tập Gym tăng cân – BlogAnChoiBlog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.2022-01-22T00:37:13Zhttps://bloganchoi.com/feed/atom/Meow.Gaminz<![CDATA[Người gầy có nên tập gym không? Hướng dẫn cách tập gym chuẩn để tăng cân cho người gầy]]>https://bloganchoi.com/?p=4749322022-01-22T00:37:13Z2022-01-22T00:37:13ZĐa số mọi người tập gym để siết mỡ, siết cơ, giảm béo. Nhưng bạn có vóc dáng gầy và đang băn khoăn với câu hỏi: Người gầy có nên tập gym không? Đừng bỏ qua bài viết này nhé. BlogAnChoi sẽ giúp bạn có câu trả lời. Ngoài ra còn hướng dẫn cách tập gym chuẩn để tăng cân cho người gầy.
1. Người gầy có nên tập gym không?
Câu trả lời là: Có
Tập gym không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn có thể giúp tăng cân cho người gầy. Nhưng để đạt được kết quả tốt thì bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
Tập gym tăng cân, tăng cơ, giúp bạn cải thiện vóc dáng. (Ảnh: Internet)
Việc tăng cân nhờ tập gym sẽ giúp bạn có cân nặng và chỉ số hình thể trong mơ, ngoài ra còn giúp tinh thần lạc quan thoải mái, tự tin, giảm stress và mệt mỏi, giải độc cho cơ thế, giúp ngủ ngon,…
2. Phương pháp tập gym hiệu quả để tăng cân dành cho người gầy
Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt theo đúng lộ trình. Trước hết cần nắm chắc những lưu ý sau đây:
Chọn bài tập phù hợp
Mỗi bài tập gym có mục đích khác nhau, bạn cần hiểu về cơ thể mình và lựa chọn bài tập phù hợp. Bắt đầu với những bài tập vừa phải, không quá nhẹ cũng không quá nặng, tăng level từ từ theo quá trình tập. Đừng nóng vội vì dễ gây hại cho xương khớp và giảm cân gầy hơn lúc đầu.
Hãy hiểu cơ thể mình, lựa chọn những bài tập phù hợp với mục tiêu. (Ảnh: Internet)
Thực hiện động tác đúng cách
Nếu mới bắt đầu tập, bạn nên nhờ sự hướng dẫn của các huấn luyện viên tại phòng gym để thực hiện động tác đúng kỹ thuật. Hãy tập thành thạo, chuẩn từng động tác. Sau khi quen dần mới bắt đầu chuyển sang động tác khác.
Hít thở cũng rất quan trọng trong quá trình luyện tập, góp phần rất lớn vào kết quả của bài tập. Luôn nhớ hít thở đúng cách: hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong suốt quá trình tập.
Chú ý thực hiện chuẩn từng động tác để đạt hiệu quả tối ưu. (Ảnh: Internet)
Duy trì luyện tập
Thời gian cho một bài tập chỉ trong khoảng 30 phút đến 1 tiếng là tốt nhất, không nên tập quá lâu gây tiêu hao calo quá mức, ảnh hưởng đến các hoạt động khác trong ngày.
Việc tập luyện cần được duy trì đều đặn, không bỏ ngang hoặc ngắt quãng giữa chừng dễ gây cảm giác chán nản.
Duy trì luyện tập thường xuyên, tránh bỏ ngang. (Ảnh: Internet)
Chú ý bổ sung dinh dưỡng
Dù là tăng cân hay giảm cân, chế độ dinh dưỡng đều đóng vai trò quan trọng, giúp cơ thể có đủ năng lượng để phục hồi. Bạn nên cung cấp nhiều đạm cho cơ thể. Các loại thực phẩm chứa nhiều đạm bao gồm: Ức gà, thịt bò, hải sản, trứng, rau xanh, các loại đậu,…
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tăng cân. (Ảnh: Internet)
3. Một số lưu ý khi tập gym để đạt hiệu quả tăng cân tối ưu
Tuyệt đối không tập khi bụng quá đói hoặc quá no: Không nên tập lúc mới ăn xong, vì cơ thể mệt mỏi khiến cho thức ăn khó tiêu hóa hơn bình thường, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
Không tập quá sức: Chú ý dành thời gian hợp lý để nghỉ ngơi giữa các hiệp, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng
Lên kế hoạch tập luyện hợp lý: Sắp xếp ngày tập xen kẽ với ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
Không nên tắm ngay sau khi tập: Có rất nhiều tình trạng đáng tiếc xảy ra vì hành động này. Sau khi tập luyện, các tuyến mồ hôi trên da hoạt động tích cực, lỗ chân lông mở rộng. Nước lạnh đột ngột tiếp xúc với cơ thể đang nóng sẽ khiến cơ thể phản ứng nguy hiểm. Bạn nên nghỉ ngơi sau luyện tập từ 30 phút đến 1 tiếng, sau đó tắm bằng nước ấm để thư giãn.
Ngủ đầy đủ 8 tiếng mỗi ngày để có sức khỏe và đầu óc tỉnh táo.
Cần ý chú những nguyên tắc vàng để việc luyện tập của bạn đạt kết quả tốt nhất. (Ảnh: Internet)
Cơ thể cân đối là điều mà ai cũng mong ước. Nếu bạn thuộc tạng người gầy, hãy dành thời gian lắng nghe cơ thể mình và lựa chọn những bài tập phù hợp. Chú ý chế độ ăn uống khoa học để cải thiện cân nặng.
Chăm chỉ luyện tập, thân hình lý tưởng sẽ đến với bạn. (Ảnh: Internet)
Vậy là BlogAnChoi đã giới thiệu đến bạn bài viết “Người gầy có nên tập gym không? Hướng dẫn cách tập gym chuẩn để tăng cân cho người gầy”. Hy vọng những thông tin chúng mình cung cấp trong bài viết sẽ hữu ích với bạn. Chúc các độc giả của BlogAnChoi luôn tràn đầy sức sống.
Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:
]]>0minhtammocthien<![CDATA[Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, dễ tăng cơ hay khó tăng cân]]>https://bloganchoi.com/?p=2282892020-02-16T14:33:02Z2020-02-16T14:33:02ZBạn có từng thấy ai đó ăn hoài không tăng cân, nhưng có những người lại “hít không khí cũng béo”. Theo nghiên cứu, đo cổ tay sẽ giúp bạn biết được bạn thuộc tạng người nào? Dễ tăng cân, khó tăng cân hay dễ tăng cơ.
Nhà tâm lý học người Mỹ William Herbert Sheldon đã có nhiều nghiên cứu về các thể trạng tự nhiên của con người. Ông cho rằng, cơ thể con người được chia ra làm 3 thể trạng chính đó là Mesomorphs (tạng người dễ tăng cơ), Ectomorphs (tạng người khó tăng cân) và endomorphs (tạng người dễ tăng cân).
Làm sao biết bạn có thuộc tạng người dễ tăng cân hay không?
Nếu muốn biết bạn thuộc tạng người nào, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thước dây hoặc một chiếc dây bình thường đủ để quấn quanh cổ tay của bạn. Bạn hãy đo cổ tay mình sau đó đối chiếu kết quả chu vi cổ tay theo khung sau:
Đối với nữ:
Chu vi cổ tay từ 13 đến 15 cm: Tạng người Ectomorph (tạng người khó tăng cân)
Chu vi cổ tay từ 15 đến 17 cm: Tạng người Mesomorph (tạng người dễ tăng cơ)
Chu vi cổ tay từ 17cm trở lên: Tạng người Endomorph (tạng người dễ tăng cân)
Đối với nam:
Chu vi cổ tay từ 15 đến 18 cm: Tạng người Ectomorph
Chu vi cổ tay từ 18 đến 20 cm: Tạng người Mesomorph
Chu vi cổ tay từ 20cm trở lên: Tạng người Endomorph
Đối với mỗi tạng người đều có những đặc điểm riêng về cơ địa, chuyển hóa. Các chuyên gia đã đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống, luyện tập để mỗi người chọn phương án phù hợp nhất cho mình.
3 tạng người phổ biến Nguồn: Internet).
Người khó tăng cân nên ăn uống, luyện tập thế nào?
Đối với người thuộc tuyp Ectomorph – tạng người khó tăng cân, họ có đặc điểm chung là cấu trúc xương cũng như bộ khung xương nhỏ và mỏng, họ thường gầy gò, cơ nhỏ.
Nhà tâm lý học người Mỹ William Herbert Sheldon sau khi nghiên cứu đã cho rằng, những người này có tốc độ chuyển hóa cơ bản cao nên sự tích trữ chất béo và tạo mỡ thừa trong cơ thể thấp. Họ có thể ăn nhiều hơn người bình thường, họ có thể thích ăn thịt mỡ và nhiều đồ chứ chất béo khác nhưng cũng không tăng cân.
Giải pháp mà William nó tới để giúp những đối tượng này tăng cân là cần có chế độ luyện tập và ăn uống hợp lý.
Về luyện tập: Nên luyện tập các bài có cường độ cao nhưng trong thời gian ngắn, bài tập hướng tới các nhóm cơ lớn như cơ cổ, cơ vai, cơ bụng, cơ lưng, cơ ngực, cơ bắp chân.
Về chế độ dinh dưỡng: Cần bổ sung nhiều calo hơn người bình thường. Trong bữa ăn nên có các thực phẩm như gạo, mì ống, bột yến mạch, rau xanh, đậu, thịt, cá, sữa (có hàm lượng chất béo vừa phải), và nếu có thể thì bạn cũng nên suy nghĩ sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cân để có được vóc dáng như mong muốn.
Lời khuyên về chế độ ăn uống, luyện tập cho người dễ tăng cân
Với đối tượng thuộc top Endomorph (dễ tăng cân), về mặt khoa học, các nhà nghiên cứu cho rằng, đó là những người có tốc độ chuyển hóa thấp, nên chất béo và mỡ thừa tích trữ nhiều, họ dễ tăng cân hơn người bình thường, ngược lại để tăng cơ sẽ khó hơn.
Họ có đặc điểm chung ngược lại với người khó tăng cân, họ có khung xương to, vai rộng, có nhiều mỡ thừa tích tụ ở các vị trí khác nhau trên cơ thể như đùi, bụng,… Nếu trường hợp người béo hơn hẳn bình thường sẽ rất dễ nhận biết, với trường hợp khung người trung bình thì đo cổ tay sẽ giúp bạn xác định điều đó.
Đo cổ tay sẽ giúp bạn biết được tạng người của mình (Nguồn: Internet).
Người dễ tăng cân nên thực hiện chế độ ăn uống, luyện tập theo lời khuyên của các chuyên gia:
Luyện tập: Người dễ tăng cân nên luyện tập các bài squat nặng với tạ, các bài cardio có thời gian kéo dài.
Chế độ ăn uống: Như đã nói ở trên, đặc điểm của người thuộc tạng Endomorph là dễ tích tụ chất béo nên bạn cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Nên chọn các thực phẩm chứa ít chất béo trong bữa ăn của mình.
Lời khuyên dành cho tạng người dễ tăng cơ (Mesomorph)
Người dễ tăng cơ là tạng người khó nhận biết nhất, tuy nhiên khi đo cổ tay vẫn có thể nhận ra được. Về mặt hình thái, họ thường có vóc dáng cân đối, eo nhỏ thon gọn, ngực nở, vai rộng, cấu trúc xương to chứ không mảnh, nhỏ.
Người dễ tăng cơ nên có chế độ dinh dưỡng phù hợp (Nguồn: Internet).
Chế độ luyện tập: Người thuộc tạng dễ tăng cơ sẽ phù hợp với những bài tập nặng như tập tạ, squat nặng. Tuy nhiên nếu bạn là con gái và không muốn tăng cơ thì hãy hạn chế nhé, hiệu quả có thể lớn hơn so với tưởng tượng của bạn đấy.
Chế độ dinh dưỡng: Ngoài việc luyện tập, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bổ sung đậu, cá, thịt và các thực phẩm giàu protein (ức gà, trứng gà, hạnh nhân, phô mai, sữa chua, súp lơ…) trong bữa ăn hàng ngày. Hạn chế tinh bột và đồ ngọt bạn nhé.
Bài viết “Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, khó tăng cân hay dễ tăng cơ” hi vọng đã mang lại thông tin hữu ích với đọc giả. Hãy thường xuyên truy cập chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích bạn nhé!
]]>13huynhminh<![CDATA[Tập gym bao lâu là đủ nên tập bao nhiêu ngày trong tuần]]>https://bloganchoi.com/?p=2065722019-11-06T14:40:11Z2019-11-06T14:40:11ZMột vấn đề không còn mới nhưng luôn là chủ đề khiến nhiều gymer đau đầu. Hầu hết chúng ta đều cố gắng xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể và đều biết rằng tập gym với khối lượng nặng sẽ giúp phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, lại rất ít người biết rằng họ cần phải tập luyện bao nhiều ngày trong một tuần hay một buổi tập phải kéo dài bao lâu là đủ. Để trả lời câu hỏi này bạn cần phải hiểu được quá trình xây dựng cơ bắp và quy luật hồi phục.
1. Quy luật hồi phục cơ bắp (Recovery)
Trong những năm đầu của phong trào tập luyện thể hình người ta thường áp dụng phương pháp tập luyện toàn bộ cơ thể (full body workout). Lịch tập phổ biến nhất trong giai đoạn này là 3 buổi tập trong một tuần, vào các ngày 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7. Cách tập này sẽ giúp người tập kích thích toàn bộ cơ bắp 3 lần mỗi tuần và mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 2 giờ với 3 ngày tập và 4 ngày nghỉ.
Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).
Vào những năm 1960, các vận động viên thể hình đã khám phá ra rằng họ có thể đạt được hiệu quả tốt hơn khi tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ bắp thay vì tập toàn bộ cơ thể trong một buổi tập. Từ đó, những giáo trình tập luyện phân chia nhóm cơ được ra đời, trong kỷ nguyên của Arnold Schwarzenegger vào những năm 70 ông dùng lịch tập 2 buổi một tuần (double split). Các vận động viên giai đoạn này có thể tập ngực và buổi sáng và tập lưng vào buổi chiều hoặc tối.
Cách tập này giúp họ tập toàn bộ cơ thể trong 3 ngày với 2 lần trong một tuần, tức tập 6 ngày, 2 buổi một ngày và nghỉ ngày thứ 7 trong tuần. Với mỗi buổi tập sẽ kéo dài từ 1 đến 2 giờ, một vài người thực sự đạt được hiệu quả với lịch tập dày đặc này như Arnold trong khi số khác thì không. Và người đầu tiên đã thử sức với chương trình tập luyện này là Arthur Jones, người đã phát minh ra thương hiệu máy tập nổi tiếng Nautilus.
Quy luật hồi phục cơ bắp là chìa khóa thành công cho gymer (Nguồn: Internet).
Jones đã dành nhiều thời gian để nghiên cứu về chủ đề xây dựng cơ bắp trong suốt cuộc đời của ông. Ông giải thích rằng, việc tập luyện sẽ giúp phát triển cơ bắp nhưng nó chỉ phát triển khi được cung cấp đủ thời gian để hồi phục, đi kèm là chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ. Nếu buổi tập kéo quá dài nó không thể kích thích cơ bắp phát triển.
Câu nói nổi tiếng của Jones đó là: “You can train hard or you can train long, but you can’t do both”. Tạm dịch “Bạn có thể tập nặng hoặc bạn có thể tập lâu nhưng bạn không thể vừa tập nặng vừa tập lâu”.
2. Phương pháp luyện tập của huyền thoại thể hình Dorian Yates
Hầu hết các vận động viên thể hình sẽ lựa chọn chương trình tập luyện 5 đến 6 ngày trong tuần với mỗi nhóm cơ 2 lần. Tuy nhiên, Dorian Yates lại là trường hợp ngoại lệ và ông đã giành đến 6 chức vô địch Mr.Olympia trong thời kì đỉnh cao. Dorian đã kế thừa những kiến thức từ Arthur Jones và Mike Mentzer (người nổi tiếng với chương trình Heavy Duty lấy cảm hứng từ Jones) sau đó điều chỉnh lại để phù hợp với bản thân.
Ông chỉ tập luyện 4 ngày trong tuần và mỗi nhóm cơ chỉ tập 1 lần, rất ít so với các vận động viên cùng thời lúc đó. Cụ thể, ông sẽ tập luyện vào thứ hai, thứ ba, thứ năm và thứ sáu, khởi động trước vài hiệp và tập luyện đến ngưỡng thất bại sau đó cố gắng vượt qua. Ông đặt tên cho phương pháp tập luyện này là Blood and Guts và nó đã trở thành huyền thoại.
Thời gian của buổi tập phải phù hợp với mỗi người (Nguồn: Internet).
Dorian đã mang đến một tiêu chuẩn mới để gây sốc cho cơ bắp và ông tin rằng chính điều này đã giúp ông khác biệt so với các đối thủ của mình. Dưới đây là lịch tập mà ông đã sử dụng, đây chỉ là thông tin tham khảo, không nên áp dụng nếu bạn không phải chuyên gia.
Các buổi tập của ông thường diễn ra trong vòng một giờ trở lại và ông cũng dành 3 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần. Mặc dù, có rất nhiều ý kiến rằng ông tập quá ít nhưng những người tập luyện với thời gian dài hơn lại không thể đánh bại ông. Điều này càng minh chứng cho việc tập luyện chăm chỉ cần đi đôi với thời gian hồi phục nhiều hơn.
3. Hồi phục cơ bắp và hồi phục hệ thần kinh trung ương
Áo thun tập gym nam đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).
Chế độ phổ biến mà nhiều người hay áp dụng đó là lịch tập 6 ngày mỗi tuần với mỗi ngày một nhóm cơ. Ví dụ nếu bạn tập ngực vào thứ hai và tập lưng vào thứ ba, ngực của bạn sẽ hồi phục cho đến khi bạn tập ngực hoặc các bài liên quan đến ngực như dips hay tập tay sau close-grip bench press. Tuy nhiên, quan điểm này lại mắc một sai lầm đó là dù bạn tập luyện nhóm cơ nào thì hệ thần kinh trung ương của cơ thể vẫn bị căng thẳng.
Áo thun tập gym nam đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).
Hệ thần kinh trung ương của bạn bao gồm não và tủy sống, là nơi các xung cảm giác được truyền đi và từ đó xung động cơ truyền ra ngoài. Bạn có thể hiểu đó là cách tâm trí điều khiển cơ thể, dù cơ bắp của bạn có thể được hồi phục nhưng nếu hệ thần kinh mệt mỏi thì việc tập luyện của bạn chỉ dẫn đến quá tải.
3. Quá tải trong tập gym
Overtraining hay quá tải là điều mà nhiều người cho rằng không xuất hiện khi chỉ cần ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, nếu chỉ cần ngủ thì thực sự quá đơn giản, đối với các buổi tập nặng, cơ thể sẽ cần được cung cấp đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày.
Quá tải trong tập luyện là điều hoàn toàn có thể xảy ra (Nguồn: Internet).
Làm cách nào để biết rằng bạn đang bị quá tải trong tập luyện? Các triệu chứng thường gặp nhất là mất ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn, giảm hiệu suất tập luyện, chán ăn và tăng các chấn thương kéo dài. Đặc biệt, bạn có thể cảm thấy mất động lực tập luyện, cuối cùng, nếu tình trạng này kéo dài bạn sẽ mất đi kích thước cơ bắp và cả sức mạnh.
4. Tập luyện bao nhiêu là đủ?
Dựa trên quá trình trao đổi chất và lối sống của bạn
Có thể nói rằng độ tuổi của bạn càng nhỏ và càng làm việc ít thì càng tập luyện nhiều hơn. Ngoài ra, những người đã từng có thời gian dài tập luyện các bộ môn thể thao khác cần tập nặng hơn so với người ít vận động để có thể phát triển cơ bắp. Một sinh viên 21 tuổi có thể ăn từ 5 đến 6 bữa một ngày với nhiều thời gian nghỉ ngơi sẽ hồi phục cơ bắp tốt hơn một người đàn ông trung niên ngoài 40 phải làm việc 50 giờ mỗi tuần và chỉ có 6 giờ để ngủ mỗi ngày.
Bây giờ, bạn có thể nhận ra sự khác biệt trong cách tập luyện như Dorian Yates đã từng, từ đó tìm ra chế độ phù hợp cho chính bạn. Bạn có thể thành công với một lịch tập dày đặc từ 5 đến 6 ngày trong tuần hoặc bị quá tải để rồi cuối cùng nhận ra rằng bạn sẽ tốt hơn khi tập 4 ngày trong tuần thậm chí là chỉ cần 3 ngày.
Một buổi tập không nên quá 90 phút
Rất ít người có thể hồi phục sau một buổi tập nặng kéo dài hơn 90 phút. Thực tế, ngoài nhóm cơ lớn như lưng và chân các nhóm cơ nhỏ như vai và tay chỉ nên kéo dài từ 40 đến 45 phút cho một buổi tập. Nếu như lịch tập hiện tại của bạn đang vượt quá ngưỡng này thì chỉ có hai trường hợp: bạn nghỉ giữa các hiệp quá lâu hoặc tập quá nhiều bài. Nếu bạn không phải vận động viên cử tạ theo phong cách one rep max thì bạn sẽ không cần nghỉ đến 5 phút giữa các hiệp tập. Hãy nghỉ ngắn hơn để duy trì áp lực lên cơ bắp, cất điện thoại đi và không lãng phí thời gian của bạn để trò chuyện. Khởi động thật kỹ và bắt đầu tập trung vào các bài tập ngay.
Không nên tập luyện quá lâu (Nguồn: Internet).
Biết điểm dừng
Nhiều người tập luyện quá lâu, họ không biết điều gì tốt hơn ngoài cách tập thật lâu. Ngày nay, chúng ta có thể tập luyện hàng giờ mà không biết mệt mỏi với các sản phẩm pre-workout hoặc các loại nước uống tăng lực. Để biết chính xác thời điểm nên dừng khi tập luyện có rất nhiều cách nhưng tốt nhất bạn không nên chờ đời các tín hiệu của sự mệt mỏi.
Thay vào đó, hãy cảm nhận độ căng cứng của cơ bắp, hãy lấy nhóm cơ tay làm ví dụ. Đối với cơ tay trước hoặc tay sau, khi tập luyện đến một mức độ nhất định bạn sẽ cảm thấy cực kì căng. Tuy nhiên, ngay sau đó bạn có thể mất đi cảm giác căng cứng này và đó chính là lúc mà bạn nên dừng buổi tập. Dù cánh tay bạn hoàn toàn chưa mỏi nhưng nếu tiếp tục tập luyện khi đã mất các giác căng cứng thì việc tập tiếp chỉ khiến cơ bắp bị kiệt quệ. Để phát triển cơ bắp tốt nhất, việc của bạn chính là tìm ra điểm dừng này để đảm bảo kích thích cơ bắp phải lớn lên để thích nghi thay vì hủy diệt chúng.
Nghỉ ngơi khi cần
Cuối cùng, nhưng là điều cực kì quan trọng đó chính là dành thời gian để nghỉ ngơi. Hãy chú ý vào nguồn năng lượng của bạn khi tập luyện tại phòng tập. Có thể bạn cảm thấy rằng mình khỏe và hoàn toàn không cần nghỉ ngơi nhưng nếu như có dấu hiệu suy giảm về mặt thể lực, hãy dành vài ngày nghỉ.
Giải pháp tốt nhất khi bạn không thấy sự tiến triển trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng là dành ra vài ngày nghỉ ngơi. Trong thực tế, việc dành khoảng 1 tuần nghỉ ngơi và từ 2 đến 3 lần trong một năm là điều cần thiết. Bạn có thể tập cardio hay các bài tập khác nhưng đừng nâng tạ và khi trở lại bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trong buổi tập của mình.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Trên đây là những chia sẻ dành cho các bạn tập gym từ BlogAnChoi, hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích với bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tại chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật những kiến thức chăm sóc bản thân nhé.
]]>0huynhminh<![CDATA[10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer]]>https://bloganchoi.com/?p=2010642019-10-25T16:13:06Z2019-10-25T16:13:06ZSở hữu một cánh tay khỏe mạnh với cơ tay sau săn chắc là điều mà bất kì một gymer nào cũng ao ước khi bước đến phòng tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện để phát triển nhóm cơ này, một số người chỉ tập vài bài với cáp, số khác lại tập tất cả các bài họ biết. Và tất nhiên, hiệu quả không thực sự rõ rệt, hãy cùng BlogAnChoi điểm qua 10 bài tập tay sau tốt nhất và cách tập luyện để đạt được cánh tay như ý muốn nhé.
1. Skullcrusher (nằm tập tay sau với thanh đòn cong)
Là bài tập đầu tiên trong danh sách 10 bài tập tay sau tốt nhất, Skullcrusher lại rất ít được sử dụng tại các phòng tập. Bởi lẽ với chuyển động, tư thế và động tác tập luyện của bài này sẽ tương đối phức tạp hơn so với các bài khác hay các loại máy chuyên dụng. Tuy nhiên, những người đã biên soạn cuốn sách cách tối ưu tập luyện dựa trên EMG đã lựa chọn đây là bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ tay sau.
Skullcrusher bài tập tay sau với thanh đòn cong (Nguồn: Internet).
Cách tập Skullcrusher: Sử dụng EZ-bar, thanh đòn có dạng cong để bạn đặt tay vào. Bạn có thể dùng tạ nhẹ hoặc không dùng tạ để làm quen với động tác trước. Chú ý giữ khủy tay cố định khi tập khép hai khủy tay vào đầu, nếu tập nặng bạn nên nhờ sự trợ giúp để đảm bảo an toàn khi hạ thanh tạ gần mặt. Bạn có thể thêm bài này vào buổi tập với 3 hiệp và mỗi hiệp tập từ 8 đến 12 lần, mức tạ từ nhẹ đến nặng để thực hiện đủ số lần.
Nhắc đến Bench press hẳn bạn đang nghĩ đến bài tập nằm đẩy ngực với thanh đòn. Đúng vậy, đây chính xác là bài tập nằm đẩy ngực, chỉ khác là lúc này tay cầm của chúng ta sẽ rộng bằng vai, tức là hẹp hơn cách cầm thanh đòn thông thường. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc cầm tay hẹp lại sẽ giúp tạo ra nhiều kích thích lên phần cơ tay sau hơn.
Nằm đẩy ngực tay cầm rộng bằng vai để tăng kích thích lên tay sau (Nguồn: Internet).
Cách tập Close-grip bench press: Tư thế chuẩn bị sẽ hoàn toàn giống với bài tập Barbell bench press. Phần tay cầm bạn chú ý đặt tay bằng độ rộng của vai để tạo ra nhiều áp lực lên tay sau nhất. Việc cầm hẹp lại sẽ không ảnh hưởng nhiều đến khủy tay của bạn nhưng sẽ ảnh hưởng đến cổ tay. Vì vậy, khi hạ tạ chú ý giữ khủy tay khép, không nên hạ quá sâu hay cố chạm ngực, có thể gây đau ở cổ tay.
Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).
Nếu đã từng tập bài tập này bạn sẽ nhận ra rằng đây là một bài compound và tác động lên cả ngực và vai. Đúng vậy, đây là một bài compound được biến thể từ bài nằm đẩy ngực nhằm tạo ra nhiều kích thích hơn đến cơ tay sau. Bạn nên tập bài này từ 3 đến 4 hiệp và từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp, vì là bài compound nên bạn hoàn toàn có thể tập với khối lượng nặng. Hãy chú ý đến động tác và cảm nhận cơ bắp khi tập thay vì tập trung vào mức tạ.
3. Weighted parallel-bar dips (dip với tạ tập tay sau)
Đây là một bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và thường được dùng để xây dựng cơ bắp thân trên. Đặc biệt, khi kết hợp với việc đeo tạ thì nó còn mang lại hiệu quả cao hơn. Chắc bạn cũng nhận ra rằng đây chính là bài Dip với một cái đai lưng để buộc thêm tạ vào đúng không. Tăng dần mức tạ sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, tập từ 8 đến 12 lần trong 3 hiệp sẽ xây dựng cơ bắp tốt hơn.
Dip với móc đeo tạ để tăng khối lượng bài tập (Nguồn: Internet).
Cách tập Weighted parallel-bar dips: Tập trung ý nghĩ vào cơ tay sau của bạn giữ cho cơ thể không bị lắc lư. Lưu ý lúc này chúng ta muốn hướng sự chú ý vào tay sau không phải ngực nên bạn không cần đổ người về phía trước, hãy giữ người thẳng và khủy tay sát người.
Dips là một bài tập tốt nhất để sử dụng khi kết thúc buổi tập. Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập compound cho các nhóm cơ lớn, sau đó là các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ với tạ. Và cuối cùng đừng quên thực hiện các hiệp dips với tạ để mang lại kích thích lớn cho cơ tay sau.
4. Weighted bench dips (tập tay sau với ghế dài)
Cũng là một bài tập dip khác, lúc này chúng ta sẽ tận dụng chiếc ghế dài để tập. Khi tập bài này để giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp thân trên, cách tốt nhất chính là thêm tạ. Và cũng giống như bài tập trên, đây cũng là một bài tập thường được dùng vào cuối buổi tập hoăc bạn có thể áp dụng các phương pháp supersets hay dropsets một cách linh hoạt.
Bench dips khi kết hợp với tạ sẽ là bài tập rất tốt để phát triển cơ tay sau (Nguồn: Internet).
Cách tập Weighted bench dips: Tìm hai chiếc ghế dài được cố định vị trí, đặt hai tay và hai chân của bạn lên hai chiếc ghế. Chọn khoảng cách phù hợp giữa hai ghế để cơ thể lên xuống thoải mái nhất, đặt các miếng tạ lên đùi và tăng dần, hãy nhờ sự trợ giúp từ bạn bè trong phòng tập. Bài tập này bạn có thể tập từ 3 đến 4 hiệp và thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
5. Triceps dip machine (tập tay sau với máy dip)
Bên cạnh các bài tập với tạ thì tập với máy cũng là một cách tốt, đặc biệt, nếu bạn là người mới. Dip machine được thiết kế để tập bài dip thay cho phương pháp cổ điển, ngoài ra, bạn có thể tùy chỉnh mức tạ để tập sức mạnh hay phát triển cơ bắp. Tất nhiên, kích thích của chiếc máy này cũng giống như khi bạn tập dip, là sẽ tác động lên ngực, vai và tay sau.
Tricep dip machine chiếc máy giúp bạn tập tay sau tốt hơn (Nguồn: Internet).
Cách tập Triceps dip machine: bài tập này có thể sử dụng vào đầu hoặc giữa buổi tập. Vì lúc này chúng ta sẽ dùng tạ thay vì khối lượng cơ thể, hãy chú ý cảm nhận cơ bắp, giữ vị trí cơ thể ổn định, khủy tay khép và cố định khi tập. Cố gắng thực hiện động tác một cách hoàn thiện nhất, không sử dụng mức tạ quá nặng, không gian lận, tập 3 đến 4 hiệp từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp.
6. Board press (nằm đẩy ngực với miếng ván)
Xà đơn gắn cửa tập luyện tại nhà (Nguồn: Internet).
Một bài tập khá mới đối với các bạn Việt Nam, nếu bạn chưa biết về bài tập này thì nó khá đơn giản. Tư thế chuẩn bị tương tự khi bạn nằm đẩy ngực, khác biệt là lúc này bạn sẽ dùng một miếng ván hoặc gỗ đặt vào giữa để đánh dấu vị trí hạ thanh tạ. Tức là thay vì hạ thanh đòn chạm ngực thì chúng ta sẽ dừng lại khi chạm vào miếng gỗ. Ý tưởng của bài tập là kích thích vào tay sau thì vì ngực. Không khuyến khích các bạn mới tập hoặc không có dụng cụ tập bài này.
7. Seated overhead dumbbell extension (bài tập tay sau bằng tạ đơn)
Một bài tập tay sau quá đỗi quen thuộc với bất kì gymer nào, mang đến kích thích lớn lên cơ tam đầu. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài có động tác tương đối đơn giản và bạn chỉ cần một tạ đơn là có thể tập ngay tại nhà hay bất cứ đâu. Một vài lưu ý khi tập bài này chính là hạn chế dịch chuyển khủy tay của bạn và khi tập nặng nên có người hỗ trợ để đưa tạ qua đầu.
Ngồi tập tay sau bằng tạ đơn là bài tập đơn giản và hiểu quả cho tay sau (Nguồn: Internet).
Cách tập Seated overhead dumbbell extension: Sau khi đã làm nóng cơ bắp hoặc các bài tập compound thì bạn có thể tập ngay bài này. Tập từ 3 đến 4 hiệp và từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp, sử dụng mức tạ tùy theo thể trạng, tập trung vào cơ bắp để thực hiện động tác chuẩn nhất có thể.
8. Cable overhead extension with rope
Sử dụng dây để tập tay sau tối ưu kích thích lên cơ bắp (Nguồn: Internet).
Có thể xem đây là bài tập tay sau với dây tốt nhất bởi nó tạo ra rất nhiều kích thích lên cơ tam đầu. Ngoài ra, động tác thực hiện cũng không quá khó, bạn chỉ cần chú ý giữ khủy tay thẳng và sát đầu, cố định, không lắc lư khi tập. Bài tập này có thể tập sau khi đã làm nóng hoặc sau các bài compound để tạo ra kích thích tốt nhất cho cơ tay sau, tập 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
9. Single-arm cable kick back (kéo cáp bằng một tay)
Mặc dù có thể sử dụng tạ để tập nhưng việc dùng cáp sẽ giúp hạn chế bạn gian lận trong khi tập. Bởi vì, để phát huy tối đa hiệu quả lên cơ tam đầu cần bạn cần tập với đường đi rộng và không được gian lận. Tư thế để tập khá đa dạng nhưng đối với các phòng tập đông đúc thì bạn nên đứng tập, hạ gối và nghiêng người khoảng 60 độ. Khó nhất trong bài tập này chính là cố định vị trí khủy tay sao cho khi kéo cáp bạn không dùng cả cánh tay.
Kéo cáp bằng một tay giúp tạo ra đường đi rộng cho tay sau (Nguồn: Internet).
Cách tập Single-arm cable kick back: Sự co cơ chính là chìa khóa thành công, sử dụng mức tạ vừa hoặc nhẹ để đảm bảo thực hiện động tác chuẩn xác nhất. Tập 3 hiệp với mỗi hiệp thực hiện từ 10 đến 12 lần.
10. Cable push down (đứng kéo cáp tập tay sau)
Vẫn là bài tập quen thuộc không thể thiếu trong các buổi tập tay sau. Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập bạn nên dồn trọng tâm về phía trước thay vì đứng thẳng. Ngoài ra, khủy tay cố định, khép vào người, khi tập không nên dùng mức tạ quá nặng mà nên tập trung và động tác. Đây cũng là một bài mà bạn có thể áp dụng các phương pháp như supersets hay dropsets để tăng kích thích.
Cable push down là một trong những bài tập tay sau tốt nhất (Nguồn: Internet).
Cách tập Cable push down: tập 3 hiệp từ 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp, tập trung vào cơ tay sau. Lựa chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện hết đường đi của động tác, không gian lận để đảm bảo kích thích lên cơ tam đầu.
Bài tập tay sau không cần tạ close-grip push up
Đối với các bạn muốn tập tay sau tại nhà và không có tạ hay các máy móc, thiết bị có thể tập bài này. Đây là bài tập hít đất với vị trí tay hẹp hơn so với tư thế hít đất truyền thống mà các bạn hay tập. Cũng giống như bài tập Close-grip bench press, ý tưởng là tăng sự kích thích lên tay sau.
Hít đất với hai tay rộng bằng vai là bài tập tay sau có thể tập tại nhà (Nguồn: Internet).
Cách tập Close-grip push up: Với các gymer, bạn nên sử dụng bài này cuối buổi tập. Tập từ 3 đến 4 hiệp với số lần dựa theo thể trạng của bạn, để tăng độ khó thay vì đặt chân lên sàn bạn có thể đặt lên ghế, hoặc thêm tạ lên lưng.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Với 10 bài tập tay sau này chắc chắn sẽ mang đến cho các bạn nhiều sự lựa chọn. BlogAnChoi hy vọng rằng những thông tin trên sẽ hữu ích với các bạn mới tập gym, đứng quên theo dõi chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để đón đọc những bài viết mới nhất nhé.
]]>0huynhminh<![CDATA[5 bước để cải thiện bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn Barbell Bench Press]]>https://bloganchoi.com/?p=1930562019-09-25T18:48:05Z2019-09-25T18:48:05ZNằm đẩy ngực với tạ đòn (Flat Barbell Bench Press) được xem là bài tập cơ bản để phát triển cơ bắp thân trên cho nam giới. Tất cả mọi thanh niên khi đến phòng Gym đều mong muốn có một bộ ngực vạm vỡ, bờ vai rộng và cánh tay rắn chắc. Có rất nhiều hướng dẫn chia sẻ về cách tập bài nằm đẩy ngực với thanh đòn đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, vẫn có không ít người gặp khó khăn khi tập như cơ ngực không phát triển, đau vai, mỏi cổ…
BAC xin đưa ra 5 bước để giúp bạn cải thiện hiệu quả của bài tập này nhé. Lưu ý rằng các hướng dẫn này không dành cho người mới tập gym và kinh nghiệm tập luyện dưới 1 năm.
1. Tư thế chuẩn bị tập Barbell Bench Press
Nằm thẳng trên ghế với lưng tựa vào ghế, hai chân chạm đất, hai tay nắm thanh đòn. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, hạ tạ xuống đến khi gần chạm ngực, sau đó nâng tạ lên, hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng lên. Nhìn chung các hướng dẫn trên mạng đều có dạng như trên. Một vài bài có thể chi tiết hơn như khoảng cách hai bàn tay sao cho khi xuống tạ khủy tay tạo thành một góc 90 độ, không để thanh đòn chạm ngực, không thẳng tay khi lên tạ.
Tư thế đẩy ngực cơ bản với khủy tay tạo thành góc 90 độ (Nguồn: Internet).
Liệu những hướng dẫn trên đã thực sự là tối ưu để phát triển cơ ngực khi tập ngực với thanh đòn. Hãy cùng nhìn qua động tác của một vài vận động viên chuyên nghiệp khi tập Barbell Bench Press:
Arnold sử dụng tay cầm rộng khi tập Barbell Bench Press (Nguồn: Internet).Kai Greene cũng lựa chọn tư thế cầm rộng khi tập luyện (Nguồn: Internet).
Như vậy, các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đang tập sai? Hay những lý thuyết mà chúng ta biết chưa đúng? Xin tạm thời chỉ nhắc đến 1 điểm khác biệt rõ rệt nhất ở đây là khoảng cách giữa hai bàn tay đặt trên thanh đòn. Với khoảng cách tay cầm khi tập bài nằm đẩy ngực bằng tạ đòn có thể chia thành 3 kiểu:
Close Grip thường được dùng để tập tay sau (Nguồn: Internet).
Close Grip: với khoảng cách hai tay bị thu hẹp và chỉ rộng bằng khoảng cách vai trở lại.
Wide Grip cho tác động nhiều hơn vào phần ngoài 2 bên của ngực (Nguồn: Internet).
Wide Grip: lúc này bàn tay sẽ gần với các đĩa tạ và khi thanh đòn chạm ngực cẳng tay sẽ vượt quá góc 90 độ so với sàn.
Normal grip được dùng khá phổ biến (Nguồn: Internet).
Normal Grip: chính là vị trí được khuyên dùng nhiều nhất hiện nay cho cẳng tay tạo với sàn một góc 90 độ khi xuống tạ.
Tác động của từng kiểu lên cơ bắp.
Close Grip: cho tác động lớn lên tay sau nên thường được sử dụng trong các buổi tập tay. Ngoài ra, còn tạo ra tác động lên phần ngực giữa hay còn gọi là ngực trong (inner chest).
Wide Grip: giảm lực lên tay sau nhưng sẽ đổi lại có thể gây đau vai nếu dùng mức tạ nặng. Tạo ra tác động nhiều hơn cho phần ngực hai bên hay còn gọi là ngực ngoài (outer chest).
Normal Grip: giảm rủi ro đau vai so với Wide Grip vẫn đảm bảo sự phát triển cho tay sau và còn tác động đều hơn lên cả ngực trong và ngực ngoài.
Qua phân tích của BAC, hẳn bạn đã hiểu lý do vì sao Normal Grip được chọn cho người mới tập gym. Tuy nhiên, Normal Grip của mỗi người là không giống nhau và trong cách xác định cũng sẽ có sự sai lệch. Cách cơ bản nhất mà bạn thường gặp đó là ước lượng bằng cách hạ tạ sao cho khủy tay tạo thành một góc 90 độ. Đây là một cách khá hay cho người mới tập, giúp giảm áp lực lên các vị trí như vai, khủy tay.
Tuy nhiên, nếu bạn đã tập lâu và thấy rằng ngực của mình kém phát triển. Hãy bắt đầu bằng cách thay đổi vị trí tay mới để tác động lên phần ngực còn yếu và trải nghiệm sự khác biệt nhé.
2. Chọn mức tạ không phù hợp
Sử dụng mức tạ không phù hợp có thể dẫn đến các chân thương nghiêm trọng (Nguồn: Internet).
Một trong những nguyên tắc cơ bản nhất để phát triển cơ bắp khi tập gym chính là tập nặng. Sử dụng mức tạ nặng để làm tổn thương các cơ bắp yếu và bù đắp bằng chất dinh dưỡng qua các bữa ăn để tạo ra cơ bắp mới to hơn, khỏe hơn. Đặc biệt, với các bài tập compound như Barbell Bench Press. Sử dụng mức tạ nặng sẽ là giải pháp tối ưu cho nam giới khi muốn phát triển cơ bắp thân trên.
Tuy nhiên, theo khảo sát từ BAC, tại Việt Nam có đến 80% nam giới chọn mức tạ không phù hợp. Điều này dẫn đến việc tiêu tốn nhiều thời gian tập luyện, giảm hiệu quả, chấn thương… Có một điều cần làm rõ trong nguyên tắc trên đó là mức tạ nặng. Mức tạ nặng ở đây ám chỉ mức tạ mà chỉ có thể thực hiện từ 6 – 8 lần cho 1 hiệp tập (theo lý thuyết thể hình của Joe Weider).
Ngoài ra, khi thực hiện các lần tập yêu cầu người tập không được gian lận (no cheating). Gian lận là hành vi thực hiện động tác một cách nửa vời, sử dụng các nhóm cơ khác để hỗ trợ hay nhờ sự trợ giúp từ người khác. Các hành vi gian lận khiến cơ bắp không thật sự được kích hoạt so với mức tạ người tập sử dụng. Dẫn đến tình trạng nhiều gymer tập rất nặng nhưng cơ bắp kém hoặc không phát triển, một vài trường hợp gây ra những chấn thương nghiêm trọng.
Cong lưng là kỹ thuật của cử tạ và không có tác dụng xây dựng cơ bắp (Nguồn: Internet).
Lời khuyên cho bạn là hãy chọn mức tạ phù hợp, khởi động bằng mức tạ mà bạn có thể thực hiện 10 – 12 lần. Tăng dần mức tạ khi bạn đã có thể tập với số lần nhiều hơn 8 lần, nếu ít hơn 8 thì bạn nên dừng lại và không gian lận. Đừng quá nôn nóng, vì bạn sẽ sớm khỏe hơn và mức tạ sẽ tăng theo thời gian. Điều bạn cần chú ý chính là cơ bắp chứ không phải khối lượng tạ của bạn hoặc người khác.
3. Chưa tập hết đường đi của bài tập
(Nguồn: Swequity)
Full range of motion là từ khóa mà bạn có thể tìm kiếm để biết thêm thông tin về chủ đề này. Đây cũng là một trong những lời khuyên được nhấn mạnh bởi huyền thoại thể hình Arnold, người được xem là sở hữu bộ ngực đẹp nhất trong lịch sử. Không chỉ riêng Barbell Bench Press mà tất cả những bài tập compound bạn nên rèn cho mình thói quen tập luyện full range of motion để đảm bảo hiệu quả.
Bắt nguồn từ việc nôn nóng, mong muốn đẩy nhanh tiến độ với mức tạ nặng hơn. Đã thôi thúc nhiều thanh niên lựa chọn giải pháp nâng tạ một cách hời hợt, không hết đường đi. Ngược lại, hành động này chỉ đẩy nhanh tiến độ đến gần với các nguy cơ chấn thương nhiều hơn là xây dựng cơ bắp.
4. Số hiệp và số lần tập quá ít cho các bài compound.
Ưu tiên các bài tập compound vào đầu buổi tập như Bench Press (Nguồn: Internet).
Thông thường khi đến phòng Gym các thanh niên thường có thói quen nôn nóng. Vì vậy, họ thường chọn tập nhiều bài tập với số lần (reps) và hiệp tập (sets) ít. Một suy nghĩ rất sai lầm của nhiều bạn tập lâu năm là phải tập đủ các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này vô tình khiến mỗi buổi tập kéo dài hàng giờ đồng hồ với hàng chục bài tập khác nhau.
Tuy nhiên, trên thực tế để tối ưu việc phát triển cơ bắp về kích thước, lời khuyên là hãy sử dụng các bài tập compound với số reps và sets nhiều hơn. Ví dụ, khi tập bài nằm đẩy ngực với thanh đòn, bạn không chỉ tập ngực mà còn tập cả vai và tay sau. Vì vậy, thay vì tốn thời gian với hàng tấn bài tập hãy tập trung vào các bài compound.
Cụ thể, nếu bạn dành ra 15 bài tập cho ngày tập ngực, vai và tay sau mỗi bài chỉ 3 hiệp từ 6 – 8 lần tập. Một lựa chọn tối ưu hơn đó là tập từ 5 đến 7 bài compound và tập từ 5 – 7 sets mỗi bài. Riêng với reps thì bạn nên tập từ 12 – 15 lần cho mức tạ nhẹ và 6 – 8 lần cho mức tạ nặng. Như đã nói, khi tập các bài compound như Barbell Press thì vai và tay sau đã được kích hoạt, bạn chỉ cần tập 1 đến 2 bài cho nhóm vai và tay sau.
Lưu ý với các hiệp tập nặng thì nên tập từ 6 – 8 reps, nếu tập dưới 6 reps thì nên dừng lại. Vì lúc này khả năng quá tải của cơ bắp là rất cao, có thể xảy ra rủi ro, nên có người hỗ trợ khi tập nặng. Sử dụng các bài tập compound như Barbell Bench Press với số hiệp từ 5 đến 7 vào đầu buổi tập là một lựa chọn tối ưu để phát triển cơ bắp.
5. Cảm nhận cơ bắp kém
Bench Press là bài tập compound tác động lên ngực, vai và tay sau (Nguồn: Internet).
“Tập tạ đau vai” là sai hay “tập tạ đau tay sau” là sai đây là một ý kiến đúng nhưng chưa đủ. Như BAC đã chia sẻ ở trên bạn có thể thấy là 3 vị trí tác động khi nằm đẩy tạ chính là ngực, vai và tay sau. Như vậy, dù bạn muốn hay không thì vẫn có một lực đè lên vai và tay sau khi tập ngực. Vậy nên, nếu bạn tập ngực mà đau vai hoặc tay sau thì chưa hẳn đã là sai.
Tuy nhiên, nếu tập ngực mà chỉ tác động vào vai và tay sau thì ngực sẽ rất khó phát triển. Yếu tố này thường được chia sẻ với tên gọi là khả năng cảm nhận cơ bắp. Một người tập lâu năm sẽ có khả năng hướng lực tác động của bài tập vào đúng nhóm cơ mình mong muốn. Trong khi đó, những người mới thường chỉ có thể mô phỏng động tác ở những tháng đầu.
Có thể nói đây là yếu tố cuối cùng nhưng lại là yếu tố quan trọng nhất. Lời khuyên dành cho bạn lúc này là hãy bắt đầu bằng cách tuân thủ động tác theo chỉ dẫn từ huấn luyện viên. Sau 6 tháng đến 1 năm nếu bạn vẫn chưa thể cảm nhận cơ ngực hãy xin ý kiến từ người có chuyên môn. Hoặc bạn có thể thử các thay đổi kể trên cho bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn. Chọn tư thế chuẩn bị, thay đổi khoảng cách tay cầm, tăng số reps và sets.
Quấn cổ tay khi tập các bài nâng tạ nặng để bảo vệ cổ tay (Nguồn: Internet).
Hy vọng rằng chia sẻ từ BAC sẽ mang đến những thông tin hữu ích cho các bạn. Lưu ý bài viết chỉ dành cho các bạn đã có kinh nghiệm tập luyện tối thiểu 1 năm. Trong quá trình đọc bài viết và thực hiện hãy tham khảo ý kiến từ người có chuyên môn. Đừng quên theo dõi BogAnChoi và chia sẻ cảm nghĩ của bạn về những bài viết mới nhất nhé.
]]>0hoagio107<![CDATA[Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách]]>https://bloganchoi.com/?p=1608852019-04-19T14:29:25Z2019-04-22T00:00:44ZNhiều người tìm đến với gym như một phương pháp để giảm cân hiệu quả. Nhưng thật ra, nếu có một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý thì gym cũng sẽ giúp bạn tăng cân. Cùng theo dõi bài hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam dưới đây để đạt được cân nặng như mong muốn nhé!
Chế độ ăn để tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ
Sự khác biệt giữa chế độ ăn để giảm cân và chế độ ăn tăng cân
Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn giảm cân và tăng cân là số lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong cả một ngày. Cụ thể :
Chế độ ăn giảm cân sẽ chứa ít hơn 500 – 1.000 calo so với lượng tiêu thụ thông thường của bạn, hay nói cách khác nam giới nạp vào khoảng 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày sẽ giảm cân.
Chế độ ăn tăng cân sẽ khiến bạn tăng thêm 350 đến 750 calo (nhiều hơn lượng tiêu thụ thông thường của bạn) mỗi ngày để tăng khoảng 0.5 kg cơ mỗi tuần – theo Hiệp hội Sức mạnh và điều hòa Quốc gia Mỹ.
Theo một khảo sát tại Mỹ, những nam giới khoảng 40 tuổi có lối sống năng động cần 2.600 đến 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Do đó, chế độ ăn tăng cân cho nam giới xấp xỉ 40 tuổi sẽ chứa khoảng 3.000 đến 3.500 calo mỗi ngày.
Để có thêm lượng calo cần thiết cho việc tăng khối lượng cơ bắp, bạn hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng calo cao và cứ sau vài giờ thì lại ăn thực phẩm đó một lần.
Chế độ ăn nhiều calo sẽ giúp bạn tăng cân (Nguồn: Internet).
Chế độ ăn được khuyến nghị
Theo khuyến nghị này, bạn sẽ nạp calo từ protein, carbohydrate và chất béo. Ba chất dinh dưỡng này được gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng, chúng sẽ cung cấp calo và năng lượng cho cơ thể bạn. Chế độ ăn tăng cân được đề nghị như sau:
Protein
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ), chế độ ăn của bạn cần tuân thủ những điều sau để tăng cân hiệu quả:
Với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn cần tiêu thụ 1,5 đến 2,0 gram protein mỗi ngày.
Tiêu thụ protein thường xuyên trong suốt cả ngày.
Tiêu thụ protein trước và ngay sau khi tập gym.
Do đó, nếu bạn nặng 68 kg và muốn tăng cân nhiều, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 102 đến 137 gram protein mỗi ngày.
Hàm lượng protein của một số loại thực phẩm được liệt kê trong danh sách dưới đây. Danh sách này được cung cấp bởi Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):
85 gram gà nướng (không da): 26 gram protein
1/3 chén bột whey protein: 25 gram protein
85 gram thịt bò nạc: 24 gram protein
85 gram cá (cá hồi hoặc cá ngừ): 21 gram protein
1 hộp sữa chua không béo: 15 gram protein
1/2 chén phô mai ít béo: 14 gram protein
2 quả trứng lớn: 12 gram protein
85 gram đậu phụ cứng: 8 – 10 gram protein
1 chén đậu xanh nấu chín: 9 gram protein
1 chén diêm mạch nấu chín: 8 gram protein
1 cốc sữa ít béo: 8 gram protein
2 muỗng canh bơ đậu phộng: 8 gram protein
1 thanh phô mai tách béo: 6 gram protein
Theo nhiều nghiên cứu, bạn nên tiêu thụ khoảng 30 đến 45 gram protein trong mỗi bữa ăn, (tùy thuộc vào nhu cầu protein hàng ngày), vì lượng này có liên quan trực tiếp đến sự tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Mỗi bữa ăn của bạn nên có ít nhất 1/4 là protein.
Đạm là một thành phần không thể thiếu cho mọi bữa ăn dù bạn đang cố tăng cân hay giảm cân (Nguồn: Internet).
Carbohydrate
Dù bạn đang theo chế độ ăn low-carb để tăng khối lượng cơ nạc thì cũng không cần lo lắng về việc ăn thêm carbohydrate nhưng phải chắc chắn rằng bạn biết cách chọn loại carbs cần tiêu thụ.
Trong một chương trình huấn luyện gym cho những người muốn tăng cân, Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ) cho biết bạn cần đạt mục tiêu lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải có 40 – 66% là từ carbs. Hay nói cách khác, mỗi ngày bạn cần ăn 3 đến 5 gram carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn nặng 68 kg, mỗi ngày bạn phải tiêu thụ khoảng 210 đến 345 gram carbs (hoặc nhiều hơn khi cần thiết).
Bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu carb, ví dụ như:
Ngũ cốc nguyên hạt (diêm mạch, gạo lứt, yến mạch nước), mì ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch)
Trái cây
Rau (đặc biệt là ngô, đậu Hà Lan, khoai lang, các loại đậu rang khô)
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Các loại hạt (hạnh nhân, điều…) và hạt giống (hạt bí, hạt thanh long…)
Dưới đây là danh sách về hàm lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm do Đại học Michigan cung cấp:
1 củ khoai lang nướng 280 gram: 60 gram carbohydrate
Số carbs bạn nạp vào hằng này nên có một nửa đến từ rau và trái cây.
Lượng carbs bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn nên chiếm 25% tổng số calo của tất cả thực phẩm trong bữa ăn đó. (Nguồn: Internet).
Chất béo
Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ) khuyến nghị 20 – 30% lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày nên đến từ chất béo vì mỗi gram protein và carbs chỉ cung cấp cho bạn 4 calo nhưng chất béo cung cấp cho bạn tận 9 calo. Bạn nên tiêu thụ 11 đến 12 muỗng cà phê chất béo lành mạnh mỗi ngày.
Ví dụ như:
1 muỗng cà phê dầu ô liu, đậu phộng, đậu nành, dừa, hướng dương, cải dầu hoặc dầu thực vật khác
1 muỗng cà phê dầu cá
1 muỗng canh nước sốt salad Ý (Italian salad dressing)
10 gram hạt giống (hạt bí, thanh long…)
10 gram các loại hạt (hạnh nhân, điều…)
1.5 muỗng cà phê bơ đậu phộng
8 quả ô liu lớn
1/6 quả bơ
Chất béo cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể (Nguồn: Internet).
Nước uống
Cho dù bạn đang nỗ lực giảm cân hay tăng cân thì việc uống nhiều nước vẫn rất quan trọng để luôn giữ mức năng lượng cao – đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Nam giới thường cần uống khoảng 16 cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn khi họ đổ mồ hôi thường xuyên.
Đại học Villanova khuyến nghị người tập gym nên cấp nước cho cơ thể theo lộ trình sau:
Uống khoảng 2 cốc nước hoặc chất lỏng bất kỳ trước khi tập từ 2 đến 3 giờ.
Uống 1 cốc nước ngay trước khi tập.
Uống 1 cốc nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập.
Khi tập lâu hơn 1 tiếng, bạn nên uống đồ uống thể thao có chứa carbs.
Trong khi tập, với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn nên uống 1/2 cốc nước.
Để có kết quả tốt nhất, hãy uống protein shakes trước và sau khi tập luyện để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.
Uống nhiều nước để có đủ năng lượng hoạt động mỗi ngày (Nguồn: Internet).
Protein Shakes
Việc thêm protein shakes vào giữa các bữa ăn rất có lợi khi bạn đang theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Nó sẽ giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu chất béo, carb và giữ cho cơ bắp của bạn được cung cấp năng lượng đúng cách để có thể phát triển.
Để có thêm khoảng 505 calo, hãy trộn lẫn:
1/3 chén whey, casein hoặc bột protein khác: 110 calo
Protein Shakes là thức uống không thể thiếu cho người tập gym (Nguồn: Internet).
Tùy vào nhu cầu tăng cân, bạn có thể thêm hoặc bớt các thành phần và lượng calo cần thiết.
Lịch tập gym tăng cân cho nam
Trong bài viết này, BlogAnChoi xin gợi ý lịch trình tập gym trong vòng 28 ngày để bạn hoàn thành được mục tiêu tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả. Khi bạn tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình này, sau 28 ngày, bạn có thể tăng được 4 kg.
Ngày 1: Cơ ngực và bắp tay sau
Lưu ý: Hãy khởi động kỹ từ 1 – 2 phút trước khi bắt đầu tập.
Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)
Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Ryan Long Fitness)
Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Ngày 2: Cơ đùi, bắp chân và bụng
Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.
(Nguồn: Buff Dudes)
Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)
Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 6: Cuốn tạ hình búa tập cơ tay ngoài (Hammer Curl)
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Bài tập 7: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: Athlean-X)
Bài tập 8: Gập bụng đôi (Double Crunch)
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.
(Nguồn: e-How Fitness)
Ngày 26: Nghỉ xả hơi
Ngày 27: Nghỉ xả hơi
Ngày 28: Nghỉ xả hơi
Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym tăng cân trong 28 ngày
Sau 28 ngày thực hiện các bài tập theo lịch tập luyện đã được gợi ý, bạn sẽ tăng ít nhất 3kg và cơ thể săn chắc hơn. Nhưng bạn cần lưu ý:
Các bài tập trên được thiết kế cho đối tượng đã nắm chắc kiến thức cơ bản về gym và cách xử lý chấn thương khi gặp phải.
Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
Hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên của bạn trước khi bắt đầu theo lịch tập được gợi ý.
Không làm theo các bài tập ngược nếu bạn chưa biết kỹ thuật chính xác.
Nên tập đầy đủ các động tác với số nhịp ít nhất như lịch tập ở trên. Bạn có thể tăng số lần tập nếu bạn đã quen với các bài tập.
Nếu có thể, bạn nên duy trì thói quen tập luyện vào buổi sáng. Vì vào thời điểm này, năng lượng dành cho các hoạt động sống luôn tràn trề nhất.
Sau bài viết trên, BlogAnChoi tin rằng bạn đã bắt đầu hình thành kế hoạch tập gym cụ thể cho bản thân mình rồi! Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cân như mong muốn.
Mời bạn đọc thêm một số bài viết tương tự tại BlogAnChoi:
