Ngày càng có nhiều người chuyển từ sữa bò sang sữa thực vật vì dễ tiêu hơn và góp phần bảo vệ môi trường. Nhưng loại sữa thực vật nào dinh dưỡng tốt nhất? Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch hay một loại khác? Hãy cùng đi tìm câu trả lời nhé!
Sữa đậu nành
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn muốn tìm một loại sữa thực vật để thay thế sữa bò thì sữa đậu nành là phù hợp nhất. Đậu nành chứa nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên, trong khi các loại sữa làm từ thực vật khác thường phải bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.
Thêm vào đó, sữa đậu nành rất phổ biến và dễ kiếm ở khắp mọi nơi với giá phải chăng, phù hợp với tất cả mọi người.
Ưu điểm
- Đậu nành là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, tức là chứa đầy đủ cả 10 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tự tổng hợp được.
- Giá phải chăng và dễ kiếm so với các loại sữa thực vật khác.
Nhược điểm
- Đối với một số người, hương vị của sữa đậu nành có thể hơi khó uống, nhưng hiện nay có nhiều loại sữa làm sẵn được bổ sung hương vị khác nhau hấp dẫn hơn.
- Sữa đậu nành tự nhiên không chứa nhiều canxi bằng sữa bò, vì vậy nếu bạn cần tăng thêm canxi thì hãy tìm các sản phẩm được bổ sung tăng cường.
Bạn có thể mua sữa đậu nành tại đây
Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân rất phổ biến ở Âu Mỹ ngang với sữa đậu nành, nhưng đối với các nước đang phát triển thì loại sữa này còn khá mới lạ và giá cao. Cách làm cũng tương tự như sữa đậu nành: ngâm hạt rồi xay ép lấy nước, sau đó đun nước thành sữa.
Ưu điểm
- Sữa hạnh nhân chứa axit béo omega-3 rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, làm chậm lão hóa.
- Sữa hạnh nhân tự nhiên chứa rất ít đường
Nhược điểm
- Mặc dù hạt hạnh nhân rất giàu dinh dưỡng và có cả protein cùng với chất béo, nhưng sữa hạnh nhân không được coi là nguồn cung cấp protein vì có nhiều chất dinh dưỡng đã bị mất đi trong quá trình “vắt sữa”.
- Sữa hạnh nhân không có nhiều canxi, do đó nếu dùng để thay thế cho sữa bò thì bạn nên bổ sung canxi từ các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn.
- Nên kiểm tra bảng thành phần của sữa hạnh nhân để xem có bổ sung phụ gia hay không. Các chất này được dùng để làm đặc và nhũ hóa, thường không gây hại, nhưng một số người mắc bệnh về tiêu hóa có thể gặp triệu chứng khó chịu nếu ăn phải.
Bạn có thể mua sữa hạnh nhân tại đây
Sữa yến mạch
Với độ sệt giống như kem, sữa yến mạch thường được dùng thay thế cho sữa đặc trong các món bánh và đồ uống như latte. Sữa yến mạch chứa nhiều carbohydrate hơn các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác, rất thích hợp dùng để bổ sung năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện thể dục thể thao.
Sữa yến mạch có nhiều chất xơ hơn một số loại sữa thực vật khác như sữa hạnh nhân, sữa gạo và nước cốt dừa. Ngoài ra sữa yến mạch còn được cho là thân thiện với môi trường vì tốn ít tài nguyên để sản xuất hơn so với các loại sữa khác.
Ưu điểm
- Sữa yến mạch tự nhiên chứa chất xơ và protein, nếu được làm trong nhà máy có thể bổ sung thêm các chất dinh dưỡng như vitamin A, B2, B12 và D, các khoáng chất canxi và phốt pho.
- Sữa yến mạch phù hợp với nhiều người, ít gây dị ứng như đậu nành hay các loại hạt, một số nhà sản xuất còn đảm bảo sữa này không chứa gluten để an toàn với người bị bệnh đường ruột.
- Sữa yến mạch rất dễ tự làm tại nhà.
Nhược điểm
- Một số người không thích hương vị và dạng đặc sệt của sữa yến mạch.
- Yến mạch là một loại thực phẩm bổ dưỡng, nhưng một số chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình chế biến nên uống sữa yến mạch không đồng nghĩa với ăn yến mạch nguyên hạt.
