gối phải và gập hông về phía trước, chân trái khuỵu xuống. Đồng thời hạ thân mình xuống cho đến khi song song với mặt đất hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo bên phải, giữ cả hai cánh tay dài.
Gập mông và trở lại tư thế đứng ban đầu.
Bạn nên thực hiện 10 lần cho một bên hoặc 20 lần nếu thực hiện đồng thời hai bên.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập nâng hông và trượt chân

Động tác này sẽ khá khó với các bạn mới bắt đầu tập vì gân kheo của bạn sẽ hoạt động trong suốt thời gian khi bạn cố gắng mở rộng chân trong khi vẫn giữ hông ở độ cao tối đa.

Bài tập nâng hông và trượt chân (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn nhẵn, đặt hai bàn chân lên một cặp thanh trượt, bạn có thể cắt một miếng giấy hình tròn và đặt xuống phần chân của mình.
Đầu gối gập 90 độ, đặt cánh tay trên sàn ra hai bên, sau đó nâng hông và ngón chân lên.
Giữ hông không chạm sàn và siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân phải càng xa càng tốt, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
Duỗi thẳng chân trái ra xa nhất có thể trong khi vẫn giữ hông hướng lên và giữ trọng tâm cơ thể, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
Bạn nên thực hiện động tác này 15 lần cho một 1 set.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập tạ kiểu Romania

Bài tập Romanian deadlift là một bài tập có độ khó gấp đôi so với các bài Deadlift bình thường. Đầu tiên, bạn sẽ kéo căng phần cơ đùi sau của bạn khi hạ tạ xuống đất. Sau đó, bạn sẽ xây dựng sức mạnh gân kheo bằng cách co cơ sau đùi khi đứng lên.

Bài tập tạ kiểu Romania (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng cầm tạ từ trung bình đến nặng (tạ từ 3-5kg tùy vào sức chịu đựng của bạn), hai tay buông thõng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu.
Ép xương bả vai xuống và sát vào nhau, đồng thời co cơ bụng, đưa cột sống về vị trí trung tâm cơ thể.
Giữ đầu gối hơi cong, lưng và cánh tay thẳng, xoay hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.
Co cơ mông và gân kheo, duỗi thẳng về tư thế đứng và lặp lại.
Bạn nên thực hiện 15 lần.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập đẩy hông

Mặc dù bài tập đẩy hông là bài tập chủ yếu cho cơ mông nhưng nó cũng có tác dụng với gân kheo. Nếu chân bạn co lại thì bài tập này sẽ tác động nhiều vào cơ mông nhưng khi chân bạn duỗi ra hơn một tí thì nhóm cơ gân kheo sẽ được tác động tuyệt đối.

Bài tập đẩy hông (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Ngồi trên sàn với phần giữa của bả vai tựa vào một chiếc ghế dài hoặc hộp, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
Đặt một quả tạ trung bình hoặc nặng ở nếp gấp hông và giữ bằng cả hai tay.
Giữ lưng dưới phẳng, hóp cằm và nhìn về phía trước, tập cơ mông, đẩy gót chân và nâng tạ lên trần bằng cách mở rộng hông để đạt đến vị trí bắt đầu.
Đầu gối phải thẳng hàng với gót chân và uốn cong ở góc 90 độ và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ lưng dưới phẳng và đầu gối ổn định, từ từ hạ thấp hông cho đến khi mông cách mặt đất vài inch.
Sau đó, đẩy qua gót chân và từ từ nâng quả tạ lên bằng cách mở rộng hông, đảm bảo sử dụng cơ mông và gân kheo thay vì quay lại để thực hiện động tác.
Tiếp tục nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối để trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này 15 lần.

Mua tạ tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông

Nếu bạn đang thực hiện động tác squat kết hợp cùng nâng tạ chuông thì hầu như tất cả công việc sẽ đến từ phần thân dưới của bạn, bao gồm cả gân kheo của bạn, cơ co rút khi bạn xoay người về phía sau và phía trước để đẩy quả tạ lên không trung.

Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên và đặt một quả tạ chuông trên sàn cách các ngón chân khoảng một bước chân.
Cong nhẹ đầu gối và xoay hông để hạ cánh tay xuống sàn. Nắm lấy tay cầm tạ chuông bằng cả hai tay và nghiêng nó về phía cơ thể.
Khi hít vào, nâng tạ chuông lên giữa hai đùi. Sau đó, khi thở ra, ấn bàn chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và đẩy hông để nhanh chóng đứng dậy và vung quả tạ một thật mạnh về phía trước và lên đến ngang ngực.
Giữ cánh tay mở rộng với một chút uốn cong ở khuỷu tay trong suốt chuyển động và cho phép ánh mắt nhìn theo tạ.
Gập người ở ngang hông, hơi khuỵu đầu gối và đẩy tạ xuống và vào giữa hai đùi.
Thực hiện 15 lần với động tác này.

Mua tạ chuông tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập gập người

Bài tập này có tư thế tựa như đang cúi chào một người khác vì bạn cần phải gập người ngang 90 độ. Tư thế này sẽ tác động vào cơ đùi phía sau cũng như cơ gân kheo của bạn và giúp chúng kéo giãn đáng kể.

Bài tập gập người (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, đầu gối khuỵu nhẹ. Hai tay phải duỗi thẳng xuống, khoanh trước ngực hoặc đặt sau gáy.
Gập hông và đẩy mông thẳng ra sau, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn.
Giữ lưng phẳng, tiếp tục hạ thân người xuống sàn cho đến khi nhận thấy gân kheo căng ra hoặc cho đến khi lưng bắt đầu tròn.
Nhấn vào bàn chân và lái qua hông để đảo ngược chuyển động, sử dụng gân kheo để đứng thẳng.
Thực hiện tư thế này 10 lần.

Lưu ý: Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng hiệu quả cho bài tập này nhé.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập mở rộng mông và hông

Tương tự như động tác đẩy hông, bài tập này cũng sẽ hoạt động tốt cho cơ mông của bạn và bạn vẫn có thể tác động được vào cơ gân kheo bằng cách bước chân ra xa hơn một chút, gân kheo của bạn buộc phải hoạt động nhiều hơn.

Bài tập mở rộng mông và hông (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng và rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
Bước từng chân ra xa hơn một bước sao cho gót chân chạm đất và các ngón chân hướng lên một góc 45 độ.
Giữ trọng tâm và xương cụt hóp lại, thở ra và từ từ đẩy hai gót chân qua hai gót chân để nâng hông lên khỏi sàn.
Nâng hông lên càng cao càng tốt mà không để lưng dưới cong.
Hít vào và nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn lần lượt từng đốt sống.
Thực hiện động tác trên 15 lần.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập Squat Sumo với tạ

Đây chìa khóa giúp tăng cường sức mạnh cho đùi trong của bạn, nhóm cơ rất gân kheo của bạn. Hãy nhớ rằng, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho một nhóm cơ nhất định – chẳng hạn như gân kheo – bạn cần dành thời gian tập luyện cho các cơ xung quanh chúng để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp.

Bài tập Squat Sumo với tạ (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Giữ hai quả tạ trung bình trước thân.
Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn vai một chút, các ngón chân xoay ra một góc 45 độ. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn với quả tạ dưới rốn của bạn.
Khi hít vào, ngồi xuống hông và uốn cong đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn, giữ cho ngực hướng lên và tránh cho lưng bị cong.
Khi thở ra, ấn qua bàn chân để duỗi thẳng chân và trở lại tư thế đứng.
Bạn nên thực hiện 20 lần.

Xem cách thực hiện:

9. Split Squat

Trong số tất cả các bài tập gân kheo này, bạn vẫn nên tập bài tập tác động vào cơ tứ đầu (hay còn gọi là mặt trước của đùi). Thực hiện các động tác squats này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kéo giãn gân kheo của bạn đấy.

Split Squat (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng ở tư thế so le chân trước chân sau, hai chân rộng bằng hông, chân phải về phía trước và chân trái ở phía sau, gót chân trái nâng lên khỏi mặt đất.
Đầu gối trái phải thẳng hàng với gót chân phải khi hạ xuống; có thể mất một vài lần thử để tìm đúng vị trí cho cơ thể của bạn. Giữ một cặp quả tạ trung bình ở hai bên.
Từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái lơ lửng ngay trên sàn. Duy trì lưng phẳng và ngực mở bằng cách kéo xương bả vai ra sau.
Thở ra và ấn chân phải xuống đất để trở về tư thế đứng.
Thực hiện động tác này 20 lần cho 1 bên.

Xem cách thực hiện:

10. Bài tập cùng dây kháng lực

Bài tập này khá đơn giản vì bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực và thực hiện động tác cong chân lên cao nhưng vẫn có thể tác động vào gân kheo khá tốt.

Thực hiện:

Đặt một sợi dây kháng lực quanh mắt cá chân trái và bên dưới vòm bàn chân phải.
Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên đầu.
Giữ cố định chân trái xuống, hướng gót chân phải về phía mông, dừng lại khi mắt cá chân phải ở ngay phía trên đầu gối phải một góc 90 độ.
Hạ gót chân phải xuống đất và chạm các ngón chân phải xuống đất.
Bạn nên thực hiện 20 lần cho một bên chân.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

Mời bạn đọc tham khảo các bài viết khác:

Nguồn tham khảo:

Shape
EveryHealth
Healthline

Cảm ơn bạn đã đồng hành bài viết trên cùng mình, hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để không bỏ lỡ những bài tập fitness mới nhất nhé.

Gợi ý 8 bài tập vai cho nữ giúp nàng có bờ vai săn chắc

2023-03-08T00:30:24Z

Với những ai thường xuyên ngồi làm việc và ít vận động, ngoài việc gặp các vấn đề về lưng thì tình trạng đau mỏi vai gáy hoặc các bệnh lý liên quan đến khớp vai cũng khó tránh khỏi. Hãy dành một chút thời gian để thực hiện 8 bài tập vai cho nữ giúp nàng sở hữu bờ vai săn chắc và khỏe mạnh nhé.

Lợi ích của các bài tập vai cho nữ

Vai là một bộ phận cơ thể hoạt động khá nhiều vì chúng có chức năng tựa như một trục ngang của cơ thể giúp bạn có thể giữ thăng bằng và di chuyển dễ dàng trong quá trình sinh hoạt.

Đối với những ai thường xuyên mang, vác hoặc đeo một thứ gì đó chẳng hạn như balo, túi xách, các dụng cụ lao động,… thì sức nặng đè lên đôi vai là vô cùng lớn. Nếu nhiều ngày nối tiếp nhau mà đôi vai phải chịu những áp lực liên tục như vậy sẽ rất dễ khiến cho vai bị mỏi và đôi khi cũng sẽ làm lệch vai.

Các bài tập vai sẽ giúp cơ vai săn chắc và khỏe mạnh (Ảnh: Internet)

Các bài tập vai cho nữ sẽ chủ yếu tác động vào nhóm cơ ở vai nhằm giúp bạn kéo giãn được cơ vai và giảm áp lực mà vai phải gánh chịu trong thời gian dài. Ngoài ra các bài tập trên còn góp phần tăng sự dẻo dai cho đôi vai giúp bạn tránh được những tình trạng như đau mỏi vai gáy hay trật khớp vai.

Nguyên nhân gây hạn chế khả năng vận động của vai?

Khi bạn già đi, bạn sẽ có xu hướng mất đi sự linh hoạt trong cơ bắp, điều này có thể làm giảm khả năng vận động của bạn. Theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế, các mô này cần phải linh hoạt để cho phép các khớp của bạn di chuyển hết phạm vi chuyển động của chúng. Vì vậy, nếu bạn thiếu linh hoạt, khả năng vận động của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng.

Lười vận động là một trong những nguyên nhân khiến chúng ta bị đau mỏi vai (Ảnh: Internet)

Ngoài ra những người từng bị chấn thương vai, đặc biệt là nếu chúng chưa được hồi phục một cách hoàn toàn thì phần vai có thể bị bị hạn chế khả năng vận động rất nhiều. Bên cạnh đó, nếu bạn vẫn đang duy trì một lối sống ít vận động cũng có thể tác động tiêu cực đến khả năng vận động của vai bạn.

8 bài tập vai cho cho nữ bạn có thể tham khảo

Bài tập cùng con lăn massage

Mặc dù động tác này không nhắm trực tiếp vào vai của bạn, nhưng nó có thể giúp cải thiện chuyển động của cột sống ngực (cụ thể là phần mở rộng và uốn cong), có thể ảnh hưởng đến vị trí và khả năng vận động của vai.

Bài tập cùng con lăn massage (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và phần giữa lưng, ngay dưới xương bả vai, tựa trên một cuộn xốp vuông góc với cơ thể.
Đặt cả hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên.
Từ từ duỗi lưng trên qua con lăn bọt về phía sàn sao cho thoải mái.
Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bạn thực hiện động tác này 20 lần cho 1 set tập.

Mua con lăn massage tại đây.

Xem cách thực hiện:

Bài tập đưa tay qua đầu

Bài tập vai cho nữ này giúp cải thiện tính linh hoạt của vai trên cao, vốn có thể bị hạn chế do cơ xô bị căng. Chúng tác động khá nhiều vào vai và đồng thời kéo giãn cơ bắp tay của bạn giúp cho vùng vai và tay vô cùng săn chắc.

Bài tập đưa tay qua đầu (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai, giữ một ống nhựa PVC bằng cả hai tay với một tay nắm quá mức. Nếu không thích thì bạn có thể thay thế bằng tạ có khối lượng 2-3kg.
Giữ cho lõi cố định và nằm ngửa trên sàn, từ từ hạ cả hai cánh tay xuống sàn phía trên đầu sao cho thoải mái.
Tạm dừng và giữa ở vị trí đó 5 giấy, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Mua tạ tại đây.

Xem cách thực hiện:

Bài tập nằm sấp

Bài tập vận động vai này nhắm vào phần lưng trên của bạn và thách thức khả năng rút lại (hay còn gọi là xương bả vai) của xương bả vai. Bạn có thể nghĩ đơn giản là bài tập này giúp kéo các xương bả vai lại với nhau và xoay chúng.

Bài tập nằm sấp (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, ngón chân chạm đất và hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau và tạo thành hình chữ “Y” với thân trên.
Giữ nguyên trọng tâm cơ thể, từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất.
Thực hiện 5 lần lặp lại.
Hạ hai cánh tay xuống hai bên, tạo thành chữ “T” với cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất. Thực hiện 5 lần lặp lại.
Giữ cánh tay ở hai bên, uốn cong cả hai khuỷu tay để cánh tay uốn cong một góc 90 độ. Thân trên phải tạo thành chữ “W.”
Từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất. Thực hiện 5 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

Bài tập bơi nằm sấp

Trong bài tập vận động vai này, bạn sẽ tập trung vào cơ vai và cơ vòng bít quay của mình – một nhóm cơ có chức năng trong việc điều chỉnh khớp quay vai của bạn giúp bạn cử động vai dễ dàng hơn. Nó sẽ tập trung chuyển động ở vai và bả vai qua hầu hết các phạm vi của vai.

Bài tập bơi nằm sấp (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, các ngón chân chạm đất và hai tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp xuống đất.
Gập khuỷu tay cho đến khi gập hoàn toàn và đặt cả hai lòng bàn tay lên lưng trên, ngay dưới đầu. Bắp tay nên ở bên cạnh tai.
Từ từ nhấc cả hai khuỷu tay khỏi sàn, sau đó duỗi thẳng hai cánh tay qua đầu. Sau đó, quét hai cánh tay ra và xuống như thể đang bơi để gặp nhau ở lưng dưới, xoay vai sao cho lòng bàn tay hướng lên khi kết thúc động tác.
Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.
Bạn nên thực hiện 15-20 lần/ set tập.

Xem cách thực hiện:

Bài tập kết hợp tay và khớp vai

Bài tập trên nhắm vào các còng quay (vòng bít quay), cơ bẫy và cơ xô, bài tập vận động vai có hỗ trợ trọng lực này giúp kéo căng ngực và phía trước vai, vốn thường cảm thấy căng cứng. Nếu các bạn muốn làm cho động tác kéo dài và tăng cường sức mạnh, hãy thêm một quả tạ nhẹ.

Bài tập kết hợp tay và khớp vai (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
Cong khuỷu tay thành góc 90 độ đồng thời hạ cả hai cánh tay xuống sàn. Cơ tam đầu phải nằm trên mặt đất ở hai bên thẳng hàng với vai và cẳng tay phải duỗi thẳng về phía trần nhà.
Tạm dừng, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn cao hơn vai, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Sau đó duỗi thẳng cánh tay qua đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
Từ từ đảo ngược từng bước của chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ cẳng tay xuống sàn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Bạn nên thực hiện động tác này 20 lần cho 1 set tập.

Xem cách thực hiện:

Bài tập vai dựa vào tường

Bài tập vai cho nữ này là một phiên bản nâng cấp của góc nằm ngửa, vì bạn sẽ nhắm vào các nhóm cơ giống nhau nhưng bạn sẽ cần chống lại trọng lực, giúp tăng cường sức mạnh. Giống như biến thể nằm ngửa, bạn có thể giữ một trọng lượng nhẹ trong suốt quá trình di chuyển để tăng cường lợi ích xây dựng sức mạnh.

Bài tập vai dựa vào tường (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng dựa lưng vào tường với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất cách tường vài inch và cánh tay tựa vào tường duỗi thẳng về phía sàn.
Gập khuỷu tay thành góc 90 độ đồng thời nâng cả hai cánh tay lên ngang vai. Cơ tam đầu phải tựa vào tường ở hai bên thẳng hàng với vai và cẳng tay phải duỗi thẳng về phía sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
Tạm dừng, sau đó nâng cẳng tay lên tường phía trên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó duỗi thẳng cánh tay qua đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
Từ từ đảo ngược từng bước của chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ cẳng tay xuống tường dưới vai, lòng bàn tay hướng vào tường.
Lặp lại số lần thực hiện 20 lần.

Xem cách thực hiện:

Bài tập quỳ gối và chống đẩy

Mặc dù tư thế của động tác này trông có vẻ như không tác động quá nhiều vào phần vai nhưng bài tập vận động vai này nhắm vào cơ răng cưa phía trước – một cơ giống như cái quạt ở bên cạnh lồng ngực của bạn, đóng vai trò chính trong chuyển động của vai và hỗ trợ trong việc co duỗi. Nếu bạn đang gặp tình trạng đau mỏi vai gáy thường xuyên thì nên thực hiện động tác này.

Bài tập quỳ gối và chống đẩy (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối dưới hông, các ngón chân đặt trên sàn. Nhìn về phía sàn nhà.
Giữ lưng thẳng, giữ chặt lõi và duỗi thẳng cánh tay, hơi đưa bả vai sát vào nhau, cho phép cổ hơi hạ xuống sàn. Dang rộng xương bả vai và trở về vị trí bắt đầu.
Bạn thực hiện động tác này 20 lần.

Xem cách thực hiện:

Bài tập liên hoàn

Bài tập này sẽ là sự kết hợp giữa rất nhiều động tác và chúng có chức năng bổ trợ cho nhau giúp tăng cường sức mạnh cho cơ răng cưa trước, kéo căng cơ xô và cải thiện khả năng mở rộng lồng ngực.

