1. Ăn nhiều thực phẩm lên men

Bổ sung thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, dưa chua, kim chi, miso, tempeh, kombucha,…vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Nguyên nhân là vì các loại thực phẩm lên men này chứa rất nhiều lợi khuẩn có thể giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó hỗ trợ cải thiện tiêu hóa và giữ cho hệ đường ruột luôn khỏe mạnh.

2. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng đường ruột. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hoá, duy trì nhu động ruột ổn định, ngăn ngừa táo bón đồng thời cải thiện sức khỏe đường ruột nhờ hỗ trợ nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

3. Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể và việc uống đủ nước cũng mang đến nhiều lợi ích đối sức khỏe đường ruột. Cụ thể, nước giúp mọi thứ chuyển động trơn tru hơn trong đường tiêu hóa, hỗ trợ loại bỏ chất thải nhanh chóng, ngăn ngừa táo bón, hạn chế vi khuẩn gây nhiễm trùng đường tiêu hóa và hỗ trợ bảo vệ niêm mạc ruột.

4. Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhiều đường

Sức khỏe đường ruột có liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống và việc tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt có thể gây hại cho đường ruột của bạn. Nguyên nhân là vì việc thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm có nhiều đường có thể kích thích sự phát triển của vi khuẩn và nấm có hại, khiến lợi khuẩn trong đường ruột giảm, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Do đó, để duy trì sức khỏe đường ruột, bạn nên hạn chế tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều đường nhé!

5. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn có thể xem là kẻ thù không đội trời chung của ruột. Nguyên nhân là vì các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều gia vị, chất phụ gia và chất bảo quản,… Những chất này có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột và dẫn đến tình trạng viêm. Chính vì thế, để duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.

6. Hạn chế tiêu thụ rượu bia

Hạn chế tiêu thụ rượu bia là việc rất cần thiết để bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Khi bạn uống nhiều rượu bia, hệ vi sinh đường ruột có thể bị mất cân bằng, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, cồn trong bia rượu còn kích thích niêm mạc ruột, làm tăng tốc độ co bóp của cơ trực tràng, tăng acid trong dạ dày,…gây cảm giác khó chịu, buồn nôn, tiêu chảy, viêm loét dạ dày, thậm chí là có thể gây viêm đại tràng mạn tính.

7. Nhai kỹ thức ăn

Thói quen nhai kỹ thức ăn rất có ích đối với sức khỏe đường ruột. Nhai kỹ có thể giúp thức ăn được nghiền nát thành nhiều mảnh nhỏ, làm giảm áp lực cho dạ dày và ruột. Ngoài ra, việc nhai kỹ thức ăn cũng giúp hấp thụ nhanh chóng chất dinh dưỡng, hạn chế tình trạng khó tiêu, đầy hơi.

8. Ăn đa dạng các loại thức ăn

Việc ăn đa dạng các loại thức ăn không chỉ phục vụ sở thích và khẩu vị của bạn mà còn tham gia vào quá trình cải thiện sức khỏe đường ruột. Nguyên nhân là vì chế độ ăn đa dạng có thể giúp hệ vi sinh trong đường ruột trở nên đa dạng hơn. Điều này rất có ích đối với sức khỏe hệ tiêu hóa nói chung và sức khỏe đường ruột nói riêng.

9. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe đường ruột. Tập thể dục thường xuyên thúc đẩy nhu động ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể giúp hệ vi sinh vật đường ruột trở nên đa dạng hơn.

10. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm có thể giúp duy trì, cải thiện sức khỏe đường ruột. Lý do cho việc này là khi bạn có một chất ngủ chất lượng, lợi khuẩn trong đường ruột sẽ được phát triển tốt hơn. Ngược lại, ngủ không đủ giấc sẽ làm gián đoạn hệ vi sinh vật đường ruột, khiến hệ tiêu hóa của bạn khó hoạt động hơn.

11. Quản lý căng thẳng

Bạn có biết căng thẳng cũng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa – bao gồm cả sức khỏe đường ruột? Cụ thể, khi tình trạng căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hormone và một số trong đó có thể phá vỡ sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột. Để cải thiện căng thẳng, bạn có thể thực hành thiền, yoga hoặc tập luyện thể thao,…

12. Bỏ thuốc lá

Thuốc lá không chỉ gây hại cho phổi mà nó còn tàn phá đường ruột của bạn! Hút thuốc lá có thể phá vỡ sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột, gây ra chứng trào ngược axit dạ dày, làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn H. Pylori và loét dạ dày, chảy máu và đau ruột non,… Nghiêm trọng hơn, thuốc lá còn làm tăng khả năng ung thư dạ dày, ung thư ruột và ung thư trực tràng. Để bảo vệ đường ruột nói riêng và sức khỏe tổng thể, bạn nên ngừng hút thuốc và tránh xa những nơi có khói thuốc lá.

13. Không lạm dụng thuốc kháng sinh

Thuốc kháng sinh có thể là “đồng minh” nhưng cũng có thể trở thành “kẻ thù” của cơ thể khi bị lạm dụng. Nguyên nhân là vì thuốc kháng sinh có thể tiêu diệt mọi vi khuẩn, từ vi khuẩn gây hại đến vi khuẩn có lợi. Điều này có thể khiến hệ vi sinh đường ruột bị hỗn loạn. Tốt nhất, chỉ sử dụng kháng sinh khi cần thiết (theo yêu cầu của bác sĩ), sau đó dùng men vi sinh để tái tạo hệ sinh thái mong manh trong đường ruột.

14. Hạn chế thực phẩm chiên rán và nhiều chất béo

Ăn nhiều thực phẩm chiên rán và giàu chất béo có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đối với đường ruột. Cụ thể, những thực phẩm này thường khó tiêu hóa và có thể dẫn đến tình trạng viêm. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ và thay bằng các chất béo lành mạnh từ dầu oliu, quả bơ, cá béo, các loại hạt,…đường ruột của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn.

15. Cẩn thận khi sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID)

Thuốc chống viêm không steroid (như ibuprofen) có thể gây kích ứng niêm mạc ruột của bạn. Sử dụng quá nhiều những loại thuốc này có thể dẫn đến loét và một loạt các vấn đề về ruột khác. Để duy trì sức khỏe đường ruột, bạn nên tuân thủ liều lượng khuyến cáo, tránh dùng chúng nhiều ngày liên tiếp và lựa chọn các phương pháp thay thế khác an toàn hơn khi có thể.

Bạn có thể quan tâm:

• Những điều cần biết về rối loạn nội tiết
• 11 cách kiểm soát cơn thèm ăn giúp quá trình giảm cân thêm hiệu quả!
• 8 loại thực phẩm giàu vitamin C ngoài cam
• 10+ thực phẩm giúp tăng cường miễn dịch: Ngon – bổ – dễ tìm!

