Khi bạn trong giai đoạn cắt nét cơ bắp, lời khuyên từ Brian DeCosta là cố gắng đừng giảm khối lượng tạ và số lần tập. Đây là một mục tiêu khá rõ ràng trong phương pháp của anh, bởi vì các bài tập đẩy (push) và kéo (pull) của DeCosta có số lần tập lớn kết hợp cùng Superset.

Tham khảo các mẫu quần tập gym đẹp giá rẻ cho nam

Đây không chỉ là tấm vé một chiều để phát triển cơ bắp, mà còn giúp anh ấy cảm thấy rằng mình đang tập luyện tốt hơn. Theo anh, đây có thể là một sự củng cố tích cực và khi bạn ăn ít hơn trong giai đoạn cắt nét, bạn cần tất cả mọi thứ có thể bơm tinh thần lên.

Các kỹ thuật tập luyện để cắt nét cơ bắp

Incline Bench Press

Trong bài tập đầu tiên của chương trình cắt nét cơ bắp, bạn sẽ thực hiện 4 hiệp tập với số lần tập ít, tiếp theo là 3 hiệp với số lần tập nhiều. Chọn khối lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn sao cho bạn có thể tập hết đường đi của bài tập (full range of motion).

Lưu ý khi nằm đẩy ngực hãy giữ cho bả vai của bạn ở phía sau và sát vào ghế, luôn có một khoảng hở giữa lưng với ghế để bảo vệ vai của bạn. Đặt hai bàn chân lên sàn để gia cố và có thể giúp bạn di chuyển khối lượng nặng hơn.

Barbell Shrug

Superset được DeCosta đánh giá rất cao, trong bài tập Barbell Shrug, bắt đầu với bàn tay nắm chặt thanh tạ ngay bên ngoài hai chân. Một lần nữa, trước khi bắt đầu chuyển động, kéo vai và lưng của bạn ra phía sau và đứng thẳng. Một mẹo khi tập bài này là hãy hình dung bạn đang trượt thành đòn trên chân của mình và hướng vai lên trần nhà. Không nên cong gối hay dùng chân tạo lực trong lúc thực hiện động tác.

Rear Delt Fly + Lateral Raise

Ngay sau khi kết thúc bài tập Barbell Shrug, cầm lấy hai quả tạ đơn mỗi tay với khối lượng mà bạn có thể tập nhiều lần. Tổng cộng 20 lần, theo thứ tự luân phiên, 5 lần rear delt fly, 5 lần lateral raise, 5 lần rear delt fly và 5 lần lateral raise. Giữ động tác thật chậm và kiểm soát, chú ý dùng phần cơ xô tham gia vào bài tập để hỗ trợ vai.

Upright row

Superset thứ hai của bạn sẽ bắt đầu bằng upright row, sử dụng một thanh EZ-curl bar để giảm áp lực lên cổ tay so với thanh đòn thẳng. Điều chính cần quan tâm trong bài tập này chính là giữ cho khủy tay cao hơn vai.

Kỹ thuật cắt nét cơ bắp cho tay sau

Standing Overhead Triceps Extension

Tiếp tục sử dụng thanh EZ-curl bar từ bài tập trước và giữ cho nó thẳng qua đầu với tay nắm mở. Đặt khủy tay và bắp tay trước gần đầu, uống cong khủy tay và hạ thấp thanh đòn về phía sau đầu của bạn cho đến khi chúng đạt đến một góc 90 độ. Nếu bạn cảm thấy được sự căng thẳng trong bắp tay sau tức là bạn đang làm đúng.

Cable chest fly

Đây có vẻ là một bài tập quen thuộc với nhiều bạn nhưng lần này thì vì đứng, chúng ta sẽ tập trong tư thế ngồi. Đặt ròng rọc cáp ngay trên chiều cao của ngực và xen kẽ mỗi lần tập hai cánh tay sẽ đi vào giữa và hai bàn tay lần lượt thay nhau đặt ở phía trên. Bạn có thể cong nhẹ ở phần khủy tay nhưng phải đảm bảo duy trì nó trong suốt toàn bộ các lần tập.

Standing Cable Press

Buổi tập sẽ kết thúc với một superset nữa, phiên bản Standing Cable Press của DeCosta sẽ có chút khác biệt. Bắt đầu với hai tay đặt phía trước, bên dưới ngực và giữ chúng gần với cơ thể như khi bạn nhấn về phía trước. Sau đó kết thúc ở tư thế hai cánh tay mở rộng về hai bên, trước khi trở về tư thế bắt đầu.

Cable Push-Down

Bạn có thể sử dụng cùng dụng cụ trong bài tập trên, kéo tay cầm lên ngang ngực và thực hiện động tác nhấn xuống. Hãy luôn ghi nhớ, không thực hiện động tác nữa chừng, khi nhấn xuống kết thúc động tác ở tư thế cánh tay duỗi thẳng và cảm nhận áp lực ở phần bắp tay sau.

Một số lưu ý dành cho các bạn muốn áp dụng chương trình tập luyện của DeCosta. Luôn thực hiện động tác full range of motion, sử dụng khối lượng tạ phù hợp với khả năng để đáp ứng số lần tập, chọn số hiệp và lần tập theo mục đích tập luyện.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

• Tập gym đau vai nguyên nhân và cách khắc phục
• 7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập luyện
• 5 sai lầm phổ biến khiến nam giới tập gym không tăng cân và cách khắc phục

Trên đây là chương trình tập luyện được chia sẻ từ Brian DeCosta. Hy vọng đã mang đến những thông tin hữu ích cho các bạn tham khảo, đừng quên theo dõi những nội dung mới nhất sẽ được cập nhật tại BlogAnChoi.

]]> https://bloganchoi.com/mot-buoi-tap-cat-net-co-bap-than-tren-cung-brian-decosta/feed/ 0 271115 https://bloganchoi.com/bai-tap-gym-huyen-thoai-di-cung-ten-tuoi-cua-cac-van-dong-vien/ https://bloganchoi.com/bai-tap-gym-huyen-thoai-di-cung-ten-tuoi-cua-cac-van-dong-vien/#respond Tue, 21 Apr 2020 03:14:19 +0000 https://bloganchoi.com/?p=250009 Có những vận động viên đã đi vào lịch sử thể hình như Arnold, Ronnie, Lee… Họ không chỉ nổi tiếng vì thành tích mà còn bởi những đóng góp cho các thế hệ tương lai. Dưới đây là bài tập gym đã đi cùng tên tuổi của các huyền thoại này và cho đến tận nay nhiều vận động viên chuyên nghiệp vẫn còn sử dụng.

1. Dorian Yates: Underhand Barbell Row (kéo lưng tay cầm mở)

Barbell Row hay còn gọi là bài tập kéo lưng bằng thanh đòn đã tồn tại ít nhất nửa thế kỉ trước khi Yates giành được danh hiệu Mr. Olympia đầu tiên năm 1992. Tuy nhiên, rất ít vận động viên sử dụng tay cầm mở với cẳng tay hướng lên rất khác biệt so với cách tập chuẩn.

Dorian Yates nổi tiếng bởi sự phá cách trong tập luyện, sau khi nghiên cứu về giải phẫu học và chức năng, ông đi đến kết luận. Bắp tay trước là một liên kết yếu và nên đặt nó ở vị trí tốt nhất để có thể cho lực kéo mạnh nhất, đó là lúc Underhand Barbell Row được ra đời.

Tuy nhiên, phương pháp mới này có lẽ sẽ không thực sự được phổ biến nếu Yate không chứng minh bằng chính sự phát triển cơ bắp của ông. Độ rộng, độ dày và các chi tiết trên lưng ông khiến cái tên “The Shadow” đã trở thành huyền thoại khi nhắc đến Back day.

2. Brand Warren: Chain dip

Thêm một bài tập gym lâu đời được phát triển để trở nên hoàn thiện và phổ biến hơn. Weighted dips đã có mặt từ những thập niên 1930 và đầu những năm 1950 được Marvin Eder thực hiện trong khi mang trên mình hơn 400puond.

Có 2 cách phổ biến được các vận động viên thể hình sử dụng khi tập weighted dips. Cách thứ nhất, dùng tạ đơn hoặc các đĩa tạ móc vào đai “dipping belt”. Cách thứ hai là dùng chân hoặc đùi để giữ tạ phía trên trong khi tập dips trên hai ghế dài.

Ý tưởng của Warren là sử dụng những sợi dây xích khổng lồ đặt lên vai và choàng qua cổ. Bằng cách này, ông có thể dễ dàng kết hợp phương pháp tập luyện drop set nổi tiếng một cách thuận lợi hơn.

Tham khảo các mẫu xà đơn gắn cửa chất lượng giá tốt

Warren thực hiện bài tập này một cách đều đặn trong mỗi buổi tập ngực của mình. Ông nhận ra rằng việc đặt các sợi xích khổng lồ này trên vai giúp cơ thể hướng về phía trước và tạo áp lực lên phần ngực. Đây cũng là lý do mà Warren là một trong số những vận động viên thể hình hiện đại có cơ ngực phát triển toàn diện bao gồm cả ngực trong.

3. Ronnie Coleman: Walking Lunge

Lunges luôn là những bài tập khiến người ta liên tưởng đến phái nữ với bộ mông căng tròn, quyến rũ. Tuy nhiên, thật bất ngờ khi huyền thoại thể hình Ronnie Coleman, người đàn ông nắm giữ nhiều danh hiệu Mr. Olympia nhất trong lịch sử chọn bài tập này. Vào cuối buổi tập chân của mình, người ta thấy ông bên ngoài phòng tập Metroflex Gym thực hiện Lunges với thanh tạ 315 pound trên lưng.

Huyền thoại Ronnie Coleman – Youtube

Và khi ông thả thanh tạ xuống, người ta càng kinh ngạc hơn khi chứng kiến độ căng ở đùi của ông. Kể từ đó, hàng nghìn người đàn ông trên khắp thế giới bắt đầu tập luyện bài tập này. Bạn có thể dễ dàng nhìn thấy họ bên ngoài các phòng gym, công viên thậm chí là bãi đổ xe thực hiện Lunges.

4. Lee Haney: Behind the back upright rows

Chỉ xếp sau “Big Ron” về số danh hiệu cao quý nhất của làng thể hình Mr. Olympia. Lee Haney cũng có bài tập riêng có thể xem là bí quyết riêng của ông trong tập luyện. Khác với bài tập Shrug là động tác nhún vai, trong các cuộc phỏng vấn Lee cho biết đó là động tác thẳng đứng từ phía sau của bài upright row.

Ông cho biết mình thích các chuyển động này vì nó không chỉ tác động lên phần trên của lưng mà còn tạo ra áp lực lên phần lưng giữa và đi dần xuống phía dưới. Thậm chí, nếu bạn chỉ thực hiện một chuyển động nhỏ thay vì toàn bộ đường đi như cách tập bài upright row. Bạn vẫn có thể cảm nhận được phần lưng dưới nhiều hơn so với động tác nhún vai như nhiều người thường sử dụng.

5. Arnold Shwarzenegger: Arnold Dumbbell Presses

Shwarzenegger luôn được biết đến như là một huyền thoại thể hình với cơ ngực và tay trước hoàn hảo. Dù vậy, Arnold cũng rất chăm chút cho các nhóm cơ khác, vai là một ví dụ điển hình. Ông tập luyện một cách chăm chỉ, áp dụng nhiều chuyển động để kích thích cơ vai theo một cách mới và buộc nó phải phát triển.

Nổi tiếng nhất chắc chắn là bài tập Arnold Dumbbell Presses, bằng cách thêm động tác xoay cánh tay so với cách tập truyền thống. Cách tập này mang đến hiệu quả không ngờ và được đánh giá rất cao kể từ khi được ông giới thiệu với làng thể hình cho đến tận nay.

6. Larry Scott: Preacher Curls

Nhà vô địch Mr. Olympia 1965, Scott được biết đến với phần cơ bắp tay trước cực kì ấn tượng. Bài tập gym yêu thích của ông cho nhóm cơ này chính là Preacher Curls và ông thực sự là một fan của nó đến mức người ta gọi bài tập này với cái tên “Scott Curls”. Thật không quá khi nói rằng Preacher Curls đã góp phần tạo nên cánh tay 20inch đầy ấn tượng của Scott.

Trong tư thế này, nó sẽ khóa phần trên cánh tay (gần vai), cố định cả cánh tay trên ghế và khiến cơ vai trước không thể tham gia vào. Đây là nhược điểm mà khi tập các bài curls khác bằng tạ đơn hoặc tạ đòn trong tư thế đứng hoặc ngồi thường gặp phải. Vì thế, nếu bạn gặp khó khăn trong việc phát triển cơ tay trước dù đã tập luyện rất chăm chỉ, hãy bắt đầu với Preacher Curls.

7. Dave Henry: Rack Pulls

Deadlifts là những bài tập compound mà hầu như không vận động viên nào bỏ qua. Tác động đến nhiều nhóm cơ từ lưng, vai, tay trước, đùi trước, đùi sau, thậm chí là bắp chân. Tuy nhiên, điều này đôi khi không thực sự hữu ích bởi không phải lúc nào bạn cũng muốn tập tất cả các nhóm cơ trên.

