Vì sao chúng ta nên thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng?

Việc thực hiện các bài tập thể dục vào buổi sáng có lẽ không còn quá lạ với những ai đã và đang bắt đầu quan tâm đến vấn đề sức khỏe của mình. Bởi vì khi thực hiện các bài tập này thường xuyên, sức khỏe chúng ta sẽ được cải thiện dần và có được một cơ thể khỏe mạnh. Những lợi ích mà chúng ta sẽ nhận được nếu tập thể dục vào sáng chẳng hạn như:

• Khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh hơn
• Tăng cường năng lượng của bạn trong suốt cả ngày
• Cải thiện sự tập trung cho ngày mới
• Giúp bạn có một tâm trạng tốt hơn
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

7 bài tập thể dục buổi sáng các bạn có thể thực hiện tại nhà

Tư thế con bướm – Butterfly Pose

Tư thế này sẽ giúp cho toàn bộ cơ thể của các bạn được kéo giãn và giúp bạn đánh thức các giác quan của mình vào buổi sáng sớm. Đồng thời mang đến cho bạn một cảm giác vô cùng thư giãn để sẵn sàng đón chờ một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế ngồi và khép hai lòng bàn chân lại với nhau.
• Giữ cho cột sống của bạn cao và cơ bụng được siết chặt.
• Sau đó bạn dùng tay nắm lấy từng bàn chân và đặt khuỷu tay vào đùi trong của bạn.
• Giữ cho cột sống của bạn dài ra, hít vào để chuẩn bị và khi bạn thở ra, từ từ hạ thân mình về phía trước và tạm dừng khi bạn cảm thấy căng.
• Giữ trong 30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế Plank cơ bản

Nhiều người sẽ thắc mắc rằng liệu sáng sớm thì bài tập Plank có thật sự phù hợp hay không? Câu trả lời là vẫn có thể luyện tập tư thế này trong chuỗi bài tập thể dục buổi sáng của bạn. Bởi vì Plank sẽ tác động vào cơ bụng, cơ vai và các nhóm cơ liên quan khác giúp bạn tỉnh táo hơn để làm việc vào ngày mới.

Cách thực hiện

• Bạn sẽ bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên mặt bàn, sau đó hạ thấp xuống cẳng tay với khuỷu tay xếp chồng lên nhau bên dưới vai.
• Bước chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường từ vai đến gót chân.
• Siết cơ bụng và nghĩ đến việc kéo rốn về phía xương ức để tác động vào cơ bụng.
• Giữ vị trí càng lâu càng tốt, nếu có thể thì hãy plank với đơn vị thời gian là phút để tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ của bạn.

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế em bé hạnh phúc – Happy Baby Pose

Tư thế này sẽ tác động nhiều hơn vào vùng lưng cũng như các nhóm cơ vai, cơ bụng của các bạn nên sẽ khá hữu ích cho những ai đang gặp tình trạng với cơ lưng dưới của mình. Nếu thực hiện động tác này đúng kỹ thuật thì các bạn sẽ cảm thấy rất dễ chịu và thư giãn.

Cách thực hiện

• Bạn sẽ nằm ngửa trên tấm thảm của bạn.
• Đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, giữ chúng ở một góc 90 độ.
• Lòng bàn chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
• Vươn về phía trước và nắm lấy mép trong hoặc mép ngoài của bàn chân, miễn là bạn thoải mái nhất với tư thế đó.
• Nhẹ nhàng tách hai đầu gối ra và lưu ý là chúng nên rộng hơn vai của bạn.
• Co duỗi mắt cá chân và nhẹ nhàng đung đưa từ bên này sang bên kia giống như một em bé đang rất vui vẻ.
• Hít vào và thở ra thật sâu khi bạn tiếp tục lắc lư.
• Bạn có thể giữ tư thế này trong bao lâu tùy thích.

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế cây cầu – Half Bridge

Tư thế này sẽ là một trong các bài tập tác động vào cơ gân kheo – một trong những nhóm cơ góp phần vào sự di chuyển của chúng ta. Ngoài ra còn tác động vào cơ hông, cơ mông nên cực kỳ thích hợp để thực hiện nếu như các bạn muốn tìm một dạng bài tập có thể củng cố sức mạnh cho thân dưới của mình vào buổi sáng.

Cách thực hiện

• Bạn sẽ nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
• Giữ vai trên sàn, từ từ nâng hông về phía trần nhà hết mức có thể.
• Bạn sẽ nâng hông lên và xuống trong khoảng 3-45 giây trong một set tập.

Video hướng dẫn thực hiện:

Bài tập nâng chân – Leg Raises

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào cơ mông, cô chân, cơ bụng nên rất thích hợp để đánh thức cơ thể vào mỗi sáng sớm. Đây được xem là một trong những bài tập thể dục buổi sáng nên thực hiện nhất trong chuỗi bài tập buổi sáng này vì chúng sẽ giúp cho cơ thể của bạn khỏe khoắn và nhiều năng lượng tích cực hơn.

Cách thực hiện

• Bạn sẽ nằm ngửa lên sàn hoặc thảm yoga đồng thời giữ cho hai chân duỗi thẳng.
• Giữ thẳng chân và nhấc hết chân lên trần nhà cho đến khi mông nhấc khỏi sàn.
• Từ từ hạ hai chân xuống cho đến khi chúng vừa chạm sàn.
• Bạn nên giữ trong vòng 10 giây và bắt đầu nâng chân lên lại.
• Hãy thực hiện tư thế này 20 lần cho một lần tập nhé.

Video hướng dẫn thực hiện:

Bài tập vai gáy – Neck and Shoulder

Sau một đêm dài, bạn rất có thể bị mỏi ở vai hoặc gáy vì tư thế nằm ngủ của mình. Vì vậy bạn cần kéo giãn vùng cơ này để không còn mỏi cũng như giúp cho các nhóm cơ có thể linh hoạt hơn giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong ngày mới.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng trên ghế, dùng một tay nắm lấy mép ghế.
• Quay đầu sang phía đối diện, nhìn xuống đầu gối đối diện và hếch cằm về phía ngực.
• Nhẹ nhàng ép xương bả vai của bạn lại với nhau và hướng xuống dưới.
• Đặt bàn tay đối diện lên phía sau đầu và nhẹ nhàng kéo xuống về phía đầu gối cho đến khi cảm thấy căng.
• Giữ tư thế trong vòng 30-40 giây.
• Lưu ý: Khi thực hiện tư thế này, bạn hãy đảm bảo bạn vẫn lưng thẳng nhé.

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế con hổ – Tiger Pose

Tư thế con hổ sẽ góp phần giúp làm ấm cơ thể và kéo căng cơ lưng cũng như cột sống. Tư thế con hổ củng cố cơ thể cốt lõi và kích thích hệ thống thần kinh, bạch huyết và sinh sản cực kỳ tốt.

Cách thực hiện

• Bạn sẽ bắt đầu tư thế bằng việc quỳ gối và chống hai tay lên mặt thảm yoga hoặc mặt sàn.
• Cuộn đầu gối vào phía trước và cuộn tròn cột sống.
• Sau đó, thở ra, đưa chân đang hướng lên phía trước lên trần nhà, cong cột sống và nhìn lên trần nhà.
• Hít vào trán chạm gối và thở ra nâng chân lên 4-8 lần.
• Để thả lỏng cơ thể và thở ra hạ đầu gối xuống sàn với tư thế bắt đầu.
• Lặp lại ở phía chân bên kia.
• Lưu ý: Bạn nên tập trên mặt thảm yoga, vì chân sẽ không tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn thì sẽ phần đầu gối của bạn sẽ không bị đau và bị chai phần da ở đầu gối. Ngoài ra thì cũng giúp cho phần da đầu gối bạn không bị thâm nữa đấy.

Mua thảm yoga tại Shopee.

Video hướng dẫn thực hiện:

Nên tập các bài thể dục buổi sáng như thế nào để hiệu quả nhất?

Bạn nên thực hiện động tác sau khi thức dậy như một trong những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng cho buổi sáng. Những bài tập trên đây không phải là các bài tập chuyên về một nhóm cơ nào mà sẽ gồm nhiều nhóm cơ liên quan, vì vậy rất thích hợp để luyện tập sau khi thức dậy.

Ngoài ra, các bạn nên tập từ 4-5 tư thế sau khi dậy và nên chọn các động tác tổng hợp được nhiều nhóm cơ chứ đừng chỉ tập trung vào hoặc là thân dưới hoặc là thân trên, vì điều này sẽ làm cơ thể các bạn không được “đánh thức” toàn diện nhất, bạn cũng sẽ không có được nhiều nguồn năng lượng như mình mong muốn.

Bạn không cần ép bản thân mỗi sáng đều phải tập nhưng nếu có thể thì hãy thường xuyên tập các bài tập thể dục buổi sáng này, bởi vì không chỉ dừng lại ở việc tiếp thêm năng lượng cho bạn mà chúng còn giúp các bạn có thể duy trì được một cơ thể khỏe mạnh nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc thêm những bài viết liên quan:

• Mách bạn 10 bài tập giãn cơ cực hữu ích giúp cơ thể linh hoạt mà ai cũng có thể tập được
• 9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập vào cuối tuần
• Học ngay 6 tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả!

Nguồn tham khảo:

• Tomsguide
• Yoga Basic
• Workoutlabs

Cảm ơn các bạn độc giả đã quan tâm đến bài viết này, hy vọng sau khi bạn tham khảo xong thì sẽ bắt đầu luyện tập những bài tập được gợi ý phía trên và nhận được kết quả tốt nhất. Đừng quên tham khảo thêm nhiều bài viết bổ ích cùng chuyên mục bạn nhé.

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ

Chạy bộ là một bộ môn thể thao hiện đang được nhiều người lựa chọn nhất vì chúng mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích tốt để xây dựng nên một sức khỏe tốt. Và những lợi ích mà môn chạy bộ này mang lại có thể kể đến như:

• Tăng cường các mô, cơ và xương của bạn
• Cải thiện cơ chế sinh học, hiệu quả và kiểu chuyển động khi chạy thông qua tư thế
• Tăng cường giao tiếp giữa hệ thống thần kinh và cơ bắp của bạn. Cơ bắp trở nên hiệu quả hơn trong việc tuyển dụng và kích hoạt để bạn có thể phối hợp tốt hơn và chạy nhanh hơn
• Giảm tác động và căng thẳng lên khớp và xương của bạn
• Cải thiện tâm trạng, lo lắng và sức khỏe tâm thần

Nên thực hiện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ như thế nào?

Sẽ có khá nhiều người cho rằng việc tập luyện các bài tập chạy bộ thì chỉ cần tập trung vào các nhóm cơ ở vùng chân hoặc tập các bài tập cho thân dưới là đủ. Ý kiến này đúng nhưng chưa đầy đủ, bởi vì chạy bộ là việc bạn đang chuyển động toàn bộ cơ thể chứ không chỉ vận động mỗi đôi chân của mình, bạn cũng cần phải tập luyện các nhóm cơ liên quan để duy trì được sự thăng bằng khi chạy bộ cũng như duy trì được sức bền cần thiết trong quá trình chạy.

Vì vậy khi tập luyện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ, bạn nên thực hiện bài tập dành cho thân trên, thân dưới và những nhóm cơ có yếu tố quyết định vào khả năng di chuyển của bạn như cơ hông hoặc cơ cốt lõi. Bạn không nên quá tập trung vào thân dưới hoặc chỉ tập trung vào cơ chân mà bỏ quên những phần khác, điều này đôi khi sẽ khiến bạn gặp những chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân dưới

Deadlift

Lợi ích mang đến: Deadlift là một trong những bài giúp tăng cường cơ chuỗi sau bao gồm cơ lưng, cơ cốt lõi, cơ mông và gân kheo của bạn. Bài tập này tác động khá hiệu quả cho thân dưới nên cực kỳ thích hợp dành cho những ai đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút, gập lưng cúi về phía trước và thẳng tay.
• Cong đầu gối của bạn, nâng bằng lõi của bạn, sử dụng cơ xô của bạn và duy trì lưng phẳng.
• Luôn bắt đầu với tư thế ưỡn ngực và hạ thấp mông, gồng toàn bộ cơ thể để chịu tác động của bài tập.
• Bạn nên thực hiện động tác này trong mỗi set tập của mình từ 10-15 lần.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Box step-ups

Lợi ích mang đến: Bài tập này giúp tác động mạnh mẽ đến cơ bắp chân và các nhóm cơ liên quan của bạn khá hiệu quả. Đồng thời góp phần tăng tính linh hoạt và độ bật của chân bạn.

Cách thực hiện:

• Bạn cần chuẩn bị một bục có độ cao vừa phải (không quá cao cũng không quá thấp).
• Bạn bước chân và giữ cho đầu gôi và mũi chân thành một đường thẳng.
• Lưu ý là đầu gối phải vuông góc với mặt phẳng và giữ thẳng. Không để đầu gối di chuyển trong khi bạn bước chân còn lại lên.
• Bạn thực hiện bài tập này 15 lần trong 1 set tập.

Mua bục tập thể dục tại Shopee.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Walking lunges

Lợi ích mang lại: Bài tập này tác động vào các cơ cốt lõi, cơ gập hông, cơ mông và cơ chân của bạn, đồng thời cải thiện sự cân bằng, ổn định và phối hợp. Động tác này cũng có thể cải thiện chiều dài sải chân và khả năng vận động của hông.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu tư thế với hai chân đứng thẳng và giữ cho lưng thẳng.
• Bước một chân về phía trước và khụy chân xuống sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn hoặc mặt thảm yoga nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
• Sau đó dứng dậy, bước chân còn lại lên ngang bằng với chân bạn vừa khụy xuống và lặp lại động tác này 10-15 lần/set tập.
• Lưu ý: Khi thực hiện động tác, bạn có thể tăng thêm thử thách cho mình bằng việc giữ thêm tạ ở hai tay hoặc hơi nghiêng người về phía trước để có thể tác động nhiều hơn vào cơ mông của mình.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân trên

Push-ups

Lợi ích mang lại: Bài tập này sẽ khả năng tập trung tác động khá hiệu quả vào các nhóm cơ như cơ ngực, cơ delta trước (phía trước vai) và cơ tam đầu.

Chống đẩy (Push-ups) sẽ tác động vào cơ cốt lõi của bạn để tránh bị chùng xuống lưng dưới hoặc hạ thấp hông của bạn và giúp phát triển tư thế cũng như khả năng vận động của cánh tay khi bạn chạy. Cố gắng siết chặt toàn bộ phần thân trên của bạn để cơ thể bạn di chuyển như một đơn vị – đây là cách thực hiện động tác chống đẩy từng bước.