1. Uống nước trước bữa ăn

Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cơn thèm ăn và lượng calo nạp vào một cách hiệu quả. Nguyên nhân là vì uống nước giúp khiến dạ dày bị đầy, từ đó truyền tín hiệu “no” đến não. Các nghiên cứu cũng cho thấy uống 1 cốc nước trước khi ăn 20 phút có thể giúp giảm cơn đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Chiến lược đơn giản này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

2. Ăn nhiều chất xơ hơn

Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng là cách hiệu quả để giảm cơn thèm ăn. Nguyên nhân là vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và giảm hormone gây đói. Ngoài ra, chất xơ còn giúp ngừa táo bón, giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa các bệnh tim mạch,…

3. Chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm sự thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều. Các thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao mà bạn có thể tham khảo gồm: ức gà, trứng, cá hồi, sữa chua, hạt diêm mạch, các loại đậu,…

4. Lên kế hoạch cho các bữa ăn

Lên kế hoạch cho bữa ăn có thể làm giảm đáng kể tình trạng ăn uống quá nhiều. Khi bạn đã chuẩn bị một bữa ăn hay đồ ăn nhẹ cân bằng và lành mạnh từ trước, bạn sẽ ít có khả năng tìm đến những món ăn nhanh thiếu lành mạnh khi đói. Chiến lược này giúp khẩu phần ăn của bạn luôn ổn định, hạn chế tình trạng “ăn uống vô độ” đồng thời đảm bảo bạn luôn có đủ đồ ăn bổ dưỡng cho cả ngày.

5. Nhai kỹ thức ăn

Thói quen nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt không chỉ làm giảm áp lực lên dạ dày và đường ruột mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế cơn thèm ăn. Các nghiên cứu cũng cho thấy việc nhai kỹ trước khi nuốt có thể làm giảm cơn đói và lượng thức ăn tiêu thụ. Ngoài ra, nhai kỹ thức ăn còn giúp làm chậm quá trình ăn uống, cho phép não bạn ghi nhận tín hiệu no hiệu quả hơn, ngăn ngừa tình trạng tiêu thụ quá nhiều thức ăn.

6. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn lo lắng ăn các thực phẩm giàu chất béo sẽ khiến cơ thể thêm “phì nhiêu”, khó giảm cân? Đừng quá lo, việc thêm chất béo lành mạnh (có trong bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá béo,…) vào bữa ăn một cách hợp lý sẽ mang đến những lợi ích bất ngờ đấy. Cụ thể, các chất béo lành mạnh này sẽ giúp kích thích sản xuất oleoylethanolamide (OEA) trong ruột non và oleoylethanolamide sẽ gửi tín hiệu no đến não. OEA cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy giảm cân và hạ thấp lượng cholesterol trong máu.

7. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng mức cortisol, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và thèm các loại thực phẩm có nhiều calo. Do đó, kiểm soát mức độ căng thẳng có thể giúp ích trong việc kiểm soát cơn thèm ăn. Thực hành hít thở sâu, thiền hoặc yoga,…là những kỹ thuật giảm căng thẳng phổ biến và hiệu quả. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, tăng kết nối xã hội cũng có thể giúp kiểm soát căng thẳng và giảm xu hướng ăn uống theo cảm xúc.

8. Ngủ đủ giấc

Phần lớn mọi người đều biết giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Một giấc ngủ chất lượng có thể mang đến nhiều lợi ích và một trong số đó là giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Mỗi đêm, khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất nhiều leptin – một chất giúp ức chế cảm giác thèm ăn, đồng thời làm giảm “hormone đói” ghrelin. Ngược lại, khi bạn thiếu ngủ, hormone ghrelin tăng còn leptin sẽ bị suy giảm, từ đó làm tăng cảm giác đói và kích thích mong muốn ăn những món giàu calo. Như vậy, ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

9. Tránh để cơ thể quá đói

Ăn đúng cữ và hạn chế để cơ thể quá đói là cách để giảm cơn thèm ăn hiệu quả. Việc để cơ thể quá đói khiến cơn thèm ăn trở nên trầm trọng và điều này có thể dẫn đến việc khó kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Để giải quyết điều này, bạn nên ăn đúng cữ, không bỏ bữa, thực hiện chế độ ăn cân bằng và nên chuẩn bị một ít thức ăn lành mạnh (trái cây, các loại hạt,…) để ăn khi cảm thấy đói dù chưa đến bữa chính.

10. Tập thể dục thường xuyên

Mọi người thường cho rằng các hoạt động thể chất có thể khiến cơ thể nhanh tiêu hao năng lượng và gây đói. Tuy nhiên, khoa học cũng chỉ ra rằng, tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập cường độ cao, có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Nguyên nhân là vì tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mức ghrelin (hormone đói) và tăng peptide YY (hormone chán ăn) cũng như tăng độ nhạy leptin, từ đó làm giảm cơn thèm ăn và duy trì cảm giác no. Tuy nhiên, cần lưu ý, thời gian và cường độ luyện tập phải phù hợp với sức khỏe cơ thể, tốt nhất là nên hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn.

11. Đánh răng sau bữa ăn

Không chỉ có tác dụng làm sạch, đánh răng sau bữa ăn đánh răng còn có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách báo hiệu với não rằng giờ ăn đã kết thúc. Ngoài ra, hương bạc hà mát lạnh của kem đánh răng cũng có thể khiến bạn cảm thấy đồ ăn kém hấp dẫn hơn. Thói quen đơn giản này sẽ hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn và tránh ăn vặt không cần thiết, từ đó kiểm soát được lượng thức ăn đi vào cơ thể, ngăn ngừa tăng cân, béo phì.

Bạn có thể quan tâm:

• 8 loại thực phẩm giàu vitamin C ngoài cam
• 10+ thực phẩm giúp tăng cường miễn dịch: Ngon – bổ – dễ tìm!
• 7 loại thực phẩm giàu vitamin D vừa ngon vừa dễ tìm

Chất xơ có hai loại chính: hòa tan và không hòa tan, có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Chất xơ hòa tan có trong các thực phẩm như hạt đậu, trái cây, yến mạch, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, từ đó giúp kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu. Chất xơ không hòa tan có trong rau củ quả, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, có tác dụng hỗ trợ nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón, ngoài ra cũng tạo cảm giác no giúp kiểm soát cân nặng.

Dưới đây là những dấu hiệu nhận biết bạn đang thiếu chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

1. Buồn ngủ sau bữa ăn

Chất xơ giữ cho lượng đường trong máu được duy trì ổn định, không bị tăng giảm đột ngột, do đó nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải sau bữa ăn thì có thể là do thiếu chất xơ.

Chất xơ khiến thức ăn được tiêu hóa chậm hơn, đường glucose từ thức ăn được hấp thu vào máu chậm hơn, tránh tình trạng lượng đường tăng nhanh và sau đó giảm nhanh đến mức thấp hơn trước khi ăn, gây cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ. Nếu bạn thường xuyên thấy mệt sau bữa ăn nhiều carb thì có thể là bạn đang thiếu chất xơ.

2. Bị táo bón

Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột, do đó bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau và trái cây có thể giúp bạn tránh bị táo bón.

Nghiên cứu cho thấy những người bị táo bón sẽ được cải thiện đáng kể khi ăn nhiều chất xơ hơn. Chất xơ không hòa tan trong rau và trái cây giống như bàn chải trong đường ruột, giúp các chất trong ruột không bị mắc kẹt gây táo bón. Nhưng lưu ý hãy uống nhiều nước nếu bạn ăn nhiều chất xơ một cách đột ngột, vì thiếu nước khi có nhiều chất xơ trong đường ruột có thể gây phản tác dụng và khiến táo bón nặng hơn.

3. Tiêu chảy hoặc phân lỏng

Tăng chất xơ đột ngột mà không uống đủ nước có thể dẫn đến tiêu chảy. Ngược lại với táo bón, thiếu chất xơ cũng có thể khiến phân lỏng vì chất xơ làm cho phân đóng khuôn, đặc biệt là chất xơ hòa tan có thể hút nước trong đường ruột để tạo thành dạng gel. Tiêu chảy thường là do thừa nước trong ruột, vì vậy cần bổ sung chất xơ hòa tan từ thực phẩm.