Henry là nhà vô địch Olympia đầu tiên của thể thức 212 ngày nay. Ông còn được biết đến là người thành công nhất với phương pháp DC training, Daniel đã phát triển DC system bao gồm nhiều bài tập độc đáo dựa trên các bài hiện có cũng như kỹ thuật rest-pause.

Một trong những bài tập lưng chính của DC là Rack Pulls, bằng cách thực hiện deadlifts trong khuôn khổ power rack với độ cao thanh tạ ngang gối. Vì khoảng cách được thu ngắn lại nên lúc này bài tập hoàn toàn giảm được rất nhiều tác động lên cơ bắp thân dưới, trở thành một bài tập lưng hiệu quả hơn.

Tham khảo các mẫu quần tập gym đẹp cho nam giới

Henry được biết đến bằng biệt hiệu “The Giant Killer” bởi ông liên tục đánh bại những đối thủ to cao. Đặc biệt, tấm lưng dày dặn đầy cơ bắp của ông khiến người ta phải đặt câu hỏi về cách mà ông đã tập luyện. Trong một số cuộc phỏng vấn và bài báo, Henry tiết lộ bí mật của mình là bải tập rack pulls với khối lượng lớn, rất lớn từ 700 – 800pounds.

8. Juan Morel: Standing Barbell Presses

Hầu hết chúng ta thực hiện Barbell Presses để tập vai nhưng lại tập trong tư thế ngồi và để lưng trợ giúp. Vấn đề với seated overhead presses hoặc các bài tập tương tự là nó quá dễ để lưng dưới của bạn tham gia vào và bị uốn cong khi tập nặng. Tư thế này biến bài tập overhead press gần như trở thành incline bench press (bài tập ngực) khi ngả về sau.

Ngoài ra, nếu như việc ngồi tập mang lại cho bạn cảm giác an toàn hơn thì nó lại đang dần làm cong lưng dưới của bạn trong mỗi lần tập nặng. IFBB pro “Diesel” Morel, một trong những vận động viên có bờ vai rộng và hoàn hảo nhất hiện nay đã quyết định đứng tập thay vì ngồi trong một lần phải chờ đợi ghế tập. Và kể từ đó, anh đã bị cuốn hút hoàn toàn, anh nhận ra rằng trong tư thế đứng vai của anh phải làm việc nhiều hơn để cân bằng thanh đòn.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

• 5 mẹo tập cơ vai để sở hữu bờ vai hoàn hảo cho gymer
• 5 nguyên tắc vàng để sở hữu cơ bụng săn chắc quyến rũ
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer

Trên đây là những bài tập nổi tiếng đi cùng tên tuổi của các huyền thoại. Tuy nhiên, một số bài tập có độ khó cao và không phù hợp với người mới, bạn nên cân nhắc trước khi tập. Mong rằng những thông tin thú vị trên sẽ hữu ích với bạn đọc, đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất sẽ được cập nhật hằng ngày tại BlogAnChoi nhé!

1. Chú ý đến dinh dưỡng, nghỉ ngơi và nước sau buổi tập

Tất cả mọi thứ mà bạn đã làm từ lần tập gần nhất sẽ ảnh hưởng đến buổi tập tiếp theo. Bạn đã ăn những gì, bạn đã uống bao nhiêu nước và cơ thể có nghỉ ngơi đầy đủ hay không. Công việc, gia đình, các vấn đề hằng ngày có thể gây stress cho cơ thể đều ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn.

Chính vì vậy, hãy ghi nhớ 3 yếu tố nòng cốt sau: Dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi và uống đủ nước. Mặc dù, chỉ có ba điều trên song nếu làm tốt bạn sẽ nhanh chóng nhận ra sự thay đổi của cơ thể.

2. Đặt ra mục tiêu tập luyện phù hợp

Nếu bạn bước đến phòng tập và không hề có bất kì mục tiêu nào sẽ thật khó để thành công. Bạn không biết mình cần làm gì vì hoàn toàn không định hình được bản thân mong muốn điều gì khi đi tập.

Vì vậy, trong buổi tập tiếp theo, trước khi bước vào phòng tập hãy đặt ra mục tiêu cho buổi tập. Suy nghĩ thật kỹ về điều mà bạn mong muốn, bạn muốn tăng cân, tăng cơ? Bạn muốn giảm cân, giảm mỡ?…

Mục tiêu đặt ra không cần phải quá lớn nhưng chắc chắn phải rõ ràng và phù hợp. Như vậy, khi bước vào phòng tập bạn sẽ biết mình cần đi đâu, tập bài gì, tập bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần… Động lực tập gym của bạn lúc này sẽ rõ ràng hơn, ít nhất là hoàn thành mục tiêu của buổi tập.

3. Sử dụng Pre-Workout trước buổi tập

Pre-Workout ngày nay khá phổ biến và rất đa dạng, bạn có thể tìm thấy nhiều loại trên thị trường. Tuy nhiên, nhìn chung chúng đều hướng đến việc cung cấp năng lượng cho buổi tập thêm hiệu quả.

Tham khảo các loại Pre Workout tập gym giá tốt trên thị trường

Một lưu ý cho các bạn lần đầu sử dụng Pre-Workout là các sản phẩm này thường cung cấp năng lượng kéo dài từ 60 đến 90 phút. Ngoài ra, bạn nên sử dụng từ trước khi đến phòng tập hoặc khởi động sau khi dùng để đạt kết quả tốt nhất.

4. Có một đối thủ hoặc một người bạn cùng tập

Đây có thể được xem là một trong những cách hiệu quả nhất để lấy lại động lực tập luyện. Thật khó để giữ 100 phần trăm tinh thần trong mọi bài tập, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chán nản và muốn tìm cách gian lận trong một vài bài.

Có một đối thủ cạnh tranh hoặc một người bạn cùng tập sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại động lực. Khi có người quan sát, nhắc nhở và thúc ép, việc tập luyện của bạn sẽ đạt hiệu quả cao hơn rất nhiều so với khi tập một mình.

5. Thay đổi trang phục tập luyện

Nghe có vẻ điên rồ nhưng đó lại là sự thật, khi bạn mặc đẹp bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Các bạn nam thường có thói quen xem thường trang phục tập luyện. Tuy nhiên, nếu lựa chọn trang phục phù hợp, không chỉ giúp cải thiện buổi tập còn làm tôn lên những đường nét cơ bắp.

Tham khảo các mẫu quần tập gym nam chất lượng, giá tốt

Hãy bắt đầu chú ý đến trang phục khi đến phòng tập, đó không cần phải là những bộ cánh đắt tiền. Nhưng hãy chắc chắn nó mang đến cho bạn sự thoải mái và trên hết là tự tin để có được những buổi tập chất lượng nhất.

6. Lựa chọn loại nhạc phù hợp

Âm nhạc là một cách tuyệt vời để tác động đến tâm trạng của bạn. Khi cảm giác mệt mỏi, uể oải xâm chiếm cơ thể, hãy chọn ngay một bản nhạc phù hợp để sốc lại tinh thần. Ngày nay, các bài hát được cung cấp miễn phí với số lượng lớn.

Bạn có thể chuẩn bị trước một danh sách những bài hát yêu thích để sử dụng cho từng thời điểm. Các bài hát có tiết tấu mạnh mẽ như rap, metal hay rock còn có thể giúp tăng sức mạnh cho người tập.

7. Tham dự một cuộc thi về thể hình

Sẽ thật tuyệt vời khi xem những bức ảnh của các vận động viên, người mẫu trên điện thoại hay tạp chí. Và còn tuyệt vời hơn khi nhìn thấy họ bên ngoài, bất kể cuộc thi thể hình nào, chất lượng ra sao, các vận động viên đều nỗ lực hết mình để đạt kết quả tốt nhất.

Và bạn cũng không ngoại lệ, tham gia vào một cuộc thi cũng giống như bước vào cuộc đua với những người khác. Bạn sẽ sớm phải nhận ra bản thân cần nỗ lực hơn và có mục tiêu để phấn đấu, loại bỏ những dấu hiệu tiêu cực làm mất động lực tập gym của bản thân.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

• 5 sai lầm phổ biến khiến nam giới tập gym không tăng cân và cách khắc phục
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
• Tập gym bao lâu là đủ và nên tập bao nhiêu ngày trong tuần

Việc tập luyện đôi khi thật khắc nghiệt nhưng thành quả mà nó mang lại cũng thật xứng đáng. Hy vọng rằng những chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn vượt qua được những ngày khó khăn và tiếp tục với đam mê tập luyện. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất sẽ được cập nhật liên tục tại BlogAnChoi.

1. Lựa chọn kiểu nắm tay phù hợp

Nhắc đến bài tập huyền thoại này chắc chắn phải mở đầu bằng kiểu nắm tay (grip) khi tập. Có 2 cách nắm phổ biến và cho đến giờ vẫn gây nhiều tranh cãi là open grip và closed grip.

Mặc dù, hiện nay yếu tố này không thực sự quá ảnh hưởng đến việc tập luyện. Tuy nhiên, mỗi cách nắm khác nhau sẽ cho lực tác động lên cơ bắp khác nhau và dù không quá lớn nó vẫn là vấn đề được nhiều người quan tâm.

• Đối với closed grip, người tập sẽ nắm thanh tạ bên trong lòng bàn tay với ngón cái bọc lấy thanh đòn. Cách nắm này mang đến cảm giác an toàn, bạn không phải lo về việc thanh đòn trượt khỏi tay trong lúc tập.
• Open grip, còn được ví von là cách nắm “tự sát” bởi lúc này ngón cái sẽ nằm cùng phía với các ngón còn lại. Tất nhiên, rủi ro thanh đòn bị rơi trong lúc tập là lớn hơn khi so với closed grip nhưng rủi ro sẽ đi kèm với phần thưởng.

Khi sử dụng closed grip, thanh đòn có xu hướng di chuyển lên cao hơn, tức là nằm nhiều hơn trên các ngón tay. Lúc này, khi nâng đòn lên lực tác động sẽ ảnh hưởng nhiều lên phần cổ tay. Cổ tay là một khớp khá yếu và dễ bị tổn thương, đây cũng là lí do mà khi nâng tạ nặng bạn nên dùng quấn cổ tay.

Ngược lại, open grip sẽ cho thanh đòn di chuyển thấp xuống và nằm trên cẳng tay thay vì các ngón tay. Khi nâng đòn lên, lực sẽ trực tiếp đi vào cẳng tay thay vì cổ tay như closed grip. Nếu cảm giác không tự tin hãy bắt đùng dùng open grip ở các mức tạ nhẹ để làm quen.

Tham khảo các sản phẩm quấn cổ tay tập gym

2. Khoảng cách tay cầm và vị trí khuỷu tay

Những người mới khi tập bài nằm đẩy ngực bằng thanh đòn thường gặp khó khăn về khoảng cách giữa hai tay và vị trí của khuỷu tay. Khoảng cách quá lớn sẽ tạo nhiều áp lực cho vai, quá rộng sẽ trở thành bài tập tay sau.

Hãy bắt đầu bằng việc nằm xuống ghế với mắt nhìn thẳng lên thanh đòn, không lắp tạ. Nhấc đòn khỏi vị trí và đặt lên ngực, điều chỉnh vị trí tay sao cho hai tay bằng nhau tính từ vạch đo trên thanh đòn. Khoảng cách phù hợp nhất sẽ cho phép bạn nâng đòn lên và hạ xuống ngực thoải mái mà không gây đau vai trong lúc tập.

Ngoài ra, khuỷu tay cũng là yếu tố rất quan trọng nên được chú ý. Không nên mở khuỷu tay rộng hơn vai, vị trí tốt nhất là trong khoảng 30 đến 60 độ so với thân người. Cảm giác sẽ như bạn đang kẹp một quả bóng dưới cánh tay.

3. Bắt đầu đẩy ngực với lực từ chân

Bên cạnh cách nắm thanh đòn, vị trí đặt tay và khuỷu tay thì bàn chân cũng rất quan trọng. Chân nên được đặt trên mặt đất sao cho tương xứng với vị trí của tay trên đòn. Trong quá trình tập luyện, chú ý nên bắt đầu phát lực từ thân dưới với hai chân chạm đất trải đều trọng lượng cơ thể.

Nằm đẩy ngực bằng thanh đòn sẽ phát huy được tối đa sức mạnh khi được phát lực đúng cách. Cụ thể, lực sẽ sản sinh từ chân lên đến hông và thân truyền đến vai và qua cánh tay để nhấc thanh đòn lên.

Đặc biệt, đối với nam giới cần tối đa việc xây dựng cơ bắp thân trên bằng khối lượng tạ lớn, việc phát lực từ chân sẽ rất có ích. Ngoài ra, một mẹo để nằm đẩy ngực nặng hơn chính là thu chân về gần hơn với phần gót nhón lên.

4. Nằm đẩy ngực bằng toàn thân

Nhiều người tin rằng bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn Barbell bench press chỉ cần dùng tay để nâng tạ. Trên thực tế, đây là bài tập được thực hiện với nhiều cơ tham gia, bao gồm cả lưng và thân dưới.

Khi tập bạn nên đặt lưng, vai và mông trên ghế, riêng phần lưng dưới nên có một khoảng hở nhỏ. Đây là một cách để giúp tăng sức mạnh, đồng thời giảm rủi ro chấn thương lưng khi tập nặng.