Bài tập liên hoàn (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank cao trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng và các ngón chân đặt trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nhìn về phía sàn nhà.
Giữ lưng thẳng, giữ chặt lõi và duỗi thẳng cánh tay, hơi đưa bả vai sát vào nhau, cho phép cổ hơi hạ xuống sàn, dang rộng xương bả vai và trở về vị trí bắt đầu.
Nhấn qua lòng bàn tay và đưa hông ra sau để chuyển sang tư thế chó úp mặt. Từ từ đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
Bạn thực hiện bài tập này 15 lần cho 1 set tập.

Xem cách thực hiện:

Những lưu ý khi thực hiện bài tập vai cho nữ

Các bài tập vai cho nữ gợi ý trên dành cho các cô nàng mới bắt đầu tập hoặc những người đã quen với cường độ tập luyện rồi, vì vậy sẽ không có sự phân biệt về cấp độ luyện tập nên ai cũng có thể luyện tập được. Ngoài ra, nếu cảm thấy bài tạp khá nhẹ so với sức chịu đựng của bản thân thì các bạn có thể kết hợp thêm các dụng cụ thể thao như tạ, xà đơn,… để tăng sức bền cho cơ thể nhé.

Bài tập vai cho nữ được xây dựng cơ bản nên phù hợp với tất cả mọi người (Ảnh: Internet)

Đối với những ai vừa mới trải qua các lần trật vai hoặc những chấn thương liên quan đến vai, bạn không nên thực hiện bài tập với cường độ quá cao mà cần phải nâng mức độ của bài tập lên từ từ để cơ thể có thể thích nghi tốt nhất. Lưu ý rằng tần suất luyện tập sẽ phụ thuộc vào nhu cầu của bạn nên đừng cố gắng tập quá mức đôi khi sẽ dẫn đến chấn thương vai nhé.

Mời bạn tìm đọc bài viết khác:

Nguồn tham khảo:

Shape
Health

Cảm ơn các bạn đã lựa chọn bài viết trên để tham khảo, hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để có thêm nhiều bài tập hay giúp cơ thể săn chắc nhé.

Thực hiện ngay 13 bài tập giúp cánh tay săn chắc không cần dùng tạ

2023-02-14T00:40:15Z

Bài tập giúp cánh tay săn chắc là một trong những điều mà chị em phụ nữ và thậm chí là cánh mày râu cũng rất quan tâm. Tuy nhiên, không phải trong mọi trường hợp chúng ta đều có sẵn các dụng cụ hỗ trợ như tạ để tập luyện. Hãy để BlogAnChoi gửi đến bạn 15 bài tập giúp cánh tay săn chắc không cần dùng tạ nhé!

1. Xoay tay theo vòng tròn

Động tác này chủ yếu tác động vào cánh tay của bạn bằng cách bạn sẽ xoay cánh tay theo vòng tròn mà không cần thực hiện thêm bất kỳ một động tác phụ nào. Đây cũng chính là một trong những động tác giúp bạn làm nóng cơ thể.

Động tác xoay tay vòng tròn (Ảnh: Internet)

Các bước để thực hiện động tác:

Đứng thẳng và duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên.
Nâng cánh tay của bạn sang ngang ngang vai, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bắt đầu vòng cánh tay của bạn theo hướng về phía trước mà không uốn cong hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn.
Hoàn thành 10 lần lặp lại và sau đó xoay tay theo hướng ngược lại trong 10 lần lặp lại.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

2. Chống đẩy trên tường

Chống đẩy trên tường là bài tập tăng lực cho cánh tay tuyệt vời. Chúng hoạt động trên vai, cơ xô, bắp tay và cơ tam đầu. Nếu bạn không thể thực hiện được động tác chống đẩy thông thường thì hãy bắt đầu chống đẩy với động tác này.

Động tác chống đẩy cùng tường (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Đứng trước một bức tường, cách khoảng 7-10cm.
Giơ hai tay lên và đặt lòng bàn tay lên tường, cách nhau rộng hơn vai một chút. Đầu ngón tay của bạn nên hướng lên trên.
Giữ chân cố định, uốn cong khuỷu tay, đưa ngực và cằm sát vào tường.
Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách xa tường.
Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

3. Chống đẩy thông thường

Chống đẩy luôn là một bài tập khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Sức mạnh cốt lõi của bạn được đưa vào thử nghiệm. Chống đẩy là một lựa chọn tốt để phát triển bắp tay sau (cơ tam đầu). Điều này đặc biệt đúng khi chống đẩy được thực hiện với tư thế hẹp vì bạn càng rộng thì bạn càng kích hoạt cơ ngực và cơ tam đầu càng ít.

Động tác chống đẩy thông thường (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cạnh ngực, hai cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay cong và hướng về phía bàn chân, đầu ngón tay hướng về phía trước.
Giữ hai bàn chân sát nhau, uốn cong các ngón chân, giữ cằm trên sàn và nhìn về phía trước.
Nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và đồng thời nhìn xuống thảm yoga của bạn.
Giữ cho cơ thể của bạn thăng bằng và đầu của bạn trên một đường thẳng với gót chân của bạn. Về cơ bản, bạn sẽ ở tư thế plank cánh tay.
Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp ngực và cằm về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần.

Lưu ý: Bạn nên luôn nhìn xuống đất khi thực hiện động tác chống đẩy để tránh làm căng cổ.

Tham khảo video thực hiện động tác:

4. Tricep Dips – Cơ tam đầu

Cơ tam đầu – hiểu đơn giản là cơ bắp tay sau của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Bài tập này nhắm vào vùng cơ ấy và các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão.

Động tác Tricep Dips (Ảnh: Internet)

Các bước để thực hiện động tác:

Bạn lựa chọn một chiếc ghế ngồi và bắt đầu giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
Giữ thăng bằng cơ thể trên hai cánh tay, nâng hông khỏi băng ghế hoặc ghế sofa và tiến hai bước về phía trước.
Từ từ hạ thấp hông của bạn.
Ngay khi hông của bạn sắp chạm sàn, hãy nâng chúng lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp hông của bạn.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

5. Động tác sâu đo

Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau khi thực hiện một số bài tập cho cánh tay, đặc biệt là động tác gập người xuống sàn. Nó sẽ giúp kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn.

Động tác sâu đo (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Đứng thẳng và giữ hai chân sát nhau. Cúi người và đặt tay gần chân. Giữ thẳng chân.
Bắt đầu đi về phía trước với bàn tay của bạn. Giữ thẳng chân.
Dừng lại khi bạn đang ở tư thế plank cánh tay hoặc chống đẩy.
Bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng đôi chân của bạn.
Dừng lại khi bàn chân của bạn gần bàn tay của bạn.
Bạn nên thực hiện động tác này 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

6. Floor Dips

Bài tập này cũng sẽ nhắm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Làm săn chắc các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão. Nhưng thay vì sử dụng ghế thì bạn sẽ thực hiện động tác trên sàn nhà.

Động tác Floor Dips (Ảnh: Internet)

Các bước để thực hiện động tác:

Ngồi trên thảm yoga. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
Giữ tư thế này trong giây lát. Cong khuỷu tay của bạn và đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

7. Plank Up-Downs

Plank up-downs giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của cánh tay của bạn bởi vì chúng nhắm vào bắp tay, cơ tam đầu, vai của bạn. Bài tập này yêu cầu bạn phải có sức mạnh bền bỉ và kiên trì.

Động tác Plank Up-Downs (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Thực hiện tư thế bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên thảm yoga, đầu gối uốn cong, cột sống thẳng và cổ ở tư thế trung lập.
Mở rộng chân của bạn phía sau, từng chân một. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và đầu, cột sống và hông trên một đường thẳng.
Đỡ phần thân trên của bạn trên lòng bàn tay trái, nắm chặt lòng bàn tay phải, uốn cong khuỷu tay phải và đặt cẳng tay phải trên sàn (giống như tư thế plank khuỷu tay). Cong khuỷu tay trái của bạn một chút để hỗ trợ động tác này.
Nắm chặt lòng bàn tay trái của bạn, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái trên sàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế plank khuỷu tay.
Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên sàn, tiếp theo là lòng bàn tay trái.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

8. Plank Taps

Các bài tập Plank đều đòi hỏi về sức mạnh của đôi tay bạn, vì vậy mà qua các bài tập này bắp tay của bạn sẽ săn chắc đáng kể.

Động tác Plank Taps (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Bạn bắt đầu với tư thế Plank bình thường nhưng duỗi thẳng tay thay vì gập khuỷu tay lại.
Giữ cơ trung tâm của bạn cố định, cổ ở vị trí trung lập và nhìn vào tấm thảm.
Chạm vào vai trái của bạn bằng lòng bàn tay phải và đặt nó trở lại thảm.
Chạm vào vai phải của bạn bằng lòng bàn tay trái và đặt nó trở lại thảm.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Lưu ý: Bạn phải giữ hai bàn chân rộng bằng hông để tránh vặn người khi tập.

Tham khảo video thực hiện động tác:

9. Half-Cobra Push-up

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ bắp tay và cơ lưng của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì không nên thực hiện động tác này nhé.

Động tác Half-Cobra Push-up (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Nằm sấp với khuỷu tay cong ra sau và áp sát vào cơ thể, hai tay đặt ở hai bên ngực.
Đẩy người lên (dùng cơ tam đầu) vào tư thế nửa rắn hổ mang bằng cách nhấc ngực lên khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng rốn của bạn vẫn chạm đất.
Khi bạn đẩy người lên, hãy sử dụng cánh tay của bạn chứ không phải thân và hông.
Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp 5 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

10. Lateral Plank Walks

Đây cũng là một tư thế được biến thể từ tư thế Plank. Bài tập này yêu cầu bạn phải di chuyển đôi chân thành hàng ngang nhưng vẫn phải đảm bảo tư thế Plank chuẩn.

Động tác Lateral Plank Walks (Ảnh: Internet)

Các bước để thực hiện động tác:

Bạn bắt đầu với tư thế Plank nhưng hãy duỗi thẳng tay ra.
Giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và đặt lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn cách bên phải của bạn khoảng 15-20 cm.
Đưa bàn chân trái và lòng bàn tay của bạn về vị trí ban đầu của lòng bàn tay và bàn chân phải.
Làm tương tự với bên trái của bạn, tức là di chuyển từ bên phải sang bên trái của bạn.
Thực hiện 3 hiệp 2 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

11. Plank Rotation

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ tay, cơ hông và cơ chân của bạn. Khi thực hiện, chúng sẽ tác động rất nhiều vào vùng hông và cánh tay của bạn.

Động tác Plank Rotation (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Thực hiện tư thế plank – cơ thể trên một đường thẳng, cơ bụng và cánh tay siết chặt, đồng thời khóa khuỷu tay.
Nâng cơ thể của bạn thành tư thế plank nghiêng – gót chạm gót, một cánh tay vươn lên trời và cánh tay kia khóa chặt vào vị trí.
Quay trở lại và thực hiện ở phía bên kia.
Bài tập này có thể được thực hiện theo hai cách chậm và nhanh.
Khi bạn làm điều đó một cách chậm rãi, bạn có thể giữ tư thế trong tối thiểu 8 giây và cảm thấy căng ra.
Cố gắng vươn ra sau càng xa càng tốt, mở rộng, mở rộng ngực và siết chặt các cơ vai đó. Phiên bản chậm làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
Trong khi thực hiện nhanh, bạn đang biến các động tác xoay người thành một động tác tim mạch.
Kết thúc các lần lặp lại trong phiên bản nhanh bằng cách giữ nguyên tư thế trong 2 giây cho mỗi bên trong một lần lặp lại.

Tham khảo video thực hiện động tác:

12. Spiderman Push-Up

Động tác này hoạt động trên bắp tay và cơ tam đầu của bạn cùng với cơ mông. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện thì bạn có thể đặt đầu gối xuống thảm và tiếp tục thực hiện phần còn lại của động tác.

Động tác Spiderman Push-Up (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Bắt đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy. Bạn nên gồng cơ bụng của mình lên.
Mở rộng một tay sang một bên, vươn xa nhất có thể và nhấc chân lên.
Cong khuỷu tay của bạn, đi xuống trong tư thế chống đẩy, uốn cong chân và chạm đầu gối vào khuỷu tay cùng một lúc.
Những người mới bắt đầu, hoặc những người không thể giữ thăng bằng khi nhấc chân hoàn toàn, nên uốn cong đầu gối và đặt bàn chân gần bàn tay và thực hiện động tác chống đẩy.
Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

13. Plank ngược nhấc chân

Bài tập này tựa như các động tác của Plank nhưng sẽ được thực hiện ngược lại và bạn sẽ ngửa mặt lên trời khi thực hiện chúng. Bài tập này cũng tác động vào cơ bắp tay của bạn khá tốt.

Động tác Plank ngược nhấc chân (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

Vào tư thế plank ngược. Cơ thể của bạn phải được nâng lên theo một đường thẳng, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân trên sàn.
Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn được giữ cố định. Cân bằng trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn.
Nhấc một chân lên cao tùy theo độ linh hoạt của bạn rồi hạ xuống. Làm điều đó với chân kia.
Luân phiên di chuyển ở mỗi bên và lặp lại ít nhất 10 lần với mỗi chân.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

Các bài tập này bạn có thể thực hiện theo một chuỗi hoặc tập kèm với bài tập khác đều được, không nhất thiết phải thực hiện một lúc 13 động tác này.

Mua thảm tập thể dục tại Shopee

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

Lười mà vẫn muốn body đẹp: Học ngay các bài tập trên giường sau đây từ YouTube

2022-12-09T00:37:56Z

Sở hữu vóc dáng cân đối và cơ thể săn chắc là điều mà ai cũng ước ao. Tuy nhiên, chắc hẳn nhiều người khó mà bắt đầu tập tành vì những lý do kinh điển như không có thời gian, và chủ yếu là… lười. Nếu như việc dành một khoảng thời gian lớn để thay đồ, chuẩn bị dụng cụ, tập thật bài bản, rồi lại dọn dẹp tắm rửa… khiến cho bạn nản chí và chẳng bao giờ bắt đầu được, thì những bài tập trên giường sau đây chính là dành cho bạn.

Tập thể dục trên giường là cách dễ nhất để bắt đầu quá trình rèn luyện thể lực, vì nó trông có vẻ lười nhác và dễ dàng. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào khi có thời gian mà không cần phải dành hẳn một buổi để chuẩn bị và tập luyện. Và những ai từng tập theo các video trên YouTube chắc hẳn sẽ hiểu cảm giác mệt mỏi đau đớn mỗi khi đến động tác nhảy, đôi khi vì thế mà bỏ cuộc. Nếu vậy thì đây chính là giải pháp dành cho bạn – những động tác nằm dễ dàng nhưng nhóm cơ cần vận động vẫn được tập luyện. Các bài tập dưới đây được thiết kế bởi hai chuyên gia fitness nổi tiếng và có chuyên môn là Emi Wong và Dayana Wang, đảm bảo đem đến hiệu quả cho bạn. Cùng lên giường và tập thể dục thôi!

1. Bắt đầu với 5 phút giãn cơ

Bài tập giãn cơ trên giường. (Ảnh: YouTube Dayana Wang)

Với các bài tập thể dục kiểu lười này, bạn chỉ cần trải một tấm khăn lên giường để ngăn thấm mồ hôi và mặc trang phục thoải mái, hoặc thậm chí để nguyên bộ đồ ngủ. Sau đó hãy bắt đầu với 5 phút giãn cơ ngắn sau đây thay cho bài tập khởi động.

Xem bài tập trên YouTube:

2. Tiếp tục với bài tập trên giường toàn thân

Bài tập trên giường tác động lên toàn bộ cơ thể. (Ảnh: YouTube Dayana Wang)

Tiếp theo, nếu mục tiêu của bạn chỉ là giảm cân hoặc có cơ thể thon gọn, săn chắc hơn, thì hãy chọn một bài tập tác động vào toàn thân. Tuỳ theo quỹ thời gian, bạn có thể chọn một bài tập ngắn trong 10 phút:

Hoặc 20 phút để đốt cháy nhiều calo hơn:

Tập thể dục trên giường nghe có vẻ không nghiêm túc và chẳng hiệu quả chút nào. Tuy nhiên sự thật là những bài tập này đều gồm nhiều động tác với cường độ từ cao đến thấp được phân bổ hợp lý và thiết kế phù hợp với việc tập trên đệm. Vì vậy, nếu chăm chỉ tập luyện, bạn vẫn sẽ đạt được kết quả không thua gì những bài tập trông có vẻ “nghiêm túc” thường thấy.

3. Thêm các bài tập trên giường tác động vào từng bộ phận

Các bài tập riêng cho từng bộ phận cơ thể. (Ảnh: YouTube Emi Wong và Dayana Wang)

Nếu bạn đang muốn cải thiện một phần cơ thể nào đó như làm eo thon hơn, mông to hơn…, các chuyên gia bed workout YouTube cũng có ngay bài tập trên giường dành riêng cho bạn. Các bài tập này sẽ tập trung rèn luyện một nhóm cơ nhất định lặp đi lặp lại, cho bạn cơ bụng số 11 như các idol Hàn Quốc, hoặc đôi chân thon gọn,… nếu chăm chỉ tập luyện đều đặn.

Bài tập 10 phút thon gọn eo và đùi

Bài tập giảm mỡ bụng dưới

Bài tập mông

Bài tập cơ chân và đùi

Một buổi tập lý tưởng sẽ bao gồm 5 phút giãn cơ, 15-20 phút tập toàn thân, và thêm 15 phút cho phần cơ thể mà bạn muốn tập trung cải thiện. Bạn có thể thử nhiều video khác nhau để kết hợp được một buổi tập phù hợp cho riêng mình. Đây cũng là những bài tập phù hợp để bắt đầu nhẹ nhàng cho hành trình workout nghiêm túc nếu bạn “lỡ” đam mê tập tành sau một vài lần thử.

Ngoài ra, dù là trên giường hay đến phòng tập, bạn cũng đừng quên kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, uống đủ nước, và ngủ đủ giấc để có được kết quả tốt nhất nhé.

Chúc bạn sớm có được thân hình mơ ước!

Nguồn tham khảo: YouTube Emi Wong và Dayana Wang

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

7 sai lầm thường gặp trong phòng gym gây hại cho cơ thể

2022-08-24T11:31:18Z

Có rất nhiều sai lầm mà mọi người thường mắc phải khi tập gym khiến việc luyện tập không đạt được kết quả như mong muốn. BlogAnChoi sẽ chỉ cho bạn thấy 7 sai lầm thường gặp trong phòng gym gây hại cho cơ thể.

1. Áp dụng sai lực chân cho động tác squat

Các sai lầm thường gặp khi tập gym (Ảnh: Internet)

Khi thực hiện động tác squat, bạn cần chú ý tới 3 điểm cần tạo áp lực nhiều nhất trên bàn chân: dưới ngón chân cái, dưới ngón chân út, gót chân. Để xác định xem liệu tư thế chân và lực mà bạn áp dụng có chính xác không thì bạn có thể cởi giày, việc đi chân trần sẽ giúp bạn cảm nhận lực trên chân dễ dàng hơn rất nhiều.

2. Đi sai giày khi tập

Các sai lầm thường gặp khi tập gym (Ảnh: Internet)

Loại giày tốt nhất bạn nên sử dụng khi tập tạ là giày cử tạ của các vận động viên chuyên nghiệp. Nếu bạn không có loại giày này thì giày đế bằng cũng là một sự lựa chọn không tồi. Ngoài ra việc tập tạ bằng chân trần đang ngày càng trở nên phổ biến hơn khi có nhiều gymer nói rằng đi chân trần giúp cơ thể họ ổn định và giữ thăng bằng tốt hơn.