4. Đói bụng liên tục

Chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và ngăn việc ăn quá nhiều, vì vậy nếu bạn thấy đói liên tục thì có thể cần bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn.

Khi ăn nhiều chất xơ, dạ dày của bạn sẽ tiêu hóa chậm hơn. Chất xơ cũng hút nước và nở ra, tạo cảm giác no lâu hơn. Đó là lý do khi bạn ăn gạo lứt thay cho gạo trắng, mặc dù lượng gạo và lượng calo bằng nhau nhưng gạo lứt khiến bạn cảm thấy no hơn.

5. Cholesterol LDL tăng cao

LDL là loại cholesterol “có hại”, LDL tăng cao trong máu có thể do ăn thiếu chất xơ. Nghiên cứu cho thấy cholesterol LDL cao có liên quan với ăn ít chất xơ. Bổ sung các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan như yến mạch kết hợp với lối sống lành mạnh như tập thể dục có thể giúp giảm cholesterol LDL trong máu.

6. Cơ thể thiếu năng lượng

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiếu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, năng lượng được giải phóng một cách ổn định, không chỉ giúp no lâu mà còn tránh tình trạng mệt mỏi do thiếu năng lượng.

Ngoài ra các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ quả cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mãn tính. Đó là một trong những lý do khiến những người ăn nhiều rau và trái cây cảm thấy cơ thể khỏe hơn. Vì vậy nếu bạn cảm thấy mệt mỏi thiếu năng lượng thì hãy thử ăn nhiều chất xơ hơn.

7. Tăng cân không rõ lý do

Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan với tăng nguy cơ thừa cân, bởi vì thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, các loại hạt thường chứa ít calo hơn so với thực phẩm không có chất xơ như thịt và sữa. Ăn nhiều chất xơ làm bạn thấy no nhưng không nạp quá nhiều calo, từ đó giảm cân.

Thiếu chất làm quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh và lượng đường trong máu tăng giảm đột ngột, khiến bạn cảm thấy đói và ăn vặt nhiều hơn và tăng cân, đặc biệt là nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cho rằng cảm giác đói và thèm ăn là do vận động nhiều chứ không phải do thiếu chất xơ.

8. Bị đầy hơi

Khi thiếu chất xơ ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, các vi khuẩn có hại sẽ hoạt động và tạo ra khí trong đường ruột, dẫn đến đầy hơi và cảm giác khó chịu. Đó là lúc cần bổ sung chất xơ vì chất xơ là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp chúng phát triển và hỗ trợ sức khỏe đường ruột của chúng ta.

9. Cơ thể bị thiếu chất khác

Chế độ ăn ít chất xơ có thể dẫn đến thiếu các vitamin thiết yếu vì các chất này thường có trong rau, trái cây và các loại hạt. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như cà rốt và khoai lang vàng chứa nhiều vitamin A, yến mạch và rau chân vịt chứa nhiều magie. Nếu bạn không ăn đủ những thực phẩm này thì không chỉ thiếu chất xơ mà còn thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

10. Bị bệnh trĩ

Chất xơ là thành phần chính của phân, giúp hỗ trợ nhu động ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ. Thiếu chất xơ khiến phân cứng, đi đại tiện khó khăn dẫn đến bệnh trĩ. Bổ sung chất xơ không hòa tan bằng cách ăn nhiều rau và trái cây giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Cà phê có tốt cho tất cả mọi người hay không?
• Nấu ăn bằng nồi áp suất có làm mất chất dinh dưỡng của thực phẩm không?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Uống nhiều nước hơn

Uống nhiều nước không chỉ có lợi cho quá trình tiêu hóa mà còn hỗ trợ bạn cảm thấy no lâu so với bình thường. Nước có thể kích hoạt thụ thể trong dạ dày để “báo hiệu” cơ thể đã cảm thấy no. Nhiều bạn gái cũng hay chia sẻ cách giảm cân đó là nên uống nước lọc trước bữa ăn sẽ giúp bạn tăng cảm giác no và ăn ít lại. Đó là lý do vì sao uống nhiều nước hơn sẽ giúp bạn dù ăn ít nhưng vẫn no lâu.

Tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều nước cần thiết trong một ngày. Bạn chỉ nên uống từ 1,5-2L nước mỗi ngày mà thôi. Uống quá nhiều nước sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến các bộ phận trong cơ thể bạn như hệ tiêu hóa, hệ bài tiết, đặc biệt là thận có thể suy giảm “sức khỏe”.

2. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ nên được bổ sung hàng ngày trong các bữa ăn. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, khi bạn thêm một lượng chất xơ vừa phải trong bữa ăn sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Lý do là vì chất xơ tiêu hóa chậm hơn các chất dinh dưỡng khác do đó đường ruột của bạn vẫn còn cảm giác no.

Ngoài ra, trong chất xơ có chứa acetat – là một phân tử sẽ được giải phóng khi tiêu hóa ở ruột. Chất này sẽ được vận chuyển đến não và báo hiệu cho bộ phận này rằng cơ thể bạn đã no, không ăn được nữa. Mặt khác, trong bữa ăn hàng ngày chất xơ còn có khả năng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày nên giúp tăng cảm giác no lâu. Nhờ đó mà quá trình phân giải chậm hơn và giúp bạn giảm sự thèm ăn.

3. Tránh ăn nhiều tinh bột

Các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì hay bánh ngọt chứa nhiều carbohydrate giúp bạn có cảm giác no rất lâu. Tuy nhiên, ăn nhiều bánh mì và bánh ngọt sẽ khiến bạn bị dư carbohydrate gây nên tình trạng béo phì thừa cân. Điều này sẽ làm các cô nàng không thích vì khiến họ mất vóc dáng mơ ước.

Vì vậy, dù cho tinh bột giúp bạn có cảm giác no lâu nhưng ăn nhiều lại không tốt cho sức khỏe. Vậy nên, bạn hãy tránh dùng nhiều tinh bột nhiều trong ngày. Vào những bữa sáng, thay vì ăn bánh mì hay bánh ngọt hãy dùng yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt để vừa giúp cơ thể tăng cường sức khỏe vừa giúp bạn có cảm giác no lâu một cách an toàn.

4. Kiểm soát lượng đường trong mỗi bữa ăn

Nếu dùng nhiều món ăn chứa đường trong các bữa ăn hàng ngày sẽ khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn, dễ bị mệt mỏi vào giữa ngày. Ngoài ra, ăn nhiều món ăn có đường còn khiến bạn dễ bị béo phì, tăng đường huyết và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên nạp cho mình một lượng đường vừa phải để cơ thể có đầy đủ các chất cần thiết. Kiểm soát lượng đường trong các bữa ăn giúp bạn tập trung ăn những chất dinh dưỡng khác như chất đạm, chất xơ hay chất béo. Nhờ đó, khi bạn dù ăn ít vẫn cảm thấy no lâu hơn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của toàn bộ cơ thể.

