Bạn có thể không nghe nhiều về vitamin K, nhưng nó đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Loại vitamin này hỗ trợ quá trình đông máu, sản xuất protein của xương và sức khỏe tim mạch. Đó là một loại vitamin tan trong chất béo, được hấp thu dễ dàng hơn nếu có chất béo trong chế độ ăn và được lưu trữ trong gan và các mô mỡ. Nhưng bạn có đang thiếu vitamin K không?
Vitamin K có 2 dạng: Vitamin K1 (phylloquinone), được tìm thấy trong các loại rau lá xanh và cải, và Vitamin K2 (menaquinone), có nguồn gốc từ thực phẩm lên men và được sản xuất tự nhiên trong đường ruột. Vì cơ thể tự tạo ra Vitamin K và chúng ta không cần nhiều Vitamin K trong chế độ ăn nên rất hiếm khi bị thiếu hụt. Điều đó gần như là không thể đối với những người khỏe mạnh có chế độ ăn cân bằng, đa dạng.
Đối với người lớn từ 19 tuổi trở lên, lượng cung cấp đủ vitamin K là 120 microgam (mcg) mỗi ngày đối với nam và 90 mcg đối với nữ. Hầu hết người lớn có thể dễ dàng tiêu thụ chất này với khẩu phần rau lá xanh. Tuy nhiên, theo các Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), chỉ 1/3 số người trưởng thành vượt quá lượng khuyến cáo.
Một số bệnh và thuốc có thể cản trở sự hấp thu vitamin K, do đó làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Dưới đây là một số dấu hiệu nhận biết thiếu Vitamin K và các nguyên nhân phổ biến. Ngoài ra, chúng tôi sẽ liệt kê một số nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp loại vitamin quan trọng này.
Nguyên nhân nào gây ra thiếu vitamin K?
Một số bệnh và thuốc có thể ngăn cản sự hấp thụ và tạo ra vitamin K, chẳng hạn như:
- Một số loại kháng sinh khi dùng trong thời gian dài (hơn vài tuần)
- Thuốc chống đông máu coumarin, như warfarin và dicoumarol, ức chế đông máu
- Tình trạng kém hấp thu hoặc các rối loạn tiêu hóa khác như bệnh viêm loét đại tràng
- Đã trải qua phẫu thuật béo phì
- Theo chế độ ăn kiêng rất ít vitamin K
Thuốc chống đông máu coumarin như warfarin ngăn chặn hoạt động của vitamin K, dẫn đến loãng máu. Do đó, những người dùng thuốc chống đông máu phải bổ sung vitamin K trong chế độ ăn để tránh bị thiếu hụt. Ngoài ra, một số loại kháng sinh có thể tiêu diệt vi khuẩn đường ruột sản xuất vitamin K, khiến lượng vitamin trong cơ thể thấp hơn.
Cuối cùng, rối loạn hấp thu và tiêu hóa như xơ nang, bệnh celiac, viêm loét đại tràng và hội chứng ruột ngắn có thể gây ra tình trạng thiếu Vitamin K. Ngoài ra những người bị cắt bỏ một phần ruột có thể bị thiếu hụt. Bổ sung có thể giúp khôi phục vitamin K trong những trường hợp này, nhưng nếu bạn đang dùng thuốc thì nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng sản phẩm bổ sung hoặc thay đổi chế độ ăn.
Trẻ sơ sinh cũng có nguy cơ cao bị thiếu Vitamin K vì những lý do sau:
- Chỉ một lượng nhỏ vitamin K đi qua nhau thai
- Sữa mẹ chứa một lượng nhỏ vitamin
- Trẻ sơ sinh thiếu vi khuẩn sản xuất vitamin này
- Trẻ sơ sinh dự trữ vitamin K trong gan kém (bằng 1/5 so với người lớn)
Sự thiếu hụt vitamin K ở trẻ sơ sinh có thể dẫn đến tình trạng đe dọa đến tính mạng được gọi là chảy máu do thiếu vitamin K. Đến bảo vệ trẻ, các bác sĩ thường tiêm vitamin K cho trẻ khi mới sinh.