Tuyệt đối đừng đi giày chạy bộ khi tập tạ vì chúng rất phù hợp để đi bộ và chạy, nhưng đế giày được làm bằng chất liệu gel hoặc đệm khí sẽ khiến sự cân bằng dưới lòng bàn chân bị phá hủy.

3. Đẩy tạ nằm sai cách

Các sai lầm thường gặp khi tập gym (Ảnh: Internet)

Cách cầm thanh tạ chính xác nhất khi tập tạ nằm là giống như trong hình, cách cầm này không dễ trượt tay, khiến tạ rơi vào người và khiến chúng ta bị thương.

4. Đu xà sai cách

Các sai lầm thường gặp khi tập gym (Ảnh: Internet)

Một sai lầm lớn mà mọi người thường mắc phải trong bài tập này là vai hướng về phía trước và cằm cách thanh xà quá cao hoặc quá thấp. Điều này có thể khiến cơ quay vai bị chấn thương vì bị căng quá nhiều. Các tập đúng là đẩy ngực về phía trước, vai hơi kéo ra phía sau, tạo ra một đường cong trên sống lưng của bạn và giữ cằm ngang với thanh xà.

5. Tư thế sai khi plank

Các sai lầm thường gặp khi tập gym (Ảnh: Internet)

Plank là động tác rất thường gặp ở phòng gym. Một trong những sai lầm mà chúng ta hay mắc phải nhất là đẩy mông quá cao so với lưng và đầu. Bạn phải cúi đầu và giữ thẳng sống lưng để có được hiệu quả cao nhất, ngược lại sẽ dễ dẫn đến đau cơ và thậm chí là các chấn thương nặng hơn.

6. Tập tạ tay sai cách

Các sai lầm thường gặp khi tập gym (Ảnh: Internet)

Nếu bạn tập tạ tay với tư thế cơ thể và cánh tay giữ thẳng hoàn toàn thì bạn đã sai 100%. Bạn nên gập khuỷu tay cong lại từ 20-30 độ, đừng nâng tạ cao hơn vai, thả lỏng đầu gối và hơi nghiêng người.

Khi bạn đã đẩy tạ lên điểm cao nhất thì hãy dừng lại một chút, mẹo này sẽ giúp bạn chuyển trọng tâm từ cơ hình thang ở lưng trên sang vai.

7. Chống đẩy sai cách

Các sai lầm thường gặp khi tập gym (Ảnh: Internet)

Bài tập này rất phổ biến và tất cả mọi người đều biết về nó. Tuy nhiên nếu tập không đúng cách thì không những bạn không thể nhận được ích lợi mà thậm chí còn có thể bị chấn thương nữa.

Sai lầm thường gặp nhất là hai tay đặt quá xa phần còn lại của cơ thể, điều này có thể khiến các cơ và khớp của bạn bị kéo căng. Bạn nên đặt khuỷu tay ở một góc 45 độ so với cơ thể là tốt nhất.

Bạn có thể đọc thêm:

Gợi ý 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng để có một vòng eo thon gọn xinh đẹp

2022-08-09T00:38:13Z

Sở hữu một vóc dáng xinh đẹp luôn là ước mơ của rất nhiều chị em, trong đó vòng eo thon gọn có lẽ là điều chị em quan tâm nhất. Tuy nhiên không phải lúc nào ta cũng có rảnh rỗi thời gian để đến phòng gym hoặc do kinh phí không có nhiều. Dẫu vậy, bạn hoàn toàn có thể tự tập bài tập đơn giản tại nhà để có thể thay đổi vóc dáng. Hiểu được điều đó, BlogAnChoi xin được mách bạn 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng tại nhà để có một vòng eo thon gọn nhất.

1. Bài tập crunch cơ bản

Bài tập crunch cơ bản được thực hiện trên sàn nhà. Tuy nhiên để thoải mái hơn, bạn có thể thực hiện trên thảm tập thể dục hoặc thảm yoga.

Các bước thực hiện bài tập crunch

Nằm ngửa. Đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
Thở ra và nâng phần trên của cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Tips để thực hiện crunch an toàn

Điểm cốt lõi của động tác này là bạn nâng cao phần trên cơ thể của bạn. Nếu chuyển động từ đầu hoặc cổ sẽ tăng nguy cơ bị thương.
Di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Chuyển động nhanh sẽ không tác động được các cơ phù hợp.
Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm mỏi cổ của bạn. Tốt nhất bạn nên thử vị trí đặt tay phù hợp sau khi bạn đã nắm vững bước cơ bản.

2. Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi, tập trung vào cơ, hông và mông của bạn. Nó góp phần tác động vào phần mỡ bụng giúp tiêu tốn rất nhiều phần mỡ thừa nơi đây.

Mountain Climbers – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).

Các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers

Bắt đầu bằng cả hai tay và chân, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông.
Di chuyển đùi phải về phía ngực và đặt các ngón tay trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn.
Nhanh chóng chuyển đổi chân mà không di chuyển cánh tay của bạn.

3. Bài tập Bicycle Crunch

Bicycle crunch là một phiên bản nâng cao hơn của crunch cơ bản. Động tác này tác động nhiều hơn vào cơ bụng giúp đốt mỡ thừa.

Bicycle Crunch – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).

Các bước thực hiện bài tập Bicycle Crunch

Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
Hóp bụng. Nâng đầu gối lên 90 độ và nâng cao phần thân trên của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng. Hoàn thành một nhịp.
Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
Thở ra. Di chuyển cùi chỏ trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.

Để tránh căng cơ, hãy giữ lưng dưới của bạn nằm trên sàn và vai cách xa tai.

4. Bài tập Plank

Plank dường như đã trở thành một bài tập quá quen thuộc với nhiều người. Đây là một động tác kích thích rất nhiều vào cơ bụng và tập cho chúng ta sức bên tốt.

Plank – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).

Plank cao: Bắt đầu tư thế chống đẩy. Giữ lòng bàn tay và ngón chân đặt chắc trên mặt đất, lưng thẳng và căng cơ. Lưng hoặc hông quá thấp trong quá trình plank có thể dẫn đến đau thắt lưng sau này. Hạ cẳng tay ở tư thế plank là một trong những cách thay thế bạn có thể làm. Tăng thời gian giữ tư thế là một cách để tăng độ khó của bài tập. Bắt đầu với thời gian giữ từ 15 đến 30 giây và tăng thời gian dần dần tùy vào sức chịu đựng của cơ thể.
Plank thấp: Hạ cẳng tay xuống, giữ nguyên tư thế và hình thức như plank cao.

5. Bài tập Leg Lift

Bài tập cuối cùng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà là Leg Lift, không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật nhưng vẫn rất hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập Leg Lift

Nằm ngửa, hai chân thẳng và chụm vào nhau.
Giữ chân thẳng và nâng lên hết cỡ lên trần nhà cho đến khi mông không chạm sàn.
Từ từ hạ thấp chân trở lại cho đến khi chúng ở ngay trên sàn. Giữ trong giây lát.
Nâng cao chân của bạn trở lại. Lặp lại động tác.

Trên đây, BlogAnChoi đã giới thiệu bạn các bước thực hiện 5 động tác đơn giản nhất mà bạn có thể làm tại nhà để giảm mỡ bụng. Chúc bạn có một thân hình đẹp hơn!

Đọc thêm các bài viết hay khác tại đây:

5 cách đơn giản để giữ cho trí óc luôn “trẻ” dù bạn ở bất kỳ lứa tuổi nào

2022-05-15T16:24:04Z

Suy giảm trí nhớ hay đầu óc trở nên thiếu minh mẫn từ lâu đã trở thành nỗi sợ của những người lớn tuổi và dường như vấn đề này cũng xảy ra với một vài người trẻ. Tuy nhiên có một sự thật là đãng trí không bắt nguồn từ sự lão hóa mà hình thành do những rối loạn hữu cơ (organic disoders), chấn thương não bộ hay những vấn đề thần kinh do áp lực công việc, học tập… Vậy làm thế nào để giữ được trí óc luôn “trẻ” và luôn trong trạng thái nhạy bén, minh mẫn? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 5 cách dưới đây mà các nhà tâm lý học của Havard gợi ý nhé!

1. Không ngừng học

V.I. Lê-nin đã từng nói: “Học, học nữa, học mãi”, học không chỉ đem lại tri thức cho nhân loại mà việc học thực sự là một phương pháp để rèn luyện trí não. Có một sự thật là người có trình độ học vấn cao hơn sẽ có hoạt động trí óc tốt hơn ở tuổi già. Các chuyên gia cho rằng học vấn sâu rộng có thể giúp giữ cho trí nhớ lâu hơn bằng cách tạo ra thói quen hoạt động trí óc.

Duy trì việc học để rèn luyện trí não (Ảnh: Internet)

Việc thử thách trí não của bạn bằng các “bài tập thể dục” được cho là sẽ kích hoạt các quá trình giúp duy trì các tế bào não đơn lẻ và kích thích sự giao tiếp, kết nối giữa chúng. Nhiều người luôn tạo ra những công việc khiến họ luôn phải hoạt động trí óc, chẳng hạn như việc theo đuổi một sở thích nào đó, học một kỹ năng mới, làm tình nguyện hoặc cố vấn, đó là những cách có thể giữ cho đầu óc bạn luôn nhạy bén.

2. Duy trì thói quen tập thể dục

Các nghiên cứu khoa học cho rằng vận động giúp ích rất nhiều trong việc duy trì chức năng não bộ. Tập thể dục đều đặn làm gia tăng số lượng mạch máu nhỏ đưa máu giàu oxi đến các vùng não thực hiện chức năng suy nghĩ. Tập thể dục cũng thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và tăng cường sự kết nối giữa các tế bào não. Điều này giúp cho bộ não hoạt động hiệu quả hơn cho dù bạn đã lớn tuổi.

Ngoài ra, tập thể dục làm giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol và đường huyết, giúp giảm căng thẳng tinh thần, điều này giúp ích cho không chỉ não bộ mà cả hệ tim mạch.

Thường xuyên rèn luyện thể chất (Ảnh: Internet)

3. Chế độ ăn khoa học giống như người dân Địa Trung Hải

Dinh dưỡng tốt đóng vai trò quan trọng giúp não bộ minh mẫn. Nên tránh ăn các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa gây hại cho các mạch máu trong não, đồng thời nên tránh thuốc lá và chất kích thích. Thực đơn thường ngày của người Địa Trung Hải gồm nhiều trái cây, rau, cá và các loại hạt.

Theo họ, cần chọn lựa những nguồn protein thực vật, bổ sung các chất béo tốt như dầu thực vật (ô liu, hướng dương,.. ) và các thực phẩm chứa omega-3 như trứng, cá hồi. Những thực phẩm này giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, đột quỵ và sa sút trí tuệ.

Chế độ ăn khoa học rất có lợi với trí não (Ảnh: Internet)

4. Chú ý đến cảm xúc của bản thân

Những người lo lắng, trầm cảm, thiếu ngủ hoặc kiệt sức có xu hướng bị điểm kém trong những bài kiểm tra chức năng nhận thức. Việc bị điểm kém ấy không đồng nghĩa với việc dự đoán đúng nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, tuy nhiên sức khỏe tinh thần tốt và giấc ngủ điều độ chắc chắn là những điều quan trọng đáng lưu ý để giữ cho trí tuệ minh mẫn.

Duy trì thái độ sống tich cực (Ảnh: Internet)

Vì vậy, cần chú trọng đến cảm xúc của bản thân, giữ thái độ tích cực trong cuộc sống, tham gia các hoạt động lành mạnh, tạo môi trường sống trong lành, thoải mái, tạo cảm hứng và tâm trạng tốt để sinh sống và làm việc.

Tạo cho bản thân không gian sống lành mạnh (Ảnh: Internet)

5. Bảo vệ não bộ

Những chấn thương đầu từ mức độ trung bình đến nghiêm trọng đều tiềm ẩn nguy cơ làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức. Do đó cần có những biện pháp bảo vệ não bộ, tránh va đập tổn thương ảnh hưởng đến các cơ quan não. Bên cạnh đó có thể sử dụng các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cường khả năng tập trung, minh mẫn trí não, giảm sa sút trí tuệ, hay quên sau tai biến mạch máu não, hoặc quên do các bệnh trầm cảm và stress…

Hy vọng những chia sẻ của BlogAnChoi sẽ đem đến những thông tin hiệu ích cho bạn. Hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân để có thêm thông tin duy trì một bộ não khỏe mạnh nhé!

Các bạn có thể xem những bài viết có liên quan tại đây:

Bài tập chạy bộ 12-3-30 là gì? Có nên thử tập theo trend này hay không?

2022-03-18T03:38:17Z

Bạn đang tìm các bài tập thể dục vừa đốt cháy calo hiệu quả vừa đem lại hứng thú để duy trì tập luyện thường xuyên? Bạn đã quá mệt mỏi với kiểu chạy bộ bình thường trên quãng đường dài nhàm chán? Nhiều TikToker gần đây đã thực hiện bài tập 12-3-30 được “quảng cáo” là tác dụng tuyệt vời, vậy 12-3-30 nghĩa là gì và hiệu quả ra sao? Hãy cùng khám phá nhé!

Năm 2019, nữ diễn viên người Mỹ Lauren Giraldo đã giới thiệu bài tập 12-3-30 trên máy chạy bộ và sau đó trở thành trend thu hút sự chú ý của nhiều người, nhất là sau khi cô đăng thêm một video giải thích tác dụng tuyệt vời của nó vào năm 2020. Kể từ đó, hashtag #12330 đã thu hút được 98,9 triệu lượt xem trên TikTok.

Diễn viên Lauren Giraldo khởi xướng trend 12-3-30 (Ảnh: Internet).

Nhưng bài tập 12-3-30 thực sự có hiệu quả như thế nào? Sau đây là những điều bạn cần biết về nó và cách áp dụng phù hợp cho bản thân.

Bài tập 12-3-30 là gì?

Đó là các thông số cài đặt trên máy chạy bộ:

Độ nghiêng 12%
Tốc độ chạy 3 dặm (khoảng 4,8 km) một giờ
Thời gian 30 phút

Khi tập chạy trên máy với các thông số như trên sẽ được gọi là bài tập 12-3-30. Giraldo cho rằng cô đã giảm được 13-14 kg cân nặng với chế độ tập luyện này, và sau 2 năm cô có thể giữ cân bằng cách tập 12-3-30 khoảng 5 lần một tuần.

Video năm 2020 của Giraldo đã truyền cảm hứng cho mọi người tham gia thử thách 12-3-30 với khoảng 37,6 triệu lượt xem hashtag #12330challenge, cụ thể là thách thức mọi người thực hiện bài tập này 5 lần một tuần.

Các chuyên gia fitness nói gì về bài tập 12-3-30?

Chuyên gia Heather Hart là huấn luyện viên chạy bộ kiêm nhà sinh lý học thuộc Đại học Y khoa Thể thao Mỹ cho biết: bài tập 12-3-30 rất năng động, việc tăng thêm độ nghiêng “là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện, trong khi vẫn duy trì trạng thái tác động nhẹ.”

Bài tập này cũng đòi hỏi nhiều nhóm cơ trên cơ thể phải vận động cùng lúc. Đi bộ trên đường nghiêng sẽ tác động vào các cơ ở mặt sau của cơ thể như cơ mông, đùi sau, lưng thấp và bắp chân nhiều hơn so với đi bộ trên mặt phẳng nằm ngang.

Đi bộ lên dốc nghiêng cần nhiều cơ hoạt động hơn (Ảnh: Internet).

Cũng đừng tưởng rằng đây chỉ là bài tập đi bộ nhẹ nhàng, vì thực tế nó khá nặng đối với hầu hết mọi người. Bác sĩ y học thể thao Jordan Metzel tại New York cho biết: xét về tốc độ thì chỉ là đi bộ nhanh, nhưng nếu tính thêm độ nghiêng lên dốc thì bài tập này được xếp vào cường độ trung bình đến cao.

Bài tập 12-3-30 cũng an toàn cho hầu hết mọi người với thể trạng khác nhau, trừ những người đang bị đau hoặc mắc các vấn đề phải hạn chế tập thể dục. Những người mới bắt đầu có thể thấy khó khăn vì phải đi lên dốc nghiêng và duy trì tốc độ trong thời gian 30 phút, do đó các chuyên gia khuyên rằng nên bắt đầu với độ nghiêng nhỏ hơn như 8%, tốc độ chậm như 4 km/h và thời gian ngắn như 20 phút.

Khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng lên đúng với công thức 12-3-30. Dù sao cũng không nhất thiết phải áp dụng chính xác những con số này vì chúng chẳng có gì đặc biệt cả.

Có thể chỉnh mức thấp hơn cho phù hợp với thể lực của bản thân (Ảnh: Internet).

Theo bác sĩ Metzel, điều quan trọng tạo nên tác dụng của bài tập này là thực hiện đều đặn thường xuyên. Bất kỳ bài tập nào cũng phải kiên trì ngày này qua ngày khác, thậm chí liên tục nhiều tháng nhiều năm mới đem lại hiệu quả.

Các cơ quan y tế hiện nay khuyến cáo người lớn bình thường nên nên tập tim mạch cường độ trung bình khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc tập cường độ mạnh khoảng 75 đến 150 phút. Vì vậy theo bác sĩ Metzel, tùy thuộc vào khả năng thể lực của bạn, có thể tập chạy bộ 12-3-30 khoảng 3-5 lần mỗi tuần là phù hợp.

Ai nên thử và ai nên tránh bài tập 12-3-30?

Các chuyên gia đều đồng ý rằng bài tập 12-3-30 là kiểu tập cardio tốt cho sức khỏe nói chung. Mức độ tác động nhẹ và có thể điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng nên hầu hết mọi người đều tập được. Nếu cảm thấy các thông số 12-3-30 quá khó với bản thân mình thì nên giảm bớt lại để tránh chấn thương.

Nhiều người cho biết đã áp dụng thành công bài tập này (Ảnh: Internet).

Tuy nhiên không nên thử 12-3-30 nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp xương khi đi bộ lên dốc. Nếu bạn đang mắc các vấn đề sức khỏe hoặc bị chấn thương phải hạn chế vận động thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ để xem bài tập này có phù hợp với mình hay không, và nên điều chỉnh cho phù hợp thể trạng.

Tổng kết

Bài tập 12-3-30 là bài tập cardio an toàn, tiết kiệm thời gian và hiệu quả, phù hợp với mọi người ở hầu hết các độ tuổi và khả năng thể lực khác nhau. Nếu cảm thấy quá sức khi mới bắt đầu, hãy điều chỉnh cường độ nhẹ hơn bằng cách giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc thời gian.

Nếu bạn không có máy chạy bộ thì cũng đừng lo. Các chuyên gia nói rằng có thể tập chạy ở đường dốc ngoài trời cũng có tác dụng tương tự như tập trên máy nghiêng. Nếu gần chỗ bạn có đường dốc hoặc ngọn đồi, hãy đi bộ lên với tốc độ ổn định, lên tới đỉnh rồi quay lại, tiếp tục lặp lại trong thời gian phù hợp.

Bạn có thể mua máy chạy bộ tại đây

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

5 bài tập giảm mỡ bụng uy tín, hiệu quả chỉ 10 phút mỗi ngày cùng các YouTuber nổi tiếng

2022-03-18T03:42:03Z

Chắc hẳn mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh với các nàng. Bạn đang muốn tìm bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả? Bạn không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập gym? Đừng lo, chỉ với 10 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập trên YouTube sẽ giúp bạn vừa tiết kiệm thời gian nhưng đem lại kết quả không ngờ đó!

