Giảm cân là quá trình không hề đơn giản đối với chúng ta, đặc biệt với các anh chị văn phòng do mọi người phải ngồi làm việc và ít có thời gian vận động hay đến phòng tập được. Nên hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu cho mọi người các phương pháp giảm cân hiệu quả và dễ thực hiện.

1. Nhịn ăn gián đoạn (IF)

IF là một phương pháp giảm cân dựa trên việc nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Có nhiều loại IF khác nhau, nhưng tất cả đều dựa trên nguyên tắc nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định và ăn bình thường trong thời gian còn lại. Một số chế độ IF phổ biến bao gồm:

Gián đoạn 16/8

Hiểu đơn giản là bạn sẽ không ăn gì trong 16 tiếng và có 8 tiếng để ăn hai bữa. Cụ thể là buổi sáng thay vì ăn sáng thì bạn sẽ không ăn gì cho đến trưa.

Khoảng 12 giờ bạn sẽ ăn bữa trưa đầy đủ chất dinh dưỡng và tiếp tục không ăn gì cả, cho đến 6-7 giờ tối bạn sẽ ăn buổi tối đầy đủ dinh dưỡng và kể từ lúc đó thì bạn sẽ không ăn gì cả cho đến bữa trưa ngày hôm sau.

Có nghĩa là bạn sẽ bỏ qua hoàn toàn bữa sáng. Nguyên lý rất đơn giản: 16 tiếng đó là thời gian để cơ thể bạn tiêu hóa hết thức ăn và tiếp tục cần thêm năng lượng cho hoạt động sống, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ những mô mỡ dự trữ như mỡ bụng, mỡ tay,… Chúng sẽ được đốt cháy và trở thành năng lượng để phục vụ cho hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên hạn chế là không phù hợp với tất cả mọi người.

Ngắt quãng 5:2

Đây là phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong đó bạn nhịn ăn trong 2 ngày mỗi tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. Trong 2 ngày nhịn ăn, bạn chỉ được phép ăn tối đa 500 calo. Bạn có thể chia lượng calo này thành hai bữa ăn hoặc một bữa ăn lớn.

Bạn có thể chọn bất kỳ ngày nào trong tuần để nhịn ăn. Tuy nhiên, nhiều người chọn nhịn ăn vào hai ngày không liên tiếp, chẳng hạn như thứ Hai và thứ Năm.

Nhịn ăn ngắt quãng 5:2 là phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này có thể giúp bạn giảm 3-5% trọng lượng cơ thể trong vòng 12 tuần. Ngoài giảm cân, nhịn ăn ngắt quãng 5:2 cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Các nghiên cứu cho thấy phương pháp này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Nhịn ăn cách ngày

Cũng gần giống như 16:8, nhịn ăn cách ngày là bạn có thể ăn các món mình thích trong ngày được phép ăn và sau đó nhịn ăn vào ngày tiếp theo. Trong ngày được phép ăn bạn chỉ nên uống nước lọc, trà hoặc cà phê không đường.

Nhịn ăn cách ngày là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể giảm 3-8% trọng lượng cơ thể trong vòng 6- 12 tuần cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường. Đừng quên uống 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể không bị mất nước.

5 phương pháp giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả tại nhà

2. Giảm cân phi hành gia

Đây là phương pháp giảm cân thần kỳ của phi hành gia vũ trụ có tên là “Thực đơn giảm cân 13 ngày”. Với ưu điểm giảm cân cấp tốc, an toàn, hiệu quả được các nhà khoa học nghiên cứu nghiêm túc dành cho các phi hành gia vũ trụ. Đặc biệt, bạn có thể lên thực đơn theo sở thích của mình.

Phương pháp rất đơn giản, chỉ cần bạn không ăn các thực phẩm có trong danh sách quy định trong 13 ngày. Các thực phẩm còn lại không nằm trong danh sách bạn có thể ăn thoải mái.

Đừng bỏ qua các vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, hãy đi bộ hoặc chạy hàng ngày và uống nhiều nước (2 lít một ngày) trong khi áp dụng chế độ giảm cân đặc biệt này.

3. Giảm cân Keto

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng low-carb, high-fat, yêu cầu bạn hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể và thay thế bằng chất béo. Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng bằng cách thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

• Hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể: Chế độ ăn Keto yêu cầu hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể dưới 50 gram mỗi ngày bằng cách loại bỏ các thực phẩm giàu carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như bánh mì, mì tôm, gạo, trái cây, rau củ giàu tinh bột và đồ uống có đường.
• Tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể: Chế độ ăn Keto yêu cầu bạn tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 70% tổng lượng calo bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, bơ, dầu ô liu, trứng, thịt nạc và cá.
• Ăn đủ protein: Chế độ ăn Keto cũng yêu cầu bạn ăn đủ protein để duy trì khối lượng cơ nạc và no lâu. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo.

4. Giảm cân 7 ngày

Các thực đơn giảm cân đều có điểm chung là giảm lượng calo trong chế độ ăn và tích cực tập luyện thể dục một cách khoa học. Cách thực hiện cụ thể và lựa chọn thực phẩm tùy theo điều kiện của mỗi người nên kết quả giảm cân cũng có thể thay đổi. Nguyên tắc để xây dựng kế hoạch giảm cân trong 7 ngày như sau:

Bạn cần nắm các nguyên tắc sau:

• Bổ sung cho cơ thể 2 lít nước mỗi ngày, tránh vận động mạnh do cơ thể không đủ năng lượng.
• Không nên uống các loại nước có cồn hoặc nước ngọt, hạn chế ăn các thực phẩm có đường để quá trình giảm cân đạt được hiệu quả tốt nhất.

Các loại quả hỗ trợ giảm cân

5. Giảm cân quân đội

Đây là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt được sử dụng trong quân đội Mỹ để giúp quân nhân giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng này chỉ kéo dài trong 3 ngày có thể giúp bạn giảm từ 5-7 kg trong thời gian ngắn.

Ngày 1:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng hai thìa bơ, 1/2 quả bưởi, tách cà phê không đường
• Bữa trưa: Một lát bánh mì nướng, một chén cá ngừ
• Bữa tối: 85 gam thịt, một chén đậu xanh, một quả táo, 1/2 quả chuối

Ngày 2:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng, một quả trứng luộc, 1/2 quả chuối, một tách trà xanh
• Bữa trưa: Một trứng luộc, một chén phô mai tươi, 5 bánh quy mặn
• Bữa tối: 2 xúc xích, 1 chén bông cải xanh, nửa chén cà rốt, nửa quả chuối

Ngày 3:

• Bữa sáng: Một quả táo, một lát phô mai, 5 bánh quy mặn, một tách trà xanh
• Bữa trưa: Một lát bánh mì, một quả trứng nấu tùy ý
• Bữa tối: 1/2 chén cá ngừ, 1/2 quả chuối, một kem vani

Lưu ý: chế độ này chỉ nên thực hiện trong thời gian ngắn 3 ngày, có thể gây ra tác dụng phụ như mệt mỏi, táo bón nhưng ưu điểm là giúp bạn giảm cân nhanh chóng, dễ thực hiện và hiệu quả.

Giảm cân có thể là một thách thức, nhưng điều quan trọng là phải nhớ rằng bạn có thể làm được. Bằng cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Chinh phục mục tiêu giảm cân: Các loại thực phẩm giảm cân được khuyến khích
• Thực đơn giảm cân 7 ngày low-carb: Ngon miệng, no bụng mà vẫn giảm eo

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn rất ít tinh bột, giàu chất béo có phần nào khá giống với chế độ ăn low carb (ít tinh bột) và chế độ ăn kiêng Atkins. Chế độ ăn keto dựa trên cơ sở việc cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột) và thay thế nó bằng chất béo. Cắt giảm tinh bột này đẩy cơ thể bạn vào một trạng thái trao đổi chất mới được gọi là ketosis.

Khi bước vào trạng thái ketosis, cơ thể của bạn sẽ chuyển từ tiêu thụ đường sang việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Trạng thái ketosis sẽ chuyển hóa béo thành ceton tại gan, ceton cũng có thể mang lại nhiên liệu cần thiết cho não. Chế độ ăn keto hỗ trợ tích cực cho việc giảm lượng insulin và kiếm soát lượng đường trong máu. Điều này, kết hợp với sự tăng ceton, sẽ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Phân loại chế độ ăn keto

• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn: Đây là một chế độ ăn rất ít tinh bột, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa khoảng 70% chất béo, khoảng 20% protein và chỉ 10% tinh bột.
• Chế độ ăn keto giàu protein: gần như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng giàu protein hơn. Tỷ lệ thường là khoảng 60% chất béo, khoảng 35% protein và 5% tinh bột.
• Chế độ ăn keto theo chu kỳ: là chế độ ăn nhiều tinh bột theo chu kỳ, như 5 ngày theo chế độ keto rồi 2 ngày nhiều nạp nhiều tinh bột.
• Chế độ ăn keto mục tiêu: bạn có thể bổ sung tinh bột xen kẽ với chế độ tập luyện

Có điều, chỉ có chế độ ăn giàu protein và chế độ ăn keto tiêu chuẩn mới được quan tâm và tập trung thử nghiệm rộng rãi.

Trạng thái ketosis là gì?

Ketosis là khi cơ thể đốt cháy chất béo thay vì đường để tạo năng lương. Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể mức tiêu thụ tinh bột, hạn chế việc cung cấp glucose (đường) cho cơ thể, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào. Thực hiện theo chế độ ăn keto là cách hiệu quả nhất để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

Nói chung, trạng thái ketosis sẽ hoạt động nếu bạn giảm lượng tinh bột ăn vào khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và tăng thêm nhiều chất béo, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, dầu thực vật và các loại hạt.

Điều quan trọng là bạn phải kiểm soát lượng protein ăn vào. Mấu chốt là do protein có khả năng chuyển hóa thành glucose nếu cơ thể nạp vào protein với số lượng cao, có thể làm chậm việc cơ thể bạn đi vào quá trình ketosis. Gián đoạn nhịn ăn cũng đẩy cơ thể bạn vào trạng thái ketosis nhanh hơn.

Đo lường lượng ceton trong máu, trong nước tiểu và trong hơi thể là những xét nghiệm cần thiết để giúp xác định xem bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton hay chưa bằng cách đo lượng ceton do cơ thể tạo ra. Một số triệu chứng nhất định cũng là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã chuyển sang trạng thái nhiễm ceton, bao gồm khô miệng, tăng cảm giác khát, giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn và đi tiểu thường xuyên.

