Nguyên nhân gây béo bụng

Dù bạn có tập thể dục nhiều đến đâu thì ngấn mỡ khó chịu quanh eo vẫn bám chặt lấy bạn phải không? Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mỡ quanh eo phát triển là do ngồi lâu không tập thể dục. Tuổi tác, lối sống và tư thế xấu sẽ biến mỡ quanh eo thành vòng eo khủng khiếp.

Mỡ quanh eo chủ yếu là do chế độ ăn uống “quá nhiều đường” và “calo” kết hợp với việc ngồi lâu. Các cơ quanh eo không có xương để hỗ trợ. Để bảo vệ các cơ quan xung quanh, mỡ sẽ tự động tích tụ quanh eo. Theo thời gian, nó sẽ hình thành một “vòng phao” trên bụng và rất khó loại bỏ.

Cơ eo của chúng ta không có xương để hỗ trợ và bảo vệ, vì vậy chúng ta cần nhiều mỡ hơn để bảo vệ các cơ quan trong thân. Do đó, khi chúng ta không tập thể dục, mỡ sẽ được tích tụ ngay quanh eo. Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ quanh eo, bạn phải tập thể dục và rèn luyện đúng cách mỗi ngày, đồng thời xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh để có vòng eo bikini gợi cảm và săn chắc.

Những loại thực phẩm gây béo bụng

Tực phẩm gây béo bụng: Bia

Có lý do tại sao bụng bia lại được gọi như vậy! Bia lạnh là một cách giải nhiệt tuyệt vời, nhưng nó cũng chứa hàm lượng calo cao đáng ngạc nhiên. Nồng độ cồn càng cao thì hàm lượng calo càng cao! Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ rằng do quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ ưu tiên phân hủy rượu, từ đó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo trong cơ thể nên uống bia thậm chí có thể làm tăng cảm giác thèm ăn trong thời gian ngắn. Mỡ không chỉ tích tụ mà bạn không hề hay biết mà còn có thể vô tình kích thích sự thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn!

Thực phẩm gây béo bụng: Bún, lẩu

Đối với những người đàn ông và phụ nữ đang thực hiện chế độ giảm cân, “nước dùng” chính là con quỷ calo! Các chuyên gia dinh dưỡng còn nhấn mạnh rằng không chỉ nước dùng lẩu mà ngay cả nước dùng của mì cũng là tác nhân gây béo phì. Nguyên nhân là vì nước dùng thường có hàm lượng natri cao và sẽ làm tăng lượng nước giữ lại trong cơ thể, ảnh hưởng đến sự cân bằng nước của cơ thể và loại mỡ này sẽ được lưu trữ quanh eo!

Thực phẩm gây béo bụng: Bánh mì trắng

Nhiều người biết rằng nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn không bao giờ nên ăn tinh bột tinh chế, kể cả bánh mì trắng! Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết bánh mì trắng được tạo thành từ bột mì có hàm lượng đường cao sau khi được tinh chế và nghiền. Ăn nó không chỉ làm tăng đột ngột lượng insulin và đẩy nhanh quá trình hình thành mỡ tích tụ trong dạ dày mà còn thêm rất nhiều muối vào trong quá trình sản xuất bánh mì trắng trên thị trường. Sử dụng lâu dài cũng sẽ đẩy nhanh quá trình tăng vòng eo!

Thực phẩm gây béo bụng: 4 Trà sữa trân châu

Tất nhiên, thức uống được mọi người ưa chuộng nhất, trà sữa trân châu, cũng nằm trong danh sách này! Trà sữa truyền thống thường được thêm rất nhiều đường và kem. Thậm chí, người ta còn cho thêm rất nhiều đường vào trong quá trình nấu trân châu. Sau khi uống một cốc, không chỉ lượng calo tăng vọt mà một lượng lớn đường sẽ ngay lập tức đi vào cơ thể, các enzyme trong cơ thể không thể phân hủy nhanh chóng, khiến lượng mỡ bạn tiêu thụ tích tụ ở bụng!

Thực phẩm gây béo bụng: Bánh kem

Ăn một miếng bánh vào bữa trà chiều là điều hạnh phúc nhất của nhiều cô gái mỗi ngày, nhưng hãy cẩn thận, chiếc bánh kem tươi yêu thích của bạn chính là thủ phạm gây ra vòng eo con kiến đấy! Các chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng khi chỉ số đường huyết (GI) trong cơ thể cao, lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh và tiết ra lượng lớn insulin, dễ làm tăng sản xuất chất béo. Hơn nữa, bánh kem có hàm lượng chất béo và đường cao, khiến mỡ dễ tích tụ quanh eo, gây ra vòng eo to.

Thực phẩm gây béo bụng: Kem, sinh tố

Mặc dù đồ ăn lạnh có thể giúp bạn mát hơn nhưng chúng cũng chính là kẻ thù của vòng eo thon gọn của phụ nữ! Nguyên nhân là do đồ uống lạnh, sinh tố và các sản phẩm từ đá dễ ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu và chức năng trao đổi chất của cơ thể trong quá trình ăn uống, trong đó tác động đến quá trình lưu thông máu ở vùng bụng và thân dưới là đáng kể nhất. Đây chính là lý do vì sao những người thích ăn đá thường dễ bị sưng ở chân và không thể giảm cân ở vùng bụng dưới!

Thực phẩm gây béo bụng:Đồ uống có ga

Tiếp tục cuộc khủng hoảng đồ uống lạnh, những món ngon ngập bụng cũng bao gồm cả đồ uống có ga! Các sản phẩm có ga như nước ngọt và nước giải khát có ga chứa carbon dioxide và axit photphoric, khi đi vào cơ thể sẽ ức chế sự phát triển và tồn tại của các vi khuẩn có lợi trong ruột, từ đó ảnh hưởng đến nhu động ruột, dẫn đến táo bón, rối loạn chuyển hóa, v.v. Kết hợp tất cả các yếu tố này lại với nhau, vòng eo của bạn tự nhiên sẽ không đẹp!

Thực phẩm gây béo bụng:Yến mạch ăn liền

Bạn ăn sáng thế nào? Bạn có dùng yến mạch để làm no bụng không? Yến mạch ăn liền có vẻ không dầu, không đường và nhẹ, nhưng trên thực tế, người ta thường thêm quá nhiều natri vào trong quá trình sản xuất, thậm chí còn thêm rất nhiều đường và gia vị tổng hợp để tăng hương vị. Những thực phẩm có hàm lượng natri cao như vậy khi vào cơ thể sẽ gây tích nước, ảnh hưởng đến sự cân bằng chất lỏng và khiến mỡ tích tụ ở eo và bụng!

Tập yoga giảm béo bụng hiệu quả

Một vấn đề thường gặp của nhiều người hiện nay: Họ nghĩ rằng mình không béo, nhưng khi nhìn xuống, họ có vòng eo tròn , và những đường cong cơ thể lộ ra khi họ mặc quần áo bó sát. Do đó, bài viết này sẽ tập trung cụ thể vào mỡ eo và cung cấp cho bạn sáu động tác yoga. Chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và làm theo từng bước trong bài viết để lấy lại vòng eo thon gọn.

1. Tư thế yoga rắn hổ mang giúp giảm béo bụng

Độ khó:

Tư thế rắn hổ mang là động tác cơ bản nhất trong yoga. Động tác kéo giãn thân trên có thể rèn luyện cơ bụng và loại bỏ mỡ quanh eo. Nhờ có sự hỗ trợ, các cơ ở phần thân trên có thể được rèn luyện cùng lúc. Nó cũng có thể kéo giãn lưng và tăng cường cơ lưng để cải thiện tình trạng căng cứng và khó chịu ở lưng. Tuy nhiên, khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn phải chú ý xem động tác có chính xác hay không. Nếu bạn nhún vai hoặc co cổ, điều này dễ gây căng thẳng cho vai.

Cách thực hiện:

1. Đầu tiên nằm sấp trên thảm tập yoga, giữ hai bàn chân song song và mở, chú ý không hướng bàn chân ra ngoài.
2. Các ngón tay xòe rộng, đầu ngón tay hướng về phía trước, khuỷu tay cong và nắm chặt.
3. Khi hít vào, đẩy lòng bàn tay xuống dưới và trượt thân trên về phía trước. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng, hãy dừng lại ngay lập tức.
4. Giữ vai mở và thẳng, nín thở trong ba đến năm giây.

2. Tư thế yoga tam giác giúp giảm béo bụng

Độ khó:

Tư thế tam giác là tư thế yoga đứng với những động tác đơn giản, phù hợp với người mới bắt đầu tập yoga. Động tác này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn giúp mở vai và giảm tình trạng căng cứng, đau nhức ở hông. Đối với những người dễ bị phù nề do ngồi hoặc đứng trong thời gian dài, tư thế tam giác có thể loại bỏ phù nề và tăng cường cơ trung tâm. Trong quá trình này, phần eo và chân cũng được kéo giãn hoàn toàn, tạo nên những đường nét tuyệt đẹp.

Cách thực hiện:

1. Mở rộng bàn chân và dang rộng cánh tay để tạo thành hình dạng rộng
2. Bàn chân trái chỉ vào số 12 giờ và bàn chân phải chỉ vào số 9 giờ.
3. Gập thân trên sang bên phải, chạm đất bằng lòng bàn tay phải và giơ tay trái lên trời. Cảm nhận sự căng giãn ở khớp hông và eo, giữ nguyên trong ba đến năm nhịp thở.

3. Tư thế yoga cánh cung giúp giảm béo bụng

Độ khó:

Con người hiện đại thường có thói quen ngồi lâu, dẫn đến tình trạng hông yếu. Sự bù đắp là đau eo, đau lưng và tích tụ mỡ. Yoga cung không chỉ có thểKích hoạt khớp hôngNgoài tác dụng làm đẹp đường cong lưng, nó còn có thể kéo căng cơ bụng và cơ bụng hai bên, từ đó đạt được hiệu quả bụng phẳng.

Cách thực hiện:

1. Nằm xuống thảm tập yoga của bạn
2. Dùng một tay kéo mu bàn chân lên. Nếu không đủ linh hoạt, bạn có thể sử dụng khăn để hỗ trợ.
3. Sau khi đã ổn định, dùng tay còn lại kéo chân kia lên. Nhớ thả lỏng cằm và nhìn về phía trước.
4. Thư giãn hông, ổn định phần thân khi hít vào và đá chân ra sau khi thở ra để cong người. Giữ nguyên tư thế trong vòng ba đến năm nhịp thở.

4. Tư thế yoga Gate Latch Pose

Độ khó:

Tư thế Latch là động tác yoga giúp điều chỉnh cột sống và định hình vòng eo bằng cách co cơ bụng trái và phải. Nếu bạn muốn thử thách bản thân ở mức độ cao hơn, bạn có thể thử chạm vào chân duỗi thẳng bằng tay trên. Mặc dù động tác này đơn giản nhưng lại có nhiều lợi ích. Ngoài việc rèn luyện cơ bụng hai bên, bài tập này còn kéo giãn khoang xương chậu và có thể làm giảm tình trạng cứng lưng do ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

1. Quỳ trên thảm tập yoga, giữ lưng thẳng.
2. Duỗi chân phải ra ngoài, di chuyển cơ thể sang phải khi hít vào, đặt tay phải lên chân phải và duỗi tay trái sang bên phải cạnh tai.
3. Giữ nguyên mỗi bên trong vòng ba đến năm nhịp thở.

5. Tư thế yoga Big Cat twist

Độ khó:

Thoạt nhìn, động tác Big Cat twist có vẻ khó thực hiện, nhưng khi đã quen, bạn có thể trải nghiệm được mọi lợi ích. Động tác big cat twist là một phần mở rộng của yoga mèo, vì vậy, bạn nên học yoga mèo trước, sau đó thử động tác big cat twist khi đã có đủ năng lượng. Động tác này có thể làm giảm sự căng cứng và khó chịu ở lưng và eo cùng một lúc, do đó đạt được hiệu quả làm săn chắc vòng eo.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế yoga con mèo. Quỳ gối, đầu hướng xuống dưới và hai chân mở rộng bằng vai.
2. Khi hít vào, hãy siết chặt bụng và cong lưng.
3. Duỗi thân trên về phía trước trong khi tay trái luồn ra sau tay phải và chạm đất, xoay người sang phải.

6. Tư thế yoga nghiêng sườn

Độ khó:

Nếu bạn có thể thực hiện cả năm loại yoga mà không gặp khó khăn gì thì xin chúc mừng! Sau đó, có lẽ bạn có thể thử tư thế yoga khó hơn một chút.

Tư thế yoga này sử dụng một tay để nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Các cơ bụng chéo ở eo cũng được rèn luyện nhờ lực hỗ trợ và các đường nét được định hình. Ngoài tác dụng định hình vòng eo, động tác này còn có thể tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm và giảm chấn thương ở eo.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng trên thảm tập yoga, khuỷu tay đặt dưới cơ thể, chân bắt chéo và duỗi thẳng.
2. Sử dụng lực của khuỷu tay dưới để ấn xuống sàn nhằm nâng hông lên khỏi mặt đất. Lúc này, đầu và cột sống của bạn phải nằm trên cùng một đường thẳng và dùng bụng để hỗ trợ.
3. Số giây bạn giữ nguyên tư thế có thể được xác định dựa trên sức mạnh thể chất của bạn. Bạn nên luân phiên giữa tư thế trái và phải, và thực hiện ba lần mỗi ngày.

• Bàn chân không được đưa quá về phía trước hoặc quá về phía sau, chúng phải ngang bằng với cơ thể và hông không được hướng quá xuống dưới.

Một số thông tin khác:

• 16 mẹo giảm cân “lười biếng” không cần kiêng khem, càng ăn càng gầy!
• Chia sẻ kinh nghiệm giảm béo mặt, nọng cằm tự nhiên: hiệu quả nhanh và an toàn
• 7 cách giảm nguy cơ béo phì ở trẻ nhỏ đơn giản được chuyên gia đề xuất
• Đau lưng khi đến tháng: Nguyên nhân và 10 cách giảm đau lưng hiệu quả
• Ức gà nấu món gì ngon: 10 công thức nấu ức gà ngon và ít béo

Bài tập yoga tư thế đại bàng là gì?

Mặc dù Garuda thường được dịch là “đại bàng”, nhưng thực ra nó là một loài chim trong thần thoại mà những người theo truyền thống Ấn Độ giáo và Phật giáo gọi là “chúa tể của các loài chim”. Sinh vật này có nhiệm vụ đưa thần Vishnu bay khắp bầu trời mà không cần phải hạ cánh, bởi vì nó biết cách cưỡi gió.

Bạn có thể cảm thấy cơ thể mình bị thắt chặt khi thực hiện bài tập này. Hãy dựa vào sự khó chịu đó để tìm thấy sự thoải mái và ổn định, giải tỏa căng thẳng để trải nghiệm cảm giác tự do như cưỡi gió.

• Kiểu tư thế: giữ thăng bằng khi đứng
• Tác động: toàn thân
• Lợi ích cho cơ thể: Tư thế đại bàng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tập trung cũng như cảm nhận về cơ thể. Nó tác động vào vùng vai, lưng trên và đùi của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi, đùi, bắp chân và mắt cá chân.

Cách thực hiện tư thế đại bàng

• Đứng ở tư thế Tadasana (Tư thế ngọn núi). Hai bàn chân hơi tách ra, chân thẳng hàng với mông và lưng.
• Đặt hai tay lên hông, dùng tay ấn xương chậu xuống để cảm nhận sự kết nối với đất, đồng thời kéo giãn cột sống hướng lên trên.
• Co cả hai đầu gối, nhấc chân phải lên và từ từ đưa đùi phải vòng qua chân trái. Sau đó đưa bàn chân phải ra sau bắp chân trái và móc vào cố định. Lưu ý không căng cứng ở cả hai đầu gối và đầu gối trái hướng ra phía trước.
• Giơ cả hai tay ra trước mặt và vòng tay trái qua bên phải, bắt chéo khuỷu tay trái xuống dưới qua cánh tay phải. Đưa tay phải ra phía mặt, bắt chéo hai cẳng tay và ấn hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay lên ngang vai.
• Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở phần lưng trên. Sau đó trở lại tư thế Tadasana và lặp lại đổi bên.

Lưu ý cho người mới bắt đầu

• Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi đưa một bàn chân lên móc phía sau bắp chân bên kia và sau đó giữ thăng bằng trên một chân. Một cách khắc phục là bắt chéo chân nhưng ấn ngón chân cái xuống sàn để giữ thăng bằng tốt hơn (xem các biến thể của động tác này ở phần dưới).
• Hãy cảm nhận tư thế này bằng cách trước tiên nằm trên mặt đất với hai đầu gối co lại, hai bàn chân dang rộng hết cỡ. Tự vòng tay ôm mình với khuỷu tay phải ở bên ngoài tay trái, sau đó xoay nhẹ cả hai đầu gối nghiêng sang bên phải. Sau đó đổi tay và xoay đầu gối sang trái.
• Nếu bạn cảm thấy khó vòng tay thì có thể chỉ cần khoanh tay trước ngực.
• Nhìn theo hướng đầu ngón tay cái của bạn khi thực hiện tư thế đại bàng. Thông thường đầu ngón cái sẽ hơi lệch sang phía cánh tay ở trên. Nhấn lòng bàn tay phía trên vào bàn tay dưới và xoay các đầu ngón cái sao cho chúng hướng thẳng vào chóp mũi của bạn.
• Hãy đảm bảo rằng hai bàn tay của bạn áp phẳng vào nhau, các ngón tay duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy vòng cánh tay không thoải mái thì có thể đặt tay lên vai bên kia.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đặt một vật kê cao gần bên ngoài bàn chân đứng và đặt chân kia lên vật đó thay vì móc chân.