5. Ăn chất béo lành mạnh

Chất béo cũng là nhóm chất quan trọng trong cơ thể vì giúp chuyển hóa thành năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Do vậy, bạn nên cân bằng chất này trong các bữa ăn hàng. Thay vì chọn thực phẩm có chất béo xấu tức là chất béo bão hòa (trong phô mai, sữa đặc, sữa béo,…), bạn nên chọn nhóm thực phẩm có chất béo tốt cho cơ thể. Tiêu biểu là các loại hạt dinh dưỡng như hạt lanh, mắc ca, hạnh nhân,… và nhóm cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi,…

6. Bổ sung protein trong bữa sáng

Theo lời chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodso, bổ sung protein trong bữa ăn sáng sẽ giúp no nhanh và no lâu hơn. Vì chất đạm được tiêu hóa lâu hơn so với chất khác, nó cũng đi vào cơ thể chậm hơn, giúp kiểm soát lượng đường nên có thể giúp bạn không còn giác thèm ăn.

Đó cũng là lý do vì sao nếu bạn muốn giảm cân an toàn và hiệu quả tốt nhất, bạn không được bỏ bữa sáng. Ăn một bữa sáng có đầy đủ chất đạm, chất béo cùng chất xơ sẽ mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn. Nên vào buổi trưa bạn có thể ăn ít hơn những vẫn đảm bảo sức khỏe cho cơ thể vì bạn vẫn còn cảm giác no no.

7. Ăn nhiều rau củ quả

Theo nhiều nghiên cứu, các loại thực phẩm rau củ quả có độ giòn cao khiến bạn phải nhai nhiều hơn sẽ giúp no nhanh và no lâu. Do chúng có độ giòn nhiều càng cần có thời gian tiêu hóa lâu hơn nên sẽ tạo cảm giác no lâu cho bạn. Vì vậy, bạn cũng cần đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa thực phẩm. Bạn có thể chọn lựa cà rốt, ốt chuông, cần tây,… là những thực phẩm rau củ quả có độ giòn cao.

Mời bạn xem thêm các bài viết sức khỏe tại đây:

• 8 lợi ích không ngờ từ cây mật gấu có thể bạn chưa biết
• 8 lợi ích từ quả lựu đối với sức khỏe: “Cứu cánh” cho tim mạch và đường huyết
• 6 thời điểm nên dùng mật ong để có tác dụng tốt nhất cho sức khỏe

Hy vọng bài viết này đã giúp các bạn có thêm các thông tin bổ ích trong cuộc sống hàng ngày.

Nguồn tham khảo: Eat This Not That

1. Ăn chậm, nhai kĩ

Ăn chậm là một trong những thói quen giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh. Ăn chậm giúp cơ thể bạn giảm lượng calo nạp vào trong khi ăn và sẽ no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Theo các nhà nghiên cứu thì việc ăn chậm giúp hệ tiêu hóa trong cơ thể bạn tiêu hóa dễ dàng hơn và cơ thể cũng sẽ ít hoạt động hơn để tiêu thụ những calo trong cơ thể.

2. Giảm lượng đường trong chế độ ăn uống

Mỗi nhà đều không thiếu gia vị đường trong khi nấu ăn, nhưng việc ăn quá nhiều đường dẫn đến tình trạng như thừa cân, béo phì và có nguy cơ dẫn đến các bệnh tiểu đường, tim mạch. Chính vì thế bạn nên ăn ít đường lại để tránh những bệnh tật trên.

3. Ngủ đủ giấc

Một ngày bạn nên ngủ từ 6-8 tiếng để cơ thể có thể được nghỉ ngơi trong quá trình bạn ngủ và có một giấc ngủ ngon để giải tỏa những căng thẳng, tránh tình trạng rối loạn giấc ngủ. Chọn một nơi đủ không gian thoáng đãng để giấc ngủ thoải mái hơn và không nên ăn trước khi ngủ tránh cho việc giấc ngủ không sâu.

4. Uống nhiều nước

Tùy vào cơ thể của mỗi người mà lượng nước nạp vào sẽ khác nhau. Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia nghiên cứu nói rằng mỗi người nên nạp từ 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Nước giúp cơ thể thải những độc tố ra khỏi cơ thể và làm làn da căng bóng hơn.

5. Hạn chế đồ ăn vặt

Các loại đồ ăn vặt đều chứa rất nhiều dầu mỡ chất béo xấu như khoai tây chiên, gà rán, bánh ngọt. Những loại thức ăn này có hàm lượng calo cao và những chất béo có hại cho cơ thể sẽ dẫn đến béo phì và ăn nhiều có thể sẽ dẫn đến những bệnh tật như: bệnh tim, tiểu đường,…Vì thế hãy tìm cho mình những đồ ăn lạnh mạnh tốt cho cơ thể.

6. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ đến từ các loại rau xanh rất nhiều , hàm lượng calo trong rau rất thấp nên việc bạn ăn rau xanh giúp cơ thể nạp được vitamin, giúp cơ thể khỏe mạnh còn hỗ trợ được trong quá trình giảm cân. Nếu bạn không ăn được rau sống thì có thể thay thế bằng luộc hoặc làm nước ép.

7. Tập thể dục

Tập thể dục không những giúp cơ thể khỏe mạnh săn chắc mà còn giúp bạn điều chỉnh được hơi thở nhịp tim của mình. Hạn chế được các bệnh đau khớp, các chất dinh dưỡng trong cơ thể điều hòa tốt hơn. Bạn không cần phải mỗi ngày tập thể dục nhưng duy trì được 3-5 buổi trong một tuần, mỗi buổi từ 15-30p cũng giúp bạn sảng khảo và tích cực hơn trong ngày.

8. Bổ sung trái cây và vitamin

Để có cơ thể khỏe mạnh không thể thiếu vitamin. Các loại vitamin đến từ rau củ, trái cây có đầy đủ các loại màu sắc, mỗi màu sẽ mang một vitamin khác nhau nhưng các loại trái cây đều có hàm lượng calo rất cao. Thay vì ăn các đồ ăn vặt không lành mạnh thì bạn nên ăn những loại rau củ trái cây này.

9. Không bỏ bữa sáng

Ăn sáng cũng giống như việc bạn đi ngủ, không ngủ thì bạn không có sức để làm việc và ăn sáng cũng vậy. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bạn nên có một bữa sáng lành mạnh sau khi ngủ dậy, không nên nạp những đồ ăn nhiều dầu mỡ để cơ thể có thể thanh lọc khi mới ngủ dậy.

10. Đọc sách mỗi ngày

Nếu bạn dành 30 phút đọc sách mỗi ngày, cứ duy trì như thế một tháng bạn sẽ nhận thấy được sự thay đổi và nó đã trở thành một thói quen hàng ngày không thể thiếu của bạn. Đọc sách giúp bạn thư giãn đầu óc, tăng thêm kiến thức trong cuộc sống. Vì thế hãy có thói quen đọc sách mỗi ngày.

Sức khỏe là một điều đáng được quan tâm, hãy chú ý đến cơ thể mình hơn nhé. Thường xuyên ghé BlogAnChoi để có những điều hữu ích khác nhé!

Một số bài viết bạn có thể tham khảo:

• Nên bổ sung thức ăn gì sau khi tập luyện thể dục?
• Nhóm máu ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tim mạch của chúng ta?

U nang tuyến giáp là gì?

U nang tuyến giáp là căn bệnh làm hình thành các khối u kết tinh thành dạng rắn hoặc lỏng nằm trong tuyến giáp – đó là một tuyến nội tiết có kích thước nhỏ nằm trước vùng cổ. Đa số các khối u tuyến giáp đều là các u lành tính, nhưng theo nhiều số liệu thống kê thì tỷ lệ các khối u ác tính lên đến 5%. Vì vậy người bị u nang tuyến giáp vẫn nên thận trọng đối với bệnh này.