Những lợi ích của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto giúp cơ thể giảm cân

Chế độ ăn keto giúp giảm cân và phòng tránh mắc các bệnh mạn tính. Nhiều thử nghiệm chỉ ra rằng chế độ ăn keto mang lại hiệu quả giảm cân không thua kém chế độ ăn ít chất béo. Chúng có thể giúp bạn giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ. Hơn nữa, chế độ ăn keto giúp bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình.

Một loạt các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn tuân theo một chế độ ăn rất ít tinh bột, chế độ ăn keto có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn kiêng keto giảm khoảng hơn 2 pound (khoảng 0,9 kg) so với nhóm người tham gia ăn theo chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.

Một nghiên cứu khác ở hơn 30 người trưởng thành cho thấy những người theo chế độ ăn keto trong 2 tháng giảm gần 5 lần tổng trọng lượng cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn keto tốt cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi suy giảm chức năng hormon insulin dẫn đến thay đổi trong quá trình trao đổi chất và khiến cho lượng đường trong máu cao. Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, liên quan đến hội chứng chuyển hóa và cũng có lợi cho bệnh tiểu đường type 2, tiền tiểu đường. Một nghiên cứu cũ hơn chỉ ra rằng chế độ ăn keto đã cải thiện độ nhạy của hormon insulin lên tới 75%.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường type 2 trong 90 ngày cũng cho thấy việc áp dụng chế độ ăn keto làm giảm đáng kể nồng độ HbA1C, một chỉ số theo dõi và quản lý lượng đường trong máu lâu dài. Một nghiên cứu khác ở hơn 300 người mắc bệnh tiểu đường type 2 chỉ ra rằng nhóm người ăn theo chế độ ăn keto trong khoảng thời gian 2 năm giảm trung bình gần 12 kg. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường type 2.

Hơn nữa, họ cũng đã nghiên cứu việc quản lý lượng đường trong máu được cải thiện và việc sử dụng một số loại thuốc giảm đường huyết trong số những người tham gia trong suốt quá trình nghiên cứu.

Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto thực sự là khởi đầu như một công cụ để hỗ trợ điều trị các bệnh thần kinh như động kinh. Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:

• Các bệnh tim mạch: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như chất béo trong cơ thể, mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.
• Bệnh ung thư: Chế độ ăn kiêng hiện đang được nghiên cứu như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó ức chế sự tiến triển của khối u.
• Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh và sự tiến triển của bệnh.
• Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn keto có thể hạ mức insulin, có thể có ích trong hội chứng buồng trứng đa nang.
• Bệnh động kinh: nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn keto có thể cải thiện đáng kể các cơn co giật động kinh ở trẻ em.
• Bệnh Parkinson: Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống đã giúp cải thiện các biểu hiện của bệnh Parkinson.
• Chấn thương sọ não: chế độ ăn kiêng có thể mang lại một vài hiệu quả tích cực cho bệnh nhân chấn thương sọ não.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto

Để tuân theo chế độ ăn keto, bạn nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột.

Dưới đây là danh sách gợi ý các loại thực phẩm bạn nên cân nhắc tránh trong chế độ ăn keto:

• Thực phẩm quá nhiều đường
• Ngũ cốc hoặc tinh bột
• Trái cây: đa số các loại trái cây, loại trừ một vài loại quả mọng như quả mâm xôi
• Đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu nành,…
• Rau và củ: khoai lang, khoai tây, củ cải, cà rốt, …
• Các loại thực phẩm ăn kiêng ít chất béo: nước xốt salad, mayonnaise và các loại gia vị
• Một số gia vị hoặc nước xốt: xốt mù tạt mật ong, xốt ướp thịt nướng, tương cà, sốt teriyaki,…
• Chất béo: sốt mayonnaise, dầu thực vật đã qua chế biến,…
• Đồ uống có cồn, rượu, bia,…
• Thực phẩm không đường ăn kiêng: bánh pudding, si rô, kẹo không đường, món tráng miệng,…

Thực phẩm nên ăn trong chế độ keto

Khẩu phần ăn của bạn nên xây dựng từ các loại thực phẩm sau:

• Thịt: giăm bông, xúc xích, thịt đỏ, gà tây, thịt xông khói, bít tết
• Cá giàu chất béo: cá ngừ, cá thu, cá hồi
• Trứng
• Bơ và kem: bơ cỏ và kem sữa béo
• Phô mai: phô mai xanh, phô mai sữa dê, phô mai cheddar, mozzarella
• Các loại hạt nói chung
• Dầu ăn kiêng: dầu từ quả bơ, dầu ô liu nguyên chất
• Quả bơ: bơ nguyên trái hoặc xốt guacamole từ quả bơ
• Rau ít tinh bột: hành tây, rau xanh, ớt, cà chua,…
• Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị

Tốt nhất là chế độ ăn uống của bạn chủ yếu tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, chỉ chứa một thành phần.

Một vài mẹo nhỏ cho chế độ ăn keto

Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn keto có thể là không dễ dàng, nhưng có những bí quyết mà bạn có thể áp dụng để bắt đầu tuân thủ theo chế độ ăn kiêng này.

• Bắt đầu bằng cách tự làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gam chất béo, tinh bột và chất xơ để xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn như thế nào.
• Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn cũng có thể có lợi và có thể giúp bạn tiết kiệm thêm thời gian trong suốt cả tuần.
• Nhiều trang web, ứng dụng, blog ăn uống và sách nấu ăn cũng gọi ý cho bạn các khẩu phần ăn phù hợp với chế độ ăn keto và mang lại nhiều ý tưởng mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn tùy chỉnh của riêng mình.
• Ngoài ra, một số dịch vụ giao bữa ăn thậm chí còn cung cấp các tùy chọn phù hợp với chế độ ăn keto để bạn có thể tuân theo lộ trình ăn uống của mình tại nhà.
• Xem xét các khẩu phần ăn keto đông lạnh lành mạnh được chuẩn bị sẵn khi bạn không có thời gian.
• Khi ăn nhà hàng lúc tham dự các buổi tụ họp, bạn hoàn toàn nên cân nhắc mang theo bữa ăn được chuẩn bị sẵn của riêng mình, điều này có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ vững kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn nhiều.

Mẹo nhỏ khi ăn ngoài với chế độ ăn keto

Nhiều bữa ăn tại nhà hàng có thể được chế biến phù hợp với chế độ ăn keto. Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp một số loại món ăn làm từ thịt hoặc cá. Bạn có thể gọi món và thay thế bất kỳ thực phẩm giàu tinh bột nào bằng các loại rau bổ sung.

Các bữa ăn làm từ trứng cũng là một nguồn protein lý tưởng. Một món yêu thích khác là bánh mì kẹp thịt không có bánh mì. Thay vào đó, bạn cũng có thể hoán đổi khoai tây chiên lấy rau củ. Thêm bơ, phô mai, thịt xông khói hoặc trứng.

Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với phô mai ăn kèm, xốt guacamole, salsa và kem chua. Đối với món tráng miệng, bạn có thể chọn một phần phô mai hỗn hợp hoặc quả mâm xôi với kem.

Một vài tác dụng phụ của chế độ ăn keto và cách hạn chế chúng

Cúm keto

Mặc dù chế độ ăn keto hầu như thân thiện, nhưng trong khi cơ thể bạn thích nghi, có thể có một số tác dụng phụ ban đầu. Nhưng theo báo cáo thì hầu hết những người ăn theo chế độ này đều mắc một bệnh, thường được gọi là bệnh cúm keto. Dựa trên chia sẻ của một số người áp dụng chế độ ăn này, các triệu chứng sẽ qua đi sau vài ngày. Các triệu chứng cúm keto thường gặp là bao gồm táo bón, tiêu chảy và nôn mửa.

Josh Axe, một bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, ước tính rằng khoảng 25% những người thử chế độ ăn kiêng keto gặp phải những triệu chứng này, mà mệt mỏi là biểu hiện thường gặp nhất. Axe nói: “Mệt mỏi quá độ bởi vì cơ thể bạn không còn nhiên liệu đường để đốt cháy tạo năng lượng, và nó phải bắt đầu sử dụng chất béo. Chỉ riêng sự chuyển đổi đó thôi cũng đủ khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi trong vài ngày.”

Bạn có thể giảm thiểu tác động của bệnh cúm keto bằng cách uống nhiều nước và ngủ nhiều. Axe, người cung cấp các chất bổ sung liên quan đến keto, cho rằng bạn nên cân nhắc đến các thực phẩm tự nhiên để tăng sức đề kháng cơ thể, như trà xanh matcha, các loại thảo mộc (các loại thảo mộc có thể giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng và mệt mỏi) hoặc cà phê hữu cơ.

Tiêu chảy

Nếu bạn thấy mình đi vệ sinh nhiều hơn khi đang ăn kiêng theo chế độ keto. Điều này có thể là do túi mật – cơ quan sản xuất mật để giúp phân hủy chất béo trong chế độ ăn – cảm thấy “quá tải”, Axe nói.

Chuyên gia Kizer cho biết, tiêu chảy cũng có thể do thiếu chất xơ trong chế độ ăn keto, điều này có thể xảy ra khi ai đó cắt giảm lượng tinh bột (như bánh mì nguyên hạt và mì ống) và không bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ khác, như rau. Nó cũng có thể do không dung nạp sữa hoặc chất làm ngọt nhân tạo — những thứ bạn có thể ăn nhiều hơn kể từ khi chuyển sang lối sống nhiều chất béo, ít tinh bột.

Giảm hiệu suất khi chơi thể thao

Một số vận động viên tuân theo chế độ ăn keto, không chỉ để giảm cân mà còn để cải thiện thành tích trong môn thể thao của họ. Nhưng Edward Weiss, tiến sĩ, phó giáo sư dinh dưỡng và ăn kiêng tại Đại học Saint Louis, không ủng hộ nó. Weiss nói: “Tôi nghe những người đi xe đạp nói rằng họ nhanh hơn và tốt hơn bây giờ vì họ đang ăn kiêng theo chế độ ăn keto, và câu hỏi đầu tiên của tôi là, ‘Chà, bạn đã giảm được bao nhiêu cân?”

Trong một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể chất, Weiss và các cộng sự của ông nhận thấy rằng trong những nhóm người tham gia thực hiện các nhiệm vụ đạp xe và chạy cường độ có năng suất kém hơn sau bốn ngày theo chế độ ăn keto, so với những người đã dành bốn ngày cho chế độ ăn chế độ ăn nhiều tinh bột.