Cách thực hiện:

• Khuỵu hai chân xuống mặt sàn hoặc mặt thảm, đặt hai tay rộng hơn vai một chút
• Duỗi thẳng tay và chân
• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
• Tạm dừng, sau đó đẩy người lên trở lại
• Lặp lại động tác này 20 lần/set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Pull-ups

Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn và cải thiện khả năng phối hợp, cân bằng và sức bền. Pull-ups giúp phát triển sức mạnh lưng và bắp tay, giúp cải thiện tư thế và tiết kiệm khi chạy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh kéo. Đặt hai bàn tay của bạn trong tư thế lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể với hai bàn tay cách nhau xa hơn vai một chút. Nếu bạn không thể với tới thanh khi đứng trên sàn, bạn có thể đặt một chiếc hộp bên dưới và đứng trên đó. Khi tay của bạn đang giữ thanh, bạn đang ở vị trí bắt đầu.
• Hít vào, rồi thở ra. Nhấc chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo người trên thanh và tác động vào cơ trung tâm bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn trở lại và xuống.
• Vận động các cơ ở cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần thân trên của bạn về phía thanh cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Bạn có thể tưởng tượng việc đưa khuỷu tay về phía hông nếu điều đó giúp chuyển động dễ dàng hơn. Khi bạn di chuyển, tránh đung đưa chân xung quanh hoặc nhún vai lên. Bạn muốn đảm bảo rằng xương bả vai của bạn vẫn lùi và hạ xuống trong suốt bài tập.
• Khi bạn đẩy cơ thể lên được mức độ cao nhất, hãy hít vào. Sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống vị trí bắt đầu.
• Lưu ý: Tránh đung đưa cơ thể và siết chặt càng nhiều cơ càng tốt. Nếu không thể thực hiện được động tác kéo lên, hãy vòng một trong những dải kháng cự tốt nhất quanh thanh và bước chân vào đó để được hỗ trợ thêm.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bentover row

Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi, bắp tay và cơ lưng của bạn, bao gồm cả cơ xô, cơ thoi và cơ vai sau. Benover Rows cũng giúp xây dựng tư thế, phát triển tính linh hoạt của hông và gân kheo, đồng thời ngăn ngừa chấn thương lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bài tập này bạn nên tập cùng một thanh tạ vừa phải, ban nắm lấy một thanh tạ và hai bàn tay hơi rộng hơn vai.
• Hai chân hơi cong, giữ thẳng lưng và đưa hông ra sau gót chân sao cho thân gần như vuông góc với sàn.
• Bạn đưa tạ lên trên theo hình vòng cung về phía hông của bạn.
• Tạm dừng và ép hai bả vai lại với nhau trong một nhịp trong khi giữ cho vai cách xa tai.
• Từ từ đảo ngược đại diện trở lại vị trí ban đầu
• Lưu ý: Tùy thuộc vào khả năng vận động, tư thế cúi gập người cũng có thể nhắm vào các cơ gập hông.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho cơ hông và cơ cốt lõi

Back extensions

Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu vào các cơ giữa và lưng trên và chuỗi cơ sau để ngăn ngừa gù lưng và cải thiện vị trí thân mình. Các phần mở rộng cũng nhắm vào cơ gấp hông của bạn – một nhóm cơ chịu trách nhiệm kéo đùi về phía cơ thể khi bạn chạy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với việc đùi đặt trên băng ghế để luyện tập. Phần cuối của băng ghế phải nằm ở nếp gấp của cơ gấp hông và hỗ trợ chân của bạn
• Gập hông về phía trước và từ từ hạ ngực xuống đất như thể đang gập người về phía trước
• Đảo ngược trở lại vị trí bắt đầu của bạn, siết chặt cơ mông và cơ lưng và mở rộng hoàn toàn ở hông
• Giữ một trọng lượng gần ngực của bạn để làm cho bài tập khó hơn.
• Bạn nên thực hiện 15-20 lần/set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Hip thrusts

Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu cơ mông lớn nhất (chịu trách nhiệm về tư thế), trung vị và tiểu cơ. Động tác đẩy hông cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ khép và lõi của bạn.

Cơ mông và hông của bạn là động lực quan trọng cho chuyển động thường yếu khi chạy bộ. Đây là cách thực hiện động tác đẩy hông và phát triển cơ mông của bạn để có một thân hình lý tưởng.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi với vai và lưng dựa vào băng ghế, gập đầu gối và đặt tay lên hông hoặc bắt chéo trước mặt.
• Đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn trên sàn ở một khoảng cách cho phép bạn mở rộng hông trong khi vẫn giữ cho phần lưng trên của bạn tiếp xúc với băng ghế.
• Gồng cơ cốt lõi và nâng hông lên trần nhà bằng cách siết chặt cơ mông.
• Tạm dừng khi bạn đã nâng hông lên được một độ cao có thể đạt được và sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Bạn nên thực hiện 15 lần/ set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Bear squats

Lợi ích mang lại: Đánh vào lõi, vai, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân của bạn một cách hiệu quả. Bài tập cũng vận động vai của bạn và phát triển tính linh hoạt ở mắt cá chân của bạn. Tăng cường các khu vực này giúp ngăn ngừa đau đầu gối khi chạy.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với hông qua đầu gối và vai chồng lên cổ tay
• Nhón ngón chân, tập trung vào cơ thể và nhấc đầu gối của bạn cách mặt đất một khoảng cách phù hợp.
• Đẩy hông của bạn trở lại về phía gót chân của bạn.
• Giữ lưng phẳng và đầu gối sát mặt đất
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần/ set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Lunges

Lợi ích mang lại: Khi thực hiện bài tập Lunges, chúng sẽ giúp bạn tăng sức bền khi chạy bộ, tăng khả năng duy trì sự thăng bằng cho cơ thể và giúp cho việc di chuyển trong quá trình chạy của bạn được hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế đứng, bước một chân lên phía trước sao cho hai bàn chân của bạn không đối diện nhau.
• Tập trung vào phần lõi của bạn và hóp hông sao cho phần lưng dưới của bạn không bị cong và xương chậu của bạn thẳng hàng với khung xương sườn.
• Hít vào, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn. Tay của bạn có thể đặt trên hông để giúp đảm bảo hông của bạn luôn thẳng và không bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
• Ở điểm cuối của động tác nhún người, ống chân phải của bạn phải gần như vuông góc với sàn, bàn chân phải đặt phẳng trên sàn và bạn nên đặt trên các ngón chân trái (gót chân trái nâng cao khỏi sàn).
• Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thở ra khi bạn đẩy cả hai chân và siết cơ mông để đứng vững.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Người chạy bộ nên tập luyện những bài tập trên bao nhiêu lần một tuần?

Việc lựa chọn cường độ luyện tập thế nào sẽ còn tùy vào thể trạng và mục tiêu của những người đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, hãy ưu tiên thực hiện các bài tập được gợi ý phía trên khoảng 3 buổi một tuần. Lưu ý là không nên luyện tập quá mức sẽ khiến cho cơ thể bạn bị căng cứng rất dễ chấn thương.

Ngược lại, nếu bạn đã chạy bộ được một khoảng thời gian nhất định thì bên cạnh việc luyện tập chạy bộ, bạn nên tập kèm theo các bài tập này để có thể tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể của mình nhé.

Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

• 5 tác dụng của chạy bộ cho cơ thể khỏe mạnh
• 5 sai lầm phổ biến về bài tập Deadlift có thể ảnh hưởng đến vùng lưng của bạn!
• 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới

Nguồn tham khảo:

• Fitness Johns Bike
• Tomsguide

Cảm ơn độc giả đã quan tâm theo dõi đến bài viết, hãy tiếp tục ủng hộ BlogAnChoi qua những bài viết tiếp theo nhé.

Deadlifts là bài tập gì?

Deadlifts là một bài tập mà có lẽ không còn quá xa lạ với những ai đã và đang theo đuổi hành trình tập gym. Đây là một dạng bài tập phức hợp – tức là dạng bài tập kết hợp và tác động đến nhiều nhóm cơ khi thực hiện một động tác.

Điểm đặc biệt của bài tập này là sẽ sử dụng thêm dụng cụ bao gồm một thanh ngang bằng sắt, gắn kèm hai cục tạ ở hai đầu sắt. Bạn thực hiện các bài tập này bằng cách nên thanh tạ này từ dưới đất lên trên, bài tập này sẽ tác động rất toàn diện vào các nhóm cơ của bạn nếu bạn thực hiện đúng cách và đúng tư thế.

Các nhóm cơ có thể được tác động đến gồm nhóm cơ mông, lưng, vai, đùi, bắp tay và một số nhóm cơ liên quan khác. Đây là một bài tập khá “nặng đô” dành cho những ai đam mê thể hình và yêu thích những bài tập nhiều thử thách trong tập luyện.

5 sai lầm phổ biến về bài tập Deadlift mà bạn không nên bỏ qua

Không siết chặt cơ lưng xô

Cơ xô của bạn (hay còn gọi là latissimus dorsi) là những cơ lớn hình quạt kéo dài từ vai đến xương chậu của bạn. Đối với những ai thường xuyên luyệnn tập các bài tập thể hình thì đây chính là nhóm cơ quan trọng mà các bạn không nên bỏ qua.

Theo như Brian Schwabe, DPT, CSCS – một nhà vật lý trị liệu có trụ sở tại California (Mỹ) đã chia sẻ, bạn có thể không quá xem trọng cơ xô khi thực hiện các bài tập deadlifts nhưng chúng lại chính là chìa khóa để đưa trọng lượng của thanh tạ đó lên khỏi sàn một cách an toàn và đúng phương pháp nhất.

Khi cơ lưng xô của bạn không hoạt động, cánh tay của bạn bắt đầu lỏng ra trong khi bạn nâng tạ, khiến phần lưng dưới của bạn phải “làm” quá nhiều việc và dẫn đến tình trạng đau mỏi ở khu vực lưng dưới mà đôi khi bạn lại không biết nguyên nhân xuất phát từ đâu.

Đẩy hông quá xa về phía trước

Lỗi này thường sẽ bắt gặp với những người mới bắt đầu tập bài tập này và chưa điều chỉnh được các tư thế đúng trong bài. Nếu bạn ưỡn lưng dưới hoặc đẩy phần xương chậu của mình vào thanh tạ để có thể “lock – out” ở đầu deadlifts thì lúc này bạn đang trút toàn bộ trọng lực của thanh tạ lên phần cơ thân dưới của mình, việc này khiến cho động tác luyện tập của bạn bị ảnh hưởng thậm chí là ảnh hưởng đến vùng lưng của bạn.

Đứng dang rộng chân

Hãy lưu ý rằng khi bạn đặt chân quá rộng trên mặt đất, bạn sẽ khó kiểm soát và ổn định trọng lượng hơn. Điều này khiến cho nguy cơ chấn thương phần mềm của các bạn trở nên cao hơn. Bởi vì khi chân của bạn dang càng rộng, bạn càng có ít lực để trụ cơ thể hơn và khiến cho động tác thực hiện bài tập Deadlift của bạn bị sai, dẫn đến chấn thương khá dễ dàng.

Thực hiện động tác nâng tạ quá nhanh

Không giống như bài tập squat hoặc bench press, bài tập deadlift đòi hỏi bạn phải tập trung vào lực của bạn cũng như điều chỉnh lực phù hợp để nâng được thanh tạ lên khỏi mặt sàn. Nghĩa là không phải bạn nhấc thanh tạ lên như cách mà bạn kéo một vật gì đó ra khỏi vị trí của nó theo phương thẳng đứng mà là bạn đang nâng thanh tạ lên và kiểm soát lực bạn tác động vào xà.

Nhiều người khi mới bắt đầu tập có lẽ vì nôn nóng nhấc thanh tạ lên mà đã bỏ qua bước kiểm soát lực tác động ở cổ tay và cánh tay nên đã dẫn đến tình trạng chấn thương không đáng có. Khi bạn đã cảm nhận được đủ trọng lực của tạ và lực từ tay bạn thì bạn mới có thể nhấc chúng lên đúng kỹ thuật.

Không cong gối nhưng lại cong hông

Bạn cần phải lưu ý một điều rằng, khi bạn cong lưng xuống để bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift thì bộ phần đầu tiên trên cơ thể bạn cần thay đổi trạng thái từ thẳng thành cong đó chính là đầu gối chứ không phải vùng hông của bạn. Vì sao cần phải cong đầu gối trước? Vì khi bạn bắt đầu nâng thanh tạ lên, bạn cần tìm một điểm tựa cho mình trước khi đưa tạ lên cao hơn và phần đùi chính là “điểm trung gian” giúp bạn làm điều này.

Khi bạn cong đầu gối thì đùi sẽ song song với mặt phẳng sàn nhà, lúc này mới xuất hiện “điểm tựa” để bạn có thể hoàn thành được động tác trong bài tập Deadlift.

Cách thực hiện đúng bài tập Deadlift

• Trước khi cúi xuống để nâng thanh tạ, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai tay buông thõng hai bên.
• Hãy cố gắng tập trung về việc tạo ra một kết nối vững chắc giữa cơ cốt lõi (gồm các nhóm cơ giúp ổn định được cột sống và xương chậu của bạn) và hông của bạn để xương sườn của bạn không ở vị trí loe và lưng của bạn không bị cong hoặc cong.
• Tiếp theo, xoay người về phía trước và đẩy hông về phía bức tường phía sau bạn.
• Khi cơ thể đang ở vị trí thấp nhất, hông của bạn phải ở trên đầu gối và vai của bạn ở trên hông của bạn. Ống chân của bạn phải khá thẳng đứng.
• Nắm chặt thanh đòn bằng cả hai tay và đưa vai về phía sau và hạ xuống.
• Gồng cơ cốt lõi của bạn và duy trì cột sống thăng bằng và cố định.
• Nâng trọng lượng thanh tạ lên khỏi mặt đất. Khi bạn nâng lên bạn hãy tưởng tượng là mình đang thực hiện động tác đẩy một thứ gì đó ra xa sàn nhà của bạn.
• Khi đã nâng được thanh xà ở điểm cuối thì bạn cần hóp chặt cơ mông của mình, lưu ý là phải hóp chặt cơ mông.
• Bạn giữ tư thế này từ 10-15 giây.
• Sau đó hạ thanh trở lại sàn bằng chuyển động khớp hông tương tự, đẩy hông ra sau và giữ cho phần lưng của bạn được thẳng.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Deadlift

Đối với những ai mới bắt đầu tìm hiểu và luyện tập Deadlift thì nên tuân theo các bước hướng dẫn cơ bản để tập động tác được đúng và chuẩn nhất. Tập trung vào chất lượng rồi hãy chuyển sang số lượng, bởi vì kỹ thuật của bạn phải đúng thì các bạn mới xây dựng được nền tảng cho các bài tập Deadlift nâng cao được.

Ngoài ra thì các bạn cũng nên lưu ý với mức tạ khởi điểm, bạn chỉ nên nâng mức tạ dần đều khi đã nắm rõ được quy tắc cũng như kỹ thuật luyện tập của bài tập Deadlift này. Đừng quá vội “thử sức” với những mức tạ mà những người đã tập lâu năm đang thực hiện, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương. Bạn nên mang bao tay nếu như mới bắt đầu tập nâng thanh tạ vì chúng có thể khiến bạn bị đau tay đấy.

Mua bao tay tập gym tại Shopee.

Mời bạn tham khảo video hướng dẫn cách thực hiện đúng bài tập Deadlift:

Bạn có thể tìm đọc thêm các bài viết liên quan khác:

• 5 cách cải thiện lực nắm cho bài tập Deadlift
• 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới

Nguồn tham khảo:

Livestrong.com

Đừng quên tiếp tục theo dõi chuyên mục Fitness&Yoga để cập nhật thêm nhiều các bài tập cũng như những tips hay khi thực hiện các bài tập fitness và yoga nhé!

Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng sẽ tồn tại với một trong ba dạng bao gồm mỡ trong máu, lớp mỡ dưới da và lớp mỡ nội tạng. Như vậy nói một cách dễ hiểu thì mỡ bụng không đơn thuần là lớp mỡ bình thường dưới da mà chúng gồm các loại khác nhau.

Trong ba loại được nêu trên, loại mỡ bụng có khả năng ảnh hưởng nhiều nhất đến sức khỏe của chúng ta là lớp mỡ nội tạng vì chúng mang nguy cơ tiềm ẩn gây ra các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp hay các bệnh về tim.

Tuy nhiên, hầu hết những ai có mỡ bụng đều có khả năng cao là rơi vào trường hợp lớp mỡ dưới da nên việc chúng ảnh hưởng đến sức khỏe là không quá nguy hiểm. Dù vậy nhưng mỡ bụng gây mất thẩm mỹ và khiến cho chúng ta tự ti về cơ thể của mình. Vì vậy cần áp dụng các phương pháp, bài tập cùng chế độ ăn uống hợp lý để giảm được mỡ bụng hiệu quả nhất.

8 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Crunches – Bài tập gập bụng

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
• Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc hơi cách xa nhau.
• Đặt hai tay sau đầu, ngón tay cái đặt sau tai và các ngón tay đỡ đầu.
• Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn, thở ra khi bạn đi lên và giữ cho khuỷu tay của bạn dang rộng.
• Gập cơ bụng khi gập bụng.
• Quay trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi thả người xuống.
• Lặp lại bài tập 10 lần và trong 3 hiệp.

Video hướng dẫn tập động tác:

Side bends – Bài tập liên sườn

Cách thực hiện

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Nâng cánh tay thẳng lên trên đầu khi bạn hít vào.
• Hạ cánh tay phải của bạn xuống phía bên phải và duỗi cánh tay trái qua đầu khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
• Quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay trên cao khi bạn hít vào.
• Lặp lại bài tập cho bên trái, bạn chỉ uốn cong ở thắt lưng và sử dụng cơ xiên của bạn.
• Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên và bắt đầu với 3 hiệp.
• Để tăng cường độ xiên của bạn hơn nữa, bạn cũng có thể thực hiện các động tác liên sườn cùng những quả tạ tay từ 3 đến 5kg tùy theo khả năng của bạn.

• Mua tạ tay tại Shopee.
• Mua tạ tay tại Tiki.

Video hướng dẫn tập động tác:

Vertical Legs Lift – Bài tập nâng thẳng chân

Cách thực hiện

• Nằm ngửa với hai chân thẳng và sát nhau.
• Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên của bạn.
• Nâng cả hai chân lên và lưu ý là hãy giữ thẳng chân và hướng mũi chân lên trên.
• Từ từ hạ chân xuống sao cho chúng cao hơn sàn một chút và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Nâng chân lên một lần nữa, hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng lên.
• Nếu việc duỗi thẳng chân quá khó khăn, hãy bắt đầu bằng cách nhấc chân lên bằng cách bắt chéo chân.
• Lặp lại bài tập 10 lần.
• Bạn nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp nhé.

Lưu ý: Để làm cho bài tập khó hơn, hãy thử thực hiện động tác nâng càng chậm càng tốt để chúng có thể tác động vào cơ bụng của bạn nhiều hơn. Bạn có thể sử dụng thảm yoga để lót xuống sàn giúp cho việc thực hiện động tác này của bạn được thoải mái hơn. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau ở phần đầu thì cũng có thể dùng kèm thêm gối hoặc đệm yoga.

• Mua thảm yoga tại Shopee.
• Mua thảm yoga tại Tiki
• Mua gối yoga tại Shopee.
• Mua gối yoga tại Tiki.

Video hướng dẫn tập động tác:

Forearm Plank – Bài tập Plank cánh tay

Cách thực hiện

• Khuỵu cẳng tay xuống, giữ vai thẳng trên khuỷu tay, tạo thành góc 90 độ với cánh tay.
• Bước lùi lại và nâng đầu gối của bạn lên, duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.
• Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.
• Bài tập này có hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn – cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu.
• Nếu bạn muốn thực hiện một động tác khó và phức tạp hơn thì bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây.
• Hãy thực hiện động tác này 3 hiệp.

Video hướng dẫn tập động tác:

Brigde Excercise – Bài tập nâng hông

Cách thực hiện

• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân dưới đầu gối. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.
• Thắt chặt cơ bụng và phần cơ mông của bạn.
• Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Uốn cong cột sống của bạn khi hạ xuống sàn. Thở ra khi đi xuống và hít vào khi bạn đi lên. Lưu ý, khi hạ xuống sàn bạn không nên hạ sát xuống mà chỉ nên hạ cách mặt sàn một chút để bài tập có hiệu quả tốt hơn.
• Lặp lại bài tập 20 lần.

Video hướng dẫn tập động tác:

Side Plank – Bài tập Plank nghiêng

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng với khuỷu tay ngay dưới vai và bàn chân trên của bạn đặt trên bàn chân dưới.
• Nâng hông để tạo một đường thẳng từ chân lên đỉnh đầu.
• Đừng để hông của bạn cong xuống mặt sàn nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 giây nếu có thể, bạn cần tập trung hít thở thật đều đặn.
• Plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời giúp săn chắc các cơ cốt lõi, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của bạn. Vì vậy bạn nên thực hiện động tác này thường xuyên hơn nhé.
• Bạn nên luyện tập động tác trong 3 hiệp mỗi khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng này.

Video hướng dẫn tập động tác:

Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp và duỗi thẳng chân.
• Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay ra sau.
• Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
• Tập trung lực vào cánh tay của bạn và nâng ngực lên khỏi sàn khi bạn hít vào.
• Nhấn xương cụt của bạn về phía xương mu và ấn xương bả vai vào lưng.
• Cố gắng giữ tư thế trong 15-30 giây trong khi hít thở đều đặn.
• Thực hiện liên tục trong 3 hiệp.

Video hướng dẫn tập động tác:

Boat Pose – Tư thế con thuyền

Cách thực hiện

• Tư thế chiếc thuyền là một bài tập đầy thử thách, vì vậy những người mới bắt đầu nên bắt đầu với những bài tập đơn giản hơn.
• bạn ngồi với tư thế thải mái trên sàn nhà. Chân bắt đầu đưa thẳng lên nhưng hơi nghiêng về phía trước một chút.
• Hơi ngả người ra sau và nhấc chân cho đến khi cẳng chân song song với sàn.
• Duỗi hai tay ra trước mặt ở độ cao ngang vai.
• Giữ nguyên tư thế với đầu gối cong trong khoảng 30 giây.
• Đặt chân trở lại sàn và thư giãn trong vài giây.
• Lặp lại bài tập, nhưng lần này giữ cho chân càng thẳng càng tốt để tạo thành hình chữ V với cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và lưng thẳng.
• Bạn hãy thực hiện động tác này trong 2 hiệp tập nhé.

Video hướng dẫn tập động tác:

Chế độ ăn uống hợp lý để giảm mỡ bụng hiệu quả

Hạn chế nạp những thực phẩm chứa nhiều đường, có hàm lượng calo cao

Một trong những nguyên tắc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả chính là hạn chế nạp các thực phẩm nhiều đường và có hàm lượng calo cao vào cơ thể. Có lẽ nhiều bạn cho rằng nguyên tắc này khá tương đồng với cách để giảm cân, thực chất việc giảm cân cũng dựa trên nguyên lý cắt giảm lượng đường xấu và các thực phẩm chứa nhiều calo ra khỏi cơ thể. Việc giảm mỡ bụng cũng có nguyên lý tương tự như thế.

Nạp chất xơ vào cơ thể

Thực phẩm giàu chất xơ thì có rất nhiều, có thể kể đến như các loại rau, đậu, hạt,… Lưu ý rằng bạn nên nạp nhiều rau có màu xanh đậm để vừa có tác dụng tốt cho cơ thể mà cũng giúp giảm mỡ rất hiệu quả đấy nhé.

Ăn thực phẩm chứa protein

Có nghiên cứu cho rằng ăn nhiều protein sẽ giúp loại hormone gây cảm giác đói cho cơ thể giảm đáng kể và hạn chế được tình trạng thèm ăn. Những thực phẩm chứa lượng protein cao như trứng, sữa, thịt, cá,… bạn có thể bổ sung trong bữa ăn của mình.

Hạn chế uống rượu bia

Rượu, bia là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng nhiều mỡ bụng mà nhiều người không để ý đến. Trong các loại nước uống có cồn thì lượng calo cực kỳ cao và chúng sẽ được cơ thể chuyển hóa từ chất cồn thành các chất béo và gây béo bụng. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thì việc trước hết bạn cần làm đó là hãy tránh xa những thức uống có cồn này nhé.

Bên cạnh những bài tập giảm mỡ thì các bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình sao cho hợp lý nhất. Nếu chỉ luyện tập nhưng lại bỏ qua chế độ ăn lành mạnh thì dù bạn có tập nhiều đến đâu cũng rất khó để giảm mỡ hiệu quả và đôi khi còn không mang đến tác dụng tích cực cho cơ thể của bạn.

Vậy nên thay vì chỉ tập trung vào việc luyện tập, bạn nên phân bổ thời gian và phương pháp cho hai khía cạnh đó là ăn uống và luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn và quá trình giảm mỡ bụng càng hiệu quả hơn.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng

• Tần suất luyện tập: Việc này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ với cường độ cao thì bạn cần luyện tập kèm với chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn một chút, nhưng nếu bạn chỉ đơn thuần muốn cơ thể duy trì được vóc dáng và thân hình ít mỡ nhất có thể thì việc luyện tập sẽ thoải mái hơn và thời gian cũng linh hoạt hơn.

• Trang phục tập luyện: Khi nhắc đến các bài tập giúp tăng cường sức khỏe hoặc các bài tập nhằm cải thiện cơ thể thì bạn nên chọn các loại quần áo có chất vải mát như thun lạnh và ôm vào cơ thể một chút. Điều này sẽ giúp bạn dễ luyện tập và cũng dễ chịu hơn khi thực hiện các bài tập đấy.
  • Mua quần áo tập thể dục nữ tại Shopee.
  • Mua quần áo tập thể dục nam tại Shopee.
  • Mua quần áo tập thể dục nữ tại Tiki.
  • Mua quần áo tập thể dục nam tại Tiki.

Mời bạn tìm đọc các bài viết liên quan:

• 5 bài tập giảm mỡ bụng uy tín, hiệu quả chỉ 10 phút mỗi ngày cùng các YouTuber nổi tiếng
• Bài tập giảm mỡ bụng dành cho “người lười”: Tập nhẹ vẫn giảm được cân
• 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho eo thon, dáng đẹp

Nguồn tham khảo:

• Hello Bacsi
• Life Now How

Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn sẽ cảm thấy hữu ích và có thêm được nhiều kiến thức về vấn đề giảm mỡ bụng tại nhà. Đừng quên tiếp tục dõi theo chuyên mục để cập nhật thêm nhiều kiến thức hay về sức khỏe và các bài tập giảm mỡ tại nhà nhé.

Vì sao chúng ta nên theo dõi các huấn luyện viên fitness nước ngoài?

Theo dõi một ai đó trên mạng xã hội để có thêm cảm hứng và động lực là điều rất bình thường. Đặc biệt là trong việc luyện tập fitness, sẽ có lúc chúng ta gặp khó khăn và muốn bỏ cuộc giữa chừng thì việc theo dõi những người truyền cảm hứng sẽ giúp chúng ta vượt qua giai đoạn khó khăn để chinh phục được mục tiêu của bản thân.

10 huấn luyện viên fitness nước ngoài bạn nên theo dõi

Joe Wicks (@thebodycoach)

Joe Wicks được biết đến là một huấn luyện viên ở Vương quốc Anh – người đã trở nên nổi tiếng trong đại dịch COVID-19 với các bài tập thể dục hàng ngày dành cho trẻ em. Với tính cách lạc quan và các bài tập dễ thực hiện khiến Joe Wicks trở thành nguồn cảm hứng tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Nếu bạn yêu thích một người truyền cảm hứng tích cực qua các bài luyện tập sức khỏe thì Joe Wicks là một lựa chọn tuyệt vời đấy.

Truy cập Instagram của Joe Wicks.

Cassey Ho (@blogilates)

Cassey Ho là người sáng lập Blogilates – một nền tảng thể dục phổ biến cung cấp các bài tập trực tuyến, kế hoạch bữa ăn, v.v. Với một thái độ tích cực và những bài tập đầy thử thách của cô ấy sẽ giúp bạn thúc đẩy bản thân mình đến những giới hạn mới. Những trải nghiệm thú vị sẽ chờ đợi bạn khi bạn đồng hành cùng nhân vật này đấy.

Truy cập Instagram của Cassey Ho.

Kaisa Keranen (@kaisafit)

Kaisa Keranen là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là người có ảnh hưởng đến thể hình, người nổi tiếng với những bài tập luyện năng động và sáng tạo. Hãy theo dõi cô ấy để tìm cảm hứng về cách kết hợp thói quen của bạn và thử thách bản thân theo những cách mới nhất và lạ nhất nhé.

Truy cập Instagram của Kaisa Keranen.

Simone De La Rue (@bodybysimone)

Simone De La Rue – huấn luyện viên nổi tiếng từng làm việc với các ngôi sao như Chrissy Teigen và Jennifer Garner. Các bài tập của Simone sẽ được lấy cảm hứng từ điệu nhảy tràn đầy năng lượng của cô ấy sẽ khiến bạn cảm thấy mình như một siêu sao vậy. Những bài tập cũng như nguồn năng lượng tích cực mà Simone mang đến sẽ giúp bạn có thêm nhiều động lực để luyện tập đấy.

Truy cập Instagram của Simone De La Rue.

Massy Arias (@massy.arias)

Massy Arias là một người có ảnh hưởng về thể hình và huấn luyện viên cá nhân, người đã truyền cảm hứng cho những người theo dõi cô ấy bằng sức mạnh và sự cống hiến đáng kinh ngạc của mình. Các bài tập của cô tập trung vào rèn luyện chức năng và xây dựng một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh. Nếu bạn có cùng lý tưởng xây dựng cuộc sống tương tự như Massy Arias thì hãy theo dõi cô ấy ngay nhé.

Truy cập Instagram của Massy Arias.

Kayla Itsines (@kayla_itsines)

Kayla Itsines là người sáng lập Bikini Body Guide (BBG) và là huấn luyện viên cá nhân được nhận giấy chứng nhận. Các bài tập của cô ấy tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sức bền, đồng thời thái độ tích cực của cô ấy sẽ giúp bạn có động lực ngay cả trong những ngày khó khăn nhất.

Truy cập Instagram của Kayla Itsines.

Alex Toussaint (@alextoussaint25)

Alex Toussaint là huấn luyện viên Peloton (môn thể thao đua xe đạp) – người được biết đến với các lớp đạp xe năng lượng cao. Hãy theo dõi anh ấy để tìm cảm hứng về cách khiến tim bạn đập thình thịch và đôi chân bạn bừng cháy. Đây cũng là một bộ môn thể thao phổ biến ở các như châu Âu như Anh, Đức,… nếu bạn có đam mê tìm hiểu đến những bộ môn thể lực mới thì hãy bắt đầu đồng hành cùng Alex Toussaint nhé.

Truy cập Instagram của Alex Toussaint.

Robin Arzon (@robinnyc)

Robin Arzon trước đây là một luật sư nhưng đã chọn hướng đi mới là trở thành huấn luyện viên thể dục và huấn luyện viên Peloton. Các bài tập của cô ấy được lấy cảm hứng từ hành trình rèn luyện sức khỏe của chính cô ấy và những bài phát biểu đầy động lực của cô ấy sẽ giúp bạn vượt qua cả những thử thách khó khăn nhất.

Truy cập Instagram của Robin Arzon.

Jen Selter (@jenselter)

Jen Selter là một người có ảnh hưởng đến thể hình, người được biết đến với những cống hiến của cô ấy cho việc rèn luyện sức khỏe. Theo dõi cô ấy để tìm cảm hứng về cách xây dựng một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh bạn nhé.

Truy cập Instagram của Jen Selter.

Anna Victoria (@annavictoria)

Anna Victoria là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là người có ảnh hưởng về thể hình, người đã truyền cảm hứng cho những người theo dõi cô ấy bằng câu chuyện biến đổi đáng kinh ngạc của mình. Các bài tập của cô ấy tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sự tự tin, đồng thời thái độ tích cực của cô ấy sẽ giúp bạn có động lực trong suốt hành trình tập luyện của mình.

Truy cập Instagram của Anna Victoria.

Mời bạn tham khảo các bài viết liên quan:

• Hè đến rồi, follow ngay 5 kênh TikTok này để có động lực tập luyện chăm chỉ nhé
• 50 câu nói hay truyền cảm hứng để bạn tiếp tục tập luyện mỗi khi cảm thấy mệt mỏi và “hết pin”!

Trên đây là 10 nhân vật có thể truyền cảm hứng đến những ai đã, đang và sẽ thực hiện việc rèn luyện sức khỏe thông qua các bài tập thể hình. Hãy bắt đầu theo dõi họ trên Instagram để cùng nhau phát triển và có được một thân hình như ý trên hành trình chinh phục của bản thân nhé.

Vì sao chúng ta cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ?

Các bài tập kéo giãn cơ sẽ mang đến cho chúng ta lợi ích cực kỳ lớn, đặc biệt là với những ai thường xuyên vận động các nhóm cơ trên cơ thể. Chúng sẽ ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể trở nên dẻo dai cũng như tăng thêm sự linh hoạt.

Đặc biệt hơn là chúng sẽ giúp tránh các vấn đề về cơ như rách cơ hay chuột rút (cơ bị co thắt). Ngoài ra, những bài tập giãn cơ nếu được thực hiện đúng theo hướng dẫn và đủ số lần theo yêu cầu thì phần dây chằng sẽ vững chắc hơn và tránh nguy cơ bị trật khớp, bong gân.

Khi nào cần thực hiện các bài tập này?

Có lẽ khi nhắc đến bài tập giãn cơ thì các bạn thường nghĩ rằng chỉ có những ai thường xuyên tập thể dục hay tập yoga mới cần phải giãn cơ. Điều này không sai nhưng chưa đủ, việc giãn cơ không giới hạn đối tượng mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các bài tập này.