5. Đường đi thanh tạ không phải là đường thẳng

Nếu bạn chưa biết thì thanh đòn không đi theo một đường thẳng. Khi bạn nhấc nó ra khỏi kệ và hạ xuống ngực hãy hạ xuống vị trí từ giữa ngực đến đầu ngực. Nếu hạ thanh tạ quá cao so với phần đầu ngực, thanh tạ sẽ đi cao hơn khiến khuỷu tay mở rộng và dẫn đến nguy cơ chấn thương vai.

Khi nâng thanh tạ lên, không cần cố gắng nâng lên theo một đường thẳng. Thay vào đó, hãy cân bằng lực ở hai cánh tay sao cho thanh tạ được nâng lên đồng đều ở cả hai bên và hướng về phía mặt.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 sự thật bạn chưa biết về bài tập nằm đẩy ngực Barbell Bench Press
• 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện
• 5 bước để cải thiện bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn Barbell Bench Press

Trên đây là những lưu ý giúp bài tập nằm đẩy ngực an toàn hơn. Các bạn nam khi tập nặng hãy tham khảo để tránh rủi ro trong quá trình tập luyện và đạt hiệu quả cao nhất và đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tai BlogAnChoi nhé!

1. Sắp xếp bài tập không phù hợp

Sai lầm đầu tiên và phổ biến nhất chính là lỗi sắp xếp thứ tự bài tập. Đây là một trong những lỗi gặp phải ở cả nam và nữ, nhiều nhất là ở người mới tập. Lúc này, người tập chưa xác định được thứ tự và cách sắp xếp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn nên biết rằng thể lực có giới hạn và bạn không thể duy trì sức mạnh trong suốt buổi tập. Nếu bạn bắt đầu bằng các bài tay trước (biceps curl) thì về cuối buổi tập sức mạnh của bạn sẽ không đủ cho các bài tập lưng.

• Giải pháp

Ưu tiên cho các bài tập compound như các bài đẩy (press) đẩy ngực, đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, các bài kéo (rows) barbell row, dumbell row, gánh tạ (squats), deadlifts. Bởi vì những bài tập này sẽ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc.

Ngoài ra, các bài tập compound đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn nên cần tập lúc cơ thể khỏe nhất, chính là đầu buổi tập. Một bổ sung nữa là không nên tập quá nhiều bài compound trong một buổi. Trường hợp có 2 bài compound, hãy ưu tiên cho nhóm cơ bạn muốn phát triển trước.

2. Không sử dụng phụ kiện hỗ trợ

Tham khảo quấn cổ tay tập gym chất lượng

Nam giới khi tập luyện thường không chuẩn bị đầy đủ như các bạn nữ. Trong khi đó, các bạn nam lại chính là đối tượng tập với khối lượng nặng và các bài tập có độ khó cao. Việc sử dụng các phụ kiện hỗ trợ tập luyện không chỉ góp phần cải thiện sức mạnh còn giảm nguy cơ chấn thương.

• Giải pháp

Tham khảo các mẫu đai lưng tập gym giá tốt

Phần lớn đối tượng tập luyện là các bạn học sinh, sinh viên, tài chính không quá lớn. Vì vậy, hãy bắt đầu từ những vật dụng cơ bản nhất bao gồm: quấn cổ tay, dây kéo, đai lưng.

Tham khảo các mẫu dây kéo lưng tập gym tốt nhất

Tất nhiên, có rất nhiều phụ kiện hỗ trợ khác nữa nhưng đây là 3 vật dụng cơ bản nhất. Quấn cổ tay cho các bài tập đẩy như nằm đẩy ngực, ngồi đẩy vai, dây kéo có tác dụng móc để tập các bài kéo tạ, đai lưng bảo vệ lưng khi tập squat và các bài lưng, xô.

3. Sử dụng lưng dưới quá nhiều

Một lỗi gặp ở cả người mới tập và người tập lâu năm khi sử dụng khối lượng tạ lớn. Để xây dựng cơ bắp cần tăng độ khó bài tập bằng cách tăng khối lượng tạ, nhưng nếu sử dụng lưng quá nhiều sẽ làm giảm tác động lên các nhóm cơ cần tập.

• Giải pháp

Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân, tăng số lần tập của bạn trước khi tăng khối lượng. Thực hiện bài tập với ghế ngồi hỗ trợ lưng cho các bài đẩy để giảm áp lực lên lưng dưới.

4. Không tập luyện cho khớp vai và hông

Khớp vai và hông là 2 khớp nối và cho phép thực hiện các động tác xoay đa chiều. Tuy nhiên, các cơ thực hiện xoay vai và hông lại là liên kết yếu nhất. Vì thế, việc tập luyện cho các khớp này là rất quan trọng, không chỉ tăng sức mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Khi người tập không chú ý đến các cơ ở 2 khớp này, sức mạnh của họ sẽ bị giới hạn. Về cơ bản, sức mạnh của một người sẽ bị giới hạn bởi nhóm cơ yếu nhất và nhóm cơ này sẽ là vị trí đầu tiên bị tổn thương.

• Giải pháp

Sử dụng một số bài tập với khối lượng nhẹ để làm nóng các khớp trước khi tập. Bạn có thể xem chúng như những bài khởi động, tập nhẹ và nhiều lần để khớp được bôi trơn trước khi vào bài tập chính.

Standing cable external rotation là một bài tập rất phù hợp để khởi động khớp vai. Sử dụng cáp và lựa chọn mức tạ mà bạn thực hiện được từ 10 đến 12 lần, tập lần lượt cho cả hai bên.

Seated machine hip abduction là chiếc ghế giúp bạn khởi động khớp hông. Thao tác sử dụng khá đơn giản, có thể tùy ý lựa chọn mức tạ phù hợp. Tương tự khớp vai, sử dụng mức tạ mà bạn dễ dàng thực hiện từ 10 đến 12 lần và làm nóng cơ bắp trước khi vào bài tập chính.

Nếu không có chiếc ghế trên bạn có thể tham khảo bài tập banded hip abduction với dây nếu có. Thực hiện động tác nhiều lần để đảm bảo khớp được bôi trơn tốt nhất, đối với người mới bạn có thể không cần dùng dây.

5. Tập luyện nước rút

Các phương pháp tập luyện supersets, dropsets hay compound sets được chia sẻ rầm rộ trên internet. Điều này khiến nhiều người tin rằng những phương pháp này thật sự sẽ tối ưu việc tập luyện của họ.

Dù vậy, sự thật lại không hoàn toàn giống như những gì bạn biết. Các phương pháp kể trên chỉ được sử dụng cho những người tập đã có thâm niên và ước lượng được sức mạnh của cơ thể.

Có thể xem đây là những kiểu tập luyện nâng cao nhằm tạo ra áp lực lớn lên cơ bắp trong thời gian ngắn. Nó sẽ phù hợp cho các vận động viên, người tập có chuyên môn cần tập luyện nhiều nhóm cơ với cường độ cao.

Ngược lại, nếu bạn áp dụng các phương pháp này một cách miễn cưỡng, cơ thể sẽ không thể hồi phục, hơi thở không theo kịp. Cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và kiệt sức, bạn cần hạn chế tối đa việc này nếu muốn xây dựng cơ bắp.

• Giải pháp

Thay vì sử dụng các phương pháp nâng cao hãy bắt đầu từ cách tập cơ bản nhất. Nghỉ giữa hiệp từ 1 đến 2 phút đối với các hiệp tập nặng, nên chú ý đến hơi thở, chỉ tập tiếp khi đã lấy lại nhịp thở.

Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là quá tải cơ bắp dần dần bằng cách nâng cùng khối lượng với nhiều lần hoặc tăng dần trọng lượng. Đây là phương pháp cơ bản và hiệu quả đã được chứng minh và áp dụng thành công.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
• Tập gym bao lâu là đủ và nên tập bao nhiêu ngày trong tuần

Hy vọng rằng qua bài viết này bạn đọc sẽ có được những thông tin hữu ích. Từ đó, giúp cho việc tập luyện của bạn đạt được hiệu quả tốt hơn và đừng quên đón đọc những bài viết mới nhất tại BlogAnChoi nhé.

]]> https://bloganchoi.com/5-sai-lam-pho-bien-khien-nam-gioi-tap-gym-khong-tang-can-va-cach-khac-phuc/feed/ 0 245249 https://bloganchoi.com/5-meo-tap-co-vai-de-so-huu-bo-vai-hoan-hao-cho-gymer/ https://bloganchoi.com/5-meo-tap-co-vai-de-so-huu-bo-vai-hoan-hao-cho-gymer/#respond Sun, 23 Feb 2020 04:14:58 +0000 https://bloganchoi.com/?p=225327 Khi nhắc đến khái niệm V-taper, hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến một vòng eo nhỏ gọn. Tuy nhiên, đó chưa phải là tất cả, để có một cơ thể hình chữ V hoàn hảo ngoài vùng bụng thon gọn, bạn sẽ cần kết hợp với cơ bắp ở thân trên. Đó là một bờ vai rộng săn chắc. Dưới đây là 5 bí quyết tập cơ vai để giúp bạn đạt được điều đó.

1. Tăng sức mạnh của cơ vai bằng các bài tập compound

Vai là một nhóm cơ tương đối nhỏ so với ngực, lưng hoặc đùi nhưng để phát triển nhóm cơ này bạn vẫn phải tăng sức mạnh của nó. Các bài tập nâng tạ qua đầu như overhead shoulder press cũng sẽ góp phần xây dựng cơ vai lớn hơn.

Tập luyện nhóm cơ này bằng các bài tập cổ điển như bài đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, đứng hoặc ngồi (seated barbell or dumbell press) hoặc bài tập vai Arnold (Arnold press). Ngoài ra, các bài tập thuộc dạng đẩy (press) cũng có thể góp phần tăng sức mạnh với sự hỗ trợ từ lưng và thân dưới.

Tham khảo các sản phẩm tạ tay nhựa

Đối với các bạn tập luyện tại nhà có thể tham khảo các bài tập bằng tạ đơn. Dưới đây là video hướng dẫn tập luyện bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn. Đây là bài tập khá phổ biến phù hợp cho cả nam và nữ, người mới tập nên sử dụng khối lượng tạ phù hợp.

Nguồn: ScottHermanFitness

2. Tăng áp lực thông qua bài tập với cáp

Các bài tập vai truyền thống như lateral, front hoặc raises thì khá hữu dụng. Tuy nhiên, chúng cũng có nhược điểm riêng là không giữ được áp lực liên tục lên cơ bắp. Một cách khác để giúp bạn tập các bài này nhưng vẫn đảm bảo áp lực không bị đứt quãng đó là sử dụng cáp.

Tham khảo các sản phẩm con lăn tập bụng tại nhà

Khi dùng cáp, khối lượng tạ sẽ luôn duy trì áp lực lên vai của người tập. Đặc biệt, bài tập hai bài tập cable bent-over seated lateral và standing low pulley deltoid raise là hai bài tập với cáp giúp kích thích cơ bắp rất tốt.

3. Tập trung sự chú ý đến vai sau nhiều hơn

Trong ba nhóm cơ nhỏ hình thành nên cơ vai (vai trước, vai giữa, vai sau) thì phần vai trước sẽ có xu hướng phát triển nhanh hơn, dễ tập hơn. Bởi vì, vai trước của bạn sẽ tham gia vào nhiều hoạt động trong cả buổi tập ngực và tập vai. Vai giữa cũng khá dễ tập khi bạn có thể dùng các bài tập quen thuộc như overhead presses (nâng tạ qua đầu), upright rows, lateral raises.

Mặt khác, vai sau lại không tham gia vào nhiều hoạt động và trở nên rất khó để tác động. Các cơ lớn ở lưng sẽ có xu hướng chiếm lĩnh ảnh hưởng, đặc biệt, khi bạn tập với mức tạ nặng.

Vì thế, để tăng áp lực lên phần vai sau thay vì nhóm cơ lưng, tập trung sự chú ý vào vai sau trong khi tập. Khi bạn đứng sẽ dễ dàng hơn để thêm tác động bằng cách di chuyển cơ bắp như quả tạ nằm phía sau.

Ví dụ bài tập standing dumbell lateral raise hãy chú ý chuyển động bằng cách giữ quả tạ khi ngón út cao hơn các ngón khác. Lúc này tạ đơn sẽ hướng từ trên xuống và đè nặng ở ngón út nhiều hơn, điều này sẽ thu hút lực vào vai sau nhiều hơn.

4. Tập luyện đến ngưỡng thất bại của cơ bắp

Cường độ luôn là một trong những yếu tố quan trọng cần nhắc đến trong quá trình xây dựng cơ bắp. Một số phương pháp tập luyện thời gian để gia tăng áp lực mà bạn có thể tham khảo:

• Partial reps: là phương pháp tập luyện sử dụng đường đi ngắn hơn, thay vì tập với trọn vẹn đường đi (full range of motion). Bằng cách tập này bạn có thể dùng mức tạ nặng hơn, tập đến khi thất bại.
• Forced reps: nhờ một người bạn tập luyện cùng để hỗ trợ thêm 2 đến 3 lần tập nữa với cùng trọng lượng cho đến khi thất bại.
• Negatives: negative reps hay negative training là một phương pháp tập luyện áp dụng nguyên lý khống chế và ly tâm. Từ đó, giúp gia tăng kích thích lên cơ bắp, rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh. Ví dụ khi nằm đẩy ngực, khi nâng tạ lên hãy hạ xuống thật chậm để cảm nhận cơ ngực, bạn có thể sẽ cần sự giúp đỡ khi dùng phương pháp này.