Ở giai đoạn đầu của u nang tuyến giáp, người bệnh thường sẽ bỏ qua những triệu chứng ban đầu vì biểu hiện không rõ ràng. Bạn nên đi khám ngay khi cơ thể xuất hiện các dấu hiệu bất thường như: cảm nhận có khối u ở cổ, bị nổi hạch, ho kéo dài, bị khàn tiếng, cảm thấy khó thở hay đau họng kéo dài,…

Nguyên nhân gây nên u nang tuyến giáp lành tính

• Thiếu iốt: Khi cơ thể bị thiếu hụt lượng iốt sẽ có nguy cơ hình thành u nang tuyến giáp.
• Nang giáp: Nang là thuật ngữ được dùng để chỉ các khoang chứa dịch bên trong các khối u của tuyến giáp, cũng thường chứa các khối chất rắn nằm trong chất dịch của nang, do đó có thể tồn tại các thành phần ác tính.
• Viêm tuyến giáp mạn tính (viêm tuyến giáp): Đây là một bệnh rối loạn tuyến giáp, dễ đẫn đến các vấn đề về như viêm hoặc bướu giáp.
• Bướu giáp đa nhân: Đây là thuật ngữ được dùng để chỉ sự tăng trưởng bất thường của tuyến giáp, hình thành nhiều bướu nhỏ với các kích thước khác nhau.

Các phương pháp điều trị u nang tuyến giáp

• Chờ đợi, không can thiệp: Nhiều trường hợp mắc u nang tuyến giáp lành tính với kích thước nhỏ và không thay đổi kích thước ở nhiều lần khám sau đó, được khuyên là chỉ chờ đợi và không cần thực hiện các biện pháp can thiệp, có thể thực hiện các xét nghiệm cần thiết theo yêu cầu của bác sĩ là được.
• Điều trị với thuốc kháng giáp: Một số bệnh nhân điều trị khối u nang tuyến giáp bằng các loại thuốc có chứa thành phần tổng hợp thyroxine. Tuy nhiên dùng thuốc như thế nào và nên dùng ở giai đoạn nào của bệnh sẽ được các bác sĩ cân nhắc tùy theo mức độ khối u của mỗi người.
• Phẫu thuật: Trong quá trình điều trị, nếu khối u tăng kích thước lớn hơn hoặc cản trở hoạt động thở hay nuốt của bạn, thì các bác sĩ sẽ chỉ định phẫu thuật, dù là khối u lành tính đi chăng nữa. Phương pháp này cũng được áp dụng với các bệnh nhân bướu giáp đa nhân.

U nang tuyến giáp nên kiêng ăn gì?

1. Các sản phẩm từ đậu nành

Nhiều nghiên cứu cho thấy các sản phẩm làm từ đậu nành hay đậu phụ có chứa các chất cản trở quá trình hình thành hormone trong tuyến giáp. Đậu phụ làm cho cơ thể giảm hấp thu iốt nên sẽ không tốt cho việc điều trị bệnh.

2. Các món ăn từ nội tạng động vật

Không chỉ những người mắc bệnh u nang tuyến giáp mà người bình thường cũng không nên dùng quá nhiều nội tạng động vật vì chứa nhiều chất béo không tốt cho quá trình điều trị bệnh cũng như làm tăng mỡ trong máu gây hại cho sức khỏe.

3. Thực phẩm chứa gluten

Trong các sản phẩm làm từ lúa mì được dùng phổ biến có chứa một loại protein tên là gluten. Chất này có thể ảnh hưởng rất nhiều đến hệ tiêu hóa của con người, nhất là đường ruột. Khi dùng nhiều thực phẩm chứa gluten sẽ làm tăng nguy cơ mắc u nang tuyến giáp vì gluten phản ứng với hệ miễn dịch của cơ thể.

4. Thực phẩm chế biến sẵn

Thức ăn được chế biến sẵn luôn nằm trong top các loại thực phẩm mà người bị u nang tuyến giáp không nên ăn. Chất béo xấu hay lượng calo rỗng trong các sản phẩm này sẽ khiến cho cơ thể thiếu dinh dưỡng, thậm chí cản trở quá trình hấp thụ thuốc điều trị vào cơ thể.

5. Tránh ăn nhiều chất xơ và đường

Dù chất xơ luôn được khuyến khích nên bổ sung hằng ngày nhưng nếu bạn mắc u nang tuyến giáp thì chỉ nên ăn với mức độ vừa phải vì nó sẽ cản trở quá trình hấp thụ thuốc. Mặt khác, khi dùng quá nhiều đường hay các sản phẩm làm từ đường sẽ khiến tuyến giáp bị “mệt” và suy giảm các chức năng quan trọng.

6. Cà phê

Trong cà phê luôn có một lượng caffeine có thể làm giảm tác dụng của thuốc khi điều trị u nang tuyến giáp, ngoài ra còn giảm kích thích tiêu hóa.

Người bị u nang tuyến giáp nên ăn gì?

1. Thực phẩm giàu i-ốt

Người bị u nang tuyến giáp được khuyên nên dùng nhiều sản phẩm có chứa iốt. Để bổ sung chất này cho cơ thể, bạn nên sử dụng các thực phẩm từ biển như tảo biển, cá biển, tôm, cua hay ghẹ,…

2. Rau lá xanh

Nếu như phải hạn chế lượng chất xơ thì cũng không sao cả, bạn có thể chọn ăn những loại rau xanh như rau diếp cá, rau chân vịt, rau cải,… để bổ sung magie và các chất khoáng tốt cho việc điều trị u nang tuyến giáp.

3. Các loại hạt

Các loại hạt có chứa nhiều chất béo tốt, là nguồn protein dồi dào cũng như có hàm lượng chất sắt và magie cao sẽ giúp hỗ trợ việc điều trị và giúp cho tuyến giáp thực hiện các chức năng trơn tru hơn.

Mời bạn đọc thêm các bài viết về sức khỏe ở đây:

• Cách chữa đau bụng tại nhà với 5 thực phẩm dễ tìm trong bếp của bạn
• 5 lỗi sai thường gặp khi tập yoga mà bạn cần tránh ngay
• 6 lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe: Bạn đã biết chưa?

Qua bài viết trên hi vọng mọi người đã có thêm cho mình các thông tin cụ thể và cần thiết về u nang tuyến giáp rồi nhé!

1. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đã chỉ ra cơ thể chúng ta nên bổ sung 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, cơ thể mỗi người đều không giống nhau, lượng nước theo nhu cầu là khác nhau. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn. Cơ chế khát của cơ thể người trẻ hoạt động rất tốt do đó hãy uống nước khi cảm thấy khát và ngưng khi không cảm thấy khát nữa.

Duy trì một thói quen uống nước đều đặn vào các thời điểm khác nhau cũng là phương pháp hiệu quả. Không chỉ mang đến làn da căng mịn, ẩm mượt uống nước còn giúp giảm mắc các bệnh nguy hiểm nữa đấy.

2. Bổ sung thêm chất xơ trong khẩu phần ăn

Lười ăn rau củ khiến bạn dễ gặp những triệu chứng về đường tiêu hóa và có ảnh hưởng xấu đến làn da của bạn. Hãy bắt đầu ưu tiên các món ăn nhiều chất xơ có tác dụng làm đẹp da và chống lão hóa. Với hàm lượng calo ít chúng cũng có tác dụng giảm cân rất tốt thậm chí có một số loại rau củ còn có công dụng phòng ngừa ung thư.

Một lưu ý nhỏ là khi lựa chọn các loại rau củ hãy quan tâm đến màu sắc của chúng, mỗi loại khác nhau sẽ có hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích khác nhau đối với nha. Ví dụ như:

• Các loại rau củ có màu xanh lá đậm (cải xoăn, cải ngọt, súp lơ xanh, rau diếp,…) chứa nhiều Vitamin A, B, C E, sắt… và các chất oxy hóa. Giúp tái tạo tế bào, kích thích sự đàn hồi cho da thêm mịn màng, tràn đầy sức sống.
• Rau củ màu đỏ (cà chua, cà rốt, củ dền, dưa hấu…) chứa hàm lượng Vitamin A rất cao giúp làn da duy trì sự tươi trẻ cũng như độ ẩm, làm giảm tốc độ lão hóa.
• Các loại màu vàng (bí đỏ, ớt chuông vàng, khoai lang, các loại quả họ cam,…) giàu Vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp sản xuất collagen hỗ trợ ngăn ngừa sần sùi làm da mềm mại, mịn màng.
• Những loại rau củ có màu trắng (củ cải trắng, bắp cải, nấm,…) chứa Vitamin C, Vitamin D, các loại canxi, photpho, kali, natri,… có khả năng kháng mụn, kháng khuẩn, giúp bạn cải thiện vấn đề về mụn gây ra, chống lại sự lão hóa.

3. Tăng cường thêm thực phẩm có chứa Omega 3

Trong các loại cá béo, sữa đậu nành, ngũ cốc, các loại quả hạch,…có rất nhiều Omega 3. Đây là thành phần góp phần tích cực trong việc sản sinh DHA – một trong những yếu tố quan trọng quyết định cấu trúc da. Ăn nhiều thực phẩm giàu Omega-3 giúp kiểm soát lượng dầu, độ ẩm của da, làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên và có khả năng ngừa mụn hiệu quả. Theo WHO thì ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần để đảm bảo cơ thể có đủ lượng DHA.

4. Hạn chế rửa mặt với nước nóng và tắm nhiều lần trong ngày

Nước nóng có công hiệu làm giản nở lỗ chân lông, loại bỏ độc tố và làm sạch da. Ngoài ra tắm nước nóng còn khiến cơ thể được thư giãn tuy nhiên sai lầm là khi bạn sử dụng nước quá nóng hay sử dụng nước nóng thường xuyên. Việc này sẽ khiến da bạn trở nên khô ráp và lão hóa nhanh hơn do bị mất nước.

Luân phiên sử dụng giữa nước ấm và nước lạnh, luôn kiểm tra nhiệt độ của nước. Khi tắm nước ấm đừng tắm quá 30 phút để tránh ảnh hưởng đến độ PH tự nhiên trên da, 10 – 15 phút là tốt nhất. Nên sử dụng kem dưỡng ẩm cho da sau khi tắm để giữ độ ẩm cho da.

Hãy áp dụng nguyên tắc dùng nước ẩm trước rồi dùng nước lạnh khi rửa mặt. Nước ấm sẽ giúp lỗ chân lông giãn nở tốt hơn, từ đó bụi bẩn và bã nhờn cũng dễ dàng ra ngoài. Sau khi đã làm sạch da mặt, bạn nên sử dụng nước lạnh để lỗ chân lông se lại không bị to ra, đồng thời còn giúp da săn chắc đàn hồi hơn nữa.

5. Tẩy tế bào chết thường xuyên

Nhiều người dễ lãng quên thói quen này vì nghĩ nó không ảnh hưởng lớn. Tuy nhiên, khi bạn chăm tẩy tế bào chết, da của bạn sẽ luôn sáng đẹp và đều màu, các dưỡng chất từ mỹ phẩm dưỡng da cũng sẽ thẩm thấu nhanh và hiệu quả hơn.

Bạn hoàn toàn có thể tự tẩy tế bào chết tại nhà bằng các thành phần như bã cafe, bột yến mạch nguyên chất, muối biển, chanh tươi, mật ong, trà xanh, tinh dầu,… vừa đơn giản lại tiết kiệm. Và bạn nên hãy duy trì thói quen này đều đặn mỗi 1 đến 2 lần mỗi tuần để có được làn da đẹp nhá.

6. Nên đi ngủ sớm, thức sớm thay vì ngủ quá khuya

Việc ngủ ít hoặc thức quá khuya làm quá trình lão hóa của da tăng nhanh tích tụ nhiều độc tố gây sạm da, nhiều mụn trứng cá, da sần sùi, không căng bóng,… Thời gian da trao đổi chất tốt nhất là từ 22 giờ đêm đến 4 giờ sáng do đó hãy cố gắng ngủ sớm trước 22 giờ vừa có một tinh thần thoải mái mà làn da của chúng ta cũng có đủ thời gian để “hồi sức”.

7. Đừng bỏ quên việc tập thể dục mỗi ngày

Có thói quen tập thể dục, thể thao không chỉ giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh bên cạnh đó việc rèn luyện thân thể thường xuyên còn giúp tăng cường lưu thông máu huyết, làm sáng và đều màu da, thúc đẩy cơ chế sản sinh collagen,… Nếu quá bận hãy cố gắng dành ít nhất 15 phút vận động cơ thể và duy trì từ 3 đến 4 ngày trên tuần.

8. Nâng cao tinh thần giúp giảm stress

Stress kéo dài có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tinh thần cũng như sức khỏe cơ thể biểu hiện stress rõ ràng nhất là các vấn đề về da. Da xỉn màu, xuống sắc, lên mụn, quần thâm mắt,.. Khi cảm thấy căng thẳng bạn có thể tìm đến các thú vui lành mạnh như viết nhật ký, xem phim, nghe nhạc, đi chơi, trò chuyện cùng bạn bè, chơi các môn thể thao yêu thích hay chỉ đơn giản là ngủ để thư giãn đầu óc.

9. Tập thiền và Yoga

Đây cũng là những cách thức giảm căng thẳng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Thiền và yoga giúp ta hiểu hơn về tâm thức cũng như cơ thể từ sâu bên trong, giúp chúng ta thư giãn, thả lỏng, làm tăng quá trình lưu thông máu góp phần làm công cuộc dưỡng da hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, tập yoga còn giúp cải thiện vóc dáng, làm cơ thể thêm dẻo dai, thon gọn.

Thiền định không khó hãy dành ra ít nhất 5 phút mỗi ngày ngồi yên và dành sự tập trung cho hơi thở, tập trung vào cơ thể đôi khi chỉ đơn giản thế thôi. Yoga cũng vậy bạn có thể bật các video yoga buổi sáng hoặc vào buổi tối với những động tác cơ bản làm giãn cơ và tận hưởng sự thư giãn của cơ thể qua từng động tác.

10. Thoa kem chống nắng mỗi ngày

Việc tiếp xúc ánh nắng trực tiếp dễ khiến làn da của bạn bị tổn thương, nhanh lão hóa, gây nám và sạm da,… Trong kem chống nắng có các thành phần ngăn chặn sự tác động của tia UV nhờ đó khi thoa kem chống nắng thường xuyên, bạn sẽ có một lớp “bảo vệ” đủ vững chắc hạn chế tối đa các ảnh hưởng tiêu cực từ ánh nắng mặt trời.

