Tỷ lệ Macro là gì?

Macro là tập hợp ba vi chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu trong một thực đơn ăn uống hàng ngày bao gồm: Tinh bột (Carb) – Chất đạm (Protein) – Fat (Chất béo).

• Trong đó, tinh bột đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp chúng ta duy trì các hoạt động sống một cách trơn tru và nhiều sức sống. Khi không cung cấp đủ lượng tinh bột cần thiết, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, tụt huyết áp, giảm trí nhớ,…
• Bên cạnh đó, chất đạm là vi chất đóng vai trò như một “nguyên liệu chính” để xây dựng cơ bắp và tế bào, cực kỳ quan trọng trong quá trình hỗ trợ tăng cơ của người tập luyện.
• Vi chất dinh dưỡng cuối cùng là chất béo. Hiện nay, có nhiều người vẫn giữ cái nhìn sai lệch về tác dụng của chất béo, tuy nhiên, trên thực tế, những thực phẩm giàu chất béo tốt là không thể thiếu, tạo cảm giác no lâu, là “chất bôi trơn” cho sự hoạt động mạnh mẽ của trí óc và não bộ.

Tóm lại, trong đời sống sinh hoạt nói chung và quá trình tăng cơ, giảm mỡ nói riêng, việc kết hợp cân đối ba nhóm chất này là vô cùng quan trọng, giúp cơ thể hoạt động được ở trong trạng thái tốt nhất. Thiếu một trong bất kỳ nhóm chất nào kể trên, công cuộc giảm cân của chúng ta sẽ không thể đạt hiệu quả tối đa!

Hướng dẫn cách xác định tỷ lệ Macro

Để phân chia tỷ lệ Macro một cách hợp lý và phù hợp nhất, chúng ta cần xác định một số chỉ số cơ bản của mỗi người như sau:

Bước 1: Xác định chỉ số BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR là chỉ số đo lường mức năng lượng mà cơ thể cần mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hít thở, trao đổi chất, tuần hoàn máu, gan, thận hoạt động,… Chỉ số BMR càng cao thì lượng calories cơ thể tự tiêu hao dù “không hoạt động gì” càng lớn. Dưới đây là công thức tính BMR của Harris-Benedict, được đông đảo “gymer” ưu tiên sử dụng:

• Công thức tính BMR cho nam giới: 66 + (13.7 x Cân nặng kg) + (5 x chiều cao cm) – (6.8 x tuổi)
• Công thức tính BMR cho nữ giới: 655 + (9.6 x cân nặng kg) + (1.8 x chiều cao cm) – (4.7 x tuổi)

Trên thực tế, có rất nhiều có chỉ số BMR thấp hơn so với mức cần thiết do hậu quả của quá trình nhịn ăn, tiêu hao mức năng lượng thấp hơn chỉ số BMR trong thời gian kéo dài. Để khắc phục tình trạng, hãy cân bằng lại chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý, khoa học và tăng cường tập luyện thể dục thể thao nhé! Ngoài ra, mọi con số đều chỉ mang tính chất tham khảo, các bạn có thể tìm hiểu và lựa chọn các công cụ đo lường BMR chính xác hơn cho từng cơ thể nhé!

Mua công cụ đo lường BMR tại đây

Bước 2: Xác định chỉ số TDEE (Tổng mức năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày)

Bên cạnh chỉ số BMR thì chỉ số NEAT (Mức năng lượng cơ thể tiêu hao cho các hoạt động không bao gồm tập luyện như: Làm việc nhà, di chuyển, đi lại,…) và chỉ số TEF (Mức năng lượng cơ thể tiêu hao cho các hoạt động thể dục, thể thao) sẽ tạo thành một chỉ số gọi là TDEE (Tổng mức năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày). Để thâm hụt năng lượng, các bạn cần tính toán được chỉ số TDEE này dựa trên công thức:

TDEE = BMR x R.

Trong đó, R được tính dựa trên mức độ hoạt động của mỗi cơ thể trong ngày:

• Đối với những người ít hạn động, chỉ số R được xác định là 1,2
• Đối với những người vận động nhẹ nhàng từ 1-3 lần/tuần, chỉ số R được xác định là 1,375
• Đối với những người vận động vừa phải từ 4-5 lần/tuần, chỉ số R được xác định là 1,55
• Đối với những người vận động mạnh, liên tục (vận động viên thể hình,…) chỉ số R được xác định là 1,9

Ngoài ra, các bạn cũng có thể xác định mức TDEE và lượng Calories nạp vào hàng ngày cho các nhu cầu khác nhau của cơ thể tại đây.

Bước 3: Phân chia tỷ lệ Macro

Trên thực tế, chỉ có quá trình thâm hụt năng lượng mới là nguyên nhân giúp chúng ta giảm cân, giảm mỡ thành công. Việc cân bằng các nhóm chất một cách khoa học chỉ hỗ trợ thêm cho quá trình đó. Tuy nhiên, như BlogAnChoi đã chia sẻ, một cơ thể được bổ sung đầy đủ vi chất dinh dưỡng là cơ thể hoạt động mượt mà nhất, quá trình tăng cơ, giảm mỡ cùng từ đó mà nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Phân chia tỷ lệ Macro để tăng cơ, tăng cân

Đối với những người đang có nhu cầu tăng cơ, việc bổ sung nhiều tinh bột trong khẩu phần ăn là vô cùng quan trọng. Bởi đây là nguồn nguyên liệu chính giúp tăng cường khả năng hoạt động của cơ thể, từ đó, việc tập luyện cũng đạt hiệu quả và năng suất cao hơn. Tỷ lệ macro tham khảo cho nhóm người này là: 40-60% tinh bột ; 25-35% chất đạm ; 15-25% chất béo

Phân chia tỷ lệ Macro để giảm mỡ

Trong quá trình này, việc cắt giảm lượng tinh bột, đồng thời duy trì mức đạm khá cao sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ của cơ thể nhưng vẫn bảo vệ được lượng cơ bắp hiện có. Tỷ lệ macro tham khảo cho nhóm người này là: 20% tinh bột ; 40-50% chất đạm ; 20-30% chât béo.

Phân chia tỷ lệ Macro để giữ cân, giữ cơ

Nhóm người này hướng đến việc cân bằng các vi chất dinh dưỡng, phù hợp với những người có tập luyện thể dục thể thao để duy trì vóc dáng.Tỷ lệ macro tham khảo cho nhóm người này là: 35% tinh bột ; 30% chất đạm ; 35% chất béo.

Lợi ích của việc phân chia tỷ lệ Macro

Chúng ta được biết rằng, 70% sự thành công của quá trình giảm cân, giảm mỡ phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận định đúng về tầm quan trọng của việc cân bằng các nhóm chất quan trọng này. Chúng ta quan tâm quá nhiều đến lượng calories trong từng loại thực phẩm nhưng quên mất rằng, 100calories từ đồ ăn chiên rán, dầu mỡ bằng với 100calories trong ức gà luộc, tuy nhiên, tác động của chúng đến cơ thể mỗi người lại vô cùng khác nhau. Hiểu về tỷ lệ Macro và áp dụng chúng vào đời sống hàng ngày góp phần không nhỏ vào trạng thái hoạt động của cơ thể, giúp chúng ta sống khỏe, sống lành mạnh và giảm cân dễ dàng hơn mỗi ngày.

Những thực phẩm giàu dinh dưỡng để xây dựng Macro

Thực phẩm giàu tinh bột

• Gạo là một loại ngũ cốc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất trong cuộc sống, với hàm lượng tinh bột dồi dào, gạo gần như đã trở thành loại thực phẩm được sử dụng rộng rãi bậc nhất nước ta. Trong quá trình giảm cân, mọi người có xu hướng ưu tiên sử dụng các loại tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, gạo nâu, bún gạo lứt, phở gạo lứt,… để thay thế cho loại gạo hấp thu nhanh hơn và có mức chỉ số đường huyết cao hơn là gạo trắng.
• Khoai lang là thực phẩm không thể không nhắc tới trong quá trình giảm cân của hầu hết chúng ta. Với hương vị thơm, ngon, ngọt nhẹ, lại có nhiều chất xơ và là nguồn tinh bột hấp thu chậm, khoai lang vô cùng thích hợp để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày đấy nhé!
• Yến mạch là thực phẩm khá “đa-zi-năng” khi sở hữu cho mình bảng thành phần dinh dưỡng đẹp mắt: Giàu lượng tinh bột tốt, chất xơ, là nguồn chất đạm tương đối ổn, vitamin, khoáng chất chống oxy hóa,… Yến mạch xứng đáng là món ăn được ưa chuộng bậc nhất của những bạn đã và đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ.
• Chuối không chỉ là nguồn cung cấp tinh bột tốt mà còn đem đến cho chúng ta hàm lượng chất xơ, vitamin C, kali,… không chỉ hỗ trợ giảm cân, chuối còn có thể giúp cải thiện tình trạng huyết áp và sức khỏe tim mạch đấy nhé!

Các bạn có thể tham khảo một vài thực phẩm giàu tinh bột tốt, hỗ trợ giảm cân tại đây nhé!

Thực phẩm giàu protein

• Trứng là thực phẩm ít calories và có giá thành rẻ bậc nhất trong nhóm những thực phẩm giàu đạm, vô cùng phù hợp để có mặt trong thực đơn giảm cân của tất cả mọi người. Nếu các bạn còn lo ngại về việc ăn quá nhiều lòng đỏ trứng trong một tuần sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thì BlogAnChoi xin bật mí rằng các bạn có thể ưu tiên sử dụng lòng trắng trứng gà để thay thế nhé!
• Chắc hẳn chúng ta đều không còn xa lạ với cái tên ức gà rồi đúng không nào! Hiện nay, mọi người đã biến tấu ra rất nhiều cách chế biến ức gà để chúng không còn khó ăn như trước nữa rồi đấy! Cùng tham khảo một số cách chế biến từ YouTuber Dinology nhé:

• Cá béo: Nguồn chất đạm từ cá béo như cà ngừ, cá hồi,… khi kết hợp cùng hàm lượng axit béo Omega-3 sẽ giúp chúng ta vừa cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, vừa hỗ trợ cải thiện các bệnh liên quan đến tim mạch nữa đấy!
• Sữa đậu nành là nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh duy nhất hỗ trợ khá tốt cho quá trình giảm cân, giảm mỡ của chúng ta. Chính vì vậy, các bạn đang ăn chay nhưng vẫn muốn giảm cân hoàn toàn có thể yên tâm nhé.

Thực phẩm giàu chất béo tốt

• Bơ là loại trái cây giàu chất béo tốt bậc nhất không thể bỏ qua trong quá trình giảm cân. Trung bình, một quả bơ chứa khoảng 77% chất béo tốt, ngoài ra bơ còn cung cấp kali và chất xơ vô cùng tốt cho sức khỏe
• 100g Hạt chia chứa đến 30g chất béo tốt, phần lớn đều là axit béo omega-3 cực kì tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn
• Các loại hạt như hạt điều, óc chó, hạnh nhân,… không chỉ đem đến các chất béo tốt mà còn là thực phẩm bổ sung hàm lượng lớn chất xơ, vitamin E, chất đạm,… Vì thế, đừng quên bổ sung cho cơ thể một lượng nhỏ các loại hạt mỗi ngày để đem đến kết quả giảm cân tốt hơn nhé!

Tham khảo một số loại thực phẩm giàu chất béo tốt tại đây!

Đừng quên ghé qua chuyên mục sức khỏe tại BlogAnChoi để đón xem nhiều bài viết bổ ích và thú vị bạn nhé!