Các biến thể của tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng đứng 2 chân

Chỉ cần bắt chéo chân mà không cần móc chân lên cao. Bạn có thể đặt chân xuống đất hoặc đồ kê để giúp giữ thăng bằng.

Tư thế đại bàng ngồi trên ghế

Hãy thử tư thế này khi ngồi trên ghế để giữ cơ thể ổn định và thoải mái hơn, chỉ cần đưa hai mu bàn tay của bạn chạm nhau.

Tư thế đại bàng giãn cơ trên ghế

Ngồi trên ghế và vòng tay qua người ngang ngực.

Các tư thế hỗ trợ và tư thế đối kháng

Garudasana thường được thực hiện ở gần cuối chuỗi tư thế đứng. Tư thế này tạo áp lực lên vai và hông, vì vậy hãy tập các tư thế nhẹ nhàng hơn cho các bộ phận này trước khi thực hiện Tư thế Đại bàng. Cử động của cánh tay trong tư thế này đặc biệt hữu ích trong việc giúp kéo giãn lưng trong các tư thế như Adho Mukha Vrksasana (Tư thế chó úp mặt).

Các tư thế hỗ trợ

• Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
• Prasarita Padottanasana (Chân rộng uốn cong về phía trước)
• Utkatasana (Tư thế cái ghế)
• Supta Virasana (Tư thế anh hùng nằm)
• Gomukhasana (Tư thế mặt bò)
• Supta Baddha Konasana (Tư thế nằm nghiêng góc)
• Upavistha Konasana (Ngồi gập người ra trước góc rộng)
• Virasana (Tư thế anh hùng)
• Vrksasana (Tư thế cái cây)

Các tư thế đối kháng

• Balasana (Tư thế đứa trẻ)
• Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
• Utkata Konasana (Tư thế Nữ thần)
• Setu Bandha Konasana (Tư thế cây cầu)

Giải phẫu học của tư thế đại bàng

Có thể coi Garudasana là một phiên bản của tư thế bào thai kết hợp với giữ thăng bằng. Có 3 động tác xảy ra đồng thời trong Garudasana phối hợp với nhau: cánh tay đưa vào trong ngang ngực, chân đưa vào trong ngang xương chậu với xương đùi xoay vào trong, và 2 chân tạo thành nền tảng cho động tác giữ thăng bằng.

Giữ thăng bằng trên một chân đòi hỏi sự tương tác năng động của các cơ từ hông đến bàn chân. Khi bạn đứng thẳng, xương đùi và xương chày tương đối thẳng hàng, do đó một phần trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được gánh bởi độ chắc của xương. Khi đầu gối co lại, các xương không còn thẳng hàng nữa và trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi các bộ phận duỗi của đầu gối (cơ tứ đầu đùi, xương bánh chè và gân bánh chè).

Cơ mông nhỡ và cơ căng mạc đùi thực hiện 2 chức năng ở đây. Đầu tiên cả hai cơ sẽ tự động tham gia vào việc giữ ổn định xương chậu, thứ hai là xoay đùi vào trong. Co cơ căng mạc đùi bằng cách ấn mặt ngoài của đầu gối vào chân ở trên, điều này giúp ổn định tư thế. Cuối cùng, phân bổ đều trọng lượng cơ thể trên bàn chân đứng để hỗ trợ giữ thăng bằng. Móc một bàn chân quanh chân kia và gập lưng bàn chân bằng cách kéo phần trên của bàn chân vào bắp chân. Siết chặt hai chân lại với nhau sẽ kết nối xương chậu với bàn chân và giúp duy trì thăng bằng.

Kéo hai cánh tay của bạn lại gần nhau bằng cách co cơ ngực lớn và khép vai. Tạo lực đối kháng bằng cách cố gắng hạ cánh tay của bạn xuống đồng thời tác động vào cơ delta trước để chống lại chuyển động này.

Đưa cánh tay của bạn ra trước ngực để kéo căng cơ hình thoi và cơ thang giữa ở sau lưng. Nhẹ nhàng cong lưng bằng cách tác động vào cơ dựng cột sống và cơ tứ giác thắt lưng. Siết chặt khuỷu tay của bạn vào nhau để tăng lực co bóp của cơ chân và cơ hoành vùng chậu, từ đó tạo ra sự cân bằng.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập yoga giúp đầu gối giảm đau và chắc khỏe, tăng cường cơ bắp vùng đầu gối
• Nguyên nhân gây đau mỏi cổ vai gáy và 5 bài tập yoga giúp giảm đau hiệu quả

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Yoga với ghế đúng như tên gọi của nó – đó là các tư thế yoga được điều chỉnh cho phù hợp với tư thế ngồi trên ghế. Mặc dù chúng có nguồn gốc là hỗ trợ cho những người bị hạn chế khả năng vận động vì bệnh tật, nhưng trên thực tế bất kỳ ai cũng có thể tập các bài yoga với ghế để kéo giãn các cơ và xương khớp bị cứng, giúp giảm đau nhức, chỉnh lại tư thế phù hợp, giúp cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao nhận thức về cơ thể, điều hòa hơi thở để lấy lại cảm giác bình yên.

Hầu hết các động tác yoga trên sàn nhà đều có thể thực hiện trên ghế. Các tư thế yoga với ghế sau đây có thể giúp bạn vận động thường xuyên kể cả khi đang ngồi, có thể thực hiện từng động tác riêng lẻ trong thời gian rảnh hoặc liên tục thành một chuỗi.

Những điều cần lưu ý khi tập yoga với ghế

Không phải loại ghế nào cũng có thể giúp bạn thực hành các tư thế yoga, dưới đây là những điều cần ghi nhớ:

• Các tư thế yoga với ghế cần chỗ ngồi ổn định, chắc chắn. Nếu bạn tập ở nhà thì một chiếc ghế nhà bếp hoặc hầu như bất kỳ loại ghế nào không có tay vịn và không quá mềm cũng là phù hợp.
• Tìm một chiếc ghế cho phép bạn ngồi đặt chân xuống sàn với cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ. Có thể đặt thêm đồ vật để kê chân nếu ghế quá cao.
• Để đảm bảo an toàn, không nên dùng những chiếc ghế có bánh xe khi tập yoga trừ khi có khóa bánh xe để chúng không bị lăn.

13 tư thế yoga với ghế dành cho tất cả mọi người có thể tập tại nhà

Hầu hết các tư thế yoga với ghế đều yêu cầu bạn phải ngồi cách xa lưng ghế để có thể vận động tự do hơn. Nhưng lưng ghế cũng có thể đóng vai trò như một chỗ dựa để hỗ trợ và tạo đòn bẩy cho bạn, đặc biệt là trong các tư thế vặn người. Cũng giống như tại các lớp học yoga, bạn có thể chuẩn bị dây đai hoặc các đồ vật để kê cao khi thực hành các tư thế yoga trên ghế cho phù hợp với cơ thể mình.

1. Chào hướng lên trên (Urdvha Hastasana)

• Ngồi quay lưng cách lưng ghế một chút. Kéo giãn cột sống của bạn, vươn đỉnh đầu lên và nhẹ nhàng ấn mông xuống ghế. Nâng cằm song song với sàn nhà.
• Đặt bàn chân phẳng trên sàn với các ngón chân cái chạm vào nhau và có một khoảng trống nhỏ giữa hai gót chân. Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy đặt hai chân rộng hơn hông và đặt bàn chân lên đồ kê nếu không thể chạm sàn. Ấn ngón chân cái, gót chân và các cạnh bên ngoài của bàn chân xuống mặt đất.
• Hít vào, đưa vai ra phía sau, thả lỏng xương sườn phía trước và giơ hai tay qua đầu với hai bàn tay cách nhau bằng vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu vai bạn bị căng, hãy đưa tay rộng hơn vai.
• Hướng tay lên trần nhà và giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước. Nếu muốn, bạn có thể chạm hai lòng bàn tay vào nhau và đưa mắt nhìn vào ngón tay cái.
• Giữ cánh tay thẳng. Duy trì tư thế này trong vài hơi thở rồi thả tay ra.

@marcythetrainer

#1 Standing vs Chair Yoga: Upward Salute – Urdhva Hastasana #seatedyoga #chairyoga #upwardsalute #urdhvahastasana #prentalgentleyoga #yogi #yoga #marcythetrainer #yogachallenge #peloton #fitness

♬ Healing Water – The Meditation – Red Blue Studio

2. Tư thế con mèo (Marjaryasana)

• Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Bàn tay đặt trên đầu gối.
• Thở ra đồng thời uốn cong cột sống và hạ cằm về phía ngực.
• Hít thở thư giãn ở tư thế này, sau đó quay trở lại tư thế ngồi ban đầu.

3. Tư thế con bò (Bitilasana)

• Ngồi trên ghế với hai bàn chân và đầu gối rộng bằng hông, bàn tay đặt trên đầu gối.
• Hít vào và cong lưng. Uốn cong gáy và lưng dưới để tạo một đường cong dài và đều.
• Nâng cằm và ngực lên trên, mở rộng xương đòn và để vai ngả ra sau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó trở lại tư thế bình thường.

4. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

• Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Hít vào và cong lưng, đưa bả vai ra sau chạm vào lưng ghế.
• Nâng cằm và xương ức lên trên, mở rộng xương đòn và để vai ngả ra sau.
• Đưa tay ra sau để nắm lấy chân ghế. Xoay cánh tay ra bên ngoài để mặt trong của khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Trong lần hít vào tiếp theo, hãy đẩy ngực về phía trước và hướng lên trên để khung xương sườn được mở rộng và tạo ra một đường cong dài đều qua phần lưng giữa và lưng trên. Có thể ấn lòng bàn chân xuống sàn để tác động vào chân.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó thả tay ra và quay lại tư thế ngồi ban đầu.

5. Em bé hạnh phúc

• Ngồi về phía mép trước của ghế với hai bàn chân đặt trên sàn, rộng hơn hông một chút.
• Đưa đỉnh đầu lên trên và ấn hông xuống để kéo giãn lưng.
• Khi bạn thở ra, hãy gập người về phía trước và đưa bụng vào giữa hai đùi. Có thể dang rộng chân để tạo thêm không gian thoải mái.
• Hít vào đồng thời đưa tay xuống giữa hai chân và nắm lấy mặt ngoài cẳng chân, mắt cá chân hoặc bàn chân.
• Nhẹ nhàng kéo thân mình xuống giữa hai đùi, hạ thấp cơ thể xuống.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó buông tay ra và quay lại tư thế ngồi ban đầu.

6. Tư thế Vua Arthur

• Ngồi trên ghế với mông ở giữa ghế, dịch sang phía bên phải của ghế và đặt bàn chân phẳng trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông.
• Giữ đùi phải của bạn áp sát vào ghế và gập đầu gối phải để nhấc chân lên khỏi sàn và ngón chân hướng về phía sau ghế.
• Dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân và nhẹ nhàng nâng lên cho đến khi có cảm giác kéo căng ở đùi và cẳng chân. Nếu bạn không chạm được mắt cá chân thì có thể dùng dây hoặc khăn vòng qua cổ chân.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó hạ chân xuống và trở lại tư thế ngồi ban đầu. Đổi bên.

7. Tư thế cái cây (Vrksasana)

• Ngồi ở mép trước của ghế, hít vào sâu và đưa ngực hướng lên trên, sau đó thở ra đồng thời hạ vai xuống về phía lưng ghế. Giữ mắt nhìn thẳng vào một điểm cố định ở phía trước trong suốt động tác.
• Duỗi chân trái thẳng ra trước mặt, cổ chân thẳng để ngón chân chạm mặt đất.
• Đưa chân phải sang bên, giữ đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt tay lên ngực hoặc duỗi tay qua đầu.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó trở lại tư thế ngồi ban đầu và đổi bên.

8. Tư thế tam giác mở rộng (Trikonasana)

• Ngồi sao cho cơ thể bạn lệch sang bên trái của ghế và đùi trái cách xa mặt ghế.
• Duỗi thẳng chân trái sang bên, siết cơ đùi và duỗi chân càng thẳng càng tốt.
• Hít vào và giơ hai tay thẳng ra phía trước song song với mặt đất. Giữ xương bả vai mở rộng và lòng bàn tay hướng xuống.
• Thở ra và nghiêng người sang trái, giữ hông cố định. Đưa cánh tay trái sang bên và xuống dưới về phía chân duỗi thẳng, đặt bàn tay lên cẳng chân hoặc đùi. Đưa cánh tay phải lên cao hướng về phía trần nhà.
• Giữ đầu ở vị trí thẳng hoặc quay lên nhìn vào tay phải hoặc nhìn xuống đất.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này. Hít vào và vươn tay phải lên đồng thời nâng người lên. Sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Chuyển sang bên phải ghế và thực hiện lại.

9. Tư thế kết góc (Baddha Konasana)

• Ngồi về phía mép trước của ghế sao cho mông cảm thấy thoải mái nhưng đầu gối cách xa mặt ghế.
• Mở rộng đùi để hai đầu gối hướng ra xa nhau.
• Ngồi thẳng lưng, đưa bả vai ra sau và đưa ngực ra trước, giữ đỉnh đầu thẳng hướng trần nhà.
• Giữ đầu gối mở rộng đồng thời đưa hai chân lại với nhau. Mở rộng hai bàn chân giống như mở cuốn sách, giữ cạnh ngoài của hai bàn chân chạm nhau.
• Đặt hai tay lên đùi và nhẹ nhàng đẩy hai đùi ra xa nhau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó từ từ thả ra và trở lại tư thế ngồi ban đầu.

10. Tư thế vươn cao

• Ngồi quay mặt về phía bên trái của ghế để đùi được nâng đỡ thoải mái, chuyển người về phía trước ghế sao cho đùi phải của bạn cách xa ghế.
• Giữ hông hướng thẳng về phía trước, duỗi thẳng chân phải ra phía sau, lòng bàn chân áp vào mặt đất. Siết chặt đùi và đẩy ra trước để duỗi thẳng chân hết mức có thể.
• Hít vào và vươn cánh tay lên phía trần nhà, giữ vai mở rộng và cánh tay thẳng hàng với tai.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó thả tay ra và đưa chân phải lên phía trước.
• Quay mặt về phía bên phải của ghế và lặp lại đổi bên.

11. Tư thế góc nghiêng mở rộng (Uttita Parsvakonasana)

• Ngồi quay mặt về phía bên trái của ghế sao cho đùi của bạn được nâng đỡ thoải mái. Chuyển thân người sang bên phải, gần mép trước của ghế, sao cho đùi phải của bạn cách xa mặt ghế.
• Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, mở hông về phía trước của ghế. Duỗi thẳng chân phải và lòng bàn chân áp xuống sàn hướng ra phía trước.
• Giữ hông cố định và nghiêng người sang trái, cánh tay trái đưa xuống dưới để đầu ngón tay chạm mặt đất hoặc kê cao, cánh tay và chân song song với nhau.
• Đưa cánh tay phải lên phía trần nhà, thẳng hàng với tai, lòng bàn tay hướng xuống sàn hoặc gập khuỷu tay phải và đưa tay ra sau để nắm lấy lưng ghế.
• Xoay thân mình để xoay ngực về phía cánh tay ở trên, quay đầu nhìn lên trần nhà.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó dùng tay trái ấn người lên và thu chân phải vào để trở về tư thế ngồi.
• Quay mặt về phía bên phải của ghế và lặp lại đổi bên.

12. Tư thế cá một nửa (Ardha Matsyendrasana)

• Ngồi quay mặt về phía bên phải của ghế sao cho đùi của bạn được nâng đỡ thoải mái.
• Bắt chéo chân phải qua chân trái.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống và đưa cả hai tay lên trần nhà.
• Thở ra và vặn người sang phải đồng thời đưa tay xuống để nắm lấy lưng ghế.
• Quay đầu sang phải, nhìn qua vai phải nhưng không làm căng cổ.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó hít vào và vươn tay lên, thở ra và thả lỏng cơ thể, đặt cả hai chân xuống sàn.
• Xoay sang bên trái của ghế và lặp lại đổi bên.

13. Marichyasana 3

• Ngồi sao cho cột sống của bạn dựa vào lưng ghế thoải mái. Kéo giãn cột sống và nhẹ nhàng ấn mông xuống ghế.
• Đặt hai bàn chân áp mặt sàn và rộng bằng hông.
• Nâng đầu gối phải lên và kéo nó về phía ngực. Đặt bàn chân phải lên ghế càng gần mông bên phải càng tốt.
• Hít vào và kéo giãn cột sống, thở ra và vặn người sang phải. Nắm đầu gối phải bằng tay trái hoặc vòng khuỷu tay trái quanh đầu gối phải.
• Đưa cánh tay phải qua lưng ghế và nắm lấy lưng ghế hoặc chắp hai tay lại với nhau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, kéo dài thời gian mỗi lần hít vào và nhẹ nhàng vặn người thêm một chút sau mỗi lần thở ra.
• Để kết thúc, hãy thả lỏng cơ thể và hạ tay xuống, đặt chân phải xuống sàn. Sau đó lặp lại đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 8 bài tập yoga đơn giản giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả tại nhà
• 10 bài tập thể dục đơn giản cho xương chắc khỏe bất chấp tuổi tác

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nguyên nhân gây đau lưng dưới là gì?

Lưng dưới bao gồm 5 đốt sống thắt lưng ở phần dưới của cột sống, được gọi là L1 đến L5. So với phần còn lại của cột sống, đốt sống thắt lưng có kích thước lớn nhất vì chúng có nhiệm vụ nâng đỡ phần trên và phần dưới của cơ thể.

Vùng thắt lưng cũng chứa một mạng lưới phức tạp gồm các dây chằng, cơ và gân giúp đốt sống chịu được áp lực lớn.

Một số nguyên nhân có thể gây đau lưng dưới như đĩa đệm nằm giữa các đốt sống bị nén quá mức và không thể thực hiện chức năng bình thường, thoát vị đĩa đệm tạo ra áp lực và gây chèn ép dây thần kinh, viêm xương khớp cũng có thể gây đau.

Ngoài ra đau thắt lưng có thể là triệu chứng của tình trạng căng cơ hoặc tổn thương do cơ bị suy yếu, nguyên nhân chính là do ngồi hoặc đứng quá nhiều. Càng ngồi nhiều, bạn càng ít sử dụng các cơ giữ thăng bằng, khiến chúng yếu đi và khó thực hiện nhiệm vụ khi cần thiết. Khi cơ bị yếu, đau lưng dưới có thể xuất hiện do những hành động đơn giản như như nhấc vật nặng hoặc xoay người.

Yoga có thể giúp giảm đau lưng dưới hay không?

Điều này phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau lưng. Một số tư thế to có thể mang lại sự nhẹ nhõm cho người bị yếu cơ lưng nhưng có thể khiến người bị thoát vị đĩa đệm bị đau nhiều hơn. Điều cần thiết là bạn phải tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định nguyên nhân gây ra vấn đề trước khi tập yoga chữa đau lưng.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tập yoga thường không khắc phục được nguyên nhân gây đau lưng, nhưng có thể giúp thư giãn các cơ bị căng và tăng cường các cơ bị yếu, từ đó làm giảm triệu chứng đau. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các phương pháp tập thở và giải phóng căng thẳng như yoga có thể tăng cường khả năng vận động và có thể giảm đau từ nhẹ đến trung bình.

8 tư thế yoga giúp giảm đau lưng dưới có thể thực hiện tại nhà

Hãy dành thời gian để làm quen với từng tư thế một cách chậm rãi. Nếu một tư thế khiến bạn không thoải mái, hãy từ từ rời khỏi nó và chuyển sang tư thế khác. Không phải tư thế yoga chữa đau lưng nào cũng có tác dụng với tất cả mọi người, vì vậy hãy cảm nhận cơ thể bạn và tập trung vào các tư thế giúp bạn cảm thấy thoải mái.

1. Tư thế mèo-bò

Đây là bài tập chậm và đơn giản để kéo giãn lưng, hông, ngực và vai của bạn. Hãy duy trì phần nào của tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái, thời gian bao lâu tùy thích.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng chống tay và đầu gối, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với hông, cổ tay, khuỷu tay và vai cũng thẳng hàng với nhau. Khi bạn hít vào, hãy nâng mông và ngực hướng lên, để bụng hạ xuống và lưng cong. Khi thở ra, hãy cong lưng lên và thả lỏng đầu. Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích, theo nhịp thở của bạn.

2. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế yoga phổ biến này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, đồng thời có thể mang lại sự nhẹ nhõm cho vai, lưng, gân kheo, v.v.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng chống tay và đầu gối. Cong các ngón chân xuống dưới, dựa vào vai để nâng hông lên cao và đẩy về phía sau. Nếu bạn cảm thấy căng ở gân kheo hoặc lưng dưới, hãy thử gập đầu gối một chút. Cố gắng tạo một đường thẳng từ cổ tay đến vai và hông, hai bàn chân rộng ngang hông. Hãy thả lỏng đầu để không bị căng ở cổ, giữ nhịp thở đều đặn. Kết thúc bằng cách hạ đầu gối xuống và giữ nguyên tư thế đó hoặc chuyển sang tư thế đứa trẻ tiếp theo.

3. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế này giúp kéo giãn tuyệt vời cho lưng và hông của bạn, đồng thời giúp làm dịu hệ thần kinh. Cố gắng tập trung vào việc hít thở đều và thư giãn vai và chân.

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn (có thể lót một tấm chăn gấp bên dưới để thoải mái). Chạm các ngón chân cái vào nhau và ngồi trên gót chân, sau đó tách hai đầu gối rộng bằng hông. Thở ra và đưa ngực về phía trước giữa hai đùi. Giữ cổ và lưng thẳng, hạ người xuống thấp để trán chạm mặt đất. Duỗi hai tay về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống và các ngón tay dang rộng. Nghỉ ngơi ở tư thế này từ vài nhịp thở đến vài phút.

4. Đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

Tư thế yoga này có vẻ cực kỳ đơn giản nhưng có thể giúp giảm đau hiệu quả vì nó kéo dài toàn bộ phần lưng của bạn, từ bắp chân đến cổ và tất nhiên bao gồm cả lưng dưới.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc hơn một chút và gập người về phía trước. Đưa lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay của bạn chạm xuống sàn ở phía trước hoặc bên cạnh bàn chân, hoặc kê thêm vật gì đó. Có thể bắt chéo cẳng tay và nắm lấy khuỷu tay đối diện. Ấn mạnh gót chân xuống sàn và nâng hông lên về phía trần nhà. Với mỗi lần hít vào, hãy nâng cơ thể lên một chút. Với mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng để hạ thấp thêm một chút. Thả lỏng đầu và cổ.

5. Ngồi xổm (Malasana)

Tư thế này giúp kéo căng lưng dưới và phần xung quanh gồm cơ tứ đầu đùi, khớp háng, hông và thân mình, cũng như tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân.

Cách thực hiện: Ngồi xổm với hai chân càng gần nhau càng tốt. Giữ gót chân trên sàn, có thể kê thêm tấm thảm hoặc khăn để hỗ trợ. Đưa đùi sang bên và hơi nghiêng về phía trước. Nhấn khuỷu tay vào mặt trong của đầu gối và đùi, đồng thời ấn đùi vào khuỷu tay. Chắp hai lòng bàn tay lại thành bàn tay cầu nguyện và giữ lưng thẳng. Hít thở đều ở tư thế này trong 30 đến 60 giây.

6. Tư thế nhân sư

Động tác uốn cong lưng nhẹ nhàng này rất tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Đây được coi là động tác gập lưng thụ động và bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cường độ bằng cách đưa cẳng tay về phía trước nhiều hơn hoặc tựa phần thân trên của bạn lên gối để được hỗ trợ.

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân rộng bằng hông. Chống cẳng tay với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và hai cẳng tay song song với nhau. Hít vào, đồng thời nâng thân trên và đầu lên khỏi sàn để uốn cong lưng nhẹ. Tiếp tục uốn cong lưng bằng cách nhẹ nhàng nâng bụng lên khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Nếu cảm thấy quá căng, hãy chồng hai bàn tay lên nhau, hạ ngực xuống và tựa trán vào bàn tay. Lặp lại nếu bạn muốn.

7. Tư thế đầu gối chạm ngực (Apanasana)

Tư thế này giúp kéo giãn và thư giãn phần lưng dưới của bạn, có thể giúp làm giảm chứng đau lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm ngửa. Cong đầu gối và nhấc từng chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối gần ngực để cảm thấy thoải mái. Đặt cả hai tay lên cẳng chân hoặc mặt sau đùi để giữ đầu gối vào ngực. Bạn có thể giữ yên tư thế này hoặc đưa nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để xoa bóp phần lưng dưới. Giữ nguyên tư thế này bao lâu tùy thích, sau đó thả chân trở lại thảm và nghỉ ngơi, gập đầu gối và hai bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn.

8. Nằm xoắn cột sống (Supta Matsyendrasana)

Động tác này giúp kéo căng cơ mông và cơ lưng đồng thời kéo giãn và thư giãn cột sống của bạn. Tuy nhiên việc vặn người đôi khi có thể gây kích ứng phần lưng dưới nếu bị viêm, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác này thì hãy từ từ thả lỏng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai. Gập đầu gối và hít vào đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối lên trên hông để tạo một góc vuông với cẳng chân nếu bạn thấy thoải mái. Thở ra và hạ đầu gối sang bên trái. Giữ vai nằm yên trên sàn. Hông trái của bạn sẽ nâng lên khi vặn sang phải. Bạn có thể quay đầu sang phải nếu không cảm thấy khó chịu. Giữ yên và hít thở trong 1 đến 2 phút, sau đó đưa chân về vị trí ở giữa và đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 bài tập thể dục đơn giản cho xương chắc khỏe bất chấp tuổi tác
• Các bài tập nhanh chỉ 5 phút mỗi ngày cho bạn cơ thể săn chắc và dáng đẹp

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tầm quan trọng của khớp hông

Thông thường khi thực hiện các bài tập thể dục, chúng ta thường không chú trọng vào việc cải thiện sự bền bỉ và khỏe mạnh ở vùng hông. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, đây chính là một bộ phận vô cùng quan trọng đóng vai trò là giá đỡ của cơ thể và giúp cho bạn giữ được thăng bằng cũng như dễ dàng trong việc đi, đứng, ngồi.

Để có thể di chuyển linh hoạt, nhanh nhẹn thì bạn không thể không quan tâm đến khớp hông của mình. Vì vậy, bạn cần phải học cách để tăng cường sức mạnh cho vùng hông.

Yoga giúp vùng hông của bạn săn chắc như thế nào?

Căng cứng ở hông là kết quả phổ biến của việc bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Khi bạn gặp quá nhiều căng thẳng và bị viêm tích tụ ở hông thì sẽ dẫn đến một số vấn đề về cột sống của bạn.

Yoga là một trong những cách tốt nhất để giảm đau hông đồng thời ngăn ngừa chấn thương hông. Những lợi ích được khoa học chứng minh của yoga đối với hông bao gồm:

• Cải thiện tính linh hoạt tổng thể
• Tăng cường các cơ nhỏ giúp ổn định khớp hông
• Cải thiện lưu thông trong cơ bắp
• Kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm để giảm căng thẳng tinh thần
• Giảm đau lưng
• Ngăn ngừa và kiểm soát thoái hóa khớp ở hông
• Giảm nguy cơ chấn thương hông hoặc lưng

Cơ gập hông quan trọng thế nào với cơ thể của bạn?

Các cơ gập hông là một nhóm các cơ nhỏ hỗ trợ khớp hông. Chúng cần có tính cơ động cao để giúp di chuyển phần thân dưới của bạn, đặc biệt là khi đi bộ, cúi xuống và nhấc chân lên.

Các cơ gấp hông bao gồm:

• Pectineus: hỗ trợ vận động đùi
• Sartoris: tăng cử động linh hoạt ở chân
• Rectus Femoris: nối xương chậu với đầu gối
• Iliopsoas: hai cơ hỗ trợ lưng dưới

Những cơ nhỏ nhưng quan trọng này rất cần thiết cho hông khỏe mạnh. Nhiều tư thế yoga mở hông nhắm vào hầu hết hoặc tất cả các nhóm cơ gấp hông để giảm đau và tăng sự ổn định cho cơ thể của bạn.

12 tư thế yoga bạn nên tập để tăng sự dẻo dai cho hông

Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Một trong những động tác mở hông dễ nhất, tư thế đứa trẻ hay còn gọi là Child’s Pose khá phù hợp với người mới bắt đầu và rất ít gây rủi ro cho những ai chưa quen tập yoga. Gần như bất cứ ai cũng có thể thực hành tư thế này, bất kể mức độ kinh nghiệm hay sự linh hoạt của họ. Tuy nhiên, các dụng cụ như miếng đệm hoặc gối tập yoga có thể hữu ích cho những người có hông cực kỳ săn chắc.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bạn bắt đầu ở tư thế với tư thế đang bò và đầu gối xếp dưới hông và hai tay dang rộng bằng vai.
• Phần trên của bàn chân nằm thư giãn trên mặt đất.
• Đặt hông của bạn lên gót chân khi cánh tay bạn duỗi về phía trước.
• Hạ trán xuống sàn và cảm nhận cột sống kéo dài khi xương cụt hướng xuống đất.
• Sử dụng một miếng đệm bên dưới hông hoặc dưới phần thân trên để được hỗ trợ thêm.
• Bạn nên giữ càng lâu càng tốt, hít thở sâu và tan vào sàn.

Tham khảo cách thực hiện tư thế đứa trẻ:

Động tác gập chân rộng về phía trước (Prasarita Padottanasana)

Để mở rộng đùi trong và cảm thấy phần lưng dưới được giải phóng, động tác gập người về phía trước với hai chân tạo thành chữ “V” lộn ngược có thể khiến cho phần hông cực kỳ nhẹ nhõm.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng và tách hai chân rộng bằng vai hoặc hơn. .
• Đưa tay lên hông và tập trung vào cốt lõi của bạn.
• Nâng cao qua thân mình và từ từ gập người về phía trước qua hai chân. Cố gắng chỉ uốn cong ở khớp hông và không uốn cong lưng dưới của bạn.
• Nếu bạn cảm thấy lưng bị cong, hãy ngừng uốn cong và đặt một khối bên dưới tay để đưa sàn đến gần cơ thể bạn hơn. Bạn cũng có thể giữ đầu gối cong để giảm cường độ.
• Nếu có thể, hãy đặt hai bàn tay của bạn trên thảm và để cổ thả lỏng xuống.
• Cảm nhận các cạnh của bàn chân ấn xuống đất bằng cách tưởng tượng bốn góc của bàn chân (ngón chân cái, ngón út và mỗi bên gót chân) làm điểm neo cho cơ thể.
• Hít vài hơi thật sâu, tập trung vào phần cột sống và cảm thấy hông của bạn mở ra khi xương cụt của bạn vươn lên trời.
• Để thả lỏng, hít vào và đưa cánh tay của bạn trở lại hông trước khi từ từ nâng thân mình trở lại tư thế đứng.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Prasarita Padottanasana:

Tư thế chim bồ câu (Raja Kapotasana)

Tư thế con bồ câu hay còn gọi là Pigeon Pose là một tư thế mở hông sâu, bởi vì chúng tác động vào phần bên ngoài cơ mông và cơ gấp hông của một hông cùng một thời điểm. Tư thế này có thể khá khó để thực hiện, vì vậy nếu bạn gặp khó khăn vì cơ thể thiếu đi sự linh hoạt thì tốt nhất bạn nên thực hiện tư thế này với một khối yoga hoặc miếng đệm bên dưới cơ mông.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt với hông đẩy về phía trần nhà.
• Hít vào và đưa chân trái của bạn lên không trung, sau đó kéo nó về phía trước dưới ngực của bạn. Bạn hãy đưa đầu gối trái của bạn xoay ra ngoài khi bạn đưa bàn chân trái xuống dưới hông phải.
• Chân của bạn sẽ trông giống như hình chữ L bên dưới phần thân dưới của bạn. Điều chỉnh bàn chân và cẳng chân về phía trước hoặc phía sau khi cần thiết để giảm hoặc tăng độ căng.
• Giữ chân phải thẳng phía sau bạn với phần trên của đùi, cẳng chân và bàn chân nằm trên thảm.
• Bạn có thể giữ thân về phía trước và nâng lên hoặc bắt đầu gập khuỷu tay về phía trước để kéo căng sâu hơn.
• Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng sâu ở cơ gấp hông bên ngoài khi đầu gối ấn xuống đất.
• Hãy cẩn thận để giữ cho hông hướng về phía trước và vuông góc về phía trước của tấm thảm. Lưu ý, nghiêng cơ thể sang một bên sẽ khiến bạn mất thăng bằng và không thực hiện đúng tư thế này.
• Sử dụng trọng lực và trọng lượng của thân trên đùi của bạn để đẩy phần hông hạ xuống đất.
• Để kết thúc tư thế này, hãy đẩy ngược trở lại tư thế Chó úp mặt hoặc đưa chân sau thẳng về phía trước.

Tham khảo cách thực hiện tư thế chim bồ câu:

Yogi Squat/Garland Pose (Malasana)

Yogi Squat là động tác kéo căng tác động trực tiếp vào phần trong háng và đùi trên. Nó sử dụng trọng lực và trọng lượng cơ thể của chính bạn để giải phóng cơ hông và đánh thức năng lượng ở phần dưới cơ thể. Đặc biệt, tư thế này cũng rất tốt cho tiêu hóa, sức khỏe sinh sản và khả năng vận động của xương chậu.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu ở tư thế đứng dang rộng hai chân với hai bàn chân cách nhau bằng vai của bạn.
• Gập đầu gối và bắt đầu hạ thấp xương cụt về phía thảm. Điều này sẽ giống như một động tác ngồi xổm.
• Các ngón chân của bạn có thể tự nhiên hơi hướng ra ngoài hoặc hướng về phía trước.
• Giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt sẽ góp phần giúp trọng tâm hoạt động nhẹ nhàng hơn.
• Đưa tay về phía trước ngực, bạn có thể làm tư thế chắp tay để trọng lực hoàn toàn tập trung vào phần hông của bạn. Sau đó, giữ cho ngực của bạn hướng về phía trước và nâng lên.
• Nếu bạn linh hoạt, hãy đưa khuỷu tay của bạn vào bên trong đầu gối và sử dụng chúng để ấn hai chân ra xa nhau hơn.
• Hít vào phần căng siêu sâu ở háng của bạn. Giữ trong 30 giây đến 1 phút. Sử dụng sức mạnh của bạn để đẩy lên và ngừng lại tư thế nếu nó khiến cho các cơ của bạn quá căng.
• Để kết thúc tư thế, bạn chỉ cần duỗi thẳng chân khi bạn ấn qua bàn chân để trở lại tư thế đứng.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Malasana:

Tư thế trăng lưỡi liềm cao (High Crescent Lunge)

Tư thế High Crescent Lunge thường được sử dụng để chuẩn bị cho các tư thế trung bình như Warrior I và Warrior II. Tư thế đứng thẳng này kéo căng đùi trước cũng như háng, cơ gấp hông bên ngoài.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt với hông nâng lên trời.
• Hít vào và đưa chân phải lên khi bạn ấn gót chân trái xuống sàn.
• Ở lần hít vào tiếp theo, đưa chân phải về phía trước và đặt dưới cơ thể. Đầu gối và đùi phải tạo thành một góc vuông bên dưới thân của bạn.
• Giữ cho gót chân sau của bạn nhấc lên khi bạn ấn tay xuống để nâng phần thân trên của bạn lên tư thế thẳng đứng và vươn cánh tay qua đầu.
• Tư thế này sẽ giống như một bước nhảy và bạn cần đảm bảo giữ cho hông của bạn hướng về phía trước và thẳng hàng bằng cách tưởng tượng một sợi dây kéo hông trái về phía trước tấm thảm.
• Giữ trong 3-5 nhịp thở rồi bước chân sau về phía trước thành tư thế Núi đứng.
• Bước trở lại với chân phải để lặp lại ở chân phía bên kia.

Tham khảo cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm cao:

Trăng lưỡi liềm thấp (Low Lunge)

Nếu bạn muốn duỗi đùi trước và háng trong khi mở rộng vai, Low Lunge là một bài tập phục hồi sau tập luyện tuyệt vời giúp cải thiện tư thế và tăng cường năng lượng của bạn trong khi kéo căng cơ gấp hông.

Các bước thực hiện tư thế:

• Từ tư thế Chó úp mặt, hít vào và bước chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối phải trực tiếp qua gót chân phải.
• Đưa đầu gối trái của bạn xuống sàn và điều chỉnh nó về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng thoải mái ở phía trước đùi trái. Đặt phần trên của bàn chân trái thư giãn trên thảm.
• Nâng thân mình lên và đưa hai cánh tay qua đầu với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nhìn lên một chút mà không khiến cho vùng cổ của bạn bị đau.
• Ngồi xuống sâu hơn và bạn sẽ cảm thấy cơ gấp hông phải căng ra và đùi trái dài ra.
• Kéo xương cụt của bạn xuống dưới và cảm thấy xương chậu của bạn xoay về phía trước.
• Giữ trong 30 giây đến 1 phút rồi thở ra trở lại tư thế chó úp mặt.
• Lặp lại với chân bên kia.

Tham khảo cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm thấp:

Tư thế em bé hạnh phúc (Happy Baby Pose)

Bất kỳ tư thế nào có “đứa trẻ” hoặc “em bé” trong đó đều có xu hướng khá dễ thực hiện và cũng mang lại hiệu quả cực kỳ cao. Happy Baby là một tư thế thoải mái tạo cảm giác nhẹ nhàng đáng kể trên thắt lưng của bạn. Khi bạn dùng tay ấn nhẹ bàn chân và đầu gối ra ngoài, bạn có thể mở rộng háng và hông để giải phóng cảm xúc sâu sắc.

Các bước thực hiện tư thế:

• Khi bắt đầu tư thế này bạn cần nằm ngửa.
• Khi thở ra, uốn cong đầu gối và kéo chân về phía bụng.
• Khi hít vào, nắm chặt mặt ngoài của bàn chân hoặc vòng ngón tay và ngón trỏ quanh ngón chân cái.
• Nhẹ nhàng bắt đầu kéo đầu gối của bạn ra ngoài và hướng xuống phần nách.
• Cố gắng giữ cho cột sống của bạn bằng phẳng với mặt đất và không nhấc phần lưng ra khỏi thảm tập.
• Điều chỉnh cường độ của động tác mở hông bằng cách kéo nhẹ hơn hoặc mạnh hơn vào lòng bàn chân của bạn.
• Giữ trong 1-2 phút khi bạn thở.
• Để kết thúc tư thế, bạn sẽ từ từ đưa hai chân trở lại sàn.
• Bạn có thể thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần trong 1 buổi tập.

Tham khảo cách thực hiện tư thế em bé hạnh phúc:

Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Tư thế con thằn lằn là một động tác mở hông sâu khác mà bạn có thể thực hiện. Nó tăng cường sức mạnh và kéo dài đáng kể ở vùng cơ gấp hông và gân kheo. Đồng thời, tư thế này cũng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu với tư thế chó úp mặt và chân trái về phía trước.
• Đặt bàn chân trái ở mép ngoài của bàn tay trái của bạn như thể ở tư thế cúi thấp.
• Hạ đầu gối phải xuống sàn và ấn hông về phía trước, duy trì cột sống thẳng và thân thẳng đứng.
• Nếu bạn cảm thấy ổn, hãy từ từ hạ cẳng tay xuống, giữ cho lưng phẳng và cổ thon dài.
• Cuối cùng, duỗi thẳng chân phải và nhấn vào quả bóng của bàn chân phải.
• Giữ trong 5-10 nhịp thở rồi lặp lại ở chân đối diện.

Tham khảo cách thực hiện tư thế con thằn lằn:

Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Động tác vặn người phục hồi này là một tư thế yoga tuyệt vời để chống lại các tư thế trước đó tập trung vào đùi trong và háng. Nó tập trung vào các cơ gập và xoay hông bên ngoài đồng thời mang lại tác dụng giảm xoắn cột sống giúp kích thích tiêu hóa.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt và giữ cho cột sống thẳng.
• Cong đầu gối phải của bạn và bắt chéo nó qua bên trái. Gập bàn chân phải vào mông phải.
• Hít vào khi bạn duỗi cánh tay phải dọc theo tai phải.
• Khi bạn thở ra, xoay thân sang trái và đặt khuỷu tay phải của bạn ở bên ngoài đầu gối trái của bạn.
• Dùng lòng bàn tay trái ấn nhẹ vào tấm thảm phía sau xương cụt. Cảm nhận sự kéo căng sâu bên ngoài hông phải và cơ mông của bạn.
• Đưa ánh mắt của bạn qua vai trái, nhưng không nhìn vào cổ hoặc vặn quá mức.
• Khi bạn hít vào, kéo dài cột sống của bạn lên cao. Khi bạn thở ra, bạn thực hiện động tác vặn nhiều hơn một chút. Và lưu ý là bạn không nên ngã khuỵu xuống.
• Để kết thúc tư thế, bạn hãy duỗi chân ra rồi chuyển sang phía bên kia.
• Hãy lưu ý rằng tránh vặn quá mức hoặc đẩy cột sống của bạn vượt quá giới hạn của nó.

Tham khảo cách thực hiện tư thế vặn mình:

Tư thế con ếch (Bhekasana)

Con ếch là một tư thế yoga mở hông trung bình đòi hỏi sự linh hoạt và tập trung đáng kể. Nó kích thích tiêu hóa, tuần hoàn và cơ lưng khỏe hơn để cải thiện tư thế. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc hông quá căng, tốt nhất nên tránh tư thế này.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu ở tư thế với hai cổ tay xếp chồng lên nhau bên dưới vai và đầu gối uốn cong thẳng hàng bên dưới hông.
• Từ từ mở rộng đầu gối của bạn với mỗi bàn chân uốn cong, các ngón chân hướng ra ngoài. Sử dụng miếng đệm đầu gối yoga hoặc chăn yoga để hỗ trợ đầu gối nếu chúng cảm thấy không thoải mái.
• Hạ cánh tay xuống và ấn lòng bàn tay xuống sàn.
• Khi bạn mở rộng đầu gối, hãy cảm thấy háng của bạn bắt đầu mở ra về phía thảm. Duy trì cột sống thẳng và cổ thẳng.
• Đẩy cơ thể xuống thấp nhất có thể và giữ trong 5-10 nhịp thở.
• Bạn có thể kết thúc tư thế này bằng tư thế đứa trẻ để thả lỏng cơ cơ thể.

Tham khảo cách thực hiện tư thế con ếch:

Tư thế góc cố định (Supta Baddha Konasana)

Khi bạn nằm ngửa với lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối dang ra, bạn có thể trải nghiệm tất cả những lợi ích của việc mở hông cũng như giải phóng vai và lưng.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bạn sẽ bắt đầu với tư thế nằm ngửa.
• Sau đó gập đầu gối và chạm hai lòng bàn chân vào nhau. Việc điều chỉnh chúng đến gần hoặc xa bạn hơn tùy thuộc vào sự linh hoạt mà cơ thể bạn có.
• Để hông ngoài mở ra khi đầu gối hạ xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng sâu ở đùi trong.
• Đặt phẳng cột sống của bạn xuống thảm và tùy ý đưa cánh tay của bạn qua đầu.
• Giữ trong 4-10 nhịp thở hoặc bao lâu tùy thích.
• Bạn kết thúc tư thế này bằng cách đặt bàn chân lên thảm và ngồi dậy.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Supta Baddha Konasana:

• Mua thảm tập yoga
• Mua gối tập yoga
• Mua quần áo tập yoga

Tư thế vũ công (Natarajasana)

Đây là một trong những tư thế đứng mở hông tốt nhất, tư thế này được xem là đỉnh cao của bài tập tác động vào vùng hông của chúng ta. Bởi vì nó đòi hỏi bạn phải đáp ứng về khả năng giữ thăng bằng, sự tập trung, sức mạnh của chân và khả năng vận động của hông đồng thời tích hợp động tác gập lưng lớn.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu với hai chân cách nhau bằng hông.
• Bạn hãy uốn cong chân của bạn.
• Chuyển trọng lượng của bạn vào bàn chân phải và uốn cong đầu gối trái của bạn. Bàn chân trái phải vươn về phía xương sống của bạn.
• Với cánh tay trái của bạn, vươn ra sau và nắm lấy mặt trong của vòm bàn chân trái.
• Điều này sẽ xoay vai của bạn ra bên ngoài để khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài.
• Đưa đầu gối trái trở lại thẳng hàng với bên phải trước khi tiếp tục.
• Khi hít vào, đưa cánh tay phải lên trời, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khi thở ra, bắt đầu đá chân trái vào tay khi chân sau nhấc lên và ra sau. Để cột sống của bạn cong tự nhiên mà không cong quá mức vào phần lưng dưới.
• Giữ hông trái thẳng hàng với hông phải và duy trì đầu gối phải thẳng và giữ trọng lực cơ thể.
• Giữ đầu của bạn về phía trước khi bạn vươn lên và về phía trước trong mỗi hơi thở.
• Giữ trong 3-7 nhịp thở, sau đó thả ra bằng cách từ từ thả chân trái xuống sàn.

Tham khảo cách thực hiện tư thế vũ công:

Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

• Học ngay 6 tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả!
• Chuỗi động tác yoga giúp chỉnh tư thế đẹp cho bạn – để sự tự tin toát ra từ vóc dáng
• 12 bài tập yoga giúp xương chắc khỏe được chuyên gia khuyến cáo

Nguồn tham khảo:

• The Yoga Nomads
• Health
• Yogigo

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, Hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông bổ ích từ BlogAnChoi bạn nhé!

Yoga giúp bạn vượt qua sự lười biếng như thế nào?

Hầu hết sự lười biếng tồn tại trong chúng ta đều xuất phát từ suy nghĩ và thái độ của chính bản thân mình. Nếu bạn luôn có tư tưởng rằng những việc bạn phải làm có thể làm vào hôm sau hoặc bạn tự mình gia hạn thời hạn những việc ấy sang một thời gian thì chắc chắn sự lười biếng sẽ vẫn luôn ở đó.

Cũng giống như những hoạt động khác, việc thực hành một bộ môn thể thao – cụ thể là yoga thì nhiều người cần đến cảm hứng mới có thể bắt đầu thực hiện được. Đặc biệt là với những người bắt đầu luyện tập nhưng lại chọn cho mình những bài tập cũng như tư thế quá khó và khiến cho bản thân rơi vào trạng thái chán nản.

Yoga xua tan sự lười biếng bằng cách tăng sức sống, kỷ luật, tạo động lực cho tinh thần và thể chất. Nếu bạn tạo ra được nguồn năng lượng dồi dào thì đây chính là giải pháp hữu hiệu để chống lại sự lười biếng. Nếu bạn có nhiều năng lượng hơn, bạn sẽ có nhiều khả năng giải quyết việc mà bạn đang trì hoãn. Ngoài ra, xây dựng một thói quen tập yoga mới sẽ củng cố phẩm chất kỷ luật và động lực. Điều này sẽ giúp bạn chống lại sự thôi thúc lười biếng và đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn.

Cách sử dụng yoga để loại bỏ sự lười biếng

Nếu trước đây bạn chưa có nhiều kinh nghiệm về yoga, bạn có thể muốn thử tập để xem liệu nó có giúp bạn vượt qua sự lười biếng hay không. Sử dụng yoga để vượt qua sự lười biếng là một khởi đầu tuyệt vời. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tích hợp việc tập luyện yoga thường xuyên vào cuộc sống của bạn để thực sự xua đuổi sự lười biếng.

Để bắt đầu một thói quen mới là một điều rất khó và đòi hỏi ý chí của bạn rất nhiều. Mọi sự thay đổi đều phải xuất phát từ mong muốn và ý chí của bạn thì bạn mới có thể thành công. Nếu những điều bạn đang làm phục vụ cho ý muốn của người khác thì bạn thì chắc chắn bạn sẽ không thể duy trì điều này được lâu dài.

BlogAnChoi gửi đến độc giả một vài mẹo để cải thiện sự lười biếng từ yoga:

Tập thói quen trải thảm yoga

Đôi khi bạn không muốn hoạt động cơ thể vì cảm thấy chưa đủ động lực hoặc chưa có lý do đủ lớn để thực hiện là điều bình thường. Tuy nhiên, việc tập luyện yoga có thể giúp bạn tăng cường năng lượng, giúp bạn vận động mà không gặp quá nhiều khó khăn liên quan đến các dụng cụ luyện tập hay một yếu tố khách quan nào khác.

Bạn có thể đã nghe hoặc đọc nhiều câu chuyện về những người bắt đầu những thói quen mới để cải thiện chất lượng cuộc sống của họ. Ví dụ, những người bắt đầu chạy bộ bắt đầu bằng cách xỏ giày chạy bộ vào và đi bộ một quãng ngắn. Và những người trở thành thiền giả suốt đời bắt đầu bằng cách ngồi nhắm mắt trong một phút.

Bạn cũng có thể tạo cho mình một thói quen mới như việc cố gắng mở tấm thảm yoga của bạn và ngồi lên đó, ngay cả khi không thực hiện bất kỳ tư thế yoga nào. Vì vậy, thay vì những lần ngồi thư giãn trên ghế sofa hay trên chiếc giường của mình thì bạn hãy tập trải tấm thảm yoga của mình ra và ngồi lên đó.

Để làm khiến cho trải nghiệm này trở nên thú vị hơn, hãy tự thưởng cho mình một tấm thảm yoga tốt, thân thiện với môi trường. Bạn hãy học cách nhìn chúng mỗi ngày và lúc nào cũng sử dụng chúng nếu bạn muốn thư giãn.

Mua thảm yoga tại Shopee.

Bạn nên để thảm tập yoga của bạn ở nơi dễ thấy: như bàn làm việc hoặc đầu giường của bạn, bất cứ nơi nào bạn dành nhiều thời gian nhất để thư giãn. Sau đó, mỗi khi bạn bắt đầu tự thuyết phục bản thân rằng bạn có thể trải chúng vào ngày hôm sau, bạn sẽ tự giác đứng dậy và thực hiện ngay mà không cần trì hoãn.

Khi đã nằm trên tấm thảm của bạn, đừng cố gắng thực hiện bất kỳ tư thế yoga khó nào. Thay vào đó, hãy duỗi nhẹ bằng một số động tác duỗi người, vặn người hoặc các tư thế nhẹ nhàng khác để di chuyển cơ thể mà không cần nhiều nỗ lực.

Chọn một tư thế yoga và làm chủ nó

Có rất nhiều tư thế yoga khác nhau mà bạn có thể cảm thấy choáng ngợp khi mới bắt đầu luyện tập. Tuy nhiên, một cách để duy trì động lực là tìm một tư thế yoga mà bạn thích và sẽ rất vui khi tập luyện hàng ngày cho đến khi bạn thành thạo nó. Khi bạn làm điều này, bạn sẽ sự tập trung nhiều hơn vào quá trình luyện tập của mình thay vì tập trung vào cách để bạn trì hoãn các bài tập.

Một khi bạn thấy mình tiến bộ từng ngày và quan sát cơ thể mình trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn, bạn sẽ cảm thấy tự hào về bản thân rồi tiếp tục duy trì thói quen tập yoga.

Dưới đây là một vài tư thế yoga mà bạn có thể cố gắng thành thạo:

Tư thế con quạ (Kakasana)

Tư thế cân bằng cánh tay đầy thử thách này sẽ kiểm tra sức mạnh, độ linh hoạt của hông và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Học tư thế này có thể đưa quá trình luyện tập của bạn lên một tầm cao mới nếu bạn đã luyện tập được một thời gian.

Tham khảo cách thực hiện tư thế con quạ:

Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Nếu bạn có cơ hông chưa được khỏe mạnh, bạn có thể sẽ thấy khó thực hiện tư thế này. Hãy cố gắng thực hành nó mỗi ngày sẽ giúp mở rộng hông của bạn, giảm căng thẳng và cứng khớp.

Tham khảo cách thực hiện tư thế con thằn lằn:

Tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Mặc dù tư thế này có vẻ rất dễ thực hiện, nhưng tư Chó úp mặt đòi hỏi một vị trí rất đặc biệt của bàn chân, bàn tay và đầu. Bằng cách cố gắng thành thạo những tư thế cơ bản này, bạn sẽ xây dựng được nền tảng vững chắc cho phần còn lại của quá trình luyện tập.

Tham khảo cách thực hiện tư thế chó úp mặt:

Một mẹo nhỏ dành cho bạn: Vào ngày đầu tiên học một tư thế mới, hãy quay video hoặc chụp ảnh bạn đang thực hiện thư thế đó. Sau đó, so sánh sự tiến bộ của bạn với một bức ảnh khác được chụp sau đó 2-3 tuần. Nhìn thấy sự cải thiện sẽ giúp bạn có động lực và có thể truyền cảm hứng cho bạn thử các phong cách yoga khác nhau.

Tham gia các thử thách Yoga

Thử thách yoga là một trong những cách phổ biến và hiệu quả nhất cho những người mới bắt đầu tập yoga. Nó khuyến khích một người cam kết thực hành trong một thời gian dài, tạo cảm giác thân thuộc khi tương tác với những người tham gia khác và trong một số trường hợp, thậm chí có thể có phần thưởng khi tham gia vào nó.

Mặc dù các thử thách yoga có thể rất thúc đẩy và thú vị, nhưng bạn phải luôn lưu ý để chọn thử thách yoga phù hợp nhất theo giới hạn cơ thể của chính mình. Bạn có thể chọn từ các thử thách yoga trên Instagram và thử thách yoga trên YouTube.

Tham khảo các video về thử thách thực hiện yoga:

Tìm bạn đồng hành

Thật tuyệt vời nếu như bạn tìm được người bạn đồng hành trên một hành trình nào đó. Và luyện tập yoga cũng giống như một hành trình đi rèn luyện sức khỏe cũng như tìm lại chính mình.

Khi bên cạnh bạn có một người cùng sở thích với bạn và có thể thực hiện những bài tập yoga cùng thì chắc chắn đây sẽ là nguồn động lực vô cùng lớn để bạn cố gắng hoàn thành các động tác trong bài tập cũng như tránh được sự lười biếng của bản thân. Một khi người đồng hành của bạn chăm chỉ luyện tập thì họ cũng sẽ vô tình là điểm tựa giúp bạn ngày càng phát triển. Vì vậy, hãy tìm cho mình một người bạn đồng hành bạn nhé!

Lời khuyên khi sử dụng yoga để vượt qua sự lười biếng

1. Tập yoga vào cùng một thời điểm mỗi ngày: Nó sẽ giúp bộ não của bạn nhận ra khuôn mẫu mới và “đăng ký” nó như một thói quen.
2. Đừng tập quá sức: Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy tránh thử các tư thế khó hoặc tập quá nhiều, vì nó có thể dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương khi tập yoga.
3. Mua cho mình một tấm thảm yoga đẹp và một vài đạo cụ: Để chúng ở nơi dễ thấy mà bạn có thể nhìn thấy thường xuyên vì nó sẽ như một lời nhắc nhở bạn tập luyện và sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng chúng.
4. Xem yoga như một sở thích: Trong khi đối với một số người, yoga là một lối sống, thì có một số người tập yoga hoàn toàn như một niềm vui hoặc một hoạt động xã hội. Nếu đây là lý do tại sao bạn tập luyện, hãy tìm kiếm các lớp yoga thú vị gần bạn, chẳng hạn như yoga dành cho những người mới bắt đầu,…

• Mua quần áo tập yoga tại Shopee.
• Mua bóng yoga tại Shopee.
• Mua gối tập yoga tại Shopee.

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• Nên tập yoga một tuần mấy lần? Có cần phải giới hạn số lần tập hay không?
• Hiểu về 8 loại yoga phổ biến hiện nay cho bạn mới bắt đầu luyện tập
• Mách bạn 7 điều không nên làm trước khi tập yoga có thể bạn chưa biết!
• Học ngay 6 tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả!
• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!

Nguồn tham khảo:

• Yogigo
• Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Nguyên nhân gây đau lưng dưới là gì?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến hoặc gây ra đau lưng, chẳng hạn như các chấn thương như ngã hoặc tai nạn thể thao có thể dẫn đến căng cơ, căng khớp, vỡ đĩa đệm cột sống, dây chằng bị tổn thương,… Đây là những vấn đề về cấu trúc dẫn đến sự ảnh hưởng chức năng ở lưng. Các tình trạng khác như viêm khớp, bệnh nội tạng hoặc các bệnh nhiễm trùng cũng có thể gây viêm ở vùng lưng, gây đau và hạn chế vận động.

Ngoài ra, các hoạt động hàng ngày cũng có thể gây đau lưng dưới. Nếu bạn thường không hoạt động, cơ lưng có thể yếu đi hoặc thậm chí trở nên cứng hơn. Khi cơ lưng thiếu sức mạnh, chúng sẽ mất đi một số thành phần ổn định hỗ trợ cột sống của bạn và điều này tạo ra lực nén ở cột sống dẫn đến tình trạng đau.

Lưng trở nên thô cứng có thể là kết quả của việc hạn chế vận động. Nếu bạn có một công việc mà bạn ngồi gần như cả ngày hoặc lái xe, tư thế này không cho phép bất kỳ sự linh hoạt nào ở cột sống, đặc biệt là ở phần lưng dưới.

6 tư thế yoga giúp bạn giảm đau lưng dưới

1. Tư thế rắn hổ mang thấp (Bhujangasana)

Với những động tác đặc trưng của tư thế này thì bạn có thể thấy vùng lưng được tác động nhiều nhất và được kéo giãn hiệu quả. Những chuyển động của tư thế nhằm hướng đến vùng lưng như giúp bạn thoát khỏi tình trạng đau lưng dưới.

Các bước thực hiện

• Bắt đầu tư thế bằng cách nằm sấp trên thảm tập yoga.
• Đặt bàn tay của bạn dưới vai. Chân mở rộng bằng vai và duỗi thẳng phía sau.
• Nắm chặt tấm thảm bằng đầu ngón tay và nhẹ nhàng kéo người về phía trước (ngẩng đầu lên).
• Đồng thời, chỉ các ngón chân vươn về phía trước mặt của bạn. Bằng cách này, bạn đang tạo ra chiều dài và không gian dọc theo cột sống của mình khi bạn chuẩn bị cho tư thế nằm ngửa thấp.
• Bạn tiếp tục kéo nhẹ bằng các ngón tay, hít vào để tạo thêm chiều dài cho cơ thể. Sau đó, thở ra và vận động các cơ cốt lõi của bạn bằng cách nâng rốn lên về phía cột sống. Động tác này có tác dụng làm ổn định cơ thể và giảm thiểu sự chèn ép ở cột sống.
• Tiếp tục hít vào một lần nữa để duy trì độ dài, thở ra để vận động cơ bụng và nhẹ nhàng nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Bạn không cần phải nâng rất cao, lúc này bạn sẽ cảm nhận được cơ lưng dưới của mình đang được uốn cong.
• Bạn hãy giữ tư thế nằm ngửa thấp này trong 3-5 nhịp thở nếu bạn có thể. Thư giãn hoàn toàn cơ thể bằng cách nằm sấp: cúi đầu xuống, thả lỏng tay. Lặp lại tư thế rắn hổ mang thấp hai lần nữa.

Lưu ý: Tư thế rắn hổ mang có thể được thay thế bằng tư thế Salamba Bhujangasana, trong trường hợp bạn cảm thấy áp lực lên cổ tay và đau quá nhiều ở lưng.

Các bước thực hiện tư thế Salamba Bhujangasana sẽ giống tư thế rắn hổ mang bình thường nhưng thay vì tay bạn sẽ duỗi thẳng và kéo căng người về phía sau thì bạn sẽ phân chia trọng lực cơ thể của mình đều khắp cơ thể, tránh áp lực dồn quá nhiều ở vùng lưng.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Bhujangasana:

2. Tư thế đứa trẻ năng động (Balasana)

Với tư thế này, ngoài việc tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, nó còn giúp cơ thể bạn giải phóng mọi căng thẳng tích tụ để bạn có thể phục hồi chức năng vận động.

Các bước thực hiện

• Hãy chống tay và đầu gối trên tấm thảm tập yoga của bạn
• Ngồi tựa lưng vào hông và dang rộng hai tay ra trước mặt
• Bạn khởi đầu cơ thể bằng cách vươn về phía trước
• Bạn có thể giữ vị trí này bao lâu tùy thích (trong khả năng của bạn)

Lưu ý: Bạn có thể uốn cong một bên nhẹ bằng cách vươn tay về một bên của tấm thảm rồi đến bên kia. Điều này sẽ kéo dài hai bên cơ thể của bạn khi bạn đang ở tư thế này.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Balasana:

3. Đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

Nếu bạn yêu thích tư thế sẽ khiến bạn kéo căng toàn bộ phần thân sau nhiều hơn thì bạn nên thử luyện tập tư thế này. Với bài tập này thì sức nặng của cơ thể sẽ được tập trung vào phần thân dưới và vùng lưng của bạn sẽ được kéo giãn hoàn toàn.

Các bước thực hiện

• Bạn chọn cho mình một vị trí đứng có đủ không gian để bạn có thể thoải mái thực hiện tư thế.
• Hít vào một hơi thật sâu để vươn cánh tay qua đầu.
• Khi bạn thở ra, cẩn thận gập người về phía trước cho đến khi bạn có thể chạm vào ngón chân (hoặc mắt cá chân, bắp chân trong trường hợp linh hoạt hạn chế). Bạn không cần phải thúc ép bản thân bắt buộc phải chạm được tay vào ngón chân nếu bạn chỉ mới thực hiện tư thế này lần đầu tiên, điều này sẽ rất dễ khiến bạn bị căng cơ chân.
• Giữ vị trí gấp này để tạo cảm giác treo về phía trước. Điều này sẽ giải phóng căng thẳng ở lưng của bạn, nhưng đặc biệt là ở lưng dưới của bạn .
• Để hai cánh tay của bạn thõng xuống sàn và thả lỏng cổ để giảm bớt căng thẳng ở vùng trên của cột sống. Giữ hai cùi chỏ đối diện sẽ tạo ra lực nặng cho phần trên cơ thể, dẫn đến phần lưng dưới bị ưỡn ra nhiều hơn.
• Bạn có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích, nhưng đừng cố gắng kéo quá căng cơ thể sẽ khiến bạn bị căng cơ và thậm chí là dẫn đến chấn thương.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Uttanasana:

4. Tư thế con mèo (Marjaryasana) & con bò (Bitilasana)

Có thể nói đây là động tác có thể tác động nhiều nhất vào vùng lưng của bạn, đặc biệt là vùng lưng dưới. Đây là hai tư thế yoga Cat Pose và Cow Pose. Chúng thường được thực hiện cùng nhau theo chuyển động linh hoạt để giảm đau lưng.

Các bước thực hiện

• Bạn đặt hai tay và đầu gối của mình trên một đường thẳng. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn trên cổ tay của bạn.
• Hít vào, ngẩng đầu lên và mở ngực rộng ra. Lưng của bạn sẽ cong, tạo ra một tư thế uốn cong nhẹ. Lúc này, bụng của bạn hạ xuống và xương chậu của bạn nghiêng về phía sau. Đây gọi là tư thế con bò.
• Khi bạn thở ra, hếch cằm về phía ngực, vòng ra sau, kéo rốn về phía cột sống và nghiêng xương chậu về phía trước. Đây là tư thế con mèo.
• Tiếp tục thực hiện hai động tác này theo nhịp điệu và luồng hơi thở của bạn.
• Để kết thúc Cat & Cow Flow, bạn có thể ngồi xổm và từ từ chuyển sang tư thế đứa trẻ như một cách để thư giãn cơ thể sau chuyển động linh hoạt của bạn.
• Khi bạn thở và di chuyển, bạn tạo ra sự uốn lượn nhẹ nhàng của cột sống để mở toàn bộ lưng của bạn. Với chuyển động lắc lư của xương chậu, tư thế này giải phóng căng thẳng ở vùng lưng dưới của bạn. Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng dòng chảy mở rộng ngực và vai của bạn do chuyển động của thân mình.

Bạn cũng có thể giữ những tư thế này như những tư thế tĩnh. Ví dụ, hít vào Cow Pose. Giữ nguyên tư thế nằm ngửa trong khi vẫn hít vào thở ra.

Bạn có thể làm tương tự với Cat Pose. Giữ tư thế này để tạo cảm giác cuộn tròn ở lưng của bạn. Nó kéo căng các cơ dọc theo cột sống, đặc biệt là ở cơ lưng dưới. Thêm vào đó, nó tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn khi bạn co cơ bụng của mình lại.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Cat & Cow (tư thế con mèo và con bò):

5. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này cũng khá phổ biến với những ai đã và đang thực hành các bài tập yoga. Bởi vì chúng có khả năng tác động trực tiếp đến cơ lưng dưới của bạn và cải thiện tình trạng đau lưng rất hiệu quả.

Các bước thực hiện

• Bắt đầu tư thế này bằng việc chống tay và đầu gối của bạn.
• Nhón ngón chân của bạn, sau đó nhấc hông lên không trung cho đến khi bạn tạo thành hình chữ V ngược của tư thế Chó úp mặt .
• Ấn mạnh lòng bàn tay vào thảm tập yoga để tăng thêm sức mạnh và sự ổn định cho phần thân trên của bạn. Điều này cũng sẽ khiến cột sống của bạn dài ra hơn ở vị trí này.
• Uốn cong ở phần đầu gối của bạn; điều này giữ cho hông của bạn di động và kéo dài lưng của bạn hơn nữa.
• Bởi vì lưng dưới có xu hướng bị nén lại khi ngồi và đứng, tư thế đảo ngược cơ thể này cho phép kéo dài và giảm đau ở lưng dưới. Bạn có thể chỉ cần giữ tư thế trong mười nhịp thở chậm hoặc thêm một số chuyển động nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để khuyến khích giảm đau nhiều hơn.
• Bạn nên nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ khi bạn đã hoàn thành tư thế này.

Tham khảo cách thực hiện tư thế chó úp mặt:

6. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Đây là một tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và đặc biệt chúng giải phóng căng thẳng khá hiệu quả. Nếu bạn muốn thực hiện các động tác nhiều thử thách hơn thì tư thế châu chấu là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.

Cách thực hiện

• Bắt đầu tư thế nằm sấp với hai tay đặt dưới vai.
• Bạn phải đảm bảo rằng bạn đã duỗi thẳng chân ra phía sau; chỉ ngón chân của bạn suôn theo chiều dài của cơ thể để tác động vào cơ bắp chân của bạn.
• Nắm chặt tấm thảm bằng đầu ngón tay, lăn vai ra khỏi sàn để vận động cơ lưng trên.
• Hít vào và cảm nhận sự chuyển động của toàn bộ cơ thể của bạn. Cảm thấy như thể bạn đang cố gắng kéo mình về phía trước bằng tay đồng thời vươn ngón chân về phía sau kéo giãn toàn thân.
• Khi bạn thở ra, kéo rốn của bạn về phía cột sống để tạo ra sự hỗ trợ cho cơ thể. Hãy lưy ý, bụng của bạn sẽ không nhấc ra khỏi tấm thảm.
• Sau khi bạn đã kéo dài cơ thể v, hãy nhẹ nhàng nhấc chân và ngực lên khỏi sàn. Bạn sẽ không cần phải nhất chân quá cao ngoài khả năng của bạn. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ lưng dưới của mình uốn cong.
• Hít vào thật sâu, sau đó thở ra để tạo lực đỡ. Nếu có thể, bạn hãy nâng cao chân và tay của mình cao hơn một chút.
• Giữ và hít thở ở tư thế yoga này trong 5 đến 10 nhịp thở chậm. Khi hoàn thành, từ từ chuyển sang tư thế đứa trẻ và thả lỏng cơ thể.

Lưu ý: Tay của bạn có thể đặt trên sàn bên dưới vai để được hỗ trợ thêm. Tuy nhiên, nếu có thể, hãy nhấc tay lên và đưa ra phía sau như thể bạn đang với lấy bàn chân của mình.

Tham khảo cách thực hiện tư thế châu chấu:

• Mua thảm yoga.
• Mua quần áo tập yoga.

Nếu bạn đang bị đau lưng dưới, hãy thử các tư thế yoga đơn giản này để tạo sức mạnh cho cơ lưng và giải phóng căng thẳng để tăng khả năng vận động cho bản thân. Sáu tư thế trên là sáu gợi ý mà BlogAnChoi muốn gửi đến bạn, hy vọng sau khi thực hành bạn sẽ nhận lại được kết quả như ý muốn.

Mời bạn tham khảo các bài viết liên quan:

• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!
• Hiểu về 8 loại yoga phổ biến hiện nay cho bạn mới bắt đầu luyện tập
• Mách bạn 7 lợi ích cho sức khỏe khi thực hành Hot Yoga, lưu lại ngay!
• Mách bạn 7 điều không nên làm trước khi tập yoga có thể bạn chưa biết!
• Nên tập yoga một tuần mấy lần? Có cần phải giới hạn số lần tập hay không?

Tài liệu tham khảo:

• Yogigo
• Health
• CNN Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi và cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích từ BlogAnChoi bạn nhé!

Bóng yoga có tác dụng gì?

1. Loại bỏ sự căng thẳng và luyện tập cân bằng các nhóm cơ

Đơn giản là bạn chỉ cần ngồi trên bóng thăng bằng, điều này sẽ giúp bạn phần nào giảm đi sự căng thẳng của cơ thể.

Cơ thể mỗi người không giống nhau, giống như có người thuận tay phải và tay trái, sự cân bằng của toàn bộ cơ thể cũng khác nhau như chiều cao vai, chiều dài chân… Khi sử dụng bóng yoga, bạn có thể vận động không chỉ phần thân mà còn cả các nhóm cơ nhỏ mà bạn không thường sử dụng.

2. Tác dụng đốt cháy mỡ

Bạn có thể rèn luyện các cơ bên trong mà bình thường bạn không sử dụng một cách có ý thức. Tập luyện với bóng thăng bằng sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy mỡ thừa dễ dàng. Đặc biệt các bài tập với bóng kết hợp với chế độ ăn phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.

3. Giảm đau thắt lưng

Những người bị đau thắt lưng thường có cơ bụng và cơ lưng yếu. Khi cố gắng giữ thăng bằng với bóng, bạn sẽ vô tình sử dụng các cơ mà bình thường không hay sử dụng, từ đó tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng, giảm đau lưng.

4. Dễ sử dụng, dễ luyện tập

Bạn có thể sử dụng bóng thăng bằng thay cho ghế và tập thể dục chỉ bằng cách ngồi trên bóng trong lúc xem TV. Một trong những ưu điểm là có thể thực hiện trong nhà bất kể thời tiết như thế nào. Đặc biệt, chỉ với quả bóng yoga bạn đã có thể rèn luyện cơ thể với rất nhiều bài tập đơn giản rồi đấy.

Một số bài tập luyện với bóng yoga

Bài 1: Ngồi trên bóng để giảm bớt tình trạng căng cơ

• Đặt hai tay bên cạnh quả bóng hoặc lên đùi, thẳng lưng và ngồi nhẹ nhàng ở giữa quả bóng.
• Ngồi co một chân lên, hoặc nếu bạn cảm thấy thăng bằng thì có thể buông thõng chân và khoanh tay trước ngực. Ngồi như thế kéo dài 15 phút mỗi ngày.

Đây là một trong những phương pháp luyện tập đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu. Đặc biệt quả bóng này cũng có thể thay cho ghế ngồi, do đó bạn có thể tập bài này ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Thật sự rất đơn giản và tiện lợi đúng không nào?

Bài 2: Squat tựa lưng với bóng

• Giữ quả bóng nằm giữa lưng bạn và tường, dang 2 chân rộng bằng vai và thẳng lưng.
• Từ từ hạ người thẳng xuống, hít thở đều và sâu. Chú ý trong trong suốt quá trình tập không được cong lưng và đầu gối luôn tạo góc 90° khi hạ người thấp xuống.

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên hông và đùi của bạn. Cố gắng thực hiện 30 lần/ngày thì hiệu quả sẽ nhanh hơn.

Bài 3: Tập luyện toàn thân với bóng yoga

• Đầu tiên nằm sấp lên quả bóng, từ từ điều chỉnh tay chân sao cho cơ thể được cân bằng trên bóng.
• Sau đó nâng chân trái thẳng lên và tay phải duỗi thẳng. Lúc này hãy để tay chân được duỗi thẳng ra càng xa càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút. Chú ý hít thở thật đều và sâu.

Làm tương tự với bên còn lại, 3 lần mỗi bên trái và phải. Bài tập này kết hợp các bộ phận và tác động tới các cơ bên trong sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng.

Video hướng dẫn chi tiết bài tập luyện với bóng yoga

Câu hỏi thường gặp khi tập luyện với bóng yoga

1. Có thể bị ngã khi tập với bóng thăng bằng?

Như tên gọi của nó, đây là một bài tập thể dục nâng cao cảm giác thăng bằng. Tất nhiên nếu khả năng giữ thăng bằng không tốt bạn có thể bị ngã. Đối với những người mới bắt đầu, tốt nhất là nên tập tư thế ngồi như đã giới thiệu.

2. Tập quá sức, tập động tác khó có ổn không?

Định nghĩa về tập quá sức ở mỗi người là khác nhau, nhưng bạn cần đảm bảo mỗi một giờ tập luyện đều nghiêm túc và cố gắng phát huy hiệu quả của nó. Bản thân quả bóng thăng bằng nếu sử dụng quá mức có thể bị hỏng.

3. Quả bóng thăng bằng có bị nổ không?

Không giống như bóng bay, bóng thăng bằng được thiết kế dành cho việc tập luyện thể dục. Các nhà sản xuất đã chế tạo để sử dụng nó trong việc phục hồi chức năng trong lĩnh vực y tế, vì vậy nó được thiết kế để không bị nổ đột ngột, bạn có thể yên tâm sử dụng.

Điều quan trọng cần kiểm tra lúc mua là khả năng chịu lực của bóng. Các sản phẩm trên thị trường có sức chịu tải từ 100 kg đến 300 kg, hãy kiểm tra thông số của nó để chọn loại bóng phù hợp với mình nhé.

• Bạn có thể mua bóng yoga tại đây

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

• 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu
• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Nhịp thở trong yoga

Trong yoga, điều quan trọng nhất bạn phải tập được cách điều hòa nhịp thở của mình. Khi bạn luyện thở sai cách, các động tác yoga sẽ giảm hiệu quả ngay. Nhiều người khi tập yoga chỉ lo chăm chút cho động tác mà quên rằng, nhịp thở của bạn đã sai.

Khi bạn nhịn thở tức tằng bạn đã vô tình cản trở quá trình điều hóa lượng khí đang lưu thông bên trong người bạn. Điều này cũng trái lại với những yoga mong muốn, nên cho dù bạn tập tư thế nào của yoga thì cũng phải giữ nhịp thở đúng cách nhất.

Điều bạn cần nhớ trong hơi thở khi tập yoga, chính là phải hít sâu bằng mũi, hít xuống bụng để phần bụng bạn nở to ra. Sau đó, hãy chậm rãi thở nhè nhẹ ra cũng bằng mũi. Không nên thở ra từ miệng hay thở ra quá nhanh.

2. Tư thế yoga hình chữ V ngược

Tư thế chữ V có hầu hết trong các bài tập yoga bạn cần. Thế nhưng, trông có vẻ dễ dàng nhưng động tác này lại rất dễ sai khi bạn tập. Vì đa phần chúng ta nếu nghĩ nó đơn giản và chỉ cần nhìn hình làm theo là được.

Trên thực tế, để tập tư thế yoga này cột sống lưng của bạn phải thật thẳng, không được cong. Nếu cột sống cong thì lực sẽ bị dồn xướng vai và khiến cho không chỉ vai và cổ tay của bạn cũng sẽ bị đau. Bạn nên rèn tư thế yoga thẳng cột sống, uống cong nhẹ đầu gối, đẩy hông và đùi ra sau.

3. Tư Thế yoga Up dog (Upward Facing Dog)

Tư thế yoga chó ngửa mặt chính là tư thế mà nhiều người tập giảm mỡ bụng áp dụng nhất. Một số người mới tập yoga sẽ thường bị sai tư thế chó ngửa mặt này, cụ thể là:

• Ngón chân không khép lại hoặc không thẳng hàng.
• Không nâng đầu gối.
• Vai co rút lại gần tai.
• Khuỷu tay cong

Tư thế yoga chó ngửa mặt thật ra là động tác rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần ấn nhẹ bán 2tay xuống thảm, trường ngực ra phía trước. Nâng ngực, cố gắng không co rút vai hay cong lưng. Cố gắng nâng nhẹ đầu gối và khép ngón chân lại với nhau.

4. Tư thế yoga tấm ván thấp (Low plank)

Tư thế tấm ván thấp là tư thế “căng thẳng” nhất khi nếu bạn tập sai sẽ khiến cho cổ tay bạn bị thương trầm trọng. Nhưng nếu đã tập được tư thế yoga này, bạn sẽ giảm mỡ được toàn thân, tăng cường lưu thông máu và cơ thể sẽ vô cùng săn chắc.

Các lỗi thường thấy trong tư thế yoga tấm ván thấp, đó là:

• Không nâng người khỏi thảm
• Đỉnh của bả vai nằm dưới khuỷu tay như hình ảnh con cào cào
• Tay phải song song với xương sườn
• Không nâng hông
• Vai và đầu trên 1 đường thẳng

Hãy khắc phục toàn bộ lỗi thường gặp trên, bạn có có tư thế yoga tấm ván thấp đúng nhất.

5. Tư thế yoga chiến binh 2 (Warrior 2)

Tư thế yoga tiếp theo mà chúng ta thường gặp nhiều lỗi sai, chính là tư thế yoga chiến binh 2. Ở tư thế yoga này, nếu tập đúng cách bạn sẽ có được phần đùi, hông săn chắc.

Lỗi thường gặp trong tư thế này như sau:

• Dạng chân quá rộng để đầu gối phía sau mắt cá chân.
• Chân dạng quá hẹp,đầu gối ngoài mắt cá chân.

Nếu tập đúng tư thế bạn sẽ cảm thấy chân trụ chắc chắn.Nếu bạn cảm thấy chao đảo hoặc giống như sắp ngã thì bạn đã làm sai. Hãy điều chỉnh lại cho chắc chắn.

Chúng ta được sinh ra với một cơ thể khỏe mạnh, và vì thế có được vóc dáng thon gọn chính là nhiệm vụ mà chúng ta cần đạt được. Vóc dáng thon gọn không giúp chúng ta tự tin hơn, mà còn giúp chúng ta khỏe mạnh và tránh được nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Đọc thêm các bài viết hay tại đây:

• Ăn chuối giúp giảm cân: Tác dụng tuyệt vời của chuối, bạn đã biết chưa??
• 5 việc cần làm trước khi đi ngủ để giảm cân thần tốc
• 5 loại cây kiểng giúp bạn lọc không khí cho gia đình tốt nhất
• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất

Hy vọng các bạn đã có thêm các thông tin hay và bổ ích về tư thế yoga. Hãy sửa sai ngay các lỗi yoga mà mình mắc phải để hiệu quả của mỗi buổi tập yoga luôn đạt thành công nhất nhé!

Luân xa là gì?

Trong tiếng Phạn, luân xa còn được gọi là từ “chakra” có nghĩa là “ cái đĩa” hoặc “bánh xe”, dùng để chỉ các trung tâm năng lượng trong cơ thể. Mỗi bánh xe hoặc đĩa năng lượng quay tương ứng với một số dây thần kinh và các cơ quan trong cơ thể. Luân xa thực hiện việc điều chỉnh các dòng năng lượng sống (Prana). Ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của con người thông qua việc điều tiết của các cơ quan và tế bào.

Để hoạt động tốt nhất, các luân xa của bạn cần phải được khai mở hoặc cân bằng. Nếu chúng bị tắc nghẽn, bạn có thể gặp các triệu chứng về thể chất hoặc cảm xúc liên quan đến một luân xa cụ thể. Nếu một Luân xa trong số 7 Luân xa bị mất cân bằng hoặc bị tắc nghẽn, thì toàn bộ sự trao đổi Prana sẽ bị mất cân bằng. Đây là nguyên nhân dẫn đến những biểu hiện bệnh và chứng đau nhức cơ thể cũng như rối loạn cảm xúc và thể chất, tinh thần của con người.

7 loại luân xa chính trong cơ thể

Có bảy luân xa chính chạy dọc từ gốc cột sống tới đỉnh đầu của bạn. Mỗi loại luân xa đều có màu sắc, chức năng riêng biệt và được liên kết với các tuyến nội tiết, cơ quan khác nhau.

1. Luân xa số 1 – Luân xa gốc rễ (Muladhara)

Luân xa gốc rễ có thể được xem là “nền móng” cho cơ thể. Nó nằm ở đáy cột sống, giữa xương cụt và xương chậu. Luân xa gốc rễ có mối liên hệ với nguyên tố đất, mang màu sắc đỏ hoặc đỏ san hô. Nó cung cấp cho bạn cơ sở hoặc nền tảng cho cuộc sống. Luân xa gốc rễ liên quan đến cảm giác an toàn, ổn định và khả năng sinh tồn, chống chọi với các thử thách của bạn.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 1 bị tắc nghẽn

• Mắc các bệnh lý: giãn tĩnh mạch, trầm cảm, rối loạn hệ miễn dịch,…
• Cảm thấy thiếu hụt năng lượng
• Cảm thấy thiếu an toàn, hoảng sợ, mất bình tĩnh
• Không đủ tự tin, mạnh dạn để trải nghiệm những cơ hội, thử thách mới
• Thiếu tập trung

2. Luân xa số 2 – Luân xa xương cùng (Svadhisthana)

Luân xa xương cùng, hay Svadhisthana, nằm ngay dưới rốn, phía trên xương mu và phía trước xương chậu của bạn. Đây được xem là trung tâm, bể chứa năng lượng sống và dòng chảy của sự sống. Luân xa này chịu trách nhiệm về năng lượng tình dục, khả năng sinh sản, mối quan hệ và sáng tạo của bạn. Luân xa xương cùng có màu cam và liên quan đến nguyên tố nước, liên quan đến bộ phận thận và bàng quang.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 2 bị tắc nghẽn

• Gặp trục trặc hoặc khó khăn về vấn đề quan hệ tình dục
• Nhạy cảm bởi những lời nói và tác động của những người xung quanh
• Hay bị đè nén cảm xúc khiến bản thân khó chịu, chán nản
• Khó cảm nhận niềm vui, dễ ôm thù hận

3. Luân xa số 3 – Luân xa bụng trên (Manipura)

Luân xa đám rối năng lượng mặt trời, hoặc Manipura (mạng dây thần kinh ở bụng), nằm trong vùng dạ dày. Nó là trung tâm phân phối năng lượng, điều khiển các hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Luân xa mang màu vàng và đại diện cho nguyên tố lửa. Nó chịu trách nhiệm về sự tự tin, lòng tự trọng, điều khiển tâm lý và cuộc sống của bạn.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 3 bị tắc nghẽn

• Mơ hồ trong việc xác định và định hướng tương lai
• Cơ thể hay bị đầy hơi và buồn nôn
• Cảm thấy bất lực trước những khó khăn, thử thách
• Tình trạng mệt mỏi kéo dài, mau đuối sức, rối loạn nội tiết tố
• Khó khăn trong việc điều tiết cảm xúc

4. Luân xa số 4 – Luân xa trái tim (Anahata)

Luân xa trái tim hay Anahata tựa như ngôi nhà chứa đựng sự yêu thương của chúng ta. Nó nằm gần tim, ở giữa ngực của bạn. Không có gì ngạc nhiên khi luân xa tim hướng về khả năng yêu thương và thể hiện lòng trắc ẩn. Nó cũng là luân xa giúp chữa lành tinh thần và thể xác. Ẩn chứa những bài học tinh thần về tình yêu, sự tha thứ, tin tưởng, cho đi giữa bạn và người khác. Luân xa này liên kết với màu xanh và nguyên tố khí.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 4 bị tắc nghẽn

• Mắc các bệnh về tim, huyết áp, khí quản, căng thẳng, mất ngủ, hoang tưởng
• Cảm xúc luôn ở trạng thái quá tải
• Luôn cảm thấy thiếu tình yêu thương
• Khó chấp nhận bản thân, tự cô lập chính mình
• Dễ nóng giận và khó tha thứ cho người khác

5. Luân xa số 5 – Luân xa cổ họng (Vishuddha)

Luân xa cổ họng, hay Vishuddha, là trung tâm năng lượng thứ 5 nằm trong cổ họng của bạn. Luân xa này liên quan đến khả năng giao tiếp bằng lời nói của chúng ta. Là nơi cho phép năng lượng từ các luân xa khác được giải phóng. Nó giúp cải thiện sự tự tin, thể hiện mong muốn, cảm nhận của bản thân. Ảnh hưởng đến chức năng giao tiếp, lãnh đạo và đánh thức trực giác của bạn. Luân xa số 5 liên quan đến màu xanh da trời và âm thanh.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 5 bị tắc nghẽn

• Mắc các bệnh về đường hô hấp: viêm phổi, viêm phế quản,…
• Gặp khó khăn khi giao tiếp và truyền đạt ý tưởng
• Khó chia sẻ cảm xúc, suy nghĩ với người khác
• Tuyến giáp và hệ miễn dịch bị rối loạn

6. Luân xa số 6 – Luân xa con mắt thứ 3 (Ajna)

Luân xa mắt thứ ba, hay còn gọi là Ajna, nằm giữa hai mắt của bạn, liên quan đến hoạt động của vỏ não. Đây là trung tâm trí tuệ của con người, còn được gọi là giác quan thứ 6, thể hiện khả năng thần giao cách cảm hay linh cảm. Giúp cải thiện trực giác, phát huy khả năng tư duy, tưởng tượng, thấu hiểu nội lực bên trong. Luân xa này có màu chàm và liên quan đến nguyên tố ánh sáng.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 6 bị tắc nghẽn

• Mắc các vấn đề về thị lực như cận thị, khô mắt,…
• Thiếu quyết đoán, tự tin
• Thường bị đau đầu, gặp ác mộng
• Thiếu tin tưởng vào kiến thức, hiểu biết của bản thân
• Gặp các vấn đề liên quan đến thần kinh

7. Luân xa số 7 – Luân xa vương miệng (Sahasrara)

Luân xa vương miện, hoặc Sahasrara, nằm ở đỉnh đầu của bạn. Nó đại diện cho kết nối tâm linh của bạn với bản thân, người khác và vũ trụ. Luân xa số 7 ảnh hưởng đến cách chúng ta nghĩ và phản ứng với thế giới xung quanh. Mang vai trò điều chỉnh chu trình sinh học, giấc ngủ, khả năng phân tích các khía cãnh trong cuộc sống. Nó cũng đóng một vai trò trong mục đích sống của bạn. Đây là luân xa cho sự giác ngộ và ý thức linh thiêng trong cơ thể. Luân xa này thể hiện cho những cảm xúc của bạn về bản thân mình như, giá trị bản thân, ý chí và lòng tự trọng.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 7 bị tắc nghẽn

• Dễ nóng giận, ít kiềm chế được cảm xúc
• Muốn có sự kết nối sâu sắc với thế giới tâm linh
• Sợ hãi trước những thách thức
• Thiếu nhất quán trong hành động và suy nghĩ hoặc trầm cảm
• Cơ thể vụng về, thiếu sự phối hợp

Cách khai mở luân xa

Một cách tuyệt vời để thúc đẩy sự cân bằng trong luân xa là tạo ra sự liên kết trong cơ thể vật lý của bạn thông qua luyện tập yoga, kỹ thuật kiểm soát hơi thở (pranayama) và thiền định. Điều này sẽ giúp điều chỉnh dòng chảy năng lượng, mang lại sự minh mẫn trong tâm trí. Mỗi luân xa khác nhau cũng được cải thiện bởi các tư thế luyện tập riêng biệt.

Luân xa số 1: Warrior 1 Pose ( Tư thế chiến binh 1), Tree Pose (Tư thế cái cây), Mountain Pose ( Tư thế trái núi)

Luân xa số 2: Wide Angle Seated Forward Bend (Tư thế cái compa), Goddess Pose (Tư thế nữ thần)

Luân xa số 3: Half Lord Of The Fishes (Tư thế vặn mình), Boat Pose (Tư thế con thuyền), Lion Pose (Tư thế sư tử)

Luân xa số 4: Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang), Camel Pose (Tư thế lạc đà), Wheel Pose (Tư thế bánh xe)

Luân xa số 5: Bridge Pose (Tư thế cây cầu), Fish Pose (Tư thế con cá), Plough Pose (Tư thế cái cày), Shoulderstand (Tư thế đứng trên vai).

Luân xa số 6: Candle Gazing (Tư thế nhìn nến), Child’s Pose (Tư thế em bé), Downward Facing Dog (Tư thế chó úp mặt), Wide Legged Forward Fold (Tư thế gập người chân rộng).

Luân xa số 7: Meditation (Tư thế ngồi thuyền truyền thống), Half Lotus (Tư thế nửa hoa sen), Corpse Pose (Tư thế xác chết), Headstand (Tư thế trồng cây chuối)

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng đá quý để cân bằng năng lượng và trở nên hài hòa hơn với cơ thể và tâm trí của họ. Pha lê được cho là chứa năng lượng rung động và được cho là truyền năng lượng này cho bạn và cân bằng năng lượng cảm xúc, thể chất và tinh thần của bạn. Dưới đây là một số gợi ý về các loại đá quý phù hợp với từng loại luân xa.

• Luân xa số 1: garnet, black tourmaline, obsidian
• Luân xa số 2: sunstone, carnelian
• Luân xa số 3: citrine, tiger eyes
• Luân xa số 4: rose quartz, prasiolite, green fluorite
• Luân xa số 5: aquamarine, kyanite, blue lace agate
• Luân xa số 6: sodalite, lapis lazuli, azurite, dumortierite
• Luân xa số 7: amethyst, moonstone, labradorite, clear quartaz

Trên đây là các thông tin cơ bản về luân xa, dấu hiệu tắc nghẽn và khai mở luân xa. Đừng để cơ thể trong tình trạng mới quan tâm, hãy hành động ngay từ hôm nay để năng lượng và sức khỏe được cân bằng. Cám ơn bạn đã theo dõi bài viết, hãy follow ngay BlogAnChoi để nắm bắt thông tin cùng những bài viết bổ ích nhé.

Một số bài viết liên quan:

• Tập yoga khi mang thai có lợi ích tuyệt vời thế nào đối với các bà bầu?
• 15 bài tập tĩnh isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể, hãy thử ngay hôm nay!
• 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu

1. Không gian tập phù hợp

Yoga chú trọng vào việc hít thở, tập trung và cần sự thoải mái nhất có thể. Chính vì vậy, việc lựa chọn một phòng tập yên tĩnh, thoáng mát, rộng rãi và trong lành là điều cần thiết để có thể tập luyện hiệu quả nhất.

Nếu bạn tập ở nhà mà phòng quá nhỏ thì hãy sắp xếp lại để có không gian tập thích hợp hơn. Bên cạnh đó, để tinh thần được thư giãn hơn bạn có thể đốt một chút tinh dầu thơm hoặc bật bản nhạc nhẹ nhàng.

2. Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động trước khi tập là điều bắt buộc phải thực hiện khi tập bất cứ bộ môn thể dục nào, không chỉ riêng yoga. Khởi động kỹ là cách để bạn đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện và tránh được tình trạng chấn thương.

Bạn có thể tập bằng các tư thế yoga khởi động đơn giản như xoay các khớp tay, chân, cổ, vai,… trong khoảng 15 phút trước khi tập để các khớp được bôi trơn và gân được thư giãn nhé.

3. Tập đúng, đủ thời gian

Tự tập yoga tại nhà có ưu điểm là rất linh động, bạn có thể chủ động sắp xếp thời gian. Tuy nhiên, cũng vì quá linh động nên nhược điểm của nó là bạn dễ dàng “lười biếng” và tìm lý do để trì hoãn việc tập luyện.

Do vậy, sự lựa chọn tốt nhất là bạn nên trực tiếp đến phòng tập để luyện tập cùng chuyên gia. Đến khi tập luyện thành thạo rồi thì bạn có thể tập luyện yoga ở nhà. Nếu bạn không thể đến được phòng tập thì cần xác định cụ thể thời gian tập trong ngày và tuân thủ tuyệt đối thời gian tập đã định.

4. Luyện tập thở đúng cách

Việc thở đúng cách là bài tập căn bản đầu tiên và đặc biệt quan trọng trong khi tập yoga để đạt được hiệu quả. Bên cạnh đó, cách thở sai còn ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn nữa.

Nguyên tắc trong cách thở cơ bản trong yoga là hít vào bằng mũi, căng bụng lên, và thở ra bằng mũi hoặc miệng phải hóp bụng lại. Cần chú ý, bạn phải hít sâu để tăng lượng oxy vào cơ thể và thở dài hơi để giảm lượng carbonic trong máu.

5. Lựa chọn bài tập phù hợp

Yoga là bộ môn đòi hỏi phải tập đúng và đủ thì mới đạt được hiệu quả tối đa. Đầu tiên, đòi hỏi bạn cần tìm hiểu và lựa chọn bài tập yoga cơ bản tại nhà, sau đó mới nâng dần lên các động tác khó hơn. Đặc biệt, tập yoga còn đòi hỏi phải phù hợp với thể trạng sức khoẻ và mục tiêu tập luyện của từng người.

Đối với những người đang có ý định tập yoga tại nhà cần chú ý hơn tới các động tác khó chưa tập được hoặc chưa bao giờ tập, tránh xảy ra tình trạng bị chấn thương. Như đã nói ở trên, sự lựa chọn tốt nhất cho người mới vẫn là nên đến phòng tập để tập cùng huấn luyện viên trước khi bắt đầu tự tập yoga tại nhà. Bạn có thể mua dụng cụ tập yoga tại đây.

6. Tập luyện thường xuyên, đều đặn

Yoga đòi hỏi tính chính xác cao và cần có sự kiên trì trong thời gian dài. Sự nóng vội, mong muốn có tác động nhanh chóng thì yoga không dành cho bạn.

Nguyên tắc khi tập yoga bạn cần tuân thủ là cần tập luyện thường xuyên, đều đặn, đúng quy trình, kỹ thuật và kiên trì tới cùng. Chỉ cần bạn tuân thủ đúng những nguyên tắc này việc luyện tập yoga sẽ đem lại bất ngờ cho bạn. Đặc biệt, yoga là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người có mong muốn giảm cân hiệu quả bền vững.

7. Chế độ ăn phù hợp

Thời điểm thích hợp nhất để tập yoga là buổi sáng sớm trước khi ăn sáng và trước bữa ăn tối. Đừng bao giờ tập khi vừa mới ăn xong, hãy chờ ít nhất 2 – 3 tiếng sau khi ăn mới bắt đầu tập và lưu ý chỉ ăn sau khi tập ít nhất 30 phút.

Về khẩu phần ăn, bạn nên chọn những loại thực phẩm lành mạnh, ăn với lượng vừa phải, tốt nhất lúc cảm thấy đói mới ăn. Đặc biệt, nên tránh xa các thực phẩm ảnh hưởng tới tâm lý và chỉ ăn khi bình tĩnh để kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào.

8. Cảm nhận cơ thể mình

Đừng bao giờ ép cơ thể bạn phải tập luyện quá sức để tránh gây ra chấn thương. Bạn cần cảm nhận cơ thể để biết sức bền của mình và có sự điều chỉnh hợp lý.

Bên cạnh đó, bạn không cần phải ép buộc bản thân mình khi bắt đầu mới tập các động tác khó mà phải giống y hệt huấn luyện viên, cứ tập từ từ và điều chỉnh dần.

Một số sai lầm khi tập yoga cần tránh

1. Thở không đúng cách

Hơi thở trong khi tập yoga là một trong những bài tập cơ bản nhưng rất quan trọng. Tuy nhiên, việc rèn luyện thói quen hít thở sâu trong khi tập yoga thường bị nhiều người xem nhẹ. Đây là sai lầm khá phổ biến.

Vậy các bài tập thở trong yoga có vai trò như thế nào? Thực tế, việc hít thở đúng khi tập yoga là cách hiệu quả nhất để điều hoà lượng oxy và khí cacbonic trong cơ thể, cân bằng âm dương, từ đó giúp chống lại các loại bệnh tật.

Nguyên tắc thở trong yoga là “hít vào phình bụng ra, thở ra hóp bụng vào”. Bạn phải tập luyện cách thở này thường xuyên để tạo thành thói quen phản xạ tự nhiên nhé.

2. Không khởi động kỹ trước khi tập

Bất kỳ môn thể thao nào cũng không thể bỏ qua phần này. Trong yoga cũng vậy, giai đoạn khởi động là điều bắt buộc bạn phải thực hiện nếu không muốn bị chấn thương trong khi tập.

Vì vậy, bạn hãy dành ra khoảng 15 phút để khởi động các bài tập cơ bản cho cổ, tay, chân, lưng, vai,… nhằm giúp co giãn các cơ. Đây là bước khởi đầu để cơ thể dần thích nghi với các động tác có cường độ tập luyện cao hơn. Nếu tự tập luyện, bạn cần tìm hiểu thật kỹ các bài tập yoga tại nhà đúng cách nhất để đạt được hiệu quả tối đa.

3. Để cơ thể quá đói hoặc ăn quá no

Để đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình luyện tập, bạn không nên để cơ thể trong tình trạng quá đói, đặc biệt đối với những người đang mắc bệnh huyết áp thấp. Bạn nên ăn nhẹ một chút trái cây, các loại hạt hay uống nước ép rau củ trước khi tập khoảng 2 giờ.

Ngược lại, bạn cũng không được ăn quá no trước khi tập. Khi dạ dày chứa đầy thức ăn sẽ làm cho cơ thể bạn thiếu sự linh hoạt, gây khó khăn trong khi tập và dễ gây ra các chấn thương vùng bụng, cũng như các cơ quan nội tạng. Nếu lỡ ăn quá no, bạn hãy chờ khoảng 3 – 4 giờ sau khi ăn mới bắt đầu tập nhé.

4. Uống nước trong khi tập

Có thể nhiều người khá bất ngờ vì hầu hết các môn thể thao đều được khuyên rằng nên bổ sung nước trong khi tập. Tuy nhiên trong yoga, các huấn luyện viên khuyên rằng không nên uống nước trong khi tập, cũng như ngay trước và sau khi tập.

Nguyên nhân là do các cơ quan của cơ thể đang ở trạng thái hoạt động mạnh, khó có thể hấp thụ nước. Vì vậy, bạn cần uống nước trước khi tập ít nhất 30 phút và sau khi tập khoảng 10 phút. Nhớ rằng phải uống từ từ từng ngụm nhỏ để gây tránh áp lực các cơ quan nội tạng trong cơ thể.

5. Quần áo tập không phù hợp

Nhiều người lầm tưởng rằng khi tập yoga nên chọn quần áo càng rộng càng thoải mái tập luyện. Tuy nhiên, đây là bộ môn đòi hỏi thay đổi rất nhiều tư thế yoga khác nhau như cúi gập người, uốn dẻo, đứng dạng chân hay trồng cây chuối,…

Chính vì thế, những bộ quần áo hơi bó sát và co giãn sẽ thực sự thích hợp hơn trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn nên ưu tiên lựa chọn những bộ quần áo có chất liệu vải thoáng mát, dễ thấm hút mồ hôi nhé.

6. Không kiên trì

Đến với yoga, bạn cần xác định đây là chế độ tập luyện đòi hỏi tính đều đặn và lâu dài. Rất nhiều người chỉ tập sau vài tuần, vài tháng chưa thấy hiệu quả liền chán nản và bỏ cuộc. Đây thật sự là sai lầm lớn.

Bạn hãy tự hỏi bản thân “Tại sao mọi người làm được nhưng bạn thì không?”. Điều bạn cần làm bây giờ chỉ là kiên trì và kiên trì tập luyện đều đặn, “quả ngọt” sẽ dành cho bạn. Để tránh bị chán nản, hãy bắt đầu bằng các bài tập yoga cơ bản tại nhà trước khi tập các động tác khó hơn.

7. Tập luyện quá sức

Ngược lại với phần trên, nhiều người lại gặp sai lầm khi không xác định được thể trạng sức khoẻ của mình mà tập luyện quá sức. Đặc biệt, những người có mong muốn tập yoga giảm cân thường hay mắc phải. Hậu quả đem lại, khiến các cơ bắp dễ bị căng qúa mức và gây ra các chấn thương ngoài ý muốn.

Bạn hãy cảm nhận cơ thể của chính mình để biết được sức bền của bạn tới đâu và dần làm quen với từng động tác. Hãy nhớ nguyên tắc trong yoga là tập từ các động tác cơ bản tới nâng cao, tuyệt đối không vội vàng.

Bạn có tham khảo thêm bài viết về yoga tại đây:

• 7 bài tập yoga giảm cân cấp tốc dễ dàng thực hiện tại nhà
• 5 bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả để bạn tự tin hơn
• 6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải tỏa stress

Hi vọng rằng với 8 nguyên tắc tập yoga cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn tập yoga đúng cách và hiệu quả nhất. Dù mục đích của bạn là tập yoga giảm cân hay để có một sức khoẻ tốt hơn thì đừng chần chừ mà hãy bắt tay vào luyện tập ngay.

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích về sức khoẻ nhé!

1. Giúp tiêu hoá tốt

Hệ tiêu hóa hoạt động kém biểu hiện ở các tình trạng ợ hơi, đầy bụng, khó tiêu khiến bạn khó chịu. Những động tác yoga như hít thở sâu, duỗi người tập trung vào cơ bụng, vặn người sẽ giúp loại bỏ được các chất độc tích tụ trong đường ruột rất hiệu quả.

Tham khảo thêm các bài viết về dạ dày:

• Đau dạ dày nên ăn gì để mau lành bệnh?
• 6 triệu chứng đau dạ dày cần nhận biết để phát hiện bệnh sớm

Một số động tác  bạn có thể áp dụng như tư thế mèo bò (Marjaryasana-Bitilasana), tư thế chó cúi đầu (Adho Mukha Svanasana), tư thế tam giác (Trikonasana), tư thế cây cầu (Sarvangasana), tư thế xả khí (Ardha Pawmuktasana), tư thế chó con duỗi người (Uttana Shishosana),…

Bạn có thể mua dụng cụ tập yoga tại đây.

2. Trị liệu thoái hóa khớp gối

Yoga có tác động tích cực đến những người bị bệnh viêm khớp, thoái hoá khớp. Tập luyện yoga đều đặn hàng ngày thì sau ít nhất 6 tuần sẽ giúp các khớp vận động linh hoạt hơn, những cơn đau được giảm đáng kể khi vận động.

Tham khảo bài viết: Thoái hóa khớp gối có triệu chứng gì?

Một số động tác bạn có thể áp dụng như tư thế chiến binh, tư thế ngọn núi (Tadasana), tư thế anh hùng (Virasana), tư thế tam giác (Triangle),…

3. Bảo vệ cột sống

Hiện nay, bệnh đau lưng trở nên rất phổ biến do rất nhiều nguyên nhân. Các triệu chứng làm vẹo, lệch khớp xương sống, chèn ép dây thần kinh tạo ra những cơ đau dai dẳng. Những tư thế yoga đúng và được tập luyện đền đặn sẽ giúp cơ thể trở nên dẻo dai và hỗ trợ điều trị các chứng bệnh trên.

Các động tác yoga bạn có thể áp dụng như tư thế chó duỗi mình biến thể (Uttana Shishosana), tư thế bươm bướm (Baddha Konasana), tư thế nhân sư (Salamba Bhujangasana), tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana), tư hế con cá (Matsyasana),…

4. Chắc khỏe xương

Yoga được xem là bài tập tốt cho xương nhất, không chỉ dành cho những người bị bệnh xương khớp mà cả những người trẻ tuổi. Những bài tập yoga đã được chứng minh rất tốt cho cơ thể, đặc biệt cho xương sống dẻo dai chỉ bằng một vài những động tác đơn giản.

Các động tác dành riêng cho phần xương bạn nên áp dụng ngay như tư thế cái cây (Vrksasana), tư thế tam giác (Trikonasana), tư thế cây cầu (Setu Bandhasana), tư thế nằm nâng một chân nắm ngón chân cái (Supta Padangustasana),…

5. Máu huyết lưu thông

Luyện tập yoga tại nhà đúng cách, đều đặn là một trong những phương pháp tuyệt vời giúp tăng lượng oxy cho cơ thể, giúp hệ tuần máu được lưu thông. Đặc biệt, yoga rất tốt cho người bị bệnh thiếu máu não, đau đầu, hoa mắt chóng mặt, tê bì nhức mỏi chân tay,…

Một số động tác như tư thế con rắn (Cobra), tư thế con lạc đà (Camel), tư thế con cá (Fish), tư thế cái cày (Plow), tư thế tam giác (Triangle),  tư thế thuyền nhỏ (Pavanmuktasana),…

6. Tăng cường hệ miễn dịch

Thời tiết thay đổi thất thường, hệ miễn dịch của cơ thể khó có thể thích ứng kịp và dễ bị suy yếu. Đây là nguyên nhân gây ra các triệu chứng cảm cúm và rất dễ lây lan cho nhiều người. Để phòng và tránh những điều đó, ngoài việc dùng thuốc ra thì yoga là một trong những cách tự nhiên và đơn giản để tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.

Các tư thế nên áp dụng như tư thế ngọn núi (Tadasana), tư thế em bé (Balasana), tư thế con cá (Matsyasana), tư thế lạc đà (Ustrasana), tư thế cây cung (Dhanurasana), tư thế cái ghế (Utkatasana), tư thế cái cây (Vrksasana), tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana), tư thế cây cầu (Setu Bandhasana), tư thế cái cày (Halasana),…

7. Tốt cho tim mạch

Các động tác yoga chủ yếu tập trung nhiều vào việc thở và thiền định. Do vậy, yoga được xem là người bạn đồng hành tuyệt vời giúp bạn bảo vệ sức khoẻ, đặc biệt với những người có bệnh về tim mạch, người có tiền sử về đau tim hay đột quỵ.

Bài tập tốt cho sức khoẻ nói chung và tốt cho tim nói riêng như tư thế ngón chân cái (Padangusthasana), tư thế gập đầu chạm gối (Janu Sirsasana), tư thế ngón chân cái nằm ngửa (Supta Padangusthasana), tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana),…

8. Ổn định huyết áp

Theo chuyên gia, yoga có thể giúp điều tiết và kiểm soát huyết áp cho người bị cao huyết áp. Cao huyết áp nên tập những bài tập yoga nào? Các tư thế bạn có thể áp dụng như tư thế đại bàng (Garudasana), tư thế cây cầu, tư thế cây cung, tư thế nắm ngón chân cái, tư thế cái cày,…

Tham khảo bài viết: Nhận biết 6 triệu chứng bệnh cao huyết áp để điều trị sớm

9. Hỗ trợ chữa bệnh phổi

Như phần trên, yoga tập trung chủ yếu vào thở và thiền định. Chính vì thế, yoga được xem là phương pháp phục hồi và điều trị cho các bệnh nhân đang mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, hen phế quản, xơ phổi, giãn phế nan, tràn dịch màng phổi,… Bạn có thể áp dụng các bài tập thở Kapalbhati Pranayama, Shankha Prakshalana,…

10. Giảm cân hiệu quả toàn thân

Bạn đã nghe tới tập yoga giảm cân toàn thân chưa? Những tư thế yoga có thể làm săn chắc và tác động lên toàn bộ cơ thể, nhất là những vùng tích tụ nhiều mỡ như eo, bụng, đùi,… Tuy nhiên, muốn đạt hiệu quả dù phương pháp nào đi nữa thì việc tập luyện thường xuyên đều đặn là yêu cầu bắt buộc bạn phải tuân thủ.

Một số bài tập yoga giảm cân tại nhà hiệu quả như tư thế nằm xả hơi (Pawanmukatasana), tư thế rắn hổ mang, tư thế cánh cung, tư thế duỗi người bên, tư thế chiến binh (Virabhadrasana), tư thế duỗi người sang bên, tư thế chim đại bàng, tư thế chim bồ câu, tư thế ngồi chéo tay, tư thế ngồi gập người trước,…

11. Tăng cường sinh lý

Có lẽ khá nhiều người sẽ bất ngờ vì yoga có thể giúp tăng cường sinh lý. Nếu bạn đang muốn tìm cho mình một phương pháp tự niên để tăng cường sức khoẻ và cải thiện chức năng sinh lý an toàn và hiệu quả nhất thì yoga là một sự lựa chọn không nên bỏ qua.

Bạn có thể áp dụng các tư thế như tư thế chấu chấu, tư thế rắn hổ mang, tư thế ngồi hít vào gập người, tư thế mèo bò, tư thế chó cúi đầu (Plank), tư thế ghế ngồi, tư thế chim đại bàng, tư thế cây cầu,…

12. Giảm stress

Bạn đang gặp stress và cảm thấy không còn sức lực để làm việc hay vui chơi? Khi phải chịu đựng những căng thẳng từ công việc hay gia đình khiến bạn luôn có những hành động cáu gắt, bực bội, tâm trạng luôn thất thường,…

Bằng cách kết hợp một số động tác dưới đây sẽ giúp bạn giải toả được tâm trạng cực kỳ hiệu quả và khiến bạn yêu đời hơn tư thế đứa trẻ, tư thế ngồi thiền, tư thế em bé hạnh phúc, tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cầu,…

13. Chữa bệnh mất ngủ

Bạn hay phải thức khuya để làm việc, chăm sóc con cái, hay đơn giản bị bệnh mất ngủ thường niên? Hãy áp dụng ngay những bài tập yoga sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Từ đó, bạn có thể cải thiện được chứng mất ngủ, khiến cơ thể vui vẻ, thoải mái và làm việc hiệu quả.

Các bài tập bạn nên áp dụng như tư thế hơi thở mặt trăng (Chandra Bhedana), tư thế gập người, tư thế ngọn lửa (Agnistambhasana), tư thế chó con duỗi người (Uttana Shishosana), tư thế nằm ngửa vặn người, tư thế chân tựa tường (Viparita Karani),…

Một số bài viết về yoga hữu ích sau bạn có thể tham khảo:

• 7 bài tập yoga giảm cân cấp tốc dễ dàng thực hiện tại nhà
• 5 bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả để bạn tự tin hơn
• 6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải toả stress

Rất nhiều bằng chứng khoa học đã chứng minh được nhiều lợi ích của yoga đối với cả thể chất và tinh thần. Nhớ rằng, việc tập luyện thường xuyên là điều rất quan trọng để phát huy được tối đa lợi ích từ yoga đối với sức khoẻ và cuộc sống. Hãy giới thiệu yoga cho mọi người cùng biết để xây dựng một cộng đồng khoẻ mạnh.

Chúc bạn áp dụng các bài tập yoga một cách hiệu quả nhất để luôn luôn khoẻ đẹp. Theo dõi chuyên mục sức khoẻ BlogAnChoi để cập nhật những bài viết mới hữu ích nhé!

Có một lời khuyên nho nhỏ đó là trước khi bắt đầu tập Yoga, các bạn nên tập trung thiền định và thả lỏng cơ thể. Bởi vì nếu tâm trạng được điều phối tốt thì hiệu quả bài tập sẽ càng cao đấy.

1. Tư thế cái cây (Tree pose)

Đây là một trong những tư thế cơ bản và dễ học nhất cho những người mới tập Yoga. Tư thế này không chỉ giúp các bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp đôi chân thêm săn chắc và cải thiện các triệu chứng đau lưng, mỏi gối. Bài tập Tree pose cực kì tốt cho sức khỏe và xương khớp.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
• Nâng hai cánh tay lên trên đầu , lòng bàn tay úp vào nhau.
• Hít vào thở ra nhẹ nhàng.
• Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút.
• Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.
• Thực hiện mỗi bên 5 lần.

2. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là tư thế rất quan trọng và vô cùng hữu ích trong các bài tập Yoga căn bản. Tư thế này có rất nhiều tác dụng như giảm đau lưng, thuận lợi massage các cơ bụng và giảm sự tích tụ của mỡ,…

Cách thực hiện:

• Đầu tiên ngồi ở tư thế thoải mái, hai chân duỗi thẳng.
• Từ từ nâng hai chân lên một góc 45 độ , chân giữ thẳng không cong đầu gối, lưng hơi ngả về phía sau.
• Bắt đầu nâng hai cánh tay lên, để song song trước mặt và gồng bụng để giữ cân bằng cho cơ thể.
• Giữ tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút. Lặp lại tư thế khoảng 3 đến 5 lần.

3. Tư thế Upward-Facing Dog

Tư thế Upward-Facing Dog được xem như là một trong những động tác Yoga giảm cân hữu hiệu nhất. Bởi tư thế này không những giúp bạn giảm cân, đốt mỡ ở vùng cánh tay và đùi mà còn làm giảm các cơn đau ở vùng lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi và giúp thân hình trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp thoải mái, thở ra hít vào đều đặn.
• Sau đó chống hai tay vuông góc xuống thảm, nâng người và chân lên cao, mu bàn chân úp xuống.
• Duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút rồi nhẹ nhàng quay trở về tư thế ban đầu.Thực hiện động tác từ 3 đến 5 lần.

4. Tư thế Plank

Tư thế Plank được coi là tư thế Yoga tốt nhất dành cho những người đang lo lắng về mỡ thừa. Bởi khi tập tư thế này, bạn bắt buộc phải căng cơ bụng, điều đó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng của bản thân và trả cho bạn vòng 2 như mong ước.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, các bạn nằm sấp trên tấm thảm với tư thế thoải mái nhất.
• Từ từ nâng người lên, hai cánh tay chống vuông góc xuống thảm, siết chặt cơ bụng .
• Kiễng hai mũi chân lên chạm thảm, giữ cho hông với lưng bằng nhau.
• Hít thở đều đặn, duy trì tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác ít nhất 5 lần.

5. Tư thế bánh xe 

Đối với người mới tập, tư thế bánh xe là tư thế khá khó nhằn. Nhưng lợi ích mà tư thế này đem lại không hề nhỏ chút nào. Tư thế bánh xe không chỉ giúp làm giảm mỡ bụng hiệu quả, nó còn giúp tăng cường toàn bộ mặt sau cơ bắp của bàn tay, bàn chân cũng như tăng hiệu quả của tiêu hóa và bài tiết.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Sau đó gập gối và đưa bàn chân gần về phía mông, hai chân đặt song song, mở rộng bằng hông.
• Hai bàn tay đặt bằng vai, ngược về phía dưới vai, các đầu ngón tay hướng về phía chân.
• Thở ra và hít vào, đồng thời nâng mông, eo và lưng lên khỏi mặt sàn cho đến khi hai tay thẳng, khủy tay thẳng và chân thẳng.
• Duy trì tư thế trong 30 giây đến 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại tư thế 3 đến 5 lần.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết cùng chủ đề tại đây: 

• 15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới
• 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

Trên đây là 5 động tác Yoga cơ bản và dễ làm theo nhất mà các bạn có thể tự tập luyện tại nhà. BlogAnChoi hi vọng rằng các bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn và xóa tan đi lớp mỡ bụng xấu xí. Chúc các bạn thành công!

Đừng quên theo dõi các bài viết khác trong chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin bổ ích khác nữa nhé!

1. Trồng chuối – bài tập thể dục buổi sáng cơ bản, hiệu quả cao

• Thời gian: tùy thuộc thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: Lưu thông máu huyết, cải thiện trí nhớ, điều hòa nhịp thở.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn.
• Đưa người lên cao sao cho hai chân duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà. Để giữ cho tư thế này được lâu, dùng phần cánh tay từ vai tới khuỷu chống dưới sàn nhà làm điểm tựa, bàn tay đặt vào eo.
• Giữ tư thế trồng chuối này càng lâu càng tốt. Lưu ý không nên đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ để tránh làm tổn thương cổ.

2. Gập người

• Thời gian: tập đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
• Hiệu quả: ngăn canxi ngưng tụ trong khớp xương, kích thích tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: quỳ gối trên sàn nhà.
• Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho đùi tiếp xúc với cẳng chân. Sau đó tiếp tục hạ thấp người xuống thành tư thế nằm sấp, đầu cúi sát sàn, chân không di chuyển, hai tay duỗi thẳng về trước.
• Giữ tư thế này cho đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.

3. Nằm sấp

• Thời gian: Tùy thuộc vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: giúp hệ xương trở nên linh hoạt và chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm sấp trên sàn.
• Ngẩng phần đầu (mắt nhìn thẳng) và nửa phần thân trên lên, bụng vẫn giữ chạm sàn, hai tay thẳng chạm sàn và song song nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt.

4. Vặn mình

• Thời gian: Tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: khởi động thư giãn cánh tay, vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Lấy cột sống cơ thể là trụ, bắt đầu xoay người để hai tay thả lỏng đung đưa tự do. Tăng tốc từ từ và lưu ý giữ nguyên vị trí đứng ban đầu.
• Tập cho đến khi cảm thấy thoải mái, sẵn sàng cho ngày mới. Lưu ý đếm số nhịp thở của mình theo số chẵn, ví dụ 6 nhịp (3 hít vào, 3 thở ra), 8 nhịp (4 hít vào, 4 thở ra),…

5. Cuộn tròn

• Thời gian: ít nhất 12 lần tập.
• Hiệu quả: giảm căng thẳng, lưu thông máu huyết, giúp xương dẻo dai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà.
• Co hai chân lên cao sao cho bàn tay chạm được vào mũi chân, đầu không chạm đất.
• Duy trì nhịp thở đều đặn vì lúc này toàn bộ trọng lượng cơ thể đang dồn vào lưng.

6. Đá chân 1

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: Khởi động cơ thể sau giấc ngủ dài, giúp khớp háng và eo linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng trên sàn hoặc giường.
• Giơ 1 chân lên xuống trong khoảng thời gian 30 giây sao cho chân luôn thẳng. Sau đó đổi chân.

7. Đá chân 2

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: khởi động hệ tiêu hóa, giúp máu huyết lưu thông, cơ chân linh hoạt và dẻo dai hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
• Giơ luân phiên hai chân lên cao rồi hạ xuống trong khoảng thời gian 30 giây.

8. Đá chân 3

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: làm nóng cơ khớp thân dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
• Thực hiện động tác đạp xe trên không bằng hai chân trong 30 giây hoặc kéo dài 60 giây nếu bạn có thời gian.

9. Giữ thăng bằng

• Thời gian: tối thiểu 10 giây.
• Hiệu quả: cải thiện quá trình lưu thông máu ở chân, rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng.
• Chân trái co lên sao cho đùi song song mặt đất hoặc cao hơn, tay trái giơ lên (không cần thẳng), tay phải hạ xuống sao cho cảm giác hai tay như đang cầm hai quả bóng nhỏ.
• Nhắm mắt, cố gắng giữ thăng bằng.
• Thực hiện từ 3 – 5 lần và đổi chân.

10. Tư thế yoga

• Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: giúp xương sống dẻo dai, chắc khỏe, cơ bắp duỗi, giảm mỡ bụng, giảm đau lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà, co chân phải và ép sát chân phải vào đùi.
• Chân trái bắt chéo qua chân phải, đồng thời chống tay trái ra sau để làm điểm tựa cho cơ thể, tay phải đặt nhẹ lên đùi trái.
• Xoay người theo hướng bên tay trái. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

11. Căng người

• Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: thư giãn toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn.
• Hai tay duỗi thẳng để qua đầu và đan chéo vào nhau.
• Chân giữ thẳng, khép lại, mũi bàn chân không xòe hai bên cũng không dựng đứng.

12. Gập người 

• Thời gian: ít nhất 12 lần.
• Hiệu quả: giúp cột sống thư giãn, đặc biệt tác dụng nhiều lên phần xương vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn, tay phải ôm vai trái, tay trái ôm vai phải.
• Thực hiện động tác gập người: đều đặn nâng phần thân trên lên, xuống sao cho đầu không chạm đất.
• Bài tập này nếu kết hợp với bài tập cuộn tròn sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.

13. Kết hợp lưng, tay

• Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: giãn gân, tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
• Giơ hai tay sang ngang, vuông góc với cơ thể và duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
• Gập người xuống, tay phải chạm đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên. Giữ động tác trong vài nhịp thở.
• Chuyển tay phải từ đầu gối phải sang chạm mũi chân trái, tay trái vẫn duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
• Thực hiện lại từ đầu đến khi cảm thấy cơ thể đã được làm nóng.

14. Đan tay

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: căng giãn khớp tay, giảm triệu chứng nhức mỏi vai gáy và hai tay sau giấc ngủ dài.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn hoặc trên giường.
• Giơ hai tay lên tạo với cơ thể một góc 45 độ. Thực hiện đan tay liên tục theo nguyên tắc tay trên tay dưới là được.

15. Xoay eo

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: làm nóng phần thân trên dưới tác động vào hông và cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi trên sàn hoặc trên giường, chân gập lại.
• Co hai tay ngang ngực rồi bắt đầu xoay eo qua trái, phải trong khi chân vẫn giữ nguyên.

Khởi đầu ngày mới thật nhiều năng lượng với 15 bài tập đơn giản mà BlogAnChoi gợi ý trên đây, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe cho mình để luôn vui khỏe trong cuộc sống.

Những bài tập khác bạn nên biết:

• 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà cho vóc dáng gọn gàng
• 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thật nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe nhé!