Vì sao chúng ta nên thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng?

Việc thực hiện các bài tập thể dục vào buổi sáng có lẽ không còn quá lạ với những ai đã và đang bắt đầu quan tâm đến vấn đề sức khỏe của mình. Bởi vì khi thực hiện các bài tập này thường xuyên, sức khỏe chúng ta sẽ được cải thiện dần và có được một cơ thể khỏe mạnh. Những lợi ích mà chúng ta sẽ nhận được nếu tập thể dục vào sáng chẳng hạn như:

• Khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh hơn
• Tăng cường năng lượng của bạn trong suốt cả ngày
• Cải thiện sự tập trung cho ngày mới
• Giúp bạn có một tâm trạng tốt hơn
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

7 bài tập thể dục buổi sáng các bạn có thể thực hiện tại nhà

Tư thế con bướm – Butterfly Pose

Tư thế này sẽ giúp cho toàn bộ cơ thể của các bạn được kéo giãn và giúp bạn đánh thức các giác quan của mình vào buổi sáng sớm. Đồng thời mang đến cho bạn một cảm giác vô cùng thư giãn để sẵn sàng đón chờ một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế ngồi và khép hai lòng bàn chân lại với nhau.
• Giữ cho cột sống của bạn cao và cơ bụng được siết chặt.
• Sau đó bạn dùng tay nắm lấy từng bàn chân và đặt khuỷu tay vào đùi trong của bạn.
• Giữ cho cột sống của bạn dài ra, hít vào để chuẩn bị và khi bạn thở ra, từ từ hạ thân mình về phía trước và tạm dừng khi bạn cảm thấy căng.
• Giữ trong 30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế Plank cơ bản

Nhiều người sẽ thắc mắc rằng liệu sáng sớm thì bài tập Plank có thật sự phù hợp hay không? Câu trả lời là vẫn có thể luyện tập tư thế này trong chuỗi bài tập thể dục buổi sáng của bạn. Bởi vì Plank sẽ tác động vào cơ bụng, cơ vai và các nhóm cơ liên quan khác giúp bạn tỉnh táo hơn để làm việc vào ngày mới.

Cách thực hiện

• Bạn sẽ bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên mặt bàn, sau đó hạ thấp xuống cẳng tay với khuỷu tay xếp chồng lên nhau bên dưới vai.
• Bước chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường từ vai đến gót chân.
• Siết cơ bụng và nghĩ đến việc kéo rốn về phía xương ức để tác động vào cơ bụng.
• Giữ vị trí càng lâu càng tốt, nếu có thể thì hãy plank với đơn vị thời gian là phút để tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ của bạn.

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế em bé hạnh phúc – Happy Baby Pose

Tư thế này sẽ tác động nhiều hơn vào vùng lưng cũng như các nhóm cơ vai, cơ bụng của các bạn nên sẽ khá hữu ích cho những ai đang gặp tình trạng với cơ lưng dưới của mình. Nếu thực hiện động tác này đúng kỹ thuật thì các bạn sẽ cảm thấy rất dễ chịu và thư giãn.

Cách thực hiện

• Bạn sẽ nằm ngửa trên tấm thảm của bạn.
• Đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, giữ chúng ở một góc 90 độ.
• Lòng bàn chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
• Vươn về phía trước và nắm lấy mép trong hoặc mép ngoài của bàn chân, miễn là bạn thoải mái nhất với tư thế đó.
• Nhẹ nhàng tách hai đầu gối ra và lưu ý là chúng nên rộng hơn vai của bạn.
• Co duỗi mắt cá chân và nhẹ nhàng đung đưa từ bên này sang bên kia giống như một em bé đang rất vui vẻ.
• Hít vào và thở ra thật sâu khi bạn tiếp tục lắc lư.
• Bạn có thể giữ tư thế này trong bao lâu tùy thích.

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế cây cầu – Half Bridge

Tư thế này sẽ là một trong các bài tập tác động vào cơ gân kheo – một trong những nhóm cơ góp phần vào sự di chuyển của chúng ta. Ngoài ra còn tác động vào cơ hông, cơ mông nên cực kỳ thích hợp để thực hiện nếu như các bạn muốn tìm một dạng bài tập có thể củng cố sức mạnh cho thân dưới của mình vào buổi sáng.

Cách thực hiện

• Bạn sẽ nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
• Giữ vai trên sàn, từ từ nâng hông về phía trần nhà hết mức có thể.
• Bạn sẽ nâng hông lên và xuống trong khoảng 3-45 giây trong một set tập.

Video hướng dẫn thực hiện:

Bài tập nâng chân – Leg Raises

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào cơ mông, cô chân, cơ bụng nên rất thích hợp để đánh thức cơ thể vào mỗi sáng sớm. Đây được xem là một trong những bài tập thể dục buổi sáng nên thực hiện nhất trong chuỗi bài tập buổi sáng này vì chúng sẽ giúp cho cơ thể của bạn khỏe khoắn và nhiều năng lượng tích cực hơn.

Cách thực hiện

• Bạn sẽ nằm ngửa lên sàn hoặc thảm yoga đồng thời giữ cho hai chân duỗi thẳng.
• Giữ thẳng chân và nhấc hết chân lên trần nhà cho đến khi mông nhấc khỏi sàn.
• Từ từ hạ hai chân xuống cho đến khi chúng vừa chạm sàn.
• Bạn nên giữ trong vòng 10 giây và bắt đầu nâng chân lên lại.
• Hãy thực hiện tư thế này 20 lần cho một lần tập nhé.

Video hướng dẫn thực hiện:

Bài tập vai gáy – Neck and Shoulder

Sau một đêm dài, bạn rất có thể bị mỏi ở vai hoặc gáy vì tư thế nằm ngủ của mình. Vì vậy bạn cần kéo giãn vùng cơ này để không còn mỏi cũng như giúp cho các nhóm cơ có thể linh hoạt hơn giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong ngày mới.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng trên ghế, dùng một tay nắm lấy mép ghế.
• Quay đầu sang phía đối diện, nhìn xuống đầu gối đối diện và hếch cằm về phía ngực.
• Nhẹ nhàng ép xương bả vai của bạn lại với nhau và hướng xuống dưới.
• Đặt bàn tay đối diện lên phía sau đầu và nhẹ nhàng kéo xuống về phía đầu gối cho đến khi cảm thấy căng.
• Giữ tư thế trong vòng 30-40 giây.
• Lưu ý: Khi thực hiện tư thế này, bạn hãy đảm bảo bạn vẫn lưng thẳng nhé.

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế con hổ – Tiger Pose

Tư thế con hổ sẽ góp phần giúp làm ấm cơ thể và kéo căng cơ lưng cũng như cột sống. Tư thế con hổ củng cố cơ thể cốt lõi và kích thích hệ thống thần kinh, bạch huyết và sinh sản cực kỳ tốt.

Cách thực hiện

• Bạn sẽ bắt đầu tư thế bằng việc quỳ gối và chống hai tay lên mặt thảm yoga hoặc mặt sàn.
• Cuộn đầu gối vào phía trước và cuộn tròn cột sống.
• Sau đó, thở ra, đưa chân đang hướng lên phía trước lên trần nhà, cong cột sống và nhìn lên trần nhà.
• Hít vào trán chạm gối và thở ra nâng chân lên 4-8 lần.
• Để thả lỏng cơ thể và thở ra hạ đầu gối xuống sàn với tư thế bắt đầu.
• Lặp lại ở phía chân bên kia.
• Lưu ý: Bạn nên tập trên mặt thảm yoga, vì chân sẽ không tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn thì sẽ phần đầu gối của bạn sẽ không bị đau và bị chai phần da ở đầu gối. Ngoài ra thì cũng giúp cho phần da đầu gối bạn không bị thâm nữa đấy.

Mua thảm yoga tại Shopee.

Video hướng dẫn thực hiện:

Nên tập các bài thể dục buổi sáng như thế nào để hiệu quả nhất?

Bạn nên thực hiện động tác sau khi thức dậy như một trong những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng cho buổi sáng. Những bài tập trên đây không phải là các bài tập chuyên về một nhóm cơ nào mà sẽ gồm nhiều nhóm cơ liên quan, vì vậy rất thích hợp để luyện tập sau khi thức dậy.

Ngoài ra, các bạn nên tập từ 4-5 tư thế sau khi dậy và nên chọn các động tác tổng hợp được nhiều nhóm cơ chứ đừng chỉ tập trung vào hoặc là thân dưới hoặc là thân trên, vì điều này sẽ làm cơ thể các bạn không được “đánh thức” toàn diện nhất, bạn cũng sẽ không có được nhiều nguồn năng lượng như mình mong muốn.

Bạn không cần ép bản thân mỗi sáng đều phải tập nhưng nếu có thể thì hãy thường xuyên tập các bài tập thể dục buổi sáng này, bởi vì không chỉ dừng lại ở việc tiếp thêm năng lượng cho bạn mà chúng còn giúp các bạn có thể duy trì được một cơ thể khỏe mạnh nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc thêm những bài viết liên quan:

• Mách bạn 10 bài tập giãn cơ cực hữu ích giúp cơ thể linh hoạt mà ai cũng có thể tập được
• 9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập vào cuối tuần
• Học ngay 6 tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả!

Nguồn tham khảo:

• Tomsguide
• Yoga Basic
• Workoutlabs

Cảm ơn các bạn độc giả đã quan tâm đến bài viết này, hy vọng sau khi bạn tham khảo xong thì sẽ bắt đầu luyện tập những bài tập được gợi ý phía trên và nhận được kết quả tốt nhất. Đừng quên tham khảo thêm nhiều bài viết bổ ích cùng chuyên mục bạn nhé.

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ

Chạy bộ là một bộ môn thể thao hiện đang được nhiều người lựa chọn nhất vì chúng mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích tốt để xây dựng nên một sức khỏe tốt. Và những lợi ích mà môn chạy bộ này mang lại có thể kể đến như:

• Tăng cường các mô, cơ và xương của bạn
• Cải thiện cơ chế sinh học, hiệu quả và kiểu chuyển động khi chạy thông qua tư thế
• Tăng cường giao tiếp giữa hệ thống thần kinh và cơ bắp của bạn. Cơ bắp trở nên hiệu quả hơn trong việc tuyển dụng và kích hoạt để bạn có thể phối hợp tốt hơn và chạy nhanh hơn
• Giảm tác động và căng thẳng lên khớp và xương của bạn
• Cải thiện tâm trạng, lo lắng và sức khỏe tâm thần

Nên thực hiện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ như thế nào?

Sẽ có khá nhiều người cho rằng việc tập luyện các bài tập chạy bộ thì chỉ cần tập trung vào các nhóm cơ ở vùng chân hoặc tập các bài tập cho thân dưới là đủ. Ý kiến này đúng nhưng chưa đầy đủ, bởi vì chạy bộ là việc bạn đang chuyển động toàn bộ cơ thể chứ không chỉ vận động mỗi đôi chân của mình, bạn cũng cần phải tập luyện các nhóm cơ liên quan để duy trì được sự thăng bằng khi chạy bộ cũng như duy trì được sức bền cần thiết trong quá trình chạy.

Vì vậy khi tập luyện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ, bạn nên thực hiện bài tập dành cho thân trên, thân dưới và những nhóm cơ có yếu tố quyết định vào khả năng di chuyển của bạn như cơ hông hoặc cơ cốt lõi. Bạn không nên quá tập trung vào thân dưới hoặc chỉ tập trung vào cơ chân mà bỏ quên những phần khác, điều này đôi khi sẽ khiến bạn gặp những chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân dưới

Deadlift

Lợi ích mang đến: Deadlift là một trong những bài giúp tăng cường cơ chuỗi sau bao gồm cơ lưng, cơ cốt lõi, cơ mông và gân kheo của bạn. Bài tập này tác động khá hiệu quả cho thân dưới nên cực kỳ thích hợp dành cho những ai đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút, gập lưng cúi về phía trước và thẳng tay.
• Cong đầu gối của bạn, nâng bằng lõi của bạn, sử dụng cơ xô của bạn và duy trì lưng phẳng.
• Luôn bắt đầu với tư thế ưỡn ngực và hạ thấp mông, gồng toàn bộ cơ thể để chịu tác động của bài tập.
• Bạn nên thực hiện động tác này trong mỗi set tập của mình từ 10-15 lần.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Box step-ups

Lợi ích mang đến: Bài tập này giúp tác động mạnh mẽ đến cơ bắp chân và các nhóm cơ liên quan của bạn khá hiệu quả. Đồng thời góp phần tăng tính linh hoạt và độ bật của chân bạn.

Cách thực hiện:

• Bạn cần chuẩn bị một bục có độ cao vừa phải (không quá cao cũng không quá thấp).
• Bạn bước chân và giữ cho đầu gôi và mũi chân thành một đường thẳng.
• Lưu ý là đầu gối phải vuông góc với mặt phẳng và giữ thẳng. Không để đầu gối di chuyển trong khi bạn bước chân còn lại lên.
• Bạn thực hiện bài tập này 15 lần trong 1 set tập.

Mua bục tập thể dục tại Shopee.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Walking lunges

Lợi ích mang lại: Bài tập này tác động vào các cơ cốt lõi, cơ gập hông, cơ mông và cơ chân của bạn, đồng thời cải thiện sự cân bằng, ổn định và phối hợp. Động tác này cũng có thể cải thiện chiều dài sải chân và khả năng vận động của hông.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu tư thế với hai chân đứng thẳng và giữ cho lưng thẳng.
• Bước một chân về phía trước và khụy chân xuống sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn hoặc mặt thảm yoga nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
• Sau đó dứng dậy, bước chân còn lại lên ngang bằng với chân bạn vừa khụy xuống và lặp lại động tác này 10-15 lần/set tập.
• Lưu ý: Khi thực hiện động tác, bạn có thể tăng thêm thử thách cho mình bằng việc giữ thêm tạ ở hai tay hoặc hơi nghiêng người về phía trước để có thể tác động nhiều hơn vào cơ mông của mình.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân trên

Push-ups

Lợi ích mang lại: Bài tập này sẽ khả năng tập trung tác động khá hiệu quả vào các nhóm cơ như cơ ngực, cơ delta trước (phía trước vai) và cơ tam đầu.

Chống đẩy (Push-ups) sẽ tác động vào cơ cốt lõi của bạn để tránh bị chùng xuống lưng dưới hoặc hạ thấp hông của bạn và giúp phát triển tư thế cũng như khả năng vận động của cánh tay khi bạn chạy. Cố gắng siết chặt toàn bộ phần thân trên của bạn để cơ thể bạn di chuyển như một đơn vị – đây là cách thực hiện động tác chống đẩy từng bước.

Cách thực hiện:

• Khuỵu hai chân xuống mặt sàn hoặc mặt thảm, đặt hai tay rộng hơn vai một chút
• Duỗi thẳng tay và chân
• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
• Tạm dừng, sau đó đẩy người lên trở lại
• Lặp lại động tác này 20 lần/set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Pull-ups

Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn và cải thiện khả năng phối hợp, cân bằng và sức bền. Pull-ups giúp phát triển sức mạnh lưng và bắp tay, giúp cải thiện tư thế và tiết kiệm khi chạy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh kéo. Đặt hai bàn tay của bạn trong tư thế lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể với hai bàn tay cách nhau xa hơn vai một chút. Nếu bạn không thể với tới thanh khi đứng trên sàn, bạn có thể đặt một chiếc hộp bên dưới và đứng trên đó. Khi tay của bạn đang giữ thanh, bạn đang ở vị trí bắt đầu.
• Hít vào, rồi thở ra. Nhấc chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo người trên thanh và tác động vào cơ trung tâm bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn trở lại và xuống.
• Vận động các cơ ở cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần thân trên của bạn về phía thanh cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Bạn có thể tưởng tượng việc đưa khuỷu tay về phía hông nếu điều đó giúp chuyển động dễ dàng hơn. Khi bạn di chuyển, tránh đung đưa chân xung quanh hoặc nhún vai lên. Bạn muốn đảm bảo rằng xương bả vai của bạn vẫn lùi và hạ xuống trong suốt bài tập.
• Khi bạn đẩy cơ thể lên được mức độ cao nhất, hãy hít vào. Sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống vị trí bắt đầu.
• Lưu ý: Tránh đung đưa cơ thể và siết chặt càng nhiều cơ càng tốt. Nếu không thể thực hiện được động tác kéo lên, hãy vòng một trong những dải kháng cự tốt nhất quanh thanh và bước chân vào đó để được hỗ trợ thêm.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bentover row

Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi, bắp tay và cơ lưng của bạn, bao gồm cả cơ xô, cơ thoi và cơ vai sau. Benover Rows cũng giúp xây dựng tư thế, phát triển tính linh hoạt của hông và gân kheo, đồng thời ngăn ngừa chấn thương lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bài tập này bạn nên tập cùng một thanh tạ vừa phải, ban nắm lấy một thanh tạ và hai bàn tay hơi rộng hơn vai.
• Hai chân hơi cong, giữ thẳng lưng và đưa hông ra sau gót chân sao cho thân gần như vuông góc với sàn.
• Bạn đưa tạ lên trên theo hình vòng cung về phía hông của bạn.
• Tạm dừng và ép hai bả vai lại với nhau trong một nhịp trong khi giữ cho vai cách xa tai.
• Từ từ đảo ngược đại diện trở lại vị trí ban đầu
• Lưu ý: Tùy thuộc vào khả năng vận động, tư thế cúi gập người cũng có thể nhắm vào các cơ gập hông.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho cơ hông và cơ cốt lõi

Back extensions

Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu vào các cơ giữa và lưng trên và chuỗi cơ sau để ngăn ngừa gù lưng và cải thiện vị trí thân mình. Các phần mở rộng cũng nhắm vào cơ gấp hông của bạn – một nhóm cơ chịu trách nhiệm kéo đùi về phía cơ thể khi bạn chạy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với việc đùi đặt trên băng ghế để luyện tập. Phần cuối của băng ghế phải nằm ở nếp gấp của cơ gấp hông và hỗ trợ chân của bạn
• Gập hông về phía trước và từ từ hạ ngực xuống đất như thể đang gập người về phía trước
• Đảo ngược trở lại vị trí bắt đầu của bạn, siết chặt cơ mông và cơ lưng và mở rộng hoàn toàn ở hông
• Giữ một trọng lượng gần ngực của bạn để làm cho bài tập khó hơn.
• Bạn nên thực hiện 15-20 lần/set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Hip thrusts

Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu cơ mông lớn nhất (chịu trách nhiệm về tư thế), trung vị và tiểu cơ. Động tác đẩy hông cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ khép và lõi của bạn.

