Chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật với mọi người. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu về chúng để có các biện pháp kịp thời bổ sung nhằm bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình mình nhé!
Sự hình thành các gốc tự do và khái niệm về chất chống oxy hóa
Sự hình thành các gốc tự do
Các gốc tự do là các nguyên tử hay phân tử có chứa một điện tử electron đơn lẻ, chưa được ghép cặp. Do thiếu hụt một electron nên các gốc tự do có xu hướng liên kết với một electron của các phân tử khác.
Các gốc tự do có thể được sinh ra từ quá trình trao đổi chất trong cơ thể, do lối sống căng thẳng hoặc thường xuyên tiếp xúc với các chất độc hại, hóa chất như khí thải, khói bụi, tia cực tím, thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, kim loại nặng, chất bảo quản.
Cụ thể hơn, quá trình chuyển đổi chất dinh dưỡng từ thức ăn sản xuất ra năng lượng của mỗi tế bào trong cơ thể, gồm một chuỗi các phản ứng hóa học tạo ra các gốc tự do. Bên cạnh đó, khi chúng ta rơi vào trạng thái căng thẳng thần kinh thì các gốc tự do semiquinon của vitamin E, coenzym Q tăng lên rất rõ. Tiếp xúc các chất độc hại, ô nhiễm môi trường xâm nhập qua da, phá hủy các cấu trúc da, tạo ra các gốc tự do.
Gốc tự do làm tổn thương tế bào, là một trong các nguyên nhân của sự lão hóa và cũng là tác nhân gây ra nhiều loại bệnh tật nguy hiểm khác.
Khái niệm về chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là các chất tự nhiên hoặc nhân tạo giúp ngăn chặn hoặc làm chậm sự tổn hại tế bào gây ra bởi các gốc tự do. Thật may mắn các chất chống oxy hóa tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả trái cây và rau củ.
Các chất chống oxy hóa phổ biến là vitamin A, C và E, beta – carotene, selen, hợp chất lycopene. Ngoài ra còn các chất chống oxy hóa khác như lutein, zeaxanthin, glutathione, kẽm.
Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hoá
Chỉ số ORAC (khả năng hấp thụ gốc oxy hóa) là đơn vị đo lường hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm, chỉ số này càng cao thì khả năng chống oxy hóa càng cao. Dưới đây là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chỉ số ORAC tương ứng.
Danh sách các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa cùng với chỉ số ORAC tương ứng
- Quả mâm xôi đen (19.220)
- Nho khô, vàng, không hạt (10.450)
- Quả việt quất hoang dã (9.621)
- Atisô luộc (9.416)
- Mận (8.059)
- Nho đen (7.957)
- Dâu tây (5.938)
- Mâm xôi (5.905)
- Quả sung (3.383)
- Táo nguyên vỏ (3.049)
- Nho đỏ (1.837)
Bạn tìm mua nho khô, vàng, không hạt tại đây.
Danh sách các loại rau, củ giàu chất chống oxy hóa cùng với chỉ số ORAC tương ứng
- Kinh giới tươi (27.297)
- Bạc hà tươi (13.978)
- Atiso nguyên liệu (6.552)
- Khoai tây nấu chín (4.649)
- Măng tây nguyên liệu (2.252)
- Củ cải đường, sống (1.776)
- Bông cải xanh tươi (1.510)
- Rau bina tươi (1.513)
- Cà tím nguyên liệu (932)
- Khoai lang sống (902)
Danh sách các loại hạt giàu chất chống oxy hóa cùng với chỉ số ORAC tương ứng
- Hồ đào (17.940)
- Óc chó (13.541)
- Phỉ (9.645)
- Hạt điều (1.948)
- Hạt thông sấy khô (720)
Danh sách các loại đậu và ngũ cốc giàu chất chống oxy hóa cùng với chỉ số ORAC tương ứng
- Cao lương, cám (100.800)
- Đậu đen (8.494)
- Đậu lăng (7.282)
- Đậu nành (5.409)
- Đậu phộng (3.166)
Danh sách các loại thảo mộc giàu chất chống oxy hóa cùng với chỉ số ORAC tương ứng
- Đinh hương (314.446)
- Quế (267.537)
- Củ nghệ (102.700)
- Nhục đậu khấu (69.640)
- Hạt tiêu đen (34.053)
- Gừng (28.811)
- Tỏi sống (5.708)
Danh sách các sản phẩm khác giàu chất chống oxy hóa cùng với chỉ số ORAC tương ứng
- Bột ca cao, không đường (66.653)
- Socola đen (20.816)
- Socola sữa (7.519)
- Bơ đậu phộng, mịn (3.432)
Danh sách đồ uống giàu chất chống oxy hóa cùng với chỉ số ORAC tương ứng
- Rượu vang đỏ (3.607)
- Cà phê (2.500)
- Trà xanh (1.253)
- Rượu trắng (392)
- Bia (80)
Lợi ích của chất chống oxy hóa với sức khỏe là gì?
Như đã biết các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào chống lại các gốc tự do và có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều bệnh khác. Cùng điểm tiếp các lợi ích của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe nhé!
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng một số loại vitamin và các chất chống oxy hóa, gồm vitamin C, vitamin E, folate, β-carotene, bioflavonoids và selen có vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (CHD).
Theo kết quả nghiên cứu của Viện Hàn lâm Thần kinh học của Mỹ đã cho thấy, khi cơ thể được bổ sung đầy đủ vitamin C sẽ làm duy trì cholesterol trong máu ở mức ổn định, nhờ đó ngăn ngừa bệnh tim và giảm nguy cơ đột quỵ lên tới 50%.
Tăng cường bảo vệ gan
Các gốc tự do làm trầm trọng thêm các bệnh lý về gan như viêm gan, xơ gan, ung thư gan. Chúng hủy hoại các mô và đẩy nhanh tiến trình xơ hóa ở gan với những người bị viêm gan. Do đó, chế độ dinh dưỡng cung cấp đầy đủ vitamin C, E, B6, B12, selen, N-acetyl cysteine (NAC), axit alpha-lipoic giúp tăng cường bảo vệ và phục hồi chức năng gan.
Bạn có thể đọc thêm bài viết: 8 loại trái cây mát cho mùa hè giúp thanh lọc gan giảm mụn hiệu quả
Bảo vệ não bộ, cải thiện trí nhớ
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên lựa chọn thực phẩm chứa các vitamin và khoáng chất như vitamin C, E, selen và kẽm để chống lại chứng bệnh trầm cảm. Chúng hoạt động như chất trung gian trong hệ thần kinh trung ương, bảo vệ tế bào não, ngăn chặn sự phá hủy của các gốc tự do, cải thiện trí não.
Những chất này cũng tác động mạnh mẽ trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer (hội chứng suy giảm trí nhớ).
Tăng cường hệ miễn dịch
Theo một báo cáo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu nói rằng cách tốt nhất để tăng cường hệ miễn dịch là bổ sung chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống hàng ngày, từ đó dễ dàng kiểm soát các bệnh liên quan đến khả năng miễn dịch, chẳng hạn bệnh cảm lạnh, viêm phế quản.
Vì vậy việc thường xuyên tiêu thụ nhiều trái cây, rau quả chứa các chất chống oxy hóa là vitamin A, C, E và carotenoids rất tốt để tăng cường hệ miễn dịch.
Bảo vệ mắt
Các gốc tự do có thể góp phần gây ra bệnh về mắt, bao gồm bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Chất chống oxy hóa dường như giúp trung hòa các gốc tự do.
Hai nghiên cứu lớn được thực hiện bởi Viện hạt nhân Mỹ (NEI) chứng minh rằng chế độ ăn uống bổ sung đầy đủ các vitamin A, C, E, khoáng chất kẽm và hai carotenoid là lutein và zeaxanthin chứa chủ yếu ở trái cây và rau quả màu cam, vàng, đỏ, tím có tác dụng ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, nuôi dưỡng võng mạc và các cấu trúc khác của mắt.
Hỗ trợ điều trị viêm khớp
Chất chống oxy hóa có thể cải thiện các triệu chứng lâm sàng của bệnh viêm khớp dạng thấp nhờ đặc tính chống viêm. Chất anthocyanin trong phần lớn các loại quả mọng và vitamin C trong trái cây họ cam, quýt đều có thể chống lại các gốc tự do gây nên các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp.
Việc bổ sung các chất chống oxy hóa đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu bổ sung các chất chống oxy hóa liều cao có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe nói chung cũng như quá trình điều trị ung thư nói riêng. Do vậy hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ bổ sung các chất chống oxy hóa đảm bảo khoa học, cân bằng, hợp lý.
Bạn có thể đọc thêm các bài viết liên quan đến chế độ dinh dưỡng tại đây
- 12 loại thực phẩm chống ung thư cần bổ sung ngay vào thực đơn
- 5 nguyên tắc ăn trái cây để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng
- 12 thực phẩm giúp bạn ngủ ngon giấc mỗi đêm
BlogAnChoi hi vọng rằng bài viết trên đã cung cấp cho độc giả những giải đáp cơ bản về chất chống oxy hóa, lợi ích của nó với sức khỏe và danh sách các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều bài viết bổ ích khác trong chuyên mục nhé!
Bài viết rất bổ ích!
Wow cám ơn tác giả