Bạn có thể mua sữa yến mạch tại đây
Sữa hạt điều
Loại sữa này cũng có dạng sệt như kem và được dùng trong nhiều món ăn để thay cho sữa đặc. Sữa hạt điều có hương vị thơm ngon hấp dẫn hơn hầu hết các loại sữa làm từ thực vật khác và có vị khá ngọt. Nếu bạn thích hương vị thanh nhạt thì sữa hạt điều có lẽ không phải là lựa chọn phù hợp.
Ưu điểm
- Sữa hạt điều nguyên chất cung cấp lượng magie khoảng 20% nhu cầu hàng ngày của cơ thể, chứa nhiều axit không bão hòa và nhiều kali. Các chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Một số loại sữa được nhà sản xuất bổ sung canxi nhiều hơn.
Nhược điểm
- Sữa hạt điều đóng gói có thể khác với sữa tự làm về thành phần dinh dưỡng: sữa nguyên chất thường chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo hơn. Sữa làm sẵn có thể ít calo hơn, nhưng cũng ít protein và chất béo lành mạnh hơn.
- Sữa hạt điều không phải là lựa chọn tốt nếu bạn đang tìm loại sữa thực vật có hàm lượng protein cao.
Bạn có thể mua sữa hạt điều tại đây
Sữa macadamia
Hạt macadamia (mắc ca) có nguồn gốc từ Úc và có vị ngọt bùi, thường được dùng trong các món bánh hoặc kẹo socola. Sữa mắc ca có hương vị cân bằng hơn so với các loại sữa hạt khác nên có thể được dùng phổ biến hơn trong các loại thực phẩm và đồ uống.
Ưu điểm
- Về mặt dinh dưỡng, sữa mắc ca chứa hàm lượng lớn axit béo omega-3 và omega-6 cùng với canxi, vitamin D và vitamin B12.
- Loại sữa này có kết cấu đặc sệt nên rất thích hợp để pha cà phê thay cho sữa thường.
Nhược điểm
- Sữa mắc ca đắt hơn so với các loại sữa thực vật phổ biến khác như hạnh nhân và đậu nành. Khó tìm thấy loại sữa này ở các cửa hàng nhỏ, do đó không phải ai cũng có cơ hội thưởng thức.
- Hàm lượng chất béo cao nên lượng calo của sữa mắc ca cũng cao hơn, mặc dù đó là chất béo có lợi cho sức khỏe nhưng không phù hợp cho những người đang cố gắng giảm cân.
Bạn có thể mua sữa macca tại đây
Sữa chuối
Sữa chuối được làm bằng cách xay nhuyễn chuối chín cùng với sữa thường và các chất làm ngọt, hương liệu tùy thích. Nhiều người đánh giá loại sữa này thực sự khá ngon với huơng vị ngọt ngào, mùi thơm đặc trưng của chuối và kết cấu đặc sệt.
Sữa chuối có thể dùng làm nguyên liệu cho các món sinh tố, bánh nướng, pha bột yến mạch và thậm chí là cà phê.
Ưu điểm
- Sữa chuối tự nhiên cung cấp lượng kali dồi dào cùng với vitamin B6 và vitamin C, ngoài ra các loại sữa đóng gói có thể được bổ sung thêm canxi.
- Hương vị chuối ngọt ngào mà không cần cho thêm đường.
- Sữa chuối rất dễ làm tại nhà.
Nhược điểm
- Hiện nay sữa chuối chưa được sản xuất đóng gói phổ biến, chủ yếu tự làm tại nhà.
- Sữa chuối ít vitamin D hơn so với các loại sữa thực vật khác.
Bạn có thể mua sữa chuối tại đây
Sữa gạo
Sữa gạo là lựa chọn thân thiện dành cho những người bị dị ứng với đậu nành và các loại hạt. Vì thành phần chính là gạo nên loại sữa này có hàm lượng carbohydrate cao nhất so với tất cả các loại sữa thực vật phổ biến hiện nay.
Ưu điểm
- Sữa gạo giá rẻ và dễ kiếm.
- Hương vị ngọt nhẹ dễ chịu.
Nhược điểm
- Sữa gạo có dạng lỏng, không đặc sệt như các loại hạt khác.
- Sữa gạo chứa rất ít protein và nhiều carb, do đó nếu bạn muốn kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể để giảm cân thì hãy chú ý.
Bạn có thể mua sữa gạo tại đây
Sữa đậu Hà Lan
Đây cũng là loại sữa không gây dị ứng, được làm từ đậu Hà Lan vàng và không chứa các thành phần có nguy cơ gây dị ứng như đậu nành, gluten và các loại hạt khác.
Ưu điểm
- Sữa đậu Hà Lan có hàm lượng protein cao nên rất phù hợp để thay thế sữa bò.
- Protein của đậu rất giàu axit amin chuỗi nhánh.
- Cung cấp omega-3 (từ dầu tảo), canxi, kali, sắt, vitamin A và D.
Nhược điểm
- Một số người cho biết loại sữa này khi uống có cảm giác như bột và dư vị không ngon.
- Sữa đậu chế biến sẵn thường được cho thêm nhiều đường.
Bạn có thể mua sữa đậu Hà Lan tại đây
Sữa hạt gai dầu
Trước đây đậu nành được cho là nguồn protein hoàn chỉnh duy nhất từ thực vật, nhưng hiện nay hạt cây gai dầu cũng được phát hiện là chứa đủ 10 axit amin thiết yếu. Loại sữa này có hương vị bùi và đậm đà, nhưng cũng giống như các loại sữa thực vật khác, có người thích và cũng có người thấy không ngon.
Ưu điểm
- Hạt gai dầu chứa nhiều folate, magiê, phốt pho và kali.
- Loại sữa chế biến sẵn thường được bổ sung thêm canxi, phốt pho và vitamin A, B12 và D.
- Chứa nhiều chất béo không bão hòa (omega-3 và omega-6) hơn các loại sữa thực vật khác.
Nhược điểm
- Cây gai dầu chứa các chất có thể tương tác với một số loại thuốc.
- Hàm lượng chất béo cao có thể gây rối loạn tiêu hóa nếu dùng quá nhiều một lúc, nhưng điều này khó có thể xảy ra với sữa hạt gai dầu vì đã được pha loãng.
Bạn có thể mua hạt gai dầu tại đây
Nước cốt dừa
Nước cốt dừa thường được dùng như một nguyên liệu để nấu ăn chứ không phải uống trực tiếp, nhưng một số loại nước cốt dừa có vị ngon tự nhiên dễ uống. Bất kỳ ai cũng có thể tự làm loại “sữa” này tại nhà hoặc mua nước cốt dừa làm sẵn.
Ưu điểm
- Chứa chất béo trung tính và nhiều khoáng chất như mangan, magiê, kali, đồng, selen.
- Giàu chất xơ so với các loại sữa thực vật khác.
- Đa dụng: bạn có thể dùng nước cốt dừa cho nhiều mục đích khác nhau như nấu ăn, làm bánh, làm nước chấm hay uống trực tiếp.
Nhược điểm
- Chứa nhiều calo và chất béo, do đó tùy vào mục tiêu cân nặng của bạn hãy cân nhắc trước khi dùng.
- Nước cốt dừa không chứa nhiều protein.
Bạn có thể mua nước cốt dừa tại đây
Tóm lại: Sữa thực vật nào tốt nhất?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi xét về giá trị dinh dưỡng, thân thiện với môi trường và tính đa dụng thì sữa yến mạch và sữa hạt gai dầu được đánh giá cao nhất. Tuy nhiên việc lựa chọn loại sữa nào còn tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của từng người, ví dụ như nếu bạn muốn có nhiều protein để thay thế sữa bò thì nên dùng sữa đậu nành hoặc sữa đậu Hà Lan.
Có thể dùng nhiều loại sữa thực vật để làm các món khác nhau như pha cà phê, làm sinh tố, làm bánh, nấu ăn. Hầu hết các loại sữa thực vật chế biến sẵn đều được bổ sung canxi và các khoáng chất khác để sánh ngang hoặc thậm chí tốt hơn sữa bò, vì vậy hàm lượng protein là điểm khác biệt lớn nhất. Ngoài ra cũng nên tìm hiểu rõ các thành phần trước khi mua, tránh những loại sữa quá nhiều đường hoặc chứa các chất có thể gây dị ứng.
Bạn thích uống loại sữa thực vật nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- Sữa khoai tây là gì? Loại sữa mới tốt cho sức khỏe, thân thiện với môi trường và dễ làm tại nhà
- Cà phê chicory là gì? Tại sao được coi là tốt cho sức khỏe và thay thế cà phê thường?
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