Cơ mông và hông của bạn là động lực quan trọng cho chuyển động thường yếu khi chạy bộ. Đây là cách thực hiện động tác đẩy hông và phát triển cơ mông của bạn để có một thân hình lý tưởng.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi với vai và lưng dựa vào băng ghế, gập đầu gối và đặt tay lên hông hoặc bắt chéo trước mặt.
• Đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn trên sàn ở một khoảng cách cho phép bạn mở rộng hông trong khi vẫn giữ cho phần lưng trên của bạn tiếp xúc với băng ghế.
• Gồng cơ cốt lõi và nâng hông lên trần nhà bằng cách siết chặt cơ mông.
• Tạm dừng khi bạn đã nâng hông lên được một độ cao có thể đạt được và sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Bạn nên thực hiện 15 lần/ set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Bear squats

Lợi ích mang lại: Đánh vào lõi, vai, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân của bạn một cách hiệu quả. Bài tập cũng vận động vai của bạn và phát triển tính linh hoạt ở mắt cá chân của bạn. Tăng cường các khu vực này giúp ngăn ngừa đau đầu gối khi chạy.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với hông qua đầu gối và vai chồng lên cổ tay
• Nhón ngón chân, tập trung vào cơ thể và nhấc đầu gối của bạn cách mặt đất một khoảng cách phù hợp.
• Đẩy hông của bạn trở lại về phía gót chân của bạn.
• Giữ lưng phẳng và đầu gối sát mặt đất
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần/ set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Lunges

Lợi ích mang lại: Khi thực hiện bài tập Lunges, chúng sẽ giúp bạn tăng sức bền khi chạy bộ, tăng khả năng duy trì sự thăng bằng cho cơ thể và giúp cho việc di chuyển trong quá trình chạy của bạn được hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế đứng, bước một chân lên phía trước sao cho hai bàn chân của bạn không đối diện nhau.
• Tập trung vào phần lõi của bạn và hóp hông sao cho phần lưng dưới của bạn không bị cong và xương chậu của bạn thẳng hàng với khung xương sườn.
• Hít vào, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn. Tay của bạn có thể đặt trên hông để giúp đảm bảo hông của bạn luôn thẳng và không bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
• Ở điểm cuối của động tác nhún người, ống chân phải của bạn phải gần như vuông góc với sàn, bàn chân phải đặt phẳng trên sàn và bạn nên đặt trên các ngón chân trái (gót chân trái nâng cao khỏi sàn).
• Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thở ra khi bạn đẩy cả hai chân và siết cơ mông để đứng vững.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Người chạy bộ nên tập luyện những bài tập trên bao nhiêu lần một tuần?

Việc lựa chọn cường độ luyện tập thế nào sẽ còn tùy vào thể trạng và mục tiêu của những người đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, hãy ưu tiên thực hiện các bài tập được gợi ý phía trên khoảng 3 buổi một tuần. Lưu ý là không nên luyện tập quá mức sẽ khiến cho cơ thể bạn bị căng cứng rất dễ chấn thương.

Ngược lại, nếu bạn đã chạy bộ được một khoảng thời gian nhất định thì bên cạnh việc luyện tập chạy bộ, bạn nên tập kèm theo các bài tập này để có thể tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể của mình nhé.

Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

• 5 tác dụng của chạy bộ cho cơ thể khỏe mạnh
• 5 sai lầm phổ biến về bài tập Deadlift có thể ảnh hưởng đến vùng lưng của bạn!
• 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới

Nguồn tham khảo:

• Fitness Johns Bike
• Tomsguide

Cảm ơn độc giả đã quan tâm theo dõi đến bài viết, hãy tiếp tục ủng hộ BlogAnChoi qua những bài viết tiếp theo nhé.

Vì sao chúng ta cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ?

Các bài tập kéo giãn cơ sẽ mang đến cho chúng ta lợi ích cực kỳ lớn, đặc biệt là với những ai thường xuyên vận động các nhóm cơ trên cơ thể. Chúng sẽ ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể trở nên dẻo dai cũng như tăng thêm sự linh hoạt.

Đặc biệt hơn là chúng sẽ giúp tránh các vấn đề về cơ như rách cơ hay chuột rút (cơ bị co thắt). Ngoài ra, những bài tập giãn cơ nếu được thực hiện đúng theo hướng dẫn và đủ số lần theo yêu cầu thì phần dây chằng sẽ vững chắc hơn và tránh nguy cơ bị trật khớp, bong gân.

Khi nào cần thực hiện các bài tập này?

Có lẽ khi nhắc đến bài tập giãn cơ thì các bạn thường nghĩ rằng chỉ có những ai thường xuyên tập thể dục hay tập yoga mới cần phải giãn cơ. Điều này không sai nhưng chưa đủ, việc giãn cơ không giới hạn đối tượng mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các bài tập này.

Sau một ngày dài làm việc trở về nhà, bạn dành một chút thời gian buổi tối để thực hiện các động tác sau đây sẽ có tác dụng cực kỳ tốt với cơ thể của bạn. Những cơn đau lưng, nhức chân, mỏi tay cũng giảm bớt nếu chúng ta cố gắng dành thời gian để tập.

Bạn có thể tập các bài tập này trên thảm yoga hoặc trên giường đều được, nhưng hãy chọn những nơi có mặt phẳng và cứng để khi thực hiện giãn cơ sẽ được duỗi thẳng các cơ và giúp cho các bài tập được hiệu quả hơn.

Mua thảm tập tập yoga tại đây.

10 bài tập giãn cơ bạn không nên bỏ qua

Cat and cow

Đây được xem là một trong những động tác khá phổ biến với bộ môn yoga và được ứng dụng trong các bài tập giúp giãn cơ cho cơ thể chúng ta cực kỳ hiệu quả. Động tác duỗi người giữa mèo và bò là một cách tuyệt vời để bắt đầu làm nóng cột sống của bạn. Nó cũng tác động đến lưng, cổ và vai của bạn để làm cho chúng linh hoạt hơn

Cách thực hiện

• Đặt tay và đầu gối của bạn với nhau.
• Từ từ cong lưng, hạ thấp bụng xuống sàn khi bạn ngẩng đầu lên.
• Tạm dừng một vài phút.
• Cuộn lưng của bạn từ từ, giống như một con mèo.
• Lặp lại 10 lần đối với tư thế này.

Video hướng dẫn thực hiện:

Back Extension – Giãn cơ lưng

Bài tập này sẽ chủ yếu tác động vào cơ lưng của bạn, dù là cơ lưng dưới hay cơ lưng trên. Nếu bạn đã luyện tập các bài thể hình hoặc yoga cho phần lưng trước đó thì hãy giãn cơ bằng động tác này.

Cách thực hiện

• Nằm úp mặt xuống.
• Chống khuỷu tay lên trong khi giữ cho bụng phẳng trên sàn. Tiếp theo, thực hiện động tác giống như chống đẩy bằng tay trong khi vẫn giữ hông trên mặt đất.
• Giữ vị trí này trong ba mươi giây.
• Bạn nên lặp lại động tác này ba lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Side Angle – Tư thế góc nghiêng duỗi

Động tác kéo căng góc bên tác động lên nhiều cơ, bao gồm cột sống, háng, gân kheo và cơ bụng.

Cách thực hiện

• Đặt hai bàn chân cách nhau hơn độ dài của vai, có thể từ dang rộng hai chân càng xa càng tốt.
• Dang rộng cánh tay của bạn sao cho chúng song song với mặt đất.
• Nghiêng sang bên phải, uốn cong đầu gối phải và đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải.
• Nâng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà.
• Bàn chân trái của bạn phải nằm trên một đường thẳng với tay trái của bạn.
• Nếu có thể, hãy đặt tay phải xuống đất ngay sau chân phải.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên và thực hiện lại.

Video hướng dẫn thực hiện:

Extended Puppy – Tư thế chó con mở rộng

Động tác kéo dài dành cho chó con rất tốt cho lưng, vai và cánh tay cũng như phần còn lại của phần thân trên của bạn.

Cách thực hiện

• Đứng bằng bốn chân với hai tay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
• Từ từ di chuyển hai tay về phía trước đồng thời hạ thấp ngực xuống sàn. Đừng rời tay khỏi mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ di chuyển trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tư thế trên ít nhất ba lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Side Lunge – Kéo giãn cơ hông và lưng

Động tác này chủ yếu sẽ tác động trực tiếp vào cơ hông và cơ lưng của bạn nên nếu sau khi tập các bài tập thân dưới thì bạn nên giãn cơ bằng bài tập này.

Cách thực hiện

• Hãy bắt đầu với động tác duỗi chân bên này để tập cho chân.
• Đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Di chuyển cơ thể của bạn từ từ sang phía bên phải của bạn.
• Di chuyển một bước sang phải.
• Giữ vị trí đó trong 30 giây.
• Mỗi bên thực hiện 3 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Seated Hamstring – Căng gân kheo gập người

Động tác này là một trong những bài tập giãn cơ khá đơn giản nhưng lại có thể tác động cực lớn đến các nhóm cơ trên cơ thể của chúng ta.

Cách thực hiện

• Để thực hiện động tác này, bạn hãy ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Mở rộng cánh tay của bạn và nghiêng về phía trước.
• Giữ chân thẳng và vươn xa nhất có thể.
• Giữ vị trí này trong ba mươi giây.
• Lặp lại ba lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Seated Straddle – Xoạc chân gập người

Động tác này giúp phần cơ trong và ngoài của bắp chân linh hoạt hơn vì chúng tác động cực kỳ sâu vào nhóm cơ đùi của chúng ta.

Cách thực hiện

• Bạn bắt đầu động tác với tư thế ngồi thẳng lưng.
• Hai chân duỗi thẳng và dạng chân sang hai phía, lưu ý rằng hai chân của bạn càng cách xa nhau thì bài tập này sẽ càng hiệu quả hơn.
• Duỗi hai cánh tay ra xa nhất có thể trước mặt bạn.
• Bạn hãy cố gắng bám những ngón tay lên mặt sàn nhà hoặc thảm yoga và kéo căng cơ thể đổ về phía trước.
• Giữ vị trí này trong 30 giây.

Video hướng dẫn thực hiện:

Hurdler’s Hamstring – Căng cơ gân kheo

Động tác căng gân kheo này thường được các vận động viên vượt rào sử dụng nhằm giúp gân kheo và bắp chân linh hoạt hơn.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng một chân khi ngồi trên sàn.
• Cong đầu gối của chân còn lại và đặt bàn chân sát vào bên trong đùi của chân đối diện.
• Duỗi hai tay qua đầu và nghiêng người về phía trước trên chân thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi chân và thực hiện lại.

Video hướng dẫn thực hiện:

Seated Spinal Twist – Ngồi vặn cột sống

Động tác vặn cột sống khi ngồi là một cách tuyệt vời để giúp vai, ngực và cột sống của bạn linh hoạt hơn.

Cách thực hiện

• Bạn bắt đầu tư thế này chỉ đơn giản bằng một động tác ngồi thẳng và duỗi thẳng chân về phía trước.
• Đầu gối phải của bạn phải được uốn cong và đặt trên chân trái của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình ở phía đối diện.

Video hướng dẫn thực hiện:

Bridge Stretch – Nâng hông

Động tác nâng hông không chỉ là một cách tốt để rèn luyện cơ trung tâm mà còn giúp bạn kéo dài cổ, lưng, đùi và hông của bạn.

Cách thực hiện

• Duỗi thẳng lưng với đầu gối cong.
• Từ từ nâng hông lên, giữ cho vai phẳng và bàn chân phẳng.
• Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

Nên giãn cơ với tần suất như thế nào?

Thông thường đối với những ai luyện tập yoga hoặc thể hình thì tần suất thực hiện bài tập giãn cơ sẽ phụ thuộc vào lịch tập của các bạn. hãy lưu ý rằng, bạn cần phải giãn cơ ngay sau khi tập luyện để không bị chấn thương mà còn có thể giúp cho cơ thể được khỏe mạnh, săn chắc đấy nhé.

Với những ai không thường xuyên thực hiện hai loại hình trên, bạn có thể tập theo các bài tập này vào mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc ở giờ nghỉ trưa tại văn phòng. Mục đích của việc giãn cơ với những đối tượng này thường sẽ giúp cho cơ thể đỡ mỏi mệt và linh hoạt hơn, giúp cho năng suất làm việc tăng đáng kể.

Nguồn tham khảo: Life Now How

Cảm ơn các bạn đã quan tâm đến 10 bài tập giãn cơ được chia sẻ phía trên, hy vọng sau khi thực hiện các bài tập trên thì các bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng như ý nhé. Hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 11 bài tập yoga về cơ hông cực hiệu quả giúp cơ thể bạn linh hoạt và săn chắc hơn
• Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua

Những điều bạn cần biết khi thực hiện các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà

Đối với các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà, các bạn cần lưu ý đến nhóm cơ bụng phải được tác động chủ yếu và tập luyện các bài tập hướng đến nhóm cơ ấy. Nhiều bạn lầm tưởng rằng phải tập thật nhiều bài tập thì bụng mới săn chắc và lên cơ. Tuy nhiên nếu bạn tập nhiều nhưng các bài tập ấy không tác động đến nhóm cơ ở bụng thì bạn cũng không thể có một cơ bụng săn chắc được.

16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà dễ thực hiện

Tư thế tác động toàn thân (Get-ups)

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, sau đó giơ cánh tay phải lên không trung và uốn cong chân phải sao cho bàn chân phải phẳng trên sàn.
• Ngồi dậy, dùng cánh tay trái làm điểm tựa.
• Đẩy gót chân trái xuống sàn và mở rộng cả hai hông khỏi sàn vào tư thế cây cầu một tay.
• Đưa chân trái xuống dưới chân phải, chuyển sang tư thế nhún người với chân phải về phía trước.
• Nâng đầu gối trái lên khỏi sàn và đưa chân trái đứng cạnh chân phải.
• Lặp lại các bước này theo thứ tự ngược lại để trở về vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên.

Tham kháo cách thực hiện động tác:

Tư thế đứng và tập cùng bóng hoặc tạ

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay ngang ngực.
• Vặn người càng xa càng tốt, đưa bóng lên trên vai đối diện.
• Giữ ngực ưỡn lên, đưa quả bóng xuống dọc theo cơ thể theo chuyển động chậm và thở ra trên đường hạ bóng xuống.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi bên.

Tham khảo cách thực hiện động tác:

• Mua tạ tại Shopee.
• Mua bóng tại Shopee.

Plank Sipderwomen

Tư thế này sẽ tác động chủ yếu vào cơ bụng và bạn cần phải gồng cứng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể, đây được xem là bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà nên tập luyện thưỡng xuyên nhất.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng xuống sàn và chống hai khuỷu tay lên.
• Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, sau đó đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải.
• Trở lại tư thế plank ban đầu, sau đó lặp lại với bên phải.
• Tiếp tục xen kẽ càng nhanh càng tốt trong khi duy trì hình thức phù hợp.

Tham khảo cách thực hiện tư thế:

Động tác tay này chạm chân kia

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng hông.
• Mở rộng cánh tay qua đầu để cơ thể giống hình chữ “X”.
• Dùng cơ bụng để nâng thân trên và thân dưới, đưa tay phải và chân trái lại gần nhau.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên.

Tham khảo cách thực hiện động tác:

Plank trên bóng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay trên một quả bóng ổn định, đảm bảo giữ chặt lõi và cơ thể thẳng.
• Di chuyển cánh tay về phía trước và phía sau theo chuyển động cưa.
• Để có thêm thử thách, hãy di chuyển khuỷu tay theo vòng tròn sang phải, sau đó vòng tròn sang trái.
• Thực hiện trong vòng 2-3 phút.

Xem cách thực hiện:

Động tác đá chân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối và bàn chân hướng lên không trung, giữ cho đầu gối và hông cong 90 độ.
• Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy giữ thẳng đầu gối.
• Giữ cơ thể phẳng trên mặt đất, hạ hai chân xuống một bên, sau đó đưa chúng lên và qua bên kia.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Động tác Plank cùng bóng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai chân đặt trên quả bóng ổn định (tâm quả bóng phải ở dưới đầu gối).
• Sử dụng đầu gối để vẽ một nửa vòng tròn sang bên trái, kéo đầu gối sang khuỷu tay trái (theo hình chữ “J”).
• Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó kéo đầu gối ngay dưới ngực.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và kéo đầu gối về phía khuỷu tay phải.
• Đổi bên và lặp lại.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Động tác leo núi

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với chân trên tàu lượn.
• Giữ cơ trung tâm cố định và lòng bàn tay ấn chặt xuống sàn, sử dụng chân phải để trượt đầu gối phải vào khoảng trống giữa hai bàn tay.
• Trượt chân về vị trí ban đầu rồi đổi bên và lặp lại.
• Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút (nếu có thể thực hiện nhiều hơn thì thực hiện trong 2-3 phút).

Xem video hướng dẫn cách thực hiện:

Động tác gập người chữ V

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn và hai tay đưa qua đầu.
• Sử dụng cơ bụng và đưa tay đến ngón chân, sau đó hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Để làm cho động tác này khó hơn, đừng chạm chân xuống sàn.
• Thực hiện động tác từ 50-70 cái/ set tập.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác vặn mình

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân nhấc lên không trung và bắt chéo mắt cá chân.
• Dựa lưng vào xương ngồi và giữ chặt cơ bụng, vặn người qua lại từ bên này sang bên kia.
• Nếu cảm thấy dễ dàng, hãy giữ một quả tạ trong tay, gần cơ bụng trong khi vặn người.
• Thực hiện 100 cái/ set tập. Nếu mới bắt đầu tập thì có thể thực hiện 50 cái/ set.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác dùng cơ bụng nâng chân

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên mặt đất, tốt nhất là cạnh giá hoặc cột ngồi xổm để với và bám vào.
• Duỗi hai chân về phía trần nhà, ấn lưng dưới xuống sàn.
• Nâng hai chân lên cho đến khi mông nhấc khỏi sàn rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 30 lần/ set tập.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác trượt bóng

Cách thực hiện:

• Quỳ trên mặt phẳng mềm, đặt quả bóng thuốc trên sàn trước người và đặt hai tay lên trên. Nếu không có bóng thì bạn có thể thay thế bằng dụng cụ trượt khác.
• Không hạ hông, lăn bóng ra xa nhất có thể.
• Đưa bóng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 30 lần/ set tập.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Plank chuyển động

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, đặt chân trên một bộ tàu lượn.
• Giữ lưng dưới phẳng và xương bả vai qua lại, trượt cơ thể về phía sau thành một khối.
• Giữ một lúc, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu hoặc dịch chuyển vai qua cổ tay một chút.
• Tiếp tục trượt 30 lần/ set.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác tay chạm mũi chân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và giơ thẳng một chân lên trời.
• Dùng tay “leo lên” chân đang nâng và chạm vào các ngón chân, sau đó “leo” trở xuống.
• Bạn thực hiện động tác này mỗi bên 20 lần.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác co chân gập bụng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế gập người với hai chân cong 90 độ và bắp chân song song với sàn.
• Nâng xương cụt khỏi sàn và đưa đầu gối về phía mũi.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 20 lần/ set.

