Như thế nào là một giấc ngủ ngắn?

Giấc ngủ ngắn có thời lượng không quá 30 phút và nên được thực hiện khoảng 1-2 lần trong ngày. Thay vì ngủ một giấc dài từ 7 tiếng, phương pháp ngủ ngắn sẽ giúp bạn ngủ ít hơn nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và nạp năng lượng.

Một số lưu ý khi thực hiện giấc ngủ ngắn:

• Giấc ngủ ngắn không nên gần với giấc ngủ ban đêm.
• Nếu cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu quá 30 phút có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức dậy.

Lợi ích của giấc ngủ ngắn

1. Cơ thể tỉnh táo hơn so với một giấc ngủ dài

Đây là lợi ích dễ nhận thấy nhất từ giấc ngủ ngắn. Cơ thể bạn thường sẽ rất mệt và uể oải sau khi thức dậy từ một giấc ngủ dài, khiến cho não bộ không được tỉnh táo và trì trệ trong việc tính toán, kích thích tư duy,… Do đó chúng ta nên chợp mắt một lúc ngắn để cơ thể được nạp năng lượng, tỉnh táo hơn, hoàn thành công việc tốt hơn trong thời gian còn lại của một ngày.

Giấc ngủ này có tác dụng lớn đối với những người cần tập trung cao độ trong công việc như lái xe, bác sĩ,… Đặc biệt nếu bạn là nhân viên văn phòng thì nên dành 15-20 phút nghỉ trưa mỗi ngày để chợp mắt, chắc chắn thói quen này sẽ giúp bạn khỏe hơn vào ca làm buổi chiều đấy!

2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch

Một giấc ngủ ngắn và đều đặn mỗi ngày với thời gian hợp lý có tác dụng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch. Giấc ngủ ngắn (dưới 30 phút) thường được coi là một giấc ngủ chất lượng, bởi cơ thể và tinh thần của chúng ta khi đó được nghỉ ngơi trong khoảng thời gian làm việc của một ngày. Đặc biệt, giấc ngủ ngắn còn giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch nhờ làm giảm căng thằng và các chất gây viêm trong máu. Những người cao tuổi hoặc mắc bệnh tiểu đường, nhồi máu cơ tim, huyết áp cao được khuyến khích nên tập thói quen ngủ ngắn mỗi ngày.

3. Tăng khả năng miễn dịch

Giấc ngủ ngắn có thể giúp ích cho hệ miễn dịch. Tế bào T là loại tế bào miễn dịch có chức năng tiêu diệt các tác nhân gây bệnh như virus, tế bào ung thư. Đặc biệt, giấc ngủ sẽ hỗ trợ sản sinh và cải thiện chức năng của tế bào T chống lại mầm bệnh.

Ngược lại, nếu thiếu ngủ sẽ làm tăng các chất gây suy giảm miễn dịch trong cơ thể. Giấc ngủ ngắn mỗi ngày sẽ giúp cải thiện hệ miễn dịch và chức năng của các tế bào, giảm mức độ cytokine gây viêm và norepinephrine.

Vậy làm thế nào để có một giấc ngủ ngắn tốt nhất?

1. Sử dụng một số thực phẩm giúp hỗ trợ giấc ngủ

Để có giấc ngủ chất lượng, đầu tiên phải nhắc đến các loại thực phẩm. Ví dụ một số loại rau củ, các loại hạt thường chứa nhiều magie – khoáng chất giúp thư giãn hệ thần kinh và tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu. Nếu bạn cảm thấy mất ngủ, thiếu ngủ thì rất có thể là do thiếu magie.

Một số thực phẩm dưới đây được khuyến khích bổ sung trong thực đơn hàng ngày, nhất là bữa trưa, để giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ, tăng thời gian và chất lượng của giấc ngủ:

• Đậu xanh: giàu axit amin tryptophan, giúp duy trì giấc ngủ ngon.
• Rau diếp: chứa lactucarium, một chất được ví như thuốc an thần nhẹ, nhanh chóng đi vào giấc ngủ.
• Trà hoa cúc: tăng nồng độ glycine, giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp.
• Hạt óc chó: chứa axit amin và melatonin giúp dễ ngủ, ngủ sâu hơn.
• Hạt hạnh nhân: cung cấp magie, một chất cực kì cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua, phomai… giàu canxi, kích thích não sản xuất melatonin, giúp bạn có cảm giác buồn ngủ và dễ ngủ.
• Một số loại cá: cá ngừ, cá hồi,… giàu vitamin B6, kích thích sản xuất melatonin và serotonin gây buồn ngủ.

• Bạn có thể mua trà hoa cúc tại đây
• Bạn có thể mua các loại hạt dinh dưỡng tại đây

2. Giữ ấm cơ thể

Việc giữ ấm cơ thể trước khi đi ngủ sẽ mang lại giấc ngủ ngon. Để làm ấm cơ thể, bạn có thể vận động hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút. Tránh các bài tập nặng liên quan nhiều đến lưng và cơ bụng bởi nó sẽ khiến cơ thể bị đau nhức, mệt mỏi dẫn đến giấc ngủ không tốt, khi tỉnh dậy bạn có thể bị đau đầu, khó chịu.

Ngoài ra, khi ngủ chúng ta rất khó để duy trì nhiệt độ cơ thể trong mức kiểm soát, nhất là khi đã chìm vào giấc ngủ sâu. Do vậy bạn nên chuẩn bị chăn có chất liệu phù hợp với thời tiết hoặc nhiệt độ phòng để đắp, giúp điều hòa thân nhiệt từ bên trong, giữ ấm cơ thể khi ngủ.

• Bạn có thể tham khảo các loại chăn tại đây

3. Cân đối thời gian và lượng thức ăn trước khi ngủ

Nên kiểm soát lượng thức ăn cũng như thời gian ăn trước khi đi ngủ, kể cả buổi trưa, bởi nó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ăn quá no trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, làm hại dạ dày, dịch tiêu hóa không đủ. Khi thức ăn không được tiêu hoá sẽ lưu lại trong đại tràng, sau đó lên men và sinh ra chất độc. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây trở ngại cho việc tiêu hoá, dẫn đến tình trạng khó ngủ, trằn trọc.

Đặc biệt là thức ăn cay và nóng dễ gây ợ nóng và trào ngược a xít, làm giấc ngủ bị gián đoạn và giảm chất lượng. Nếu thích ăn cay thì bạn nên chia nhỏ lượng thức ăn vào mỗi bữa ăn sẽ tốt hơn.

Theo nguyên lý, thức ăn khi đi vào cơ thể phải trải qua quy trình xử lý trước khi tiêu hóa, cho phép cơ thể hấp thu các dưỡng chất để nuôi các tế bào và cung cấp năng lượng. Do vậy để giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, điều quan trọng nhất là bạn phải điều chỉnh thói quen ăn uống, đặc biệt là trước khi ngủ.

Bạn có thể chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày với lượng thức ăn hợp lý, đi lại nhẹ nhàng trong 5-10 phút sau khi ăn để thúc đẩy quá trình tiêu hóa thì sẽ dễ ngủ hơn, giấc ngủ ngắn được sâu hơn, ngon hơn.

Với những gợi ý trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện để có một giấc ngủ ngắn ngon và sâu hơn, từ đó giúp cải thiện năng suất làm việc cũng như nâng cao sức khỏe của bản thân. Chúc bạn thực hiện thành công và duy trì được thói quen tốt này mỗi ngày nhé!

Bạn có thể tham khảo các bài viết khác dưới đây:

• 9 nguyên nhân cần chú ý khi có triệu chứng buồn nôn, cẩn thận nhiều bệnh nguy hiểm
• Phù và chảy xệ chân: Nguyên nhân do đâu và cách cải thiện hiệu quả mà ít tốn kém
• Ăn sữa chua có tác dụng gì? Ăn vào thời điểm nào là tốt nhất?

Theo thói quen bình thường, mỗi người đều cần 7-8 tiếng cho giấc ngủ mỗi ngày, tức là chúng ta ngủ khoảng 24 năm 4 tháng – gần 1/3 cuộc đời. Nhưng đó chỉ là đang nói đến giấc ngủ trung bình thôi nhé! Có những người còn có thể “bình phương” của trung bình nữa.

Khi không phải là giấc ngủ trung bình như mọi người, thì những nhân vật phi thường mà ta hay gọi là các “thiên tài”, họ có giấc ngủ như thế nào nhỉ? Các thiên tài ngày xưa và cả những người nổi tiếng, sáng lập và điều hành công việc, họ thật sự rất bận rộn và xem việc ngủ nghỉ là điều không cần thiết. Nhưng để hoàn thiện các ý tưởng phát minh vĩ đại, họ luôn có một tinh thần tỉnh táo và phát huy hết khả năng trí não. Phải chăng 99% là nỗ lực còn 1% là bí quyết giấc ngủ để trở thành thiên tài?

Giấc ngủ của một số thiên tài và người nổi tiếng

1. Leonardo da Vinci (1452-1519)

Nhà bác học thiên tài người Ý vừa là hoạ sĩ, kỹ sư, kiến trúc sư và nhà triết học tự nhiên. Ông đã chia sẻ rằng mình chỉ ngủ 1h30′ một ngày, đó chính là niềm tự hào và là một trong những phát minh của mình. Như vậy nếu tính ra là ông có thêm 20 năm để làm việc trong suốt cuộc đời 67 năm của mình. Bí quyết của ông như sau: cứ mỗi 4 tiếng là ông sẽ ngủ tầm 15 – 20 phút.

2. Thomas Edison (1847-1931)

Vị cha đẻ của bóng đèn điện và máy quay đĩa, nhờ có ông mà ngày nay chúng ta không còn phải học hành hay đọc sách dưới đèn dầu. Thiên tài này chia sẻ rằng ông chỉ ngủ 3-4 tiếng một ngày và như thế là quá đủ. Việc ngủ nhiều bị ông xem là di sản của con người thời “hang cổ”. Ông chỉ muốn tăng năng suất của mình trong những ngày tháng mà đầu óc còn minh mẫn.

3. Cựu tổng thống Mỹ Barack Obama

Ông hầu như chỉ ngủ không đến 6 tiếng một ngày. Các nhân viên Nhà Trắng thường gọi ông là tổng thống “cú đêm” vì thường xuyên thức khuya để làm việc, dậy sớm để đọc báo cáo. Với thói quen ngủ như vậy ông vẫn luôn làm tốt công việc của mình trong vai trò một vị tổng thống và dĩ nhiên là hoàn toàn với sức khoẻ tốt.

4. Mark Zuckerberg

Là ông chủ trẻ tuổi của mạng xã hội Facebook, “với các dự án của mình, nhiều lần làm việc xuyên đêm đến tận 7-8 giờ sáng là điều rất bình thường” theo ông chia sẻ. Các nhân viên hay thấy ông vắng mặt ở các cuộc họp buổi sáng vì có lẽ ông chủ của họ đang phải ngủ bù. Mark Zuckerberg thường xuyên xuất hiện với chiếc áo thun xám trơn quen thuộc vì bận tới mức không thể thay đồ qua hôm sau. Ông chia sẻ rằng không muốn phí phạm thời gian chỉ để thay đồ.

Qua những ví dụ trên chúng ta có thể thấy được: Ngủ là điều không cần quá ưu tiên, tuy nhiên ngủ không đủ giấc cũng khiến cho chúng ta luôn trong tình trạng mệt mỏi và đầu óc không minh mẫn. Không có việc gì thật sự dễ dàng kể cả việc đi ngủ. Một kế hoạch tốt và nỗ lực không ngừng chính là công thức để giúp chúng ta trở thành một người xuất chúng nhé.

Làm cách nào để có một giấc ngủ hiệu quả

Mặc định cho bản thân đi ngủ và chìm vào giấc ngủ trong khoảng 10h – 10h30. Hãy rời xa các sản phẩm công nghệ khi đến giờ “lên giường”. Hạn chế sử dụng điện thoại cả ban ngày lẫn về đêm sẽ giúp cho mắt và đầu óc của chúng ta nhẹ nhàng, dễ ngủ hơn. Đừng chiều chuộng bản thân dù có tin nhắn thông báo đến, và 1 “crush” tốt cũng không nên làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình đâu nhé.

1. Những mẹo vặt giúp chúng ta có giấc ngủ ngon

• Dùng nút bịt tai để chống tiếng ồn bên ngoài để chúng ta chìm trong không gian yên tĩnh, ngưng đọng các suy nghĩ.
• Tránh xa các thực phẩm và thức uống gây khó ngủ như cà phê, trà sữa
• Đừng ăn các món có quá nhiều dầu mỡ
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào sáng sớm
• Có thể vận động nhẹ, đi bộ trước khi ngủ
• Tránh xa các thiết bị công nghệ có màn hình sáng như điện thoại, TV, máy tính bảng, laptop.
• Tắt wifi khi ngủ
• Hãy uống 1 ly nước sau khi ngủ dậy

2. Cố gắng ngủ sớm và đúng giờ, kiên trì tạo thành thói quen

Thật ra thức khuya và khó ngủ cũng là một thói quen do chúng ta “luyện mắt” mỗi đêm. Đi ngủ đúng giờ và thức dậy cũng vậy, hãy thử thách bản thân trong một tháng để có một thói quen mới. Để làm được điều đó hãy kiên quyết bằng cách nghĩ đến những khát khao như: ngoại hình trở nên xinh đẹp hơn, một gương mặt sáng, một làn da đẹp, tinh thần khỏe mạnh và một cuộc sống tích cực.

3. Hãy luôn thức dậy đúng giờ

Nếu chúng ta lỡ thức khuya vì công việc bận rộn vào hôm trước thì sáng hôm sau hãy cố gắng thức dậy đúng giờ như mọi ngày. Khi thức dậy cơ thể và giấc ngủ sẽ cám dỗ, nhưng nếu không kiên quyết chúng ta sẽ dễ chiều ý bản thân và một thói quen xấu sẽ xuất hiện. Hãy mạnh mẽ thức dậy vận động thể dục để tinh thần tỉnh táo, việc ngủ bù hãy để dành buổi trưa, nhưng tránh ngủ quá nhiều.

Khi có một giấc ngủ đều đặn và dậy sớm, bạn sẽ thay đổi toàn diện từ trong lẫn ngoài cơ thể và cả mọi điều xung quanh cuộc sống. Hãy tập đi ngủ trước 23h mỗi ngày và thức dậy lúc 5h sáng trước khi mặt trời nhen nhóm. Với một chút nhạc du dương, tận hưởng một ly cà phê nóng, hít thở bầu không khí mới nhất của một ngày. Hoặc có thể đọc một quyển sách, nghe những câu chuyện tích cực, cũng có thể một chút hoạt động nhẹ để khởi động bộ máy của mình cho một ngày mới.

Bạn sẽ cảm thấy cuộc sống thật trọn vẹn vì đã không bỏ lỡ nhiều đến vậy. Ít nhất vẫn có thể tự hào điều mình đã làm được cho bản thân. Hãy nhận món quà từ bình minh, nơi mà những tia nắng đầu tiên vừa bắt đầu xuất hiện.

Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp các bạn cải thiện giấc ngủ tốt. Đừng quên thường xuyên theo dõi và chia sẻ thật nhiều những kinh nghiệm hữu ích với các độc giả của BlogAnChoi nhé!

Các bài viết có ích sau đây có thể bạn sẽ quan tâm:

• 7 nghệ sĩ thiên tài mắc bệnh tâm lý nhưng vẫn tạo ra những kiệt tác để đời
• 5 công thức bánh “không béo” cho team giảm cân hảo ngọt.