Bác sĩ cũng có thể kê đơn vitamin K1 cho người lớn bị thiếu hụt hoặc dùng thuốc chống đông máu ức chế chuyển hóa vitamin K.
4 dấu hiệu cảnh báo thiếu vitamin K
1. Chảy máu quá nhiều
Dấu hiệu rõ ràng nhất của tình trạng thiếu vitamin K là chảy máu nhiều do vết cắt hoặc vết thương. Đặc biệt nếu đó là một vết thương nhỏ, máu sẽ không mất nhiều thời gian để đông lại, nhưng nếu chảy máu quá nhiều và mất thời gian lâu để đông lại thì đó có thể là dấu hiệu của sự thiếu vitamin. Nếu bạn bị chảy máu kinh nguyệt nhiều hơn bình thường, bạn cũng nên nói với bác sĩ.
2. Dễ bị bầm tím
Hầu hết mọi người nghĩ đến tình trạng thiếu sắt khi các vết bầm tím xuất hiện ngẫu nhiên trên cơ thể. Tuy nhiên sự thiếu hụt vitamin K cũng có thể gây ra vết bầm tím vì chất này đóng vai trò quan trọng đối với quá trình đông máu. Thiếu vitamin này sẽ làm suy yếu các mạch máu, khiến chúng dễ bị vỡ hơn.
3. Xương yếu
Nồng độ vitamin K trong máu không đủ có thể gây gãy xương hông, mật độ xương thấp, tư thế xấu và thậm chí là loãng xương. Thật không may, triệu chứng này thường bị bỏ qua vì nó xảy ra dần dần trong nhiều năm. Đó là lý do bạn nên xét nghiệm máu thường xuyên để theo dõi mức độ vitamin K.
4. Phân đen hoặc có máu
Phân đen không phải lúc nào cũng báo hiệu sự thiếu hụt vitamin K, nhưng nếu đi kèm với máu có nghĩa là bạn đang bị thiếu máu vì chảy máu quá nhiều.
Thực phẩm tốt nhất để tăng vitamin K cho cơ thể
Nếu bạn không thể tìm thấy natto trong siêu thị của mình, rau lá xanh là lựa chọn tốt. Một nửa cốc cải xanh luộc cung cấp 530 mcg vitamin K, trong khi một nửa cốc cải xanh nấu chín cung cấp 426 mcg. Ngoài ra, một chén rau bina sống sẽ cung cấp cho bạn 145 mcg, và một khẩu phần cải xoăn cung cấp 113 mcg. Rau chứa nhiều vitamin K bao gồm bông cải xanh và bắp cải.
Các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe khuyên bạn nên thêm một số chất béo vào rau. Vì vitamin K có thể tan trong chất béo nên cho dầu ô liu hoặc bơ vào món salad có thể tăng hấp thu. Chưa kể, một chút mỡ sẽ khiến món rau trở nên ngon miệng hơn!
Các loại thực phẩm khác cũng chứa chất dinh dưỡng này, nhưng natto và rau lá xanh là cách dễ dàng nhất để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, cung cấp đủ vitamin K theo khuyến nghị.
Tóm lại
Mặc dù hầu hết mọi người không có nguy cơ bị thiếu vitamin K, nhưng một số bệnh nhất định có thể làm tăng nguy cơ. Bị rối loạn hấp thu hoặc rối loạn tiêu hóa, trải qua phẫu thuật giảm cân và dùng kháng sinh có thể dẫn đến thiếu vitamin K. Ngoài ra, dùng thuốc chống đông máu như warfarin có thể khiến bạn dễ bị thiếu chất hơn. Tuy nhiên, ăn các loại thực phẩm như natto và rau lá xanh có thể đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.
Nguồn tham khảo: Báo điện tử Sức khỏe & Đời sống
bài viết hay