Những cuộc tranh luận về tập gym hầu như không bao giờ kết thúc, nhưng hầu hết mọi người đều bỏ qua bức tranh toàn cảnh: thực tế là có rất ít “yếu tố thiết yếu” khi nói đến quá trình xây dựng cơ bắp. Cách bạn tập luyện như thế nào không thực sự quan trọng, miễn là bạn đáp ứng được những yêu cầu sau:

• Duy trì sự nhất quán
• Sử dụng phương pháp tập tạ tăng dần
• Ăn đủ dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp hiệu quả
• Lựa chọn các bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả hợp lý
• Áp dụng phương pháp tập luyện uy tín, đã được thử nghiệm và chứng minh đúng đắn

Để giải thích chi tiết hơn về những điều thiết yếu này, dưới đây là danh sách 5 điều cực kỳ quan trọng có thể bạn chưa biết về quá trình xây dựng cơ bắp. Hy vọng danh sách này sẽ giúp bạn thư giãn, tận hưởng quá trình tập luyện và tập trung hơn vào những yếu tố thực sự thúc đẩy sự phát triển về lâu dài.

Hầu hết người tập gym thất bại do thiếu kiên trì

Hầu hết những người tập gym thất bại không phải vì họ không có chế độ tập luyện hay chế độ ăn uống phù hợp, mà họ thất bại vì thiếu kiên trì. Nếu bạn muốn sở hữu cơ bắp to lớn và mạnh mẽ, bạn phải tập luyện kiên trì trong nhiều năm mà không ngừng nghỉ. Nhiều người thành công bất chấp chế độ tập luyện và chế độ ăn uống là nhờ sự kiên trì, nhưng chưa từng có người nào thành công mà không cần sự kiên trì.

Nghỉ tập một tuần sau mỗi 2-3 tháng là điều bình thường, nhưng nếu bạn nghỉ tập lâu hơn thì có lẽ bạn nên đánh giá lại điều gì đang cản trở bạn tập luyện. Nhiều người tập gym mắc sai lầm là cố gắng tập quá nhiều, quá nhanh, và bị kiệt sức. Nếu bạn rơi vào trường hợp như vậy thì hãy thử thay đổi bằng cách tập trung vào chất lượng bài tập hơn là số lượng hiệp và tần suất tập luyện. Không nhất thiết phải tập 30-35 hiệp mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Trên thực tế bạn có thể đạt được tiến bộ với 12-16 hiệp tập mỗi ngày và 3-4 ngày mỗi tuần.

Không có chế độ tập luyện thần kỳ nào cả

Không có cách tập thần kỳ nào giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Hầu hết các chương trình tập luyện uy tín đều bao gồm rất nhiều bài tập giống nhau. Nếu bạn tập trung vào chế độ ăn uống hợp lý, tăng dần cường độ tập luyện và kiên trì thì hầu hết các chế độ tập đều có thể mang đến hiệu quả. Hãy chọn một chế độ tập phù hợp thúc đẩy bạn tập luyện đều đặn nhất, và bắt tay vào thực hiện.

Hãy nghĩ như thế này: nếu bạn đang ở nhà và muốn đi đến nơi làm việc thì có rất nhiều cách để đến đó, một số tuyến đường có thể làm tăng thêm 5% thời gian di chuyển, và một số khác có thể giúp bạn đi nhanh hơn 5%. Dù bằng cách nào thì kết quả bạn đạt được cũng không khác biệt quá nhiều, trừ khi bạn chọn cách thực hiện hoàn toàn mới lạ và liều lĩnh. Vì vậy hãy tận hưởng quá trình tập luyện và thực hiện nó theo một chế độ tập phù hợp với bạn.

Không có sự khác biệt giữa tập luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp trong vài năm đầu

Khi bạn chưa xây dựng được nền tảng sức mạnh và cơ bắp vững chắc thì việc tập luyện cho cả hai mục tiêu này là giống nhau. Bạn không thể có cơ bắp to lớn nếu không tăng cường sức mạnh, và bạn cũng không thể phát triển sức mạnh của mình nếu không tập trung vào việc xây dựng nền tảng cơ bắp.

Trong 2-3 năm đầu tập luyện, bất kể mục tiêu cuối cùng là gì, bạn chỉ có một nhiệm vụ đơn giản: làm cho mọi cơ bắp trên cơ thể từ đầu đến chân trở nên to lớn và khỏe mạnh nhất có thể.

Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh thì chưa cần quan tâm đến các bài tập liên hoàn, mà thay vào đó cần tập tạ để xây dựng cơ bắp và cải thiện tư thế nâng tạ. Nếu bạn đang tập luyện chỉ để tăng cơ thì hãy nhớ một điều: không có vận động viên thể hình hàng đầu nào yếu cả. Mặc dù họ không đặt mục tiêu “tập luyện để tăng sức mạnh” nhưng họ vẫn phải tập trung vào việc tăng mức tạ để giúp tối đa hóa quá trình xây dựng cơ bắp.

Tăng trưởng chậm theo thời gian nhưng không phải là chững lại

Sự tăng trưởng cơ bắp xảy ra nhanh chóng và mạnh mẽ trong khoảng thời gian 12-24 tháng đầu tập luyện. Những người mới tập thường có cảm giác phấn khích tuyệt vời khi thấy sự gia tăng đều đặn cả về kích thước và sức mạnh cơ bắp. Nhưng dần dần, tốc độ tăng trưởng bắt đầu giảm dần theo thời gian và hầu hết người tập đều cảm thấy lo lắng. Họ nghĩ rằng mình đã bị chững lại và cho rằng phải thực hiện những bước đột phá để “kích hoạt lại” sự tăng trưởng.

Nhưng điều đó không đúng. Sự tiến bộ chậm lại theo thời gian là điều bình thường và không nhất thiết có nghĩa là bạn đang thực hiện sai điều gì đó – thậm chí thực tế thường ngược lại. Nếu bạn thường xuyên theo dõi quá trình tập luyện và các chỉ số của bản thân mình một cách chính xác thì có thể bạn sẽ thấy mình vẫn đang tăng số lần thực hiện bài tập và tăng kích thước cơ, chỉ là mất nhiều thời gian hơn so với giai đoạn đầu. Điều này là bình thường và không có gì đáng lo ngại.

Nếu bạn đã tập luyện ở mức độ trung cấp thì phải theo dõi một cách chính xác. Bạn nên đặt mục tiêu gia tăng sức mạnh và mức tạ dần dần trong khoảng thời gian dài, thay vì lo lắng khi không thể tăng thêm vài kg tạ cho bài tập đẩy tạ sau mỗi tuần. Người tập ở mức trung cấp cũng nên đo kích thước cơ bắp hàng tháng, ít nhất là ở cánh tay, cơ tứ đầu đùi và ngực.

Sau khi tập luyện được 18-24 tháng, việc tăng thêm khoảng 0,6cm cho vòng cánh tay và 4.5kg tạ cho bài tập nằm đẩy tạ sau mỗi 3 tháng có thể coi là sự tiến triển rất tốt. Nếu bạn mong đợi những kết quả đó sau mỗi 1 tháng thay vì mỗi 3-4 tháng thì chắc chắn bạn sẽ có cảm giác mình đang ở trạng thái chững lại, nhưng thực ra không phải vậy.

Chững lại là “không tiến triển”, trong khi người tập lâu năm chỉ “tiến triển chậm hơn”. Tiến triển chậm hơn không có nghĩa là không có tiến triển.

Có rất ít yếu tố thực sự “thiết yếu”

Có rất ít yếu tố thực sự thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp. Trên thực tế bạn chỉ cần kiên trì, lựa chọn bài tập chất lượng, chế độ ăn uống hợp lý, tăng dần khối lượng tạ và áp dụng phương pháp tập luyện uy tín. Mặc dù có rất nhiều công cụ khác có thể giúp ích cho quá trình xây dựng cơ bắp, nhưng hãy luôn nhớ rằng chúng không phải là những yếu tố bắt buộc.

Bạn thường nghe mọi người nói rằng những phương pháp như tập chậm, tập cường độ cao, tập liên hoàn, nghỉ ngơi-tạm dừng, hoặc một số chế độ tập luyện nhất định có thể mang lại kết quả nhanh chóng như “phép màu”. Thực ra tất cả các kỹ thuật và quy trình tập luyện nâng cao đều có thể có lợi, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng thiết yếu.

Các vận động viên thể hình và cử tạ hàng đầu có một điểm chung duy nhất: họ tập luyện theo những cách khác nhau. Điều đó cho thấy có rất ít yếu tố thực sự thiết yếu, ngoài những yếu tố đó thì việc tập luyện hoàn toàn có thể thay đổi tùy theo mỗi cá nhân. Bạn có thể thử nghiệm các kỹ thuật và phương pháp mới, nhưng nên nhớ rằng chúng không thực sự cần thiết.

Hãy tập trung vào những yếu tố thiết yếu và xây dựng chế độ tập luyện của riêng bạn dựa trên nhu cầu của bản thân. Có thể thử những điều mới mẻ, nhưng đừng bao giờ gò bó bản thân vào chúng nếu bạn cảm thấy chúng không phù hợp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập đơn giản nhẹ nhàng giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho người trên 40 tuổi
• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tại sao nên tập cơ bụng theo phương pháp mới và các bài tập mới?

Mặc dù nhiều động tác gập cột sống cổ điển vẫn mang đến lợi ích to lớn cho nhiều người tập, nhưng không phải ai cũng có thể chịu được áp lực của chúng. Hơn nữa nhiều người muốn thử sức với các bài tập mới và động tác mới để tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện.

Bên cạnh việc thay đổi động tác mới để tránh nhàm chán, các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần giữa cơ thể có thể tác động đáng kể đến việc tăng cường và phát triển cơ bụng. Việc kích hoạt toàn bộ các cơ vùng bụng bao gồm cơ bụng thẳng, cơ răng cưa và các cơ liên sườn trong các bài tập nâng tạ nặng như squat, deadlift, row và bench press không chỉ kích thích toàn bộ phần thân giữa của bạn để tăng sức mạnh và sức bền, mà còn tăng áp lực và sức mạnh cho các chi, giúp bạn có thêm sức mạnh để thực hiện bài tập nâng tạ.

Một mẹo khác là tăng số lượng các bài tập ở tư thế đứng, chẳng hạn như ép tạ đứng, nâng tạ ngang, hay bất kỳ động tác nâng tạ nào. Gồng cơ bụng khi đứng sẽ buộc phần giữa cơ thể phải hoạt động nhiều hơn và đồng thời tạo ra sức mạnh được kiểm soát tốt hơn cho bài tập cụ thể.

Dưới đây là 7 động tác và bài tập không cần gập bụng nhưng vẫn giúp bạn có được cơ bụng phát triển săn chắc mà không gặp tình trạng căng cơ lưng mệt mỏi thường gặp khi tập cơ bụng. Hãy thử một vài động tác cùng lúc, hoàn thiện kỹ thuật và sau đó chuyển sang động tác khác khi bạn thấy phù hợp.

7 bài tập cơ bụng hiệu quả không gây đau lưng dưới

Plank

Bài tập plank đã được các chuyên gia chứng minh hiệu quả và tác động đến tất cả các nhóm cơ vùng bụng. Thoạt nhìn có vẻ dễ dàng nhưng việc tăng thời gian thực hiện tư thế plank có thể gây khó khăn kể cả với những người tập khỏe nhất. Ba hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 20 giây là phù hợp cho những người mới bắt đầu.

Plank nghiêng

Là phiên bản thay đổi một chút so với plank thông thường, bài tập plank nghiêng chủ yếu tác động đến các cơ xoay và cơ ngang của bụng nhiều hơn. Kết hợp plank thông thường và plank nghiêng, luân phiên hai động tác với 3 tư thế khác nhau có thể giúp tăng thêm độ phức tạp của bài tập cơ bụng một cách đáng kể.

Lăn bánh xe tập bụng (Ab Wheel Rollouts) hoặc thả lỏng TRX (TRX Fallouts)

Những động tác độc đáo này không chỉ thử thách cơ bụng mà còn tác động đến các cơ ổn định xung quanh như cơ lưng xô, cơ ngực, khớp vai, cơ thang và đùi trên. Hãy thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và thận trọng, đồng thời giữ áp lực liên tục lên cơ thành bụng. Đây là một bài tập cơ bụng khó nhưng hiệu quả.

Nâng tạ toàn thân

Như đã đề cập ở trên, các bài tập nâng tạ lớn như squat và deadlift có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho phần cơ lõi. Hãy chú ý gồng cơ bụng và giữ chặt trong suốt thời gian thực hiện động tác, đồng thời đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật hít thở – đặc biệt là không nên nín thở. Chỉ cần chú ý vào cơ bụng và siết chặt chúng.

Nâng tạ đứng cho thân trên

Cũng giống như các bài nâng tạ toàn thân, việc thực hiện các động tác như ép tạ và nâng tạ ngang (trong khi vẫn siết chặt phần cơ lõi) có thể tạo áp lực đáng kể lên cơ bụng. Một lần nữa, hãy tuân thủ kỹ thuật thở đúng và siết chặt cơ thể trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Một điểm quan trọng khác là hơi cong đầu gối khi thực hiện bất kỳ bài tập đứng nào – điều này sẽ giúp làm giảm áp lực cho phần cơ lưng dưới.

Hít đất

Hít đất có tác dụng như một tư thế plank chuyển động. Điều quan trọng là chú ý đến sự thẳng hàng của cơ thể trong động tác này để kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi. Chỉ cần thêm một vài hiệp chống đẩy vào cuối buổi tập ngực của bạn để tăng cường luyện tập cơ bụng, có thể nhờ ai đó quan sát bạn thực hiện động tác chống đẩy để giúp cơ thể bạn tránh bị “chùng xuống” khi mệt mỏi.

Trx Jackknives

Nếu bạn có máy tập TRX hoặc thiết bị tương tự thì Jackknives có thể là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ bụng. Một điểm quan trọng cần chú ý của động tác độc đáo này là gập hông nhưng không cong lưng. Bằng cách di chuyển chân qua lại, bạn cũng đang dịch chuyển trọng lượng cơ thể và cho phép cơ bụng cảm nhận áp lực trong suốt phạm vi chuyển động mà không bị cong cột sống.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 6 câu hỏi thường gặp về tập gym cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả và thân hình đẹp như mơ ước
• Nữ giới tập gym thường xuyên có bị dáng thô xấu? Sự thật có thể bạn chưa biết

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Superset

Đây là cách tập cường độ cao và liên tục, trong đó các bài tập khác nhau được thực hiện liên tiếp với khoảng thời gian nghỉ giữa chúng rất ngắn hoặc hoàn toàn không nghỉ. Bạn có thể thực hiện các bài tập cho cùng một nhóm cơ hoặc các bài tập đối lập, có thể thực hiện cho thân trên kết hợp với thân dưới.

Điều quan trọng cần nhớ là luôn đảm bảo thời gian nghỉ càng ngắn càng tốt, duy trì liên tục từ bài tập đầu tiên đến bài tập cuối cùng. Sau khi hoàn thành 1 lần superset bạn có thể nghỉ 60 giây, nhưng đừng bị phân tâm vào những chuyện khác quá lâu – hãy chú ý đến đồng hồ!

Các bài tập Giant Set

Các chuyên gia về fitness và tập gym rất thích các bài tập Giant Set. Một bài tập Giant Set bao gồm 3 hoặc nhiều bài tập được thực hiện liên tục, thường là 5 bài tập đều tập trung vào một vùng cơ của cơ thể. Ví dụ đối với nhóm cơ kéo bao gồm cơ lưng và tay trước, bạn có thể thực hiện các bài tập gồm Lat Pull Down, Barbell Row, Straight Arm Pullover, Dumbbell Row và kết thúc bằng Seated Cable Row, tập mỗi bài đến khi kiệt sức.

Thực hiện một bài tập Giant Set như trên khoảng 3-5 lần sẽ đủ để khiến nhóm cơ đó được kích thích đến mức tối đa. Nếu tập đúng cách, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức sau khi hoàn thành.

Các bài tập Plyo

Những người tập chuyên nghiệp hiếm khi thực sự “nghỉ” giữa các bài tập. Nếu bạn tập superset thì trong khoảng thời gian “nghỉ” 60 giây có thể thực hiện các bài tập plyometric để tăng nhịp tim. Plyometric là các kỹ thuật tập luyện cường độ cao được thiết kế để tăng cường sức mạnh, sức bền và sự nhanh nhẹn của cơ thể, chẳng hạn như nhảy lò cò, bật nhảy, nhảy lên bậc cao, v.v.

Các bài tập Plyo giúp duy trì vận động cường độ cao và nhịp tim ở mức cao, giúp bạn có thể vừa tập cardio vừa tập kháng lực. Các chuyên gia cũng thấy rằng tập plyo cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập cardio chuyển hóa

Đây là cách tập cardio gồm 3 bài được thiết kế để tăng nhịp tim đồng thời tập kháng lực nặng. Lưu ý rằng đây không phải là cách tập dành cho người mới bắt đầu. Phương pháp này sử dụng 3 bài tập toàn thân, tổng cộng 27 hiệp và hoàn thành trong vòng chưa đầy 30 phút.

Bài tập cardio toàn thân

Có một số cách để thực hiện phương pháp tập cardio toàn thân, cách dễ nhất là chỉ cần thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ nhất định của cơ thể, tập càng nặng càng tốt với số lần lặp lại càng nhiều càng tốt và chuyển ngay sang nhóm cơ tiếp theo. Bạn nên lựa chọn một bài tập cụ thể cho mỗi nhóm cơ: lưng, ngực, vai, tay trước, tay sau, cơ tứ đầu đùi, gân kheo, mông (nếu bạn chọn squat thì đây là bài tập 2 trong 1 cho cả cơ tứ đầu đùi và mông một cách hiệu quả), bắp chân. Bạn nên thực hiện 3-5 vòng tập toàn thân như vậy.

Tóm lại

Nếu bạn chỉ có 30 phút mỗi ngày để tập gym thì hãy thử một trong những phương pháp trên đây. Nếu thực hiện đúng cách, rất có thể đây sẽ là 30 phút tập luyện hiệu quả nhất mà cơ thể bạn từng trải qua từ trước đến nay – 30 phút là quá đủ cho một buổi tập tuyệt vời.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 6 câu hỏi thường gặp về tập gym cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả và thân hình đẹp như mơ ước
• Nữ giới tập gym thường xuyên có bị dáng thô xấu? Sự thật có thể bạn chưa biết

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Cách tốt nhất để giảm mỡ là gì?

Đây có lẽ là câu hỏi phổ biến nhất mà nữ giới thường đặt ra. Câu trả lời đầu tiên của các chuyên gia luôn là: “Chế độ ăn uống và tập luyện hiện tại của bạn như thế nào?” Tùy thuộc vào tình hình hiện tại của mỗi người, đây có thể là thời điểm thích hợp để cố gắng giảm mỡ hoặc ngược lại.

Nếu bạn đã bị thâm hụt calo trong một thời gian dài thì đây không phải là thời điểm thích hợp để theo đuổi mục tiêu giảm mỡ. Ngược lại, giả sử bạn đang ở trạng thái tốt về thể chất và tinh thần thì cách tốt nhất để giảm mỡ là áp dụng chế độ thâm hụt calo cho bản thân.

Vậy phương pháp nào là tốt nhất? Việc cắt giảm calo từng chút một có thể giúp giảm thiểu tình trạng trì trệ cân nặng và duy trì khối lượng cơ nạc, vì vậy nguyên tắc chung là bạn nên tiêu thụ lượng calo lớn nhất có thể trong khi vẫn giảm cân. Nếu ban đầu cơ thể bạn có tỷ lệ mỡ cao thì bạn có thể bắt đầu ngay chế độ ăn kiêng với mức thâm hụt calo cao hơn so với người gầy.

Một phương pháp phù hợp là thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần hoặc 2 tuần một lần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Thường xuyên kiểm tra sự tiến bộ bằng cách cân, đo và chụp ảnh cơ thể mình trong quá trình thực hiện. Mỗi tuần (hoặc bất cứ khi nào bạn “kiểm tra” bản thân), hãy thực hiện một thay đổi nhỏ trong kế hoạch của bạn.

Nếu bạn muốn theo dõi lượng calo hoặc lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể thì có thể cắt giảm mục tiêu calo hàng ngày khoảng 100 calo hoặc giảm lượng carbohydrate hàng ngày khoảng 25g carbohydrate. Nếu bạn không có điều kiện theo dõi số liệu chính xác thì có thể ước lượng tương đương với việc giảm từ 2 lát bánh mì nướng xuống còn 1 lát cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.

Một yếu tố khác trong kế hoạch giảm mỡ là tập thể dục. Nhìn chung, tập luyện sức mạnh là chìa khóa để đảm bảo giảm cân do giảm mỡ chứ không phải mất cơ, nhưng trên thực tế bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và do đó góp phần vào lượng calo thâm hụt. Ví dụ như bạn có thể tăng thêm 15 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng hoặc đi bộ buổi sáng khi tiến độ giảm cân đang chững lại.

Nguyên nhân nào khiến nữ giới gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu tập luyện của mình?

Một số người tìm đến các chuyên gia và huấn luyện viên như một “phương án cuối cùng”, sau khi đã tự mình cố gắng nhưng không thành công. Câu trả lời đầu tiên của các chuyên gia cho những trường hợp như vậy luôn là: “Bạn có theo dõi bản thân không?”

Ví dụ như nếu bạn không theo dõi những thực phẩm ăn vào hàng ngày hoặc thời gian tập thể dục trong một ngày thì rất khó để biết liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Nhiều người nói rằng họ “ăn uống lành mạnh” nhưng thực tế họ lại ăn quá nhiều, ngay cả khi họ ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn đang cảm thấy khó đạt được mục tiêu và không theo dõi bản thân thì tốt nhất là hãy bắt đầu theo dõi ngay – kể cả trong thời gian ngắn. Theo dõi bản thân trong vài ngày có thể đủ để giúp bạn đưa ra đánh giá thực tế về tình hình hiện tại, từ đó có thể thực hiện những thay đổi để đạt được mục tiêu.

Nếu bạn đã theo dõi rồi nhưng vẫn cảm thấy chưa hài lòng với kết quả đạt được thì giải pháp thường là điều chỉnh các mục tiêu hiện tại. Thông thường, chỉ cần đơn giản là tăng hoặc giảm mục tiêu calo/chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể hàng ngày. Hầu hết mọi người hiếm khi bị thiếu hụt calo trong thời gian dài hoặc giảm lượng thức ăn nạp vào quá nhanh, nhưng nếu trường hợp đó xảy ra thì việc tăng lượng thức ăn và giảm hoạt động thực sự có thể dẫn đến giảm hoặc duy trì cân nặng trong một thời gian.

Nên ăn gì và ăn như thế nào?

Mặc dù hiện nay có rất nhiều hướng dẫn về ăn uống mô tả các chế độ ăn lành mạnh và đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn tốt cho sức khỏe, nhưng việc lựa chọn thực phẩm nào để ăn vẫn là rất khó khăn đối với nhiều người. Câu trả lời cho vấn đề này phụ thuộc vào lối sống và mục tiêu cụ thể của bạn, nhưng chắc chắn bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt nào (như keto hay paleo), bất kể tình hình hiện tại và mục tiêu của bạn như thế nào.

Trừ khi bạn bị dị ứng, không dung nạp thực phẩm hoặc đã được chẩn đoán tình trạng cụ thể, thì không nên hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào. Mọi người thường hỏi: “Tôi nên ăn những loại thực phẩm cụ thể nào để đạt được mục tiêu?”, nhưng trên thực tế không có loại thực phẩm cụ thể nào giúp bạn đạt được mục tiêu, bất kể mục tiêu của bạn là gì. Chế độ ăn uống tổng thể mới là điều quan trọng.

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe tổng thể thì một chế độ ăn uống cân bằng duy trì trong thời gian dài là tốt nhất, kể cả khi bạn bỏ qua một số bữa hoặc một số ngày nhất định. Chỉ cần đảm bảo ăn đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và protein thường xuyên. Nếu mục tiêu của bạn liên quan đến cân nặng hoặc giảm mỡ và tăng cơ thì lượng thức ăn quan trọng hơn loại thực phẩm bạn ăn.

Bạn sẽ phải cân nhắc cẩn thận hơn về lượng calo tổng thể cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, chất béo, protein – vì mỗi loại chất này có chức năng khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên xét về việc đạt được các mục tiêu liên quan đến cân nặng thì việc bạn ăn gì thực sự không quan trọng, miễn là đáp ứng được mục tiêu calo và chất dinh dưỡng của cơ thể. Không có loại thực phẩm thần kỳ nào có thể giúp đốt cháy chất béo.

Bài tập nào để giảm mỡ ở vị trí nhất định trên cơ thể?

Các chuyên gia thường nhận được rất nhiều câu hỏi về cách giảm mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể, ví dụ như nên thực hiện những bài tập nào để loại bỏ “cánh tay chảy xệ”, “vòng eo”, “mỡ đùi” hoặc một số vùng mỡ khác trên cơ thể. Mặc dù được mô tả là “một tình trạng gây mất thẩm mỹ” nhưng trên thực tế đây chỉ là hiện tượng mỡ bám vào mô liên kết.

Một số trường hợp thậm chí còn tốt cho cơ thể, đặc biệt là mỡ dưới da ở phần dưới của cơ thể (ví dụ như mông và đùi). Nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ thì có thể xem lại câu hỏi số 1 ở trên để tham khảo. Khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ, hãy nhớ rằng việc thực hiện một số bài tập nhất định sẽ không giúp bạn giảm mỡ ở những vị trí cụ thể. Mặc dù giảm mỡ thường đến từ mỡ dưới da nhiều hơn là mỡ nội tạng, nhưng chúng ta thực sự không thể chọn giảm vùng mỡ nhất định trên cơ thể.

Nên làm gì khi cơ thể tăng cân?

Đây là một câu hỏi phổ biến mà các chuyên gia nhận được từ những người đang trong thời gian nghỉ tập gym hoặc chỉ đơn giản là muốn tăng cơ. Khi xu hướng tập gym hiện nay luôn đề cao sự thon gọn thì thật khó để đi ngược lại điều đó và “nâng cơ” hoặc tăng cân, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Câu trả lời cho vấn đề này rất phức tạp, và bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý nếu những suy nghĩ hoặc hành vi tiêu cực ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn. Về cách giải quyết chung, điều quan trọng cần nhớ là quá trình này chỉ là tạm thời. Cũng giống như việc ăn kiêng mãi mãi không tốt cho sức khỏe, việc tăng cân mãi mãi cũng không tốt cho sức khỏe. Cả ăn kiêng và tăng cân đều chỉ là phương tiện để đạt được mục tiêu, khi bạn đã đạt được mục tiêu thì có thể thay đổi. Bản thân con người chúng ta luôn phát triển và thay đổi, do đó cũng có thể điều chỉnh khác nhau cho từng giai đoạn của cuộc đời.

Ngoài ra, hãy cố gắng tập trung vào cảm giác của bạn thay vì chỉ riêng ngoại hình. Hãy tập luyện vì việc đó khiến bạn cảm thấy hài lòng chứ không phải chỉ vì nó có thể thay đổi vóc dáng hay số đo của bạn. Hãy tập trung vào những thứ khác ngoài cơ thể và chế độ ăn uống – gia đình, bạn bè và công việc quan trọng hơn nhiều so với cân nặng của bạn. Hãy tìm kiếm điều thực sự khiến bạn hạnh phúc.

Nên tập luyện với tần suất như thế nào?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng một trong những yếu tố quan trọng nhất là lịch sinh hoạt của bạn. Đừng cố ép bản thân đến phòng tập gym 5-6 lần mỗi tuần nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc không làm được việc gì khác.

Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần có thể giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là các bài tập chia nhỏ theo kiểu truyền thống bao gồm ngày tập tay, ngày tập ngực, v.v. có lẽ không phải là lựa chọn tốt nhất về lâu dài cho hầu hết mọi người. Thay vào đó, bạn có thể thử chia ngày tập thân trên và ngày tập thân dưới, hoặc tập lưng và tay kết hợp vào thứ Ba và thứ Sáu thay vì tập lưng vào thứ Ba và tập tay vào thứ Sáu.

Bạn không cần phải tập luyện nhiều giờ mỗi ngày để thấy được sự tiến bộ, nếu bạn chỉ có thể đến phòng tập 3 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 45 phút thì vẫn rất tốt. Đừng quá lo lắng về thời gian hoặc tần suất tập luyện, mà sự kiên trì theo thời gian mới là điều quan trọng.

Lưu ý

Câu trả lời cho mỗi câu hỏi trên đây có thể khác nhau tùy thuộc vào tình hình hiện tại hoặc mục tiêu cụ thể của bạn. Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe thì tốt nhất là hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia để họ có thể giúp bạn xác định kế hoạch giải quyết tốt nhất.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập đơn giản nhẹ nhàng giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho người trên 40 tuổi
• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chúng ta thường xuyên nghe thấy lời khuyên từ những người tập luyện rằng cần phải tập với tạ hoặc tăng mức tạ hiện tại để đạt được sự tiến bộ. Nhưng nhiều phụ nữ trả lời rằng: “Tôi không muốn làm điều đó, vì tôi không muốn trông giống đàn ông.”

Nhiều người hiện nay – bao gồm cả nam giới – tin rằng việc phụ nữ tập tạ đồng nghĩa với việc cơ thể họ sẽ dần trở nên giống như các vận động viên thể hình. Tuy nhiên trên thực tế điều này hoàn toàn không đúng khi nói đến việc tập luyện cơ bắp cho phụ nữ. Bài viết này sẽ thảo luận và so sánh về sinh lý học, sự thích nghi của nội tiết tố với việc tập luyện cơ bắp, và vai trò của chế độ ăn uống trong việc tăng cơ đối với cả nam và nữ.

Các loại hormone

Mặc dù nam giới và nữ giới có cấu trúc cơ thể tương tự nhau nhưng có nhiều khác biệt về sinh lý ảnh hưởng đến khả năng tăng khối lượng cơ bắp của hai giới. Lý do chính khiến phụ nữ không thể tăng khối lượng cơ nhanh và nhiều như nam giới là do sự khác biệt về tình trạng hormone.

Testosterone là một trong những hormone nam chịu trách nhiệm cho quá trình đồng hóa trong cơ thể. Testosterone có tác dụng tạo ra các đặc điểm nam tính (ví dụ như lông rậm – đặc biệt là trên mặt, giọng nói trầm hơn, tăng khối lượng cơ bắp). Cả nam giới và nữ giới đều sản xuất testosterone vì nó cần thiết cho sự cân bằng nội tiết tố và chức năng cơ thể, nhưng nam giới có mức testosterone cao hơn nhiều so với nữ giới, cụ thể mức “bình thường” của testosterone toàn phần trong máu của nam là 0,95-4,3 pg/dl so với 0,7-3,6 pg/dl ở nữ.

Tuy nhiên lượng testosterone toàn phần trong cơ thể một người không phải là yếu tố quyết định khả năng phát triển cơ bắp của họ, vì hầu hết testosterone trong cơ thể được liên kết với protein được gọi là globulin gắn hormone sinh dục (SHBG) hoặc các protein không đặc hiệu khác như albumin. Thay vào đó, mức testosterone tự do – tức là testosterone không liên kết với protein mới là yếu tố quyết định.

Ở nam giới, khoảng 0,3-5% (trung bình là 2%) tổng lượng testosterone trong cơ thể là testosterone tự do, cụ thể giá trị testosterone tự do bình thường là 270-1100 ng/dl. Trong khi đó nữ giới chỉ có khoảng 6-86 ng/dl testosterone tự do.

Chất tương đương với testosterone ở nữ giới là estrogen. Mặc dù estrogen có thể làm tăng lượng hormone tăng trưởng (GH) có tác dụng kích thích tăng cơ bắp, nhưng nó cũng làm tăng:

• SHBG, làm giảm lượng testosterone tự do trong cơ thể.
• Cortisol, làm giảm khối lượng cơ

Các loại sợi cơ khác nhau của cơ bắp

Tỷ lệ sợi cơ loại I, loại IIa và loại IIb ở cả nam và nữ tương tự nhau. Tuy nhiên diện tích mặt cắt ngang cơ (CSA) và diện tích mặt cắt ngang giải phẫu toàn bộ cơ (ACSA) của nữ giới chỉ bằng khoảng 60-80% so với nam giới. Do đó mặc dù nữ giới có khả năng phì đại cơ trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, nhưng tỷ lệ phần trăm tăng tương đương nhau về khối lượng hoặc thể tích cơ do tập luyện kháng lực, dẫn đến tổng mức tăng CSA và ACSA ở nữ giới thấp hơn nam giới.

Tập luyện cơ bắp và sự thích nghi nội tiết tố

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện kháng lực làm tăng đột ngột tổng lượng testosterone ở nam giới, trong khi không có sự thay đổi nào ở nữ giới. Tuy nhiên lượng testosterone tự do đã được chứng minh là tăng lên tới 25% ở nữ giới sau khi tập luyện kháng lực.

Tuy nhiên vì nữ giới có ít testosterone tự do hơn nam giới khi nghỉ ngơi, nên bất kỳ sự gia tăng nào cũng không đủ lớn để kích thích phì đại cơ bắp ở mức độ giống như nam giới. Do đó người ta cho rằng các hormone đồng hóa khác, chẳng hạn như GH, có thể là nguyên nhân gây phì đại cơ ở nữ giới.

Vai trò của chế độ ăn uống đối với tăng cơ

Chế độ ăn uống là một phần quan trọng đối với tăng khối lượng cơ bắp. Để tăng khối lượng cơ bắp, cơ thể cần nạp lượng calo nhiều hơn mức calo duy trì. Vì nữ giới thường nhỏ hơn nam giới (tức là kích thước và khối lượng xương nhỏ hơn, khối lượng cơ ít hơn, v.v.), nên họ thường cần ăn ít hơn nam giới.

Nếu một phụ nữ ăn lượng thức ăn giống như nam giới cần ăn để tăng khối lượng cơ, thì rất có thể họ sẽ tích tụ rất nhiều mỡ thừa cùng với phì đại cơ. Phụ nữ cũng thường dễ mắc các chứng rối loạn ăn uống như chán ăn và ăn vô độ, v.v., gây hại cho tăng trưởng cơ bắp và thậm chí gây mất cơ.

Kết luận

Sự nam tính hóa ở nữ giới không phải do tập luyện cơ bắp, mà là do lượng hormone nam dư thừa (tức là testosterone) kết hợp với sự kích thích tăng trưởng cơ bắp phù hợp (tức là tập luyện kháng lực kéo dài và chế độ ăn uống hướng đến tăng cơ bắp). Hình ảnh thường thấy về các nữ vận động viên thể hình đầy cơ bắp trên truyền thông là kết quả của việc họ sử dụng các hợp chất tương tự hormone nam (thường là steroid) trong thời gian dài để tăng khối lượng và kích thước cơ bắp. Đối với những phụ nữ không làm điều đó thì vẫn có thể tập tạ nặng tùy theo ý thích và sẽ không bao giờ đạt đến mức “trông giống đàn ông”.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?
• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Đối với việc tập luyện thì sự kiên trì quan trọng hơn là chạy theo số lượng, và đó chính là lý do những bài tập đơn giản này được nhiều người lựa chọn. Chúng hiệu quả, hiệu suất cao và linh hoạt để phù hợp với bất kỳ lịch tập nào, bất kể bạn tập ở nhà hay tại phòng gym.

Dưới đây là 5 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không gây ra những biến chứng không cần thiết. Bạn sẽ biết cách thực hiện chúng một cách chính xác, cách nâng cao trình độ và lý do tại sao các bài tập này nên là nền tảng cho việc tập luyện của bạn sau 40 tuổi.

Squat 1 chân kiểu Bulgaria

Squat 1 chân kiểu Bulgaria là một trong những bài tập thân dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện sau 40 tuổi. Không giống như các bài tập squat nặng gây áp lực lên cột sống, động tác này thử thách từng chân một cách độc lập, xây dựng sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Nó cũng buộc phần cơ lõi phải hoạt động để giữ cơ thể đứng thẳng, giúp cải thiện tư thế và khả năng vận động tổng thể. Theo thời gian, nó sẽ giúp phát triển cơ tứ đầu đùi và cơ mông mạnh mẽ, đồng thời bảo vệ các khớp của bạn.

Các cơ được tập luyện: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo, cơ lõi

Cách thực hiện:

• Đứng cách ghế dài một khoảng hoặc bước lên với hai chân rộng bằng hông.
• Đặt mu bàn chân sau lên ghế dài phía sau bạn.
• Giữ ngực thẳng và siết chặt cơ lõi.
• Hạ đầu gối phía sau xuống sàn bằng cách gập chân trước khoảng 90 độ.
• Nhấn gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tất cả các rep ở một chân trước khi đổi bên.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân. Nghỉ 60 đến 75 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Squat 1 chân kiểu Bulgarian kèm tạ

Lưu ý về tư thế: Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Nếu đầu gối bị lệch về phía trước hoặc xoay vào trong thì hãy điều chỉnh tư thế để duy trì sự thẳng hàng.

Hít xà

Hít xà giúp tăng cường sức mạnh thân trên theo cách mà ít bài tập nào khác có thể làm được. Nó rèn luyện đồng thời các cơ lưng, tay và lực nắm, đồng thời thử thách sự ổn định của phần cơ lõi. Đối với nam giới và phụ nữ trên 40 tuổi, việc duy trì sức kéo là điều cần thiết cho tư thế, vai chắc khỏe và sự cân bằng cơ bắp tổng thể. Bài tập này mang lại sức mạnh chức năng tốt hơn nhiều so với động tác chèo thuyền.

Các cơ được rèn luyện: Cơ lưng rộng, cơ nhị đầu, cơ delta sau, cơ lõi

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà đơn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
• Treo người với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và siết chặt cơ lõi.
• Kéo ngực lên về phía thanh xà bằng cách đẩy khuỷu tay xuống dưới và ra sau.
• Tạm dừng một chút ở vị trí cao nhất khi cằm bạn vừa chạm thanh xà.
• Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Kéo xà đơn có hỗ trợ bằng dây kháng lực, kéo xà đơn có tạ

Lưu ý về tư thế: Tránh co vai về phía tai. Giữ vai hạ xuống và ra sau để bảo vệ cổ và tối đa hóa sự vận động của lưng.

Bài tập mang tạ đi bộ

Mang vác vật nặng là một trong những cách thiết thực nhất để tăng cường sức mạnh sau 40 tuổi. Bài tập mang tạ đi bộ giúp phát triển lực nắm tay, vai, cơ cầu vai và cơ lõi cùng một lúc. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức bền và sự ổn định, có thể áp dụng trực tiếp vào các công việc hàng ngày như nâng đồ đạc, mang hành lý, thậm chí là bế trẻ em. Không giống như bài tập deadlift nặng, bài tập này thử thách bạn với ít áp lực lên cột sống hơn nhưng mang lại hiệu quả toàn thân.

Các cơ được rèn luyện: Cẳng tay, cơ thang, vai, cơ lõi, cơ mông

Cách thực hiện:

• Cầm một cặp tạ đơn hoặc tạ ấm nặng và đứng thẳng.
• Siết cơ lõi và giữ vai về phía sau.
• Bước về phía trước theo đường thẳng trong khi vẫn giữ tư thế như trên.
• Tiếp tục bước đi với một khoảng cách hoặc thời gian nhất định.
• Đặt tạ xuống một cách an toàn và đặt lại vị trí cũ trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Đi bộ mang tạ một tay, đi bộ mang tạ qua đầu

Lưu ý về tư thế: Giữ xương sườn thẳng hàng với hông. Nếu bạn nghiêng người quá nhiều sang một bên, hãy giảm tạ và tập trung vào việc kiểm soát tư thế.

Chống đẩy

Chống đẩy tuy đơn giản nhưng vẫn là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh của cơ ngực, cơ tam đầu và cơ lõi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định của vai và có thể được thực hiện liên tục, khiến nó trở nên lý tưởng cho việc tập luyện sau 40 tuổi. Không giống như bài tập đẩy tạ nặng, chống đẩy giúp giảm áp lực lên cơ khớp mà vẫn phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh đẩy.

Các nhóm cơ được rèn luyện: Ngực, cơ tam đầu, vai và cơ lõi0.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai.
• Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Hạ ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay.
• Đẩy lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu.
• Giữ khuỷu tay tạo với thân mình một góc khoảng 45 độ.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 20 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Chống đẩy nghiêng, chống đẩy có tạ.

Lưu ý về tư thế: Sử dụng cơ mông và cơ lõi để giữ hông không bị hạ xuống hoặc nâng lên. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một tấm ván thẳng vững chắc.

Bài tập Deadlift kiểu Romania (RDL)

Bài tập Deadlift kiểu Romania giúp tăng cường chuỗi cơ phía sau của cơ thể – yếu tố quan trọng để duy trì sức mạnh, thể lực và tránh chấn thương sau tuổi 40. Bằng cách tập trung vào việc gập hông, bài tập này tác động vào gân kheo và cơ mông đồng thời giúp lưng dưới của bạn tránh khỏi áp lực nặng của các bài tập deadlift truyền thống. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chức năng và bảo vệ khả năng vận động của bạn khi đã có tuổi.

Các cơ được rèn luyện: Gân kheo, mông, lưng dưới, cẳng tay.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đòn hoặc tạ đơn trước đùi.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
• Gập hông, hạ tạ xuống đùi về phía giữa cẳng chân.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ lõi trong suốt động tác.
• Đẩy mạnh gót chân và siết chặt cơ mông để trở lại tư thế đứng.
• Số hiệp và số rep được khuyến nghị: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần. Nghỉ 75 giây giữa các hiệp.
• Các biến thể: Deadlift Romania một chân, Deadlift Romania với tạ ấm, Deadlift Romania với dây kháng lực.

Lưu ý về tư thế: Đẩy hông ra sau thay vì gập người ở eo. Hãy tưởng tượng đưa mông về phía bức tường ở phía sau.

Lưu ý để tập luyện tốt nhất sau tuổi 40

Các bài tập phù hợp sẽ tạo tiền đề, nhưng cách bạn xây dựng kế hoạch tập luyện mới quyết định kết quả, đặc biệt là sau 40 tuổi. Hãy tập trung vào quá trình phục hồi của cơ thể, độ chính xác và tính nhất quán để đảm bảo rằng các bài tập giúp tăng cường sức mạnh mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Với một kế hoạch rõ ràng, bạn có thể tiếp tục tăng cơ, bảo vệ khớp và tận hưởng việc tập luyện trong nhiều năm nữa.

• Ưu tiên phục hồi: Hãy coi giấc ngủ, khả năng vận động và dinh dưỡng quan trọng không kém các bài tập.
• Nắm vững tư thế đúng: Kỹ thuật tốt cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn mà không gặp chấn thương.
• Duy trì sự nhất quán: Những nỗ lực nhỏ và đều đặn sẽ mang lại kết quả lớn hơn so với việc tập nặng nhưng rời rạc.
• Kết hợp sức mạnh và khả năng vận động: Kết hợp các bài tập ổn định với bài tập sức mạnh giúp cơ thể bạn dẻo dai.
• Tiến bộ dần dần: Tăng dần mức tạ, số rep hoặc thời gian chịu lực theo từng bước nhỏ và đều đặn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay
• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Phục hồi tích cực là gì?

Trên thực tế, không có gì sai khi nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày vì nó có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu tập luyện và phát triển cơ bắp. Phục hồi tích cực, hay còn được gọi là nghỉ ngơi tích cực, là những ngày bạn không có lịch tập cơ bắp nhưng vẫn thực hiện một số hoạt động thể chất cường độ thấp.

Phục hồi tích cực có thể có nhiều hình thức, nhưng điều quan trọng là thực hiện vận động nhẹ nhàng hơn so với cường độ tập luyện thông thường. Bất kỳ hoạt động nào trong thời gian này cũng nên ngắn hơn thời gian tập luyện thông thường và giúp bạn cảm thấy hồi phục, chứ không phải mệt mỏi như khi hoàn thành một buổi tập luyện thực sự.

Phục hồi tích cực có thể đơn giản như đi bộ đường dài, đạp xe quanh khu phố, tập yoga hoặc Pilates cơ bản, thậm chí là đi bộ và giãn cơ. Các bài tập phục hồi tích cực có thể được thực hiện vào những ngày nghỉ theo lịch trình, hoặc khi cần thiết.

Lợi ích của phục hồi tích cực đối với tập luyện cơ bắp

Phục hồi tích cực giúp thúc đẩy lưu thông máu đến các khớp và cơ, cho phép cơ thể từ từ giải phóng axit lactic, do đó giảm tình trạng cứng cơ sau tập luyện và giảm viêm. Tất cả những điều này đều có thể thúc đẩy quá trình phục hồi và thích nghi của cơ thể.

Các bài tập sau đây có thể được thực hiện riêng lẻ tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể hoặc mục tiêu tập luyện của bạn. Chúng cũng có thể được thực hiện thành một chuỗi các động tác trong 1 ngày, cho phép bạn thực hiện các động tác bodyweight, các động tác nâng cao, và thậm chí là một số động tác giãn cơ cùng một lúc.

Bài tập Phục hồi Chủ động 1: Chỉ bodyweight

Các bài tập và động tác bodyweight cơ bản có thể giúp bạn vận động cơ bắp và gân, bôi trơn các khớp, và thậm chí đốt cháy thêm một vài calo. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn một bài tập đơn giản thì đây là lựa chọn phù hợp. Tất cả đều là các bài tập bodyweight, và dụng cụ duy nhất bạn cần là một vật để giữ trong bài tập giãn cơ lưng xô – có thể là một cây cột, cây sào hoặc một vật cứng mà bạn có thể cầm chắc trong tay.

• Nâng bắp chân – 10 lần
• Gập bụng – 10 lần
• Nâng một chân – 10 lần mỗi chân
• Duỗi chân Rocking Frog – 10 lần
• Gập bụng nghiêng – 10 lần mỗi bên
• Gập bụng – 10 lần
• Nâng chân nằm trên sàn – 10 lần
• Hít đất – 10 lần
• Giãn cơ lưng xô – 10 lần
• Gập cơ lưng xô – 10 giây mỗi bên
• Vòng tay xoay tròn – 10 lần

Bạn có thể thực hiện các bài tập này theo một trong hai cách: thực hiện cả 10 bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu giữa mỗi bài tập và lặp lại 2 hiệp, hoặc thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Bài tập phục hồi tích cực 2: Động tác nâng cao hơn

Mục đích của bài tập tiếp theo này không chỉ là tối đa hóa tác dụng phục hồi mà còn giúp bạn tìm ra những điểm yếu tiềm ẩn để cải thiện và tăng cường quá trình phục hồi hơn nữa. Tất cả những gì bạn cần cho các động tác dưới đây là một quả bóng lacrosse và một con lăn xốp.

• Cradle Walk chuyển sang Lunge – 15 lần mỗi bên
• 90/90 Hip Crossover – 15 lần mỗi bên
• Side Plank kết hợp hạ hông – 15 lần mỗi bên
• Plank – tối đa 2 phút
• Rock Back Extension Rotation – 15 lần mỗi bên
• Hít đất nâng cao – 15 lần
• Plank Plantar Fascia với bóng lacrosse – khi cần thiết
• Giãn hông với con lăn xốp – khi cần thiết

Bài tập phục hồi tích cực 3: Giãn cơ

Bạn có thể thêm hoặc bớt các động tác trong danh sách dưới đây tùy theo nhu cầu và khả năng tập luyện của bản thân. Hãy thực hiện một buổi tập như thế này ít nhất 1 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này tối đa 2 lần liên tiếp nếu muốn, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

• Giãn cơ tứ đầu đùi – 15-30 giây mỗi bên
• Giãn cơ mông hình số 4 – 15-30 giây mỗi bên
• Giãn cơ sâu – 2-5 lần
• Động tác siêu nhân – 15-30 giây
• Giữ cơ thể gập cong – 15-30 giây
• Giãn cơ ngực – 15-30 giây mỗi bên

Kết luận

Như đã nêu, trên đây chỉ là hướng dẫn gợi ý để bạn tham khảo. Có rất nhiều cách khác để thực hiện phục hồi chủ động, bạn có thể chơi các môn thể thao như quần vợt hoặc bóng rổ, kết hợp các hoạt động và trò chơi với gia đình, và thậm chí thực hiện các bài tập hít thở.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?
• Bí quyết chăm sóc đường ruột khoẻ mạnh mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ một cách tự nhiên

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bài viết này sẽ thảo luận ngắn gọn về sự khác biệt giữa tập cardio cường độ cao và cardio cường độ thấp, nêu rõ lý do tại sao cardio cường độ cao lại hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ.

Hiệu quả thời gian

Cardio cường độ cao cần ít thời gian hơn để thực hiện một buổi tập hiệu quả so với cardio cường độ thấp, điều này khiến nó trở thành hình thức tập luyện thuận tiện hơn nhiều cho những người bận rộn có thời gian hạn chế.

Quá trình đốt cháy năng lượng

Mặc dù cardio cường độ cao chủ yếu sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu, nhưng tình trạng thiếu oxy nhiều hơn sau khi tập luyện khiến cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo để tạo năng lượng. Cardio cường độ cao tạo ra phản ứng hoạt động mạnh hơn của cơ thể so với cardio cường độ thấp, do đó đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, kể cả khi không phải trong buổi tập. Việc luyện tập ở cường độ cao cũng sẽ làm tăng khả năng chịu đựng của cơ thể, và do đó cơ thể sẽ đốt cháy chất béo ở mức độ cao hơn, tiết kiệm chất glycogen dự trữ năng lượng trong cơ.

Do lực co cơ mạnh hơn trong quá trình tập cardio cường độ cao, tốc độ chuyển dịch chất GLUT-4 trong cơ bắp sẽ cao hơn, tạo ra hiệu ứng phân bổ lại chất dinh dưỡng mạnh hơn, từ đó cho phép cơ thể sử dụng các chất hiệu quả hơn.

Sử dụng oxy

Cardio cường độ cao có mức thiếu hụt oxy cao hơn so với cardio cường độ thấp. Tập luyện với mức thiếu hụt oxy cao hơn thực sự làm tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể nhiều hơn so với cardio cường độ thấp. Khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể càng cao, cơ thể càng vận chuyển oxy hiệu quả hơn, và do đó đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, vì chất béo cần oxy để thực hiện phản ứng tạo ra năng lượng.

Phản ứng nội tiết tố

Cardio cường độ cao tạo ra phản ứng nội tiết tố tương tự như tập luyện kháng lực, nhưng không gây căng thẳng và áp lực lên cơ thể và hệ thần kinh giống như tập luyện kháng lực. Độ nhạy insulin cao hơn, hormone tăng trưởng và IGF-1 được giải phóng nhiều hơn giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.

Khối lượng cơ bắp

Việc đốt cháy ít calo hơn trong buổi tập cardio cường độ cao giúp bảo tồn cơ bắp tốt hơn và ít dị hóa hơn so với bài tập cardio cường độ thấp. Bài tập cardio cường độ cao sử dụng các sợi cơ oxy hóa nhanh (tức là sợi cơ loại IIa) và đường phân nhanh (tức là loại IIb). Sự phì đại cơ bắp chủ yếu xảy ra thông qua các bài tập kỵ khí kéo dài với cường độ cao. Khối lượng cơ bắp càng nhiều thì khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể càng cao.

Kết luận

Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả thì cardio cường độ cao là hình thức cardio tốt nhất để kết hợp vào chương trình tập luyện của bạn. Nó không chỉ tốn ít thời gian hơn để hoàn thành mà còn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Bài tập cardio cường độ cao giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn và tạo ra phản ứng hormone tương tự như bài tập kháng lực mà không gây áp lực quá nhiều lên cơ thể nhưng vẫn đốt cháy mỡ tương tự. Bài tập cường độ cao cũng giúp bảo vệ cơ bắp do thời gian tập luyện ngắn hơn và đốt cháy ít calo hơn trong suốt buổi tập, cho phép cơ thể trở thành một cỗ máy đốt cháy chất béo hiệu quả hơn bởi vì khối lượng cơ nhiều hơn có nghĩa là cơ thể có khả năng giảm mỡ tốt hơn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 9 loại thực phẩm bổ sung giúp giảm cân đã được khoa học chứng minh hiệu quả và an toàn cho sức khoẻ
• Phương pháp ăn kiêng mini-cut là gì và giúp tăng cơ bắp hiệu quả như thế nào?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chế độ ăn kiêng mini-cut là gì?

Chế độ ăn kiêng mini-cut là một giai đoạn giảm mỡ tích cực và ngắn hạn. Nhiều người cho rằng giảm mỡ là trái ngược với xây dựng cơ bắp, nhưng thực ra không phải như vậy – giảm mỡ có thể hiệu quả trong việc hỗ trợ tăng cơ tối đa về lâu dài.

Chế độ ăn kiêng mini-cut là một giai đoạn ăn kiêng ngắn hạn được thiết kế để giảm mỡ nhanh chóng. Hai đặc điểm chính của chế độ ăn kiêng này là:

• Thời gian ngắn (2-6 tuần)
• Tốc độ giảm mỡ nhanh

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào kéo dài hơn 6 tuần đều chỉ là chế độ ăn kiêng thông thường. Trên thực tế, các liệu trình mini-cut của các chuyên gia hiếm khi kéo dài quá 4 tuần. Đối với đa số mọi người, thời gian trung bình là khoảng 3 tuần, khoảng thời gian này đủ dài để thấy được sự giảm mỡ ấn tượng. Việc giảm mỡ nhanh chóng mà bạn đạt được trong một liệu trình mini-cut thường rất ấn tượng về mặt thị giác.

Thời gian ngắn của mini-cut dẫn đến đặc điểm thứ hai đã nêu trên: giảm mỡ nhanh chóng. Việc tập trung cao độ vào nỗ lực giảm mỡ trong thời gian ngắn cho phép bạn đạt được tốc độ giảm mỡ mà thông thường không thể duy trì trong thời gian dài hơn. Cụ thể nhanh đến mức nào? Hướng dẫn chi tiết ở phần dưới, nhưng mục tiêu chung là càng nhanh càng tốt mà vẫn duy trì được khối lượng cơ. Tốc độ này sẽ khác nhau tùy cơ địa mỗi người.

Mini-cut có làm mất cơ do ăn kiêng khắc nghiệt không?

Nghiên cứu gần đây từ Phòng thí nghiệm Thể chất của Tiến sĩ Bill Campbell cho thấy những người tham gia không bị giảm bất kỳ khối lượng cơ nào trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt kéo dài 2 tuần (thiếu hụt calo ở mức 37,5%). Một nghiên cứu thú vị khác cho thấy các vận động viên áp dụng chế độ ăn giàu protein với mức thiếu hụt calo 24% trong 4 tuần đã giảm khoảng 570 gram mỡ mỗi tuần mà không ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng cơ, nồng độ hormone và hiệu suất làm việc. Vì vậy bạn không cần lo lắng về mất cơ khi áp dụng mini-cut, dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm của các chuyên gia thì bạn sẽ không bị mất cơ nếu thực hiện đúng cách.

Tổng quan về mini-cut:

• Giai đoạn giảm mỡ tích cực trong thời gian ngắn, được thiết kế để giúp tăng cơ
• Không phải là chế độ ăn kiêng “săn chắc” lâu dài
• Mục tiêu là giảm mỡ nhanh chóng và duy trì cơ bắp, tạo ra tiềm năng tăng cơ hiệu quả tối ưu
• Kéo dài thời gian để tăng cơ – tạo cơ hội lớn hơn để xây dựng cơ bắp
• Nghiên cứu cho thấy hiệu quả cao và không hề bị mất cơ khi thực hiện đúng
• Kết quả tối ưu ở những người vốn có vóc dáng tương đối thon gọn và khỏe mạnh

Lưu ý: Mini-cut không phải là kế hoạch ăn kiêng “săn chắc”, nó không phải là một chiến lược để có được vóc dáng đẹp chuẩn bị cho các cuộc thi thể hình. Thay vào đó, nó là một chế độ ăn kiêng giúp bạn đủ gầy để có thể xây dựng cơ bắp.

Tại sao nên thực hiện mini-cut?

Mục đích của mini-cut cut là cho phép bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Nếu thực hiện đúng cách, nó sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại trạng thái dư thừa năng lượng và tăng khối lượng cơ bắp. Dưới đây là một số thời điểm quan trọng bạn có thể áp dụng nó:

• Sắp tới một kỳ nghỉ hoặc sự kiện mà bạn muốn vẻ ngoài của mình thật hoàn hảo
• Tốc độ tăng cơ của bạn bị chững lại và bạn đang tăng tỷ lệ mỡ/cơ quá mức
• Tình trạng chán ăn ảnh hưởng đến khả năng ăn uống đầy đủ của bạn và khiến việc tăng cơ trở nên khó khăn hơn
• Giảm cân có thể làm tăng độ nhạy insulin và cải thiện tỷ lệ phân vùng (P-ratio) – giúp tăng cơ sau đó hiệu quả hơn
• Bạn là một vận động viên và không muốn giảm cân quá nhiều so với hiện tại
• Bạn muốn đánh giá vóc dáng của mình khi cơ thể gầy, từ đó xác định các nhóm cơ chính mà bạn muốn tập trung tập luyện trong các giai đoạn tiếp theo

Lợi ích của mini-cut

Lý do chính khiến nhiều người yêu thích mini-cut là vì nó giúp bạn có tiềm năng tốt hơn để phát triển, mở rộng nền tảng cho giai đoạn xây dựng cơ bắp sau đó. Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng cơ lâu hơn mà không bị tích mỡ quá mức khiến bạn khó chịu hoặc cản trở khả năng xây dựng cơ nạc. Ngoài ra còn có nhiều lợi ích khác nữa.

Vóc dáng trông đẹp hơn

Một lợi ích tuyệt vời của mini-cut là cơ thể bạn trông to hơn, đặc biệt là khi mùa hè đến và có nhiều cơ hội đi chơi hay du lịch. Mini-cut có thể nhanh chóng thay đổi diện mạo cơ bắp của bạn, ví dụ như người nặng 70kg và gầy thường trông ấn tượng hơn so với 80kg và mũm mĩm. Mini-cut có thể nhanh chóng giúp bạn trở nên đẹp hơn rất nhiều. Nhiều người đã áp dụng nó trước khi đi chơi để có thể tự tin hơn về ngoại hình của mình trên bãi biển hoặc bên hồ bơi.

Tạo động lực

Giảm mỡ sẽ nhanh hơn nhiều so với tăng cơ, do đó mini-cut được thực hiện đúng cách sẽ cho bạn thấy rằng bạn có thể kiểm soát ngoại hình của mình. Nó chứng minh rằng tập luyện và dinh dưỡng phù hợp sẽ mang lại kết quả tích cực. Trên thực tế nhiều người từ bỏ việc cải thiện vóc dáng vì họ không thấy sự thay đổi, do đó đầu tư một chút thời gian và công sức cho mini-cut sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Sự tự tin sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục nỗ lực và theo đuổi việc tăng khối lượng cơ bắp.

Gầy để phát triển cơ bắp

Kết quả xây dựng cơ bắp tốt nhất thường bắt đầu khi cơ thể còn gầy. Có hai yếu tố chính dẫn đến điều này:

• Thời gian xây dựng cơ bắp của bạn có thể kéo dài hơn
• Độ nhạy insulin và tỷ lệ P của cơ thể tốt hơn và duy trì tốt trong thời gian dài hơn

Nếu bạn cố gắng tăng cơ với lượng mỡ cơ thể tương đối cao ngay từ đầu, rất có thể bạn sẽ không hài lòng với ngoại hình của mình khi cân nặng tăng lên (và mỡ cũng vậy) hoặc bạn sẽ gặp khó khăn trong việc đạt được tỷ lệ cơ/mỡ mong muốn. Đối với hầu hết những người mới bắt đầu tập luyện, việc tăng cơ mà không áp dụng phương pháp mini-cut có thể sẽ khiến họ trở nên béo phì.

Phương pháp mini-cut là công cụ tuyệt vời để giải quyết tình trạng này. Bạn có thể nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa và đặt cơ thể mình vào chế độ tăng cơ, trở nên vạm vỡ mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn.

Ngắn gọn và hiệu quả

Phương pháp mini-cut rất tuyệt vời vì nó rất hiệu quả. Do thời gian ngắn nên nó có thể rất mạnh mẽ. Đối với các huấn luyện viên, việc đạt được kết quả nhanh chóng cho khách hàng sẽ giúp họ tin tưởng và tiếp thu những lời khuyên trong tương lai.

Tại sao bạn cần phương pháp mini-cut?

Trong giai đoạn tăng cơ, bạn cần lượng calo dư thừa để tăng cân. Nếu bạn thực hiện đúng thì một phần lớn trọng lượng này sẽ là cơ bắp. Đáng tiếc là một phần cân nặng tăng lên sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ – điều này là không thể tránh khỏi và hoàn toàn bình thường. Bất kỳ ai nói với bạn rằng bạn có thể tăng 100% cơ nạc một cách tự nhiên đều là nói dối. Nhưng theo thời gian, bạn sẽ dần dần tăng tỷ lệ mỡ/cơ. Khi đạt đến mức mỡ cao hơn, tỷ lệ phân chia (P-Ratio) của bạn sẽ giảm dần.

P-Ratio là tỷ lệ cơ nạc/mỡ tăng lên khi bạn tăng cân. Khi bạn có lượng mỡ cơ thể thấp, P-Ratio của bạn có xu hướng tốt hơn. Khi bạn có lượng mỡ cơ thể cao, P-Ratio sẽ xấu hơn. Về bản chất, điều này có nghĩa là bạn càng béo.

Nếu bạn chưa hài lòng với khối lượng cơ bắp của mình nhưng cũng không giảm cân, điều này sẽ tạo ra một vấn đề hóc búa mà nhiều người tập luyện phải đối mặt. Họ muốn tăng kích thước cơ bắp nhưng trên thực tế họ lại càng béo hơn khi theo đuổi mục tiêu đó. Việc tăng cân không giúp họ trông đẹp hơn. Cuối cùng họ lại càng béo hơn. Một liệu trình mini-cut có thể giải quyết vấn đề này. Một giai đoạn ăn kiêng ngắn hạn, mạnh mẽ cho phép bạn nhanh chóng cải thiện P-Ratio và giúp giai đoạn tăng cơ tiếp theo của bạn hiệu quả hơn nhiều.

Bạn nên giảm cân ở mức độ nào trong liệu trình mini-cut?

Vì đây là một chiến lược ngắn hạn, đưa bạn từ đỉnh cao cơ bắp đến “đủ gầy” để phát triển, nên nguy cơ mất cơ là rất thấp. Mất cơ thường chỉ thực sự xảy ra trong các chế độ ăn kiêng dài hạn hoặc khi lượng mỡ trong cơ thể đạt mức cực thấp. Cả hai điều này đều không đáng lo ngại trong quá trình giảm cân mini-cut.

Vậy bạn có thể giảm cân nhanh đến mức nào trong quá trình mini-cut? Điều này phụ thuộc một phần vào tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn. Bạn càng béo thì càng giảm cân nhanh hơn. Theo nguyên tắc chung, các chuyên gia đề xuất công thức như sau:

• 15% mỡ cơ thể trở lên: giảm 1,5-2% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
• 12-15% mỡ cơ thể: giảm 1-1,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
• 10-12% mỡ cơ thể: giảm 0,5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
• Dưới 10% mỡ cơ thể: Bạn không cần phải giảm cân mini-cut mà hãy tăng cân

Nên áp dụng chế độ mini-cut trong bao lâu?

Theo nguyên tắc chung, cần ít nhất 2 tuần để giảm đủ mỡ và đạt hiệu quả. Ngược lại, ăn kiêng quá 6 tuần sẽ bắt đầu làm tăng nguy cơ mất cơ. Vì vậy 2-6 tuần là khoảng thời gian lý tưởng cho chế độ mini-cut. Như đã nêu, 3 tuần là thời gian lý tưởng cho hầu hết mọi người. Trên thực tế, thời gian này đủ dài để thấy được sự tiến triển rõ rệt nhưng cũng đủ ngắn để thấy được kết quả. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập trung hơn, nỗ lực hơn và duy trì mức thâm hụt calo cần thiết.

Thời gian áp dụng chế độ mini-cut tùy thuộc vào mỗi người. Bạn phải đủ gầy để có thể xây dựng cơ bắp. Tỷ lệ mỡ cơ thể (P-Rate) của bạn sẽ cải thiện tình trạng gầy của bạn. Theo kinh nghiệm, bạn nên duy trì lượng mỡ cơ thể ít nhất dưới 15% và thường hiệu quả hơn nếu lượng mỡ cơ thể dưới 12%. Nếu chỉ khoảng 12% thì bạn sẽ không có cơ bụng săn chắc, nhưng vẫn có cơ bụng rõ ràng khi nhìn từ góc độ nhất định và điều kiện ánh sáng phù hợp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bí quyết chăm sóc đường ruột khoẻ mạnh mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ một cách tự nhiên
• 9 loại thực phẩm bổ sung giúp giảm cân đã được khoa học chứng minh hiệu quả và an toàn cho sức khoẻ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bạn đã từng nghe nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi nói rằng khi bước vào độ tuổi cuối 30 thì cơ thể bắt đầu lão hóa và mọi thứ đều thoái hóa? Họ than phiền về những cơn đau nhức, cảm giác thiếu năng lượng và các dấu hiệu của tuổi trung niên như tăng mỡ, giảm khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp giảm đi nhanh chóng theo tuổi tác.

Trên thực tế, đúng là hầu hết mọi người có xu hướng mất cơ, giảm sức mạnh và sức bền, giảm khả năng phối hợp vận động và nhiều dấu hiệu suy giảm thể lực khác khi cơ thể già đi. Nhưng điều này phổ biến không có nghĩa là nó bắt buộc xảy ra không thể thay đổi. Nhiều người chấp nhận số phận và cho rằng mất cơ là điều không thể tránh khỏi, không có cách gì ngăn chặn được điều đó. Tuy nhiên niềm tin như vậy là sai và đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh điều đó.

Hiểu về sự mất cơ

Tên khoa học của tình trạng mất cơ khi chúng ta già đi là sarcopenia (teo cơ), được định nghĩa là tình trạng rối loạn cơ xương tiến triển và tổng quát liên quan đến việc mất khối lượng cơ và giảm chức năng cơ bắp nhanh chóng, có liên quan đến các hậu quả tiêu cực như té ngã, suy giảm chức năng vận động, suy nhược cơ thể và tử vong.

Mất cơ ảnh hưởng đến tất cả mọi người, nhưng bắt đầu ở độ tuổi nào và mức độ nghiêm trọng như thế nào? Nhiều nghiên cứu khoa học về ảnh hưởng của tuổi tác đối với sức mạnh cơ bắp, khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất đã được tiến hành trong nhiều năm qua. Gần đây một số nghiên cứu mang tính đột phá đã làm sáng tỏ hơn nữa mối liên quan của lão hóa và khả năng vận động thể chất. Tin tốt là sự suy giảm khả năng thể chất mà hầu hết mọi người cho là bình thường thực ra không phải là điều không thể tránh khỏi. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa tình trạng này từ rất sớm.

Thể thao khiến chúng ta quan niệm sai lầm về tuổi tác

Một trong những lý do chính khiến mọi người chấp nhận rằng cơ thể mình suy yếu khi bước vào độ tuổi cuối 30 là: rất ít môn thể thao phổ biến hiện nay có vận động viên thi đấu ở trình độ cao sau độ tuổi này. Có vẻ như đây là bằng chứng thuyết phục về sự suy giảm thể chất không thể tránh khỏi mà tất cả chúng ta đều gặp phải sau 30 tuổi?

Thoạt nhìn, đây có vẻ là một kết luận khá hợp lý. Nhưng nếu nhìn sâu hơn một chút, bạn sẽ thấy có nhiều lý do để phản biện. Độ tuổi đạt đỉnh cao về thể chất thay đổi đáng kể tùy theo từng môn thể thao: một số môn chỉ sử dụng vận động viên ở độ tuổi cuối thiếu niên hoặc đầu 20 trong khi các môn khác vận động viên ở độ tuổi 40 là thời kỳ đỉnh cao. Tin tốt cho những người tập gym và tập sức mạnh là hầu hết các môn thể thao đòi hỏi nhiều sức mạnh và khối lượng cơ bắp thường có vận động viên đạt đỉnh cao ở độ tuổi muộn hơn.

Các vận động viên nâng tạ đạt đỉnh cao trung bình ở độ tuổi 35.3 Trong môn thể hình, nhiều vận động viên vĩ đại nhất lịch sử đạt phong độ tốt nhất từ khoảng 30 tuổi trở đi. Ronnie Coleman vẫn giành được danh hiệu Olympia ở độ tuổi 40, Phil Heath vẫn ở đỉnh cao của môn thể thao này ở độ tuổi 40 và nhiều vận động viên như Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney và Arnold Schwarzenegger đã giành được danh hiệu Olympia ở độ tuổi 30.

Tom Brady là ví dụ rõ ràng về một người vẫn tiếp tục cải thiện khả năng thể chất sau sinh nhật lần thứ 40 của mình. Trong khi đó, trong bóng đá, Cristiano Ronaldo và Zlatan Ibrahimovic là hai trong số những cầu thủ có thể chất ấn tượng nhất ở độ tuổi gần 40. Lionel Messi có lẽ vẫn là cầu thủ xuất sắc nhất hành tinh và cũng ở độ tuổi tương tự.

Những ví dụ này phù hợp với kết quả của các nghiên cứu khoa học, cho thấy không có mối liên hệ nào giữa tuổi tác và tốc độ tăng trưởng cơ bắp hay phát triển sức mạnh. Điều này cho thấy tuổi tác không phải là yếu tố hạn chế đối với việc tập luyện cơ bắp cho đến khoảng 40 tuổi.

Nhưng sau 40 tuổi thì sao?

40 tuổi có phải là điểm cuối của quá trình tăng cơ không? Mặc dù 40 tuổi có vẻ là rào cản đối với các vận động viên thể thao đỉnh cao, nhưng nó không phải là dấu chấm hết đối với sức mạnh và khối lượng cơ bắp của bạn. Có rất nhiều lý do tại sao có rất ít vận động viên đỉnh cao ở độ tuổi 40 trở lên, ví dụ như động lực tập luyện của họ có thể đã giảm sau nhiều năm miệt mài để đạt đến đỉnh cao, có thể họ đã kiếm đủ tiền để sống thoải mái, có thể họ mang trách nhiệm gia đình khiến họ thay đổi mục tiêu, có thể do chấn thương khiến họ chậm lại.

Vấn đề ở đây là: tuổi tác không phải là yếu tố duy nhất. Thậm chí nó không phải là yếu tố quan trọng nhất, mà những lựa chọn ưu tiên trong cuộc sống của chúng ta mới quan trọng hơn nhiều. Những quyết định mà chúng ta đưa ra và môi trường mà chúng ta tạo ra cho bản thân thường khiến cuộc sống trở nên khó khăn hơn rất nhiều ở độ tuổi 30-50. Chúng ta thường muốn có sự bảo đảm tài chính chắc chắn hơn, hoặc chi phí sinh hoạt tăng lên, vì vậy chúng ta ưu tiên thăng tiến trong công việc và sự nghiệp, ưu tiên nhu cầu của gia đình thay vì nhu cầu bản thân có thể hình cân đối và mạnh mẽ. Chúng ta bị căng thẳng và làm việc quá sức, và chúng ta cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi thực tế cuộc sống bằng cách thức khuya lướt mạng xã hội và ăn đồ ăn vặt không lành mạnh.

Rất khó để đưa ra những lựa chọn đúng đắn để thay đổi cuộc sống của mình, nhưng điều đó rất đáng giá. Trên thực tế, có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể duy trì sức mạnh, vóc dáng thon gọn và khối lượng cơ bắp sau tuổi 40.

Sarcopenia có phải là không thể thay đổi?

Mất cơ do tuổi tác có phải là điều hiển nhiên không? Có phải bạn không thể tránh khỏi cơ thể yếu đi kể từ tuổi 40 không? Nghiên cứu về sarcopenia cho thấy tình trạng mất cơ ở dân số nói chung có sự suy giảm tuyến tính bắt đầu từ độ tuổi 20 – trung bình khối lượng cơ giảm khá đều đặn từ tuổi 20. Chắc chắn điều này khiến nhiều người bất ngờ.

Mặc dù dữ liệu hiện có thực sự cho thấy khối lượng cơ giảm dần khi chúng ta già đi và quá trình này bắt đầu ở độ tuổi khá sớm, nhưng vẫn có tin tốt: không có thời điểm mất cơ được xác định trước hay tác nhân kích hoạt liên quan đến tuổi tác, không có điểm mất cơ đột ngột khiến cơ thể bắt đầu yếu đi nhanh chóng. Nói cách khác, khối lượng cơ không đột nhiên giảm với tốc độ đáng báo động, mà thay vào đó có xu hướng suy giảm chậm, ổn định và dần dần theo thời gian.

Mối liên quan giữa tuổi tác và mất cơ/sức mạnh cơ bắp

Nếu chúng ta bắt đầu mất khối lượng cơ ở độ tuổi 20, vậy làm sao hai trong số những cầu thủ bóng đá giỏi nhất thế giới có thể duy trì phong độ ở gần 40 tuổi, tại sao hầu hết những người nâng tạ đạt đỉnh cao ở độ tuổi khoảng 35, những người tập thể hình giành chiến thắng trong các cuộc thi ở độ tuổi 40 và Tom Brady là MVP giành siêu cúp ở tuổi 43?

Câu trả lời: bởi vì tuổi tác không phải là yếu tố quyết định chính gây mất cơ và mất sức mạnh. Sarcopenia không phải là vấn đề chính của tuổi tác. Trên thực tế, một số nghiên cứu thú vị liên quan đến sinh thiết cơ cho thấy mô cơ không hề bị ảnh hưởng bởi tuổi tác. Thay vào đó, một bản đánh giá khoa học đã phát hiện sự suy giảm khả năng thể chất của chúng ta là do lối sống gây ra. Các nhà khoa học tuyên bố rằng: “Nguyên nhân chính gây ra chứng teo cơ bao gồm lối sống ít vận động và thiếu dinh dưỡng”.

Chúng ta để cho bản thân mình trở nên béo phì và yếu ớt khi bắt đầu lớn tuổi. Chúng ta trở nên ít vận động, ngồi trên ghế sofa, nhồi nhét đồ ăn vặt thay vì nuôi dưỡng cơ thể bằng thức ăn lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Những lựa chọn lối sống này nhiều khả năng chính là lý do khiến chúng ta mất cơ chứ không phải do tuổi tác.

Nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể thay đổi được. Bạn có thể giữ vóc dáng cân đối, khỏe mạnh, thon gọn, cơ bắp và mạnh mẽ sau tuổi 40 nếu bạn quyết tâm đưa ra những lựa chọn đúng đắn và ưu tiên cho chúng. Việc mất cơ và sức mạnh khi lớn tuổi không phải là điều không thể tránh khỏi, và trở nên mạnh mẽ suốt đời là điều hoàn toàn khả thi, trên thực tế điều đó nằm trong tầm tay của bạn.

Nghiên cứu trên các vận động viên đỉnh cao đã lớn tuổi không phát hiện thấy sự giảm đáng kể về khối lượng cơ bắp cũng như sức mạnh từ 40 đến 81 tuổi ở những người vẫn tiếp tục duy trì tập luyện thể dục. Trong khi đó hầu hết mọi người đều không thọ đến tuổi 81 chứ chưa nói đến việc sống khoẻ và duy trì mức độ cơ bắp hay sức mạnh.

Một nghiên cứu rộng rãi khác về chứng teo cơ ủng hộ quan điểm rằng bạn có thể duy trì sức mạnh và cơ bắp khi già đi. Các nhà nghiên cứu kết luận như sau: “Những phát hiện này trái ngược với quan điểm phổ biến rằng khối lượng cơ và sức mạnh suy giảm chỉ do lão hóa. Thay vào đó, sự suy giảm này có thể là dấu hiệu của việc không vận động lâu dài chứ không phải lão hóa cơ”.

Một bài báo nghiên cứu được công bố năm 2000 đã xác định rằng không có sự khác biệt về tốc độ phát triển cơ giữa những người tập luyện ở độ tuổi 20 và những người tập luyện đến 70 tuổi. Năm 2001, Roth và cộng sự đã nghiên cứu những người từ 65 đến 75 tuổi và phát hiện rằng họ tăng được nhiều cơ giống như những người ở độ tuổi 20 sau 6 tháng tập luyện sức mạnh.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2009 đã phát hiện ra rằng một nhóm người ở độ tuổi giữa 60 có thể tăng được nhiều cơ và sức mạnh giống như một nhóm ở độ tuổi giữa 20 sau 4 tháng tập luyện sức mạnh. Một nghiên cứu được thực hiện năm 2017 đã phát hiện ra rằng không có sự khác biệt về tốc độ phát triển cơ và sức mạnh trong quá trình tập luyện sức mạnh ở phụ nữ từ 18 đến 25 tuổi và 50 đến 65 tuổi.

Một nghiên cứu được công bố gần đây đã so sánh 5 nhóm người từ 20 đến 76 tuổi trải qua chương trình tập luyện sức mạnh tối đa. Kết quả cho thấy tất cả các nhóm tuổi đều tăng sức mạnh và không có sự khác biệt nào về mức độ tiến bộ giữa 5 nhóm tuổi. Một bài báo khoa học khác cũng bác bỏ quan niệm rằng quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại khi chúng ta già đi. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy tuổi tác không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể cho đến khi chúng ta ngoài 60 tuổi.

Tuy nhiên việc phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cũng có giới hạn về độ tuổi. Một bản phân tích tổng hợp năm 2020 đã kết luận rằng sự phát triển cơ bắp bằng cách tập luyện sức mạnh sẽ giảm sau 60 tuổi. Tuy nhiên yếu tố tuổi tác chỉ góp phần khoảng 10% tạo ra sự khác biệt trong quá trình phát triển cơ bắp, còn 90% là do các yếu tố khác nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta. Nói cách khác, mặc dù bạn sẽ không đạt được kết quả tốt nhất ở độ tuổi 60 trở lên nhưng bạn vẫn có thể đạt được tiến bộ tuyệt vời sau tuổi 40.

Tập luyện và dinh dưỡng như thế nào khi bắt đầu lớn tuổi?

Tập luyện sức mạnh kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý chính là bí quyết của cơ thể tươi trẻ. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập luyện nhưng luôn là quá sớm để dừng lại!

Các nguyên tắc về tập luyện và dinh dưỡng có thể áp dụng cho tất cả mọi người ở mọi độ tuổi, bạn chỉ cần tiếp tục áp dụng chúng khi cuộc sống của bạn thay đổi, ví dụ như khi chuyển từ thanh niên 20 tuổi sang tuổi trung niên và sau đó nữa. Bên cạnh việc không ngừng cải thiện cơ bắp thì điều quan trọng hơn là ngăn ngừa sự thoái hoá có thể xảy ra với cơ thể khi lớn tuổi. Điều này có nghĩa là bạn có thể phải thực hiện một số thay đổi với phương pháp tập luyện của mình. Nếu bạn đã ngoài 40 tuổi (hoặc thậm chí ở độ tuổi 30 nhưng cảm thấy cơ thể thay đổi) thì sai lầm là tiếp tục tập luyện như một người 20 tuổi, tập luyện một cách liều lĩnh, có thể ổn trong 5 năm nữa nhưng các khớp sẽ bị tổn thương và bạn dần dần mất đi những gì mình đang có vì bạn không thể tập luyện chăm chỉ nữa.

Thay vào đó, hãy nhận thức rằng bạn không còn ở độ tuổi 20 và cần phải thực hiện một số thay đổi, điều đó sẽ giúp bạn vẫn duy trì sự tiến bộ và tiếp tục tập luyện, ngăn ngừa sự suy yếu cho đến tận những năm 70 tuổi.

Để tiếp tục phát triển khi lớn tuổi, bạn nên duy trì tập luyện để trở nên mạnh mẽ hơn trong các động tác cơ bản sau: squat, lunge, gập hông, đẩy, kéo. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tập trung nhiều hơn vào quá trình phục hồi của cơ thể. Phục hồi tốt đồng nghĩa với kết quả tốt, ít chấn thương và duy trì tập luyện hiệu quả lâu dài hơn. Lý do khiến những người lớn tuổi cần phục hồi cơ thể nhiều hơn là do các yếu tố sau:

• Rối loạn nội tiết tố: Giảm hormone đồng hóa như testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1.
• Kháng đồng hóa dần dần: Giảm độ nhạy của các thụ thể androgen khiến cơ thể ít phản ứng với testosterone hơn.
• Cuộc sống thay đổi: có nhiều trách nhiệm và công việc khiến bạn không còn nhiều thời gian, năng lượng và khả năng phục hồi cho cơ thể.

Lợi ích của sức nắm tay mạnh mẽ

Một lưu ý quan trọng khác về tập luyện khi cơ thể bắt đầu già đi là các bài tập sức nắm tay. Mối tương quan giữa sức mạnh nắm tay và quá trình lão hóa của cơ thể đã được chứng minh rõ ràng. Sức mạnh nắm tay ở người lớn tuổi có liên quan đến giảm tỷ lệ tử vong sớm, giảm tỷ lệ xuất hiện tàn tật, giảm thời gian nằm viện do chấn thương và các vấn đề sức khỏe. Cũng có mối tương quan mạnh mẽ giữa sức mạnh nắm tay và sức mạnh cơ thể nói chung.

Ngoài ra còn có một lý do khác để rèn luyện sức mạnh nắm tay: nó thực sự có thể giúp trí óc minh mẫn. Việc rèn luyện sức mạnh nắm tay cho thấy những dấu hiệu khả quan trong việc làm chậm quá trình suy giảm chức năng trí não thường xảy ra khi cơ thể già đi. Nghiên cứu cho thấy có mối tương quan tích cực giữa sức mạnh nắm tay và chức năng trí não ở người lớn tuổi. Trên thực tế không có nhiều khối lượng cơ bắp ở tay, mà sự khác biệt về sức mạnh tổng thể chủ yếu liên quan đến hệ thần kinh.

Để minh họa cho điều này, hãy tìm kiếm trên Google cụm từ “cortical homunculus”. Đây là sơ đồ cơ thể con người dựa trên hệ thần kinh và bộ não, trong đó mỗi bộ phận cơ thể có kích thước tương ứng với lượng thông tin kết nối bộ phận đó với hệ thần kinh. Các bộ phận cơ thể kết nối mạnh mẽ với bộ não sẽ được thể hiện lớn hơn, trong khi các bộ phận ít kết nối sẽ nhỏ hơn.

Khi nhìn vào hình ảnh, bạn sẽ thấy bàn tay có mối liên hệ mạnh mẽ nhất với não và hệ thần kinh. Đó cũng là lý do tại sao dấu hiệu đầu tiên của tình trạng kiệt sức khi luyện tập là sức mạnh nắm tay bị suy giảm. Tăng cường đôi tay của bạn bằng cách tăng sức mạnh (luyện tập sức nắm) hoặc các bài tập vận động phức tạp (ví dụ như chơi đàn piano hoặc guitar) có thể giúp não bạn luôn trẻ trung, ngăn ngừa suy giảm trí tuệ và tăng cường hiệu quả của hệ thần kinh, đồng thời duy trì sức mạnh tổng thể.

Lợi ích của bài tập đẩy xe trượt tuyết

Các chuyên gia fitness thường nhấn mạnh vào bài tập xe trượt tuyết, đặc biệt là đối với người tập cử tạ. Nhiều người cùng cho rằng đây là cách tuyệt vời để tập luyện sau chấn thương đầu gối, cho phép tập luyện đôi chân với nguy cơ chấn thương rất thấp.

Điều này không có nghĩa là bạn phải ngừng tập tạ truyền thống cho chân. Nếu bạn không bị chấn thương hạn chế các bài tập thông thường thì vẫn nên tập tạ cho chân, nhưng bạn nên giảm khối lượng tạ để chuyển sang tập xe trượt tuyết.

Cách tập phù hợp cho nhiều người lớn tuổi là một buổi tập chân truyền thống mỗi tuần và một hoặc hai ngày tập xe trượt tuyết. Bằng cách kết hợp cả hai kiểu tập ở mức độ vừa phải, bạn sẽ có sự tăng trưởng cơ bắp giống như khi tập tạ nặng đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và thoái hoá. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp tục tập luyện đều đặn trong thời gian dài hơn, cũng như dễ dàng phục hồi sau khi tập luyện hơn.

Các chuyên gia đề xuất thực hiện các set đẩy xe trượt tuyết khoảng 30-50 mét để xây dựng cơ bắp. Đây là bài tập khó, hãy coi nó như phần cuối cùng của buổi tập, đặc biệt là vài mét cuối cùng của 50 mét sẽ rất khó khăn. Đối với sức khỏe đầu gối, thực hiện các set đẩy về phía trước và kéo về phía sau sẽ mang đến lợi ích tuyệt vời.

Ăn đúng cách để phù hợp với độ tuổi

Về mặt dinh dưỡng, có một số nghiên cứu đáng chú ý về tình trạng suy giảm khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác. Một giải pháp đơn giản đến mức bất ngờ là: hãy ăn nhiều protein hơn trong bữa sáng hoặc bữa trưa. Điều này có thể giúp người lớn tuổi duy trì khối lượng cơ khi tuổi tác ngày càng cao.

Mất khối lượng cơ khi già đi có thể làm giảm tuổi thọ của bạn. Khối lượng cơ có mối tương quan chặt chẽ với tuổi thọ, sức khỏe và khả năng phục hồi sau bệnh tật. Nếu bạn muốn sống lâu, khỏe mạnh và hạnh phúc thì việc duy trì khối lượng cơ khi già đi là một quyết định sáng suốt. Chế độ ăn uống và thói quen tập luyện góp phần rất lớn vào điều này.

Sau đây hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn uống đơn giản có thể giúp ích cho bạn. Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa protein, nó sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein cơ (MPS). MPS là quá trình sửa chữa và tái tạo mô cơ. Khi cơ thể già đi quá trình này trở nên kém hiệu quả hơn, tức là mức độ MPS không cao như khi còn trẻ với cùng một bữa ăn như nhau. Đây là một trong những yếu tố góp phần gây mất cơ sau 70 tuổi.

Trích lời một nhà nghiên cứu hàng đầu: “Chúng ta biết rằng người lớn tuổi phản ứng chậm lại với việc xây dựng cơ bắp khi tiêu thụ một lượng protein nhất định. Do đó, những người lớn tuổi cần ăn nhiều protein hơn để có được phản ứng xây dựng cơ bắp giống như những người trẻ tuổi và trung niên.”

Phản ứng MPS chậm lại dẫn đến thuật ngữ “Kháng đồng hóa”. Khi cơ thể già đi, việc kích thích tăng trưởng cơ mới và duy trì cơ hiện có trở nên khó khăn hơn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể duy trì sức mạnh và kích thước cơ bắp. Một giải pháp đơn giản là ăn nhiều protein hơn trong ngày. Hầu hết mọi người đều ăn rất ít protein vào bữa sáng và bữa trưa, sau đó ăn nhiều protein vào bữa tối. Ví dụ như ngũ cốc hoặc bánh mì nướng vào bữa sáng, một chiếc bánh sandwich vào bữa trưa, sau đó ăn thịt và rau vào bữa tối. Chế độ ăn này không đủ để vượt qua tình trạng kháng đồng hóa, kể cả khi bạn ăn nhiều thịt vào bữa tối.

Các nhà nghiên cứu tại Trường Khoa học Thể thao, Tập thể dục và Phục hồi chức năng thuộc Đại học Birmingham đã nghiên cứu chế độ ăn của người trẻ, người trung niên và người già. Họ đặc biệt chú ý đến loại, lượng và cách tiêu thụ protein. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù mức tiêu thụ vượt quá hướng dẫn quốc gia (RDA) về protein, nhưng sự phân bổ protein trong các bữa ăn lại cực kỳ khác nhau. (Lưu ý: Nếu bạn tập tạ và muốn tăng cơ, tốt nhất bạn nên tiêu thụ nhiều hơn đáng kể so với RDA)

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng người cao tuổi có nhiều khả năng tiêu thụ các nguồn protein chất lượng thấp hơn, ví dụ như lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày chủ yếu đến từ các loại thực phẩm như bánh mì mà không phải các nguồn protein hoàn chỉnh chất lượng cao như thịt, cá, trứng và sữa.

Để tối đa hóa MPS, việc tiêu thụ đủ protein là rất quan trọng, đồng thời hãy chọn các nguồn protein chất lượng cao (ví dụ như trứng bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu). Các nguồn protein hoàn chỉnh có hàm lượng axit amin Leucine cao nên được ưu tiên, ví dụ như trứng, thịt gà, thịt bò và protein whey.

Ăn các nguồn protein chất lượng cao là tốt, nhưng để có được lợi ích xây dựng cơ bắp tốt nhất khi cơ thể già đi thì cách bạn chia lượng protein này trong ngày cũng rất quan trọng. Chia đều lượng protein nạp vào cơ thể thành nhiều bữa ăn trong ngày dường như có tác dụng mạnh mẽ đối với MPS và khắc phục tình trạng kháng đồng hóa. Vì vậy, ăn đủ khẩu phần protein hoàn chỉnh vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và khỏe mạnh khi già đi.

Ăn cùng một lượng protein nhưng chia thành nhiều bữa ăn sẽ tăng cường MPS hàng ngày của bạn tốt hơn so với ăn cùng một lượng protein trong một khẩu phần lớn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, “…kết quả của chúng tôi cho thấy rằng một hướng dẫn chung cho tất cả mọi người về lượng protein hấp thụ không phù hợp với mọi nhóm tuổi. Chỉ nói rằng người lớn tuổi nên ăn nhiều protein hơn cũng không đủ. Chúng ta cần một phương pháp tiếp cận tinh vi và cá nhân hóa hơn có thể giúp mọi người hiểu khi nào và tiêu thụ bao nhiêu protein để hỗ trợ khối lượng cơ”.

Tổng kết

Nếu bạn áp dụng các thông tin về dinh dưỡng và luyện tập trong bài viết này, bạn có thể chứng minh rằng quan niệm lâu nay về mất cơ là sai và bước sang tuổi 30 hay 40 không phải là dấu chấm hết đối với sức khỏe thể chất của bạn. Mặc dù bạn không thể trở thành vận động viên đẳng cấp sau sinh nhật lần thứ 40, nhưng bạn luôn có thể duy trì sức khỏe, cơ bắp và vóc dáng thon gọn trong nhiều năm sau đó. Hãy cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết, duy trì vóc dáng thon gọn và cân đối, bạn sẽ tận hưởng một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 vấn đề thường gặp khi bắt đầu tập fitness và calisthenics khiến bạn tập mãi không tiến bộ
• Bài tập yoga 20 phút cho cung Kim Ngưu: Tăng cường sự ổn định và vững chắc của cơ thể

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tránh tập sai tư thế và hình thành thói quen xấu

Có nhiều bài tập calisthenics mà những người mới bắt đầu thường gặp khó khăn, dẫn đến tập sai tư thế hoặc kỹ thuật không phù hợp để cố gắng hoàn thành bài tập đó. Người tập có thể cảm thấy như mình đã tìm ra cách mới, nhưng thực ra chỉ là tự lừa dối bản thân và có nhiều khả năng bị chấn thương hơn. Điều tệ hơn nữa là tư thế sai từ ban đầu sẽ rất khó để sửa lại sau này – đó là kinh nghiệm mà nhiều người đã rút ra.

Lấy bài tập Muscle-up làm ví dụ. Khi mới bắt đầu, nhiều người sẽ sử dụng động tác vung người lấy đà (kipping) để thực hiện được động tác này. Thậm chí nhiều người chưa đủ sức để vượt qua thanh xà hoàn toàn nên họ sẽ đưa một tay lên trên thanh xà trước rồi mới lên tiếp tay bên kia, động tác này được gọi là “Struggle-up”.

Khi bắt đầu tập Calisthenics, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và tập trung vào tư thế chuẩn. Bạn có thể thực hiện các động tác khó bằng cách tập các biến thể nhẹ nhàng hơn của nó, hoặc sử dụng các biện pháp hỗ trợ để hoàn thành bài tập đúng kỹ thuật.

Trong ví dụ Muscle-up, đúng là bạn có thể mất nhiều thời gian để thực hiện động tác đúng kỹ thuật nhưng hãy kiên nhẫn, giữ cánh tay và cơ thể cân bằng, và bạn sẽ thấy kết quả rất tích cực sau này.

Thực hiện từng bước để đạt được bài tập hoàn chỉnh

Những hình ảnh và video trên mạng có thể là nguồn động lực tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập, nhưng mặt trái của điều đó là bạn thường chỉ thấy các bài tập hoàn hảo ở cấp độ nâng cao và bỏ qua các bước đơn giản hơn mà các “ngôi sao” có thể phải thực hiện để đạt đến cấp độ đó.

Ví dụ như bài tập Front Lever và Back Lever trông cực kỳ ấn tượng khi thực hiện hoàn chỉnh. Nhưng khi mới bắt đầu tập các bài này, bạn không thể nhảy lên thanh xà và thực hiện ngay một cú Lever hoàn hảo. Thay vào đó bạn cần thực hiện từng bước dễ hơn như lever co chân, duỗi một chân và dang rộng chân.

Đây là điều mà các bài tập không tạ của Calisthenics khác biệt rất nhiều so với bài tập có tạ trong phòng gym. Ví dụ với bài tập đẩy ngực bằng tạ đòn, bạn chỉ cần bắt đầu với mức tạ thấp nhất mà bạn có thể đẩy, sau đó tăng thêm vài kg tạ vào thanh tạ khi cơ bắp khỏe hơn. Nhưng với Calisthenics mọi thứ không đơn giản như vậy và do đó người tập cần thực hiện các bước dễ hơn để chinh phục một bài tập khó mà chưa thể thực hiện được ngay từ đầu.

Một trong những cách tốt nhất để giải quyết vấn đề này là sử dụng dây kháng lực. Nhiều người sử dụng dây kháng lực để làm cho bài tập trở nên khó hơn, nhưng với calisthenics chúng ta có thể sử dụng dây như một công cụ hỗ trợ để giảm nhẹ bớt một phần trọng lượng cơ thể của mình.

Các chuyên gia khuyên rằng nên mua hỗn hợp các loại dây kháng lực khác nhau và bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập với loại dây mạnh hơn, sau đó chuyển sang các loại dây nhẹ hơn, cho đến khi bạn có thể hoàn thành bài tập mà không cần sử dụng dây kháng lực.

Đừng chỉ tập tại nhà

Đối với một số người, cách tập duy nhất là tập tại nhà, một mình. Tuy nhiên họ thường gặp phải những vấn đề như các bài tập nhàm chán, không có cảm hứng tập luyện, không tiến bộ nhanh như mong đợi ban đầu.

Trên thực tế, tập luyện tại nhà là cách tuyệt vời để duy trì thường xuyên và đều đặn, nhưng có nhiều kỹ thuật, ý tưởng và động lực cần được hướng dẫn bởi huấn luyện viên và chuyên gia tại phòng tập. Nhiều người thích đến phòng gym vì tập theo nhóm có thể giúp đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và có thể quan sát thấy những người xung quanh cũng tiến bộ. Cách này cũng rất tuyệt vời để tạo động lực, vì có những ngày bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng và muốn bỏ tập chỉ sau vài phút.

Ngược lại, có những người chưa bao giờ tập tại nhà và quá trình tập luyện của họ có thể không tiến triển nhanh như mong đợi vì họ không tận dụng thời gian rảnh rỗi của bản thân một cách hữu ích. Nếu bạn có không gian ở nhà thì nên đầu tư lắp một thanh xà đơn vững chắc để bắt đầu tập luyện, điều này có thể biến ngôi nhà thành phòng tập đơn giản và cho phép bạn tập luyện tại nhà thường xuyên theo lịch trình của riêng bạn.

Chăm sóc đôi tay và để chúng trở nên cứng cáp một cách tự nhiên

Một điều khiến mọi người ngạc nhiên lúc đầu là Calisthenics có thể gây ra nhiều vấn đề cho đôi tay, đặc biệt là các vết chai có thể hình thành ở lòng bàn tay. Nhiều người muốn dùng găng tay khi bắt đầu tập để bảo vệ da tay, nhưng việc này sẽ ngăn cản đôi tay bạn trở nên cứng cáp một cách tự nhiên.

Tất nhiên găng tay có thể hữu ích nếu bạn cần cho đôi tay nghỉ ngơi một thời gian ngắn, nhưng sẽ không tốt nếu sử dụng găng liên tục vì đôi tay của bạn sẽ luôn mềm mại mà không trở nên cứng cáp trong quá trình tập luyện.

Khi vết chai hình thành trên da tay, điều quan trọng là phải chăm sóc đúng cách để chúng không trở nên quá mức và làm rách da. Bạn nên thường xuyên ngâm tay trong nước ấm để làm mềm da xung quanh vết chai và sử dụng đá bọt để loại bỏ tế bào chết sau khi da đã mềm.

Một mẹo nữa: Nếu bạn cảm thấy lực nắm tay của mình bị yếu trong các bài tập thì có thể mua một quả bóng phấn leo núi để tăng độ bám cho da tay.

Chú ý đến độ linh hoạt của cổ tay

Khi tập Calisthenics, đặc biệt là các bài tập khó, bạn sẽ nhanh chóng thấy được tầm quan trọng của cổ tay linh hoạt. Các bài tập như Handstand (trồng chuối), Planche, Muscle-up và Pull-up yêu cầu phải có cổ tay khỏe mạnh mẽ và linh hoạt để thực hiện động tác một cách đúng kỹ thuật.

Cho dù cơ bắp khỏe đến mức nào, bạn sẽ không thể tiến bộ trong những bài tập này nếu cổ tay bị yếu và không linh hoạt. Vì vậy các chuyên gia khuyên rằng nên dành một chút thời gian để thường xuyên rèn luyện sức mạnh cho cổ tay.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga tư thế đại bàng: Hướng dẫn cách thực hiện và lợi ích cho sức khoẻ
• 15 bài tập tĩnh isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời cho cơ thể

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Yin Yoga là loại hình tập luyện có nhịp độ chậm, giữ một động tác trong thời gian dài để các cơ được kéo căng, tác động sâu vào những mô ít được sử dụng. Quá trình này hướng người tập đến sự tập trung tuyệt đối vào các chuyển động và phản ứng xảy ra bên trong.

Qua quá trình luyện tập, bạn học được cách điều tiết nhịp thở, làm quen với sự không thoải mái khi phải dồn trọng tâm vào việc giữ các tư thế trong thời gian dài. Khi tập Yin, người học cần nhắm mắt lại để cơ thể đi sâu vào trạng thái thiền định. Đó cũng là lúc bạn nhận thức hơn về cơ thể và cảm xúc, học cách quán xuyến thân tâm trí để vượt qua sự khó chịu và đi tới trạng thư giãn tuyệt đối.

Yin Yoga là gì và phù hợp với ai?

Không giống như yoga nói chung, Yin Yoga có nhịp độ chậm, mỗi động tác sẽ kéo dài từ 3 đến 5 phút. Trong một giờ luyện tập, có thể có ít hơn 10 động tác. Thông qua những thay đổi nhẹ nhàng và ít động tác hơn, mọi người dễ dàng bình tĩnh và thiền định hơn.

Ít động tác hơn và thời gian duy trì lâu hơn khiến Yin Yoga thân thiện hơn với mọi nhóm người, bất kể tuổi tác hay giới tính. Về cơ bản, mọi người đều phù hợp với Yin yoga. Ngoài ra, nó có tác dụng bình tĩnh và thiền định. Nó đặc biệt được khuyến khích cho những người cảm thấy căng thẳng trong cuộc sống và mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Bạn có thể thực hiện Yin Yoga ít nhất 15 đến 30 phút trước khi đi ngủ để giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Sự khác biệt giữa Yin Yoga và Yang Yoga

Yoga là một thuật ngữ chung. Nó có thể được chia thành nhiều loại theo trọng tâm và mục đích tập luyện. Mục đích của mỗi bài tập là khác nhau. Điều quan trọng nhất khi lựa chọn là phải thử. Bạn có thể suy nghĩ xem bài tập nào phù hợp với mình hơn với thái độ “mặc dù mình chưa làm tốt nhưng vẫn có thể tiếp tục”. Sự khác biệt giữa “Yin Yoga” và “Yang Yoga” thường bị nhầm lẫn như sau:

Yin Yoga

Thời gian thực hành: 3 đến 5 phút.

Trọng tâm luyện tập: Trong thành phần cơ thể, cân và gân thuộc về Âm, vì vậy trọng tâm đào tạo của Yin Yoga là kéo căng cân và tập trung vào sự ổn định của xương chậu, xương hông và thân dưới. Nó không chỉ nhẹ nhàng mà còn chứa nhiều bài tập tâm linh hơn, thường đi kèm với thiền, bát hát hoặc âm nhạc nhẹ nhàng.

Phù hợp với: Vì các động tác của Yin Yoga chậm và đơn giản nên phù hợp với những người mới sinh con, mệt mỏi về thể chất hoặc đang trong tâm trạng căng thẳng.

Yang Yoga

Thời gian thực hành: khoảng 5 đến 10 nhịp thở (khoảng 20 giây đến 40 giây) tùy thuộc vào các tư thế yoga khác nhau

Trọng tâm luyện tập: Về mặt thành phần cơ thể, cơ và máu là dương, do đó việc luyện tập yoga dương là kéo giãn và vận động nhiều hơn. Toàn bộ quá trình luyện tập sẽ nhanh hơn và sẽ có nhiều thay đổi về tư thế cơ thể hơn.

Phù hợp với: Vì Yang Yoga mang tính vận động nhiều hơn và bao gồm các động tác kéo giãn nên những người ít kiên nhẫn và khó tập trung trong thời gian dài có thể bắt đầu với bài tập này.

5 lợi ích của việc thực hành Yin Yoga

Yin Yoga có nhịp điệu nhẹ nhàng, nhấn mạnh vào sự thư giãn sâu và kéo giãn cân cơ, và có năm lợi ích sau:

1. Giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần

Yin Yoga nhấn mạnh vào việc duy trì từng động tác trong thời gian dài. Thông qua sự phối hợp của hơi thở, nó không chỉ giúp cơ thể đi vào trạng thái thư giãn sâu mà còn làm dịu tâm trí và não bộ.

2. Cải thiện khả năng tập trung của bạn

Khi cơ thể đi vào trạng thái thư giãn sâu và tập trung vào hơi thở và cảm giác vật lý, suy nghĩ sẽ không còn lang thang nữa. Thay vào đó, sẽ dễ dàng tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và nuôi dưỡng sự tập trung bên trong.

3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cô Joan đề cập rằng khi cơ bắp và các điều kiện bên ngoài khác của cơ thể căng thẳng, thực tế sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, và Yin yoga có thể làm dịu và thư giãn cơ bắp và não. “Khi các điều kiện bên ngoài được thư giãn, tâm trí sẽ tự nhiên thư giãn và chất lượng giấc ngủ cũng sẽ được cải thiện.”

4. Nói chuyện với chính mình

Trong xã hội ngày nay với nhịp độ nhanh và áp lực công việc cao, đã bao lâu rồi bạn chưa có cuộc trò chuyện tử tế với chính mình? Yin Yoga là một bước đệm tốt. Thông qua những khoảng dừng dài trong mỗi động tác và sự phối hợp của hơi thở, bạn có thể cảm nhận được trạng thái thực tế của một bộ phận cơ thể nhất định trong quá trình luyện tập (ví dụ, bên trái đặc biệt căng). Không chỉ có khoảng không giữa các cân cơ của cơ thể, mà còn có “khoảng không” cho tâm trí và suy nghĩ. Ngoài công việc và áp lực, còn có một không gian bên trong để trò chuyện riêng với chính mình.

5. Cải thiện sự kiên nhẫn của bạn

Đối với những người có tính cách thiếu kiên nhẫn, việc ở một tư thế trong thời gian dài có thể khiến mọi người mất tập trung và buồn chán. Nhưng đây là cách có giá trị nhất để thực hành Yin Yoga. Bằng cách từ từ kéo sự chú ý của bạn trở lại hiện tại và hít thở, bạn có thể học cách chung sống hòa bình với sự khó chịu. Khi cơ thể bạn bắt đầu thư giãn và không còn căng thẳng nữa, trái tim bạn sẽ dần ổn định. Sự kiên nhẫn được nuôi dưỡng từng chút một trong quá trình này.

Những lưu ý khi thực hành Yin Yoga

Nhìn vào đây, chúng ta biết rằng Yin Yoga nhấn mạnh vào sự thư giãn và nhẹ nhàng. Khi thực hiện các động tác, chúng ta sẽ cố gắng chỉ để các bộ phận được tập luyện cảm nhận, và thư giãn phần còn lại của cơ thể và hoàn toàn phó mặc cho trọng lực. Do đó, chúng ta cần các thiết bị hỗ trợ phụ trợ, thậm chí là sự hỗ trợ của âm nhạc và hương thơm, v.v., để mọi người thư giãn hơn và dễ dàng giữ thăng bằng hơn sau khi vào động tác. Sau đây là tóm tắt các điểm thực hành và biện pháp phòng ngừa của Yin Yoga:

• Thời gian thực hành khuyến nghị: Mỗi tư thế nên kéo dài ít nhất 3 đến 5 phút. Nên sử dụng bộ đếm thời gian.
• Phương pháp thở: Hít thở tự nhiên và thư giãn trước.
• Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ: gạch yoga, gối, chăn. Có thể đặt chăn, gối lên các khớp để giảm đau khi tiếp xúc với mặt đất.
• Không gian luyện tập: Sử dụng tinh dầu hoa oải hương và các hương thơm khác có thể giúp bạn thư giãn và bình tĩnh; chọn nhạc có tiết tấu chậm hoặc thậm chí sử dụng bát hát. Hương thơm phản chiếu vào tâm trạng rất mạnh. Ví dụ, khi bạn đang tập thể dục và đột nhiên ngửi thấy mùi thức ăn, sự tập trung của bạn sẽ bị mùi hương thu hút, và bạn thậm chí có thể muốn ăn”.
• Quần áo tập yoga: Cảm thấy thoải mái là điều kiện tiên quyết quan trọng nhất! Ngoài việc chọn vải thoải mái, Joan khuyên bạn nên chọn quần bó sát cho phần thân trên , quần dài thoải mái cho phần thân dưới và quần short bó sát, vì vải quá rộng có thể khiến các động tác bị kẹt và không đủ mượt mà.

Hướng dẫn cho người mới tập Yin Yoga

Ngồi lâu sẽ làm cho các cơ ở phía trước đùi bị căng cứng và thậm chí gây raChiều rộng hông giả, phù nề phần thân dưới và các tình trạng khác. Nếu bạn có thói quen bắt chéo chân trong thời gian dài, xương chậu sẽ bị cong và không đều, điều này sẽ khiến cột sống bị cong và có tư thế xấu. Tuy nhiên, tư thế xấu sẽ khiến sức mạnh của các cơ ở bên trái và bên phải của cơ thể không đồng đều, gây ra chứng đau lưng, điều này thực sự rất đau khổ. Cô giáo Joan chia sẻ 10 động tác thư giãn mà những người ít vận động phải học. Chúng ta hãy cùng xem nhé!

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế đứa trẻ

Động tác quỳ gối uốn cong người về phía trước giúp kéo giãn lưng, thư giãn vai và cổ, đồng thời cũng giúp thư giãn các khớp hông bị căng do ngồi lâu.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Sau khi quỳ trên thảm tập yoga, hít vào và duỗi tay lên trời, sau đó thở ra và nằm về phía trước trên mặt đất, cố gắng ngồi trên gót chân (không ngồi được cũng không sao).

Nếu bạn thấy đầu không chạm sàn, bạn có thể dùng gạch yoga để nâng đầu lên, để cột sống cổ có thể thư giãn và không phải dùng lực. Với mỗi hơi thở, bạn sẽ cảm thấy khớp hông thư giãn hơn và mông có thể di chuyển gần hơn đến gót chân.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế chim bồ câu

Chủ yếu được sử dụng để kéo căng cơ mông và chân, thư giãn khớp hông, cải thiện tính linh hoạt của khớp hông, đồng thời làm cho đường chân mịn màng hơn, giảm phù nề và cải thiện chứng đau thần kinh tọa.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối khi bắp chân song song với thảm, bạn có thể giảm góc một cách thích hợp. Đồng thời, đặt gối yoga dưới cơ thể, tựa thân trên lên gối và đặt một viên gạch yoga dưới mông (nếu bàn chân phải của bạn ở phía trước, hãy đặt nó lên mông phải; nếu không, hãy đặt nó lên mông trái) để làm cho hành động thư giãn hơn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Anh hùng một chân

Tư thế anh hùng nằm có thể kéo giãn bụng, xương chậu và thư giãn phần trước đùi. Đây cũng là tư thế trong Yin Yoga có góc kéo giãn rất lớn và áp lực lên khớp lớn hơn. Do đó, bạn nên bắt đầu với tư thế “một bên”.

Thời gian thực hành được khuyến nghị: ít nhất 1 phút

Tập trung hành động: Đầu tiên quỳ trên một chân, sau đó từ từ nằm ngửa trên mặt đất, chân còn lại duỗi thẳng.

Nếu góc quá lớn, bạn có thể thử phiên bản nhẹ nhàng, nằm trên gối yoga với lưng của bạn (eo của bạn sẽ hơi chạm vào mép gối yoga, và mông của bạn sẽ nằm trên sàn), với một tấm chăn dưới đầu để hỗ trợ cột sống của bạn, và hai tay của bạn đặt tự nhiên ở cả hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên. Khi bạn đứng lên, bạn cần phải hỗ trợ mặt đất bằng khuỷu tay của bạn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế chân bị trói

Bài tập này chủ yếu kéo giãn phần đùi trong và háng, giúp kéo dài và thư giãn phần thân dưới.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Nằm xuống. Sau khi lòng bàn chân khép lại, đầu gối của bàn chân tự nhiên mở ra ngoài, tạo thành hình thoi. Chỉ có đùi trong và háng cảm thấy căng, các cơ còn lại cần được thư giãn và tĩnh lặng.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Gập người duỗi 1 chân

Kéo giãn các cơ ở phía sau cơ thể, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi, bạn sẽ cảm thấy thư giãn sau khi được kéo giãn.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Ngồi. Sau khi duỗi thẳng chân, trước tiên hãy đưa một chân lên, với lòng bàn chân gần với đùi trong. Sau đó duỗi thẳng lên và hít vào mà không khom lưng, sau đó thở ra, từ từ di chuyển bụng của bạn gần hơn với đùi duỗi thẳng, với trán chạm vào đùi, và giữ gót chân của bạn đứng. Nếu bạn không thể cúi xuống, bạn có thể đặt một khối yoga, hoặc thậm chí là một viên gạch, để tăng chiều cao và hỗ trợ trán và cột sống cổ của bạn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Gập người duỗi 2 chân

Tư thế ngồi cúi người về phía trước quen thuộc được sử dụng để kéo giãn phần lưng của cơ thể, bao gồm lưng, chân, mông, v.v., và thư giãn toàn bộ các cơ lưng.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Tư thế ngồi. Duỗi chân và ngồi thẳng, hít thở sâu và duỗi tay về phía bầu trời, sau đó thở ra từ từ và ép cơ thể về phía trước lên chân, hóp bụng vào trong và nhẹ nhàng chạm trán vào đùi. Nếu trán không thể chạm đùi, bạn có thể kê gối yoga lên chân. Nếu vẫn không thể chạm gối, bạn có thể kê gạch yoga lên gối để đỡ trán.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Nằm vặn chân đại bàng

Bài tập này giúp kéo giãn phần lưng dưới và cột sống, đồng thời tăng tính linh hoạt của khớp hông, do đó cải thiện lưu thông máu ở phần dưới cơ thể.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Tư thế nằm. Đặt tay ở hai bên cơ thể, cong đầu gối và gập chân phải qua chân trái, sau đó quấn mắt cá chân phải quanh mắt cá chân trái để tạo thành tư thế chân đại bàng với hai chân xoắn, sau đó nghiêng đầu gối phải sang trái, vặn người sang phải và cố gắng giữ vai hoàn toàn trên sàn để làm cho “cảm giác xoắn” của cơ thể bạn rõ ràng hơn.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu sử dụng phần trung tâm cơ thể để huy động cơ mông lớn và các cơ ở mặt sau đùi, có thể nghiêng xương chậu và cải thiện tình trạng đau lưng và đau eo.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Nằm xuống. Cẩn thận không dùng eo để tạo lực. Chìa khóa là “dùng lõi để thắt chặt bụng khi nằm xuống, sau đó dùng cơ mông lớn để tạo lực, và cuối cùng dùng chân để tạo lực trên sàn” để nâng toàn bộ mông lên và tạo tư thế “cây cầu”.

Bài tập Yin Yoga cho người mới: Xoay thân trên nằm sấp

Dùng để thư giãn cơ vai do tư thế gù lưng và ngủ nghiêng.

Thời gian thực hành khuyến nghị: 3~5 phút

Tập trung hành động: Tư thế nằm sấp. Duỗi một tay sang bên kia cơ thể, thả lỏng tay kia một cách tự nhiên, lòng bàn tay hướng lên trên và nằm trên sàn với đầu.

Những sai lầm thường gặp khi tập Yin Yoga

Yin Yoga có những động tác nhẹ nhàng và dễ bắt đầu, nhưng có một số vấn đề phổ biến mà người mới bắt đầu có thể gặp phải:

Sai lầm thường gặp 1. Tự thúc ép bản thân quá mức

Đối với Yin Yoga, “chỉ cần bạn cảm thấy căng thì không cần phải ép mình đạt được tư thế hoàn hảo 100%”. Do đó, mỗi động tác không cần phải thực hiện hết mức, chỉ cần khoảng 70% đến 80% giới hạn là đủ.

Sai lầm thường gặp 2. Thở là quan trọng

Trong quá trình luyện tập Yin Yoga, “hơi thở rất quan trọng. Thở đúng cách có thể khiến mọi người thư giãn và ổn định hơn”. Nhiều người có xu hướng nín thở và thở hổn hển một cách vô thức. Khi hơi thở không đều, các cơ của cơ thể sẽ trở nên căng thẳng, cần nhiều sức hơn để tăng áp lực của động tác, và cảm giác thư giãn sẽ bị mất.

Sai lầm thường gặp 3. Ngủ thiếp đi ≠ thực sự thư giãn

Vì Yin Yoga khá nhẹ nhàng nên việc ngủ gật giữa chừng khi tập là điều bình thường! Trạng thái tốt nhất của việc tập Yin Yoga là “rất bình tĩnh nhưng không ngủ”. Nếu bạn thường xuyên ngủ gật, hãy đối mặt với nó! Bởi vì đây là dấu hiệu cảnh báo của “làm việc quá sức” và bạn cần xem xét lại tình trạng căng thẳng và thể chất của chính mình.

Một số thông tin hữu ích khác:

• Không béo nhưng bụng to: 6 động tác yoga giảm béo bụng hiệu quả
• Tập yoga gây đau lưng: 6 nguyên nhân thường gặp có thể bạn đang mắc phải
• 5 bài tập yoga giúp đầu gối giảm đau và chắc khỏe, tăng cường cơ bắp vùng đầu gối
• 15 bài tập yoga đơn giản giúp bạn dễ ngủ và thư giãn cơ thể buổi tối
• 7 bài tập yoga đơn giản giúp kích thích đường ruột và tránh bị táo bón

Pilates là gì?

Pilates được đọc là “Pa – lah – teez”, là một trong những bộ môn và những phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp 1 chuỗi những bài tập thể dục có kiểm soát, để nâng cao sức mạnh và tính linh hoạt cho các khớp và các nhóm cơ bao quanh khớp, với việc tăng khả năng phối hợp thần kinh cơ với cơ bắp để giảm stress, tăng sự tập trung. Bộ môn pilates nổi tiếng với lợi ích cho người tập về tư thế và vóc dáng. Pilates tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng “ngôi nhà sức mạnh” hay còn gọi là cơ lõi (core). Đặc biệt, Pilates tập trung vào phần cốt lõi của bạn bao gồm: các nhóm cơ lưng, các nhóm cơ xung quanh ổ bụng (cơ hoành, cơ bụng, đáy sàn chậu) và nhóm cơ đùi.

Pilates ngoài khả năng tăng cường sức khỏe ra thì bộ môn này còn giúp bạn có thể tăng cường được ý sức mạnh chí, cải thiện được sự linh hoạt, độ uyển chuyển của cơ thể và có thể hỗ trợ điều chỉnh vóc dáng được cân đối hơn. Đó chính là lý đo mà bộ môn Pilates được rất nhiều sự quan tâm, cũng như lựa chọn của nhiều ngôi sao nổi tiếng hàng đầu Hollywood. Pilates có thể tập được trên thảm tương tự như Yoga, hoặc bạn có thể kết hợp với 1 vài loại thiết bị máy máy móc khác. Hầu hết những bạn mới bắt đầu bài tập này, đều cảm thấy khá khó khăn với những động tác của những bài tập, nhưng bạn cần làm quen từ từ, khi cơ thể của bạn có thể thích ứng thì bạn sẽ dễ dàng làm chủ được bài tập và bộ môn này.

Tập Pilates có tác dụng gì?

Nhiều người băn khoăn rằng liệu tập Pilates có tốt không? Thực tế, áp dụng thường xuyên những bài tập Pilates vào thói quen thể dục hàng ngày mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Làm tăng sức mạnh cốt lõi

Pilates nổi tiếng với sự nhấn mạnh vào cốt lõi – vùng trung tâm của cơ thể, nơi mà mọi chuyển động đều bắt nguồn từ đó. Cốt lõi bao gồm tất cả các cơ xung quanh thân, khi được tăng thêm sức mạnh và độ linh hoạt sẽ giúp cơ thể ở trạng thái ổn định.

Pilates giúp cải thiện hiệu quả sức mạnh và chức năng vùng lõi của cơ thể. Theo nghiên cứu cho biết, sức mạnh cốt lõi là yếu tố chính giúp giảm cơn đau lưng và hông, đồng thời xử lý tốt tình trạng rối loạn chức năng sàn chậu.

Hỗ trợ cải thiện tư thế, dáng người

Tập Pilates là một phương pháp giúp cải thiện tư thế vô cùng hữu hiệu. Khi đó, người tập sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực của các tình trạng như mất thăng bằng cơ bắp, yếu cơ, đau vai, đau đầu, đau lưng hoặc khó khăn khi đứng/ ngồi.

Thực chất, Pilates tập trung vào tính liên kết toàn thân, phạm vi chuyển động lý tưởng của các khớp cũng như sự cân bằng của tất cả các cơ đối lập. Hình thức tập thể dục này cũng góp phần cải thiện tư thế bằng cách nâng cao nhận thức về sự liên kết của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho các cơ tư thế bị lãng quên.

Tính linh hoạt và di động có sự khác biệt nhau đáng kể. Linh hoạt đề cập đến mức độ giãn thụ động trong cơ bắp, trong khi đó tính di động liên quan đến phạm vi chuyển động tại khớp. Khả năng di chuyển tốt đòi hỏi cơ thể phải có sức mạnh và sự linh hoạt.

Khi tập Pilates, các chuyển động có sự chuyển đổi mượt mà, chính xác, có kiểm soát với tốc độ chậm. Nhờ vậy, bạn có thể vận dụng Pilates để cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và khả năng vận động.

Giảm đau, giúp xương chắc khỏe hơn

Pilates nhắm vào những cơ bụng sâu hơn cũng như sàn chậu để vừa co vừa thả, giúp rèn luyện sức mạnh cốt lõi. Trong cơ thể, những cơ này hoạt động tương tự như một cái nẹp, giúp nâng đỡ, hỗ trợ các cơ quan và bảo vệ vùng lưng. Vì vậy, việc tập Pilates đúng cách và thường xuyên là phương pháp lý tưởng giúp bạn nhanh chóng giải quyết cơn đau lưng khó chịu.

Pilates giúp cân bằng các cơ toàn thân nhằm giúp chúng không bị yếu đi, lỏng lẻo hoặc căng cứng. Tình trạng cơ bắp quá yếu, căng cứng hay lỏng lẻo dễ khiến cơ thể đối mặt với nguy cơ cao bị chấn thương.

Lối sống ít vận động và ngồi nhiều hiện nay cực có hại cho sức khỏe cũng như mật độ xương của cơ thể. Mật độ xương chắc khoẻ là yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa chứng loãng xương và tình trạng viêm xương khớp ở mọi lứa tuổi. Khi lựa chọn Pilates là bộ môn thể thao lành mạnh trong sinh hoạt hằng ngày, bạn sẽ sớm nhận thấy chất lượng cuộc sống thay đổi tích cực, giảm bớt cơn đau và tăng cường mật độ xương, giúp xương thêm chắc khỏe.

Giảm căng thẳng

Việc tập trung vào vùng cốt lõi và sử dụng hơi thở từ Pilates có thể giúp bạn điều chỉnh hệ thống thần kinh. Khi đó, tâm trí sẽ dễ dàng vượt qua trạng thái stress, lo lắng, nhờ vậy sự căng thẳng cũng giảm dần theo thời gian.

Giảm cơn đau bụng kinh

Đau bụng kinh là hiện tượng đau vùng bụng dưới ở nữ giới khi đến tháng. Cơn đau có thể biểu hiện từ mức độ nhẹ cho đến nghiêm trọng, gây ảnh hưởng lớn đến đời sống sinh hoạt của phụ nữ. May mắn thay, tập Pilates là phương pháp giúp giảm cơn đau bụng đến tháng hữu hiệu, đã được nhiều nghiên cứu vào cuộc chứng minh. Vì vậy, phái đẹp có thể tìm hiểu những động tác Pilates phù hợp với bản thân để sớm giải quyết vấn đề đau bụng mỗi khi có kinh nguyệt.

Tăng khả năng miễn dịch

Một số kết quả nghiên cứu đã cho thấy, Pilates giúp nâng cao hoạt động của hệ thống miễn dịch, nhất là ở người lớn tuổi. Sau một khoảng thời gian tập Pilates, hệ tuần hoàn có dấu hiệu thay đổi tích cực. Nhờ lưu thông mạch máu và hệ bạch huyết đúng cách, các chức năng miễn dịch đã được cải thiện rõ rệt.

Nâng cao đời sống tình dục

Pilates là một cách giúp những “cuộc yêu” giữa các cặp đôi trở nên thú vị và mãnh liệt hơn bao giờ hết. Bởi lẽ, bộ môn này giúp xây dựng sức bền, sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng di chuyển, nhờ vậy nâng cao chất lượng cho cuộc sống phòng the. Bạn có thể dễ dàng thực hiện các tư thế và giữ những vị trí quan hệ tình dục lâu hơn.

Ngoài ra, Pilates cũng là công cụ hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh và chức năng của sàn chậu. Khi sàn chậu khoẻ mạnh và có độ dẻo dai cao sẽ là tiền đề giúp các cặp đôi tăng khoái cảm tình dục.

Cải thiện giấc ngủ

Pilates là một liệu pháp giúp mang đến một giấc ngủ ngon và sâu hơn, đặc biệt có lợi cho những người dưới 40 tuổi. Đối với phụ nữ sau sinh, tập Pilates mỗi ngày giúp có một giấc ngủ chất lượng vào ban đêm, giảm thiểu sự căng thẳng và mệt mỏi liên quan đến áp lực chăm sóc con nhỏ.

Tốt cho phụ nữ có thai

Trong suốt thời gian thai kỳ, cơ thể người phụ nữ có nhiều điểm thay đổi. Việc chọn bài tập Pilates phù hợp dựa trên lời khuyên của chuyên gia sẽ giúp người mẹ giảm áp lực từ bào thai đang lớn dần nhờ tác động đến cơ lõi, cơ mông và sàn chậu.

Những bài tập Pilates được thiết kế trước khi sinh có thể hỗ trợ kiểm soát chứng tách cơ bụng (hay xổ bụng) sau khi sinh con. Thông qua tập trung vào hơi thở và nhận thức cơ thể, phụ nữ mang thai tập Pilates có thể chuẩn bị đầy đủ tinh thần cũng như thể chất tốt cho quá trình chuyển dạ và sinh nở thuận lợi.

Những lỗi sai khi tập Pilates “phí tiền”

Bạn có thể cảm thấy hơi nản lòng khi cứ tập thể dục mãi nhưng dường như không thấy kết quả, không giảm béo, không thon eo, thậm chí không khỏe lên chút nào. Với Pilates, mục tiêu của bạn có thể là tăng sức mạnh và độ dẻo dai, cải thiện tư thế, giảm mỡ hoặc giảm căng thẳng. Dưới đây, các chuyên gia đã lý giải một số nguyên nhân khiến nỗ lực tập Pilates của bạn có thể không mang lại hiệu quả, đồng thời đưa ra một số mẹo về cách tận dụng tối đa các lớp học của bạn.

Sai lầm khi tập Pilates 1. Di chuyển quá nhanh

Chuyên gia cho biết Pilates ưu tiên những chuyển động chậm và có kiểm soát. Đừng cố thực hiện các động tác nhanh nhất có thể. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc kiểm soát hoàn toàn các cơ mà bạn đang tác động thông qua kết nối cơ tim. Pilates không phải lúc nào cũng là về tốc độ hoặc phạm vi chuyển động, mà là nhận thức về từng chuyển động.

Mọi người cũng có sở thích khác nhau đối với các phong cách Pilates khác nhau. Một số người thích phong cách cổ điển, rất chậm và ít hoặc không có nhạc. Những người khác chọn Pilates năng động, tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh kết hợp với yếu tố tim mạch.

Chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên sức khỏe Kevin Rail cho biết nên đi với tốc độ mà “tâm trí của bạn có thể tham gia”. “Đừng để tâm trí bạn lang thang khi đang thực hiện các động tác.”

Sai lầm khi tập Pilates 2: Tư thế không đúng

Chuyên gia nhắc bạn kiểm tra và đảm bảo vị trí bắt đầu của bạn là chính xác. Việc không chú trọng hướng dẫn để phải thực hiện thêm vài lần lặp lại có thể dẫn đến chấn thương

Mặc dù tư thế là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi tập thể dục, nhưng điều quan trọng cần nhấn mạnh là mỗi người đều có một vóc dáng khác nhau. Ví dụ, một người bị gù lưng sẽ cần những điều chỉnh khác so với người có lưng phẳng. Vì vậy, mặc dù bạn có thể cảm thấy việc có chuyên gia hướng dẫn là phí tiền, nhưng bạn nên đảm bảo rằng mình được hướng dẫn đúng cách để tránh “tiền mất tật mang”.

Sai lầm khi tập Pilates 3 : Quên hít thở

Pilates là sự kết hợp giữa chuyển động và hơi thở. Chuyên gia cho biết: “Nếu bạn nín thở hoặc không điều hòa nhịp thở, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc sử dụng cơ trung tâm và sự ổn định của mình”. Hít vào thật sâu bằng mũi trong giai đoạn chuẩn bị và thở ra hoàn toàn bằng miệng trong giai đoạn tăng tốc.

Một trong những nguyên tắc cơ bản của Pilates là kết nối với hơi thở của bạn, và điều này cần phải được thực hiện đúng cách. Trong Pilates, chúng ta hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, nhưng hãy tưởng tượng thổi qua ống hút, chứ không phải thở như một người phụ nữ trong phòng sinh!

Bài tập thở Pilates tác động đến các cơ lõi sâu của bạn, đặc biệt là cơ bụng ngang (cơ sâu nhất trong sáu cơ bụng, bao quanh thân mình từ trước ra sau, kéo dài từ lồng ngực đến xương chậu). Điều này có tác động lớn đến kết nối cơ tim, đảm bảo rằng cơ lõi của bạn được vận động trong suốt quá trình tập luyện, không chỉ trong các chuyển động tập trung vào bụng.

Sai lầm khi tập Pilates 4: Không thử thách bản thân đủ nhiều

Pilates có thể được điều chỉnh theo nhiều cường độ thể lực khác nhau, vì vậy nếu bạn không cảm thấy được thử thách trong suốt buổi học, bạn có thể không thấy kết quả. Chuyên gia cho biết: Việc lặp lại liên tục một thói quen cũng có thể khiến kết quả đi vào bế tắc. Điều quan trọng là phải tiếp tục tiến bộ. Hãy thử tăng số lần lặp lại, kết hợp thiết bị Pilates, thêm tạ hoặc thêm các bài tập và biến thể khác nhau.

Tuy vậy, bạn không cần phải đẩy nó đến giới hạn của mình. Bất kỳ chuyên gia Pilates nào cũng sẽ nói với bạn rằng ngay cả những điều cơ bản cũng sẽ thử thách bạn nếu thực hiện đúng cách. Nếu bạn tìm được một huấn luyện viên chất lượng có thể mang đến cho bạn bài tập toàn thân đầy thử thách và biết khi nào cần tăng và giảm tốc độ, bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn thói quen để có kết quả tốt hơn.

Sai lầm khi tập Pilates 5: Thói quen ăn uống xấu

Chuyên gia cho biết, nếu bạn muốn thay đổi ngoại hình thì “chỉ tập thể dục thôi là không đủ để giúp bạn thấy được những thay đổi về mặt thể chất”. Dinh dưỡng là một phần quan trọng để đạt được mục tiêu thể dục của bạn, vì vậy nếu bạn không ăn đúng chế độ ăn, bạn có thể khó thấy được kết quả. Ưu tiên protein trong khi vẫn duy trì chế độ ăn cân bằng.

Điều này có thể gây tranh cãi, nhưng Pilates không phải là cách giúp bạn giảm cân. Nó có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, thay đổi sự tự tin, cải thiện chuyển động, tăng tính linh hoạt và tư thế, cùng nhiều lợi ích khác, nhưng nếu bạn tập Pilates với mục tiêu giảm mỡ mà không thay đổi chế độ ăn uống, bạn sẽ không thấy bất kỳ thay đổi nào.

Sai lầm khi tập Pilates 6: Tập luyện không đều đặn

Giống như mọi thứ khác trong cuộc sống, tính đều đặn, kiên trì và nhất quán là chìa khóa. Hãy nhìn nhận một cách trung thực vào lịch trình tập luyện của bạn. Bạn tập Pilates thường xuyên như thế nào? Một lần một tuần hay thỉnh thoảng? Hay bạn tập quá thường xuyên đến nỗi cơ bắp của bạn bị mỏi và dáng tập của bạn trở nên kém?

Tần suất tập Pilates phù hợp có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và cường độ cao hơn, cải thiện tư thế xấu và dần dần có thể tập luyện với cường độ tốt hơn so với lúc mới bắt đầu.

Sai lầm khi tập Pilates 7: Thiếu sự đa dạng và phong phú

Mọi người thường coi Pilates là bài tập duy nhất và nghĩ rằng đó là bài tập duy nhất họ cần. Trên thực tế, Pilates có hiệu quả tốt nhất khi kết hợp với đi bộ, xông hơi, kéo giãn và điều hòa giấc ngủ. Đặc biệt đối với phụ nữ trên 35 tuổi, việc kết hợp Pilates như một phần của thói quen hàng ngày đã được chứng minh là tốt hơn cho sự cân bằng hormone và thành phần cơ thể.

Pilates sẽ cung cấp cho bạn nền tảng tốt về hơi thở, tư thế và kết nối cơ tim. Bây giờ bạn đã có nền tảng tốt về tư thế, tại sao không thêm bài tập tạ trong phòng tập thể dục một lần một tuần? Nếu thể dục không phải là sở thích của bạn, hãy cân nhắc các môn thể thao như quần vợt, khiêu vũ hoặc thậm chí là đạp xe.

Sai lầm khi tập Pilates 8: Đánh giá thấp quá trình phục hồi

Nhiều học viên luyện tập Pilates đã thấy kết quả sau khi họ giảm số giờ học hàng ngày, bắt đầu cân bằng giữa việc luyện tập với ngày nghỉ, điều chỉnh giấc ngủ và bổ sung các bài tập thở. Đôi khi, việc cố ý giảm cường độ luyện tập sẽ dẫn đến nhiều tiến bộ hơn. Pilates không chỉ là các động tác; đó là một hệ thống các chu kỳ. Khi bạn coi nó như một hệ thống, nó sẽ mang lại hiệu quả.

Một số thông tin khác:

• Phân biệt Yoga và Pilates: Sự khác biệt và lựa chọn phù hợp cho bạn
• Yoga hay Pilates? Đâu mới là chân ái của phái nữ để duy trì vóc dáng?
• Pilates là gì? 8 điều bạn cần biết trước khi bắt đầu tập luyện bộ môn hấp dẫn này!
• Đau lưng khi đến tháng: Nguyên nhân và 10 cách giảm đau lưng hiệu quả

Lợi ích của việc tập gym

Gym được biết đến là luyện tập thể hình, luyện tập để có một body đẹp. Những bài tập rèn luyện cơ bắp không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn củng cố độ dẻo dai của xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương. Đặc biệt, gym là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát cân nặng, giảm mỡ thừa hiệu quả, đồng thời phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường hay béo phì – những mối đe dọa âm thầm của sức khỏe hiện đại.

Không chỉ mang lại lợi ích thể chất, tập gym còn là liệu pháp vàng để cải thiện tinh thần. Trong mỗi buổi tập, cơ thể sản sinh một lượng lớn hormone endorphin – “hormone hạnh phúc” – mang lại cảm giác phấn chấn, thư thái, đánh bay lo âu và căng thẳng. Hơn thế, khi nhìn thấy sự thay đổi tích cực của bản thân qua từng ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự tự tin dâng tràn, đồng thời yêu thương và trân trọng hình ảnh của chính mình hơn bao giờ hết.

Tập gym còn mang đến những giá trị bền vững khác trong cuộc sống. Một cơ thể khỏe mạnh nhờ vận động sẽ hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn, giúp bạn thức dậy với nguồn năng lượng tràn đầy. Bên cạnh đó, việc luyện tập đều đặn không chỉ nâng cao hiệu suất làm việc mà còn tạo cho bạn một tinh thần minh mẫn, sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách trong công việc và cuộc sống.

Vì sao mọi người nên tập gym?

Chắc hẳn sẽ có nhiều người thắc mắc rằng, nếu muốn có một đôi tay cơ bắp họ sẽ chơi bóng rổ, muốn có một đôi chân chắc khoẻ họ sẽ chơi bóng đá, muốn có độ nhanh nhạy họ sẽ chơi cầu lông, bóng bàn, bơi… Vậy bạn nghĩ sao về việc tác dụng của các môn thể thao trên đều được thể hiện qua gym. Đối với những người chỉ có khoảng 30-45 phút rảnh rổi một ngày, thì việc tập gym ngay tại nhà là hoàn toàn khả thi. Nhiều người lo lắng, nếu tập tại nhà, liệu sẽ có đầy đủ dụng cụ, máy móc hay người hướng dẫn không, thì hãy yên tâm vì hiện nay trên các nền tảng xã hội có rất rất nhiều bài viết, video, reel hướng dẫn có cả các youtuber là những vận động viên chuyên nghiệp hay người tập lâu năm với dày dặn kinh nghiệm sẽ hướng dẫn bạn một lộ trình tối ưu đơn giản nhất.

Một điểm mạnh của gym là sự linh hoạt, phù hợp với nhiều độ tuổi và nhu cầu khác nhau. Từ người trẻ muốn giảm cân, tăng cơ, đến những người lớn tuổi tìm kiếm sự dẻo dai hay tăng cường sức bền, gym luôn có các bài tập được tùy chỉnh theo mục tiêu cá nhân. Chính sự đa dạng này giúp người mới bắt đầu dễ dàng lựa chọn lộ trình phù hợp và duy trì động lực tập luyện lâu dài. Vậy thì chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về các nhóm bài tập đơn giản mà hầu hết ai cũng có thể tập ngay tại ngôi nhà của mình.

Các bài tập gym hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

Khởi động (5-10 phút)

Khởi động là một hoạt động không thể bỏ qua khi bắt đầu chơi thể thao. Và những bài khởi động sẽ bao gồm từ cơ bản đến nâng cao như: xoay cổ, xoay vai, xoay cổ tay cổ chân để làm nóng cơ thể, sau đó sẽ tiếp tục thực hiện các bài khởi động như:

• Cardio: Đối với bài khởi động này, ta có thể đạp xe hoặc đi bộ vài vòng, còn đối với những bạn tập tại nhà, có thể đi bước nhỏ, nâng cao đùi, gót chạm mông tại chỗ.
• Giãn cơ: đây là bước quan trọng, tạo sự chuẩn bị trước khi bắt đầu phần tập chính, ta có thể giơ 2 tay lên cao, 2 tay xuống thấp hết cỡ để cảm nhận.

Nhóm thân trên

Thân trên bao gồm nhóm cơ từ bụng trở lên, ta sẽ thực hiện những bài tập về vai, ngực, lưng, tay truớc, tay sau, bụng. Dưới đây là những bài tập hiệu quả, vừa tác động sâu đến cơ bắp vừa giúp cải thiện hình thể một cách tự nhiên và hãy nhớ nghỉ 30 giây giữa môi set tập nhá.

1. Vai

• Overhead Press (Đẩy vai với tạ đơn hoặc thanh tạ): Bài tập này giúp xây dựng cơ vai trước, cơ vai giữa, đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh cánh tay.

  

• Lateral Raise (Nâng tạ hai bên): Tác động trực tiếp đến cơ vai giữa, giúp vai tròn và săn chắc hơn.

2. Ngực

• Bench Press (Đẩy ngực trên ghế): Đây là bài tập “quốc dân” cho cơ ngực, giúp ngực đầy đặn và khỏe mạnh.

  

  Bench Press cùng tạ đơn cực hiệu quả

• Push-up (Hít đất): Bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, không chỉ kích thích cơ ngực mà còn tác động đến cơ vai và tay sau.

3. Lưng

• Pull-up (Hít xà đơn): Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ lưng xô, đồng thời hỗ trợ phát triển bắp tay trước. Nếu không có xà đơn, bạn hoàn toàn có thể dùng bài tập hít đất kim cương.
• Bent-over Row (Kéo tạ gập người): Tác động sâu vào cơ lưng giữa và cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và tăng cường sự dẻo dai.

4. Tay trước và tay sau

• Bicep Curl (Cuốn tạ cho tay trước): Động tác giúp bắp tay trước săn chắc, tạo độ đầy đặn cho cánh tay.

  

• Tricep Dip (Hít xà ngược hoặc chống ghế): Tập trung vào tay sau, giúp tay thon gọn và mạnh mẽ hơn.

5. Bụng

• Plank (Tập giữ cơ bụng): Bài tập cơ bản để tăng sức mạnh và độ bền cho cơ core, đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế.

  

  Plank chuẩn form: nhiều tác động tốt vào cơ bụng

• Crunch (Gập bụng): Tác động trực tiếp lên cơ bụng trên, giúp xây dựng vùng bụng săn chắc.

Nhóm thân dưới

Với nhóm thân dưới sẽ bao gồm các nhóm cơ từ bụng dưới, mông đến đùi trước, đùi sau và bắp dé. Dưới đây là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ.

1. Bụng dưới

• Leg Raise (Nâng chân): Nằm ngửa, nâng hai chân thẳng lên rồi từ từ hạ xuống mà không chạm sàn. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới, giúp săn chắc và cải thiện vùng bụng.
• Mountain Climber (Leo núi chéo): Vừa giúp đốt mỡ thừa, vừa kích thích cơ bụng dưới hoạt động mạnh mẽ, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch.

  

  Động tác như một người leo núi thật thụ, Mountain climber

2. Mông

• Glute Bridge (Nâng mông): Nằm ngửa, gập đầu gối, đẩy hông lên cao và siết chặt cơ mông. Bài tập này kích hoạt cơ mông và giúp vùng hông trở nên săn chắc, đầy đặn.

  

• Donkey Kick (Đá chân ngược): Quỳ gối chống tay, đá một chân ra sau và siết cơ mông. Động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn cơ mông và đùi sau.

3. Đùi trước

• Bodyweight Squat (Ngồi xổm không tạ): Đứng thẳng, hạ hông xuống ngang đầu gối và đứng lên, bài tập này tác động sâu đến cơ đùi trước và cải thiện độ linh hoạt của hông.
• Step-up (Bước lên bục): Tìm một bục cao vừa phải, bước một chân lên và nâng người lên cao. Động tác này tăng sức mạnh cho đùi trước và cải thiện sự cân bằng cơ thể.

4. Đùi sau

• Romanian Deadlift không tạ (Hạ người giữ chân thẳng): Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước với hai chân giữ thẳng, cảm nhận cơ đùi sau căng. Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để kéo dài và làm săn chắc cơ đùi sau.
• Hamstring Curl trên sàn: Nằm ngửa, đặt gót chân lên ghế hoặc bục, kéo gót chân về gần cơ thể và siết chặt cơ đùi sau.

5. Bắp chân (Bắp dé)

• Calf Raise (Kiễng chân): Đứng thẳng, kiễng chân lên cao hết mức và từ từ hạ xuống. Động tác đơn giản này giúp bắp chân thon gọn và tăng sức mạnh.

  

• Single-Leg Calf Raise (Kiễng chân một bên): Tương tự như Calf Raise nhưng chỉ sử dụng một chân, giúp cải thiện sự cân bằng và phát triển bắp chân đều hơn.

Hy vọng, qua bài viết này các bạn sẽ có một cái nhìn nhẹ nhàng hơn về gym. Trong cuộc sống, không có gì là không thể chỉ cần bạn cố gắng, từ những nỗ lực nhỏ hằng ngày sẽ tạo nên một kết quả mà bạn không thể tưởng tượng được. Chúc bạn sẽ bắt tay vào luyện tập để có một body săn chắc, hoàn hảo và tự tin hơn trên hành trinh của mình nhé!

Bởi vì xu hướng ăn kiêng và tập thể dục dường như liên tục thay đổi, nên khó có thể theo kịp khoa học mới nhất trước những mốt nhất thời từ mạng xã hội do những người chỉ nói theo giai thoại hoặc dựa trên tin đồn của họ tồn tại.

Đây là cách không ăn trước khi tập luyện tác động đến cơ thể như thế nào, những người có thể muốn thử tập cardio lúc đói và những gì bạn có thể muốn ăn trước khi tập luyện nếu bạn quyết định rằng điều đó phù hợp nhất với mình.

Cardio lúc đói có đốt cháy nhiều chất béo hơn không?

Không ăn trước khi tập luyện được coi là “tim mạch lúc đói”. Fasted cardio chỉ đơn giản là thực hiện bài tập aerobic mà không tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào (đặc biệt là carbs) trong ít nhất 8–12 giờ trước đó. Ngay cả khi bạn không cố ý tập cardio trong trạng thái nhịn ăn, thì việc tập luyện buổi sáng mà không ăn sáng hầu như luôn rơi vào trường hợp này.

Việc này thường được thực hiện đầu tiên vào buổi sáng, vì đây là lúc cơ thể luôn ở trạng thái đói, nhưng nó có thể được thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày khi bạn chưa ăn gì trong vài giờ. Tập luyện khi bụng đói hoặc không ăn trước có thể ảnh hưởng đến nguồn nhiên liệu chính mà cơ bắp đốt cháy để lấy năng lượng trong quá trình tập luyện. Nguồn nhiên liệu chính cho cường độ tập luyện cao hơn thường là glucose, loại đường đơn giản có được từ sự phân hủy carbohydrate.

Cơ thể lưu trữ một lượng carbohydrate dư thừa nhất định trong một phân tử lưu trữ được gọi là glycogen. Sau đó, cơ thể có thể khai thác lượng glycogen dự trữ và phân hủy các phân tử carbohydrate lớn hơn thành glucose có thể sử dụng được mà cơ bắp và các mô khác của cơ thể cần năng lượng trong quá trình tập luyện. Mặc dù điều này được cho là hữu ích cho việc giảm mỡ, nhưng nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về hiệu quả đầy đủ bởi vì các quá trình sinh hóa phức tạp hơn thế một chút.

Điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục ở cường độ vừa phải đến cao trong trạng thái nhịn ăn có thể khó khăn và dẫn đến giảm lượng calo đốt cháy tổng thể. Vì vậy, nó có khả năng có tác dụng với một số người, nhưng tài liệu không ủng hộ chiến thuật này cho tất cả mọi người,” cô nói. Giống như nhiều chủ đề liên quan đến thể dục, kết quả thường khác nhau tùy theo từng người.

Nhược điểm tiềm ẩn của Fasted Cardio

Mặc dù có một số bằng chứng ủng hộ việc tim mạch lúc đói đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, nhưng cũng có một số bằng chứng trái ngược nhau cho thấy việc không ăn trước khi tập luyện có thể làm tăng cortisol và viêm, cả hai đều có thể cản trở quá trình giảm mỡ và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy tập thể dục sau khi nhịn ăn qua đêm có hiệu quả giảm mỡ trong cơ thể hơn so với tập thể dục không nhịn ăn, nhưng những người tham gia nhịn ăn trước khi tập thể dục đã trải qua mức độ cortisol tăng lên có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân lâu dài.

Bản thân việc tập thể dục có thể gây căng thẳng cho cơ thể, không phụ thuộc vào tình trạng nạp nhiên liệu của bạn. Tập thể dục có thể tạm thời dẫn đến tăng cortisol và căng thẳng lên cơ bắp, nhưng đây là những tác nhân gây căng thẳng tốt và tích cực sẽ tiêu tan nhanh chóng sau khi tập luyện và thực sự mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Tập luyện khi bụng đói có hại cho bạn không?

Tập thể dục lúc đói nhìn chung là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nó có thể dẫn đến tác dụng phụ. Vì lượng đường trong máu bị cạn kiệt khi nhịn ăn, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ bao gồm chóng mặt và choáng váng. Nếu tim mạch kéo dài, bạn có khả năng bị bất tỉnh, vì vậy nếu bạn thường gặp tác dụng phụ do lượng đường trong máu thấp, bạn có thể muốn tránh tập tim mạch lúc đói.

Trừ khi bạn mắc một tình trạng bệnh lý nhất định, như tiểu đường hoặc hạ đường huyết phản ứng, thì tập thể dục lúc đói rất có thể là an toàn. Người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể không hoạt động tốt với bài tập tim mạch lúc đói khi họ thức dậy, vì điều này có thể làm tăng tình trạng kháng insulin. Với một người đang dùng insulin để điều trị bệnh tiểu đường, tình trạng của họ cũng có thể khác.”

Ai có thể hưởng lợi từ việc tập thể dục lúc đói

Việc lựa chọn xem bạn có nên ăn trước khi tập luyện hay không có thể là quyết định cá nhân nhưng nó cũng có thể là quyết định y tế trong một số trường hợp nhất định. Trẻ em cũng nên ăn một bữa nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ trước khi hoạt động thể chất nặng hơn vì chúng giảm khả năng lưu trữ glycogen/năng lượng để tập thể dục và sẽ có nhiều năng lượng hơn để phát triển. Đối với người lớn, quyết định thường dựa trên sở thích cá nhân cũng như thời lượng và cường độ tập luyện theo kế hoạch.

Các bài tập cường độ từ trung bình đến cao và các bài tập sức bền kéo dài (hơn 1,5 giờ) sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc ăn trước. Thật khó để duy trì cường độ cao hơn một khi glycogen và lượng đường trong máu cạn kiệt, điều này xảy ra nhanh hơn khi nhịn ăn. Yếu tố khác bạn nên cân nhắc khi quyết định xem có nên ăn trước khi tập luyện hay không là mục tiêu tập luyện chính của bạn.

Nếu bạn đang tập thể dục để rèn luyện sức khỏe và giảm cân, bạn có thể muốn điều chỉnh thời gian và những gì bạn ăn trước và sau khi tập thể dục. Nếu bạn đang tập luyện cho một sự kiện, bạn cũng có thể cần phải thay đổi chế độ ăn, thời gian và cách ăn. Vấn đề không chỉ là việc bạn có ăn trước khi tập luyện hay không mà còn là những gì bạn ăn sau khi tập luyện đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ bắp và cơ thể của bạn phục hồi toàn bộ sau buổi tập thể dục.

Một khi bạn đã bị tổn thương cơ (nâng tạ) hoặc tập luyện cơ bắp (tim mạch), bạn muốn bổ sung lượng carbohydrate (glucose) dự trữ mà bạn đã cạn kiệt và giúp cơ bắp phục hồi bằng các protein chống viêm lành mạnh.

Những gì chuyên gia khuyên bạn nên ăn trước khi tập luyện

Nếu bạn quyết định ăn trước khi tập luyện, có một số điều cần cân nhắc.

Các loại carbohydrate đốt cháy chậm như yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt và trái cây nguyên chất là những thực phẩm phổ biến trước khi tập luyện. “Mục tiêu là để đảm bảo rằng bạn không cảm thấy quá no để có thể tập luyện tốt mà còn đảm bảo rằng glucose vẫn đang lưu thông trong hệ thống. Để đảm bảo bạn không quá no để làm việc, bạn nên ăn 2-3 giờ trước khi tập luyện. Nếu bạn ăn trước 1–2 giờ, hãy chọn bữa ăn nhẹ hơn.

Chuyên ra khuyên bạn nên ăn thứ gì đó nhẹ nhàng và giàu carbs, với một lượng nhỏ chất béo và protein, chẳng hạn như nửa chiếc bánh mì tròn với bơ đậu phộng hoặc một quả chuối với một số loại hạt. Lưu ý những khuyến nghị này áp dụng cho những người khỏe mạnh không có tình trạng trao đổi chất. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc tình trạng bệnh lý khác mà bạn nên ăn trước đó thì bạn nên nhận hướng dẫn từ bác sĩ nội tiết, bác sĩ tim mạch, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ y tế khác dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn”

Nếu bạn ăn gần thời điểm tập luyện thì chất lỏng và carbs không có nhiều chất xơ hoặc fructose là lựa chọn tốt nhất. Nhưng cuối cùng, các chuyên gia đồng ý rằng hậu cần của những gì bạn ăn và thời điểm bạn ăn là vấn đề cá nhân. Điều quan trọng nhất là mọi người di chuyển thường xuyên. Cho dù tim mạch của bạn đang nhịn ăn hay đã được cho ăn, hãy cứ làm như vậy. Hãy nhớ rằng, hầu hết mọi thứ đều là sở thích cá nhân và những gì có thể hiệu quả với một người có thể không hiệu quả với tất cả mọi người.

Các triệu chứng phổ biến của kiệt sức do nhiệt bao gồm đổ mồ hôi quá nhiều, chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu, suy nhược và nhịp tim tăng cao. Nếu không được điều trị, kiệt sức vì nóng có thể tiến triển thành say nắng, một tình trạng nghiêm trọng và có khả năng đe dọa tính mạng. Các biện pháp điều trị và phòng ngừa kịp thời là rất quan trọng trong việc kiểm soát tình trạng kiệt sức do nhiệt.

Kiệt sức do nhiệt có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, bất kể tuổi tác hay mức độ thể chất. Tuy nhiên, các nhóm dân số cụ thể, chẳng hạn như người lớn tuổi, trẻ em và những người mắc một số bệnh lý nhất định có thể dễ mắc bệnh hơn.2

Triệu chứng kiệt sức do nhiệt

Triệu chứng kiệt sức vì nóng có thể khác nhau tùy theo từng người, nhưng các dấu hiệu phổ biến cần chú ý bao gồm:

• Đổ quá nhiều mồ hôi
• Cảm thấy khát
• Mệt mỏi và điểm yếu
• Chóng mặt hoặc choáng váng
• Buồn nôn hoặc nôn mửa
• Đau đầu
• Chuột rút hoặc yếu cơ (đôi khi được gọi làchuột rút nhiệt)
• Tim đập loạn nhịp
• Ngất xỉu hoặc cảm thấy ngất xỉu
• Lượng nước tiểu giảm

  

Điều quan trọng cần lưu ý là nếu các triệu chứng của bạn trở nên trầm trọng hơn hoặc nếu bạn cảm thấy lú lẫn, mất ý thức hoặc nhiệt độ cơ thể trên 104°F (40°C), điều đó có thể cho thấy tình trạng nghiêm trọng hơn như say nắng. Điều này đòi hỏi sự chăm sóc y tế ngay lập tức.

Nguyên nhân gây kiệt sức do nhiệt?

Nguyên nhân gây kiệt sức do nhiệt chủ yếu liên quan đến việc tiếp xúc với nhiệt độ cao và khả năng điều hòa nhiệt độ của cơ thể không đủ. Một số nguyên nhân phổ biến bao gồm:

Nhân tố môi trường: Việc tiếp xúc kéo dài với điều kiện thời tiết nóng ẩm, đặc biệt là không có bóng râm hoặc cơ chế làm mát, có thể góp phần gây kiệt sức vì nóng.

Hoạt động thể chất vất vả: Tham gia tập thể dục cường độ cao hoặc gắng sức trong môi trường nóng có thể dẫn đến kiệt sức vì nhiệt, vì cơ thể tạo ra nhiệt nhanh hơn mức có thể tiêu tan.

Hydrat hóa không đủ: Lượng chất lỏng nạp vào không đủ hoặc không thể thay thế chất lỏng bị mất do đổ mồ hôi có thể cản trở khả năng hạ nhiệt của cơ thể, làm tăng nguy cơ kiệt sức vì nóng.

Các cá nhân cụ thể, chẳng hạn như người lớn tuổi, trẻ nhỏ và những người mắc các bệnh lý nền từ trước như bệnh tim hoặc béo phì, có thể dễ bị kiệt sức vì nóng hơn. Hiểu và giải quyết những nguyên nhân này là rất quan trọng trong việc ngăn ngừa kiệt sức vì nóng. Điều cần thiết là phải giữ nước, tránh gắng sức quá mức trong điều kiện nóng bức, mặc quần áo phù hợp và nghỉ ngơi ở những nơi mát mẻ hoặc bóng mát để giảm nguy cơ kiệt sức vì nóng.

Chẩn đoán dựa trên các triệu chứng và kết quả khám sức khỏe

Kiệt sức do nhiệt thường được chẩn đoán dựa trên các triệu chứng và kết quả khám sức khỏe của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Không có xét nghiệm cụ thể nào được thiết kế đặc biệt để chẩn đoán kiệt sức vì nóng.

Tuy nhiên, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể thực hiện một số xét nghiệm nhất định để loại trừ các tình trạng hoặc biến chứng khác có thể xảy ra. Những xét nghiệm này có thể bao gồm:

• Xét nghiệm máu: Xét nghiệm máu có thể giúp đánh giáchất điện phân mất cân bằng, chẳng hạn như natri thấp (hạ natri máu) hoặc kali thấp (hạ kali máu), có thể xảy ra với các bệnh liên quan đến nhiệt.
• Phân tích nước tiểu: Mẫu nước tiểu có thể được phân tích để kiểm tra tình trạng mất nước hoặc các bất thường khác.
• Đo nhiệt độ cơ thể cốt lõi: Trong một số trường hợp, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đo nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn bằng nhiệt kế trực tràng hoặc nhiệt kế đo tai hồng ngoại. Điều này có thể giúp xác định xem nhiệt độ cơ thể của bạn có tăng đáng kể hay không.

Điều quan trọng cần lưu ý là những xét nghiệm này thường không cần thiết để chẩn đoán kiệt sức vì nóng trong hầu hết các trường hợp. Chẩn đoán thường được thực hiện dựa trên các triệu chứng, tiền sử bệnh và các tình huống xung quanh việc bạn tiếp xúc với nhiệt. Nếu có lo ngại về một bệnh liên quan đến nhiệt nghiêm trọng hơn như sốc nhiệt, các xét nghiệm bổ sung như nghiên cứu hình ảnh hoặc các xét nghiệm khác trong phòng thí nghiệm có thể được yêu cầu để đánh giá tổn thương nội tạng hoặc các biến chứng khác.

Phương pháp điều trị kiệt sức do nhiệt

Việc điều trị kiệt sức do nhiệt tập trung vào việc làm mát cơ thể và bổ sung chất lỏng và chất điện giải. Một số biện pháp chung có thể được thực hiện bao gồm:

• Di chuyển ngay đến môi trường ít nóng hơn, tốt nhất là trong nhà có máy lạnh
• Nới lỏng quần áo không cần thiết hoặc chật để hỗ trợ tản nhiệt
• Thường xuyên uống từng ngụm nước mát
• Thoa nước mát lên da bằng khăn ướt, bọt biển hoặc phun sương. Quạt hoặc sử dụng lưu thông không khí có thể giúp nâng cao hiệu quả làm mát. Nếu có thể, tắm nước mát cũng có thể hữu ích.
• Nhận trợ giúp y tế ngay lập tức nếu:6

Các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn

• Bạn đang nôn mửa
• Các triệu chứng tiếp tục trong một giờ hoặc hơn
• Điều quan trọng cần nhớ là các bước này là những khuyến nghị chung và có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng kiệt sức vì nóng và hoàn cảnh cá nhân. Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hoặc trầm trọng hơn hoặc nếu có dấu hiệu say nắng (chẳng hạn như lú lẫn, mất ý thức, co giật, hoặc nhiệt độ cơ thể trên 104°F/40°C, hãy đến phòng cấp cứu hoặc gọi 911 ngay lập tức.

Luôn tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được chẩn đoán chính xác và điều trị thích hợp cho tình trạng kiệt sức do nhiệt hoặc bất kỳ tình trạng bệnh lý nào khác liên quan đến nhiệt.

Ngăn ngừa kiệt sức vì nóng là điều cần thiết

Ngăn ngừa kiệt sức vì nóng là điều cần thiết, đặc biệt là khi thời tiết nóng bức hoặc khi tham gia các hoạt động thể chất vất vả. Dưới đây là một số biện pháp phòng ngừa để giảm nguy cơ kiệt sức vì nóng:

• Uống nhiều nước, ngay cả trước khi bạn cảm thấy khát
• Ăn mặc phù hợp hoặc mặcquần áo nhẹ, rộng rãi
• Lên kế hoạch cho các hoạt động ngoài trời của bạn vào những thời điểm mát mẻ hơn trong ngày
• Nghỉ giải lao thường xuyên nếu bạn đang làm việc hoặc tập thể dục ngoài trời trong điều kiện nắng nóng
• Ở trong môi trường mát mẻ khi thời tiết nóng
• Sử dụngchống nắng với chỉ số SPF cao và đội mũ rộng vành và đeo kính râm để che mặt và mắt
• Hãy chú ý đến thuốc: Một số loại thuốc có thể khiến bạn dễ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt. Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về bất kỳ tác dụng phụ tiềm ẩn nào và các biện pháp phòng ngừa liên quan đến thuốc của bạn.

Bằng cách làm theo các biện pháp phòng ngừa này, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ kiệt sức vì nóng và tận hưởng các hoạt động ngoài trời một cách an toàn trong điều kiện thời tiết nóng bức.

Các biến chứng kiệt sức do nhiệt

Kiệt sức do nhiệt, nếu không được điều trị hoặc nếu bạn tiếp tục tiếp xúc với điều kiện nóng bức, có thể tiến triển thành các bệnh nghiêm trọng hơn liên quan đến nhiệt, bao gồm cả say nắng. Các biến chứng có thể phát sinh hoặc liên quan đến kiệt sức vì nóng bao gồm:

• Đột quỵ nhiệt: Một tình trạng đe dọa tính mạng xảy ra khi nhiệt độ cơ thể cốt lõi của cơ thể tăng lên đến mức nguy hiểm (thường trên 104°F hoặc 40°C).Mất nước: Điều này thường liên quan đến việc mất chất lỏng đáng kể thông qua đổ mồ hôi. Mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến các biến chứng như mất cân bằng điện giải, các vấn đề về thận và giảm lượng máu, có thể làm căng hệ thống tim mạch của bạn.Mất cân bằng điện giải: Đổ mồ hôi kéo dài và lượng chất lỏng không đủ có thể dẫn đến mất cân bằng các chất điện giải như natri, kali và magiê.
• Chuột rút nhiệt: Co thắt cơ liên quan đến đổ mồ hôi quá nhiều và mất nước xảy ra trong hoặc sau khi hoạt động thể chất cường độ cao trong môi trường nóng.Phát ban nhiệt: Một tình trạng da phổ biến xảy ra trong môi trường nóng ẩm, phát triển khi ống dẫn mồ hôi bị tắc nghẽn, giữ mồ hôi bên dưới da.

Lời kết

Kiệt sức do nhiệt là tình trạng xảy ra khi cơ thể quá nóng do tiếp xúc lâu với nhiệt độ cao và lượng chất lỏng nạp vào không đủ. Các triệu chứng thường gặp bao gồm đổ mồ hôi nhiều, mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu, buồn nôn, nhịp tim nhanh và chuột rút cơ bắp.

Nếu bạn đang bị kiệt sức vì nóng, điều quan trọng là phải hành động ngay lập tức để ngăn chặn tình trạng tiến triển thành bệnh nghiêm trọng hơn liên quan đến nhiệt. Các bước ban đầu bao gồm di chuyển đến khu vực mát mẻ, có bóng râm, nghỉ ngơi, nới lỏng quần áo chật, cho uống nước mát và sử dụng nước mát hoặc quạt để hạ nhiệt độ cơ thể.

Ngăn ngừa kiệt sức do nhiệt bao gồm việc bổ sung đủ nước, lên kế hoạch cho các hoạt động vào những thời điểm mát mẻ hơn trong ngày và nghỉ ngơi thường xuyên ở những nơi râm mát hoặc mát mẻ. Hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được chẩn đoán chính xác và điều trị thích hợp nếu bạn nghi ngờ kiệt sức vì nóng hoặc lo ngại về các tình trạng khác liên quan đến nhiệt.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị bạn nên tập luyện sức mạnh từ hai ngày trở lên mỗi tuần và tập luyện tất cả các nhóm cơ chính bao gồm chân, mông, lưng, lõi, ngực, vai và cánh tay. Họ cũng khuyên bạn nên thực hiện 150 phúthoạt động hiếu khí như đi bộ nhanh mỗi tuần. Tổng thể, rèn luyện sức mạnh là một hình thức tập thể dục quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Tuy nhiên, nó có thể cực kỳ tốt cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Dưới đây là 13 cách bạn có thể hưởng lợi từ việc kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện hàng tuần của mình.

1. Tăng trương lực cơ

Thiết kế bởi rèn luyện sức đề kháng hoặc sử dụng cơ bắp của bạn để chống lại trọng lượng hoặc lực, cải thiện trương lực cơ của bạn. Nó thậm chí có thể làm tăng khối lượng cơ bắp của bạn nếu bạn điều chỉnh chế độ tập luyện của mình cho phù hợp. Hơn nữa, bạn không cần phải nâng tạ nặng mới thấy được kết quả. Một nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện khoảng 8 đến 12 lần lặp lại lý tưởng cho việc xây dựng cơ bắp. Phì đại có nghĩa là sự gia tăng kích thước cơ bắp.

2. Cải thiện sức mạnh chức năng

Rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh chức năng của bạn, đặc biệt là khi các hoạt động tập tạ của bạn bắt chước các động tác hàng ngày như ngồi xổm, nâng, vặn, đẩy và kéo. Điều này có nghĩa là mang đồ tạp hóa, di chuyển đồ đạc xung quanh hoặc ngồi xổm để lấy thứ gì đó ra khỏi sàn, tất cả đều trở nên dễ dàng hơn. Các bài tập được sử dụng để xây dựng sức mạnh chức năng bao gồm mọi thứ từ ngồi xổm đến các động tác xoay bóng y học, bước nhảy và bước đi.

3. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Liệu bạn có bệnh tiểu đường loại 2 hay không, rèn luyện sức đề kháng là một cách hiệu quả để quản lý lượng đường trong máu của bạn. Việc xây dựng cơ bắp không chỉ cải thiện sức khỏe của bạn, nhưng khi bạn tập luyện, glucose sẽ được lấy ra khỏi máu và gửi đến cơ bắp để lấy năng lượng.

Tập luyện sức mạnh cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Trong một nghiên cứu trên hơn 35.000 người được chỉ định là nữ khi mới sinh, những người tham gia tập luyện sức mạnh có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn 30% so với những người không tập luyện.

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hầu hết mọi người tin rằng cách duy nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch là tham gia vào các hoạt động tim mạch hoặc aerobic. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh có thể có hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch như các bài tập aerobic.

Ví dụ, một phân tích gần đây cho thấy những người được chỉ định là nữ khi mới sinh tập luyện sức đề kháng từ 60 phút đến 120 phút mỗi tuần đã giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những kết quả này tương tự như việc thực hiện các bài tập aerobic từ 60 đến 120 phút.

5. Tăng cường xương

Rèn luyện sức mạnh tự nhiên gây căng thẳng cho xương của bạn. Làm như vậy sẽ gửi tín hiệu tới họ để tăng cường sức mạnh. Hơn nữa, loại hình đào tạo này có thể xây dựng mật độ và cấu trúc xương cũng như giảm thiểu rủi ro loãng xương cho bạn.

Đối với những người đã bị loãng xương, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức tạ xen kẽ ở mức 70% của một lần tập tối thiểu với mức tạ bằng 50% của một lần tập tối thiểu hai lần một tuần sẽ làm tăng mật độ khoáng xương ở những người sau mãn kinh bị loãng xương. Tối thiểu một lần lặp của bạn là mức tạ tối đa bạn có thể nâng trong một lần lặp lại.

6. Tăng cường tính di động và linh hoạt

Bảo trì tính di động và tính linh hoạt quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn. Ngoài ra, chúng cho phép bạn di chuyển dễ dàng hơn, ít đau hơn và thậm chí cải thiện hiệu suất thể thao của bạn. Trên thực tế, có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện ít nhất ba hiệp nhiều bài tập sẽ tăng tính linh hoạt của một người. Cụ thể hơn, một nghiên cứu cho thấy việc sử dụng mức tạ tối đa là 40%, 60% và 80% của một lần lặp lại sẽ tăng độ linh hoạt lần lượt từ 3% đến 12%, 6% đến 22% và 8% đến 28%.

7. Tăng cường trao đổi chất

Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, nó tác động đến quá trình trao đổi chất của bạn theo một số cách. Đầu tiên, xây dựng cơ bắp có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy sau chín tháng tập luyện sức đề kháng, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng trung bình 5%, mặc dù nó có phần khác nhau giữa mỗi người. Thứ hai, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn đã hoàn thành chương trình huấn luyện sức đề kháng của mình.

8. Giảm huyết áp

Tăng huyết áp hoặc huyết áp cao, ảnh hưởng đến khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới và chiếm gần 14% số ca tử vong do bệnh tim mạch. Nhưng các nhà nghiên cứu đang phát hiện ra rằng việc rèn luyện sức đề kháng có thể được sử dụng như một công cụ để giảm huyết áp. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện sức mạnh hai hoặc ba ngày một tuần trong ít nhất 8 tuần sẽ làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.

9. Tăng cường tâm trạng

Việc thực hiện thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên có thể tăng cường tâm trạng của bạn trong một số cách. Ví dụ: đặt mục tiêu và cam kết tập thể dục thường xuyên có thể mang lại cho bạn cảm giác hài lòng, trong khi bản thân hoạt động đó mang lại cho bạn một luồng cảm hứng endorphin điều đó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm bất kể tình trạng sức khỏe của một người.

10. Giảm căng thẳng và lo lắng

Mọi người đều biết rằng đi dạo hoặc làm điều gì đó thể chất có thể giảm căng thẳng hoặc lo lắng. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy việc rèn luyện sức đề kháng cũng có thể có tác dụng tương tự. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng đó có thể là một cách hiệu quả để giảm bớt lo lắng ở cả người lớn mắc bệnh tâm thần cũng như những người không mắc bệnh.

11. Tăng cường sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mất trí nhớ

Nếu bạn tham gia rèn luyện sức mạnh, bạn có thể tăng cường sức khỏe não bộ cũng như bảo vệ nó khỏi suy giảm nhận thức. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy sáu tháng rèn luyện sức mạnh có thể giúp bảo vệ não khỏi bị co rút ở những người đặc biệt dễ bị tổn thương. Hơn nữa, các nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chứng minh rằng rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện chức năng nhận thức, bao gồm ký ức, tốc độ xử lý và chức năng điều hành.

12. Giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương

Khi bạn tham gia vào thói quen rèn luyện sức mạnh thường xuyên, bạn đang xây dựng cơ bắp và sức mạnh giúp hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, tư thế và chuyển động của bạn. Ngược lại, điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và té ngã, đồng thời cải thiện khả năng hoạt động tổng thể của bạn. Trên thực tế, một đánh giá trên 23.000 người trên 60 tuổi cho thấy những người thường xuyên tập luyện sức mạnh cùng với các bài tập giữ thăng bằng đã giảm 34% nguy cơ té ngã.

13. Cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống

Rèn luyện sức mạnh thường xuyên cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn. Nó không chỉ giúp bạn năng động và có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày mà còn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, kiểm soát cơn đau và sức sống. Trong khi đó, một số chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng nó cũng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính và góp phần thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Rủi ro của việc rèn luyện sức mạnh

Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, lợi ích lớn hơn rủi ro. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy trong suốt một năm, chỉ 0,6% số người được chỉ định là nữ khi mới sinh gặp chấn thương do tập luyện sức mạnh và 4,5% số người được chỉ định là nam khi mới sinh gặp chấn thương.

Điều đó nói rằng, Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên bạn nên xem xét mức độ thể chất hiện tại, mục tiêu của bạn và bất kỳ tình trạng y tế hoặc chấn thương mãn tính nào mà bạn mắc phải. Ngoài ra, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về những gì phù hợp với bạn.

Ví dụ, nếu bạn có viêm khớp dạng thấp, bạn có thể muốn tránh tập luyện sức mạnh khi khớp bị viêm. Tương tự như vậy, nếu bạn có một viêm gân hoặc chấn thương vai, bạn cần đảm bảo vùng đó được nghỉ ngơi để có thể phục hồi trước khi thực hiện chế độ rèn luyện sức mạnh. Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu, người có thể giúp bạn sửa đổi các động tác để rèn luyện sức mạnh nhằm giảm thiểu cơn đau hoặc bất kỳ chấn thương nào thêm.

Bạn cũng có thể muốn cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh. Họ có thể giúp bạn chọn mức tạ phù hợp với mình cũng như hướng dẫn bạn về hình thức phù hợp để bạn ngăn ngừa mọi chấn thương không đáng có. điều quan trọng nữa là phải đảm bảo thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn cũng bao gồm cả việc nghỉ ngơi.

Kết luận

Rèn luyện sức mạnh là một phần quan trọng để đảm bảo sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn ở mức tốt nhất. Nó không chỉ có tác động tích cực đến một số thông số quan trọng như lượng đường trong máu và huyết áp mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức mạnh chức năng, tăng cường sức khỏe não bộ và tác động đến tâm trạng của bạn. Thêm vào đó, lợi ích vượt xa rủi ro. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu. Ngoài ra, hãy nhận ý kiến ​​từ huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý về hình thức và kỹ thuật phù hợp.

Kim Ngưu phù hợp với các bài tập yoga chậm rãi và tác động tới toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tập các tư thế yoga cho Kim Ngưu bất cứ lúc nào để kích thích những phẩm chất này ở bản thân. Với đặc trưng của Kim Ngưu là sự ổn định và tập trung, bài tập yoga bao gồm các tư thế tiếp xúc với đất được thực hiện một cách chậm rãi và ý thức cao, độ khó từ sơ cấp đến trung cấp và không cần trang bị thêm dụng cụ.

Tư thế Mèo-Bò

Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, tập trung vào cảm giác ở lòng bàn tay, đầu ngón tay, đầu gối, cẳng chân và bàn chân. Hãy nhắm mắt lại để cảm nhận sâu sắc hơn các bộ phận này và duy trì điều đó khi bạn thực hiện động tác chậm rãi bằng cách cong lưng lên trên và thả lỏng cổ, sau đó cong lưng xuống dưới và đưa ngực hướng ra phía trước.

Tư thế chim-chó

Từ tư thế chống tay và đầu gối, duỗi thẳng chân trái ra phía sau đồng thời vươn cánh tay ở bên đối diện ra phía trước. Khi bạn thở ra, hãy rút khuỷu tay về phía đầu gối và co người lại một cách từ từ và có chủ ý, cong lưng và siết cơ bụng để tăng cường tập trung ổn định. Lặp lại động tác này thêm 2 lần nữa ở một bên, hít vào đồng thời kéo giãn cơ thể và thở ra đồng thời siết chặt cơ thể với tốc độ chậm rãi và có chủ ý. Sau đó từ từ trở lại tư thế chống tay và đầu gối, đổi bên.

Tư thế Chó úp mặt

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đưa tay ra phía trước một chút và ấn ngón chân xuống mặt đất để chuyển sang tư thế Chó úp mặt. Thực hiện động tác chậm và đều đặn, tập trung vào cảm giác của cơ thể khi duỗi thẳng người và hít thở sâu.

Tư thế chó-bọ cạp

Từ tư thế chó úp mặt, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và giơ cao lên trời, sau đó co đầu gối và để cẳng chân hạ xuống đồng thời kéo giãn phần hông. Giữ tư thế này và hít thở, tập trung vào cảm nhận của cơ thể.

Tư thế Lunge cao

Từ tư thế Chó-Bọ Cạp, bước chân phải lên trên vào giữa hai tay, hai chân rộng bằng hông và đưa ngực lên thành tư thế Lunge cao. Đặt một tay lên bụng dưới và tay kia lên tim để tạo sự kết nối với cơ thể. Giữ tư thế này ổn định và nhắm mắt lại để nhận thức sâu sắc hơn về bản thân.

Đứng gập người về phía trước

Từ Lunge cao, bước chân phía sau lên trên đồng thời giữ hai tay ở bụng dưới và tim. Khi bạn hít vào, hãy đưa hai tay lên cao với lòng bàn tay chạm vào nhau. Khi bạn thở ra, hãy gập người về phía trước và trượt tay xuống dưới, giữ tư thế này và cảm nhận cơ thể.

Tư thế Ngồi xổm (Malasana)

Từ tư thế đứng gập người về phía trước, đưa hai chân rộng hơn hông một chút và co đầu gối để hạ người xuống. Chắp hai lòng bàn tay vào nhau và ấn khuỷu tay vào đùi để mở rộng đùi ra. Duy trì sự ổn định trong các động tác của bạn, chuyển động mềm mại để tránh gây áp lực cho khớp. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở chậm.

Quay trở lại tư thế Chó úp mặt và đổi bên lặp lại các động tác trên, bắt đầu với tư thế chó-bọ cạp tới ngồi xổm, sau đó trở lại tư thế chó úp mặt.

Tư thế chim bồ câu

Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân phải ra phía sau và từ từ đưa đầu gối phải xuống thảm ngay sau cổ tay phải. Bạn có thể thay đổi góc của hông và đầu gối để cảm thấy thoải mái nhất cho cơ thể của mình, có thể đứng thẳng, nghiêng người ra sau hay gập người về phía trước. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu chậm và đều đặn, cảm nhận bản thân mình kết nối với mặt đất, chống lại cảm giác thôi thúc bồn chồn và duy trì sự tập trung ổn định.

Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy từ từ trở lại tư thế Chó úp mặt và thực hiện Tư thế Bồ câu đổi bên.

Ngồi thiền

Ngồi với tư thế thoải mái, nhắm mắt nhẹ nhàng và đặt tay lên đùi hoặc đầu gối. Sự chú ý hướng vào bên trong, cảm nhận từng giác quan và đặc biệt chú ý đến những cảm giác trong cơ thể bạn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập yoga gây đau lưng: 6 nguyên nhân thường gặp có thể bạn đang mắc phải
• Bài tập yoga tư thế đom đóm: Hướng dẫn thực hiện và những điều cần lưu ý

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tại sao tập yoga sai cách có thể gây đau lưng?

Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng yoga có thể giúp tăng cường cơ bắp ở lưng và giảm bớt sự khó chịu do đau lưng. Nhưng điều đó sẽ không đúng nếu bạn khiến cột sống và cơ lưng của mình phải thực hiện động tác không đúng cách. Trong những trường hợp này, tập yoga sai cách có thể là nguyên nhân gây ra chấn thương ở lưng, làm căng cơ thắt lưng hoặc làm nặng thêm các vấn đề đã có từ trước như phồng đĩa đệm và viêm xương khớp.

Nhiều người tập yoga thường tự ép mình vào các tư thế khó một cách quá mức thay vì thoải mái thực hiện chúng, ngoài ra còn có những thói quen xấu khác thường thấy trong các lớp yoga. Dù bạn tập yoga trên sàn nhà hay trên ghế, việc tránh những sai lầm này có thể giúp tránh vô tình làm bản thân bị thương.

6 sai lầm khi tập yoga có thể gây hại cho lưng của bạn

Nếu bạn mới tập yoga và chưa biết các nguyên tắc cơ bản thì hãy đăng ký các lớp yoga dành cho người mới bắt đầu hoặc tập trực tiếp với giáo viên yoga có trình độ. Nếu bạn bị đau lưng hoặc có bệnh lý về lưng từ trước, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.

1. Không khởi động trước khi tập

Điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để khởi động trước khi tập yoga tương tự như các bài tập thể dục thông thường. Khởi động giúp làm tăng lưu thông máu đến cơ bắp và kích hoạt hệ thống thần kinh-cơ, từ đó giúp bạn vận động các cơ và khớp đúng cách cho các tư thế yoga. Khi tập không đúng cách, nguy cơ bị căng cơ và bong gân sẽ cao hơn.

Bất kỳ lớp học yoga nào cũng phải có phần khởi động. Khi bạn tự tập tại nhà cũng phải dành vài phút để thực hiện một số tư thế khởi động đơn giản như Tư thế mèo-bò và tư thế em bé. Bạn cũng có thể tập cardio nhẹ nhàng một chút trước khi tập yoga.

2. Vận động quá nhanh

Chuyển từ tư thế này sang tư thế khác quá nhanh hoặc thực hiện động tác quá khó có thể làm tăng nguy cơ bị căng cơ lưng, bởi vì các dây chằng và cơ nhỏ ở lưng không phải lúc nào cũng chịu được các chuyển động nhanh và mạnh.

Đừng vội vàng trong quá trình tập của bạn và cố gắng thực hiện từng tư thế một cách nhẹ nhàng và cảm nhận sự liên kết với cơ thể của bạn. Khi vận động cơ thể vào tư thế, bạn phải liên tục cảm nhận và điều chỉnh các bộ phận hoạt động cũng như bộ phận thư giãn trên cơ thể mình.

Ví dụ: với Tư thế Tam giác mở rộng, đừng ngay lập tức cúi xuống và cố gắng đặt tay xuống sàn đồng thời vặn thân mình và vươn cánh tay bên kia lên phía trần nhà. Thay vào đó, đầu tiên hãy từ từ nghiêng người qua một bên hông của bạn, rồi đưa tay về phía mắt cá chân. Sau đó từ từ vặn người để vươn tay kia lên cao. Điều chỉnh cơ bắp của bạn ổn định vào vị trí. Hít thở, điều chỉnh và thở thêm một chút. Có thể đặt tay lên đồ kê cao hoặc cẳng chân của mình.

3. Dùng lực quá mạnh khi tập

Để có được lợi ích tăng cường sức mạnh của yoga, bạn cần vận động cơ bắp của mình. Dựa vào chuyển động hoặc trọng lực để nâng cơ thể hoặc giữ cơ thể ở tư thế cố định sẽ làm giảm vận động của cơ bắp, điều đó có nghĩa là cơ bắp không được kích thích hoàn toàn và có thể làm tăng nguy cơ bị đau lưng.

Ví dụ: nếu bạn sắp thực hiện một động tác uốn cong lưng cường độ cao, chẳng hạn như Tư thế vũ công, hãy thực hiện cẩn thận bằng cách sử dụng cơ tứ đầu đùi và cơ mông để nâng chân lên thay vì dùng tay kéo chân hoặc cố gắng ép mình vào tư thế. Tiếp tục siết chặt cơ đùi và cơ mông để giữ chân ở vị trí trên cao chống lại trọng lực, nếu không thì các cơ nhỏ ở lưng sẽ phải hoạt động quá sức. Nếu bạn đã bị căng cơ hoặc đau ở vùng lưng dưới thì không nên tập các tư thế yoga cong lưng cường độ cao như vậy.

Bạn cũng có thể sử dụng dây tập yoga để vòng quanh chân trong tư thế này, giúp làm giảm áp lực cho cơ lưng, nhưng hãy cẩn thận không sử dụng dây như một cách để ép cơ thể thực hiện tư thế quá mạnh. Dây là công cụ giúp bạn thực hiện tư thế cơ bản chứ không làm tăng độ khó của tư thế.

4. Xoay lưng quá sớm và quá nhiều

Với động tác xoắn cột sống, nhiều người thực hiện quá nhanh và quá nhiều như thể mục tiêu là xoay càng nhiều càng tốt để đua với người khác. Xoay quá giới hạn của cột sống có thể làm căng các dây chằng nhỏ nối các đốt sống của bạn.

Trước khi thực hiện động tác vặn cột sống ở tư thế ngồi, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn ngồi ổn định và chắc chắn, thẳng lưng. Bạn phải tạo ra nền tảng vững chắc trước khi vận động các cơ lõi. Sau đó bạn có thể xoay từ từ cho đến khi cảm thấy có lực cản. Giữ yên ở mức này và hít thở, nhớ giữ mông ổn định trên sàn.

Trong bất kỳ tư thế vặn người nào khi ngồi hay đứng, chỉ cần xoay cơ thể đến mức bạn cảm thấy có lực cản nhẹ ở lưng. Khi hít vào, hãy thẳng lưng hơn một chút. Nếu bạn cảm thấy mình có thể thoải mái thực hiện động tác vặn nhiều hơn thì hãy thở ra đồng thời từ từ cố gắng vặn nhiều hơn. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.

5. Cong lưng thay vì gập hông

Khi bạn cúi người về phía trước, cho dù ở tư thế đứng hay ngồi, hãy thực hiện bằng cách gập hông thay vì uốn cong cột sống thắt lưng. Nếu bạn ép mình cúi người về phía trước bằng cách uốn cong lưng dưới như chữ C, các đốt sống của bạn có thể bị nén và chịu áp lực đến mức cực độ.

Mục tiêu chính của các động tác gập người về phía trước là tạo ra chuyển động gập của xương chậu. Bạn phải tập trung giữ lưng thẳng và kéo giãn cột sống chứ không cong lưng. Siết chặt cơ bụng và kéo hai bả vai về phía sau có thể giúp ích cho động tác này.

Ví dụ: khi bạn vào tư thế Ngồi gập người về phía trước, hãy gập hông để đưa phần thân trên về phía phần thân dưới giống như cánh tay gấp lại. Ngồi trên mép chăn gấp có thể giúp nghiêng xương chậu dễ hơn.

Tương tự, với tư thế Con Thuyền, điều quan trọng là giữ thẳng lưng khi bạn gập toàn bộ phần thân trên về phía sau thay vì cong lưng dưới. Đưa ngực lên phía trần nhà để giữ lưng thẳng. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới cong, hãy co đầu gối và đặt nhẹ gót chân lên sàn.

6. Thực hiện những tư thế mà bạn chưa sẵn sàng

Việc ép bản thân vào các tư thế yoga quá khó, đặc biệt là các động tác gập lưng quá mạnh, có thể làm hại lưng của bạn. Những người tập tư thế Cúi người về phía trước thường cố gắng chạm sàn bằng ngón tay, nhưng khi bạn cố gắng gập lưng quá mạnh vì gân khoeo không đủ mềm dẻo, bạn sẽ làm tăng áp lực cho lưng. Thay vào đó, hãy đặt đồ kê cao ở trước bàn chân của bạn và đặt ngón tay lên đó để cảm thấy thoải mái.

Cách tương tự cũng áp dụng cho các động tác xoắn mạnh như Tư thế Tam giác quay và những động tác gập người về phía trước cường độ cao, chẳng hạn như tư thế Cái cày. Bạn cũng có thể kéo giãn cơ bằng các tư thế nhẹ nhàng hơn như Tư thế Giảm gió hoặc Tư thế đứa trẻ. Tương tự, hãy cẩn thận với các tư thế uốn cong lưng mạnh như tư thế vũ công, lạc đà, cây cung và bánh xe.

Lưng của bạn sẽ trở nên chắc khỏe và linh hoạt hơn theo thời gian nếu luyện tập đúng cách và thường xuyên. Hãy nhớ rằng yoga không phải là một cuộc đua.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga tư thế đom đóm: Hướng dẫn thực hiện và những điều cần lưu ý
• Bài tập yoga tư thế đại bàng: Hướng dẫn cách thực hiện và lợi ích cho sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Tìm hiểu lý do tại sao của bạn – đặc biệt là lợi ích ngay lập tức

Cần phải nhắc lại: Nếu bạn chỉ tập thể dục vì bạn nghĩ mình nên làm vậy thì bạn sẽ hiếm khi có tâm trạng. Nhưng việc chú ý đến những lợi ích hữu hình và tức thì hơn (như tâm trạng phấn chấn, cảm giác thành tựu hoặc tràn đầy năng lượng hơn) so với những lợi ích lâu dài hơn (ngay cả những lợi ích rất có giá trị, như tuổi thọ, phòng ngừa bệnh tật và kiểm soát cân nặng) có thể có nghĩa là bạn sẽ có động lực để tập thể dục thường xuyên hơn vì bạn có thể sẽ thu được những lợi ích đó trong chính quá trình tập luyện. Chuyển từ mục tiêu thành tích sang mục tiêu trải nghiệm để nó có cảm giác như một thứ gì đó sẽ nuôi dưỡng bạn, thay vì một thứ khiến bạn cảm thấy như một công việc vặt.

2. Hãy tự hỏi bản thân: tại sao không?

Việc nói rằng bạn không có tâm trạng tập thể dục thường là một chiêu bài để trì hoãn. Vì vậy hãy tự hỏi: Tôi đang cố tránh điều gì? Khó chịu về thể chất? Sự phán xét từ người khác tại phòng tập thể dục? Sau khi có thể nêu ra lý do thực sự khiến bạn không có tâm trạng, bạn có thể giải quyết nó. Có thể bạn tự nhắc nhở bản thân rằng sự tiến bộ chỉ đến từ sự khó chịu, dự định mặc thứ gì đó khiến bạn cảm thấy tự tin hơn hoặc đơn giản là đầu tư vào dầu gội khô.

Nếu lý do của bạn cơ bản hơn – bạn không được nghỉ ngơi, nạp năng lượng đầy đủ, giải quyết những nhu cầu đó và xem bạn cảm thấy thế nào. Nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh chứa nhiều carb để tăng lượng đường trong máu và giúp bản thân cảm thấy có động lực tập luyện hơn.

3. Ưu tiên các bài tập mà bạn thực sự yêu thích

Nếu ai đó gặp khó khăn trong việc đến lớp một cách nhất quán, thường là do bài tập cụ thể đó không giúp họ cảm thấy hứng thú. Hãy ưu tiên những bài tập mà bạn thực sự yêu thích chẳng hạn như một lớp học khiêu vũ thay vì rèn luyện sức mạnh hoặc một bài tập tập trung vào chánh niệm như yoga thay vì luyện tập cường độ cao ngắt quãng.

4. Tập trung vào việc bắt đầu

Xác định một số bước đầu tiên để bắt đầu quá trình tập luyện của bạn và cam kết thực hiện chúng. Có thể bạn buộc dây giày, nhảy vài bước hoặc khởi động xe. Hãy phát nhạc từ danh sách nhạc yêu thích của bạn hoặc thưởng thức bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện mà bạn thích. Xây dựng thói quen ra hiệu cho cơ thể bạn hành động, ngăn chặn sự cần thiết phải huy động ý chí. Khi bạn đã bắt đầu, bạn có thể sẽ muốn tiếp tục. Thực tế là động lực thường đến sau khi bắt đầu một việc gì đó chứ không phải trước đó.

5. Xây dựng động lực bằng cách thực hiện các bước nhỏ

Tuy nhiên, có một lưu ý: Xây dựng động lực bằng cách thực hiện các bước nhỏ khác với việc ép bản thân hoàn thành bài tập mà bạn sợ hãi. Đi ngược lại những gì bạn muốn làm sẽ khiến bạn phát triển nhiều mối liên hệ tiêu cực hơn với việc hoạt động tích cực. Điều đó không lý tưởng và sẽ không phục vụ bạn lâu dài.

Quá trình tập luyện của bạn không phải là nguồn năng lượng tốt nhất nếu bạn không thích bản thân việc tập luyện đó. Lựa chọn niềm vui: Làm thế nào để đạt được những thay đổi lâu dài trong ăn uống và tập thể dục. Vượt qua nó là một công thức để phát triển thái độ coi thường việc tập thể dục hơn.

Vì vậy, nếu bạn đã bắt đầu tập luyện và vẫn không có động lực để tiếp tục, hãy thử một hoạt động khác hoặc kết thúc một ngày. Hãy dành cho bản thân sự duyên dáng, thực sự tôn vinh và nhận thức được sự thật rằng bạn đang đưa ra một lựa chọn có ý thức vì những gì bạn cảm thấy ngày hôm nay.

6. Thay đổi cách bạn suy nghĩ về việc tập luyện

Lời khuyên cho bạn nên tạo hoặc làm theo hai bài tập cơ bản: một cho phần thân trên và một cho phần thân dưới. Sau đó, thực hiện bốn phiên bản cho mỗi bài tập: một phiên bản dài và ngắn bạn có thể tập ở phòng tập thể dục và một phiên bản dài và ngắn bạn có thể tập ở nhà.

Thay vì buộc bản thân phải tuân thủ một cách tập luyện cụ thể, sẽ hiệu quả hơn nhiều khi điều chỉnh cách bạn tập luyện phù hợp với cảm giác và hoàn cảnh sống của bạn. Bạn cũng có thể tạo các lựa chọn tập thể dục bằng cách đạp xe qua nhiều bài tập khác nhau mà bạn thích hoặc cảm thấy có tâm trạng để thực hiện vào một ngày nhất định. Có thể bạn khiêu vũ trong phòng khách thay vì chạy bộ, hoặc bạn đi dạo một quãng dài trong khu phố nếu bạn bỏ lỡ một lớp thể dục. Khi bạn nói, ‘Tôi không có tâm trạng’, điều bạn đang nói là, ‘Tôi không cảm thấy muốn làm những gì mình dự định làm’. Tất cả chỉ là việc sáng tạo và suy nghĩ lại về các lựa chọn.

7. Bỏ qua bài tập và thay vào đó di chuyển nhiều hơn

Nếu bạn không muốn thực hiện một buổi tập luyện chính thức đòi hỏi phải thay quần áo và danh sách các bài tập, bạn vẫn có thể thu được lợi ích từ hoạt động thể chất bằng cách kết hợp nhiều vận động hơn trong ngày. Hãy đi bộ để hoàn thành các công việc lặt vặt trong danh sách của bạn hoặc thực hiện một vài động tác burpees trong phòng khách. Vấn đề là làm điều gì đó thực tế, dù là tám phút hay hai giờ.

Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần hai phút hoạt động thể chất mạnh mẽ mỗi lần – tổng cộng chỉ 19 phút mỗi tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và tử vong sớm. Nhiều chuyển động hơn có liên quan đến nhiều lợi ích hơn ở một mức độ nào đó nhưng điểm mấu chốt là một số vẫn tốt hơn là không có.

8. Nghỉ ngơi một ngày hoặc một tuần

Đôi khi không có tâm trạng tập thể dục có nghĩa là bạn nên nghỉ ngơi một thời gian. Theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia, ở mức nghiêm trọng nhất, động lực giảm sút và năng lượng thấp có thể là dấu hiệu của hội chứng tập luyện quá sức, một tình trạng nguy hiểm tiềm tàng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sâu sắc và đó là nguyên nhân gây ra động lực thấp, tốt hơn hết bạn nên đi dạo hoặc thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ thay vì tập luyện thông thường. Nghỉ ngơi là một phần quan trọng của thói quen tập thể dục.

Tư thế đom đóm trong yoga là gì?

Trong tư thế này, hai chân đưa thẳng ra trước giống như râu của đom đóm. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất khiến tư thế này có tên gọi như vậy. Đom đóm có khả năng phát sáng từ bên trong cơ thể, và tư thế này cũng giúp bạn làm điều đó – hãy khai thác năng lượng bên trong của bạn để sẵn sàng tỏa sáng.

Đây là một tư thế đòi hỏi khắt khe, bạn phải nâng hông của mình lên trong khi đưa cả hai đùi song song với sàn, điều này bắt buộc phải có sức mạnh của các cơ lõi, cơ gập hông và cánh tay. Nó cũng đòi hỏi năng lượng và sự tập trung, đó là lý do các chuyên gia yoga khuyên bạn nên tập tư thế này vào những ngày bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và thực sự khỏe mạnh.

• Kiểu tư thế: Giữ thăng bằng với cánh tay
• Tác động: Thân trên

Theo các chuyên gia, tư thế Tittibhasana dạy cho bạn sự kiên nhẫn trong quá trình luyện tập. Đó là tư thế giữ thăng bằng đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và chấp nhận có thể bị ngã xuống bất cứ lúc nào.

Lợi ích cho sức khỏe

Tư thế đom đóm giúp kéo giãn gân khoeo, khớp háng và lưng, giúp cải thiện tính linh hoạt của hông, mở rộng lồng ngực và giúp bạn tìm thấy cảm giác mới của cơ thể.

Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế đom đóm

• Bắt đầu ở tư thế đứng gập người ra trước, bàn chân hơi xoay ra ngoài và đầu gối hơi co.
• Đưa tay phải xuống vòng ra sau bắp chân phải, sau đó đặt bàn tay xuống sàn phía sau gót chân và các ngón tay hướng ra trước. Thực hiện tương tự ở bên trái.
• Gập thân trên về phía trước và cẩn thận hạ đùi xuống phía sau cánh tay.
• Hít vào đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân. Bàn chân có thể duỗi thẳng hoặc gập lại.
• Giữ tư thế này trong 15 giây hoặc lâu hơn, sau đó thả chân xuống sàn và thở ra.

Lưu ý cho người mới bắt đầu

Những lưu ý sau đây sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương và có trải nghiệm tốt nhất với tư thế đom đóm:

• Nếu tay của bạn chưa đủ sức mạnh để chống đỡ toàn bộ cơ thể thì bạn có thể thực hiện tư thế này dễ hơn bằng cách ngồi trên sàn, hai chân dang rộng một góc 90 độ. Đặt gót chân lên đồ kê và ấn lòng bàn tay xuống sàn ở giữa hai chân.
• Điều quan trọng là phải khởi động cho tư thế này bằng cách khởi động chân, hông và toàn bộ cơ thể bằng động tác Chào mặt trời. Có thể thực hiện Tư thế Chó úp mặt, sau đó là Tư thế mèo-bò, Anjaneyasana (Lunge thấp), Parivrtta Parsvakonasana (Tư thế góc quay xoay) và Lunge cao. Sau đó lặp lại tư thế Chó úp mặt và thực hiện Malasana (Tư thế Vòng hoa) trong 5-10 nhịp thở để kéo giãn phần lưng dưới và cột sống.
• Nếu bạn bị chấn thương ở vai, khuỷu tay, cổ tay hoặc lưng dưới thì nên tránh hoặc hạn chế tư thế này, hoặc thực hiện một biến thể nhẹ nhàng hơn như dưới đây.

Các biến thể của tư thế đom đóm

Tư thế đom đóm thấp với đầu gối co

Nếu bạn chưa có đủ sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng để duỗi thẳng hoàn toàn cả hai chân, thì có thể co đầu gối để giữ chân ở thấp.

Tư thế đom đóm kê tay cao

Thực hiện tư thế này với tay đặt trên đồ kê chắc chắn có thể giúp bạn cảm giác cơ thể mình được nâng cao hơn.

Các tư thế hỗ trợ và đối kháng

Tư thế hỗ trợ

• Uttanasana (Đứng cúi người về phía trước)
• Tư thế plank
• Chaturanga Dandasana (Tư thế cây gậy tứ chi)
• Malasana (Tư thế vòng hoa)
• Garudasana (Tư thế đại bàng) (chỉ tập cánh tay)
• Bakasana (Tư thế chim hạc)
• Baddha Konasana (Tư thế góc giới hạn)
• Prasarita Padottanasana (Chân rộng uốn cong về phía trước)
• Upavistha Konasana (Ngồi gập người ra trước góc rộng)

Tư thế đối kháng

• Uttanasana (Đứng cúi người về phía trước)
• Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga tư thế đại bàng: Hướng dẫn cách thực hiện và lợi ích cho sức khỏe
• 5 bài tập yoga giúp đầu gối giảm đau và chắc khỏe, tăng cường cơ bắp vùng đầu gối

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bài tập yoga tư thế đại bàng là gì?

Mặc dù Garuda thường được dịch là “đại bàng”, nhưng thực ra nó là một loài chim trong thần thoại mà những người theo truyền thống Ấn Độ giáo và Phật giáo gọi là “chúa tể của các loài chim”. Sinh vật này có nhiệm vụ đưa thần Vishnu bay khắp bầu trời mà không cần phải hạ cánh, bởi vì nó biết cách cưỡi gió.

Bạn có thể cảm thấy cơ thể mình bị thắt chặt khi thực hiện bài tập này. Hãy dựa vào sự khó chịu đó để tìm thấy sự thoải mái và ổn định, giải tỏa căng thẳng để trải nghiệm cảm giác tự do như cưỡi gió.

• Kiểu tư thế: giữ thăng bằng khi đứng
• Tác động: toàn thân
• Lợi ích cho cơ thể: Tư thế đại bàng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tập trung cũng như cảm nhận về cơ thể. Nó tác động vào vùng vai, lưng trên và đùi của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi, đùi, bắp chân và mắt cá chân.

Cách thực hiện tư thế đại bàng

• Đứng ở tư thế Tadasana (Tư thế ngọn núi). Hai bàn chân hơi tách ra, chân thẳng hàng với mông và lưng.
• Đặt hai tay lên hông, dùng tay ấn xương chậu xuống để cảm nhận sự kết nối với đất, đồng thời kéo giãn cột sống hướng lên trên.
• Co cả hai đầu gối, nhấc chân phải lên và từ từ đưa đùi phải vòng qua chân trái. Sau đó đưa bàn chân phải ra sau bắp chân trái và móc vào cố định. Lưu ý không căng cứng ở cả hai đầu gối và đầu gối trái hướng ra phía trước.
• Giơ cả hai tay ra trước mặt và vòng tay trái qua bên phải, bắt chéo khuỷu tay trái xuống dưới qua cánh tay phải. Đưa tay phải ra phía mặt, bắt chéo hai cẳng tay và ấn hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay lên ngang vai.
• Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở phần lưng trên. Sau đó trở lại tư thế Tadasana và lặp lại đổi bên.

Lưu ý cho người mới bắt đầu

• Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi đưa một bàn chân lên móc phía sau bắp chân bên kia và sau đó giữ thăng bằng trên một chân. Một cách khắc phục là bắt chéo chân nhưng ấn ngón chân cái xuống sàn để giữ thăng bằng tốt hơn (xem các biến thể của động tác này ở phần dưới).
• Hãy cảm nhận tư thế này bằng cách trước tiên nằm trên mặt đất với hai đầu gối co lại, hai bàn chân dang rộng hết cỡ. Tự vòng tay ôm mình với khuỷu tay phải ở bên ngoài tay trái, sau đó xoay nhẹ cả hai đầu gối nghiêng sang bên phải. Sau đó đổi tay và xoay đầu gối sang trái.
• Nếu bạn cảm thấy khó vòng tay thì có thể chỉ cần khoanh tay trước ngực.
• Nhìn theo hướng đầu ngón tay cái của bạn khi thực hiện tư thế đại bàng. Thông thường đầu ngón cái sẽ hơi lệch sang phía cánh tay ở trên. Nhấn lòng bàn tay phía trên vào bàn tay dưới và xoay các đầu ngón cái sao cho chúng hướng thẳng vào chóp mũi của bạn.
• Hãy đảm bảo rằng hai bàn tay của bạn áp phẳng vào nhau, các ngón tay duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy vòng cánh tay không thoải mái thì có thể đặt tay lên vai bên kia.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đặt một vật kê cao gần bên ngoài bàn chân đứng và đặt chân kia lên vật đó thay vì móc chân.

Các biến thể của tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng đứng 2 chân

Chỉ cần bắt chéo chân mà không cần móc chân lên cao. Bạn có thể đặt chân xuống đất hoặc đồ kê để giúp giữ thăng bằng.

Tư thế đại bàng ngồi trên ghế

Hãy thử tư thế này khi ngồi trên ghế để giữ cơ thể ổn định và thoải mái hơn, chỉ cần đưa hai mu bàn tay của bạn chạm nhau.

Tư thế đại bàng giãn cơ trên ghế

Ngồi trên ghế và vòng tay qua người ngang ngực.

Các tư thế hỗ trợ và tư thế đối kháng

Garudasana thường được thực hiện ở gần cuối chuỗi tư thế đứng. Tư thế này tạo áp lực lên vai và hông, vì vậy hãy tập các tư thế nhẹ nhàng hơn cho các bộ phận này trước khi thực hiện Tư thế Đại bàng. Cử động của cánh tay trong tư thế này đặc biệt hữu ích trong việc giúp kéo giãn lưng trong các tư thế như Adho Mukha Vrksasana (Tư thế chó úp mặt).

Các tư thế hỗ trợ

• Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
• Prasarita Padottanasana (Chân rộng uốn cong về phía trước)
• Utkatasana (Tư thế cái ghế)
• Supta Virasana (Tư thế anh hùng nằm)
• Gomukhasana (Tư thế mặt bò)
• Supta Baddha Konasana (Tư thế nằm nghiêng góc)
• Upavistha Konasana (Ngồi gập người ra trước góc rộng)
• Virasana (Tư thế anh hùng)
• Vrksasana (Tư thế cái cây)

Các tư thế đối kháng

• Balasana (Tư thế đứa trẻ)
• Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
• Utkata Konasana (Tư thế Nữ thần)
• Setu Bandha Konasana (Tư thế cây cầu)

Giải phẫu học của tư thế đại bàng

Có thể coi Garudasana là một phiên bản của tư thế bào thai kết hợp với giữ thăng bằng. Có 3 động tác xảy ra đồng thời trong Garudasana phối hợp với nhau: cánh tay đưa vào trong ngang ngực, chân đưa vào trong ngang xương chậu với xương đùi xoay vào trong, và 2 chân tạo thành nền tảng cho động tác giữ thăng bằng.

Giữ thăng bằng trên một chân đòi hỏi sự tương tác năng động của các cơ từ hông đến bàn chân. Khi bạn đứng thẳng, xương đùi và xương chày tương đối thẳng hàng, do đó một phần trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được gánh bởi độ chắc của xương. Khi đầu gối co lại, các xương không còn thẳng hàng nữa và trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi các bộ phận duỗi của đầu gối (cơ tứ đầu đùi, xương bánh chè và gân bánh chè).

Cơ mông nhỡ và cơ căng mạc đùi thực hiện 2 chức năng ở đây. Đầu tiên cả hai cơ sẽ tự động tham gia vào việc giữ ổn định xương chậu, thứ hai là xoay đùi vào trong. Co cơ căng mạc đùi bằng cách ấn mặt ngoài của đầu gối vào chân ở trên, điều này giúp ổn định tư thế. Cuối cùng, phân bổ đều trọng lượng cơ thể trên bàn chân đứng để hỗ trợ giữ thăng bằng. Móc một bàn chân quanh chân kia và gập lưng bàn chân bằng cách kéo phần trên của bàn chân vào bắp chân. Siết chặt hai chân lại với nhau sẽ kết nối xương chậu với bàn chân và giúp duy trì thăng bằng.

Kéo hai cánh tay của bạn lại gần nhau bằng cách co cơ ngực lớn và khép vai. Tạo lực đối kháng bằng cách cố gắng hạ cánh tay của bạn xuống đồng thời tác động vào cơ delta trước để chống lại chuyển động này.

Đưa cánh tay của bạn ra trước ngực để kéo căng cơ hình thoi và cơ thang giữa ở sau lưng. Nhẹ nhàng cong lưng bằng cách tác động vào cơ dựng cột sống và cơ tứ giác thắt lưng. Siết chặt khuỷu tay của bạn vào nhau để tăng lực co bóp của cơ chân và cơ hoành vùng chậu, từ đó tạo ra sự cân bằng.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập yoga giúp đầu gối giảm đau và chắc khỏe, tăng cường cơ bắp vùng đầu gối
• Nguyên nhân gây đau mỏi cổ vai gáy và 5 bài tập yoga giúp giảm đau hiệu quả

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Tăng cường sự thoải mái

Một trong những lợi ích của những chiếc tất năng động như chạy vớ là sự thoải mái đặc biệt của chúng so với những đôi tất thông thường hàng ngày. Được làm bằng chất liệu hút ẩm như hỗn hợp polyester hoặc nylon, những đôi tất này giữ cho bàn chân của bạn luôn khô ráo bằng cách hút mồ hôi trong khi tập luyện. Loại vải chuyên dụng còn cung cấp thêm lớp đệm và hỗ trợ ở các khu vực, giảm ma sát và ngăn ngừa phồng rộp.

2. Tăng tuổi thọ

Tất được thiết kế để chịu đựng quá trình tập luyện và sử dụng trong thời gian dài, không giống như tất cotton, có thể bị mòn nhanh chóng. Với đường khâu gia cố và chất liệu chắc chắn, tất năng động duy trì độ bền khi chơi các môn thể thao có va chạm cao mà không bị mất hình dạng hoặc bị mòn theo thời gian.

3. Hỗ trợ vòm đặc biệt

Đối với những người có vòm bàn chân hoặc bàn chân bẹt, việc tham gia các hoạt động mà không có sự hỗ trợ vòm chân đầy đủ có thể dẫn đến các vấn đề như viêm cân gan chân hoặc khó chịu ở gót chân. Những đôi tất hiệu suất thường có lớp đệm ở vùng để hỗ trợ tốt hơn trong khi tập luyện, giảm bớt sự khó chịu và giảm nguy cơ chấn thương.

4. Quản lý độ ẩm

Đổ mồ hôi quá nhiều ở bàn chân có thể dẫn đến mùi hôi và nhiễm trùng nấm, chẳng hạn như ở chân của vận động viên. Những đôi tất hiệu suất giải quyết vấn đề này bằng cách sử dụng chất liệu hút ẩm giúp hút mồ hôi khỏi bề mặt da của bạn, giúp mồ hôi bay hơi nhanh chóng. Tính năng kiểm soát độ ẩm này giúp chân bạn luôn khô ráo và ngăn ngừa vi khuẩn phát triển.

5. Điều chỉnh nhiệt độ

Trong các buổi tập luyện, nhiệt độ cơ thể có xu hướng tăng lên, điều này cũng có thể gây khó chịu cho đôi chân của chúng ta. Tất hiệu suất sử dụng công nghệ thông gió giúp thúc đẩy luồng không khí xung quanh bàn chân đồng thời duy trì cân bằng nhiệt độ. Bằng cách giữ cho bàn chân của bạn luôn mát mẻ, những đôi tất này giúp ngăn tiết mồ hôi và đảm bảo bạn có trải nghiệm tập luyện dễ chịu.

6. Kiểm soát mùi

Không ai muốn được công nhận là cá nhân có bàn chân tại phòng tập! Tất hiệu suất thường bao gồm các sợi khử mùi, như các ion bạc hoặc đồng, có chức năng trung hòa mùi hôi do vi khuẩn gây ra. Tính năng này giúp giữ cho đôi chân của bạn luôn thơm mát và tránh tình trạng khó chịu do mùi hôi chân trong và sau khi tập luyện.

7. Bảo vệ gân

Gân dễ bị chấn thương hơn đối với những người tham gia vào các hoạt động đòi hỏi phải vận động như chạy hoặc nhảy. Những đôi tất năng động có tác dụng đệm và hỗ trợ xung quanh khu vực gân, có thể giúp giảm căng thẳng cho gân này và ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện cường độ cao.

8. Giảm mệt mỏi

Những đôi tất năng động có vai trò làm giảm mỏi chân trong các buổi tập luyện hoặc các hoạt động thể chất cường độ cao. Các tính năng đệm và nén cụ thể trong những chiếc tất này giúp hỗ trợ các vùng cơ thể thúc đẩy lưu lượng máu thích hợp và giảm độ rung của cơ, dẫn đến giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất.

9. Tăng cường lưu thông và phục hồi

Những đôi tất năng động, đặc biệt là những đôi tất được thiết kế với công nghệ nén, có thể tăng cường đáng kể sự lưu thông ở bàn chân và cẳng chân. Lưu lượng máu được cải thiện này có thể giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện cường độ cao bằng cách tạo điều kiện loại bỏ các chất thải trao đổi chất và tăng lưu lượng máu giàu oxy đến cơ bắp.

10. Thiết kế thời trang

Cuối cùng, những đôi tất năng động kết hợp chức năng với phong cách, cho phép bạn truyền chút cá tính vào trang phục tập gym của mình. Những chiếc tất này có nhiều màu sắc, hoa văn và độ dài nên bạn có thể chọn những chiếc phù hợp với sở thích của mình trong khi vẫn tận hưởng được mọi lợi ích của chúng.

Phần kết luận

Việc lựa chọn thiết bị cho việc tập luyện của bạn không chỉ đơn thuần là tìm một đôi giày hoàn hảo hoặc một chiếc áo sơ mi thấm ẩm. Nó cũng có nghĩa là chọn những đôi tất năng động phù hợp. Những đôi tất năng động là người bạn đồng hành trong buổi tập luyện nhờ các tính năng tăng cường sự thoải mái, độ bền, đặc tính hút ẩm, hỗ trợ vòm bàn chân, khả năng điều chỉnh nhiệt độ, lợi ích kiểm soát mùi, bảo vệ gân, chất lượng giảm mệt mỏi và thiết kế thời trang. Vì vậy, khi bước lên sàn tập gym hay buộc dây giày chạy bộ, hãy nhớ cân nhắc đầu tư vào một đôi tất chất lượng. Họ sẽ cải thiện đáng kể hiệu suất của bạn. Giữ cho bạn thoải mái. Đôi chân của bạn sẽ đánh giá cao nó!

Bảo đảm dụng cụ bơi phù hợp

Là người mới bắt đầu, việc đảm bảo thiết bị bơi phù hợp là rất quan trọng. Hãy chọn đồ bơi chất lượng cao để bạn cảm thấy an toàn và thoải mái khi mặc. Đối với nam giới, đồ bơi thông thường là quần bơi hoặc quần bơi ngắn, trong khi đồ bơi một mảnh là lý tưởng cho nữ. Một số vật dụng cần thiết khác cho người mới bắt đầu bơi lội mà bạn cần là kính bơi và mũ bơi, trong khi ván trượt, mái chèo tay, vây bơi và phao kéo là tùy chọn.

Đặt mục tiêu bơi lội thực tế

Đặt ra những mục tiêu khả thi có thể giúp bạn trở thành một vận động viên bơi lội cừ khôi. Đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn, đồng thời tránh tạo áp lực không cần thiết cho bản thân. Bất kể bạn là vận động viên hay tương đối giỏi thể thao, bạn nên thực tế với những kỳ vọng của mình và nhớ kiên nhẫn với sự tiến bộ của mình.

Đừng nản lòng nếu bạn không thể thành thạo việc nổi hoặc hoàn thiện các kiểu bơi khác nhau. Học theo tốc độ của riêng bạn và tránh so sánh bản thân với những người bơi lội khác. Mặc dù bơi lội nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người và thậm chí còn được khuyên dùng cho những người mắc chứng bệnh hen suyễn, điều cần thiết là bạn phải tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước để đảm bảo bạn vẫn khỏe mạnh về thể chất.

Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Mặc dù bạn có thể học bơi một cách độc lập nhưng nhận được sự trợ giúp của người hướng dẫn bơi chuyên nghiệp có thể nâng cao hiệu quả và năng lực của bạn với tư cách là một vận động viên bơi lội. Ngoài việc điều chỉnh kỹ thuật bơi của bạn, giáo viên dạy bơi cũng có thể đưa ra những phản hồi khách quan và lành mạnh để giúp bạn xây dựng sự tự tin khi ở dưới nước. Hãy tìm một người hướng dẫn bơi có uy tín và có trình độ mà bạn cảm thấy thoải mái và có những chứng chỉ cần thiết.

Giãn cơ trước khi bơi

Giãn cơ hoặc khởi động trước mỗi lần bơi là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo hiệu suất tối ưu. Mặc dù không cần phải gắng sức quá mức nhưng bạn cần chọn các bài tập khởi động để chuẩn bị cơ thể một cách hiệu quả cho nhu cầu bơi lội. Một số bài tập bạn có thể thực hiện bao gồm nhảy cầu, ngồi xổm, vung tay, vòng tay, gập người và đầu gối cao.

Đừng sợ hãi việc bơi

Một trong những sai lầm lớn nhất bạn có thể mắc phải khi mới bắt đầu là hoảng sợ khi ở dưới nước. Ngay cả khi sợ nước, bạn cũng không được để nó tiêu hao sức lực của mình khi bơi, vì nó có thể dẫn đến những hậu quả nguy hiểm đến tính mạng như đuối nước. Vì bạn vẫn đang học bơi nên tốt nhất nên nhờ người có khả năng bơi lội luôn giám sát bạn. Nếu bạn ở một mình, hãy ở trong khu vực nông của hồ bơi và đảm bảo rằng có nhân viên cứu hộ ở gần đó.

Học kỹ thuật thở đúng

Nắm vững phương pháp thở thích hợp là điều cần thiết khi bơi lội. Hít thở không đúng cách có thể khiến hành trình của bạn trở nên khó khăn và kém thú vị hơn. Luôn thở ra khi úp mặt xuống nước và không nín thở vì điều đó có thể khiến bạn hoảng sợ hoặc thở không đều.

Tham gia đội hoặc câu lạc bộ thể thao địa phương

Tham gia một đội hoặc câu lạc bộ thể thao địa phương có thể là một cách tuyệt vời để giữ dáng và giữ dáng trong khi hòa nhập với cộng đồng mới của bạn ở nước ngoài. Khi bạn chuyển đến một đất nước mới, việc tìm kiếm nơi ở của mình có thể khó khăn nhưng thể thao mang lại điểm chung.

Hãy nhớ rằng việc tham gia các hoạt động thể chất đôi khi có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương. Vì vậy, bạn nên chuẩn bị sẵn sàng bảo hiểm y tế người nước ngoài. Điều này đảm bảo rằng nếu bạn bị thương, bạn sẽ được chi trả các chi phí y tế và có thể tập trung vào quá trình hồi phục mà không bị căng thẳng về tài chính, đặc biệt là khi sống ở một quốc gia khác.

Lợi ích của việc tham gia một đội thể thao địa phương:

• Cộng đồng – Bạn sẽ gặp những người dân địa phương có chung niềm đam mê thể thao với bạn, điều này có thể dẫn đến tình bạn lâu dài.
• Động lực – Trở thành thành viên của nhóm tạo ra ý thức trách nhiệm. Điều này có nghĩa là bạn có nhiều khả năng xuất hiện và tham gia hơn.
• Thói quen – Các bài tập và trò chơi theo lịch trình giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục đều đặn.

Tham gia các môn thể thao địa phương không chỉ để duy trì thể lực; đó là việc đón nhận ngôi nhà và nền văn hóa mới của bạn. Dù chơi bóng đá, tham gia câu lạc bộ chạy bộ hay luyện tập võ thuật, bạn sẽ được tận hưởng một lối sống lành mạnh đồng thời tạo ra những kết nối có ý nghĩa. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là duy trì hoạt động và vui chơi!

Tham gia vào các sự kiện cộng đồng

Tham dự các sự kiện địa phương có thể là một cách hiệu quả để duy trì mức độ thể chất của bạn trong khi hòa mình vào các nền văn hóa mới. Bất kể bạn ở đâu trên thế giới, hầu hết các cộng đồng đều tổ chức các sự kiện khuyến khích hoạt động thể chất. Dưới đây là một số cách để di chuyển:

• Tham gia các câu lạc bộ địa phương tập trung vào các hoạt động như chạy bộ, yoga hoặc đi bộ đường dài. Bạn không chỉ duy trì hoạt động mà còn gặp gỡ những người có cùng sở thích.
• Tìm kiếm các giải đấu thể thao do cộng đồng tài trợ. Những cuộc tụ họp này, chẳng hạn như các trận bóng đá hoặc bóng rổ, mang lại cơ hội tập thể dục thường xuyên và cơ hội hình thành tình bạn mới.
• Tham gia các lễ hội địa phương hoặc các lớp học khiêu vũ. Họ cung cấp một bài tập luyện độc đáo và đưa bạn vào trung tâm của nền văn hóa.
• Hãy để ý đến các cơ hội như chạy marathon, đua xe đạp hoặc “chạy vui vẻ” thường là một phần của các lễ kỷ niệm ở địa phương.

Những sự kiện này cho phép bạn kết nối với môi trường mới và tham gia cộng đồng. Ngoài ra, đây là một cách tuyệt vời để chống lại cảm giác cô đơn mà người nước ngoài thường gặp phải.

Đạp xe hoặc đi bộ đi làm

Việc tích hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn có thể là một cách hiệu quả để giữ dáng và đạp xe đi làm là một lựa chọn tuyệt vời kết hợp vận chuyển với tập thể dục. Bạn có thể bỏ qua giao thông, tận hưởng phong cảnh địa phương và vận động cơ bắp của mình trong một bài tập luyện ít tác động giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Dưới đây là một số lợi ích của việc đi xe đạp:

• Tăng cường sức bền
• Xây dựng trương lực cơ
• Cung cấp một lượng không khí trong lành hàng ngày

Nếu đạp xe không phải là tốc độ của bạn hoặc có vẻ khó khăn do khoảng cách hoặc địa hình, thay vào đó hãy cân nhắc việc đi bộ để đi làm. Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả mà bất cứ ai ở bất kỳ trình độ thể chất nào cũng có thể làm được.

Một số lợi ích của việc đi bộ bao gồm:

• Cải thiện tâm trạng
• Tăng sự cân bằng và phối hợp
• Mang lại sự linh hoạt – đi bộ nhanh hoặc nhàn nhã tùy thích

Để tận dụng tối đa việc đi bộ hoặc đạp xe của bạn, hãy thử những mẹo đơn giản sau:

• Lập bản đồ lộ trình của bạn – Tìm những con đường đẹp nhất hoặc thân thiện với xe đạp nhất để khiến hành trình trở nên thú vị.
• Chuẩn bị – Mang giày thoải mái để đi bộ hoặc đầu tư vào một chiếc xe đạp và mũ bảo hiểm đáng tin cậy để đạp xe.
• Giữ an toàn – Luôn chú ý đến môi trường xung quanh và tuân thủ luật giao thông địa phương.
• Theo dõi tiến trình của bạn – Sử dụng ứng dụng thể dục để theo dõi khoảng cách và thời gian.

Hãy nhớ rằng, đi lại bằng xe đạp hoặc đi bộ không chỉ giúp bạn giữ dáng mà còn giúp bạn hòa mình vào văn hóa địa phương, mang đến một góc nhìn độc đáo về ngôi nhà mới của bạn ở nước ngoài.

Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy

Một chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả để giữ dáng là đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Sự lựa chọn này không chỉ giúp bạn không phải chờ đợi thang máy mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Đốt cháy nhiều calo hơn – Sử dụng cầu thang làm tăng nhịp tim và tiêu hao năng lượng. Ngay cả những đợt leo cầu thang ngắn cũng có hiệu quả trong việc đốt cháy calo rất quan trọng để kiểm soát cân nặng.
• Tăng cường cơ bắp – Nó nhắm vào phần dưới cơ thể của bạn, tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông và cơ cốt lõi của bạn.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch – Là một hình thức tập thể dục nhịp điệu, leo cầu thang có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hòa mình vào môi trường xung quanh mới bằng cách tìm kiếm các tòa nhà lịch sử hoặc các điểm du lịch có cầu thang dẫn vào công cộng. Bạn không chỉ giữ dáng mà còn hòa mình vào văn hóa địa phương.

Đi bộ đến cửa hàng tạp hóa

Khi bạn chọn đi bộ đến cửa hàng thay vì lái xe hoặc gọi taxi, bạn không chỉ thân thiện với môi trường mà còn bổ sung thêm một lớp tập thể dục cho ngày của mình.

Tại sao việc đi bộ đến cửa hàng tạp hóa mang lại lợi ích cho bạn:

• Tăng cường cơ bắp – Trọng lượng của túi hàng tạp hóa của bạn hoạt động tương tự như nâng tạ, nhắm vào cánh tay và cơ cốt lõi của bạn.
• Tăng cường tim mạch – Đi bộ, đặc biệt nếu tuyến đường của bạn bao gồm đồi núi, giúp tăng nhịp tim, góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Đốt cháy calo – Nỗ lực nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn ngồi trên xe.

Để tối đa hóa việc tập luyện:

• Sử dụng ba lô – Phân bổ trọng lượng đều trên lưng để tránh làm căng một bên cơ thể.
• Đi theo con đường ngắm cảnh. Làm cho hành trình của bạn dài hơn để tăng lợi ích sức khỏe.
• Giữ đủ nước – Mang theo một chai nước để luôn sảng khoái, đặc biệt là ở vùng khí hậu ấm áp.

Khi về đến nhà, bạn không chỉ đã hoàn thành công việc mà còn góp phần vào mục tiêu rèn luyện sức khỏe của mình. Đó là một bước nhỏ với phần thưởng gấp đôi—đồ tạp hóa trong tủ đựng thức ăn của bạn và bước đi trên thiết bị theo dõi thể dục của bạn!

Phần kết luận

Mặc dù chúng tôi không đề cập đến nó trong danh sách trên nhưng bạn cũng có thể tìm kiếm các phòng tập thể dục địa phương trong khu vực của mình. Dù cuối cùng bạn chọn phương án nào để giữ dáng, điều quan trọng là bạn luôn năng động và chú ý đến sức khỏe của mình khi sống ở một quốc gia khác.

Khi tập yoga để giảm đau đầu gối cần lưu ý điều gì?

Đầu tiên, hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người là khác nhau. Tùy thuộc vào mức độ đau của bạn, những bài tập này có thể mang đến tác dụng có lợi hoặc không. Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga trực tiếp thì hãy thông báo cho người dạy về vấn đề đau đầu gối của bạn để điều chỉnh động tác trong quá trình tập luyện.

Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ để được tư vấn về những điều cần lưu ý khi tập yoga tại nhà. Khi bị đau đầu gối hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình và chỉ làm những việc mà bạn cảm thấy tốt cho bản thân.

Bạn cũng có thể trang bị một số đồ dùng phù hợp như đắp chăn lên đầu gối, hoặc không thực hiện một số bài tập nhất định, chẳng hạn như tư thế chim bồ câu vua một chân vì tư thế này sẽ gây áp lực lên khớp gối.

5 bài tập yoga giúp đầu gối chắc khỏe và giảm đau

Uttanasana (Đứng gập người về trước với hai chân bắt chéo)

Bằng cách bắt chéo mắt cá chân trong tư thế cúi người về phía trước, bạn có thể kéo giãn các dải chậu chày (là một dải chạy từ đỉnh ngoài của hông đến dưới phía ngoài đầu gối), vốn có vai trò quan trọng giúp giữ ổn định cho khớp gối. Dải chậu chày bị co cứng có thể khiến đầu gối bị lệch ra khỏi vị trí bình thường.

Khi thực hiện tư thế này, bạn có thể vịn tay vào ghế hoặc tường ở gần. Bạn cũng có thể chọn duỗi thẳng đầu gối hoặc co lại tùy theo cảm giác thoải mái.

• Bắt đầu với Tadasana (Tư thế ngọn núi), đứng trước tấm thảm với hai tay chống hông.
• Co đầu gối một chút và gập thân mình giữa hai chân, giữ hông cố định và lưng thẳng.
• Tay của bạn có thể đặt trên mặt đất ở bên ngoài hai chân hoặc trước mặt.
• Hít vào đồng thời ưỡn ngực để kéo giãn cột sống.
• Thở ra và nhẹ nhàng ấn cả hai chân xuống đất mà không cần duỗi thẳng quá mức. Nâng xương bánh chè lên và nhẹ nhàng xoay đùi ra phía sau.
• Thở ra đồng thời duỗi người xuống thấp hơn mà không cong lưng. Kéo giãn cổ và đưa đỉnh đầu về phía mặt đất, đồng thời kéo vai về phía hông.

Virabhadrasana III (Chiến binh III với chân đứng cong)

Tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ dang ở bên ngoài hông, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Những cơ này đóng vai trò quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn, nếu cơ bị yếu sẽ khiến đầu gối bị khép vào trong. Ngoài ra, bằng cách uốn cong đầu gối trong tư thế giữ thăng bằng này, bạn sẽ ổn định xương chậu và tăng cường các cơ xung quanh xương chậu cũng như đầu gối.

• Bắt đầu ở Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh I) với chân phải ở phía trước.
• Nhấn gót chân phải xuống để nâng bụng dưới lên, co bụng vào trong và đưa mông xuống.
• Khép hông ngoài bên phải của bạn vào giữa đồng thời duỗi thẳng chân trái.
• Xoay đùi trong bên trái của bạn hướng lên trần nhà để xoay hông ngoài bên trái ra phía trước, sau đó xoay người bằng ngón chân sau để chân sau ở vị trí trung tính.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống của bạn.
• Thở ra và gập người về phía trước, đồng thời đưa tay ra phía trước.
• Chuyển trọng tâm cơ thể vào bàn chân trước và nghiêng người về phía trước đồng thời nhấc chân trái lên cho đến khi chân song song với mặt đất.
• Cánh tay áp sát vào tai và đầu, cùng với thân, xương chậu và chân nhấc lên tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp tục xoay đùi trong bên trái lên trên để chân giữ yên và xương chậu ở vị trí nằm ngang.
• Siết cơ hông ngoài bên phải để giữ ổn định cho chân đứng.
• Đẩy gót chân trái ra sau đồng thời vươn cánh tay, đỉnh đầu và thân ra phía trước.
• Siết cơ bụng dưới để hỗ trợ cho lưng dưới.
• Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, sau đó cẩn thận co đầu gối phải và lùi lại bằng chân trái, trở lại tư thế Virabhadrasana I.
• Đổi bên.

Upavistha Konasana (Tư thế ngồi gập người ra trước với góc rộng)

Điều quan trọng là phải kéo giãn các cơ khép của đùi trong để hỗ trợ sức khỏe của đầu gối cũng như tất cả các khớp ở chân. Nếu những cơ này bị co cứng, chúng sẽ kéo đầu gối vào trong, đó là điều bạn cần tránh. Bạn có thể ngồi thẳng trong tư thế này với các ngón tay đặt trên mặt đất (như trong hình) hoặc đưa tay ra phía trước với mức độ vừa phải để kéo giãn nhiều hơn.

• Ngồi ở tư thế Dandasana (Tư thế nhân viên), thẳng lưng.
• Dang rộng chân sang hai bên hết mức có thể. Gập lưng bàn chân và hướng các ngón chân lên trên. Cơ tứ đầu đùi cũng hướng lên trần nhà.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống, thở ra đồng thời xoay hông, đưa tay về phía trước và gập người uống sàn giữa hai chân. Giữ lưng thẳng và tránh cong cột sống.
• Để kết thúc tư thế này, hãy đưa tay ra sau và quay lại tư thế nhân viên.

Lunge cao với cánh tay duỗi thẳng

Vào tư thế lunge cao (như hình trên), sau đó nghiêng ngực 45 độ về phía trước (theo đường chéo). Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi của bạn, đó là cơ quan trọng để tránh đau đầu gối. Nếu cơ tứ đầu bị yếu, nó có thể ảnh hưởng đến chức năng của đầu gối.

• Bắt đầu ở tư thế Adho Mukha Svanasana (Chó úp mặt). Thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai tay, sao cho đầu gối thẳng hàng với gót chân. Giữ chân trái của bạn vững chắc.
• Hít vào và nâng thân mình lên thẳng đứng. Đồng thời dang rộng cánh tay sang hai bên và giơ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hãy cẩn thận để không uốn cong phần lưng dưới. Kéo giãn mông về phía sàn và vươn người về phía sau qua gót chân trái, điều này sẽ đưa xương bả vai ra phía sau nhiều hơn và giúp nâng đỡ thân trên của bạn. Nhìn lên trên về phía ngón tay cái.
• Không đẩy ngực về phía trước. Duỗi cánh tay từ dưới lên trên, qua các ngón tay. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
• Sau đó thở ra, nghiêng thân sang đùi phải, hạ tay trở lại sàn và thở ra một lần nữa, bước chân phải ra sau và quay trở lại tư thế Chó úp mặt. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở và lặp lại với chân trái ở phía trước.

Anjaneyasana (lunge thấp)

Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, điều quan trọng là phải kéo giãn chúng bằng các bài tập như lunge thấp. Tương tự như các cơ khép của phần đùi trong, cơ tứ đầu đùi bị co cứng cũng có thể ảnh hưởng đến khớp gối của bạn và dẫn đến tổn thương.

• Từ tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana), thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai tay, sao cho đầu gối thẳng hàng với gót chân. Sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn và giữ cố định đầu gối phải, kéo giãn lưng trái cho đến khi bạn cảm thấy sức căng thoải mái ở đùi trước và háng bên trái. Xoay mũi bàn chân trái xuống sàn.
• Hít vào và nâng thân mình thẳng đứng lên, đồng thời đưa cánh tay sang hai bên và hướng lên trên, vuông góc với sàn nhà. Kéo giãn mông xuống sàn và đưa ngực lên trên.
• Ngẩng đầu lên và nhìn lên. Đưa ngón tay lên phía trần nhà. Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó thở ra đồng thời nghiêng phần thân trên về phía đùi phải và đặt tay xuống sàn, xoay ngón chân sau xuống dưới. Thở ra một lần nữa, nhấc đầu gối trái lên khỏi sàn và trở về tư thế Adho Mukha Svanasana.
• Lặp lại với chân trái về phía trước.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Nguyên nhân gây đau mỏi cổ vai gáy và 5 bài tập yoga giảm đau hiệu quả
• 6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Giải phẫu vùng cổ vai gáy

Chúng ta có 7 đốt sống cổ và 8 cặp dây thần kinh chạy giữa các đốt sống này. Cơ cổ và cơ thang (cơ hình tam giác rộng bám ở cổ, vai và lưng trên) có 2 chức năng chính: hỗ trợ cử động đầu – cổ và bảo vệ tủy sống cùng với dây thần kinh khi cột sống chịu áp lực từ các hoạt động thường ngày.

Thông thường, cổ có đường cong tự nhiên được duy trì bởi các cơ bắp. Tuy nhiên đường cong này có thể bị thay đổi do thói quen hàng ngày của chúng ta, từ đó có thể gây đau ở đầu, cổ và vai. Cơn đau có thể ngắn và tự khỏi nhưng cũng có thể trở thành mãn tính và kéo dài nhiều năm.

5 nguyên nhân phổ biến gây đau mỏi cổ vai gáy

Tư thế không phù hợp

Thói quen hàng ngày của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể. Cách bạn ngồi và đứng có thể ảnh hưởng đến toàn bộ xương khớp và gây ra sự mất cân bằng cơ bắp trên toàn cơ thể, từ đó dẫn đến đau cổ. Màn hình máy tính quá thấp hoặc thường xuyên quay đầu để nhìn màn hình có thể gây mất cân bằng cơ bắp. Cúi đầu nhìn xuống điện thoại quá nhiều cũng có thể khiến cổ bạn bị gập, làm mất đường cong tự nhiên của cổ và gây ra tình trạng đau mỏi.

Cách bạn nằm ngủ và xem TV

Đôi khi bạn thức dậy với cảm giác đau cổ? Nếu bạn nằm sấp thì cổ có thể bị vặn sang một bên trong nhiều giờ liền, gây mất cân bằng ở cơ cổ. Bằng cách nằm ngửa hoặc sử dụng gối phù hợp, bạn có thể giảm bớt hoặc ngăn ngừa chứng đau cổ. Ngoài ra, hãy kiểm tra tư thế của bạn khi nằm thư giãn trên ghế dài – bạn có cúi xuống hay nằm nghiêng quá lâu không? Cổ của chúng ta không được cấu tạo để liên tục gập về phía trước hoặc nghiêng sang bên, vì vậy các tư thế này sẽ dẫn đến cảm giác khó chịu.

Đau vai

Cảm giác đau cổ thực ra có thể là đau vai do chèn ép dây thần kinh ở khớp vai, có thể do chấn thương khi vận động. Nếu bạn bị đau vai cùng với đau cổ thì nên đến gặp bác sĩ để được khám và điều trị phù hợp.

Căng thẳng

Khi bạn gặp căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm khiến cơ thể phản ứng lại bằng cách nâng vai lên và hơi thở của bạn trở nên ngắn hơn. Căng thẳng kéo dài có thể làm căng cơ cổ và vai, làm giảm khả năng vận động cũng như gây căng thẳng cho phần trên của cột sống.

Các vấn đề sức khỏe

Tuổi già, bệnh tật và tư thế sinh hoạt của bạn có thể gây ra những thay đổi thoái hóa ở cột sống cổ và ảnh hưởng đến chức năng của dây thần kinh cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau, yếu hoặc bất thường về cảm giác ở bàn tay hoặc cánh tay, hoặc nếu bạn bị sốt đột ngột kèm theo đau cổ, thì hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

5 bài tập yoga giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy hiệu quả

Ngồi duỗi cổ

Vận động cổ thường xuyên có thể giúp giảm đau cổ về lâu dài. Ở tư thế ngồi, quay đầu sang phải và nâng nhẹ cằm, giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo bên trái của cổ và vai. Động tác này giúp kéo giãn cơ ức đòn chũm – thường là nguyên nhân gây ra chứng đau cổ do ngồi gõ máy tính. Sau đó đổi sang bên trái.

Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Đây là một động tác tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho cơ cổ phía trước, đặc biệt là khi bạn giữ cằm ở gần cổ. Hãy tập trung vào việc kéo cằm sát vào cổ, thay vì ngửa đầu ra sau. Tư thế này giúp kéo căng các cơ thang ở phía trên của cột sống, có thể làm giảm căng thẳng ở phía sau cổ và dọc theo vai.

Navasana biến đổi (Tư thế con thuyền) có kê phía sau đầu

Từ tư thế ngồi, hãy co đầu gối lại và bàn chân áp vào mặt đất. Kê một vật mềm phía sau đầu bằng cả hai tay, dang rộng khuỷu tay ra hai bên và ngả người ra sau. Giữ cằm của bạn ở tư thế thoải mái.

Vasisthasana (Tư thế plank một bên)

Viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Mỹ khuyến cáo nên sử dụng bài tập plank hoặc plank một bên để tăng sức bền cho cổ. Bắt đầu từ tư thế ngồi, xoay cẳng tay phải xuống sàn, xoay hông sang một bên và duỗi thẳng hai chân. Hai bàn chân của bạn có thể xếp chồng lên nhau hoặc xếp nối tiếp nhau trên mặt đất để giữ thăng bằng tốt hơn. Điều quan trọng của bài tập này là tăng cường sức mạnh cho cổ, vì vậy hãy thoải mái hướng ánh mắt lên trên hoặc xuống dưới tùy theo cảm giác thoải mái của bạn. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó đổi sang bên trái.

Savasana (Tư thế xác chết) với dây để kéo giãn cổ

Buộc chặt dây yoga dài khoảng 2,4 mét thành một vòng tròn chắc chắn. Tìm một cánh cửa trong nhà, vòng dây quanh nắm cửa ở phía bên kia và đóng cửa lại để giữ cố định. Nằm ngửa trên sàn theo hướng quay mặt ra khỏi cửa. Đặt phần phía sau của đầu vào vòng dây và thả lỏng đầu. Bạn có thể thay đổi độ cao của đầu so với mặt đất bằng cách di chuyển lại gần hoặc ra xa cánh cửa để lực kéo ở cổ cảm thấy thoải mái. Nghỉ ngơi ở tư thế này và hít thở đều.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập giãn cơ đùi và bắp chân giúp cơ bắp không bị căng cứng do chạy bộ nhiều
• 6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Luyện tập ngực là điều cần thiết để có sức mạnh đẩy mọi thứ ra khỏi cơ thể hoặc đỡ lấy bản thân khi bạn ngã về phía trước. Hơn nữa, có một bộ ngực khỏe mạnh giúp duy trì sự ổn định của vai. Dưới đây là 7 bài tập ngực tốt nhất để bạn lựa chọn. Theo nguyên tắc chung:

• Thực hiện mỗi bài tập ba lần (3 hiệp mỗi bài) với tổng số 12 lần lặp lại.
• Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp để phục hồi tối đa.

Máy ép tạ là bài tập hoàn hảo cho bạn

Máy ép ghế tạ chủ yếu tác động đến cơ ngực lớn, cơ lớn nhất ở ngực. Đây là bài tập ngực cơ bản hoàn hảo để thêm vào chương trình tập luyện của bạn.

1. Nằm ngửa trên ghế dài (hoặc sàn nhà) với tạ trên tay (lòng bàn tay hướng ra ngoài) và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.
2. Bắt đầu chuyển động từ trên xuống với cánh tay duỗi thẳng.
3. Từ từ đưa khuỷu tay của bạn xuống quá 90 độ một chút.
4. Thở ra và đẩy tạ ra xa bạn (gặp tạ gần như chạm vào đỉnh của chuyển động).

Chống đẩy là bài tập hoàn hảo cho người mới

Chống đẩy không chỉ tác động vào cơ ngực mà còn tăng cường sức mạnh cho vai và cơ tam đầu của bạn. Đó là một bộ máy có chức năng hoàn hảo, hoàn hảo cho người mới bắt đầu hoặc các vận động viên nâng cao hơn.

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn tay hơi lệch ra ngoài chiều rộng vai, lưng dưới phẳng (hãy tưởng tượng một đường thẳng nối đầu, lưng dưới và bàn chân của bạn).
2. Từ từ đi xuốngchống đẩy bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
3. Giữ chặt cơ cốt lõi của bạn và hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn vượt quá 90 độ một chút.
4. Thở ra và ấn cơ thể ra khỏi sàn.
5. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập từ chân, hãy giữ đầu gối trên sàn.

Bài tập cơ ngực giúp bạn vận động tốt

1. Sử dụng dây đeo, bắt đầu với một chân ở phía trước chân kia và cơ thể của bạn ở giữa.
2. Nắm chặt dây đeo hoặc tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau và đưa chúng chạm nhau trước mặt bạn.
3. Bây giờ, uốn cong khuỷu tay của bạn khoảng 45 độ và từ từ di chuyển chúng ra xa bạn như thể bạn đang cầm một quả bóng bãi biển tròn lớn (bạn sẽ cảm thấy cơ ngực căng ra khi cánh tay bạn đưa ra sau)
4. Khi bạn quay trở lại đủ xa để có thể duỗi tốt, hãy thở ra và đảo ngược chuyển động như thể bạn đang ôm ai đó thật chặt.
5. Gặp lại bàn tay của bạn ở giữa nơi bạn bắt đầu chuyển động và lặp lại.

Máy ép tạ nghiêng

Biến thể nghiêng của máy ép tạ là hoàn hảo để cô lập phần ngực trên. Nó khó hơn một chút so với động tác ép tạ phẳng, vì vậy hãy nhớ chọn mức tạ phù hợp.

1. Đặt băng ghế ở vị trí nghiêng (khoảng 45 độ).
2. Nằm ngửa trên băng ghế vớichuông không kêu trong tay của bạn (lòng bàn tay hướng ra xa bạn).
3. Bắt đầu chuyển động từ trên xuống với cánh tay duỗi thẳng và tạ chạm vào nhau (tạo hình chữ V khi tạ chạm vào).
4. Từ từ đưa khuỷu tay của bạn xuống quá 90 độ một chút.
5. Thở ra và đẩy tạ ra xa bạn (gặp tạ để chạm vào đỉnh của chuyển động nơi bạn bắt đầu).

Bài tập hít đất cơ bản

Nếu bạn thực sự muốn có một biến thể đầy thử thách của động tác chống đẩy, bạn phải thực hiện nó từ tư thế push-up. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp được kích hoạt nhiều hơn theo cách này vì trọng lượng của bạn sẽ được dồn về phía trước cơ thể; cụ thể là vai và ngực của bạn.

1. Đặt chân lên ghế hoặc ghế dài và bắt đầu ở tư thế plank với hai tay hơi rộng ra ngoài chiều rộng vai.
2. Giữ chặt cơ thể của bạn và từ từ chuyển sang động tác chống đẩy bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
3. Hạ người xuống mà không nghển cổ về phía trước cho đến khi khuỷu tay của bạn vượt quá 90 độ một chút.
4. Thở ra và ấn cơ thể ra khỏi sàn, đảm bảo lưng dưới của bạn không bị xẹp xuống tư thế duỗi thẳng.

Bài tập này khó hơn nhiều so với động tác chống đẩy thông thường, vì vậy hãy đảm bảo thành thạo các động tác chống đẩy thông thường trước khi thử bài tập này!

Bài tập toàn diện cho cơ ngực

Tập vai là một bài tập toàn diện nhằm vào cơ ngực và tác động lên vai, cơ tam đầu và cơ lõi của bạn. Bạn thực sự không thể sai lầm với một phong trào đa diện như thế này.

1. Vào tư thế plank từ tay với hai cánh tay đặt cách nhau một chút ngoài chiều rộng vai.
2. Giữ cho phần lõi của bạn hoạt động và phần lưng dưới của bạn phẳng.
3. Không để hông lắc lư sang một bên, ấn mạnh xuống sàn bằng cả hai tay, nhấc một tay lên khỏi sàn và chạm vào vai đối diện.
4. Đặt bàn tay của bạn trở lại vị trí plank ban đầu và đổi bên.
5. Luân phiên cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại bằng nhau ở mỗi bên.

Máy ép ngực có dải

Việc thử bất kỳ bài tập ngực hiện có nào với dây đeo sẽ khiến việc đó trở nên khó khăn hơn rất nhiều vì cơ luôn bị căng trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Bạn sẽ cảm thấy ngực mình co thắt khi bạn ép về phía trước trước lực cản.

1. Quấn dây kháng lực có tay cầm xung quanh một cấu trúc ổn định như cột điện.
2. Xoay bàn chân sao cho một chân lao về phía trước (uốn cong đầu gối khoảng 25 độ).
3. Nắm lấy tay cầm và ấn về phía trước để chống lại lực cản bằng cánh tay của bạn ở vị trí giống như bạn đang thực hiện động tác chống đẩy.
4. Sau khi bạn ấn về phía trước, từ từ đảo ngược chuyển động và để lực cản dần dần đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu (cánh tay ở góc khuỷu tay khoảng 90 độ).
5. Lặp lại với số hiệp và số lần quy định. Điều chỉnh lực cản khi cần thiết bằng cách bước về phía trước nhiều hơn để tăng lực cản hoặc lùi lại để giảm lực cản.

Lời khuyên cho việc tập luyện ngực của bạn

Trước khi tập ngực, bạn cần nhớ một số mẹo quan trọng:

• Đừng bao giờ nạp quá nhiều trọng lượng vào cơ ngực nếu bạn mới bắt đầu, vì bạn không muốn làm tổn thương bản thân bạn. Tải quá mức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.5
• Nếu bạn đang thực hiện các bài tập ngực trên lưng, việc có người giám sát có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
• Chỉ tăng cân khi bạn cảm thấy thoải mái và cách di chuyển của bạn gần như hoàn hảo.
• Luyện tập tạo nên sự hoàn hảo, nhưng luyện tập cũng tạo nên sự lâu dài. Nếu bạn thực hiện bài tập không đúng cách, bạn sẽ khắc sâu khuôn mẫu đó vào hệ thống thần kinh của mình, khiến bạn khó quên được. Hãy làm đúng ngay lần đầu tiên bằng cách nhờ một chuyên gia (tức là huấn luyện viên cá nhân) huấn luyện bạn qua động tác.
• Nếu bạn không có người hướng dẫn, hãy quay video chính bạn đang thực hiện bài tập và sau đó so sánh nó với video ai đó thực hiện bài tập một cách chính xác.

Kết luận

Bạn có thể sử dụng nhiều bài tập để tập ngực hiệu quả với thiết bị tối thiểu và 10 bài tập này sẽ khiến bạn bận rộn trong một thời gian. Điều quan trọng nhất là bắt đầu chậm rãi, lắng nghe cơ thể bạn và luyện tập tư thế hoàn hảo. Tăng trọng lượng hoặc sức đề kháng khi bạn cảm thấy thoải mái nhưng đừng bao giờ làm như vậy bằng cách hy sinh hình thức xuất sắc. Đừng ngần ngại nhận sự giúp đỡ từ huấn luyện viên. Họ có thể giảm đáng kể thời gian học tập khi thực hiện được các bài tập này một cách hoàn hảo.

Khi một bộ phận của cơ thể bạn bị cứng hoặc căng, nó sẽ cản trở các bộ phận khác vận động hiệu quả, khiến bạn dễ bị đau và chấn thương. Vì vậy, kể cả khi bạn không tập luyện các môn thể thao trên hoặc khi bạn nhận thấy cơ thể mình thiếu linh hoạt thì hãy thực hiện các bài tập giãn cơ đùi và bắp chân một cách thường xuyên.

Giải phẫu của bắp chân và cơ đùi

Hai cơ chính ở bắp chân được gọi là cơ bụng chân và cơ dép. Cơ dép là một cơ mỏng nằm bên dưới cơ bụng chân lớn hơn. Chúng phối hợp với nhau để giúp đẩy cơ thể bạn về phía trước khi đi bộ và chạy. Các cơ vùng bắp chân cũng hoạt động mỗi khi bạn nhảy, đạp xe và xoay cổ chân.

Ngay cả những việc đơn giản hàng ngày như đi giày phù hợp cũng có thể ảnh hưởng lớn đến bắp chân. Ví dụ, đi giày cao gót khiến bắp chân luôn ở tư thế co rút, có thể dẫn đến chuột rút tương tự như khi đạp xe hoặc chạy đường dài. Bắp chân bị co cứng có thể ảnh hưởng đến dáng đi của bạn và gây ra các vấn đề về giữ thăng bằng. Bạn cũng dễ bị chấn thương ở khớp mắt cá chân và đầu gối nếu bắp chân không linh hoạt.

Cơ thểứ đầu đùi là một trong những cơ to nhất và khỏe nhất của cơ thể, và cũng rất dễ bị căng cứng. Cơ tứ đầu giúp duỗi thẳng đầu gối của bạn cũng như đẩy cơ thể về phía trước khi bước đi, chạy, nhảy, leo cầu thang.

Nếu cơ đùi bị căng cứng có thể kéo phần trước của xương chậu xuống dưới và khiến xương chậu bị nghiêng về phía trước, điều này có thể dẫn đến đau đầu gối hoặc đau lưng dưới. Các bài tập kéo giãn cơ đùi có thể giúp bạn tránh được sự khó chịu và ngăn ngừa chấn thương.

5 bài tập giãn cơ đùi và bắp chân đơn giản tại nhà

Hãy tập những động tác giãn cơ này trong buổi tập yoga của bạn hoặc sau khi tập chạy bộ, cố gắng giữ nhịp thở chậm và ổn định.

1. Giãn cơ bắp chân khi đứng

Động tác giãn cơ này không chỉ tác động đến bắp chân mà cả mắt cá chân và gân gót chân của bạn. Hãy tập sau mỗi buổi chạy để giúp giảm đau nhức và căng cơ vào ngày hôm sau.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, phía trước là một vật kê cao hoặc một bức tường.
• Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân trái. Đặt các ngón chân phải lên mép của đồ kê cao hoặc tường và gót chân nằm trên mặt đất. Gập bàn chân của bạn để các ngón chân lại gần phía ống chân. Giữ tư thế này và hít thở. Để giãn cơ mạnh hơn, hãy nâng gót chân trái lên và giữ thẳng đầu gối phía sau.
• Đổi bên.

2. Giãn cơ bắp chân với chân trước cong

Bài tập ở trên tác động vào cơ bụng chân, trong khi bài tập này nhắm vào cơ dép nằm ở bên dưới cơ bụng chân.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập bàn chân phải của bạn và đặt các ngón chân lên mép của đồ kê cao. Giữ gót chân phải nằm trên mặt đất.
• Giữ chân phải hơi co lại, co chân trái và nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy kéo căng ở bắp chân phải. Giữ tư thế này và hít thở.
• Đổi bên.

3. Đứng kéo giãn cơ đùi

Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp kéo giãn cơ tứ đầu đùi và có thể tập mọi lúc mọi nơi. Về cơ bản, tư thế này giống như tư thế vũ công, tư thế cái cung và tư thế anh hùng của yoga.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông. Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân trái.
• Co chân phải và đưa gót chân phải lên cao tới gần mông. Đưa tay phải ra sau và nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân phải. Nếu bạn khó giữ thăng bằng thì có thể đặt tay trái lên tường.
• Dùng tay kéo chân phải tới gần mông cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi. Siết nhẹ cơ bụng để tránh cong lưng. Giữ lưng thẳng và hông cố định. Cố gắng giữ 2 đầu gối gần nhau. Giữ tư thế này và hít thở.
• Đổi bên.

4. Giãn cơ đùi nằm nghiêng

Nếu bạn không thể giữ thăng bằng như bài tập trên thì hãy thử động tác này, giúp kéo giãn cơ mà không cần giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng bên trái và tựa đầu vào tay trái hoặc đặt một chiếc chăn hoặc gối lên trên cánh tay trái và tựa đầu vào đó.
• Co chân phải và kéo gót chân phải ra sau.
• Đưa tay phải ra sau và nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân phải, sau đó kéo về phía mông cho đến khi cảm thấy căng ở đùi. Cố gắng giữ cơ thể luôn thẳng từ đỉnh đầu đến ngón chân trái. Siết nhẹ cơ bụng để tránh cong lưng. Giữ 2 đầu gối ở gần nhau. Giữ tư thế này và hít thở.
• Đổi bên.

5. Quỳ gối giãn cơ đùi

Nếu bạn đang ở phòng tập hoặc công viên thì có thể sử dụng một chiếc ghế dài để tập động tác này, thậm chí tập trên ghế sofa khi đang xem TV ở nhà. Tư thế này giúp kéo giãn hiệu quả cho cơ tứ đầu đùi cũng như cơ gập hông của bạn.

Cách thực hiện:

• Chống tay và quỳ gối trên sàn, ghế ở sau lưng. Đặt một tấm chăn hoặc khăn gấp dưới đầu gối của bạn để cảm thấy thoải mái hơn. Bước chân phải về phía trước như thể bạn đang thực hiện tư thế lunge. Có thể chống cả hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng.
• Đặt một phần bàn chân trái lên mép ghế. Bạn có thể dùng tay để đỡ chân trái để cảm thấy dễ chịu hơn.
• Nâng người lên thẳng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ đùi bên trái. Bạn có thể điều chỉnh cường độ giãn cơ bằng cách nhích đầu gối lại gần hoặc ra xa ghế. Chống tay lên hông. Giữ tư thế này và hít thở.
• Đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều
• 7 bài tập yoga đơn giản giúp kích thích đường ruột và tránh bị táo bón

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thói quen ngồi làm việc trong thời gian dài khiến các cơ gập hông bị co thắt kéo dài, làm phần hông của bạn bị cơ cứng và làm suy yếu các cơ mông. Qua thời gian lâu dài, điều này có thể dẫn đến giảm khả năng vận động của hông.

Các cơ gập hông là gì?

Cơ gập hông là tên gọi chung của một nhóm các cơ xung quanh khớp hông của bạn, có nhiệm vụ làm cho phần hông co lại. Nhiều tư thế yoga có tác dụng kéo giãn các cơ này để giải phóng khớp hông và ngăn ngừa sự co cứng của cơ bắp.

Thực hành các bài tập kéo giãn khớp hông cũng có thể làm giảm chứng đau lưng dưới và cải thiện khả năng vận động của hông. Thêm vào đó, những tư thế yoga này giúp bạn cảm thấy thư giãn.

6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông có thể tập tại nhà thường xuyên

1. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Bài tập này không chỉ kéo giãn các cơ gập hông của bạn mà còn giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ trung tâm của cơ thể. Để tăng tác dụng thư giãn của tư thế này, hãy đặt phần xương cùng của bạn (xương phẳng hình tam giác ở đoạn dưới của cột sống) trên một tấm chăn gấp dày hoặc gối và giữ tư thế đó, đồng thời hít thở.

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối để gót chân ở gần mông nhất có thể. Thả lỏng cánh tay dọc 2 bên cơ thể, lòng bàn tay áp xuống mặt đất.
• Thở ra đồng thời nhấc hông lên cao để có cảm giác kéo giãn phần hông và đùi song song với mặt đất. Giữ 2 bên đùi bằng nhau. Có thể chống tay ở dưới lưng hoặc ấn tay xuống mặt đất để giữ cơ thể cố định.
• Nâng cằm lên một chút, đồng thời dựa vào chân và tay để nâng hông và ngực lên cao hơn nữa.
• Thở ra đồng thời từ từ hạ người xuống, bắt đầu từ phần lưng trên.

2. Tư thế vũ công (Natarajasana)

Bài tập này tác động vào một vài nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Cơ gập hông và cơ vai sẽ được kéo giãn và có thể điều chỉnh mức độ kéo giãn tùy theo vị trí của chân. Thêm vào đó, bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

• Đứng thẳng và dồn trọng tâm cơ thể sang chân phải. Co đầu gối bên trái và đưa gót chân trái lên cao ở phía sau.
• Giữ ánh mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước, đồng thời đưa tay trái ra sau để nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân bên trái. Sau đó duỗi chân ra sau nhiều hơn. Nếu bạn không nắm được chân thì có thể dùng dây vòng qua chân.
• Đưa cánh tay phải ra phía trước song song với mặt đất. Để kéo giãn nhiều hơn, bạn có thể đưa chân lên cao hơn và đẩy chân ra sau mạnh hơn.
• Kết thúc tư thế một cách chậm rãi giống như khi bắt đầu, sau đó đổi bên.

3. Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Tư thế này giúp kéo giãn khớp hông của bạn bằng cách kéo căng mặt trước của cơ thể. Nó cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và giảm sự co cứng của các cơ gập hông.

• Nằm sấp trên sàn, hai chân rộng bằng hông và bàn tay áp xuống sàn, thẳng hàng với vai. Ấn tay xuống để nâng đầu và ngực lên cao, cong lưng ra sau.
• Co đầu gối để đưa gót chân về phía mông của bạn. Đưa cả hai tay ra sau để nắm lấy cổ chân. Đưa vai ra sau nhiều hơn nữa. Nếu bạn không nắm được chân thì hãy sử dụng dây vòng qua chân. Đẩy chân ra sau càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này và hít thở.

Biến thể: Để kéo giãn nhẹ nhàng hơn, hãy giữ chân trái của bạn ở trên sàn và tay trái ấn xuống đất. Co chân phải lên và đưa tay phải ra sau để nắm lấy cổ chân. Bạn có thể giữ đùi phải ở trên sàn thay vì nâng lên, nếu cảm thấy như vậy thoải mái hơn. Sau đó đổi bên.

4. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Ngoài việc kéo giãn hông của bạn, tư thế lạc đà giúp kéo giãn phần bụng, ngực, vai và đùi. Đây cũng là một bài tập tăng sức mạnh cho lưng và các cơ mông thấp, có thể giúp cải thiện sự ổn định của hông.

• Quỳ trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông và đùi thẳng góc với mặt đất. Mu bàn chân duỗi thẳng và áp xuống mặt đất.
• Chống tay vào hông của bạn, ngón tay cái đặt vào phần xương cùng. Cố gắng xoay hai đùi vào bên trong.
• Hít vào đồng thời nghiêng người ra sau, ngực hướng lên trên và đưa hai khuỷu tay lại gần nhau.
• Đưa tay ra sau lưng và cố gắng chạm đầu ngón tay vào gót chân. Có thể co các ngón chân để nâng gót chân lên hoặc chống tay vào phần lưng thấp và kéo giãn phần ngực của bạn.
• Có thể giữ cho cằm của bạn hơi co lại hoặc thả lỏng đầu ra phía sau nếu cảm thấy thoải mái.
• Đẩy đùi ra phía trước, giữ tư thế này và hít thở.
• Kết thúc tư thế bằng cách chống tay vào hông và từ từ trở lại như ban đầu.

5. Động tác lunge thấp (Anjaneyasana)

Bài tập này giúp kéo giãn đùi và các cơ hông ở chân sau, đồng thời các cơ mông ở chân trước được tăng cường sức mạnh. Cơ mông giúp ổn định phần thân dưới của bạn và giảm áp lực cho các cơ gập hông.

• Quỳ gối trên sàn, bước chân phải lên phía trước giữa hai tay của bạn cho đến khi cảm thấy sự kéo giãn thoải mái ở đùi bên trái. Bàn chân sau ngửa và duỗi thẳng.
• Hít vào đồng thời đưa hai cánh tay thẳng lên trên, áp vào tai. Ngực hướng lên trên và kéo giãn lưng. Giữ tư thế này và hít thở.
• Đưa tay xuống và đổi bên.

6. Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Tư thế này giúp kéo giãn cơ hông phía ngoài và cơ gân khoeo cũng như cơ gập hông của bạn. Tư thế thằn lằn cũng có thể giúp giảm đau thắt lưng cho những người mắc các vấn đề như đau thần kinh tọa hoặc chỉ đơn giản là bị co cứng thắt lưng do ngồi nhiều.

• Ở tư thế lunge thấp với chân trái phía trước, đặt cả hai bàn tay xuống đất ở phía trong bàn chân trái. Co các ngón chân phải, nhấc đầu gối phải lên khỏi mặt đất và đẩy gót chân phải ra sau. Để kéo giãn mạnh hơn, có thể đặt cẳng tay của bạn xuống đất.
• Đẩy đầu gối phía trước tới gần vai và đưa vai tới gần đầu gối. Giữ tư thế này và hít thở.
• Kết thúc bằng cách hạ đầu gối xuống đất và trở về tư thế lunge thấp, sau đó đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 7 bài tập yoga đơn giản giúp kích thích đường ruột và tránh bị táo bón
• 15 bài tập yoga đơn giản giúp bạn dễ ngủ và thư giãn cơ thể buổi tối

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Yoga có thể làm giảm táo bón như thế nào?

Hoạt động thể chất có thể kích thích các cơ của ruột. Một số tư thế yoga nhất định – đặc biệt là các tư thế vặn người và gây áp lực lên bụng – có thể tác động đến các cơ lõi của cơ thể và kích thích các chất trong đường ruột di chuyển. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy yoga có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích thường bao gồm táo bón.

Yoga cũng tác động đến dây thần kinh phế vị – đường truyền tín hiệu từ não đến ruột. Theo một nghiên cứu năm 2018, việc kích thích dây thần kinh phế vị đã được chứng minh là có thể kích hoạt các đặc tính chống viêm giúp khôi phục trạng thái cân bằng của hệ vi sinh vật-ruột-não.

Ngoài ra có một lợi ích khác khi thực hành các tư thế yoga trị táo bón: Tính chất giảm căng thẳng của việc tập luyện có thể kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, cho phép đường ruột hoạt động hiệu quả.

Các nguyên nhân gây táo bón thường gặp

Bất kỳ vấn đề sức khỏe nào cũng có thể khiến đường tiêu hóa của bạn hoạt động chậm chạp hoặc bị tắc nghẽn. Táo bón có thể do căng thẳng, ít vận động, không ăn đủ chất xơ hoặc không uống đủ nước.

Những người mắc bệnh Parkinson, bệnh đa xơ cứng, đột quỵ hoặc tổn thương thần kinh có nguy cơ bị táo bón. Một số loại thuốc cũng có thể ngăn cản ruột hấp thu nước từ thức ăn, khiến quá trình đào thải trở nên khó khăn hơn.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người mắc bệnh COVID-19 có nhiều khả năng gặp các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm cả táo bón, trong thời gian tối đa 1 năm sau khi được chẩn đoán nhiễm virus.

Các bài tập yoga giúp giảm táo bón hiệu quả tại nhà

Mặc dù yoga không phải là phương pháp chữa trị tất cả các nguyên nhân gây ra tình trạng táo bón nhưng nó có thể giúp ích trong nhiều trường hợp. Khi bạn luyện tập, hãy tập trung vào hơi thở, giữ hơi thở chậm và đều. Không nên nín thở vì điều đó sẽ làm tăng sự căng thẳng và khiến bạn không thể nhận được đầy đủ lợi ích của những bài tập yoga này.

1. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Đây là tư thế không thể thiếu trong nhiều lớp học yoga, có tác dụng tạo áp lực vừa phải lên bụng, khiến nó trở thành một trong những tư thế yoga hiệu quả để giảm táo bón.

• Nằm sấp trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra sau, cách nhau ít nhất bằng hông. Có thể gấp chăn lại và kê dưới bụng và hông. Đặt hai tay thẳng hàng dưới vai và khuỷu tay sát cơ thể.
• Khi bạn thở ra, hãy ấn mũi bàn chân và đùi xuống sàn.
• Khi bạn hít vào, ấn tay xuống để nâng người lên.
• Tiếp tục thở đồng thời đưa ngực ra phía trước và duỗi cổ. Giữ ánh mắt của bạn nhìn về phía trước và nhìn xuống.
• Giữ tư thế này tối đa 30 giây, sau đó hạ người xuống sàn. Thư giãn lưng bằng động tác gập người về phía trước, chẳng hạn như Tư thế đứa trẻ.

2. Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Tương tự như tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cung tạo áp lực lên bụng có thể giúp kích thích đường ruột và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tư thế này là một động tác gập lưng cường độ cao hơn, vì vậy chỉ nên thử thực hiện ở phần cuối của buổi tập yoga sau khi thực hiện các động tác gập lưng khác nhẹ nhàng hơn.

• Nằm sấp và uốn cong đầu gối để đưa gót chân lên tới gần mông.
• Đưa tay ra sau để nắm lấy mắt cá chân hoặc vòng dây quanh cổ chân, hai đùi áp sát vào nhau.
• Hít vào và đưa gót chân ra xa khỏi lưng đồng thời nâng đùi lên khỏi sàn, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn.
• Ép mạnh xương bả vai ra saug để mở rộng ngực. Hãy dừng lại ở tư thế này và hít thở.
• Thả tay ra và từ từ hạ người xuống sàn. Thư giãn lưng bằng cách nằm ngửa và co đầu gối về phía ngực.

3. Tư thế nửa chúa tể của loài cá (Ardha Matsyendrasana)

Động tác vặn mình của bài tập này giúp kích thích các cơ bụng và được cho là kích thích vận động của đường tiêu hóa.

• Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Co đầu gối phải và đưa bàn chân phải ra phía ngoài đùi trái. Giữ chân trái thẳng hoặc co đầu gối trái và ép bàn chân trái dọc theo hông phải.
• Thở ra và vặn người sang bên phải. Chống tay phải xuống sàn phía sau hông phải để giữ cố định, giữ đầu gối phải bằng tay trái hoặc vòng cẳng tay trái quanh ống chân và đùi phải.
• Hướng ánh mắt qua vai phải của bạn.
• Khi hít vào, hãy ngồi thẳng người hơn. Khi bạn thở ra, hãy vặn mình nhiều hơn một chút nếu điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái. Thay vì nín thở, hãy hít thở chậm và đều đặn. Thả lỏng vai và giải phóng sự căng thẳng ở mặt và ngực. Để ý xem bạn có đang siết chặt tay không, nếu có thì hãy thả lỏng.
• Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.

4. Vặn người Bharadvaja (Bharadvajasana)

Giống như tư thế trên, đây là tư thế ngồi xoay người tạo áp lực lên bụng để giúp trị táo bón. Bạn có thể tập cả hai hoặc chọn một trong hai tư thế này phù hợp cho cơ thể mình.

• Ngồi bắt chéo chân trên sàn hoặc trên một tấm chăn gấp.
• Thở ra và vặn người sang phải. Chống tay phải lên sàn phía sau hông phải để giữ cố định. Đặt tay trái lên đầu gối phải.
• Hướng ánh mắt qua vai phải của bạn.
• Khi hít vào, hãy ngồi thẳng người hơn. Khi bạn thở ra, hãy vặn mình nhiều hơn một chút nếu điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái. Thay vì nín thở, hãy hít thở chậm và đều đặn. Thả lỏng vai và giải phóng sự căng thẳng ở mặt và ngực. Để ý xem bạn có đang siết chặt tay không, nếu có thì hãy thư giãn một chút.
• Từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.

5. Nằm vặn người

Thực hiện động tác vặn người khi nằm mang lại những lợi ích tương tự như động tác vặn người khi ngồi nhưng thường ít tốn sức và ít căng thẳng hơn cho phần lưng dưới.

• Nằm ngửa với đầu gối co lại và lòng bàn chân áp xuống mặt sàn. Duỗi thẳng hai cánh tay sang ngang thành hình chữ T.
• Co đầu gối lên về phía ngực của bạn.
• Từ từ hạ đầu gối sang phía bên trái, giữ đầu gối co. Nếu chân của bạn không chạm sàn, hãy kê một chiếc chăn gấp dày hoặc gối bên dưới để bạn có thể thư giãn chân, cơ bụng và vai.
• Thả lỏng các cơ ở lưng, vai và ngực. Vai ở bên đối diện có thể nhấc lên khỏi sàn và điều đó không sao cả.
• Nhìn lên trần nhà hoặc quay đầu sang phải.
• Từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.

6. Tư thế cái cày (Halasana)

Động tác này giúp nén các cơ quan trong bụng theo kiểu ngược lại với động tác xoắn và có thể kích thích chuyển động của đường ruột.

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và lòng bàn chân áp xuống mặt sàn.
• Đưa đầu gối về phía ngực của bạn, sử dụng cơ bụng và sự hỗ trợ của bàn tay ở lưng để nâng hông lên và đưa chân về phía trần nhà để trọng lượng cơ thể dồn xuống vai.
• Từ từ đưa chân qua đầu và ra phía sau, đặt các ngón chân chạm mặt đất hoặc kê cao.
• Dùng tay đỡ lưng, hai khuỷu tay cách nhau một khoảng bằng vai hoặc thả tay ra và đặt cánh tay xuống sàn, lòng bàn tay ấn xuống.
• Thoát khỏi tư thế bằng cách từ từ đưa chân về như cũ cho đến khi lưng chạm sàn.

7. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tư thế ngồi xổm giúp kích thích đường ruột hiệu quả nhất với ít căng thẳng nhất.

• Ngồi xổm với hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn và bàn chân hơi xoay ra ngoài. Đặt mông lên một vật kê cao. Nếu gót chân của bạn không chạm sàn, hãy kê một chiếc khăn bên dưới.
• Mở đùi rộng hơn một chút so với thân mình. Thở ra và nghiêng người về phía trước ở giữa hai đùi.
• Chắp hai lòng bàn tay vào nhau tạo tư thế Anjali Mudra (Dấu chào) ở ngực, ấn khuỷu tay vào mặt trong của đầu gối đồng thời ép đầu gối vào bên trong.
• Kết thúc động tác bằng cách thả lỏng và ngồi thoải mái.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 15 bài tập yoga đơn giản giúp bạn dễ ngủ và thư giãn cơ thể buổi tối
• Bài tập yoga cho cung Sư Tử để tăng cường lòng tự tôn và kiêu hãnh

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Kiểm soát cuộc sống của bạn không chỉ là một cụm từ – đó là một cam kết với chính bạn. Khi bạn quyết định nắm quyền kiểm soát, bạn đang chọn cách định hình câu chuyện của mình, đảm bảo rằng đó không chỉ là điều gì đó xảy ra với bạn. Mặc dù không phải lúc nào chúng ta cũng có thể kiểm soát được những gì xảy ra với mình trong cuộc sống, nhưng chúng ta luôn có thể kiểm soát được phản ứng của mình trước những điều đó. Và biết rằng bạn có khả năng làm điều đó có thể giúp bạn cảm thấy được trao quyền, đưa ra quyết định phù hợp với ước mơ của mình và thực sự sống trong thời điểm hiện tại.

6 dấu hiệu bạn đang không kiểm soát được cuộc sống và tương lai của mình

Là con người, việc muốn kiểm soát cuộc sống của mình là điều tự nhiên. Nó ăn sâu vào tâm lý chúng ta, ảnh hưởng đến cách chúng ta định hướng cuộc sống. Khi sự kiểm soát này dường như trôi đi, nó có thể mang lại rất nhiều cảm xúc. Hiểu, thừa nhận và giải quyết những cảm xúc này có thể giúp bạn nỗ lực hướng tới việc trao quyền cho bản thân để đạt được một cuộc sống trọn vẹn và được kiểm soát hơn.

Bạn có thể cảm thấy sự lo lắng

Có thể bạn thường xuyên thắc mắc về ‘điều gì sẽ xảy ra’ hoặc ghét việc bạn không thể đoán trước được điều gì sẽ xảy ra tiếp theo. Các tính không chắc chắn việc không biết tương lai sẽ ra sao (mặc dù không thể biết được) có thể dẫn đến lo lắng thường xuyên, có thể gây ra mất ngủ nhiều đêm, đầu óc bồn chồn hoặc thậm chí là các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh.

Bạn có thể gặp phải sự thất vọng thường xuyên

Khi tình huống không phù hợp với mong muốn hoặc kế hoạch của chúng ta, điều tự nhiên là cảm thấy thất vọng và cảm thấy như bạn đang đi vào lối mòn. Điều này có thể khiến bạn kiệt sức, có khả năng dẫn đến giảm cảm giác tự tin và bối rối về cách tiến về phía trước.

Bạn có thể cảm thấy không thể kiểm soát được suy nghĩ của mình

Bạn đã bao giờ có một bài hát nào đó đọng lại trong đầu bạn chưa? Đó là cách một Suy nghĩ vòng lặp cảm thấy. Đó là khi những suy nghĩ hoặc lo lắng tương tự cứ lặp đi lặp lại trong tâm trí bạn và dường như bạn không thể tắt nó đi.

Bạn có thể sẽ cảm thấy bất lực

Sự bất lực có thể xảy ra khi bạn cảm thấy choáng ngợp trước hoàn cảnh, khiến bạn cảm thấy bế tắc hoặc bất lực.

Bạn có thể cảm thấy choáng ngợp

Quá tải là khi có quá nhiều thứ đang diễn ra và bạn chỉ muốn tạm dừng. Giống như khi bạn có hàng tấn công việc và không biết bắt đầu từ đâu. Điều này có thể nhanh chóng dẫn tới kiệt sức.

Bạn có thể gặp các triệu chứng của trầm cảm

Cảm giác mất kiểm soát trong thời gian dài có thể mang lại nỗi buồn khi bạn thương tiếc ngắt kết nối giữa bạn mong muốn và hiện thực. Những cảm xúc này có thể làm giảm động lực đạt được mục tiêu cá nhân hoặc nghề nghiệp của bạn. Học cách kiểm soát sự lo lắng thông qua các kỹ thuật như sự quan tâm có thể là một bước để lấy lại quyền kiểm soát.

Việc trao quyền cho bản thân trong tương lai có thể hỗ trợ sức khỏe và hạnh phúc của bạn như thế nào. Trao quyền cho bản thân cho tương lai bao gồm các quyết định chủ động, hành động hướng tới mục tiêuvà một tư duy kiên cường. Khi bạn kiểm soát được tương lai của mình, bạn đang hướng cuộc đời mình đến những đích đến mà bạn mong muốn thay vì trôi dạt không định hướng. Nó không phải về năng suất hay những gì xã hội coi là “thành công”. Đó là về việc sống một cuộc sống có ý nghĩa. Một cảm giác mục đíchnăng lực bản thân và sự thỏa mãn có thể là nền tảng cho sự bền vững niềm hạnh phúc và hành xử tốt.

5 cách định hình tương lai của bạn

Lập kế hoạch cho tương lai không chỉ là những giấc mơ lớn, mặc dù đó cũng là những giấc mơ tuyệt vời. Nó còn là những bước nhỏ bạn thực hiện mỗi ngày, đảm bảo rằng chúng sẽ đưa bạn đến với hạnh phúc và sức khỏe mà bạn xứng đáng có được. Bây giờ bạn càng trao quyền cho bản thân thì bạn càng sẵn sàng giải quyết bất cứ điều gì xảy ra tiếp theo.

1. Tạo bảng tầm nhìn

Bảng tầm nhìn thể hiện ước mơ và mục tiêu của bạn. Nó đóng vai trò như một lời nhắc nhở hàng ngày và là nguồn động lực, giúp bạn giữ được sự tập trung sắc bén và duy trì khát vọng của mình trong suốt công việc hàng ngày khi bạn dễ dàng đánh mất tầm nhìn mà bạn có cho tương lai. Lấy một số tạp chí, kéo và keo dán. Cắt bỏ những hình ảnh hoặc từ ngữ thể hiện những gì bạn mơ ước làm hoặc trở thành. Dán chúng lên bảng hoặc vào vở.

2. Tìm kiếm sự hướng dẫn

Hãy nghĩ về một người mà bạn ngưỡng mộ. Có thể đó là người đứng đầu trong lĩnh vực của bạn, một người bạn hoặc thành viên gia đình hoặc thậm chí là một người nổi tiếng. Lời khuyên và câu chuyện của họ giúp bạn học hỏi và phát triển. Ngoài ra, những kết nối phù hợp có thể mở ra những cánh cửa dẫn đến những khả năng mới, giúp bạn điều khiển cuộc sống của mình theo hướng mà bạn đang hướng tới.

3. Phát triển kỹ năng mới

Việc đạt được những kỹ năng mới sẽ nâng cao khả năng của bạn và nâng cao sự tự tin của bạn trong việc quản lý những khó khăn trong cuộc sống. Việc học một kỹ năng mới không chỉ thú vị mà còn có lợi cho bạn về lâu dài. Luôn có điều gì đó mới để học, vậy tại sao không bắt đầu với sở thích mà bạn đã có một thời gian nhưng vẫn chưa theo đuổi? Bây giờ là lúc! Luôn có điều gì đó mới để học.

4. Đặt mục tiêu thực tế

Tương tự như nghị quyết chánh niệm, thực tế bàn thắng là những bước đệm hướng tới một tương lai viên mãn. Bạn càng đạt được nhiều mục tiêu thì bạn càng cao lòng tự trọng sẽ như vậy và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về cuộc sống của mình.

5. Áp dụng tư duy phát triển

Đôi khi cuộc sống trở nên khó khăn, nhưng thay vì bỏ cuộc, bạn có thể chọn xem thử thách là cơ hội để trở nên mạnh mẽ và thông minh hơn. Hãy nhớ rằng, bạn có thể mắc sai lầm và không ai là hoàn hảo. Điều quan trọng là học hỏi từ những sai lầm của chúng ta, thu thập thông tin và tiếp tục.

10 cách để kiểm soát cuộc sống của bạn

Kiểm soát cuộc sống của bạn là một dấu hiệu của sự trao quyền cá nhân. Nó liên quan đến việc tự phản ánh, lập kế hoạch và hành động. May mắn thay, có những bước thực tế giúp bạn nuôi dưỡng cảm giác kiểm soát và định hướng cuộc sống cũng như tương lai của mình có mục đích hơn.

1. Suy ngẫm về mục tiêu và cảm xúc của bạn

Hãy chú ý đến mong muốn, nỗi sợ hãi và các lĩnh vực trong cuộc sống mà bạn muốn kiểm soát nhiều hơn. Hiểu bản thân là bước đầu tiên để tạo nên ý nghĩa thay đổi. Dành vài phút mỗi ngày để suy nghĩ cảm xúc của bạn, những giấc mơ, bàn thắng, và bạn là ai biết ơn vì. Hãy viết chúng ra trong một tạp chí hoặc thậm chí trò chuyện về chúng với một người bạn. Bạn đang tìm một nơi tốt để bắt đầu hành trình viết nhật ký của mình? Kiểm tra năm của chúng tôi Tạp chí bình tĩnh để giúp bạn đi.

2. Xác định những gì bạn có thể kiểm soát (và những gì không)

Hãy phân biệt giữa những điều bạn có thể kiểm soát và những điều bạn không thể. Tập trung năng lượng vào những khía cạnh bạn có thể thay đổi (chứ không phải những điều bạn không thể) có thể mang lại cảm giác được trao quyền trong cuộc sống của bạn. Sẽ rất hữu ích khi liệt kê những gì bạn có thể thay đổi và những gì bạn không thể. Tập trung vào những điều bạn có thể tác động và bỏ qua những thứ còn lại.

Điều quan trọng là phải hiểu rõ điều gì nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta và điều gì không. Hãy xem bài thiền này từ bình tĩnh hàng ngày khám phá ảo tưởng về sự kiểm soát.

3. Đặt mục tiêu rõ ràng

Thành lập mục tiêu rõ ràng, có thể đạt được cung cấp phương hướng và ý thức về mục đích để bắt đầu kiểm soát cuộc sống của bạn. Quyết định những gì bạn muốn đạt được, cho dù đó là hoàn thành một dự án, học một sở thích mới hay giúp đỡ ai đó. Viết ra các mục tiêu của bạn và đánh dấu chúng sau khi bạn đã hoàn thành chúng.

4. Ưu tiên và sắp xếp thời gian và nhiệm vụ của bạn

Ưu tiên các nhiệm vụ dựa trên tầm quan trọng của chúng và sắp xếp lịch trình của bạn để quản lý thời gian hiệu quả, nhờ đó bạn có thể điều khiển cuộc sống của mình theo hướng mong muốn. Lập danh sách hoặc sử dụng ứng dụng để theo dõi nhiệm vụ. Quyết định điều gì là quan trọng nhất và giải quyết những điều đó trước tiên.

5. Phát triển khả năng phục hồi

Khả năng phục hồi có thể giúp bạn đứng dậy sau nghịch cảnh. Nó cho phép bạn đối mặt trực tiếp với những thách thức và học hỏi từ chúng, nâng cao khả năng kiểm soát của bạn. Khi mọi thứ trở nên khó khăn, hãy nhớ rằng bạn có thể ưu tiên việc chăm sóc bản thân và yêu cầu giúp đỡ nếu cần.

Hãy xem bài thiền này trên khả năng phục hồi với Tamara Levitt nếu bạn cần một số hướng dẫn.

Bình tĩnh tâm trí của bạn với 14 ngày bình tĩnh miễn phí

Đạt được mục tiêu của bạn với các khóa học có hướng dẫn và kế hoạch dựa trên cơ sở khoa học của chúng tôi

Nhận hướng dẫn từng bước để thúc đẩy sự phát triển của bạn từ các chuyên gia lâm sàng

Nâng cao sức khỏe tinh thần và sức khỏe của bạn với hơn 50.000 phút nội dung

Xây dựng thói quen lành mạnh, lâu dài với các chương trình chánh niệm hàng ngày của chúng tôi

Dùng thử Calm miễn phí

6. Tìm kiếm kiến ​​thức và kỹ năng

Bộ não của chúng ta thích sự kích thích và dành cuộc đời mình cuộn trên điện thoại của chúng tôi có thể bị cám dỗ Tại sao không tận dụng sự tò mò tự nhiên của bộ não để làm lợi thế cho bạn? Kiến thức và kỹ năng mới có thể giúp quản lý hoàn cảnh sống tốt hơn, nuôi dưỡng ý thức kiểm soát và năng lực bản thân. Đọc sách, xem phim tài liệu hoặc tham dự hội thảo. Bạn càng biết nhiều, bạn càng có nhiều công cụ để định hình cuộc sống của mình.

7. Luôn năng động

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể nâng cao sức khỏe tinh thần, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể, giúp bạn kiểm soát cuộc sống của mình nhiều hơn. Di chuyển cơ thể thường xuyên nhất có thể, cho dù đó là khiêu vũ, đi bộ hay chơi thể thao. Nó tốt cho sức khỏe của bạn và có thể khiến bạn cảm thấy tuyệt vời.

Nếu bạn đang muốn kết hợp chánh niệm vào chuyển động của mình, hãy cân nhắc các phương pháp thực hành như Di chuyển hàng ngày với Mel Mah, hoặc của chúng tôi Đi bộ chánh niệm thiền.

8. Xây dựng hệ thống hỗ trợ trong cuộc sống hàng ngày của bạn

Hệ thống hỗ trợ của bạn bè, gia đình hoặc người cố vấn có thể cung cấp phản hồi mang tính xây dựng và khuyến khích bạn trong công việc của mình. mục đích. Bao quanh bạn là những người luôn động viên, ủng hộ và cổ vũ bạn. Bạn bè, gia đình hoặc thậm chí cộng đồng trực tuyến có thể giúp ích rất nhiều.

9. Hãy hành động

Hành động quyết đoán có vai trò then chốt trong việc tiến về phía trước và giành quyền kiểm soát hoàn cảnh cuộc sống của bạn. Đừng chỉ mơ ước, hãy làm! Cho dù đó là thử một sở thích mới, kết bạn mới hay bảo vệ các giá trị của mình, hãy dũng cảm và thực hiện bước đó.

10. Thực hành thiền chánh niệm

Tham gia thiền chánh niệm để giữ vững tâm thế trong thời điểm hiện tại, điều này có thể giúp kiểm soát sự lo lắng và nuôi dưỡng cảm giác kiểm soát. Sống trong khoảnh khắc. Hãy tận hưởng những điều nhỏ nhặt như tiếng chim hót hay hương vị món ăn nhẹ yêu thích của bạn.

Trong vài năm gần đây, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuyệt vời hơn nữa là phương pháp này chỉ mất vài phút để thực hiện, không có tác dụng phụ nguy hiểm, và không khiến bạn uể oải khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Tại sao tập yoga có thể giúp bạn dễ ngủ hơn?

Các bài tập yoga dễ ngủ dựa vào các động tác giãn cơ và hít thở nhẹ nhàng, giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm lý để chuẩn bị cho giấc ngủ. Phương pháp này không giới hạn ở một phong cách hoặc chuỗi tư thế yoga cụ thể. Bất kỳ tư thế nào cũng có thể giúp dễ ngủ tùy theo cách bạn thực hiện tư thế đó cũng như cường độ của nó. Thay vì chạy đua với một loạt tư thế hoặc ép bản thân thực hiện cường độ mạnh nhất, bạn chỉ cần thư giãn và để cho cơ thể mình được kéo giãn, đồng thời hít thở chậm và đều đặn. Đổi tư thế một cách từ từ và tập với tốc độ vừa phải.

Về cơ bản, tập yoga có thể giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi thoải mái hơn. Hãy để bản thân tập trung vào cảm giác của cơ thể khi tập thay vì những suy nghĩ lo lắng trong đầu.

15 bài tập yoga giúp bạn ngủ ngon và thư giãn buổi tối

Bạn có thể thực hiện lần lượt các tư thế sau tổng cộng tối đa 30 phút, hoặc bạn có thể thử bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy phù hợp nhất. Nhưng đừng bỏ qua tư thế nghỉ ngơi cuối cùng là Savasana hoặc dựa chân vào tưởng, đó là tư thế quan trọng nhất để chuẩn bị cho giấc ngủ của bạn.

Nhiều tư thế trong số này có thể tập trên giường. Có thể dùng thêm đồ vật như ghế nhỏ hoặc chồng sách, tấm chăn gấp dày, đệm hoặc vài chiếc gối xếp chồng lên nhau. Giữ hơi thở dài và sâu, thư giãn thay vì ép buộc.

1. Đứng cúi người về phía trước (Uttanasana) | 1 phút

Bắt đầu với đứng hai chân rộng bằng hông, hoặc rộng hơn một chút nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vùng thắt lưng. Co đầu gối một chút và thả lỏng vai. Bạn có thể để tay thoải mái dọc theo bàn chân hoặc nắm nhẹ khuỷu tay đối diện.

Thở ra và duỗi thẳng lưng, cổ và vai thư giãn, đầu cúi xuống. Bạn có thể từ từ quay đầu sang hai bên hoặc xoay phần thân trên từ bên này sang bên kia. Tiếp tục giải phóng sự căng thẳng ở trán, hàm, vai, cánh tay và ngực trong tư thế này và hít thở trong 1 phút. Sau đó nhấn bàn chân xuống, hít vào và từ từ đứng lên.

2. Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana) | 2 phút

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đưa chân trái về phía trước giữa hai tay và hạ đầu gối phải xuống sàn. Đưa chân trái sang bên trái và đưa bàn tay hoặc cẳng tay xuống sàn, giường hoặc đồ kê cao ở dưới vai. Cảm nhận sự kéo căng dọc theo phần hông phía trước của chân sau. Có thể giữ ngón chân co lại hoặc không.

Đưa ánh mắt của bạn về phía trước và xuống dưới một chút. Thay vì giữ nguyên tư thế, hãy cố gắng để cơ thể ổn định và thả lỏng sự căng thẳng ở vai. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút, sau đó đổi bên.

3. Chân rộng gập người về trước (Prasarita Padottanasana) | 1 phút

Bước hai chân rộng ra và ngón chân hơi quay vào trong. Hít vào và đứng thẳng người đồng thời đưa ngực ra trước. Thở ra và từ từ cúi về phía trước, giữ hông cố định, các đầu ngón tay chạm mặt đất hoặc đồ kê cao. Có thể co đầu gối để cảm thấy thoải mái, thả lỏng cổ và đầu.

Để kéo giãn vai, hãy đan các ngón tay ra sau lưng hoặc chắp tay ra sau lưng. Để thư giãn hơn, hãy tựa đầu lên đồ kê cao như một chồng sách hoặc vài chiếc gối để giúp cổ và vai được giải tỏa căng thẳng. Hít một hơi dài chậm rãi ở tư thế này và giữ trong 1 phút. Với mỗi hơi thở ra, hãy đặt ý thức của bạn vào một điểm trên cơ thể mà bạn cảm thấy căng thẳng và cố gắng thư giãn nó. Để ra khỏi tư thế, hãy ấn bàn chân xuống đất, co đầu gối và hít vào đồng thời từ từ đứng lên.

4. Tư thế thoải mái (Sukhasana) | 3 phút

Ngồi trên mép một tấm chăn gấp dày hoặc một vài chiếc gối, hai chân bắt chéo và vai thẳng hàng với hông. Nhắm mắt lại và điều chỉnh hơi thở đều đặn. Đặt tay lên đầu gối hoặc bụng. Cảm nhận nhịp tim của bạn, hít vào đồng thời vươn người cao hơn một chút, thở ra và cảm nhận cơ thể ổn định. Hít thở đều đặn ở tư thế này trong 3 phút.

5. Tư thế đứa trẻ (Balasana) | 1 phút

Chống tay và đầu gối, đồng thời nhích đầu gối rộng hơn hông và hai ngón chân cái chạm nhau ở phía sau. Đưa hông về phía gót chân và cúi người để trán chạm mặt đất hoặc đồ kê cao. Có thể dang rộng cánh tay dọc theo đầu để vai được kéo căng hơn, hoặc để tay dọc theo chân và lòng bàn tay hướng lên trần nhà để ít tốn sức hơn. Hít một hơi dài và chậm ở tư thế này.

Cảm nhận trọng lượng cơ thể chìm xuống mặt đất hoặc giường bên dưới, hít vào như thể bạn muốn đưa hơi vào bụng rồi thở ra và cảm nhận sự căng thẳng được giải phóng khỏi cơ thể. Hãy hít thở chậm và đều đặn ở tư thế này ít nhất 1 phút.

6. Tư thế đầu chạm gối (Janu Sirsasana) | 2 phút

Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Co đầu gối phải và đưa lòng bàn chân vào mặt trong đùi trái. Hít vào và ngồi thẳng hơn một chút. Thở ra và bắt đầu nghiêng người về phía trước, giữ hông cố định và chân thẳng.

Cố gắng để thả lỏng cơ thể tối đa, có thể đặt tay lên bàn chân hoặc cẳng chân nhưng không nắm chặt. Có thể đặt gối dưới trán để làm điểm tựa. Hãy để vai của bạn thả lỏng ở phía ngoài của tai. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút rồi đổi bên.

7. Tư thế ngồi góc rộng | 2 phút

Từ từ chuyển sang tư thế ngồi với hai chân dang rộng ra. Hít vào và kéo giãn cột sống, thở ra đồng thời nghiêng người về phía trước và đưa tay về phía bức tường trước mặt. Lúc đầu hãy giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế đó hoặc cong lưng trên.

Từ từ thở ra và chú ý xem bạn đang cảm thấy căng thẳng ở đâu. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút. Nếu thích, bạn có thể biến động tác này thành động tác xoắn người bằng cách đứng thẳng rồi nhẹ nhàng vặn người về phía chân phải, chạm đầu ngón tay hoặc bàn tay xuống mặt đất và nghiêng người về phía chân đó. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút. Hít vào đồng thời từ từ nâng người lên. Đổi bên.

8. Ngồi gập người về phía trước (Paschimotanasana) | 1 phút

Ngồi trên mép chăn gấp dày hoặc gối với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nếu bạn cảm thấy căng dọc theo phía sau bắp chân, hãy kê gối ở dưới đầu gối. Đưa hai chân lại gần nhau hoặc tách ra rộng bằng hông. Từ từ hít vào và ngồi thẳng dậy. Thở ra đồng thời nghiêng người về trước với lưng thẳng.

Ở yên tư thế này hoặc cong lưng đồng thời thả lỏng vai và cổ. Bạn có thể kê trán lên gối để thoải mái hơn. Hít thở ở đâtư thế này ít nhất 1 phút.

9. Tư thế nằm nghiêng góc (Supta Baddha Konasana) | 2 phút

Ngồi và co đầu gối với bàn chân áp xuống đất. Nghiêng người ra sau, đầu tiên chống cẳng tay và sau đó nằm hẳn xuống. Đưa hai lòng bàn chân lại với nhau và đầu gối tách ra. Có thể đặt gối bên dưới mỗi đầu gối để giúp phần thân dưới được thư giãn.

Thả lỏng chân, vai và cổ. Giữ tư thế này ít nhất 2 phút, chỉ cần hít thở đều. Dùng tay đưa hai đầu gối lại gần nhau rồi từ từ lăn sang một bên.

10. Supta Padangusthasana (Tư thế tay chạm ngón chân cái) | 2 phút

Nằm ngửa với đầu gối bên phải kéo về phía ngực. Co chân trái và lòng bàn chân trái áp xuống đất. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà. Dùng tay siết chặt phía sau đùi, có thể sử dụng dây hoặc khăn vòng quanh đùi hoặc lòng bàn chân và giữ bằng cả hai tay. Ấn chân vào dây hoặc ấn đùi vào tay cho đến khi bạn cảm thấy kéo căng nhưng không đau. Giữ tư thế này khoảng 1 phút rồi đổi bên.

11. Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu) | 1 phút

Nằm với lưng thẳng, co đầu gối và đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông thẳng hàng với đầu gối. Hít vào, nâng hông lên và kê gối chắc chắn dưới hông. Cảm nhận trọng lượng của cơ thể đặt lên gối một cách thoải mái.

Thả lỏng cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút. Hít vào và nâng hông lên đủ để lấy gối ra, từ từ hạ người xuống và để lưng dưới chạm đất. Nghỉ ngơi ở tư thế này.

12. Chân dựa tường (Viparita Karani) | 3 phút

Ngồi dọc theo bức tường, một bên hông chạm vào tường và đưa hai tay ra sau hông một chút. Co khuỷu tay và từ từ nằm ngửa ra sàn đồng thời đưa chân lên tường. Đưa hai chân ra xa nhau và để chúng dựa vào tường, hơi co đầu gối nếu cảm thấy thoải mái hơn. Nghỉ ngơi ở tư thế này với hai cánh tay ở hai bên người và lòng bàn tay hướng lên trên.

Hãy cảm nhận trọng lượng cơ thể bạn chìm xuống sàn. Nếu tư thế này không thoải mái cho phần lưng dưới thì có thể co đầu gối và đặt bắp chân lên đồ kê cao. Giữ tư thế này ít nhất 3 phút.

13. Tư thế con cá (Ardha Matsyendrasana) | 2 phút

Ngồi với hai chân bắt chéo, hít vào đồng thời giãn lưng, thở ra đồng thời vặn người một chút và đặt tay phải ở sau hông phải giống như một chân đế. Giữ chân trái thẳng trước mặt hoặc co đầu gối và đưa gót chân trái về phía hông phải. Hít vào và kéo giãn cột sống của bạn. Thở ra và đặt tay trái lên phía ngoài đùi bên phải. Nếu bạn cảm thấy tư thế này không thoải mái thì chỉ cần ngồi bắt chéo chân rồi vặn người sang phải.

Thả lỏng vai và hàm của bạn, hít thở đều. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút, sau đó thả ra và trở lại tư thế ngồi thẳng, tạm dừng trước khi đổi bên.

15. Tư thế xác chết (Savasana) | 4 phút

Nằm ngửa, hai chân thả lỏng cách nhau ít nhất bằng hông và hai tay đặt hai bên người, lòng bàn tay hướng lên. Có thể kê gối ở dưới đầu gối để giảm căng thẳng cho lưng dưới. Cảm nhận trọng lượng cơ thể chìm xuống đất và tập trung chú ý vào hơi thở. Thở ra dài và chậm. Giữ tư thế này ít nhất 4 phút hoặc bao lâu tùy thích, có thể thực hiện Savasana trên giường để chuẩn bị ngủ.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga cho cung Sư Tử để tăng cường lòng tự tôn và kiêu hãnh
• Bài tập yoga 15 phút cho cung Bạch Dương để tăng cường sức mạnh và sự tự tin

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Là một cung lửa, Sư Tử là hiện thân của sức mạnh Mặt trời kết hợp với loài chúa tể của tự nhiên. Tham vọng và quyết tâm của Sư Tử giúp họ trở thành nhà lãnh đạo tuyệt vời. Được coi là vua của hoàng đạo, cung này có mối tương quan với luân xa thắt lưng hoặc đám rối thái dương của cơ thể – trung tâm của sự quyết tâm, thể hiện bản thân và khả năng phục hồi bên trong.

Các bài tập yoga cho cung Sư Tử sẽ tăng cường lòng tự tôn của bạn, khai thác khả năng thể hiện bản thân một cách mạnh mẽ và sáng tạo thông qua các động tác xoắn và tác động vào phần lõi cơ thể, cùng với hơi thở có chủ ý để nuôi dưỡng tham vọng và quyết tâm của bạn.

Ngồi xoắn

Ở tư thế ngồi bắt chéo chân hoặc quỳ gối, duỗi thẳng cột sống để lưng thẳng và thả lỏng vai xuống. Hít vào đồng thời đưa tay lên cao và chạm hai lòng bàn tay vào nhau. Thở ra đồng thời xoay người sang phải, đặt tay trái trước mặt và tay phải đặt sau hông phải. Hít vào và trở lại tư thế ban đầu với cánh tay đưa cao, thở ra và vặn người sang trái. Cảm nhận phần lõi cơ thể siết chặt. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Tư thế con thuyền biến đổi

Ngồi với bàn chân áp mặt đất, hai đầu gối co lại và rộng bằng hông. Đưa thẳng hai tay về phía trước và thở ra đồng thời từ từ ngả người ra sau. Hít vào đồng thời nâng người trở lại, mở rộng cánh tay sang hai bên. Co cơ bụng khi thở ra và hạ người xuống lần nữa, sau đó hít vào đồng thời nâng người lên cao. Lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa, siết chặt cơ bụng dưới sau mỗi lần thực hiện.

Đầu gối chạm ngực

Từ tư thế ngồi, hãy cong lưng đồng thời vươn tay ra phía trước và từ từ hạ người xuống thảm, từng chút một, cho đến khi lưng dưới của bạn tiếp xúc với thảm, tiếp theo là lưng giữa, lưng trên và cuối cùng là đầu. Duỗi hai tay qua đầu, kéo giãn toàn bộ cơ thể.

Kéo đầu gối phải về phía ngực và giữ thẳng chân trái. Nhấn gót chân trái xuống đất, thả lỏng vai, nhắm mắt lại và cảm nhận bàn chân mình. Duy trì tư thế này trong 5 hơi thở.

Tư thế thuyền nghiêng

Từ tư thế ngả người với đầu gối phải kéo về phía ngực, hóp bụng dưới đồng thời nhấc đầu và vai lên khỏi thảm. Duỗi thẳng các ngón chân trái và nâng lên cách mặt đất vài cm, thẳng hàng với đầu của bạn. Để tăng thêm độ khó, hãy đưa tay về phía trước và tập trung kéo bụng dưới xuống mặt đất. Tiếp tục ép đùi phải về phía thân. Hít thở sâu 4 lần rồi duỗi thẳng chân phải.

Kéo đầu gối trái về phía ngực, nắm lấy chân trái, hạ lưng trên và đầu xuống thảm, chuyển sang tư thế đầu gối vào ngực và thuyền nghiêng ở bên kia.

Tư thế em bé vui vẻ

Hạ đầu và vai xuống thảm. Mở rộng hai đầu gối và kéo chúng lên về phía vai của bạn. Giữ tư thế này hoặc vào tư thế em bé vui vẻ bằng cách ấn lưng dưới xuống đất đồng thời dùng tay chạm vào phía sau bắp chân hoặc mép ngoài của bàn chân. Thả lỏng vai và cổ, nhẹ nhàng lăn người từ bên này sang bên kia và cảm nhận sự kéo giãn cơ thể thoải mái.

Tư thế Mèo-Bò

Từ tư thế trên, thả tay ra và kéo đầu gối về phía ngực. Từ từ lắc lư về phía trước và phía sau vài lần, sau đó bắt chéo hai cổ chân và đẩy người về phía trước, chống tay và đầu gối. Duỗi các ngón tay, hít vào đồng thời hạ bụng xuống và ngước mắt lên để mở rộng lồng ngực. Thở ra đồng thời cong lưng lên trên và siết cơ lõi. Lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa, giữ hơi thở đều đặn với chuyển động của cơ thể.

Tư thế chó úp mặt

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đặt lòng bàn tay lên thảm và chuyển sang tư thế chó úp mặt với hai tay dang rộng bằng vai. Cố gắng điều chỉnh để cảm thấy thoải mái. Đừng lo lắng về việc gót chân của bạn có chạm đất hay chân có thẳng hoàn toàn hay không, mà hãy điều chỉnh và cảm nhận sự kéo giãn cơ thể cũng như sức mạnh của bản thân.

Đầu gối chạm mũi

Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân phải ra sau, co đầu gối và đưa đầu gối lên mũi đồng thời đẩy người về phía trước. Hít vào trở lại tư thế chó ba chân rồi thở ra, siết chặt cơ thể và đưa đầu gối về phía ngực. Lặp lại 2 lần nữa trước khi bước chân ra phía ngoài của bàn tay phải để thực hiện động tác tiếp theo.

Tư thế kim tự tháp

Duỗi thẳng chân phía trước một cách thoải mái, gập người về phía trước đồng thời gót chân sau nâng lên và mũi chân trước cũng vậy.

Động tác lunge thấp

Từ tư thế kim tự tháp, co đầu gối trước đồng thời thở ra mạnh và sâu. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân và đưa hông ra phía sau, thở ra đồng thời co đầu gối và hạ thấp hông. Thực hiện chuỗi động tác này thêm 5 nhịp thở và cảm nhận năng lượng trong từng chuyển động.

Xoắn người kéo căng cơ đùi

Từ tư thế lunge, hạ đầu gối phía sau xuống thảm. Thực hiện động tác xoay người bằng cách vòng cánh tay phải thẳng về phía trước, lên trên và ra phía sau. Có thể co đầu gối sau và vươn tay nắm lấy bàn chân trái phía sau, kéo nó về phía mông để tăng độ kéo căng cơ đùi. Tập trung vào động tác xoắn bắt nguồn từ phần lõi của cơ thể.

Sau một vài hơi thở, từ từ thả lỏng và trở lại tư thế chó úp mặt. Đổi bên và lặp lại chuỗi động tác từ đầu gối chạm mũi.

Tư thế con thuyền

Từ tư thế chó úp mặt, hạ đầu gối xuống thảm và đưa hai chân ra trước. Bắt đầu với bàn chân áp mặt đất và đầu gối co lại. Đặt tay phía sau đùi, ngả người ra sau, ngực hướng lên trên và kéo vai ra sau. Cố gắng nhấc chân lên khỏi mặt đất. Duy trì tư thế này và hít thở đều đặn.

Từ tư thế con thuyền, duỗi thẳng chân và hạ xuống đất. Cả hai chân duỗi thẳng, các ngón chân thẳng hàng ở độ cao ngang với đầu. Hãy hít một hơi thật sâu, thở ra đồng thời thả lỏng người và duỗi thẳng cánh tay qua đầu, cảm nhận sự giải phóng và kéo giãn cơ thể.

Nằm ngửa vặn người

Kéo đầu gối phải về phía bụng. Bắt chéo đùi phải sang bên trái, có thể dùng tay trái để ấn đùi xuống. Dang cánh tay phải sang bên nhằm mục đích ấn xương bả vai xuống sàn. Duy trì cư thế này. Sau đó trở lại tư thế nằm ngửa và lặp lại đổi bên.

Tư thế Savasana

Khi trở lại tư thế nằm ngửa, hãy thực hiện tư thế Savasana ngắn gọn trong 1 hoặc 2 phút. Đặt tay lên bụng, hướng về phía đám rối thái dương. Hãy cảm nhận niềm hạnh phúc, sự ấm áp bên trong nuôi dưỡng sự quyết tâm và kiên trì của bản thân. Hít thở 10 nhịp để cảm nhận sự yên tĩnh của Savasana.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga 15 phút cho cung Bạch Dương để tăng cường sức mạnh và sự tự tin
• 13 bài tập yoga với ghế giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lợi ích của máy tập elip đối với cơ thể bạn

1. Không ảnh hưởng tới khớp

Không còn nghi ngờ gì nữa, một trong những lợi ích chính của máy tập elip đối với cơ thể là nó cho phép bạn tập thể dục mà không gây ảnh hưởng đến khớp. Trên hết, điều này có nghĩa là bảo vệ các khớp mà không có nguy cơ bị thương do va đập.

Và nếu bạn đã gặp vấn đề với những vấn đề này do tuổi tác, thừa cân hoặc chấn thương trước đó, điều cần thiết là phải thực hiện một bài tập cho phép bạn bảo vệ chúng. Ngoài ra, một trong những lợi ích của việc tập thể dục cho khớp ít tác động là khả năng phục hồi nhanh hơn.

2. Giúp tăng cường một lượng lớn cơ bắp

Với hầu hết các xe đạp hình elip, bạn có thể đạp lùi. Điều này cho phép bạn vận động các cơ mà xe đạp cố định cổ điển không hoạt động được. Điều này cho phép bạn vận động cơ bắp chân và cơ gân kheo nhiều hơn một chút so với khi chuyển động về phía trước. Cơ tứ đầu cũng được cải thiện khi đạp lùi trên máy hình elip.

Ngoài ra, lợi ích của máy tập elip đối với cơ mông săn chắc và săn chắc là rất đáng chú ý. Nhưng chúng không phải là cơ duy nhất có thể được rèn luyện và tăng cường bằng máy tập elip. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cơ hoàn chỉnh để có kết quả cân bằng thì đây là chiếc máy phù hợp với bạn.

3. Nó cho phép bạn cải thiện các vùng cơ thể cần thiết để luyện tập các môn thể thao khác

Xe đạp hình elip rất thú vị khi được coi là một cỗ máy tập luyện bổ sung cho người đi xe đạp và vận động viên chạy bộ cũng như các vận động viên khác. Trong số những lý do khác tại sao nó lại tác động lên phần trên của cơ mông và hông. Điều này giúp người chạy bộ và người đi xe đạp phát triển các cơ này mà không cần tạo thêm áp lực lên gân kheo.

4. Lợi ích của máy tập elip để giảm cân là quan trọng

Máy tập hình elip là một công cụ tuyệt vời giúp bạn giảm cân . Chủ yếu là vì bạn có thể đốt cháy một lượng lớn calo mà không có cảm giác như đang làm việc rất chăm chỉ. Ngoài ra, chúng ta phải tính đến lợi ích của máy tập elip đối với cellulite , vì lượng calo đốt cháy cao này cho phép bạn đốt cháy chất béo. Để làm được điều này, bạn phải tập thể dục hàng ngày trong các buổi tập ít nhất 30 phút. Điều quan trọng cần phải đánh giá cao rằng đây là một bài tập có lợi cho việc huy động các chất béo tích tụ và nước được cơ thể giữ lại để đào thải tốt hơn.

5. Cho phép bạn tạo hình cơ thể một cách cân đối

Tập luyện với xe đạp hình elip có tác dụng với cả cơ trên và cơ dưới của cơ thể . Điều này cho phép bạn phát triển, tăng cường và làm săn chắc các nhóm cơ khác nhau để tạo hình cơ thể một cách cân đối. Xe đạp hình elip mang lại lợi ích cho cơ bụng cũng như cơ mông, các cơ chính của chân và cánh tay. Bằng cách này, không có sự mất cân đối khó coi giữa phần trên và phần dưới của cơ thể mà sẽ hài hòa.

Điều này có thể thực hiện được vì nhiều máy tập hình elip được trang bị tay lái hoặc cột di chuyển tương tự như cột trượt tuyết. Vì vậy, với xe đạp elip bạn có thể vận động hầu hết các cơ trên cơ thể. Trong số những người khác, bắp tay, ngực, vai và cơ tam đầu được tập luyện ở phần trên. Và ở phía dưới là chân và mông.

6. Giúp bạn chăm sóc sức khỏe tim mạch

Có lẽ trong số những lợi ích của máy tập elip, đây là lợi ích mà bạn ít quan tâm nhất hiện nay, nhưng lại là một trong những lợi ích quan trọng nhất. Sức khỏe tim mạch sẽ không làm bạn trông đẹp hơn nhưng nó là chìa khóa để bạn cảm thấy tốt hơn. Và cần thiết để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe hiện tại và trong tương lai.

7. Nó cho phép bạn chăm sóc tư thế của mình

Nếu bạn tập thể dục trên máy hình elip, hãy luôn nhớ duy trì tư thế tốt để đảm bảo tập luyện hiệu quả hơn. Nó sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương cũng như cải thiện tư thế của bạn vào những thời điểm khác trong ngày. Để thực hiện động tác này , bạn hãy giữ vai về phía sau, đầu ngẩng cao và căng cơ bụng . Luôn nhìn về phía trước, không nhìn xuống dưới chân mình. Và trên hết, đừng dựa vào tay cầm, hãy để phần thân dưới nâng đỡ trọng lượng của bạn.

8. Cho phép bạn tập luyện mà không ảnh hưởng đến sàn chậu

Điều này cũng quan trọng đối với nam giới cũng như đối với phụ nữ . Mặc dù đối với những người này, điều này đặc biệt xảy ra trong các giai đoạn của cuộc đời như mang thai và sau sinh. Sức khỏe của sàn chậu là điều cần thiết để tránh các vấn đề về tiểu không tự chủ và một số rối loạn chức năng tình dục, cùng nhiều vấn đề khác.

9. Giúp giảm mức độ căng thẳng

Làm sao? Một trong những lợi ích của việc tập luyện trên máy tập elip mỗi ngày là nó cho phép quá trình oxy hóa tốt cũng như giải phóng các hormone như endorphin. Tập luyện hàng ngày với máy tập hình elip giúp giảm mức độ căng thẳng mà con người phải chịu và do đó, cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của họ.

Ưu điểm khác của xe đạp hình elip

Lý tưởng để tập luyện ở nhà khi bạn không thể tập ngoài trời. Sở hữu một chiếc xe đạp tập tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không thể đến phòng tập vì bất cứ lý do gì. Hoặc những ngày bạn không thể chạy bộ hoặc đạp xe do thời tiết xấu.

Bây giờ bạn đã biết tất cả những lợi ích của máy tập elip đối với cơ thể mình, hãy tiếp tục và xem những máy tập được chúng tôi khuyên dùng để sử dụng tại nhà . Nếu bạn có thắc mắc, đội ngũ chuyên gia của chúng tôi có thể tư vấn cho bạn bất cứ khi nào bạn cần mà không có bất kỳ nghĩa vụ nào.

Bước 1: cắt bỏ đồ ăn vặt

Cắt bỏ đồ ăn vặt, tránh những thực phẩm chứa nhiều calo và chất béo bão hòa. Ví dụ bao gồm thức ăn nhanh, thịt nguội, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, thực phẩm chiên, đồ nướng thương mại và các sản phẩm bột mì trắng. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo, hạt, quả hạch, cá, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Bước 2: giảm lượng tiêu thụ hàng ngày

Giảm lượng tiêu thụ hàng ngày, để giảm cân trong một tháng, bạn phải tạo ra mức thâm hụt calo, trong đó mức tiêu thụ của bạn ít hơn mức chi tiêu. Nếu bạn cắt giảm 500 calo trong tổng số calo hàng ngày, bạn có thể giảm 1 pound mỗi tuần và 4 pound trong một tháng. Nếu bạn không biết hàm lượng calo trong một số thực phẩm bạn ăn, hãy xem tài nguyên trực tuyến như My Plate Calorie Tracker mà bạn thậm chí có thể tải xuống điện thoại hoặc lấy sách về hàm lượng calo.

Bước 3: uống nhiều nước và tránh thức uống chứa đường

Uống nước thay vì calo, calo ở dạng nước uống vẫn được tính là calo và có thể làm chậm nỗ lực của bạn. Tránh đồ uống có chứa đường và calo như nước trái cây, trà chế biến có đường, latte có hương vị, nước ngọt, sữa lắc và rượu. Thay vào đó, hãy uống nước, vì nó không chứa calo, có thể giúp bạn giữ nước và giúp bạn cảm thấy no hơn nếu uống một ly nửa giờ trước bữa ăn. Viện Y học khuyến cáo phụ nữ nên uống tổng cộng khoảng 2,7 lít nước mỗi ngày và nam giới nên uống khoảng 3,7 lít mỗi ngày.

Bước 4: tăng cường khẩu phần ăn nhỏ

Tăng lượng thức ăn tiêu thụ nhưng với khẩu phần nhỏ, các bữa ăn nhỏ và thường xuyên sẽ mang lại cho bạn hàng loạt lợi ích khi bạn đang cố gắng giảm cân trong một tháng. Chúng giúp bạn tràn đầy năng lượng, thỏa mãn cơn thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn và giúp bạn tăng cường trao đổi chất. Cố gắng ăn sáu bữa một ngày và cân bằng giữa protein và carbohydrate phức tạp. Ví dụ về bữa ăn sẽ là món trứng tráng với lòng trắng trứng với rau cắt nhỏ và bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Sau khi bạn giảm lượng ăn hàng ngày, hãy chia số đó cho 6 để có được lượng calo mỗi bữa. Ví dụ, nếu tổng lượng calo bạn cần để giảm cân là 2.400 calo thì hãy chia mỗi bữa 400 calo.

Bước 5: tích cực tham gia tập thể dục

Hãy đến phòng tập thể dục, tập tạ có thể xây dựng cơ bắp, điều này cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Thực hiện các bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính như ép ngực, hàng thẳng, hàng sau, chống đẩy, cơ tam đầu, tạ và squats. Thực hiện ba hoặc bốn hiệp và lặp lại 12 đến 15 lần với mức tạ vừa phải. Thực hiện tập tạ ba lần một tuần vào những ngày xen kẽ.

Bước 6: chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả

Chạy bộ, bài tập tim mạch giúp tăng cường tim và phổi, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm cân trong một tháng, hãy tập các bài tập tim mạch ba lần một tuần vào những ngày xen kẽ với việc tập tạ. Đặt mục tiêu trong 45 đến 60 phút và làm điều gì đó bạn thích. Một số ví dụ là chạy, đạp xe, đi bộ, bơi lội, leo cầu thang và nhảy dây.

Vết nứt gót chân

Khi da chân trở nên cực kỳ khô, việc chạy bộ liên tục có thể khiến da bị nứt – hay còn gọi là nứt gót chân. Nếu vết nứt quá sâu, nó có thể chảy máu và nhiễm trùng.

Làm thế nào để tránh nó:

• Dùng đá bọt khi tắm để nhẹ nhàng tẩy tế bào chết
• Sau đó thoa một lớp kem dưỡng ẩm dày.
• Tránh đi giày hở da (chẳng hạn như dép xăng-đan), vì chúng có thể làm da bạn khô hơn.

Rộp

Da trên bàn chân của bạn có thể dày và cứng, nhưng khi bàn chân của bạn tiếp xúc thường xuyên với ma sát, độ ẩm và nhiệt, những vùng da bị kích ứng có thể biến thành mụn nước.

Làm thế nào để tránh nó:

• Trong trường hợp này, hãy mang giày vừa vặn.
• Mua tất chuyên dụng để loại bỏ độ ẩm trên da.
• Khi mang giày thể thao mới, hãy dán băng dính hoặc băng dán lên khu vực thường xuyên chà xát giày của bạn để tránh bị cọ xát thêm.
• Không làm vỡ vết phồng rộp để loại bỏ chất lỏng vì điều này có thể dẫn đến nhiễm trùng đau đớn.

Móng tay màu đen

Khi giày không vừa chân, bàn chân của bạn có thể trượt về phía trước theo mỗi bước đi, việc giậm chân liên tục là nguyên nhân gây tổn thương móng chân. Nó có thể gây đau và cuối cùng móng có thể bị bong ra.

Làm thế nào để tránh nó:

• Hãy chắc chắn rằng giày thể thao của bạn không quá chật và không quá lỏng.
• Khoảng cách giữa ngón chân cái và mũi giày không được quá một inch, gót chân không trượt lên xuống.

Kích ứng do cọ xát

Khi quần áo cọ xát vào da, nó có thể gây kích ứng đau đớn và đổ mồ hôi có thể làm cho vết nứt trở nên tồi tệ hơn, cũng như làm ướt quần áo khi chạy dưới mưa.

Làm thế nào để tránh nó:

• Đầu tư vào một số quần áo chạy bộ có đường may phẳng,
• Quần áo rộng thùng thình có xu hướng xê dịch khi mặc, hãy đảm bảo quần áo của bạn vừa vặn.
• Mặc quần áo không thấm nước để tránh bị ướt khi trời mưa.

Đầu gối của người chạy bộ

Tất cả những cú va đập đó thường không tốt cho khớp và nhiều người chạy bộ bị đau đầu gối.

Làm thế nào để tránh nó:

• Bổ sung các bài tập luyện của bạn bằng các hình thức tim mạch khác để tránh lạm dụng,
• Đồng thời thực hiện các bài tập sức mạnh và kéo dài nhắm vào gân kheo, cơ tứ đầu, cẳng chân và bắp chân.
• Tập yoga cho người chạy bộ.

Đau nẹp

Chúng là những vết rách nhỏ ở vùng cơ bắp chân bám vào xương chày, còn gọi là xương ống chân. Nhiều vận động viên phàn nàn về tình trạng đau ống chân khi chuyển từ máy chạy bộ sang vỉa hè.

Làm thế nào để tránh nó:

• Hãy chắc chắn khởi động trước mỗi lần chạy và sau đó.
• Không bao giờ tăng số dặm hàng tuần của bạn hơn 10 phần trăm so với tuần trước.
• Đồng thời chườm đá vào cẳng chân sau khi chạy để giảm viêm.

Đau cơ bắp

Làm thế nào để tránh nó:

Luôn khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu cuộc đua và khi bắt đầu, hãy bắt đầu chậm rãi.

Khi thay đổi quá trình luyện tập của bạn bằng cách tăng tốc độ, hãy thực hiện dần dần.

Sau khi chạy, hãy tắm nước nóng, mát-xa hoặc giãn cơ.

1. Mặc trang phục phù hợp

Nếu không mang giày phù hợp, bạn sẽ không thể tập luyện hiệu quả, bạn sẽ không thoải mái và thậm chí có thể bị phồng rộp hoặc các chấn thương nghiêm trọng khác. Ngoài ra, nếu không mặc quần áo thoải mái, bạn sẽ mất phần lớn thời gian để điều chỉnh và ít thời gian làm việc hơn. Vì vậy, thật tốt nếu bạn đầu tư một bộ quần áo tốt để tập thể dục, một đôi giày thể thao và đừng quên khăn tắm, bình nước và cáng (nếu tập tạ) trong túi thể thao của mình nhé!

2. Khởi động và hạ nhiệt

Trước khi tập thể dục, hãy nhớ khởi động ít nhất năm phút và sau đó hạ nhiệt ít nhất năm phút sau đó. Và đừng bao giờ căng các cơ chưa được làm nóng trước! Khởi động có thể là một việc gì đó đơn giản, chẳng hạn như đi bộ nhanh trên máy chạy bộ, và quá trình hạ nhiệt cũng có thể giống hệt như vậy.

3. Xác định mục tiêu của bạn

Bạn đang cố gắng để có được cơ thể săn chắc hơn hoặc thon gọn hơn hay chỉ đơn giản là cải thiện sức bền tim mạch của mình? Biết được những gì bạn muốn đạt được sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp và đảm bảo bạn đạt được kết quả mong muốn.

4. Làm mọi việc đúng đắn

Nếu bạn đang thực hiện một bài tập mới hoặc sử dụng thiết bị mới, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện hoặc sử dụng nó đúng cách. Tập luyện không đúng cách hoặc sử dụng máy sai cách sẽ không hiệu quả, thậm chí bạn có thể tự làm mình bị thương! Nếu bạn không chắc chắn về điều gì đó, hãy yêu cầu giúp đỡ!

5. Đừng bỏ lỡ bất kỳ buổi tập thể dục nào

Để bất kỳ buổi tập thể dục nào có hiệu quả, bạn phải thực hiện thường xuyên. Bạn không thể mong đợi thấy được kết quả nếu chỉ tập thể dục hai lần một tuần! Hãy thử bốn ngày một tuần, nếu bạn rất hào hứng thì năm ngày, và hài lòng thì ba ngày. Và thúc đẩy chính mình! Đừng mong đợi có được một bài tập tốt trên máy tập elip nếu bạn đặt lực cản và độ nghiêng thành “một”.

6. Đổ mồ hôi

Hãy nhớ quy tắc đơn giản này: nếu bạn không đổ mồ hôi, bạn sẽ không tập luyện hiệu quả! Một chỉ số tốt khác là nhịp tim và nhịp thở. Nếu bạn vẫn có thể hát to hoặc tiếp tục trò chuyện thì bạn chưa tập luyện đủ chăm chỉ và nếu tim bạn không đập nhanh hoặc bạn không thở hổn hển một chút thì bài tập quá dễ, hãy thêm một chút. trọng lượng, một vài lần lặp lại, hoặc độ nghiêng hoặc lực cản mạnh hơn và bạn đổ mồ hôi!

7. Luôn kiên định

Nếu bạn không nhìn thấy hoặc cảm nhận được kết quả ngay lập tức, đừng bỏ cuộc! Bạn sẽ không thấy kết quả từ việc tập luyện hiệu quả trong vài ngày đầu tiên, có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để thấy sự cải thiện lớn, vì vậy hãy tiếp tục cố gắng!

8. Sự đa dạng là chìa khóa

Nếu bạn lo lắng rằng thói quen của mình không phải là một bài tập luyện toàn thân hiệu quả, hãy nhớ rằng sự đa dạng là điều quan trọng. Bạn sẽ cần các loại bài tập khác nhau và thậm chí các loại bài tập khác nhau giữa chúng! Mục tiêu là kết hợp ba loại: sức mạnh, tim mạch và kéo giãn. Và trong ba bài đó, hãy cố gắng kết hợp các bài tập mà bạn thấy thú vị và thử thách.

9. Đừng dùng steroid

Nếu bạn không thấy rằng tập thể dục không hiệu quả, bạn có thể muốn dùng steroid để cải thiện hiệu suất của mình. Đừng làm việc đó! Sử dụng hormone hoặc steroid để thay đổi buổi tập thể dục có vẻ là một ý tưởng hay nhưng nó cực kỳ nguy hiểm và không tốt cho sức khỏe.

10. Nói chuyện với chuyên gia

Nếu bạn đang tìm cách tập thể dục hiệu quả nhất, hãy sắp xếp một loạt cuộc hẹn với huấn luyện viên cá nhân. Anh ấy hoặc cô ấy sẽ hỏi bạn những câu hỏi và giúp bạn phát triển một chế độ và thói quen hoàn hảo cho cơ thể của bạn, để bạn có thể sớm giảm cân và đạt được kết quả như mong muốn!

Bây giờ bạn đã biết các quy tắc cơ bản, bạn sẽ tự tin hơn rằng mình sẽ có được bài tập hiệu quả hơn! Vì vậy, hãy tải lên iPod của bạn một vài bản nhạc hay, lấy chai nước và giày thể thao của bạn rồi đến phòng tập thể dục! Bạn đã biết và làm theo lời khuyên nào trong số những lời khuyên này? Bạn có lời khuyên tập thể dục bổ sung? Hãy cho mình biết nhé!

Với tư cách là cung hoàng đạo đầu tiên của chiêm tinh học, Bạch Dương là hiện thân của chiến binh mạnh mẽ và bốc lửa, đầy lòng dũng cảm và khả năng lãnh đạo, đồng thời luôn dẫn đầu bằng sức mạnh, sự kiên cường và ý thức rõ ràng về mục đích. Tinh thần của Bạch Dương khơi dậy ánh lửa thúc giục chúng ta tìm thấy sự quyết đoán và lòng dũng cảm bên trong mình, tương ứng với đám rối thần kinh thái dương hay luân xa ở vùng thắt lưng của cơ thể.

Dù bạn có thuộc cung Bạch Dương hay không thì vẫn có thể khơi dậy khả năng lãnh đạo, lòng dũng cảm và sự quyết đoán theo cách phù hợp với bản thân mình. Hãy thực hiện các bài tập yoga cho cung Bạch Dương bất cứ lúc nào bạn muốn đánh thức những phẩm chất này ở bản thân.

Các bài tập yoga dưới đây rất nhẹ nhàng nhưng cũng có khả năng xây dựng sức mạnh phù hợp với những phẩm chất mạnh mẽ của Bạch Dương, giúp bạn khai thác ngọn lửa bên trong mình và thể hiện sự quyết đoán, tự tin, đồng thời đưa bạn vào hành trình khám phá sức mạnh của bản thân.

Virasana (Tư thế anh hùng)

Bắt đầu với tư thế quỳ rồi từ từ ngồi xuống giữa hai gót chân và tựa người trên tấm thảm hoặc một khối gỗ (nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy chuyển sang tư thế tiếp theo). Giữ đầu gối ngang hàng với hông.

Đan các ngón tay của bạn và đặt lên ngực để tạo thành ấn vajrapadama, còn được gọi là ấn sấm sét. Đặt tay lên ngực, ngón tay cái hướng lên. Tư thế tay này tượng trưng cho sức sống, phẩm chất can đảm và lãnh đạo của Bạch Dương. Cảm nhận sức mạnh tinh tế của thủ ấn này, tập trung vào cảm giác tự tin và quyết đoán của nó. Hãy hít thở ở tư thế này đồng thời cảm nhận khoảnh khắc tĩnh lặng và vững vàng.

Tư thế lạc đà chuyển động

Ở tư thế ngồi giữa hai gót chân như trên, hít vào đồng thời vươn người lên và giơ cả hai tay thẳng lên trên. Hãy siết cơ mông khi vươn người lên và hơi uốn cong lưng để ngửa ra sau.

Sau đó thở ra đồng thời đưa tay ra sau với lòng bàn tay hướng xuống, hạ hông xuống gót chân và đưa ngực xuống về phía mặt đất. Giữ cổ thẳng. Lặp lại 5 hoặc 6 lần, chuyển động theo nhịp hơi thở và cảm nhận sức mạnh tăng lên trong cơ thể.

Tư thế plank

Chống tay và đầu gối, sau đó duỗi chân và nhấc đầu gối lên để vào tư thế Plank. Siết chặt cơ thể và duỗi thẳng người từ đầu đến gót chân. Hãy tưởng tượng ngọn lửa bên trong bạn được khơi dậy bởi lòng dũng cảm của Bạch Dương, ngọn lửa kết nối bạn với đám rối thần kinh thái dương hoặc luân xa thắt lưng của bạn. Cảm nhận sự kiên cường và quyết tâm khi bạn giữ tư thế này, thể hiện tinh thần chiến binh hòa bình.

Tư thế tam giác đổ

Từ tư thế Plank, đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái. Duỗi thẳng chân phải sang bên trái và hạ chân phải ra ngoài mép thảm. Xoay người dựa vào mép trong của bàn chân trái, đưa cánh tay trái thẳng lên trần nhà. Nâng hông của bạn lên, tạo một đường thẳng từ đầu ngón tay đến ngón chân.

Tư thế chó úp mặt

Từ tư thế tam giác đổ, hít vào đồng thời đưa chân phải lên và trở lại tư thế chó ba chân với chân phải duỗi thẳng về phía sau. Thở ra đồng thời hạ chân phải xuống thảm. Nâng hông lên cao và ra sau thành tư thế chó úp mặt. Hãy hít một hơi dài ở tư thế này, hít vào bằng mũi và thở ra dài bằng miệng.

Tư thế chó bọ cạp

Từ tư thế chó úp mặt, nhấc chân phải thẳng ra phía sau, gập đầu gối phải và cố gắng nâng hông lên để chân phải giơ cao phía sau. Tiếp tục hít thở sâu, duy trì sức mạnh và cảm nhận bản thân.

Plank gập bụng

Từ tư thế chó bọ cạp, thở ra và kéo đầu gối phải về phía mũi, cong lưng và đưa vai ra trước thẳng hàng với cổ tay. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân phải trở lại tư thế chó ba chân. Lặp lại động tác này, siết chặt cơ trung tâm và cảm nhận sự quyết đoán và quyết tâm gắn liền với cung Bạch Dương.

Động tác lunge thấp

Từ tư thế chó ba chân, bước chân phải về phía trước và duỗi đầu gối sau, vươn cánh tay thẳng lên cao dọc theo tai. Đưa hai ngón trỏ lại với nhau, đan các ngón tay khác và bắt chéo ngón cái bên phải qua bên trái. Siết cơ bụng dưới và cơ trung tâm của cơ thể. Ngón tay chỉ lên trần nhà như thể bạn đang truyền năng lượng từ trái đất lên trời.

Trở lại tư thế chó úp mặt và lặp lại chuỗi động tác đổi bên, bắt đầu với tư thế chó bọ cạp.

Tư thế đứa trẻ

Từ tư thế chó úp mặt, có thể dễ dàng thực hiện Tư thế Trẻ em bằng cách hạ đầu gối xuống thảm, khép hai ngón chân cái lại với nhau và tách hai đầu gối ra. Đưa hông về phía gót chân và đưa tay về phía trước đồng thời đưa trán xuống chạm mặt đất hoặc kê cao. Tư thế thư giãn này cho phép bạn cảm nhận năng lượng di chuyển trong cơ thể.

Tư thế ngồi xoắn

Chuyển sang tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Co đầu gối phải và bước chân phải ra bên ngoài đùi trái. Ôm đầu gối phải về phía ngực bằng cánh tay trái. Hít vào và ngồi thẳng lưng, sau đó thở ra và xoay ngực về phía bên phải, đặt các đầu ngón tay phải ra phía sau. Hãy hít thở ở tư thế này, sau đó trở lại và đổi bên.

Ngồi thiền

Cuối cùng là tư thế ngồi thoải mái. Làm lại thủ ấn vajrapadama một lần nữa, nếu bạn thích, bằng cách đan các ngón tay với nhau và đặt lên ngực với ngón cái hướng lên trên. Hãy hít thở ở tư thế này và cảm nhận tinh thần tự tin của Bạch Dương.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 13 bài tập yoga với ghế giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tại nhà
• 8 bài tập yoga đơn giản giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả tại nhà

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Đi bộ 2km

Bạn cần đi bộ hoặc chạy khoảng 2 km để đốt cháy 100 calo. Vì vậy, bạn hoàn thành 2 km càng sớm thì bạn sẽ đốt cháy 100 calo đó càng nhanh. Nếu bạn chạy, bạn sẽ mất từ ​​6 đến 12 phút để đốt cháy 100 calo tùy theo tốc độ của bạn. Mặt khác, nếu đi bộ, bạn sẽ mất từ ​​13 đến 20 phút để đốt cháy 100 calo tương tự.

Đừng ngồi xuống

Nhiều người trong chúng ta dành phần lớn thời gian ngồi trước màn hình máy tính. Vì vậy, ngay cả một thay đổi đơn giản cũng có thể mang lại kết quả tuyệt vời. Đơn giản chỉ cần đổi ghế của bạn lấy một quả bóng ổn định khi tập thể dục. Việc trao đổi này giúp đốt cháy thêm 4 calo mỗi giờ (32 calo trong một ngày làm việc 8 giờ và 160 calo trong một tuần làm việc 5 ngày). Hãy thử bài tập kéo dài 5 phút này để đốt cháy 100 calo và bạn sẽ tăng tốc độ trao đổi chất trong thời gian còn lại trong ngày.

Uống thật nhiều nước

Khát có thể rất dễ đánh lừa vì nhiều khi bạn nghĩ mình đói nhưng thực chất đó chỉ là cơn khát. Vì vậy, hãy uống nước cho đến khi bạn giảm cảm giác thèm ăn vặt, vì nó có thể dễ dàng bổ sung thêm 100 calo (12 đến 14 quả hạnh nhân là 100 calo). Bạn cũng sẽ được cung cấp đủ nước, điều này tốt cho sức khỏe nói chung của bạn. Có nghiên cứu cho thấy uống nước lạnh có thể làm tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi để đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày.

Làm công việc nhà

Làm việc nhà và chạy việc vặt có thể là một cách rèn luyện tốt. Theo Trường Y Harvard, một người nặng 150 pound có thể dễ dàng đốt cháy hơn 100 calo bằng cách thực hiện một trong những hoạt động sau trong 30 phút:

• Mua sắm thực phẩm – 130 calo trong 30 phút

• Làm sạch sâu – 167 calo trong 30 phút

• Di chuyển đồ đạc – 223 calo trong 30 phút

• Chơi với trẻ em – 149 calo trong 30 phút

Luyện tập đi dây

Hãy để một sợi dây nhảy trong ô tô, túi xách hoặc trên bàn làm việc và khi có thời gian, hãy bắt đầu nhảy. Một người nặng 64kg đốt cháy khoảng 100 calo chỉ sau 10 phút nhảy dây.

Khiêu vũ khi không có ai nhìn

Hãy bật dàn âm thanh nổi hoặc iPod và bật một bài hát khiến bạn hứng thú. Khiêu vũ và đốt cháy lượng calo dư thừa đó trong một buổi tập kéo dài 20 phút. Nếu bạn có con nhỏ, hãy cùng chúng khiêu vũ trên tay và lượng calo đó sẽ biến mất nhanh hơn, đồng thời giúp cánh tay của bạn săn chắc hơn.

Leo cầu thang

Hầu như luôn có một cầu thang gần nơi làm việc, ở nhà hoặc thậm chí trong khách sạn khi bạn đi du lịch. Đi bộ cầu thang chỉ trong mười phút để đốt cháy 100 calo. Nó cũng tương quan với việc giảm bệnh tật.1 Bạn cũng sẽ có được đôi chân khỏe mạnh. Leo cầu thang giúp định hình các cơ ở phần thân dưới của bạn. Đi bộ xuống cầu thang cũng mang lại lợi ích!

Đi bộ đường dài

Bạn đang cần một cái cớ để ra ngoài trời? Hãy thắt dây giày của bạn và tiến lên những ngọn đồi để đốt cháy 100 calo chỉ sau 15 phút. Đi bộ đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ vì sự khác biệt về địa hình. Khi bạn đi bộ lên đồi hoặc trên những con đường mòn không ổn định, cơ chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn để đưa bạn về phía trước và các cơ cốt lõi của bạn phải hoạt động nhiều hơn để giữ cho bạn ổn định. Kết quả? Đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn không có đường mòn gần đó, đi bộ nhanh trong 20 phút cũng sẽ đốt cháy 100 calo.

Lời kết

Giữ những ý tưởng này và những ý tưởng tập luyện dễ dàng khác. Khuyến khích đồng nghiệp, bạn bè hoặc thành viên gia đình rút phiếu và hoàn thành bài tập hai hoặc ba lần trong ngày để thúc đẩy vận động lành mạnh và tăng cường thể lực.

Yoga với ghế đúng như tên gọi của nó – đó là các tư thế yoga được điều chỉnh cho phù hợp với tư thế ngồi trên ghế. Mặc dù chúng có nguồn gốc là hỗ trợ cho những người bị hạn chế khả năng vận động vì bệnh tật, nhưng trên thực tế bất kỳ ai cũng có thể tập các bài yoga với ghế để kéo giãn các cơ và xương khớp bị cứng, giúp giảm đau nhức, chỉnh lại tư thế phù hợp, giúp cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao nhận thức về cơ thể, điều hòa hơi thở để lấy lại cảm giác bình yên.

Hầu hết các động tác yoga trên sàn nhà đều có thể thực hiện trên ghế. Các tư thế yoga với ghế sau đây có thể giúp bạn vận động thường xuyên kể cả khi đang ngồi, có thể thực hiện từng động tác riêng lẻ trong thời gian rảnh hoặc liên tục thành một chuỗi.

Những điều cần lưu ý khi tập yoga với ghế

Không phải loại ghế nào cũng có thể giúp bạn thực hành các tư thế yoga, dưới đây là những điều cần ghi nhớ:

• Các tư thế yoga với ghế cần chỗ ngồi ổn định, chắc chắn. Nếu bạn tập ở nhà thì một chiếc ghế nhà bếp hoặc hầu như bất kỳ loại ghế nào không có tay vịn và không quá mềm cũng là phù hợp.
• Tìm một chiếc ghế cho phép bạn ngồi đặt chân xuống sàn với cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ. Có thể đặt thêm đồ vật để kê chân nếu ghế quá cao.
• Để đảm bảo an toàn, không nên dùng những chiếc ghế có bánh xe khi tập yoga trừ khi có khóa bánh xe để chúng không bị lăn.

13 tư thế yoga với ghế dành cho tất cả mọi người có thể tập tại nhà

Hầu hết các tư thế yoga với ghế đều yêu cầu bạn phải ngồi cách xa lưng ghế để có thể vận động tự do hơn. Nhưng lưng ghế cũng có thể đóng vai trò như một chỗ dựa để hỗ trợ và tạo đòn bẩy cho bạn, đặc biệt là trong các tư thế vặn người. Cũng giống như tại các lớp học yoga, bạn có thể chuẩn bị dây đai hoặc các đồ vật để kê cao khi thực hành các tư thế yoga trên ghế cho phù hợp với cơ thể mình.

1. Chào hướng lên trên (Urdvha Hastasana)

• Ngồi quay lưng cách lưng ghế một chút. Kéo giãn cột sống của bạn, vươn đỉnh đầu lên và nhẹ nhàng ấn mông xuống ghế. Nâng cằm song song với sàn nhà.
• Đặt bàn chân phẳng trên sàn với các ngón chân cái chạm vào nhau và có một khoảng trống nhỏ giữa hai gót chân. Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy đặt hai chân rộng hơn hông và đặt bàn chân lên đồ kê nếu không thể chạm sàn. Ấn ngón chân cái, gót chân và các cạnh bên ngoài của bàn chân xuống mặt đất.
• Hít vào, đưa vai ra phía sau, thả lỏng xương sườn phía trước và giơ hai tay qua đầu với hai bàn tay cách nhau bằng vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu vai bạn bị căng, hãy đưa tay rộng hơn vai.
• Hướng tay lên trần nhà và giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước. Nếu muốn, bạn có thể chạm hai lòng bàn tay vào nhau và đưa mắt nhìn vào ngón tay cái.
• Giữ cánh tay thẳng. Duy trì tư thế này trong vài hơi thở rồi thả tay ra.

@marcythetrainer

#1 Standing vs Chair Yoga: Upward Salute – Urdhva Hastasana #seatedyoga #chairyoga #upwardsalute #urdhvahastasana #prentalgentleyoga #yogi #yoga #marcythetrainer #yogachallenge #peloton #fitness

♬ Healing Water – The Meditation – Red Blue Studio

2. Tư thế con mèo (Marjaryasana)

• Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Bàn tay đặt trên đầu gối.
• Thở ra đồng thời uốn cong cột sống và hạ cằm về phía ngực.
• Hít thở thư giãn ở tư thế này, sau đó quay trở lại tư thế ngồi ban đầu.

3. Tư thế con bò (Bitilasana)

• Ngồi trên ghế với hai bàn chân và đầu gối rộng bằng hông, bàn tay đặt trên đầu gối.
• Hít vào và cong lưng. Uốn cong gáy và lưng dưới để tạo một đường cong dài và đều.
• Nâng cằm và ngực lên trên, mở rộng xương đòn và để vai ngả ra sau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó trở lại tư thế bình thường.

4. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

• Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Hít vào và cong lưng, đưa bả vai ra sau chạm vào lưng ghế.
• Nâng cằm và xương ức lên trên, mở rộng xương đòn và để vai ngả ra sau.
• Đưa tay ra sau để nắm lấy chân ghế. Xoay cánh tay ra bên ngoài để mặt trong của khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Trong lần hít vào tiếp theo, hãy đẩy ngực về phía trước và hướng lên trên để khung xương sườn được mở rộng và tạo ra một đường cong dài đều qua phần lưng giữa và lưng trên. Có thể ấn lòng bàn chân xuống sàn để tác động vào chân.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó thả tay ra và quay lại tư thế ngồi ban đầu.

5. Em bé hạnh phúc

• Ngồi về phía mép trước của ghế với hai bàn chân đặt trên sàn, rộng hơn hông một chút.
• Đưa đỉnh đầu lên trên và ấn hông xuống để kéo giãn lưng.
• Khi bạn thở ra, hãy gập người về phía trước và đưa bụng vào giữa hai đùi. Có thể dang rộng chân để tạo thêm không gian thoải mái.
• Hít vào đồng thời đưa tay xuống giữa hai chân và nắm lấy mặt ngoài cẳng chân, mắt cá chân hoặc bàn chân.
• Nhẹ nhàng kéo thân mình xuống giữa hai đùi, hạ thấp cơ thể xuống.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó buông tay ra và quay lại tư thế ngồi ban đầu.

6. Tư thế Vua Arthur

• Ngồi trên ghế với mông ở giữa ghế, dịch sang phía bên phải của ghế và đặt bàn chân phẳng trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông.
• Giữ đùi phải của bạn áp sát vào ghế và gập đầu gối phải để nhấc chân lên khỏi sàn và ngón chân hướng về phía sau ghế.
• Dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân và nhẹ nhàng nâng lên cho đến khi có cảm giác kéo căng ở đùi và cẳng chân. Nếu bạn không chạm được mắt cá chân thì có thể dùng dây hoặc khăn vòng qua cổ chân.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó hạ chân xuống và trở lại tư thế ngồi ban đầu. Đổi bên.

7. Tư thế cái cây (Vrksasana)

• Ngồi ở mép trước của ghế, hít vào sâu và đưa ngực hướng lên trên, sau đó thở ra đồng thời hạ vai xuống về phía lưng ghế. Giữ mắt nhìn thẳng vào một điểm cố định ở phía trước trong suốt động tác.
• Duỗi chân trái thẳng ra trước mặt, cổ chân thẳng để ngón chân chạm mặt đất.
• Đưa chân phải sang bên, giữ đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt tay lên ngực hoặc duỗi tay qua đầu.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó trở lại tư thế ngồi ban đầu và đổi bên.

8. Tư thế tam giác mở rộng (Trikonasana)

• Ngồi sao cho cơ thể bạn lệch sang bên trái của ghế và đùi trái cách xa mặt ghế.
• Duỗi thẳng chân trái sang bên, siết cơ đùi và duỗi chân càng thẳng càng tốt.
• Hít vào và giơ hai tay thẳng ra phía trước song song với mặt đất. Giữ xương bả vai mở rộng và lòng bàn tay hướng xuống.
• Thở ra và nghiêng người sang trái, giữ hông cố định. Đưa cánh tay trái sang bên và xuống dưới về phía chân duỗi thẳng, đặt bàn tay lên cẳng chân hoặc đùi. Đưa cánh tay phải lên cao hướng về phía trần nhà.
• Giữ đầu ở vị trí thẳng hoặc quay lên nhìn vào tay phải hoặc nhìn xuống đất.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này. Hít vào và vươn tay phải lên đồng thời nâng người lên. Sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Chuyển sang bên phải ghế và thực hiện lại.

9. Tư thế kết góc (Baddha Konasana)

• Ngồi về phía mép trước của ghế sao cho mông cảm thấy thoải mái nhưng đầu gối cách xa mặt ghế.
• Mở rộng đùi để hai đầu gối hướng ra xa nhau.
• Ngồi thẳng lưng, đưa bả vai ra sau và đưa ngực ra trước, giữ đỉnh đầu thẳng hướng trần nhà.
• Giữ đầu gối mở rộng đồng thời đưa hai chân lại với nhau. Mở rộng hai bàn chân giống như mở cuốn sách, giữ cạnh ngoài của hai bàn chân chạm nhau.
• Đặt hai tay lên đùi và nhẹ nhàng đẩy hai đùi ra xa nhau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó từ từ thả ra và trở lại tư thế ngồi ban đầu.

10. Tư thế vươn cao

• Ngồi quay mặt về phía bên trái của ghế để đùi được nâng đỡ thoải mái, chuyển người về phía trước ghế sao cho đùi phải của bạn cách xa ghế.
• Giữ hông hướng thẳng về phía trước, duỗi thẳng chân phải ra phía sau, lòng bàn chân áp vào mặt đất. Siết chặt đùi và đẩy ra trước để duỗi thẳng chân hết mức có thể.
• Hít vào và vươn cánh tay lên phía trần nhà, giữ vai mở rộng và cánh tay thẳng hàng với tai.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó thả tay ra và đưa chân phải lên phía trước.
• Quay mặt về phía bên phải của ghế và lặp lại đổi bên.

11. Tư thế góc nghiêng mở rộng (Uttita Parsvakonasana)

• Ngồi quay mặt về phía bên trái của ghế sao cho đùi của bạn được nâng đỡ thoải mái. Chuyển thân người sang bên phải, gần mép trước của ghế, sao cho đùi phải của bạn cách xa mặt ghế.
• Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, mở hông về phía trước của ghế. Duỗi thẳng chân phải và lòng bàn chân áp xuống sàn hướng ra phía trước.
• Giữ hông cố định và nghiêng người sang trái, cánh tay trái đưa xuống dưới để đầu ngón tay chạm mặt đất hoặc kê cao, cánh tay và chân song song với nhau.
• Đưa cánh tay phải lên phía trần nhà, thẳng hàng với tai, lòng bàn tay hướng xuống sàn hoặc gập khuỷu tay phải và đưa tay ra sau để nắm lấy lưng ghế.
• Xoay thân mình để xoay ngực về phía cánh tay ở trên, quay đầu nhìn lên trần nhà.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó dùng tay trái ấn người lên và thu chân phải vào để trở về tư thế ngồi.
• Quay mặt về phía bên phải của ghế và lặp lại đổi bên.

12. Tư thế cá một nửa (Ardha Matsyendrasana)

• Ngồi quay mặt về phía bên phải của ghế sao cho đùi của bạn được nâng đỡ thoải mái.
• Bắt chéo chân phải qua chân trái.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống và đưa cả hai tay lên trần nhà.
• Thở ra và vặn người sang phải đồng thời đưa tay xuống để nắm lấy lưng ghế.
• Quay đầu sang phải, nhìn qua vai phải nhưng không làm căng cổ.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó hít vào và vươn tay lên, thở ra và thả lỏng cơ thể, đặt cả hai chân xuống sàn.
• Xoay sang bên trái của ghế và lặp lại đổi bên.

13. Marichyasana 3

• Ngồi sao cho cột sống của bạn dựa vào lưng ghế thoải mái. Kéo giãn cột sống và nhẹ nhàng ấn mông xuống ghế.
• Đặt hai bàn chân áp mặt sàn và rộng bằng hông.
• Nâng đầu gối phải lên và kéo nó về phía ngực. Đặt bàn chân phải lên ghế càng gần mông bên phải càng tốt.
• Hít vào và kéo giãn cột sống, thở ra và vặn người sang phải. Nắm đầu gối phải bằng tay trái hoặc vòng khuỷu tay trái quanh đầu gối phải.
• Đưa cánh tay phải qua lưng ghế và nắm lấy lưng ghế hoặc chắp hai tay lại với nhau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, kéo dài thời gian mỗi lần hít vào và nhẹ nhàng vặn người thêm một chút sau mỗi lần thở ra.
• Để kết thúc, hãy thả lỏng cơ thể và hạ tay xuống, đặt chân phải xuống sàn. Sau đó lặp lại đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 8 bài tập yoga đơn giản giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả tại nhà
• 10 bài tập thể dục đơn giản cho xương chắc khỏe bất chấp tuổi tác

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bạn sẽ cống hiến hết mình bằng cả trái tim

Thời điểm bạn đăng ký một khóa học yoga, cuộc sống của bạn bắt đầu thay đổi. Bạn đã thực hiện bước đầu tiên để làm điều gì đó chỉ dành cho bạn. Ngay cả khi bạn đăng ký với ai đó, bạn sẽ gửi cho chính mình một tin nhắn có nội dung “Tôi quan tâm đến bạn”. Dành thời gian cho bản thân là cách chắc chắn để nhắc nhở bản thân về con người của bạn.

Bạn sẽ đào sâu việc thực hành yoga của mình

Khi bạn tập yoga ở nhà, trong tâm trí chúng ta luôn nghĩ về công việc, bạn bè hay thời gian bạn phải đi đón con tan trường. Khi bạn đang nhập thất, không có nơi nào khác ngoài nơi đó. Sẽ chỉ có bạn, tấm thảm của bạn và vẻ đẹp của việc tránh xa mọi thứ.

Bạn sẽ nhìn thế giới bằng con mắt khác

Điều xảy ra khi bạn đi bất cứ nơi nào trên thế giới trong một khóa tu yoga là bạn sống trải nghiệm đó ở mức độ rất có ý thức. Bạn có thể tập yoga hai lần một ngày và bạn có thể trải nghiệm cảm giác tỉnh táo vì yoga tạo ra cảm giác này. Có một món quà đi kèm với việc tập yoga và đó là bất kỳ nơi nào cũng trở nên bí ẩn và thú vị hơn khi bạn kết hợp cơ thể, hơi thở và chánh niệm vào việc tập yoga.

Khóa tu sẽ giúp bạn định hình lại về chính mình

Có một sự chuyển đổi xảy ra thông qua quá trình này. Cho dù bạn tìm thấy điều bạn muốn thể hiện trong cuộc sống hay bạn nhận ra rằng vì sợ hãi nên bạn ngừng thực hiện nhiều hoạt động, khóa tu sẽ thay đổi bạn. Có điều gì đó mạnh mẽ khi bạn rời xa cuộc sống hàng ngày, ở giữa một nhóm những người có cùng chí hướng, ăn những món ăn ngon, học và tận hưởng các lớp học yoga cũng như nhìn thế giới bằng con mắt mới.

Bạn sẽ có thêm nhiều niềm vui

Tóm lại: Bạn sẽ có niềm vui. Bạn sẽ có nụ cười trên môi, những giấc ngủ ngắn và bữa ăn thơm ngon. Bạn sẽ làm điều gì đó mà bạn chưa từng làm trước đây, chẳng hạn như tham gia lớp học nấu ăn hoặc lớp học lướt sóng. Bạn có thể thư giãn sâu sắc và chơi. Bạn sẽ gặp những người bạn chưa từng gặp trước đây và bạn sẽ kết nối với họ theo cách mà bạn sẽ không thay đổi đối với thế giới.

Khóa tu là một kỳ nghỉ mà bạn không cần phải lên kế hoạch

Ý mình là, bạn có thể đánh bại điều đó không? Chỗ ở, bữa ăn, lớp học yoga hàng ngày và các chuyến du ngoạn của bạn thường được lên kế hoạch. Bạn chỉ cần đặt chuyến bay và có mặt. Nếu bạn là người thích đi du lịch hoặc sẵn sàng để sảng khoái, nhưng ý nghĩ lên kế hoạch cho một chuyến đi khiến bạn lo lắng, thì những kỳ nghỉ dưỡng có thể chỉ là sở thích của bạn!

Khóa tu là cơ hội để ngắt kết nối

Các khóa tu yoga mang lại cơ hội duy nhất để ngắt kết nối với thực tế. Dựa trên cảm xúc, hành trình hay thậm chí là địa điểm xa xôi, bạn buộc phải ngắt kết nối với thế giới bên ngoài trong vài ngày. Bạn ngắt kết nối khỏi việc sử dụng điện thoại thông thường của mình. Bạn ngắt kết nối với công việc và mọi người ở nhà. Bạn ngắt kết nối khỏi danh sách việc cần làm và trách nhiệm của mình. Sự mất kết nối này mang lại cảm giác tự do và khi bạn trở về nhà, bạn cảm thấy sảng khoái và được nạp lại năng lượng!

Khóa tu là cơ hội để kết nối lại

Tham gia một khóa tu yoga giúp bạn ngắt kết nối với những kích thích thông thường (công nghệ và việc cần làm), đồng thời kết nối bạn với chính mình. Những ngày bạn dành cho kỳ nghỉ dưỡng tràn ngập yoga, suy ngẫm về bản thân, phiêu lưu, kết nối, bình yên và thư giãn. Và hầu hết chúng ta không thực hiện đầy đủ những điều này trong thói quen hàng ngày của mình.

Sự kết nối lại với chính mình này có thể giúp bạn làm rõ hoàn cảnh cuộc sống của mình, cho bạn không gian để đánh giá nhu cầu của mình trong tương lai, cho phép bạn sáng tạo và tuyên bố những dự án kinh doanh mới, đồng thời có thể sẽ trở thành nút khởi động lại cho đầu và trái tim của bạn để bạn có thể trở về nhà. với sự hiểu biết sâu sắc hơn về bản thân.

Bạn sẽ được vây quanh bởi những người có cùng chí hướng

Những người bạn gặp tại các khóa tập yoga sẽ trở thành những người bạn mới và thậm chí có thể cảm thấy như gia đình. Nếu yoga, sức khỏe, lòng yêu bản thân, sự phiêu lưu, thiên nhiên và tâm linh là quan trọng đối với bạn thì sự kết nối mà bạn tạo ra với những người tham dự khác sẽ mang lại cảm giác “như ở nhà”.

Bạn sẽ trưởng thành và mạnh mẽ hơn

Các khóa tu nhằm mục đích vui vẻ, thư giãn và thỏa mãn, tuy nhiên có thể có yếu tố khó chịu hoặc dễ bị tổn thương, đặc biệt nếu bạn tham gia một mình. Điều này cần được chấp nhận và bạn sẽ mạnh mẽ hơn vì nó. Bạn có thể đang đến thăm một địa điểm mà bạn chưa từng đến, đồng thời giao quyền kiểm soát lịch trình của mình cho người lãnh đạo khóa tu.

Bạn thậm chí có thể thử những điều mới trong các chuyến du ngoạn (đu dây, chèo thuyền vượt thác, món ăn mới, trải nghiệm những nền văn hóa mới, v.v.). Điều này có thể không thoải mái nhưng tất cả đều là một phần của trải nghiệm. Bạn có thể coi điều này là căng thẳng hoặc là sự giải phóng. Bất chấp điều đó, bạn sẽ rời bỏ một người khác vì những trải nghiệm biến đổi của bạn.

Bạn sẽ học được những thói quen mới, lành mạnh

Các khóa tu yoga được thực hiện với sự quan tâm đến toàn bộ sức khỏe của bạn. Vì lý do này, lịch trình hàng ngày của bạn sẽ bao gồm những thói quen mà bạn có thể chưa quen nhưng sẽ tiếp xúc. Hầu hết các khóa tu đều kết hợp các lớp học yoga hàng ngày, thiền định, các bữa ăn tươi ngon và lành mạnh cũng như thời gian thư giãn tích hợp. Bằng cách thực hành những điều này mỗi ngày, bạn có thể cảm thấy được tiếp thêm sức mạnh để thực hiện những thói quen này ở nhà. Đó sẽ là một món quà tuyệt vời biết bao!

Bạn xứng đáng với những điều tốt đẹp nhất

Lần cuối cùng bạn đầu tư vào trí óc, cơ thể và tâm hồn của mình là khi nào? Các khóa tu được thiết kế để chiều chuộng bạn. Đã đến lúc bạn phải đối xử thật tốt với chính mình! Khóa tu yoga là những trải nghiệm độc đáo, phiêu lưu và chữa lành. Nếu bạn đang nghĩ đến việc tham gia, thì hãy làm đi và đừng chần chừ thêm nữa.

1. Cánh tay, đòn tấn công ngược và quả tạ

Bài tập này thách thức sự phối hợp và cân bằng. Ngoài ra, nó không cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và điều này đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn.

Tư thế A: Giữ quả tạ bằng tay phải và giữ nó cạnh vai phải với lòng bàn tay gần như chạm vào vai.

Tư thế B: Thực hiện động tác nhảy ngược, sải bước mà không chạm đầu gối xuống đất và giơ cánh tay phải theo chiều dọc. Để quay lại tư thế ban đầu, bạn phải hạ cánh tay của mình xuống giống như cách bạn nâng nó lên và đưa hai chân lại với nhau, di chuyển chân đã được nâng cao để thực hiện động tác đảo ngược về phía sau. Đây là một sự lặp lại. Sau khi hoàn thành, bạn phải đổi tạ tay và thực hiện động tác đảo ngược bằng chân phải.

2. Thanh tạ

Bài tập này tác động lên nửa trên và nửa dưới , đồng thời giúp điều chỉnh vị trí của lưng và cơ thể nói chung. Nó chống lại tư thế cong mà người ta thường mắc phải khi ngồi ở bàn làm việc cả ngày. Cột sống thẳng trong suốt bài tập một cách tự nhiên.

Tư thế A: Bắt đầu bài tập bằng cách co chân một góc 90 độ, thanh tạ đặt trên sàn chạm vào cẳng chân và hai tay song song với vai để nắm lấy thanh đòn.

Tư thế B: Không để lưng cong, kéo thân mình ra sau và lên, đẩy hông về phía trước và đứng với thanh tạ cao ngang hông. Trong khi thực hiện động tác này, bạn phải siết chặt cơ mông của mình. Hạ thanh đòn xuống sàn càng gần cơ thể càng tốt. Đây là một sự lặp lại.

3. Squat phía trước với tạ

Với bài tập này không lãng phí thời gian để tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ . Đó là việc giữ trọng lượng ở vị trí thích hợp, nó tác động mạnh lên phần thân trên. Nhưng cơ mông và cơ tứ đầu được hoạt động rất nhiều.

Tư thế A: Đứng hai chân hơi dạng ra, cầm lấy thanh tạ và giữ nó với lòng bàn tay hướng lên trần nhà rồi nâng lên cho đến khi cánh tay thẳng hàng với vai. Cong cánh tay của bạn cho đến khi thanh chạm vào xương đòn của bạn và để nó trượt một chút cho đến khi bạn tựa vào nó.

Tư thế B: Cong hai chân cho đến khi cẳng chân và sàn song song. Tạm dừng và đẩy lên để trở về vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại.

4. Bộ đẩy

Bài tập này rất lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa , phát triển sức mạnh ở mông, chân và vai. Điều quan trọng cần nhớ là giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu và bùng nổ khi chuyển động.

Tư thế A: Đứng hai chân song song với vai, cầm hai quả tạ và đặt chúng sao cho hai vai hướng vào nhau. Cong chân cho đến khi cẳng chân trên song song với sàn.

Tư thế B: Đẩy cơ thể lên để đứng lại và đồng thời ấn tạ vào vai mà không di chuyển khuỷu tay.

Tư thế C: Thay vì đứng ở tư thế ban đầu, hãy duỗi thẳng tay lên trần nhà.

Hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại.

5. Burpree

Burprees làm tăng nhịp tim giúp cơ thể tăng cường đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên toàn bộ cơ thể với các động tác ngồi xổm, nhảy và plank, và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Tư thế A: Đứng hai chân trên cùng một đường thẳng với vai và hai tay ở hai bên, đẩy hông ra sau và ngồi xổm xuống với lòng bàn tay đặt trên sàn.

Tư thế B: Nhảy chân về phía sau và giữ nguyên tư thế plank.

Tư thế C: Đảo ngược chuyển động nhanh và nhảy lên không trung ngay lập tức. Giữ cơ thể căng ra. Đây là một sự lặp lại.

Nguyên nhân gây đau lưng dưới là gì?

Lưng dưới bao gồm 5 đốt sống thắt lưng ở phần dưới của cột sống, được gọi là L1 đến L5. So với phần còn lại của cột sống, đốt sống thắt lưng có kích thước lớn nhất vì chúng có nhiệm vụ nâng đỡ phần trên và phần dưới của cơ thể.

Vùng thắt lưng cũng chứa một mạng lưới phức tạp gồm các dây chằng, cơ và gân giúp đốt sống chịu được áp lực lớn.

Một số nguyên nhân có thể gây đau lưng dưới như đĩa đệm nằm giữa các đốt sống bị nén quá mức và không thể thực hiện chức năng bình thường, thoát vị đĩa đệm tạo ra áp lực và gây chèn ép dây thần kinh, viêm xương khớp cũng có thể gây đau.

Ngoài ra đau thắt lưng có thể là triệu chứng của tình trạng căng cơ hoặc tổn thương do cơ bị suy yếu, nguyên nhân chính là do ngồi hoặc đứng quá nhiều. Càng ngồi nhiều, bạn càng ít sử dụng các cơ giữ thăng bằng, khiến chúng yếu đi và khó thực hiện nhiệm vụ khi cần thiết. Khi cơ bị yếu, đau lưng dưới có thể xuất hiện do những hành động đơn giản như như nhấc vật nặng hoặc xoay người.

Yoga có thể giúp giảm đau lưng dưới hay không?

Điều này phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau lưng. Một số tư thế to có thể mang lại sự nhẹ nhõm cho người bị yếu cơ lưng nhưng có thể khiến người bị thoát vị đĩa đệm bị đau nhiều hơn. Điều cần thiết là bạn phải tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định nguyên nhân gây ra vấn đề trước khi tập yoga chữa đau lưng.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tập yoga thường không khắc phục được nguyên nhân gây đau lưng, nhưng có thể giúp thư giãn các cơ bị căng và tăng cường các cơ bị yếu, từ đó làm giảm triệu chứng đau. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các phương pháp tập thở và giải phóng căng thẳng như yoga có thể tăng cường khả năng vận động và có thể giảm đau từ nhẹ đến trung bình.

8 tư thế yoga giúp giảm đau lưng dưới có thể thực hiện tại nhà

Hãy dành thời gian để làm quen với từng tư thế một cách chậm rãi. Nếu một tư thế khiến bạn không thoải mái, hãy từ từ rời khỏi nó và chuyển sang tư thế khác. Không phải tư thế yoga chữa đau lưng nào cũng có tác dụng với tất cả mọi người, vì vậy hãy cảm nhận cơ thể bạn và tập trung vào các tư thế giúp bạn cảm thấy thoải mái.

1. Tư thế mèo-bò

Đây là bài tập chậm và đơn giản để kéo giãn lưng, hông, ngực và vai của bạn. Hãy duy trì phần nào của tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái, thời gian bao lâu tùy thích.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng chống tay và đầu gối, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với hông, cổ tay, khuỷu tay và vai cũng thẳng hàng với nhau. Khi bạn hít vào, hãy nâng mông và ngực hướng lên, để bụng hạ xuống và lưng cong. Khi thở ra, hãy cong lưng lên và thả lỏng đầu. Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích, theo nhịp thở của bạn.

2. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế yoga phổ biến này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, đồng thời có thể mang lại sự nhẹ nhõm cho vai, lưng, gân kheo, v.v.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng chống tay và đầu gối. Cong các ngón chân xuống dưới, dựa vào vai để nâng hông lên cao và đẩy về phía sau. Nếu bạn cảm thấy căng ở gân kheo hoặc lưng dưới, hãy thử gập đầu gối một chút. Cố gắng tạo một đường thẳng từ cổ tay đến vai và hông, hai bàn chân rộng ngang hông. Hãy thả lỏng đầu để không bị căng ở cổ, giữ nhịp thở đều đặn. Kết thúc bằng cách hạ đầu gối xuống và giữ nguyên tư thế đó hoặc chuyển sang tư thế đứa trẻ tiếp theo.

3. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế này giúp kéo giãn tuyệt vời cho lưng và hông của bạn, đồng thời giúp làm dịu hệ thần kinh. Cố gắng tập trung vào việc hít thở đều và thư giãn vai và chân.

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn (có thể lót một tấm chăn gấp bên dưới để thoải mái). Chạm các ngón chân cái vào nhau và ngồi trên gót chân, sau đó tách hai đầu gối rộng bằng hông. Thở ra và đưa ngực về phía trước giữa hai đùi. Giữ cổ và lưng thẳng, hạ người xuống thấp để trán chạm mặt đất. Duỗi hai tay về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống và các ngón tay dang rộng. Nghỉ ngơi ở tư thế này từ vài nhịp thở đến vài phút.

4. Đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

Tư thế yoga này có vẻ cực kỳ đơn giản nhưng có thể giúp giảm đau hiệu quả vì nó kéo dài toàn bộ phần lưng của bạn, từ bắp chân đến cổ và tất nhiên bao gồm cả lưng dưới.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc hơn một chút và gập người về phía trước. Đưa lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay của bạn chạm xuống sàn ở phía trước hoặc bên cạnh bàn chân, hoặc kê thêm vật gì đó. Có thể bắt chéo cẳng tay và nắm lấy khuỷu tay đối diện. Ấn mạnh gót chân xuống sàn và nâng hông lên về phía trần nhà. Với mỗi lần hít vào, hãy nâng cơ thể lên một chút. Với mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng để hạ thấp thêm một chút. Thả lỏng đầu và cổ.

5. Ngồi xổm (Malasana)

Tư thế này giúp kéo căng lưng dưới và phần xung quanh gồm cơ tứ đầu đùi, khớp háng, hông và thân mình, cũng như tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân.

Cách thực hiện: Ngồi xổm với hai chân càng gần nhau càng tốt. Giữ gót chân trên sàn, có thể kê thêm tấm thảm hoặc khăn để hỗ trợ. Đưa đùi sang bên và hơi nghiêng về phía trước. Nhấn khuỷu tay vào mặt trong của đầu gối và đùi, đồng thời ấn đùi vào khuỷu tay. Chắp hai lòng bàn tay lại thành bàn tay cầu nguyện và giữ lưng thẳng. Hít thở đều ở tư thế này trong 30 đến 60 giây.

6. Tư thế nhân sư

Động tác uốn cong lưng nhẹ nhàng này rất tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Đây được coi là động tác gập lưng thụ động và bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cường độ bằng cách đưa cẳng tay về phía trước nhiều hơn hoặc tựa phần thân trên của bạn lên gối để được hỗ trợ.

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân rộng bằng hông. Chống cẳng tay với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và hai cẳng tay song song với nhau. Hít vào, đồng thời nâng thân trên và đầu lên khỏi sàn để uốn cong lưng nhẹ. Tiếp tục uốn cong lưng bằng cách nhẹ nhàng nâng bụng lên khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Nếu cảm thấy quá căng, hãy chồng hai bàn tay lên nhau, hạ ngực xuống và tựa trán vào bàn tay. Lặp lại nếu bạn muốn.

7. Tư thế đầu gối chạm ngực (Apanasana)

Tư thế này giúp kéo giãn và thư giãn phần lưng dưới của bạn, có thể giúp làm giảm chứng đau lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm ngửa. Cong đầu gối và nhấc từng chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối gần ngực để cảm thấy thoải mái. Đặt cả hai tay lên cẳng chân hoặc mặt sau đùi để giữ đầu gối vào ngực. Bạn có thể giữ yên tư thế này hoặc đưa nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để xoa bóp phần lưng dưới. Giữ nguyên tư thế này bao lâu tùy thích, sau đó thả chân trở lại thảm và nghỉ ngơi, gập đầu gối và hai bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn.

8. Nằm xoắn cột sống (Supta Matsyendrasana)

Động tác này giúp kéo căng cơ mông và cơ lưng đồng thời kéo giãn và thư giãn cột sống của bạn. Tuy nhiên việc vặn người đôi khi có thể gây kích ứng phần lưng dưới nếu bị viêm, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác này thì hãy từ từ thả lỏng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai. Gập đầu gối và hít vào đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối lên trên hông để tạo một góc vuông với cẳng chân nếu bạn thấy thoải mái. Thở ra và hạ đầu gối sang bên trái. Giữ vai nằm yên trên sàn. Hông trái của bạn sẽ nâng lên khi vặn sang phải. Bạn có thể quay đầu sang phải nếu không cảm thấy khó chịu. Giữ yên và hít thở trong 1 đến 2 phút, sau đó đưa chân về vị trí ở giữa và đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 bài tập thể dục đơn giản cho xương chắc khỏe bất chấp tuổi tác
• Các bài tập nhanh chỉ 5 phút mỗi ngày cho bạn cơ thể săn chắc và dáng đẹp

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Xương của chúng ta bị giảm mật độ một cách tự nhiên khi cơ thể già đi, khiến chúng dễ bị chấn thương và thậm chí bị gãy. May mắn thay, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể giúp làm chậm quá trình này và giữ cho xương của bạn chắc khỏe dài lâu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi vì sức khỏe của xương trở thành yếu tố quan trọng để duy trì chất lượng cuộc sống.

Theo các chuyên gia, bất kể khả năng vận động của bạn như thế nào, các bài tập sau đây có thể giúp xương của bạn duy trì độ chắc khỏe khi bạn già đi.

Đi bộ nhanh

Đi bộ là một bài tập cường độ thấp tuyệt vời, tác động nhẹ nhàng lên các khớp và có thể thực hiện ở bất cứ nơi. Bài tập này giúp củng cố xương ở vùng chân, hông và cột sống thấp của bạn, giảm nguy cơ gãy xương và cải thiện sức khỏe tổng thể của xương.

Các chuyên gia khuyến cáo hãy đặt mục tiêu đi bộ nhanh ít nhất 30 phút, 5 lần mỗi tuần. Chạy bộ có thể mang lại lợi ích tăng cường sức khỏe xương thậm chí còn lớn hơn so với đi bộ do tác động mạnh hơn.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là một bài tập tim mạch đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh của xương, đặc biệt là ở chân và hông. Các chuyên gia cho biết rằng leo cầu thang tác động đến nhiều nhóm cơ và xương của bạn, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng cầu thang ở nhà, nơi làm việc hoặc tìm máy leo bậc thang ở phòng tập.

Nhảy và khiêu vũ

Nhảy múa không chỉ là một cách vui vẻ và năng động để thư giãn tinh thần. Theo một nghiên cứu năm 2023, khiêu vũ có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương khi bạn già đi.

Nhảy và khiêu vũ sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau để chịu đựng trọng lượng cơ thể của bạn trong khi di chuyển theo nhịp điệu âm nhạc. Các chuyên gia cho rằng một số kiểu nhảy như salsa, hip-hop hoặc Zumba có thể đặc biệt hiệu quả đối với sức khỏe của xương.

Chơi tennis

Chơi tennis cũng là một bài tập tuyệt vời cho xương khớp vì nó bao gồm nhiều hoạt động chạy, nhảy và đổi hướng nhanh chóng. Các chuyên gia giải thích rằng các môn thể thao như tennis bao gồm các chuyển động và tác động nhanh từ mặt đất, vì vậy có thể giúp xương chắc khỏe, đặc biệt là ở chân và phần trên của cơ thể.

Squat

Squat là một bài tập tổng hợp cơ bản giúp tăng cường cơ và xương ở phần dưới của cơ thể bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông. Bài tập này cũng có thể làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương bằng cách tăng cường khả năng giữ cân bằng và ổn định cơ thể.

Đứng hai chân rộng bằng vai và hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể đang ngồi trên ghế. Giữ ngực hướng thẳng ra trước và đầu gối thẳng hàng trên ngón chân. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.

Động tác lunge

Đây là một trong những động tác tốt nhất để tăng cường sức khỏe xương vì nó tác động vào nhiều nhóm cơ bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông, giúp xương ở chân và hông của bạn chắc khỏe hơn.

Đứng hai chân rộng bằng hông, bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối đều gập góc 90 độ. Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau ngay trên sàn. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Deadlift với tạ

Deadlift cũng là một bài tập tổng hợp tác động vào các cơ và xương ở vùng lưng dưới, chân và hông. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ ở trước đùi. Giữ hông cố định, giữ lưng thẳng và hạ tạ xuống sàn, dừng lại khi tạ ở dưới đầu gối ở vùng giữa ống chân. Dồn lực vào gót chân để trở về tư thế đứng. Thực hiện 3 hiệp, từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp và nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Hít đất

Bài tập cổ điển này giúp tăng cường cơ bắp ở ngực, vai và cơ tam đầu cánh tay, đồng thời tác động vào phần lõi và phần dưới của cơ thể giúp tăng cường xương chắc khỏe.

Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai. Hạ cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy lên trở lại. Siết chặt cơ thể trong toàn bộ quá trình chuyển động. Thực hiện 3 hiệp, từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp với thời gian nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Nằm đẩy tạ

Bài tập này giúp tăng cường xương ở phần thân trên của bạn. Nằm trên ghế và cầm một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Để các quả tạ nằm ngang ngực, đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó hạ chúng xuống trở lại để ngang ngực. Thực hiện 3 hiệp, từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp và nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.

Bước lên

Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng sức mạnh của xương ở chân và hông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ thể. Sử dụng một bậc thang hoặc bệ, bước lên bằng một chân, dồn lực vào gót chân đó để nâng cơ thể lên. Bước xuống và lặp lại với chân kia. Có thể dùng tạ hoặc không. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập nhanh chỉ 5 phút mỗi ngày cho bạn cơ thể săn chắc và dáng đẹp
• Các bài tập thể dục với tạ giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả tại nhà

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Khi thực hiện các bài tập chạy bộ hoặc các bài tập chủ yếu bao gồm các bài tập tim mạch, có thể xảy ra trường hợp cơ thể có triệu chứng mệt mỏi và bạn không thể tiếp tục tập luyện hoặc muốn ngừng chạy. Mặc dù sự mệt mỏi biểu hiện dưới dạng đau cơ, sải bước ngắn hơn hoặc giảm tốc độ nhưng tâm trí thực sự là thủ phạm chính khiến cơ thể mệt mỏi. Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng não chịu trách nhiệm hoạt động chậm lại để tiết kiệm một phần năng lượng dự trữ và do đó cơ thể không bị cạn kiệt nhiên liệu. Dưới đây là 3 chiến thuật hiệu quả nhất để chạy lâu hơn với nhiều sức mạnh hơn.

Chiến thuật 1: chia số dặm

Tập luyện xen kẽ ít khó quản lý hơn so với tập luyện dài hạn. Việc chia nhỏ bất kỳ khoảng cách xa nào thành các khoảng cách dễ quản lý hơn sẽ khiến bạn có cảm giác như mình không chạy nhiều và do đó không cảm thấy mệt mỏi về tinh thần với quãng đường còn lại. Khi bạn chia thời gian chạy giữa khởi động, lặp lại nhanh, thời gian phục hồi và hạ nhiệt, tổng quãng đường có vẻ ít đáng sợ hơn và do đó bạn cảm thấy dễ dàng đạt được hơn.

Nhờ sự phân chia này, bạn có thể chạy với sức mạnh lớn hơn và nỗ lực nhiều hơn trong những khoảng thời gian ngắn so với khi đó là một cuộc đua liên tục với cùng một khoảng cách. Điều này làm tăng tỷ lệ tiêu thụ oxy (VO2 max), nghĩa là hiệu quả của việc tiêu thụ oxy để chuyển đổi calo thành năng lượng, do đó bạn có thể lấy được nhiều hơn từ cơ thể và đi nhanh hơn.

MẸO: Đun nóng nhẹ trong khoảng 10 đến 20 phút. Thực hiện 6 quãng chạy 800 mét ở tốc độ tối đa với khoảng thời gian phục hồi là 400 mét khi chạy bộ vừa phải. Tốc độ của các quãng chạy 800 mét có vẻ khó khăn nhưng bền vững. Trong quá trình hồi phục 400 mét, bạn nên cố gắng kiểm soát nhịp tim và chuẩn bị tinh thần cho quãng tiếp theo. Bằng cách này, bạn sẽ chạy được khoảng 5 km với tốc độ tối đa và tổng cộng khoảng 9 km hoặc 12 km bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt.

Chiến thuật 2: Kết hợp chạy với sức mạnh

Các bài tập chạy nước rút vốn đã khó, nhưng nếu bạn muốn nâng quá trình luyện tập chạy nước rút của mình lên một tầm cao mới, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng chiến thuật này. Nó bao gồm việc thực hiện các bài tập ngắn dựa trên trọng lượng cơ thể giữa các hiệp Sprint khác nhau. Bằng cách thực hiện các bài tập này, bạn đang thay đổi kích thích và thách thức mà cơ thể phải đạt được, để nó không nghĩ đến Sprint tiếp theo và ngừng dự trữ năng lượng cho nó. Khi bạn thử chạy Sprint tiếp theo, tâm trí của bạn sẽ coi đó là một bài tập hoàn toàn mới chứ không phải là sự tiếp nối của cuộc đua trước đó và kết quả là bạn sẽ có khả năng đẩy bản thân đến giới hạn và hoàn thành nhiều Sprint hơn trước đây.

MẸO: Thực hiện bài tập này trên đường chạy hoặc mặt đất bằng phẳng. Hoàn thành bốn hiệp chạy nước rút 50, 100 và 200 mét. Giữa mỗi Sprint, thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh như: 15 squats, 20 lần chống đẩy, v.v. Sau khi bạn hoàn thành bốn bài tập Nước rút và bốn bài tập kháng lực, hãy nghỉ ngơi một chút, kết thúc hiệp đầu tiên . Làm càng nhiều vòng càng tốt.

Chiến thuật 3: Tăng tốc độ tập luyện của bạn

Fartlek là một “trò chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển, bao gồm việc thay đổi tốc độ thực hiện trong cuộc đua. Làm điều này cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào nỗ lực và cường độ, thay vì tổng khoảng cách. Bằng cách thay đổi tốc độ, bạn sẽ thực hiện các phần của bài tập nhanh hơn bình thường, tốc độ ổn định hơn nhiều, điều này có nghĩa là bạn đã thực hiện bài tập tốt hơn so với khi bạn chạy trong cùng một khoảng thời gian. Ngoài ra, việc tăng tốc độ và cường độ của các đợt chạy ngắn sẽ giúp bạn chuẩn bị cho cuộc đua thực sự bằng cách bắt chước hiệu ứng của việc chạy trên đồi hoặc các địa hình khác. Điều này giúp nhịp tim của bạn luôn ở mức cao trong khi chạy Fartlek, cuối cùng là cải thiện thể lực tổng thể và chuẩn bị cơ thể cho ngày đua.

MẸO: Thực hiện khởi động nhẹ. Sau đó bắt đầu sự nghiệp của bạn. Ở khoảng giữa cuộc đua, hãy giảm tốc độ trong 30 giây và giảm tốc độ trong 30 giây, sau đó quay lại hoặc tăng tốc độ. Lặp lại điều này tối đa 4 lần nữa.

Sai lầm 1: tập trung vào động tác nâng lên, không hạ xuống

Thực hiện nhiều lần lặp lại ở tốc độ cao có thể khiến bạn cảm thấy mình là người mạnh nhất trong phòng tập, nhưng nếu tập trung vào giai đoạn hạ thấp động tác, bạn có thể nhận được lợi ích lớn hơn và tốt hơn. Giảm tốc độ của chuyển động này sẽ loại bỏ tính đàn hồi tự nhiên của cơ và mô liên kết, do đó trọng lượng tạo ra nhiều lực cản hơn và lâu hơn. Kỹ thuật này thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh, vì nó không dựa vào động lượng hay trọng lực để thực hiện mà dựa vào sức mạnh của chính mình.

Việc hạ xuống chậm, có kiểm soát làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, do đó rất có thể bạn sẽ phải giảm tải hoặc trong một thời gian, hãy thực hiện một phiên bản của bài tập trong đó chuyển động có thể được thực hiện chính xác dễ dàng hơn nếu bạn muốn. loại hình đào tạo dài hạn.

Lời khuyên cho bạn: Hãy dành 4 giây để hạ tạ xuống, tạm dừng 2 giây ở phía dưới, mất 2 giây để nâng tạ lên và tạm dừng 2 giây ở phía trên. Lặp lại nó.

Sai lầm 2: hạn chế thực hiện các bài tập yêu thích

Tại thời điểm này, bạn có thể đã có một thói quen xác định mà bạn thường xuyên thực hiện, bạn đã biết mình giỏi bài tập nào và bài tập nào phù hợp nhất với từng nhóm cơ. Tuy nhiên, những bài tập này chắc chắn đang kìm hãm và hạn chế bạn.

Nếu muốn tập luyện tất cả các nhóm cơ, bạn phải củng cố những điểm yếu của mình, sửa chữa những thói quen xấu và thử thách cơ thể bằng cách sử dụng những động tác hoặc bài tập mà bạn khó thực hiện nhất. Bạn cần đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các chuyển động cơ bản , đặc biệt và thử những chuyển động liên quan đến phạm vi và khả năng di chuyển cụ thể.

Lời khuyên cho bạn: Hãy đưa vào các bài tập thường lệ của bạn bao gồm các chuyển động cơ bản của cơ thể con người, chẳng hạn như kéo, đẩy, gập người hoặc ngồi xổm và xem xét cách thực hiện chúng cũng như xem lại chúng trong mỗi buổi tập. Chọn các bài tập phù hợp với những mô hình đó và bạn sẽ có một thói quen toàn thân hiệu quả để tiếp tục tăng cơ mà không quên các động tác cơ bản và chuẩn bị cho bạn vượt qua các bài tập đầy thử thách trước đó.

Sai lầm 3: thực hiện bài tập chỉ ở một tư thế

Bạn có thể biết rằng việc tăng thêm trọng lượng sẽ khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, nếu muốn thực sự khiến cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn từ đầu đến chân, bạn cần thay đổi tư thế khi thực hiện cùng một bài tập. Không phải lúc nào bạn cũng phải đứng dang hai chân rộng bằng vai và nhìn về phía trước. Việc thay đổi cách bạn đặt chân xuống đất và do đó kích hoạt các cơ ổn định khi thực hiện động tác sẽ làm tăng độ thử thách của động tác tập luyện. Bằng cách vận động các cơ này, bạn tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể, cải thiện sự ổn định và tăng sức mạnh ở các cơ khác trên cơ thể, điều này sẽ giúp bạn di chuyển các vật nặng hơn theo thời gian.

Mẹo cho bạn: Bắt đầu ở tư thế so le, chân trái đặt trước chân phải. Bây giờ, di chuyển chân phải của bạn sang trái vài cm. Bàn chân của bạn phải tạo thành một đường thẳng đi qua cơ thể bạn. Bạn có muốn nó thậm chí còn khó khăn hơn? Bắt đầu ở tư thế tách đường, sau đó hạ thấp cơ thể vào tư thế tấn công sao cho đầu gối sau của bạn lơ lửng trên mặt đất.

Sai lầm 4: bỏ qua phần khởi động

Khởi động đúng cách có thể thay đổi quá trình tập luyện của bạn. Khởi động giúp cải thiện phạm vi chuyển động, tăng độ ổn định của khớp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện giao tiếp giữa tâm trí và cơ bắp của bạn. Nếu bạn thêm phần khởi động vào thói quen của mình trong hai tuần liên tiếp, bạn sẽ sớm nhận ra rằng phần quan trọng nhất của quá trình tập luyện chính là phần bạn đã từng tránh.

Lời khuyên cho bạn: Hoàn thành khởi động khoảng 10 phút trước khi tập, trước tiên hãy thực hiện các động tác giãn cơ , mở đầu và một số bài tập cường độ thấp có thể bắt đầu kích hoạt nhịp tim.

Sai lầm 5: quên tư thế lưng

Bạn càng cảm thấy thoải mái trong phòng tập tạ thì bạn càng dễ rơi vào nhịp điệu và thói quen và quên đi một số chi tiết của quá trình tập luyện. Một phần của quá trình luyện tập mà bạn không nên bỏ qua là tăng cường cốt lõi và duy trì tư thế đúng . Nó phải đảm bảo rằng cột sống ở vị trí trung tính, giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng nghiêm trọng. Cho dù bạn đang nâng tạ từ trên sàn hay đang cố gắng cải thiện bản thân trong quá trình tập luyện, lưng của bạn phải luôn giữ phẳng với bụng tập trung : bạn nên ổn định cơ thể mỗi khi cầm tạ trong tay mà không uốn cong hoặc duỗi lưng.

Lời khuyên cho bạn: Thở ra thật mạnh và siết chặt cơ bụng , như thể bạn sắp bị đánh vào bụng. Duy trì sự co cơ này trong suốt bài tập khi bạn thực hiện tất cả các động tác. Thiết lập lại tư thế này trước mỗi lần lặp lại.

Cách phân chia việc tập tạ của bạn

Ngoài những sai lầm mà chúng ta phải tránh, còn có một số khuyến nghị khi lựa chọn thói quen tập tạ mà chúng ta sẽ thực hiện và cách phân chia nó trong suốt cả tuần. Để bắt đầu, chúng ta phải xác định rõ ràng về lượng thời gian chúng ta có thể dành cho việc tập tạ để đạt được hiệu quả cao nhất. Chúng ta phải tính đến cả số giờ chúng ta sẽ dành cho nó và số ngày chúng ta có thể đào tạo. Điều quan trọng là hãy tận dụng thời gian và vắt kiệt từng phút mà chúng ta đang tập luyện với tạ và hơn hết là phải kiên trì, tập luyện một cách thông minh và có tổ chức.

Dưới đây chúng tôi đề xuất một số đề xuất mà bạn có thể làm theo và thử cho đến khi tìm thấy đề xuất phù hợp nhất với nhu cầu của mình:

Tập tạ 3 ngày một tuần

Tùy chọn này được khuyến nghị cho những người mới bắt đầu làm quen với thế giới tạ. Nó đóng vai trò là cơ sở và để bạn có được “hương vị” cho loại hình đào tạo này. Điều khuyến khích nhất là hãy tập 2 nhóm cơ mỗi khi đến phòng gym. Ví dụ: vào thứ hai, bạn có thể tập ngực và bắp tay, vào thứ tư, lưng và cơ tam đầu, và vào thứ sáu, chân và vai của bạn.

Ưu điểm của bộ phận tập luyện này là không cần đến phòng tập nhiều ngày và không gây nhàm chán cho người mới tập.

Nhược điểm chính là bạn không thể chỉ tập trung vào một nhóm cơ mỗi buổi tập . Nhưng đó là sự phân chia tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu và những người có ít thời gian dành cho việc tập luyện.

Tập tạ 4 ngày một tuần

Trong thói quen tập tạ này , chúng tôi tăng số ngày đến phòng tập thể dục, nhưng chúng tôi vẫn tiếp tục tập luyện từng nhóm cơ mỗi tuần một lần. Việc phân chia quá trình tập luyện sẽ như sau: vào Thứ Hai, chúng ta tập ngực và bắp tay , vào Thứ Ba là lưng , vào Thứ Năm là vai và cơ tam đầu và cuối cùng, vào Thứ Sáu, chúng ta sẽ tập ở chân . Sự phân chia không nhất thiết phải chính xác như thế này, vì mỗi người đều biết họ thích tập luyện như thế nào, nhưng đó là một sự phân chia rất cân bằng .

Ưu điểm của phương án tập tạ này là chúng ta có 3 ngày để nghỉ ngơi mỗi tuần, điều này sẽ cho phép chúng ta đạt được mức độ phục hồi cao và chúng ta cũng có những ngày cụ thể để tập trung vào các vùng có khối lượng cơ lớn hơn , chẳng hạn như chân và lưng. . .

Tập tạ 5 ngày một tuần

Đây là một cách tuyệt vời để phân bổ việc tập tạ vì nó cho phép bạn tập luyện một nhóm cơ mỗi ngày , dành sự chú ý tối đa cho từng nhóm cơ đó. Ví dụ, một đề xuất phân chia sẽ là vào thứ hai sẽ là xoay lưng , vào thứ Ba là tập chân , vào thứ tư chúng ta sẽ tập cho ngực , vào thứ sáu sẽ là lúc tập vai và cuối cùng, vào thứ Bảy sẽ là ngày luyện tập vũ khí .

Như bạn có thể thấy, với thói quen này, bạn tập luyện các nhóm lớn nhất (lưng, ngực và chân) vào đầu tuần , thứ năm sẽ dành riêng cho việc nghỉ ngơi để cơ thể có một ngày phục hồi. Bạn rèn luyện vai và cánh tay của mình sau ngày nghỉ ngơi, có thể dành cho chúng sự quan tâm xứng đáng.

Thói quen này rất phù hợp với những người đã tập luyện được một thời gian và có 5 ngày để đến phòng tập trong tuần. Điều bất lợi duy nhất là không phải ai cũng có thời gian hoặc ngày để đến phòng tập thường xuyên, vì vậy việc chuẩn bị sẵn thiết bị ở nhà có thể giúp ích rất nhiều.

Trước khi chọn cách phân chia việc tập tạ , bạn phải hiểu rõ rằng điều quan trọng là phải tập luyện một cách thông minh, kích thích cơ bắp và cho nó nghỉ ngơi cần thiết để phục hồi. Bây giờ bạn có thể bắt đầu tận dụng tối đa việc tập tạ của mình

Và một trong những lợi thế đáng chú ý nhất là bạn sẽ đốt cháy lượng calo khi tập luyện trên cát nhiều gấp đôi so với tập luyện trên bề mặt cứng hơn, theo một nghiên cứu được công bố gần đây trên tạp chí sức mạnh có điều kiện và sức đề kháng. Hãy tự kiểm tra bằng những bài tập đơn giản này.

Tư thế plank đơn giản đốt cháy calo

Làm thế nào để làm nó? Trên bãi cát khô và mềm, hãy vào tư thế plank với hai tay dang rộng – nghĩa là lòng bàn tay chạm vào cát. Di chuyển về phía trước bằng cách lê tay và chân trong 30 đến 60 giây. Tại sao nó hoạt động? Cát trơn làm mất ổn định bàn tay và bàn chân, kích hoạt gân kheo và cơ mông. Hãy thử thực hiện sang một bên hoặc lùi lại để có thêm thử thách.

Bài tập 10-20 tăng cường tập luyện

Làm thế nào để làm nó? Trên dải cát khô, gần mặt nước và nơi cát bắt đầu ướt, hãy thực hiện 10 bước chạy nhanh, sau đó là 20 bước chạy chậm hơn (bước sau thậm chí có thể rơi xuống biển nếu không có đá hoặc sỏi) … vỏ mà bạn có thể dính vào lòng bàn chân). Tiếp theo, chạy trở lại vị trí ban đầu với 20 bước chạy, sau đó là 10 bước chạy nhanh. Lặp lại 3 hoặc 4 lần.

Tại sao nó hoạt động? Nghe có vẻ đơn giản nhưng bài tập này kích hoạt thành bụng trong và tác động lên bàn chân, mắt cá chân, gân kheo, cơ tứ đầu và mông để duy trì thăng bằng theo từng bước và giữ cơ thể thẳng đứng trên cát mềm. Càng phủ nhiều cát hoặc nước mềm, bạn càng tăng cường độ tập luyện.

Chạy và nhảy trên dải cát khô

Làm thế nào để làm nó? Trên một dải cát khô, gần mặt nước, thực hiện hai bước chạy và ở bước thứ ba, nhảy bằng hai chân vào nhau, cao và về phía trước nhất có thể. Lặp lại bài tập này trong 30 đến 60 giây. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách thực hiện động tác plank bò hoặc chạy lùi. Lặp lại mọi thứ hoàn toàn 2 hoặc 3 lần.

Tại sao nó hoạt động? Vì chân bạn chìm trong cát nên việc nhảy ra khỏi đó sẽ khó khăn hơn. Và vì chân có xu hướng tuân theo các chuyển động của cánh tay khi nhảy, nên chúng ta phóng đại tất cả các chuyển động này một cách tự nhiên để có thể nhảy chính xác mỗi lần. Kết quả? Chúng ta hoạt động mạnh mẽ ở cánh tay và vai, đồng thời tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, hãy thử nâng đầu gối lên cao hơn hoặc kéo dài bước đi hơn.

Jumping jack trên cát

Làm thế nào để làm nó? Đứng ở tư thế thẳng đứng, hai chân khép vào nhau và hai tay sát hai bên. Thực hiện một bước nhảy trong đó bạn mở rộng chân ra một khoảng lớn hơn chiều rộng của vai, đồng thời giơ hai tay lên cho đến khi chúng ở phía trên đầu bạn, duỗi thẳng và hai tay gần như chạm vào nhau. Những chuyển động này phải đồng thời. Sau đó thực hiện thêm một bước nhảy nữa để trở về vị trí ban đầu. Và như thế. Đó là thực hiện trong khoảng từ 30 đến 60 giây, nhanh nhất có thể trong khi vẫn duy trì kỹ thuật.

Tại sao nó hoạt động? Như trong bài tập trước, khi chúng ta nhúng chân xuống cát và nhảy để đạt được vị trí bằng hai chân chụm vào nhau, chúng ta phải nỗ lực nhiều hơn và điều này cũng đúng với cánh tay, vốn cũng phóng đại chuyển động. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, hãy thử thực hiện bài tập này dưới nước—và càng sâu thì càng phức tạp.

Lunge/sải bước trên bãi biển

Làm thế nào để làm nó? Đó là một bước tiến truyền thống, lunge (cả ba đều là từ đồng nghĩa). Bước về phía trước bằng chân phải, giữ đầu gối trước phía trên mắt cá chân và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối sau chạm cát. Sau đó đẩy lên, dùng lực bằng chân trước và nhấc chân về phía sau, ra khỏi cát, chính bàn chân bạn sẽ sử dụng để thực hiện bước tiếp theo. Lặp lại 12 đến 15 lần với mỗi chân.

Tại sao nó hoạt động? Vì cát không phải là một bề mặt bằng phẳng hoàn hảo nên chắc chắn bạn sẽ chạm đất không đều (hướng vào trong hơn hoặc hướng ra ngoài hơn so với đường thẳng mà chân và bàn chân cong của bạn sẽ tạo thành). Để giữ thăng bằng và không ngã xuống cát, bạn sẽ kích hoạt các cơ của toàn bộ cơ thể chứ không chỉ phần thân dưới. Trên thực tế, bạn sẽ ngạc nhiên về cảm giác của mình khi tập luyện.

Quá trình phục hồi sau sinh bắt đầu ngay sau khi sinh khi tử cung bắt đầu co bóp liên tục . Sản dịch (chứa máu, chất nhầy và mô nhau thai) cũng bắt đầu xẹp xuống và thải ra dần dần trong khoảng 4 đến 6 tuần. Sàn chậu cũng dần bắt đầu lấy lại sức mạnh trong giai đoạn này. Kích thước của ngực cũng tăng lên và chúng có cảm giác nặng nề hơn rất nhiều ngay khi sữa tích tụ do nồng độ hormone tăng lên, từ đó làm tăng lượng máu cung cấp đến vùng sản xuất sữa.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bị đau lưng, trầm cảm sau sinh, thiếu máu và rối loạn tiết niệu , bên cạnh đó là sự mệt mỏi về thể chất do phải làm mẹ hoặc thiếu ngủ do thành viên mới trong gia đình gây ra.

Trở lại tập thể dục sau khi sinh con

Quá trình phục hồi dần dần là điều cần thiết để quá trình chuyển đổi suôn sẻ sang vai trò làm mẹ, với mục tiêu là có được sức khỏe tối đa thay vì tăng cường tập thể dục nhịp điệu hoặc giảm cân . Trên thực tế, các cơ bị căng khi mang thai có thể cần tới chín tháng nữa để trở lại hình dạng ban đầu và được đổi mới hoàn toàn cũng như có sức mạnh chức năng nhất định . Hơn nữa, chúng ta không được quên rằng việc cho con bú sữa mẹ cần được nghỉ ngơi đầy đủ và dinh dưỡng tốt, vì vậy các mục tiêu không bao giờ nên ngắn hạn và mang tính thẩm mỹ.

Tuy nhiên, lợi ích lâu dài của việc tập thể dục sau sinh sẽ rất quan trọng ở những khía cạnh này, đến mức tất cả các bà mẹ sau sinh nên nhận thức được những lợi ích này và thiết lập thói quen tập thể dục đều đặn ngay khi họ cảm thấy mang thai. chuẩn bị cả về vật chất lẫn tinh thần.

Một số lợi ích này là:

– Chữa lành và phục hồi năng lượng nhanh hơn để đáp ứng nhu cầu làm mẹ

– Giảm căng thẳng và trầm cảm (buồn chán sau sinh) thông qua cảm giác hạnh phúc hơn

– Trở lại vóc dáng và sức mạnh trước khi mang thai trong thời gian ngắn hơn.

– Giảm cân và giảm mỡ cơ thể .

– Tăng sức mạnh và sức bền.

– Cải thiện tư thế và tính linh hoạt.

– Ngăn chặn tình trạng loãng xương và tăng mật độ xương.

– Tăng cường cơ bụng và cơ sàn chậu .

– Phát triển một nhóm bạn bè xã hội mới và những người khỏe mạnh, thích thể thao, những người sẽ mang lại lợi ích cho bạn và con bạn.

– Củng cố lòng tự trọng và ý tưởng rằng bạn là một người phụ nữ khỏe mạnh

– Cải thiện sự tự tin .

Những trường hợp không nên tập thể dục sau sinh

Cần phải lưu ý rằng có một số trường hợp không nên quay lại tập thể dục sau khi sinh con. Ví dụ, khi mức độ mệt mỏi hoặc kiệt sức cao, khi đáy chậu vẫn chưa lành, trong trường hợp chảy máu âm đạo dai dẳng, nếu bạn bị thiếu máu hoặc nếu bạn bị viêm vú, tức là viêm và nhiễm trùng vú.

Có một số cân nhắc cần được giải quyết khi xác định thời điểm thích hợp để quay lại thói quen tập thể dục thường xuyên. Dù bạn có phải là người mẹ mới sinh hay không, việc sẵn sàng tập thể dục sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố cá nhân , những yếu tố này phải được xác định cùng với bác sĩ phụ khoa hoặc sản khoa.

Nhiều bà mẹ được khuyên nên đợi đến sáu tuần trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục và nhận được sự đồng ý của nữ hộ sinh. Tuy nhiên, một số bà mẹ, đặc biệt là những người đã tập thể dục thường xuyên trước và trong khi mang thai , có thể được phép tập thể dục trở lại sau 1 hoặc 2 tuần kể từ khi em bé chào đời.

Kiểu sinh nở có thể ảnh hưởng đến việc quay trở lại thói quen tập thể dục

Hình thức sinh nở, dù bằng đường âm đạo hay mổ lấy thai, sẽ ảnh hưởng đến tốc độ hồi phục . Người mẹ sinh con bằng phương pháp sinh mổ sẽ được khuyên nên có sự giám sát chặt chẽ hơn nhiều trước khi được phép quay lại bất kỳ hình thức tập thể dục nào. Trong hầu hết các trường hợp này, bạn nên tránh bất kỳ loại bài tập nào trong ba ngày đầu tiên cũng như không thực hiện các động tác liên quan đến việc nâng vật nặng trong sáu tuần đầu tiên . Bác sĩ có thể gợi ý cho mẹ các bài tập khác nhau để giúp phục hồi và giảm nguy cơ đông máu, có thể thực hiện trong giai đoạn này.

Về phần mình, trong một ca sinh nở qua đường âm đạo được thực hiện phẫu thuật cắt tầng sinh môn, có thể phải khâu một số mũi để có thể khâu vết thương và tránh những tổn thất nhỏ. Những mũi khâu này có thể gây khó chịu và đau đớn ngay cả khi vết thương đang lành và có thể cản trở việc chăm sóc em bé. Mặc dù có một số loại thuốc để chống lại cơn đau, nhưng điều quan trọng là phải đi bộ ngắn và thường xuyên nghỉ ngơi để giúp quá trình phục hồi . Mặt khác, bắt đầu các bài tập tăng cường sức mạnh cho sàn chậu 24 giờ sau khi sinh con có thể giúp giảm bớt sự khó chịu và đau đớn. Tuy nhiên, trước khi quay lại tập thể dục, bạn nên đảm bảo rằng các vết khâu đã lành phần lớn hoặc hoàn toàn và bạn không gặp phải bất kỳ cơn đau đáng kể nào.

Hướng dẫn tập thể dục chung sau khi sinh con

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy nhận được sự chấp thuận của bác sĩ hoặc nữ hộ sinh. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn và nhu cầu của nó. Tốt hơn là hãy kiên nhẫn và không cảm thấy thất vọng với chính mình. Hãy làm những gì bạn có thể dù chỉ là việc nhỏ. Sẽ luôn tốt hơn là không làm gì cả.

Tránh tập thể dục nếu bạn vẫn đang chảy máu, cảm thấy đau hoặc khó chịu. Tập thể dục thường xuyên và không ngắt quãng. Bắt đầu với các bài tập hoạt động aerobic tác động thấp , chẳng hạn như đạp xe, bơi lội hoặc yoga, sau đó tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện khi mức độ sức mạnh và thể lực được cải thiện.

Hãy nhớ rằng việc tập thể dục không nhất thiết phải diễn ra trong phòng tập thể dục. Đơn giản chỉ cần ra ngoài đi dạo nhanh mỗi ngày với em bé trong xe đẩy là rất tốt cho cơ thể và tâm trạng. Bạn thậm chí có thể cố gắng tìm một nhóm gồm những bà mẹ tương tự hoặc tham gia một nhóm thể dục ngoài trời cho phép bạn đưa em bé vào thói quen, củng cố mối quan hệ và cung cấp một môi trường lành mạnh cho em bé.

Ngoài các bài tập aerobic nhẹ, một số bài tập ổn định cơ bản có thể rất quan trọng. Các bài tập bụng nhẹ nhàng sẽ giúp bạn săn chắc vùng bụng và lấy lại vóc dáng thon gọn cho bụng. Các bài tập nghiêng xương chậu nhẹ nhàng , dù ở tư thế duỗi, ngồi hay đứng, sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn. Hơn nữa, những loại bài tập này có ưu điểm là có thể thực hiện bất cứ lúc nào.

Các bài tập bụng và sàn chậu cũng có thể được thực hiện trong khi thực hiện các công việc khác, ngồi hoặc đứng. Các bài tập sàn chậu, bắt buộc sau bất kỳ hình thức sinh nở nào, phải bao gồm các chuyển động dài , với các chuyển động hỗ trợ đẳng cự và các cử chỉ mạnh, nhanh để đưa các cơ quan trọng trong khu vực trở lại hình dạng. Nếu ca sinh bằng phương pháp sinh mổ, bạn nên tránh đứng lên ngồi xuống , bất kỳ kiểu nâng cao chân nào và bất kỳ bài tập xiên nào trong ít nhất 12 tuần.

Trong mọi trường hợp và bất kể hình thức sinh nở nào, điều quan trọng cần lưu ý là thư giãn tồn tại trong cơ thể trong 12 tuần sau khi sinh, vì vậy các cơ và dây chằng vẫn có thể bị một số tổn thương. Vì vậy, điều quan trọng là tránh mọi hoạt động tác động hoặc hoạt động liên quan đến việc nhảy.

Cuối cùng, hãy thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng. Tránh hàm lượng chất béo cao, thức ăn nhanh và các sản phẩm có đường , điều này sẽ không tốt cho bạn, khả năng phục hồi của bạn và đặc biệt là cho em bé đang bú sữa mẹ .

Đốt cháy nhiều mỡ hơn

Đốt cháy nhiều chất béo hơn đòi hỏi phải đốt cháy lượng calo nói chung. Các bài tập tim mạch được thực hiện trong thời gian dài và quãng đường dài là những bài góp phần đốt cháy phần trăm calo từ chất béo nhiều hơn, nhưng chỉ cần tăng cường độ lên một chút, có thể tăng quá trình đốt cháy calo và tổng lượng chất béo, và ở mức mức độ chung.

Tập luyện xen kẽ đốt cháy nhiều calo hơn do hiệu ứng “đốt cháy sau”, được gọi là Tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC). Bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện cho đến khi cơ thể trở lại trạng thái trước khi tập luyện. Hãy thử xen kẽ các lần chạy nước rút 20-30 giây sau mỗi 5 phút chạy với tốc độ bình thường.

Chạy nhanh hơn

Phấn đấu đạt thành tích cá nhân tốt nhất mới hoặc đánh bại một người bạn trong 10 km tiếp theo đòi hỏi các bài tập để cải thiện độ dài sải chân (khoảng cách bạn đạt được với mỗi bước) và tốc độ sải chân (tốc độ di chuyển của chân bạn). Điều này là do tốc độ chạy cuối cùng dựa trên việc nhân chiều dài sải chân với tần số sải chân, bao gồm việc tăng sức mạnh và sức mạnh của cơ duỗi hông, đặc biệt là cơ mông và cơ gân kheo.

Do đó, bạn nên kết hợp squat, bước lên và squat kiểu Bulgaria một chân (nâng một chân lên ghế để cải thiện chiều dài sải chân) vào bài tập luyện của bạn, cũng như các động tác giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân.

Nâng tạ nhiều hơn

Để tăng thêm sức mạnh đòi hỏi hai điều: vượt ra ngoài vùng thoải mái của bạn và sử dụng mức tạ khiến bạn mệt mỏi không quá sáu lần lặp lại. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện 2-6 hiệp, sáu lần lặp lại và nghỉ 2-5 phút giữa mỗi hiệp. Nghỉ giữa các hiệp cho phép bạn lặp lại bài tập ở hiệp tiếp theo. Nếu bạn muốn tập trung vào hiệu suất của mình khi tập lưng và không thể thực hiện ít nhất bốn hoặc năm động tác kéo xà , bạn nên thực hiện chúng ở một góc trên máy Smith hoặc một thanh thẳng khác hoặc thử kéo xuống trên máy cáp .

Tăng sức đề kháng

Nếu bạn muốn tồn tại lâu hơn đối thủ trên sân chơi hoặc trong một cuộc chạy đua, bạn cần tăng cường sức mạnh cho tim, tăng khả năng hấp thụ oxy của cơ và xử lý các sản phẩm phụ khi tập thể dục như axit lactic. Bạn có thể sử dụng kết hợp giữa luyện tập khoảng cách dài và ngắn và cường độ cao (HIIT). Điều này bao gồm 5-6 ngày đi quãng đường dài chậm và cũng bao gồm ba ngày nghỉ. Đặt mục tiêu chạy nước rút hết công suất trong 30-40 giây kết hợp với 3-4 phút với tốc độ chậm hơn. HIIT giúp tăng cường tim và thúc đẩy sự hấp thụ oxy nhiều hơn trong cơ bắp để hoạt động. Điều quan trọng là phải uống nước khi tập bài tập này vì bạn càng uống nhiều nước thì bạn càng ít bị căng cơ hoặc chuột rút khi tập luyện.

Cải thiện sự nhanh nhẹn

Sự nhanh nhẹn rất hữu ích để tránh vũng nước vào ngày mưa hoặc hố trên vỉa hè khi đi bộ hoặc chạy. Vì vậy, sự nhanh nhẹn là khả năng xuất phát, dừng lại và đổi hướng một cách hiệu quả, và do đó, ba bài tập được khuyến nghị để cải thiện khả năng này: bài tập bậc thang, bài tập vượt chướng ngại vật hoặc bài tập hình nón. Đối với các bài tập thang nhanh nhẹn, bạn có thể tự làm một cái bằng các dải giấy hoặc mua ở cửa hàng thể thao.

Các bút đánh dấu (bút chì, mảnh giấy…) được đặt trên mặt đất cách nhau 9 mét và 46 cm. Bắt đầu bằng cả hai chân ở ô đầu tiên và nhảy sang hai ô tiếp theo với hai chân chụm vào nhau. Sau đó nhảy tiếp đất bằng cả hai chân bên ngoài ô tiếp theo. Tiếp tục nhảy bằng cả hai chân tạo thành hai hình vuông bên trong và hai hình vuông bên ngoài.

Cải thiện sự cân bằng

Sự thăng bằng không chỉ liên quan đến khả năng vượt qua thanh thăng bằng mà không bị ngã, vì nó tích hợp sức mạnh, khả năng di chuyển, tính linh hoạt năng động và sự ổn định của lõi . Do đó, cải thiện khả năng giữ thăng bằng bao gồm việc tăng cường sức mạnh cho bàn chân và cẳng chân bằng các bài tập như nâng cao bắp chân. Hãy thử giữ thăng bằng bằng một chân và tiến bộ bằng cách đứng bằng một chân trên bề mặt không ổn định như thảm tập yoga cuộn hoặc đệm giữ thăng bằng. Sau này bạn có thể làm điều tương tự khi nhắm mắt lại để loại bỏ phản hồi trực quan và tăng độ thử thách.

Chuẩn bị sức mạnh cốt lõi

Sức mạnh cốt lõi có liên quan đến tất cả các môn thể thao và hoạt động, nó ngăn ngừa chấn thương và giữ dáng cho bụng. Bạn có thể bắt đầu thực hiện nó bằng một bài tập đẳng cự đơn giản như plank . Bắt đầu với tư thế plank, sau đó tiếp tục với tư thế plank bên và nâng hông; giữ mỗi vị trí trong 30 đến 60 giây. Nếu tư thế plank truyền thống quá khó đối với bạn, hãy bắt đầu bằng cách đỡ đầu gối. Bạn cũng có thể tăng thử thách bằng cách nhấc một chân lên khỏi mặt đất.

Phục hồi nhanh hơn

Bạn phục hồi càng sớm thì bạn càng có thể quay lại trò chơi sớm hơn. Phục hồi là điều cần thiết để có sức lực cho buổi tập ngày hôm sau. Một số mặt hàng có thể giúp điều này diễn ra nhanh hơn, chẳng hạn như nước ép dưa hấu, được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục, hoặc nước ép anh đào chua, giúp giảm viêm. Một lựa chọn khác là tắm nước đá hoặc băng nén và kéo giãn. Bài tập aerobic nhẹ cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn, hoặc nâng cao chân trong 20 giây sau khi tập để phân phối lại lưu lượng máu nhờ trọng lực.

Khi bạn không có nhiều thời gian thì mỗi lần tập phải tăng cường độ gấp đôi. Những bài tập nhanh này sử dụng các kỹ thuật như EMOM (tập và nghỉ liên tục trong 1 phút) và AMRAP (càng nhiều hiệp càng tốt) đã được chứng minh là có hiệu quả để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp trong thời gian ngắn. Ưu tiên các động tác tổng hợp sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc để đạt hiệu quả tối đa.

Bài tập số 1: Càng nhiều hiệp càng tốt (AMRAP)

Trong bài tập AMRAP này, mục tiêu là thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt trong thời gian quy định (5 phút). Bạn phải tăng tốc độ của bản thân nhưng vẫn duy trì các động tác cường độ cao để kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Hoàn thành số lần quy định cho bài tập đầu tiên, sau đó thực hiện ngay bài tập thứ hai với số lần quy định.

1. Squat đẩy tạ

Đây là bài tập tổng hợp tuyệt vời để kích thích giảm cân và tạo vóc dáng lý tưởng cho bạn trong một khoảng thời gian giới hạn. Kết hợp động tác squat với đẩy tạ lên cao giúp đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất. Tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc như cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ vai và cơ tam đầu, bài tập này giúp tăng sức mạnh và đốt cháy mỡ hiệu quả.

Cầm một cặp tạ ở vị trí ngang vai phía trước, hai chân đứng rộng bằng vai. Thực hiện squat, sau đó đẩy tạ qua đầu cùng lúc dồn lực vào chân để đứng dậy. Hạ tạ xuống ngang vai và tiếp tục động tác squat. Thực hiện 5 lần mỗi hiệp với nhiều hiệp nhất có thể trong 5 phút.

2. Đập bóng luân phiên 2 bên

Các động tác đập từ bên này sang bên kia là lựa chọn tuyệt vời để tập luyện phần thân đồng thời tác động rõ ràng vào cơ chéo bụng và quan trọng hơn là cơ ngang bụng – những cơ quan trọng ở phần thân của bạn. Bài tập này bổ sung thêm động tác cho mỗi lần thực hiện, tăng cường độ và đòi hỏi nhiều sức hơn để thực hiện.

Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng Med ở ngang ngực. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên và xoay thân mình đồng thời đưa bóng qua đầu, sau đó đập bóng xuống phía ngoài của bàn chân bên đó, hơi cong đầu gối. Tiếp theo xoay thân sang phía đối diện và đập bóng xuống mặt ngoài của chân đó. Thực hiện 3 lần mỗi bên và nhiều hiệp nhất có thể trong 5 phút.

Bài tập số 2: Tập và nghỉ liên tục trong 1 phút (EMOM)

Các bài tập EMOM là phương pháp tối ưu để giảm cân nhanh chóng do tính chất liên tục và cường độ cao. Bằng cách giới hạn 1 phút cho một động tác cụ thể, các bài tập EMOM buộc bạn phải nỗ lực tối đa giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ. Đây thường là các bài tập tổng hợp sử dụng đồng thời nhiều nhóm cơ, tăng tiêu thụ calo và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển, giúp bạn giảm cân thành công.

Hãy thực hiện theo số lần quy định và sử dụng thời gian còn lại trong 1 phút để nghỉ ngơi.

Burpees với tạ

Các bài tập EMOM với tạ giúp bạn có cơ thể đẹp vì chúng tác động nhiều nhóm cơ đồng thời bao gồm chân, thân, ngực, vai và cánh tay. Sự vận động toàn thân cùng với cường độ tập luyện cao cực kỳ hiệu quả trong việc tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo. Phương pháp EMOM đòi hỏi bạn phải nỗ lực hết sức trong mỗi phút và mang lại kết quả ấn tượng trong thời gian ngắn.

Cầm một quả tạ ở mỗi tay. Hạ người xuống, đặt tạ xuống đất và nhảy để vào tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân về phía trước, tay nắm lấy tạ và đứng dậy thật mạnh, nâng tạ cao ngang vai và đẩy qua đầu. Cuối cùng hạ tạ xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với số lần tối đa, duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập.

Bài tập số 3: HIIT

Bài tập HIIT kéo dài 5 phút này bao gồm 2 động tác, mỗi động tác thực hiện trong 45 giây và nghỉ 15 giây ở giữa. Thực hiện 5 hiệp, bạn sẽ hoàn thành một buổi tập căng thẳng và hiệu quả. Đây là bài tập nhanh nhưng đầy thách thức để bạn vượt qua giới hạn của bản thân và mang lại kết quả ấn tượng trong khoảng thời gian ngắn.

1. Deadlift với tạ

Đây là lựa chọn hàng đầu cho các bài tập HIIT để có được vóc dáng lý tưởng. Bài tập này sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc bao gồm phần thân dưới, trung tâm, lưng và cánh tay, giúp tăng sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả.

Đứng hai chân rộng bằng hông và nắm chặt thanh tạ bằng hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng, giữ hông cố định và hạ thanh tạ xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ thể. Dồn lực vào gót chân để nâng thanh tạ lên tư thế đứng thẳng, siết chặt cơ mông và cơ đùi sau. Lặp lại với số lần mà bạn mong muốn.

2. Chạy trên máy đạp

Bạn muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân? Bài tập chạy trên máy đạp với cường độ cao là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân nhanh chóng. Kết hợp cường độ cao và vận động toàn thân, bài tập này rất hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Đầu tiên hãy điều chỉnh độ cao của ghế và kháng lực để phù hợp với bản thân. Sau đó bắt đầu khởi động nhẹ nhàng, dành 2 đến 3 phút đạp nhẹ nhàng để cơ bắp của bạn chuẩn bị cho hoạt động mạnh phía trước.

Bài tập số 4: Tabata

Một trong những bài tập nhanh tốt nhất để xây dựng thân hình mơ ước của bạn là Tabata. Với tính liên tục và cường độ cao, các bài tập Tabata mang lại hiệu quả giảm cân mạnh mẽ trong thời gian tối thiểu. Mỗi lần tập gồm 20 giây nỗ lực hết sức, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, thực hiện 9 hiệp để hoàn thành một buổi tập nhanh kéo dài 5 phút. Thực hiện bài tập đầu tiên với 5 hiệp và bài thứ hai với 4 hiệp, tổng cộng là 9 hiệp.

1. Kéo tạ lên cao

Đây là bài tập hiệu quả để tăng sức mạnh bộc phát và giảm cân, tác động toàn diện vào thân trên và cả phần dưới của cơ thể. Bài tập này kích thích đốt cháy calo và tác động đến nhiều nhóm cơ gồm chân, mông, vai và lưng, giúp tăng cường sức mạnh và khả năng phối hợp, đồng thời tăng nhịp tim của bạn để giảm cân.

Hai chân rộng bằng hông và tay nắm tạ ở giữa 2 chân với tư thế ngồi xổm. Dồn lực vào chân để đứng dậy, duỗi thẳng hông và đầu gối một cách nhanh và mạnh đồng thời kéo tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay cao. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập.

2. Chống đẩy và leo núi

Kết hợp chống đẩy với động tác leo núi tạo thành bài tập Tabata hiệu quả tác động vào phần thân trên đồng thời giảm cân, tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp. Đừng quên giữ cơ thể ổn định – rất quan trọng với bài tập này. Bài tập này tác động đến cơ xô, lưng trên và cơ bụng cũng như các cơ vùng ngực, vai và cơ tam đầu ở cánh tay.

Bắt đầu với tư thế plank cao, hạ ngực xuống đất với khuỷu tay ép sát cơ thể, sau đó đẩy người lên. Khi trở lại tư thế plank, hãy đưa từng bên đầu gối về phía ngực theo chuyển động chạy với tốc độ nhanh. Tiếp tục xen kẽ động tác chống đẩy và leo núi, giữ tư thế đúng và duy trì tốc độ phù hợp.

Bài tập số 5: Tăng dần số lần

Hãy thử tăng dần số lần thực hiện với 2 bài tập tăng cường sức mạnh để có một bài tập hiệu quả kéo dài 5 phút. Bắt đầu với một lần thực hiện cho mỗi động tác, sau đó cộng thêm 1 lần cho mỗi hiệp, tăng dần trong 5 phút. Cách tập này giúp tăng đốt cháy mỡ và tăng sức bền của cơ bắp. Nghỉ giải lao nếu cần thiết để duy trì cường độ cao trong suốt quá trình tập.

1. Đẩy tạ

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cả phần thân dưới và thân trên, tác động đến các nhóm cơ quan trọng bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ mông, vai và cơ tam đầu cánh tay, rất hiệu quả để tạo vóc dáng đẹp một cách nhanh chóng.

Hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể, bắt đầu gập gối nhẹ để tạo đà, sau đó đẩy mạnh chân để tạo lực đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng cánh tay hết cỡ. Chân của bạn tạo lực chính và cánh tay có vai trò kết thúc động tác. Tạm dừng vài giây khi đưa tạ lên cao, sau đó hạ xuống ngang vai một cách có kiểm soát.

2. Vung tạ đôi

Bài tập này là lựa chọn hàng đầu để đốt cháy mỡ hiệu quả vì cường độ cao và tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc gồm các cơ ở mặt sau của cơ thể, cơ vai và thân. Các động tác nhanh cũng làm tăng nhịp tim và tăng khả năng đốt cháy mỡ.

Cầm một quả tạ ở mỗi tay, hai chân rộng hơn hông một chút. Tiếp theo xoay hông với đầu gối hơi cong, sau đó đẩy hông về phía trước và vung tạ lên phía trước một cách nhanh và mạnh đồng thời siết chặt thân. Hạ tạ xuống giữa hai chân một cách có kiểm soát. Tập trung tạo lực từ phần hông và duy trì sự ổn định của cơ thể trong suốt động tác.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập thể dục với tạ giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả tại nhà
• 10 bài tập thể dục tổng hợp giúp thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mục tiêu chính của các bài tập này là tác động vào cơ tam đầu hay cơ tay sau, đó là phần cánh tay mà mỡ thừa có xu hướng tích tụ nhiều nhất. Để làm cơ bắp săn chắc, các động tác đẩy tạ và các bài tập cơ riêng cho cơ tam đầu là rất cần thiết. Ngoài ra cũng đừng quên các bài tập cho cơ tay trước, sau khi hoàn thành các bài tập chính bạn sẽ kết thúc buổi tập với các bài cho bắp tay.

Bạn không cần các loại máy móc thiết bị đắt tiền hay đến phòng gym để cải thiện cánh tay của mình. Dưới đây là những bài tập tạ tốt nhất để giảm mỡ cánh tay mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập số 1

1. Nằm trên sàn đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi hiệp)

Cầm một cặp tạ và nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Siết chặt cơ bụng, đẩy tạ lên phía trần nhà, gồng cơ tam đầu và cơ ngực khi lên cao nhất. Sau đó hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay và cánh tay chạm đất.

2. Chống tay lăn tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 15 lần mỗi hiệp)

Đặt một cặp tạ trên mặt đất bằng chiều rộng vai, hơi xoay vào trong để tạo thành hình chữ “V”. Vào tư thế chống đẩy, vai thẳng hàng với cổ tay. Lăn tạ để hạ người xuống mặt đất và kéo căng cơ ngực khi xuống hết cỡ. Sau đó đẩy người lên, siết cơ tam đầu và ngực để kết thúc.

3. Tập cơ tam đầu với tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế dài, cầm tạ trong tay và lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tạ lên cao trên ngực. Co khuỷu tay để đưa tạ xuống, ngay khi cẳng tay chạm vào bắp tay hãy đẩy lên lại và siết cơ tam đầu.

Bài tập số 2

1. Đẩy tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên một chiếc ghế nghiêng. Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt chúng lên đùi. Giữ bàn chân đặt trên sàn. Đẩy tạ lên khỏi cơ thể bằng cách duỗi thẳng hai cánh tay. Siết cơ ngực trên và cơ tam đầu khi đẩy lên hết cỡ. Sau đó đưa vai về phía sau và hạ tạ xuống.

2. Đứng đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm một cặp tạ ở phía trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong. Bắt đầu xoay khuỷu tay về phía sau và đẩy quả tạ lên theo đường thẳng, giống như động tác đẩy tạ truyền thống. Sau đó hạ tạ xuống và xoay chúng trở lại vị trí ban đầu.

3. Nằm đưa tạ qua đầu (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm trên một chiếc ghế dài và cầm một quả tạ đơn ở trên ngực. Với khuỷu tay cong, đưa tạ ra sau đầu cho đến khi cảm thấy kéo căng cơ xô và cơ tam đầu khi đưa tạ hết cỡ. Sau đó đưa tạ trở lại đồng thời duỗi khuỷu tay. Hãy siết cơ tam đầu thật mạnh để kết thúc động tác trước khi lặp lại.

4. Co tay kéo tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Đứng thẳng và siết chặt cơ thể với một cặp tạ trên tay. Bắt đầu bằng cách “kéo” tạ lên thân mình đồng thời đưa khuỷu tay về phía sau cho đến khi bàn tay ngang tầm ngực. Co bắp tay, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Bài tập số 3

1. Đẩy tạ tư thế cây cầu (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm một cặp tạ và nằm ngửa trên sàn với đầu gối co lại và bàn chân nằm phẳng trên sàn. Đẩy hông lên để tạo thành tư thế cây cầu, giữ cơ bụng thật chặt và siết cơ mông, đồng thời đẩy tạ lên cao trên cơ thể. Siết cơ tam đầu khi lên hết cỡ rồi hạ xuống.

2. Đẩy ép tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế dài và cầm một cặp tạ trên ngực. Đẩy tạ lên đồng thời ép 2 quả tạ lại với nhau. Khi đẩy lên hết cỡ, hãy siết cơ ngực và cơ tam đầu hết mức có thể trước khi hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.

3. Plank với tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi tay)

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc plank, một tay cầm tạ. Kéo tạ lên về phía hông và giữ cánh tay ở vị trí đó. Bắt đầu thực hiện động tác siết cơ tam đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay ra. Siết cơ tam đầu thật mạnh khi kết thúc động tác, sau đó co tay lại cho đến khi bắp tay chạm vào cẳng tay. Hoàn thành tất cả các lần cho một bên tay trước khi chuyển sang bên kia.

Bài tập số 4

1. Đẩy tạ với tay cầm trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm hai quả tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ chặt cơ thể và siết cơ mông đồng thời đẩy tạ lên, siết cơ vai và cơ tam đầu khi lên hết cỡ. Sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát.

2. Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tay trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên một chiếc ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Ép bả vai của bạn vào ghế, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát. Kéo căng cơ ngực khi xuống hết cỡ, sau đó đẩy tạ lên lại, siết cơ tam đầu và cơ ngực trên.

3. Đưa tạ qua đầu một tay (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi tay)

Cầm một quả tạ duy nhất và đưa nó lên qua đầu. Sau đó co khuỷu tay, đưa tạ xuống phía sau đầu. Kéo căng cơ tam đầu khi xuống hết cỡ, sau đó duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, siết cơ tam đầu để kết thúc.

4. Co tay nâng tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa vai về phía sau, co tay để nâng tạ lên, siết cơ cẳng tay và bắp tay trong suốt động tác, Siết mạnh khi lên hết cỡ, sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát.

Bài tập số 5

1. Đẩy tạ xoay (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế với một quả tạ ở mỗi tay. Đặt tay ở vị trí như bình thường khi thực hiện động tác đẩy tạ thông thường. Bắt đầu đẩy tạ lên nhưng xoay tay vào trong khi lên tới đỉnh. Siết cơ ngực và cơ tam đầu thật mạnh, sau đó hạ tạ xuống và xoay lại như cũ.

2. Đẩy ép tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 lần, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm thẳng trên ghế nghiêng, cầm hai quả tạ trước ngực. Đẩy tạ lên đồng thời đưa hai quả tạ sát vào nhau, duy trì độ căng cho cơ ngực. Khi đẩy lên hết cỡ, hãy siết cơ tam đầu và cơ ngực hết mức có thể trước khi hạ xuống.

3. Bài tập cơ tam đầu trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Đặt ghế nghiêng ít nhất 30 độ. Cầm một cặp tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tạ lên. Đưa khuỷu tay ra sau và co khuỷu tay để hạ tạ xuống cho đến khi chúng chạm vào vai. Siết cơ tam đầu khi xuống hết cỡ, sau đó đưa lại như cũ, duỗi thẳng khuỷu tay và siết cơ tam đầu để kết thúc.

4. Nâng tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm trên ghế nghiêng và cầm một cặp tạ. Lòng bàn tay hướng lên trên và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ khuỷu tay sát với thân người và co tay để nâng tạ lên, siết cơ bắp tay thật mạnh khi lên hết cỡ, sau đó hạ xuống có kiểm soát.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 bài tập thể dục giữ thăng bằng cơ thể đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp
• 10 bài tập thể dục tổng hợp giúp thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn
• 9 lý do khiến bạn khó tăng cơ và duy trì cơ bắp dù tập luyện chăm chỉ
• Tại sao bạn nên tập gym: Không chỉ dáng đẹp mà còn sức khỏe tuyệt vời
• Tập gym theo phương pháp 5-3-1 giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho nam giới
• Bạn nên nghỉ ngơi bao nhiêu ngày sau khi tập thể dục?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thay đổi thói quen ăn uống

Thay đổi thói quen ăn uống là rất quan trọng nếu chúng ta muốn giảm cân. Điều này không có nghĩa là chúng ta nên ăn ít hơn mà là chúng ta phải làm quen với việc tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng. Đầu tiên, việc bỏ bữa là vô ích; ngược lại. Chúng ta nên ăn lượng nhỏ hơn một chút khoảng năm hoặc sáu lần một ngày thay vì ăn nhiều ba lần. Bằng cách này, chúng ta sẽ duy trì quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực và chúng ta cũng sẽ ít cảm thấy thèm ăn hơn.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Như chúng tôi đã nói, để giảm cân và cảm thấy thoải mái về thể chất, chúng ta phải tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn nên ăn nhiều chất xơ vì chế độ ăn ít chất xơ có thể gây chướng bụng và khiến mỡ tăng lên ở vùng đó. Ngoài ra, nó còn giúp tiêu hóa và khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu hơn. Chúng ta có thể tiêu thụ nó bằng cách ăn trái cây, rau và ngũ cốc chẳng hạn.

Nhưng chúng ta không thể chỉ ăn chất xơ! Nếu làm như vậy, chúng ta có thể cảm thấy không khỏe vì tiêu thụ quá nhiều thường gây đầy hơi và các cảm giác khó chịu khác. Mỗi thứ chúng ta phải ăn một ít. Ví dụ, protein nạc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và giúp đốt cháy chất béo. Có những thực phẩm chứa nó rất ngon như cá trắng, cá ngừ tự nhiên, đậu lăng hoặc trứng … Cũng nên ăn thịt, tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và một số carbohydrate. Vâng… carbohydrate!

Bạn có thể ăn carbohydrate không?

Chắc chắn chúng ta đã từng nghe nói rằng nếu muốn giảm cân, chúng ta phải loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều đó không đúng chút nào. Chúng không phải là chất độc, chúng sẽ không làm hại chúng ta, nhưng chúng ta phải cẩn thận. Ăn mỗi thứ một ít luôn là điều tốt, nhưng sự thật là chúng ta nên ăn carbohydrate ít ngày hơn trong tuần và cố gắng thực hiện vào buổi sáng hoặc buổi trưa. Nếu một ngày trong tuần chúng ta ăn mì ống thì không có gì xảy ra, và nếu một ngày khác chúng ta ăn bánh sandwich vào bữa sáng thì không có gì xảy ra. Điều tồi tệ nhất chúng ta có thể làm là bị ám ảnh bởi một chế độ ăn kiêng mà chúng ta không thể tuân theo. Đôi khi nên giảm cân lâu hơn một chút nhưng sau đó vẫn duy trì được vóc dáng như mong muốn mà không bị phản ứng ngược.

Điều quan trọng nhất là đạt được sự cân bằng tốt giữa các loại thực phẩm chúng ta ăn. Sẽ rất tốt nếu lập một lịch trình ăn uống và cố gắng tuân theo nó, ngoài việc cố gắng thực hiện 6 lần chứ không phải 3 lần một ngày.

Tạm biệt đồ ăn nhanh

Nhiều khi điều chúng ta mong muốn nhất trên đời là ăn một chiếc bánh hamburger hoặc ăn hết một hộp bánh quy sô cô la trong một lần. Nhưng không. Ngược lại, nó không tốt cho sức khỏe và cũng không giúp chúng ta giảm cân . Đúng là bạn phải ăn mọi thứ và không bị ám ảnh bởi chế độ ăn kiêng của mình, nhưng việc giảm mức độ chất béo tiêu thụ là một trong những nỗ lực chúng ta phải thực hiện nếu muốn giảm cân và có thói quen lành mạnh hơn. Vì vậy, hãy tạm biệt đồ chiên, bánh ngọt, nước ngọt có đường và đồ ăn nhanh .

Uống thật nhiều nước

Nước giúp cơ thể bạn đủ nước và tự làm sạch từ bên trong. Uống nhiều nước luôn là điều tốt, nhưng trong trường hợp những người đang cố gắng có một cuộc sống lành mạnh hơn hoặc giảm cân thì lý tưởng nhất là uống 2 lít mỗi ngày . Lúc đầu có vẻ nhiều, nhưng dần dần sẽ quen. Không cần phải ép buộc bản thân vì nếu uống quá nhiều cùng một lúc có thể khiến chúng ta cảm thấy khó chịu. Ý tưởng là cố gắng bù nước thường xuyên hơn và hình thành thói quen từng chút một. Bạn sẽ thấy sau vài tuần bạn làm cho hai lít biến mất mà không hề nhận ra!

Tập thể dục

Điểm quan trọng thứ hai khi giảm cân là tập thể thao. Điều rất quan trọng là tập thể dục để đốt cháy lượng calo chúng ta ăn và giữ dáng. Ngoài việc là một thói quen rất tốt cho sức khỏe, nó còn ngăn ngừa mỡ tích tụ không chỉ ở vùng bụng mà còn trên khắp cơ thể.

Để loại bỏ những centimet thừa đó khỏi bụng, trước hết bạn nên biết rằng nếu chỉ tập thể dục cho vùng bụng thì bạn sẽ khó đạt được điều đó. Điều này xảy ra bởi vì nhìn chung, việc giảm mỡ cục bộ không có tác dụng. Nếu chỉ tập một nhóm cơ sẽ không thể giảm mỡ ở vùng đó nên việc chúng ta phải làm là kết hợp các bài tập bụng với các bài tập khác để rèn luyện phần còn lại của cơ thể. Sẽ rất tốt nếu đi bộ, chạy, đạp xe hoặc tập các bài tập như Zumba hoặc thể dục nhịp điệu .

1. Khởi động trước khi tập luyện

Luôn luôn khởi động trước khi tập thể dục. Chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) có thể được ngăn ngừa bằng cách khởi động trước khi bắt đầu tập thể dục và không cần tiến xa hơn, mọi chấn thương đều có thể được ngăn ngừa theo cách này. Một trong những cách để khởi động là đạp xe tại chỗ trong 10 phút và vận động cơ sau đó.

2. Tăng cường sức mạnh cho hông

Điều này rất quan trọng đối với phụ nữ, đặc biệt là khi nói đến sức mạnh cho hông. Cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho các cơ này là nâng chân trong khi thực hiện động tác plank bên (nếu bạn dám, hãy dùng dây cao su để tạo lực cản giữa hai chân).

3. Tăng cường cơ mông

Tăng cường cơ mông là một bài tập rất tốt để rèn luyện cơ mông, cơ gân kheo và lưng dưới , điều này cuối cùng sẽ bảo vệ đầu gối của bạn. Và nếu bạn vẫn muốn tập luyện chúng nhiều hơn, bạn có thể thử động tác đá lừa, một động tác cổ điển!

4. Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng

Giữ đầu gối của bạn an toàn không chỉ phụ thuộc vào sức mạnh mà còn cả sự cân bằng. Bạn phải cảm thấy an toàn với từng chân một cách độc lập, bạn không thể có một chân nào mạnh mẽ và ổn định hơn chân kia. Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hãy bắt đầu trên sàn và thử đứng bằng ngón chân trên một chân. Khi bạn làm điều này với đôi mắt nhắm lại, hãy đặt mình lên một bề mặt không ổn định như bosu hoặc đệm.

5. Bài tập năng động

Để cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu với các chuyển động sang ngang, bao gồm cả các bước nghiêng cổ điển. Để tự kiểm tra, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng dây kháng lực quanh mắt cá chân điều này cũng có tác dụng với hông và cơ mông của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ bắt đầu di chuyển đầu gối của mình ở các góc khác nhau nhưng theo cách an toàn và không có nguy cơ chấn thương.

6. Bài tập plyometrics

Khi bạn cảm thấy tự tin với tất cả các bài tập trước đó, bạn có thể chuyển sang bài tập plyometrics. Bắt đầu với những bước nhảy cổ điển tại chỗ, sau đó nâng đầu gối lên một bước và cuối cùng bạn sẽ chuyển sang nhảy hộp.

7. Bài tập nhanh nhẹn

Có hai điều bạn có thể thử để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của mình. Đầu tiên, bài tập đi cầu thang thực hiện các bước nhanh theo mọi hướng, đặc biệt là theo chiều ngang. Làm việc độc lập từng chân cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với cả hai -. Và thứ hai, chạy lùi , đây là một trong những cách tốt nhất để rèn luyện cơ mông và gân kheo của bạn.

8. Tập trung vào hình thức trong tất cả các bài tập

Thể lực của bạn rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và cách bạn tiếp đất khi nhảy và bước có thể gây ra hậu quả cho đầu gối của bạn. Trên hết, bạn nên đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng vào trong khi ngã xuống đất và thực hiện các bài tập giúp cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ và khả năng vận động của xương bánh chè.

9. Hạ nhiệt

Đừng quên điều này! Dành thời gian để hạ nhiệt cũng quan trọng như việc tập luyện để ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh cho đầu gối của bạn, chẳng hạn như gân kheo hoặc cơ tứ đầu.

Làm thế nào bạn có thể trở lại phòng tập thể dục?

1. Trở lại phòng gym sau thậm chí một năm, tốt hơn từng chút một

Sau một thời gian dài không tập thể dục, bạn không nên tập luyện quá sức. Tâm trí không được chuẩn bị cho điều đó và cơ thể cũng vậy. Bạn có thể làm việc quá sức và trong trường hợp xấu nhất có thể bị thương. Giả sử rằng nhiệm vụ không hề dễ dàng và bạn sẽ mất thời gian để đạt được nó. Bắt đầu với khoảng 10 phút mỗi ngày. Sau một hoặc hai tuần, hãy kéo dài khoảng thời gian này.

2. Sự đều đặn quan trọng hơn cường độ

Nếu bạn nghĩ mình nên đi mỗi tuần một lần, đừng cảm thấy bắt buộc phải đi bốn lần. Khi bạn tập thể dục, điều hiệu quả là duy trì tần suất tập luyện như cũ. Đừng bắt đầu đến phòng tập thể dục ba, bốn hoặc năm lần nếu bạn biết mình không thể theo kịp. Trở lại phòng tập thể dục sau một thời gian dài sẽ tốt hơn nếu bạn tập thể dục mỗi tuần một lần trong sáu tháng, hơn là sáu lần trong tháng đầu tiên và năm tháng mà không tập thể dục.

3. Tập tim mạch, sức đề kháng và sự linh hoạt

Kế hoạch tập thể dục của bạn nên bao gồm các thói quen làm việc giúp bạn cải thiện sức bền của tim mạch, tính linh hoạt của khớp và sức bền. Điều quan trọng là tránh chấn thương và chúng ta nên quay lại phòng tập sau một năm, đặc biệt nếu chúng ta bị chấn thương. Nếu bạn làm việc đồng đều trên ba khía cạnh này thì mục tiêu của bạn sẽ gần hơn.

4. Nghỉ ngơi là điều cơ bản

Để phục hồi đúng cách, bạn phải tôn trọng những ngày nghỉ ngơi. Cơ thể bạn không bao giờ nghỉ ngơi. Khi bạn không tập thể dục, nó vẫn tiếp tục làm việc chăm chỉ để bổ sung sức mạnh. Nếu dự định quay lại phòng tập sau một năm, bạn không thể bỏ qua những khoảng thời gian nghỉ ngơi, vì nó có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng làm hỏng toàn bộ công việc bạn đã làm cho đến nay.

5. Bắt đầu bằng việc khởi động đúng cách và kết thúc bằng việc hạ nhiệt tốt

Để tránh chấn thương, bạn phải cho cơ thể biết rằng bạn sẽ tăng cường hoạt động thể chất bằng các bài tập nhỏ. Khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn phải giảm dần nhịp tim xuống mức nghỉ ngơi. Điều này sẽ ngăn cơ bắp của bạn bị đau quá mức vào ngày hôm sau, sau một nỗ lực thể chất lớn.

6. Khởi động của bạn phải bao gồm giãn cơ

Trên hết, điều rất quan trọng là bạn phải thực hiện chúng khi quay lại tập thể dục thường xuyên sau một thời gian dài không hoạt động. Khi kết thúc bài tập, bạn cũng nên làm mát cơ thể dần dần bằng một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Đó là chìa khóa để tránh bị chấn thương cơ.

7. Chất lượng đi trước số lượng

Sau một thời gian dài không tập luyện, bạn không cần phải bị ám ảnh về số lượng bài tập. Hãy làm những gì bạn nghĩ mình có đủ khả năng đảm nhận, nhưng hãy làm thật tốt. Chỉ vì bạn hoàn thành chuỗi 50 lần chống đẩy sẽ không giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Giả sử rằng nhiệm vụ của bạn là lâu dài và tập trung vào việc thực hiện đúng mọi bước đi.

8. Hãy lắng nghe cơ thể bạn

Câu tục ngữ phổ biến nói rằng “thân thể là trí tuệ”. Câu nói này đúng biết bao! Khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, hãy nghỉ ngơi. Nếu bạn ép cơ thể , bạn có thể bị chấn thương nặng khiến bạn phải đi chệch khỏi mục đích của mình. Thành tựu quan trọng nhất của việc quay trở lại phòng gym sau một thời gian dài là lấy lại được sự hài hòa với cơ thể .

9. Ngủ cho đến khi lấy lại sức

Đừng tiết kiệm thời gian ngủ vì đây là điều rất tốt để lấy lại trạng thái thể chất và cảm xúc. Nếu bạn không nghỉ ngơi đúng cách, hiệu suất thể chất của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Có thể bạn rất mệt mỏi vì cơ thể đang thích nghi với hoàn cảnh mới. Tăng số giờ nghỉ ngơi trên giường và bạn sẽ thấy mình cảm thấy tốt hơn.

10. Tìm một người bạn có thói quen tập thể dục

Trừ khi có điều gì đó thúc đẩy chúng ta rất nhiều, con người cần một ai đó để chia sẻ những khó khăn hàng ngày để tiếp tục cố gắng. Hãy tìm hiểu trong nhóm bạn của bạn xem có ai đang đi tập gym không và cho họ biết về sự tiến bộ của bạn. Nó có thể giúp bạn động viên chính mình. Nếu bạn bè của bạn không tập thể dục thường xuyên, hãy cân nhắc việc kết bạn với ai đó ở phòng tập thể dục.

Việc trở lại phòng tập sau một năm không hoạt động thể chất có thể rất khó khăn. Thói quen có được sau khi lặp lại các hành động tương tự trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Bắt đầu năm 2024 bằng cách thực hiện lại các bài tập nhỏ và bạn sẽ thấy mình hình thành thói quen tập luyện như thế nào.

Bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, các bài tập thằng bằng này có thể giúp bạn rèn luyện sức mạnh cơ bắp lên một tầm cao mới. Các bài tập thăng bằng có rất nhiều lợi ích ngoài việc tăng cường sức mạnh. Theo một nghiên cứu năm 2022, các bài tập thăng bằng tác động vào cơ trung tâm có thể tăng thành tích thể thao và cải thiện sự cân bằng, phối hợp của cơ thể và khả năng thực hiện các công việc thường ngày của bạn.

Hãy tham khảo các bài tập này và bắt đầu với những bài tập mà bạn cảm thấy dễ dàng nhất, sau đó tăng dần cường độ trong khi vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật và tư thế để tránh chấn thương.

Giữ thăng bằng một chân

Nếu bạn muốn tăng khả năng giữ thăng bằng của mình tốt hơn thì bài tập này là bắt buộc. Thêm vào đó, nó có thể tăng cường cơ bắp ở chân, cơ trung tâm và mắt cá chân của bạn.

Đứng bằng một chân và giữ tư thế đó trong 30 đến 60 giây. Đổi chân và lặp lại. Khi đã có kinh nghiệm, bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhắm mắt hoặc đứng trên bề mặt không ổn định như miếng đệm dày. Tập 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Plank

Plank cổ điển không chỉ là một bài tập tăng cường các cơ trung tâm của cơ thể mà còn là một bài tập toàn thân tác động vào vai và lưng của bạn.

Động tác phổ biến này có thể tập ở bất cứ đâu. Bạn có thể chống người bằng cẳng tay hoặc bàn tay đồng thời giữ cho cơ thể luôn thẳng từ đầu đến gót chân. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 30 giây và tăng dần tới 60 giây. Thực hiện bài tập này 3 đến 4 lần trong một buổi tập, nghỉ 1 phút giữa các lần.

Plank một bên

Biến thể này của bài tập plank giúp tăng sức mạnh cho cơ trung tâm và khả năng giữ ổn định cơ thể bằng cách tác động vào các cơ chéo bụng.

Nằm nghiêng một bên và chống người bằng khuỷu tay hoặc bàn tay của bạn, giữ cho cơ thể luôn thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ yên trong 30 đến 60 giây cho mỗi bên. Lặp lại 3 đến 4 lần với 1 phút nghỉ giữa các lần.

Tư thế bird dog

Đây là bài tập cơ bụng độc đáo giúp tăng cường các cơ trung tâm, lưng dưới và cơ mông của bạn. Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, đầu gối vuông góc và thẳng hàng với hông, giữ cột sống thẳng. Đưa thẳng một cánh tay về phía trước và chân đối diện ra sau, đồng thời siết cơ trung tâm của thân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đổi bên.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Squat trên bóng Bosu

Với một quả bóng Bosu (loại bóng tập thể dục có hình dạng như bị cắt làm đôi), bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ ở chân, cơ mông và cơ trung tâm của bạn.

Đứng trên quả bóng Bosu với mặt phẳng của bóng úp xuống. Chọn vị trí phù hợp trên bóng Bosu mà bạn cảm thấy đủ chắc chắn để giữ tư thế thoải mái. Thực hiện động tác squat bằng cách gập đầu gối và hạ người xuống giống như đang ngồi trên ghế. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Deadlift một chân

Bài tập này tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định.

Đứng trên một chân và cầm một quả tạ bằng một tay, chọn mức tạ mà bạn cảm thấy nặng nhưng không quá nặng đến mức bạn không thể thực hiện được bài tập. Giữ hông cố định và hạ người về phía trước, đồng thời nâng một chân thẳng ra sau để giữ thăng bằng. Nhìn vào một điểm cố định trên mặt đất để cằm không ép vào cổ. Giữ lưng thẳng.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Lăn bóng bằng đầu gối

Động tác này giúp xây dựng cơ bụng săn chắc, đặc biệt là những cơ bụng ở thấp. Bắt đầu ở tư thế plank với 2 chân chống trên một quả bóng ổn định. Sau đó sử dụng cơ trung tâm của bạn để kéo đầu gối về phía ngực đồng thời lăn bóng về phía trước. Duỗi chân thẳng để trở lại tư thế bắt đầu.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 10 đến 15 lần và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Kéo dây kháng lực

Các bài tập với dây kháng lực rất hiệu quả để tăng sức mạnh cho cơ bắp. Bài tập này tác động vào các cơ vùng lưng trên và bắp tay.

Buộc dây kháng lực vào một điểm cố định chắc chắn như thân cây hoặc cột, độ cao ngang ngực của bạn. Mỗi tay giữ một đầu dây và bước ra xa để tạo lực căng. Siết chặt thân người và kéo dây về phía ngực, ép hai bả vai lại với nhau. Từ từ trở về tư thế bắt đầu.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Chống tay lăn bóng

Đây là bài tập ít người biết đến nhưng rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của cơ trung tâm.

Cúi người xuống một quả bóng trước mặt, hai tay chống trên bề mặt bóng. Lăn bóng về phía trước đồng thời duỗi thẳng cánh tay và siết chặt thân người. Lăn bóng trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Kéo dây ngả người

Cầm dây kháng lực với hai lòng bàn tay hướng vào nhau và ngả người ra sau, giữ cơ thể luôn thẳng. Hai chân càng xa nhau thì bài tập càng khó. Siết chặt thân và kéo người lên về phía tay cầm dây, ép 2 bả vai vào nhau. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 bài tập thể dục tổng hợp giúp thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn
• 9 lý do khiến bạn khó tăng cơ và duy trì cơ bắp dù tập luyện chăm chỉ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Các bài tập thân dưới này giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ nét của cơ và giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối, săn chắc. Hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế của từng động tác để tăng tối đa kết quả và giảm nguy cơ chấn thương. Như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe nào từ trước.

Squat

Danh sách các bài tập tổng hợp cho phần thân dưới săn chắc bắt đầu bằng động tác squat. Đây là bài tập cơ bản dành cho phần thân dưới, tác động vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và thậm chí cả các cơ trung tâm.

Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hãy tập trung vào cơ thể và giữ ngực hướng thẳng ra phía trước, đồng thời hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể. Dồn lực vào gót chân để trở về tư thế ban đầu, siết chặt cơ mông ở phía trên. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

Deadlift

Deadlift chủ yếu nhắm vào cơ gân kheo, cơ mông, cơ lưng dưới và tăng sức nắm tay.

Đứng hai chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước và một thanh tạ đặt trước mặt. Giữ hông và gập đầu gối để hạ người thấp xuống, nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào mình. Giữ lưng thẳng và ngực hướng ra trước, nâng thanh tạ lên bằng cách dồn lực vào gót chân. Đứng thẳng, siết cơ mông ở phía trên, sau đó hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát.

Thực hiện ba 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.

Đông tác lunge

Bài tập này rất tuyệt vời để tác động vào từng chân riêng lẻ, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân.

Đứng thẳng với hai bàn chân sát nhau. Bước một bước về phía trước bằng một chân, gập cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể xuống đất cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Dồn lực vào gót chân trước để trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với chân bên kia.

Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi chân.

Squat một bên kiểu Bungari

Bài tập này tác động vào từng chân một cách riêng lẻ, tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân.

Đứng thẳng với một chiếc ghế dài hoặc bề mặt cao ở sau lưng, một chân đặt lên đó. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối phía trước cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ thân thẳng và ngực hướng ra trước trong suốt động tác. Dồn lực vào gót chân trước để trở về tư thế bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi chân.

Bước lên cao

Bài tập này rất tốt cho việc tăng sức mạnh của phần thân dưới, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông.

Đứng thẳng với một chiếc ghế dài chắc chắn hoặc một bục cao ở dưới đất trước mặt. Bước lên ghế bằng một chân, dồn lực vào gót chân đó để nâng cơ thể lên. Đưa chân còn lại lên để chạm vào bề mặt, sau đó bước lùi xuống một cách có kiểm soát. Đổi chân hoặc tập liên tục một chân sau đó đổi sang bên kia.

Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân.

Deadlift kiểu Rumani

Biến thể deadlift này tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới đồng thời cải thiện khả năng vận động của hông.

Cầm một thanh tạ hoặc một cặp quả tạ ở phía trước đùi với tay cầm rộng bằng vai. Giữ hông cố định và đẩy mông ra sau để hạ tạ xuống đất. Giữ đầu gối hơi cong và giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động. Hạ thấp cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra, sau đó trở lại vị tư thế ban đầu bằng cách đẩy hông về phía trước.

Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp.

Nhảy lên hộp

Đây là một bài tập nhanh giúp tăng sức mạnh bộc phát của phần thân dưới bao gồm cơ tứ đầu đùi, gân kheo và bắp chân.

Đứng trước một chiếc hộp hoặc bục vững chắc, hai chân rộng bằng hông. Hạ người xuống tư thế squat một phần tư, sau đó bật nhảy mạnh hướng lên trên, vung cánh tay để lấy đà. Tiếp đất nhẹ nhàng lên trên hộp, dùng chân để hấp thụ lực tác động. Bước xuống và lặp lại ngay lập tức hoặc nghỉ ngơi một chút giữa các lần nhảy.

Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.

Tư thế cây cầu

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, cải thiện độ ổn định của hông và giảm đau lưng dưới.

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng tiếp xúc với mặt đất, hai chân rộng bằng hông. Sử dụng cơ trung tâm của thân và siết chặt cơ mông để nâng hông lên, giữ yên ở mức cao nhất, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát. Chú ý tránh cong lưng dưới quá mức và tập trung vào việc siết chặt cơ mông ở phần đầu của chuyển động.

Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.

Đẩy tạ bằng chân

Bài tập này là một cách an toàn và hiệu quả để tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông với khả năng tăng thêm kháng lực.

Ngồi trên máy tập, lưng thẳng nằm trên tấm đệm và hai chân rộng bằng vai đặt lên tấm lót chân. Nhả các khóa an toàn và đẩy tạ ra xa bằng cách duỗi chân. Hạ tạ xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi tạo thành góc 90 độ. Dồn lực vào gót chân để đẩy tạ trượt trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.

Vung tạ

Danh sách các bài tập tổng hợp cho phần thân dưới săn chắc được kết thúc bằng động tác vung tạ. Đây là một bài tập toàn thân chủ yếu nhắm vào các cơ ở mặt sau gồm gân kheo, cơ mông và lưng dưới.

Đứng hai chân rộng hơn vai một chút, cầm tạ bằng cả hai tay ở phía trước cơ thể. Giữ hông cố định và hạ tạ xuống giữa hai chân, giữ cho lưng thẳng. Đẩy hông về phía trước nhanh và vung tạ lên ngang ngực. Đưa tạ trở lại giữa hai chân của bạn, sau đó thực hiện lặp lại ngay.

Thực hiện 3 hiệp từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 7 bài tập thể dục tổng hợp giúp bạn có cơ bụng 6 múi và tăng sức mạnh toàn thân
• Các bài tập cho lưng săn chắc và thon gọn, giảm mỡ lưng tạo dáng đẹp cho chị em

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Để tập cross-Fitness tại nhà, hãy nhớ rằng đây là bài tập kết hợp nhiều bài tập chức năng khác nhau mà bạn phải thực hiện lặp lại với cường độ và tốc độ cao. Hãy nhớ rằng không chỉ cường độ và tốc độ là quan trọng. Điều rất quan trọng là phải thực hiện chính xác từng bài tập để đạt được kết quả tốt nhất có thể. Chú ý kỹ thuật của từng bài tập để tránh chấn thương. Việc lặp lại liên tục một bài tập được thực hiện tốt sẽ giúp bạn thực hiện các động tác dễ dàng và thành thạo hơn.

Sáu bài tập cross-fitness tại nhà

1. Burpees

Một cách tốt để bắt đầu rèn luyện chức năng tại nhà là burpees. Từ nghe ít nhiều giống burpi trong tiếng Tây Ban Nha. Đây là bài tập tim mạch lý tưởng để tập tại nhà vì bạn không cần sử dụng thêm bất kỳ yếu tố nào. Ngoài hệ thống tim mạch, với burpee bạn còn tác động đến các cơ ở cánh tay, vai, lưng và ngực. Vị trí bắt đầu thực hiện burpee là đứng. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và lưng phải dài.

• Vào tư thế ngồi xổm với hai tay đặt trên sàn.
• Từ vị trí đó, nhảy để đưa chân về phía sau và giữ nguyên tư thế plank.
• Thực hiện động tác chống đẩy để đưa cơ thể xuống đất.
• Với một cú nhảy, hãy quay trở lại tư thế ngồi xổm với hai tay luôn đặt trên sàn.
• Nhảy với cánh tay mở rộng để đưa cơ thể về vị trí bắt đầu.

2. Ngồi xổm

Không nên thiếu squats trong thói quen cross-fitness tại nhà. Với bài tập này, bạn tập cơ chân, cơ mông và cơ bụng. Thực hiện squat tốt không hề dễ dàng như bạn tưởng, hãy chú ý đến mọi động tác của bạn để thực hiện đúng.

• Trải rộng hai chân của bạn rộng bằng vai.
• Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống.
• Đi xuống bằng cách uốn cong đầu gối và cố gắng duy trì một đường thẳng, đồng thời đảm bảo rằng mông của bạn hướng ra ngoài như thể bạn đang thực sự ngồi xuống.
• Leo lên, đảm bảo lưng luôn thẳng .
• Để tăng thêm độ khó, bạn có thể sử dụng tạ có trọng lượng mà bạn cho là cần thiết.

3. Chống đẩy

Với động tác chống đẩy, được gọi là chống đẩy trong biệt ngữ cross-fitness, bạn tập luyện cánh tay và cơ thể của mình. Để thực hành bài tập cross-fitness này tại nhà, hãy làm theo các bước sau:

• Ở tư thế ban đầu, với cơ thể duỗi thẳng, úp mặt xuống, đặt chân và tay xuống sàn.
• Hai bàn chân phải khép vào nhau, cơ mông và cơ bụng săn chắc , cánh tay duỗi thẳng và bàn tay mở ra để được hỗ trợ tốt hơn. Lưng phải thẳng và cổ thư giãn.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong cánh tay mà không chạm đất hoàn toàn, mở rộng chúng để nâng lên vị trí bắt đầu.
• Chú ý không mở khuỷu tay quá nhiều.

4. Lunge

Lunge là một trong những bài tập chức năng khác không khó thực hiện khi tập Cross-fitness tại nhà. Với những bước tiến, bạn tập luyện cơ tứ đầu và cơ mông.

• Vị trí bắt đầu là đứng với hai tay đặt trên thắt lưng và hai chân hơi dạng ra.
• Chú ý đến chuyển động chứ không chỉ đơn giản là thả người xuống, hãy tiến một bước về phía trước, uốn cong đầu gối mà không đưa ngón chân về phía trước.
• Thân phải giữ thẳng, đồng thời chân cố định phía sau cũng phải uốn cong mà đầu gối không chạm đất.
• Đưa chân bị bỏ lại phía sau sang bên chân mà bạn đưa về phía trước và lặp lại.
• Nếu bạn không có đủ chỗ để đổi chân khi sải bước về phía trước, hãy đổi chân từ một vị trí cố định mà không cần bước đi. Bạn có thể nhảy sang chân khác.

Bạn có thể thực hiện động tác lắc người mà không cần tạ hoặc sử dụng tạ ấm (nếu không có ở nhà, hãy sử dụng chai chứa đầy cát hoặc bụi bẩn).

5. Cơ bụng tập thể dục chéo

Trong quá trình tập luyện cross-fitness tại nhà, bạn có thể bao gồm cơ bụng cross-fitness. Tốt nhất là thực hiện chúng trên một tấm thảm hoặc khăn tắm.

• Nằm ngửa, gập đầu gối , lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai tay duỗi ra phía sau.
• Với đà của cánh tay, nó giúp thân cũng tiến về phía trước cho đến khi tay chạm vào bàn chân hoặc mặt đất.
• Đảm bảo rằng chuyển động của cánh tay và thân của bạn đồng thời để đạt được động lượng và khả năng thực hiện tốt hơn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu để lặp lại chuyển động.

Một biến thể của bài tập này là uốn cong chân và đưa lòng bàn chân lại với nhau. Đầu gối phải mở sang hai bên và cánh tay phải duỗi về phía sau để đẩy chúng về phía trước cùng với thân.

6. Cơ tam đầu

Sử dụng ghế dài, ghế thấp hoặc ghế dài , bạn có thể thực hiện động tác gập cơ tam đầu như một phần của thói quen cross-fitness tại nhà.

• Ở tư thế bắt đầu, đặt hai tay lên băng ghế với cánh tay hơi cong và khuỷu tay khép lại về phía cơ thể.
• Chân phải hướng về phía trước, hơi cong và tựa vào gót chân.
• Hạ thấp thân mình mà không để mông chạm đất , cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.

Đi lên vị trí bắt đầu, từ từ và sử dụng sức mạnh của cơ tam đầu.

Trong bài tập này, hãy cẩn thận không mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn khi đi lên hoặc mở khuỷu tay quá nhiều khi đi xuống.

Trong đào tạo tim mạch, chúng ta phân biệt hai loại bài tập chiếm vị trí trung tâm: HIIT (luyện tập cường độ cao, thời lượng thấp) và LISS (luyện tập tim mạch cường độ thấp, thời gian dài).

Bây giờ bạn đã biết chúng, mình sẽ giải thích sự khác biệt giữa cả hai và cách nào là tốt nhất để giảm béo .

Đặc điểm và tập luyện HIIT: cường độ cao và thời gian thấp

Tập luyện HIIT đã trở nên phổ biến vì nó cho phép bạn giảm mỡ đồng thời tăng khối lượng cơ bắp. Nó có thời lượng ngắn (khoảng 20-45 phút ) và cường độ cao , hoàn hảo cho những người không có nhiều thời gian. Để thực hiện loại hình tập luyện tim mạch này, các đỉnh ngắn với nỗ lực rất cao phải được xen kẽ với các giai đoạn hồi phục dài hơn với tốc độ vừa phải. Ví dụ: chạy nước rút, đạp ở tốc độ tối đa và một quãng đường dài, v.v. Để kiểm soát cường độ, có thể thực hiện bằng mắt hoặc sử dụng máy đo nhịp tim.

Nếu bạn đang ở giai đoạn định nghĩa, việc thực hiện loại hình đào tạo này là lý tưởng. Bạn sẽ giảm mỡ mà không mất đi cơ bắp đã đạt được trong giai đoạn tập luyện, vì bài tập tim mạch này sẽ duy trì khối lượng cơ bắp.

Quá trình huấn luyện này đòi hỏi thời gian phục hồi tối thiểu là 24 giờ , vì nó rất đòi hỏi khắt khe và có thể gây thương tích . Vì vậy, nó được thực hiện từ hai đến ba ngày một tuần. Cần phải nói rằng những người tập bài tập tim mạch này tiêu thụ một lượng lớn calo do cường độ tập luyện.

Sự khác biệt giữa huấn luyện chức năng và HIIT

Huấn luyện chức năng, không giống như HIIT có nghĩa là tập luyện có mục đích. Tất cả đào tạo được thiết kế và tập trung để đạt được mục tiêu mong muốn. Trên thực tế, ban đầu huấn luyện chức năng nhằm mục đích phục hồi chấn thương và y học thể thao. Điều này là do rèn luyện chức năng áp dụng nhiều bài tập khác nhau để cải thiện sức mạnh tùy theo mục đích.

Quá trình đào tạo này tích hợp tất cả các khía cạnh chuyển động của con người, do đó hoạt động toàn bộ cơ thể. Mục đích của nó là tăng cường khả năng của cơ thể để có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày trong điều kiện tốt hơn. Điều này có nghĩa là nó tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, tốc độ, sức bền, tính linh hoạt, sự cân bằng, sự nhanh nhẹn, năng lượng và khả năng di chuyển. Nhờ những lợi ích chung của nó, đào tạo chức năng có thể được áp dụng trong các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống hàng ngày, tại nơi làm việc, trong thể thao và phục hồi chức năng .

Luyện tập LISS: cường độ thấp và thời gian dài

Tập luyện LISS mang lại những lợi ích khác nhau cho HIIT và các thói quen của nó kéo dài từ 20-60 phút. Ngoài ra, nó duy trì cường độ như nhau trong suốt quá trình tập luyện và liên quan đến hệ thống hiếu khí, vốn cần oxy. Đó là bài tập tim mạch mà 99% mọi người thường làm. Ví dụ: đạp xe với tốc độ bình thường, chạy bộ với ai đó, v.v. Điều quan trọng cần lưu ý là thời gian nghỉ ngơi trong loại hình tập luyện tim mạch này ít hơn nên có thể kéo dài từ 5 đến 6 ngày một tuần.

Hơn nữa, nếu một trong những mục tiêu là giảm khối lượng cơ và mỡ thì LISS là lựa chọn tốt nhất. Như chúng tôi đã đề cập, HIIT duy trì và tạo ra khối lượng cơ bắp. Mặc dù, LISS đòi hỏi nhiều thời gian làm việc hơn nên sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả như mong đợi.

Luyện tập tim mạch: nhịp tim là chìa khóa

Trước khi quyết định loại hình tập luyện tim mạch nào bạn muốn áp dụng vào thói quen của mình, hãy lưu ý đến nhịp tim của bạn. Cố gắng thực hiện HIIT trên 85% nhịp tim tối đa của bạn. Thay vào đó, trong các bài tập LISS hãy cố gắng giữ nhịp tim của bạn ở mức vừa phải hoặc dưới 65%. Như tôi đã nói với bạn, máy đo nhịp tim sẽ đảm bảo bạn luôn ở trong phạm vi hoàn hảo để đạt được mục tiêu khi rèn luyện tim mạch.

Lựa chọn tốt nhất: kết hợp HIIT và LISS

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân thì lý tưởng nhất là kết hợp hai bài tập HIIT và LISS, bổ sung bằng các bài tập giảm cân hoặc trọng lượng cơ thể và chế độ ăn kiêng theo thói quen đã thực hiện.

Thực tế là việc thay đổi và kết hợp các bài tập khác nhau làm cho cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả hơn . Tương tự như vậy, nó giúp bạn đạt được mục tiêu và duy trì động lực, nhờ đó bạn sẽ tối đa hóa quá trình luyện tập của mình .

Điều sai lầm trong những trường hợp này là để tình trạng của chúng ta khiến chúng ta không còn thói quen và chọn đi vắng thay vì chạy đến phòng tập thể dục. Bạn có thể vượt qua những cơn trầm cảm này và có một số khuyến nghị cũng như kỹ thuật đã được chứng minh giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn khi thực hành bất kỳ buổi tập thể dục nào.

Thực hiện khởi động đúng cách

Tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tập luyện của bạn bằng cách khởi động đáng tin cậy giúp chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn những gì sắp xảy ra. Bạn nên thực hiện các bài tập tim mạch nhẹ trong 5 phút, chạy trên máy chạy bộ hoặc hoặc đầu gối cao. Điều quan trọng là phải thêm một số động tác giãn cơ tích cực, chẳng hạn như động tác lunges. Khởi động đúng cách cũng sẽ giúp giảm đau nhức sau tập luyện, giúp buổi tập tiếp theo cũng cảm thấy dễ dàng hơn.

Nghỉ ngơi và bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể

Trong những thời điểm mệt mỏi nhất, nghỉ ngơi một phút và uống nước có thể rất quan trọng và giúp cơ thể sảng khoái. Chỉ cần vài ngụm nhỏ là đủ để bạn bình tĩnh lại và bù đắp lượng nước đã mất của cơ thể. Ngoài ra, giữ đủ nước giúp ngăn ngừa chuột rút và mỏi cơ.

Nghỉ giải lao giữa các hiệp

Nghỉ giải lao giữa các hiệp và các vòng tập cho phép cơ bắp của bạn phục hồi một chút để bạn có thể tiếp tục tập luyện chăm chỉ. Trong mọi trường hợp, những khoảng thời gian “nghỉ giải lao” nhỏ này nên được giữ trong khoảng từ 30 đến 60 giây. Nếu bạn nghỉ ngơi quá lâu, nhịp tim của bạn sẽ bắt đầu giảm và cơ thể bạn sẽ bắt đầu hạ nhiệt. Ngoài ra, rất có thể động lực sẽ đến từ việc đi dạo trong phòng tập.

Tập trung vào hơi thở

Khi mọi việc trở nên khó khăn, việc quay trở lại với hơi thở luôn là điều cần thiết. Điều này giúp kết nối lại với chuyển động và tái tạo lượng oxy cần thiết để nuôi cơ trong quá trình hoạt động. Điều quan trọng là phải kết hợp các chuyển động với hơi thở để duy trì nhịp điệu và giảm bớt lực tác động. Ví dụ, trong động tác gập bắp tay, bạn nên thở ra khi nâng tạ về phía vai, co bắp tay lại.

Thử với cà phê

Caffeine trước khi tập luyện có thể cung cấp thêm năng lượng mà cơ thể cần và cải thiện hiệu suất. Không nên uống một tách cà phê đầy trước khi tập luyện mà nên uống cà phê espresso hoặc cà phê Mỹ.

Chấp nhận thử thách

Đôi khi, chỉ cần thừa nhận rằng một bài tập khó, bạn có thể giúp tâm trí và cơ thể chuẩn bị cho nhiệm vụ trước mắt. Trong những thời điểm đó, khi mọi việc trở nên khó khăn, điều tốt là bạn nên nhận thức được giới hạn của bản thân, ghi nhớ khả năng của mình để có thể vận hành khéo léo và tận dụng tối đa sức mạnh của mình.

Lời kết

Tập luyện với cường độ cao không phải lúc nào cũng dễ dàng và thường đòi hỏi nỗ lực và ý chí nhiều hơn một chút. Điều cần thiết là vào những ngày mà các thói quen và bài tập đòi hỏi sự cống hiến và năng lượng nhiều hơn, dinh dưỡng và nước phải được cân bằng và khỏe mạnh nhất có thể. Ngoài ra, có thể giúp cơ thể bằng một số mẹo nhất định như đặt mục tiêu ngắn hoặc đếm ngược số lần lặp lại, tức là từ 10 đến 1. Lắng nghe cơ thể của chúng ta là rất quan trọng và việc tập luyện thích ứng với điều kiện và trạng thái của nó sẽ giúp ích rất nhiều.