Hãy dùng kem chống nắng kể cả khi ở nhà, bởi không chỉ ánh sáng mặt trời mà da còn chịu tác động bởi các loại ánh sáng khác như từ màn hình điện thoại, tivi, máy tính,…đây cũng là các yếu tố khiến da dễ bị tăng sắc tố gây thâm sạm, nám và khi ánh sáng chiếu quá lâu cũng có nguy cơ ảnh hưởng đến các collagen bên dưới da.

Bạn có thể xem thêm các bài viết khác trên BlogAnChoi tại đây:

• 6 thói quen khiến da nhăn nheo, cơ thể lão hóa nhanh chóng, cần phải bỏ ngay nếu không muốn già trước tuổi
• 5 thói quen tẩy trang khiến làn da “khóc thét
• 6 loại trái cây giàu vitamin C nhất: Cải thiện làn da, đẩy lùi bệnh tật
• Những thói quen khó ngờ khiến da bạn xấu đi

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thật nhiều thông tin hữu ích về làm đẹp nha! Đừng quên chia sẻ thêm những tips hay ho của bạn qua bên dưới phần bình luận để mọi người tham khảo nhá, cảm ơn các bạn rất nhiều.

1. Giảm cân

Ngay cả khi tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn bạn vẫn sẽ giảm được cân. Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Biên niên sử Y học Nội khoa (Annals of Internal Medicine) cho thấy những người ăn kiêng được yêu cầu bổ sung ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày (không yêu cầu phải thực hiện bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào khác) đã giảm được một lượng cân nặng đáng kể.

Trên thực tế, lượng cân nặng mà họ đã giảm gần như bằng với một nhóm thực hiện chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn nhiều: hạn chế calo, chất béo, đường, muối và ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp chúng ta cảm thấy no nhanh hơn mà còn no lâu hơn và giảm lượng calo mà hệ tiêu hóa hấp thụ từ thức ăn. Chất xơ liên kết với các phân tử chất béo và đường khi chúng di chuyển qua đường tiêu hóa, làm giảm lượng calo được hấp thu vào cơ thể.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc ăn lượng chất xơ nhiều gấp đôi so với mức khuyến nghị sẽ giúp chúng ta giảm khoảng 90 đến 130 calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tương đương với việc giảm từ 4-6kg trong một năm.

2. Duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài

Đúng vậy, chất xơ cũng có thể giúp bạn tránh tăng cân trở lại. Đại học Y Nam Carolina đã thực hiện một nghiên cứu và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ thường có vóc dáng thanh mảnh hơn, trong khi đó lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày của những người béo phì thường ít hơn 1 gam so với người có cân nặng bình thường.

Và nghiên cứu gần đây tại Đại học Bang Georgia đã phát hiện ra rằng những con chuột áp dụng chế độ ăn thiếu chất xơ sẽ tăng cân và có nhiều mỡ hơn so với những con không bị thiếu chất xơ. Hơn nữa, những con chuột được cung cấp đầy đủ chất xơ sẽ chống lại được sự tăng chất béo xấu – ngay cả khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2

Đó là một sự thật đã được chứng minh rõ ràng. Một phân tích gần đây của 19 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ – hơn 26 gam mỗi ngày – đã giảm được đáng kể nguy cơ mắc bệnh so với những người ăn ít chất xơ (dưới 19 gam mỗi ngày).

Các nhà nghiên cứu tin rằng chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, giữ mức cân nặng hợp lý và giúp ngăn chặn sự tiến triển của bệnh tiểu đường.

4. Giảm tỷ lệ mắc bệnh tim

Đối với mỗi 7 gam chất xơ ăn hàng ngày, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn giảm 9% theo đánh giá của 22 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Anh (BMJ). Điều đó một phần là do chất xơ có khả năng thu nạp cholesterol dư thừa trong cơ thể của bạn và đào thải nó ra ngoài trước khi nó có thể làm tắc nghẽn mạch máu.

5. Giúp hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn

Những lợi khuẩn trong ruột sẽ ăn chất xơ và phát triển mạnh mẽ. Khi vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ đã lên men, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Những axit này có tác dụng giảm viêm, giảm các vấn đề có liên quan đến béo phì và gần như mọi vấn đề sức khỏe mãn tính.

Một nghiên cứu gần đây của Ý cho thấy rằng lượng axit béo chuỗi ngắn sẽ tăng lên khi áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ. Giáo sư Kelly Swanson chuyên về dinh dưỡng học tại Đại học Illinois cho biết: “Bạn có thể bắt đầu thấy những thay đổi với hệ tiêu hóa chỉ trong vòng vài ngày. Bạn phải liên tục nạp đủ lượng chất xơ lý tưởng mỗi ngày để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh.”

6. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biên niên sử Ung thư cho biết việc bổ sung 10g chất xơ và thực đơn có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng và ung thư vú lần lượt là 10% và 5%. Ngoài tác dụng chống ung thư của chất xơ, các loại thực phẩm có chứa rau và trái cây cũng rất giàu chất chống oxy hóa và chất phytochemical có thể làm giảm tỷ lệ ung thư của bạn hơn nữa.

7. Sống lâu hơn

Mới đây các nhà khoa học tại Trường Y tế Công cộng Harvard đã phát hiện ra rằng chế độ ăn thường xuyên bổ sung ngũ cốc giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm lần lượt 19% và 17% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào so với chế độ ăn ít chất xơ hơn.

8. Giảm tình trạng táo bón

Chất xơ làm cho phân của bạn mềm hơn và xốp hơn từ đó giúp chúng được đẩy ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn.

9. Thải độc tự nhiên

Chất xơ giúp loại bỏ các tế bào chết một cách tự nhiên và tẩy sạch các chất độc hại ra khỏi đường ruột. Chất xơ hòa tan hấp thụ các hợp chất có hại tiềm tàng, chẳng hạn như estrogen dư thừa và chất béo không lành mạnh, trước khi chúng có thể được cơ thể hấp thụ.

Và nhờ khả năng làm cho thức ăn di chuyển nhanh hơn trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan giúp hạn chế thời gian mà các hóa chất độc hại lưu lại trong đường tiêu hóa của bạn, chẳng hạn như BPA, thủy ngân và thuốc trừ sâu. Chúng đi qua càng nhanh thì càng ít có cơ hội gây hại.

Một số loại chất xơ hòa tan được gọi là “prebiotics” và được tìm thấy trong măng tây, tỏi tây, đậu nành, lúa mì và yến mạch – đã được chứng minh là làm tăng sinh khả dụng của các khoáng chất như canxi trong thực phẩm bạn ăn, có thể giúp duy trì mật độ xương.

Mong rằng qua bài viết trên bạn đã nằm lòng những tác dụng tuyệt vời của chất xơ. Hãy thường xuyên ghé xem chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để giúp những người thân yêu của bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày nhé!

Một số bài viết có thể bạn muốn xem:

• Top 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hàng đầu
• Táo bón nên ăn gì?
• Công dụng của táo đối với sức khỏe – Lý do bạn nên ăn một quả táo mỗi ngày

Chúc bạn luôn nhận được những thông tin thú vị và bổ ích tại BlogAnChoi!

Vì sao giấc ngủ có thể giúp bạn giảm cân?

Người trưởng thành cần ngủ trung bình 7-9 giờ mỗi đêm, tuy nhiên Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh của Mỹ (CDC) ước tính rằng ít nhất 1/3 số người trưởng thành ở Hoa Kỳ ngủ ít hơn 7 giờ.

Khi nói đến việc giảm cân, ảnh hưởng của việc không có đủ năng lượng có thể khiến bạn hơi mệt mỏi hoặc làm việc kém hiệu quả hơn. Ngủ không đủ giấc gây ra những thay đổi về trao đổi chất và nội tiết tố, làm tăng cảm giác thèm ăn, đồng thời làm giảm độ nhạy cảm với insulin. Những tác động này lớn đến mức ngủ không đủ giấc được coi là nguy cơ gây tăng cân và béo phì.

Ngoài ra, thiếu ngủ có thể khiến bạn khó khăn hơn trong quá trình giảm cân, tâm trạng và kiểu suy nghĩ cũng bị ảnh hưởng. Dưới đây là 6 thay đổi nhỏ để có giấc ngủ ngon hơn hỗ trợ giảm cân.

1. Hạn chế caffeine từ sau bữa trưa trở đi

Mặc dù một hoặc hai tách cà phê vào buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo để làm việc tốt hơn, nhưng nên tránh dùng cà phê vào buổi chiều và tối. Sau khi được hấp thu vào cơ thể, caffeine có thể tồn tại rất lâu, khoảng 6 đến 9 giờ. Đối với những người nhạy cảm với caffeine, nó có thể khiến bạn khó ngủ. Chưa kể những tàn dư của chất kích thích trong cơ thể có thể làm giảm thời lượng ngủ sâu mà bạn có được.

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffein, tiêu thụ vừa phải (<400mg caffeine/ngày) trong nửa đầu của ngày sẽ ít ảnh hưởng, nhưng hãy cố gắng hạn chế uống vào chiều tối. Ngoài ra, hãy để ý bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào bạn dùng vào buổi tối có thể chứa caffeine.

2. Áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ, ít chế biến là chìa khóa để giảm cân, cũng như ngăn ngừa hầu hết các bệnh mãn tính. Thêm vào đó, nó có thể giúp ích cho giấc ngủ của bạn!

Hai nghiên cứu riêng biệt cho thấy những người ăn chế độ ăn ít chất xơ,nhiều đường và tinh bột tinh chế có nhiều khả năng có giấc ngủ kém chất lượng hơn so với những người ăn nhiều chất xơ hơn và ít đường hơn.

Nguyên nhân vẫn chưa được hiểu đầy đủ, mặc dù một số người suy đoán rằng giấc ngủ có thể bị gián đoạn do giảm lượng đường trong máu, vì đường bổ sung và thực phẩm tinh chế, giàu carb sẽ kích hoạt phản ứng mạnh hơn, nhanh hơn đối với glucose và insulin.

Thực phẩm giàu chất xơ, ít chế biến như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những ưu tiên hàng đầu trong quá trình giảm cân bền vững, vì những thực phẩm này giàu chất dinh dưỡng trong khi ít calo hơn đường và muối. Vì vậy hãy sử dụng lợi ích có thể có của giấc ngủ ngon hơn làm động lực để tiếp tục với những lựa chọn ăn uống thông minh.

3. Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục đốt cháy calo đồng thời giúp bạn ngủ ngon hơn! Mặc dù cơ chế chưa được hiểu đầy đủ, nhưng nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên – bất kể động tác hay thời gian – sẽ ngủ lâu hơn và có nhiều giấc ngủ sâu, phục hồi cơ thể nhanh hơn so với những người ít hoạt động hơn.

Vì vậy hãy thiết lập và tuân thủ một lịch trình tập luyện thường xuyên. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày, nhưng nếu bạn không thể tập trung đến phòng tập thể dục, thì dù chỉ 10 phút đi bộ hoặc tập luyện ngắn ngủi cũng có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ vào đêm đó.

4. Tắm nắng

Cố gắng bước ra ngoài vài lần một ngày và đón một chút ánh sáng mặt trời sẽ có ích cho sức khỏe. Lý do liên quan đến nhịp sinh học bên trong cơ thể của chúng ta. Ánh sáng và bóng tối ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, vì vậy một chút ánh sáng mặt trời buổi sớm có thể khiến bạn thoải mái và tỉnh táo hơn. Khi kết thúc một ngày, nhịp sinh học sẽ giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

5. Uống một ít nước ấm ngay khi tỉnh giấc

Giữ cho cơ thể đủ nước là chìa khóa để giảm cân, và cũng là để ngủ đủ giấc! Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người ngủ 6 giờ hoặc ít hơn có khả năng bị thiếu nước hơn nhiều so với những người ngủ từ 7-9 giờ. Tuy nhiên, thức dậy nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, vậy làm cách nào cung cấp đủ nước để giảm cân và ngủ ngon mà không bị thức giấc vào ban đêm?

Hãy xác định lượng nước cần hàng ngày của bạn. Phân bố thích hợp lượng nước đó trong ngày: nên uống nhiều nước vào buổi sáng và giảm dần vào buổi chiều và tối. Để dễ dàng hơn, bạn có thể đặt mục tiêu uống hết 75 đến 80 phần trăm lượng nước cả ngày của mình trước 3- 4 giờ chiều.

Bằng cách này, bạn sẽ cung cấp đủ nước trong khi vẫn cho phép cơ thể có nhiều thời gian để hấp thụ và đào thải nó ra ngoài. Bạn vẫn có thể uống nước và các chất lỏng khác sau đó, chỉ cần đừng uống vào buổi chiều và tối.

6. Tránh xa rượu và các đồ uống có cồn

Rượu và các đồ uống có cồn đều nên tránh kể cả bạn có đang muốn giảm cân hay không. Nếu thỉnh thoảng uống một ly, thì bạn có thể chọn một loại cocktail ít calo hơn như một ly rượu vang hoặc bia nhẹ. Tuy nhiên, có nhiều điều cần biết về thức uống đó hơn là chỉ riêng lượng calo.

Mặc dù rượu là một loại thuốc an thần và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ ban đầu, nhưng hậu quả có thể gây ra giấc ngủ không sâu vài giờ sau đó. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng chỉ một đến hai ly chất cồn cũng khiến cho khả năng phục hồi cơ thể và độ sâu của giấc ngủ giảm đi 24%. Ngủ ít cộng với mất nước là bộ đôi “kẻ thù” đối với mục tiêu giảm cân của bạn.

Nếu bạn uống rượu, hãy thỉnh thoảng thưởng thức một hoặc hai ly cocktail nhưng đừng biến nó thành thói quen. Mặc dù bạn có thể không cảm nhận được tác dụng từ một ly mỗi đêm, nhưng tình trạng mất ngủ sẽ từ từ tăng lên. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng bạn càng tiêu thụ nhiều, thời lượng ngủ sâu càng giảm.

Hy vọng rằng bài viết đã giúp bạn có thêm môt số tip bổ ích để giảm cân. Hãy thường xuyên ghé thăm chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để bỏ túi thêm nhiều kiến thức bổ ích hơn nhé!

Một số bài viết bạn có thể tham khảo:

• 5 việc cần làm trước khi đi ngủ để giảm cân thần tốc
• 7 chất có thể giúp bạn rút ngắn thời gian giảm cân
• Bí quyết sắp xếp bữa ăn vào các thời điểm trong ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất!

Chúc bạn luôn nhận được những thông tin thú vị cùng BlogAnChoi để sống vui sống khỏe mỗi ngày!