5. Kết thúc buổi tập vai bằng một super set

Khi đã quá quen với các hành động trong suốt buổi tập, vai của bạn có thể trở nên khá bướng bỉnh để phát triển. Vì vậy, để phá vỡ các sợi cơ, chống lại sự thích nghi của cơ bắp hãy kết thúc buổi tập bằng một super set hoặc triset đến khi thất bại bằng các bài tập isolate.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?
• 5 nguyên tắc vàng để sở hữu cơ bụng săn chắc, quyến rũ
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer

Với 5 mẹo được chia sẻ trong bài viết này, BlogAnChoi hy vọng sẽ giúp các bạn nam nhanh chóng đạt được bờ vai săn chắc, mạnh mẽ. Đừng quên theo dõi thường xuyên chuyên mục Sức Khỏe tại BlogAnChoi để cập nhật liên tục các nội dung mới nhất.

Nhà tâm lý học người Mỹ William Herbert Sheldon đã có nhiều nghiên cứu về các thể trạng tự nhiên của con người. Ông cho rằng, cơ thể con người được chia ra làm 3 thể trạng chính đó là Mesomorphs (tạng người dễ tăng cơ), Ectomorphs (tạng người khó tăng cân) và endomorphs (tạng người dễ tăng cân).

Làm sao biết bạn có thuộc tạng người dễ tăng cân hay không?

Nếu muốn biết bạn thuộc tạng người nào, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thước dây hoặc một chiếc dây bình thường đủ để quấn quanh cổ tay của bạn. Bạn hãy đo cổ tay mình sau đó đối chiếu kết quả chu vi cổ tay theo khung sau:

Đối với nữ:

• Chu vi cổ tay từ 13 đến 15 cm: Tạng người Ectomorph (tạng người khó tăng cân)
• Chu vi cổ tay từ 15 đến 17 cm: Tạng người Mesomorph (tạng người dễ tăng cơ)
• Chu vi cổ tay từ 17cm trở lên: Tạng người Endomorph (tạng người dễ tăng cân)

Đối với nam:

• Chu vi cổ tay từ 15 đến 18 cm: Tạng người Ectomorph
• Chu vi cổ tay từ 18 đến 20 cm: Tạng người Mesomorph
• Chu vi cổ tay từ 20cm trở lên: Tạng người Endomorph

Đối với mỗi tạng người đều có những đặc điểm riêng về cơ địa, chuyển hóa. Các chuyên gia đã đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống, luyện tập để mỗi người chọn phương án phù hợp nhất cho mình.

Người khó tăng cân nên ăn uống, luyện tập thế nào?

Đối với người thuộc tuyp Ectomorph – tạng người khó tăng cân, họ có đặc điểm chung là cấu trúc xương cũng như bộ khung xương nhỏ và mỏng, họ thường gầy gò, cơ nhỏ.

Nhà tâm lý học người Mỹ William Herbert Sheldon sau khi nghiên cứu đã cho rằng, những người này có tốc độ chuyển hóa cơ bản cao nên sự tích trữ chất béo và tạo mỡ thừa trong cơ thể thấp. Họ có thể ăn nhiều hơn người bình thường, họ có thể thích ăn thịt mỡ và nhiều đồ chứ chất béo khác nhưng cũng không tăng cân.

Giải pháp mà William nó tới để giúp những đối tượng này tăng cân là cần có chế độ luyện tập và ăn uống hợp lý.

• Về luyện tập: Nên luyện tập các bài có cường độ cao nhưng trong thời gian ngắn, bài tập hướng tới các nhóm cơ lớn như cơ cổ, cơ vai, cơ bụng, cơ lưng, cơ ngực, cơ bắp chân.
• Về chế độ dinh dưỡng: Cần bổ sung nhiều calo hơn người bình thường. Trong bữa ăn nên có các thực phẩm như gạo, mì ống, bột yến mạch, rau xanh, đậu, thịt, cá, sữa (có hàm lượng chất béo vừa phải), và nếu có thể thì bạn cũng nên suy nghĩ sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cân để có được vóc dáng như mong muốn.

Tìm hiểu thêm qua bài viết “Bật mí thực đơn tăng cân trong 1 tuần vô cùng hiệu quả”.

Lời khuyên về chế độ ăn uống, luyện tập cho người dễ tăng cân

Với đối tượng thuộc top Endomorph (dễ tăng cân), về mặt khoa học, các nhà nghiên cứu cho rằng, đó là những người có tốc độ chuyển hóa thấp, nên chất béo và mỡ thừa tích trữ nhiều, họ dễ tăng cân hơn người bình thường, ngược lại để tăng cơ sẽ khó hơn.

Họ có đặc điểm chung ngược lại với người khó tăng cân, họ có khung xương to, vai rộng, có nhiều mỡ thừa tích tụ ở các vị trí khác nhau trên cơ thể như đùi, bụng,… Nếu trường hợp người béo hơn hẳn bình thường sẽ rất dễ nhận biết, với trường hợp khung người trung bình thì đo cổ tay sẽ giúp bạn xác định điều đó.

Người dễ tăng cân nên thực hiện chế độ ăn uống, luyện tập theo lời khuyên của các chuyên gia:

• Luyện tập: Người dễ tăng cân nên luyện tập các bài squat nặng với tạ, các bài cardio có thời gian kéo dài.
• Chế độ ăn uống: Như đã nói ở trên, đặc điểm của người thuộc tạng Endomorph là dễ tích tụ chất béo nên bạn cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Nên chọn các thực phẩm chứa ít chất béo trong bữa ăn của mình.

Gợi ý 7 thực đơn giảm cân cho dân văn phòng siêu đơn giản

Lời khuyên dành cho tạng người dễ tăng cơ (Mesomorph)

Người dễ tăng cơ là tạng người khó nhận biết nhất, tuy nhiên khi đo cổ tay vẫn có thể nhận ra được. Về mặt hình thái, họ thường có vóc dáng cân đối, eo nhỏ thon gọn, ngực nở, vai rộng, cấu trúc xương to chứ không mảnh, nhỏ.

• Chế độ luyện tập: Người thuộc tạng dễ tăng cơ sẽ phù hợp với những bài tập nặng như tập tạ, squat nặng. Tuy nhiên nếu bạn là con gái và không muốn tăng cơ thì hãy hạn chế nhé, hiệu quả có thể lớn hơn so với tưởng tượng của bạn đấy.
• Chế độ dinh dưỡng: Ngoài việc luyện tập, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bổ sung đậu, cá, thịt và các thực phẩm giàu protein (ức gà, trứng gà, hạnh nhân, phô mai, sữa chua, súp lơ…) trong bữa ăn hàng ngày. Hạn chế tinh bột và đồ ngọt bạn nhé.

Bài viết “10 bài tập tăng cơ toàn thân với dây đàn hồi cực tiết kiệm, hiệu quả” sẽ cung cấp thêm thông tin cho bạn.

Một số bài viết liên quan cùng chuyên mục có thể sẽ hữu ích với bạn:

• Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách
• 10 lợi ích của chạy bộ sẽ khiến bạn muốn lên lịch luyện tập cho mình ngay lập tức

Bài viết “Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, khó tăng cân hay dễ tăng cơ” hi vọng đã mang lại thông tin hữu ích với đọc giả. Hãy thường xuyên truy cập chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích bạn nhé!

1. Skullcrusher (nằm tập tay sau với thanh đòn cong)

Là bài tập đầu tiên trong danh sách 10 bài tập tay sau tốt nhất, Skullcrusher lại rất ít được sử dụng tại các phòng tập. Bởi lẽ với chuyển động, tư thế và động tác tập luyện của bài này sẽ tương đối phức tạp hơn so với các bài khác hay các loại máy chuyên dụng. Tuy nhiên, những người đã biên soạn cuốn sách cách tối ưu tập luyện dựa trên EMG đã lựa chọn đây là bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ tay sau.

Cách tập Skullcrusher: Sử dụng EZ-bar, thanh đòn có dạng cong để bạn đặt tay vào. Bạn có thể dùng tạ nhẹ hoặc không dùng tạ để làm quen với động tác trước. Chú ý giữ khủy tay cố định khi tập khép hai khủy tay vào đầu, nếu tập nặng bạn nên nhờ sự trợ giúp để đảm bảo an toàn khi hạ thanh tạ gần mặt. Bạn có thể thêm bài này vào buổi tập với 3 hiệp và mỗi hiệp tập từ 8 đến 12 lần, mức tạ từ nhẹ đến nặng để thực hiện đủ số lần.

2. Close-grip bench press (nằm đẩy ngực tay cầm hẹp)

Nhắc đến Bench press hẳn bạn đang nghĩ đến bài tập nằm đẩy ngực với thanh đòn. Đúng vậy, đây chính xác là bài tập nằm đẩy ngực, chỉ khác là lúc này tay cầm của chúng ta sẽ rộng bằng vai, tức là hẹp hơn cách cầm thanh đòn thông thường. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc cầm tay hẹp lại sẽ giúp tạo ra nhiều kích thích lên phần cơ tay sau hơn.

Cách tập Close-grip bench press: Tư thế chuẩn bị sẽ hoàn toàn giống với bài tập Barbell bench press. Phần tay cầm bạn chú ý đặt tay bằng độ rộng của vai để tạo ra nhiều áp lực lên tay sau nhất. Việc cầm hẹp lại sẽ không ảnh hưởng nhiều đến khủy tay của bạn nhưng sẽ ảnh hưởng đến cổ tay. Vì vậy, khi hạ tạ chú ý giữ khủy tay khép, không nên hạ quá sâu hay cố chạm ngực, có thể gây đau ở cổ tay.

Tham khảo các mẫu quần tập gym nam đẹp, chất lượng, giá tốt

Nếu đã từng tập bài tập này bạn sẽ nhận ra rằng đây là một bài compound và tác động lên cả ngực và vai. Đúng vậy, đây là một bài compound được biến thể từ bài nằm đẩy ngực nhằm tạo ra nhiều kích thích hơn đến cơ tay sau. Bạn nên tập bài này từ 3 đến 4 hiệp và từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp, vì là bài compound nên bạn hoàn toàn có thể tập với khối lượng nặng. Hãy chú ý đến động tác và cảm nhận cơ bắp khi tập thay vì tập trung vào mức tạ.

3. Weighted parallel-bar dips (dip với tạ tập tay sau)

Đây là một bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và thường được dùng để xây dựng cơ bắp thân trên. Đặc biệt, khi kết hợp với việc đeo tạ thì nó còn mang lại hiệu quả cao hơn. Chắc bạn cũng nhận ra rằng đây chính là bài Dip với một cái đai lưng để buộc thêm tạ vào đúng không. Tăng dần mức tạ sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, tập từ 8 đến 12 lần trong 3 hiệp sẽ xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Cách tập Weighted parallel-bar dips: Tập trung ý nghĩ vào cơ tay sau của bạn giữ cho cơ thể không bị lắc lư. Lưu ý lúc này chúng ta muốn hướng sự chú ý vào tay sau không phải ngực nên bạn không cần đổ người về phía trước, hãy giữ người thẳng và khủy tay sát người.

Dips là một bài tập tốt nhất để sử dụng khi kết thúc buổi tập. Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập compound cho các nhóm cơ lớn, sau đó là các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ với tạ. Và cuối cùng đừng quên thực hiện các hiệp dips với tạ để mang lại kích thích lớn cho cơ tay sau.

4. Weighted bench dips (tập tay sau với ghế dài)

Cũng là một bài tập dip khác, lúc này chúng ta sẽ tận dụng chiếc ghế dài để tập. Khi tập bài này để giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp thân trên, cách tốt nhất chính là thêm tạ. Và cũng giống như bài tập trên, đây cũng là một bài tập thường được dùng vào cuối buổi tập hoăc bạn có thể áp dụng các phương pháp supersets hay dropsets một cách linh hoạt.

Cách tập Weighted bench dips: Tìm hai chiếc ghế dài được cố định vị trí, đặt hai tay và hai chân của bạn lên hai chiếc ghế. Chọn khoảng cách phù hợp giữa hai ghế để cơ thể lên xuống thoải mái nhất, đặt các miếng tạ lên đùi và tăng dần, hãy nhờ sự trợ giúp từ bạn bè trong phòng tập. Bài tập này bạn có thể tập từ 3 đến 4 hiệp và thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

5. Triceps dip machine (tập tay sau với máy dip)

Bên cạnh các bài tập với tạ thì tập với máy cũng là một cách tốt, đặc biệt, nếu bạn là người mới. Dip machine được thiết kế để tập bài dip thay cho phương pháp cổ điển, ngoài ra, bạn có thể tùy chỉnh mức tạ để tập sức mạnh hay phát triển cơ bắp. Tất nhiên, kích thích của chiếc máy này cũng giống như khi bạn tập dip, là sẽ tác động lên ngực, vai và tay sau.