Xem video tham khảo cách thực hiện:

Động tác Plank chống thẳng tay

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngay dưới vai.
• Hạ khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó sang trái.
• Nhấn lên tay phải, sau đó nhấn bên trái để trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại, xen kẽ khuỷu tay nào hạ xuống và nâng lên trước.
• Thực hiện động tác 20 lần/ set.

Xem video hướng dẫn cách thực hiện:

• Mua thảm tập thể dục tại Shopee.
• Mua quần áo tập thể dục tại Shopee.

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết khác:

• 5 bài tập giảm mỡ bụng uy tín, hiệu quả chỉ 10 phút mỗi ngày cùng các YouTuber nổi tiếng
• 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon thả

Nguồn tham khảo:

• Shape
• Anna Victoria

Cảm ơn bạn đã đồng hành cùng bài viết trên, hãy theo dõi nhiều hơn chuyên mục Sức khỏe để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích nhé.

1. Simha Mudra

Simha Mudra là tư thế yoga sư tử, với các động tác thực hiện tựa như sư tử sẽ giúp tác động vào cơ mặt và tuyến giáp ở vùng cổ.

Thực hiện:

• Quỳ xuống và đặt tay lên đùi.
• Thả lỏng cơ hàm và mở rộng miệng của bạn.
• Lè lưỡi của bạn xuống dưới, về phía cằm, một cách mạnh mẽ.
• Trong khi thở bằng miệng, tạo ra âm thanh từ cổ họng giống như tiếng gầm của sư tử.
• Lặp lại bài tập 2-3 lần hoặc nhiều hơn nếu bạn muốn.

Xem cách thực hiện động tác:

2. Jivha Bandha

Đây là bài tập uốn lưỡi và tác động trực tiếp đến khuôn mặt của bạn. Jivha Bandha tạo khối cho khuôn mặt và định hình đường quai hàm của bạn. Cùng với đó, nó cũng làm săn chắc cơ mặt của bạn.

Thực hiện:

• Ngồi trên thảm yoga trong tư thế hai chân đan vào nhau.
• Đặt tay thoải mái trên đùi. Đặt đầu lưỡi của bạn vào thành trên của miệng giống như bạn đang cố nuốt nó vào miệng.
• Giữ nguyên lưỡi của bạn, mở miệng từ từ và hoàn toàn cho đến khi bạn cảm thấy cổ họng và cổ căng ra.
• Thở bình thường bằng mũi.
• Bạn nên thực hiện lặp lại 3-4 lần.

Xem cách thực hiện động tác:

3. Jalandhara Bandha

Jalandhar Bandha giúp định hình khuôn mặt của bạn và làm săn chắc cơ mặt và quai hàm của bạn. Đó là một lợi ích cho những người có cằm đôi vì bài tập này rất hiệu quả trong việc loại bỏ chúng.

Thực hiện:

• Ngồi xuống trong tư hai chân đan chéo nhau.
• Bạn hít thở thật sâu.
• Đặt hai tay lên đầu gối, nâng xương ức về phía cằm và khi xương ức chạm vào cằm, hãy cúi đầu một chút về phía trước hoặc cúi xuống dưới.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây.

Lưu ý: Hãy luôn giữ cho cột sống của bạn được thẳng và đầu gốc luôn phải ép sát xuống thảm thì mới phát huy được tác dụng của bài tập này.

Xem cách thực hiện động tác:

4. Fish Face

Fish Face – một trong những bài tập yoga giúp mặt thon gọn hiệu quả nhất và là động tác yoga tác động rất nhiều vào cơ mặt cũng như cơ hàm của bạn. Chúng làm săn chắc khuôn mặt và kéo căng cơ má của bạn, nó làm cho má của bạn bớt nhão và khuôn mặt của bạn có thể cải thiện rất nhiều.

Thực hiện:

• Hóp má và môi của bạn vào trong và cố gắng tái tạo khuôn mặt cá.
• Giữ khuôn mặt đó, cố gắng mỉm cười.
• Bạn sẽ cảm thấy răng mình chạm vào phần má và có thể cảm thấy khá đau một chút.
• Bạn thả lỏng cơ miệng và lặp lại bài tập này nhiều lần.

Xem cách thực hiện động tác:

5. Bài tập về kỹ thuật khi súc miệng

Sau bước đánh răng hằng ngày sẽ là bước súc miệng để làm sạch khoang miệng của bạn. Nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật súc miệng cũng có thể giúp bạn cải thiện được khuôn mặt được cân đối hơn. Đây không đơn thuần là bài tập yoga giúp mặt thon gọn mà còn giúp bạn duy trì thói quen vệ sinh răng miệng hiệu quả.

Thực hiện:

• Chuẩn bị một cốc nước ấm hoặc nước súc miệng.
• Bạn ngậm một lượng nước vừa đủ vào miệng và bắt đầu súc miệng.
• Bạn nên phồng má lên và di chuyển nước trong miệng từ trái sang phải một cách đều đặn.
• Bạn đừng nên chỉ súc một bên miệng mà không làm bên còn lại, điều này sẽ vô tình khiến cho khuôn mặt của bạn không được cân đối.
• Hãy thực hiện động tác này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy khoang miệng của mình đã sạch sẽ.

6. Động tác nâng gò má

Động tác nâng gò mó cũng là một trong những bài tập yoga giúp mặt thon gọn mà bạn không nên bỏ qua. Bởi vì chúng giúp giảm mỡ ở phần này và làm săn chắc khuôn mặt của bạn để trông trẻ hơn.

Thực hiện:

• Ngồi thoải mái và mỉm cười rộng nhất có thể.
• Bây giờ đặt ngón trỏ và ngón giữa của cả hai tay lên cả hai má.
• Với sự trợ giúp của các ngón tay, nâng má về phía mắt.
• Giữ nó ở đó trong vài giây và thư giãn.
• Lặp lại các động tác này từ 3-4 lần.

Xem cách thực hiện động tác:

7. Động tác nâng cằm

Bài tập yoga này sẽ tác động vào phần cằm của bạn và giúp loại bỏ nọng cằm cũng như góp phần kéo căng hàm, cổ họng và cổ của bạn.

Thực hiện:

• Bạn có thể thực hiện động tác yoga này khi ngồi hoặc đứng đều được.
• Ngẩng đầu của bạn hướng lên trần nhà và mắt của bạn cũng nhìn theo như vậy.
• Mím chặt môi và nhô ra phía trước như thể đang cố hôn lên trần nhà.
• Giữ nó trong vài giây và thả ra.
• Lặp lại tương tự từ 3-4 lần.

Xem cách thực hiện động tác:

8. Xoay cổ

Bài tập yoga xoay cổ làm săn chắc cơ cằm, quai hàm và cổ của bạn. Nó làm săn chắc da cổ của bạn và làm giảm chảy xệ da và nếp nhăn.

Thực hiện:

• Ngồi thoải mái và giữ đầu hướng về phía trước.
• Cúi đầu về một bên, thẳng hàng với cằm và xoay đầu theo chuyển động tròn.
• Giữ thẳng cột sống và hạ thấp vai khi thực hiện.
• Thực hiện các chuyển động tròn theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ trong vài phút.
• Bạn nên giữ cơ thể cố định để bài tập phát huy tác dụng tốt nhất.

Lưu ý: Bạn không nên quá cố gắng kéo căng phần cổ của mình sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương.

Xem cách thực hiện động tác:

9. Lip Pull

LiLip Pull yoga là một động tác đòi hỏi bạn phải kéo căng cơ miệng và chuyển động đôi môi nhiều hơn. Bài tập này sẽ làm săn chắc cơ mặt và mang lại cho bạn gò má cao và đường viền hàm nổi bật cũng như giúp bạn trông trẻ hơn.

Thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thoải mái, giữ đầu hướng về phía trước và thẳng.
• Nhếch môi dưới lên hết mức có thể bằng cách đẩy hàm dưới ra ngoài.
• Bạn phải cảm thấy căng ở cơ cằm và quai hàm khi thực hiện.
• Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
• Bạn thả lỏng cơ mặt và lặp lại động tác từ 4-5 lần.

Xem cách thực hiện động tác:

10. Blowing Air

Hiểu một cách đơn giản thì đây là bài tập mà bạn cần dùng hơi để thổi thật mạnh khí từ miệng ra bên ngoài. Bài tập này giúp giảm nọng cằm và mang lại cho bạn khuôn mặt căng tự nhiên và khuôn mặt trông thon gọn hơn rất nhiều.

Đây được xem là một trong các bài tập yoga giúp mặt thon gọn đơn giản và dễ thực hiện nhất mà bạn nên luyện tập hằng ngày.

Thực hiện:

• Giữ cho cột sống của bạn thẳng đứng và nghiêng đầu về phía sau.
• Đảm bảo mắt của bạn hướng lên trần nhà và bạn có thể nhìn thấy nó.
• Kéo môi ra và thổi không khí.
• Tiếp tục làm điều này trong 10 giây và sau đó thư giãn.
• Lặp lại 10 lần đối với bài tập này.

Xem cách thực hiện động tác:

Mời bạn tìm đọc các bài viết liên quan:

• Đánh bay nọng cằm với bài tập 5 động tác yoga cho khuôn mặt
• 6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải tỏa stress

Nguồn tham khảo:

• Pebbles Hindi Channel
• Style Craze

Mua thảm tập yoga tại Shopee.

Hy vọng sau khi tham khảo bài viết trên, các chị em đã tìm được cho mình con đường “chân ái” giúp cải thiện khuôn mặt và giúp các chị em trở nên xinh đẹp hơn thông qua các bài tập yoga giúp mặt thon gọn này.

1. Xoay tay theo vòng tròn

Động tác này chủ yếu tác động vào cánh tay của bạn bằng cách bạn sẽ xoay cánh tay theo vòng tròn mà không cần thực hiện thêm bất kỳ một động tác phụ nào. Đây cũng chính là một trong những động tác giúp bạn làm nóng cơ thể.

Các bước để thực hiện động tác:

• Đứng thẳng và duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên.
• Nâng cánh tay của bạn sang ngang ngang vai, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bắt đầu vòng cánh tay của bạn theo hướng về phía trước mà không uốn cong hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn.
• Hoàn thành 10 lần lặp lại và sau đó xoay tay theo hướng ngược lại trong 10 lần lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

2. Chống đẩy trên tường

Chống đẩy trên tường là bài tập tăng lực cho cánh tay tuyệt vời. Chúng hoạt động trên vai, cơ xô, bắp tay và cơ tam đầu. Nếu bạn không thể thực hiện được động tác chống đẩy thông thường thì hãy bắt đầu chống đẩy với động tác này.

Các bước thực hiện động tác:

• Đứng trước một bức tường, cách khoảng 7-10cm.
• Giơ hai tay lên và đặt lòng bàn tay lên tường, cách nhau rộng hơn vai một chút. Đầu ngón tay của bạn nên hướng lên trên.
• Giữ chân cố định, uốn cong khuỷu tay, đưa ngực và cằm sát vào tường.
• Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách xa tường.
• Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

3. Chống đẩy thông thường

Chống đẩy luôn là một bài tập khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Sức mạnh cốt lõi của bạn được đưa vào thử nghiệm. Chống đẩy là một lựa chọn tốt để phát triển bắp tay sau (cơ tam đầu). Điều này đặc biệt đúng khi chống đẩy được thực hiện với tư thế hẹp vì bạn càng rộng thì bạn càng kích hoạt cơ ngực và cơ tam đầu càng ít.

Các bước thực hiện động tác:

• Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
• Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cạnh ngực, hai cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay cong và hướng về phía bàn chân, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Giữ hai bàn chân sát nhau, uốn cong các ngón chân, giữ cằm trên sàn và nhìn về phía trước.
• Nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và đồng thời nhìn xuống thảm yoga của bạn.
• Giữ cho cơ thể của bạn thăng bằng và đầu của bạn trên một đường thẳng với gót chân của bạn. Về cơ bản, bạn sẽ ở tư thế plank cánh tay.
• Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp ngực và cằm về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần.

Lưu ý: Bạn nên luôn nhìn xuống đất khi thực hiện động tác chống đẩy để tránh làm căng cổ.

Tham khảo video thực hiện động tác:

4. Tricep Dips – Cơ tam đầu

Cơ tam đầu – hiểu đơn giản là cơ bắp tay sau của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Bài tập này nhắm vào vùng cơ ấy và các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão.

Các bước để thực hiện động tác:

• Bạn lựa chọn một chiếc ghế ngồi và bắt đầu giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
• Giữ thăng bằng cơ thể trên hai cánh tay, nâng hông khỏi băng ghế hoặc ghế sofa và tiến hai bước về phía trước.
• Từ từ hạ thấp hông của bạn.
• Ngay khi hông của bạn sắp chạm sàn, hãy nâng chúng lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
• Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp hông của bạn.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

5. Động tác sâu đo

Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau khi thực hiện một số bài tập cho cánh tay, đặc biệt là động tác gập người xuống sàn. Nó sẽ giúp kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn.

Các bước thực hiện động tác:

• Đứng thẳng và giữ hai chân sát nhau. Cúi người và đặt tay gần chân. Giữ thẳng chân.
• Bắt đầu đi về phía trước với bàn tay của bạn. Giữ thẳng chân.
• Dừng lại khi bạn đang ở tư thế plank cánh tay hoặc chống đẩy.
• Bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng đôi chân của bạn.
• Dừng lại khi bàn chân của bạn gần bàn tay của bạn.
• Bạn nên thực hiện động tác này 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

6. Floor Dips

Bài tập này cũng sẽ nhắm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Làm săn chắc các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão. Nhưng thay vì sử dụng ghế thì bạn sẽ thực hiện động tác trên sàn nhà.

Các bước để thực hiện động tác:

• Ngồi trên thảm yoga. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
• Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
• Giữ tư thế này trong giây lát. Cong khuỷu tay của bạn và đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

7. Plank Up-Downs

Plank up-downs giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của cánh tay của bạn bởi vì chúng nhắm vào bắp tay, cơ tam đầu, vai của bạn. Bài tập này yêu cầu bạn phải có sức mạnh bền bỉ và kiên trì.

Các bước thực hiện động tác:

• Thực hiện tư thế bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên thảm yoga, đầu gối uốn cong, cột sống thẳng và cổ ở tư thế trung lập.
• Mở rộng chân của bạn phía sau, từng chân một. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và đầu, cột sống và hông trên một đường thẳng.
• Đỡ phần thân trên của bạn trên lòng bàn tay trái, nắm chặt lòng bàn tay phải, uốn cong khuỷu tay phải và đặt cẳng tay phải trên sàn (giống như tư thế plank khuỷu tay). Cong khuỷu tay trái của bạn một chút để hỗ trợ động tác này.
• Nắm chặt lòng bàn tay trái của bạn, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái trên sàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế plank khuỷu tay.
• Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên sàn, tiếp theo là lòng bàn tay trái.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

8. Plank Taps

Các bài tập Plank đều đòi hỏi về sức mạnh của đôi tay bạn, vì vậy mà qua các bài tập này bắp tay của bạn sẽ săn chắc đáng kể.

Các bước thực hiện động tác:

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank bình thường nhưng duỗi thẳng tay thay vì gập khuỷu tay lại.
• Giữ cơ trung tâm của bạn cố định, cổ ở vị trí trung lập và nhìn vào tấm thảm.
• Chạm vào vai trái của bạn bằng lòng bàn tay phải và đặt nó trở lại thảm.
• Chạm vào vai phải của bạn bằng lòng bàn tay trái và đặt nó trở lại thảm.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Lưu ý: Bạn phải giữ hai bàn chân rộng bằng hông để tránh vặn người khi tập.

Tham khảo video thực hiện động tác:

9. Half-Cobra Push-up

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ bắp tay và cơ lưng của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì không nên thực hiện động tác này nhé.

Các bước thực hiện động tác:

• Nằm sấp với khuỷu tay cong ra sau và áp sát vào cơ thể, hai tay đặt ở hai bên ngực.
• Đẩy người lên (dùng cơ tam đầu) vào tư thế nửa rắn hổ mang bằng cách nhấc ngực lên khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng rốn của bạn vẫn chạm đất.
• Khi bạn đẩy người lên, hãy sử dụng cánh tay của bạn chứ không phải thân và hông.
• Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 5 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

10. Lateral Plank Walks

Đây cũng là một tư thế được biến thể từ tư thế Plank. Bài tập này yêu cầu bạn phải di chuyển đôi chân thành hàng ngang nhưng vẫn phải đảm bảo tư thế Plank chuẩn.

Các bước để thực hiện động tác:

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank nhưng hãy duỗi thẳng tay ra.
• Giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và đặt lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn cách bên phải của bạn khoảng 15-20 cm.
• Đưa bàn chân trái và lòng bàn tay của bạn về vị trí ban đầu của lòng bàn tay và bàn chân phải.
• Làm tương tự với bên trái của bạn, tức là di chuyển từ bên phải sang bên trái của bạn.
• Thực hiện 3 hiệp 2 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

11. Plank Rotation

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ tay, cơ hông và cơ chân của bạn. Khi thực hiện, chúng sẽ tác động rất nhiều vào vùng hông và cánh tay của bạn.

Các bước thực hiện động tác:

• Thực hiện tư thế plank – cơ thể trên một đường thẳng, cơ bụng và cánh tay siết chặt, đồng thời khóa khuỷu tay.
• Nâng cơ thể của bạn thành tư thế plank nghiêng – gót chạm gót, một cánh tay vươn lên trời và cánh tay kia khóa chặt vào vị trí.
• Quay trở lại và thực hiện ở phía bên kia.
• Bài tập này có thể được thực hiện theo hai cách chậm và nhanh.
• Khi bạn làm điều đó một cách chậm rãi, bạn có thể giữ tư thế trong tối thiểu 8 giây và cảm thấy căng ra.
• Cố gắng vươn ra sau càng xa càng tốt, mở rộng, mở rộng ngực và siết chặt các cơ vai đó. Phiên bản chậm làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
• Trong khi thực hiện nhanh, bạn đang biến các động tác xoay người thành một động tác tim mạch.
• Kết thúc các lần lặp lại trong phiên bản nhanh bằng cách giữ nguyên tư thế trong 2 giây cho mỗi bên trong một lần lặp lại.

Tham khảo video thực hiện động tác:

12. Spiderman Push-Up

Động tác này hoạt động trên bắp tay và cơ tam đầu của bạn cùng với cơ mông. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện thì bạn có thể đặt đầu gối xuống thảm và tiếp tục thực hiện phần còn lại của động tác.

Các bước thực hiện động tác:

• Bắt đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy. Bạn nên gồng cơ bụng của mình lên.
• Mở rộng một tay sang một bên, vươn xa nhất có thể và nhấc chân lên.
• Cong khuỷu tay của bạn, đi xuống trong tư thế chống đẩy, uốn cong chân và chạm đầu gối vào khuỷu tay cùng một lúc.
• Những người mới bắt đầu, hoặc những người không thể giữ thăng bằng khi nhấc chân hoàn toàn, nên uốn cong đầu gối và đặt bàn chân gần bàn tay và thực hiện động tác chống đẩy.
• Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

13. Plank ngược nhấc chân

Bài tập này tựa như các động tác của Plank nhưng sẽ được thực hiện ngược lại và bạn sẽ ngửa mặt lên trời khi thực hiện chúng. Bài tập này cũng tác động vào cơ bắp tay của bạn khá tốt.

Các bước thực hiện động tác:

• Vào tư thế plank ngược. Cơ thể của bạn phải được nâng lên theo một đường thẳng, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân trên sàn.
• Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn được giữ cố định. Cân bằng trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn.
• Nhấc một chân lên cao tùy theo độ linh hoạt của bạn rồi hạ xuống. Làm điều đó với chân kia.
• Luân phiên di chuyển ở mỗi bên và lặp lại ít nhất 10 lần với mỗi chân.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

Các bài tập này bạn có thể thực hiện theo một chuỗi hoặc tập kèm với bài tập khác đều được, không nhất thiết phải thực hiện một lúc 13 động tác này.

Mua thảm tập thể dục tại Shopee

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• 9 bài tập fitness hiệu quả để bạn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ
• Giảm mỡ cánh tay đơn giản tại nhà với 7 bài tập này giúp tay thon gọn và săn chắc
• Bài tập 6 động tác giảm mỡ bắp tay rất đơn giản và siêu hiệu quả – Thử ngay và luôn nhé!

Tầm quan trọng của khớp hông

Thông thường khi thực hiện các bài tập thể dục, chúng ta thường không chú trọng vào việc cải thiện sự bền bỉ và khỏe mạnh ở vùng hông. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, đây chính là một bộ phận vô cùng quan trọng đóng vai trò là giá đỡ của cơ thể và giúp cho bạn giữ được thăng bằng cũng như dễ dàng trong việc đi, đứng, ngồi.

Để có thể di chuyển linh hoạt, nhanh nhẹn thì bạn không thể không quan tâm đến khớp hông của mình. Vì vậy, bạn cần phải học cách để tăng cường sức mạnh cho vùng hông.

Yoga giúp vùng hông của bạn săn chắc như thế nào?

Căng cứng ở hông là kết quả phổ biến của việc bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Khi bạn gặp quá nhiều căng thẳng và bị viêm tích tụ ở hông thì sẽ dẫn đến một số vấn đề về cột sống của bạn.

Yoga là một trong những cách tốt nhất để giảm đau hông đồng thời ngăn ngừa chấn thương hông. Những lợi ích được khoa học chứng minh của yoga đối với hông bao gồm:

• Cải thiện tính linh hoạt tổng thể
• Tăng cường các cơ nhỏ giúp ổn định khớp hông
• Cải thiện lưu thông trong cơ bắp
• Kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm để giảm căng thẳng tinh thần
• Giảm đau lưng
• Ngăn ngừa và kiểm soát thoái hóa khớp ở hông
• Giảm nguy cơ chấn thương hông hoặc lưng

Cơ gập hông quan trọng thế nào với cơ thể của bạn?

Các cơ gập hông là một nhóm các cơ nhỏ hỗ trợ khớp hông. Chúng cần có tính cơ động cao để giúp di chuyển phần thân dưới của bạn, đặc biệt là khi đi bộ, cúi xuống và nhấc chân lên.

Các cơ gấp hông bao gồm:

• Pectineus: hỗ trợ vận động đùi
• Sartoris: tăng cử động linh hoạt ở chân
• Rectus Femoris: nối xương chậu với đầu gối
• Iliopsoas: hai cơ hỗ trợ lưng dưới

Những cơ nhỏ nhưng quan trọng này rất cần thiết cho hông khỏe mạnh. Nhiều tư thế yoga mở hông nhắm vào hầu hết hoặc tất cả các nhóm cơ gấp hông để giảm đau và tăng sự ổn định cho cơ thể của bạn.

12 tư thế yoga bạn nên tập để tăng sự dẻo dai cho hông

Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Một trong những động tác mở hông dễ nhất, tư thế đứa trẻ hay còn gọi là Child’s Pose khá phù hợp với người mới bắt đầu và rất ít gây rủi ro cho những ai chưa quen tập yoga. Gần như bất cứ ai cũng có thể thực hành tư thế này, bất kể mức độ kinh nghiệm hay sự linh hoạt của họ. Tuy nhiên, các dụng cụ như miếng đệm hoặc gối tập yoga có thể hữu ích cho những người có hông cực kỳ săn chắc.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bạn bắt đầu ở tư thế với tư thế đang bò và đầu gối xếp dưới hông và hai tay dang rộng bằng vai.
• Phần trên của bàn chân nằm thư giãn trên mặt đất.
• Đặt hông của bạn lên gót chân khi cánh tay bạn duỗi về phía trước.
• Hạ trán xuống sàn và cảm nhận cột sống kéo dài khi xương cụt hướng xuống đất.
• Sử dụng một miếng đệm bên dưới hông hoặc dưới phần thân trên để được hỗ trợ thêm.
• Bạn nên giữ càng lâu càng tốt, hít thở sâu và tan vào sàn.

Tham khảo cách thực hiện tư thế đứa trẻ:

Động tác gập chân rộng về phía trước (Prasarita Padottanasana)

Để mở rộng đùi trong và cảm thấy phần lưng dưới được giải phóng, động tác gập người về phía trước với hai chân tạo thành chữ “V” lộn ngược có thể khiến cho phần hông cực kỳ nhẹ nhõm.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng và tách hai chân rộng bằng vai hoặc hơn. .
• Đưa tay lên hông và tập trung vào cốt lõi của bạn.
• Nâng cao qua thân mình và từ từ gập người về phía trước qua hai chân. Cố gắng chỉ uốn cong ở khớp hông và không uốn cong lưng dưới của bạn.
• Nếu bạn cảm thấy lưng bị cong, hãy ngừng uốn cong và đặt một khối bên dưới tay để đưa sàn đến gần cơ thể bạn hơn. Bạn cũng có thể giữ đầu gối cong để giảm cường độ.
• Nếu có thể, hãy đặt hai bàn tay của bạn trên thảm và để cổ thả lỏng xuống.
• Cảm nhận các cạnh của bàn chân ấn xuống đất bằng cách tưởng tượng bốn góc của bàn chân (ngón chân cái, ngón út và mỗi bên gót chân) làm điểm neo cho cơ thể.
• Hít vài hơi thật sâu, tập trung vào phần cột sống và cảm thấy hông của bạn mở ra khi xương cụt của bạn vươn lên trời.
• Để thả lỏng, hít vào và đưa cánh tay của bạn trở lại hông trước khi từ từ nâng thân mình trở lại tư thế đứng.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Prasarita Padottanasana:

Tư thế chim bồ câu (Raja Kapotasana)

Tư thế con bồ câu hay còn gọi là Pigeon Pose là một tư thế mở hông sâu, bởi vì chúng tác động vào phần bên ngoài cơ mông và cơ gấp hông của một hông cùng một thời điểm. Tư thế này có thể khá khó để thực hiện, vì vậy nếu bạn gặp khó khăn vì cơ thể thiếu đi sự linh hoạt thì tốt nhất bạn nên thực hiện tư thế này với một khối yoga hoặc miếng đệm bên dưới cơ mông.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt với hông đẩy về phía trần nhà.
• Hít vào và đưa chân trái của bạn lên không trung, sau đó kéo nó về phía trước dưới ngực của bạn. Bạn hãy đưa đầu gối trái của bạn xoay ra ngoài khi bạn đưa bàn chân trái xuống dưới hông phải.
• Chân của bạn sẽ trông giống như hình chữ L bên dưới phần thân dưới của bạn. Điều chỉnh bàn chân và cẳng chân về phía trước hoặc phía sau khi cần thiết để giảm hoặc tăng độ căng.
• Giữ chân phải thẳng phía sau bạn với phần trên của đùi, cẳng chân và bàn chân nằm trên thảm.
• Bạn có thể giữ thân về phía trước và nâng lên hoặc bắt đầu gập khuỷu tay về phía trước để kéo căng sâu hơn.
• Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng sâu ở cơ gấp hông bên ngoài khi đầu gối ấn xuống đất.
• Hãy cẩn thận để giữ cho hông hướng về phía trước và vuông góc về phía trước của tấm thảm. Lưu ý, nghiêng cơ thể sang một bên sẽ khiến bạn mất thăng bằng và không thực hiện đúng tư thế này.
• Sử dụng trọng lực và trọng lượng của thân trên đùi của bạn để đẩy phần hông hạ xuống đất.
• Để kết thúc tư thế này, hãy đẩy ngược trở lại tư thế Chó úp mặt hoặc đưa chân sau thẳng về phía trước.

Tham khảo cách thực hiện tư thế chim bồ câu:

Yogi Squat/Garland Pose (Malasana)

Yogi Squat là động tác kéo căng tác động trực tiếp vào phần trong háng và đùi trên. Nó sử dụng trọng lực và trọng lượng cơ thể của chính bạn để giải phóng cơ hông và đánh thức năng lượng ở phần dưới cơ thể. Đặc biệt, tư thế này cũng rất tốt cho tiêu hóa, sức khỏe sinh sản và khả năng vận động của xương chậu.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu ở tư thế đứng dang rộng hai chân với hai bàn chân cách nhau bằng vai của bạn.
• Gập đầu gối và bắt đầu hạ thấp xương cụt về phía thảm. Điều này sẽ giống như một động tác ngồi xổm.
• Các ngón chân của bạn có thể tự nhiên hơi hướng ra ngoài hoặc hướng về phía trước.
• Giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt sẽ góp phần giúp trọng tâm hoạt động nhẹ nhàng hơn.
• Đưa tay về phía trước ngực, bạn có thể làm tư thế chắp tay để trọng lực hoàn toàn tập trung vào phần hông của bạn. Sau đó, giữ cho ngực của bạn hướng về phía trước và nâng lên.
• Nếu bạn linh hoạt, hãy đưa khuỷu tay của bạn vào bên trong đầu gối và sử dụng chúng để ấn hai chân ra xa nhau hơn.
• Hít vào phần căng siêu sâu ở háng của bạn. Giữ trong 30 giây đến 1 phút. Sử dụng sức mạnh của bạn để đẩy lên và ngừng lại tư thế nếu nó khiến cho các cơ của bạn quá căng.
• Để kết thúc tư thế, bạn chỉ cần duỗi thẳng chân khi bạn ấn qua bàn chân để trở lại tư thế đứng.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Malasana:

Tư thế trăng lưỡi liềm cao (High Crescent Lunge)

Tư thế High Crescent Lunge thường được sử dụng để chuẩn bị cho các tư thế trung bình như Warrior I và Warrior II. Tư thế đứng thẳng này kéo căng đùi trước cũng như háng, cơ gấp hông bên ngoài.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt với hông nâng lên trời.
• Hít vào và đưa chân phải lên khi bạn ấn gót chân trái xuống sàn.
• Ở lần hít vào tiếp theo, đưa chân phải về phía trước và đặt dưới cơ thể. Đầu gối và đùi phải tạo thành một góc vuông bên dưới thân của bạn.
• Giữ cho gót chân sau của bạn nhấc lên khi bạn ấn tay xuống để nâng phần thân trên của bạn lên tư thế thẳng đứng và vươn cánh tay qua đầu.
• Tư thế này sẽ giống như một bước nhảy và bạn cần đảm bảo giữ cho hông của bạn hướng về phía trước và thẳng hàng bằng cách tưởng tượng một sợi dây kéo hông trái về phía trước tấm thảm.
• Giữ trong 3-5 nhịp thở rồi bước chân sau về phía trước thành tư thế Núi đứng.
• Bước trở lại với chân phải để lặp lại ở chân phía bên kia.

Tham khảo cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm cao:

Trăng lưỡi liềm thấp (Low Lunge)

Nếu bạn muốn duỗi đùi trước và háng trong khi mở rộng vai, Low Lunge là một bài tập phục hồi sau tập luyện tuyệt vời giúp cải thiện tư thế và tăng cường năng lượng của bạn trong khi kéo căng cơ gấp hông.

Các bước thực hiện tư thế:

• Từ tư thế Chó úp mặt, hít vào và bước chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối phải trực tiếp qua gót chân phải.
• Đưa đầu gối trái của bạn xuống sàn và điều chỉnh nó về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng thoải mái ở phía trước đùi trái. Đặt phần trên của bàn chân trái thư giãn trên thảm.
• Nâng thân mình lên và đưa hai cánh tay qua đầu với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nhìn lên một chút mà không khiến cho vùng cổ của bạn bị đau.
• Ngồi xuống sâu hơn và bạn sẽ cảm thấy cơ gấp hông phải căng ra và đùi trái dài ra.
• Kéo xương cụt của bạn xuống dưới và cảm thấy xương chậu của bạn xoay về phía trước.
• Giữ trong 30 giây đến 1 phút rồi thở ra trở lại tư thế chó úp mặt.
• Lặp lại với chân bên kia.

Tham khảo cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm thấp:

Tư thế em bé hạnh phúc (Happy Baby Pose)

Bất kỳ tư thế nào có “đứa trẻ” hoặc “em bé” trong đó đều có xu hướng khá dễ thực hiện và cũng mang lại hiệu quả cực kỳ cao. Happy Baby là một tư thế thoải mái tạo cảm giác nhẹ nhàng đáng kể trên thắt lưng của bạn. Khi bạn dùng tay ấn nhẹ bàn chân và đầu gối ra ngoài, bạn có thể mở rộng háng và hông để giải phóng cảm xúc sâu sắc.

Các bước thực hiện tư thế:

• Khi bắt đầu tư thế này bạn cần nằm ngửa.
• Khi thở ra, uốn cong đầu gối và kéo chân về phía bụng.
• Khi hít vào, nắm chặt mặt ngoài của bàn chân hoặc vòng ngón tay và ngón trỏ quanh ngón chân cái.
• Nhẹ nhàng bắt đầu kéo đầu gối của bạn ra ngoài và hướng xuống phần nách.
• Cố gắng giữ cho cột sống của bạn bằng phẳng với mặt đất và không nhấc phần lưng ra khỏi thảm tập.
• Điều chỉnh cường độ của động tác mở hông bằng cách kéo nhẹ hơn hoặc mạnh hơn vào lòng bàn chân của bạn.
• Giữ trong 1-2 phút khi bạn thở.
• Để kết thúc tư thế, bạn sẽ từ từ đưa hai chân trở lại sàn.
• Bạn có thể thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần trong 1 buổi tập.

Tham khảo cách thực hiện tư thế em bé hạnh phúc:

Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Tư thế con thằn lằn là một động tác mở hông sâu khác mà bạn có thể thực hiện. Nó tăng cường sức mạnh và kéo dài đáng kể ở vùng cơ gấp hông và gân kheo. Đồng thời, tư thế này cũng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu với tư thế chó úp mặt và chân trái về phía trước.
• Đặt bàn chân trái ở mép ngoài của bàn tay trái của bạn như thể ở tư thế cúi thấp.
• Hạ đầu gối phải xuống sàn và ấn hông về phía trước, duy trì cột sống thẳng và thân thẳng đứng.
• Nếu bạn cảm thấy ổn, hãy từ từ hạ cẳng tay xuống, giữ cho lưng phẳng và cổ thon dài.
• Cuối cùng, duỗi thẳng chân phải và nhấn vào quả bóng của bàn chân phải.
• Giữ trong 5-10 nhịp thở rồi lặp lại ở chân đối diện.

Tham khảo cách thực hiện tư thế con thằn lằn:

Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Động tác vặn người phục hồi này là một tư thế yoga tuyệt vời để chống lại các tư thế trước đó tập trung vào đùi trong và háng. Nó tập trung vào các cơ gập và xoay hông bên ngoài đồng thời mang lại tác dụng giảm xoắn cột sống giúp kích thích tiêu hóa.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt và giữ cho cột sống thẳng.
• Cong đầu gối phải của bạn và bắt chéo nó qua bên trái. Gập bàn chân phải vào mông phải.
• Hít vào khi bạn duỗi cánh tay phải dọc theo tai phải.
• Khi bạn thở ra, xoay thân sang trái và đặt khuỷu tay phải của bạn ở bên ngoài đầu gối trái của bạn.
• Dùng lòng bàn tay trái ấn nhẹ vào tấm thảm phía sau xương cụt. Cảm nhận sự kéo căng sâu bên ngoài hông phải và cơ mông của bạn.
• Đưa ánh mắt của bạn qua vai trái, nhưng không nhìn vào cổ hoặc vặn quá mức.
• Khi bạn hít vào, kéo dài cột sống của bạn lên cao. Khi bạn thở ra, bạn thực hiện động tác vặn nhiều hơn một chút. Và lưu ý là bạn không nên ngã khuỵu xuống.
• Để kết thúc tư thế, bạn hãy duỗi chân ra rồi chuyển sang phía bên kia.
• Hãy lưu ý rằng tránh vặn quá mức hoặc đẩy cột sống của bạn vượt quá giới hạn của nó.

Tham khảo cách thực hiện tư thế vặn mình:

Tư thế con ếch (Bhekasana)

Con ếch là một tư thế yoga mở hông trung bình đòi hỏi sự linh hoạt và tập trung đáng kể. Nó kích thích tiêu hóa, tuần hoàn và cơ lưng khỏe hơn để cải thiện tư thế. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc hông quá căng, tốt nhất nên tránh tư thế này.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu ở tư thế với hai cổ tay xếp chồng lên nhau bên dưới vai và đầu gối uốn cong thẳng hàng bên dưới hông.
• Từ từ mở rộng đầu gối của bạn với mỗi bàn chân uốn cong, các ngón chân hướng ra ngoài. Sử dụng miếng đệm đầu gối yoga hoặc chăn yoga để hỗ trợ đầu gối nếu chúng cảm thấy không thoải mái.
• Hạ cánh tay xuống và ấn lòng bàn tay xuống sàn.
• Khi bạn mở rộng đầu gối, hãy cảm thấy háng của bạn bắt đầu mở ra về phía thảm. Duy trì cột sống thẳng và cổ thẳng.
• Đẩy cơ thể xuống thấp nhất có thể và giữ trong 5-10 nhịp thở.
• Bạn có thể kết thúc tư thế này bằng tư thế đứa trẻ để thả lỏng cơ cơ thể.

