Quy tắc đi bộ 10.000 bước là gì?

Trong số các phương pháp giảm cân, đi bộ được coi là một hoạt động dễ thực hiện, không tốn kém tiền bạc và mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể thực hiện được. Đi bộ không có tốc độ cụ thể, do đó mọi người có thể đi bộ theo tốc độ của riêng mình. Đi bộ không yêu cầu điều kiện về không gian. Bạn có thể đi bộ ở khoảnh sân trước cửa hoặc ở một con đường đông đúc người qua lại.

Vì sao lại có quy tắc đi bộ 10.000 bước? Ý tưởng này xuất phát từ một chiếc máy đếm bước chân của hãng Yamasa Clock tại Nhật Bản được bán ra thị trường vào năm 1965. Thiết bị này được gọi là “Manpo-kei”, nghĩa là đo 10.000 bước.

Từ đó, cái tên Mapo-kei và con số 10.000 bước đã trở thành mục tiêu đi bộ hàng ngày của mọi người trên toàn thế giới. Nhiều đồng hồ thông minh cũng cài đặt chỉ tiêu này như là một chuẩn mực của việc đi bộ giảm cân.

Đi bộ 10.000 bước có thực sự hữu ích không?

Vậy nếu không đi bộ được 10.000 bước mỗi ngày, bạn có thể giảm được cân hay không? Đây là câu hỏi băn khoăn của nhiều người.

Trên thực tế, tác động của mỗi bài tập cụ thể hoặc mỗi buổi tập luyện là khác nhau giữa mọi người. Một người có thể giảm cân chỉ bằng cách đi bộ 1.000 bước mỗi ngày, nhưng người khác thì phải mất 2.000 bước để có kết quả tương tự.

Điều này giải thích vấn đề tại sao mỗi phương pháp giảm cân lại có hiệu quả khác nhau khi áp dụng trên từng người. Do vậy, quy tắc 10.000 bước cũng không áp dụng cho tất cả mọi người.

Đi bộ 10.000 bước có giúp bạn giảm cân không? Câu trả lời là có. Vậy nếu không thể đi đủ 10.000 bước thì hiệu quả giảm cân có còn hay không? Câu trả lời vẫn là có. Do vậy, quy tắc này đang khiến nhiều người hiểu lầm rằng chỉ khi đi bộ 10.000 bước mới có kết quả, và nếu không đi bộ đủ số bước trên thì coi như không có tác dụng.

Suy nghĩ sai lầm này đã góp phần tạo ra 2 nhóm người: Một là từ bỏ việc tập luyện vì nghĩ rằng nếu không đi bộ đủ 10.000 bước thì có tập cũng không có ích gì, và hai là cố gắng quá sức để đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày.

Điều này hoàn toàn không tốt chút nào. Trong thời điểm mọi người đang quen với lối sống ít vận động, việc đi bộ dù chỉ là vài trăm bước cũng là điều đáng khích lệ. Do vậy, quy tắc 10.000 bước thực sự không phải là một phương pháp khả thi mà những người muốn giảm cân nên áp dụng.

Khả năng đi lại chủ yếu phụ thuộc vào sức khỏe của mỗi người, cũng như tuổi tác, giới tính và các biến chứng sức khỏe khác. Đặt mục tiêu 10.000 bước cho tất cả mọi người có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Theo các nhà nghiên cứu, đi bộ một nửa so với số 10.000 bước cũng có thể mang lại lợi ích mà việc đi bộ 10.000 bước mang lại. Một nghiên cứu của Trường Y Harvard đã phát hiện ra rằng, đi bộ 4.400 bước mỗi ngày làm giảm nguy cơ tử vong ở phụ nữ, so sánh với việc đi bộ ít hơn 3.000 bước mỗi ngày.

Ngoài ra, trong khi nhiều nghiên cứu nhấn mạnh lợi ích của việc tập các hoạt động mạnh ít nhất 150 phút mỗi tuần, một số nghiên cứu khác nói rằng ngay cả các bài tập nhẹ hơn cũng rất tốt cho cơ thể.

Vậy kết luận ở đây là, hoạt động thể chất là cần thiết đối với tất cả mọi người. Cuộc sống bận rộn hiện nay không cho chúng ta có nhiều cơ hội vận động, đó là lý do vì sao ngày càng nhiều người trẻ tuổi mắc các bệnh mà trước đây chỉ thấy ở người lớn tuổi.

Hoạt động thể chất là không thể thiếu đối với sức khỏe con người, và đi bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản, dễ dàng bậc nhất. Tuy vậy, bạn không cần cố để ép bản thân đi bộ 10.000 bước mỗi ngày nếu cơ thể không chịu đựng được. Hãy duy trì sự vận động hàng ngày bằng các hình thức tập thể dục khác phù hợp với cơ thể và sức khỏe của mình.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu hạn chế ăn đường trong 15 ngày?
• 8 sai lầm thường gặp khi ăn kiêng giảm cân, hầu hết mọi người đều mắc phải

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Đảm bảo bạn đã sẵn sàng cả về thể chất và tinh thần

Trong trường hợp đã lâu không vận động, cơ và khớp cứng lại, ít linh hoạt hơn có thể khiến cơ thể bạn bị chấn thương nếu bạn cố gắng chạy quá sức hoặc với tốc độ cao. Vì vậy, hãy bắt đầu một cách từ từ ngay cả khi bạn đang cảm thấy tràn đầy khí thế.

Với những người đã ngoài độ tuổi 50 hoặc mắc một số bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim, việc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy là điều không thể bỏ qua.

Đặc biệt, hãy chuẩn bị một tinh thần quyết tâm và cam kết không bỏ dở giữa chừng để nhận được hiệu quả lâu dài từ việc chạy bộ.

2. Kiểm tra tình trạng thể lực của bạn

Mặc dù bạn có thể cảm nhận được tình trạng cơ thể của mình, nhưng để chắc chắn nhất, bạn vẫn nên thực hiện một số bài kiểm tra nhỏ như đo huyết áp.

Thời điểm lý tưởng nhất để tiến hành bắt mạch là trước và sau khi đã chạy bộ được khoảng 2km. Với những người trẻ có sức khỏe tốt, nhịp tim trong quá trình chạy bộ sẽ dao động từ 100 đến 170 nhịp/phút. Với những người ngoài 40, nhịp tim có thể nằm trong khoảng 88 đến 153 nhịp/phút. Và nên đo lại sau mỗi 2km chạy bộ (nếu có thể).

3. Đặt mục tiêu

Thật khó để có thể duy trì thói quen chạy bộ nếu không có một mục tiêu rõ ràng. Bạn chạy bộ với mục đích gì? Để tham gia thử thách chạy 10km? Để giảm 5kg? Hay để cải thiện sức bền?

Đặt mục tiêu rõ ràng (Ảnh: Internet)

Việc định hướng chi tiết một cột mốc cần đạt được không chỉ giúp bạn tạo động lực mà còn hỗ trợ kiểm soát quá trình luyện tập diễn ra khoa học hơn.