Sau một ngày dài làm việc trở về nhà, bạn dành một chút thời gian buổi tối để thực hiện các động tác sau đây sẽ có tác dụng cực kỳ tốt với cơ thể của bạn. Những cơn đau lưng, nhức chân, mỏi tay cũng giảm bớt nếu chúng ta cố gắng dành thời gian để tập.

Bạn có thể tập các bài tập này trên thảm yoga hoặc trên giường đều được, nhưng hãy chọn những nơi có mặt phẳng và cứng để khi thực hiện giãn cơ sẽ được duỗi thẳng các cơ và giúp cho các bài tập được hiệu quả hơn.

Mua thảm tập tập yoga tại đây.

10 bài tập giãn cơ bạn không nên bỏ qua

Cat and cow

Đây được xem là một trong những động tác khá phổ biến với bộ môn yoga và được ứng dụng trong các bài tập giúp giãn cơ cho cơ thể chúng ta cực kỳ hiệu quả. Động tác duỗi người giữa mèo và bò là một cách tuyệt vời để bắt đầu làm nóng cột sống của bạn. Nó cũng tác động đến lưng, cổ và vai của bạn để làm cho chúng linh hoạt hơn

Cách thực hiện

• Đặt tay và đầu gối của bạn với nhau.
• Từ từ cong lưng, hạ thấp bụng xuống sàn khi bạn ngẩng đầu lên.
• Tạm dừng một vài phút.
• Cuộn lưng của bạn từ từ, giống như một con mèo.
• Lặp lại 10 lần đối với tư thế này.

Video hướng dẫn thực hiện:

Back Extension – Giãn cơ lưng

Bài tập này sẽ chủ yếu tác động vào cơ lưng của bạn, dù là cơ lưng dưới hay cơ lưng trên. Nếu bạn đã luyện tập các bài thể hình hoặc yoga cho phần lưng trước đó thì hãy giãn cơ bằng động tác này.

Cách thực hiện

• Nằm úp mặt xuống.
• Chống khuỷu tay lên trong khi giữ cho bụng phẳng trên sàn. Tiếp theo, thực hiện động tác giống như chống đẩy bằng tay trong khi vẫn giữ hông trên mặt đất.
• Giữ vị trí này trong ba mươi giây.
• Bạn nên lặp lại động tác này ba lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Side Angle – Tư thế góc nghiêng duỗi

Động tác kéo căng góc bên tác động lên nhiều cơ, bao gồm cột sống, háng, gân kheo và cơ bụng.

Cách thực hiện

• Đặt hai bàn chân cách nhau hơn độ dài của vai, có thể từ dang rộng hai chân càng xa càng tốt.
• Dang rộng cánh tay của bạn sao cho chúng song song với mặt đất.
• Nghiêng sang bên phải, uốn cong đầu gối phải và đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải.
• Nâng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà.
• Bàn chân trái của bạn phải nằm trên một đường thẳng với tay trái của bạn.
• Nếu có thể, hãy đặt tay phải xuống đất ngay sau chân phải.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên và thực hiện lại.

Video hướng dẫn thực hiện:

Extended Puppy – Tư thế chó con mở rộng

Động tác kéo dài dành cho chó con rất tốt cho lưng, vai và cánh tay cũng như phần còn lại của phần thân trên của bạn.

Cách thực hiện

• Đứng bằng bốn chân với hai tay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
• Từ từ di chuyển hai tay về phía trước đồng thời hạ thấp ngực xuống sàn. Đừng rời tay khỏi mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ di chuyển trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tư thế trên ít nhất ba lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Side Lunge – Kéo giãn cơ hông và lưng

Động tác này chủ yếu sẽ tác động trực tiếp vào cơ hông và cơ lưng của bạn nên nếu sau khi tập các bài tập thân dưới thì bạn nên giãn cơ bằng bài tập này.

Cách thực hiện

• Hãy bắt đầu với động tác duỗi chân bên này để tập cho chân.
• Đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Di chuyển cơ thể của bạn từ từ sang phía bên phải của bạn.
• Di chuyển một bước sang phải.
• Giữ vị trí đó trong 30 giây.
• Mỗi bên thực hiện 3 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Seated Hamstring – Căng gân kheo gập người

Động tác này là một trong những bài tập giãn cơ khá đơn giản nhưng lại có thể tác động cực lớn đến các nhóm cơ trên cơ thể của chúng ta.

Cách thực hiện

• Để thực hiện động tác này, bạn hãy ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Mở rộng cánh tay của bạn và nghiêng về phía trước.
• Giữ chân thẳng và vươn xa nhất có thể.
• Giữ vị trí này trong ba mươi giây.
• Lặp lại ba lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Seated Straddle – Xoạc chân gập người

Động tác này giúp phần cơ trong và ngoài của bắp chân linh hoạt hơn vì chúng tác động cực kỳ sâu vào nhóm cơ đùi của chúng ta.

Cách thực hiện

• Bạn bắt đầu động tác với tư thế ngồi thẳng lưng.
• Hai chân duỗi thẳng và dạng chân sang hai phía, lưu ý rằng hai chân của bạn càng cách xa nhau thì bài tập này sẽ càng hiệu quả hơn.
• Duỗi hai cánh tay ra xa nhất có thể trước mặt bạn.
• Bạn hãy cố gắng bám những ngón tay lên mặt sàn nhà hoặc thảm yoga và kéo căng cơ thể đổ về phía trước.
• Giữ vị trí này trong 30 giây.

Video hướng dẫn thực hiện:

Hurdler’s Hamstring – Căng cơ gân kheo

Động tác căng gân kheo này thường được các vận động viên vượt rào sử dụng nhằm giúp gân kheo và bắp chân linh hoạt hơn.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng một chân khi ngồi trên sàn.
• Cong đầu gối của chân còn lại và đặt bàn chân sát vào bên trong đùi của chân đối diện.
• Duỗi hai tay qua đầu và nghiêng người về phía trước trên chân thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi chân và thực hiện lại.

Video hướng dẫn thực hiện:

Seated Spinal Twist – Ngồi vặn cột sống

Động tác vặn cột sống khi ngồi là một cách tuyệt vời để giúp vai, ngực và cột sống của bạn linh hoạt hơn.

Cách thực hiện

• Bạn bắt đầu tư thế này chỉ đơn giản bằng một động tác ngồi thẳng và duỗi thẳng chân về phía trước.
• Đầu gối phải của bạn phải được uốn cong và đặt trên chân trái của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình ở phía đối diện.

Video hướng dẫn thực hiện:

Bridge Stretch – Nâng hông

Động tác nâng hông không chỉ là một cách tốt để rèn luyện cơ trung tâm mà còn giúp bạn kéo dài cổ, lưng, đùi và hông của bạn.

Cách thực hiện

• Duỗi thẳng lưng với đầu gối cong.
• Từ từ nâng hông lên, giữ cho vai phẳng và bàn chân phẳng.
• Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Nên giãn cơ với tần suất như thế nào?

Thông thường đối với những ai luyện tập yoga hoặc thể hình thì tần suất thực hiện bài tập giãn cơ sẽ phụ thuộc vào lịch tập của các bạn. hãy lưu ý rằng, bạn cần phải giãn cơ ngay sau khi tập luyện để không bị chấn thương mà còn có thể giúp cho cơ thể được khỏe mạnh, săn chắc đấy nhé.

Với những ai không thường xuyên thực hiện hai loại hình trên, bạn có thể tập theo các bài tập này vào mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc ở giờ nghỉ trưa tại văn phòng. Mục đích của việc giãn cơ với những đối tượng này thường sẽ giúp cho cơ thể đỡ mỏi mệt và linh hoạt hơn, giúp cho năng suất làm việc tăng đáng kể.

Nguồn tham khảo: Life Now How

Cảm ơn các bạn đã quan tâm đến 10 bài tập giãn cơ được chia sẻ phía trên, hy vọng sau khi thực hiện các bài tập trên thì các bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng như ý nhé. Hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 11 bài tập yoga về cơ hông cực hiệu quả giúp cơ thể bạn linh hoạt và săn chắc hơn
• Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua

1. Squat

Squat trông cực kỳ đơn giản nhưng đây có lẽ là một trong những bài tập khó thực hiện đúng kỹ thuật nhất. Nếu bạn muốn tập squat đúng cách để tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo thì hãy xem video dưới đây của Brittne Babe. Video ngắn chỉ 2 phút này hướng dẫn cách thực hiện động tác squat chuẩn nhất và chỉ ra những lỗi sai cần tránh để đảm bảo an toàn khi tập.

2. Lunge

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thì điều quan trọng là phải thực hiện đúng các dạng bài tập cơ bản, trong đó có động tác lunge. Video dưới đây của Bowflex hướng dẫn cách tập lunge bắt đầu với tư thế nhún người và sau đó là cách hạ người xuống đúng kỹ thuật. Ngoài ra kênh Bowflex có một danh sách phát gồm nhiều video hướng dẫn cách thực hiện tất cả các động tác thể dục cơ bản cho người mới bắt đầu.

3. Plank

Plank là bài tập rất khó thực hiện và ít người biết cách tập đúng kỹ thuật. Video dưới đây từ kênh Calisthenicmovement giải thích một cách ngắn gọn nhưng chi tiết về cách thực hiện plank hoàn hảo. Bắt đầu bằng việc hướng dẫn cách giữ vai, lưng và cánh tay ở đúng vị trí, sau đó siết cơ mông và dùng sức của cơ bụng. Khi bạn đã nắm vững các nguyên tắc cơ bản của plank, video sẽ đưa ra một số biến thể khó hơn mà bạn có thể tập thử.

4. Hít đất

Hít đất là bài tập giúp xây dựng cơ bắp phần thân trên hiệu quả, nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật sẽ không nhận được kết quả như mong muốn. Kênh YouTube Mind Pump TV có một video dài 5 phút hướng dẫn những điều nên làm và không nên làm để thực hiện hít đất đúng kỹ thuật. Ngoài ra bạn có thể xem các video khác của kênh để tìm hiểu cách thực hiện các biến thể của hít đất, ví dụ như động tác hít đất đổ người hay hít đất xoay.

5. Gập bụng

5 bước đơn giản là tất cả những gì bạn cần làm để thực hiện động tác gập bụng đúng kỹ thuật hoàn hảo. Video dưới đây của V Shred không chỉ hướng dẫn kỹ thuật cho bài tập này mà chú trọng cả hơi thở. Các bước cần chú ý bao gồm khóa chân, khóa phần thân trên và thở ra khi bạn thực hiện động tác gập bụng ngồi dậy, sau đó là giữ tư thế ở vị trí cao nhất và thấp nhất.

6. Co tay với tạ

Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp thì đây là bài tập lý tưởng để bắt đầu. Video dưới đây của kênh Howcast hướng dẫn những điều cơ bản về động tác co bắp tay với tạ bằng những thuật ngữ đơn giản và dễ hiểu. Video đưa ra các mẹo giúp bạn tránh mắc lỗi khi thực hiện động tác co tay hai bên đồng thời, ví dụ những thói quen xấu như vung tay, thả tạ và di chuyển khuỷu tay ra khỏi vị trí cố định.

7. Crunch

Bài tập này tác động nhiều lên cơ bụng, vì vậy nếu bạn muốn có cơ bụng sáu múi thì đây là lựa chọn tuyệt vời. Kênh YouTube Glamrs by Purplle có nhiều video hướng dẫn các nguyên tắc cơ bản về tập thể dục dành cho người mới bắt đầu, trong đó có cách thực hiện động tác crunch đúng kỹ thuật.

Video dưới đây hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật thở đúng cách và các lỗi phổ biến như ép cổ trong lúc gập bụng. Bạn có thể xem thêm các video của kênh để học thêm nhiều cách thú vị giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

8. Burpee

Burpee là bài tập cardio có thể cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng kỹ thuật. Video ngắn dưới đây của Charlee Atkins hướng dẫn cho bạn toàn bộ các động tác của burpee cũng như các biến thể đa dạng của bài tập này. Bắt đầu video là đánh giá về 4 bài tập nhỏ khác nhau tạo thành burpee, sau đó là hướng dẫn cách thực hiện chính xác từng bước để có được kết quả tập luyện tốt nhất mà không bị chấn thương.

Trên đây là những bài tập thể dục phổ biến mà có thể bạn chưa biết cách tập đúng. Bạn thích bài tập nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tập thể dục tại nhà đơn giản: 10 bài tập yoga cải thiện hệ hô hấp, nâng cao sức khỏe
• Tập thể dục thời điểm nào là tốt nhất? Nên tập buổi sáng hay tập buổi chiều?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Cơ gân kheo là gì?

Cơ gân kheo được biết đến là một nhóm ở phía sau đùi và có chức năng hỗ trợ khi bạn gập đầu gối hoặc gập chân để ngồi xuống. Đây được xem là một trong những nhóm cơ rất quan trọng ở thân dưới vì chúng đóng góp không nhỏ trong quá trình di chuyển cũng như thực hiện các động tác khụy gối và gập gối trong hoạt động hằng ngày của bạn.

Vì sao bạn nên tập các bài tập giãn cơ gân kheo?

Như đã đề cập phía trên, cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng với hoạt động di chuyển của bạn nên nếu chúng gặp vấn đề thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động của bạn. Trong trường hợp bạn không vận động nhiều hoặc lười vận động thì nhóm cơ này sẽ cứng lại và làm cho phần thân dưới của bạn khá yếu.

Tất cả các bài tập tác động đến các nhóm cơ đều có chung một mục đích là giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai. Nhiều bạn khi tập luyện chỉ tập trung vào các nhóm cơ phía trước chân mà quên đi phía sau cũng có một nhóm cơ quan trọng không được bỏ qua.

Vì vậy, bạn nên lưu ý nhiều hơn đến các nhóm cơ trên cơ thể và đặc biệt là các nhóm cơ ở phần thân dưới vì chúng rất quan quan trọng giúp duy trì thăng bằng cho cơ thể cũng như giữ vai trò thiết yếu đối với khả năng di chuyển của bạn.

10 bài tập tốt nhất cho gân kheo cực hiệu quả

1. Bài tập Deadlift

Deadlift là một bài tập liên quan đến các loại tạ và sẽ được nâng cao lên khỏi mặt đất. Chúng thường nằm ở vị trí ngang phần hông và vuông góc với mặt đất. Kickstand Deadlift là một bài deadlift nhắm cụ thể vào một chân nhưng khi thực hiện bạn vẫn sẽ cảm nhận chúng vẫn tác động vào hai chân của bạn.

Thực hiện:

• Đứng với quả tạ trung bình đến nặng ở cả hai tay hoặc một tay cũng được.
• Cánh tay sẽ dang rộng ra bằng vai và hai chân rộng bằng hông.
• Chuyển trọng lượng lên chân phải hoặc chân trái.
• Bước nhẹ về phía sau bằng chân trái sao cho ngón chân trái thẳng hàng với gót chân phải.
• Khuỵu nhẹ đầu gối phải và gập hông về phía trước, chân trái khuỵu xuống. Đồng thời hạ thân mình xuống cho đến khi song song với mặt đất hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo bên phải, giữ cả hai cánh tay dài.
• Gập mông và trở lại tư thế đứng ban đầu.
• Bạn nên thực hiện 10 lần cho một bên hoặc 20 lần nếu thực hiện đồng thời hai bên.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập nâng hông và trượt chân

Động tác này sẽ khá khó với các bạn mới bắt đầu tập vì gân kheo của bạn sẽ hoạt động trong suốt thời gian khi bạn cố gắng mở rộng chân trong khi vẫn giữ hông ở độ cao tối đa.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhẵn, đặt hai bàn chân lên một cặp thanh trượt, bạn có thể cắt một miếng giấy hình tròn và đặt xuống phần chân của mình.
• Đầu gối gập 90 độ, đặt cánh tay trên sàn ra hai bên, sau đó nâng hông và ngón chân lên.
• Giữ hông không chạm sàn và siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân phải càng xa càng tốt, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
• Duỗi thẳng chân trái ra xa nhất có thể trong khi vẫn giữ hông hướng lên và giữ trọng tâm cơ thể, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn nên thực hiện động tác này 15 lần cho một 1 set.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập tạ kiểu Romania

Bài tập Romanian deadlift là một bài tập có độ khó gấp đôi so với các bài Deadlift bình thường. Đầu tiên, bạn sẽ kéo căng phần cơ đùi sau của bạn khi hạ tạ xuống đất. Sau đó, bạn sẽ xây dựng sức mạnh gân kheo bằng cách co cơ sau đùi khi đứng lên.

Thực hiện:

• Đứng cầm tạ từ trung bình đến nặng (tạ từ 3-5kg tùy vào sức chịu đựng của bạn), hai tay buông thõng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu.
• Ép xương bả vai xuống và sát vào nhau, đồng thời co cơ bụng, đưa cột sống về vị trí trung tâm cơ thể.
• Giữ đầu gối hơi cong, lưng và cánh tay thẳng, xoay hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.
• Co cơ mông và gân kheo, duỗi thẳng về tư thế đứng và lặp lại.
• Bạn nên thực hiện 15 lần.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập đẩy hông

Mặc dù bài tập đẩy hông là bài tập chủ yếu cho cơ mông nhưng nó cũng có tác dụng với gân kheo. Nếu chân bạn co lại thì bài tập này sẽ tác động nhiều vào cơ mông nhưng khi chân bạn duỗi ra hơn một tí thì nhóm cơ gân kheo sẽ được tác động tuyệt đối.

Thực hiện:

• Ngồi trên sàn với phần giữa của bả vai tựa vào một chiếc ghế dài hoặc hộp, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
• Đặt một quả tạ trung bình hoặc nặng ở nếp gấp hông và giữ bằng cả hai tay.
• Giữ lưng dưới phẳng, hóp cằm và nhìn về phía trước, tập cơ mông, đẩy gót chân và nâng tạ lên trần bằng cách mở rộng hông để đạt đến vị trí bắt đầu.
• Đầu gối phải thẳng hàng với gót chân và uốn cong ở góc 90 độ và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ lưng dưới phẳng và đầu gối ổn định, từ từ hạ thấp hông cho đến khi mông cách mặt đất vài inch.
• Sau đó, đẩy qua gót chân và từ từ nâng quả tạ lên bằng cách mở rộng hông, đảm bảo sử dụng cơ mông và gân kheo thay vì quay lại để thực hiện động tác.
• Tiếp tục nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối để trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 15 lần.

Mua tạ tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông

Nếu bạn đang thực hiện động tác squat kết hợp cùng nâng tạ chuông thì hầu như tất cả công việc sẽ đến từ phần thân dưới của bạn, bao gồm cả gân kheo của bạn, cơ co rút khi bạn xoay người về phía sau và phía trước để đẩy quả tạ lên không trung.

Thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên và đặt một quả tạ chuông trên sàn cách các ngón chân khoảng một bước chân.
• Cong nhẹ đầu gối và xoay hông để hạ cánh tay xuống sàn. Nắm lấy tay cầm tạ chuông bằng cả hai tay và nghiêng nó về phía cơ thể.
• Khi hít vào, nâng tạ chuông lên giữa hai đùi. Sau đó, khi thở ra, ấn bàn chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và đẩy hông để nhanh chóng đứng dậy và vung quả tạ một thật mạnh về phía trước và lên đến ngang ngực.
• Giữ cánh tay mở rộng với một chút uốn cong ở khuỷu tay trong suốt chuyển động và cho phép ánh mắt nhìn theo tạ.
• Gập người ở ngang hông, hơi khuỵu đầu gối và đẩy tạ xuống và vào giữa hai đùi.
• Thực hiện 15 lần với động tác này.

Mua tạ chuông tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập gập người

Bài tập này có tư thế tựa như đang cúi chào một người khác vì bạn cần phải gập người ngang 90 độ. Tư thế này sẽ tác động vào cơ đùi phía sau cũng như cơ gân kheo của bạn và giúp chúng kéo giãn đáng kể.

Thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, đầu gối khuỵu nhẹ. Hai tay phải duỗi thẳng xuống, khoanh trước ngực hoặc đặt sau gáy.
• Gập hông và đẩy mông thẳng ra sau, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn.
• Giữ lưng phẳng, tiếp tục hạ thân người xuống sàn cho đến khi nhận thấy gân kheo căng ra hoặc cho đến khi lưng bắt đầu tròn.
• Nhấn vào bàn chân và lái qua hông để đảo ngược chuyển động, sử dụng gân kheo để đứng thẳng.
• Thực hiện tư thế này 10 lần.

Lưu ý: Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng hiệu quả cho bài tập này nhé.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập mở rộng mông và hông

Tương tự như động tác đẩy hông, bài tập này cũng sẽ hoạt động tốt cho cơ mông của bạn và bạn vẫn có thể tác động được vào cơ gân kheo bằng cách bước chân ra xa hơn một chút, gân kheo của bạn buộc phải hoạt động nhiều hơn.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng và rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước từng chân ra xa hơn một bước sao cho gót chân chạm đất và các ngón chân hướng lên một góc 45 độ.
• Giữ trọng tâm và xương cụt hóp lại, thở ra và từ từ đẩy hai gót chân qua hai gót chân để nâng hông lên khỏi sàn.
• Nâng hông lên càng cao càng tốt mà không để lưng dưới cong.
• Hít vào và nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn lần lượt từng đốt sống.
• Thực hiện động tác trên 15 lần.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập Squat Sumo với tạ

Đây chìa khóa giúp tăng cường sức mạnh cho đùi trong của bạn, nhóm cơ rất gân kheo của bạn. Hãy nhớ rằng, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho một nhóm cơ nhất định – chẳng hạn như gân kheo – bạn cần dành thời gian tập luyện cho các cơ xung quanh chúng để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp.

Thực hiện:

• Giữ hai quả tạ trung bình trước thân.
• Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn vai một chút, các ngón chân xoay ra một góc 45 độ. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn với quả tạ dưới rốn của bạn.
• Khi hít vào, ngồi xuống hông và uốn cong đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn, giữ cho ngực hướng lên và tránh cho lưng bị cong.
• Khi thở ra, ấn qua bàn chân để duỗi thẳng chân và trở lại tư thế đứng.
• Bạn nên thực hiện 20 lần.

Xem cách thực hiện:

9. Split Squat

Trong số tất cả các bài tập gân kheo này, bạn vẫn nên tập bài tập tác động vào cơ tứ đầu (hay còn gọi là mặt trước của đùi). Thực hiện các động tác squats này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kéo giãn gân kheo của bạn đấy.

Thực hiện:

• Đứng ở tư thế so le chân trước chân sau, hai chân rộng bằng hông, chân phải về phía trước và chân trái ở phía sau, gót chân trái nâng lên khỏi mặt đất.
• Đầu gối trái phải thẳng hàng với gót chân phải khi hạ xuống; có thể mất một vài lần thử để tìm đúng vị trí cho cơ thể của bạn. Giữ một cặp quả tạ trung bình ở hai bên.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái lơ lửng ngay trên sàn. Duy trì lưng phẳng và ngực mở bằng cách kéo xương bả vai ra sau.
• Thở ra và ấn chân phải xuống đất để trở về tư thế đứng.
• Thực hiện động tác này 20 lần cho 1 bên.

Xem cách thực hiện:

10. Bài tập cùng dây kháng lực

Bài tập này khá đơn giản vì bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực và thực hiện động tác cong chân lên cao nhưng vẫn có thể tác động vào gân kheo khá tốt.

Thực hiện:

• Đặt một sợi dây kháng lực quanh mắt cá chân trái và bên dưới vòm bàn chân phải.
• Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên đầu.
• Giữ cố định chân trái xuống, hướng gót chân phải về phía mông, dừng lại khi mắt cá chân phải ở ngay phía trên đầu gối phải một góc 90 độ.
• Hạ gót chân phải xuống đất và chạm các ngón chân phải xuống đất.
• Bạn nên thực hiện 20 lần cho một bên chân.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

Mời bạn đọc tham khảo các bài viết khác:

• 10 phút giãn cơ buổi sáng để khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng
• 15 bài tập tĩnh isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể, hãy thử ngay hôm nay!
• 9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập vào cuối tuần

Nguồn tham khảo:

• Shape
• EveryHealth
• Healthline

Cảm ơn bạn đã đồng hành bài viết trên cùng mình, hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để không bỏ lỡ những bài tập fitness mới nhất nhé.

Vì sao dân văn phòng nên tập thể dục thường xuyên?

Ngồi làm việc suốt 8 giờ một ngày là điều luôn khiến cho những người làm việc văn phòng cảm thấy khó chịu và mệt mỏi. Khi ngồi quá lâu mà không vận động, cơ thể chúng ta sẽ gần như bị cứng lại và các cơ cũng không còn linh hoạt như trước.

Ngồi quá lâu như thế sẽ ảnh hưởng đến độ dẻo dai của lưng, vai và khiến bạn thường xuyên đối mặt với những vấn đề như đau lưng dưới, đau vai gáy và cảm giác cơ thể rất nặng nề. Vì vậy, dù thời gian đi làm có bận rộn nhưng hãy dành một khung giờ cho ngày cuối tuần cho các bài tập thể dục giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể nhé.

9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập

1. Bài tập vai

Với bài tập này, bạn sẽ tác động khá nhiều vào phần vai và cơ vòng bít quay giúp cho khớp vai của bạn linh hoạt và tăng sức bền hơn. Nếu có thể, bạn nên tập động tác này vào giờ nghỉ trưa ở công ty để giảm tình trạng đau mỏi vai gáy nhé.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn hoặc tư thế bốn chân: đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
• Sử dụng dây kháng lực và dùng tay trái giữa đầu dây lại. Tay phải cầm đầu dây còn lại và kéo sang bên phải.
• Kéo vai xuống và ra sau. Nâng cánh tay trái lên cao ngang vai một góc 45 độ theo hình chữ “Y” với ngón tay cái bên trái hướng lên trên, ép xương bả vai trái ra sau.
• Trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng vai.
• Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại và đổi bên.
• Nếu muốn thì bạn vẫn có thể thế bằng tạ hoặc các dụng cụ thể dục khác.

Mua tạ trên Shopee.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập vai nâng cao

Đối với bài tập này, nhóm cơ được tác động vào cũng sẽ tương tự như bài tập trên. Tuy nhiên, bạn sẽ dùng thêm cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi luyện tập.

Thực hiện:

• Cố định một sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn.
• Giữ cả hai tay cầm rộng bằng vai ngang ngực ở phía trước thân, lòng bàn tay hướng xuống đất (dây buộc phải căng).
• Cong khuỷu tay, đưa tay về phía vai. Tránh nâng vai về phía tai; tập trung vào việc giữ cho phần trên của vai được thư giãn, di chuyển qua các cơ lưng và tránh lồng ngực bùng phát.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập vai và lưng

Ở động tác này, bạn sẽ thay đổi tư thế bằng việc đứng hai chân rộng bằng vai và dùng dây kháng lực để tác động vào cơ vai và cơ lưng trên nhằm kéo giãn các nhóm cơ để cơ thể giảm thiểu sự căng thẳng sau một ngày dài làm việc.

Thực hiện:

• Giữ dây kháng lực ở hai bàn tay. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực ở độ cao ngang ngực.
• Giữ cánh tay thẳng và mở rộng cánh tay sang hai bên để kéo căng dải băng, siết chặt xương bả vai vào nhau khi kết thúc chuyển động.
• Quay trở lại trạng thái ban đầu, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập hông

Bài tập hông sẽ tác động vào nhóm cơ hông là chủ yếu. Tuy nhiên với động tác trong bài tập này, bạn cần dùng sức mạnh của cánh tay để giữ trọng lực của cơ thể và cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi đang luyện tập.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bằng cách quỳ gối và đặt hai tay lên phía trước mặt có độ rộng bằng vai, đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
• Nhấc chân trái lên với đầu gối cong 90 độ, lòng bàn chân trái hướng lên trần nhà.
• Đẩy chân trái lên phía trần nhà trong khi siết chặt cơ mông, chú ý không cong lưng dưới.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập vai, lưng và bụng

Những động tác của bài tập này cũng sẽ khá giống với bài tập mà bạn dùng dây kháng lực để tác động vào phần vai. Tuy nhiên với tư thế này bạn cần ngã người ra phía sau nhiều hơn để tác động vào nhóm cơ bụng và bạn cần gồng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Thực hiện:

• Cố định sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn. Giữ cả hai đầu của dải với hai tay hướng vào trong.
• Kéo các đầu của dây về phía thân, tập trung vào việc giữ khuỷu tay sát hai bên và thả lỏng vai, đồng thời siết chặt xương bả vai xuống và ra sau.
• Mở rộng cánh tay về phía trước và ngả người về phía sau càng sâu càng hiệu quả.
• Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập Plank một phía (Side plank)

Side Plank chủ yếu tác động đến cơ bụng và lưng nên khá phù hợp với dân văn phòng phải ngồi nhiều. Bài tập giúp cho vùng lưng và bụng được săn chắc cũng như tăng sức bền cho các nhóm cơ ấy.

Thực hiện:

• Nằm nghiêng bên phải, khuỷu tay phải ngay dưới vai phải.
• Siết cơ bụng dưới trước khi nâng hông lên không trung với hai chân mở rộng hoàn toàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Để giữ cho chuyển động này ổn định toàn bộ về lõi và vai, hãy giữ hông trái xếp chồng lên nhau ngay trên hông phải hoặc thậm chí hơi hướng về phía trước.
• Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
• Sau đó bạn lặp lại với bên còn lại.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập gập cổ

bài tập gập cổ sẽ vô cùng hữu ích cho những ai phải ngồi và làm việc trên máy tính trong một khoảng thời gian dài vì chúng có thể giúp bạn giảm đau mỏi cổ và duy trì sự linh hoạt cho vùng này.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, hai đầu gối co lại.
• Nhẹ nhàng hếch cằm và nhấc đầu lên khỏi mặt đất 5-7cm và giữ trong 5 giây.
• Cúi đầu xuống sàn, giữ nguyên cằm.
• Thực hiện 10 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập ngực

Với bài tập này thì sẽ có điểm đặc biệt đó là kết hợp hơi thể cùng với tư thế để tác động vào vùng ngực của bạn. Ngoài ra bạn còn kết hợp với với cơ bụng để duy trì nhịp thở đều đặn xuyên suốt bài tập này nữa đấy.

Thực hiện:

• Bạn bắt đầu với tư thế quỳ và quay mặt vào tường hoặc bạn có thể tập cùng bóng yoga. Trước tiên hãy kiểm tra tư thế và để ý xem khung xương sườn có nhô ra phía trước không.
• Thở ra và cảm thấy xương sườn trở lại không gian và trọng lượng chỉ hơi dịch chuyển trở lại. Tránh ấn đầu và cằm về phía trước.
• Nhẹ nhàng đưa tay về phía sau và về phía tường. Duy trì sự tham gia của cốt lõi, hít thở đầy đủ vào hai bên lồng ngực.
• Khi kết thúc một lần hít vào, cảm thấy ngực nở ra.
• Trong khi thở ra, giữ cho cánh tay vươn ra sau, giữ cho trọng tâm hoạt động và tránh để vai cúi về phía trước. Tránh để vai tròn về phía trước chỉ để chống tay vào tường.
• Thay vào đó, hãy giữ cho xương đòn rộng, xương bả vai nhẹ nhàng rút lại và lồng xương sườn xếp chồng lên xương chậu của bạn để thúc đẩy kiểu thở tối ưu.
• Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

9. Bài tập vai trên sàn nhà

Động tác trong bài tập này khá đơn giản và sẽ giúp cho phần lưng của bạn khá thoải mái vì được tiếp xúc với mặt phẳng là sàn nhà. Kết hợp với động tác tay và vai giúp cho tình trạng đau nhức vai của bạn cũng cải thiện đáng kể.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay tạo thành hình cột, lòng bàn tay hướng lên.Hít vào, thở ra và cảm thấy xương sườn hạ xuống sàn.
• Không để xương sườn nâng lên và rời khỏi sàn, trượt lưng cánh tay lên xuống bất kỳ mức độ nào.
• Giữ chuyển động nhỏ để tránh nâng lồng xương sườn lên và ra khỏi sàn.
• Cố gắng giữ càng nhiều mu bàn tay trên mặt đất càng tốt trong suốt thời gian thực hiện.
• Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

Lưu ý khi thực hiện các bài tập trên

Những bài tập tác động trực tiếp vào các nhóm cơ đôi khi sẽ mang lại cảm giác đau nếu bạn thực hiện các động tác ấy lần đầu tiên hoặc không thường xuyên tập luyện. Điều này là hoàn toàn bình thường và bạn cũng đừng cảm thấy quá lo lắng nếu rơi vào tình trạng nêu trên.

Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi thực hiện các động tác trên để giúp cơ thể không bị đau sau khi tập và cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái để thực hiện các lần tập tiếp theo nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc các bài viết khác:

• Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua
• Bài tập thể dục với gối vừa vui vừa hiệu quả cho người “lười”
• Gợi ý 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng để có một vòng eo thon gọn xinh đẹp

Nguồn tham khảo:

• Shape
• Very Fit Well

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, đừng quên theo dõi BlogAnChoi và chuyên mục Sức khỏe để nâng cao sức khỏe cùng các bài tập Fitness và Yoga nhé.

Lợi ích của các bài tập vai cho nữ

Vai là một bộ phận cơ thể hoạt động khá nhiều vì chúng có chức năng tựa như một trục ngang của cơ thể giúp bạn có thể giữ thăng bằng và di chuyển dễ dàng trong quá trình sinh hoạt.

Đối với những ai thường xuyên mang, vác hoặc đeo một thứ gì đó chẳng hạn như balo, túi xách, các dụng cụ lao động,… thì sức nặng đè lên đôi vai là vô cùng lớn. Nếu nhiều ngày nối tiếp nhau mà đôi vai phải chịu những áp lực liên tục như vậy sẽ rất dễ khiến cho vai bị mỏi và đôi khi cũng sẽ làm lệch vai.

Các bài tập vai cho nữ sẽ chủ yếu tác động vào nhóm cơ ở vai nhằm giúp bạn kéo giãn được cơ vai và giảm áp lực mà vai phải gánh chịu trong thời gian dài. Ngoài ra các bài tập trên còn góp phần tăng sự dẻo dai cho đôi vai giúp bạn tránh được những tình trạng như đau mỏi vai gáy hay trật khớp vai.

Nguyên nhân gây hạn chế khả năng vận động của vai?

Khi bạn già đi, bạn sẽ có xu hướng mất đi sự linh hoạt trong cơ bắp, điều này có thể làm giảm khả năng vận động của bạn. Theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế, các mô này cần phải linh hoạt để cho phép các khớp của bạn di chuyển hết phạm vi chuyển động của chúng. Vì vậy, nếu bạn thiếu linh hoạt, khả năng vận động của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng.

Ngoài ra những người từng bị chấn thương vai, đặc biệt là nếu chúng chưa được hồi phục một cách hoàn toàn thì phần vai có thể bị bị hạn chế khả năng vận động rất nhiều. Bên cạnh đó, nếu bạn vẫn đang duy trì một lối sống ít vận động cũng có thể tác động tiêu cực đến khả năng vận động của vai bạn.

8 bài tập vai cho cho nữ bạn có thể tham khảo

Bài tập cùng con lăn massage

Mặc dù động tác này không nhắm trực tiếp vào vai của bạn, nhưng nó có thể giúp cải thiện chuyển động của cột sống ngực (cụ thể là phần mở rộng và uốn cong), có thể ảnh hưởng đến vị trí và khả năng vận động của vai.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và phần giữa lưng, ngay dưới xương bả vai, tựa trên một cuộn xốp vuông góc với cơ thể.
• Đặt cả hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên.
• Từ từ duỗi lưng trên qua con lăn bọt về phía sàn sao cho thoải mái.
• Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Bạn thực hiện động tác này 20 lần cho 1 set tập.

Mua con lăn massage tại đây.

Xem cách thực hiện:

Bài tập đưa tay qua đầu

Bài tập vai cho nữ này giúp cải thiện tính linh hoạt của vai trên cao, vốn có thể bị hạn chế do cơ xô bị căng. Chúng tác động khá nhiều vào vai và đồng thời kéo giãn cơ bắp tay của bạn giúp cho vùng vai và tay vô cùng săn chắc.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai, giữ một ống nhựa PVC bằng cả hai tay với một tay nắm quá mức. Nếu không thích thì bạn có thể thay thế bằng tạ có khối lượng 2-3kg.
• Giữ cho lõi cố định và nằm ngửa trên sàn, từ từ hạ cả hai cánh tay xuống sàn phía trên đầu sao cho thoải mái.
• Tạm dừng và giữa ở vị trí đó 5 giấy, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Mua tạ tại đây.

Xem cách thực hiện:

Bài tập nằm sấp

Bài tập vận động vai này nhắm vào phần lưng trên của bạn và thách thức khả năng rút lại (hay còn gọi là xương bả vai) của xương bả vai. Bạn có thể nghĩ đơn giản là bài tập này giúp kéo các xương bả vai lại với nhau và xoay chúng.

Thực hiện:

• Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, ngón chân chạm đất và hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau và tạo thành hình chữ “Y” với thân trên.
• Giữ nguyên trọng tâm cơ thể, từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất.
• Thực hiện 5 lần lặp lại.
• Hạ hai cánh tay xuống hai bên, tạo thành chữ “T” với cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất. Thực hiện 5 lần lặp lại.
• Giữ cánh tay ở hai bên, uốn cong cả hai khuỷu tay để cánh tay uốn cong một góc 90 độ. Thân trên phải tạo thành chữ “W.”
• Từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất. Thực hiện 5 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

Bài tập bơi nằm sấp

Trong bài tập vận động vai này, bạn sẽ tập trung vào cơ vai và cơ vòng bít quay của mình – một nhóm cơ có chức năng trong việc điều chỉnh khớp quay vai của bạn giúp bạn cử động vai dễ dàng hơn. Nó sẽ tập trung chuyển động ở vai và bả vai qua hầu hết các phạm vi của vai.

Thực hiện:

• Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, các ngón chân chạm đất và hai tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp xuống đất.
• Gập khuỷu tay cho đến khi gập hoàn toàn và đặt cả hai lòng bàn tay lên lưng trên, ngay dưới đầu. Bắp tay nên ở bên cạnh tai.
• Từ từ nhấc cả hai khuỷu tay khỏi sàn, sau đó duỗi thẳng hai cánh tay qua đầu. Sau đó, quét hai cánh tay ra và xuống như thể đang bơi để gặp nhau ở lưng dưới, xoay vai sao cho lòng bàn tay hướng lên khi kết thúc động tác.
• Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.
• Bạn nên thực hiện 15-20 lần/ set tập.

Xem cách thực hiện:

Bài tập kết hợp tay và khớp vai

Bài tập trên nhắm vào các còng quay (vòng bít quay), cơ bẫy và cơ xô, bài tập vận động vai có hỗ trợ trọng lực này giúp kéo căng ngực và phía trước vai, vốn thường cảm thấy căng cứng. Nếu các bạn muốn làm cho động tác kéo dài và tăng cường sức mạnh, hãy thêm một quả tạ nhẹ.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
• Cong khuỷu tay thành góc 90 độ đồng thời hạ cả hai cánh tay xuống sàn. Cơ tam đầu phải nằm trên mặt đất ở hai bên thẳng hàng với vai và cẳng tay phải duỗi thẳng về phía trần nhà.
• Tạm dừng, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn cao hơn vai, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Sau đó duỗi thẳng cánh tay qua đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ từ đảo ngược từng bước của chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ cẳng tay xuống sàn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Bạn nên thực hiện động tác này 20 lần cho 1 set tập.

Xem cách thực hiện:

Bài tập vai dựa vào tường

Bài tập vai cho nữ này là một phiên bản nâng cấp của góc nằm ngửa, vì bạn sẽ nhắm vào các nhóm cơ giống nhau nhưng bạn sẽ cần chống lại trọng lực, giúp tăng cường sức mạnh. Giống như biến thể nằm ngửa, bạn có thể giữ một trọng lượng nhẹ trong suốt quá trình di chuyển để tăng cường lợi ích xây dựng sức mạnh.

Thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất cách tường vài inch và cánh tay tựa vào tường duỗi thẳng về phía sàn.
• Gập khuỷu tay thành góc 90 độ đồng thời nâng cả hai cánh tay lên ngang vai. Cơ tam đầu phải tựa vào tường ở hai bên thẳng hàng với vai và cẳng tay phải duỗi thẳng về phía sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
• Tạm dừng, sau đó nâng cẳng tay lên tường phía trên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó duỗi thẳng cánh tay qua đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ từ đảo ngược từng bước của chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ cẳng tay xuống tường dưới vai, lòng bàn tay hướng vào tường.
• Lặp lại số lần thực hiện 20 lần.

Xem cách thực hiện:

Bài tập quỳ gối và chống đẩy

Mặc dù tư thế của động tác này trông có vẻ như không tác động quá nhiều vào phần vai nhưng bài tập vận động vai này nhắm vào cơ răng cưa phía trước – một cơ giống như cái quạt ở bên cạnh lồng ngực của bạn, đóng vai trò chính trong chuyển động của vai và hỗ trợ trong việc co duỗi. Nếu bạn đang gặp tình trạng đau mỏi vai gáy thường xuyên thì nên thực hiện động tác này.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối dưới hông, các ngón chân đặt trên sàn. Nhìn về phía sàn nhà.
• Giữ lưng thẳng, giữ chặt lõi và duỗi thẳng cánh tay, hơi đưa bả vai sát vào nhau, cho phép cổ hơi hạ xuống sàn. Dang rộng xương bả vai và trở về vị trí bắt đầu.
• Bạn thực hiện động tác này 20 lần.

Xem cách thực hiện:

Bài tập liên hoàn

Bài tập này sẽ là sự kết hợp giữa rất nhiều động tác và chúng có chức năng bổ trợ cho nhau giúp tăng cường sức mạnh cho cơ răng cưa trước, kéo căng cơ xô và cải thiện khả năng mở rộng lồng ngực.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng và các ngón chân đặt trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nhìn về phía sàn nhà.
• Giữ lưng thẳng, giữ chặt lõi và duỗi thẳng cánh tay, hơi đưa bả vai sát vào nhau, cho phép cổ hơi hạ xuống sàn, dang rộng xương bả vai và trở về vị trí bắt đầu.
• Nhấn qua lòng bàn tay và đưa hông ra sau để chuyển sang tư thế chó úp mặt. Từ từ đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
• Bạn thực hiện bài tập này 15 lần cho 1 set tập.

Xem cách thực hiện:

Những lưu ý khi thực hiện bài tập vai cho nữ

Các bài tập vai cho nữ gợi ý trên dành cho các cô nàng mới bắt đầu tập hoặc những người đã quen với cường độ tập luyện rồi, vì vậy sẽ không có sự phân biệt về cấp độ luyện tập nên ai cũng có thể luyện tập được. Ngoài ra, nếu cảm thấy bài tạp khá nhẹ so với sức chịu đựng của bản thân thì các bạn có thể kết hợp thêm các dụng cụ thể thao như tạ, xà đơn,… để tăng sức bền cho cơ thể nhé.

Đối với những ai vừa mới trải qua các lần trật vai hoặc những chấn thương liên quan đến vai, bạn không nên thực hiện bài tập với cường độ quá cao mà cần phải nâng mức độ của bài tập lên từ từ để cơ thể có thể thích nghi tốt nhất. Lưu ý rằng tần suất luyện tập sẽ phụ thuộc vào nhu cầu của bạn nên đừng cố gắng tập quá mức đôi khi sẽ dẫn đến chấn thương vai nhé.

Mời bạn tìm đọc bài viết khác:

• Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua
• Đừng bỏ qua 10 bài tập yoga giúp khuôn mặt của bạn trở nên thon gọn và xinh đẹp hơn
• Thực hiện ngay 13 bài tập giúp cánh tay săn chắc không cần dùng tạ

Nguồn tham khảo:

• Shape
• Health

Cảm ơn các bạn đã lựa chọn bài viết trên để tham khảo, hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để có thêm nhiều bài tập hay giúp cơ thể săn chắc nhé.

1. Bicep Curls – Bài tập cuốn tạ cho cơ tay trước

Bicep Curl là một trong những bài tập tay phổ biến nhất, có lẽ bạn đã từng nhìn thấy hoặc thực hiện nó rồi. Bài tập này nhắm vào bắp tay của bạn – các cơ phía trước của cánh tay, có nhiệm vụ ổn định cho cánh tay và vai.

Để thực hiện Bicep Curl, bạn sẽ cần một bộ tạ trọng lượng trung bình. Mỗi tay cầm một quả tạ, xoay lòng bàn tay về phía trước. Cố định khuỷu tay, từ từ đưa những quả tạ lên gần vai. Sau đó giữ khuỷu tay cố định và hạ xuống từ từ cho đến khi cánh tay gần như hoàn toàn duỗi thẳng.

2. Dumbbell shoulder press – Đẩy tạ đôi qua vai

Đẩy tạ ép vai hay đẩy tạ đôi qua vai là bài tập nhắm vào vai, ngực và cánh tay của bạn. Thường dùng quả tạ (dumbbell) khi bạn mới tập bài này vì chúng cho phép bạn thực hiện động tác an toàn hơn là thanh tạ (barbell).

Để thực hiện bài tập, mỗi tay bạn cầm một quả tạ có trọng lượng trung bình (hoặc trọng lượng bạn có thể chịu được). Tư thế đứng, giơ cánh tay lên thành một góc 90° phía ngoài cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ vị trí này, dùng lực để đưa cả hai cánh tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Chú ý không nên đưa tay lên quá cao. Sau đó hạ dần xuống tư thế ban đầu và lặp lại nhiều lần như thế.

3. Arnold press – Đẩy vai kiểu Arnold

Bài tập đẩy vai kiểu Arnold được tạo ra bởi Arnold Schwarzenegger. Đó là một biến thể của bài tập trên nhắm vào bắp tay và vai.

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể ngồi, quỳ hoặc đứng. Sử dụng quả tạ, bắt đầu bằng cách giơ chúng lên ngang vai với tay co và lòng bàn tay đối diện với cơ thể (giống như Bicep Curls). Đưa quả tạ lên trên đầu bằng cách xoay chúng ra ngoài và giơ lên cho đến khi lòng bàn tay hướng về phía trước trên đỉnh đầu. Sau đó từ từ hạ xuống bằng cách làm ngược lại để khuỷu tay co và lòng bàn tay đối diện với cơ thể.

4. Tricep push ups – Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời không chỉ cho cánh tay của bạn, mà cả ngực, lưng, cơ mông. Tricep push ups khác với chống đẩy thông thường, bởi vì cánh tay được đặt trực tiếp ở hai bên, trong khi với chống đẩy truyền thống, cánh tay của bạn ở góc 45°. Bắt đầu bằng cách chống tay trên một tấm thảm chắc chắn, giữ cột sống thẳng và kéo khuỷu tay của bạn lại gần cơ thể. Điều này sẽ giúp tác động vào cơ tam đầu và bảo vệ vai của bạn. Từ từ hạ thấp người xuống. Khi ngực gần chạm sàn, hãy đẩy tay lên để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Nếu bạn không thể tập chống đẩy như trên thì có thể thay đổi bằng cách chống đầu gối xuống sàn hoặc đặt tay lên bề mặt cao để cơ thể ở góc 45°.

5. Chest press – Đẩy tạ trên ghế

Bài tập nhắm vào ngực, cơ tam đầu, bắp tay và vai. Có thể sử dụng quả tạ, máy ép ngực hoặc tạ đòn. Ngoài ra còn có các biến thể nằm nghiêng, ngồi hoặc đứng làm cho bài tập dễ hơn hoặc khó hơn tùy vào trình độ của bạn. Thông thường, bài tập được thực hiện khi nằm trên ghế và một đôi quả tạ nhẹ trung bình.

Để thực hiện, bạn nằm xuống một chiếc ghế phẳng và chân đặt xuống sàn nhà. Mỗi tay cầm một quả tạ mỗi tay và để trên ngực, đưa 2 quả tạ dần lên trên đồng thời xoay 2 cánh tay song song với nhau và giữ thẳng lưng vào băng ghế. Sau đó hạ xuống từ từ cho đến khi hai tay rộng hơn vai một chút và khuỷu tay hơi dưới vai của bạn. Lặp lại nhiều lần.

6. Chin-ups – Kéo xà đơn ngửa tay

Chin-ups là một bài tập tuyệt vời dành cho phần thân trên và bắp tay. Đó là một bài tập trung bình, đòi hỏi sức kéo mạnh với lòng bàn tay đối diện với mặt trong khi bạn nắm chặt thanh xà.

Để thực hiện bài tập này, cần có một thanh xà cho phép bạn treo người tự do. Bạn có thể mua thanh xà đơn tại đây.

Bắt đầu, khi bạn treo người với hai tay ngửa, hãy kéo vai xuống bằng cách siết chặt xương bả vai của bạn, giữ thẳng người và siết chặt cơ mông. Điều này sẽ tránh cơ thể bị đu đưa trong lúc tập. Khi đã ổn định, hãy kéo người lên về phía thanh xà, sau đó thả tay dần để hạ xuống vị trí ban đầu.

7. Pullups – Hít xà

Tương tự như chin-ups nhưng đây là bài tập nâng cao hơn vì nó đòi hỏi bạn phải sử dụng cơ lưng rộng, còn được gọi là cơ xô hoặc “lats”, trong khi bắp tay của bạn cũng hỗ trợ một phần. Sự khác biệt là pullup sử dụng tay nắm sấp, có nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng ra trước và bạn chỉ nhìn thấy mu bàn tay trong lúc nắm thanh xà.

Để thực hiện pullup, đặt bàn tay của bạn rộng ngang vai và nắm chặt. Tương tự như chin-ups, hãy giảm sự đu đưa bằng cách kéo vai xuống và siết cơ thân. Một số người thích co đầu gối và bắt chéo chân để giữ cố định.

Khi bạn đang treo người, hãy ưỡn ngực ra trước và hơi cong lưng một chút, hít vào và kéo người lên cao. Sử dụng cơ lưng là chủ yếu, không phải cánh tay. Khi ngực chạm thanh xả thì thở ra và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

8. Plank walk-ups – Plank bước tay

Plank walk-ups là một biến thể của bài tập plank tiêu chuẩn, nhắm vào cơ bắp toàn thân bao gồm cơ tam đầu, bắp tay, lưng, vai, cơ bụng và cơ mông.

Để thực hiện bài tập này, bạn chống tay trên tấm thảm chắc chắn, giữ cột sống trung tính và không bị hạ lỏng ở hông. Khi đã ở tư thế chắc chắn, hãy hạ một tay xuống để chống khuỷu tay vào thảm, sau đó hạ tiếp tay kia, rồi nâng tay lên để trở lại tư thế plank ban đầu. Thách thức khi thực hiện bài tập này là giữ cho hông của bạn không bị lắc lư quá nhiều.

9. Lateral raises – Dang tạ đơn 2 bên

Lateral raises tác động vào vai và thường được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng với quả tạ nhẹ. Bài tập này giúp tăng cường vai của bạn, hỗ trợ cho các bài tập khác như đẩy hoặc kéo.

Để thực hiện bài tập này, hãy đứng 2 chân rộng bằng vai và cầm hai quả tạ đơn ở hai bên. Kéo vai của bạn xuống và đưa quả tạ sang bên, từ đó nâng lên cho đến khi chúng ở độ cao ngang vai, rồi hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.

Với những thông tin mà mình cung cấp, mình tin rằng bạn đã có thể chọn lựa cho mình những bài tập thích hợp nhất để sở hữu cánh tay săn chắc. Và bạn hãy thường xuyên theo dõi BlogAnChoi để kịp cập nhật những thông tin bổ ích khác nhé!

Một số bài viết cùng chủ đề mà bạn nên đọc:

• 8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên
• 9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả giúp bạn đạt được vóc dáng như mơ ước

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm lâu năm thì những bài tập này đều mang lại lợi ích toàn diện cho cơ bắp, đặc biệt là có nhiều biến thể để tăng giảm độ khó của bài tập thùy theo sức của mỗi người đến đâu.

1. Deadlift

Deadlift là bài tập phức hợp với động tác nâng tạ nặng lên khỏi sàn bằng cách gập hông và đứng thẳng dậy. Có rất nhiều biến thể của deadlift tùy theo trình độ beginner hoặc người đã dày dạn kinh nghiệm, ví dụ như deadlift với tạ ấm, deadlift Romania, deadlift thường, deadlift chân cứng, deadlift sumo và deadlift với trap bar hoặc hex bar.

John Gardner, một huấn luyện viên đạt chứng nhận NASM (Viện Y học Thể thao Quốc gia Mỹ) cho biết: “Deadlift là một bài tập tuyệt vời vì nó giúp tăng cường sức mạnh của cơ lõi, lưng, vai, cánh tay, cũng như cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và bắp chân của bạn.” Deadlift là bài tập cần thiết để kích thích cả phần trên và phần dưới của cơ thể cùng lúc, đòi hỏi nhiều cơ bắp hoạt động cùng lúc, do đó bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tiết kiệm thời gian hơn. Tập deadlift thường xuyên và đúng cách cũng giúp tư thế dáng người của bạn tốt hơn vì nó tác động vào các cơ ở lưng và vai.

Nếu bạn muốn tập deadlift, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân (PT) hoặc người tập có kinh nghiệm quan sát để chỉnh tư thế cho đúng. Một lỗi thường gặp của bài tập này là ngồi xổm và gập gối quá nhiều thay vì dùng lực từ phần hông. Một lỗi nữa là cong lưng thay vì giữ thẳng lưng để dùng lực của các cơ lõi, có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới vì áp lực đè lên vùng này. Cũng phải chú ý không ưỡn cổ và đầu quá mức, chỉ nên giữ thẳng hàng với lưng là được.

Lưu ý: nếu bạn đã từng hoặc đang mắc các bệnh mãn tính về lưng, chấn thương cột sống hoặc đang mang thai thì phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc PT trước khi tập deadlift.

2. Hít đất

Hít đất giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, tập trung vào các cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay, cơ lưng và vai. Đây là một trong những bài tập phổ bién nhất nhưng cũng thường bị tập sai nhiều nhất, kể cả những người tập lâu năm có kinh nghiệm.

Bác sĩ kiêm PT Brittany Noel Robles cho biết: “Cái hay của bài tập hít đất là nó có thể được thay đổi dễ dàng để phù hợp với trình độ của bạn”. Một số biến thể thường gặp là hít đất chống tay vào tường hoặc chống tay trên cao để giảm bớt sức nặng đè lên tay. Khi đã thành thạo kiểu này, bạn có thể hít đất xuống sàn và tăng giảm độ khó bằng cách thay đổi tốc độ hoặc vị trí đặt tay khi thực hiện.

Theo Robles, mọi người nên tập hít đất thường xuyên vì đây là một bài tập chức năng có thể ứng dụng vào cuộc sống, ví dụ khi bạn cần đẩy vật nặng.

3. Pallof press

Bài tập Pallof press yêu cầu bạn dùng các cơ lõi để giữ yên cột sống của mình khi có lực tác động làm xoay người. Đây là bài tập tăng cường cơ lõi có thể dễ dàng thực hiện bằng dây cao su hoặc máy chuyên dụng.

Huấn luyện viên James Shapiro tại Los Angeles (Mỹ) cho biết: bài tập này tác động vào cơ ngang bụng, là cơ có tác dụng giữ vững phần lưng dưới. “Bằng cách kích thích nó nhiều hơn và trở nên mạnh hơn, bạn sẽ có thể tăng sức mạnh của mình trong các động tác phức hợp và tăng kích thích cơ thẳng bụng (cơ 6 múi).”

Có nhiều biến thể của bài tập này để tác động vào cơ lõi nhiều hơn. Để thực hiện Pallof press, bạn cần có dây cao su buộc vào giá đỡ chắc chắn, có thể đứng hoặc quỳ gối trên sàn, sau đó kéo dây đồng thời giữ thẳng người để không bị xoay.

Nếu phần lưng dưới của bạn không khỏe thì nên thực hiện động tác này ở tư thế ngồi hoặc nằm ngửa trên sàn. Những người mới bắt đầu nên dùng dây mềm ít kháng lực để dễ tập hơn.

4. Chèo thuyền ngược

Đây là bài tập phù hợp cho cả những người mới bắt đầu và người tập nâng cao để tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên. Nó cũng bổ trợ cho động tác khép xương bả vai, giúp bạn chuẩn bị cho bài tập hít xà tốt hơn.

Có thể tập chèo thuyền ngược bằng vòng treo hoặc thanh tạ đặt trên giá đỡ, thân người ở tư thế nằm ngang hơi nghiêng. Cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn, giữ cơ thể cách khỏi mặt sàn.

Chuyên gia thể lực Chris Matsui tại Mỹ cho biết: “Để làm cho chèo thuyền ngược trở nên khó hơn, bạn có thể hạ thanh tạ xuống, bước chân về phía trước, kê chân lên trên bục hoặc tăng thêm trọng lượng”. Còn nếu muốn dễ hơn, bạn có thể lùi chân về sau, đặt thanh tạ lên cao hơn hoặc gập đầu gối.

5. Split squat

Đây là kiểu squat tập trung vào một chân và đòi hỏi phải dùng các cơ lõi để giữ thăng bằng. Nó tác động vào cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau của bạn. Có một số biến thể để tăng giảm độ khó tùy khả năng của mỗi người, nhưng nhìn chung bài tập này không yêu cầu kỹ thuật phức tạp.

Có thể tập split squat với tạ tay, tạ đòn hoặc tạ ấm. Để bài tập khó hơn, bạn hãy đặt bàn chân ở sau lên bục cao được gọi là split squat kiểu Bungari.

6. Squat đẩy tạ

Đây là bài tập phức hợp toàn thân bắt đầu với tư thế ngồi xổm như squat thường, sau đó đứng dậy và đẩy tạ lên cao. Có thể dùng tạ tay, tạ đòn hoặc tạ ấm đều được. Bài tập này giúp tăng sức mạnh bộc phát vì cơ thể phải nhanh chóng chuyển từ tư thế ngồi xổm sang đẩy tạ.

Shinekwa Kershaw, huấn luyện viên tại Blink Fitness cho biết: với lượng tạ phù hợp và nhịp độ vừa đủ, động tác toàn thân này có thể kích thích tim mạch rất tốt. Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối thì chỉ nên hạ thấp người đến mức đùi song song với mặt đất là được. Cũng có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế để giảm độ khó. Nếu bạn cảm thấy động tác đẩy tạ quá khó thì chỉ cần giữ tay co lại trong lúc squat.

7. Squat thường

Bài tập truyền thống này cực kỳ quan trọng vì nó nhắm vào các cơ ở phần thân dưới như cơ mông, đùi trước, đùi sau, cơ bụng, thậm chí cả phần thân trên. Có thể dùng thêm tạ khi tập squat để tăng độ khó. Huấn luyện viên fitness Natalie Yco tại Mỹ giải thích: “Squat không chỉ là một động tác chức năng bắt chước cuộc sống hàng ngày như ngồi và đứng trên ghế, mà còn làm tăng hormone đồng hóa của chúng ta, và quan trọng đối với sức mạnh của cột sống và cơ lõi”.

Có các biến thể như squat nhảy, squat một chân, squat gánh tạ, sumo squat, v.v. Theo các chuyên gia, squat giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối, ngăn ngừa chấn thương đầu gối và có thể cải thiện khả năng vận động linh hoạt hơn.

Nếu bạn mới làm quen với squat và chưa nắm chắc kỹ thuật thì có thể squat dựa tường với một quả bóng đặt giữa lưng và tường. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và tựa lưng vào bóng, hạ người xuống đến khi đầu gối gập góc 90°. Chú ý phải giữ phần lưng dưới ép vào bóng chắc chắn. Cách tập này giúp giảm áp lực cho lưng dưới và dễ làm quen với squat thật hơn.

8. Vung tạ ấm

Các bài tập với tạ ấm (kettlebell) rất phổ biến trong fitness, trong đó một bài tập được các chuyên gia yêu thích là vung tạ. Đây là bài tập toàn thân sử dụng phần hông cùng với các cơ lõi, cơ mông, đùi sau và phần thân trên phối hợp với nhau để thực hiện một chuyển động nhanh và mạnh. Bài tập này kích thích tim mạch rất tốt, đồng thời tăng cường các cơ ở mặt sau của cơ thể.

Jennifer Conroyd, một huấn luyện viên đạt chứng nhận của ACE (Hội Thể dục Mỹ) cho biết: “Tôi thích vung tạ hai tay vì đây là bài tập giúp xây dựng sức mạnh toàn thân và cũng cải thiện sức khỏe tim mạch”. Cũng giống như các bài tập với tạ khác, trước khi tập vung tạ bạn nên tìm đến chuyên gia có kinh nghiệm để hướng dẫn kỹ thuật đúng. Với tạ ấm, trước hết phải thành thạo kỹ thuật trước rồi mới dùng tạ nặng.

Conroyd nói rằng đây thực sự là một bài tập toàn diện, điều quan trọng là phải chú ý tư thế đúng và dùng lực từ phần hông. Với người mới bắt đầu, nên chọn tạ nhẹ để tập trung vào kỹ thuật đúng. Nếu bạn bị chấn thương ở vai hoặc lưng dưới thì không nên tập bài này hoặc hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.

Trên đây là những bài tập fitness được các chuyên gai và huấn luyện viên khuyến cáo cho tất cả mọi người. Bạn có đang tập những bài này không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 11 bài tập với dây cao su để có đôi chân săn chắc tăng cường sức mạnh
• Bài tập chạy bộ 12-3-30 là gì? Có nên thử tập theo trend này hay không?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Những lý do bạn nên giãn cơ vào buổi sáng

Hiện tượng căng cơ không chỉ xảy ra sau khi luyện tập nặng, việc giãn cơ vào buổi sáng là vô cùng cần thiết. Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, việc giãn cơ là vô cùng cần thiết và cần phải được thực hiện thường xuyên.

Sau đây là những lý do nên thực hiện giãn cơ vào buổi sáng:

• Giảm căng thẳng: Lợi ích đầu tiên của giãn cơ buổi sáng là thư giãn cơ thể. Các động tác giãn cơ kết hợp với hít thở sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và thư giãn tối đa, cơ thể dần thích nghi với một ngày mới và không bị “sốc”.
• Thúc đẩy phục hồi cơ thể: Nếu tối hôm trước bạn vận động mạnh, qua một đêm mệt mỏi, cơ thể vẫn đang mải mê với trạng thái nghỉ ngơi nên có thể còn cảm giác đau căng thẳng rõ rệt. Giãn cơ sẽ giúp bạn hạn chế được tối đa tình trạng này.
• Các khớp hoạt động linh hoạt, ngăn ngừa chấn thương: Cơ bắp của bạn được đánh thức và có sự chuẩn bị sẽ hoạt động tốt hơn cho ngày mới. Các khớp vai, gối, hông cũng có sự linh hoạt nhất định, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.

5 động tác giãn cơ thực hiện mỗi sáng

1. Động tác căng cơ thắt lưng

Căng cơ thắt lưng sẽ giúp kéo giãn phần thắt lưng trên cơ thể bạn, giảm thiểu các nguy cơ đau, chấn thương khi cơ thể đang từ trạng thái nằm chuyển sang đi, đứng, vận động.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên giường hoặc mặt phẳng nền nhà. Hai chân đặt song song trên sàn nhà
• Cúi gập người xuống, đưa tay về phía bàn chân
• Uốn cong lưng
• Giữ trong 10 giây
• Lặp lại động tác 5 lần

Chú ý: Nếu bạn đang mắc các bệnh liên quan đến thoát vị cột sống thì không nên thực hiện động tác này. Động tác căng cơ thắt lưng có thể làm tăng áp lực lên đĩa đệm, gây hiện tượng đau đột ngột.

2. Động tác căng cổ

Đây là động tác khởi động giúp kéo căng cơ cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng
• Từ từ xoay cổ theo một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, đến khi đầu chạm tai vào vai
• Thực hiện động tác 5 lần. Làm tương tự theo chiều ngược lại

3. Nhún vai

Động tác thả lỏng và nhún vai buổi sáng giúp bạn giảm đau vai, gáy, cổ, lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng
• Nhún vai hướng lên đến tai
• Lặp lại 10 lần

4. Căng vai buổi sáng

Thực hiện động tác căng vai buổi sáng giúp khởi động và tăng cường các gân cơ chóp xoay ở vùng vai của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi trên giường
• Giơ hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên và đan các ngón tay với nhau
• Nâng xương sườn lên
• Giữ trong 10 giây
• Lặp lại 5 lần

5. Động tác kéo giãn cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết mặt trước và hai bên đùi. Thực hiện động tác kéo giãn cơ tứ đầu giúp cho khớp duỗi được hết mức khi chuyển động, tránh những chấn thương đột ngột.

Cách thực hiện:

• Nhẹ nhàng đứng dậy và giữ thăng bằng
• Cong một đầu gối lên và nắm lấy mắt cá chân bằng một tay
• Giữ nguyên tư thế trong 15 giây
• Làm tương tự với bên còn lại. Mỗi bên thực hiện 3 lần.

Sức khỏe là vô cùng quan trọng và buổi sáng là thời gian bắt đầu cho một ngày mới. BlogAnChoi hy vọng rằng bài viết “5 động tác giãn cơ khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng” sẽ giúp bạn có thêm động lực để khởi động nhẹ buổi sáng, chuẩn bị cho một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 10 phút giảm mỡ bụng dưới với các động tác tập ngay trên giường vào mỗi buổi sáng
• Chào ngày mới tràn đầy năng lượng với 250 câu nói “chất hơn nước cất”

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Hãy chia sẻ cùng độc giả BlogAnChoi thêm nhiều những kiến thức bổ ích hơn nữa về nhiều lĩnh vực trong cuộc sống nhé!

Khi xu hướng tập luyện tại nhà (home workout) ngày càng được nhiều người lựa chọn thì những kênh YouTube về fitness cũng xuất hiện ngày càng nhiều để đáp ứng nhu cầu đó. Dưới đây là một số channel mà mình đã thử qua và muốn giới thiệu tới mọi người.

Pamela Reif

Gần đây các bài tập của Pamela Reif được rất nhiều chị em lựa chọn để tập luyện hằng ngày. Phần lớn các video tập thường khá ngắn (10-15-20 phút) và không cần sử dụng nhiều dụng cụ (chủ yếu là dây band và tạ) nên rất tiện lợi cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian tập luyện nhưng vẫn muốn có một buổi tập thật chất lượng.

Bài của Pam phù hợp với những người đã tập một thời gian và có sức bền tốt, người mới thì mình khuyến khích tập những video dành cho beginner, người sức yếu thì nên cân nhắc vì tập thật sự rất đau, nếu không quen sẽ dễ nản. Bài tập khá đa dạng, màu video tươi, background đẹp cộng với nhạc nền hay nên rất có động lực. Pamela Reif còn có app riêng trên Android và iOS để mọi người có thể cập nhật lịch tập (lịch tập cực kỳ đa dạng luôn), xem các công thức healthy,… và free khá nhiều nên mọi người có thể thử nha.

Madfit

Bài tập của Madfit khá đa dạng, vừa có bodyweight, vừa có sử dụng dụng cụ hỗ trợ (dây band, tạ,…) và cường độ phù hợp với tất cả mọi người. Madfit còn nổi tiếng với các bài dance fitness vừa mệt mà vừa vui, nếu mọi người cảm thấy nhàm chán với kiểu cardio truyền thống hoặc không biết tập gì thì có thể tham khảo thử nha. Ngoài ra mọi người có thể mua gói tập trên app riêng của Madfit nữa đó.

Hana Giang Anh

Hana Giang Anh thì không còn xa lạ đối với các bạn Việt Nam nữa, các bài tập của chị ấy thì phải nói là cháy cực. Bài tập đa dạng từ bodyweight, dance, pilates, yoga,… và cường độ cũng phù hợp với hầu hết mọi người. Hana còn có các video hướng dẫn kĩ thuật tập khá chi tiết nên những bạn mới bắt đầu có thể tập với Hana trước để có nền tảng và đảm bảo thực hiện đúng kĩ thuật.

Lịch tập thường được đăng trong group HEALTHY LIFE WITH HANA GIANG ANH nên mọi người tham gia group để không bỏ lỡ lịch tập nhé.

Growingannanas

Nhắc đến HIIT thì chắc chắn không thể bỏ qua cái tên Growingannanas tại vì bài HIIT nào của chị ấy cũng cháy hết. Mình bắt đầu tập thử các bài của Growingannanas từ cuối tháng 12/2021 và thấy khá hiệu quả, mỡ bụng cũng tiêu bớt một chút rồi.

Bài tập của Growingannanas phù hợp với những bạn có thể lực tốt và đã quen với tập luyện, những bạn mới bắt đầu có thể tập các bài low-impact để làm quen trước nhé, và lịch tập được chị ấy đăng trực tiếp lên YouTube (mọi người vào mục “cộng đồng” để lấy lịch tập nha). HIIT hay Cardio thì mọi người chỉ nên tập 2-3 lần một tuần để hỗ trợ đốt mỡ và không khuyến khích tập hàng ngày.

Nobadaddiction

Thêm một kênh chuyên về HIIT và cardio nữa mà mình muốn giới thiệu tới mọi người. Bài tập của Nobadaddiction phù hợp với người đã tập một thời gian vì cường độ khá cao và nặng, các bạn mới có thể cân nhắc nếu muốn thử thách bản thân.

Blogilates

Pilates dạo này khá hot và nếu mọi người muốn thử nhưng không thể đến phòng tập được thì vẫn có thể tập ở nhà với kênh Blogilates nha. Bài tập của Cassey chủ yếu là pilates nhưng mà tập xong phải nói là đuối x3000 đó. Mình thấy hầu hết các bài tập đều phù hợp với tất cả mọi người, cường độ tập khá đa dạng và dụng cụ hỗ trợ đơn giản (chủ yếu là dây band và tạ) nên người mới cũng có thể theo kịp ấy. Màu sắc và nguồn năng lượng mà Cassey mang lại thật sự rất tuyệt, kiểu chị ấy sẽ giao tiếp, nói chuyện trong suốt quá trình tập để mọi người không chán.

Boho beautiful yoga

Đây là một kênh chuyên về yoga và pilates rất đáng để thử nha mọi người, nhìn có vẻ nhẹ nhàng nhưng tập xong phải nói là đã lắm luôn. Nếu kiên trì tập yoga và pilates mỗi ngày thì không chỉ có được một cơ thể dẻo dai mà còn giúp định hình vóc dáng và khắc phục những khuyết điểm trên cơ thể nữa đấy.

Growwithjo

Bài tập của Growwithjo phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những bạn nào sức yếu không tập được những bài cường độ cao thì mình highly recommend tập thử nha. Các bài tập chủ yếu là walking workout nên động tác khá đơn giản, chủ yếu là đi bộ kết hợp với các động tác tay chân khác để đốt calo nhiều hơn.

Tuy là đi bộ trong nhà nhưng mà tập cũng cháy lắm đó, năng lượng chị ấy mang lại cũng rất tuyệt nữa. Ngoài walking workout chị ấy cũng có một số bài dance để mọi người đổi gió.

Golfy Dance Fitness

Cuối cùng là một kênh chuyên về dance fitness mà mình muốn giới thiệu tới mọi người. Dance fitness cũng là một bộ môn hỗ trợ đốt calo đỉnh lắm đó. Golfy Dance Fitness của một HLV người Thái với các video chủ yếu là những bài dance theo nhạc Kpop và US-UK, động tác cũng khá dễ theo nên mọi người đừng quá lo lắng.

Hầu hết các video đều được quay ở phòng tập với sự tham gia của nhiều người nên sẽ không nhàm chán, nếu muốn đổi gió thì mọi người nên thử nhé.

Trên đây là những kênh YouTube về fitness mà mình muốn giới thiệu để giúp mọi người có được nhiều sự lựa chọn hơn khi tập luyện ở nhà. Mọi người có thể tập thử để xem bài tập nào hợp và hiệu quả nhất với bản thân nhé.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

• Những kênh YouTube về fitness siêu hay ho bạn nên biết để rèn luyện sức khỏe
• Ở nhà vẫn khỏe cùng 10 kênh YouTube tập thể dục hiệu quả

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!

Một bài squat với tạ nặng tác động đến hầu hết các cơ trên cơ thể, đồng thời kích thích tăng cơ và đáp ứng nội tiết tố nhiều hơn. Qua thời gian dài, việc kết hợp squat vào lịch tập sẽ giúp bạn tăng cả cơ bắp và sức mạnh tổng thể.

Squat thường được gọi là “vua của các bài tập” không chỉ vì lợi ích thể chất mà còn liên quan đến nội tiết tố. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập squat với tạ nặng giúp giải phóng testosterone và hormone tăng trưởng HGH, cả hai đều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể chứ không chỉ ở chân.

Squat cũng được cho là một trong những bài tập có nhiều công dụng thực tế nhất. Hãy nghĩ xem bạn thực hiện tư thế này nhiều đến thế nào trong cuộc sống hằng ngày, khi đó nếu cơ chân không đủ sức mạnh thì bạn sẽ thấy mệt và khó chịu lắm đấy.

Tuy vậy nếu tập squat sai cách thì bạn chỉ lãng phí thời gian và sức lực mà không tận dụng được hết lợi ích của nó, thậm chí có thể gặp chấn thương nguy hiểm. Những sai lầm phổ biến này là lý do để nhiều người biện minh cho việc không tập squat, vì họ cho rằng động tác này không tốt cho đầu gối và lưng.

Thực ra bất kỳ bài tập nào theo kiểu phức hợp toàn thân cũng dễ bị thực hiện sai theo nhiều cách khác nhau, và squat không phải là ngoại lệ. Dưới đây là 10 sai lầm hàng đầu mà mọi người thường mắc phải khi tập squat, cùng với đó là giải thích lý do vì sao chúng lại không tốt và bạn cần làm gì để không mắc phải lỗi đó.

1. Xuống không đủ thấp

Có rất nhiều người tập squat mà đùi vẫn chưa xuống song song với mặt đất. Điều này làm giảm sức mạnh và kích thước cơ bắp ở chân mà bạn có thể đạt được vì tầm vận động bị hạn chế, ngoài ra còn làm đau đầu gối vì trọng lượng của thanh tạ sẽ không chuyển lên phần hông của bạn cho đến khi đùi đã song song với mặt đất.

Đừng nghĩ rằng squat với phần đùi song song không tốt cho đầu gối, quan niệm đó là sai. Các nhà nghiên cứu từ Đan Mạch cũng phát hiện ra rằng squat xuống sâu giúp làm tăng kích thước và sức mạnh cơ tứ đầu đùi nhiều hơn so với squat một phần.

Hãy gồng chắc phần cơ lõi của bạn khi tập squat và đảm bảo rằng đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp hơn nữa khi xuống hết cỡ. Nếu bạn không thể xuống thấp đến mức đó thì hãy cải thiện độ dẻo của hông hoặc áp dụng các biến thể squat dễ hơn như goblet squat hoặc Zercher squat để giữ phần thân thẳng đứng và cho phép hạ người xuống thấp hơn.

2. Khép hai đầu gối vào trong

Hãy nhớ đừng bao giờ để đầu gối của bạn khép vào trong khi tập squat. Điều đó sẽ làm tăng áp lực cho đầu gối và dễ làm tổn thương các dây chằng.

Cách tập đúng là hãy luôn để đầu gối cùng hướng với các ngón chân. Nếu hai đầu gối của bạn vẫn có xu hướng khép vào nhau thì hãy dùng một dải băng nhỏ quanh đầu gối để buộc chân phải chống lại lực cản và kích hoạt đúng các cơ cần thiết để giữ cho đầu gối đúng tư thế.

3. Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất

Thông thường theo phản xạ tự nhiên mọi người sẽ nhấc gót chân lên khi hạ người thấp xuống. Điều này làm chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, làm tăng độ khó và tạo thêm áp lực cho đầu gối.

Để khắc phục điều này, hãy cong các ngón chân hướng lên trên khi ngồi xuống để tự bắt mình phải sử dụng gót chân làm trụ. Ngoài ra hãy thêm các bài tập vận động mắt cá chân vào phần khởi động vì gót chân nhấc cao có thể báo hiệu phần cổ chân bị căng cứng.

4. Tập mãi một kiểu squat

Thay vì chỉ thực hiện một kiểu squat ngày này sang tháng khác, hãy thay đổi nhiều kiểu khác nhau để kích thích các cơ khác nhau và tránh quá tải hay nhàm chán.

Ví dụ như bạn có thể thay back squat bằng goblet squat trong vài tuần để cải thiện phần cơ lõi, tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi và giảm căng thẳng cho phần lưng dưới. Để tăng thêm tác dụng của bài tập này, hãy chọn kiểu Anderson squat để thực hiện động tác từ thấp lên cao và tạo ra sức mạnh vượt trội.

5. Không sử dụng giá đỡ an toàn

Nếu bạn tập squat ở nơi có giá đỡ thì hãy luôn sử dụng nó. Đặt giá đỡ ở mức ngay dưới vị trí của thanh tạ khi bạn squat xuống thấp hết cỡ. Nếu đặt cao thì bạn sẽ đập thanh tạ vào giá đỡ mỗi khi thực hiện động tác.

Bằng cách này, khi quá mệt bạn có thể gác tạ lên giá đỡ an toàn và “thoát ra” từ phía dưới.

6. Cong lưng dưới

Hãy luôn giữ cột sống ở tư thế thẳng trung tính khi squat. Nếu cong phần lưng dưới bạn sẽ gây áp lực nguy hiểm cho cột sống thắt lưng. Trong giới tập gym hiện tượng này được gọi là “cụp mông” (butt wink), bởi vì khi cơ thể hạ xuống thấp, mông của bạn có xu hướng hóp vào trong và lưng dưới cong lại.

Tuy nhiên cũng đừng ưỡn lưng dưới của bạn quá nhiều để chống lại cú “cụp mông”. Thay vào đó, hãy nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, đứng đúng tư thế, hít vào thật sâu và thở ra hết sức. Bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình xẹp xuống và xương chậu hơi chếch ra ngoài. Hãy hạ người trong lúc duy trì tư thế đó, bạn sẽ kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi của mình và giảm áp lực lên lưng.

7. Không sử dụng cơ mông

Cơ mông là cơ khỏe nhất ở phần dưới của cơ thể, hãy sử dụng chúng khi tập squat.

Khi bắt đầu đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, hãy tưởng tượng bạn đang dùng chân tách rộng mặt đất ra để kích hoạt cơ mông và tăng thêm sức mạnh. Khi đã đứng thẳng lên, hãy siết cơ mông để mở rộng hoàn toàn phần hông.

8. Nâng phần hông lên quá sớm

Khi bắt đầu động tác đứng dậy, nhiều người sẽ nâng hông trước khi nâng vai. Điều này có thể gây áp lực cho cột sống thắt lưng. Thay vì vậy, cách làm đúng là hãy nâng hông và vai của bạn cùng lúc.

9. Lạm dụng miếng đệm squat pad

Sử dụng squat pad quá nhiều làm bạn mất cảm nhận đối với thanh tạ, làm thanh tạ bị nâng lên cao hơn và ngăn cơ thang ở vùng lưng chịu được trọng lượng nặng hơn.

Do đó chỉ nên dùng miếng đệm này khi mới bắt đầu tập và chưa quen với tạ, còn khi đã thành thạo thì hãy tránh dùng nếu có thể. Rất nhiều người đã lập kỷ lục thế giới mà không cần thứ gì đỡ cho thanh tạ trên lưng, và nếu họ làm được thì bạn cũng làm được.

Bạn có thể tìm mua miếng đệm squat pad tại đây.

10. Sử dụng máy Smith

Không nên tập squat với máy Smith, vì nó cố định cơ thể bạn vào một mặt phẳng hai chiều và các chuyển động không tự nhiên. Nó cũng giữ ổn định phần tạ, do đó ngăn bạn nhận được đầy đủ lợi ích của squat vì một trong những lý do nên tập squat là để buộc cơ thể phải giữ ổn định khối lượng tạ nặng.

Máy Smith chỉ phù hợp với những người mới bắt đầu tập, chưa đủ sức giữ thanh tạ tự do. Các nhà nghiên cứu từ Canada đã phát hiện ra rằng tập squat kiểu “tự do” giúp kích thích cơ bắp nhiều hơn trung bình 43% so với squat có máy Smith. Đó là con số rất lớn đấy chứ?

Trên đây là những lưu ý bạn cần nhớ khi tập squat, bài tập phổ biến và hiệu quả nhưng nếu không thực hiện đúng cách sẽ gây hại cho cơ xương khớp. Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và chinh phục được mục tiêu của mình!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo
• 8 bài tập cải thiện vòng ba cùng dây đàn hồi hiệu quả nhanh chóng

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!