Tham khảo cách thực hiện tư thế con ếch:

Tư thế góc cố định (Supta Baddha Konasana)

Khi bạn nằm ngửa với lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối dang ra, bạn có thể trải nghiệm tất cả những lợi ích của việc mở hông cũng như giải phóng vai và lưng.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bạn sẽ bắt đầu với tư thế nằm ngửa.
• Sau đó gập đầu gối và chạm hai lòng bàn chân vào nhau. Việc điều chỉnh chúng đến gần hoặc xa bạn hơn tùy thuộc vào sự linh hoạt mà cơ thể bạn có.
• Để hông ngoài mở ra khi đầu gối hạ xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng sâu ở đùi trong.
• Đặt phẳng cột sống của bạn xuống thảm và tùy ý đưa cánh tay của bạn qua đầu.
• Giữ trong 4-10 nhịp thở hoặc bao lâu tùy thích.
• Bạn kết thúc tư thế này bằng cách đặt bàn chân lên thảm và ngồi dậy.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Supta Baddha Konasana:

• Mua thảm tập yoga
• Mua gối tập yoga
• Mua quần áo tập yoga

Tư thế vũ công (Natarajasana)

Đây là một trong những tư thế đứng mở hông tốt nhất, tư thế này được xem là đỉnh cao của bài tập tác động vào vùng hông của chúng ta. Bởi vì nó đòi hỏi bạn phải đáp ứng về khả năng giữ thăng bằng, sự tập trung, sức mạnh của chân và khả năng vận động của hông đồng thời tích hợp động tác gập lưng lớn.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu với hai chân cách nhau bằng hông.
• Bạn hãy uốn cong chân của bạn.
• Chuyển trọng lượng của bạn vào bàn chân phải và uốn cong đầu gối trái của bạn. Bàn chân trái phải vươn về phía xương sống của bạn.
• Với cánh tay trái của bạn, vươn ra sau và nắm lấy mặt trong của vòm bàn chân trái.
• Điều này sẽ xoay vai của bạn ra bên ngoài để khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài.
• Đưa đầu gối trái trở lại thẳng hàng với bên phải trước khi tiếp tục.
• Khi hít vào, đưa cánh tay phải lên trời, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khi thở ra, bắt đầu đá chân trái vào tay khi chân sau nhấc lên và ra sau. Để cột sống của bạn cong tự nhiên mà không cong quá mức vào phần lưng dưới.
• Giữ hông trái thẳng hàng với hông phải và duy trì đầu gối phải thẳng và giữ trọng lực cơ thể.
• Giữ đầu của bạn về phía trước khi bạn vươn lên và về phía trước trong mỗi hơi thở.
• Giữ trong 3-7 nhịp thở, sau đó thả ra bằng cách từ từ thả chân trái xuống sàn.

Tham khảo cách thực hiện tư thế vũ công:

Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

• Học ngay 6 tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả!
• Chuỗi động tác yoga giúp chỉnh tư thế đẹp cho bạn – để sự tự tin toát ra từ vóc dáng
• 12 bài tập yoga giúp xương chắc khỏe được chuyên gia khuyến cáo

Nguồn tham khảo:

• The Yoga Nomads
• Health
• Yogigo

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, Hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông bổ ích từ BlogAnChoi bạn nhé!

Yoga giúp bạn vượt qua sự lười biếng như thế nào?

Hầu hết sự lười biếng tồn tại trong chúng ta đều xuất phát từ suy nghĩ và thái độ của chính bản thân mình. Nếu bạn luôn có tư tưởng rằng những việc bạn phải làm có thể làm vào hôm sau hoặc bạn tự mình gia hạn thời hạn những việc ấy sang một thời gian thì chắc chắn sự lười biếng sẽ vẫn luôn ở đó.

Cũng giống như những hoạt động khác, việc thực hành một bộ môn thể thao – cụ thể là yoga thì nhiều người cần đến cảm hứng mới có thể bắt đầu thực hiện được. Đặc biệt là với những người bắt đầu luyện tập nhưng lại chọn cho mình những bài tập cũng như tư thế quá khó và khiến cho bản thân rơi vào trạng thái chán nản.

Yoga xua tan sự lười biếng bằng cách tăng sức sống, kỷ luật, tạo động lực cho tinh thần và thể chất. Nếu bạn tạo ra được nguồn năng lượng dồi dào thì đây chính là giải pháp hữu hiệu để chống lại sự lười biếng. Nếu bạn có nhiều năng lượng hơn, bạn sẽ có nhiều khả năng giải quyết việc mà bạn đang trì hoãn. Ngoài ra, xây dựng một thói quen tập yoga mới sẽ củng cố phẩm chất kỷ luật và động lực. Điều này sẽ giúp bạn chống lại sự thôi thúc lười biếng và đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn.

Cách sử dụng yoga để loại bỏ sự lười biếng

Nếu trước đây bạn chưa có nhiều kinh nghiệm về yoga, bạn có thể muốn thử tập để xem liệu nó có giúp bạn vượt qua sự lười biếng hay không. Sử dụng yoga để vượt qua sự lười biếng là một khởi đầu tuyệt vời. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tích hợp việc tập luyện yoga thường xuyên vào cuộc sống của bạn để thực sự xua đuổi sự lười biếng.

Để bắt đầu một thói quen mới là một điều rất khó và đòi hỏi ý chí của bạn rất nhiều. Mọi sự thay đổi đều phải xuất phát từ mong muốn và ý chí của bạn thì bạn mới có thể thành công. Nếu những điều bạn đang làm phục vụ cho ý muốn của người khác thì bạn thì chắc chắn bạn sẽ không thể duy trì điều này được lâu dài.

BlogAnChoi gửi đến độc giả một vài mẹo để cải thiện sự lười biếng từ yoga:

Tập thói quen trải thảm yoga

Đôi khi bạn không muốn hoạt động cơ thể vì cảm thấy chưa đủ động lực hoặc chưa có lý do đủ lớn để thực hiện là điều bình thường. Tuy nhiên, việc tập luyện yoga có thể giúp bạn tăng cường năng lượng, giúp bạn vận động mà không gặp quá nhiều khó khăn liên quan đến các dụng cụ luyện tập hay một yếu tố khách quan nào khác.

Bạn có thể đã nghe hoặc đọc nhiều câu chuyện về những người bắt đầu những thói quen mới để cải thiện chất lượng cuộc sống của họ. Ví dụ, những người bắt đầu chạy bộ bắt đầu bằng cách xỏ giày chạy bộ vào và đi bộ một quãng ngắn. Và những người trở thành thiền giả suốt đời bắt đầu bằng cách ngồi nhắm mắt trong một phút.

Bạn cũng có thể tạo cho mình một thói quen mới như việc cố gắng mở tấm thảm yoga của bạn và ngồi lên đó, ngay cả khi không thực hiện bất kỳ tư thế yoga nào. Vì vậy, thay vì những lần ngồi thư giãn trên ghế sofa hay trên chiếc giường của mình thì bạn hãy tập trải tấm thảm yoga của mình ra và ngồi lên đó.

Để làm khiến cho trải nghiệm này trở nên thú vị hơn, hãy tự thưởng cho mình một tấm thảm yoga tốt, thân thiện với môi trường. Bạn hãy học cách nhìn chúng mỗi ngày và lúc nào cũng sử dụng chúng nếu bạn muốn thư giãn.

Mua thảm yoga tại Shopee.

Bạn nên để thảm tập yoga của bạn ở nơi dễ thấy: như bàn làm việc hoặc đầu giường của bạn, bất cứ nơi nào bạn dành nhiều thời gian nhất để thư giãn. Sau đó, mỗi khi bạn bắt đầu tự thuyết phục bản thân rằng bạn có thể trải chúng vào ngày hôm sau, bạn sẽ tự giác đứng dậy và thực hiện ngay mà không cần trì hoãn.

Khi đã nằm trên tấm thảm của bạn, đừng cố gắng thực hiện bất kỳ tư thế yoga khó nào. Thay vào đó, hãy duỗi nhẹ bằng một số động tác duỗi người, vặn người hoặc các tư thế nhẹ nhàng khác để di chuyển cơ thể mà không cần nhiều nỗ lực.

Chọn một tư thế yoga và làm chủ nó

Có rất nhiều tư thế yoga khác nhau mà bạn có thể cảm thấy choáng ngợp khi mới bắt đầu luyện tập. Tuy nhiên, một cách để duy trì động lực là tìm một tư thế yoga mà bạn thích và sẽ rất vui khi tập luyện hàng ngày cho đến khi bạn thành thạo nó. Khi bạn làm điều này, bạn sẽ sự tập trung nhiều hơn vào quá trình luyện tập của mình thay vì tập trung vào cách để bạn trì hoãn các bài tập.

Một khi bạn thấy mình tiến bộ từng ngày và quan sát cơ thể mình trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn, bạn sẽ cảm thấy tự hào về bản thân rồi tiếp tục duy trì thói quen tập yoga.

Dưới đây là một vài tư thế yoga mà bạn có thể cố gắng thành thạo:

Tư thế con quạ (Kakasana)

Tư thế cân bằng cánh tay đầy thử thách này sẽ kiểm tra sức mạnh, độ linh hoạt của hông và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Học tư thế này có thể đưa quá trình luyện tập của bạn lên một tầm cao mới nếu bạn đã luyện tập được một thời gian.

Tham khảo cách thực hiện tư thế con quạ:

Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Nếu bạn có cơ hông chưa được khỏe mạnh, bạn có thể sẽ thấy khó thực hiện tư thế này. Hãy cố gắng thực hành nó mỗi ngày sẽ giúp mở rộng hông của bạn, giảm căng thẳng và cứng khớp.

Tham khảo cách thực hiện tư thế con thằn lằn:

Tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Mặc dù tư thế này có vẻ rất dễ thực hiện, nhưng tư Chó úp mặt đòi hỏi một vị trí rất đặc biệt của bàn chân, bàn tay và đầu. Bằng cách cố gắng thành thạo những tư thế cơ bản này, bạn sẽ xây dựng được nền tảng vững chắc cho phần còn lại của quá trình luyện tập.

Tham khảo cách thực hiện tư thế chó úp mặt:

Một mẹo nhỏ dành cho bạn: Vào ngày đầu tiên học một tư thế mới, hãy quay video hoặc chụp ảnh bạn đang thực hiện thư thế đó. Sau đó, so sánh sự tiến bộ của bạn với một bức ảnh khác được chụp sau đó 2-3 tuần. Nhìn thấy sự cải thiện sẽ giúp bạn có động lực và có thể truyền cảm hứng cho bạn thử các phong cách yoga khác nhau.

Tham gia các thử thách Yoga

Thử thách yoga là một trong những cách phổ biến và hiệu quả nhất cho những người mới bắt đầu tập yoga. Nó khuyến khích một người cam kết thực hành trong một thời gian dài, tạo cảm giác thân thuộc khi tương tác với những người tham gia khác và trong một số trường hợp, thậm chí có thể có phần thưởng khi tham gia vào nó.

Mặc dù các thử thách yoga có thể rất thúc đẩy và thú vị, nhưng bạn phải luôn lưu ý để chọn thử thách yoga phù hợp nhất theo giới hạn cơ thể của chính mình. Bạn có thể chọn từ các thử thách yoga trên Instagram và thử thách yoga trên YouTube.

Tham khảo các video về thử thách thực hiện yoga:

Tìm bạn đồng hành

Thật tuyệt vời nếu như bạn tìm được người bạn đồng hành trên một hành trình nào đó. Và luyện tập yoga cũng giống như một hành trình đi rèn luyện sức khỏe cũng như tìm lại chính mình.

Khi bên cạnh bạn có một người cùng sở thích với bạn và có thể thực hiện những bài tập yoga cùng thì chắc chắn đây sẽ là nguồn động lực vô cùng lớn để bạn cố gắng hoàn thành các động tác trong bài tập cũng như tránh được sự lười biếng của bản thân. Một khi người đồng hành của bạn chăm chỉ luyện tập thì họ cũng sẽ vô tình là điểm tựa giúp bạn ngày càng phát triển. Vì vậy, hãy tìm cho mình một người bạn đồng hành bạn nhé!

Lời khuyên khi sử dụng yoga để vượt qua sự lười biếng

1. Tập yoga vào cùng một thời điểm mỗi ngày: Nó sẽ giúp bộ não của bạn nhận ra khuôn mẫu mới và “đăng ký” nó như một thói quen.
2. Đừng tập quá sức: Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy tránh thử các tư thế khó hoặc tập quá nhiều, vì nó có thể dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương khi tập yoga.
3. Mua cho mình một tấm thảm yoga đẹp và một vài đạo cụ: Để chúng ở nơi dễ thấy mà bạn có thể nhìn thấy thường xuyên vì nó sẽ như một lời nhắc nhở bạn tập luyện và sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng chúng.
4. Xem yoga như một sở thích: Trong khi đối với một số người, yoga là một lối sống, thì có một số người tập yoga hoàn toàn như một niềm vui hoặc một hoạt động xã hội. Nếu đây là lý do tại sao bạn tập luyện, hãy tìm kiếm các lớp yoga thú vị gần bạn, chẳng hạn như yoga dành cho những người mới bắt đầu,…

• Mua quần áo tập yoga tại Shopee.
• Mua bóng yoga tại Shopee.
• Mua gối tập yoga tại Shopee.

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• Nên tập yoga một tuần mấy lần? Có cần phải giới hạn số lần tập hay không?
• Hiểu về 8 loại yoga phổ biến hiện nay cho bạn mới bắt đầu luyện tập
• Mách bạn 7 điều không nên làm trước khi tập yoga có thể bạn chưa biết!
• Học ngay 6 tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả!
• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!

Nguồn tham khảo:

• Yogigo
• Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Nguyên nhân gây đau lưng dưới là gì?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến hoặc gây ra đau lưng, chẳng hạn như các chấn thương như ngã hoặc tai nạn thể thao có thể dẫn đến căng cơ, căng khớp, vỡ đĩa đệm cột sống, dây chằng bị tổn thương,… Đây là những vấn đề về cấu trúc dẫn đến sự ảnh hưởng chức năng ở lưng. Các tình trạng khác như viêm khớp, bệnh nội tạng hoặc các bệnh nhiễm trùng cũng có thể gây viêm ở vùng lưng, gây đau và hạn chế vận động.

Ngoài ra, các hoạt động hàng ngày cũng có thể gây đau lưng dưới. Nếu bạn thường không hoạt động, cơ lưng có thể yếu đi hoặc thậm chí trở nên cứng hơn. Khi cơ lưng thiếu sức mạnh, chúng sẽ mất đi một số thành phần ổn định hỗ trợ cột sống của bạn và điều này tạo ra lực nén ở cột sống dẫn đến tình trạng đau.

Lưng trở nên thô cứng có thể là kết quả của việc hạn chế vận động. Nếu bạn có một công việc mà bạn ngồi gần như cả ngày hoặc lái xe, tư thế này không cho phép bất kỳ sự linh hoạt nào ở cột sống, đặc biệt là ở phần lưng dưới.

6 tư thế yoga giúp bạn giảm đau lưng dưới

1. Tư thế rắn hổ mang thấp (Bhujangasana)

Với những động tác đặc trưng của tư thế này thì bạn có thể thấy vùng lưng được tác động nhiều nhất và được kéo giãn hiệu quả. Những chuyển động của tư thế nhằm hướng đến vùng lưng như giúp bạn thoát khỏi tình trạng đau lưng dưới.

Các bước thực hiện

• Bắt đầu tư thế bằng cách nằm sấp trên thảm tập yoga.
• Đặt bàn tay của bạn dưới vai. Chân mở rộng bằng vai và duỗi thẳng phía sau.
• Nắm chặt tấm thảm bằng đầu ngón tay và nhẹ nhàng kéo người về phía trước (ngẩng đầu lên).
• Đồng thời, chỉ các ngón chân vươn về phía trước mặt của bạn. Bằng cách này, bạn đang tạo ra chiều dài và không gian dọc theo cột sống của mình khi bạn chuẩn bị cho tư thế nằm ngửa thấp.
• Bạn tiếp tục kéo nhẹ bằng các ngón tay, hít vào để tạo thêm chiều dài cho cơ thể. Sau đó, thở ra và vận động các cơ cốt lõi của bạn bằng cách nâng rốn lên về phía cột sống. Động tác này có tác dụng làm ổn định cơ thể và giảm thiểu sự chèn ép ở cột sống.
• Tiếp tục hít vào một lần nữa để duy trì độ dài, thở ra để vận động cơ bụng và nhẹ nhàng nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Bạn không cần phải nâng rất cao, lúc này bạn sẽ cảm nhận được cơ lưng dưới của mình đang được uốn cong.
• Bạn hãy giữ tư thế nằm ngửa thấp này trong 3-5 nhịp thở nếu bạn có thể. Thư giãn hoàn toàn cơ thể bằng cách nằm sấp: cúi đầu xuống, thả lỏng tay. Lặp lại tư thế rắn hổ mang thấp hai lần nữa.

Lưu ý: Tư thế rắn hổ mang có thể được thay thế bằng tư thế Salamba Bhujangasana, trong trường hợp bạn cảm thấy áp lực lên cổ tay và đau quá nhiều ở lưng.

Các bước thực hiện tư thế Salamba Bhujangasana sẽ giống tư thế rắn hổ mang bình thường nhưng thay vì tay bạn sẽ duỗi thẳng và kéo căng người về phía sau thì bạn sẽ phân chia trọng lực cơ thể của mình đều khắp cơ thể, tránh áp lực dồn quá nhiều ở vùng lưng.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Bhujangasana:

2. Tư thế đứa trẻ năng động (Balasana)

Với tư thế này, ngoài việc tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, nó còn giúp cơ thể bạn giải phóng mọi căng thẳng tích tụ để bạn có thể phục hồi chức năng vận động.

Các bước thực hiện

• Hãy chống tay và đầu gối trên tấm thảm tập yoga của bạn
• Ngồi tựa lưng vào hông và dang rộng hai tay ra trước mặt
• Bạn khởi đầu cơ thể bằng cách vươn về phía trước
• Bạn có thể giữ vị trí này bao lâu tùy thích (trong khả năng của bạn)

Lưu ý: Bạn có thể uốn cong một bên nhẹ bằng cách vươn tay về một bên của tấm thảm rồi đến bên kia. Điều này sẽ kéo dài hai bên cơ thể của bạn khi bạn đang ở tư thế này.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Balasana:

3. Đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

Nếu bạn yêu thích tư thế sẽ khiến bạn kéo căng toàn bộ phần thân sau nhiều hơn thì bạn nên thử luyện tập tư thế này. Với bài tập này thì sức nặng của cơ thể sẽ được tập trung vào phần thân dưới và vùng lưng của bạn sẽ được kéo giãn hoàn toàn.

Các bước thực hiện

• Bạn chọn cho mình một vị trí đứng có đủ không gian để bạn có thể thoải mái thực hiện tư thế.
• Hít vào một hơi thật sâu để vươn cánh tay qua đầu.
• Khi bạn thở ra, cẩn thận gập người về phía trước cho đến khi bạn có thể chạm vào ngón chân (hoặc mắt cá chân, bắp chân trong trường hợp linh hoạt hạn chế). Bạn không cần phải thúc ép bản thân bắt buộc phải chạm được tay vào ngón chân nếu bạn chỉ mới thực hiện tư thế này lần đầu tiên, điều này sẽ rất dễ khiến bạn bị căng cơ chân.
• Giữ vị trí gấp này để tạo cảm giác treo về phía trước. Điều này sẽ giải phóng căng thẳng ở lưng của bạn, nhưng đặc biệt là ở lưng dưới của bạn .
• Để hai cánh tay của bạn thõng xuống sàn và thả lỏng cổ để giảm bớt căng thẳng ở vùng trên của cột sống. Giữ hai cùi chỏ đối diện sẽ tạo ra lực nặng cho phần trên cơ thể, dẫn đến phần lưng dưới bị ưỡn ra nhiều hơn.
• Bạn có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích, nhưng đừng cố gắng kéo quá căng cơ thể sẽ khiến bạn bị căng cơ và thậm chí là dẫn đến chấn thương.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Uttanasana:

4. Tư thế con mèo (Marjaryasana) & con bò (Bitilasana)

Có thể nói đây là động tác có thể tác động nhiều nhất vào vùng lưng của bạn, đặc biệt là vùng lưng dưới. Đây là hai tư thế yoga Cat Pose và Cow Pose. Chúng thường được thực hiện cùng nhau theo chuyển động linh hoạt để giảm đau lưng.

Các bước thực hiện

• Bạn đặt hai tay và đầu gối của mình trên một đường thẳng. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn trên cổ tay của bạn.
• Hít vào, ngẩng đầu lên và mở ngực rộng ra. Lưng của bạn sẽ cong, tạo ra một tư thế uốn cong nhẹ. Lúc này, bụng của bạn hạ xuống và xương chậu của bạn nghiêng về phía sau. Đây gọi là tư thế con bò.
• Khi bạn thở ra, hếch cằm về phía ngực, vòng ra sau, kéo rốn về phía cột sống và nghiêng xương chậu về phía trước. Đây là tư thế con mèo.
• Tiếp tục thực hiện hai động tác này theo nhịp điệu và luồng hơi thở của bạn.
• Để kết thúc Cat & Cow Flow, bạn có thể ngồi xổm và từ từ chuyển sang tư thế đứa trẻ như một cách để thư giãn cơ thể sau chuyển động linh hoạt của bạn.
• Khi bạn thở và di chuyển, bạn tạo ra sự uốn lượn nhẹ nhàng của cột sống để mở toàn bộ lưng của bạn. Với chuyển động lắc lư của xương chậu, tư thế này giải phóng căng thẳng ở vùng lưng dưới của bạn. Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng dòng chảy mở rộng ngực và vai của bạn do chuyển động của thân mình.

Bạn cũng có thể giữ những tư thế này như những tư thế tĩnh. Ví dụ, hít vào Cow Pose. Giữ nguyên tư thế nằm ngửa trong khi vẫn hít vào thở ra.

Bạn có thể làm tương tự với Cat Pose. Giữ tư thế này để tạo cảm giác cuộn tròn ở lưng của bạn. Nó kéo căng các cơ dọc theo cột sống, đặc biệt là ở cơ lưng dưới. Thêm vào đó, nó tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn khi bạn co cơ bụng của mình lại.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Cat & Cow (tư thế con mèo và con bò):

5. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này cũng khá phổ biến với những ai đã và đang thực hành các bài tập yoga. Bởi vì chúng có khả năng tác động trực tiếp đến cơ lưng dưới của bạn và cải thiện tình trạng đau lưng rất hiệu quả.

Các bước thực hiện

• Bắt đầu tư thế này bằng việc chống tay và đầu gối của bạn.
• Nhón ngón chân của bạn, sau đó nhấc hông lên không trung cho đến khi bạn tạo thành hình chữ V ngược của tư thế Chó úp mặt .
• Ấn mạnh lòng bàn tay vào thảm tập yoga để tăng thêm sức mạnh và sự ổn định cho phần thân trên của bạn. Điều này cũng sẽ khiến cột sống của bạn dài ra hơn ở vị trí này.
• Uốn cong ở phần đầu gối của bạn; điều này giữ cho hông của bạn di động và kéo dài lưng của bạn hơn nữa.
• Bởi vì lưng dưới có xu hướng bị nén lại khi ngồi và đứng, tư thế đảo ngược cơ thể này cho phép kéo dài và giảm đau ở lưng dưới. Bạn có thể chỉ cần giữ tư thế trong mười nhịp thở chậm hoặc thêm một số chuyển động nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để khuyến khích giảm đau nhiều hơn.
• Bạn nên nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ khi bạn đã hoàn thành tư thế này.

Tham khảo cách thực hiện tư thế chó úp mặt:

6. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Đây là một tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và đặc biệt chúng giải phóng căng thẳng khá hiệu quả. Nếu bạn muốn thực hiện các động tác nhiều thử thách hơn thì tư thế châu chấu là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.

Cách thực hiện

• Bắt đầu tư thế nằm sấp với hai tay đặt dưới vai.
• Bạn phải đảm bảo rằng bạn đã duỗi thẳng chân ra phía sau; chỉ ngón chân của bạn suôn theo chiều dài của cơ thể để tác động vào cơ bắp chân của bạn.
• Nắm chặt tấm thảm bằng đầu ngón tay, lăn vai ra khỏi sàn để vận động cơ lưng trên.
• Hít vào và cảm nhận sự chuyển động của toàn bộ cơ thể của bạn. Cảm thấy như thể bạn đang cố gắng kéo mình về phía trước bằng tay đồng thời vươn ngón chân về phía sau kéo giãn toàn thân.
• Khi bạn thở ra, kéo rốn của bạn về phía cột sống để tạo ra sự hỗ trợ cho cơ thể. Hãy lưy ý, bụng của bạn sẽ không nhấc ra khỏi tấm thảm.
• Sau khi bạn đã kéo dài cơ thể v, hãy nhẹ nhàng nhấc chân và ngực lên khỏi sàn. Bạn sẽ không cần phải nhất chân quá cao ngoài khả năng của bạn. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ lưng dưới của mình uốn cong.
• Hít vào thật sâu, sau đó thở ra để tạo lực đỡ. Nếu có thể, bạn hãy nâng cao chân và tay của mình cao hơn một chút.
• Giữ và hít thở ở tư thế yoga này trong 5 đến 10 nhịp thở chậm. Khi hoàn thành, từ từ chuyển sang tư thế đứa trẻ và thả lỏng cơ thể.

Lưu ý: Tay của bạn có thể đặt trên sàn bên dưới vai để được hỗ trợ thêm. Tuy nhiên, nếu có thể, hãy nhấc tay lên và đưa ra phía sau như thể bạn đang với lấy bàn chân của mình.

Tham khảo cách thực hiện tư thế châu chấu:

• Mua thảm yoga.
• Mua quần áo tập yoga.

Nếu bạn đang bị đau lưng dưới, hãy thử các tư thế yoga đơn giản này để tạo sức mạnh cho cơ lưng và giải phóng căng thẳng để tăng khả năng vận động cho bản thân. Sáu tư thế trên là sáu gợi ý mà BlogAnChoi muốn gửi đến bạn, hy vọng sau khi thực hành bạn sẽ nhận lại được kết quả như ý muốn.

Mời bạn tham khảo các bài viết liên quan:

• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!
• Hiểu về 8 loại yoga phổ biến hiện nay cho bạn mới bắt đầu luyện tập
• Mách bạn 7 lợi ích cho sức khỏe khi thực hành Hot Yoga, lưu lại ngay!
• Mách bạn 7 điều không nên làm trước khi tập yoga có thể bạn chưa biết!
• Nên tập yoga một tuần mấy lần? Có cần phải giới hạn số lần tập hay không?

Tài liệu tham khảo:

• Yogigo
• Health
• CNN Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi và cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích từ BlogAnChoi bạn nhé!

Thúc ép bản thân quá mức

Yoga là một trong những bài tập giúp bạn có được trạng thái thư giãn và cũng đồng thời giúp bạn được thư thả trong tâm hồn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần phải chuẩn bị một tâm thế nhẹ nhàng và kiên định để đón nhận những bài tập mà bạn chuẩn bị phải thực hành.

Đối với những ai mới bắt đầu “chơi” bộ môn này thì thường có xu hướng nôn nóng muốn nhìn thấy kết quả mà yoga mang lại. Sự nôn nóng này đôi khi sẽ khiến bạn mất đi sự kiên nhẫn và thực hành các bài tập một cách hời hợt, chóng vánh và từ đó kết quả mà bạn nhận được sẽ không như những gì bạn mong đợi, thậm chí có thể bị chấn thương nếu không thực hành đúng các động tác trong bài tập.

Điều quan trọng trong yoga chính là dành một phần thời gian trong ngày để sống chậm lại và tận hưởng những điều tốt đẹp của cuộc sống. Nếu bạn luôn vội vã vì một điều gì đó thì yoga đôi khi lại không là đích đến dành cho bạn. Vì vậy, hãy dành thời gian cho sự kiên định của mình và cùng chờ những kết quả tích cực bạn nhé!

Ăn quá nhiều trước khi tập

Thói quen và chế độ ăn uống cũng tác động khá lớn đến quá trình luyện tập của bạn. Nhiều bạn cho rằng, phải ăn uống đầy đủ trước khi tập để có đủ năng lượng mà thực hiện các bài tập. Tuy nhiên, nếu bạn nạp quá nhiều thức ăn trước khi tập sẽ rất dễ bị đầy hơi và gặp khó khăn khi thực hiện các động tác.

Thay vào đó, bạn hãy cân nhắc cho việc để dạ dày của mình hơi rỗng để thực hiện các tư thế đúng cách. Bởi yoga bao gồm khá nhiều động tác vặn và uốn cong, tùy thuộc vào loại tư thế bạn đang thực hiện. Nếu bạn biết mình sẽ tập yoga vào ngày hôm đó, hãy cố gắng ăn sớm hơn trong ngày để bạn không ăn ngay trước giờ học.

Nếu bạn không muốn cơ thể bị thiếu năng lượng khi luyện tập thì một gợi ý cho bạn là hãy ăn một bữa nhẹ 30 phút trước khi bắt đầu tập. Chẳng hạn như việc uống một ly sinh tố, ăn tạm một quả chuối,…

Sau khi kết thúc buổi tập của mình, bạn hoàn toàn có thể nạp lượng thức ăn tùy thích mà không cần bận tâm đến việc bị đầy hơi khi luyện tập hay bị mất năng lượng nữa.

Dùng thức uống có chứa caffeine

Nhiều người có thói quen phụ thuộc vào cà phê để giúp cơ thể được tỉnh táo trong suốt một buổi tập, nhưng bạn không nên uống ngay trước khi đến lớp. Caffeine làm kích hoạt các phản ứng căng thẳng như tăng nhịp tim và căng cơ, điều này không thật sự cho những ai thực hành các động tác trong bài yoga.

Ngoài ra, caffein có thể làm giảm mức serotonin của bạn xuống. Serotonin là một chất truyền dẫn thần kinh có chức năng giúp bạn điều chỉnh tâm trạng trở nên hưng phấn hơn. Vì vậy, nếu sử dụng quá nhiều caffeine thì tâm trạng của bạn đôi khi cũng sẽ bị ảnh hưởng và buổi tập hôm đó có thể không khiến bạn cảm thấy hứng thú.

Bạn cần phải lưu ý rằng việc tập yoga sẽ khiến cho nhịp tim của bạn tăng lên, nếu trước đó nhịp bạn đã tăng vì sử dụng caffeine và chúng lại tiếp tục tăng thêm một lần nữa thì hoàn toàn không tốt cho tim của bạn. Bởi vì nếu nhịp tim tăng nhanh và kéo dài thì sẽ làm bạn bị tụt huyết áp, thậm chí dẫn đến ngừng tim.

Uống rượu trước khi tập yoga

Các động tác trong yoga đòi hỏi sự cân bằng từ cơ thể của bạn và rượu là một trong những tác nhân làm cản trở sự cân bằng của bạn. Việc sử dụng rượu (hầu như là tất cả các loại rượu) cũng đều ảnh hưởng tiêu cực đến việc thực hành yoga của bạn.

Hãy lưu ý rằng ngay cả những thức uống có cồn cũng có thể khiến bạn mất nước, buồn ngủ và làm huyết áp thấp. Chúng vẫn khiến bạn mất đi sự thăng bằng cần có khi luyện tập.

Bên cạnh đó, nếu đã sử dụng rượu và các thức uống chứa cồn thì tinh thần của bạn cũng không còn được tỉnh táo, bạn không thể làm chủ được tâm thức cũng như nhận thức như lúc bạn đang tỉnh táo. Và từ đó, các bài tập yoga cũng không còn phát huy được những chức năng mà chúng mang đến cho cơ thể của bạn. Vì vậy, hãy luôn giữ tinh thần mình tỉnh táo khi thực hành yoga, bạn nhé!

Uống quá nhiều nước

Cũng giống như việc ăn quá nhiều trước khi luyện luyện tập, nếu bạn uống quá nhiều nước sẽ khiến cho bạn bị no và gặp khó khăn khi thực hiện các động tác yoga cần phải uốn cong người. Đặc biệt hơn, bạn cũng sẽ phải gặp gián đoạn khi thực hiện các bài tập vì bạn cần đi vệ sinh nhiều hơn.

Việc phải đảm bảo rằng cơ thể bạn cần đủ nước trong khi luyện tập yoga, đặc biệt nếu bạn đang tập một dạng yoga nóng (hot yoga). Vì đặc thù của loại yoga này là khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều bởi nhiệt độ trong phòng phải đáp ứng được ít nhất là 40 độ C.

Tuy nhiên, hậu quả thực sự của việc uống quá nhiều nước không chỉ là sự khó cho cơ thể. Nếu bạn uống quá nhiều nước, điều này có thể dẫn đến việc hạ Natri máu – tình trạng nồng độ Natri huyết thanh bị giảm. Điều này có thể cản trở việc tập yoga của bạn khi nó gây ra tình trạng mất năng lượng, chuột rút và yếu cơ.

Việc phải đảm bảo rằng cơ thể bạn cần đủ nước trong khi luyện tập yoga, đặc biệt nếu bạn đang tập một dạng yoga nóng (Hot yoga). Vì đặc thù của loại yoga này là khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều bởi nhiệt độ trong phòng phải đáp ứng được ít nhất là 40 độ C.

Sử dụng nước hoa trước khi tập

Nhiều người có thói quen xịt nước hoa và các mùi hương dễ chịu khác trước các buổi tập nhằm đảm bảo cho cơ thể luôn được thơm tho và không làm ảnh hưởng đến những người xung quanh về mùi cơ thể của mình. Tuy nhiên, sẽ tốt nhất nếu bạn không làm điều này trước khi tập yoga.

Một trong những yếu tố chính của yoga là hít thở sâu liên tục. Mùi hương từ các sản phẩm nước hoa mạnh sẽ cản trở những rung cảm tích cực mà bạn nên trải nghiệm. Ngay cả những loại xịt nhẹ toàn thân cũng có thể gây khó chịu và mất tập trung, không chỉ cho bạn mà còn cho những người xung quanh bạn.

Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga và muốn dùng nước hoa vì ngại mùi cơ thể, bạn có thể sử dụng những sản phẩm có chức năng giảm mùi cơ thể như lăn nách, xịt thơm cơ thể nhưng nồng độ vừa phải. Tuy nhiên, trong một buổi tập yoga thì những người xung quanh cũng sẽ đổ mồ hôi giống như bạn và bạn không cần quá bận tâm đến việc này.

• Mua xịt thơm body tại đây.
• Mua lăn khử mùi tại đây.

Thực hiện động tác giãn cơ lạnh

Điều này có thể khiến bạn cảm thấy khá lạ vì hầu hết mọi người luôn cho rằng giãn cơ luôn tốt trước khi tập thể dục hay thực hành các bài tập thể lực nào đó. Tuy nhiên, trong trường hợp tập yoga, nếu bạn duỗi người trước khi khởi động, cơ bắp của bạn sẽ không cảm thấy được hỗ trợ và trên thực tế, có thể rất lung lay. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn giữ tư thế căng lạnh trong hơn 90 giây.

Nếu bạn duỗi người trước khi tập yoga, nó thực sự có thể dẫn đến chấn thương, chẳng hạn như kéo hoặc rách một trong các cơ của bạn. Ngoài ra, điều đó hoàn toàn vô nghĩa vì yoga chỉ là kéo giãn cơ. Các tư thế mà bạn thực hiện trong suốt quá trình luyện tập yoga sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng thực hiện động tác kéo giãn yoga một cách an toàn và chậm rãi.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không nên khởi động. Nếu bạn tình cờ đến lớp yoga sớm, có một số tư thế mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn thư giãn và cố gắng tập trung vào trạng thái tinh thần phù hợp cho việc luyện tập của mình. Một số gợi ý cho bạn về các tư thế như con bướm ngả (Supta Baddha Konasana), tư thế anh hùng (Virasana) và chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana).

Trên đây là một số gợi ý mà BlogAnChoi muốn gửi đến bạn nhằm giúp bạn có thể luyện tập yoga được hiệu quả hơn và có những kết quả tích cực hơn. Sẽ có rất nhiều điều cần phải lưu ý, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết cơ thể bạn đang cần gì và thiếu gì, từ đó bạn sẽ tìm cách để hoàn thiện hơn.

• Mua thảm yoga tại đây.
• Mua quần áo tập yoga tại đây.

