Tất cả những bài tập dưới đây đều không yêu cầu dụng cụ quá phức tạp, tuy nhiên để tránh trầy xước da khi tiếp xúc với mặt sàn, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để làm đệm lót. Ngoài ra có thể sử dụng thêm tạ tay để tác động vào các nhóm cơ dễ dàng hơn. Trước khi vào bài tập, bạn nên khởi động cơ thể nhẹ nhàng để các cơ nóng lên thì hiệu quả bài tập sẽ cao hơn. Mỗi động tác dưới đây đều thực hiện 15 – 20 lần, thực hiện hai vòng lặp lại.

Chúng ta bắt đầu với bài tập thứ nhất:

1. Reverse Fly

Reverse Fly là động tác hỗ trợ phần cơ vai rộng và khỏe hơn. Bài tập này tác động vào nhóm cơ vai và cơ lưng trên, góp phần làm giảm mỡ lưng. Dưới đây là mô tả động tác:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay ở hai bên (Nếu bạn mới bắt đầu thì nên sử dụng tạ 0,2kg – 0,5kg)
• Đẩy hông về sau và đưa ngực về phía trước cho tới khi thân trên song song mặt sàn. Đầu gối hơi khuỵu nhẹ.
• Hai khuỷu tay cong nhẹ, cầm tạ chắc và cố định xương vai. Đảm bảo trọng tâm chắc, lưng thẳng, mắt nhìn xuống mũi chân.
• Thở ra và nâng cánh tay của bạn ra hai bên đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau. Đảm bảo rằng hai cánh tay nâng lên không quá bả vai. Hít vào và hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

2. Vung tạ

Động tác này tác dụng vào khá nhiều phần cơ như cơ vai, cơ lưng, cơ mông đùi. Vì có kết hợp tư thế tương tự như Squat nên bạn cần thực hiện đúng để tránh đau khớp gối do tập luyện sai cách. Động tác thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và nắm tạ dọc.
• Giữ lưng thẳng, đầu gối khuỵu xuống, đẩy hông ra sau và giữ tạ ở giữa hai chân.
• Hạ gối và thân trên xuống, tay cầm tạ hạ sát đùi. Trong lúc thấp người vẫn phải giữ cơ lưng và cơ cổ thẳng.
• Sau đó, dùng lực nhấc tạ lên ngang vai đồng thời đứng thẳng chân.
• Trở về vị trị hạ người ban đầu.

3. Duỗi lưng

Để thực hiện động tác này, bạn cần sử dụng một chiếc thảm tập. Sau đây là cách thực hiện:

• Nằm úp người lên thảm và đưa hai tay lên thái dương, hai khuỷu tay không chạm thảm.
• Tập trung vào cơ mông và cơ lưng, nâng vai và ngực lên khỏi sàn, ép chặt hai xương bả vai vào nhau. (Nếu bạn muốn tăng lực thì có thể nhấc cả hai chân)
• Cố gắng giữ đầu và cổ thẳng, khi nâng ngực lên không nên nâng cao quá mức, chỉ làm vừa đủ như clip minh họa. Cảm nhận cơ lưng dưới của bạn đang được tác động mạnh mẽ.
• Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.

4. Plank một bên

Tương tự như động tác Plank nhưng với Plank một bên chúng ta sẽ nghiêng người sang bên để tác động vào phần eo cũng như hai bên mỡ lưng nhiều hơn. Động tác thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng trên thảm, khuỷu tay chống dưới vai, cánh tay vuông góc với bàn tay. Hai bàn chân xếp chồng lên nhau (Bạn có thể bắt chéo chân để giữ vững cơ thể hơn).
• Nâng hông và duỗi thẳng tay còn lại hướng lên trần nhà. Giữ lại 1-2 nhịp.
• Sau đó hạ tay xuống và luồn qua khoảng trống bên dưới cơ thể trong khi xoay vai và hông hướng xuống sàn.
• Sau khi thực hiện 15-20 lần, đổi sang bên còn lại.

BlogAnChoi đã giới thiệu cho bạn 4 động tác có tác dụng nhiều nhất vào phần mỡ lưng, giúp bạn trở nên thon gọn. Tuy nhiên tập luyện chỉ chiếm một phần, quan trọng là bạn cần có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi thích hợp và kết hợp với các bài tập cardio để tốc độ giảm mỡ nhanh hơn nhé!

Các bạn có thể xem các bài viết tương tự tại đây:

• Bí kíp giảm mỡ đùi với 5 bài tập kết hợp ăn uống cực kỳ hiệu quả
• 9 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả giúp bạn đạt được vóc dáng như mơ ước

1. Tất cả thực phẩm đều có thể giúp giảm mỡ nếu được ăn với lượng vừa phải

Phải chăng những ai đang giảm cân vẫn hay thường tìm kiếm ở trên Internet các loại thức ăn “ít calo” giúp giảm mỡ. Nhưng chẳng ai có thể ngờ rằng việc đó lâu dần đã tạo ra ác cảm cho họ về đồ ăn nhiều calo. Nhiều người hay né tránh những thực phẩm như vậy vì nghĩ rằng nó không “healthy” và điều đó khiến bản thân họ vô tình tự tạo áp lực cho chính mình khi giảm cân để cuối cùng bị stress rồi tăng cân ngược lại.

Giảm mỡ thành công không có nghĩa là bạn phải ăn những loại đồ ăn có calo thấp. Điều đó có thể hiểu là bạn được phép thoải mái hơn khi lựa chọn thực phẩm ăn để giảm mỡ, giảm cân.

Bạn nên nhớ rằng, không có thực phẩm nào mà không có calo cả, từ loại trái cây siêu ít calo như bưởi hay các loại đường ăn kiêng, dầu ăn “không calo” đến các loại thức ăn nhanh có calo lên đến hàng nghìn trên một khẩu phần ăn.

Tất cả thực phẩm đều có thể nằm trong thực đơn giảm cân của bạn nếu như bạn ăn chúng với một lượng vừa đủ, cụ thể là bạn chỉ cần đảm bảo “calo in < calo out”, nghĩa là lượng calo bạn nạp vào phải thấp hơn lượng calo bạn tiêu hao. Đó là nguyên tắc bất di bất dịch của giảm mỡ.

2. Chế độ ăn phải phù hợp mới có thể giảm mỡ

Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao có những người ăn uống bình thường, không quá khắt khe nhưng vẫn giảm cân với tâm trạng thoải mái nhưng cũng có người phải kiêng khem rất nhiều, vật vã đấu tranh với cơn thèm ăn mới giảm được không? Đó là vì họ đã tìm được chế độ ăn phù hợp với cơ thể và lịch trình sinh hoạt của họ.

Thử hình dung xem, nếu bạn là dân văn phòng, không có nhiều thời gian để chăm chút cho bữa ăn của mình thì bạn cần phải linh động hơn khi quyết định ăn gì mỗi ngày.

Hiện nay có khá nhiều loại ngũ cốc dinh dưỡng hoặc đồ ăn làm sẵn ở dạng “organic”, phục vụ cho nhu cầu ăn kiêng, giảm cân nhưng vẫn không gây nhàm chán, hoặc một số mẹo chuẩn bị hộp đồ ăn “healthy” tại nhà vừa no và đủ chất mà không tốn kém quá nhiều chi phí và thời gian, hoàn toàn phù hợp với người bận rộn.

Một ví dụ khác, nếu tạng người bạn nhiều mỡ cùng với thói quen hay ăn món chiên rán và các loại tinh bột trắng, bạn sẽ rất khó chịu nếu đột nhiên loại bỏ hết những món ăn đó trong thời gian ngắn và thay thế hoàn toàn bằng đồ ăn ít gia vị, đồ luộc, vì đơn giản là cơ thể bạn chưa thể làm quen với việc tiếp nhận nguồn thực phẩm thô này. Việc ép bản thân phải ăn những thực phẩm mà chính mình không thích, không cảm thấy ngon miệng là một cực hình.

Thay vì vậy, bạn vẫn có thể ăn cả đồ “healthy” lẫn “fast food” nhưng theo chiều hướng giảm dần những bữa ăn không lành mạnh để cơ thể thích ứng từ từ với nguồn dinh dưỡng và thói quen ăn uống mới.

3. Không phải bài tập nhóm cơ nào cũng giúp đốt mỡ hiệu quả

Có thể thấy, trên mạng xã hội ngày nay có rất nhiều clip hướng dẫn tập bụng tập chân tập tay để giảm mỡ, nhưng có nhiều bạn khi thử tập một thời gian thì chẳng thấy có hiệu quả như trên clip, mỡ bụng vẫn ở đó mà bụng còn bị cứng lại và có phần to hơn.

Lí do ở đây rất đơn giản, những bài tập đó có cường độ quá thấp, không đủ để giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo mà chỉ khiến các khối cơ ngay vị trí tập đó bị kích thích để phát triển.

Nếu muốn xác định một bài tập thể dục có giúp bạn tiêu hao nhiều calo từ chất béo hay không, cần dựa trên cường độ vận động trong một lần tập, cụ thể là nhịp tim phải tăng cao bằng 70% nhịp tim tối đa của bạn. Thông thường, những bài tập riêng biệt cho nhóm cơ sẽ khó để đẩy nhịp tim lên cao, hệ trao đổi chất khi đó không được kích thích để hoạt động mạnh mẽ và đương nhiên là lượng calo được tiêu hao cũng thấp (trừ khi bạn tập với tạ nặng).

Vậy bạn cần tập gì để dễ dàng cải thiện mức độ tiêu hao calo cũng như tăng cường khả năng trao đổi chất cho cơ thể? Những bài tập thể lực yêu cầu bạn phải vận động toàn thân như Cardio, HIIT (High Intensity Interval Training) hoặc một số môn thể thao như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, Aerobic, bơi lội, bóng rổ là những lựa chọn lý tưởng để giúp bạn giảm mỡ thành công.

Tuy nhiên đừng lạm dụng chúng bằng cách tập quá nhiều mà hãy kết hợp với những bài tăng sức mạnh cho cơ bắp để cơ thể sau khi giảm cân không quá gầy gò ốm yếu mà khỏe và nhanh hơn nhờ cơ bắp.

Nếu chịu khó tìm kiếm trên các trang mạng xã hội, bạn sẽ có thể tìm được những chương trình đã được phân bổ sẵn lịch tập từ các huấn luyện viên, rất tiện lợi khi bạn chưa có nhiều kiến thức về giảm cân.

4. Chỉ nên giảm từ 1-2kg mỡ/ tuần

Tuy rằng nguyên tắc giảm mỡ là calo in < calo out nhưng không có nghĩa là cắt giảm càng nhiều calo càng tốt. Cơ thể bạn cần nạp thức ăn, chất dinh dưỡng để duy trì sự sống.

Nếu nguồn dinh dưỡng được nạp vào đầy đủ cơ thể sẽ duy trì được trạng thái tốt nhất, nhưng nếu không đủ thì sẽ bị suy nhược, biểu hiện ban đầu có thể là bạn sẽ cảm thấy mỏi mệt, thiếu năng lượng. Khi để lâu dần có nguy cơ xảy ra những vấn đề khác nghiêm trọng hơn như mất kinh, rụng tóc, gãy móng, đau đầu chóng mặt… Vậy nên tiêu hao bao nhiêu calo trong một ngày là ổn nhất để giảm mỡ?

Trước hết bạn cần biết, 1kg mỡ sẽ tương đương với 7700 calo. Việc giảm bao nhiêu lượng mỡ sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tác dụng phụ khi sử dụng một số loại thuốc.

Theo tiến sỹ Elizabeth Lowden thuộc khoa nội tiết tại Trung tâm giảm cân phẫu thuật và sức khỏe chuyển hóa Northwestern Medicine – Hoa Kỳ, chúng ta chỉ nên giảm từ 0,45 – 0,9kg mỗi tuần hoặc 1,6 – 3,6kg mỗi tháng. Nói cách khác, lượng mỡ cần giảm chỉ nên chiếm 5-10% trọng lượng cơ thể.

Cụ thể hơn, nếu muốn giảm 0,5kg trong 1 tuần, bạn cần phải tạo ra sự thâm hụt calo là 3500 calo, nghĩa là mỗi ngày bạn cần đảm bảo rằng calo in thấp hơn calo out 1 lượng là 500 calo. Đó là mức an toàn với tất cả mọi người, vừa duy trì được tổng calo tiêu hao không quá chênh lệch giữa mỗi tuần, vừa đảm bảo không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi BlogAnChoi và đừng quên chia sẻ bài viết này cho người thân hoặc để lại cảm nghĩ ở phần bình luận nếu bạn thấy thích chủ đề này nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

• Hiểu đúng hơn về chế độ Eat Clean
• Tại sao các YouTuber Mukbang “ăn thùng uống vại” mà vẫn giữ được vóc dáng xinh đẹp, thon gọn?