Cách tập Triceps dip machine: bài tập này có thể sử dụng vào đầu hoặc giữa buổi tập. Vì lúc này chúng ta sẽ dùng tạ thay vì khối lượng cơ thể, hãy chú ý cảm nhận cơ bắp, giữ vị trí cơ thể ổn định, khủy tay khép và cố định khi tập. Cố gắng thực hiện động tác một cách hoàn thiện nhất, không sử dụng mức tạ quá nặng, không gian lận, tập 3 đến 4 hiệp từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp.

6. Board press (nằm đẩy ngực với miếng ván)

Tham khảo các loại xà đơn gắn cửa tập luyện tại nhà

Một bài tập khá mới đối với các bạn Việt Nam, nếu bạn chưa biết về bài tập này thì nó khá đơn giản. Tư thế chuẩn bị tương tự khi bạn nằm đẩy ngực, khác biệt là lúc này bạn sẽ dùng một miếng ván hoặc gỗ đặt vào giữa để đánh dấu vị trí hạ thanh tạ. Tức là thay vì hạ thanh đòn chạm ngực thì chúng ta sẽ dừng lại khi chạm vào miếng gỗ. Ý tưởng của bài tập là kích thích vào tay sau thì vì ngực. Không khuyến khích các bạn mới tập hoặc không có dụng cụ tập bài này.

7. Seated overhead dumbbell extension (bài tập tay sau bằng tạ đơn)

Một bài tập tay sau quá đỗi quen thuộc với bất kì gymer nào, mang đến kích thích lớn lên cơ tam đầu. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài có động tác tương đối đơn giản và bạn chỉ cần một tạ đơn là có thể tập ngay tại nhà hay bất cứ đâu. Một vài lưu ý khi tập bài này chính là hạn chế dịch chuyển khủy tay của bạn và khi tập nặng nên có người hỗ trợ để đưa tạ qua đầu.

Cách tập Seated overhead dumbbell extension: Sau khi đã làm nóng cơ bắp hoặc các bài tập compound thì bạn có thể tập ngay bài này. Tập từ 3 đến 4 hiệp và từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp, sử dụng mức tạ tùy theo thể trạng, tập trung vào cơ bắp để thực hiện động tác chuẩn nhất có thể.

8. Cable overhead extension with rope

Có thể xem đây là bài tập tay sau với dây tốt nhất bởi nó tạo ra rất nhiều kích thích lên cơ tam đầu. Ngoài ra, động tác thực hiện cũng không quá khó, bạn chỉ cần chú ý giữ khủy tay thẳng và sát đầu, cố định, không lắc lư khi tập. Bài tập này có thể tập sau khi đã làm nóng hoặc sau các bài compound để tạo ra kích thích tốt nhất cho cơ tay sau, tập 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

9. Single-arm cable kick back (kéo cáp bằng một tay)

Mặc dù có thể sử dụng tạ để tập nhưng việc dùng cáp sẽ giúp hạn chế bạn gian lận trong khi tập. Bởi vì, để phát huy tối đa hiệu quả lên cơ tam đầu cần bạn cần tập với đường đi rộng và không được gian lận. Tư thế để tập khá đa dạng nhưng đối với các phòng tập đông đúc thì bạn nên đứng tập, hạ gối và nghiêng người khoảng 60 độ. Khó nhất trong bài tập này chính là cố định vị trí khủy tay sao cho khi kéo cáp bạn không dùng cả cánh tay.

Cách tập Single-arm cable kick back: Sự co cơ chính là chìa khóa thành công, sử dụng mức tạ vừa hoặc nhẹ để đảm bảo thực hiện động tác chuẩn xác nhất. Tập 3 hiệp với mỗi hiệp thực hiện từ 10 đến 12 lần.

10. Cable push down (đứng kéo cáp tập tay sau)

Vẫn là bài tập quen thuộc không thể thiếu trong các buổi tập tay sau. Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập bạn nên dồn trọng tâm về phía trước thay vì đứng thẳng. Ngoài ra, khủy tay cố định, khép vào người, khi tập không nên dùng mức tạ quá nặng mà nên tập trung và động tác. Đây cũng là một bài mà bạn có thể áp dụng các phương pháp như supersets hay dropsets để tăng kích thích.

Cách tập Cable push down: tập 3 hiệp từ 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp, tập trung vào cơ tay sau. Lựa chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện hết đường đi của động tác, không gian lận để đảm bảo kích thích lên cơ tam đầu.

Bài tập tay sau không cần tạ close-grip push up

Đối với các bạn muốn tập tay sau tại nhà và không có tạ hay các máy móc, thiết bị có thể tập bài này. Đây là bài tập hít đất với vị trí tay hẹp hơn so với tư thế hít đất truyền thống mà các bạn hay tập. Cũng giống như bài tập Close-grip bench press, ý tưởng là tăng sự kích thích lên tay sau.

Cách tập Close-grip push up: Với các gymer, bạn nên sử dụng bài này cuối buổi tập. Tập từ 3 đến 4 hiệp với số lần dựa theo thể trạng của bạn, để tăng độ khó thay vì đặt chân lên sàn bạn có thể đặt lên ghế, hoặc thêm tạ lên lưng.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện.
• 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới.
• Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?

Với 10 bài tập tay sau này chắc chắn sẽ mang đến cho các bạn nhiều sự lựa chọn. BlogAnChoi hy vọng rằng những thông tin trên sẽ hữu ích với các bạn mới tập gym, đứng quên theo dõi chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để đón đọc những bài viết mới nhất nhé.

Tuy nhiên, cũng chính vì tầm quan trọng của nó mà không ít thanh niên dành toàn bộ thời gian để đẩy ngực. Liệu điều đó cơ thực sự tốt hay xấu? Hãy cùng BlogAnChoi khám phá 5 sự thật mà bạn chưa biết về Barbell Bench Press nhé!

1. Nằm đẩy ngực với thanh đòn không phải bài tập để phát triển ngực toàn diện

Khi nhắc đến cụm từ “đẩy ngực” chắc chắn trong đầu mọi thanh niên đều nghĩ đến việc tập luyện để có một bộ ngực hoàn hảo. Trên thực tế, bài tập Barbell Bench Press đã được các chuyên gia cho biết là chỉ tác động một phần lên cơ ngực. Với cách chuyển động của cánh tay, khủy tay để nâng và hạ thanh đòn bạn còn tác động ít nhiều lên vai và tay sau.

Tất nhiên, để phát triển cơ ngực thì nằm đẩy ngực bằng thanh đòn vẫn là bài tập quan trọng. Kết hợp giữa số lần tập và kích thích phù hợp với cơ thể sẽ mang lại hiệu quả tốt. Nhưng việc tập Barbell Bench Press với khối lượng nặng sẽ chỉ cải thiện sức mạnh thân trên của bạn nhiều hơn là phát triển cơ ngực.

Tham khảo quần tập gym nam ngắn chất lượng giá tốt

Kết luận: Nếu bạn muốn có một bộ ngực hoàn hảo, hãy bắt đầu sử dụng nhiều bài tập ở các góc độ khác nhau như bài fly, squeeze presses, hít đất… Khi tập đẩy ngực nặng hãy tập trung vào việc kiểm soát đường đi của thanh đòn, dừng lại ở các điểm căng của cơ bắp và tập được tối thiểu từ 3 – 5 lần.

2. Barbell Bench Press không phải bài tập dành cho mọi người

Có thể bạn chưa biết nhưng không phải ai cũng có thể tập bài nằm đẩy ngực với thanh đòn chạm vào ngực khi hạ xuống. Một số khác thậm chí còn gặp phải các chấn thương vai khi cố gắng tập luyện full range of motion (hết đường đi của bài tập). Thực tế, bài tập này hoàn toàn không thực sự tốt cho vai của bạn, đó là lý do bài tập này không thể đáp ứng tất cả mọi đối tượng tại phòng Gym. Đặc biệt là những người gặp các vấn đề về xương khớp, đau vai…

Kết luận: Trong trường hợp bạn bị đau vai khi tập luyện bài Barbell Bench Press hãy dừng lại. Chú ý đến vị trí cơ thể của bạn khi tập, hạ khủy tay thấp hơn vai, ưỡn ngực và thả lỏng vai khi tập. Nếu tình hình không cải thiện bạn có thể sử dụng các loại máy tại phòng tập thay vì cố gắng chịu đựng còn đau đến khi chấn thương.

3. Nằm đẩy ngực không phải một cuộc thi sức mạnh

Tại Việt Nam việc đẩy ngực với một mức tạ lớn khiến nhiều thanh niên cảm thấy tự hào. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng đây không phải là bài tập để bạn so sánh về sức mạnh. Nếu xem các cuộc thi sức mạnh bạn sẽ thấy rằng kỹ thuật mà các vận động viên sử dụng khác hoàn toàn với các bạn tập để phát triển cơ bắp. Cụ thể, họ sẽ nhấc mông lên khỏi ghế, cong lưng để thu ngắn quãng đường thanh đòn chạm ngực…

Thay vì cố gắng thể hiển bản thân là người chiến thắng trong cuộc thi đẩy ngực. Hãy tập trung vào cơ ngực của bạn khi tập, càng giảm đi sự tác động lên các nhóm cơ liên qua và tập trung vào nhóm cơ cần tập càng mang lại hiệu quả cao hơn.

Tham khảo quấn cổ tay tập Gym tốt giá rẻ

Kết luận: Nằm đẩy tạ đòn với khối lượng tạ lớn chỉ có thể cho thấy sức mạnh thân trên của bạn. Trong khi đó, sức mạnh thân trên của bạn được phát triển tốt hơn khi bạn tập bài Shoulder Overhead Press thay vì Barbell Bench Press. Hãy nhớ rằng khi bạn tập luyện bài nằm đẩy ngực ưu tiên của bạn là phát triển cơ bắp ở ngực chứ không phải là tăng sức mạnh. Dĩ nhiên, bạn tập với khối lượng lớn thì sức mạnh sẽ tăng theo nhưng sẽ thật vô nghĩa nếu tay, vai bạn khỏe lên còn cơ bắp thì không thay đổi kích thước.

4. Kỹ thuật đẩy ngực không phải lúc nào cũng đúng với tất cả mọi người

Ngày nay, với sự phát triển của công nghệ chúng ta dễ dàng tìm thấy những hướng dẫn tập luyện từ internet. Tuy nhiên, có một sự thật không phải ai cũng biết đó là không có một kỹ thuật tiêu chuẩn áp dụng cho tất cả mọi người. Đặc biệt, đối với bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn độ dẻo của khớp vai sẽ ảnh hưởng rất lớn đến đường đi của thanh đòn. Bạn không thể áp dụng cùng một kỹ thuật cho thanh niên 20 tuổi và một ông lão ngoài 50 tuổi.

Kết luận: Kỹ thuật đẩy ngực đúng không chỉ dừng lại ở những lý thuyết như full range of motion, xuống hít vào lên thở ra… Bạn nên tham khảo thêm về sự tác động lên cơ bắp khi thay đổi các kỹ thuật truyền thống, ví dụ như độ rộng tay cầm trên thanh đòn, đường đi của thanh đòn… Đừng ngại thay đổi để tìm ra kỹ thuật phù hợp với bạn, chỉ có bạn mới hiểu rõ cơ thể của chính bạn.

5. Barbell Bench Press đúng kỹ thuật bắt đầu từ khâu chuẩn bị

Để có thể phát huy tối đa hiệu quả bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn bạn cần tập trung vào từng lần lên xuống tạ trong mỗi hiệp tập. Nếu bạn so sánh cách tập giữa Barbell Bench Press và Deadlift sẽ thấy rằng đẩy ngực đơn giản hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn nên dành thời gian để chú ý đến khâu chuẩn bị động tác trước khi tập.

Dưới đây là từng bước mà bạn nên kiểm tra trước khi bắt đầu nằm đẩy ngực:

(Nguồn: Swequity).

• Vị trí của lưng: Đầu, lưng trên và mông nên được cố định trên ghế, lứng dưới thẳng sẽ không phù hợp cho bài tập này. Bạn nên giữ một khoảng không gian trống nhỏ ở phần lưng dưới với ghế.
• Vị trí cánh tay: Hiện nay, có khá nhiều lời khuyên từ Internet về độ rộng tay cầm khi tập Barbell Bench Press. Tuy nhiên, bạn có thể cầm rộng hoặc hẹp đều tạo ra kích thích lên ngực, chỉ cần lưu ý không để khủyu tay quá xa cơ thể. Nhìn chung, sử dụng tay cầm với chiều rộng đủ để cẳng tay thẳng đứng và vuông góc với sàn khi xuống tạ, khủyu tay thấp hơn vai sẽ giảm bớt các rủi ro về chấn thương.
• Vị trí chân: Đặt chân của bạn sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ với sàn khi nằm xuống ghế. Điều này sẽ cho phép bạn tạo ra lực đẩy hỗ trợ khi cần nâng thanh đòn lên.
• Đường đi của thanh đòn: Để thanh đòn đi thẳng sẽ tạo ra nhiều tác động lên vai và khủy tay. Nâng thanh đòn lên với một đường cong như cách bạn đặt thanh đòn lên giàn tập, khi hạ tạ hãy đi theo đường cong ngược lại, đây là chuyển động tự nhiên của vai và sẽ hạn chế các nguy cơ đau vai.
• Vị trí vai: Luôn đặt vai ra phía sau khi nằm đẩy tạ, bạn có thể ưỡn ngực lên trước khi nằm xuống. Cách này giúp bạn không khóa vai khi nâng tạ lên vị trí cao nhất.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới
• 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện
• 5 bước để cải thiện bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn Barbell Bench Press

Trên đây là 5 sự thật có thể bạn chưa biết về bài tập lừng danh Barbell Bench Press. Hy vọng rằng với những thông tin trên sẽ mang đến cho bạn kiến thức hữu ích trong quá trình tập luyện. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tại chuyên mục sức khỏe của BlogAnChơi nhé.

]]> https://bloganchoi.com/5-su-that-ban-chua-biet-ve-bai-tap-nam-day-nguc-barbell-bench-press/feed/ 0 199074 https://bloganchoi.com/nguyen-nhan-khien-ban-that-bai-khi-tap-gym-va-loi-khuyen-de-cai-thien/ https://bloganchoi.com/nguyen-nhan-khien-ban-that-bai-khi-tap-gym-va-loi-khuyen-de-cai-thien/#respond Tue, 24 Sep 2019 18:36:01 +0000 https://bloganchoi.com/?p=192923 Tập Gym có thể được xem là một trong những bộ môn thể thao được ưa chuộng nhất tại Việt Nam hiện nay. Không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng, giảm stress, mang lại sức khỏe tốt, cải thiện bữa ăn, giấc ngủ, Gym còn giúp định hình vóc dáng, mang đến vẻ đẹp hình thể cho cả nam và nữ. Mặc dù có rất nhiều lợi ích mà Gym mang đến song không ít trường hợp các bạn trẻ dang dở việc tập luyện, tốn nhiều công sức vẫn không đạt hiệu quả.

Có rất nhiều nguyên nhân chủ quan cũng như khách quan có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn. Tuy nhiên, BAC chỉ xin liệt kê 5 yếu tố chính cũng là 5 nguyên nhân được xem là quan trọng nhất khiến việc tập luyện của bạn không đạt hiệu quả như mong muốn.

1. Chế độ tập luyện không phù hợp

Nhắc đến tập Gym, chắc hẳn ai cũng có thể nghĩ ngay đến một phòng tập đầy đủ máy móc, trang thiết bị. Nhưng ít ai quan tâm đến việc phải tập luyện như thế nào, sử dụng máy móc, thiết bị nào phù hợp với nhu cầu tập luyện của bản thân. Ngoài ra, các huấn luyện viên tại phòng tập Gym hiện nay thường không thể bao quát tất cả người tập trong phòng. Chi phí để thuê 1 huấn luyện viên lại không hề rẻ so với đối tượng đi tập chính hiện nay là các bạn học sinh, sinh viên.

Tham khảo quần tập gym nam ngắn chất lượng giá tốt 

Điều này dẫn đến việc phần lớn người tập Gym tại Việt Nam đa phần sẽ tập luyện theo cách nhìn và bắt chước. Một vài bạn có thể tìm kiếm thêm các thông tin, hướng dẫn tập luyện trên mạng để tập theo. Tuy nhiên, việc tập luyện không có bài bản, hướng dẫn và thông tin tràn lan trên mạng thực sự rất khó để giúp bạn đạt hiểu quả. Cơ bản là người tập Gym đều có cơ địa, nhu cầu tập luyện, mục tiêu… khác nhau.

BAC xin đưa ra một vài lời khuyên dành cho các bạn trẻ chưa có nhiều kiến thức, kinh nghiệm:

Xin lời khuyên từ người có chuyên môn. 

Nếu có thể tìm được một phòng tập có huấn luyện viên bạn có thể hỏi trực tiếp để xin ý kiến về một chế độ phù hợp với mục tiêu của bạn (tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ…). Việc có huấn luyện viên tại phòng tập cũng giúp bạn chỉnh sửa sai sót trong động tác khi tập luyện.

Nếu không tìm được phòng có huấn luyện viên thì ít nhất bạn nên hỏi xin ý kiến từ người có chuyên môn. Hãy chắc chắn rằng bạn không tự mình tập luyện khi chưa chắc chắn về các bài tập.

Tuân thủ chế độ tập luyện đã đề ra

Một trong những điều khó khăn nhất với người tập Gym chính là không thể tuân thủ chế độ tập luyện đã đề ra. Các vận động viên chuyên nghiệp là người có cuộc sống chính xác đến từng phút để có thể đạt được một cơ thể lý tưởng. Nếu không xét những người tập luyện với mục đích thư giãn, giảm stress, thì phần lớn chúng ta tập theo sở thích của bản thân. Chúng ta dễ dàng tập luyện điên cuồng vào những ngày đẹp trời và rồi nghỉ ngơi không thời hạn bất kì lúc nào.

Trong khi đó, để đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất cần phải duy trì chế độ tập luyện đều đặn, thường xuyên. Và nếu không đáp ứng được điều này cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng mất đi chỉ trong thời gian ngắn.

Không thay đổi quá nhiều chế độ tập luyện trong thời gian ngắn

Để một chế độ luyện tập thực sự phát huy hiệu quả cần tối thiểu từ 1 đến 3 tháng. Bạn không nên quá vội vàng thay đổi nhiều chế độ khác nhau trong thời gian ngắn. Bởi lẽ sự hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như dinh dưỡng, sinh hoạt, nghỉ ngơi, cơ địa, gen… để chắc chắn chế độ bạn đang sử dụng có thực sự hiểu quả hay không cần có thời gian kiểm chứng.

Nếu bạn đang sử dụng một chế độ luyện tập nhằm mục tiêu giảm cân hay tăng cân. Đôi khi sự thay đổi là rất nhỏ có thể chỉ từ 1 đến 2 kg khối lượng cơ thể mỗi tháng nhưng như vậy là quá đủ. Việc tăng hoặc giảm cân quá nhanh không hề tốt cho sức khỏe, tập luyện để thay đổi cơ thể cần khoảng thời gian nhất định có khi là 3 đến 6 tháng để thấy được hiệu quả.

2. Không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng

Bên cạnh một chế độ luyện tập hợp lý thì dinh dưỡng chính là yếu tố quyết định rất lớn trong Gym.  Dù bạn là nam hay nữ, tập luyện vì mục đích tăng cân, giảm cân hay chỉ đơn giản là giảm stress sau những giờ học tập, làm việc căng thẳng. Theo thống kê, hơn 80% người tập Gym trên khắp thế giới không đạt được hiệu quả tập luyện do không đáp ứng được chế độ dinh dưỡng.

Một chế độ dinh dưỡng đáp ứng đầy đủ năng lượng bị mất trong khi tập luyện, cung cấp các dưỡng chất cần thiết để xây dựng cơ bắp sẽ cho bạn hoàn hảo. Trong thực tế, các bạn sẽ dễ dàng nhận thấy những bạn mới tập Gym đạt được hiệu quả lớn trong những tháng đầu. Ví dụ như tăng từ 5 đến 10 kg chỉ trong một tháng đối với các bạn gầy muốn tăng cân với lượng cơ bắp đáng kể.

Tham khảo áo thun tập gym đẹp cho nam

Tuy nhiên, hiệu quả này sẽ giảm dần trong những tháng tiếp theo và thậm chí là tụt lại. Các bạn có nhu cầu giảm cân cũng dễ rơi vào tình trạng này khi giảm nhanh ở các tháng đầu và chững lại ở các tháng tiếp theo. Nguyên nhân chính phải nhắc đến đó là lúc này chế độ dinh dưỡng đã không phù hợp với bạn nữa. Bạn cần thay đổi một chế độ khác phù hợp hơn với thể trạng của bạn lúc này để đạt được những thành quả cao hơn so với lúc mới tập.

Người Việt Nam theo truyền thống thường sử dụng 3 buổi ăn chính trong ngày với nguồn thức ăn chính là cơm (tinh bột). Tùy theo điều kiện mà có thêm các loại thực phẩm thịt, cá, trứng sữa,… Mỗi người khi quyết định tập luyện tại phòng Gym đều có những mục đích khác nhau. Vì vậy, BAC xin đưa ra lời khuyên cho hai trường phổ biến nhất đó là các bạn muốn tăng cân và giảm cân.

Ăn đủ chất, đúng giờ, đúng bữa 

Hiện nay, có rất nhiều các trang mạng cũng như công cụ để bạn có thể tính toán lượng calo, protein, chất béo… mà cơ thể cần. Nếu có điều kiện thì việc ăn uống khoa học sẽ mang lại hiệu quả cao cho bạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đáp ứng được một chế độ ăn hoàn hảo.

Vì vậy, nếu bạn là người mới hãy tạo thói quen ăn uống ăn đủ chất theo nhu cầu của cơ thể. Cụ thể hơn nếu bạn là người muốn tập Gym để tăng cân hãy ăn đầy đủ các loại thịt cá, trứng sữa,… Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ hãy chú ý đến lượng tinh bột bạn ăn hằng ngày. Hạn chế các thực phẩm dầu mỡ, cay nóng, không ăn vặt, ăn khuya.

Ngoài ra, dù bạn tập Gym để tăng cân hay giảm cân cần ăn uống đúng giờ, đúng bữa. Điều này sẽ tác động tích cực đến hệ tiêu hóa của bạn giúp bữa ăn ngon hơn, khả năng hấp thu tốt hơn.

Ăn nhiều rau xanh 

Rau xanh là yếu tố quan trọng nhưng thường bị lãng quên (Nguồn: Internet).

Việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể sẽ không đạt được bất kì một hiệu quả nào nếu cơ thể bạn không thể hấp thu được. Đó là lý do mà bạn cần ăn nhiều rau xanh hơn, trong thực đơn của các vận động viên không bao giờ thiếu chất xơ.

Tác dụng của chất xơ đối với cơ thể đã được khoa học chứng minh qua nhiều năm. Tuy nhiên, đối với người tập gym vì phải liên tục nạp vào cơ thể một lượng lớn dinh dưỡng như đạm, chất béo, tinh bột… bạn cần đảm bảo một chế độ ăn nhiều chất xơ hơn với đa dạng các loại rau, củ, quả.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung là một giải pháp cực kì hiệu quả để giúp bạn tăng thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt, đối với người bận rộn thì đây là lựa chọn rất thích hợp. Tuy nhiên, sử dụng thực phẩm bổ sung cần có sự tư vấn từ người có chuyên môn. Nếu bạn trong độ tuổi học sinh, sinh viên và chưa đủ khả năng để mua thực phẩm bổ sung. Bạn có thể tham khảo việc ăn kèm các bữa phụ trong ngày như ăn 4 hoặc 5 bữa trong ngày, có thể sẽ tốn thời gian hơn những sẽ giúp tiết kiệm chi phí.

3. Không uống đủ nước

Không cần phải nói thêm về tầm quan trọng của nước đối với cơ thể. Nhưng phải nhấn mạnh rằng trong quá trình tập luyện bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều nước và nhu cầu này cũng sẽ tăng theo. Đặc biệt, cần cung cấp đủ nước trong khi tập luyện tại phòng gym, chú ý khi uống quá nhiều, nên chia thành nhiều ngụm nhỏ.

Sau buổi tập cần cung cấp bù lại lượng nước đã mất, bạn nên sử dụng các các loại bình có thước đo để xác định lượng nước đưa vào cơ thể mỗi ngày. Tuy vào khối lượng cơ thể, mức độ hoạt động khác nhau mà mỗi người có lượng nước tương ứng khác nhau. Không uống đủ nước sẽ khiến cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, buồn nôn, khó chịu khi phải vận động nặng và nhiều bệnh lí nguy hiểm khác.

4. Nghỉ ngơi

Thực tế, cơ bắp của bạn được nuôi dưỡng và lớn lên trong khi nghỉ ngơi chứ không phải trong lúc tập. Đặc biệt, khi tập luyện với cường độ cao để làm tổn thương cơ bắp thì thời gian nghỉ ngơi là một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu. Dù bạn là sinh viên, học sinh hay đã đi làm, hãy dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để thư giãn bằng các hoạt động nhẹ nhàng như nghe nhạc, đọc sách…

5. Giấc ngủ

Khi khoa học ngày càng phát triển với những thiết bị thông minh ở xung quanh thì giấc ngủ còn người ngày càng bị ảnh hưởng. Số người mắc các căn bệnh liên quan đến mất ngủ ngày một tăng lên và không có dấu hiệu dừng lại. Tầm quan trọng của giấc ngủ thật sự không gì có thể thay thế được. Ngủ đủ giấc, ngủ sâu sẽ giúp tinh thần sảng khoái, cơ thể được hồi phục và phát triển cơ bắp, chiều cao ở độ tuổi dậy thì.

Một trong những mẹo để cải thiện giấc ngủ của bạn chính là chọn một khung giờ cố định để ngủ. Hạn chế việc sử dụng các thiết bị như laptop, smartphone trước khi ngủ, giảm các chất có thể gây mất ngủ như cà phê, nước tăng lực…

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo: 

• 5 bài tập gym cho người gầy giúp cải thiện vóc dáng
• 5 lợi ích của việc tập gym đều đặn tốt cho sức khỏe
• 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới

Trên đây là 5 lý do khiến bạn tập luyện Gym không đạt được hiệu quả. Đây chính là 5 yếu tố quan trọng nhất mà bất kì một vận động viên chuyên nghiệp nào cũng chú trọng. Hy vọng rằng những thông tin mà BAC mang đến sẽ hữu ích cho bạn, đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất của BlogAnChoi nhé.

Dưới đây là 5 nguyên nhân chính mà BAC đã tham khảo từ các PT và huấn luyện viên phòng gym. Đây không phải là chuẩn mực chung hay nguyên tắc mà chỉ đơn giản là kinh nghiệm và khảo sát từ số đông để tham khảo.

1. Cơ ngực chưa phát triển 

Lý do đầu tiên mà khi hỏi thì hầu như ai cũng nhắc đến đó là: “nên để ngực phát triển to rồi hãy tập ngực dưới“. Sở dĩ như vậy vì người tập Gym thường chia ngực làm các phần như ngực trên, ngực giữa, ngực dưới, ngực trong, ngực ngoài. Nhưng trên thực tế bất kì bài tập nào cũng tác động lên toàn bộ ngực và cả các nhóm cơ liên quan (vai, tay sau).

Các bài tập ngực dưới thường được sử dụng như đẩy tạ với ghế dốc ngược (decline Bench Press), Dips… Là những bài cho tác động lên ngực không nhiều như Bench Press hay Incline Bench Press (đẩy tạ trên ghế bằng và ghế dốc).

Vì vậy, để tối ưu lực tác động và hiệu quả của buổi tập ngực, hầu hết các PT, HLV đều ít khi sử dụng các bài tập ngực dưới. Thay vào đó là các bài tập với ghế phẳng, ghế dốc (cho ngực giữa và trên) giúp người mới phát triển được bộ ngực trước rồi mới đi đến ngực dưới.

Vậy câu hỏi đặt ra là tập bao lâu thì ngực phát triển đủ để tập ngực dưới? Theo thống kê chung thì nếu tập luyện kết hợp dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lí. Thời gian để cơ ngực phát triển sẽ dao động từ 2 đến 4 tháng, nên bạn không cần quá lo lắng hay nôn nóng.

2. Chưa cảm nhận được cơ ngực dưới

Có thể xem là bổ sung cho ý kiến ở trên, cũng là điều các bạn tập lâu có thể nhận ra được. Việc cảm nhận cơ bắp chính là cách hướng sự tác động của bài tập đến nhóm cơ mong muốn. Theo đánh giá của các HLV phòng gym: người mới tập thường không hoặc rất kém về khả năng cảm nhận cơ bắp.

Trong khi đó, như ở trên có nói, bài tập được sử dụng để phát triển cơ ngực dưới là những bài sẽ ít ảnh hưởng lên toàn bộ phần ngực. Nếu bạn còn không hoặc chưa biết cách cảm nhận cơ bắp khi tập luyện thì hiệu quả càng giảm xuống.

Giai đoạn đầu (từ 1 đến 3 tháng) thì các bài tập như đẩy tạ trên ghế phẳng hoặc ghế dốc (bằng tạ đơn hoặc tạ đòn) sẽ cho bạn cảm nhận cơ ngực tốt hơn. Vậy câu hỏi đặt ra là cảm nhận cơ ngực như thế nào thì mới tập ngực dưới?

Như đã nói qua, đó là khi bạn có thể hướng sự tác động của bài tập nhiều vào phần ngực thay vì vai và tay sau. Một bằng chứng cụ thể đó là bạn có thể “giật cơ ngực” hay “gồng cơ ngực”. Khác với ngực phụ nữ được cấu tạo từ mỡ hoặc một số bạn hơi “thừa cân”, phần ngực do tập luyện sẽ to lên do ảnh hưởng từ các sợi cơ bên dưới.

(Nguồn: The Tonight Show Starring Jimmy Fallon)

Đó là lý do mà người tập gym giật được cơ ngực còn phụ nữ và người thừa cân thì không. Đối với các vận động viên ở mức chuyên nghiệp thì họ có thể gồng mọi nhóm cơ trên cơ thể.

3. Phân phối thời gian tập luyện

Một yếu tố cũng rất quan trọng đó là thời gian của buổi tập. Các bạn mới tập thường có thói quen tập theo sở thích của bản thân. Nói dễ hiểu là bạn nào siêng thì tập đến kiệt sức, bạn nào lười thì vừa tập vừa bấm điện thoại cho hết giờ. Điều này chắc chắn là không tốt và không được các HLV chấp nhận.

Tham khảo túi thể thao tập Gym tốt giá rẻ

Trung bình một buổi tập với người mới sẽ không kéo dài quá 1 giờ. Các bài tập với số sets, reps (hiệp tập, lần tập) và thời gian nghỉ giữa các sets phải phân bố sao cho phù hợp. Vì vậy, các HLV sẽ ưu tiên những bài tập hiệu quả nhất trong từng giai đoạn. Ở các bạn mới tập (từ 1 đến 3 tháng) sẽ là các bài tập compound như bench press hay incline bench press. Tất nhiên, khi bạn đã tập có thâm niên, tập lâu thì việc thay đổi các bài tập, bổ sung các bài tập ngực dưới để hoàn thiện cơ ngực là điều tất yếu.

4. Chưa đáp ứng được chế độ tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi

Ý kiến này có thể được xem là quan trọng nhất nhưng rất ít bạn trẻ chú ý, đó là dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Đây là câu trả lời được nhắc đến nhiều từ các bạn PT và HLV lâu năm. Dù là tập cơ ngực dưới hay bất kì nhóm cơ nào thì bạn cần phải có thời gian và tiêu tốn thêm năng lượng cho buổi tập. Nói dễ hiểu là khi tập ngực dưới không có nghĩa là bạn sẽ bỏ những bài khác mà là bạn phải thêm vào các bài cho riêng ngực dưới.

Như vậy, buổi tập trở nên nặng hơn, tốn thời gian và nhiều năng lượng của người tập hơn. Tất nhiên, các bạn lần đầu đến phòng gym hầu như chẳng ai ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho một buổi tập nặng.

Vì vậy, thay vì tạo ra một buổi tập vất vả với hàng đống bài tập cho ngực trên, ngực giữa, ngực dưới, trong ngoài… Hãy bắt đầu chậm rãi từ các bài compound hiệu quả và rồi gia tăng theo sự phát triển của cơ thể nhé!

5. Mục đích tập luyện không phù hợp

Theo BAC đây cũng là một ý kiến rất hay vì thực sự ít ai hiểu đươc ý nghĩa của việc tập ngực dưới. Chúng ta thường mô phỏng theo những gì chúng ta thấy thay vì tìm hiểu. Đối với một người mới bạn có thể hiểu đơn giản như sau: các nhóm cơ thường được chia làm nhiều phần (trên, giữa, dưới, trong, ngoài…). Ví dụ ngực sẽ có ngực trên, ngực giữa, ngực dưới hay vai sẽ có vai trước, vai sau, đùi sẽ có đùi trước, đùi sau…

Mục đích của việc này phần lớn là được các vận động viên sử dụng để tập trung vào từng nhóm cơ khi thi đấu. Giúp họ ghi điểm với giám khảo cho từng phần cơ bắp trên cơ thể. Trên thực tế, khi bạn tập luyện, đặc biệt là các bài tập compound (Bench Press, Shoulder Press, Squat…), toàn bộ cơ bắp sẽ tham gia. Đó là lý do bạn sẽ nghe nhiều luồng ý kiến gọi các bài tập ngực dưới là cắt ngực, dùng khi siết cơ, thi đấu.

Tham khảo quấn cổ tay tập Gym tốt giá rẻ

Và những mục đích này thì chưa thật sự phù hợp với một người mới. Kể cả các vận động viên chuyên nghiệp họ vẫn phải sử dụng những bài compound để đạt kích thước cơ bắp trước khi đi vào chi tiết từng phần.

Kết luận người mới tập gym có nên tập ngực dưới không???

Vấn đề này vốn đã được tranh luận trong nhiều năm qua và vẫn chưa có hồi kết. Như BAC đã chia sẻ, đây là ý kiến từ những người có chuyên môn lâu năm và không phải chân lý. Bạn tập ngực dưới hay bất kì nhóm cơ nào để đạt được hiệu quả cần có một sự hợp lý trong chế độ tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Nếu bạn thực sự đáp ứng được những yếu tố này thì dù là người mới bạn vẫn có thể tập ngực dưới hay nhóm cơ nào bạn thích.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách
• 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh

Hy vọng rằng với những thông tin mà BAC mang đến sẽ hữu ích cho việc tập luyện của bạn. Đừng quên ghé thăm chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức hữu ích bạn nhé.

Chế độ ăn để tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ

Sự khác biệt giữa chế độ ăn để giảm cân và chế độ ăn tăng cân

Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn giảm cân và tăng cân là số lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong cả một ngày. Cụ thể :

• Chế độ ăn giảm cân sẽ chứa ít hơn 500 – 1.000 calo so với lượng tiêu thụ thông thường của bạn, hay nói cách khác nam giới nạp vào khoảng 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày sẽ giảm cân.
• Chế độ ăn tăng cân sẽ khiến bạn tăng thêm 350 đến 750 calo (nhiều hơn lượng tiêu thụ thông thường của bạn) mỗi ngày để tăng khoảng 0.5 kg cơ mỗi tuần – theo Hiệp hội Sức mạnh và điều hòa Quốc gia Mỹ.

Theo một khảo sát tại Mỹ, những nam giới khoảng 40 tuổi có lối sống năng động cần 2.600 đến 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Do đó, chế độ ăn tăng cân cho nam giới xấp xỉ 40 tuổi sẽ chứa khoảng 3.000 đến 3.500 calo mỗi ngày.

Để có thêm lượng calo cần thiết cho việc tăng khối lượng cơ bắp, bạn hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng calo cao và cứ sau vài giờ thì lại ăn thực phẩm đó một lần.

Chế độ ăn được khuyến nghị

Theo khuyến nghị này, bạn sẽ nạp calo từ protein, carbohydrate và chất béo. Ba chất dinh dưỡng này được gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng, chúng sẽ cung cấp calo và năng lượng cho cơ thể bạn. Chế độ ăn tăng cân được đề nghị như sau:

Protein

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ), chế độ ăn của bạn cần tuân thủ những điều sau để tăng cân hiệu quả:

• Với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn cần tiêu thụ 1,5 đến 2,0 gram protein mỗi ngày.
• Tiêu thụ protein thường xuyên trong suốt cả ngày.
• Tiêu thụ protein trước và ngay sau khi tập gym.

Do đó, nếu bạn nặng 68 kg và muốn tăng cân nhiều, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 102 đến 137 gram protein mỗi ngày.

Hàm lượng protein của một số loại thực phẩm được liệt kê trong danh sách dưới đây. Danh sách này được cung cấp bởi Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

• 85 gram gà nướng (không da): 26 gram protein
• 1/3 chén bột whey protein: 25 gram protein
• 85 gram thịt bò nạc: 24 gram protein
• 85 gram cá (cá hồi hoặc cá ngừ): 21 gram protein
• 1 hộp sữa chua không béo: 15 gram protein
• 1/2 chén phô mai ít béo: 14 gram protein
• 2 quả trứng lớn: 12 gram protein
• 85 gram đậu phụ cứng: 8 – 10 gram protein
• 1 chén đậu xanh nấu chín: 9 gram protein
• 1 chén diêm mạch nấu chín: 8 gram protein
• 1 cốc sữa ít béo: 8 gram protein
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng: 8 gram protein
• 1 thanh phô mai tách béo: 6 gram protein

Theo nhiều nghiên cứu, bạn nên tiêu thụ khoảng 30 đến 45 gram protein trong mỗi bữa ăn, (tùy thuộc vào nhu cầu protein hàng ngày), vì lượng này có liên quan trực tiếp đến sự tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Mỗi bữa ăn của bạn nên có ít nhất 1/4 là protein.

Carbohydrate

Dù bạn đang theo chế độ ăn low-carb để tăng khối lượng cơ nạc thì cũng không cần lo lắng về việc ăn thêm carbohydrate nhưng phải chắc chắn rằng bạn biết cách chọn loại carbs cần tiêu thụ.

Trong một chương trình huấn luyện gym cho những người muốn tăng cân, Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ) cho biết bạn cần đạt mục tiêu lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải có 40 – 66% là từ carbs. Hay nói cách khác, mỗi ngày bạn cần ăn 3 đến 5 gram carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn nặng 68 kg, mỗi ngày bạn phải tiêu thụ khoảng 210 đến 345 gram carbs (hoặc nhiều hơn khi cần thiết).

Bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu carb, ví dụ như:

• Ngũ cốc nguyên hạt (diêm mạch, gạo lứt, yến mạch nước), mì ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch)
• Trái cây
• Rau (đặc biệt là ngô, đậu Hà Lan, khoai lang, các loại đậu rang khô)
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Các loại hạt (hạnh nhân, điều…) và hạt giống (hạt bí, hạt thanh long…)

Dưới đây là danh sách về hàm lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm do Đại học Michigan cung cấp:

• 1 củ khoai lang nướng 280 gram: 60 gram carbohydrate
• 1 chén cơm chín: 45 gram carbohydrate
• 1 chén mì ống nguyên hạt nấu chín: 45 gram carbohydrate
• 1 chén đậu / đậu nấu chín: 30 gram carbohydrate
•  chén ngô nấu chín: 30 gram carbohydrate
• 1 chén đậu Hà Lan nấu chín: 30 gram carbohydrate
• 1 chén bột yến mạch nấu chín: 20 gram carbohydrate
• 1 miếng trái cây: 15 gram carbohydrate
• 1 cốc sữa: 15 gram carbohydrate

Số carbs bạn nạp vào hằng này nên có một nửa đến từ rau và trái cây.

Chất béo

Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia (Mỹ) khuyến nghị 20 – 30% lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày nên đến từ chất béo vì mỗi gram protein và carbs chỉ cung cấp cho bạn 4 calo nhưng chất béo cung cấp cho bạn tận 9 calo. Bạn nên tiêu thụ 11 đến 12 muỗng cà phê chất béo lành mạnh mỗi ngày.

Ví dụ như:

• 1 muỗng cà phê dầu ô liu, đậu phộng, đậu nành, dừa, hướng dương, cải dầu hoặc dầu thực vật khác
• 1 muỗng cà phê dầu cá
• 1 muỗng canh nước sốt salad Ý (Italian salad dressing)
• 10 gram hạt giống (hạt bí, thanh long…)
• 10 gram các loại hạt (hạnh nhân, điều…)
• 1.5 muỗng cà phê bơ đậu phộng
• 8 quả ô liu lớn
• 1/6 quả bơ

Nước uống

Cho dù bạn đang nỗ lực giảm cân hay tăng cân thì việc uống nhiều nước vẫn rất quan trọng để luôn giữ mức năng lượng cao – đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Nam giới thường cần uống khoảng 16 cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn khi họ đổ mồ hôi thường xuyên.

Đại học Villanova khuyến nghị người tập gym nên cấp nước cho cơ thể theo lộ trình sau:

• Uống khoảng 2 cốc nước hoặc chất lỏng bất kỳ trước khi tập từ 2 đến 3 giờ.
• Uống 1 cốc nước ngay trước khi tập.
• Uống 1 cốc nước sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập.
• Khi tập lâu hơn 1 tiếng, bạn nên uống đồ uống thể thao có chứa carbs.
• Trong khi tập, với mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn nên uống 1/2 cốc nước.
• Để có kết quả tốt nhất, hãy uống protein shakes trước và sau khi tập luyện để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Protein Shakes

Việc thêm protein shakes vào giữa các bữa ăn rất có lợi khi bạn đang theo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Nó sẽ giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu chất béo, carb và giữ cho cơ bắp của bạn được cung cấp năng lượng đúng cách để có thể phát triển.

Để có thêm khoảng 505 calo, hãy trộn lẫn:

• 1/3 chén whey, casein hoặc bột protein khác: 110 calo
• 2 cốc sữa ít béo hoặc sữa thực vật: 180 calo
• 1 miếng trái cây nhỏ, hoặc 1 chén trái cây: 80 calo
• 1.5 muỗng hạt, hạt giống hoặc bơ đậu phộng: 135 calo
• Nước đá: 0 calo

Tùy vào nhu cầu tăng cân, bạn có thể thêm hoặc bớt các thành phần và lượng calo cần thiết.

Lịch tập gym tăng cân cho nam

Trong bài viết này, BlogAnChoi xin gợi ý lịch trình tập gym trong vòng 28 ngày để bạn hoàn thành được mục tiêu tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả. Khi bạn tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình này, sau 28 ngày, bạn có thể tăng được 4 kg.

Ngày 1: Cơ ngực và bắp tay sau

Lưu ý: Hãy khởi động kỹ từ 1 – 2 phút trước khi bắt đầu tập.

Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 2: Cơ đùi, bắp chân và bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Standing Barbell Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Gập bụng trên với cáp (Cable Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 3: Cơ vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu (Overhead Dumbbell Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ATHLEAN X)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnord (Arnord Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 3: Kéo/chèo tạ đòn (Barbell Upright Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cúi người 2 tay dang tạ đơn (Bent-Over Lateral Raise)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Rob Riches)

Bài tập 5: Nhún vai với tạ đôi (Dumbbell Shrug)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 4: Cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Tập deadlift với tạ đòn (Barbell Deadlift)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Body Building)

Bài tập 2: Giật lưng bằng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập lưng vai sau (T-Bar Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước (Barbell Biceps Curl)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline Dumbbell Curl)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Cuốn tạ cơ tay trước (Barbell Preacher Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: My BollyWood Body)

Bài tập 7: Gập bụng (Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: Howcast)

Ngày 5: Nghỉ xả hơi

Ngày 6: Nghỉ xả hơi

Ngày 7: Nghỉ xả hơi

Ngày 8: Cơ ngực và bắp tay sau

Bài tập 1: Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 2: Đẩy tạ đơn (Dumbbell Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Ryan Long Fitness)

Bài tập 3: Chống xà kép đẩy ngực dưới (Weighted Dip)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đẩy tạ tay hẹp tập tay sau (Close-Grip Barbell Bench Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nâng tạ đơn tập tay sau (Lying Dumbbell Triceps Extension)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 9: Cơ đùi, bắp chân và bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập mông chân (Smith Machine Squats)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập cơ đùi trước bằng tạ đòn (Barbell Hack Squat)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập mông đùi sau kiểu Romani (Romanian Deadlift)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Đứng gánh tạ đòn nhón chân (Standing Barbell Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Gập bụng trên với cáp (Cable Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 10: Cơ vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu (Overhead Dumbbell Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnord (Arnord Press)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 3: Kéo/chèo tạ đòn (Barbell Upright Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cúi người 2 tay dang tạ đơn (Bent-Over Lateral Raise)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Rob Riches)

Bài tập 5: Nhún vai với tạ đôi (Dumbbell Shrug)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 11: Cơ lưng, cơ tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Tập deadlift với tạ đòn (Barbell Deadlift)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: Body Building)

Bài tập 2: Giật lưng bằng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Tập lưng vai sau (T-Bar Row)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước (Barbell Biceps Curl)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline Dumbbell Curl)

Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Cuốn tạ cơ tay trước (Barbell Preacher Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp.

Nguồn: My BollyWood Body)

Bài tập 7: Gập bụng (Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: Howcast)

Ngày 12: Nghỉ xả hơi

Ngày 13: Nghỉ xả hơi

Ngày 14: Nghỉ xả hơi

Ngày 15: Cơ ngực và cơ lưng

Bài tập 1: Ép ngực trong tạ đôi (Dummbell Flye)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Đẩy ngực trên bằng tạ đôi (Incline Dumbbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 4: Kéo cáp tập ngực (Cable Crossover)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Livestrong)

Bài tập 5: Bài tập Deadlift từng phần cho lưng dưới (Rack Pull)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 6: Tập cơ xô (Lat Pulldown)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Tập ngực với tạ đơn (Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Ngồi đẩy vai bằng tạ đôi (Seated Dumbbell Shoulder Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 16: Cơ chân, bắp chân và cơ bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Squat)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: LimieLess Fitness)

Bài tập 3: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Hack Squat)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập deadlift kiểu Romani (Romanian Deadlift)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm sấp, chân cuốn tạ (Lying Leg Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Tập bắp chân (Seated Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Instructional Fitness)

Bài tập 7: Lừa nhón chân (Donkey Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Mountain Dog Diet)

Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

(Nguồn: Howcast)

Bài tập 9: Nâng gối tập bụng dưới (Hanging Knee Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 10: Gập bụng đôi (Double Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không thể nâng lên được nữa thì mới nghỉ.

(Nguồn: E-How Fitness)

Ngày 17: Vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Dang cáp sang bên (Cable Lateral Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Testosterone Nation)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger (Arnord Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Body Mix TV)

Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu với máy Smith (Smith Machine Overhead Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Exercises.com.au)

Bài tập 4: Nâng vai tạ đôi (Dumbbell Lateral Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập vai rộng ngược (Reverse Pec Deck Flye)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Inertia Health and Fitness)

Bài tập 6: Tập cơ cầu vai bằng tạ đôi (Dumbbell Shrug)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi (Incline Dumbbell Fly)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 18: Bắp tay sau, bắp tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn (Lying Barbell Extension)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Chống tay sau đeo thêm tạ (Weighted Bench Dip)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Paul Fisher Media)

Bài tập 3: Kéo cáp nắm ngược tay (Reverse Grip Pressdown)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 7: Gập bụng đôi (Double Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: e-How Fitness)

Ngày 19: Nghỉ xả hơi.

Ngày 20: Nghỉ xả hơi.

Ngày 21: Nghỉ xả hơi.

Ngày 22: Cơ ngực và cơ lưng

Bài tập 1: Ép ngực trong tạ đôi (Dummbell Flye)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 3: Đẩy ngực trên bằng tạ đôi (Incline Dumbbell Bench Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 4: Kéo cáp tập ngực (Cable Crossover)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Livestrong)

Bài tập 5: Bài tập Deadlift từng phần cho lưng dưới (Rack Pull)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 6: Tập cơ xô (Lat Pulldown)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Tập ngực với tạ đơn (Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 8: Ngồi đẩy vai bằng tạ đôi (Seated Dumbbell Shoulder Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 23: Cơ chân, bắp chân và cơ bụng

Bài tập 1: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Squat)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Đạp đùi (Leg Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: LimieLess Fitness)

Bài tập 3: Gánh đùi tập chân mông (Barbell Hack Squat)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Buff Dudes)

Bài tập 4: Tập deadlift kiểu Romani (Romanian Deadlift)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Nằm sấp, chân cuốn tạ (Lying Leg Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Tập bắp chân (Seated Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Instructional Fitness)

Bài tập 7: Lừa nhón chân (Donkey Calf Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Mountain Dog Diet)

Bài tập 8: Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

(Nguồn: Howcast)

Bài tập 9: Nâng gối tập bụng dưới (Hanging Knee Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 10: Gập bụng đôi (Double Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không thể nâng lên được nữa thì mới nghỉ.

(Nguồn: E-How Fitness)

Ngày 24: Vai và cơ cầu vai

Bài tập 1: Dang cáp sang bên (Cable Lateral Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Testosterone Nation)

Bài tập 2: Đẩy vai kiểu Arnold Schwarzenegger (Arnord Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Body Mix TV)

Bài tập 3: Đẩy tạ qua đầu với máy Smith (Smith Machine Overhead Press)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Exercises.com.au)

Bài tập 4: Nâng vai tạ đôi (Dumbbell Lateral Raise)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập vai rộng ngược (Reverse Pec Deck Flye)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Inertia Health and Fitness)

Bài tập 6: Tập cơ cầu vai bằng tạ đôi (Dumbbell Shrug)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi (Incline Dumbbell Fly)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Ngày 18: Bắp tay sau, bắp tay trước và cơ bụng

Bài tập 1: Nằm tập bắp tay sau với tạ đòn (Lying Barbell Extension)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 2: Chống tay sau đeo thêm tạ (Weighted Bench Dip)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: Paul Fisher Media)

Bài tập 3: Kéo cáp nắm ngược tay (Reverse Grip Pressdown)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 4: Cuốn tạ tập tay trước (Close-Grip EZ Bar Biceps Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 5: Tập cơ tay trước với cáp (Preacher Curl With Cable)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 6: Cuốn tạ hình búa tập cơ tay ngoài (Hammer Curl)

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Bài tập 7: Gập bụng treo người (Hanging Leg Raise)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: Athlean-X)

Bài tập 8: Gập bụng đôi (Double Crunch)

Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp.

(Nguồn: e-How Fitness)

Ngày 26: Nghỉ xả hơi

Ngày 27: Nghỉ xả hơi

Ngày 28: Nghỉ xả hơi

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym tăng cân trong 28 ngày

Sau 28 ngày thực hiện các bài tập theo lịch tập luyện đã được gợi ý, bạn sẽ tăng ít nhất 3kg và cơ thể săn chắc hơn. Nhưng bạn cần lưu ý:

• Các bài tập trên được thiết kế cho đối tượng đã nắm chắc kiến thức cơ bản về gym và cách xử lý chấn thương khi gặp phải.
• Luôn khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
• Hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên của bạn trước khi bắt đầu theo lịch tập được gợi ý.
• Không làm theo các bài tập ngược nếu bạn chưa biết kỹ thuật chính xác.
• Nên tập đầy đủ các động tác với số nhịp ít nhất như lịch tập ở trên. Bạn có thể tăng số lần tập nếu bạn đã quen với các bài tập.
• Nếu có thể, bạn nên duy trì thói quen tập luyện vào buổi sáng. Vì vào thời điểm này, năng lượng dành cho các hoạt động sống luôn tràn trề nhất.

Sau bài viết trên, BlogAnChoi tin rằng bạn đã bắt đầu hình thành kế hoạch tập gym cụ thể cho bản thân mình rồi! Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cân như mong muốn.

Mời bạn đọc thêm một số bài viết tương tự tại BlogAnChoi:

• 5 lợi ích của việc tập gym đều đặn tốt cho sức khỏe
• 5 bài tập gym cho người gầy giúp cải thiện vóc dáng
• Bài tập giảm cân: Sự khác biệt giữa HIIT và TABATA

Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhé!