Sự linh hoạt là thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh và năng động, và những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó, nâng cao khả năng vận động và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục và bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hay bệnh lý nào từ trước.

Bài tập 1: Giãn cơ chuyển động

Các động tác kéo giãn này sử dụng các cơ với nhiều chuyển động khác nhau, chuẩn bị cho các bài tập tăng tính linh hoạt khó hơn.

1. Vung chân

Đứng hai chân rộng bằng vai. Vung một chân về phía trước và phía sau một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân.

2. Xoay tay

Mở rộng 2 cánh tay của bạn sang hai bên. Thực hiện chuyển động xoay tròn nhỏ với cả hai tay. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.

3. Vặn người

Đứng hai chân rộng bằng vai. Xoay thân người từ bên này sang bên kia và giữ phần hông đứng yên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần vặn (10 lần mỗi bên).

Bài tập số 2: Yoga tăng sự linh hoạt

Các động tác yoga tăng cường sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ thể thông qua các tư thế chuyển động.

1. Tư thế chó úp mặt và plank

Bắt đầu ở tư thế chống tay chân và úp mặt xuống. Hít vào và đẩy người về phía trước thành tư thế plank. Thở ra và đẩy hông trở lại tư thế úp mặt. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Tư thế chiến binh II và chiến binh đảo ngược

Bắt đầu ở tư thế chiến binh II, lật lòng bàn tay phía trước và vươn ra sau. Giữ đầu gối phía trước gập lại và mắt nhìn lên trên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.

3. Ngồi gập người về trước

Ngồi duỗi thẳng chân. Hít vào gập người ra trước, thở ra trở lại tư thế ban đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 15 đến 20 giây.

Bài tập số 3: Pilates tăng sự linh hoạt cơ lõi

Pilates tập trung vào sức mạnh cơ lõi, sự ổn định và tính linh hoạt.

1. Tư thế cái cưa

Ngồi hai chân duỗi thẳng và cánh tay song song với sàn. Xoay thân mình sang một bên đồng thời vươn về phía chân đối diện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi bên).

2. Tư thế cái kéo

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên trần nhà. Hạ một chân xuống sàn đồng thời giữ chân kia đứng yên, đổi bên theo chuyển động cắt kéo. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

3. Tư thế nàng tiên cá

Quỳ với một chân gập sang một bên và chân kia duỗi thẳng. Vươn người sang một bên sao cho cảm thấy kéo căng dọc theo thân. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây mỗi bên.

Bài tập số 4: Kéo giãn với dây kháng lực

Sử dụng dây kháng lực sẽ tăng mức độ giãn cơ và kích thích cơ bắp.

1. Ngồi kéo chân

Ngồi duỗi thẳng chân ra trước và vòng dây qua bàn chân, giữ bàn chân thẳng và kéo dây về phía ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2. Nâng chân sang bên

Nằm nghiêng và vòng dây quanh mắt cá chân. Nâng chân ở trên sang một bên để chống lại lực kéo của dây. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

3. Kéo căng ngực

Đứng thẳng và cầm dây sau lưng bằng cả hai tay. Kéo 2 tay sang bên để mở rộng ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.

Bài tập số 5: Tập với con lăn xốp

Con lăn xốp giúp giãn cơ, giảm bớt độ căng cơ và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.

1. Lăn cơ đùi

Nằm sấp, con lăn xốp đặt dưới đùi, lăn từ hông đến ngay phía trên đầu gối. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi chân.

2. Lăn cột sống ngực

Nằm ngửa với con lăn xốp đặt dưới phần lưng trên của bạn. Lăn từ dưới cổ đến giữa lưng. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút.

3. Lăn đùi nghiêng

Nằm nghiêng với con lăn xốp đặt dưới đùi phía dưới, lăn từ hông đến ngay phía trên đầu gối. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi chân.

Bài tập số 6: Giãn cơ kiểu múa ba lê

Các động tác giãn cơ lấy cảm hứng từ múa ba lê có thể cải thiện tính linh hoạt đồng thời tạo ra chuyển động duyên dáng.

1. Plié theo phong cách Ả Rập

Đứng thẳng với bàn chân rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Gập đầu gối thành tư thế plié, sau đó duỗi một chân ra phía sau. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

2. Port de Bras

Đứng thẳng với 2 cánh tay mở rộng sang hai bên. Từ từ vòng tay qua đầu rồi hạ xuống. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3. Kéo giơ chân

Đứng thẳng giơ một chân ra phía sau, gập đầu gối, nắm lấy bàn chân và nhẹ nhàng kéo về phía mông. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây mỗi bên.

Bài tập số 7: Thái Cực Quyền tăng sự linh hoạt và thăng bằng

Thái Cực Quyền kết hợp các động tác chậm rãi, nhịp nhàng với hơi thở sâu để tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.

1. Bàn tay như mây

Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên đồng thời vòng tay về phía trước. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần xoay mỗi hướng.

2. Vẫy tay như mây

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hai tay dang rộng sang hai bên. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên chân đồng thời đưa tay bên kia qua đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.

3. Roi đơn

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, một chân hơi đặt trước chân kia. Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân sau đồng thời duỗi cánh tay trước về phía trước. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi bên).

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất chấp tuổi tác
• Mách bạn 10 bài tập giãn cơ cực hữu ích giúp cơ thể linh hoạt mà ai cũng có thể tập được

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lợi ích của việc tập thể dục

Tập thể dục đem lại vô vàn những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể của bạn. Nếu có thể dành thời gian ngắn trong ngày để duy trì thói quen tập thể dục, bạn có thể phòng tránh rất nhiều rủi ro về sức khỏe, không những thế còn xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh. Một số lợi ích của việc tập thể dục có thể kể đến như sau:

• Giúp kiểm soát tốt được cân nặng của bạn
• Hỗ trợ phòng tránh nhiều bệnh tiềm ẩn
• Giúp cải thiện tâm trạng
• Giúp tăng cường năng lượng
• Giúp ngủ ngon hơn
• Hỗ trợ cải thiện trí nhớ
• Giúp cơ xương hoạt động tốt hơn
• Cải thiện chức năng sinh lý
• Làm da khỏe đẹp hơn
• …

Một số lưu ý trong quá trình tập thể dục

• Bạn nên có một phương pháp luyện tập thể dục phù hợp cho riêng mình
• Lựa chọn bài tập thích hợp với bản thân. Bạn có thể tập những bài đơn giản tại nhà như thể dục nhịp điệu hoặc squat, plank, jump squat, cycle crunch,… kết hợp với chạy hoặc đi bộ
• Không quên bù nước trong quá trình tập, lưu ý uống từng ngụm nhỏ không uống quá nhiều gây cản trở việc tập
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý
• Và còn một lưu ý hết sức quan trọng là lựa chọn thời điểm tập thể dục tốt nhất.

Tập thể dục thời điểm nào là tốt nhất?

Tập thể dục buổi sáng

Theo The Healthy, bà Emily Tills – một chuyên gia dinh dưỡng, thạc sĩ khoa học ứng dụng đến từ Đại học Chicago (Mỹ) chia sẻ rằng tác dụng lớn nhất của việc tập thể dục buổi sáng là giúp đốt cháy nhiều calo nhất, đây là thời điểm tốt nhất cho những ai đang có mong muốn giảm cân.

Chuyên gia sức khỏe và thể lực người Mỹ Austin Martinez cũng cho biết thêm rằng việc tập thể dục vào buổi sáng còn mang lại nhiều lợi ích sinh lý khác, chẳng hạn như tăng lưu lượng máu giúp tăng khả năng trí não. Tập thể dục buổi sáng khiến cơ thể tiết ra hormone Endorphin giúp kích thích động lực, giúp ta làm việc năng suất và khỏe khoắn hơn.

Theo một nghiên cứu thì tập thể dục buổi sáng trước bữa ăn còn giúp cải thiện sự thèm ăn, phù hợp với những ai đang bị thừa cân béo phì. Thêm một nghiên cứu khác từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ chỉ ra rằng nếu tập thể dục khi chưa ăn có thể đốt cháy 20% phần mỡ thừa. Đây thực sự là một con số đáng kinh ngạc.

Nếu bạn dành thời gian tập thể dục buổi sáng thì đây cũng là thời điểm tốt nhất để bạn duy trì hoạt động này, vì buổi sáng bạn sẽ có nhiều thời gian để tập trung cho hoạt động thể chất hơn và không bị các công việc bất ngờ làm gián đoạn hoặc quá mệt mỏi sau một ngày làm việc. Tuy nhiên nhiệt độ buổi sáng thường thấp hơn nhiệt độ trong ngày nên bạn cần lưu ý khởi động nhẹ làm nóng cơ thể trước khi bước vào bài tập chính thức.

Làm nóng cơ thể trước buổi tập:

Tập thể dục buổi trưa

Đối với một số người không có thói quen dậy sớm vào buổi sáng hoặc không thể dành thời gian cho việc hoạt động thể chất từ sáng sớm, họ lựa chọn buổi trưa là thời điểm thay thế. Khi đó, họ cảm thấy cơ thể có nhiều năng lượng và sẵn sàng nhất cho việc vận động.

Tập thể dục khi cơ thể cảm thấy sẵn sàng nhất sẽ giúp tối ưu hóa sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục sau khi ăn mà thay vào đó nên dành thời gian trước bữa trưa, thời điểm thích hợp nhất là từ 10h-11h trưa để hoàn thành việc này.

Tập thể dục buổi chiều hoặc tối

Một số người vẫn dành thời gian tập thể dục buổi chiều hoặc tối và vẫn đạt được hiệu quả đáng kể. Đây là thời thời điểm nhịp tim và huyết áp đang ở mức thấp nhất, do đó việc tập thể dục vào thời điểm này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cũng góp phần cải thiện hiệu suất tập luyện.

Tuy nhiên có một lưu ý là bạn không nên tập thể dục trước khi đi ngủ vài giờ đồng hồ, bởi khi đó nhịp tim và nhiệt độ cơ thể dần chuyển về trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn, việc vận động làm nhịp tim tăng cao và cơ thể khôi phục lại năng lượng khiến bạn khó ngủ.

Nói tóm lại, việc tập thể dục vào thời điểm nào đều phải phụ thuộc vào sở thích, sự phù hợp của đồng hồ sinh học cơ thể và thời gian sinh hoạt – làm việc của mỗi cá nhân. Chính vì thế bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình và chọn lựa cho mình thời gian luyện tập hiệu quả.

Điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập thể dục hằng ngày bởi sự đều đặn chiếm 50% tác dụng của việc tập thể dục. Đừng bỏ bất kỳ buổi tập nào, nếu bạn quá mệt mỏi hoặc kiệt sức thì hãy giảm nhẹ bài tập và thời gian tập, điều cốt lõi là duy trì cơ thể ở trạng thái vận động mỗi ngày.

Tham khảo một số bài tập tại nhà dưới đây:

BlogAnChoi chúc bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh!

Đọc thêm những bài viết liên quan ở đây:

• Tập thể dục buổi tối: Nên hay không nên và những lưu ý quan trọng cần nhớ
• 8 hoạt động nên làm hằng ngày giúp bạn trở nên thông minh hơn
• 5 cách đơn giản để giữ cho trí óc luôn “trẻ” dù bạn ở bất kỳ lứa tuổi nào
• 20 mẹo rèn luyện nâng cao sức khỏe nhất định bạn phải thuộc nằm lòng

1. Bài tập chống đẩy

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
• Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống
• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây

2. Bài tập nâng hông với bóng

• Bước 1: Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn và giữ chân hơi gập ở đầu gối
• Bước 2: Siết cơ mông lại và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên
• Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp đi lặp lại nhiều lần và đồng thời tăng dần thời gian cho động tác nâng hông

3. Bài tập Side Jackknife

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
• Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái
• Bước 3: Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó giữ đầu và chân phải cố định. Lặp lại vài lần và làm tương tự với bên kia.

4. Bài tập Superman

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
• Bước 2: Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và hai chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác này 3 lần

5. Bài tập nâng tạ hai bên

• Bước 1: Sử dụng 2 quả tạ vừa với sức của bạn
• Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn
• Bước 3: Nhẹ nhàng đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại động tác này 10-12 lần

6. Bài tập nằm nâng tạ

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ
• Bước 2: Cầm tạ trên tay và từ từ đẩy dần lên trên, đồng thời nâng vai lên và chân vuông góc với thảm
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần

7. Bài tập xoay người

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
• Bước 2: Xoay người sang trái, cánh tay trái đưa lên cao, mắt hướng theo
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Động tác này nên thực hiện trong 45 giây và lặp lại 3 lần

8. Bài tập Speedbag

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, một chân hướng lên phía trước, gối hơi khuỵu
• Bước 2: Hai tay nắm chặt, đặt gần hàm
• Bước 3: Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay. Động tác này nên thực hiện liên tục trong 30 giây, lặp lại 3 lần và mỗi lần nghỉ 20 giây

9. Bài tập tư thế cây cầu

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dưới mông, lòng bàn tay úp, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Bước 3: Nâng lưng tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, thở đều và chậm rãi sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác này khoảng 5-7 lần

Lưu ý khi tập giảm mỡ lưng tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất

• Chọn trang phục tập luyện phù hợp
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể
• Thiết lập chế độ ăn uống khoa học
• Chú ý đến các bệnh về lưng, xương khớp

Để giảm mỡ lưng đạt hiệu quả cần quá trình lâu dài và sự kiên trì tập luyện mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và quá trình tập luyện hợp lý. 9 bài tập mà BlogAnChoi giới thiệu cho bạn hy vọng sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon thả
• 8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên
• Tập thể dục tại nhà đơn giản: 10 bài tập yoga cải thiện hệ hô hấp, nâng cao sức khỏe

Dây cao su là dụng cụ tập luyện phổ biến giúp tạo ra kháng lực để cơ bắp phải dùng sức nhiều hơn, ưu điểm của nó là cực kỳ nhẹ nhàng và dễ mang đi xa, không nặng nề cồng kềnh như tạ. Nếu bạn không thể đến phòng gym thường xuyên hoặc không có nhiều chỗ để dùng tạ thì dây cao su là lựa chọn lý tưởng để tập luyện hiệu quả.

Bạn có thể mua dây cao su tập gym tại đây

Các bài tập chân với dây cao su giúp vận động tất cả các nhóm cơ chính ở phần thân dưới và bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu rất tiện lợi. Sau đây hãy cùng xem 11 bài tập dây cao su tốt nhất cho chân để xem bài tập nào phù hợp với bạn nhé.

1. Squat với dây cao su

• Các cơ hoạt động: Cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau

Đây là một trong những bài tập cơ mông tốt nhất với dây cao su và còn có thêm điểm cộng là tập cả cơ tứ đầu và cơ đùi sau, đảm bảo đôi chân của bạn được vận động toàn diện.

• Cách thực hiện: Ở tư thế đứng, 2 bàn chân đạp lên dây cao su (dây thẳng hàng với đầu gối), hai chân rộng bằng vai, nắm 2 đầu dây giữ ở ngang vai. Siết chặt cơ mông và cơ bụng, thực hiện động tác squat bằng cách đẩy mông ra sau và hạ người thấp xuống, sau đó đứng dậy chống lại lực cản của dây. Giữ trọng tâm cơ thể nằm trên gót chân trong quá trình squat.
• Tăng độ khó: Khi xuống thấp hết cỡ tạm dừng 1 giây rồi mới đứng dậy.
• Số rep: 10-15 lần

2. Tư thế cây cầu

• Các cơ hoạt động: Toàn bộ lưng và mông

Nếu bạn đang tìm một bài tập toàn diện nhiều nhóm cơ với dây cao su thì đây là lựa chọn lý tưởng.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông và lòng bàn chân áp xuống sàn. Vòng dây cao su qua 2 đùi phía trên đầu gối. Siết chặt cơ thân và đẩy hông lên cao cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90° như hình cây cầu. Lưu ý dùng gót chân làm điểm tựa, không nhấc gót chân. Sau đó hạ phần hông xuống.
  • Trong quá trình thực hiện phải giữ 2 đầu gối mở rộng bằng vai, chống lại lực cản của dây cao su.
• Tăng độ khó: Nhấc 1 bàn chân lên khỏi mặt đất trong lúc thực hiện, đổi bên luân phiên.
• Số rep: 10-15 lần

3. Bước sang ngang

• Các cơ hoạt động: Cơ mông, cơ gập hông, cơ tứ đầu đùi
• Cách thực hiện: Vòng dây cao su qua 2 đùi, ngay trên đầu gối. Đứng ở tư thế như squat, hơi thấp người, hai chân rộng bằng vai và mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước. Bước bàn chân trái sang bên trái khoảng 25 cm, sau đó bước chân phải cùng hướng và cùng khoảng cách. Đổi lại bên phải làm tương tự và xen kẽ 2 bên liên tục.
• Tăng độ khó: Vòng dây cao su ở vị trí mắt cá chân thay vì đầu gối.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

4. Nằm sấp co chân

• Các cơ hoạt động: Cơ đùi sau
• Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Vòng dây cao su qua 2 mắt cá chân, sau đó từ từ co một chân đưa gót chân lên càng gần chạm mông càng tốt, giữ chân kia cố định. Giữ tư thế co tối đa trong vài giây, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu và đổi bên.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian hạ chân xuống sẽ làm cho động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

5. Đá chân ra sau

• Các cơ: Cơ mông và cơ lõi
• Cách thực hiện: Chống tay và đầu gối xuống sàn, hai tay giữ 2 đầu dây cao su, phần giữa của dây đặt ở lòng bàn chân trái. Siết cơ mông và cơ lõi, từ từ duỗi chân trái về phía sau tạo thành đường thẳng. Sau đó thu chân trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian thu chân về chỗ cũ để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

6. Squat 1 chân dựa ghế

• Các cơ hoạt động: Cơ tứ đầu đùi và cơ mông
• Cách thực hiện: Dùng dây cao su để tập cơ mông giúp tăng sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể. Đối với bài tập này, hãy đặt dây cao su giống như bài squat ở trên nhưng không đứng thẳng mà ngồi trên mép ghế sao cho đầu gối gập 90°.

• • Giữ thẳng lưng, thân người hướng về phía trước, nhấc chân trái lên khỏi sàn, chỉ có chân phải chạm sàn. Từ từ đứng dậy cho đến khi chân phải duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ người xuống ghế như cũ và đổi chân.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian hạ người xuống để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

7. Nhấc chân sang ngang

• Các cơ hoạt động: Cơ mông nhỏ
• Cách thực hiện: Vòng dây cao su qua 2 mắt cá chân, hai bàn chân rộng bằng vai. Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước và ưỡn ngực, đặt hai tay lên hông, đưa chân phải sang bên phải hết cỡ mà không xê dịch hông. Khi cảm thấy không thể đưa thêm được nữa thì hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian hạ chân xuống để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

8. Tư thế vỏ sò

• Các cơ hoạt động: Cơ mông, cơ lõi, cơ chéo bụng
• Cách thực hiện: Nằm nghiêng trên sàn, vòng dây cao su qua 2 đùi ngay phía trên đầu gối, co gối thành góc 90°. Giữ cho hai bàn chân luôn nằm sát cạnh nhau, mở đầu gối lên cao hết mức có thể, sau đó từ từ khép đầu gối trở lại vị trí cũ. Nằm nghiêng đổi bên và thực hiện với chân bên kia.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian khép đầu gối lại để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

9. Chống tay nhấc chân sang ngang

• Các cơ hoạt động: Cơ mông
• Cách thực hiện: Chống tay và đầu gối trên sàn, vòng dây cao su qua 2 đùi ngay phía trên đầu gối. Siết chặt cơ lõi và cơ mông, nhấc đầu gối sang bên hết cỡ mà không di chuyển hông. Cố gắng giữ cơ thể luôn thẳng và ổn định trong lúc chống lại lực cản của dây. Khép chân trở lại vị trí cũ và đổi bên.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian khép chân lại để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

10. Đá chân ra sau ở tư thế đứng

• Các cơ hoạt động: Cơ mông và cơ đùi sau
• Cách thực hiện: Ở tư thế đứng, vòng dây cao su qua phần dưới bắp chân. Có thể chống tay vào tường hoặc vịn ghế để giữ thăng bằng. Đưa một chân ra phía sau cho đến khi cảm thấy không thể đưa thêm nữa, sau đó thu chân về vị trí cũ. Lặp lại với chân bên kia.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian thu chân lại để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

11. Nằm duỗi chân

• Các cơ hoạt động: Cơ tứ đầu đùi
• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, co chân trái sát vào người. Hai tay nắm đầu dây cao su và chân trái đạp vào phần giữa của dây. Đặt chân phải trên sàn làm điểm tựa, duỗi chân trái ra khoảng 45°, sau đó co chân lại về vị trí cũ và đổi bên.
• Tăng độ khó: Kéo dài thời gian co chân lại để động tác trở nên khó hơn.
• Số rep cho mỗi chân: 10-15

Trên đây là những bài tập tại nhà với dây cao su để có đôi chân chắc khỏe, tăng cường cơ bắp. Bạn sẽ lựa chọn bài tập nào cho mình? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Bài tập chạy bộ 12-3-30 là gì? Có nên thử tập theo trend này hay không?
• Khám phá bí quyết của “thần Thor” Chris Hemsworth: Tập luyện và ăn uống để có cơ bắp khủng

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước không chỉ giúp các cơ quan được tối ưu hóa mà còn góp phần đẹp da, đẹp dáng nữa đó. Vậy nên dù không có nhiều hoạt động trong ngày cũng đừng quên bổ sung đủ nước cho cơ thể chúng mình nhé.

“4 chai – 2 lít nước, mỗi ngày” – chắc hẳn bạn cũng từng nghe qua câu quảng cáo này rồi. Nhưng có một sự thật rằng mỗi mức cân nặng sẽ có nhu cầu về nước khác nhau. Công thức tương đối để tính lượng nước tối thiểu cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là: lấy cân nặng chia cho 30.

Chúng mình cũng nên lưu ý uống nước ấm thay vì nước lạnh và uống nước từng ngụm nhỏ sẽ tốt hơn cho cơ thể đấy. Hãy tìm thêm các thông tin chi tiết về lợi ích cũng như 8 khung giờ vàng uống nước trên BlogAnChoi để có ngay một body xinh đẹp bạn nhé.

Chế độ ăn lành mạnh

Vẻ bề ngoài quan trọng đến thế sao? Ăn uống lành mạnh không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, vấn đề cần quan tâm hơn ở đây là sức khỏe của chính bạn.

Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng để bắt đầu một cách nghiêm túc và theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh thực sự không dễ dàng. Bạn có thể bắt đầu từ những thói quen nhỏ, chẳng hạn bổ sung nhiều trái cây vào thực đơn, rồi dần dần đa dạng các loại rau củ, các loại hạt.

Chế độ ăn ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng của chúng ta. Hành trình sở hữu một vóc dáng đẹp thành công hay không, 80% quyết định bởi chế độ ăn uống, 20% còn lại nhờ tập luyện. Dù ở độ tuổi, giới tính nào, bạn cũng phải quan tâm đến sức khỏe, vóc dáng của chính mình. Hãy lựa chọn một chế độ ăn phù hợp mà bản thân có thể theo đuổi lâu dài nha!

Dành thời gian skincare

Phải thẳng thắn về vấn đề này thôi. Dù là nam hay nữ thì đều cần chiều chuộng bản thân chứ nhỉ. Hình thức có bắt mắt thì mới thu hút người khác tìm hiểu đến nội dung đúng không nào?

“Biết mình biết ta, trăm trận trăm thắng” không chỉ là câu khẩu hiệu mà thật sự khi đã hiểu rõ cốt lõi của vấn đề thì kết quả thu được sẽ đạt hiệu quả cao. Hãy lắng nghe làn da của mình đang cần bổ sung những gì và tìm hiểu thật kỹ để chọn sản phẩm cho phù hợp nhé.

• Đối với da khô phải dưỡng ẩm cẩn thận để tránh nứt nẻ, bong tróc da.
• Da dầu nên dùng những sản phẩm kiềm dầu tốt, giúp thu nhỏ lỗ chân lông.
• Đối với da hỗn hợp, hãy chọn chất dưỡng ẩm có kết cấu mỏng, nhẹ, nhanh thấm để không gây bí lỗ chân lông.
• Đối với da nhạy cảm, hãy lưu ý về thành phần lành tính, không gây kích ứng da.

Skincare là cả một quá trình lâu dài, chúng mình hãy cùng nhau kiên trì để làn da thực sự khỏe từ bên trong ra bên ngoài nha.

Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày

Dù có 6 múi hay cơ bụng số 11 thì cũng phải rèn luyện mỗi ngày để duy trì. Vậy thì tại sao chúng mình không cùng nhau thể dục thể thao, nâng cao sức khỏe mỗi ngày nhỉ?

Bạn có thể chơi cầu lông với gia đình, cùng đánh bóng chuyền với những người bạn chung sở thích hoặc đơn giản hơn, tìm trên YouTube các bài tập phù hợp với bản thân nhất nha.

?KIÊN TRÌ, KIÊN TRÌ, KIÊN TRÌ ?. Điều quan trọng phải lặp lại 3 lần vì mỡ đã mất rất nhiều năm để hình thành và bám trụ ở cơ thể chúng ta, vậy thì không có lí do gì mà 2 tuần hay 2 tháng chúng ta bắt nó bay hết đi được.

Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày tập thể dục, vì nếu ít hơn thì thậm chí cơ thể chúng mình còn chưa kịp làm nóng nữa. Còn chần chờ gì mà không sắp xếp ngay một thời gian biểu thích hợp cho việc tập luyện, nâng cao sức khỏe của chính bản thân, chắc chắn kết quả sẽ không làm bạn hối hận đâu.

Bạn có thể xem thêm các bài viết liên quan trên BlogAnChoi tại đây:

• 6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải tỏa stress
• Tập luyện tại nhà phải xem ngay những kênh fitness YouTube xịn sò này

Hãy đến với BlogAnChoi mỗi ngày để đón xem những thông tin bổ ích khác nhé!

Bài tập 1: 10 Mins Glute Bridge Burnout – Pamela Reif

Pamela Reif chắc hẳn không còn là cái tên xa lạ đối với những bạn có thói quen workout tại nhà rồi đúng không nào. Sở hữu hơn 8 triệu lượt theo dõi trên mạng xã hội Instagram cũng như hơn 4 triệu lượt đăng ký trên YouTube, cô nàng xinh đẹp 23 tuổi đến từ nước Đức đã và đang trở thành cái tên có tầm ảnh hưởng rộng rãi đến những bạn có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.

Giới thiệu về bài tập

• Bài tập mông này của Pamela kéo dài 10 phút với 20 động tác tập trung vào vùng cơ mông, cơ hông và một phần cơ lưng của người tập. Với các động tác kinh điển thường xuyên xuất hiện trong các bài tập mông như Glute Bridge và các biến thể như Butterfly Bridge, 1-Leg Bridge, Feet Far Away, … Những động tác trong bài tập hầu như không yêu cầu phải di chuyển, không squat, không tác động vào vùng cơ đùi, trông thì có vẻ đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả và khó nhằn.
• Bài tập có sử dụng dụng cụ hỗ trợ là dây band kháng lực. Đây là trợ thủ vô cùng đắc lực, giúp tăng hiệu quả tập luyện và khả năng cảm nhận cơ mông cực kỳ tốt.
• Một trong những đặc điểm nổi bật của Pamela là các bài tập của cô nàng hầu như không có những khoảng thời gian nghỉ (break-time) như nhiều YouTuber khác và cũng hoàn toàn không có hướng dẫn trong quá trình tập.

Các bạn có thể tham khảo địa chỉ mua dây kháng lực uy tín tại đây.

Ưu điểm

• Những động tác tập luyện trong bài tác động trực tiếp và cô lập vào vùng mông giúp tăng hiệu quả của buổi tập, tăng khả năng cảm nhận cơ của người tập, từ đó dễ dàng cảm nhận và điều chỉnh nếu có sai sót.
• Sự đầu tư về trang phục, âm thanh và hình ảnh trong mỗi video tập luyện của Pamela luôn là điểm nổi bật cũng như thu hút đặc biệt của cô nàng. Đến với Pamela, người tập không chỉ được thỏa mãn về phần cơ thể nhờ những động tác cực kì đau đớn mà còn cảm thấy vô cùng thích thú vì âm nhạc quá hay, hình ảnh, màu sắc video quá đẹp cũng như vẻ ngoài hết sức xinh đẹp và khỏe khoắn của chị nữa đấy. Đúng là “buồn vui lẫn lộn” đúng không nào
• Pamela luôn có khả năng biến tấu, điều chỉnh các động tác vô cùng quen thuộc trở nên mới lạ và hấp dẫn để chúng ta không thể cảm thấy chán nản mỗi khi tập luyện. Nhờ vậy, dù không hề giao tiếp trong các video nhưng người tập vẫn cảm thấy được truyền rất nhiều động lực tập luyện!

Nhược điểm

• Giữa các bài tập trong video không có quãng nghỉ nên đối với những “newbie” chưa quen với cường độ tập luyện cao, các bạn có thể dừng video sau mỗi khi kết thúc động tác để “set up” tư thế một cách chính xác nhất nhé!
• Video hoàn toàn không có hướng dẫn trong khi tập luyện, phù hợp với những bạn đã có kỹ năng tập luyện từ trước để tránh các hậu quả không đáng có như hiện tượng võng lưng khi tập, dẫn đến đau lưng và không đạt được hiệu quả như mong muốn.

Bài tập 2: 10 Mins Booty Activation – Pamela Reif

Giới thiệu về bài tập

Tương tự, bài tập này của Pamela cũng chỉ kéo dài 10 phút và có kết hợp cùng dây kháng lực. Tuy nhiên, điểm khác biệt của video này chính là sự kết hợp của nhiều động tác và tư thế tập luyện khác nhau, giúp tăng hiệu quả đến mức tốt nhất, bao gồm:

• 9 động tác Squat và các biến thể đa dạng của Squat như: Squat Hold Abductor, Jump Squat, Squat With Abductor,… đây đều là những biến thể rất khó, vô cùng đau đớn cho người tập luyện đấy nhé! Những động tác Squat vốn vô cùng nổi tiếng và sử dụng thường xuyên trong các bài tập mông nhờ phạm vi tác động lên cả vùng mông và đùi, không những vậy, nó còn giúp chúng ta nâng cao sức khỏe tim mạch và sức bền. Đặc biệt, động tác Jump Squat trong bài cũng hỗ trợ đốt kha khá calories cho chúng ta đấy nhé!
• Tiếp theo là 5 động tác Glute Bridge kết hợp với các biến thể tương tự như bài tập Glute Bridge phía trên
• Cuối cùng là chuỗi động tác Lift như: Booty Flute Kicks, Booty Lift,… giúp hỗ trợ tiêu diệt mỡ thừa, nâng cao phần mông và giúp mông căng tròn thấy rõ.

Ưu điểm

Bên cạnh những ưu điểm tương tự với video Glute Bridge phía trên, bài tập này của Pamela còn có những ưu điểm khác như:

• Bài tập kết hợp nhiều động tác giúp “độ mông” vô cùng thần thánh, giúp phần thân dưới của chúng ta được hoạt động hết công suất. Bên cạnh đó, Pamela còn kết hợp một số động tác giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ để đạt hiệu quả toàn diện nhất
• Khác với đa số các bài tập khác, bài tập này của Pamela được “set up” khoảng thời gian nghỉ để hỗ trợ người tập thay đổi tư thế.

Nhược điểm

• Squat là động tác có thể tác động vào cả vùng mông và đùi tùy theo cách thức và tư thế tập luyện của bạn. Vì thế, tùy theo nhu cầu của mỗi người, các bạn hay điều chỉnh sang những tư thế biến thể khác như Sumo Squat nếu muốn tập cô lập vào vùng mông mà không bị to đùi nhé. Các bạn có thể tham khảo một số lưu ý khi tập tư thế Squat tại đây
• Ngoài ra, sự đa dạng trong các bài tập cũng là hạn chế lớn, đặc biệt là đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện vì phải thay đổi động tác quá nhanh. Thậm chí có những trường hợp, các bạn chưa kịp làm quen với động tác cũ đã phải chuyển sang động tác mới, từ đó làm giảm mức độ hiệu quả của bài tập.

Bài tập 3: Best Booty Workout – Chloe Ting

Chloe Ting chắc hẳn là cái tên mà bất cứ cô nàng nào đang có nhu cầu giảm cân, tăng cường cơ bắp cũng biết đến và từng tập qua. Chloe Ting là cô nàng sinh năm 1987 trong một gia đình người Hoa gốc Brunei. Cái tên của cô nàng gần như đã trở thành biểu tượng trong lĩnh vực Home Workout với những bài tập, những chương trình tập luyện miễn phí vô cùng hiệu quả.

Giới thiệu bài tập

• Điểm đặc biệt của video tập luyện này là sự kết hợp giữa Chloe Ting và GLUTE GUY – Một chuyên gia tập mông vô cùng nổi tiếng. Video gồm có 5 bài tập, mỗi bài tập gồm 3 set với độ khó nâng dần theo từng tuần.
• Những bài tập trong video khá cơ bản, chủ yếu là các động tác về Squat, Lateral Band Walk, Glute Bridge, Abdution,… nhưng lại được kết hợp với các dụng cụ như tạ, dây kháng lực và đặc biệt là có sự tăng tiến trong cường độ tập luyện, nhờ đó, hiệu quả sẽ vô cùng tuyệt vời đấy!

Ưu điểm

• Trong video này, Chloe Ting hướng người tập luyện đến chất lượng trong từng bài tập, vì thế, đây đều là những động tác cơ bản, khá giống với phong cách tập luyện tại phòng gym. Nhờ phong cách này, chúng ta sẽ không cần thay đổi quá nhiều tư thế mà có thể tập trung hoàn toàn vào việc cảm nhận sự phát triển của cơ mông qua từng set tập
• Khi kết hợp cùng sự tăng tiến về cường độ tập luyện theo từng tuần, người tập sẽ có thể cảm nhận hiệu quả thấy rõ mà bài tập mang lại.
• Xuyên suốt trong bài tập, Chloe luôn có những lời động viên và hướng dẫn chúng ta về động tác, tư thế cũng như cách thức tập luyện, đây dường như đã trở thành thương hiệu của cô nàng và là nguồn động lực to lớn để chúng ta hoàn thành bài tập đúng không nào!

Nhược điểm

Những video của Chloe Ting hầu như chỉ có một bối cảnh chung là trong phòng tập, hình ảnh và âm thanh hầu như đều không thay đổi trong mọi bài tập nên đôi khi có thể làm chúng ta cảm thấy khá nhàm chán.

Bài tập 4: Tập Mông Với Booty Band Tại Nhà – Hana Giang Anh

Tiếp tục là cái tên vô cùng quen thuộc đối với chúng ta rồi đúng không nào. Hana Giang Anh sinh năm 1993, là huấn luyện viên fitness nổi tiếng với những bài tập đa dạng, hỗ trợ mọi nhu cầu của những người quan tâm đến vẻ đẹp hình thể. Không những thế, cô nàng còn là nhân vật có khả năng truyền cảm hứng tích cực, hướng phụ nữ chúng ta nói riêng và mọi người nói chung đến lối sống khỏe, đẹp, hạnh phúc.

Giới thiệu về bài tập

• Bài tập chỉ có vỏn vẹn 5 động tác khá cơ bản bao gồm: Band Squat, Band Cha Cha, Lunge, Slide Clam, Band Single Leg Bridge và các động tác giãn cơ. Với mỗi động tác, Hana sẽ sắp xếp thành 3 set tập và giữa mỗi set tập, chúng ta được nghỉ khoảng 30 giây.
• Những bài tập của Hana khá đơn giản và phổ biến, tuy nhiên khi kết hợp với dây band kháng lực thì mức độ sẽ khó hơn, đau đớn hơn và hiệu quả cũng sẽ tốt hơn nhiều đấy nhé
• Ngoài ra, tùy thuộc vào khả năng và trình độ tập luyện, các bạn cũng có thể lựa chọn tập cùng dây band hoặc không vì Hana Giang Anh có hướng dẫn chi tiết cho cả hai cách thức tập đấy.

Ưu điểm

• Khi nhắc đến Hana Giang Anh, ngoài việc là một Fitness YouTuber nổi tiếng với những bài tập đa dạng cho người tập luyện, chúng ta còn nhớ đến Hana như một người mang trong mình nguồn năng lượng tích cực và khả năng truyền cảm hứng, truyền động lực rất tốt. Chính vì thế, trong những video tập luyện của mình, bên cạnh những hướng dẫn vô cùng chi tiết, Hana luôn biết cách kéo “mood” người tập, khiến chúng ta có năng lượng hơn và cố gắng hết mình để hoàn thành thử thách
• Khác biệt trong bài tập này có lẽ chính là các động tác “nhấp” liên tục ở mỗi bài tập, nhờ các động tác này, phần cơ mông sẽ được kích thích nhiều hơn, giúp đạt hiệu quả cao hơn hẳn thông thường.
• Cuối bài tập, Hana còn chuẩn bị sẵn cho chúng ta các động tác giãn cơ, nhờ vậy mà bài tập trở nên hoàn chỉnh nhất bởi giãn cơ là một bước vô cùng quan trọng, không thể thiếu sau mỗi giờ tập luyện.

Nhược điểm

• Video chỉ có một bối cảnh chung là trong phòng tập khá đơn giản, không có nhạc nền nên đôi khi có thể làm chúng ta cảm thấy khá nhàm chán.
• Ngoài ra, đối với những bạn đã có kinh nghiệm tập luyện lâu và không có nhiều thời gian thì bài tập của Hana có thể hơi dài dòng và chi tiết, dẫn đến tốn thời gian đấy nhé.

Bài tập 5: 15 Mins Lower Body – Move With Nicole

Move With Nicole là Fitness YouTuber nổi tiếng nhờ những bài tập Yoga kết hợp với Pilates giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ siêu đỉnh. Nếu đang muốn đổi gió với những bài tập chậm rãi hơn, “enjoy” sự chuyển động của toàn bộ cơ thể nhưng cũng không kém phần hiệu quả thì các bạn không thể bỏ qua YouTuber này đâu nhé!

Giới thiệu bài tập

• Video kéo dài gần 20 phút với gần 20 động tác khác nhau tác động đến vùng mông và các vùng khác trên cơ thể, ngoài ra, ở cuối video, Nicole còn dành ra khoảng 5 phút để chúng ta thực hiện giãn cơ sau tập nữa đấy nhé
• Các động tác pilates kết hợp với yoga trong bài giúp người tập kêt nối hài hòa giữa cả sức khỏe tinh thần lẫn cơ thể. Yoga mang đến tính thư giãn, điều hòa cơ thể, trong khi đó, pilates lại hỗ trợ kích thích sự hoạt động của toàn bộ các khối cơ, nhờ đó, phát triển hệ thống cơ bắp một cách hài hòa, dẻo dai và săn chắc. Tuy nhìn có vẻ nhẹ nhàng nhưng trên thực tế, những bài tập này lại vô cùng hiệu quả và khó thực hiện đấy.

Ưu điểm

• Bài tập vô cùng phù hợp với những bạn có nhu cầu giảm cân, phát triển cơ bắp nhưng hướng tới sự nhẹ nhàng, hài hòa và quan trọng nhất là tăng cường sự dẻo dai, sức bền của cơ thể lẫn tình trạng sức khỏe, tim mạch. Nếu bạn được tìm kiếm một bài tập không chạy nhảy quá nhiều, nhưng vẫn đốt cháy được kha khá calories thì tuyệt đối đừng nên bỏ qua video này nhé.
• Nicole hướng dẫn khá chi tiết, kêt hợp với những lời động viên, truyền động lực vô cùng gần gũi, giúp tăng đáng kể tinh thần tập luyện của chúng ta
• Không gian tập luyện cực kì “chill”, tuy không có âm nhạc sôi động hay bối cảnh bắt mắt nhưng lại khiến người tập cảm thấy vô cùng thoải mái và dễ chịu
• Không chỉ tốt cho hình thể, bài tập còn giúp chúng ta cải thiện sức khỏe tinh thần rất hiệu quả nhờ sự điều hòa hơi thở và cảm nhận cơ thể trong mỗi chuyển động.

Nhược điểm

Những bài tập pilates yêu cầu kỹ thuật tập luyện chính xác, nếu không có thể ảnh hưởng đến kết quả tập luyện, thậm chí gây ra chấn thương cho cơ thể. Do đó, hãy cân nhắc và điều chỉnh tư thế tập luyện chính xác nhất trước khi bắt đầu tập luyện nhé.

Tham khảo một số review khác đến từ YouTuber An Phương:

Bên cạnh chế độ tập luyện, các bạn đừng quên điều chỉnh, cân đối thói quen dinh dưỡng của bản thân để có kết quả tốt nhất nhé. Đừng quên ghé qua chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để tìm hiểu thêm nhiều kiến thức bổ ích!

Lí do nên tập thể dục sau khi tiêm vắc-xin

Sau khi tiêm vắc xin, thông thường sẽ có một vài phản ứng phụ như sốt, đau nhức người, viêm họng, đau lưng… Những biểu hiện này sẽ làm nhiều người lo lắng, nhưng thật ra đây chỉ đơn giản là phản ứng miễn dịch của cơ thể khi tiếp xúc với vắc xin COVID-19.

Tuỳ từng người và sức khoẻ đề kháng mà cơ thể sẽ có những biểu hiện phản ứng khác nhau, và thông thường sẽ hết trong vài ngày sau đó. Vì vậy, việc tập thể dục trong khoảng thời gian này là vô cùng bình thường, thậm chí việc tập thể dục còn giúp nâng cao sức đề kháng, giảm biểu hiện của các phản ứng phụ trong những lần tiêm sau.

Tóm lại, việc tập thể dục trong mọi thời điểm là vô cùng cần thiết. Chưa có bất kì trường hợp nào ghi nhận việc tập thể dục có thể gây hại cho sức khoẻ sau khi tiêm phòng. Điều quan trọng là bạn nên tập đúng, tập đủ và tập với cường độ phù hợp tuỳ theo sức khoẻ của bản thân.

Những lưu ý khi tập thể dục sau tiêm vắc xin

• Nếu các biểu hiện trên cơ thể sau khi tiêm quá mãnh liệt, hãy cho bản thân thời gian nghỉ ngơi trong một vài ngày trước khi quay lại thời gian tập thường ngày.
• Không nên tập với cường độ quá cao vì cơ thể sau khi tiêm phòng vẫn còn khá yếu, hãy ưu tiên những bài tập vận động nhẹ nhàng.
• Không nên tập quá lâu trong một khoảng thời gian dài sẽ làm bạn dễ bị mệt mỏi và khó có thể kiên trì. Hãy chia nhỏ bài tập ra và tập vài lần trong ngày, mỗi lần chỉ từ 10-15 phút.
• Kết hợp tập thể dục với ăn uống điều độ và chế độ sinh hoạt hợp lý. Sau khi tiêm, bạn có thể cảm thấy chán ăn, đau bụng và muốn bỏ bữa. Nhưng đừng làm vậy, hãy tìm những loại thức ăn nhẹ nhàng và hợp khẩu vị để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Một số bài tập thể dục nhẹ nhàng cho người vừa tiêm vắc xin

Các bài tập dưới đây đều mang tính chất rèn luyện cơ thể nhẹ nhàng và không gây ra cảm giác quá sức hay tác dụng phụ, vì vậy bạn có thể thoải mái tập bất cứ khi nào có thời gian. Hơn thế, bạn cũng có thể tự tạo ra một thời gian biểu cho riêng mình, phù hợp với sức khoẻ và tình trạng hiện tại.

Nhóm bài tập khởi động toàn thân

Bài tập bước đều tại chỗ

Bài tập này tác động vào tất cả các chi bao gồm các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Hơn thế, đây cũng là sự khởi đầu nhẹ nhàng để cơ thể quen dần và chuẩn bị cho các bài tập sau.

Cách tập:

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai
• Từ từ đưa chân trái và tay phải lên. Chân đưa lên vuông góc với mặt sàn, tay đánh thành một góc 90 độ
• Hạ chân và tay xuống quay trở về tư thế ban đầu và làm lại với tay và chân kia. Tăng tốc độ nhanh dần.

Bài tập tay chạm ngón chân

Bài tập này không chỉ tác động đến tất cả các cơ trên cơ thể mà còn giúp cải thiện và nâng cao chất lượng hơi thở, tập thường xuyên có thể ngăn ngừa các bệnh về phổi, đặc biệt quan trọng trong thời điểm này.

Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay dang ngang và tạo thành đường thẳng
• Sau đó cúi người, tay phải chạm vào phần ngón chân trái, người cũng nghiêng sang phía bên trái còn tay trái để thẳng sau lưng. Hít vào khi đưa tay lên và thở ra khi hạ tay xuống
• Quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay và chân kia

Bài tập bò hình con sâu

Đây là một bài tập toàn thân tác động mạnh mẽ vào phần cơ đùi, cơ tay và cơ bụng. Động tác này có phần tương tự như plank hay chống đẩy nhưng nhẹ nhàng và dễ tập hơn, phù hợp với tất cả mọi người

Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Tù từ đưa người xuống tư thế Plank bằng cách bò bằng hai tay, hai chân giữ nguyên làm trụ
• Sau đó, từ tư thế Plank lại bò bằng hai tay để quay về tư thế đứng thẳng, đồng thời tay đưa lên cao tạo thành hình chữ V
• Thực hiện lặp đi lặp lại và có thể tăng tần số nếu muốn

Bài tập chùng chân

Bài tập này tác động mạnh vào phần cơ đùi, nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và nhờ đó có thể nâng cao sức khoẻ cơ bắp, cũng đồng thời giúp cải thiện hô hấp và tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.

Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng. Từ từ chùng một chân xuống, đổ trọng tâm vào chân chùng và nghiêng người sang, hai tay chụm vào với nhau
• Sau đó đứng thẳng lại và tiếp tục thực hiện với chân kia. Có thể tăng dần tốc độ nếu muốn.

Nhóm bài tập thư giãn toàn thân

Bài tập rắn hổ mang

Bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, giúp tránh được một số vấn đề nguy hiểm như co cứng cơ, tê chân tay do ít khởi động và cải thiện các triệu chứng đau nhức người.

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế hai tay chống trên mặt đất và hai đầu gối ở trạng thái quỳ
• Sau đó, từ từ duỗi thẳng hai chân ra và hạ phần thân dưới xuống. Từ phần bụng dưới trở đi sẽ tiếp xúc với mặt đất.
• Phần thân trên căng ra và cong phần ngực về phía sau, đầu ngửa lên trời. Hít sâu vào và thở ra nhịp nhàng. Giữ nguyên như vậy trong khoảng 30s sau đó có thể thực hiện lại.

Bài tập chó duỗi người

Đây là một tư thế khá phổ biến trong yoga, giúp giãn mạnh phần lưng và cột sống, tránh một số bệnh về phần lưng, đồng thời cũng có tác dụng giảm căng thẳng và giúp cơ thể được thoải mái.

Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối trên sàn. Từ từ đưa hai tay về phía trước và nhổm cao phần giữa người lên. Lưu ý đầu không chạm đất, bàn chân để thẳng và tay giãn rộng về phía trước
• Giữ tư thế này trong khoảng 45-60 giây, sau đó quay về tư thế bắt đầu và có thể tiếp tục lặp lại

Bài tập giãn cơ chân

Bài tập này sẽ tập trung giãn nhóm cơ lớn nhất trên cơ thế – cơ đùi, từ đó ngăn ngừa một số bệnh phát sinh do ngồi lâu ở một tư thế. Bạn có thể thực hiện bài tập đơn giản này sau các bài work-out hay cardio để thư giãn cơ chân, hoặc cũng có thể thực hiện sau khi ngồi làm việc quá lâu.

Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối. Sau đó nâng một chân lên vuông góc với mặt sàn, chân còn lại duỗi căng ra sau. Hai tay đặt lên chân làm trụ, dồn toàn bộ trọng tâm về chân trụ.
• Để nguyên như vậy trong khoảng 30 giây. Sau đó từ từ thu chân kia về, hạ chân trụ xuống quay về tư thế bắt đầu.
• Lặp lại với chân bên kia

Trên đây là vài bài tập và những lưu ý nhỏ cho những người vừa mới tiêm phòng vắc xin muốn tìm một bài tập vừa nhẹ nhàng nhưng cũng đồng thời nâng cao sức khoẻ. Kết hợp với đồng hồ sinh học hợp lý và chế độ dinh dưỡng cân bằng, sức đề kháng và hệ miễn dịch của bạn chắc chắn sẽ khoẻ lên từng ngày để đủ sức chống lại bệnh tật.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• 10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật
• Tập thể dục buổi tối: Nên hay không nên và những lưu ý quan trọng cần nhớ

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

Tại sao nên chọn Yoga để thể dục tại nhà? Yoga có ảnh hưởng thế nào đến hệ miễn dịch, hệ hô hấp và các loại virus? Sở dĩ nên tập Yoga vì đây là một môn thể dục nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả, có thể kể đến 3 ưu điểm vượt trội như sau:

• Cải thiện khả năng miễn dịch: Yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngoài ra còn giúp phục hồi chức năng cho nhóm người dễ bị tổn thương (trẻ em, người già và những người mắc các bệnh kèm theo như tiểu đường và tăng huyết áp).
• Cải thiện tâm lý: Yoga sẽ phần nào giúp kết nối với nội tâm của chính mình cũng như với thiên nhiên xung quanh và giúp bạn cảm thấy thư thái.
• Quản lý bệnh tật: rất nhiều bài tập tốt cho các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), bệnh hen phế quản, tiểu đường, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, béo phì.

Nắm được các tác dụng to lớn của Yoga như vậy, BlogAnChoi giới thiệu đến bạn 10 tư thế yoga đơn giản tại nhà sau đây:

1. Tập thở theo kỹ thuật Pranayama

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Tăng cường oxy cho cơ thể, giúp cơ thể điều hòa và hoạt động trao đổi chất được thúc đẩy tốt hơn. Giảm cảm giác thèm ăn do làm tăng nồng độ hormone leptin khiến não phát tín hiệu ngừng cấp chất béo dự trữ, điều hòa nhịp tim và huyết áp.
• Nên làm: Hơi thở phải chậm, đều đặn và có kiểm soát, không nên ép buộc hoặc kiềm chế hơi thở.
• Chống chỉ định: Trong trường hợp mắc các vấn đề về tim mạch, bạn hãy tập đi tập lại, ở giai đoạn mới bắt đầu không nên giữ hơi thở ở ổ bụng.

“Thở mà cũng phải tập sao?” hẳn là câu hỏi trong đầu rất nhiều người khi mới bắt đầu học yoga. Nhưng đến với yoga, thở là bài tập đều đặn và xuyên suốt quá trình học để bổ trợ cho các động tác khác và có rất nhiều lợi ích nếu bạn biết thở đúng cách.

Trong yoga, Pranayama được hiểu là kỹ thuật kiểm soát hơi thở, bao gồm nhiều phương pháp thở khác nhau, trong đó Dirga Pranayama có lẽ là bài tập thở thông dụng nhất với cách làm như sau:

• Hít không khí qua mũi, làm đầy phần bụng trước. Sau đó tiếp tục hít vào để làm căng lồng ngực và cuối cùng là cảm nhận không khí được chứa đầy ở phần dưới cổ.
• Sau đó bạn thở ra theo thứ tự ngược lại, bắt đầu đẩy khí từ phần dưới cổ, sau đó đến lồng ngực và cuối cùng làm xẹp phần bụng. Kiểu thở này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.
• Trong lúc thực hiện bài tập này, bạn có thể cảm nhận rõ hơn bằng cách đặt một tay lên bụng và tay kia để trên ngực. Khi không khí được hít vào hoặc thở ra từ ngực và bụng, bàn tay sẽ nâng lên hoặc hạ xuống tương ứng, giúp bạn cảm nhận được mình có đang tập đúng hay không.

Bạn đọc có thể tham khảo biện pháp tập thở Pranayama tại video dưới đây:

2. Tư thế tĩnh tọa (Siddhasana)

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi. Đây là tư thế tập trung vào phần cơ hông, cơ bắp chân. Ngoài ra, việc ngồi thẳng lưng cũng giúp bạn cải thiện tư thế ngồi, lưng – cột sống thẳng và dẻo dai hơn.
• Nên làm: Đối với người mới bắt đầu, có thể phát nhạc nhẹ nhàng khi tập hoặc theo dõi hơi thở của mình.
• Chống chỉ định: Không nên suy nghĩ miên man trong quá trình tập mà hãy để đầu óc thanh thản, không lắc người mà giữ nguyên tư thế, giữ thẳng lưng trong quá trình tập. Dù đây là một động tác vô cùng đơn giản đối với mọi người nhưng những người bị vấn đề về đầu gối, hông, đau thần kinh tọa được khuyến cáo nên hạn chế thực hiện động tác này.

Tĩnh tọa được coi là tư thế đơn giản và dễ dàng cho người mới bắt đầu. Các bước thực hiện tư thế này như sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và tay đặt ngang hông.

Bước 2: Gập gối trái và dần dần đưa gót chân trái sát về phía vùng bẹn. Gập gối còn lại bên phải sao cho gót chân phải nằm cạnh mắt cá chân trái.

Bước 3: Ổn định tư thế, di chuyển tay từ hai bên hông đặt lên đầu gối, ngồi thẳng lưng hướng mắt về phía trước. Từ từ hít thở và thư giãn.

Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế tĩnh tọa nói chung và thiền tại video dưới đây (BlogAnChoi khuyến khích bạn đọc nên xem video để được hướng dẫn chi tiết, tránh tập sai tư thế):

3. Tư thế chó ngửa mặt

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Giúp mở rộng phổi, vai và làm săn chắc cơ mông. Qua đó cải thiện các bệnh về hô hấp như hen suyễn, giúp điều chỉnh tư thế cơ thể, làm tay và cánh tay có lực hơn do tư thế này dồn lực về cánh tay.
• Nên làm: Giữ cho cổ tay thẳng vai, trọng lực dồn cho tay và bàn chân.
• Chống chỉ định: Tư thế này không dành cho phụ nữ mang thai, người đau lưng, đâu đầu.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn. Mu bàn chân áp sàn, 2 tay đặt xuôi theo người.

Bước 2: Nhẹ nhàng hít sâu, ấn bàn tay xuống sàn để lấy lực nhấc thân lên khỏi thảm, mặt hướng về phía trước, lúc này trọng lực sẽ phân bố đều ở tay và chân. Trong quá trình thực hiện tư thế, cổ tay phải thẳng với vai, cổ không được rướn quá dài.

Bước 3: Hít và thở ra, giữ nguyên thế khoảng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và trở về tư thế nghỉ.

Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế Chó ngửa mặt tại video dưới đây (BlogAnChoi khuyến khích bạn đọc nên xem video để được hướng dẫn chi tiết, tránh tập sai tư thế):

4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Giúp tăng lưu thông máu – cải thiện oxy, kích thích luồng khí xuống phổi, qua đó cải thiện hô hấp. Ngoài ra còn giúp căng giãn toàn bộ phần cột sống lưng trên và cải thiện độ linh hoạt của thần kinh cột sống.
• Nên làm: Nên tập động tác Bhujangasana 4-5 giờ trước hoặc sau bữa ăn chính để không bị khó chịu khi nằm sấp. Thời điểm tốt nhất để tập động tác này là vào buổi sáng, nhưng nếu không thể thì hãy dành thời gian vào buổi tối cũng tốt.
• Chống chỉ định: Không thực hiện tư thế này khi mang thai hay mới phẫu thuật vùng bụng trong vòng 6 tháng.

Bước 1: Bắt đầu thực hiện tư thế này bằng cách nằm xuống sàn áp sát mặt đất. Giữ hai chân thẳng sát nhau, bàn chân và gót chân hai bên chạm nhẹ vào nhau.

Bước 2: Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn bằng hai tay. Tiếp tục thở đều và uốn cong cột sống từng chút một. Nếu có thể, hãy cong lưng đến mức hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, ngửa đầu ra sau và nhìn lên trời.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi nhẹ nhàng đưa bụng, ngực và đầu trở lại sàn, thư giãn. Lặp lại 4-5 lần.

Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế Rắn hổ mang Bhujangasana tại video dưới đây:

5. Tư thế cây cầu

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Thực hiện tư thế này giúp bạn kéo căng ngực và vai, làm phổi mở rộng nên rất tốt cho người bị hen suyễn, giảm những vấn đề về hô hấp, thúc đẩy lưu thông máu đến phổi và đường hô hấp. Ngoài ra tư thế này còn có tác dụng giảm đau lưng, đau cổ, được khuyến khích cho người bị loãng xương.
• Nên làm: Hãy giữ thẳng đầu trong suốt quá trình tập, giữ cho bàn chân và đầu gối song song, dùng sức của cơ đùi trong thay cho cơ mông.
• Chống chỉ định: Những ai đang gặp vấn đề về cổ, chấn thương lưng, vai hay đau đầu gối được khuyến cáo không nên tập tư thế này.

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, tay đặt xuôi theo hông và đùi.

Bước 2: Từ từ hít vào, đồng thời nâng hông và lưng lên và dùng tay đan vào nhau (hoặc dùng tay nắm cổ chân nếu có thể để tăng thêm độ khó).

Bước 3: Giữ tư thế khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, hít thở đề rồi thở ra và từ từ hạ xuống. Động tác này có thể lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế cây cầu tại video dưới đây:

6. Tư thế Chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)

• Độ khó: Cơ bản
• Lợi ích: Tư thế này giúp làm săn chắc phần vai và cánh tay, đồng thời kéo giãn cột sống và các cơ phần thân dưới như lưng dưới, đùi sau, bắp chân. Ngoài ra còn giúp cải thiện tuần hoàn, đưa máu lưu thông đi khắp cơ thể và giảm stress.
• Nên làm: Luôn giữ cả bàn chân và gót chân áp vào mặt sàn, đầu gối không được cong và lưng thẳng với cánh tay tạo thành hình chữ V ngược. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập và cơ thể chưa quá mềm dẻo thì đừng cố gắng ép gót chân xuống mặt sàn ngay mà hãy luyện tập từ từ.
• Chống chỉ định: Người bị tăng huyết áp hay có các vấn đề liên quan tới vai – lưng – đầu gối được khuyến cáo cẩn trọng trong quá trình thực hiện động tác này, tốt nhất cần có hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm như giảng viên yoga. Ngoài ra, yêu cầu của động tác này là cả bàn chân chạm xuống nền nhà, nếu bạn có thói quen ngồi lâu hoặc cơ thể không quá mềm dẻo thì việc cố gắng ép gót chân xuống sẽ không tốt cho lưng dưới và gân khoeo nên hãy lắng nghe cơ thể mình nhé!

Bước 1: Quỳ trong tư thế 2 tay và 2 gối chạm sàn (giống tư thế bò). Các ngón tay xòe rộng, chân mở rộng bằng hông, ngón chân chạm sàn.

Bước 2: Từ từ nâng đầu gối của mình lên cao, sau đó nhẹ nhàng ép vai, đẩy hông lên cao sao cho đỉnh mông hướng trên trần nhà, điều chỉnh để tay và lưng tạo thành một mặt phẳng, cả cơ thể giống tạo hình chữ V ngược. Xoay gót chân ra ngoài và nhẹ nhàng ấn hai gót chân chạm sàn.

Bước 3: Thở ra và uốn cong đầu gối để thả lỏng, cuối cùng trở lại tư thế chống bàn tay và đầu gối ban đầu.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Chó cúi mặt tại video dưới đây:

7. Tư thế quả núi (Tadasana)

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và hệ hô hấp được kích thích mạnh mẽ, ngoài ra cũng giúp cột sống được kéo giãn và linh hoạt hơn, giúp sửa tư thế đứng.
• Nên làm: Nếu chưa quen với tư thế này, bạn có thể đứng hai chân gần nhau để giữ thăng bằng dễ hơn.
• Chống chỉ định: Những ai bị huyết áp thấp, đau đầu, mất ngủ được khuyên không nên tập tư thế này.

Bạn có thể thực hiện tư thế này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng xuôi xuống cơ thể.

Bước 2: Hít vào và duỗi vai, vươn hai tay lên đầu. Nâng gót chân dồn trọng lực dồn vào các ngón chân, cảm nhận nguồn năng lượng đi qua cơ thể từ mắt cá đến đùi, cột sống và lên đầu.

Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng thở ra và về tư thế đứng nghỉ.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Trái núi tại video dưới đây:

8. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Tăng cường khả năng hô hấp do lồng ngực và phổi được mở rộng hết cỡ. Ngoài ra tư thế chiến binh có tác dụng giảm stress hiệu quả, làm săn chắc các cơ bắp ở chân, tay, bụng và đùi dưới, kích thích dòng máu lưu thông đi khắp cơ thể.
• Nên làm: Khi thực hiện động tác gập gối, phải kéo căng phần hông và duỗi cột sống hết mức. Ngoài ra hãy để ý đầu gối phía trước gập thành góc vuông.
• Chống chỉ định: Tương tự với tư thế chó cúi mặt, nếu bạn bị tăng huyết áp hay có các vấn đề liên quan tới vai – lưng – đầu gối thì cần tập dưới sự hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm như giảng viên yoga.

Bước 1: Đứng thả lỏng trên thảm, hai chân ngang vai, hai tay thả lỏng xuôi theo hông.

Bước 2: Từ từ hít vào, đưa chân phải lên phía trước và khuỵu gối phải thành góc 90 độ và kéo chân trái về phía sau, lúc này cần nhẹ nhàng để gót chân trái chạm sàn, giữ chân phải làm trụ.

Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên cao, ngửa đầu nhìn theo tay. Từ từ duỗi thân mình cong lưng về sau. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 đến 60 giây.

Bước 4: Thở ra, thu chân tay về như bước 1 và lặp lại với chân bên kia.

Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I) tại video dưới đây:

9. Tư thế con cá (Matsyasana)

• Độ khó: Tư thế yêu cầu kỹ thuật cao.
• Lợi ích: Cũng tương tự như các tư thế khác, tư thế con cá giúp bạn mở rộng lồng ngực, làm tăng dung tích phổi thông qua việc hít thở sâu và đều, làm giảm co thắt khí quản và các vấn đề hô hấp khác. Ngoài ra tư thế này còn giúp giảm căng cứng ở vùng cổ, ngực và thắt lưng, giúp những vùng này được lưu thông máu tốt hơn.
• Nên làm: Cần kết hợp với hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất.
• Chống chỉ định: Tránh thực hiện động tác này nếu bạn đang gặp các vấn đề về cổ hay đau đầu. Người có huyết áp không bình thường (cao hoặc thấp) cũng được khuyến cáo không nên thực hiện.

Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm, 2 chân thả lỏng cạnh nhau, 2 tay xuôi theo cơ thể và úp xuống sàn.

Bước 2: Hít thật sâu, nâng nhẹ cơ thể lên để hai tay dưới mông và dùng khuỷu tay nhẹ nhàng làm điểm tựa để nâng ngực lên, đầu hơi hếch nhẹ để đỉnh đầu chạm sàn. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ dồn về phía hai khuỷu tay.

Bước 3: Hít thở đều, thở ra hạ ngực xuống sàn và thư giãn.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế con cá tại video dưới đây:

10. Tư thế xác chết

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Thả lỏng cơ thể và giải tỏa tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu.
• Nên làm: Cần kết hợp với hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất, vì đây là động tác nằm nghỉ nên rất có thể bạn sẽ rơi vào trạng thái “buồn ngủ”, khi đó bạn cần tập trung thở sâu hơn và nhanh hơn để tránh bị cơn buồn ngủ ập tới.
• Chống chỉ định: Đây là động tác ai cũng có thể thực hiện. Trừ những trường hợp bác sĩ khuyến cáo không nên nằm ngửa, ngoài ra bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này.

Bước 1: Nằm thẳng trên đệm yoga hoặc trên sàn và giữ mắt nhắm, thả lỏng cơ thể. Hai chân cách nhau một khoảng nhỏ bằng vai, bàn chân và ngón chân thư giãn và thả lỏng, lòng bàn tay ngửa lên trên.

Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu, để đầu óc thư giãn, đừng ngủ quên trong lúc này nhé. Tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi âu lo muộn phiền trong cuộc sống, để đầu óc và cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi.

Bước 3: Hít thở đều và giữ tư thế trong vòng 10 phút để cơ thể bạn cảm thấy khoan khoái, sau đó trở mình sang một bên khoảng 1 phút và từ từ ngồi dậy. Từ từ đưa ý thức quay trở lại và mở mắt.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Xác chết tại video dưới đây:

Bạn đọc có thể tham khảo các bài viết có liên quan tại đây:

• 10 lợi ích của chạy bộ sẽ khiến bạn muốn lên lịch luyện tập cho mình ngay lập tức
• Phương pháp hít thở khi tập luyện: Tưởng đơn giản mà không hề giản đơn!
• 6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải tỏa stress

Trên đây là 10 bài tập Yoga tại nhà tập trung cải thiện hệ hô hấp, bạn hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức mới nữa nhé!

1. Giảm cân, đốt cháy mỡ thừa

Đây có lẽ là lợi ích hàng đầu mà các cô nàng quan tâm khi chọn bộ môn nhảy dây. Vận động chắc chắn sẽ có tác dụng giúp cơ thể tiêu hao calo và đốt cháy mỡ thừa. Một nghiên cứu đăng trên ScienceDaily đã chỉ ra rằng: Nhảy dây có thể đốt cháy năng lượng lên đến 1.300 calo một giờ, trung bình mỗi lần nhảy sẽ tiêu thụ 0,1 calo. Nhảy dây trong vòng 10 phút tương đương với chạy bộ gần 30 phút với quãng đường 10km.

Nhảy dây tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với bơi lội hoặc tập aerobic. Đây cũng là một trong những bài tập thúc đẩy tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Hãy siết chặt cơ bụng trong quá trình nhảy dây và duy trì luyện tập mỗi ngày 15 – 20 phút nhé, cơ bụng hoàn hảo đang chờ đợi bạn.

2. Nâng cao khả năng giữ thăng bằng, tăng tốc độ phản xạ

Động tác nhảy dây tác động đến toàn bộ cả cơ thể, bao gồm cả thân trên (cánh tay, vai) và thân dưới (đùi, bắp chân). Bên cạnh đó các vùng cơ thể khác như bụng, lưng, ngực của bạn cũng tham gia vào quá trình phối hợp giữ thăng bằng. Mỗi cú nhảy và tiếp đất của bạn là sự kết hợp thăng bằng của toàn bộ cơ thể.

Có một sự thật khá thú vị rằng khi nhảy dây, chúng ta không cần phải nhìn xuống chân hay sợi dây mà cứ thế nhảy một cách nhịp nhàng. Đó chính là khả năng phản xạ của não bộ. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bộ não phối hợp hoàn hảo với hoạt động cơ thể để tăng khả năng phản xạ.

3. Cải thiện sức bền

Bất kỳ môn thể thao nào luyện tập thường xuyên cũng sẽ giúp cho cơ thể “thích nghi” với cường độ luyện tập tăng dần. Sức bền từ đó cũng được cải thiện đáng kể.

Nếu là newbie, bạn chỉ cần tập nhảy dây nhẹ nhàng trong vòng vài phút. Tuy nhiên khi đã quen với việc luyện tập, hãy tăng thời gian và tốc độ luyện tập lên để rèn luyện sức bền của mình nhé. Từ nhảy 200 cái lên 300, 400 và 500 cái một ngày. Bạn sẽ thấy mình làm được những điều mà trước giờ không nghĩ là có thể làm được đó.

4. Giảm thiểu chấn thương ở chân

Nhảy dây là một trong những phương pháp luyện tập được các cầu thủ bóng đá thực hiện thường xuyên để tăng thể lực và giảm chấn thương ở chân. Đây được coi là phương pháp thể dục làm nền tảng, bổ trợ cần thiết trước khi bắt đầu chơi thể thao. Nhảy dây nâng cao sức mạnh của các lớp cơ xung quanh bàn chân, mắt cá chân, hạn chế các chấn thương trong quá trình vận động.

5. Tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe

Tiến sĩ Daniel W. Barry, Phó giáo sư Y khoa của Đại học Colorado, Denver, Mỹ trong chương trình nghiên cứu về xương của mình đã chỉ ra động tác nhảy lên xuống có tác động cực kỳ tích cực đến việc tăng mật độ xương. Nhảy dây là một trong những bài tập đơn giản mang lại hiệu quả tuyệt vời đó.

Còn theo Hiệp hội Loãng xương Ấn Độ, nếu bạn duy trì nhảy dây khoảng 2 đến 5 phút mỗi ngày thì khả năng ngăn ngừa bệnh loãng xương tăng lên đáng kể, xương chắc khỏe hơn so với những người không luyện tập. Đây cũng chính là lý do các cầu thủ bóng đá thường chọn nhảy dây trong các bài tập thể lực của mình.

6. Tác dụng tuyệt vời cho tim mạch

Khi bạn vận động, nhịp tim sẽ cao hơn mức bình thường. Việc thay đổi cường độ luyện tập dần dần lên cao sẽ giúp hệ tim mạch của bạn khỏe hơn, kích thích cơ tim hoạt động nhanh hơn để bơm máu mang oxy tới các tế bào trong cơ thể, từ đó tránh được nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch, đột quỵ.

7. Duy trì hoạt động thở hiệu quả

Khi nhảy dây, cơ thể của bạn tiêu hao năng lượng, từ đó cũng cần hô hấp nhiều hơn để đảm bảo lượng oxy cần thiết cho cơ thể. Bạn sẽ học được cách thở đúng kỹ thuật cho những lần luyện tập với cường độ cao. Đừng lo về những lần tập thể dục hụt hơi với bạn bè nữa nhé!

8. Bạn sẽ thông minh hơn

Nghe có vẻ khó tin nhưng các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc nhảy dây có tác động đến sự phát triển của bán cầu não trái và não phải. Khi thực hiện động tác nhảy dây, không chỉ cơ thể vận động mà trí óc cũng hoạt động để điều chỉnh cân bằng theo cơ thể. Não trái và não phải được kích thích phát triển, từ đó giúp tăng khả năng nhận thức, tăng cường trí nhớ và sự tập trung của các giác quan.

Một số lưu ý để bài tập nhảy dây của bạn trở nên hiệu quả hơn

• Lựa chọn loại dây và độ dài phù hợp với cơ thể. Các phòng gym thường chọn loại dây tập bằng nhựa, chúng nhẹ và phù hợp với những người muốn tập với cường độ nhanh. Tuy nhiên nếu bạn mới bắt đầu học nhảy dây thì có thể chọn loại dây có chất liệu nặng hơn một chút để phù hợp hơn nhé.

  Bạn có thể mua bộ dụng cụ nhảy dây trên Shopee tại đây

  Mua dụng cụ nhảy dây trên Lazada tại đây

  Mua dụng cụ nhảy dây trên Tiki tại đây

• Cách đo chiều dài dây phù hợp với cơ thể: Hãy gập đôi sợi dây, giẫm chân ở vị trí giữa và dùng tay kéo căng sang hai bên sao cho khoảng tới vai là vừa tầm. Hoặc đơn giản hơn là thử nhảy và điều chỉnh, dây dài sẽ dễ bị vướng khi bị nhảy còn dây ngắn thì dễ khiến bạn vấp vì hụt hơi.
• Lựa chọn vị trí luyện tập: Đơn giản chỉ là một mặt phẳng an toàn để có thể nhảy lên nhảy xuống, tất nhiên cũng phải đủ rộng để văng dây lên cao và ra xa khi nhảy. Bạn nên chọn mặt phẳng như sân hoặc sàn tập, những địa hình tự nhiên như bãi cỏ hoặc bãi cát có thể khiến chân bạn bị thương nếu nhảy trên các vật nhọn như đá hoặc mảnh vỡ.
• Và cuối cùng, hãy nhớ chọn cho mình một bộ đồ và đôi giày tập để đôi chân thoải mái nhất khi vận động

Các bài viết khác liên quan đến sức khỏe có thể hữu ích với bạn:

• 7 thói quen đơn giản hằng ngày giúp kéo dài tuổi thọ mà bạn không ngờ tới!
• 12 môn thể thao giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, bạn đã biết chưa?
• 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét
• Chloe Ting Challenge: Có gì hot trong thử thách tập luyện tại nhà được giới trẻ yêu thích?

Vậy là chúng mình vừa khám phá xong 8 lợi ích tuyệt vời của bộ môn nhảy dây. Cùng bắt tay luyện tập ngay để tăng sức khỏe cơ thể và có một thân hình khỏe đẹp nào. Nếu bạn đang nhảy dây hàng ngày, hãy chia sẻ với BlogAnChoi những kinh nghiệm thực tế của mình bằng cách comment xuống dưới nhé!