Lối sống hiện đại, nhất là trong thời kỳ dịch bệnh phải hạn chế ra ngoài, khiến nhiều người bị tăng cân mà không hề hay biết. Đến một ngày đẹp trời nào đó bạn bước lên bàn cân thì mới nhận ra mình cần phải giảm cân.

Nhưng thực ra quá trình tăng cân không hề xảy ra trong một sớm một chiều, và khi giảm cân cũng như vậy. Chúng ta thường mong muốn giảm cân thật nhanh, kiểu như nhịn ăn một ngày là có thể giảm bớt một chút cân nặng, và nếu sau vài ngày mà chưa thấy tác dụng thì nhiều người sẽ bỏ cuộc ngay.

Vì muốn giảm cân thật nhanh nên nhiều người tìm đến các phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt, thậm chí là cực đoan. Nhưng thực ra tăng cân hay giảm cân đều là vấn đề lâu dài, không thể xuất hiện trong một ngày và cũng không biến mất được trong một ngày. Thay vào đó, giảm cân một cách chậm và ổn định mới đem lại hiệu quả tốt hơn và an toàn cho sức khỏe hơn.

Giảm cân quá nhanh là như thế nào?

Lý do đầu tiên và quan trọng nhất khiến bạn không nên giảm cân quá nhanh là vì những cách đó rất khó duy trì được lâu. Những phương pháp ăn kiêng khổ sở thường được giới thiệu là mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng hầu hết mọi người sẽ không thể duy trì cách ăn như vậy trong nhiều tháng hoặc nhiều năm.

Theo Cleveland Clinic, các chuyên gia cho rằng có tới 95% những người ăn kiêng sẽ tăng cân trở lại sau khi ngừng ăn kiêng. Nếu không muốn rơi vào trường hợp đó thì bạn nên giảm cân từ từ. Theo Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Bệnh tật Mỹ (CDC), những người giảm cân với tốc độ khoảng 1 đến 2 pound (khoảng 0,5 đến 1 kg) mỗi tuần sẽ duy trì được kết quả giảm cân tốt hơn so với những người giảm với tốc độ nhanh hơn.

Tương tự, một bản đánh giá được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh vào tháng 12/2020 cho thấy: với cùng mức cân nặng giảm được như nhau, những người ăn kiêng từ từ sẽ giảm được lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với những người giảm cân nhanh. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn của Mỹ, giảm cân nhanh sẽ làm cơ thể dễ bị mất nước, mất cơ, thậm chí là giảm khối lượng xương.

Giảm cân tốt là giảm mỡ, còn giảm cân xấu là giảm cơ. Giữ được nhiều cơ bắp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với giảm cân, vì cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo và tăng cường trao đổi chất ngay cả khi không vận động.

Theo các chuyên gia, khi áp dụng chế độ ăn kiêng khổ sở trong khoảng 1 tháng sẽ bắt đầu xuất hiện những vấn đề sức khỏe, nếu nghiêm trọng có thể là chứng chán ăn hoặc ăn vô độ, còn các biểu hiện nhẹ hơn thì rất thường gặp ở nhiều người.

Tại sao giảm cân quá nhanh lại nguy hiểm cho sức khỏe?

Theo Cleveland Clinic, có nhiều chế độ ăn kiêng yêu cầu bỏ hẳn một loại thức ăn hoặc một nhóm thực phẩm nào đó, hoặc cắt giảm calo nghiêm ngặt để giảm cân nhanh, nhưng điều đó cũng làm mất các nguồn dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Theo MedlinePlus, nếu giảm hơn 1kg trong một tuần và duy trì liên tục trong vài tuần thì được coi là giảm cân nhanh và thường là do ăn quá ít calo. Phương pháp này thường không được khuyến cáo trừ khi có sự giám sát của chuyên gia.

Tốc độ giảm cân phù hợp cho mỗi người còn tùy thuộc vào cân nặng ban đầu và độ tuổi, nhìn chung những người nặng khoảng 70 đến 135 kg không nên giảm quá 1 đến 2 kg một tuần. Nếu giảm nhanh hơn mức đó và duy trì lâu sẽ không tốt cho sức khỏe.

Giảm cân nhanh có thể gây stress và thay đổi các hormone trong cơ thể, theo MedlinePlus. Hormone leptin gây cảm giác no và ghrelin báo hiệu cảm giác đói có thể bị mất cân bằng khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, theo Northwestern Medicine. Ví dụ: khi thực hiện chế độ ăn kiêng mới, bạn có thể giảm được vài cân trong tuần đầu tiên một cách dễ dàng, nhưng sau đó mức giảm cân có thể chậm lại, thậm chí bạn có thể tăng cân trở lại ngay sau khi ngừng hoặc giảm bớt ăn kiêng.

Sự trao đổi chất cũng có thể bị ảnh hưởng khi giảm cân quá nhanh. Theo Cleveland Clinic, khi lượng calo nạp vào ít đi thì cơ thể sẽ điều chỉnh bằng cách làm giảm sự đốt cháy calo để tiết kiệm năng lượng. Khi ăn uống bình thường trở lại, cơ thể chưa kịp thích ứng nên lượng calo dư thừa sẽ làm tăng cân như cũ, và cân nặng đó chủ yếu là mỡ.

Giảm cân quá nhanh cũng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ khác. Ngoài việc mất cơ, mất nước và giảm mật độ xương, nó có thể gây ra sỏi mật, bệnh gout, mệt mỏi, táo bón, tiêu chảy và buồn nôn, theo MedlinePlus.

Giảm cân quá nhanh đặc biệt tiềm ẩn nguy hiểm đối với những người có bệnh nền, nhất là bệnh tiểu đường và các bệnh về thận, dạ dày. Ngoài ra khi cân nặng thay đổi sẽ ảnh hưởng đến liều lượng thuốc cần dùng cho người đang mắc bệnh, vì vậy nếu bạn thấy cân nặng của mình thay đổi đáng kể thì hãy nói với bác sĩ để điều chỉnh liều thuốc.

Cách tốt nhất là giảm cân từ từ và lâu dài

Trong khi các chế độ ăn kiêng khổ sở có thể tạo ra thay đổi nhanh và mạnh nhưng không tốt về lâu dài, thì cách giảm cân lành mạnh đòi hỏi bạn phải thay đổi lối sống một cách bền vững và duy trì trong tương lai, nhờ đó mới có thể duy trì những lợi ích của việc giảm cân đối với sức khỏe.

Những thói quen lành mạnh như ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, thường xuyên vận động, giảm stress và ngủ tốt có thể mang lại hiệu quả rõ rệt. Đó là những thành phần thiết yếu của quá trình giảm cân, và khi bạn đã đạt được cân nặng như ý thì cũng đừng bỏ những thói quen này vì chúng vẫn tiếp tục mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Một bản đánh giá được đăng trên tạp chí Obesity Review vào tháng 2/2020 đã phát hiện những kế hoạch giảm cân và giữ cân có hiệu quả tốt nhất là chế biến các loại thực phẩm lành mạnh có sẵn ở nhà, ăn sáng đều đặn, ăn nhiều rau, tránh thực phẩm nhiều đường và chất béo, đồng thời tăng hoạt động thể chất.

Bạn đang áp dụng cách giảm cân như thế nào cho bản thân mình? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Nên lựa chọn giảm cân bằng cách ăn ít hay là tập luyện nhiều?
• Những điều bạn cần chú ý để có vòng eo thon gọn mà không làm hại sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Hai chế độ ăn kiêng này mặc dù có sự khác biệt nhau, nhưng mỗi chế độ đều cho những hiệu quả nhất định, thực tế thì chúng có khá nhiều điểm chung. Chúng tập trung vào 3 nguồn dinh dưỡng chính: chất béo, protein, carbohydrate. Ba nguồn này được kiểm soát chặt chẽ trong mỗi khẩu phần ăn. Nếu áp dụng chúng trong thời gian ngắn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc.

Cả hai chế độ ăn kiêng đều đòi hỏi phải cắt giảm lượng lớn các thức ăn nhanh. Và rất khó để duy trì 2 chế độ ăn kiêng này một cách lâu dài. Bài viết sẽ cung cấp cho bạn những điều cơ bản của mỗi chế độ ăn và cách phân biệt được chúng.

Thế nào là chế độ ăn kiêng Paleo?

Chế độ Paleo chú trọng những nguyên liệu và thức ăn chứa nhiều chất xơ và protein.

Trong chế độ ăn này, bạn cần tập trung vào thịt, trái cây và các loại rau củ. Tên gọi Paleo có được là do những thức ăn áp dụng trong chế độ về cơ bản giống với những thứ tổ tiên chúng ta đã từng sử dụng các đây hơn 10.000 năm trong thời kỳ đồ đá cũ làm thức ăn.

Vào tháng 7 năm 2018, khi các nhà nghiên cứu xác định các chất trong dạ dày của xác ướp 5300 năm tuổi Otzi, họ nhận thấy chế độ ăn của người này có nhiều chất béo và cũng như những phần còn sót lại của động vật và thực vật.

Với chế độ này rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, ngũ cốc không được phép sử dụng. Mặc dù Paleo không quá nghiêm khắc về low-carb, nhưng khi áp dụng chế độ này thì lượng carbohydrate sẽ thấp hơn nhiều so với chế độ ăn. Hầu hết lượng carb bạn nạp vào nếu thực hiện chế độ ăn này đến từ trái cây và rau củ.

Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Giống như Paleo, chế độ ăn kiêng Keto yêu cầu bạn giảm tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều carb, ví dụ như gạo hay ngũ cốc.

Cơ sở khoa học của chế độ ăn kiêng Keto là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, tức là khi đó cơ thể bạn sử dụng chất béo thay vì carbohydrate làm nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi cơ thể bạn ở trạng thái ketosis, chất béo sẽ chuyển đến gan và tạo ra loại axit gọi là các xeton, chúng đi vào máu và được chuyển hóa thành năng lượng.

Không giống như Paleo, Keto giới hạn nghiêm ngặt lượng carb nạp vào cơ thể và loại bỏ trái cây cùng với một số loại rau củ giàu tinh bột. Để cơ thể bước vào trạng thái ketosis, thì khoảng từ 60-80% khẩu phần ăn là các thực phẩm giàu chất béo (vì vậy những người ăn theo chế độ Keto thường dùng kèm các thức ăn khác, chẳng hạn như thịt xông khói).

Paleo hay Keto nghiêm ngặt hơn?

Về cơ bản, tất cả các loại ngũ cốc, sữa, đường tinh luyện, khoai tây, thực phẩm chế biến sẵn, dầu thực vật tinh luyện và muối đều nằm ngoài giới hạn của chế độ ăn kiêng Paleo. Vậy còn lại gì? Thịt, hải sản, trái cây tươi và rau, trứng, các loại hạt và một số loại dầu như dừa, bơ và dầu ô liu. Một bữa tối kiểu Paleo có thể bao gồm gà nướng với rau luộc, bơ và trái cây.

Nếu bạn nghĩ Paleo cứng nhắc, Keto thậm chí còn nghiêm ngặt hơn. Vì chỉ 10% chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có carb, điều đó có nghĩa là bạn chỉ có thể ăn một lượng rất hạn chế thậm chí cả thực phẩm lành mạnh có đường tự nhiên, chẳng hạn như trái cây và rau củ.

Nói chung, những người ăn kiêng được khuyên nên ăn từ 20-30 gam carbohydrate mỗi ngày để duy trì trạng thái ketosis, tức tương đương với một phần tư cốc yến mạch có 29 gam carb và một quả chuối có 27 gam carb.

Do vậy, Paleo chắc chắn sẽ giúp bạn thoải mái hơn. Bạn có thể ăn tự do rau và trái cây giàu tinh bột, cũng như các thực phẩm giàu chất béo tốt như bơ.

Vậy Paleo hay Keto sẽ tốt hơn về lâu về dài?

Điều quan trọng cần phân biệt giữa một chế độ ăn kiêng không phù hợp và một chế độ ăn kiêng lành mạnh là liệu bạn có thể duy trì sức khỏe và giảm cân lâu dài hay không. Vậy Paleo và Keto cái nào tốt hơn?

Chế độ ăn kiêng Paleo: Không yêu cầu bạn duy trì trạng thái ketosis, không cần phải đo lường thực phẩm như khi thực hiện Keto, bạn cũng không cần phải theo dõi chặt chẽ lượng carbohydrate nạp vào. Thêm vào đó, hầu hết mọi người coi Paleo như một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng, vì vậy chúng ta sẽ dễ dàng áp dụng Paleo lâu dài hơn Keto.

Chế độ ăn Keto: Ăn một quả chuối hoặc quá nhiều loại hạt sẽ khiến bạn không thể duy trì trạng thái ketosis, do đó bạn cần phải theo dõi chặt chẽ lượng thức ăn nạp vào để đạt được mục tiêu giảm cân. Do đó các chuyên gia nói rằng: “Keto dành cho những người siêng năng.”

Vì lý do này, hầu hết mọi người chỉ áp dụng Keto trong một thời gian ngắn. Chúng ta thường chạy theo Keto để giảm cân, vì vậy họ hiếm khi duy trì được trạng thái ketosis mãi mãi. Do vậy Paleo là chế độ ăn kiêng giúp bạn dễ tuân thủ lâu dài hơn.

Paleo hay Keto cái nào có tác dụng phụ tệ hơn?

Mệt mỏi là cảm giác thường gặp khi áp dụng chế độ ăn Paleo do dùng ít carb. Nhưng trạng thái này sẽ cải thiện trong vòng vài tuần. Ngoài ra, trong khi chế độ Paleo có nhiều protein và chất xơ, nó lại thiếu Ca và vitamin D chủ yếu là do thiếu các sản phẩm từ sữa. Theo thời gian, điều này có thể làm yếu xương và hệ thống miễn dịch của bạn, điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều thực phẩm giàu canxi như bông cải xanh và rau xanh.

Lượng carb cực thấp trong chế độ ăn Keto có thể gây ra bệnh cúm keto, gây đau đầu, buồn nôn, chuột rút, uể oải. Tuy vậy những triệu chứng không mong muốn này thường chỉ kéo dài vài tuần và sau đó sẽ thuyên giảm, tương tự như trong chế độ Paleo. Uống nhiều nước và ngủ đủ giấc sẽ hữu ích.

Cũng như Paleo, việc thực hiện Keto trong hơn vài tuần có thể dẫn tới tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng. Thiếu chất xơ là mối quan tâm lớn nhất đối với những người cuồng Keto, họ có thể bị táo bón. Nhưng có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn các loại rau ít carb như bông cải xanh và hạt chia.

Tóm lại cả hai chế độ ăn đều đi kèm với một số tác dụng phụ khó chịu, bạn nên cân nhắc khi áp dụng lâu dài.

Paleo hay Keto, cái nào giúp giảm cân nhiều hơn?

Paleo không đảm bảo bạn sẽ giảm cân. Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh nhiều thực phẩm tốt cho việc giảm cân như protein nạc, trái cây, rau củ và cần giảm lương calo nạp vào. Vì vậy nếu bạn đang ăn nhiều loại hạt và trái cây thì chế độ Paleo là dành cho bạn.

Mặc dù ketosis không phải là một công thức kỳ diệu để giảm cân, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng mọi người giảm cân với Keto thành công vì họ có xu hướng ăn ít hơn. Họ có thể ăn một lượng calo tương đối thấp hơn vì giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng khi họ không duy trì trạng thái ketosis họ sẽ tăng cân.

Paleo hay Keto mới là chế độ ăn tốt hơn?

Các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng bạn nên chọn Paleo để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh toàn diện, lý do là vì nó ít nghiêm ngặt hơn và bao gồm nhiều trái cây, rau củ và protein. Còn Keto có thể khiến bạn bị ám ảnh về lượng carb và khiến bạn không thoải mái khi duy trì nó. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều nói rằng chế độ ăn kiêng tốt nhất là duy trì ăn uống các thực phẩm lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng.

Mời bạn đón xem những thông tin thú vị khác của BlogAnChoi:

• Chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cân thần tốc
• Chế độ ăn uống và luyện tập nào đã giúp Adele giảm cân ngoạn mục?
• Eat clean: Bí quyết nào để ăn sạch sống khỏe?

Nhớ theo dõi BlogAnChoi để đón nhận nhiều thông tin bổ ích bạn nhé!