Một mẹo nhỏ giúp bạn được thúc đẩy duy trì thói quen chạy đó là ghi lại khoáng cách chạy, huyết áp, cân nặng (hoặc bất cứ chỉ số nào khác liên quan đến mục tiêu của bạn) vào ngày đầu tiên, và sau đó so sánh với mỗi 2 tuần hoặc 4 tuần duy trì chạy đều đặn.

4. Lên kế hoạch chạy cụ thể

Cho dù mục tiêu của bạn là gì, một kế hoạch chi tiết sẽ giúp bạn đến đích một cách an toàn. Kế hoạch sẽ cho bạn biết bạn nên bắt đầu từ đâu, tăng tối đa quãng đường bao nhiêu sau mỗi lần chạy, khi nào cần nghỉ ngơi và làm thế nào để tránh bị thương trong quá trình luyện tập.

Kế hoạch nên được điều chỉnh hàng ngày sao cho phù hợp với tình trạng thể chất đã ghi lại sau khi luyện tập hôm trước. Tốt nhất là bạn nên tìm cho mình một vị chuyên gia hoặc bác sĩ có thể giúp bạn nên kế hoạch những ngày đầu tiên.

5. Bắt đầu nhẹ nhàng

Nếu không quá tự tin vào khả năng của mình, bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ, sau đó là chạy quãng ngắn xen kẽ đi bộ và nâng dần khoảng cách chạy cho đến khi cơ thể cảm thấy ổn.

Khoảng thời gian ít nhất bạn nên dành để luyện tập thể dục mỗi tuần là 150 phút, trong đó có 75 phút dành cho những bài vận động mạnh như chạy bộ. Hãy cố gắng trải đều khoảng thời gian này trong suốt một tuần.

6. Khởi động

Giống với bất cứ bài tập thể chất nào khác, trước khi chạy bộ bạn cũng cần khởi động nhẹ nhàng để cơ bắp ấm lên, giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ vận động nặng hơn.

Khởi động trước khi luyện tập mang lại rất nhiều lợi ích, trong đó rõ ràng nhất là tăng sự linh hoạt, giảm đau cơ và hạn chế những chấn thương có thể xảy ra.

Nếu bạn muốn đi bộ nhanh, trước tiên hãy đi bộ chậm trong 5 đến 10 phút. Nếu bạn muốn chạy, hãy bắt đầu bằng đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm.

7. Lắng nghe cơ thể của bạn

Nếu có bất cứ dấu hiệu bất thường nào xảy ra trong quá trình chạy bộ như chóng mặt, cảm thấy buồn nôn hoặc khó thở, hãy dừng lại vì có thể bạn đang vận động quá sức.

Tuy nhiên, bạn phải giảm tốc độ một cách từ từ và đi bộ vài vòng kèm hít thở sâu trước khi dừng hẳn và ngồi xuống nghỉ ngơi. Thậm chí, bạn cũng nên nghỉ một vài ngày để lấy lại sức nếu cần.

8. Làm mát cơ thể

Việc hạ nhiệt sẽ cho phép nhịp tim và huyết áp của bạn dễ dàng trở lại phạm vi bình thường sau khi chạy.

Tuy nhiên, giống với quy tắc khi dừng chạy, bạn cần làm mát cơ thể một cách từ từ: nghỉ ngơi trước quạt hoặc khu vực có gió nhẹ cho khô mồ hôi trước khi tắm hoặc vào phòng điều hòa (trong trường hợp chạy ngoài trời).

9. Giãn cơ

Khi chạy, cơ bắp của bạn sẽ trở nên căng cứng. Các bài tập giãn cơ có thể giúp chúng thả lỏng và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu tại khu vực đó diễn ra tốt hơn.

Việc giãn cơ cần được thực hiện sau mỗi lần hoàn thành tập chạy hoặc với bất cứ bài tập thể chất nào khác. Trong đó, nên kết hợp với việc hít thở nhẹ nhàng, cố gắng giữ mỗi động tác giãn cơ trong khoảng 30 giây.

10. Nghỉ ngơi hợp lý

Chúng ta thường có xu hướng rất hăng hái khi bắt đầu bất cứ một sở thích mới nào. Tuy nhiên, hãy dành cho mình một khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý thay vì quá lạm dụng. Với chạy bộ cũng vậy.

Ngoài việc bắt đầu chậm rãi, bạn cũng cần đảm bảo có thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi. Điều này không chỉ hạn chế bị thương và kiệt sức. Trên thực tế, ngày nghỉ cũng quan trọng giống như ngày chạy, giúp cơ thể được phục hồi năng lượng và quen dần với cường độ vận động, góp phần tăng tốc độ và quãng đường chạy của bạn.

11. Hãy biến nó thành một thói quen

Thói quen thường khó thay đổi. Trong cuộc sống hàng ngày chúng ta vẫn thường vô thức thực hiện một số thói quen như đánh răng, rửa mặt vào buổi sáng. Tuy nhiên, không cần phải là điều bắt buộc, bạn hoàn toàn có thể tự tạo thói quen cho mình bằng cách luyện tập chăm chỉ mỗi ngày.

Trước tiên, bạn cần một tín hiệu – có thể là báo thức trên điện thoại – báo cho não bạn biết rằng sắp đến giờ chạy. Sau đó, bạn hãy thực hiện nó ngay lập tức và tự thưởng khi đã hoàn thành (phần thưởng có thể là bất cứ thứ gì bạn muốn, nằm trong khả năng của bạn như một tách cà phê hoặc một khoảng thời gian nằm dài xem chương trình yêu thích). Sau một vài tuần duy trì, việc chạy hàng ngày chắc chắn sẽ trở thành thói quen khó bỏ của bạn.

Cùng xem một số bài khởi động hiệu quả trước khi chạy bộ nhé:

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những sai lầm của người mới tập chạy bộ và cách chạy bộ đúng cách nhất
• 5 lời khuyên hữu ích giúp bạn giảm mỡ toàn thân đúng cách

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Trước hết bạn cần phải xác định không có đôi giày nào là tốt nhất với tất cả mọi người. Giày chạy bộ là một sản phẩm chuyên dụng cho thể thao với những đặc tính riêng biệt. Muốn chọn được đôi giày thể thao phù hợp nhất với mình, hãy lần lượt trả lời các câu hỏi sau và chính bạn sẽ tìm ra đáp án.

1. Bạn sẽ chi ra bao nhiêu?

Đây là vấn đề tối quan trọng, vì thế giới giày chạy bộ rất rộng lớn với nhiều hãng và nhiều phân khúc giá. Từ vài trăm nghìn đến vài triệu, vài chục triệu đồng đều có những đôi giày chất lượng. Xác định được số tiền bạn định chi ra sẽ giúp bạn dễ dàng chọn lựa được đôi giày tốt nhất ở trong tầm giá.

Ngoài Adidas và Nike là hai hãng nổi bật nhất thì còn có rất nhiều hãng khác nổi tiếng với các sản phẩm giày chạy bộ như Brooks, Mizuno, Asics, Skechers, Altra,… Những đôi giày chạy của Mizuno từng được nhà văn nổi tiếng Nhật Bản Haruki Murakami giới thiệu trong cuốn sách “Tôi nói gì khi nói về chạy bộ”.

Với sự cạnh tranh gay gắt trong cuộc chiến giày chạy giữa các hãng, ngày càng nhiều sản phẩm chất lượng được tạo ra cho phân khúc giá rẻ. Những đôi giày giá rẻ giờ đây đã được các hãng trang bị những công nghệ hiện đại giúp người dùng có những trải nghiệm không kém gì những đôi giày đắt tiền. Nếu là người mới chạy bộ, việc bắt đầu với một đôi giày giá rẻ sẽ phù hợp hơn khi mới tham gia vào bộ môn này.

Đừng ngại thử nghiệm những thương hiệu mới, có thể bạn sẽ tìm được đôi giày phù hợp với mình. Hơn nữa, việc liên tục có các đợt khuyến mãi lớn trong năm, bạn hoàn toàn có thể mua những đôi giày tốt với mức giá phải chăng.

2. Bạn chạy trên địa hình nào?

Tùy thuộc vào địa hình nơi bạn chọn để chạy bộ sẽ có những đôi giày tốt nhất cho nhu cầu. Có người thích chạy trên địa hình bằng phẳng như đường phố, sân vận động, nhưng cũng có người thích chạy trên mặt đường đất hoặc sỏi đá, đồi núi.

Với nhu cầu chạy trên đường bằng phẳng thì những đôi giày chạy đường bằng (road shoes) là lựa chọn dành cho bạn. Đặc điểm chung của những đôi road shoes là bộ đế dày và êm, cùng với khối lượng nhẹ giúp chạy nhẹ nhàng hơn. Một số dòng tiêu biểu của các hãng như Pegasus của Nike, Wave của Mizuno, Gel-Kayano của Asics, Ultra Boost của Adidas,…

Những người ưa thích chạy ở những địa hình phức tạp hơn thì dòng giày trail shoes là sự lựa chọn phù hợp. Những đôi trail shoes có thiết kế cứng cáp hơn road shoes để người chạy có được sự chắc chắn ở mắt cá chân khi chạy, cùng với bộ đế được trang bị nhiều gai giúp tăng khả năng bám đường, tránh chấn thương. Một số thương hiệu chuyên sản xuất giày chạy trail như Altra, Hoka, Salomon,…

3. Mục tiêu chạy bộ của bạn là gì?

Xác định rõ mục tiêu khi tham gia chạy bộ cũng rất quan trọng trong quá trình lựa chọn giày chạy.

Đối với những người chạy bộ để giữ vóc dáng, chạy nhẹ nhàng quãng ngắn và thời gian chạy bộ trong tuần không nhiều thì không nhất thiết phải chọn giày đắt tiền. Bạn nên chọn những đôi giày có thiết kế đơn giản, khối lượng nhẹ nhàng để việc tập luyện được thoải mái nhất và cũng bớt mệt mỏi với những người mới tập.

Với những người đặt mục tiêu chinh phục các quãng đường lớn như 10km, half marathon hay marathon 42km thì bạn cần phải đầu tư vào những đôi giày chất lượng cao ngay từ những ngày đầu. Việc chạy bộ với cự ly dài yêu cầu bạn phải có một đôi giày có nhiều công nghệ hỗ trợ tốt cho chân. Với mục tiêu như vậy thì đầu tư một khoản tiền lớn cho giày chạy bộ là hoàn toàn hợp lý.

4. Chân bạn thuộc kiểu nào?

Việc xác định rõ kiểu chân sẽ giúp bạn chọn được đôi giày tốt nhất cho chân của mình. Đây là điều rất quan trọng nhưng dường như mọi người chưa quá để ý đến. Nếu đi một đôi giày không phù hợp với chân rất dễ gây ra những chấn thương về xương khớp trong thời gian dài.

Bạn hãy xem cổ chân của bạn lệch theo hướng nào. Có ba kiểu: lệch ngoài, cân bằng và lệch trong.

Bạn có thể kiểm tra dễ dàng qua những đôi giày của mình, xem chúng mòn ở những vị trí nào để xác định được kiểu cổ chân. Các hãng đều sản xuất những đôi giày phù hợp cho từng kiểu tiếp đất để giảm thiểu những rủi ro về chấn thương cho người sử dụng.

Ngoài ra, với những người có bàn chân vòm, hay chân bè thì cũng có những công nghệ đế riêng. Mizuno và Asics là những hãng châu Á nên thiết kế giày của hai hãng này có những nét phù hợp với bàn chân bè của người Việt Nam. Một lưu ý nhỏ là hãy chọn những đôi giày rộng hơn từ 0.5 đến 1 size để cảm giác chạy được thoải mái nhất.

5. Hãy tự mình trải nghiệm

Tất cả những điều trên sẽ chỉ là lý thuyết nếu bạn không tự mình trải nghiệm những đôi giày chạy bộ. Những kiến thức khi đọc review đánh giá chỉ giúp bạn định hướng được mục tiêu. Không có lý thuyết nào bằng được trải nghiệm thực tế. Hãy tới các cửa hàng và xỏ chân để tìm ra đôi giày tốt nhất với bạn. Bạn cũng có thể đặt mua giày qua internet sau khi đã thử trực tiếp giày tại các cửa hàng.

Mua giày chạy bộ tại Tiki

Một số bài viết cùng chuyên mục bạn có thể tham khảo:

• Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, dễ tăng cơ hay khó tăng cân
• 10 lợi ích của chạy bộ sẽ khiến bạn muốn lên lịch luyện tập cho mình ngay lập tức

Hi vọng rằng những hướng dẫn trên sẽ giúp bạn chọn mua được đôi giày chạy bộ tốt nhất cho bản thân. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những tin tức bổ ích về sức khỏe nhé!

Không phải ai cũng hiểu đúng “chạy bộ là gì?”

“Chạy bộ là gì?” – Câu hỏi nghe có đơn giản nhưng không – 60% số người được hỏi vẫn trả lời sai câu hỏi này. Họ đã nhầm chạy bộ với chạy là một.

Chạy bộ là hình thức chạy bền hoặc chạy nước rút với tốc độ ổn định chậm. Chạy bộ là kết hợp giữa chạy và đi bộ, nhanh hơn đi bộ nhưng chậm hơn chạy. Việc chạy tốc độ ổn định chậm sẽ tiêu tốn ít năng lượng của bạn hơn và bạn có thể chạy được thời gian dài hơn.

Bạn sẽ phải ngạc nhiên khi biết tất cả các lợi ích sau đây của chạy bộ. Nó không chỉ đơn thuần giúp bạn giảm cân, giữ gìn vóc dáng hay tăng độ bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể đâu. Cùng BlogAn tìm hiểu để biết 10 lợi ích tuyệt vời của chạy bộ bạn nhé!

10 lợi ích của chạy bộ cực kì tuyệt vời với sức khỏe

1. Chạy bộ giảm cân

Việc chạy bộ nửa giờ dễ dàng đốt cháy khoảng 300 calo với một người bình thường. Chạy bộ giúp tăng cường trao đổi chất và hiệu quả hơn nhiều so với đi bộ đơn thuần. Một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với chạy bộ thường xuyên sẽ đốt cháy chất béo, mỡ thừa trong cơ thể bạn.

Tìm hiểu cụ thể hơn về “7 phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách giúp bạn vừa khỏe vừa thon gọn” tại đây bạn nhé!

2. Chạy bộ giúp xương khớp dẻo dai hơn

Chạy bộ có thể giúp nâng cao sức bền của hệ xương khớp. Khi bạn bắt đầu chạy bộ hệ xương khớp sẽ phải chịu áp lực, nhưng ở mức vừa phải không nhiều như chạy. Sau một thời gian luyện tập và quen với áp lực, xương của bạn sẽ bền hơn, dẻo dai hơn, tránh được các chấn thương trong quá trình luyện tập.

Ngoài ra, chạy bộ còn giúp xương dày hơn, chắc khỏe hơn, điều đó giúp bạn phòng tránh loãng xương, thoái hóa xương khớp, thoái hóa cột sống, viêm khớp dạng thấp,… Khi tuổi càng cao, bạn sẽ càng nhận ra lợi ích này quan trọng đến nhường nào. Hãy lên kế hoạch luyện tập chạy bộ cho mình ngay từ bây giờ bạn nhé.

3. Chạy bộ giúp phát triển cơ bắp

Bạn có từng nghĩ chỉ tập gym mới giúp bạn phát triển cơ bắp? Không đâu, chạy bộ cũng có thể giúp bạn có cơ bắp săn chắc. Chạy bộ đẩy nhanh chuyển hóa, tác động lên toàn thân khiến các cơ toàn thân săn chắc hơn. Và đương nhiên, khối cơ chịu tác động chủ yếu là các cơ lớn phần mông, bắp chân.

Bài viết “10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer” sẽ hữu ích nếu bạn muốn phát triển cơ tay, cơ ngực.

4. Chạy bộ giúp cải thiện tinh thần, trí tuệ minh mẫn

Chạy bộ là một hoạt động thể lực, vậy tại sao nó lại giúp cải thiện tinh thần và phát triển trí tuệ? Có phải bạn thấy rất lại không? Theo nhiều nghiên cứu, khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ tiết ra các hormone gọi là endorphin. Hormone này giúp nâng cao tinh thần và khiến bạn cảm thấy tích cực hơn. Và đó là lý do tại sao bạn cảm thấy bình tâm, trẻ trung hơn sau khi chạy bộ.

Ngoài chạy bộ, bạn cũng có thể chọn “15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới”.

5. Chạy bộ tốt cho tim

Chạy bộ tốt cho sức khỏe tim mạch. Chạy bộ làm tăng cường chuyển hóa, nó đòi hỏi tim cần hoạt động nhiều hơn, quen dần với cường độ đó, tim ngày càng khỏe mạnh, lượng máu về tim và lượng máu tim cung cấp cho cơ thể lưu thông mạnh mẽ. Nồng độ cholesteron và đường huyết cũng được duy trì ở mức ổn định nhờ tác động của chạy bộ.

Tuy nhiên, nếu bạn là người có bệnh lý tim mạch, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi lập kế hoạch chạy bộ cho mình để đưa ra chế độ phù hợp bạn nhé!

Nếu bạn quan tâm tới sức khỏe tim mạch, hãy tham khảo bài viết “18 thực phẩm tốt cho tim mạch của bạn nên bắt đầu ăn càng sớm càng tốt”.

6. Chạy bộ giúp hệ hô hấp hoạt động tốt hơn

Như đã nói ở trên, chạy bộ tác động tới cơ toàn cơ thể nên có thể phát triển cơ hô hấp. Trong quá trình chạy bộ, cơ thể bạn cũng đòi hỏi trao đổi khí nhiều hơn, vì thế cơ hô hấp phát triển, phổi tăng cường trao đổi khí nên hoạt động quen với cường độ cao, nó tăng khả năng lấy O2 và đào thải CO2 so với người bình thường.

7. Chạy bộ giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng

Bạn có nhận ra một điều thực tế rằng người thường xuyên chạy bộ rất ít khi bị ốm, họ có hệ miễn dịch tốt hơn những người khác. Nguyên nhân là do chạy bộ kích thích sản xuất tế bào lympho và đại thực bào chống nhiễm trùng trong cơ thể.

8. Chạy bộ có thể giúp chống lão hóa

Việc chạy bộ làm tăng quá trình chuyển hóa trong cơ thể đã được để cập rất nhiều. Chính vì thế mà các mô, cơ, da cũng được cung cấp nhiều máu và oxy hơn. Chính điều này giúp làn da của người thường xuyên chạy bộ trông tươi tắn, hồng hào, căng bóng đầy sức sống.

Bài viết “5 loại trái cây chống lão hóa, ngăn ngừa các mối hiểm họa bệnh tật” có thể hữu ích với bạn.

9. Chạy bộ giúp tăng cường miễn dịch

Chạy bộ giúp đẩy mạnh quá trình sản xuất lympho và đại thực bào trong cơ thể. Đó là hàng rào bảo vệ thứ nhất, là hệ thống miễn dịch không đặc hiệu có tự nhiên trong cơ thể tất cả mọi người. Hệ thống miễn dịch tự nhiên tốt sẽ giúp bạn tránh khỏi nguy cơ với các bệnh cảm cúm thông thường.

Tìm hiểu thêm “Hệ miễn dịch là gì? Cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả nhất tại nhà dành cho mọi lứa tuổi” để đẩy lùi bệnh tật.

10. Chạy bộ giúp giảm căng thẳng tinh thần

Ngoài việc tiết ra hormone gọi là endorphin giúp thư giãn đầu óc thì trong quá trình chạy bộ, thực tế ai cũng thấy rằng họ thoải mái về đầu óc hơn, họ tạm thời quên đi những lo lắng bộn bề trong cuộc sống, đó sẽ là khoảng thời gian cần thiết với bất cứ ai đặc biệt trong thời buổi cuộc sống ganh đua, áp lực hiện nay.

Chạy bộ đúng cách để đạt được hiệu quả tối ưu

• Điều đầu tiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi lên kế hoạch chạy bộ nếu bạn là một người quá 40 tuổi hoặc có bệnh mãn tính trước đó.
• Cần phải làm nóng người, khởi động trước khi chạy bộ.
• Nếu bạn là người mới, hãy chạy bộ với tốc độ chỉ nhanh hơn đi bộ một chút, sau đó mới tăng dần để cơ thể có thời gian đáp ứng. Nếu mệt, bạn có thể xen kẽ đi bộ và chạy bộ.
• Luôn mang theo nước lọc khi luyện tập chạy bộ bạn nhé.
• Mặc quần áo cotton phù hợp, thoáng mát
• Lựa chọn giày thể thao êm chân, không chật không rộng.
• Chay bộ vào sáng sớm hoặc buổi tối là tốt nhất, vừa tốt cho sức khỏe và thời điểm đó bạn cũng không cần hít quá nhiều khói bụi của xe cộ thải ra.
• Không bao giờ ăn ngay trước hoặc ngay sau khi chạy bộ.
• Hãy nghỉ khoảng 2 ngày/ tuần để cơ thể phục hồi.

Bài viết “Những sai lầm của người mới tập chạy bộ và cách chạy bộ đúng cách nhất” sẽ mang lại thông tin hữu ích cho bạn.

Nên chạy bộ bắt đầu từ bao nhiêu tuổi?

Thời điểm thích hợp để trẻ bắt đầu chạy bộ là khoảng 7-8 tuổi. Trẻ em trong độ tuổi 4-14 tuổi hoàn toàn chạy được khoảng 4 km hoặc trong khoảng nửa giờ. Điều quan trọng là không vội vàng. Một đứa trẻ có thể đi bộ khoảng 2-3 km khi mới bắt đầu, và sau đó, có thể tăng thời gian và khoảng cách dần dần.

Chạy bộ buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Nhiều chuyên gia cho rằng chạy bộ buổi tối sẽ tốt hơn. Khi chạy bộ buổi sáng và lúc đó còn rất sớm, nhiệt độ cơ thể khá thấp có thể làm bạn bị ảnh hưởng bị yếu tố bên ngoài, bạn có thể sẽ nhiễm cúm. Vào buổi tối, bạn đã có một ngày làm việc, xương khớp đã sẵn sàng để luyện tập, chất lỏng cũng đã được uống đủ cho cả ngày, nhiệt độ cơ thể cao giúp bạn lựa chọn được quần áo thoáng mát phù hợp.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng đã bổ sung thêm, nếu không thể dành đủ thời gian luyện tập buổi tối thì luyện tập buổi sáng cũng không tồi. Hãy lên kế hoạch để nâng cao sức khỏe của bạn tốt nhất.

Một số bài viết liên quan cùng chuyên mục bạn có thể tham khảo:

• 5 tác dụng của chạy bộ cho cơ thể khỏe mạnh
• 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét
• 5 nguyên tắc vàng để sở hữu cơ bụng săn chắc, quyến rũ

Hi vọng với bài viết “10 lợi ích của chạy bộ sẽ khiến bạn muốn lên lịch luyện tập cho mình ngay lập tức”, BlogAnChoi đã gửi tới bạn những thông tin hữu ích cần thiết để lên chế độ tập luyện chạy bộ cho mình. Hãy tiếp tục theo dõi và ủng hộ BlogAnChoi bạn nhé!

Những sai lầm khi bắt đầu chạy bộ

So với những phòng tập gym nhiều máy móc hiện đại, với các chế độ luyện tập đa dạng cùng mức chi phí bỏ ra cũng không ít, thì chạy bộ có lẽ là môn thể thao “dân dã” và dễ dàng nhất. Dù bất cứ ai, ở bất cứ đâu cũng có thể thực hiện hoạt động thể thao này.

Nhưng dễ dàng không có nghĩa là đơn giản, nhiều người khi mới bắt đầu chạy bộ thường mắc phải một số sai lầm cơ bản khiến hiệu quả luyện tập không cao, nhanh mất sức, mệt mỏi và thậm chí là gây chấn thương và nhanh nản trí.

1. Chọn sai giày

Có một câu so sánh vui về tầm quan trọng của giày đối với việc chạy bộ rằng: “Bạn có thể không mặc quần áo khi chạy bộ, nhưng không thể chạy chân trần”. 

Rất nhiều người nhầm tưởng rằng giày bata hay giày lười, giày thể thao thường ngày đều có thể sử dụng để chạy bộ. Hoặc có người lại tận dụng những đôi giày cũ, giày không đúng với size chân của mình… Những đôi giày đó sẽ khiến bạn không thoải mái, bị rát gan bàn chân, dễ trơn trượt và dẫn đến chấn thương.

Cách tốt nhất, hãy đến các cửa hàng thể thao để nhờ chuyên gia tư vấn cho bạn 1 đôi giày chạy bộ phù hợp nhất. Mỗi đôi giày chỉ nên sử dụng cho 800-900km chạy. Sau khi sử dụng được 1/2 vòng đời của đôi giày, bạn có thể mua 1 đôi khác để xoay vòng. Cách đó sẽ giúp đôi giày của bạn bền hơn bởi có được thời gian “nghỉ ngơi hồi sức”.

Bạn có thể lựa chọn một đôi giày chạy bộ chất lượng và phù hợp tại đây

2. Chạy quá nhiều

Cơ thể con người rất kỳ diệu, nó có sức chịu đựng phi thường, độ dẻo dai đáng kinh ngạc cũng như khả năng thích nghi tuyệt vời. Nhưng không có nghĩa là ngay ngày đầu tiên bạn đã bắt cơ thể mình chạy 5-10km, trong khi trước đó bạn chưa hề đi bộ quá 1km.

Trước khi chạy bộ đến 5km, bạn hãy tập chạy những khoảng ngắn 1km hoặc 2km trong vòng 1 tuần, và tăng độ dài quãng đường dần dần, 10% mỗi tuần, để cơ thể có thể thích nghi. Nếu chạy quá nhiều trong khoảng thời gian ngắn sẽ khiến bạn bị đau khớp, đau gân, đau phổi…và mất luôn hứng thú với việc tập thể thao.

3. Không có khoảng nghỉ giữa thời gian chạy bộ

Nhiều người nghĩ rằng chạy bộ là phải chạy hết một lèo, rồi khi kết thúc mới từ từ đi bộ chậm dần để nghỉ ngơi. Nhưng đó không phải là cách chạy bộ tốt nhất. Theo các chuyên gia và những vận động viên chạy bộ chia sẻ thì việc chạy bộ là sự kết hợp giữa chạy và đi bộ.

Những bài tập chạy bộ cơ bản dành cho người mới bắt đầu chính là chạy chậm 5 phút, xen kẽ với 5 phút đi bộ rồi lại chạy chậm 5 phút, lặp lại quá trình này đến hết thời gian luyện tập. Đây không chỉ là “bài tập vỡ lòng” cho người mới tập chạy, mà còn là chiến thuật thi đấu của các vận động viên chạy bộ đường dài để giữ sức bền và giúp cơ thể không mệt mỏi, giảm nguy cơ bị chuột rút, đau cơ, đau ngực.

4. Chạy theo người khác

Làm gì cũng vậy, có bạn có bè vẫn vui hơn. Chính bởi vậy rất nhiều người luôn rủ bạn bè cùng luyện tập, cùng chạy bộ với nhau để tăng thêm tinh thần và hứng thú.

Nhưng nếu bạn chọn sai “bạn chạy” với mình thì nó sẽ khiến công cuộc luyện tập của bạn không đạt hiệu quả như mong muốn. Nếu người đó đã từng chạy bộ và có tốc độ chạy nhanh hơn bạn, sẽ khiến bạn vì “sĩ diện” mà cố gồng mình đuổi theo, dẫn tới sự vội vàng, quá sức và không lắng nghe được cơ thể mình. Còn nếu người đó chạy chậm hơn bạn, sẽ khiến bạn cũng bị kéo lùi lại với tốc độ chạy của họ, khiến mục tiêu đặt ra ban đầu của bạn sẽ không đạt được.

Bởi vậy khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy một mình. Có thể nghe nhạc để cảm thấy đỡ chán. Sau đó bạn có thể gia nhập các nhóm chạy bộ và kết nhóm với những người có cùng tốc độ chạy với mình, sẽ hiệu quả hơn.

5. Thở không đúng cách

Nếu như bạn chạy bộ được khoảng 10-15 phút và bắt đầu thấy đau sốc hông, đó là do bạn hít thở không đúng cách. Bạn thở quá nông và quá nhanh, chỉ thở bằng mũi mà không thở bằng miệng.

Cách thở đúng khi chạy bộ:

• Hít thở kết hợp giữa mũi và miệng, hít sâu bằng mũi và thở từ từ bằng miệng sẽ giúp bạn thở được tốt hơn, không bị hụt hơi khi chạy bộ
• Thở ra bằng miệng và tập trung vào việc thở đều, thở chậm giúp đẩy hết khí CO2 ra khỏi cơ thể.
• Bạn cần tập hít thở bằng cơ hoành hoặc cơ bụng, hít thở sâu để hít được nhiều không khí hơn. Hít thở bằng ngực là hít thở nông, dễ gây sốc hông.
• Khi mới bắt đầu chạy bộ, hãy thử ở tốc độ chạy mà bạn có thể thở bình thường nhất.

Cách chạy bộ đúng cách và hiệu quả cho sức khỏe

Với những sai lầm khi bắt đầu chạy bộ mà BlogAnChoi chỉ ra trên đây, bạn có mắc phải sai lầm nào không? Và nếu muốn chạy bộ đúng cách, hiệu quả, tốt cho sức khỏe thì phải làm thế nào? Cùng tìm hiểu ngay nhé.

1. Khởi động trước khi chạy bộ là tiền đề cho chạy bộ đúng cách

Các động tác xoay khớp tay, khớp chân, kéo giãn cơ kết hợp hít thở sâu, chạy tại chỗ…là những động tác khởi động tốt nhất cho người chạy bộ. Bạn nên thực hiện những động tác này ít nhất 2 phút cho một động tác, để các khớp, cơ được “báo hiệu” trước về quá trình vận động sắp tới, giảm các triệu chứng như sốc hông, chuột rút.

2. Tư thế chạy bộ đúng

Hầu hết hiệu quả của việc chạy bộ là tốt hay xấu, nhiều hay ít đều phụ thuộc vào tư thế chạy của bạn. Tư thế chạy bộ đúng nhất là:

• Giữa lưng, vai, đầu luôn thẳng là điều cơ bản và quan trọng nhất. Tránh ngửa người ra sau hay chúi người về phía trước sẽ khiến thân trên bị căng cứng, dễ khiến người mỏi mệt, đau nhức sau khi chạy và khí huyết không lưu thông toàn thân.
• Thả lỏng vai và hai tay. Giữ thân trên thẳng nhưng đừng cứng nhắc, hãy thả lỏng vai và hai cánh tay của bạn. Hai bàn tay có thể nắm hờ, đừng nên nắm chặt sẽ gây ảnh hưởng tới hơi thở.
• Luôn giữ cánh tay ngang eo hông, gập khuỷu tay và vung nhẹ khi chạy. Nhiều người có thói quen đưa tay cao lên ngực, sẽ khiến vai bị gồng và nhanh mỏi.

3. Tiếp đất bằng toàn bàn chân

Người mới bắt đầu chạy bộ thường chạy theo bản năng, tức là bình thường bước đi như thế nào thì khi chạy cũng sẽ như vậy. Nhưng nếu cách tiếp đất sai tư thế sẽ dễ gây chấn thương cho bạn, bởi vậy bạn cần chú ý:

• Người mới bắt đầu chạy bộ nên tiếp đất bằng cả bàn chân. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng giữa lòng bàn chân rồi đến phần mũi chân.
• Bàn chân hướng thẳng về phía hướng chạy, tránh xoay cổ chân khi tiếp đất có thể khiến cơ chằng bị kéo, dễ dẫn đến chấn thương.
• Với người chạy bộ lâu năm thường có xu hướng tiếp đất bằng mũi chân để luyện cơ bắp chuối (cơ vùng bắp chân), cơ đùi và giảm áp lực lên xương khớp.

4. Nhấc chân càng sát mặt đất càng tốt

Không phải là chạy nước rút hay đóng Mission Impossible thì bạn không cần nhấc chân cao vuông góc như Tom Cruise đâu. Cách chạy bộ đúng cách nhất để có sức bền dẻo dai là bạn nhấc chân càng sát mặt đất càng tốt, hạn chế nhấc cao đầu gối. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng khi chạy bộ.

5. Chạy bộ 3-4 lần/tuần, 30 phút/lần

Điều gì quá cũng không tốt. Chạy bộ hay bất cứ môn thể thao nào thì duy trì và đều đặn là yếu tố quan trọng nhất để có được sức khỏe tốt và vóc dáng ổn định. Chính bởi vậy các chuyên gia khuyên bạn nên giữ thói quen chạy bộ khoảng 3/4 lần trên 1 tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. Ngoài ra bạn nên có 1 ngày nghỉ hoàn toàn để khôi phục sức lực cho cơ bắp và toàn bộ cơ thể.

6. Đừng so sánh với người khác

Mỗi cơ thể có một cơ chế hoạt động riêng, vậy nên bạn đừng so sánh kết quả của bản thân với người khác. Điều bạn cần làm là lắng nghe cơ thể mình, tìm ra giới hạn của mình cũng như nâng cao khả năng chạy, thời gian chạy và sức bền của bản thân.

Hãy tự đánh giá xem sau mỗi lần tập chạy bộ, bạn đã có tiến bộ so với bản thân mình của ngày hôm trước, tuần trước hay chưa, tiến bộ được bao nhiêu? Để từ đó bạn có động lực tiếp tục tiến bộ hơn nữa. Vì chạy bộ là để rèn luyện sức khỏe, không phải là cuộc đua sống còn.

Với những thông tin chia sẻ trên đây, chúc các bạn có được những cung đường chạy bộ thoải mái, vui vẻ và hiệu quả nhất.

Bạn có thể tìm hiểu thêm nhiều thông tin về sức khỏe bổ ích trên BlogAnChoi như:

• 5 kênh Youtube về fitness giúp bạn cải thiện sức khoẻ và vóc dáng
• 15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới

Muốn luyện tập thể thao, chăm sóc sức khỏe hiệu quả, hãy ghé thăm BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật những thông tin sức khỏe mới và bổ ích nhất nhé!

(Nguồn: trisport.vn)

1. Chấn thương đầu gối

Đau xương bánh chè là loại chấn thương đầu gối thường gặp nhất. Khi bạn vận động quá sức khiến xương bánh chè bị tổn thương và nhanh thoái hoá. Đặc biệt, chấn thương đầu gối xảy ra phổ biến do quá trình chạy bộ không hợp lý.

Cách điều trị

• Hạn chế các hoạt động như đi cầu thang, ngồi xổm hay ngồi gập gối.
• Lấy khăn gói đá và chườm khoảng 20 phút để giảm đau.
• Với trường hợp nặng bị gãy xương bánh chè thì cần nẹp cố định tạm thời và đến ngay chuyên khoa xương khớp để có thể được điều trị kịp thời.

2. Đau gân cẳng chân

Vận động viên chuyên nghiệp vẫn khó có thể tránh khỏi tình trạng bị đau gân cẳng chân. Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khu vực xương chày khi chạy, bạn có nguy cơ cao bị đau gân cẳng chân. Tình trạng bệnh sẽ trở nặng theo thời gian nếu không có phương pháp điều trị kịp thời, thậm chí khiến bạn khó có thể vận động.

Cách điều trị

• Nghỉ ngơi và tránh các hoạt động liên quan đến chạy, nhảy cho đến khi chấn thương khỏi hẳn.
• Bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau để làm dịu cơn đau và giảm viêm, sưng.
• Băng bó vùng xương cẳng chân bằng gạc để giảm sự khó chịu do cơn đau gây ra.
• Bạn cần kê chân lên cao khi ngủ hoặc nghỉ ngơi, chú ý nhất là vào ban đêm.
• Đến trực tiếp gặp bác sỹ nếu trường hợp đau không thuyên giảm.

3. Đau gân gót chân

Gân gót chân là bộ phận nối giữa bắp chân và phía sau gót. Đau gân gót chân là hiện tượng do gân bị chèn ép nhiều lần và gây ra tình trạng sưng viêm. Đặc biệt, những người khi chạy bộ quá sức rất dễ gặp phải chấn thương này. Nguyên nhân dẫn đến chấn thương này có thể là do bạn chạy chưa đúng cách hoặc đi giày không vừa chân.

Cách điều trị

• Dùng cách chườm đá để giảm đau nhanh chóng.
• Sử dụng băng quấn đàn hồi (băng thun). Bạn có thể tìm mua băng tại đây.
• Áp dụng những bài tập massage gót chân sẽ giúp giảm cơn đau đáng kể.
• Gặp trực tiếp bác sỹ để có thể châm cứu giúp giảm đau gân gót chân.

4. Bong gân mắt cá chân

Nguyên nhân dẫn đến chấn thương bong gân mắt cá chân khi chạy thường là do bạn tập luyện ở nơi có bề gặp gồ ghề, dễ trơn trượt hay do cách chạy sai. Tình trạng này xảy ra khiến cho các dây chằng bên ngoài mắt cá chân bị kéo dãn và tổn thương và gây ra hiện tượng bầm tím, đau nhức.

Cách điều trị

• Để mắt cá chân ở trạng thái được nghỉ ngơi.
• Chườm đá lên mắt cá chân để giảm sưng và đau.
• Quấn băng vùng khớp cổ chân và nâng mắt cá chân lên cao hơn tim.
• Bạn nên đến ngay bệnh viện để chụp X-quang và xử lý tổn thương để phòng chống viêm nhiễm.

5. Phồng rộp chân

Phồng rộp chân xảy ra khi bạn đi giày không vừa chân, đi bộ đường dài hoặc chạy bộ làm chân cọ sát với giày quá nhiều gây ra tổn thương. Các triệu chứng điển hình khi bị phồng rộp chân như hiện tượng sưng viêm đỏ, mềm và có bọng nước.

Cách điều trị

• Băng vết phồng bằng băng gạc y tế để giảm kích ứng và nguy cơ nhiễm trùng.
• Sử dụng thuốc mỡ kháng sinh hoặc kem vaseline.
• Đi thêm tất và giày rộng để giảm ma sát với vết phồng.
• Bạn nên để cho lớp da trên vết phồng tự bong ra, tránh chạm vào vết phồng rộp khỏi bị vỡ sớm.

Bí quyết giúp phòng tránh chấn thương khi chạy bộ

• Khởi động kỹ trước khi tập 5 phút.
• Đề ra kế hoạch luyện tập chạy bộ đúng cách và phù hợp với thể trạng sức khoẻ của bạn.
• Kết hợp tập luyện xen kẽ các bộ môn thể thao khác.
• Lựa chọn đôi giày phù hợp, nên lớn chân một chút. Bạn có thể tìm mua giày tại đây.
• Sử dụng miếng lót gót chân để giảm ma sát. Bạn có thể mua miếng lót giày tại đây.
• Chọn không gian tập phù hợp, tránh nơi gồ ghề và dễ trơn trượt.
• Hãy chú ý kiểm tra thời tiết trước khi chạy bộ.
• Chú ý đến những triệu chứng đau nhức của cơ thể để có biện pháp nghỉ ngơi và điều trị hợp lý nhất.
• Luôn chuẩn bị sẵn băng gạc y tế mang theo bên mình để phòng trừ trường hợp ngoài ý muốn. Bạn có thể mua băng gạc y tế tại đây.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết về chạy bộ tại đây:

• 5 lỗi thường gặp ở những người mới bắt đầu chạy bộ
• 5 tác dụng của chạy bộ cho cơ thể khỏe mạnh
• 7 phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách giúp bạn vừa khỏe vừa thon gọn

Hãy chú ý hơn đến cách chạy sao cho đúng và áp dụng ngay những bí quyết giúp phòng tránh chấn thương khi chạy bộ. Nếu tình trạng chấn thương của bạn không thuyên giảm thì nên gặp bác sỹ ngay để có phương pháp điều trị kịp thời.

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích nhé!

1. Luyện tập quá nhiều khi mới bắt đầu

Một trong những sai lầm lớn nhất mà những người mới tập chạy mắc phải đó là tập với cường độ cao và cố gắng chạy nhanh trong thời gian đầu.

Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng để cơ thể bạn làm quen với việc chạy trước khi tăng khoảng cách, cường độ, tốc độ chạy. Như vậy sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tăng độ dài đường chạy không quá 10% mỗi tuần.

2. Tập luyện không có ngày nghỉ

Những người mới chạy bộ thường nghĩ rằng họ cần phải chạy mỗi ngày để đáp ứng mục tiêu tập thể dục hoặc mục tiêu giảm cân của họ, và việc luyện tập liên tục sẽ đem lại hiệu quả nhanh chóng.

Tuy nhiên, chạy là một hoạt động có tác động mạnh đến cơ thể của bạn, đặc biệt đối với những người mới làm quen, cơ bắp và xương chưa được điều chỉnh để phù hợp với việc tập luyện cường độ cao, việc luyện tập quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cơ bắp và sức của người tập.

Vì vậy, hãy sắp xếp lịch tập luyện hợp lí và phù hợp với sức khỏe của bạn, và đừng quên dành ra những ngày nghỉ để thả lỏng cơ bắp nhé! Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần. Khi tập quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần.

3. Không mặc trang phục đúng cách

Mặc dù bạn không cần thiết bị đắt tiền hỗ trợ cho việc tập chạy, nhưng bạn cũng cần có trang phục phù hợp để tập luyện. Yếu tố quan trọng nhất chính là một đôi giày chạy bộ tốt, vì vậy hãy cân nhắc và tìm kiểu kỹ trước khi mua giày nhé.

Ngoài ra, việc mặc quá nhiều quần áo, hay chất liệu, kích cỡ không phù hợp cũng có thể gây khó chịu và cản trở hiệu quả của việc tập chạy.

Các bạn có thể tham khảo và mua sắm đồ thể thao tại đây.

4. Cố gắng chạy mặc dù bị đau

Có thể chạy khiến bạn cảm thấy không thoải mái ở một số thời điểm, nhưng những cơn đau lại là một chuyện hoàn toàn khác. Nếu cảm thấy đau ở bất cứ đâu khi chạy, bạn cần phải dừng ngay lại và tìm cách điều trị. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình để giữ cho nó khỏe mạnh!

5. So sánh bản thân với người khác

Khi mới bắt đầu, thật khó để không so sánh bản thân với người khác. Bạn đang có hứng thú với việc tập chạy, vì vậy bạn sẽ tìm kiếm các tạp chí, tin tức, bảng tin và có thể bạn sẽ cảm thấy bản thân mình đang tập với cường độ, tốc độ thấp hơn so với những người khác.

Nhưng đừng quên rằng, để có được những thành quả như hiện tại thì họ cũng đã từng là những “tân binh” giống như bạn. Vì vậy, hãy biến sự thành công của họ trở thành động lực tập luyện cho bản thân nhé!

Các bạn có thể tham khảo thêm các bài viết liên quan đến việc chạy bộ của BlogAnChoi:

• 7 phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách giúp bạn vừa khỏe vừa thon gọn
• 5 tác dụng của chạy bộ cho cơ thể khỏe mạnh.

Nhiều người cho rằng chạy là phương pháp dễ tập luyện nhất trong các môn thể thao, vì vậy họ thường chạy ngay lập tức mà không tìm hiểu những quy tắc cần thiết để thiết lập thói quen lành mạnh này.

Những lỗi thường gặp có thể gây trở ngại cho việc tập luyện hoặc nặng hơn có thể dẫn đến chấn thương. Nếu là một người mới bắt đầu, hãy ghi nhớ những điều trên để có thể tăng hiệu quả luyện tập nhé!

Chúc bạn đọc sẽ có được cơ thể khỏe đẹp nhờ việc luyện tập đúng cách! Hãy tiếp tục theo dõi trang tin tức BlogAnChoi để cập nhật những tin tức bổ ích hơn nữa về sức khỏe nhé!

Không phải ngẫu nhiên mà chạy bộ là bài tập thể dục được nhiều người lựa chọn. Cùng xem ngoài việc giúp cho ngày mới năng động, chạy bộ còn có tác dụng gì đối với chúng ta nhé!

1. Giúp cơ bắp săn chắc – tác dụng của chạy bộ hữu ích

Khi bạn chạy, dường như cơ bắp trên khắp cơ thể đều hoạt động, từ chân, vai, hông, bụng, lưng…Vì thế, khi chạy bộ đều đặn, cơ bắp sẽ phát triển rất đều, ngày càng săn chắc. Và không thể phủ nhận hiệu quả của chạy bộ trong việc giảm mỡ thừa cho cơ thể.

2. Chạy bộ rất tốt cho hệ tim mạch

Khi cơ thể bạn vận động liên tục trong quá trình chạy bộ, các mạch máu cũng sẽ hoạt động theo. Máu và oxy được tăng cường đến các tế bào, giảm thiểu lượng Cholesterol có hại trong máu.

Chính nhờ chức năng này mà bạn sẽ hạn chế được các bệnh thường gặp về tim mạch như tắc nghẽn mạch máu, giúp tim hoạt động khoẻ hơn rất nhiều so với những người không chạy bộ.

3. Giải toả căng thẳng và điều hoà giấc ngủ

Bạn có biết chạy bộ giúp cơ thể giải phóng một lượng lớn Endorphins. Đây là loại Hormone giúp cho hệ thần kinh của bạn luôn ở trạng thái vui vẻ, mang lại nhiều hứng khởi cho ngày mới. Vì thế, chạy bộ giúp giảm căng thẳng rất tốt, góp phần ngăn ngừa sự lão hoá của làn da, đặc biệt là với nữ giới.

Khi tinh thần tươi mới thì bạn sẽ bắt đầu một ngày làm việc tốt hơn nhiều, giấc ngủ vào mỗi tối sẽ đến dễ dàng hơn khi đầu óc thấy căng thẳng. Cuộc sống của bạn từ đó cũng vui vẻ, làm việc tràn đầy năng lượng hơn.

Nếu bạn đang gặp rắc rối với giấc ngủ hoặc thường xuyên thức khuya thì đọc ngay bài viết: 8 tác hại của thức khuya với phụ nữ cực nguy hiểm 

4. Chạy bộ tăng sức đề kháng rất tốt

Khi chạy bộ, bạn sẽ phải tiếp xúc liên tục với thời tiết ngoài trời, bất kể nắng hay lạnh. Chính vì thế, sức đề kháng trong cơ thể sẽ tăng lên rất nhiều. Nếu chịu khó để ý, những người thường xuyên chạy bộ, dù trong bất kì thời tiết nào cũng ít đau ốm.

Tuy nhiên, nói như vậy cũng không có nghĩa là bạn cứ bất chấp thời tiết nhé! Trong phần sau của bài viết, BlogAnChoi sẽ tư vấn cho bạn thật cụ thể phương pháp chạy bộ tốt cho sức khoẻ.

5. Có tác dụng tuyệt vời trong quá trình giảm cân

Hầu hết mọi người đều gặp ít nhất một hoặc vài vấn đề về cân nặng, đặc biệt là lượng mỡ thừa của cơ thể.

Đối với những bạn nào thường xuyên phải làm việc ở văn phòng và ngồi nhiều trước màn hình máy tính thì sẽ không thể nào tránh khỏi nguy cơ có mỡ thừa.

Khi chạy bộ, cơ thể của bạn sẽ tiêu hao một lượng lớn năng lượng và cả mỡ thừa. Phần bụng và hông của bạn cũng sẽ hoạt động liên tục trong khi chạy bộ nên lượng mỡ phần bụng sẽ tiêu hao, giúp bạn lấy lại vóc dáng ban đầu dễ dàng.

Tuy nhiên, bạn đừng nghĩ rằng chỉ cần chạy và chạy là có thể giảm cân hiệu quả nhé! Bạn cần có một kế hoạch ăn uống hỗ trợ, chạy bộ đúng cách và thực hiện thêm nhiều thói quen khác để hỗ trợ giảm cân.

Bạn có thể tham khảo thêm bài viết: 7 cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng khoẻ đẹp hơn 

Với những tác dụng tuyệt vời như thế này, không có lí do gì để bạn chần chừ để triển khai lịch luyện tập.

Đừng quên truy cập chuyên mục Sức khoẻ của BlogAnChoi để tìm hiểu thêm phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách và có ích cho sức khỏe bạn nhé!