Trong khoảng thời gian dài học tập, làm việc tại nhà chắc hẳn các nàng đang ngao ngán với thể hình không mấy thon thả của mình. Mỡ thừa khiến cho các bạn tự ti về cơ thể đặc biệt là mỡ bụng. Vậy đâu là giải pháp cứu cánh cho các nàng? Sau đây là top 5 bài tập giảm mỡ bụng và giúp bạn có vòng eo săn chắc, thon thả chỉ tốn 10 phút mỗi ngày cùng các YouTuber đình đám.

1. Get Abs in 2 WEEKS – Chloe Ting

Chloe Ting là kênh YouTube về fitness khá nổi tiếng và đây có lẽ là bài tập quốc dân với các nàng bởi thời gian bài tập vô cùng ngắn nhưng lại giúp bạn đạt được hiệu quả cực cao. Mặc dù bài tập đã có từ 2 năm trước nhưng chúng ta không thể phủ nhận sức ảnh hưởng của nó trong cộng đồng yêu thích fitness, hiện tại video bài tập đã thu về hơn 400 triệu lượt xem – con số kỉ lục của một video về fitness.

Chloe Ting Get Abs in 2 WEEKS Challenge (Nguồn: Internet).

Trong thời gian vừa ra mắt, bài tập này đã được đánh giá có hiệu quả khá cao bởi rất nhiều người tham gia challenge và đạt được kết quả vượt ngoài sự mong đợi. Bài tập chỉ kéo dài 10 phút mỗi ngày và nếu duy trì đều đặn trong 2 tuần, bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng kể. Nếu như bạn là người mới bắt đầu thì đây chính là bài tập dành cho bạn.

2. Abs in 2 WEEKS 2020 – Chloe Ting

Đây vẫn là bài tập về abs quen thuộc của Chloe Ting nhưng được thay đổi và nâng cấp hơn so với phiên bản trước đó. Các động tác thực hiện nặng hơn và đốt calo nhiều hơn giúp đạt được hiệu quả tối đa. Thời lượng bài tập chỉ trong vòng 10 phút với động tác tập trung tối đa vào phần bụng khiến cho mỡ bụng của bạn không chỉ bị đánh bay mà còn hình thành cơ bụng rõ rệt.

Đây cũng là bài tập được mọi người vô cùng yêu thích và thường xuyên lựa chọn để tập luyện tại nhà bởi sự đơn giản, dễ thực hiện và thời lượng cực kì ngắn.

YouTuber Chloe Ting (Nguồn: Internet).

3. Get Abs + Lose weight in 15 DAYS – Emi Wong

Emi Wong cũng là kênh YouTube rất nổi tiếng với những bài tập fitness. Điểm nổi bật ở các bài tập của Emi đó là tất cả đều đơn giản, dễ thực hiện tại nhà và thời gian tập luyện cũng vô cùng hợp lí đặc biệt là với những người không có nhiều thời gian. Nếu như bạn đang tìm kiếm bài tập tại nhà mà vẫn muốn đạt được hiệu quả cao thì những bài tập của Emi cũng là lựa chọn không tồi – tập luyện không cần dụng cụ phức tạp, cũng không cần di chuyển quá nhiều hay các động tác nhảy nhưng vẫn đốt cháy được rất nhiều calories.

YouTuber Emi Wong (Nguồn: Internet).

4. 9 Minutes Abs Burn – Hana Giang Anh

Chắn hẳn khi nhắc đến kênh YouTube fitness nổi tiếng hàng đầu ở Việt Nam hiện tại thì không thể không kể đến Hana Giang Anh. Vốn là huấn luyện viên thể hình, các bài tập của Hana Giang Anh rất chú trọng vào việc đốt mỡ – tăng cơ hiệu quả từ những bài tập cho người mới bắt đầu cho đến chuyên sâu về các nhóm cơ.

Bài tập abs của Hana Giang Anh vô cùng đơn giản – chỉ với 9 phút mỗi ngày nhưng không thể phủ nhận kết quả mà nó mang lại. Đặc biệt video tập luyện trên nền nhạc do Hana Giang anh lựa chọn nên rất thu hút và được nhiều người yêu thích.

Huấn luyện viên thể hình Hana Giang Anh (Nguồn: Internet).

5. 10 Min AB Workout – Pamela Reif

Ngoài những YouTuber đình đám trong cộng đồng fitness nêu trên thì còn phải điểm đến cái tên Pamela Reif – YouTuber người Đức xinh đẹp với các bài tập đa dạng trên kênh của mình. Video bài tập của Pamela được phân chia theo các cấp độ từ những người tập lâu năm hay kể cả là người mới bắt đầu. Mỗi bài tập có thể kéo dài từ 10 phút cho đến 45 phút tùy vào nhu cầu của người tập. 10 Min AB tập trung vào các động tác siết cơ bụng hiệu quả và đốt cháy mỡ thừa cực cao giúp các cô nàng đạt được vòng eo như mong đợi.

YouTuber Pamela Reif (Nguồn: Internet).

Như vậy trên đây là Top 5 bài tập giảm mỡ bụng cực hiệu quả tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày cùng các YouTuber xinh đẹp. Đa số các bài tập đều đơn giản, dễ làm theo và không cần dụng cụ tập luyện sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và đạt được cơ bụng quyến rũ đó.

Các bạn có thể xem thêm thông tin về:

Cảm ơn các bạn đã đồng hành cùng BlogAnChoi, hãy tiếp tục theo dõi chúng mình để nắm được nhiều thông tin bổ ích khác bạn nhé!

Người gầy có nên tập gym không? Hướng dẫn cách tập gym chuẩn để tăng cân cho người gầy

2022-01-22T00:37:13Z

Đa số mọi người tập gym để siết mỡ, siết cơ, giảm béo. Nhưng bạn có vóc dáng gầy và đang băn khoăn với câu hỏi: Người gầy có nên tập gym không? Đừng bỏ qua bài viết này nhé. BlogAnChoi sẽ giúp bạn có câu trả lời. Ngoài ra còn hướng dẫn cách tập gym chuẩn để tăng cân cho người gầy.

1. Người gầy có nên tập gym không?

Câu trả lời là: Có

Tập gym không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn có thể giúp tăng cân cho người gầy. Nhưng để đạt được kết quả tốt thì bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.

Tập gym tăng cân, tăng cơ, giúp bạn cải thiện vóc dáng. (Ảnh: Internet)

Việc tăng cân nhờ tập gym sẽ giúp bạn có cân nặng và chỉ số hình thể trong mơ, ngoài ra còn giúp tinh thần lạc quan thoải mái, tự tin, giảm stress và mệt mỏi, giải độc cho cơ thế, giúp ngủ ngon,…

2. Phương pháp tập gym hiệu quả để tăng cân dành cho người gầy

Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt theo đúng lộ trình. Trước hết cần nắm chắc những lưu ý sau đây:

Chọn bài tập phù hợp

Mỗi bài tập gym có mục đích khác nhau, bạn cần hiểu về cơ thể mình và lựa chọn bài tập phù hợp. Bắt đầu với những bài tập vừa phải, không quá nhẹ cũng không quá nặng, tăng level từ từ theo quá trình tập. Đừng nóng vội vì dễ gây hại cho xương khớp và giảm cân gầy hơn lúc đầu.

Hãy hiểu cơ thể mình, lựa chọn những bài tập phù hợp với mục tiêu. (Ảnh: Internet)

Thực hiện động tác đúng cách

Nếu mới bắt đầu tập, bạn nên nhờ sự hướng dẫn của các huấn luyện viên tại phòng gym để thực hiện động tác đúng kỹ thuật. Hãy tập thành thạo, chuẩn từng động tác. Sau khi quen dần mới bắt đầu chuyển sang động tác khác.

Hít thở cũng rất quan trọng trong quá trình luyện tập, góp phần rất lớn vào kết quả của bài tập. Luôn nhớ hít thở đúng cách: hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong suốt quá trình tập.

Chú ý thực hiện chuẩn từng động tác để đạt hiệu quả tối ưu. (Ảnh: Internet)

Duy trì luyện tập

Thời gian cho một bài tập chỉ trong khoảng 30 phút đến 1 tiếng là tốt nhất, không nên tập quá lâu gây tiêu hao calo quá mức, ảnh hưởng đến các hoạt động khác trong ngày.

Việc tập luyện cần được duy trì đều đặn, không bỏ ngang hoặc ngắt quãng giữa chừng dễ gây cảm giác chán nản.

Duy trì luyện tập thường xuyên, tránh bỏ ngang. (Ảnh: Internet)

Chú ý bổ sung dinh dưỡng

Dù là tăng cân hay giảm cân, chế độ dinh dưỡng đều đóng vai trò quan trọng, giúp cơ thể có đủ năng lượng để phục hồi. Bạn nên cung cấp nhiều đạm cho cơ thể. Các loại thực phẩm chứa nhiều đạm bao gồm: Ức gà, thịt bò, hải sản, trứng, rau xanh, các loại đậu,…

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân. (Ảnh: Internet)

3. Một số lưu ý khi tập gym để đạt hiệu quả tăng cân tối ưu

Tuyệt đối không tập khi bụng quá đói hoặc quá no: Không nên tập lúc mới ăn xong, vì cơ thể mệt mỏi khiến cho thức ăn khó tiêu hóa hơn bình thường, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
Không tập quá sức: Chú ý dành thời gian hợp lý để nghỉ ngơi giữa các hiệp, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng
Lên kế hoạch tập luyện hợp lý: Sắp xếp ngày tập xen kẽ với ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
Không nên tắm ngay sau khi tập: Có rất nhiều tình trạng đáng tiếc xảy ra vì hành động này. Sau khi tập luyện, các tuyến mồ hôi trên da hoạt động tích cực, lỗ chân lông mở rộng. Nước lạnh đột ngột tiếp xúc với cơ thể đang nóng sẽ khiến cơ thể phản ứng nguy hiểm. Bạn nên nghỉ ngơi sau luyện tập từ 30 phút đến 1 tiếng, sau đó tắm bằng nước ấm để thư giãn.
Ngủ đầy đủ 8 tiếng mỗi ngày để có sức khỏe và đầu óc tỉnh táo.

Cần ý chú những nguyên tắc vàng để việc luyện tập của bạn đạt kết quả tốt nhất. (Ảnh: Internet)

Cơ thể cân đối là điều mà ai cũng mong ước. Nếu bạn thuộc tạng người gầy, hãy dành thời gian lắng nghe cơ thể mình và lựa chọn những bài tập phù hợp. Chú ý chế độ ăn uống khoa học để cải thiện cân nặng.

Chăm chỉ luyện tập, thân hình lý tưởng sẽ đến với bạn. (Ảnh: Internet)

Vậy là BlogAnChoi đã giới thiệu đến bạn bài viết “Người gầy có nên tập gym không? Hướng dẫn cách tập gym chuẩn để tăng cân cho người gầy”. Hy vọng những thông tin chúng mình cung cấp trong bài viết sẽ hữu ích với bạn. Chúc các độc giả của BlogAnChoi luôn tràn đầy sức sống.

Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:

Cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập GYM

2022-01-21T00:32:13Z

Bạn đang có ý định tập gym nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Bạn chưa hiểu rõ tập gym cần chuẩn bị những gì? Vậy thì đừng bỏ qua bài viết “Cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập GYM” nhé. BlogAnChoi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích, đồng hành cùng bạn để trở thành gymer.

Điều đầu tiên cần nhắc, đó chính là tập gym thường được chia làm 2 mảng cơ bản: Mảng tập luyện và mảng dinh dưỡng. Hãy cùng khám phá thông tin về hai mảng kiến thức này ngay bây giờ nhé.

Mảng luyện tập

1. Xác định rõ về mục tiêu tập gym

Mục tiêu là điều đầu tiên cần xác định trước khi bắt tay vào bất cứ việc gì. Tập gym cũng không ngoại lệ.

Xác định rõ mục tiêu giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tối ưu. (Ảnh: Internet)

Bạn cần xác định rõ ràng về mục tiêu tập gym của mình là gì: Bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hay có chỉ số hình thể đẹp hơn? Việc đặt ra mục tiêu giống như đi siêu thị mua hàng vậy, và việc mua hàng chính là mục đích khiến bạn đi.

Xác định mục tiêu giúp bạn lựa chọn chính xác bài tập, tránh tập tràn lan tốn thời gian mà kết quả lại không được như mong muốn.

2. Tìm một người đồng hành

Bước đầu tập, tốt nhất bạn nên lựa chọn những trung tâm uy tín và tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp, đảm bảo đúng chuẩn ngay từ những kỹ thuật đầu tiên.

Người đồng hành tốt sẽ giúp bạn xây dựng được lịch tập phù hợp, chế độ ăn uống hợp lý và điều chỉnh kỹ thuật tập luyện.

Khi mới bắt đầu, tốt nhất hãy chọn cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp. (Ảnh: Internet)

3. Các bài tập gym phổ biến nhất hiện nay

Dưới đây là danh sách các bài tập thường gặp bắt đầu tập gym, bạn có thể dựa vào đây để xác định mục tiêu cho bản thân mình.

Bài tập Squat
Bài tập Deadlift
Bài tập Bench press
Bài tập Plank
Ngoài ra còn có các bài tập dành cho các nhóm cơ như: cơ cổ, cơ tay, cơ bụng, cơ chân, cơ vai, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi,…

Bạn có thể tham khảo các bài tập phổ biến khi bắt đầu đến với fitness. (Ảnh: Internet)

4. Các thuật ngữ chuyên dùng trong tập gym

Hiểu được các khái niệm này, bạn sẽ tiếp thu được bài tập nhanh hơn và đạt kết quả tốt hơn. Dưới đây là các thuật ngữ thường được sử dụng trong tập gym:

Số Rep: Số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp.
Cardio: Bài tập đòi hỏi sức bền tim mạch, giúp đốt cháy nhiều calo.
Isolation: Bài tập tác động vào 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ riêng biệt nhằm kích thích cơ đó phát triển.
Bài tập phức hợp: Sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc.
HIIT: Tập cường độ cao liên tục trong thời gian ngắn.
Overtraining: Tập luyện quá sức.

Hiểu được các chỉ số của cơ thể mình để xác định đúng mục tiêu. (Ảnh: Internet)

Mảng dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng đối với gymer. Khi tập gym, bạn cần tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, nếu không thì kết quả tập luyện sẽ không đạt như mong đợi, thậm chí làm tốn thời gian và khiến bạn đuối sức cho những bài tập sau.

Sau đây là một số thông tin liên quan đến dinh dưỡng, người mới bắt đầu tập gym cần hết sức lưu ý.

1. Cung cấp đủ lượng protein

Protein đóng vai trò quan trọng để phát triển cơ bắp. Thông thường, nếu tập để tăng cơ, gymer cần phải bổ sung lượng protein gấp đôi so với người bình thường trong chế độ dinh dưỡng.

Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa… (Ảnh: Internet)

Khi lượng protein được cung cấp đầy đủ sẽ rất nhanh phục hồi cơ bắp và tăng cơ hiệu quả. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa,…

2. Bổ sung tinh bột

Nếu bạn đang muốn tăng cân, tuyệt đối không được bỏ qua tinh bột. Tinh bột giúp chúng ta có đủ năng lượng để vận động, sau khi nạp vào cơ thể sẽ chuyển thành chất glycogen làm cho cơ bắp săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn.

Theo các chuyên gia fitness, nếu muốn tăng cân, tăng cơ thì mỗi ngày cần cung cấp đủ 10g tinh bột cho mỗi kg cân nặng cơ thể.

Tinh bột giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn. (Ảnh: Internet)

Tinh bột có trong các loại thực phẩm rất đơn giản và dễ kiếm, dễ chế biến như đậu, rau củ, các loại hạt, khoai lang,…

Tất nhiên, nếu mục tiêu luyện tập của bạn là giảm cân thì lượng tinh bột cung cấp vào cơ thể phải được phân tích rõ. Các loại thực phẩm chứa tinh bột tốt cho người giảm cân như khoai lang, lúa mì, bánh mì nguyên cám,…

3. Chất béo

Các loại chất béo bão hòa giúp cơ thể duy trì ổn định lượng testosterone, từ đó giúp cơ bắp khỏe mạnh, giảm mỡ thừa trong quá trình luyện tập. Chất béo tốt cho gymer có nhiều trong các loại thực phẩm như: trái bơ, hạt óc chó, đậu phộng, dầu olive, cá hồi,…

Đừng quên bổ sung chất béo bão hòa cho cơ thể. (Ảnh: Internet)

4. Bổ sung nước và khoáng chất

Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. 70% cơ thể chúng ta là nước. Nước và khoáng chất có tác dụng thanh lọc cơ thể và loại bỏ độc tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Nước góp phần giảm chấn thương nhờ tác dụng bôi trơn các khớp xương, ngoài ra cũng giảm cảm giác thèm ăn.

Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể bạn mất đi lượng nước và khoáng chất khá lớn, vì vậy bổ sung nước là cực kỳ cần thiết đối với các gymer.

Nước và khoáng chất rất quan trọng, cần bổ sung thường xuyên. (Ảnh: Internet)

Những điều tối kỵ cần tránh trong tập gym

Trong quá trình luyện tập, có những hành động được list vào danh sách tối kỵ, các gymer mới cần hết sức tuân thủ để kết quả tập luyện không bị ảnh hưởng. Cụ thể như sau:

Tập không đúng tư thế
Tự ý tăng thêm mức tạ khi mới tập
Ngồi nghỉ quá lâu sau khi thực hiện các bài tập chân.
Bắt chước tập theo người khác mà không hiểu rõ.
Dùng tấm ván thăng bằng đối với các bài tập tăng cơ bình thường.
Lười tập luyện, ngồi chơi và sử dụng điện thoại quá nhiều.
Tập nặng quá sức.
Chủ quan, dễ thỏa mãn khi tập luyện, tập chăm chỉ nhưng không đúng cách và không đạt kết quả.

Gymer nên tuân thủ theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đạt hiệu quả luyện tập tối ưu. (Ảnh: Internet)

Trên đây là cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập gym. Hy vọng những thông tin BlogAnChoi cung cấp trong bài viết sẽ hữu ích với bạn.

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Đừng quên thường xuyên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều bài viết bổ ích hơn nữa nhé.

Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:

“Siêu nhân” giữ kỷ lục Guinness thế giới tiết lộ bí quyết để bật nhảy cực cao không tưởng!

2021-07-03T12:53:14Z

Christopher Spell năm nay 25 tuổi và hiện đang giữ kỷ lục Guinness thế giới về cú nhảy tại chỗ cao nhất: 1,7 mét! Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu xem bí quyết nào giúp “siêu nhân” này chinh phục được kỷ lục không tưởng đó nhé!

Đối với Christopher Spell, phần lớn thành công của anh đến từ sức mạnh ở phần dưới của cơ thể. Anh đã có thể nhảy được hơn 150 cm ngay khi bắt đầu tập luyện, nhờ vào nền tảng sức mạnh sẵn có và khả năng bật nhảy cực tốt.

Chứng nhận kỷ lục Guinness thế giới của Spell (Ảnh: Internet).

Chàng trai đến từ Cortlandt (Mỹ) cho rằng kinh nghiệm chơi bóng bầu dục tại Đại học Buffalo là bàn đạp tuyệt vời cho quá trình chinh phục kỷ lục của mình. Để khám phá bí quyết làm nên kỳ tích của “siêu nhân” này, chúng ta sẽ tập trung vào cách làm thế nào để nhảy cao hơn thông qua việc giải phóng sức mạnh và tốc độ bùng nổ. Nhưng trước tiên hãy cùng xem đoạn phim ghi lại kỷ lục khó tin này nhé:

Chọn đúng thời điểm để tập nhảy

Vì nhảy cao là động tác đòi hỏi bạn phải sử dụng toàn bộ sức lực nên việc cố gắng thực hiện nó vào cuối buổi tập sẽ chẳng có ích gì. Spell nói: “Tôi khuyên bạn nên tập nhảy cao trước khi bước vào tập luyện, vì bài tập này đòi hỏi ý chí ở mức tối đa mới đạt được hiệu quả.”

Những bài tập khó nên thực hiện vào đầu buổi tập (Ảnh: Internet).

Đừng quên phần khởi động

Bài tập càng khó thực hiện đòi hỏi cơ thể bạn phải càng chuẩn bị tốt và kỹ càng, vì vậy hãy khởi động bằng một số động tác giãn cơ và nhảy nhẹ nhàng. Giãn cơ bắp chân và chạy tại chỗ là những cách tuyệt vời để kích hoạt các cơ bắp cần cho động tác nhảy cao.

Khởi động là khâu quan trọng đối với mọi buổi tập (Ảnh: Internet).

Đối với các vận động viên chuyên nghiệp muốn tìm hiểu cách khởi động chi tiết hơn, có thể tham khảo chương trình huấn luyện chinh phục kỷ lục thế giới của Christopher Spell (trên thực tế anh cũng là huấn luyện viên đạt chứng nhận NASM CPT và PES).

Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của phần cơ lõi

Theo Spell, “tập luyện cơ lõi luôn phải là một phần trong bất kỳ chương trình tập luyện nào”. Phần cơ lõi ổn định rất quan trọng đối với vị trí bắt đầu và kết thúc của cơ thể khi thực hiện cú nhảy. Ngoài ra các cơ lõi còn được sử dụng để búng người lên thật cao.

Cơ lõi giúp giữ ổn định và thăng bằng khi thực hiện các động tác di chuyển khó (Ảnh: Internet).

Plank là bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và sự ổn định cơ lõi, đồng thời sẽ hỗ trợ rất nhiều cho bài tập bật nhảy. Bên cạnh đó bạn có thể tăng cường sức mạnh cho lưng và mông với các bài tập như duỗi lưng một chân (xem video dưới đây).

Làm chủ kỹ thuật bật nhảy cơ bản

Những bước cơ bản để có một cú nhảy tốt là:

Đứng với hai chân rộng bằng vai và lùi lại cách bục nhảy một khoảng tùy thuộc vào độ cao của bục.
Lấy đà bằng cách hạ thấp người và đưa hai cánh tay ra sau.
Thực hiện cú nhảy bằng sức mạnh của bàn chân, đầu gối và hông, đồng thời vung mạnh hai tay về phía trước.
Tiếp đất trên bục trong tư thế hạ thấp người để giảm lực tác động của cú nhảy.

Các bước để thực hiện cú nhảy (Ảnh: Internet).

Vượt qua rào cản tâm lý

Khi còn nhỏ chúng ta thường nhảy nhót khắp nơi mà không hề sợ hãi, và mặc dù những bục nhảy thông thường cũng không quá cao, nhưng quá trình đưa cơ thể đã trưởng thành “bay” lên một khoảng cách như vậy có thể sẽ rất khó so với hình dung ban đầu.

Rào cản tâm lý đôi khi còn lớn hơn sự hạn chế về thể chất (Ảnh: Internet).

Đối với nhiều người trong chúng ta, lối sống ít vận động với những công cụ hỗ trợ như thang máy đã lấy đi khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ thể. Cảm giác tự nghi ngờ bản thân để rồi nhảy thất bại hoặc nhảy kiểu nửa vời là rất dễ hiểu.

Bên cạnh đó một số bục nhảy được làm bằng vật liệu cứng và có thể gây nguy hiểm cho chân nếu bạn sơ suất. Vì vậy sử dụng bục bằng xốp là cách tốt nhất để vượt qua nỗi sợ chấn thương. Spell nói: “Hãy bắt đầu với bục mềm và bắt đầu với độ cao thích hợp, thấp hơn”.

Hãy bắt đầu từ thấp rồi mới tăng lên dần (Ảnh: Internet).

Một khi đã thực sự quyết tâm nhấc chân lên để nhảy vài lần thì sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp sẽ giúp những cú nhảy của bạn sau đó trở nên ít đáng sợ hơn. Đây là quá trình mà ngay cả một “siêu nhân” như Spell cũng phải vượt qua, nhưng anh chia sẻ rằng điều đó sẽ không còn nữa khi đã hình thành thói quen quyết tâm thực hiện cú nhảy đến cùng mỗi khi bước vào tập luyện.

Tập luyện để tăng sức cơ

Muốn tăng thêm lượng cơ bắp cần thiết để tạo được nhiều sức mạnh hơn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện với cường độ cao, số lần ít và nhiều thời gian nghỉ ngơi là mấu chốt quan trọng. Theo Spell, chế độ tập luyện với khối lượng phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố quyết định để đạt được tiến bộ trong dài hạn.

Hãy tập luyện một cách khoa học (Ảnh: Internet).

Bạn có thể nâng dần số lần tập từ một đến ba hiệp, mỗi hiệp nhảy từ 3 đến 5 lần. Vì bật nhảy tại chỗ là một bài tập kiểu “bùng nổ” nên mấu chốt nằm ở việc cải thiện khả năng bộc phát sức mạnh và tạo tốc độ tối đa.

Bật lên thật cao

Ở tư thế hạ thấp người, cơ thể bạn giống như một chiếc lò xo bị nén lại. Hãy nhắm khoảng cách từ chân tới bục đủ gần, và búng người hướng lên trên thay vì hướng ra ngoài để tận dụng tối đa sức bật được tạo ra.

Hãy ngẩng mặt lên trên và nâng cằm lên. Đẩy mạnh cả hai chân xuống đất và vung tay lên cao, động tác này sẽ nâng thân người của bạn lên. Phải vung tay thật mạnh để tạo đà, nếu không thì cú nhảy sẽ chẳng có ý nghĩa gì cả. Khi gần “bay lên” khỏi mặt đất, hãy duỗi đầu gối và hông ra để tạo lực đẩy hết sức. Sau đó hãy nâng đầu gối ép vào ngực để đưa chân lên cao nhất có thể.

Chú ý tới độ linh hoạt của phần hông

Độ dẻo của hông là yếu tố rất cần thiết để có một cú bật nhảy tốt. Spell nói: “Bạn cần nhanh chóng chuyển từ động tác duỗi hông hoàn toàn sang gập hông. Sự thay đổi nhanh chóng này đòi hỏi phải có kỹ thuật”. Trên thực tế, nhiều người gặp khó khăn do tầm vận động của hông không tốt, và đó có thể là lý do khiến họ không chinh phục được những bục nhảy cao hơn.

Độ linh hoạt của hông rất quan trọng đối với chuyển động của cơ thể (Ảnh: Internet).

Bạn có thể tự kiểm tra độ gập hông của mình bằng cách đưa đầu gối lên hướng vào lồng ngực. Nếu không thể ép đầu gối sát vào ngực hoặc bị đau khi cố gắng làm như vậy thì có thể bạn sẽ cần tập luyện để cải thiện độ vận động của hông. Giải phóng phần hông sẽ có tác động rất lớn đến thành tích bật nhảy của bạn, nhưng cũng đừng nản lòng trước những hạn chế của bản thân.

Bật nhảy cũng là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ thể và tăng khả năng bộc phát sức mạnh của cơ gập hông, từ đó có thể giúp bạn chạy nước rút nhanh hơn cũng như nhảy xa và nhảy cao tốt hơn. Khả năng vận động của hông cực kỳ quan trọng và sẽ giúp mọi chuyển động của cơ thể trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Luôn đặt ra các mục tiêu cao hơn

Đặt mục tiêu là yếu tố quan trọng để tiến bộ khi tập bật nhảy, và Spell cũng không phải ngoại lệ. Với tư cách là người lập kỷ lục thế giới hai lần, anh ấy đã hướng đến các kiểu nhảy khác – chẳng hạn như nhảy một chân – để thêm vào danh sách thành tích của mình.

Nhảy bằng một chân sẽ tăng độ khó lên rất nhiều (Ảnh: Internet).

Đối với những người tập luyện bình thường như chúng ta, việc đặt mục tiêu cũng quan trọng không kém. Spell cho biết các vận động viên bật nhảy chuyên nghiệp sẽ tập trung tăng tính ổn định của cơ thể, giảm chấn thương và tập luyện với khối lượng phù hợp để tận dụng tối đa mọi tiềm năng của bản thân.

Trên đây là những bí quyết để luyện tập cho cú nhảy đỉnh cao, chúc bạn luôn tập luyện hăng say và chinh phục được những mục tiêu đã đặt ra nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Làm thế nào xác định được 1RM của bạn để áp dụng vào chế độ tập luyện tối ưu?

2023-12-08T15:11:29Z

Đối với những người tập luyện thể thao, đặc biệt là gym hay fitness thì việc tính toán “giáo án” hằng ngày một cách tối ưu là yếu tố quan trọng góp phần vào thành tích đạt được. Trong đó khái niệm 1RM được sử dụng rất nhiều và có thể coi là nền tảng để xây dựng nên chế độ tập luyện lý tưởng. Vậy 1RM là gì, nó có ý nghĩa thế nào trong việc tăng cơ bắp và cách tính chỉ số này cho bản thân ra sao? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

1RM là gì mà được nhiều người quan tâm đến vậy?

Nếu muốn xây dựng chế độ tập luyện khoa học thì bạn nhất định phải hiểu về 1RM (Ảnh: Internet).

1RM là viết tắt của cụm từ “one-repetition maximum”, hay có thể viết ngắn gọn là “one-rep max”, tức là mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng được đúng 1 lần duy nhất.

Ví dụ nếu bạn thường tập squat với mức tạ 50kg và có thể thực hiện được 10 rep, nhưng một ngày đẹp trời nào đó bạn quyết định tăng độ khó cho game và nâng lên 80kg. Sau khi dồn hết sức lực đẩy lên được 1 lần, bạn hạ xuống định làm tiếp lần 2 nhưng chỉ lên đến nửa chừng đã phải xuống lại, thì khi đó mức tạ 80kg chính là 1RM của bạn đối với bài tập squat.

1RM là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được duy nhất 1 lần (Ảnh: Internet).

Đây là chỉ số được ứng dụng rất nhiều trong tập luyện thể thao nói chung và đặc biệt là thể hình, gym, fitness. Các huấn luyện viên và người tập thường dựa trên 1RM để tính toán các bài tập và giáo án phù hợp với thể trạng của mỗi người, từ đó giúp cơ bắp phát triển tối ưu.

Những người đam mê thể dục thể thao đều biết rằng hai trụ cột quyết định thành bại của quá trình “hành xác” này là dinh dưỡng và tập luyện. Trong đó các chương trình tập luyện bài bản không bao giờ thiếu được chỉ số 1RM, thường được áp dụng theo kiểu phần trăm (tức giáo án tập luyện yêu cầu bạn phải nâng mức tạ bằng X phần trăm của 1RM với Y reps).

Vậy tại sao người ta lại quan tâm đến nó như thế? Là vì 1RM có những ý nghĩa sau đây:

1. Giúp bạn biết được phạm vi sức mạnh của mình

1RM là giới hạn trên của sức cơ mỗi người (Ảnh: Internet).

Trong tập luyện thể thao điều tối kỵ cần tránh hết sức là chọn mức tạ hoặc kháng lực quá lớn, vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể. Điều này không chỉ dễ dẫn tới chấn thương mà còn không hiệu quả với sự tăng trưởng của cơ bắp.

Hãy tưởng tượng bạn tập squat mà gánh mức tạ nặng đến nỗi chỉ lên được một hai lần, vậy thì liệu có đủ kích thích cơ bắp để bắt chúng phát triển lớn mạnh hơn không? Còn nếu cố gắng để làm được nhiều lần thì mức tạ nặng như vậy lại khiến cơ thể bạn ngày càng yếu đi chứ không phải khỏe lên đâu.

Ngược lại, việc lên giáo án dựa theo % của 1RM cũng giúp tránh tình trạng chọn mức tạ quá nhẹ, không “đủ đô” so với khả năng của bạn. Tuy việc này không gây nguy hiểm gì nhưng lại lãng phí thời gian tập luyện bởi cơ bắp không được kích thích đúng mức để phát triển tối ưu.

2. Giúp bạn tính được số rep cần thiết cho mỗi bài tập

Bạn nên tập bao nhiêu rep là tốt nhất? 1RM sẽ trả lời câu hỏi đó (Ảnh: Internet).

Theo các chuyên gia về thể dục thể thao, tập với mức tạ nặng nhưng ít rep cũng có tác dụng tương đương, thậm chí tốt hơn tập nhiều rep với tạ nhẹ. Nhưng làm sao để biết được thế nào là nặng, bao nhiêu là nhẹ? Đó chính là lúc bạn cần dùng tới 1RM. Dựa trên mức tạ tối đa mà cơ bắp có thể nâng được 1 lần, bạn sẽ tính được số rep có thể thực hiện được với các mức tạ nhẹ hơn.

3. 1RM là thước đo sự tiến bộ trong quá trình tập luyện

Nếu chỉ nhìn bề ngoài thì rất khó biết được cơ bắp có phát triển hay không (Ảnh: Internet).

Đương nhiên đã tập luyện thì ai chẳng muốn cơ bắp ngày càng khỏe hơn, vừa có động lực tiếp tục lết xác đến phòng tập mỗi ngày lại có sức khỏe để làm việc và tận hưởng cuộc sống. Nhưng làm sao để biết được sức cơ của mình đã tăng lên so với trước? Có nhiều cách khác nhau để đo lường, nhưng 1RM có lẽ là chính xác nhất.

Khoảng thời gian lý tưởng để bạn test lại 1RM là khoảng 3 đến 6 tháng, vừa đủ để thấy được sự tiến bộ của cơ bắp. Nếu thành tích nâng tạ tối đa 1 rep tháng này tốt hơn so với vài tháng trước thì bạn có thể mừng vì đã không lãng phí thời gian và mồ hôi công sức trong phòng tập rồi.

Những lưu ý để xác định đúng 1RM

Hãy tập luyện đúng kỹ thuật trong mọi hoàn cảnh, nhất là với mức tạ nặng như 1RM (Ảnh: Internet).

Nếu định nghĩa chính xác và đầy đủ thì 1RM không chỉ là trọng lượng nặng nhất mà bạn nâng được đúng 1 lần, mà phải thêm điều kiện là thực hiện đúng kỹ thuật, chuẩn form và tầm vận động tối đa (full range of motion, hay full ROM). Như vậy nếu bạn cong lưng khi squat hay deadlift thì không được tính là 1RM (ngoài ra còn làm tổn hại xương khớp nữa), hay tập hít xà đeo tạ mà không lên qua cằm thì cũng sai nốt.

Ngoài ra còn một số lưu ý khác về khái niệm 1RM mà bạn cần nắm rõ trước khi tìm cách xác định chỉ số này:

Cùng một nhóm cơ hoạt động nhưng ở các bài tập khác nhau sẽ có 1RM khác nhau. Nói cách khác 1RM là thông số đặc trưng cho bài tập chứ không phải nhóm cơ. Ví dụ bạn có thể hít xà 1 rep với tạ 30kg, cộng thêm cơ thể nặng 60kg là 90kg tổng cộng, nhưng khi tập pull down với máy bạn chỉ có thể kéo được khoảng 60kg tạ.

Có thể lý giải cho điều này là vì thực tế không có 2 bài tập nào giống nhau hoàn toàn 100% cả, ngoài các cơ chính tương tự thì còn có các cơ phụ khác nhau tham gia vào động tác, do đó kết quả sẽ khác nhau. Đó là chưa kể đến hiện tượng “tập bài nào quen bài đó”, bài tập mới lạ dù dễ nhưng vẫn có cảm giác yếu hơn so với các bài tập quen thuộc.

Hai bài tập khác nhau sẽ có chỉ số 1RM khác nhau (Ảnh: Internet).

Để xác định 1RM chính xác bạn cần đặt cơ thể trong trạng thái sung sức nhất, tức vào đầu buổi tập khi đã khởi động đầy đủ nhưng chưa tập bất kỳ bài nào khác để tránh hao tổn sức lực dẫn đến 1RM không đúng với sức cơ thực sự. Vấn đề này sẽ được giải thích kỹ hơn ở phần sau.

Và tất nhiên một “chân lý” mà ai cũng hiểu là chỉ số 1RM của mỗi người sẽ không thể giống nhau, do đó đừng cố “đua” theo mức tạ quá nặng của các vận động viên hay người tập lâu năm để tự làm hại cơ bắp của mình nhé!

Tập nặng quá sức còn gây hại nhiều hơn là không tập đấy nhé! (Ảnh: Internet).

Đó là vài hiểu biết cơ bản về khái niệm 1RM được ứng dụng rất nhiều trong thể dục thể thao. Nhưng làm thế nào để tính được chỉ số này của chính bạn? Có 2 cách, đầu tiên dễ thấy nhất là…

Tự thực hiện động tác để xác định 1RM

Chắc chắn đây là cách chính xác nhất để biết được giới hạn của cơ bắp, chẳng có cách nào tốt hơn tự mình “trải nghiệm” cả. Tuy nhiên có ưu thì cũng có nhược, cách này đòi hỏi bạn phải cực kỳ thận trọng và nắm rõ quy trình thực hiện thì mới đem lại kết quả đúng.

Hãy khởi động nhẹ nhàng trước khi test 1RM (Ảnh: Internet).

Để chuẩn bị cho buổi test 1RM, bạn phải dành ra nhiều ngày trước đó tập luyện với cường độ nhẹ hơn để cơ bắp có thể phục hồi về trạng thái sung sức nhất. Nếu liên tục phải gồng lên hết cỡ trong mọi buổi tập thì cơ bắp không thể cho ra kết quả 1RM chính xác được.

Điểm thứ hai cần lưu ý là bài test này sẽ đẩy cơ thể bạn tới ngưỡng chịu đựng tối đa, do đó rất dễ xảy ra chấn thương. Do vậy trước khi bắt đầu hãy khởi động kỹ càng và ước lượng mức tạ trong giới hạn cho phép, đồng thời thực hiện đúng kỹ thuật tuyệt đối và đừng cố quá kẻo thành “quá cố”!

Hãy tham khảo cách khởi động toàn diện cho cơ thể trong video này nhé:

Cuối cùng là vấn đề hồi phục sau test, bởi cường độ của 1RM vượt trên những bài tập thông thường nên cơ thể sẽ phải mất nhiều thời gian hơn để sửa chữa những thương tổn. Một số người tập có kinh nghiệm thậm chí còn nói rằng mất 1 đến 2 tuần để hồi phục hoàn toàn. Do đó nếu cảm thấy mệt rã rời sau khi test thì hãy nghỉ ngơi thoải mái đến khi cảm thấy “đầy pin” trở lại nhé.

Chính vì những vấn đề đáng ngại như vậy nên phương pháp tự thử 1RM thường ít được sử dụng. Thực tế các vận động viên thường tính toán chỉ số này bàng các công thức tương đối chính xác, sử dụng mức tạ nhẹ hơn để tránh chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

Các công thức tính 1RM phổ biến hiện nay

Để tính 1RM bạn cần tập thử với các mức tạ nhẹ hơn trước (Ảnh: Internet).

Để tính được mức tạ tối đa cho 1 rep duy nhất, bạn cần biết số rep tối đa cho những mức tạ nhẹ hơn, được ký hiệu là “X rep max”. Ví dụ bạn có thể tập co tay trước (bicep curl) với tạ 10kg được 5 lần, thì 5 rep max = 10kg.

Bạn nên chọn mức tạ để cơ bắp chỉ thực hiện được không quá 10 rep, tốt nhất là 3 đến 6 rep, bởi theo nghiên cứu của Đại học New Mexico (Mỹ) thì số rep như vậy sẽ cho ra kết quả 1RM với độ chính xác cao hơn.

Trước khi thực hiện X rep max để tính toán 1RM, bạn vẫn phải tuân thủ đúng các nguyên tắc như đã nêu ở phần trước, đó là giảm cường độ tập khoảng 1 tuần và khởi động đầy đủ. Trong quá trình chuẩn bị cũng như trước buổi tập nên nạp đủ dinh dưỡng để cơ bắp được bồi bổ tốt nhất, với những người không có nhiều thời gian nấu nướng thì bạn có thể tìm mua các thực phẩm bổ sung tăng cơ an toàn tại đây.

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng ngang với việc tập luyện để cơ bắp tăng trưởng tốt nhất (Ảnh: Internet).

Trước khi bước vào test, hãy khởi động vừa sức bằng những động tác giống như bài tập nhưng cường độ nhẹ hơn. Một cách đơn giản để làm điều này là tập không tạ hoặc dùng dây cao su trợ lực để hỗ trợ. Điều thú vị là loại dây này cũng có thể làm tăng độ khó của bài tập nếu được dùng theo những cách khác. Bạn có thể tự trải nghiệm điều này bằng cách đặt mua các sản phẩm dây cao su chất lượng cao tại đây nhé!

Dây cao su là công cụ đắc lực đối với nhiều bài tập khác nhau (Ảnh: Internet).

Sau khi làm nóng người đầy đủ, việc còn lại là bước vào thực hiện X rep max với kỹ thuật và tư thế chuẩn. Nhớ chọn mức tạ để giới hạn số lần tối đa là 3 đến 6 thôi nhé, sau đó hãy ghi lại kết quả và áp dụng các công thức tính toán. Các chuyên gia thể thao đã đưa ra rất nhiều công thức để xác định 1RM, trong đó phổ biến hơn cả là công thức Brzycki Matt và Baechele:

Công thức Brzycki Matt: 1RM = Mức tạ / (1.0278 – 0.0278 x số rep)
Công thức Baechele: 1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số rep)

Như vậy giả sử bạn squat được tối đa 5 lần với mức tạ 50kg, vậy theo công thức thứ nhất 1RM của bạn sẽ là 50 / (1,0278 – 0,0278 x 5) = 56,3kg, còn theo công thức thứ hai là 50 x (1 + 0,033 x 5) = 58,3, kết quả cũng gần như nhau.

Các công thức tính 1RM giúp bạn không cần phải tự thực hiện với mức tạ nặng có thể gây nguy hiểm (Ảnh: Internet).

Ngoài ra còn một số công thức khác để tính 1RM cũng có thể áp dụng như:

Lander: (mức tạ x 100) / (101,3 – 2,67123 x số rep)
Lombardi: mức tạ x số rep^0,1
O’Conner: mức tạ x (1+ 0,025 x số rep)

Điều quan trọng cần nhớ là khi đã chọn công thức nào để tính 1RM thì hãy “trung thành” với nó trong những lần sau, như vậy bạn mới có thể theo dõi chính xác sự tiến bộ của quá trình tập luyện.

Vậy vấn đề còn lại là sử dụng chỉ số 1RM đã tính được vào việc tập luyện hằng ngày như thế nào? Theo các chuyên gia, số lần thực hiện động tác và trọng lượng tạ tính theo % của 1RM có liên quan với nhau, cụ thể là bạn nên điều chỉnh số rep của mỗi bài tập theo bảng dưới đây:

Hãy chụp lại bảng này và áp dụng vào việc xây dựng lịch tập nhé (Ảnh: Internet).

Cột ở giữa là mức tạ tính theo % của 1RM, cột bên trái là số rep tối ưu ứng với mức tạ đó, còn cột bên phải chỉ là hệ số nhân với mức tạ đó để ra lại 1RM thôi, không cần quan tâm lắm. Dựa trên bảng này các chuyên gia còn đưa ra lời khuyên như sau:

Mức tạ từ 85% trở lên và 6 rep trở xuống thích hợp nhất cho mục đích tăng cơ.
Mức tạ ở giữa ứng với khoảng 6 đến 10 rep là vừa đủ để duy trì sức mạnh và thể lực.
Mức tạ nhẹ ứng với 10 rep trở lên dùng để khởi động, tăng sức bền hoặc siết cơ cắt nét.

Sau khi lựa chọn được mức tạ phù hợp với sức cơ và mục đích tập luyện, bạn có thể đặt mua các loại tạ với kiểu dáng và trọng lượng khác nhau tại đây.

Hãy tập luyện hăng say, nhưng phải đúng cách và theo khoa học! (Ảnh: Internet).

Vậy là bạn đã biết về “chỉ số vàng” trong tập luyện thể dục thể thao – 1RM. Hãy tính toán và áp dụng vào chế độ tập của mình để đạt được kết quả tốt nhất và chinh phục những mục tiêu đã đề ra nhé. Chúc thành công và quyết thắng!

Mời bạn đọc tiếp những bài viết thú vị về fitness của BlogAnChoi:

Chúc bạn luôn nhận được những thông tin bổ ích và chất lượng cùng BlogAnChoi nhé!

Muscle memory – Hiện tượng lạ lùng khi cơ bắp cũng “có não”!

2023-12-08T15:11:10Z

Trí nhớ cơ bắp – hay tên cúng cơm là muscle memory – là hiện tượng tuy không quá xa lạ với những người tập gym và fitness nhưng vẫn gây nhiều tranh cãi không chỉ trong cộng đồng thể thao mà với cả các nhà khoa học. Vậy thực sự hiện tượng này là gì, hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Chắc chắn rất nhiều người khi tập gym, fitness hay thể dục thể thao nói chung đều có vài lý do khiến lịch tập bị xáo trộn, thậm chí có khi buộc phải nghỉ tập đến cả tháng trời. Theo suy nghĩ thông thường, có thể bạn sẽ cho rằng việc “xả hơi” lâu như vậy làm cơ bắp của chúng ta teo đi và khi tập lại sẽ gặp rất nhiều khó khăn trước những động tác từng là “trò trẻ con” với mình.

Dù tập luyện chăm chỉ đến đâu thì cũng có lúc buộc phải nghỉ chứ (Ảnh: Internet).

Tuy nhiên chính những người từng “không may” trải qua một giai đoạn nghỉ tập như vậy lại cảm nhận được một hiện tượng kỳ lạ: cơ bắp đúng là có giảm nếu không bị kích thích trong thời gian dài, nhưng khi quay lại tập họ có cảm giác các động tác vẫn trơn tru như trước, và đặc biệt là thời gian lên cơ lại nhanh hơn so với khi bắt đầu tập từ con số 0.

Tại sao lại có chuyện như vậy? Lý do gì khiến cơ bắp của chúng ta tăng trưởng nhanh hơn sau một thời gian nghỉ tập một cách “thần kỳ” đến thế?

Trên thực tế hiện tượng này không chỉ là cảm nhận chủ quan của bản thân người trong cuộc mà đã được các nhà nghiên cứu thể dục thể thao xác nhận, thậm chí thực hiện các nghiên cứu chứng minh kết quả và tìm hiểu nguyên nhân đằng sau nó. Được gọi bằng cái tên “muscle memory”, hiện tượng thú vị này đã tạo ra thay đổi lớn trong cách nhìn nhận về cơ bắp cũng như quá trình tập luyện của các nhà khoa học cũng như giới vận động viên chuyên nghiệp lẫn không chuyên.

Muscle memory là đề tài thú vị nhưng chưa được nghiên cứu nhiều (Ảnh: Internet).

Vậy nếu bạn đang băn khoăn không biết chuyện gì sẽ xảy ra với cơ bắp nếu mình đột nhiên nghỉ tập vài tuần, hoặc chỉ đơn giản muốn khám phá xem “muscle memory” là cái thứ gì mà hay ho đến vậy, thì xin mời từ từ tận hưởng hết bài viết này nhé!

Cơ thể chúng ta có trí nhớ tuyệt vời đối với tất cả mọi hoạt động cơ bắp

Trước khi tìm hiểu về muscle memory trong tập luyện, bạn hãy thử nghĩ về những hoạt động hằng ngày nhẹ nhàng hơn mà đã lâu bạn không làm, chẳng hạn như đi xe đạp. Đã bao lâu rồi bạn chưa ngồi lên con ngựa sắt cũ kỹ từ thời đi học? Có thể là 1 năm, 3 năm hay 10 năm tùy người. Nhưng có một điều chắc chắn là nếu lúc trước bạn đã từng đạp xe thành thạo thì dù có chục năm trôi qua bạn vẫn có thể ngồi lên yên xe và nhấn bàn đạp đi ro ro như một bản năng in sâu trong tiềm thức vậy.

Thậm chí đến già bạn vẫn chưa quên được cách đi xe đạp! (Ảnh: Internet).

Tương tự đối với những hoạt động “cao cấp” hơn một chút như đi xe máy, lái ô tô, gõ bàn phím, thậm chí là các môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật phức tạp như bơi lội, trượt tuyết… Tất cả các động tác mà bạn đã từng học và làm đi làm lại trong một thời gian đủ dài để đạt tới mức điêu luyện sẽ được cơ thể ghi nhớ rất lâu, sau đó nếu ngừng làm trong vài tháng hoặc vài năm bạn vẫn không bị mất đi những kỹ năng này quá nhiều (tất nhiên đừng thử lái ô tô ra đường ngay nếu đã “treo bằng” quá lâu đấy nhé!).

Thực ra hiện tượng này cũng không khó để lý giải. Rõ ràng cơ bắp không có não theo đúng nghĩa đen, mà tất cả những ký ức về hoạt động đó được lưu giữ trong bộ não thật sự của chúng ta. Khi cơ thể thực hiện một động tác bất kỳ, các tế bào thần kinh (neuron) trong não sẽ hình thành các liên kết với nhau để truyền thông tin ra lệnh cho tay, chân hay các bộ phận khác thực hiện động tác đó. Quá trình này lặp đi lặp lại sẽ tạo ra các đường liên kết, ban đầu là tạm thời nhưng càng ngày càng bền vững và có thể tồn tại rất lâu qua thời gian dù không được dùng tới nữa.

Bộ não chúng ta có nhiều khả năng rất phi thường và kỳ diệu (Ảnh: Internet).

Hiện tượng ghi nhớ vận động như vậy về bản chất cũng giống như việc bạn có thể thuộc lòng bảng cửu chương đến hết đời, dù đã học từ hồi xa xưa và khi lớn lên cũng chẳng mấy khi dùng tới. Điểm khác biệt chỉ là các neuron phụ trách các công việc khác nhau mà thôi (có thể bạn đã nghe nói tới quy tắc 10.000 giờ để trở thành bậc thầy trong lĩnh vực nào đó, dù chỉ là nói chơi cho vui nhưng đại khái là nếu làm đủ lâu thì ta sẽ nhớ rất dai, thậm chí là suốt đời).

Nhưng nếu chỉ như vậy thì chẳng có gì đáng để nói nhiều. Như trên đã đề cập, có một khía cạnh khác của muscle memory ít được chú ý hơn, nhưng lại mang đến những tác dụng kỳ diệu đối với việc tập luyện cơ bắp. Đặc biệt vấn đề này lại rất khó lý giải nếu chỉ dựa vào quan niệm trí nhớ của bộ não như vừa rồi. Đó là câu hỏi: tại sao khi tập luyện trở lại sau một thời gian nghỉ cơ bắp lại phát triển nhanh hơn thuở ban đầu?

Cơ chế nào tạo nên muscle memory?

Cơ bắp liệu có não như lời đồn? (Ảnh: Internet).

Đầu tiên xin nhấn mạnh lại: đây là hiện tượng cơ bắp khi tập luyện trở lại sau một thời gian nghỉ ngơi nhất định sẽ tăng về kích thước lẫn sức mạnh nhanh hơn so với giai đoạn mới bắt đầu tập. Hay nói cách khác, nếu bạn đang ở mốc 5 rồi nghỉ tập khiến cơ bắp quay về 0 thì khi tập trở lại bạn sẽ đạt tới mốc 5 trong thời gian ngắn hơn so với lúc trước, chứ không có nghĩa là bạn có thể nhảy vọt từ 0 lên 10 dễ dàng đâu nhé.

Ví dụ thực tế là những người tập gym lâu năm có thể chỉ tăng được 1 đến 2kg mỗi năm, nhưng khi nghỉ tập và mất đi vài ký lô cơ bắp họ sẽ có thể lấy lại đúng lượng cơ đó chỉ trong vài tháng tập lại. Điều này cũng tương tự như một người chơi guitar chuyên nghiệp lâu năm dù bỏ đàn để quên hết cách chơi thì đến khi tập lại họ vẫn chơi được nhanh hơn so với hồi mới vào nghề.

Các nhà khoa học đã đưa ra một giả thuyết để giải thích cho muscle memory, trước tiên chúng ta cần hiểu về cấu tạo của tế bào cơ cũng như cách chúng tăng trưởng khi bị kích thích bởi việc tập luyện.

Tế bào cơ xương (ở giữa) có nhiều nhân, khác biệt so với các tế bào khác (Ảnh: Internet).

Trong cơ thể chúng ta, các tế bào được coi như những viên gạch tí hon lắp ráp lại thành các bộ phận. Tế bào dù có hình dạng và chức năng khác nhau nhưng có cấu tạo chung giống nhau gồm màng, tế bào chất và nhân. Trong đó nhân tế bào chứa DNA và có thể ví như trung tâm điều hành tất cả hoạt động của tế bào, bao gồm cả hoạt động tổng hợp protein, phân giải các chất dinh dưỡng lấy năng lượng, sửa chữa tổn thương của tế bào, và giúp tế bào nhân đôi tăng số lượng. Do đó nhân chính là “bộ não” của tế bào, quyết định sự tăng trưởng phát triển của nó.

Như vậy khả năng phát triển của tế bào phụ thuộc vào nhân, nhưng tế bào thường chỉ có một nhân nên sẽ bị giới hạn phát triển đến một mức độ nào đó mà thôi. Riêng cơ bắp lại là ngoại lệ, mỗi tế bào cơ có chứa rất nhiều nhân phân bố rải rác và mỗi nhân sẽ phụ trách “quản lý” một phần nhỏ của tế bào. Và điều đặc biệt là số lượng nhân này lại không bị hạn chế cố định mà có thể tăng lên khi cơ được kích thích.

Hình vẽ minh họa cận cảnh tế bào cơ có nhiều nhân (Ảnh: Internet).

Tuy nhiên tế bào cơ không tự tạo ra nhân mới được, mà phải “nhập khẩu” từ các tế bào nhỏ nằm cạnh chúng được gọi là tế bào vệ tinh (satellite cell). Đó là một loại tế bào gốc nằm trong cơ và thường xuyên ở trạng thái “ngủ đông” nếu cơ bắp chỉ hoạt động nhẹ nhàng bình thường. Chỉ khi xuất hiện các vi tổn thương do quá trình tập luyện gây ra, các tế bào cơ mới phát tín hiệu gọi tế bào vệ tinh tới để giúp đỡ hồi phục.

Hình vẽ minh họa cắt ngang bó cơ cho thấy các tế bào vệ tinh nằm xen giữa tế bào cơ (Ảnh: Internet).

Và cách mà các vệ tinh này giúp sửa chữa tổn thương cơ là gì? Chắc bạn đã đoán được rồi, chúng sẽ gắn vào tế bào cơ và góp nhân của mình vào. Khi có thêm nhân, tế bào cơ giống như được tiếp thêm sinh lực để chỉ huy các quá trình sinh học tinh vi giúp hồi phục lại, không chỉ như ban đầu mà còn to và khỏe hơn.

Điều thú vị là sau khi sửa chữa xong các tổn thương, những nhân mới này vẫn ở lại trong tế bào cơ rất lâu. Bạn càng bắt cơ bắp tập nặng, tạo ra nhiều tổn thương cực nhỏ, thì chúng càng tích lũy thêm nhiều nhân mới để chống lại tổn thương. Đó là lý do nếu bạn muốn tăng cơ thì phải tăng thêm khối lượng tập, chứ cứ đứng mãi ở một mức thì cơ bắp cũng dừng lại ở đó mà thôi.

Đến nay các nhà khoa học vẫn chưa xác định chính xác thời gian mà các nhân mới tồn tại trong tế bào cơ là bao lâu, nhưng chắc chắn không ít hơn vài tháng đối với những người đã tập lâu năm. Một số giải thuyết còn cho rằng thời gian đó là mãi mãi suốt đời. Nếu đúng như vậy thì có thể coi đây là phần thường “thành tựu trọn đời” cho những nỗ lực mà bạn đã bỏ ra suốt nhiều năm trước đó.

Hãy tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ được phần thưởng xứng đáng (Ảnh: Internet).

Nhưng đó mới chỉ là giả thuyết, còn thực tế thì sao? Để kiểm tra xem có đúng là cơ bắp lấy lại “phong độ” nhanh hơn sau khi được nghỉ một thời gian, đã có một vài nghiên cứu được các nhà khoa học trên thế giới thực hiện nhằm so sánh tốc độ tăng cơ giữa hai chế độ: tập luyện liên tục và tập xen với nghỉ.

Một nghiên cứu được công bố năm 2013 của Đại học Tokyo đã chia những người tham gia gồm các nam thanh niên trẻ khỏe thành 2 nhóm, với bài tập bench press có số rep, số lần tập trong tuần và khối lượng tạ tương đương nhau. Điểm khác biệt duy nhất chỉ là một nhóm tập liên tục 24 tuần không nghỉ, nhóm kia tập 3 đợt mỗi đợt 6 tuần và xen giữa là 3 tuần nghỉ.

Kết quả thì sao? Tổng thời gian cho cả hai nhóm đều là 24 tuần, nhưng tính ra thì nhóm thứ 2 tập ít hơn 25% so với nhóm 1, và điều bất ngờ là lượng cơ bắp cũng như sức mạnh của cả 2 nhóm đều gần như bằng nhau! Đó chính là tác dụng của muscle memory đã giúp cơ bắp tăng trưởng dù được nghỉ tập khá dài.

Trí nhớ cơ bắp hoàn toàn có thật chứ không chỉ là lời đồn (Ảnh: Internet).

Một nghiên cứu khác cũng của trường đại học này thực hiện vào năm 2011 cho kết quả tương tự: 15 nam thanh niên được chia ra 2 chế độ tập khác nhau, nhóm 1 nâng tạ 15 tuần không nghỉ, nhóm 2 tập 2 đợt mỗi đợt 6 tuần và xen giữa là 3 tuần nghỉ. Kết quả cũng là tương đương giữa 2 nhóm khi so về lượng cơ bắp và sức mạnh.

Tuy nhiên còn có một phép đo đáng chú ý nữa từ nghiên cứu này: tốc độ tăng cơ và tăng sức mạnh của nhóm 1 đã chậm lại trong khoảng thời gian 6 tuần cuối, trong khi nhóm 2 dù không tăng cơ trong thời gian nghỉ nhưng khi tập lại thì tốc độ này nhanh và ổn định hơn.

Tập liên tục không nghỉ lại khiến cơ bắp khó hồi phục hơn (Ảnh: Internet).

Hiện tượng chững lại khi tập luyện liên tục không nghỉ này được gọi là “repeated bout effect”, hay “hiệu ứng lặp lại nhiều đợt”. Các nhà khoa học cho rằng nguyên nhân khiến cơ bắp khó tăng trưởng là do các tế bào vệ tinh phải “hiến” nhân của chúng cho tế bào cơ quá nhiều sẽ dần cạn kiệt và không còn tiếp tục hỗ trợ tăng cơ được nữa. Một cách giải thích khác đơn giản hơn là khi tập đi tập lại một động tác cũ, cơ thể chúng ta sẽ quen dần và tự tìm ra cách thực hiện nó mà ít tốn sức hơn, do vậy giảm tác dụng kích thích cơ.

Nếu cách giải thích thứ hai là đúng thì kết luận cuối cùng vẫn không thay đổi: muốn cơ bắp liên tục tăng trưởng chúng ta phải liên tục đổi mới các bài tập, có thể là tăng cường độ hoặc đổi động tác. Còn nếu giả thuyết tế bào vệ tinh là đúng thì bí quyết tăng cơ lại nằm ở việc dành ra các khoảng nghỉ để các tế bào này khôi phục lại số lượng, sau đó khi quay lại tập chúng sẽ “phục vụ” tế bào cơ để cơ bắp phát triển nhanh và mạnh hơn.

Vậy rốt cuộc nên áp dụng muscle memory như thế nào vào việc tập luyện?

Vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu nữa để hiểu rõ về muscle memory (Ảnh: Internet).

Nếu chỉ căn cứ vào những kết quả nghiên cứu kể trên và cho rằng chúng ta có thể tự do tập hay nghỉ tùy thích, vì đằng nào cơ bắp cũng có trí nhớ và có thể trở lại trạng thái “thanh xuân” như trước thì có vẻ hơi vội vàng và chủ quan, bởi có vài điểm trong hai thử nghiệm trên mà chúng ta cần lưu ý.

Đầu tiên là việc những người tham gia thử nghiệm hoàn toàn chưa từng tập luyện cơ bắp trước đó. Những người mới tập như vậy thường rất dễ tăng cơ dù chế độ tập luyện có khác nhau thế nào, hiện tượng được gọi bằng cái tên “newbie gain”, giống như khi đi học bạn có thể dễ dàng đạt điểm 6, 7 nhưng muốn lên được 9, 10 lại là cả vấn đề không đơn giản. Những người tập lâu năm và có vốn cơ bắp kha khá sẽ khó lên cơ hơn nữa, và chưa có nghiên cứu nào được thực hiện trên nhóm đối tượng này cả.

Thứ hai, những người thuộc nhóm vừa tập vừa nghỉ xen kẽ tăng cơ tốt có thể chỉ đơn giản là nhờ tinh thần thoải mái và được nghỉ ngơi nhiều hơn nhóm tập liên tục. Cả hai nghiên cứu cũng không tìm hiểu trực tiếp về các tế bào vệ tinh nên không thể kết luận gì về giả thuyết đã nêu liên quan đến loại tế bào này.

Hình tóm tắt cơ chế của hiện tượng muscle memory (Ảnh: Internet).

Thứ ba, các nghiên cứu đều chỉ dừng lại ở thời gian vài tháng, không ai dám chắc chế độ tập luyện nào sẽ hiệu quả hơn nếu duy trì lâu dài vài năm cả. Và cuối cùng là kết quả tăng cơ ở hai nhóm chỉ tương đương nhau chứ không phải nhóm được nghỉ tăng cơ nhiều hơn nhóm tập liên tục. Do đó nếu nói việc nghỉ xen kẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn tập liên tục thì có vẻ không đúng lắm.

Như vậy muscle memory là hiện tượng hoàn toàn có thật và đã được khoa học xác nhận, nhưng cơ chế đằng sau nó vẫn chưa được hiểu rõ và việc áp dụng cũng nên ở mức “thử nghiệm” trong thời gian ngắn mà thôi. Nếu liên tục tập vài tuần rồi lại nghỉ vài tuần thì về lâu dài không ai đảm bảo là cơ bắp của bạn sẽ đi lên đều đặn đâu nhé!

Dù gì đi nữa hãy tập luyện chăm chỉ và nghỉ ngơi hợp lý để có kết quả tốt nhất (Ảnh: Internet).

Bên cạnh đó cũng đừng lạm dụng hiện tượng này và chủ quan rằng “cứ việc nghỉ ngơi xả láng, đằng nào mình cũng tập bao nhiêu năm trời thì sau này quay lại vẫn lên cơ như thường thôi”. Một vài ngày nghỉ có thể là liều thuốc tốt giúp giảm stress cho cơ bắp và cả tinh thần, nhưng nghỉ quá dài sẽ khiến bạn trì trệ và khi quay lại tập luyện thì bạn đã biết cảm giác gì đang chờ đợi rồi đấy: những cơn đau cơ ê ẩm!

Ở chiều ngược lại, một số người hiện nay vẫn cho rằng muscle memory là “phim viễn tưởng” do cảm nhận chủ quan tạo ra, với “bằng chứng” là những vận động viên nghỉ thi đấu lâu năm khi quay lại chơi phong trào thì không còn sung sức nữa. Rõ ràng đây là lập luận ngớ ngẩn vì tuổi tác càng cao thì cơ thể càng mất cơ nhanh và nhiều, đồng thời xương, khớp, dây chằng và mọi hoạt động của tế bào trong cơ thể đều bị giảm sút, do đó không thể nói rằng muscle memory không tồn tại.

Hãy thử cho một người già xem Tom & Jerry đi, nếu họ không cười thì bạn có thể khẳng định là phim đó không vui được không? Chúc tất cả mọi người luôn vui khỏe và quyết thắng!

Và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị của BlogAnChoi nhé:

6 tip “vỡ lòng” cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!

2021-01-18T02:49:07Z

Cơ bụng 6 múi luôn là tiêu chuẩn vàng của các boy nhà ta, không chỉ để khoe với bạn bè mà còn “lấy le” với crush nữa! Nhưng bạn chưa biết bắt đầu từ đâu? Phải làm gì để có “múi này múi nọ”? Cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay nhé!

Dù bạn đang cố gắng đạt đến cảnh giới thượng thừa trong làng gymer, hay chỉ muốn có body “ngon cơm” để diện đồ bơi cho chất, thì cơ bụng 6 múi luôn là mục tiêu huyền thoại của hầu hết những người tập gym và fitness đúng không?

Ai chẳng muốn body của mình lột xác ngoạn mục thế này nhỉ! (Ảnh: Internet).

Chắc bạn cũng biết để có cơ bụng 6 múi là cả một hành trình khó khăn đòi hỏi nghị lực và sự chăm chỉ đến mức khắc khổ. Nếu dễ xơi thì ai cũng 6 múi hết rồi còn gì, mà thế thì các chị em cũng đâu cần xuýt xoa trầm trồ trước mấy anh nữa.

Nhưng rất may là bạn không cần đến phòng tập gym 7 ngày mỗi tuần hay học qua một khóa đào tạo chuyên sâu về thể hình đâu. Chỉ cần thực hiện vài thay đổi về chế độ tập luyện, ăn uống và lối sống là đủ để bạn “tạc” ra vài múi cơ bụng cắt nét rồi.

Bất kỳ ai cũng có thể sở hữu 6 múi nếu tập luyện đúng cách (Ảnh: Internet).

Các múi cơ bụng mà bạn thường ao ước thực ra chỉ là một cơ duy nhất: cơ thẳng bụng. Đây là dải cơ chạy dọc theo chiều trên dưới, tùy cơ địa mỗi người mà có các ngấn chia ra thành 4, 6 hay 8 múi (có khi hai bên không đều tạo thành số lẻ nữa!). Vùng bụng còn có các cơ khác là cơ chéo bụng ngoài, chéo bụng trong và cơ ngang bụng.

Vậy tức là ai sinh ra cũng có 6 múi cả! Vấn đề là làm thế nào để bắt chúng hiện ra rõ ràng mà thôi. Các bài tập tác động vào chúng sẽ kích thích làm tăng khối lượng cơ và giúp bạn đạt được thân hình mơ ước.

Tìm hiểu sơ qua về các cơ vùng bụng nhé (Ảnh: Internet).

Không chỉ là “vật trang trí” cho vẻ đẹp cơ bắp của chúng ta, cơ thẳng bụng còn có vai trò quan trọng đối với việc hít thở, ho và nhu động ruột (chuyển động của ruột đẩy thức ăn trong quá trình tiêu hóa).

Đó là sơ sơ về “lai lịch” của cơ bụng, giờ vào phần chính thôi. Dưới đây là 8 cách đơn giản để đạt đến body 6 múi trong mơ của bạn, cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. Hãy tập cơ bụng!

Muốn cơ bụng to thì tất nhiên phải tập luyện cho nó rồi! (Ảnh: Internet).

Nói điều này nghe có vẻ hơi thừa nhỉ! Muốn lên chuột thì tập tạ, muốn 6 múi thì tập crunch? Nhưng thực tế không đơn giản như vậy.

Rất nhiều người vẫn tin vào lời khuyên “gập bụng 100 cái mỗi ngày” để lên được 6 múi. Kết quả thì sao? Bụng vẫn phẳng lì hoặc chỉ lờ mờ thấy “vài đường cơ bản” mà thôi, không thể gọi là có múi được. Ngoài những nguyên nhân được đề cập ở các mục sau, thì lý do đơn giản là bài tập gập bụng đơn thuần không đủ để kích thích cơ bụng.

Hãy đa dạng hóa các bài tập cơ bụng

Crunch và sit up chỉ là 2 trong số rất nhiều bài tập cơ bụng khác nhau nhé (Ảnh: Internet).

Các cơ vùng bụng thực hiện rất nhiều chuyển động khác nhau, trong đó động tác gập bụng chỉ là phần nhỏ. Chẳng thế mà các chuyên gia fitness mới sáng tạo đủ các bài tập khác nhau như plank, mountain climber, reverse crunch, dead bug,… như video dưới đây để kích thích cơ bụng và các cơ vùng lõi (core) một cách tối ưu:

Các bài tập này bắt cơ bụng phải co duỗi, xoay, giữ vững cột sống – tức là mọi vận động có thể thực hiện được. Điều đó không chỉ giúp cơ phát triển hơn mà còn mang lại cho bạn phần lõi thân và cột sống khỏe mạnh vững chắc.

Hãy nâng cấp bài tập plank

Plank nhìn tưởng không khó, nhưng thực ra lại khó không tưởng! (Ảnh: Internet).

Plank có lẽ là bài tập “lừa tình” nhất đối với gymer! Nhìn thì đơn giản đấy, nhưng có tập thử mới biết “trò trẻ con” này khó đến mức nào.

Thực ra plank chỉ “dễ” nếu bạn tập sai kỹ thuật hoặc không biết cách nâng cấp nó lên với những biến thể mới. Bài tập này yêu cầu cột sống phải luôn thẳng, các cơ lõi và cơ mông co cứng để giữ đúng tư thế. Còn nếu bạn đã thực sự làm chủ nó thì hãy thử “tăng độ khó cho game” bằng các phiên bản mới như dưới đây:

Tuy nhiên hãy luôn nhớ rằng tập cơ bụng đơn thuần rất khó để giảm mỡ bụng. Bởi nguyên tắc vàng trong tập thể hình là mỡ luôn giảm trên toàn cơ thể chứ không phải tập chỗ nào giảm chỗ đó.

Muốn giảm mỡ bụng – hay bất kỳ mỡ ở chỗ nào khác – bạn phải kết hợp các bài tập khiến mình “toát mồ hôi” thật nhiều như cardio, cùng với đó là chế độ ăn nghiêm ngặt sẽ được bàn luận ở phần sau.

2. Tập cardio nhiều hơn

Tập cardio để lên được 6 múi? Nghe lạ quá nhỉ! (Ảnh: Internet).

Chắc bạn đang tự hỏi cardio thì liên quan gì với cơ bụng? Xin thưa rất liên quan là đằng khác! Muốn hiểu lý do thì trước tiên hãy nhìn bức ảnh dưới đây nhé:

Có nhiều người dù không cơ bắp nhưng lại có múi bụng, đơn giản vì họ gầy (Ảnh: Internet).

Tất nhiên cơ bụng như thế này chưa phải là mục tiêu của các gymer, nhưng ít nhất cũng thấy được múi này múi nọ rồi đúng không? Và mấu chốt cho điều này không phải là sit up 100 cái mỗi ngày, mà đầu tiên và quan trọng nhất là: hãy giảm cân!

Đó là lý do bạn cần tập cardio nhiều hơn để có bụng 6 múi. Hiểu nôm na thì cardio, hay còn gọi là các bài tập hiếu khí (aerobic exercise), là những bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, gây đổ nhiều mồ hôi và tăng sức bền của tim phổi. Đó thường là các bài tập toàn thân hoặc sử dụng các nhóm cơ lớn như chân, mông, lưng, bởi cơ càng to thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều.

Các bài tập cardio cũng rất đa dạng phong phú nhiều thể loại (Ảnh: Internet).

Ví dụ như squat hay deadlift không chỉ dùng tới cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông mà còn bắt các cơ lõi (trong đó có cơ bụng) phải co chặt nhằm giữ vững tư thế. Tương tự, các bài tập thân dưới thường đốt cháy nhiều năng lượng hơn bài tập thân trên.

Riêng hít xà – bài tập thân trên kinh điển – lại là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn vừa giảm cân vừa có những cơ bắp chắc nịch (bạn có thể tìm hiểu lý do trong bài viết này: Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?).

Hít xà cũng giúp giảm cân rất tốt đấy nhé (Ảnh: Internet).

Các nghiên cứu đã cho thấy tập cardio đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Tần suất thích hợp cho các bài tập này là 3 đến 4 lần mỗi tuần. Việc kết hợp cardio thường xuyên vào lịch tập giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn, và nhờ đó bắt các múi cơ sớm lộ diện.

Và một sự thật thú vị không phải ai cũng biết: cơ bắp vẫn đốt cháy calo kể cả khi nghỉ ngơi. Một buổi tập cường độ cao sẽ làm tăng mức chuyển hóa của cơ thể, không chỉ trong lúc tập mà sau đó nhiều giờ nữa. Vậy nên những người bận rộn có thể chọn các bài tập toàn thân cách ngày để giảm mỡ thừa hiệu quả dù chỉ tập 3-4 ngày mỗi tuần.

Để có cơ bụng, bạn phải tập toàn thân! (Ảnh: Internet).

Một cách khác nếu bạn không có nhiều thời gian (và kinh tế!) để đến phòng tập gym là hãy cố gắng vận động tích cực khoảng 20-40 phút mỗi ngày. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi hay bất kỳ môn thể thao nào mà bạn yêu thích đều là những lựa chọn tuyệt vời để giảm số đo vòng eo và “đúc” ra cơ bụng 6 múi!

3. Tập từng khoảng với cường độ cao

High-intensity interval training – viết tắt là HIIT, tạm dịch là tập từng khoảng với cường độ cao – là phương pháp tập kết hợp xen kẽ giữa những khoảng vận động mạnh liên tục với những khoảng nghỉ ngắn. Kiểu tập này giúp duy trì nhịp tim của bạn luôn ở mức cao và đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Các bài tập HIIT buộc bạn phải vận động liên tục và nghỉ rất ít (Ảnh: Internet).

Kết hợp các bài HIIT vào buổi tập sẽ giúp bạn giảm cân và nhanh có được cơ bụng 6 múi. Một nghiên cứu đã cho thấy nam giới tập HIIT 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 phút sẽ giảm khoảng 2kg cân nặng và 17% mỡ bụng sau 12 tuần. Còn đối với nữ, tập HIIT 2 lần mỗi tuần trong 16 tuần giúp giảm 8% mỡ bụng.

Vậy tập HIIT như thế nào? Nếu bạn không có riêng một huấn luyện viên để thiết kế bài tập chuyên nghiệp thì chỉ cần đơn giản thôi: chạy nước rút xen kẽ với đi bộ mỗi 20-30 giây. Hoặc tập các bài cường độ cao như jumping jack, mountain climber hay burpee và chỉ nghỉ một khoảng ngắn.

4. Đảm bảo đủ protein nạp vào cơ thể

Chắc bạn đã từng nghe câu “cơ bụng được tạo ra từ bếp” (abs are made in the kitchen)? Nếu chỉ lao vào tập luyện mà không cung cấp đủ “nhiên liệu” để cơ bắp phục hồi thì cũng là vô ích mà thôi.

Chế độ ăn góp phần quyết định việc lên cơ của bạn đấy nhé (Ảnh: Internet).

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein không chỉ giúp hỗ trợ cơ bắp tăng trưởng để 6 múi to ra mà còn có tác dụng giảm béo nữa. Đó là vì thức ăn nhiều đạm làm bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và do đó giảm ăn vặt những món không lành mạnh, đặc biệt ở những người đang thừa cân, béo phì.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tăng nạp protein dù chỉ 15% cũng giảm được lượng calo nạp vào cơ thể và giảm đáng kể cân nặng cũng như mỡ thừa.

Hãy ăn nhiều thực phẩm có lợi, bạn sẽ bớt được mỡ thừa! (Ảnh: Internet).

Việc bổ sung protein sau khi tập luyện cũng giúp mô cơ hồi phục và sửa chữa tốt hơn, vốn là yếu tố then chốt giúp cơ bắp tăng trưởng. Không chỉ vậy, chế độ ăn giàu đạm còn giúp giữ khối lượng cơ không bị suy giảm trong quá trình giảm cân.

Nói nhiều như vậy, rốt cuộc nên ăn gì để nạp nhiều protein? Bạn có thể chọn các loại thịt, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt hoặc quả hạch đều là những món lành mạnh và an toàn cho thực đơn hằng ngày nhé!

Các thực phẩm giàu protein luôn có sẵn quanh ta nhé (Ảnh: Internet).

5. Luôn uống đủ nước

Nước là thành phần thiết yếu cực kỳ quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Cơ thể chúng ta cần nước cho mọi hoạt động, từ điều hòa thân nhiệt đến thải bỏ độc tố.

Đảm bảo cơ thể luôn đủ nước sẽ giúp tăng mức chuyển hóa, đốt cháy mỡ thừa và từ đó làm các cơ bụng dần dần hiện ra. Một nghiên cứu đã khám phá ra rằng uống 500ml nước sẽ giúp tăng tiêu hao năng lượng (một cách tạm thời) đến 24% sau bữa ăn – ngạc nhiên chưa!

Uống đủ nước giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy sức sống và lại đẹp ra nữa! (Ảnh: Internet).

Và một điều mà chắc bạn đã biết: uống nước giúp giảm cảm giác đói và giảm ăn vặt linh tinh, từ đó giúp giảm cân tốt hơn.

Tuy nhiên cần nhớ rằng nhu cầu nước của cơ thể mỗi người phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng và mức độ vận động trong ngày. Hầu hết nghiên cứu đều khuyên chúng ta nên nạp khoảng 1 đến 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tối ưu (bạn có thể xem thêm tại bài viết: Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”).

6. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn

Nhìn thì đẹp, ăn thì ngon, nhưng các món này không hề tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet).

Các thực phẩm đóng gói chế biến sẵn như khoai tây chiên, mì gói, bánh quy, kẹo,… thường chứa nhiều đường, chất béo và muối natri. Rõ ràng đó không phải là những thứ bạn muốn nạp vào cơ thể mình nếu đang cố gắng tập luyện để có bụng 6 múi đúng không?

Chưa hết, quá trình chế biến làm cho các thực phẩm không lành mạnh này rất nghèo dưỡng chất như protein, vitamin, khoáng và chất xơ, trong khi đây toàn là “thuốc bổ” giúp cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp phát triển. Nói cách khác, đồ ăn chế biến sẵn chỉ chứa toàn “calo rỗng”, làm bạn nhanh no nhưng cũng nhanh đói, và về lâu dài chỉ tăng mỡ mà thôi.

Đồ ăn chứa nhiều calo nhưng ít dưỡng chất được gọi là “junk food” – thực phẩm rác (Ảnh: Internet).

Hãy loại bỏ ngay những “thực phẩm rác” này và thay bằng thực phẩm lành mạnh để giúp giảm cân, đốt cháy mỡ bụng và tiến tới body mơ ước nhé các gymer. Chất đạm và chất xơ có trong các thực phẩm tự nhiên cũng giúp bạn no lâu và giảm ăn vặt nữa đấy.

Ai bảo thực phẩm có lợi là không ngon không đẹp chứ! (Ảnh: Internet).

Thực tế, việc ăn các thực phẩm nhiều chất xơ có lẽ là cách đơn giản nhất (và rẻ tiền nhất!) để giảm cân, bởi chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày và ruột, khiến bạn lâu đói hơn.

Vậy thực đơn lành mạnh cho chúng ta là gì? Rau quả, trái cây, gạo nguyên cám và các loại đậu đều là sự lựa chọn tuyệt vời thay cho những gói thức ăn chế biến sẵn dù bắt mắt nhưng chẳng ích lợi chút nào.

Hãy ăn có ý thức và chỉ dùng những thực phẩm có lợi nhé (Ảnh: Internet).

Tổng kết

Chắc chắn một điều rằng cơ bụng 6 múi đòi hỏi bạn phải “đau đầu” rất nhiều chứ không chỉ chăm chăm gập bụng vài trăm cái mỗi ngày. Để đạt được body chuẩn đẹp, bạn cần phải xây dựng chế độ ăn lành mạnh đồng thời duy trì lịch tập khắt khe cùng với lối sống vận động tích cực nữa.

Bạn đã sẵn sàng chinh phục cơ bụng 6 múi chưa? (Ảnh: Internet).

Hãy thực hiện ngay 6 bước trên đây và chứng kiến cơ thể mình “lột xác” ngoạn mục thế nào nhé! Cùng thẳng tiến tới cơ bắp trong mơ nào!

Và đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin thú vị về sức khỏe, dinh dưỡng và fitness:

Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?

Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”

Nhớ ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật nhiều bài viết bổ ích bạn nhé!

Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?

2021-01-08T03:42:53Z

Hít xà (pull up) là bài tập quen thuộc đến “vỡ lòng” đối với tất cả các tín đồ fitness. Nhưng bạn đã biết hết những tác dụng tuyệt vời mà hít xà mang lại cho cơ thể? Hãy cùng BlogAnChơi khám phá trong bài viết này nhé!

Nhiều chuyên gia về fitness đều nhất trí rằng hít xà là vua của các bài tập thân trên. Nó tác động tới hầu hết các cơ thân trên cùng một lúc, do đó luôn có mặt trong chế độ tập luyện của mọi gymer, bất kể là người mới tập hay đã nhiều năm kinh nghiệm.

Cùng với sự lên ngôi của thể dục đường phố (street workout) và calisthenics, hít xà cũng ngày càng được phát triển thêm nhiều biến thể và được yêu thích ở khắp mọi nơi. Chẳng hạn như những màn trình diễn “sương sương” kiểu thế này:

Hơi bị ảo diệu phải không! Vậy vì sao hít xà lại được ưa chuộng rộng rãi đến thế? Bài tập tưởng như đơn giản này hóa ra lại chứa đựng vô số lợi ích tuyệt vời cho cơ bắp và vóc dáng của bạn đấy, hãy cùng khám phá ngay nào!

1. Hít xà là bài tập phức hợp, huy động nhiều cơ bắp cùng một lúc

“Bài tập phức hợp” là khái niệm để chỉ những động tác đòi hỏi nhiều nhóm cơ cùng tham gia. Và hít xà là một ví dụ điển hình trong số đó.

Hít xà tác động tới rất nhiều nhóm cơ cùng một lúc (Ảnh: Internet).

Thoạt nhìn có vẻ như nó chỉ tác động tới cơ lưng rộng (cơ xô), nhưng thực tế bạn còn phải dùng tới các cơ khác của vùng lưng trên (cơ thang, cơ trám, tròn lớn, tròn bé) cũng như vùng vai, tay trước, tay sau, cẳng tay, bàn tay và cả cơ lõi thân (core) nữa.

Rất nhiều cơ bắp cùng tham gia để thực hiện động tác lên xà (các cơ màu đỏ) (Ảnh: Internet).

Hít xà huy động sức mạnh của toàn bộ phần thân trên. Nó luyện cho cơ thể bạn biết cách phối hợp nhiều nhóm cơ để thực hiện đúng động tác, từ đó nâng cao sức mạnh toàn diện và đảm bảo sự cân đối của cơ thể.

Điều đó cũng giúp chia đều trọng lượng cơ thể cho nhiều cơ khác nhau, đảm bảo cơ và khớp của bạn được an toàn hơn so với các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất.

Các bài tập phức hợp như hít xà giúp giảm nguy cơ đau mỏi và chấn thương (Ảnh: Internet).

Và thêm nữa, vì là bài tập phức hợp dùng tới nhiều nhóm cơ nên hít xà là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người không có nhiều thời gian tập luyện. Một buổi tập hít xà đúng kỹ thuật có thể thay thế cho nhiều bài tập khác mà lại ít tốn thời gian hơn.

2. Hít xà giúp cơ thể bạn trông “đô” hơn

Hầu hết những người mới tập gym đều chú trọng vào các cơ bắp “mặt tiền” như ngực, vai, cánh tay, bụng… và bỏ qua phần lưng, bởi họ cho rằng các cơ ở mặt lưng chẳng đóng góp gì nhiều vào vóc dáng chuẩn như siêu mẫu cả.

Nhưng bạn có biết rằng cơ lưng rộng – còn gọi là cơ xô – là cơ có chiều rộng lớn nhất trong cơ thể? Nếu từng xem những thước phim của Lý Tiểu Long thì bạn chắc hẳn không xa lạ với dáng người hệt như cánh bướm mỗi khi huyền thoại này gồng cơ lưng lên.

Lý Tiểu Long là hình mẫu của những người tập thể hình, với phần cơ xô đáng ngưỡng mộ (Ảnh: Internet).

Siêu sao Cristiano Ronaldo cũng không hề kém cạnh khi sở hữu cơ bắp mà không nhiều cầu thủ bóng đá có được:

Cơ xô của Cristiano Ronaldo cũng thuộc hàng đáng mơ ước đối với mọi gymer (Ảnh: Internet).

Tương tự, các vận động viên thể hình cũng ghi điểm rất cao nếu sở hữu cơ xô “hàng khủng” như thế này:

Cơ xô cũng góp phần quan trọng vào vẻ đẹp hoàn hảo của cơ thể (Ảnh: Internet).

Với bài tập hít xà, bạn hoàn toàn có thể đạt được thân hình đáng mơ ước, bởi đơn giản là cơ lưng lớn sẽ giúp cả thân trên nhìn “đô” hơn. Nhưng nhớ kết hợp thêm các bài tập thân dưới để cơ thể không bị mất cân đối nhé!

Vậy đối với các bạn nữ thì sao? Đừng lo dáng người quá “thô” khi cơ xô lớn, bởi cấu trúc di truyền và sự phát triển cơ bắp của hai giới là khác nhau. Các chị em vẫn có thể tăng cường sức mạnh với bài tập hít xà đồng thời duy trì vóc dáng thon gọn săn chắc như mong muốn.

Các bạn nữ cứ thoải mái tập xà đơn mà không lo ảnh hưởng tới vóc dáng nhé (Ảnh: Internet).

3. Bạn có thể hít xà hầu như mọi lúc mọi nơi

Một trong những yếu tố giúp xà đơn phổ biến rộng rãi chính là tính tiện lợi dễ tập của nó. Hãy thử so sánh với pull down, bài tập kéo tạ có tác dụng tương tự. Nếu như pull down cần máy móc chuyên dụng tại phòng tập thì với hít xà (pull up), thứ duy nhất bạn cần là một chỗ để bám tay mà thôi.

Pull down cũng giúp cơ xô lớn hơn, nhưng không phải ai cũng có điều kiện để tập (Ảnh: Internet).

Bạn có thể tập pull up với một thanh xà ngoài công viên, một cành cây đủ chắc ngoài vườn, thậm chí là một bậc cầu thang tại nhà như thế này:

Ai nói hít xà là phải có xà chứ! (Ảnh: Internet).

Ngoài ra bạn cũng có thể mua loại xà “treo tường” gắn vào khung cửa đang rất được ưa chuộng hiện nay. Vừa đơn giản, chắc chắn mà giá cả phải chăng nữa nhé! (Bạn có thể mua xà đơn treo tường tại đây).

Loại xà gắn vào khung cửa này là giải pháp cực hay cho những người thiếu không gian tập luyện (Ảnh: Internet).

Giờ thì không còn trở ngại nào ngăn bạn tập hít xà rồi phải không! Dù ở nông thôn hay thành phố, dù nhà chật đến đâu cũng phải có một khung cửa để gắn thanh xà này chứ nhỉ. Lại không phải lo mưa nắng nữa!

4. Hít xà có rất nhiều biến thể giúp bạn không bao giờ cảm thấy nhàm chán

Việc tập đi tập lại một động tác cũ không chỉ bào mòn động lực của bạn, mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến thành tích tập luyện, từ tình trạng dậm chân tại chỗ, tập mãi không lên cho tới nguy cơ chấn thương, đau mỏi cơ khớp.

Hít xà kiểu truyền thống như thế này rất dễ gây nhàm chán nhỉ! (Ảnh: Internet).

Với hít xà bạn sẽ không phải lo chuyện đó nữa. Tùy vào trình độ sức mạnh và kỹ thuật, bạn có thể lựa chọn “đổi món” cho mỗi buổi tập của mình với đủ các biến thể của bài tập này.

Hít xà có rất nhiều biến thể từ dễ đến khó, hình này chỉ minh họa một số ít mà thôi (Ảnh: Internet).

Ví dụ nếu đang ở mức 15 lần hít xà “chuẩn form”, bạn có thể nâng cấp bằng cách chuyển sang kiểu “cung thủ” (archer pull up) với trọng lượng dồn sang một bên tay như minh họa dưới đây:

Còn nếu đã đạt đến cảnh giới “pro” thì hít xà một tay là thử thách dành cho bạn:

Hơn nữa, mỗi biến thể lại tập trung chuyên biệt cho một nhóm cơ nhất định. Do đó bạn có thể tăng cường sức mạnh riêng cho một cơ theo ý thích của bản thân, mà vẫn duy trì tính phức hợp của bài tập.

Ví dụ như kiểu nắm tay rộng (tăng độ khó cho vai), chin up (tập trung vào cơ tay trước), muscle up (dùng cơ tay sau rất nhiều)… Đủ mọi thể loại đáp ứng được nhu cầu của bạn nhé!

Muscle up là biến thể giúp tập trung vào cơ tam đầu nhiều hơn (Ảnh: Internet).

Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu và không thể lên xà dù chỉ một cái? Đừng lo, hãy dùng dây cao su hỗ trợ hoặc thử phiên bản “hít xà ngược” – đứng trên ghế để nắm xà rồi duỗi tay hạ người xuống thật chậm nhằm tăng sức chịu đựng trước khi hít xà thật, như minh họa dưới đây:

Điều quan trọng cần nhớ là dù “biến tấu” cách nào thì bạn vẫn phải duy trì đúng chuẩn form. Đừng vội chuyển sang kiểu khó hơn cho đến khi đã thuần thục kiểu hiện tại.

Tâm lý của hầu hết người tập đều muốn tăng độ khó thật nhanh, nhưng nếu tập không đúng kỹ thuật thì điều đó lại dễ gây ra chấn thương đáng tiếc.

Tập luyện sai cách rất dễ gây chấn thương cho xương khớp, bạn hãy nhớ nhé! (Ảnh: Internet).

Một cách khác để tăng độ khó cho bài tập hít xà là đeo thêm trọng vật. Bạn có thể dùng đai đeo tạ chuyên nghiệp, kẹp tạ bằng chân hoặc đơn giản là đeo thêm một chiếc balo đựng tạ như dưới đây:

Việc tăng kháng lực như vậy sẽ giúp bạn tiến bộ rất nhiều đấy! Một khi đã quen với độ khó này, bạn sẽ bất ngờ với số lần lên xà bằng trọng lượng “thật” của cơ thể mình khi không có tạ.

5. Hít xà giúp tăng sức nắm của bàn tay và sức mạnh cẳng tay

Một sai lầm hay gặp của các gymer là bỏ quên phần cẳng tay và bàn tay. Họ thường cho rằng các bài tập khác như co tay trước hay nâng tạ cũng đủ tác động tới các phần này rồi. Kết quả là khi nâng mức tạ nặng hơn, họ thường không đủ sức nắm chắc thanh tạ trong tay mình.

Để nâng tạ nặng hơn, bạn cần sức nắm tay thật tốt (Ảnh: Internet).

Hít xà là bài tập không thể tuyệt vời hơn để khắc phục vấn đề này. Khi tập xà, bàn tay và cẳng tay của bạn phải vận hết sức để giữ toàn bộ cơ thể chống lại trọng lực. Rõ ràng điều đó khó gấp nhiều lần so với nắm quả tạ vài cân nhỉ?

Khi chuyển từ tập tạ sang hít xà, bạn sẽ ngay lập tức nhận ra sự khác biệt ở bàn tay và cẳng tay. Cảm giác căng cứng và đau nhức chứng tỏ các cơ này phải hoạt động tối đa, và dần dần nắm tay của bạn sẽ cứng chắc như gọng kìm vậy.

Sức mạnh ở cẳng tay và bàn tay là phần thưởng cho những ai chăm chỉ hít xà (Ảnh: Internet).

Khi đã luyện được sức nắm “khủng khiếp” như vậy, bạn sẽ tiến bộ rất nhanh ở các bài tập như deadlift, bench press hay đơn giản là chiến thắng dễ dàng khi chơi vật tay với bạn bè.

6. Hít xà giúp củng cố phần lưng vững chắc

Một trong những lý do gây ra chứng đau lưng và dáng người xấu là các cơ vùng lưng bị yếu. Lối sống tĩnh tại, ngồi nhiều khiến cho các cơ này ít được vận động và mất đi sức mạnh, do vậy không còn đủ sức giữ thẳng cột sống.

Cơ vùng lưng yếu làm cho tư thế và dáng người của bạn rất xấu (Ảnh: Internet).

Hít xà không chỉ giúp bạn có thân hình chuẩn đẹp mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng lưng cũng như các cơ lõi thân (core). Những cơ này có tác dụng kéo thẳng cột sống và tạo cho bạn dáng vẻ tự tin, chững chạc, đồng thời giữ thăng bằng tốt hơn cho toàn bộ cơ thể.

Vùng lưng có rất nhiều cơ với chức năng giữ cột sống đứng thẳng (Ảnh: Internet).

Một khía cạnh khác rất quan trọng là “sức mạnh chức năng”, tức khả năng dùng sức mạnh của cơ bắp vào đời sống thường ngày chứ không chỉ là trong phòng tập gym. Hay nói cách khác là tập luyện để phục vụ cuộc sống.

Cơ lưng khỏe nhờ hít xà sẽ giúp ích rất nhiều khi bạn cần leo trèo hay nâng, kéo vật nặng mà không sợ chấn thương. Đó là vì các hoạt động này cũng sử dụng các cơ y hệt như khi tập hít xà vậy. Điểm cộng quá lớn phải không nào!

Động tác kéo vật nặng hay kéo co như thế này cần dùng tới các cơ tay và cơ lưng rất nhiều (Ảnh: Internet).

7. Hít xà giúp bổ trợ cho các bài tập giảm cân

Đã ai nói với bạn điều này chưa nhỉ? Tất nhiên đây không phải là lựa chọn đầu tay khi bạn muốn tập trung vào cardio và giảm mỡ, nhưng nó vẫn hỗ trợ rất tốt cho hai mục đích này.

Chạy bộ là bài tập cardio phổ biến nhất, nhưng hít xà cũng là một lựa chọn không tồi (Ảnh: Internet).

Đầu tiên, vì là một bài tập phức hợp huy động nhiều nhóm cơ lớn nhỏ nên hít xà buộc cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo và tiêu thụ nhiều oxy. Do đó hệ hô hấp và tuần hoàn phải làm việc tích cực hơn, và thế là bạn có một bài tập cardio mức độ vừa phải rồi.

Có thể bạn chưa từng nghe, nhưng hít xà thực sự là bài tập giảm cân tuyệt vời đấy! (Ảnh: Internet).

Một cách khác mà hít xà giúp giảm mỡ là làm tăng chuyển hóa của cơ thể. Như đã nói, cơ lưng rộng là một cơ lớn, do đó tăng khối lượng cơ này sẽ làm tăng tốc độ chuyển hóa trao đổi chất, bởi các tế bào cơ vẫn đốt calo kể cả khi không hoạt động.

Nói cách khác, bạn sẽ giảm mỡ ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Còn gì tuyệt hơn! Dù không nhiều bằng chạy bộ hay squat nhưng vẫn là sự lựa chọn “hảo hảo” dành cho những vòng eo bánh mì nhé.

Hít xà được xếp vào nhóm những bài tập giảm mỡ hiệu quả nhất (Ảnh: Internet).

Tổng kết

Với những lý do đó, bạn đã hiểu vì sao hít xà – pull up – được coi là vua của các bài tập thân trên rồi chứ. Nó mang lại cho bạn phần lưng đồ sộ, đôi vai vững chãi, cánh tay chắc khỏe và sức mạnh toàn diện mà bạn có thể sử dụng trong đời sống thường ngày cũng như nhiều môn thể thao khác.

Chẳng phải ngẫu nhiên mà các siêu chiến binh Navy SEALs của quân đội Mỹ lại tập hít xà nhiều như vậy!

Biệt đội siêu tinh nhuệ Navy SEALs nổi tiếng với chương trình huấn luyện cực kỳ khắc nghiệt, bao gồm cả bài tập hít xà (Ảnh: Internet).

Và bonus cho bạn đây: nếu đang thắc mắc rằng con người có thể hít xà nhanh và nhiều đến đâu, hãy xem đoạn phim kỷ lục Guinness này – chiến tích của Adam Sandel, một… giáo sư triết học đại học Harvard. Chính là người trong ảnh đại diện đầu bài đấy ạ!

Nào, bạn đã tràn trề động lực và hừng hực khí thế rồi chứ? Tập hít xà ngay và luôn thôi!

Mời bạn xem tiếp những bài viết thú vị khác về fitness của BlogAnChoi:

Tại sao phải hít đất và hít đất đúng cách như thế nào

Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?