Weiss nói rằng cơ thể ở trong tình trạng có tính axit hơn khi ở trạng thái ketosis, điều này có thể hạn chế khả năng hoạt động ở mức cao nhất. Weiss tiếp tục: “Chỉ cần giảm một vài cân là bạn đã có được một lợi thế to lớn trên chiếc xe đạp, nhưng tôi rất lo ngại rằng mọi người đang gán lợi ích của việc giảm cân cho một cái gì đó cụ thể là chế độ ăn keto. Trên thực tế, lợi ích của việc giảm cân ít nhất có thể bị loại bỏ một phần do giảm hiệu suất hoạt động của cơ thể.”

Nhiễm toan ceton

Chuyên gia Kizer đưa lời khuyên, nếu bạn bị đái tháo đường type 1 hoặc 2, bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng keto trừ khi được sự tư vấn và giám sát chặt chẽ của bác sĩ. Kizer giải thích: “Ketosis thực sự hiệu quả đối với những người có vấn đề về tăng đường huyết, nhưng bạn phải hết sức lưu ý đến lượng đường trong máu và kiểm tra mức đường huyết nhiều lần trong ngày. Đó là bởi vì, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, nhiễm ceton có thể gây ra một tình trạng nguy hiểm gọi là nhiễm toan ceton.”

Điều này xảy ra khi cơ thể tích trữ quá nhiều ceton — sản phẩm phụ của quá trình đốt cháy chất béo — và pH của máu quá axit, có thể gây hại cho gan, thận và não. Nếu không được điều trị, nó có thể gây tử vong. Mặc dù biến chứng này khá hiếm, nhưng nhiễm toan ceton cũng đã được báo cáo ở một phụ nữ đang cho con bú không bị tiểu đường và đang theo chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo, theo một báo cáo trường hợp năm 2015 từ Tạp chí Medical Case Reports.

Các triệu chứng của nhiễm toan ceton bao gồm khô miệng, đi tiểu thường xuyên, buồn nôn, hôi miệng và khó thở. Hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức, nếu bạn gặp những triệu chứng khó chịu trong khi áp dụng chế độ ăn keto.

Tăng cân trở lại

Vì chế độ ăn keto rất hạn chế, các chuyên gia sức khỏe cho rằng đây không phải là một kế hoạch thích hợp để theo dõi lâu dài. Nhưng vấn đề với điều đó, chuyên gia Kizer nói, là hầu hết mọi người sẽ tăng cân trở lại với chính số cân mà họ đã giảm ngay sau khi họ ăn tinh bột trở lại.

Chuyên gia Kizer cho biết: “Đó là một vấn đề với bất kỳ chế độ ăn kiêng lỗi mốt nào, nhưng nó dường như rất phổ biến với trạng thái ketosis. Khi mọi người nói với tôi rằng họ muốn thử nó vì bạn bè của họ đã giảm cân, tôi luôn nói với họ rằng “Bạn hãy theo dõi mà xem, tôi gần như đảm bảo rằng họ sẽ tăng cân trở lại'”. Kizer cho biết những loại biến động cân nặng này có thể góp phần làm rối loạn ăn uống, hoặc có thể làm trầm trọng thêm mối quan hệ vốn đã không lành mạnh với thực phẩm.

Chuyên gia Kizer nói: “Tôi nghĩ chế độ ăn keto hấp dẫn những người có vấn đề về kiểm soát khẩu phần và ăn uống vô độ. Và trong nhiều trường hợp, những gì họ thực sự cần là một huấn luyện viên lối sống hoặc một cố vấn chuyên nghiệp để giúp họ tìm hiểu tận cùng những vấn đề đó.

Khối lượng cơ ít hơn, giảm trao đổi chất

Chuyên gia Kizer cho biết một hậu quả khác của việc thay đổi cân nặng liên quan đến chế độ ăn keto là mất khối lượng cơ – đặc biệt nếu bạn đang ăn nhiều chất béo hơn protein. Chuyên gia Kizer nói: “Bạn sẽ giảm cân, nhưng nó thực sự có thể là mất đi rất nhiều cơ bắp, và bởi vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, điều đó sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.”

Kizer cho biết: “Khi một người bỏ chế độ ăn kiêng keto và lấy lại được phần lớn trọng lượng ban đầu, thì trọng lượng cơ thể thường không giống nhau, cụ thể: Thay vì lấy lại cơ nạc, bạn có khả năng lấy lại chất béo. Kizer giải thích: “Bây giờ bạn đã trở lại mức cân nặng ban đầu của mình, nhưng bạn không còn đủ khối lượng cơ để đốt cháy calo như trước đây nữa.” Kizer giải thích. “Điều đó có thể ảnh hưởng lâu dài đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và cân nặng của bạn về lâu dài.”

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường

Chuyên gia Axe nói rằng, khi thực hiện đúng, chế độ ăn keto bao gồm nhiều rau và nguồn protein động vật nạc. Nói cách khác, đây không phải là lý do để ăn bơ và thịt xông khói — mặc dù một số người có thể cố gắng làm điều đó. Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia sức khỏe lo ngại về những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto, đặc biệt là những người thử áp dụng chế độ này mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Các bác sĩ nói rằng chế độ ăn giàu chất béo như chế độ ăn kiêng này có thể làm tăng mức cholesterol, và đánh giá vào tháng 7 năm 2021 được đề cập ở trên đã kết luận bằng cách nói rằng chế độ ăn kiêng này có thể liên quan đến sự gia tăng đáng kể LDL-Cholesterol, dạng cholesterol “xấu”. Một số người thậm chí còn gọi chế độ ăn keto là “cơn ác mộng của bác sĩ tim mạch.”

Các vấn đề về tim không phải là mối quan tâm duy nhất khi nói đến chế độ ăn keto. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học vào tháng 8 năm 2018 cho thấy rằng những chế độ ăn kiêng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu vào tháng 4 năm 2019 cho thấy rằng trong khi chế độ ăn ít tinh bột ngắn hạn giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác, thì chế độ ăn này có liên quan về lâu dài với nguy cơ tử vong do tim mạch, bệnh tật, ung thư, đột quỵ và tất cả các nguyên nhân khác.

Tạp chí The Lancet vào tháng 8 năm 2018 đã công bố một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn ít tinh bột và giàu protein chủ yếu là protein động vật có nguy cơ cao tử vong sớm hơn so với những người tiêu thụ tinh bột điều độ. Axe cho biết: “Cho dù bạn đang ở chế độ ăn Paleo hay keto hay thuần chay, tất cả mọi người đều đồng ý rằng chúng ta cần có một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, chất béo và chất đạm cũng vậy.”

Để giảm thiểu tất cả các tác dụng, nhằm giúp cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn cắt hẳn tinh bột khỏi khẩu phần ăn, bạn có thể thử ăn theo chế độ ít tinh bột không thường xuyên. Chế độ ăn keto cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể bạn, vì vậy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất có thể hữu ích.

Trao đổi với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Ít nhất trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và tránh hạn chế quá nhiều calo. Thông thường, chế độ ăn keto giúp giảm cân mà không hạn chế calo có chủ đích.

Một vài rủi ro của chế độ ăn keto

Thời gian dài áp dụng chế độ ăn keto mang lại những tác động không mong muốn:

• Thiếu vi chất dinh dưỡng
• Lượng protein thấp trong máu
• Tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ
• Sỏi thận

Một loại thuốc cho bệnh tiểu đường type 2 được gọi là chất ức chế SGLT2 có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do tiểu đường, một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai dùng thuốc này nên tránh chế độ ăn keto. Liên lạc với bác sĩ của bạn và thông báo về kế hoạch ăn uống của bạn để hướng dẫn các lựa chọn của bạn.

Thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn keto

Mặc dù không cần bổ sung nhưng một số loại thực phẩm bổ sung có thể hiệu quả.

• Dầu dừa: dầu dừa mang lại năng lượng và cũng giúp nâng mức ceton.
• Chất khoáng: việc giảm cân bằng thay đổi chế độ ăn khiến cân bằng điện giải bị thay đổi
• Caffeine: Caffeine có ích cho việc giảm chất béo và tăng hiệu suất làm việc của bạn.
• Ceton ngoại sinh
• Creatine
• Whey: Thêm nửa muỗng whey protein vào các loại sữa để bổ sung lượng protein hàng ngày của bạn.

Các thắc mắc chung về chế độ ăn keto

1. Tôi có thể chuyển về ăn tinh bột hay không?

Hoàn toàn có thể. Nhưng, bạn vẫn phải giảm lượng tinh bột ăn vào một cách đáng kể. Sau 2 đến 3 tháng đầu tiên, bạn có thể ăn tinh bột vào những dịp đặc biệt và chỉ cần quay trở lại chế độ ăn kiêng ngay sau đó.

2. Tôi sẽ bị mất cơ bắp?

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng sẽ có nguy cơ làm bạn mất một phần cơ bắp. Tuy nhiên, lượng protein cao có thể hỗ trợ phần nào cho tình trạng mất cơ, đặc biệt nếu bạn là người ưa vận động như tập gym.

3. Tôi có thể dùng chế độ ăn keto để luyện tập cơ bắp hay không?

Có, nhưng nó có thể không có hiệu quả tốt bằng chế độ ăn kiêng tinh bột vừa phải.

4. Tôi nên ăn bao nhiêu protein?

Ăn quá nhiều protein gây hiệu ứng tăng quá mức insulin và giảm ceton máu, vì vậy bạn nên ăn protein với một lượng mức vừa phải. Khoảng 35% tổng lượng calo tiêu thụ có lẽ là giới hạn trên cho mức protein bạn ăn vào.

5. Nước tiểu của tôi có mùi lạ như mùi trái cây?

Bạn không cần phải quá lo lắng. Mùi như mùi trái cây đến từ các sản phẩm được tạo ra trong quá trình ketosis.

6. Hơi thở của tôi có mùi lạ. Tôi nên làm gì?

Hơi thở có mùi lại là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy uống các loại nước trái cây tự nhiên không thêm đường hoặc ăn kẹo cao su loại không đường.

7. Tôi được biết trạng thái ketosis rất có hại?

Mọi người thường hiểu lầm nhiễm ceton và nhiễm toan ceton. Nhiễm toan ceton là tình trạng nguy hiểm, nhưng nhiễm ceton trong chế độ ăn keto thường tốt cho những người khỏe mạnh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào.

8. Tôi có vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi có thể làm gì?

Tác dụng phụ về tiêu hóa này thường hết sau khoảng 3 đến 4 tuần. Nếu bạn vẫn còn gặp rắc rối, hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn.

Kết luận

Chế độ ăn keto có thể rất tốt cho những người:

• Thừa cân
• Bị bệnh tiểu đường
• Đang tìm cách cải thiện sức khỏe trao đổi chất của họ

Nó có thể ít phù hợp hơn cho các vận động viên ưu tú hoặc những người muốn tăng thêm một lượng lớn cơ bắp hoặc trọng lượng. Nó cũng có thể không bền vững đối với lối sống và sở thích của một số người. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để cân nhắc trước khi áp dụng chế độ ăn keto.

Một vài bài viết cùng chủ đề bạn có thể quan tâm:

• 10 bước đơn giản để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh
• Bệnh đái tháo đường: Những dấu hiệu sớm, triệu chứng và biến chứng nguy hiểm cần chú ý
• Thực phẩm giúp bạn giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

1. Keto với quả bơ – sự kết hợp hoàn hảo

Quả bơ có giá trị dinh dưỡng rất cao, tuy nhiên lại chứa nhiều chất béo, điều này làm cho mọi người lầm tưởng rằng keto với quả bơ không thể kết hợp. Nhưng thực tế thì ngược lại, bơ là một trong những thực đơn kết hợp với chế độ ăn giảm cân keto vô cùng hiệu quả. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu tại sao nhé!

1.1. Tổng quan về chế độ ăn keto

Chế độ ăn Keto, tên đầy đủ là Ketogenic, là chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo lành mạnh cho sức khỏe. Khi tuân theo chế độ ăn keto, bạn không cần phải ăn kiêng mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả.

Khi khẩu phần ăn của bạn giảm bớt carbs, điều này có nghĩa rằng cơ thể bạn sẽ hình thành trạng thái “ketosis” – trạng thái tăng cường đốt cháy năng lượng. Hơn nữa, chất béo sẽ được tuyến tụy chuyển hoá thành ketone đồng thời cung cấp thêm nhiều năng lượng cho não bộ.

Chất béo bị xem như “chất cấm” đối với những người ăn kiêng để giảm cân, tuy nhiên trong thực đơn Keto sẽ có nhiều món ăn chứa các chất béo có lợi, ít carbohydrates, có thể làm giảm lượng đường trong máu và tăng nồng độ insulin. Ngoài ra, chế độ ăn này có thể tác động đến quá trình chuyển hoá của chất béo và hạn chế việc dự trữ chất béo gây béo phì.

1.2. Giá trị dinh dưỡng từ quả bơ

Quả bơ là một trái cây chứa giá trị dinh dưỡng cao mà cực kỳ ngon, bơ thường phổ biến trong Nam hơn ngoài Bắc. Tuy nhiên đối với những người có ý thức và tăng cường sức khoẻ thì bơ lại là khẩu phần ăn không thể thiếu. Và hoàn toàn không ngạc nhiên gì khi bơ được coi là một “siêu thực phẩm” bởi tác dụng vô cùng tốt của nó.

Trên thị trường có rất nhiều loại bơ khác nhau về nguồn gốc, hình dạng và màu sắc. Theo ước tính trung bình của Bộ Nông nghiệp Mỹ thì cứ 100g bơ có chứa giá trị dinh dưỡng như sau:

• 1,8g carbs tiêu hoá được
• Chất xơ 6,7g
• Nước: 73,2g
• Vitamin K: 26% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin C: 17%
• Vitamin E: 10%
• Kali: 14%

Ngoài những thành phần chính kể trên, bơ còn chứa nhiều chất chống oxy hoá có thể kể đến như folic acid, magie, đồng, mangan,… Nhìn chung bơ có lượng chất béo tốt cao, ít carbohydrates và chứa nhiều chất xơ có lợi cho cơ thể. Điều này tạo nên sự phù hợp nhất định giữa keto với quả bơ.

1.3. Vậy keto có được ăn bơ không?

Bơ chứa nhiều chất béo như vậy, tại sao lại nói keto với quả bơ là một sự kết hợp hoàn hảo? Thực tế, trong 1 quả bơ thì 71% chất béo là oleic acid – là một loại acid béo không bão hoà, được tìm thấy nhiều trong dầu ô liu và rất tốt cho tim mạch.

Ngoài ra, trong 100g bơ chỉ chứa khoảng 150 – 160 calo, 7 g chất xơ, 15 g chất béo không bão hoà. Bơ chứa nhiều kali hơn natri – điều này giúp duy trì hoạt động điện của các tế bào trong cơ thể và tăng cường nhiều chức năng quan trọng.

Việc chọn thực đơn kết hợp keto với quả bơ là một lựa chọn “xứng đáng” bởi hiệu quả mang lại tuyệt vời của nó, vừa có thể giảm cân nhưng vẫn tăng cường sức khỏe và không làm cơ thể thiếu năng lượng.

2. Thực đơn keto với quả bơ, an toàn và hiệu quả

Bơ thì tốt, tuy nhiên vẫn cần có những “mẹo” lựa bơ ngon, bổ bởi trên thị trường ngày nay tràn lan những loại bơ kém chất lượng và không rõ nguồn gốc. Vậy hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!

2.1. Mẹo chọn bơ “Ngon – Bổ – Rẻ” mà các keto phải biết

Để mua được những trái bơ ngon làm thực đơn keto thì đầu tiên bạn phải chọn được chỗ mua uy tín, có thể là siêu thị, cửa hàng hoa quả hoặc thông qua những người quen giới thiệu. Điều này đảm bảo nguồn gốc trái bơ được đảm bảo an toàn vệ sinh. Sau đó, hãy quan sát những đặc điểm sau nhé!

• Màu sắc: Màu vỏ bơ liên quan trực tiếp đến trái bơ bên trong, bạn hãy chọn những quả bơ có màu xanh lấm tấm vàng, bởi loại bơ này thường có tỷ lệ sáp cao hơn tức là quả bơ sẽ dẻo và thơm hơn so với loại khác.
• Hình dáng: Nhìn vào hình dáng quả bơ cũng giúp bạn chọn được quả thơm ngon đó nhé! Thông thường quả bơ có hình thon dài sẽ có nhiều thịt hơn quả có hình dạng tròn. Tuy nhiên đối với người ăn keto thì nên chọn quả bơ hình dạng tròn, bởi những quả như vậy thường có ít xơ hơn.
• Màu sắc cuống bơ: Mẹo hay mà không phải ai cũng biết khi chọn bơ, đó là nhìn vào cuống. Nếu cuống có màu vàng không quá nâu thì đó là quả bơ vừa chín tới ăn sẽ rất ngon, ngược lại những quả cuống còn xanh là chưa chín, ăn có thể sẽ bị sượng và đắng.
• Độ mềm của bơ: Những trái bơ ngon vừa chín tới thường có trạng thái mềm đều, vì thế khi mua bơ bạn hãy kiểm tra kĩ, tránh những quả đã quá mềm vì có thể sẽ nhanh hỏng, và cũng không chọn quá cứng vì đó là những quả bơ vẫn còn xanh.

2.2. Keto nên ăn bao nhiêu bơ trong 1 ngày?

Mặc dù biết rằng bơ có giá trị dinh dưỡng cao, tuy nhiên cái gì nhiều quá cũng không tốt, vì vậy bạn cần xây dựng thực đơn vừa đủ cho chế độ keto với quả bơ để giảm cân hiệu quả.

Theo như các chuyên gia về dinh dưỡng thì 1 ngày 1 người chỉ nên ăn ½ quả bơ, nếu ăn quá nhiều thì có thể gặp tác dụng phụ như tăng cân đột ngột bởi bơ là một loại quả chứa hàm lượng calo cao. Một cách khác là có thể xây dựng thực đơn keto với quả bơ trong các bữa ăn phụ hoặc ăn kèm.

Đặc biệt, đối với những người có bệnh lý về gan, phụ nữ đang mang thai, phụ nữ cho con bú thì hạn chế ăn bơ. Và nên nhớ ăn bơ hàng ngày không hề tốt mà chỉ nên ăn 3 lần 1 tuần và hạn chế thêm các loại sữa ngọt.

3. Bật mí 6 món “ăn là ghiền” cho chế độ keto với quả bơ

Vị quả bơ nhạt, mềm và ngậy nên nếu không biết cách kết hợp thì sẽ dễ bị ngấy và làm tăng cân. BlogAnChoi sẽ bày cho bạn 6 món ăn để áp dụng vào chế độ ăn keto với quả bơ.

3.1. Sinh tố bơ sữa chua

Sinh tố bơ sữa chua là một món ăn bữa phụ đáng tham khảo dành cho các bạn ăn theo chế độ keto bởi độ ngon và bổ của nó, giúp hỗ trợ hệ tiêu hoá, làn da sáng mịn và duy trì vóc dáng cho bạn.

Để làm ra thành phẩm sinh tố bơ sữa chua bạn cần thực hiện các bước như sau:

Chuẩn bị: ¼ quả bơ, 1 hộp sữa chua không đường, 10 – 20ml sữa tươi không đường tuỳ khẩu phần ăn, nếu bạn là tín đồ ăn ngọt nhưng sợ béo có thể tham khảo các loại đường làm từ hoa quả tự nhiên không calo, và cuối cùng là đá viên.

Cách làm: Để cho ra thành phẩm sinh tố bơ thì chỉ cần các bước rất dễ như sau:

• Bước 1: Lột vỏ bơ và tách lấy ¼ trái bơ để làm sinh tố, số còn lại bạn hãy bảo quản cẩn thận trong ngăn mát tủ lạnh để tránh bị hỏng nhé.
• Bước 2: Cho vào máy xay sinh tố hỗn hợp đã chuẩn bị, gồm: bơ, sữa chua không đường, sữa tươi không đường, đá viên để xay nhuyễn.
• Bước 3: Sau khi xay xong thì món sinh tố bơ của bạn đã hoàn thành, việc cuối cùng là cho ra cốc và thưởng thức thành quả của mình.

3.2. Bơ trộn các loại salad

Bơ có vị nhạt, vì thế dùng để trộn các loại salad cực kỳ hợp và được kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau. BlogAnChoi sẽ chia sẻ cho bạn “mẹo” làm bơ trộn salad cực ngon nhé!

Chuẩn bị: Bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu sẽ trộn với bơ, có thể kể đến như dưa chuột, các loại hoa quả khác, cá hồi, trứng,… ½ quả bơ, ½ quả ớt chuông, các loại sốt không béo như sốt vừng, sốt me và các loại gia vị.

Cách làm:

• Bước 1: Cắt nhỏ các loại nguyên liệu cần trộn theo miếng vừa ăn, nếu làm với cá hồi thì nên ướp qua với dầu oliu, muối và gia vị sau đó nướng qua.
• Bước 2: Cho bơ, các loại nguyên liệu đi kèm ra bát tô, sau đó cho nước cốt chanh, muối hoặc các loại sốt đã chuẩn bị sẵn để trộn.
• Bước 3: Trình bày ra đĩa và decor để món ăn trông hấp dẫn hơn và thưởng thức nhé.

3.3. Bánh mì nướng bơ với trứng ốp la

Món này được người châu Âu khá chuộng trong bữa ăn sáng bởi nó cung cấp chất dinh dưỡng cao và rất dễ làm.

Chuẩn bị: 1 – 2 quả trứng gà, 2 lát bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên cám, ½ trái bơ, muối tiêu, rau mùi hoặc mùi tây.

Cách làm:

• Bước 1: Cho bánh mì vào máy nướng cho giòn, nếu không có máy các bạn có thể nướng bằng cách áp chảo nhưng tuyệt đối không cho mỡ và nhớ vặn lửa thật nhỏ nhé!
• Bước 2: Chiên trứng ốp la
• Bước 3: Tách vỏ bơ và nghiền nát sau đó trộn đều bơ với nước cốt chanh, muối và tiêu.
• Bước 4: Phết bơ đã chuẩn bị ở bước 3 lên mặt bánh nướng giòn, sau đó cho trứng lên trên bề mặt và kẹp lại là đã có một bữa sáng cực kỳ ngon.

3.4. Bơ nướng trứng

Bơ nướng trứng nghe có vẻ rất lạ nhưng lại là một món ăn vô cùng ngon và có lợi trong quá trình thực hiện chế độ ăn keto với bơ.

Chuẩn bị: ½ quả bơ, 1 – 2 quả trứng gà, hành lá thái nhỏ, muối, tiêu.

Cách làm:

• Bước 1: Đối với món ăn này, chúng ta sẽ không tách bỏ vỏ bơ vì vậy bước đầu tiên bạn cần làm đó là rửa bơ thật sạch. Nếu có thời gian hãy ngâm với nước muối để loại bỏ hết chất bẩn ở vỏ đi nhé.
• Bước 2: Sau khi rửa sạch bơ, tách dọc quả và bỏ hạt bơ đi.
• Bước 3: Đặt bơ vào vỉ hoặc xiên, sau đó đập trứng vào lòng quả bơ rồi thêm các gia vị nêm nếm theo khẩu vị từng người.
• Bước 4: Thưởng thức thành phẩm của mình nhé.

3.5. Salad bơ ức gà

Một sự kết hợp hoàn hảo giữa quả bơ có vị ngậy và ức gà hơi khô. Hương vị của món ăn này có thể khiến bạn “mê” khi thưởng thức. Cùng tham khảo ngay cách làm sau cùng với BlogAnChoi nhé!

Nguyên liệu: ½ quả bơ, 200g ức gà, 50g dứa, 100 – 150g xà lách, sốt mè rang hoặc sốt dầu giấm.

Cách làm:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu, rửa sạch ức gà và luộc chín, lột vỏ bơ.
• Bước 2: Thái nhỏ các nguyên liệu đã chuẩn bị ở trên thành các miếng vừa ăn.
• Bước 3: Cho tất cả nguyên liệu vào bát tô và cho loại sốt đã chuẩn bị lên, sau đó trộn đều.
• Bước 4: Trình bày ra đĩa thật đẹp và thưởng thức thành quả của mình.

3.6. Thạch rau câu bơ

Món ăn tráng miệng cực vui miệng mà mọi người nên làm thử, không chỉ những người ăn keto với quả bơ mà món ăn này còn gây “nghiện” đối với tất cả mọi người đặc biệt trong mùa hè oi bức.

Chuẩn bị: ½ quả bơ, bột rau câu hoặc bột thạch dẻo, nước cốt dừa, nước, khuôn làm thạch theo hình dạng tùy thích.

Cách làm:

• Bước 1: Rửa sạch vỏ bơ, bỏ hạt và lấy ½ quả bơ xay nhuyễn với nước đã chuẩn bị từ trước.
• Bước 2: Cho 3g thạch, 50g nước và 200ml nước cốt dừa đã chuẩn bị hoặc bạn có thể thay thế bằng sữa tươi không đường vào nồi đun sôi cho đến khi tan hết. Lưu ý nên cho lửa nhỏ trong bước này.
• Bước 3: Cho bơ vào khuôn đã chuẩn bị, sau đó rót thạch vào trong khuôn và để tủ lạnh để thạch đông lại.
• Bước 4: Bạn có thể sử dụng riêng thành phẩm hoặc uống với các loại nước ít calo tùy theo sở thích.

Mời bạn tham khảo các bài viết về giảm cân tại BlogAnChoi:

• Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân thần tốc
• 6 loại thực phẩm giúp đốt cháy chất béo tốt nhất
• 5 lời khuyên hữu ích giúp bạn giảm mỡ toàn thân đúng cách

Trên đây là những chia sẻ của BlogAnChoi với chủ đề “keto với quả bơ” và trả lời cho câu hỏi “keto có ăn bơ được không”. Hy vọng với những chia sẻ này, BlogAnChoi sẽ giúp bạn có một thực đơn keto kết hợp với bơ vô cùng ngon – bổ – đẹp.

1. Bánh muffin chocolate chip

Không gì tuyệt vời hơn những chiếc bánh muffin nóng ấm với những hạt chocolate chip tan chảy vừa ra khỏi lò. Những chiếc bánh muffin này là sự lựa chọn hoàn hảo cho khởi đầu một buổi sáng cùng cốc sữa nóng: phần bề ngoài hơi giòn và phần cốt bánh mềm xốp đậm vị chocolate.

Nguyên liệu, dụng cụ làm bánh muffin chocolate chip

(Khẩu phần: 16 chiếc bánh)

• 2 cup bột mì đa dụng
• 1 nhúm muối
• 1 thìa nhỏ baking powder (bột nở)
• ½ thìa nhỏ baking soda (muối nở)
• ½ thanh bơ (56 gram) để ở nhiệt độ phòng
• ½ cup đường
• ¼ cup đường nâu (bạn có thể mua tại đây)
• 1 quả trứng
• 1 thìa nhỏ tinh chất vani
• 1 cup sữa
• 1 cup chocolate chip (bạn có thể mua tại đây)
• Dụng cụ: lò nướng, khuôn muffin, cốc giấy, máy đánh trứng, phới dẹt (Bạn có thể mua tại đây)

Cách làm bánh muffin chocolate chip

• Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 350 độ C, xếp sẵn khuôn muffin và lót cốc muffin.
• Đánh đều bột mì, muối, baking powder và baking soda trong tô lớn.
• Trong một tô khác, dùng máy đánh trứng đánh đều bơ và đường cho tới khi bông xốp, màu chuyển nhạt. Thêm trứng và đánh cho tới khi hòa quyện, sau đó thêm tinh chất vani và trộn đều.
• Cho nửa phần hỗn hợp bột vào hỗn hợp ướt và trộn đều; sau đó mới cho nửa còn lại vào và trộn đều. Cho sữa vào và trộn cho tới khi hòa đều.
• Trộn chocolate chip vào, fold đều.
• Cho hỗn hợp bột vào khuôn và nướng khoảng 20 – 23 phút. Thành phẩm chín khi xiên que tăm vào thấy khô ráo là được.

Yêu cầu thành phẩm và chú ý khi làm

Thành phẩm cần đứng và mềm xốp, không bị xẹp. Bạn hoàn toàn có thể cho thêm nhiều topping khác ngoài chocolate chip như vụn dừa, hạt óc chó,… hay tạo màu với bột coca. Nếu buổi sáng không có thời gian, bạn hãy làm phần bột và đậy kín trong tủ lạnh, sáng hôm sau đem ra nướng. Bảo quản những chiếc muffin thừa bằng cách cho vào túi kín và cất trong tủ lạnh.

Video hướng dẫn cách làm bánh muffin chocolate chip:

2. Bánh muffin chuối

Đây có thể coi là một phiên bản khác của bánh chuối nổi tiếng, thích hợp cho bữa sáng nhanh gọn với kết cấu mềm ẩm, thơm vị hạt và ngọt vừa.

Nguyên liệu, dụng cụ làm bánh muffin chuối

(Khẩu phần: 18 chiếc bánh)

• 2 cup bột mì đa dụng
• 1 nhúm muối
• 1 thìa nhỏ baking powder (bột nở)
• ½ thìa nhỏ baking soda (muối nở)
• ½ thìa nhỏ bột quế (bạn có thể mua tại đây)
• ½ thanh bơ (56 gram), đã tan chảy
• ½ cup đường
• ¼ cup đường nâu
• 1 quả trứng
• 1 thìa nhỏ tinh chất vani
• 3 quả chuối, nghiền nhuyễn
• ½ cup sữa chua Hy Lạp
• 1 cup hạt óc chó rang chín, băm nhỏ
• Dụng cụ: lò nướng, khuôn muffin, cốc giấy, máy đánh trứng, phới dẹt

Cách làm bánh muffin chuối

• Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 350 độ C, xếp sẵn khuôn muffin và lót cốc muffin.
• Đánh đều bột mì, muối, baking powder và baking soda và bột quế trong tô lớn.
• Trong một tô khác, dùng máy đánh trứng đánh đều bơ và đường cho tới khi bông xốp, màu chuyển nhạt. Thêm trứng và tinh chất vani đánh cho tới khi hòa quyện, sau đó thêm phần chuối được nghiền nhuyễn và sữa chua, trộn đều.
• Cho hai hỗn hợp vào trộn đều với nhau, cuối cùng mới cho hạt óc chó vào và trộn đều
• Cho hỗn hợp bột vào khuôn (đầy khoảng ¾ khuôn) và nướng khoảng 18 – 20 phút. Thành phẩm chín khi xiên que tăm vào thấy khô ráo là được.

Yêu cầu thành phẩm và chú ý khi làm

Thành phẩm vừa chín tới sẽ mềm ẩm, không bị khô. Bạn có thể thay hạt óc chó với những loại hạt khác. Việc rang chín hạt không bắt buộc nhưng nếu rang sẽ khiến bánh thơm hơn nhiều nhé! Và hãy chọn những quả chuối chín mềm sẽ cho ra thành phẩm thơm ngon nhất.

Video hướng dẫn làm bánh muffin chuối:

3. Bánh muffin việt quất Keto

Với những người thèm thuồng đồ ngọt mà e ngại những chiếc muffin quá nhiều đường, đây sẽ là công thức hoàn hảo cho bạn vì chúng đáp ứng các tiêu chí: có nhiều protein, có trái cây và không hề có đường.

Nguyên liệu, dụng cụ làm bánh muffin việt quất Keto

(Khẩu phần: 12 chiếc bánh)

• 2 và ½ cup bột hạnh nhân
• ⅓ cup đường ăn kiêng (bạn có thể mua tại đây)
• 1 và ½ thìa nhỏ baking powder (bột nở)
• ½ thìa nhỏ baking soda (muối nở)
• ½ thìa nhỏ muối
• ⅓ cup bơ đã làm tan chảy
• ⅓ cup sữa hạnh nhân không đường
• 3 quả trứng
• 1 thìa nhỏ tinh chất vani
• ⅔ cup việt quất tươi
• Vỏ ½ quả chanh bào (không bắt buộc)
• Dụng cụ: lò nướng, khuôn muffin, cốc giấy, phới lồng, phới dẹt

Cách làm bánh muffin việt quất Keto

• Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 350 độ C, xếp sẵn khuôn muffin và lót 12 cốc muffin.
• Đánh đều bột hạnh nhân, đường, baking soda và muối trong tô lớn. Cho thêm bơ, sữa hạnh nhân, trứng và tinh chất vani và trộn đều.
• Fold đều việt quất và vỏ chanh vào hỗn hợp.
• Cho hỗn hợp bột vào khuôn và nướng khoảng 23 phút, bánh hơi vàng nhẹ Thành phẩm chín khi xiên que tăm vào thấy khô ráo là được. Để nguội rồi thưởng thức.

Yêu cầu thành phẩm và chú ý khi làm

Bạn có thể thay thế việt quất bằng những loại berry khác như dâu tằm, dâu tây, .. nhưng đừng cho những loại hoa quả nhiều carb như táo, lê, chuối.

Video hướng dẫn làm bánh muffin việt quất Keto:

4. Bánh muffin táo – quế

Bánh muffin táo là món ăn kinh điển trên bàn ăn, và công thức này của BlogAnChoi chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng vì độ mềm, ẩm và ngọt vừa. Bạn có thể chọn bất kì loại táo nào, nhưng táo xanh Granny Smith sẽ là tốt nhất vì chúng không quá ngọt, thích hợp để cân bằng lại độ ngọt của bánh.

Nguyên liệu, dụng cụ làm bánh muffin táo – quế

(Khẩu phần: 15 chiếc bánh)

• 2 cup bột mì đa dụng
• 1 thìa nhỏ bột quế
• 1 thìa nhỏ baking powder (bột nở)
• ½ thìa nhỏ baking soda (muối nở)
• ½ thìa nhỏ muối
• ½ thanh bơ lạt (56 gram), để mềm
• ¼ cup đường
• ¼ cup đường nâu
• 1 quả trứng
• 1 cup sữa
• 1 quả táo, cắt nhỏ
• Dụng cụ: lò nướng, khuôn muffin, cốc giấy, máy đánh trứng, phới dẹt

Cách làm bánh muffin táo – quế

• Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 350 độ C, xếp sẵn khuôn muffin và lót các cốc muffin.
• Trong một tô lớn, trộn đều bột mì, quế, baking powder, baking soda và muối.
• Cho bơ và đường trong một tô khác, dùng máy đánh trứng đánh cho tới khi bông xốp, màu chuyển nhạt. Cho trứng và vani vào đánh đều. Cho phần nguyên liệu khô đã trộn vào, nhẹ nhàng đánh ở tốc độ thấp cho tới khi đều
• Cho thêm sữa và đánh đều. Cuối cùng, cho táo đã xắt nhỏ vào và trộn đều.
• Cho hỗn hợp bột vào khuôn (đầy khoảng ¾ khuôn) và nướng khoảng 20 – 22 phút. Thành phẩm chín khi xiên que tăm vào thấy khô ráo là được. Để hơi nguội rồi thưởng thức.

Yêu cầu thành phẩm và chú ý khi làm

Thành phẩm cần chín đều, xốp nhẹ, có màu vàng rụm ngon mắt. Hương vị thơm thơm của quế và vị chua nhẹ của táo sẽ khiến món ăn bớt ngán hơn rất nhiều đó.

Video hướng dẫn cách làm bánh muffin táo – quế:

5. Bánh muffin cà rốt

Nếu bạn đã từng thử bánh cà rốt, rất có thể món bánh muffin cà rốt này sẽ là món ăn sáng yêu thích mới của bạn đó! Với phần nhân cà rốt bào sợi, hạt hồ đào và nho khô, chỉ cần một chiếc muffin thôi là đã đủ cho một bữa sáng nhanh gọn và đủ chất.

Nguyên liệu, dụng cụ làm bánh muffin cà rốt

(Khẩu phần: 12 chiếc bánh)

• 1 và ½ cup bột mì đa dụng
• 1 thìa nhỏ baking powder (bột nở)
• ½ thìa nhỏ baking soda (muối nở)
• 3/4 thìa nhỏ muối tinh
• ½ thìa nhỏ bột quế
• ¼ thìa nhỏ gừng xay
• ¾ cup bơ lạt đun chảy (khoảng 170 gram bơ)
• 1 cup đường nâu
• 1 quả trứng
• 2 thìa cà phê kem chua
• ½ thìa nhỏ tinh chất vani
• 4 củ cà rốt bào sợi nhỏ
• ½ cup nho khô
• ½ cup hạt hồ đào nướng, băm nhuyễn (bạn có thể mua tại đây)
• Dụng cụ: lò nướng, khuôn muffin, cốc giấy, phới lồng

Cách làm bánh muffin táo – quế

• Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 375 độ C, xếp sẵn khuôn muffin và lót các cốc muffin.
• Trong một tô lớn, trộn đều bột mì, quế, gừng, baking powder, baking soda và muối.
• Cho bơ đun chảy, đường nâu, trứng, kem chua và vani trong một tô khác, đánh đều bằng phới lồng. Cho cà rốt, nho khô và hồ đào vào đánh đều. Cho phần nguyên liệu khô đã trộn vào, nhẹ nhàng trộn cho tới khi đều
• Cho hỗn hợp bột vào khuôn (đầy khoảng ¾ khuôn) và nướng khoảng 25 đến 30 phút ở rãnh giữa của lò. Thành phẩm chín khi xiên que tăm vào thấy khô ráo là được. Để nguội rồi thưởng thức.

Yêu cầu thành phẩm và chú ý khi làm

Món ăn chín đều và bông xốp, thơm mùi bột quế và cà rốt. Bạn có thể thay thế hạt hồ đào bằng những loại hạt khác mình có. Nếu không thể tìm mua kem chua, bạn hoàn toàn có thể thay bằng sữa chua với tỉ lệ 1:1 nhé!

Video hướng dẫn làm muffin cà rốt với cream cheese glaze:

6. Bánh muffin chanh – hạt poppy

Bánh muffin chanh vàng – hạt poppy với hương thơm độc đáo của chanh, hơi giòn giòn nhẹ của hạt poppy và không quá ngọt là món ăn hoàn hảo cho trà chiều hay cả buổi sáng. Nếu bạn không thích thêm đường, hãy bỏ qua phần glaze chanh trong công thức nhé!

Nguyên liệu, dụng cụ làm bánh muffin chanh – hạt poppy

(Khẩu phần: 12 chiếc bánh)

• 2 cup bột mì đa dụng
• 1 thìa nhỏ muối tinh
• 1 thìa nhỏ baking powder (bột nở)
• ½ thìa nhỏ baking soda (muối nở)
• 1/2 cup bơ lạt để mềm (khoảng 113 gram bơ)
• ¾ cup đường
• 1 thìa vỏ chanh vàng
• 2 quả trứng
• ½ thìa nhỏ tinh chất hạnh nhân
• ½ cup sữa chua Hy Lạp
• Nước cốt 2 quả chanh vàng
• 1 thìa cà phê hạt poppy (bạn có thể mua tại đây)
• Dụng cụ: lò nướng, khuôn muffin, cốc giấy, máy đánh trứng, phới dẹt

Phần glaze chanh:

• ¾ cup đường bột
• 2 thìa cà phê nước chanh
• 2 thìa nhỏ vỏ chanh bào

Cách làm bánh muffin chanh – hạt poppy

• Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 350 độ C, xếp sẵn khuôn muffin và lót các cốc muffin.
• Trong một tô lớn, trộn đều bột mì, muối, baking powder, baking soda.
• Cho bơ lạt, đường, vỏ chanh trong một tô khác, dùng máy đánh trứng đánh đều. Vét nhẹ thành tô, cho thêm trứng và tinh chất hạnh nhân vào và đánh đều. Cho phần nguyên liệu khô đã trộn vào, đánh cho tới khi vừa hòa quyện. Cho sữa chua và nước chanh và trộn đều.
• Vét thành tô, cho hạt poppy vào và trộn đều.
• Cho hỗn hợp bột vào khuôn và nướng khoảng 20 phút ở rãnh giữa của lò. Thành phẩm chín khi xiên que tăm vào thấy khô ráo là được. Để nguội.
• Trong khi chờ bánh nguội, làm phần glaze bằng cách cho đường bột, nước chanh và vỏ chanh vào trộn đều. Khi bánh nguội, dùng thìa rưới lên bề mặt muffin và thưởng thức

Yêu cầu thành phẩm và chú ý khi làm

Hương thơm của chanh vàng và vị chua thanh của chanh khiến món ăn thêm phần ngon miệng và ngán hơn đó! Chắc chắn các bé sẽ rất thích món muffin này cho mà xem.

Video hướng dẫn làm bánh muffin chanh vàng – hạt poppy:

7. Bánh muffin việt quất – sữa chua minisize

Không chỉ làm bữa sáng, những chiếc bánh muffin việt quất – sữa chua size mini còn là món snack ngon lành cho bất kì khi nào.

Nguyên liệu, dụng cụ làm bánh muffin việt quất – sữa chua

(Khẩu phần: 24 chiếc bánh size bé)

• 1 và 1/4 cup bột mì đa dụng
• ⅓ cup đường
• 1 thìa nhỏ baking powder (bột nở)
• ¼ thìa nhỏ muối
• 1 quả trứng
• 150 gram sữa chua
• 1/2 cup bơ lạt đun chảy, để nguội (khoảng 113 gram bơ)
• 3 thìa cà phê sữa
• 1 thìa nhỏ tinh chất vani
• ¾ cup việt quất
• Dụng cụ: lò nướng, khuôn muffin, cốc giấy, phới lồng

Cách làm bánh muffin việt quất – sữa chua

• Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 350 độ C, xếp sẵn khuôn muffin và lót các cốc muffin giấy.
• Trong một tô lớn, trộn đều bột mì, muối, baking powder, đường.
• Cho trứng, sữa chua, bơ lạt, sữa và tinh chất vani trong một tô khác, dùng phới lồng đánh đều. Cho phần nguyên liệu khô đã trộn vào trộn đều cho hòa quyện. Cho việt quất vào, trộn nhẹ nhàng.
• Cho hỗn hợp bột vào khuôn và nướng khoảng 30 phút ở rãnh giữa của lò. Thành phẩm chín khi xiên que tăm vào thấy khô ráo là được. Để nguội.
• Trong khi chờ bánh nguội, làm phần glaze bằng cách cho đường bột, nước chanh và vỏ chanh vào trộn đều. Khi bánh nguội, dùng thìa rưới lên bề mặt muffin và thưởng thức.

Yêu cầu thành phẩm và chú ý khi làm

Món ăn bông xốp, tràn ngập vị việt quất chua nhẹ sẽ là món điểm tâm yêu thích của mọi gian bếp. Bạn có thể trổ tài làm vào cuối tuần và cất trong tủ lạnh, và sẽ có ngay món ăn vặt trong suốt tuần sau.

Video hướng dẫn làm muffin việt quất – sữa chua:

Bạn có thể đọc thêm các bài viết tương tự ở đây:

• Cách làm bánh muffin bí đỏ ngon ngọt, bổ dưỡng
• 9 công thức nước trộn salad thơm ngon, làm ngay tại nhà
• Cách làm món bánh bèo mang đậm hương vị xứ Quảng

Trên đây là công thức 7 món bánh muffin cực dễ làm, tỉ lệ thành công cao mà cực ngon miệng. Bạn hãy thử tài bế núc với những món bánh này và chia sẻ kết quả với mình nhé! Đừng quên follow phần Món ngon của BlogAnChoi để biết thêm nhiều món ăn ngon hơn nữa!

1. Chế độ ăn giảm cân cấp tốc Keto – “Keep eating the fat off” (Hãy tiếp tục ăn chất béo)

Khái niệm về Keto

Keto có thể hiểu đơn giản là chế độ ăn giảm cân tại nhà hạn chế lượng tinh bột và khuyến khích nạp chất béo. Nghe có vẻ kì lạ nhưng đúng như vậy!

Keto dựa trên một nguyên tắc cơ bản: Bởi tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người, nên khi giảm lượng tinh bột hấp thụ, bạn sẽ khiến cơ thể phải sử dụng chất béo và đốt cháy mỡ để làm nguồn năng lượng chính, từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Ưu điểm

Chế độ ăn giảm cân Keto làm giảm mức insulin, giúp bạn dễ dàng sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ trong cơ thể đốt cháy thành năng lượng, nhờ đó giảm cân một cách nhanh chóng.

So với những chế độ ăn khác, bạn có thể giảm cân cấp tốc đáng kể khi áp dụng Keto mà không cần phải nghiêm khắc tính lượng calo. Một điểm mạnh nữa của Keto là bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn.

Chế độ ăn giảm cân này đồng thời có những tác động tích cực khác đối với sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, ung thư, bệnh tim mạch, Alzheimer, Parkinson,…

Phân loại

Keto gồm có 4 chế độ chính:

• Chế độ Keto tiêu chuẩn: Đây là chế độ rất hạn chế tinh bột, vừa phải lượng protein và nhiều chất béo. Khẩu phần ăn gồm 70% chất béo, 20% protein và 10% tinh bột.
• Chế độ Keto xoay vòng: Chế độ này có thể hiểu là sau một thời gian giảm lượng tinh bột, bạn sẽ có thời gian được ăn lại bình thường. Ví dụ 5 ngày ăn ít tinh bột theo Keto và 2 ngày ăn tinh bột bình thường.
• Chế độ Keto theo mục tiêu: Chế độ này cho phép bạn nạp thêm tinh bột xung quanh thời gian tập luyện.
• Chế độ Keto nhiều protein: Gần giống với Keto tiêu chuẩn, nhưng trong thực đơn hàng ngày sẽ có nhiều lượng protein hơn, thông thường khẩu phần sẽ là 60% chất béo, 35% protein và 5% tinh bột.

Nhược điểm

Như đã nói ở trên, do cơ thể chúng ta lấy tinh bột làm nguồn năng lượng chính nên khi bước vào chế độ ăn giảm cân Keto nếu cắt giảm lượng tinh bột một cách khắt khe thì cơ thể sẽ cần thời gian để thích ứng và làm quen.

Bởi vậy trong thời gian đầu cơ thể sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng, thiếu sức sống, chức năng não bộ và trí óc cũng trở nên trì trệ, kém nhạy bén và việc duy trì tập luyện cũng trở nên khó khăn hơn. Cơ thể khi chưa quen chế độ Keto sẽ thường xuyên thấy đói, một số người khó thích nghi có thể gặp vấn đề về giấc ngủ và hệ tiêu hóa, cảm thấy buồn nôn.

Đối với phương pháp này, bạn nên tìm hiểu kĩ trước khi lựa chọn bởi khả năng cao sẽ bị tăng cân trở lại khi ngưng một cách đột ngột và thiếu khoa học.

Để giảm những tác động tiêu cực, hãy bắt đầu từ Keto theo chu kì hoặc theo mục tiêu trước khi bắt đầu chế độ Keto tiêu chuẩn. Cách này sẽ giúp cơ thể bạn tập quen dần với việc đốt chất béo làm năng lượng trước khi loại bỏ hầu hết lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân Keto qua video sau:

2. Chế độ ăn kiêng giảm cân tại nhà Intermittent Fasting (IF) – Nhịn ăn gián đoạn

Khái niệm về IF

Nếu như chế độ Keto tập trung vào thứ gì nên ăn, thì Intermittent Fasting lại nhấn mạnh vào khi nào nên ăn. Như tên gọi của nó, “chế độ nhịn ăn gián đoạn” IF có nghĩa bạn sẽ được ăn trong một khoảng thời gian nhất định, trong khoảng thời gian còn lại không ăn thêm bất cứ thứ gì ngoài những thức uống không calo (nước lọc, trà, cà phê đen).

Khoảng thời gian không được nạp thêm thức ăn, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và mỡ thừa làm nguồn năng lượng duy trì hoạt động, từ đó IF giúp ích cho quá trình giảm cân cấp tốc một cách hiệu quả nhất.

Ưu điểm

Một ích lợi hiển nhiên nhất của chế độ ăn giảm cân IF là giảm lượng mỡ thừa. Bạn thậm chí có thể ăn bất cứ thứ gì mình thích nhưng với liều lượng vừa phải mà không lo tăng cân nếu áp dụng phương pháp này. Nhiều người sau khi ăn tiệc hay có những bữa “cheat” to thường áp dụng IF để tránh tăng cân hoặc giữ nguyên vóc dáng.

Bên cạnh đó, phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn mang đến nhiều cải thiện đối với sức khỏe, ví dụ như giảm lượng insulin trong máu, giảm lượng cholesterol, cải thiện tình trạng béo phì loại 2, nâng cao sức khỏe tinh thần và khả năng tập trung cao độ,…

Phân loại

Có nhiều khung giờ có thể áp dụng khi lựa chọn nhịn ăn gián đoạn, nhưng cố gắng duy trì khung giờ ăn và nhịn cố định mỗi ngày để cơ thể tập quen dần và quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn:

• IF 16:8: nhịn 16 tiếng, ăn 8 tiếng. Bạn có thể ăn tất cả các bữa trong 8 tiếng bất kì mà bạn chọn.
• IF 20:4: nhịn 20 tiếng, ăn 4 tiếng.
• IF 23:1: nhịn 23 tiếng, ăn 1 tiếng. Tuy nhiên trong bữa ăn này, hãy đảm bảo bạn ăn đủ chất và đủ calo cho hoạt động cả ngày nhé!
• Ngoài ra còn những chế độ IF có thời gian nhịn lâu hơn như ăn uống bình thường trong 5 ngày và 2 ngày còn lại chỉ ăn 500 calo mỗi ngày, tuy nhiên những phương pháp này bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
• Một mẹo nhỏ là hãy bắt đầu từ IF 16:8 trước, và tăng dần lên khi cơ thể quen dần bạn nhé!

Nhược điểm

Mỗi phương pháp giảm cân đều có mặt bất lợi của nó, và đối với IF, một trong những điểm trừ lớn nhất là cảm giác đói. Nhất là trong thời gian đầu nhiều người không quen với việc nhịn ăn gián đoạn trong một khoảng thời gian cố định, dẫn đến cảm giác thèm ăn và khả năng cao sẽ phá hỏng quá trình này.

Bỏ bữa cũng có thể dẫn đến đau đầu, chóng mặt, nếu áp dụng một cách thiếu khoa học sẽ dẫn đến rối loạn ăn uống. Ngoài ra bạn có thể bị táo bón khi áp dụng IF, điều này là hết sức bình thường đối với tất cả các chế độ ăn giảm cân bởi ăn ít sẽ dẫn đến quá trình đào thải cũng ít hơn. Vậy nên hãy đảm bảo uống đủ nước và ăn thật nhiều rau xanh trong mỗi bữa ăn của mình.

Bạn hãy xem video dưới đây để tìm hiểu sâu hơn về chế độ ăn giảm cân Intermittent Fasting nhé!

3. Chế độ ăn giảm cân tại nhà Eat Clean

Phương pháp cuối cùng BlogAnChoi đề cập tới là Eat Clean – một lối sống lành mạnh. Đây cũng chính là phương pháp mình khuyến khích mọi người áp dụng nhất.

Khái niệm về Eat Clean

Eat Clean hoàn toàn có thể hiểu là “ăn sạch”, nguyên tắc chủ yếu là tối giản hóa những bước nấu ăn của mình để thức ăn giữ được tốt nhất những chất dinh dưỡng nguyên bản. Nghe rất dễ dàng phải không nào? Và dưới đây là những nguyên tắc mọi người có thể tuân theo để bắt đầu lựa chọn lối sống Eat Clean lành mạnh nhất có thể:

• Hãy tự nấu ăn mỗi khi rảnh rỗi để biết rõ thành phần dinh dưỡng và quản lí lượng calories nạp vào cơ thể, hạn chế ăn hàng và ưu tiên đồ ăn nhà làm.
• Học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng: Với những người mới tập Eat Clean, việc tự chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn là vô cùng cần thiết, bởi vậy bạn nên học cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng để biết cái gì nên ăn và cái gì không. Bạn sẽ sốc khi phát hiện ra thành phần dinh dưỡng của một gói bim bim, một cái kẹo nhỏ, hay một gói bánh ngọt đó!
• Hạn chế đồ ăn liền, ăn vặt, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Đồ ăn vặt thường chứa nhiều đường và muối, ít khoáng chất và dinh dưỡng, nhưng lại nhiều chất béo (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) và rất nhiều calories.
• Cố gắng chia bữa ăn thật khoa học: hãy chia 30-50% bữa ăn cho tinh bột, 25-35% cho protein và 25-35% cho chất béo. Ngoài ra hãy ăn thật nhiều rau xanh nhất có thể, và chia thành nhiều bữa trong ngày bạn nhé!
• Eat Clean là chế độ ăn giảm cân ưu tiên đồ luộc và hấp thay vì chiên, rán hay kho,..
• Hạn chế thêm đường, muối và chất béo khi nêm nếm đồ ăn, cố gắng chuyển sang những nguồn tinh bột “tốt” như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, khoai,…

Ưu điểm

• Eat Clean thực chất không yêu cầu mọi người phải quá cứng nhắc tuân thủ và khắt khe với bản thân. Phương pháp Eat Clean không như những chế độ ăn giảm cân khác dựa trên nguyên tắc nhịn ăn, mà đây là lối sống giúp mọi người ăn khỏe hơn, lành mạnh hơn.
• Thậm chí trái với chế độ Intermittent Fasting, Eat Clean khuyến khích mọi người chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày, bởi vậy mà hầu như chúng ta sẽ không bị đói khi áp dụng phương pháp này.
• Một điểm mạnh nữa của Eat Clean là bạn sẽ giảm cân một cách an toàn, lành mạnh và ít khả năng bị tăng cân trở lại sau vài ngày ăn uống thiếu điều độ.
• Ngoài ra Eat Clean giúp cải thiện tinh thần, mang lại tâm trạng tốt và cơ thể khỏe mạnh hơn, cải thiện hệ miễn dịch và khả năng tập trung, cải thiện giấc ngủ, giúp làm đẹp da, tăng khả năng hồi phục sau tập luyện, giảm nghiện đồ ngọt, đồng thời vẫn mang đến kết quả giảm cân đáng kể.

Nhược điểm

So với chế độ ăn giảm cân IF và Keto thì Eat Clean chỉ có một điểm hạn chế hơn, đó là bạn sẽ mất nhiều thời gian để thấy số cân nặng của mình giảm xuống.

Thực chất, khi bắt đầu quá trình giảm cân bạn nên xác định rõ đâu là giảm mỡ, đâu là giảm cân, và giảm mỡ là một quá trình yêu cầu sự kiên trì. Eat Clean giúp bạn giảm được lượng mỡ đáng kể một cách lành mạnh nhưng sẽ tốn nhiều thời gian hơn. Bởi vậy khi áp dụng Eat Clean nhất định phải kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé!

Hiểu thêm về nguyên tắc Eat Clean qua video dưới đây:

Một số bài viết tương tự về 3 chế độ ăn giảm cân bạn có thể tham khảo:

• 7 tác dụng không ngờ của nhịn ăn ngắt quãng – Vừa giảm cân lại càng khỏe mạnh!
• Bạn đã “eat-clean” đúng cách? 5 sai lầm cần tránh để “eat-clean” hiệu quả tối đa
• Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân thần tốc

Ở bài viết này, mình đã giới thiệu đến mọi người những thông tin cơ bản nhất của 3 chế độ ăn giảm cân Keto, Intermittent fasting và Eat clean. Trước khi lựa chọn bất cứ chế độ ăn uống nào để áp dụng cho quá trình giảm cân, bạn nên tìm hiểu kĩ lưỡng về ích lợi và bất lợi cũng như những nguyên tắc cơ bản để tuân theo, từ đó giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả nhất nhé!

Chúc bạn sớm có được vóc dáng mà mình mơ ước. Ghé chuyên mục Giảm Cân của BlogAnChoi để tìm thêm nhiều bài viết hay hơn nữa nha!

Thế nào là chế độ Keto?

Keto là chế độ ăn nạp ít carbohydrate, duy trì lượng protein vừa phải và tăng cường chất béo. Chế độ ăn kiêng này đặc biệt hữu ích để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể mà không làm cho bạn cảm thấy đói, ngoài ra còn hỗ trợ điều trị các loại bệnh như tiểu đường tuýp 2.

Việc giảm lượng carbohydrate tiếp nạp vào cơ thể sẽ đưa bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, trong đó, chất béo từ chế độ ăn uống và từ cơ thể của bạn sẽ được đốt cháy để lấy năng lượng.

Chế độ Keto giúp bạn giảm cân như thế nào?

Từ “keto” trong chế độ ăn này xuất phát từ các phân tử nhiên liệu nhỏ do cơ thể sản xuất ra gọi là “ketones”. Đây là nguồn nhiên liệu thay thế cung cấp năng lượng cho cơ thể khi lượng đường trong máu (glucose) bị thiếu.

Khi bạn ăn rất ít carbohydrate hoặc rất ít calo, gan sẽ tạo ra ketone từ chất béo. Những ketone này trở thành một nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng trên khắp cơ thể, đặc biệt là cho não. Não là một cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng mỗi ngày nhưng lại không thể lấy năng lượng trực tiếp từ chất béo. Não chỉ có thể hoạt động dựa vào glucose hoặc ketone.

Trong chế độ ăn keto, toàn bộ cơ thể bạn chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn cung cấp nhiên liệu, đốt cháy chất béo 24/7. Khi nồng độ insulin trở nên rất thấp, việc đốt cháy chất béo có thể tăng lên đáng kể. Điều này khiến cho việc đốt cháy mỡ thừa trở nên dễ dàng hơn.

Ngoài việc giúp bạn giảm cân, chế độ này còn khiến cho bạn ít khi cảm thấy đói bụng hơn, cung cấp năng lượng ổn định, giúp bạn tỉnh táo và tập trung. Bạn sẽ không gặp phải tình trạng đường máu tăng cao rồi lại tụt xuống khiến cho cơ thể cảm thấy mệt mỏi, chán nản hay thèm ăn.

Khi sản xuất ketone, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Cách nhanh nhất để đạt đến quá trình trao đổi chất này là nhịn ăn, tuy nhiên, nhịn ăn liên tục là một việc vô cùng khó thực hiện. Vì vậy, với chế độ Keto, bạn có thể ăn thoải mái mà vẫn giảm cân như chẳng ăn gì cả!

Để thực hiện chế độ Keto, mỗi ngày bạn chỉ nên tiếp nạp dưới 50 gram carbohydrate, lý tưởng nhất là dưới 20 gram carbohydrate. Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm chất béo lành mạnh để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.

7 loại thực phẩm cần thiết cho bữa ăn Keto

1. Hải sản

Các loại hải sản như tôm, cua, cá biển rất giàu vitamin B và kali lại không chứa carbohydrate nên cực kì phù hợp cho chế độ Keto của bạn. Ngoài ra, các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu còn giàu Omega-3 và cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể.

Tuy nhiên, một vài loại hải sản có hàm lượng carbohydrate nhỏ nên bạn cần lưu ý và tính toán trước khi ăn. Dưới đây là hàm lượng carbohydrate chứa trong 100 gram của một vài loại hải sản:

• Ngao: 5 gram
• Bạch tuộc: 4 gram
• Hàu: 4 gram
• Mực: 3 gram

2. Thịt và gia cầm

Thịt và gia cầm được xem là thực phẩm chính của chế độ Keto với hàm lượng vitamin B cao, giàu chất khoáng như kali, kẽm. Đây là nguồn protein giúp bảo vệ cơ bắp khi thực hiện các chế độ ăn ít carbohydrate.

3. Trứng

Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gram carbohydrate và ít hơn 6 gram protein, vì vậy đây là loại thực phẩm lý tưởng cho chế độ Keto. Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là kích hoạt các hormone làm tăng cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu ổn định, dẫn đến lượng calo nạp vào thấp hơn trong 24 giờ. Điều quan trọng là bạn phải ăn cả lòng trắng và lòng đỏ, vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng chứa trong lòng đỏ, bao gồm các chất chống oxy hoá và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt.

4. Rau củ ít carbohydrate

Bạn nên ăn các loại rau xanh không chứa tinh bột như: bông cải xanh, súp lơ, cần tây, dưa leo, bí ngòi. Một vài loại rau củ có hàm lượng carbohydrate cao hơn một chút nhưng bạn vẫn có thể ăn với mức độ hạn chế như: măng tây, giá đỗ, ớt chuông, cà chua và các loại nấm.

5. Quả bơ

Mỗi 100 gram bơ (khoảng một nửa quả bơ cỡ trung bình) chứa 9 gram carbohydrate, tuy nhiên trong đó 7 gram là chất xơ và chỉ có 2 gram là tinh bột. Quả bơ có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm hàm lượng kali cao.

6. Phô mai, bơ và kem

Phô mai, bơ và kem là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cần thiết cho bữa ăn Keto của bạn.

Đặc biệt, có rất nhiều loại phô mai và tất cả đều giàu protein, canxi, chất béo lành mạnh. Bạn có thể ăn đa dạng các loại phô mai như Mozzarella, Cheddar, Parmesan,…

7. Dầu olive

Dầu olive có hàm lượng axit oleic cao, một loại chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm các nguy cơ bệnh tim. Là một nguồn chất béo nguyên chất, dầu olive không chứa carbohydrate, là nguyên liệu lý tưởng cho các món salad. Vì dầu olive không ổn định ở nhiệt độ cao, tốt nhất nên sử dụng dầu olive để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc thêm vào thực phẩm sau khi được nấu chín.

Theo dõi thêm các bài viết khác về giảm cân tại BlogAnChoi:

• Giảm cân hiệu quả với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
• 5 công thức pha nước detox giảm mỡ bụng tại nhà tiết kiệm và hiệu quả
• IU diet – giảm cân theo thực đơn của IU nên hay không?

Chúc bạn giảm cân thành công cùng với chế độ Keto! Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về các chế độ ăn kiêng giảm cân nhé.