Tham khảo những video chia sẻ về những điều cần biết trước khi tập yoga:

Mời bạn tham khảo các bài viết liên quan:

• Mách bạn 7 lợi ích cho sức khỏe khi thực hành Hot Yoga, lưu lại ngay!
• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!
• Nên hiểu thế nào về Hatha Yoga? Những ai phù hợp tập loại yoga này?

Tài liệu tham khảo:

• Yogigo
• MSD Manuals

Cảm ơn bạn đã tham khảo bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Hatha yoga là gì?

Hatha yoga là một loại hình thực hành yoga. Hatha trong tiếng Phạn có nghĩa là ‘lực’ và đề cập đến một tập hợp các kỹ thuật liên quan đến vật lý. Hatha yoga có liên quan đến Yogis của Natha Sampradaya và là một phần của văn hóa đại chúng ở Ấn Độ theo người sáng lập truyền thống Matsyendranath – người được tôn kính như một vị thánh trong cả hai truyền thống yoga Mật tông, Phật giáo và Hatha yoga.

Phương pháp luyện tập liên quan đến hơi thở, cơ thể và tâm trí. Thông thường các lớp học sẽ kéo dài từ 45 phút đến 90 phút kết hợp hơi thở, các tư thế yoga và thiền định.

Hatha Yoga dựa trên nghiên về cơ học của cơ thể, chúng kết hợp các tư thế yoga hay yogasana để giúp hệ thống duy trì các chiều năng lượng cao hơn. Sự kết hợp của asana (chuyển động) và pranayama (hơi thở) thúc đẩy tính linh hoạt và kiên nhẫn, đồng thời giúp nâng cao nhận thức về cơ thể của chính mình.

Lợi ích mà Hatha yoga mang lại cho sức khỏe

Yoga là một trong những bộ môn mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe nhất cho cơ thể của chúng ta. Bao gồm những lợi ích sau:

Giảm tình trạng lo lắng và trầm cảm

Yoga có thể giúp giảm lo lắng hàng ngày và các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, nó có thể không hiệu quả đối với các tình trạng sức khỏe tâm thần được chẩn đoán lâm sàng. NCCIH (Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia – Mỹ) đã xem xét 68 nghiên cứu đã công bố về yoga không tìm thấy bằng chứng thuyết phục nào chứng minh hiệu quả của nó trong việc kiểm soát chứng rối loạn lo âu hoặc PTSD (rối loạn căng thẳng sau sang chấn).

Có thể nói, những trường hợp rơi vào tình trạng lo lắng và trầm cảm nhẹ thì yoga lại là vị cứu tinh. Về nguyên lý, đây là loại hình kết hợp giữa các động tác và nhịp thở để chúng ta cảm nhận được nguồn năng lượng đang được chuyển hóa. Khi bạn tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở, bạn sẽ không còn cảm thấy lo lắng về những đề mà bạn đang gặp.

Viêm khớp và đau cơ xơ hóa

Đau cơ xơ hóa là tình trạng mà bạn xuất hiện các cơn đau khắp cơ thể và kéo theo các hệ lụy liên quan đến việc rối loạn về giấc ngủ cũng như ảnh hưởng đến nhận thức và tâm trạng của bạn.

Với những động tác trong mỗi bài tập yoga, bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động của cơ thể nếu như bạn thực hiện đúng động tác theo hướng dẫn và dần dần sẽ cải thiện được tính linh hoạt, cơ thể của bạn sẽ thay đổi rõ rệt mà không còn “đau đầu” vì tình trạng viêm khớp và đau cơ xơ hóa nữa.

Giảm chứng đau lưng

Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ đã khuyên rằng hãy thực hành yoga như một phương pháp điều trị tình trạng đau lưng mà không cần dùng đến thuốc. Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu của Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Y tế tại Mỹ đã cho thấy việc thực hành yoga hoàn toàn có thể giúp cải thiện những cơn đau thắt lưng dù đã bị trong một thời gian dài.

Việc quan trọng mà bạn cần lưu ý đó là không phải cứ thực hành yoga thì sẽ giúp bạn cải thiện hoàn toàn. Bạn cần kiên trì để nhận thấy được sự thay đổi sau một quá trình luyện tập.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Yoga có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần và được chứng minh là có lợi ích trong việc cải thiện khả năng phục hồi hoặc sức khỏe tinh thần nói chung trong 10 trên 14 nghiên cứu được NCCIH (Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia – Mỹ) nhận định.

Khi thực hành yoga Hatha, bạn không đơn thuần chỉ hướng đến một sức khỏe bền vững về mặt thể chất mà bên cạnh đó còn cải thiện được sức khỏe tinh thần của bạn.

Sức khỏe tinh thần là vô cùng quan trọng, bởi đây chính là tiền đề để duy trì cơ thể bạn luôn trong trạng thái tích cực và cân bằng. Vì vậy, hãy chú ý đến sức khỏe tinh thần của mình nhiều hơn bằng việc thực hành yoga bạn nhé.

Hỗ trợ cơ thể trong thời kỳ mãn kinh

Thông thường, phụ nữ đến giai đoạn mãn kinh sẽ thường gặp các vấn đề về đau lưng, đau vai, đau bụng,…Những cảm giác thật sự không dễ chịu và ảnh hưởng rất nhiều đến tâm trạng cũng như cảm xúc của bạn.

Khi bạn tìm đến các động tác của yoga, cơ thể của bạn sẽ được kéo giãn qua các bài tập dựa trên các động tác kết hợp cùng nhịp thở, bạn sẽ thoải mái hơn nếu đang trong giai đoạn mãn kinh.

Cải thiện giấc ngủ

Một khi bạn đã được thoải mái về mặt thể chất lẫn tinh thần thì tình trạng mất ngủ sẽ không còn xuất hiện. Những bài tập mà yoga mang lại luôn tạo điều kiện để bạn duy trì được thể trạng tốt nhất và một sức khỏe tinh thần tuyệt vời.

Nếu bạn xây dựng cho bản thân một chế độ luyện tập phù hợp thì giấc ngủ của bạn chắc chắn sẽ được cải thiện. Bởi, để có một giấc ngủ tốt thì điều bạn cần làm là có một tinh thần thoải mái và thư giãn trước chìm vào giấc ngủ và yoga chính là phương pháp tối ưu nhất để thực hiện việc này.

• Mua thảm tập yoga tại đây.
• Mua quần áo tập yoga tại đây.

Hatha yoga phù hợp với những ai?

Bản chất của việc luyện tập yoga là mang đến những lợi ích về mặt vật chất lẫn tinh thần nên sẽ không có sự phân biệt về độ tuổi hay giới tính. Thay vào đó sẽ phụ thuộc vào mục đích mà bạn đang hướng đến là gì.

Các bài tập yoga Hatha hoàn toàn phù hợp với những người mới bắt đầu luyện tập hoặc mới bắt đầu tìm hiểu về yoga và thậm chí là những người đã có trình độ chuyên môn cao về bộ môn này.

Hiện nay có rất nhiều loại yoga phổ biến và Hatha yoga là một trong những số đó và tùy thuộc vào mong muốn của bạn khi thực hành các bài tập yoga. Nếu bạn muốn điều tiết nhịp thở kết hợp cùng các động tác yoga đơn giản thì bạn có thể cân nhắc lựa chọn loại yoga này. Yoga không phải là nguyên tắc mà bạn “cứng nhắc” tuân theo, nó hoàn toàn nằm ở sự lựa chọn của bạn.

Hãy thực hành yoga vì đơn giản là bạn muốn tìm hiểu nhiều hơn về bộ môn này và thoải mái lựa chọn các loại yoga nếu bạn cảm thấy mình phù hợp nhé.

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• Hiểu về 8 loại yoga phổ biến hiện nay cho bạn mới bắt đầu luyện tập
• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!
• Mách bạn 7 lợi ích cho sức khỏe khi thực hành Hot Yoga, lưu lại ngay!

Tài liệu tham khảo:

• Very Well Fit
• Yoga Basics
• Lotus Crafts

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy theo tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lợi ích mà yoga mang lại là gì?

Cải thiện sức khỏe

Cũng giống như những loại hình luyện tập sức khỏe khác, yoga cũng mang đến cho bạn một sự bền vững về mặt thể chất thông qua các bài tập giãn liên quan đến các nhóm cơ. Việc thực hiện bộ môn này còn giúp bạn điều chỉnh được nhịp thở và tăng lưu lượng máu trong cơ thể.

Tất cả các loại yoga như Hatha, Vinyasa, Bikram,… đều có một chức năng chung là hướng đến cơ thể khỏe mạnh với những bài tập đặc thù giúp bạn trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.

Giảm căng thẳng

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), đã chỉ ra rằng yoga hỗ trợ kiểm soát căng thẳng vô cùng hiệu quả. Một khi bạn dồi dào về sức khỏe tinh thần kết hợp cùng thói quen ăn uống lành mạnh thì cuộc sống của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng và thoải mái hơn rất nhiều.

Những bài tập yoga luôn được chuyển động uyển chuyển và nhịp nhàng vừa giúp bạn cảm nhận được cơ thể mình đang giãn ra và cảm nhận được tâm trí cũng đang dần trở nên nhẹ nhàng hơn.

Cải thiện chức năng tim mạch và tăng cường trao đổi chất

Khi thực hiện các bài tập, bạn sẽ được thực hành phương pháp điều chỉnh nhịp thở một cách hợp lý giúp kiểm soát hơi thở ở mũi và ở phần bụng giúp cho cơ thể bạn được thoải mái và nhẹ nhàng hơn.

Với những ai đang gặp triệu chứng rung nhĩ – là một chứng rối loạn nhịp tim thì thực hành yoga là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Các bài tập liên quan đến hơi thở sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng nêu trên.

Quá trình luyện tập của bạn kèm với việc thay đổi các tư thế khác nhau là một trong những cách giúp cơ thể bạn được trao đổi chất một cách hiệu quả. Vì vậy mà khi thực hành bộ môn này, bạn sẽ ngày càng trở nên khỏe khoắn và yêu đời hơn.

Tìm về chính mình

Đây là một trong những lợi ích không trực tiếp mang kết quả về thể chất nhưng lại có ý nghĩa vô cùng to lớn về mặt tinh thần của bạn. Khi thực hành các động tác yoga kết hợp cùng việc điều chỉnh nhịp thở sẽ giúp bạn chỉ tập trung vào những điều mà bạn đang làm ở hiện tại mà không cần phải bận tâm đến những vấn đề bạn đang gặp trong cuộc sống.

Một khi bạn đã dành đủ thời gian để đi tìm bản thân bạn thông qua các bài tập yoga, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng về mặt tâm hồn và khỏe khoắn hơn về mặt thể chất. Đây cũng là một khía cạnh của quá trình thực hành thiền định và nó hoàn toàn giúp bạn cải thiện được những tiêu cực còn đang bên trong bạn và giúp bạn ngày càng tích cực, vui vẻ hơn.

Chế độ luyện tập yoga như thế nào là phù hợp?

Việc lựa chọn chế độ luyện tập như thế nào là dựa vào nhu cầu cũng như quỹ thời gian của cá nhân bạn. Một chế độ luyện tập hoàn hảo là khi nó phù hợp với bản thân bạn chứ không dựa trên một quy chuẩn nào cả.

Nếu bạn mục đích bạn hướng đến là nhằm để cải thiện sức khỏe và tăng tính dẻo dai cho cơ thể thì hãy thiết lập cho bản thân một chế độ luyện tập vừa đủ. Cụ thể, bạn nên thực hành các bài tập yoga từ 3-5 lần/ tuần để vừa cải thiện và cũng vừa duy trì được thể trạng tốt nhất cho cơ thể.

Nếu bạn tìm đến yoga để giải tỏa những căng thẳng cũng như những áp lực thì bạn nên khởi đầu ngày mới của mình bằng các động tác yoga đơn giản. Đặc biệt, bạn nên thực hành những bài tập thở để cân bằng tâm trí và giải phóng những tiêu cực bên trong bạn.

Nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng cũng như duy trì làn da đẹp thì bạn nên thực hành thường xuyên và mỗi lần thực hành cần phải kéo dài từ 30 – 45 phút cho các bài tập. Một gợi ý cho bạn về việc lựa chọn hot yoga để thực hành nhằm giúp làn da của bạn ngày càng khỏe đẹp và săn chắc hơn nhờ nhiệt độ – một trong những đặc điểm nổi bật của loại yoga này.

Trên đây là những gợi ý mang tính khách quan mà bạn có thể tham khảo để tìm ra cho bản thân một chế độ luyện tập yoga phù hợp và hiệu quả. Mỗi một bộ môn đều mang đến cho bạn những lợi ích nhất định, vì vậy hãy xác định xem bản thân bạn đang hướng đến những mục đích như thế nào để chọn ra cho mình một chế độ thật sự phù hợp với bạn nhé!

• Mua quần áo tập yoga tại đây.
• Mua thảm tập yoga tại đây.

Có nên giới hạn tần suất tập yoga không?

Cũng giống như cách bạn chọn chế đô luyện tập thì tần suất mà bạn thực hành cũng đến từ mục đích và nhu cầu của bạn. Nếu thể trạng của bạn khỏe mạnh và bạn yêu thích được thực hiện các động tác từ bài tập yoga thì hãy thoải mái với việc đó. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc với quỹ thời gian riêng của bạn để chắc chắn rằng bạn không làm ảnh hưởng đến những công việc cần làm khác.

Đối với những ai mới bắt đầu tập sẽ thường mắc phải một việc là tập luyện mỗi ngày để nhanh chóng thấy được sự thay đổi của cơ thể cũng như vóc dáng. Điều này sẽ không làm bạn cảm thấy hào hứng và có động lực luyện tập lâu dài. Bạn nên hiểu rõ bạn đang cần gì mà điều chỉnh giờ tập luyện cũng như số lần tập luyện trong một tuần để giúp bạn luôn duy trì được niềm hứng khởi mỗi khi thực hành yoga.

Tham khảo các bài tập yoga:

Mời bạn đọc thêm các bài viết liên quan:

• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!
• Hiểu về 8 loại yoga phổ biến hiện nay cho bạn mới bắt đầu luyện tập
• Mách bạn 7 lợi ích cho sức khỏe khi thực hành Hot Yoga, lưu lại ngay!

Tài liệu tham khảo:

• Well and Good
• Body and Brain

Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy theo dõi để cập nhật thêm những thông tin hữu ích nhé!

Nhóm cơ core (nhóm cơ cốt lõi) là phần trung tâm cơ thể và cũng là phần quan trọng nhất. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau đồng thời cũng hỗ trợ duy trì tư thế và hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Khi bạn cảm thấy nhóm cơ này của mình ổn định, cảm thấy sự mạnh mẽ đến từ bên trong thì não của bạn sẽ nhận được tín hiệu và thức tỉnh sự tự tin của bạn. Câu nói “Healthy body, healthy mind – Cơ thể khỏe mạnh, tâm trí khỏe mạnh” đã được các nhà khoa học chứng minh rằng các hoạt động thể chất có thể nâng cao giá trị tinh thần.

Nếu như đây là lần đầu bạn thử tập yoga, hãy giữ mỗi tư thế trong vòng 5-10 giây. Trọng tâm trước mắt là bạn cần thực hành riêng lẻ các động tác và lắng nghe cơ thể. Khi cơ thể đã quen dần các động tác, bạn sẽ kết hợp hít thở vào mỗi bài tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.

1. Paripurna Navasana (Tư thế con thuyền)

Đối với tư thế này, bạn cần ngồi trên một mặt phẳng và duỗi thẳng hai chân. Tiếp theo, bạn hơi ngả người ra sau, hai tay giơ song song trước mặt và nâng chân lên. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn vào chân. Bạn cần duỗi thẳng ngón chân hết mức, duỗi thẳng hai cánh tay và mở rộng bàn tay. Nếu quá mỏi, bạn có thể vòng hai tay ra sau đầu gối.

Lúc mới tập, có lẽ bạn sẽ cảm thấy cả người run lên và cơ bụng rất đau, tuy nhiên bạn cần tập trung điều hòa hơi thở, giữ cứng phần xương chậu tiếp xúc mặt đất để cố định tư thế, tránh các tổn thương vật lý.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

2. Phalakasana (Tư thế Plank)

Từ tư thế con thuyền ở trên, các bạn hạ chân xuống, lật úp người. Dùng hai tay chống xuống mặt đất, đặt cả người nằm trên một đường thẳng. Khoảng cách hai chân bằng chiều rộng của hông bạn. Đặt lực vào phần thịt trên bàn tay để giảm áp lực lên khuỷu tay và ngón tay. Mở rộng phần vai về phía trước, vươn gót chân ra sau. Kéo giãn cả cơ thể, hít vào và gồng cơ bụng. Để tăng độ khó bạn có thể nhấc một bên chân.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

3. Vasisthasana (Tư thế Plank một bên)

Sau khi hoàn thành tư thế Plank, bạn nghiêng người sang trái, xếp gót chân trái lên chân phải. Dùng cánh tay trái chống xuống mặt đất, mở rộng ngực và cố gắng vươn cao người. Mắt hướng lên trên ngón tay. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và quay lại tư thế Plank. Sau đó đổi sang bên phải và làm tương tự.

Tư thế này giúp ích khá nhiều trong việc giảm mỡ phần eo và lưng, đồng thời củng cố lực cho nhóm cơ cốt lõi của bạn.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

4. Adho Mukha Svanasana (Tư thế Down Dog)

Từ tư thế Plank, đẩy hông của bạn lên cao tạo thành tư thế Down Dog. Để thực hiện tư thế này, bạn cần đặt hai tay rộng bằng vai, đồng thời xòe các ngón tay để phân tán lực. Ấn hai bàn tay của bạn xuống thảm, nhẹ nhàng khuỵu gối một chân (nhưng bàn chân vẫn giữ trên mặt đất), chân còn lại giữ nguyên. Mỗi lần khuỵu gối giữ khoảng 15 giây để cảm nhận sự giãn cơ của chân còn lại và đổi bên.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

5. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Sau khi thực hành xong tư thế số 4, bạn hạ phần hông xuống và chúng ta bắt đầu tư thế rắn hổ mang bằng cách nằm sấp trên thảm, đặt khuỷu tay song song với thảm, hai bàn tay chống lên. Lưu ý rằng khoảng cách giữa hai bàn chân đặt bằng hông và phần đầu ngón chân ép sát xuống thảm. Từ đây bạn bắt đầu hít vào, nâng ngực rướn người kéo phần đầu và cổ về phía sau nhằm giãn cơ lưng. Từ từ duỗi thẳng cánh tay, ép hai bả vai vào nhau để tư thế đạt được hiệu quả tối đa. Giữ lại trong vòng 15-30 giây, sau đó về vị trí cũ và lặp lại khoảng 5 lần.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

BlogAnChoi vừa giới thiệu cho bạn chuỗi 5 động tác Yoga giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế của bạn. Hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để cơ thể dẻo dai hơn, và một cơ thể khỏe thì sẽ mang lại một đầu óc minh mẫn bạn nhé!

Các bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây:

• 15 phút tập hit thở yoga mỗi sáng cho tinh thần tỉnh táo cả ngày
• Yoga hay Pilates? Đâu mới là chân ái của phái nữ để duy trì vóc dáng?

1. Bài tập chống đẩy

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
• Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống
• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây

2. Bài tập nâng hông với bóng

• Bước 1: Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn và giữ chân hơi gập ở đầu gối
• Bước 2: Siết cơ mông lại và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên
• Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp đi lặp lại nhiều lần và đồng thời tăng dần thời gian cho động tác nâng hông

3. Bài tập Side Jackknife

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
• Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái
• Bước 3: Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó giữ đầu và chân phải cố định. Lặp lại vài lần và làm tương tự với bên kia.

4. Bài tập Superman

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
• Bước 2: Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và hai chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác này 3 lần

5. Bài tập nâng tạ hai bên

• Bước 1: Sử dụng 2 quả tạ vừa với sức của bạn
• Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn
• Bước 3: Nhẹ nhàng đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại động tác này 10-12 lần

6. Bài tập nằm nâng tạ

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ
• Bước 2: Cầm tạ trên tay và từ từ đẩy dần lên trên, đồng thời nâng vai lên và chân vuông góc với thảm
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần

7. Bài tập xoay người

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
• Bước 2: Xoay người sang trái, cánh tay trái đưa lên cao, mắt hướng theo
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Động tác này nên thực hiện trong 45 giây và lặp lại 3 lần

8. Bài tập Speedbag

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, một chân hướng lên phía trước, gối hơi khuỵu
• Bước 2: Hai tay nắm chặt, đặt gần hàm
• Bước 3: Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay. Động tác này nên thực hiện liên tục trong 30 giây, lặp lại 3 lần và mỗi lần nghỉ 20 giây

9. Bài tập tư thế cây cầu

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dưới mông, lòng bàn tay úp, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Bước 3: Nâng lưng tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, thở đều và chậm rãi sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác này khoảng 5-7 lần

Lưu ý khi tập giảm mỡ lưng tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất

• Chọn trang phục tập luyện phù hợp
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể
• Thiết lập chế độ ăn uống khoa học
• Chú ý đến các bệnh về lưng, xương khớp

Để giảm mỡ lưng đạt hiệu quả cần quá trình lâu dài và sự kiên trì tập luyện mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và quá trình tập luyện hợp lý. 9 bài tập mà BlogAnChoi giới thiệu cho bạn hy vọng sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon thả
• 8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên
• Tập thể dục tại nhà đơn giản: 10 bài tập yoga cải thiện hệ hô hấp, nâng cao sức khỏe

Những lý do bạn nên giãn cơ vào buổi sáng

Hiện tượng căng cơ không chỉ xảy ra sau khi luyện tập nặng, việc giãn cơ vào buổi sáng là vô cùng cần thiết. Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, việc giãn cơ là vô cùng cần thiết và cần phải được thực hiện thường xuyên.

Sau đây là những lý do nên thực hiện giãn cơ vào buổi sáng:

• Giảm căng thẳng: Lợi ích đầu tiên của giãn cơ buổi sáng là thư giãn cơ thể. Các động tác giãn cơ kết hợp với hít thở sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và thư giãn tối đa, cơ thể dần thích nghi với một ngày mới và không bị “sốc”.
• Thúc đẩy phục hồi cơ thể: Nếu tối hôm trước bạn vận động mạnh, qua một đêm mệt mỏi, cơ thể vẫn đang mải mê với trạng thái nghỉ ngơi nên có thể còn cảm giác đau căng thẳng rõ rệt. Giãn cơ sẽ giúp bạn hạn chế được tối đa tình trạng này.
• Các khớp hoạt động linh hoạt, ngăn ngừa chấn thương: Cơ bắp của bạn được đánh thức và có sự chuẩn bị sẽ hoạt động tốt hơn cho ngày mới. Các khớp vai, gối, hông cũng có sự linh hoạt nhất định, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.

5 động tác giãn cơ thực hiện mỗi sáng

1. Động tác căng cơ thắt lưng

Căng cơ thắt lưng sẽ giúp kéo giãn phần thắt lưng trên cơ thể bạn, giảm thiểu các nguy cơ đau, chấn thương khi cơ thể đang từ trạng thái nằm chuyển sang đi, đứng, vận động.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên giường hoặc mặt phẳng nền nhà. Hai chân đặt song song trên sàn nhà
• Cúi gập người xuống, đưa tay về phía bàn chân
• Uốn cong lưng
• Giữ trong 10 giây
• Lặp lại động tác 5 lần

Chú ý: Nếu bạn đang mắc các bệnh liên quan đến thoát vị cột sống thì không nên thực hiện động tác này. Động tác căng cơ thắt lưng có thể làm tăng áp lực lên đĩa đệm, gây hiện tượng đau đột ngột.

2. Động tác căng cổ

Đây là động tác khởi động giúp kéo căng cơ cổ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng
• Từ từ xoay cổ theo một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, đến khi đầu chạm tai vào vai
• Thực hiện động tác 5 lần. Làm tương tự theo chiều ngược lại

3. Nhún vai

Động tác thả lỏng và nhún vai buổi sáng giúp bạn giảm đau vai, gáy, cổ, lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng
• Nhún vai hướng lên đến tai
• Lặp lại 10 lần

4. Căng vai buổi sáng

Thực hiện động tác căng vai buổi sáng giúp khởi động và tăng cường các gân cơ chóp xoay ở vùng vai của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi trên giường
• Giơ hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên và đan các ngón tay với nhau
• Nâng xương sườn lên
• Giữ trong 10 giây
• Lặp lại 5 lần

5. Động tác kéo giãn cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết mặt trước và hai bên đùi. Thực hiện động tác kéo giãn cơ tứ đầu giúp cho khớp duỗi được hết mức khi chuyển động, tránh những chấn thương đột ngột.

Cách thực hiện:

• Nhẹ nhàng đứng dậy và giữ thăng bằng
• Cong một đầu gối lên và nắm lấy mắt cá chân bằng một tay
• Giữ nguyên tư thế trong 15 giây
• Làm tương tự với bên còn lại. Mỗi bên thực hiện 3 lần.

Sức khỏe là vô cùng quan trọng và buổi sáng là thời gian bắt đầu cho một ngày mới. BlogAnChoi hy vọng rằng bài viết “5 động tác giãn cơ khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng” sẽ giúp bạn có thêm động lực để khởi động nhẹ buổi sáng, chuẩn bị cho một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 10 phút giảm mỡ bụng dưới với các động tác tập ngay trên giường vào mỗi buổi sáng
• Chào ngày mới tràn đầy năng lượng với 250 câu nói “chất hơn nước cất”

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Hãy chia sẻ cùng độc giả BlogAnChoi thêm nhiều những kiến thức bổ ích hơn nữa về nhiều lĩnh vực trong cuộc sống nhé!

Bóng yoga có tác dụng gì?

1. Loại bỏ sự căng thẳng và luyện tập cân bằng các nhóm cơ

Đơn giản là bạn chỉ cần ngồi trên bóng thăng bằng, điều này sẽ giúp bạn phần nào giảm đi sự căng thẳng của cơ thể.

Cơ thể mỗi người không giống nhau, giống như có người thuận tay phải và tay trái, sự cân bằng của toàn bộ cơ thể cũng khác nhau như chiều cao vai, chiều dài chân… Khi sử dụng bóng yoga, bạn có thể vận động không chỉ phần thân mà còn cả các nhóm cơ nhỏ mà bạn không thường sử dụng.

2. Tác dụng đốt cháy mỡ

Bạn có thể rèn luyện các cơ bên trong mà bình thường bạn không sử dụng một cách có ý thức. Tập luyện với bóng thăng bằng sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy mỡ thừa dễ dàng. Đặc biệt các bài tập với bóng kết hợp với chế độ ăn phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.

3. Giảm đau thắt lưng

Những người bị đau thắt lưng thường có cơ bụng và cơ lưng yếu. Khi cố gắng giữ thăng bằng với bóng, bạn sẽ vô tình sử dụng các cơ mà bình thường không hay sử dụng, từ đó tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng, giảm đau lưng.

4. Dễ sử dụng, dễ luyện tập

Bạn có thể sử dụng bóng thăng bằng thay cho ghế và tập thể dục chỉ bằng cách ngồi trên bóng trong lúc xem TV. Một trong những ưu điểm là có thể thực hiện trong nhà bất kể thời tiết như thế nào. Đặc biệt, chỉ với quả bóng yoga bạn đã có thể rèn luyện cơ thể với rất nhiều bài tập đơn giản rồi đấy.

Một số bài tập luyện với bóng yoga

Bài 1: Ngồi trên bóng để giảm bớt tình trạng căng cơ

• Đặt hai tay bên cạnh quả bóng hoặc lên đùi, thẳng lưng và ngồi nhẹ nhàng ở giữa quả bóng.
• Ngồi co một chân lên, hoặc nếu bạn cảm thấy thăng bằng thì có thể buông thõng chân và khoanh tay trước ngực. Ngồi như thế kéo dài 15 phút mỗi ngày.

Đây là một trong những phương pháp luyện tập đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu. Đặc biệt quả bóng này cũng có thể thay cho ghế ngồi, do đó bạn có thể tập bài này ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Thật sự rất đơn giản và tiện lợi đúng không nào?

Bài 2: Squat tựa lưng với bóng

• Giữ quả bóng nằm giữa lưng bạn và tường, dang 2 chân rộng bằng vai và thẳng lưng.
• Từ từ hạ người thẳng xuống, hít thở đều và sâu. Chú ý trong trong suốt quá trình tập không được cong lưng và đầu gối luôn tạo góc 90° khi hạ người thấp xuống.

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên hông và đùi của bạn. Cố gắng thực hiện 30 lần/ngày thì hiệu quả sẽ nhanh hơn.

Bài 3: Tập luyện toàn thân với bóng yoga

• Đầu tiên nằm sấp lên quả bóng, từ từ điều chỉnh tay chân sao cho cơ thể được cân bằng trên bóng.
• Sau đó nâng chân trái thẳng lên và tay phải duỗi thẳng. Lúc này hãy để tay chân được duỗi thẳng ra càng xa càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút. Chú ý hít thở thật đều và sâu.

Làm tương tự với bên còn lại, 3 lần mỗi bên trái và phải. Bài tập này kết hợp các bộ phận và tác động tới các cơ bên trong sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng.

Video hướng dẫn chi tiết bài tập luyện với bóng yoga

Câu hỏi thường gặp khi tập luyện với bóng yoga

1. Có thể bị ngã khi tập với bóng thăng bằng?

Như tên gọi của nó, đây là một bài tập thể dục nâng cao cảm giác thăng bằng. Tất nhiên nếu khả năng giữ thăng bằng không tốt bạn có thể bị ngã. Đối với những người mới bắt đầu, tốt nhất là nên tập tư thế ngồi như đã giới thiệu.

2. Tập quá sức, tập động tác khó có ổn không?

Định nghĩa về tập quá sức ở mỗi người là khác nhau, nhưng bạn cần đảm bảo mỗi một giờ tập luyện đều nghiêm túc và cố gắng phát huy hiệu quả của nó. Bản thân quả bóng thăng bằng nếu sử dụng quá mức có thể bị hỏng.

3. Quả bóng thăng bằng có bị nổ không?

Không giống như bóng bay, bóng thăng bằng được thiết kế dành cho việc tập luyện thể dục. Các nhà sản xuất đã chế tạo để sử dụng nó trong việc phục hồi chức năng trong lĩnh vực y tế, vì vậy nó được thiết kế để không bị nổ đột ngột, bạn có thể yên tâm sử dụng.

Điều quan trọng cần kiểm tra lúc mua là khả năng chịu lực của bóng. Các sản phẩm trên thị trường có sức chịu tải từ 100 kg đến 300 kg, hãy kiểm tra thông số của nó để chọn loại bóng phù hợp với mình nhé.

• Bạn có thể mua bóng yoga tại đây

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

• 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu
• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Điều đầu tiên cần nhắc, đó chính là tập gym thường được chia làm 2 mảng cơ bản: Mảng tập luyện và mảng dinh dưỡng. Hãy cùng khám phá thông tin về hai mảng kiến thức này ngay bây giờ nhé.

Mảng luyện tập

1. Xác định rõ về mục tiêu tập gym

Mục tiêu là điều đầu tiên cần xác định trước khi bắt tay vào bất cứ việc gì. Tập gym cũng không ngoại lệ.

Bạn cần xác định rõ ràng về mục tiêu tập gym của mình là gì: Bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hay có chỉ số hình thể đẹp hơn? Việc đặt ra mục tiêu giống như đi siêu thị mua hàng vậy, và việc mua hàng chính là mục đích khiến bạn đi.

Xác định mục tiêu giúp bạn lựa chọn chính xác bài tập, tránh tập tràn lan tốn thời gian mà kết quả lại không được như mong muốn.

2. Tìm một người đồng hành

Bước đầu tập, tốt nhất bạn nên lựa chọn những trung tâm uy tín và tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp, đảm bảo đúng chuẩn ngay từ những kỹ thuật đầu tiên.

Người đồng hành tốt sẽ giúp bạn xây dựng được lịch tập phù hợp, chế độ ăn uống hợp lý và điều chỉnh kỹ thuật tập luyện.

3. Các bài tập gym phổ biến nhất hiện nay

Dưới đây là danh sách các bài tập thường gặp bắt đầu tập gym, bạn có thể dựa vào đây để xác định mục tiêu cho bản thân mình.

• Bài tập Squat
• Bài tập Deadlift
• Bài tập Bench press
• Bài tập Plank
• Ngoài ra còn có các bài tập dành cho các nhóm cơ như: cơ cổ, cơ tay, cơ bụng, cơ chân, cơ vai, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi,…

4. Các thuật ngữ chuyên dùng trong tập gym

Hiểu được các khái niệm này, bạn sẽ tiếp thu được bài tập nhanh hơn và đạt kết quả tốt hơn. Dưới đây là các thuật ngữ thường được sử dụng trong tập gym:

• Số Rep: Số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp.
• Cardio: Bài tập đòi hỏi sức bền tim mạch, giúp đốt cháy nhiều calo.
• Isolation: Bài tập tác động vào 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ riêng biệt nhằm kích thích cơ đó phát triển.
• Bài tập phức hợp: Sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc.
• HIIT: Tập cường độ cao liên tục trong thời gian ngắn.
• Overtraining: Tập luyện quá sức.

Mảng dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng đối với gymer. Khi tập gym, bạn cần tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, nếu không thì kết quả tập luyện sẽ không đạt như mong đợi, thậm chí làm tốn thời gian và khiến bạn đuối sức cho những bài tập sau.

Sau đây là một số thông tin liên quan đến dinh dưỡng, người mới bắt đầu tập gym cần hết sức lưu ý.

1. Cung cấp đủ lượng protein

Protein đóng vai trò quan trọng để phát triển cơ bắp. Thông thường, nếu tập để tăng cơ, gymer cần phải bổ sung lượng protein gấp đôi so với người bình thường trong chế độ dinh dưỡng.

Khi lượng protein được cung cấp đầy đủ sẽ rất nhanh phục hồi cơ bắp và tăng cơ hiệu quả. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa,…

2. Bổ sung tinh bột

Nếu bạn đang muốn tăng cân, tuyệt đối không được bỏ qua tinh bột. Tinh bột giúp chúng ta có đủ năng lượng để vận động, sau khi nạp vào cơ thể sẽ chuyển thành chất glycogen làm cho cơ bắp săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn.

Theo các chuyên gia fitness, nếu muốn tăng cân, tăng cơ thì mỗi ngày cần cung cấp đủ 10g tinh bột cho mỗi kg cân nặng cơ thể.

Tinh bột có trong các loại thực phẩm rất đơn giản và dễ kiếm, dễ chế biến như đậu, rau củ, các loại hạt, khoai lang,…

Tất nhiên, nếu mục tiêu luyện tập của bạn là giảm cân thì lượng tinh bột cung cấp vào cơ thể phải được phân tích rõ. Các loại thực phẩm chứa tinh bột tốt cho người giảm cân như khoai lang, lúa mì, bánh mì nguyên cám,…

3. Chất béo

Các loại chất béo bão hòa giúp cơ thể duy trì ổn định lượng testosterone, từ đó giúp cơ bắp khỏe mạnh, giảm mỡ thừa trong quá trình luyện tập. Chất béo tốt cho gymer có nhiều trong các loại thực phẩm như: trái bơ, hạt óc chó, đậu phộng, dầu olive, cá hồi,…

4. Bổ sung nước và khoáng chất

Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. 70% cơ thể chúng ta là nước. Nước và khoáng chất có tác dụng thanh lọc cơ thể và loại bỏ độc tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Nước góp phần giảm chấn thương nhờ tác dụng bôi trơn các khớp xương, ngoài ra cũng giảm cảm giác thèm ăn.

Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể bạn mất đi lượng nước và khoáng chất khá lớn, vì vậy bổ sung nước là cực kỳ cần thiết đối với các gymer.

Những điều tối kỵ cần tránh trong tập gym

Trong quá trình luyện tập, có những hành động được list vào danh sách tối kỵ, các gymer mới cần hết sức tuân thủ để kết quả tập luyện không bị ảnh hưởng. Cụ thể như sau:

• Tập không đúng tư thế
• Tự ý tăng thêm mức tạ khi mới tập
• Ngồi nghỉ quá lâu sau khi thực hiện các bài tập chân.
• Bắt chước tập theo người khác mà không hiểu rõ.
• Dùng tấm ván thăng bằng đối với các bài tập tăng cơ bình thường.
• Lười tập luyện, ngồi chơi và sử dụng điện thoại quá nhiều.
• Tập nặng quá sức.
• Chủ quan, dễ thỏa mãn khi tập luyện, tập chăm chỉ nhưng không đúng cách và không đạt kết quả.

Trên đây là cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập gym. Hy vọng những thông tin BlogAnChoi cung cấp trong bài viết sẽ hữu ích với bạn.

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Đừng quên thường xuyên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều bài viết bổ ích hơn nữa nhé.

Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:

• 5 lợi ích của việc tập gym đều đặn tốt cho sức khỏe
• 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện
• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất