Khi bạn trong giai đoạn cắt nét cơ bắp, lời khuyên từ Brian DeCosta là cố gắng đừng giảm khối lượng tạ và số lần tập. Đây là một mục tiêu khá rõ ràng trong phương pháp của anh, bởi vì các bài tập đẩy (push) và kéo (pull) của DeCosta có số lần tập lớn kết hợp cùng Superset.

Tham khảo các mẫu quần tập gym đẹp giá rẻ cho nam

Đây không chỉ là tấm vé một chiều để phát triển cơ bắp, mà còn giúp anh ấy cảm thấy rằng mình đang tập luyện tốt hơn. Theo anh, đây có thể là một sự củng cố tích cực và khi bạn ăn ít hơn trong giai đoạn cắt nét, bạn cần tất cả mọi thứ có thể bơm tinh thần lên.

Các kỹ thuật tập luyện để cắt nét cơ bắp

Incline Bench Press

Trong bài tập đầu tiên của chương trình cắt nét cơ bắp, bạn sẽ thực hiện 4 hiệp tập với số lần tập ít, tiếp theo là 3 hiệp với số lần tập nhiều. Chọn khối lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn sao cho bạn có thể tập hết đường đi của bài tập (full range of motion).

Lưu ý khi nằm đẩy ngực hãy giữ cho bả vai của bạn ở phía sau và sát vào ghế, luôn có một khoảng hở giữa lưng với ghế để bảo vệ vai của bạn. Đặt hai bàn chân lên sàn để gia cố và có thể giúp bạn di chuyển khối lượng nặng hơn.

Barbell Shrug

Superset được DeCosta đánh giá rất cao, trong bài tập Barbell Shrug, bắt đầu với bàn tay nắm chặt thanh tạ ngay bên ngoài hai chân. Một lần nữa, trước khi bắt đầu chuyển động, kéo vai và lưng của bạn ra phía sau và đứng thẳng. Một mẹo khi tập bài này là hãy hình dung bạn đang trượt thành đòn trên chân của mình và hướng vai lên trần nhà. Không nên cong gối hay dùng chân tạo lực trong lúc thực hiện động tác.

Rear Delt Fly + Lateral Raise

Ngay sau khi kết thúc bài tập Barbell Shrug, cầm lấy hai quả tạ đơn mỗi tay với khối lượng mà bạn có thể tập nhiều lần. Tổng cộng 20 lần, theo thứ tự luân phiên, 5 lần rear delt fly, 5 lần lateral raise, 5 lần rear delt fly và 5 lần lateral raise. Giữ động tác thật chậm và kiểm soát, chú ý dùng phần cơ xô tham gia vào bài tập để hỗ trợ vai.

Upright row

Superset thứ hai của bạn sẽ bắt đầu bằng upright row, sử dụng một thanh EZ-curl bar để giảm áp lực lên cổ tay so với thanh đòn thẳng. Điều chính cần quan tâm trong bài tập này chính là giữ cho khủy tay cao hơn vai.

Kỹ thuật cắt nét cơ bắp cho tay sau

Standing Overhead Triceps Extension

Tiếp tục sử dụng thanh EZ-curl bar từ bài tập trước và giữ cho nó thẳng qua đầu với tay nắm mở. Đặt khủy tay và bắp tay trước gần đầu, uống cong khủy tay và hạ thấp thanh đòn về phía sau đầu của bạn cho đến khi chúng đạt đến một góc 90 độ. Nếu bạn cảm thấy được sự căng thẳng trong bắp tay sau tức là bạn đang làm đúng.

Cable chest fly

Đây có vẻ là một bài tập quen thuộc với nhiều bạn nhưng lần này thì vì đứng, chúng ta sẽ tập trong tư thế ngồi. Đặt ròng rọc cáp ngay trên chiều cao của ngực và xen kẽ mỗi lần tập hai cánh tay sẽ đi vào giữa và hai bàn tay lần lượt thay nhau đặt ở phía trên. Bạn có thể cong nhẹ ở phần khủy tay nhưng phải đảm bảo duy trì nó trong suốt toàn bộ các lần tập.

Standing Cable Press

Buổi tập sẽ kết thúc với một superset nữa, phiên bản Standing Cable Press của DeCosta sẽ có chút khác biệt. Bắt đầu với hai tay đặt phía trước, bên dưới ngực và giữ chúng gần với cơ thể như khi bạn nhấn về phía trước. Sau đó kết thúc ở tư thế hai cánh tay mở rộng về hai bên, trước khi trở về tư thế bắt đầu.

Cable Push-Down

Bạn có thể sử dụng cùng dụng cụ trong bài tập trên, kéo tay cầm lên ngang ngực và thực hiện động tác nhấn xuống. Hãy luôn ghi nhớ, không thực hiện động tác nữa chừng, khi nhấn xuống kết thúc động tác ở tư thế cánh tay duỗi thẳng và cảm nhận áp lực ở phần bắp tay sau.

Một số lưu ý dành cho các bạn muốn áp dụng chương trình tập luyện của DeCosta. Luôn thực hiện động tác full range of motion, sử dụng khối lượng tạ phù hợp với khả năng để đáp ứng số lần tập, chọn số hiệp và lần tập theo mục đích tập luyện.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

• Tập gym đau vai nguyên nhân và cách khắc phục
• 7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập luyện
• 5 sai lầm phổ biến khiến nam giới tập gym không tăng cân và cách khắc phục

Trên đây là chương trình tập luyện được chia sẻ từ Brian DeCosta. Hy vọng đã mang đến những thông tin hữu ích cho các bạn tham khảo, đừng quên theo dõi những nội dung mới nhất sẽ được cập nhật tại BlogAnChoi.

]]> https://bloganchoi.com/mot-buoi-tap-cat-net-co-bap-than-tren-cung-brian-decosta/feed/ 0 271115 https://bloganchoi.com/tap-gym-dau-vai-nguyen-nhan-va-cach-khac-phuc/ https://bloganchoi.com/tap-gym-dau-vai-nguyen-nhan-va-cach-khac-phuc/#respond Sat, 02 May 2020 03:29:40 +0000 https://bloganchoi.com/?p=251293 Tập gym đau vai là câu chuyện của không của riêng ai. Bạn mong muốn sở hữu một bờ vai rộng với cơ bắp săn chắc, bạn bước đến phòng gym và nâng mức tạ nặng nhất có thể. Tuy nhiên, ngay sau đó những gì nhận lại chỉ là cơn đau thấu xương, nếu rơi vào tình trạng này thì đây là bài viết là dành cho bạn.

Nhắc đến tập vai hẳn ai cũng nghĩ ngay đến những bài tập như Shoulder Press, Arnold Press, Lateral raises…. Đây đều là những bài tập vai nổi tiếng giúp phát triển cơ bắp. Nhưng hầu hết chúng ta đều quên mất một điều quan trọng, đó là sự đặc biệt của cơ vai.

1. Chấn thương vai phổ biến khi tập gym

Nếu bạn chưa biết thì vai là một tổ hợp, bên trong là một khớp cầu, kết nối xương cánh tay và bả vai. Có một nhóm cơ bao lấy khớp xương vai giúp ổn định bộ phận này được gọi là Rotator Cuff. Tập gym đau vai có rất nhiều nguyên nhân nhưng nhiều nhất là chấn thương Rotator Cuff.

Rotator Cuff bao gồm 4 nhóm cơ nhỏ là the teres minor, the infraspinatus, the supraspinatus và the subscapularis. Đừng ngạc nhiên, vì trước đây bạn luôn cho rằng vai là nhóm cơ rất khỏe khi tham gia vào mọi hoạt động. Bởi lẽ, vai là một khớp có tính di động rất cao, bạn có thể xoay cánh tay một vòng dễ dàng, điều mà không nhóm cơ nào làm được.

Nói một cách dễ hiểu là nhóm cơ này chịu tránh nhiệm giúp tay bạn xoay chứ không phải chịu lực. Nếu bạn dùng tay nâng vật nặng lên cao hoặc thường xuyên đưa tay qua đầu, chấn thương là điều khó tránh khỏi.

2. Các loại chấn thương Rotator Cuff

Như đã chia sẻ ở trên, đây là một nhóm cơ khá yếu và có khả năng gặp chấn thương cao. Dưới đây là 4 loại chấn thương Rotator Cuff thường gặp.

• Rách cơ (Rotator cuff tear): Tỉ lệ rách cơ là khá ít nhưng không phải không xảy ra. Rách cơ thường gặp ở người lớn tuổi hoặc sử dụng cơ quá mức khiến nó bị yếu và dẫn đến rách.
• Viêm cơ (Rotator cuff tendonitis): Là loại chấn thương vai phổ biến nhất, viêm cơ thường xảy ra bởi hoạt động nâng lên hạ xuống lặp lại nhiều lần. Viêm cơ có thể gây ra cơn đau kéo dài và mất nhiều thời gian để hồi phục hoàn toàn.
• Kẹt gân (Rotator cuff impingement): Hiện tượng các sợi gân kết nối cơ Rotator Cuff bị kẹt giữa hai xương, gây sưng và những cơn đau khi dang tay hoặc đưa tay ra trước.
• Hội chứng chèn ép dưới mỏm cùng vai (Subacromial bursitis): Tình trạng này xảy ra bởi sự viêm các bao hoạt dịch giúp đệm các gân vòng quay từ xương bao quanh.

Tham khảo sản phẩm gối ngủ cao cấp Nhật Bản

Nguy cơ đau vai, chấn thương vai là rất lớn, không chỉ riêng với người tập gym. Ngay cả thói quen sinh hoạt, tư thế ngủ, đặc thù công việc,… cũng có thể trở thành nguyên nhân. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng cách tập luyện.

3. Các bài tập Rotator Cuff

Mục đích của các bài tập này chính là giúp nhóm cơ trở nên khỏe hơn. Đối với các bạn tập gym, hãy thêm những bài tập sau vào trước buổi tập vai, ngực hoặc tay như một cách khởi động.

• Internal and External Rotations

Được xem là bài tập không thể thiếu trong buổi tập vai cả Internal và External Rotations đều rất phổ biến với các vận động viên. Bởi vì khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể nâng sẽ được quyết định bởi liên kết yếu nhất trên cơ thể của bạn. Không ít người sau khi bổ sung hai bài tập này đã có thể tăng khối lượng tạ từ 5% đến 10%.

External Rotations được thực hiện bằng cách giữ một quả tạ bằng một tay. Giữ khủy tay cố định bên cạnh, trong khi cẳng tay song song với sàn nhà. Xoay trọng lượng ra phía ngoài cơ thể sau đó trở lại vị trí ban đầu, tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập.

Internal Rotations có tư thế chuẩn bị tương tự như trên nhưng lúc này bạn sẽ xoay về phía ngược lại, tức là xoay vào trong cơ thể. Tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập.

Lưu ý: Rotator Cuff và nhóm cơ rất nhỏ, dù vai, ngực bạn rất to và đã tập gym nhiều năm. Chính vì vậy, chỉ sử dụng khối lượng tạ nhẹ sao cho có thể thực hiện từ 15 đến 20 lần tập. Đối với các bạn lần đầu tập và người đang gặp phải các cơn đau, chấn thương ở vai nên dùng dây kháng lực thay cho tạ (Resistant Band).

• Scapular Plane Elevation

(Nguồn: eHowFitness)

Giữ một quả tạ nhẹ bằng một tay, nâng cánh tay lên và hướng ra ngoài tạo thành với cơ thể 1 góc từ 30 đến 45 độ. Nâng tay lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, chú ý giữ ngón tay cái hướng lên trên trong lúc tập. Khi tay đã đạt độ cao cần thiết, giữ lại 1 giây và hạ tay chậm rãi để kết thúc. Lặp lại nhiều lần sao cho cảm giác thoải mái, thực hiện bằng cả hai tay.

• Wall Angel Stretch

Ngoài 3 bài tập trên, bạn có thể cần căng cơ vai và lưng để kéo dãn nó, do lúc tập các cơ bị co lại quá mức. Một động tác căng cơ đơn giản mà ai cũng có thể làm được đó là Wall Angel Stretch.

(Nguồn: ATHLEAN-X)

Đứng dựa lưng vào tường với hai tay chạm tường và khép sát người. Sau đó, từ từ nâng hai cánh tay lên cho đến khi qua đầu và chạm nhau. Chú ý hai bàn tay mở và chạm vào nhau ở vị trí ngón tay cái. Nếu bạn có thể giữ vai, cánh tay sát tường trong lúc tập và chạm hai bàn tay vào nhau đó là dấu hiệu tốt. Nếu không, chỉ cần giơ hai tay đến một điểm nhất định và tăng dần cho đến khi chạm hai bàn tay vào nhau.

4. Khởi động trước khi tập luyện

Yếu tố cuối cùng nhưng chắc chắn là điều quan trọng nhất để giảm rủi ro chấn thương trong tập luyện. Trên thực tế, khởi động thường rất ít được quan tâm, một số người tập gym khởi động rất hời hợt. Điều này khiến cơ bắp không có được sự chuẩn bị cần thiết, đặc biệt là khi phải tập luyện với cường độ cao và khối lượng nặng.

Đối với nhóm cơ vai, bạn hãy dành thời gian để xoay vòng cánh tay hoặc căng cơ. Khởi động vai ngay cả trong những ngày tập các nhóm cơ có sử dụng cánh tay như ngực, tay, lưng.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

• 8 bài tập gym huyền thoại đi cùng tên tuổi của các vận động viên
• 7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập gym
• 5 sai lầm phổ biến khiến nam giới tập gym không tăng cân và cách khắc phục

Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với các bạn đang rơi vào tình trạng tập gym đau vai. Ngoài ra, những bạn tham gia các bộ môn thể thao khác hoặc gặp tình trạng đau vai có thể tham khảo. Đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất tại BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới bạn nhé!

Chắc hẳn không ít bạn đã tìm hiểu về cách tăng lực nắm của tay qua nhiều tài liệu. Tuy nhiên, theo Josh Bryant phương pháp tập luyện cần phải phù hợp với mục tiêu của bạn đã đề ra. Trong một lần tập luyện cùng người bạn của mình, khi cố gắng nâng mức tạ 700pound ở bài tập Deadlift ông đã gặp vấn đề với tay nắm.

Bạn tập của ông đã cười và nói rằng: “Cuối cùng thì anh cũng đủ khỏe để gặp vấn đề với tay nắm”. Đó là lúc Josh nhận ra, thật tốt khi trở nên khỏe hơn nhưng bạn cần tất cả các nhóm cơ khác cùng khỏe theo. Và trong trường hợp này, lực nắm của bàn tay là một ví dụ.

Nếu bạn muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp trên cơ thể, lực nắm tay sẽ trở thành điểm yếu giới hạn bạn, đặc biệt là trong bài Deadlift. Khi điều này xảy ra bạn có thể cố gắng cầm cự, dừng lại hoặc chủ động khắc phục vấn đề cầm nắm của bạn.

Vấn đề với bài tập lực nắm cho tay đó là nó cần được tập một cách cụ thể. Sử dụng dụng cụ tập tay sẽ cho bạn sức mạnh lớn có thể cảm nhận được khi bắt tay ai đó. Tuy nhiên, điều đó lại không thực sự hiệu quả khi bạn tập deadlift, để cải thiện sức mạnh đầu tiên bạn cần thuần thục ít nhất một trong ba kiểu nắm tay khi tập: The overhand grip, the hook grip và the mixed grip hay còn goi là over-under grip.

Overhand grip là cách nắm khá phù hợp cho người mới, còn hook grip thường được sử dụng bởi các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp. Trong khi đó, có đến 95% người tập chọn mixed grip, vì vậy, 5 phương pháp dưới đây sẽ ưu tiên cho cách năm mixed grip.

1. Huấn luyện cách bạn thi đấu

Tham khảo các mẫu dây kéo lưng tập gym chất lượng, giá tốt

Không có cách nào tốt hơn để xây dựng sức mạnh mixed grip hơn bằng cách tập luyện mà không dùng dây kéo lưng hỗ trợ. Một vài người tập theo phương pháp này thậm chí không cần thêm bất kì bài tập nào để tăng lực nắm. Dĩ nhiên, khi bạn tập quá sức hoặc cường độ cao, dây kéo lưng sẽ là phụ kiện không thể thiếu.

2. Tập giữ tạ khi deadlift với overhand grip

Nhấc một thanh đòn với cách nắm overhand mà không có dây kéo lưng và giữ trong tư thế đứng thẳng khi Deadlift trong 15 giây. Thực hiện 2 hiệp tập, mục đích là chạm đến tối thiểu 60% của tối đa một lần tập. Bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và thêm tạ dần dần, tập mỗi tuần một lần hoặc hai lần nếu bạn đang gặp vấn đề với lực nắm.

3. Cải thiện sức mạnh của ngón út

Thông thường, khi một lực sĩ bị trượt thanh tạ vì độ bám, bạn sẽ thấy rằng tay của họ mở ra ở vị trí ngón út. Giải pháp lúc này chính là tăng cường sức mạnh cho ngón tay út bằng cách dùng một cái đĩa và giữ nó bằng ngón cái và ngón út, đi bộ trong 30 giây. Bắt đầu với chiếc đĩa nhẹ khoảng 1kg và tập luyện cho đến khi có thể giữ chiếc đĩa 5kg. Tập luyện mỗi tuần một lần hoặc hai đến ba lần nếu bạn đang gặp vấn đề về lực nắm.

Tham khảo các sản phẩm tập lực bóp tay

4. Tập luyện cho ngón áp út

Tương tự như ngón út, ngón áp út hay còn gọi là ngón đeo nhẫn cũng có thể gặp vấn đề. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, có thể áp dụng bài tập cầm đĩa tương tự như khi tập ngón út. Tuy nhiên, lúc này chúng ta sẽ sử dụng ngón áp út và thực hiện theo hướng dẫn như trên.

5. Bài tập kéo xô với hai tay ngửa

Khi bạn sử dụng mixed grip để tập deadlift và thất bại, thông thường tay nắm bên dưới sẽ luôn là vấn đề. Vì thế bạn cần tập luyện sức mạnh lực nắm trong tư thế tay mở trước khi bắt đầu deadlift. Để tập tư thế này, hãy sử dụng máy kéo xô và kéo mức tạ phù hợp trong tư thế hai tay mở rộng bằng vai, giữ ở tư thế đối diện mặt trong 15 giây.

Tập hai hiệp và tập mỗi tuần một lần để tăng sức mạnh cho tay nắm khi tập Deadlift. Trường hợp lực nắm của bạn đang gặp vấn đề hoặc nó quá yếu hãy tăng cường độ bằng cách tập bài tập này hai lần trong một tuần.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

• 7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập gym
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
• 5 lưu ý giúp bài tập đẩy ngực bằng thanh đòn an toàn hơn

Trên đây là 5 phương pháp tập luyện giúp bạn tăng lực nắm khi sử dụng mixed grip cho bài tập Deadlift. Lưu ý rằng các phương pháp này không áp dụng cho người mới tập, sử dụng mức tạ nhẹ và tăng dần theo khả năng. Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới nhất nhé!

1. Dorian Yates: Underhand Barbell Row (kéo lưng tay cầm mở)

Barbell Row hay còn gọi là bài tập kéo lưng bằng thanh đòn đã tồn tại ít nhất nửa thế kỉ trước khi Yates giành được danh hiệu Mr. Olympia đầu tiên năm 1992. Tuy nhiên, rất ít vận động viên sử dụng tay cầm mở với cẳng tay hướng lên rất khác biệt so với cách tập chuẩn.

Dorian Yates nổi tiếng bởi sự phá cách trong tập luyện, sau khi nghiên cứu về giải phẫu học và chức năng, ông đi đến kết luận. Bắp tay trước là một liên kết yếu và nên đặt nó ở vị trí tốt nhất để có thể cho lực kéo mạnh nhất, đó là lúc Underhand Barbell Row được ra đời.

Tuy nhiên, phương pháp mới này có lẽ sẽ không thực sự được phổ biến nếu Yate không chứng minh bằng chính sự phát triển cơ bắp của ông. Độ rộng, độ dày và các chi tiết trên lưng ông khiến cái tên “The Shadow” đã trở thành huyền thoại khi nhắc đến Back day.

2. Brand Warren: Chain dip

Thêm một bài tập gym lâu đời được phát triển để trở nên hoàn thiện và phổ biến hơn. Weighted dips đã có mặt từ những thập niên 1930 và đầu những năm 1950 được Marvin Eder thực hiện trong khi mang trên mình hơn 400puond.

Có 2 cách phổ biến được các vận động viên thể hình sử dụng khi tập weighted dips. Cách thứ nhất, dùng tạ đơn hoặc các đĩa tạ móc vào đai “dipping belt”. Cách thứ hai là dùng chân hoặc đùi để giữ tạ phía trên trong khi tập dips trên hai ghế dài.

Ý tưởng của Warren là sử dụng những sợi dây xích khổng lồ đặt lên vai và choàng qua cổ. Bằng cách này, ông có thể dễ dàng kết hợp phương pháp tập luyện drop set nổi tiếng một cách thuận lợi hơn.

Tham khảo các mẫu xà đơn gắn cửa chất lượng giá tốt

Warren thực hiện bài tập này một cách đều đặn trong mỗi buổi tập ngực của mình. Ông nhận ra rằng việc đặt các sợi xích khổng lồ này trên vai giúp cơ thể hướng về phía trước và tạo áp lực lên phần ngực. Đây cũng là lý do mà Warren là một trong số những vận động viên thể hình hiện đại có cơ ngực phát triển toàn diện bao gồm cả ngực trong.

3. Ronnie Coleman: Walking Lunge

Lunges luôn là những bài tập khiến người ta liên tưởng đến phái nữ với bộ mông căng tròn, quyến rũ. Tuy nhiên, thật bất ngờ khi huyền thoại thể hình Ronnie Coleman, người đàn ông nắm giữ nhiều danh hiệu Mr. Olympia nhất trong lịch sử chọn bài tập này. Vào cuối buổi tập chân của mình, người ta thấy ông bên ngoài phòng tập Metroflex Gym thực hiện Lunges với thanh tạ 315 pound trên lưng.

Huyền thoại Ronnie Coleman – Youtube

Và khi ông thả thanh tạ xuống, người ta càng kinh ngạc hơn khi chứng kiến độ căng ở đùi của ông. Kể từ đó, hàng nghìn người đàn ông trên khắp thế giới bắt đầu tập luyện bài tập này. Bạn có thể dễ dàng nhìn thấy họ bên ngoài các phòng gym, công viên thậm chí là bãi đổ xe thực hiện Lunges.

4. Lee Haney: Behind the back upright rows

Chỉ xếp sau “Big Ron” về số danh hiệu cao quý nhất của làng thể hình Mr. Olympia. Lee Haney cũng có bài tập riêng có thể xem là bí quyết riêng của ông trong tập luyện. Khác với bài tập Shrug là động tác nhún vai, trong các cuộc phỏng vấn Lee cho biết đó là động tác thẳng đứng từ phía sau của bài upright row.

Ông cho biết mình thích các chuyển động này vì nó không chỉ tác động lên phần trên của lưng mà còn tạo ra áp lực lên phần lưng giữa và đi dần xuống phía dưới. Thậm chí, nếu bạn chỉ thực hiện một chuyển động nhỏ thay vì toàn bộ đường đi như cách tập bài upright row. Bạn vẫn có thể cảm nhận được phần lưng dưới nhiều hơn so với động tác nhún vai như nhiều người thường sử dụng.

5. Arnold Shwarzenegger: Arnold Dumbbell Presses

Shwarzenegger luôn được biết đến như là một huyền thoại thể hình với cơ ngực và tay trước hoàn hảo. Dù vậy, Arnold cũng rất chăm chút cho các nhóm cơ khác, vai là một ví dụ điển hình. Ông tập luyện một cách chăm chỉ, áp dụng nhiều chuyển động để kích thích cơ vai theo một cách mới và buộc nó phải phát triển.

Nổi tiếng nhất chắc chắn là bài tập Arnold Dumbbell Presses, bằng cách thêm động tác xoay cánh tay so với cách tập truyền thống. Cách tập này mang đến hiệu quả không ngờ và được đánh giá rất cao kể từ khi được ông giới thiệu với làng thể hình cho đến tận nay.

6. Larry Scott: Preacher Curls

Nhà vô địch Mr. Olympia 1965, Scott được biết đến với phần cơ bắp tay trước cực kì ấn tượng. Bài tập gym yêu thích của ông cho nhóm cơ này chính là Preacher Curls và ông thực sự là một fan của nó đến mức người ta gọi bài tập này với cái tên “Scott Curls”. Thật không quá khi nói rằng Preacher Curls đã góp phần tạo nên cánh tay 20inch đầy ấn tượng của Scott.

Trong tư thế này, nó sẽ khóa phần trên cánh tay (gần vai), cố định cả cánh tay trên ghế và khiến cơ vai trước không thể tham gia vào. Đây là nhược điểm mà khi tập các bài curls khác bằng tạ đơn hoặc tạ đòn trong tư thế đứng hoặc ngồi thường gặp phải. Vì thế, nếu bạn gặp khó khăn trong việc phát triển cơ tay trước dù đã tập luyện rất chăm chỉ, hãy bắt đầu với Preacher Curls.

7. Dave Henry: Rack Pulls

Deadlifts là những bài tập compound mà hầu như không vận động viên nào bỏ qua. Tác động đến nhiều nhóm cơ từ lưng, vai, tay trước, đùi trước, đùi sau, thậm chí là bắp chân. Tuy nhiên, điều này đôi khi không thực sự hữu ích bởi không phải lúc nào bạn cũng muốn tập tất cả các nhóm cơ trên.

Henry là nhà vô địch Olympia đầu tiên của thể thức 212 ngày nay. Ông còn được biết đến là người thành công nhất với phương pháp DC training, Daniel đã phát triển DC system bao gồm nhiều bài tập độc đáo dựa trên các bài hiện có cũng như kỹ thuật rest-pause.

Một trong những bài tập lưng chính của DC là Rack Pulls, bằng cách thực hiện deadlifts trong khuôn khổ power rack với độ cao thanh tạ ngang gối. Vì khoảng cách được thu ngắn lại nên lúc này bài tập hoàn toàn giảm được rất nhiều tác động lên cơ bắp thân dưới, trở thành một bài tập lưng hiệu quả hơn.

Tham khảo các mẫu quần tập gym đẹp cho nam giới

Henry được biết đến bằng biệt hiệu “The Giant Killer” bởi ông liên tục đánh bại những đối thủ to cao. Đặc biệt, tấm lưng dày dặn đầy cơ bắp của ông khiến người ta phải đặt câu hỏi về cách mà ông đã tập luyện. Trong một số cuộc phỏng vấn và bài báo, Henry tiết lộ bí mật của mình là bải tập rack pulls với khối lượng lớn, rất lớn từ 700 – 800pounds.

8. Juan Morel: Standing Barbell Presses

Hầu hết chúng ta thực hiện Barbell Presses để tập vai nhưng lại tập trong tư thế ngồi và để lưng trợ giúp. Vấn đề với seated overhead presses hoặc các bài tập tương tự là nó quá dễ để lưng dưới của bạn tham gia vào và bị uốn cong khi tập nặng. Tư thế này biến bài tập overhead press gần như trở thành incline bench press (bài tập ngực) khi ngả về sau.

Ngoài ra, nếu như việc ngồi tập mang lại cho bạn cảm giác an toàn hơn thì nó lại đang dần làm cong lưng dưới của bạn trong mỗi lần tập nặng. IFBB pro “Diesel” Morel, một trong những vận động viên có bờ vai rộng và hoàn hảo nhất hiện nay đã quyết định đứng tập thay vì ngồi trong một lần phải chờ đợi ghế tập. Và kể từ đó, anh đã bị cuốn hút hoàn toàn, anh nhận ra rằng trong tư thế đứng vai của anh phải làm việc nhiều hơn để cân bằng thanh đòn.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

• 5 mẹo tập cơ vai để sở hữu bờ vai hoàn hảo cho gymer
• 5 nguyên tắc vàng để sở hữu cơ bụng săn chắc quyến rũ
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer

Trên đây là những bài tập nổi tiếng đi cùng tên tuổi của các huyền thoại. Tuy nhiên, một số bài tập có độ khó cao và không phù hợp với người mới, bạn nên cân nhắc trước khi tập. Mong rằng những thông tin thú vị trên sẽ hữu ích với bạn đọc, đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất sẽ được cập nhật hằng ngày tại BlogAnChoi nhé!

1. Chú ý đến dinh dưỡng, nghỉ ngơi và nước sau buổi tập

Tất cả mọi thứ mà bạn đã làm từ lần tập gần nhất sẽ ảnh hưởng đến buổi tập tiếp theo. Bạn đã ăn những gì, bạn đã uống bao nhiêu nước và cơ thể có nghỉ ngơi đầy đủ hay không. Công việc, gia đình, các vấn đề hằng ngày có thể gây stress cho cơ thể đều ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn.

Chính vì vậy, hãy ghi nhớ 3 yếu tố nòng cốt sau: Dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi và uống đủ nước. Mặc dù, chỉ có ba điều trên song nếu làm tốt bạn sẽ nhanh chóng nhận ra sự thay đổi của cơ thể.

2. Đặt ra mục tiêu tập luyện phù hợp

Nếu bạn bước đến phòng tập và không hề có bất kì mục tiêu nào sẽ thật khó để thành công. Bạn không biết mình cần làm gì vì hoàn toàn không định hình được bản thân mong muốn điều gì khi đi tập.

Vì vậy, trong buổi tập tiếp theo, trước khi bước vào phòng tập hãy đặt ra mục tiêu cho buổi tập. Suy nghĩ thật kỹ về điều mà bạn mong muốn, bạn muốn tăng cân, tăng cơ? Bạn muốn giảm cân, giảm mỡ?…

Mục tiêu đặt ra không cần phải quá lớn nhưng chắc chắn phải rõ ràng và phù hợp. Như vậy, khi bước vào phòng tập bạn sẽ biết mình cần đi đâu, tập bài gì, tập bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần… Động lực tập gym của bạn lúc này sẽ rõ ràng hơn, ít nhất là hoàn thành mục tiêu của buổi tập.

3. Sử dụng Pre-Workout trước buổi tập

Pre-Workout ngày nay khá phổ biến và rất đa dạng, bạn có thể tìm thấy nhiều loại trên thị trường. Tuy nhiên, nhìn chung chúng đều hướng đến việc cung cấp năng lượng cho buổi tập thêm hiệu quả.

Tham khảo các loại Pre Workout tập gym giá tốt trên thị trường

Một lưu ý cho các bạn lần đầu sử dụng Pre-Workout là các sản phẩm này thường cung cấp năng lượng kéo dài từ 60 đến 90 phút. Ngoài ra, bạn nên sử dụng từ trước khi đến phòng tập hoặc khởi động sau khi dùng để đạt kết quả tốt nhất.

4. Có một đối thủ hoặc một người bạn cùng tập

Đây có thể được xem là một trong những cách hiệu quả nhất để lấy lại động lực tập luyện. Thật khó để giữ 100 phần trăm tinh thần trong mọi bài tập, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chán nản và muốn tìm cách gian lận trong một vài bài.

Có một đối thủ cạnh tranh hoặc một người bạn cùng tập sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại động lực. Khi có người quan sát, nhắc nhở và thúc ép, việc tập luyện của bạn sẽ đạt hiệu quả cao hơn rất nhiều so với khi tập một mình.

5. Thay đổi trang phục tập luyện

Nghe có vẻ điên rồ nhưng đó lại là sự thật, khi bạn mặc đẹp bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Các bạn nam thường có thói quen xem thường trang phục tập luyện. Tuy nhiên, nếu lựa chọn trang phục phù hợp, không chỉ giúp cải thiện buổi tập còn làm tôn lên những đường nét cơ bắp.

Tham khảo các mẫu quần tập gym nam chất lượng, giá tốt

Hãy bắt đầu chú ý đến trang phục khi đến phòng tập, đó không cần phải là những bộ cánh đắt tiền. Nhưng hãy chắc chắn nó mang đến cho bạn sự thoải mái và trên hết là tự tin để có được những buổi tập chất lượng nhất.

6. Lựa chọn loại nhạc phù hợp

Âm nhạc là một cách tuyệt vời để tác động đến tâm trạng của bạn. Khi cảm giác mệt mỏi, uể oải xâm chiếm cơ thể, hãy chọn ngay một bản nhạc phù hợp để sốc lại tinh thần. Ngày nay, các bài hát được cung cấp miễn phí với số lượng lớn.

Bạn có thể chuẩn bị trước một danh sách những bài hát yêu thích để sử dụng cho từng thời điểm. Các bài hát có tiết tấu mạnh mẽ như rap, metal hay rock còn có thể giúp tăng sức mạnh cho người tập.

7. Tham dự một cuộc thi về thể hình

Sẽ thật tuyệt vời khi xem những bức ảnh của các vận động viên, người mẫu trên điện thoại hay tạp chí. Và còn tuyệt vời hơn khi nhìn thấy họ bên ngoài, bất kể cuộc thi thể hình nào, chất lượng ra sao, các vận động viên đều nỗ lực hết mình để đạt kết quả tốt nhất.

Và bạn cũng không ngoại lệ, tham gia vào một cuộc thi cũng giống như bước vào cuộc đua với những người khác. Bạn sẽ sớm phải nhận ra bản thân cần nỗ lực hơn và có mục tiêu để phấn đấu, loại bỏ những dấu hiệu tiêu cực làm mất động lực tập gym của bản thân.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

• 5 sai lầm phổ biến khiến nam giới tập gym không tăng cân và cách khắc phục
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
• Tập gym bao lâu là đủ và nên tập bao nhiêu ngày trong tuần

Việc tập luyện đôi khi thật khắc nghiệt nhưng thành quả mà nó mang lại cũng thật xứng đáng. Hy vọng rằng những chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn vượt qua được những ngày khó khăn và tiếp tục với đam mê tập luyện. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất sẽ được cập nhật liên tục tại BlogAnChoi.

1. Sắp xếp bài tập không phù hợp

Sai lầm đầu tiên và phổ biến nhất chính là lỗi sắp xếp thứ tự bài tập. Đây là một trong những lỗi gặp phải ở cả nam và nữ, nhiều nhất là ở người mới tập. Lúc này, người tập chưa xác định được thứ tự và cách sắp xếp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn nên biết rằng thể lực có giới hạn và bạn không thể duy trì sức mạnh trong suốt buổi tập. Nếu bạn bắt đầu bằng các bài tay trước (biceps curl) thì về cuối buổi tập sức mạnh của bạn sẽ không đủ cho các bài tập lưng.

• Giải pháp

Ưu tiên cho các bài tập compound như các bài đẩy (press) đẩy ngực, đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, các bài kéo (rows) barbell row, dumbell row, gánh tạ (squats), deadlifts. Bởi vì những bài tập này sẽ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc.

Ngoài ra, các bài tập compound đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn nên cần tập lúc cơ thể khỏe nhất, chính là đầu buổi tập. Một bổ sung nữa là không nên tập quá nhiều bài compound trong một buổi. Trường hợp có 2 bài compound, hãy ưu tiên cho nhóm cơ bạn muốn phát triển trước.

2. Không sử dụng phụ kiện hỗ trợ

Tham khảo quấn cổ tay tập gym chất lượng

Nam giới khi tập luyện thường không chuẩn bị đầy đủ như các bạn nữ. Trong khi đó, các bạn nam lại chính là đối tượng tập với khối lượng nặng và các bài tập có độ khó cao. Việc sử dụng các phụ kiện hỗ trợ tập luyện không chỉ góp phần cải thiện sức mạnh còn giảm nguy cơ chấn thương.

• Giải pháp

Tham khảo các mẫu đai lưng tập gym giá tốt

Phần lớn đối tượng tập luyện là các bạn học sinh, sinh viên, tài chính không quá lớn. Vì vậy, hãy bắt đầu từ những vật dụng cơ bản nhất bao gồm: quấn cổ tay, dây kéo, đai lưng.

Tham khảo các mẫu dây kéo lưng tập gym tốt nhất

Tất nhiên, có rất nhiều phụ kiện hỗ trợ khác nữa nhưng đây là 3 vật dụng cơ bản nhất. Quấn cổ tay cho các bài tập đẩy như nằm đẩy ngực, ngồi đẩy vai, dây kéo có tác dụng móc để tập các bài kéo tạ, đai lưng bảo vệ lưng khi tập squat và các bài lưng, xô.

3. Sử dụng lưng dưới quá nhiều

Một lỗi gặp ở cả người mới tập và người tập lâu năm khi sử dụng khối lượng tạ lớn. Để xây dựng cơ bắp cần tăng độ khó bài tập bằng cách tăng khối lượng tạ, nhưng nếu sử dụng lưng quá nhiều sẽ làm giảm tác động lên các nhóm cơ cần tập.

• Giải pháp

Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân, tăng số lần tập của bạn trước khi tăng khối lượng. Thực hiện bài tập với ghế ngồi hỗ trợ lưng cho các bài đẩy để giảm áp lực lên lưng dưới.

4. Không tập luyện cho khớp vai và hông

Khớp vai và hông là 2 khớp nối và cho phép thực hiện các động tác xoay đa chiều. Tuy nhiên, các cơ thực hiện xoay vai và hông lại là liên kết yếu nhất. Vì thế, việc tập luyện cho các khớp này là rất quan trọng, không chỉ tăng sức mạnh mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Khi người tập không chú ý đến các cơ ở 2 khớp này, sức mạnh của họ sẽ bị giới hạn. Về cơ bản, sức mạnh của một người sẽ bị giới hạn bởi nhóm cơ yếu nhất và nhóm cơ này sẽ là vị trí đầu tiên bị tổn thương.

• Giải pháp

Sử dụng một số bài tập với khối lượng nhẹ để làm nóng các khớp trước khi tập. Bạn có thể xem chúng như những bài khởi động, tập nhẹ và nhiều lần để khớp được bôi trơn trước khi vào bài tập chính.

Standing cable external rotation là một bài tập rất phù hợp để khởi động khớp vai. Sử dụng cáp và lựa chọn mức tạ mà bạn thực hiện được từ 10 đến 12 lần, tập lần lượt cho cả hai bên.

Seated machine hip abduction là chiếc ghế giúp bạn khởi động khớp hông. Thao tác sử dụng khá đơn giản, có thể tùy ý lựa chọn mức tạ phù hợp. Tương tự khớp vai, sử dụng mức tạ mà bạn dễ dàng thực hiện từ 10 đến 12 lần và làm nóng cơ bắp trước khi vào bài tập chính.

Nếu không có chiếc ghế trên bạn có thể tham khảo bài tập banded hip abduction với dây nếu có. Thực hiện động tác nhiều lần để đảm bảo khớp được bôi trơn tốt nhất, đối với người mới bạn có thể không cần dùng dây.

5. Tập luyện nước rút

Các phương pháp tập luyện supersets, dropsets hay compound sets được chia sẻ rầm rộ trên internet. Điều này khiến nhiều người tin rằng những phương pháp này thật sự sẽ tối ưu việc tập luyện của họ.

Dù vậy, sự thật lại không hoàn toàn giống như những gì bạn biết. Các phương pháp kể trên chỉ được sử dụng cho những người tập đã có thâm niên và ước lượng được sức mạnh của cơ thể.

Có thể xem đây là những kiểu tập luyện nâng cao nhằm tạo ra áp lực lớn lên cơ bắp trong thời gian ngắn. Nó sẽ phù hợp cho các vận động viên, người tập có chuyên môn cần tập luyện nhiều nhóm cơ với cường độ cao.

Ngược lại, nếu bạn áp dụng các phương pháp này một cách miễn cưỡng, cơ thể sẽ không thể hồi phục, hơi thở không theo kịp. Cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và kiệt sức, bạn cần hạn chế tối đa việc này nếu muốn xây dựng cơ bắp.

• Giải pháp

Thay vì sử dụng các phương pháp nâng cao hãy bắt đầu từ cách tập cơ bản nhất. Nghỉ giữa hiệp từ 1 đến 2 phút đối với các hiệp tập nặng, nên chú ý đến hơi thở, chỉ tập tiếp khi đã lấy lại nhịp thở.

Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là quá tải cơ bắp dần dần bằng cách nâng cùng khối lượng với nhiều lần hoặc tăng dần trọng lượng. Đây là phương pháp cơ bản và hiệu quả đã được chứng minh và áp dụng thành công.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
• Tập gym bao lâu là đủ và nên tập bao nhiêu ngày trong tuần

Hy vọng rằng qua bài viết này bạn đọc sẽ có được những thông tin hữu ích. Từ đó, giúp cho việc tập luyện của bạn đạt được hiệu quả tốt hơn và đừng quên đón đọc những bài viết mới nhất tại BlogAnChoi nhé.

]]> https://bloganchoi.com/5-sai-lam-pho-bien-khien-nam-gioi-tap-gym-khong-tang-can-va-cach-khac-phuc/feed/ 0 245249 https://bloganchoi.com/5-meo-tap-co-vai-de-so-huu-bo-vai-hoan-hao-cho-gymer/ https://bloganchoi.com/5-meo-tap-co-vai-de-so-huu-bo-vai-hoan-hao-cho-gymer/#respond Sun, 23 Feb 2020 04:14:58 +0000 https://bloganchoi.com/?p=225327 Khi nhắc đến khái niệm V-taper, hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến một vòng eo nhỏ gọn. Tuy nhiên, đó chưa phải là tất cả, để có một cơ thể hình chữ V hoàn hảo ngoài vùng bụng thon gọn, bạn sẽ cần kết hợp với cơ bắp ở thân trên. Đó là một bờ vai rộng săn chắc. Dưới đây là 5 bí quyết tập cơ vai để giúp bạn đạt được điều đó.

1. Tăng sức mạnh của cơ vai bằng các bài tập compound

Vai là một nhóm cơ tương đối nhỏ so với ngực, lưng hoặc đùi nhưng để phát triển nhóm cơ này bạn vẫn phải tăng sức mạnh của nó. Các bài tập nâng tạ qua đầu như overhead shoulder press cũng sẽ góp phần xây dựng cơ vai lớn hơn.

Tập luyện nhóm cơ này bằng các bài tập cổ điển như bài đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn, đứng hoặc ngồi (seated barbell or dumbell press) hoặc bài tập vai Arnold (Arnold press). Ngoài ra, các bài tập thuộc dạng đẩy (press) cũng có thể góp phần tăng sức mạnh với sự hỗ trợ từ lưng và thân dưới.

Tham khảo các sản phẩm tạ tay nhựa

Đối với các bạn tập luyện tại nhà có thể tham khảo các bài tập bằng tạ đơn. Dưới đây là video hướng dẫn tập luyện bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn. Đây là bài tập khá phổ biến phù hợp cho cả nam và nữ, người mới tập nên sử dụng khối lượng tạ phù hợp.

Nguồn: ScottHermanFitness

2. Tăng áp lực thông qua bài tập với cáp

Các bài tập vai truyền thống như lateral, front hoặc raises thì khá hữu dụng. Tuy nhiên, chúng cũng có nhược điểm riêng là không giữ được áp lực liên tục lên cơ bắp. Một cách khác để giúp bạn tập các bài này nhưng vẫn đảm bảo áp lực không bị đứt quãng đó là sử dụng cáp.

Tham khảo các sản phẩm con lăn tập bụng tại nhà

Khi dùng cáp, khối lượng tạ sẽ luôn duy trì áp lực lên vai của người tập. Đặc biệt, bài tập hai bài tập cable bent-over seated lateral và standing low pulley deltoid raise là hai bài tập với cáp giúp kích thích cơ bắp rất tốt.

3. Tập trung sự chú ý đến vai sau nhiều hơn

Trong ba nhóm cơ nhỏ hình thành nên cơ vai (vai trước, vai giữa, vai sau) thì phần vai trước sẽ có xu hướng phát triển nhanh hơn, dễ tập hơn. Bởi vì, vai trước của bạn sẽ tham gia vào nhiều hoạt động trong cả buổi tập ngực và tập vai. Vai giữa cũng khá dễ tập khi bạn có thể dùng các bài tập quen thuộc như overhead presses (nâng tạ qua đầu), upright rows, lateral raises.

Mặt khác, vai sau lại không tham gia vào nhiều hoạt động và trở nên rất khó để tác động. Các cơ lớn ở lưng sẽ có xu hướng chiếm lĩnh ảnh hưởng, đặc biệt, khi bạn tập với mức tạ nặng.

Vì thế, để tăng áp lực lên phần vai sau thay vì nhóm cơ lưng, tập trung sự chú ý vào vai sau trong khi tập. Khi bạn đứng sẽ dễ dàng hơn để thêm tác động bằng cách di chuyển cơ bắp như quả tạ nằm phía sau.

Ví dụ bài tập standing dumbell lateral raise hãy chú ý chuyển động bằng cách giữ quả tạ khi ngón út cao hơn các ngón khác. Lúc này tạ đơn sẽ hướng từ trên xuống và đè nặng ở ngón út nhiều hơn, điều này sẽ thu hút lực vào vai sau nhiều hơn.

4. Tập luyện đến ngưỡng thất bại của cơ bắp

Cường độ luôn là một trong những yếu tố quan trọng cần nhắc đến trong quá trình xây dựng cơ bắp. Một số phương pháp tập luyện thời gian để gia tăng áp lực mà bạn có thể tham khảo:

• Partial reps: là phương pháp tập luyện sử dụng đường đi ngắn hơn, thay vì tập với trọn vẹn đường đi (full range of motion). Bằng cách tập này bạn có thể dùng mức tạ nặng hơn, tập đến khi thất bại.
• Forced reps: nhờ một người bạn tập luyện cùng để hỗ trợ thêm 2 đến 3 lần tập nữa với cùng trọng lượng cho đến khi thất bại.
• Negatives: negative reps hay negative training là một phương pháp tập luyện áp dụng nguyên lý khống chế và ly tâm. Từ đó, giúp gia tăng kích thích lên cơ bắp, rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh. Ví dụ khi nằm đẩy ngực, khi nâng tạ lên hãy hạ xuống thật chậm để cảm nhận cơ ngực, bạn có thể sẽ cần sự giúp đỡ khi dùng phương pháp này.

5. Kết thúc buổi tập vai bằng một super set

Khi đã quá quen với các hành động trong suốt buổi tập, vai của bạn có thể trở nên khá bướng bỉnh để phát triển. Vì vậy, để phá vỡ các sợi cơ, chống lại sự thích nghi của cơ bắp hãy kết thúc buổi tập bằng một super set hoặc triset đến khi thất bại bằng các bài tập isolate.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?
• 5 nguyên tắc vàng để sở hữu cơ bụng săn chắc, quyến rũ
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer

Với 5 mẹo được chia sẻ trong bài viết này, BlogAnChoi hy vọng sẽ giúp các bạn nam nhanh chóng đạt được bờ vai săn chắc, mạnh mẽ. Đừng quên theo dõi thường xuyên chuyên mục Sức Khỏe tại BlogAnChoi để cập nhật liên tục các nội dung mới nhất.

1. Hiểu về cơ bụng

Bạn không thể tập luyện bất kì nhóm cơ nào mà không biết gì về nó, cơ bụng cũng không ngoại lệ. Đối với cơ bụng bạn cần chú ý 2 điều sau:

4 nhóm cơ hình thành nên cơ bụng

Có đến 4 cơ tạo nên cơ bụng của bạn là the rectus abdominis (cơ bụng phía trước), the external obliques (cơ hai bên), the internal obliques (nằm bên dưới) và the transverse abdominis (nằm phía sau để hỗ trợ lưng dưới).

Như vậy, có thể thấy phần 6 múi mà nam giới mong muốn sở hữu chính là vị trí phía trước rectus abdominis. Nhóm cơ này được hình thành bởi những sợi cơ dài chạy dọc xuống hỗ trợ xương sống khi bạn co người lại. Ngoài ra, khi nâng thân dưới lên như cách bạn tập các bài hanging leg hay knee raise cũng sẽ kích hoạt cơ.

Bên cạnh đó, việc tập luyện nhóm cơ hai bên sườn cũng rất quan trọng để tạo nên cơ bụng đẹp. Bạn có thể tập luyện bài gập bụng cho từng bên để tập trung vào phần cơ mong muốn, kết hợp với tạ đơn, cáp để tăng hiệu quả tập luyện.

4 vị trí tập luyện

Từ 4 nhóm cơ trên chúng ta có thể tạm chia việc tập cơ bụng làm 4 phần. The upper abs (bụng trên), lower abs (bụng dưới), obliques (hai bên), and core (bên trong). Bây giờ khi đã biết cần tập gì và tập ở đâu hãy tiếp tục với cách tập hiệu quả.

2. Kết nối cơ bắp (mind-muscle connection)

Một khái niệm tương đối mới với những người chưa từng tập cơ bụng. Tuy nhiên, khác với những nhóm cơ lớn trên cơ thể, cơ bụng được dùng nhiều nhưng lại ít được chú ý. Bạn đã từng co tay và cảm nhận bắp tay nhưng sẽ rất khó để co bụng và cảm nhận cơ bụng phải không.

Chính vì vậy, nhiều người tập bụng rất nhiều, rất nặng nhưng cơ bụng của họ thì gần như không phát triển. Bởi họ không có được sự kết nối với cơ bắp của mình và các động tác hầu như được thực hiện bằng các nhóm cơ khác như lưng, vai…

Lấy ví dụ động tác gập bụng truyền thống là một bài tập 6 múi huyền thoại. Tuy nhiên, bạn sẽ thấy rằng ngày nay người ta rất ít khi tập và nhiều quan điểm thậm chí còn cho rằng bài tập này không còn phù hợp.

Nguyên nhân chính ở sự kết nối, khi gập bụng bạn cần kết nối hoàn toàn suy nghĩ vào 6 múi bụng của mình. 4 múi cơ phía trên sẽ dễ cảm nhận hơn nhưng hãy cố gắng kết nối với cả 2 múi dưới nhé, có như vậy mới thực sự đạt hiệu quả tập luyện. Tập 2 nhóm cơ hai bên cũng không ngoại lệ, chúng thậm chí còn khó cảm nhận hơn, vì thế, hãy hết sức tập trung, bạn có thể tập trước gương để quan sát cơ bắp của mình.

3. Sử dụng động tác làm co cơ

Nhiều huấn luyện viên sẽ nói với bạn planks là cách tốt nhất để tập cơ bụng và tránh gập bụng nhiều. Đây thực sự là lời khuyên rất tệ, bởi vì không chỉ cơ bụng mà cách tập tốt nhất cho mọi nhóm cơ là sự co cơ (ví dụ như cách bạn co tay để tập tay trước).

Tham khảo các sản phẩm con lăn tập bụng tại nhà

Nói như vậy không có nghĩa planks không có ích, tuy nhiên, chỉ planks thì không đủ để hoàn thiện cơ bụng của bạn. Bạn cần gập bụng để tập bụng trên, nâng chân để tập bụng dưới và vặn người để tập cơ hai bên.

4. Thêm tạ vào các bài tập cơ bụng

Một sai lầm thường gặp ở những người mới tập là họ cho rằng tập bụng với tạ sẽ khiến bụng họ to ra. Đừng lo lắng, bởi khi bạn tập luyện cũng là lúc cơ bắp nóng lên và đốt bớt lượng mỡ ở bụng, điều quan trọng nhất chính là chế độ dinh dưỡng của bạn.

Hãy sử dụng các bài cable crunches, machine crunches, cable oblique crunches, các bài gập bụng với bánh tạ hoặc bóng. Giống như các nhóm cơ khác, cơ bụng cần được rèn luyện bằng cách thích nghi với áp lực để phát triển.

5. Tập luyện cơ bụng theo trình tự

Tất nhiên, tùy vào chế độ tập luyện, dinh dưỡng, mục tiêu… của mỗi người mà trình tự tập cũng khác nhau. Dưới đây là một vài lời khuyên để giúp các bạn có thể cải thiện hiệu quả khi tập bụng.

• Tập bụng dưới trước, như đã nói phần bụng trên dễ cảm nhận hơn, dễ tập hơn. Hãy bắt đầu bằng bài tập bụng dưới phù hợp với bạn, sau đó chuyển sang tập bụng trên. Bạn sẽ thấy rằng trong lúc tập bụng dưới thì bụng trên cũng được kích hoạt.
• Bụng trên và cơ hai bên có thể đổi vị trí cho nhau, nếu hai bên của bạn có nhiều mỡ và khó cảm nhận hãy tập nó trước. Cũng giống như bụng dưới, nhóm cơ hai bên với một số người khá khó để kết nối, vì thế, sau khi tập bụng dưới bạn có thể tập hai bên trước khi tập bụng trên.
• Cuối cùng là core, sử dụng bài planks sau khi kết thúc 3 bài tập trên là một ý rất hay. Nếu bạn tập planks ngay từ đầu bạn sẽ sớm kiệt sức trước khi kích thích được toàn bộ các nhóm cơ ở vùng bụng.

Thứ tự và bài tập bụng tham khảo:

• Lower abs: hanging leg raise and knee raise, reverse crunch, hip thrust
• Upper abs: all variations of the crunch, weighted and unweighted
• Obliques: oblique crunch, cable oblique push-down, side bend
• Core: plank, side plank, woodchopper, dead landmine

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
• Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?

Hy vọng rằng với những thông tin được chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn đạt được thành quả mong đợi. Đừng quên theo dõi các bài viết mới tại chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi trong thời gian sắp tới nhé!

1. Quy luật hồi phục cơ bắp (Recovery)

Trong những năm đầu của phong trào tập luyện thể hình người ta thường áp dụng phương pháp tập luyện toàn bộ cơ thể (full body workout). Lịch tập phổ biến nhất trong giai đoạn này là 3 buổi tập trong một tuần, vào các ngày 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7. Cách tập này sẽ giúp người tập kích thích toàn bộ cơ bắp 3 lần mỗi tuần và mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng 2 giờ với 3 ngày tập và 4 ngày nghỉ.

Tham khảo các mẫu quần tập gym nam ngắn.

Vào những năm 1960, các vận động viên thể hình đã khám phá ra rằng họ có thể đạt được hiệu quả tốt hơn khi tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ bắp thay vì tập toàn bộ cơ thể trong một buổi tập. Từ đó, những giáo trình tập luyện phân chia nhóm cơ được ra đời, trong kỷ nguyên của Arnold Schwarzenegger vào những năm 70 ông dùng lịch tập 2 buổi một tuần (double split). Các vận động viên giai đoạn này có thể tập ngực và buổi sáng và tập lưng vào buổi chiều hoặc tối.

Cách tập này giúp họ tập toàn bộ cơ thể trong 3 ngày với 2 lần trong một tuần, tức tập 6 ngày, 2 buổi một ngày và nghỉ ngày thứ 7 trong tuần. Với mỗi buổi tập sẽ kéo dài từ 1 đến 2 giờ, một vài người thực sự đạt được hiệu quả với lịch tập dày đặc này như Arnold trong khi số khác thì không. Và người đầu tiên đã thử sức với chương trình tập luyện này là Arthur Jones, người đã phát minh ra thương hiệu máy tập nổi tiếng Nautilus.

Jones đã dành nhiều thời gian để nghiên cứu về chủ đề xây dựng cơ bắp trong suốt cuộc đời của ông. Ông giải thích rằng, việc tập luyện sẽ giúp phát triển cơ bắp nhưng nó chỉ phát triển khi được cung cấp đủ thời gian để hồi phục, đi kèm là chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ. Nếu buổi tập kéo quá dài nó không thể kích thích cơ bắp phát triển.

Câu nói nổi tiếng của Jones đó là: “You can train hard or you can train long, but you can’t do both”. Tạm dịch “Bạn có thể tập nặng hoặc bạn có thể tập lâu nhưng bạn không thể vừa tập nặng vừa tập lâu”.

2. Phương pháp luyện tập của huyền thoại thể hình Dorian Yates

Hầu hết các vận động viên thể hình sẽ lựa chọn chương trình tập luyện 5 đến 6 ngày trong tuần với mỗi nhóm cơ 2 lần. Tuy nhiên, Dorian Yates lại là trường hợp ngoại lệ và ông đã giành đến 6 chức vô địch Mr.Olympia trong thời kì đỉnh cao. Dorian đã kế thừa những kiến thức từ Arthur Jones và Mike Mentzer (người nổi tiếng với chương trình Heavy Duty lấy cảm hứng từ Jones) sau đó điều chỉnh lại để phù hợp với bản thân.

Ông chỉ tập luyện 4 ngày trong tuần và mỗi nhóm cơ chỉ tập 1 lần, rất ít so với các vận động viên cùng thời lúc đó. Cụ thể, ông sẽ tập luyện vào thứ hai, thứ ba, thứ năm và thứ sáu, khởi động trước vài hiệp và tập luyện đến ngưỡng thất bại sau đó cố gắng vượt qua. Ông đặt tên cho phương pháp tập luyện này là Blood and Guts và nó đã trở thành huyền thoại.

Dorian đã mang đến một tiêu chuẩn mới để gây sốc cho cơ bắp và ông tin rằng chính điều này đã giúp ông khác biệt so với các đối thủ của mình. Dưới đây là lịch tập mà ông đã sử dụng, đây chỉ là thông tin tham khảo, không nên áp dụng nếu bạn không phải chuyên gia.

• Monday: Delts, traps, triceps, abs (Vai, tay sau, bụng)
• Tuesday: Back, rear delts, lower back (lưng, vai sau, lưng dưới)
• Thursday: Chest, biceps, abs (ngực, tay trước, bụng)
• Friday: Quadriceps, hamstrings, calves (cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chuối)

Các buổi tập của ông thường diễn ra trong vòng một giờ trở lại và ông cũng dành 3 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần. Mặc dù, có rất nhiều ý kiến rằng ông tập quá ít nhưng những người tập luyện với thời gian dài hơn lại không thể đánh bại ông. Điều này càng minh chứng cho việc tập luyện chăm chỉ cần đi đôi với thời gian hồi phục nhiều hơn.

3. Hồi phục cơ bắp và hồi phục hệ thần kinh trung ương

Tham khảo các mẫu áo thun tập gym đẹp dành cho nam

Chế độ phổ biến mà nhiều người hay áp dụng đó là lịch tập 6 ngày mỗi tuần với mỗi ngày một nhóm cơ. Ví dụ nếu bạn tập ngực vào thứ hai và tập lưng vào thứ ba, ngực của bạn sẽ hồi phục cho đến khi bạn tập ngực hoặc các bài liên quan đến ngực như dips hay tập tay sau close-grip bench press. Tuy nhiên, quan điểm này lại mắc một sai lầm đó là dù bạn tập luyện nhóm cơ nào thì hệ thần kinh trung ương của cơ thể vẫn bị căng thẳng.

Hệ thần kinh trung ương của bạn bao gồm não và tủy sống, là nơi các xung cảm giác được truyền đi và từ đó xung động cơ truyền ra ngoài. Bạn có thể hiểu đó là cách tâm trí điều khiển cơ thể, dù cơ bắp của bạn có thể được hồi phục nhưng nếu hệ thần kinh mệt mỏi thì việc tập luyện của bạn chỉ dẫn đến quá tải.

3. Quá tải trong tập gym

Overtraining hay quá tải là điều mà nhiều người cho rằng không xuất hiện khi chỉ cần ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, nếu chỉ cần ngủ thì thực sự quá đơn giản, đối với các buổi tập nặng, cơ thể sẽ cần được cung cấp đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày.

Làm cách nào để biết rằng bạn đang bị quá tải trong tập luyện? Các triệu chứng thường gặp nhất là mất ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn, giảm hiệu suất tập luyện, chán ăn và tăng các chấn thương kéo dài. Đặc biệt, bạn có thể cảm thấy mất động lực tập luyện, cuối cùng, nếu tình trạng này kéo dài bạn sẽ mất đi kích thước cơ bắp và cả sức mạnh.

4. Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Dựa trên quá trình trao đổi chất và lối sống của bạn

Có thể nói rằng độ tuổi của bạn càng nhỏ và càng làm việc ít thì càng tập luyện nhiều hơn. Ngoài ra, những người đã từng có thời gian dài tập luyện các bộ môn thể thao khác cần tập nặng hơn so với người ít vận động để có thể phát triển cơ bắp. Một sinh viên 21 tuổi có thể ăn từ 5 đến 6 bữa một ngày với nhiều thời gian nghỉ ngơi sẽ hồi phục cơ bắp tốt hơn một người đàn ông trung niên ngoài 40 phải làm việc 50 giờ mỗi tuần và chỉ có 6 giờ để ngủ mỗi ngày.

Bây giờ, bạn có thể nhận ra sự khác biệt trong cách tập luyện như Dorian Yates đã từng, từ đó tìm ra chế độ phù hợp cho chính bạn. Bạn có thể thành công với một lịch tập dày đặc từ 5 đến 6 ngày trong tuần hoặc bị quá tải để rồi cuối cùng nhận ra rằng bạn sẽ tốt hơn khi tập 4 ngày trong tuần thậm chí là chỉ cần 3 ngày.

Một buổi tập không nên quá 90 phút

Rất ít người có thể hồi phục sau một buổi tập nặng kéo dài hơn 90 phút. Thực tế, ngoài nhóm cơ lớn như lưng và chân các nhóm cơ nhỏ như vai và tay chỉ nên kéo dài từ 40 đến 45 phút cho một buổi tập. Nếu như lịch tập hiện tại của bạn đang vượt quá ngưỡng này thì chỉ có hai trường hợp: bạn nghỉ giữa các hiệp quá lâu hoặc tập quá nhiều bài. Nếu bạn không phải vận động viên cử tạ theo phong cách one rep max thì bạn sẽ không cần nghỉ đến 5 phút giữa các hiệp tập. Hãy nghỉ ngắn hơn để duy trì áp lực lên cơ bắp, cất điện thoại đi và không lãng phí thời gian của bạn để trò chuyện. Khởi động thật kỹ và bắt đầu tập trung vào các bài tập ngay.

Biết điểm dừng

Nhiều người tập luyện quá lâu, họ không biết điều gì tốt hơn ngoài cách tập thật lâu. Ngày nay, chúng ta có thể tập luyện hàng giờ mà không biết mệt mỏi với các sản phẩm pre-workout hoặc các loại nước uống tăng lực. Để biết chính xác thời điểm nên dừng khi tập luyện có rất nhiều cách nhưng tốt nhất bạn không nên chờ đời các tín hiệu của sự mệt mỏi.

Thay vào đó, hãy cảm nhận độ căng cứng của cơ bắp, hãy lấy nhóm cơ tay làm ví dụ. Đối với cơ tay trước hoặc tay sau, khi tập luyện đến một mức độ nhất định bạn sẽ cảm thấy cực kì căng. Tuy nhiên, ngay sau đó bạn có thể mất đi cảm giác căng cứng này và đó chính là lúc mà bạn nên dừng buổi tập. Dù cánh tay bạn hoàn toàn chưa mỏi nhưng nếu tiếp tục tập luyện khi đã mất các giác căng cứng thì việc  tập tiếp chỉ khiến cơ bắp bị kiệt quệ. Để phát triển cơ bắp tốt nhất, việc của bạn chính là tìm ra điểm dừng này để đảm bảo kích thích cơ bắp phải lớn lên để thích nghi thay vì hủy diệt chúng.

Nghỉ ngơi khi cần

Cuối cùng, nhưng là điều cực kì quan trọng đó chính là dành thời gian để nghỉ ngơi. Hãy chú ý vào nguồn năng lượng của bạn khi tập luyện tại phòng tập. Có thể bạn cảm thấy rằng mình khỏe và hoàn toàn không cần nghỉ ngơi nhưng nếu như có dấu hiệu suy giảm về mặt thể lực, hãy dành vài ngày nghỉ.

Giải pháp tốt nhất khi bạn không thấy sự tiến triển trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng là dành ra vài ngày nghỉ ngơi. Trong thực tế, việc dành khoảng 1 tuần nghỉ ngơi và từ 2 đến 3 lần trong một năm là điều cần thiết. Bạn có thể tập cardio hay các bài tập khác nhưng đừng nâng tạ và khi trở lại bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trong buổi tập của mình.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
• 5 bước để cải thiện bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn Barbell Bench Press

Trên đây là những chia sẻ dành cho các bạn tập gym từ BlogAnChoi, hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích với bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tại chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật những kiến thức chăm sóc bản thân nhé.

Tuy nhiên, cũng chính vì tầm quan trọng của nó mà không ít thanh niên dành toàn bộ thời gian để đẩy ngực. Liệu điều đó cơ thực sự tốt hay xấu? Hãy cùng BlogAnChoi khám phá 5 sự thật mà bạn chưa biết về Barbell Bench Press nhé!

1. Nằm đẩy ngực với thanh đòn không phải bài tập để phát triển ngực toàn diện

Khi nhắc đến cụm từ “đẩy ngực” chắc chắn trong đầu mọi thanh niên đều nghĩ đến việc tập luyện để có một bộ ngực hoàn hảo. Trên thực tế, bài tập Barbell Bench Press đã được các chuyên gia cho biết là chỉ tác động một phần lên cơ ngực. Với cách chuyển động của cánh tay, khủy tay để nâng và hạ thanh đòn bạn còn tác động ít nhiều lên vai và tay sau.

Tất nhiên, để phát triển cơ ngực thì nằm đẩy ngực bằng thanh đòn vẫn là bài tập quan trọng. Kết hợp giữa số lần tập và kích thích phù hợp với cơ thể sẽ mang lại hiệu quả tốt. Nhưng việc tập Barbell Bench Press với khối lượng nặng sẽ chỉ cải thiện sức mạnh thân trên của bạn nhiều hơn là phát triển cơ ngực.

Tham khảo quần tập gym nam ngắn chất lượng giá tốt

Kết luận: Nếu bạn muốn có một bộ ngực hoàn hảo, hãy bắt đầu sử dụng nhiều bài tập ở các góc độ khác nhau như bài fly, squeeze presses, hít đất… Khi tập đẩy ngực nặng hãy tập trung vào việc kiểm soát đường đi của thanh đòn, dừng lại ở các điểm căng của cơ bắp và tập được tối thiểu từ 3 – 5 lần.

2. Barbell Bench Press không phải bài tập dành cho mọi người

Có thể bạn chưa biết nhưng không phải ai cũng có thể tập bài nằm đẩy ngực với thanh đòn chạm vào ngực khi hạ xuống. Một số khác thậm chí còn gặp phải các chấn thương vai khi cố gắng tập luyện full range of motion (hết đường đi của bài tập). Thực tế, bài tập này hoàn toàn không thực sự tốt cho vai của bạn, đó là lý do bài tập này không thể đáp ứng tất cả mọi đối tượng tại phòng Gym. Đặc biệt là những người gặp các vấn đề về xương khớp, đau vai…

Kết luận: Trong trường hợp bạn bị đau vai khi tập luyện bài Barbell Bench Press hãy dừng lại. Chú ý đến vị trí cơ thể của bạn khi tập, hạ khủy tay thấp hơn vai, ưỡn ngực và thả lỏng vai khi tập. Nếu tình hình không cải thiện bạn có thể sử dụng các loại máy tại phòng tập thay vì cố gắng chịu đựng còn đau đến khi chấn thương.

3. Nằm đẩy ngực không phải một cuộc thi sức mạnh

Tại Việt Nam việc đẩy ngực với một mức tạ lớn khiến nhiều thanh niên cảm thấy tự hào. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng đây không phải là bài tập để bạn so sánh về sức mạnh. Nếu xem các cuộc thi sức mạnh bạn sẽ thấy rằng kỹ thuật mà các vận động viên sử dụng khác hoàn toàn với các bạn tập để phát triển cơ bắp. Cụ thể, họ sẽ nhấc mông lên khỏi ghế, cong lưng để thu ngắn quãng đường thanh đòn chạm ngực…

Thay vì cố gắng thể hiển bản thân là người chiến thắng trong cuộc thi đẩy ngực. Hãy tập trung vào cơ ngực của bạn khi tập, càng giảm đi sự tác động lên các nhóm cơ liên qua và tập trung vào nhóm cơ cần tập càng mang lại hiệu quả cao hơn.

Tham khảo quấn cổ tay tập Gym tốt giá rẻ

Kết luận: Nằm đẩy tạ đòn với khối lượng tạ lớn chỉ có thể cho thấy sức mạnh thân trên của bạn. Trong khi đó, sức mạnh thân trên của bạn được phát triển tốt hơn khi bạn tập bài Shoulder Overhead Press thay vì Barbell Bench Press. Hãy nhớ rằng khi bạn tập luyện bài nằm đẩy ngực ưu tiên của bạn là phát triển cơ bắp ở ngực chứ không phải là tăng sức mạnh. Dĩ nhiên, bạn tập với khối lượng lớn thì sức mạnh sẽ tăng theo nhưng sẽ thật vô nghĩa nếu tay, vai bạn khỏe lên còn cơ bắp thì không thay đổi kích thước.

4. Kỹ thuật đẩy ngực không phải lúc nào cũng đúng với tất cả mọi người

Ngày nay, với sự phát triển của công nghệ chúng ta dễ dàng tìm thấy những hướng dẫn tập luyện từ internet. Tuy nhiên, có một sự thật không phải ai cũng biết đó là không có một kỹ thuật tiêu chuẩn áp dụng cho tất cả mọi người. Đặc biệt, đối với bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn độ dẻo của khớp vai sẽ ảnh hưởng rất lớn đến đường đi của thanh đòn. Bạn không thể áp dụng cùng một kỹ thuật cho thanh niên 20 tuổi và một ông lão ngoài 50 tuổi.

Kết luận: Kỹ thuật đẩy ngực đúng không chỉ dừng lại ở những lý thuyết như full range of motion, xuống hít vào lên thở ra… Bạn nên tham khảo thêm về sự tác động lên cơ bắp khi thay đổi các kỹ thuật truyền thống, ví dụ như độ rộng tay cầm trên thanh đòn, đường đi của thanh đòn… Đừng ngại thay đổi để tìm ra kỹ thuật phù hợp với bạn, chỉ có bạn mới hiểu rõ cơ thể của chính bạn.

5. Barbell Bench Press đúng kỹ thuật bắt đầu từ khâu chuẩn bị

Để có thể phát huy tối đa hiệu quả bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn bạn cần tập trung vào từng lần lên xuống tạ trong mỗi hiệp tập. Nếu bạn so sánh cách tập giữa Barbell Bench Press và Deadlift sẽ thấy rằng đẩy ngực đơn giản hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn nên dành thời gian để chú ý đến khâu chuẩn bị động tác trước khi tập.

Dưới đây là từng bước mà bạn nên kiểm tra trước khi bắt đầu nằm đẩy ngực:

(Nguồn: Swequity).

• Vị trí của lưng: Đầu, lưng trên và mông nên được cố định trên ghế, lứng dưới thẳng sẽ không phù hợp cho bài tập này. Bạn nên giữ một khoảng không gian trống nhỏ ở phần lưng dưới với ghế.
• Vị trí cánh tay: Hiện nay, có khá nhiều lời khuyên từ Internet về độ rộng tay cầm khi tập Barbell Bench Press. Tuy nhiên, bạn có thể cầm rộng hoặc hẹp đều tạo ra kích thích lên ngực, chỉ cần lưu ý không để khủyu tay quá xa cơ thể. Nhìn chung, sử dụng tay cầm với chiều rộng đủ để cẳng tay thẳng đứng và vuông góc với sàn khi xuống tạ, khủyu tay thấp hơn vai sẽ giảm bớt các rủi ro về chấn thương.
• Vị trí chân: Đặt chân của bạn sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ với sàn khi nằm xuống ghế. Điều này sẽ cho phép bạn tạo ra lực đẩy hỗ trợ khi cần nâng thanh đòn lên.
• Đường đi của thanh đòn: Để thanh đòn đi thẳng sẽ tạo ra nhiều tác động lên vai và khủy tay. Nâng thanh đòn lên với một đường cong như cách bạn đặt thanh đòn lên giàn tập, khi hạ tạ hãy đi theo đường cong ngược lại, đây là chuyển động tự nhiên của vai và sẽ hạn chế các nguy cơ đau vai.
• Vị trí vai: Luôn đặt vai ra phía sau khi nằm đẩy tạ, bạn có thể ưỡn ngực lên trước khi nằm xuống. Cách này giúp bạn không khóa vai khi nâng tạ lên vị trí cao nhất.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới
• 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện
• 5 bước để cải thiện bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn Barbell Bench Press

Trên đây là 5 sự thật có thể bạn chưa biết về bài tập lừng danh Barbell Bench Press. Hy vọng rằng với những thông tin trên sẽ mang đến cho bạn kiến thức hữu ích trong quá trình tập luyện. Đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tại chuyên mục sức khỏe của BlogAnChơi nhé.

]]> https://bloganchoi.com/5-su-that-ban-chua-biet-ve-bai-tap-nam-day-nguc-barbell-bench-press/feed/ 0 199074 https://bloganchoi.com/tai-sao-phai-hit-dat-va-hit-dat-dung-cach-nhu-the-nao/ https://bloganchoi.com/tai-sao-phai-hit-dat-va-hit-dat-dung-cach-nhu-the-nao/#comments Wed, 16 Oct 2019 16:24:35 +0000 https://bloganchoi.com/?p=199454 Mặc dù xu hướng tập luyện fitness và thể hình ngày một nở rộ. Tuy nhiên, nếu bạn nhìn quanh các phòng tập sẽ thấy rằng có rất ít người hít đất, kể cả trên các trang mạng xã hội, các hội nhóm cũng ít khi nhắc đến bài tập này. Điều này cũng khá dễ hiểu khi mà các trang thiết bị, máy móc tập luyện ngày một phổ biến và đa dạng hơn. Tại sao bạn phải hít đất khi đã có những chiếc máy tập vai, tập ngực?

Thực ra, có rất rất nhiều lý do mà bạn nên lựa chọn bài tập cổ điển này. Hãy cùng BlogAnChoi điểm qua những lợi ích không ngờ từ bài tập này và đừng quên thêm nó vào buổi tập của bạn nhé.

Tại sao bạn nên hít đất?

Nhiều người nghĩ rằng việc tập luyện các bài sử dụng trọng lượng cơ thể sẽ không phát triển cơ bắp bằng cách dùng tạ, đặc biệt, là nhóm cơ tay, vai, ngực. Trong thực tế, điều này hoàn toàn đúng, bởi vì với khối lượng tạ lên đến hàng trăm kilogram sẽ mang lại tác động rất lớn so với trọng lượng cơ thể của bạn.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, hãy nhớ rằng khác với các vận động viên cử tạ, cơ bắp cần sự ghi nhớ để đặt kích thước lớn. Nói một cách đơn giản, để xây dựng cơ bắp bạn phải dùng mức tạ và số lượng hiệp tập, lần tập đủ để kích thích cơ bắp. Đó chính là lý do tại sao bạn thường thấy các hướng dẫn, giáo trình chia sẻ thường yêu cầu số hiệp từ 3 đến 5 hiệp và số lần tập từ 10 đến 12 lần.

Nhưng nếu như vậy thì tại sao hít đất 10 hiệp mỗi hiệp 10 lần lại tốt hơn bạn đẩy ngực bằng tạ hay bằng máy? Câu trả lời chính là điều gì sẽ xảy ra đối với cơ thể. Để thực hiện một động tác đẩy ngực với tạ đặc biệt là thanh tạ đòn cần có một sự chú ý đến động tác. Không ít người gặp khó khăn khi thực hiện động tác đẩy ngực bằng thanh đòn, nhiều người thậm chí còn gặp các chấn thương vai, cổ, lưng…

Trong khi đó, hít đất lại là một bài tập cực kì thoải mái với tay, vai của bạn được tự do di chuyển. Vì là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể nên bạn có thể tập trung vào cơ bắp thay vì khối lượng tạ. Chú ý khi hít đất cũng giống như khi bạn tập đẩy ngực với thanh đòn, không khóa khớp vai hay đẩy thẳng hết vai mà luôn giữ vai ở phía sau ngực.

Hít đất đúng cách

(Nguồn: Howcast)

Hít đất đúng cách tưởng chừng là một điều rất đơn giản nhưng lại rất ít người thực hiện được. Bạn có thể hỏi những người có cơ bắp trong phòng tập để biết rằng không phải ai cũng biết cách hít đất. Như đã nói từ đầu bài viết, đây là một bài tập mà rất ít người tập luyện thể hình hiện nay sử dụng. Mặc dù vậy, có một phương pháp khá đơn giản mà bạn có thể áp dụng đó bắt đầu từ khả năng của bạn và cải thiện dần bằng cách tập luyện.

• Những người không thể thực hiện động tác hít đất bằng cả cơ thể từ đầu cho đến ngón chân có thể thử hạ đầu gối chạm đất. Đây là cách thường được dùng cho phụ nữ vì họ không có quá nhiều sức mạnh tự nhiên như nam giới, tuy nhiên, bạn cần nhớ khi thực hiện không nên gian lận. Gian lận là khi bạn thực hiện động tác một cách nủa vời và ngực chưa sát với mặt đất, lúc này cơ bắp tay sau và ngực không nhận được đủ kích thích.

• Một cách khác là bạn có thể kê tay lên một vài vật dụng để tay cao hơn, như vậy bạn sẽ không cần quá nhiều lực. Bạn có thể tận dụng những quyển sách cũ, tạp chí… tại phòng tạ bạn có thể hít đất trong tư thế đứng với hai tay dựa vào thành đòn.

Tham khảo bộ dụng cụ hỗ trợ tập luyện hít đất

Hít đất sâu bao nhiêu là đủ?

Hầu hết các bài hướng dẫn trên mạng và truyền thông thường hướng dẫn bạn hít sâu đến khi tạo thành một góc 90 độ ở khủy tay. Tuy nhiên, trong thực tế, độ sâu của động tác hít đất còn phụ thuộc vào độ khỏe và dẻo dai của vai. Mỗi người đều có cấu tạo cơ thể và độ khỏe của vai khác nhau, vì vậy, nếu bạn quyết định độ sâu của mình bằng cơ thể của người khác sẽ không hợp lí chút nào.

Như vậy, độ sâu hợp lí khi hít đất cho mỗi người chính là vị trí mà vai của bạn có thể thoải mái lên xuống mà không bị đau hoặc khó chịu. Nếu bạn là một người trẻ, chưa từng gặp các vấn đề về vai như chấn thương hay bệnh tật không có lý do gì để không thực hiện động tác một cách chỉn chu. Và ngược lại, nếu vai của bạn không được khỏe hãy dừng lại ở vị trí bạn bắt đầu cảm thấy đau.

Hít đất bao nhiêu cái là đủ?

Cũng giống như các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể khác, hít đất là bài tập mà bạn phải tập với số lượng chứ không phải khối lượng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện hàng trăm lần trong một hiệp, vì vậy, bạn nên chia thành nhiều hiệp và thực hiện từ 15 đến 20 lần. Đặc biệt, nếu muốn xây dựng cơ bắp, tối ưu kích thước bạn nên rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp tập để tăng áp lực.

Nên hít đất vào lúc nào?

Nhiều bạn băng khoăn về khoảng thời gian nào hít đất sẽ phù hợp, đặc biệt là các bạn tập luyện tại phòng gym. Mặc dù hít đất tương đối đơn giản và có phần nhẹ hơn so với các bài tập bằng tạ nhưng đây vẫn là một bài tập và nó sẽ ít nhiều tác động lên vai của bạn. Nếu không được làm nóng và bôi trơn hít đất vẫn có thể gây ra các triệu chứng đau vai.

Bạn nên khởi động nhẹ nhàng bằng các động tác xoay vai, xoay cổ tay để làm ấm cơ bắp. Hoặc có thể là hít xà vài lần trước rồi mới hít đất, như vậy sẽ giúp vai có được sự chuẩn bị cần thiết. Đối với các bạn tập luyện tại phòng tập, bạn có thể kết hợp hít đất vào buổi tập của mình vào ngày tập thân trên. Ví dụ buổi tập ngực, vai, tay sau thì sau khi khởi động, sử dụng 1 đến 2 hiệp hít đất sẽ giúp kích hoạt cơ bắp tốt hơn. Nếu muốn tăng hiệu quả buổi tập bạn có thể sử dụng vào cuối buổi tập để cảm nhận máu được bơm về cơ bắp nhiều hơn.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới
• 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh
• Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách

Hy vọng với những chia sẻ về bài tập hít đất sẽ giúp giải đáp các thắc mắc của các bạn. Đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất tại chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật những thông tin hữu ích nhất!

]]> https://bloganchoi.com/tai-sao-phai-hit-dat-va-hit-dat-dung-cach-nhu-the-nao/feed/ 1 199454 https://bloganchoi.com/nguoi-moi-tap-gym-co-nen-tap-xo-va-tap-xo-co-lam-nho-nguc/ https://bloganchoi.com/nguoi-moi-tap-gym-co-nen-tap-xo-va-tap-xo-co-lam-nho-nguc/#respond Fri, 27 Sep 2019 18:58:04 +0000 https://bloganchoi.com/?p=193282 Người mới tập gym có nên tập xô hay ngực chưa to thì không nên tập xô…. Còn rất nhiều những lý thuyết được truyền tai nhau về chủ đề này, gây hoang mang cho các bạn lần đầu đến phòng Gym. Liệu những thông tin này có thực sự chính xác hay không? Hãy cùng BAC phân tích và đi tìm câu trả lời cho chủ đề này nhé.

Cơ xô là gì?

Trước khi bắt đầu các bạn cần biết về nhóm cơ có tên là Xô. Đây là nhóm cơ thuộc cơ lưng (như ảnh) có tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Nhóm cơ xô sẽ gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên gọi là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).

Chắc hẳn bạn sẽ không thể quên được hình tượng những chàng trai với tấm lưng rộng che chở cho cô gái của mình. Hay hình ảnh xuất hiện với cơ bụng 6 múi cùng thân hình chữ V của anh chàng quyến rũ bước ra từ phòng Gym.

Tập xô có tác dụng gì?

Là nhóm cơ có tác dụng di chuyển khớp vai của bạn, giúp vai của bạn có thể mở rộng hay thu hẹp lại, đóng vai trò quan trọng trong các bài tập Pull (kéo).

Tập xô có làm nhỏ ngực?

Trở lại vấn đề chính của bài viết này, sau khi bạn đã hình dùng được vị trí của cơ xô trên cơ thể cũng như tác dụng của nó. Có thể nói Việt Nam là một trong những quốc gia tiếp cận thể hình khá muộn, điều này vô tình khiến chúng ta khá chậm trong việc cập nhật thông tin.

Theo tìm hiểu từ BAC các vấn đề về việc cơ bắp bị nhỏ đi do tập luyện một nhóm cơ khác là không có căn cứ khoa học. Đó hầu như chỉ là những câu “khẩu huyết” được truyền miệng nhau qua nhiều thế hệ Gymer. Dù vậy, chúng lại có sức thuyết phục khá lớn và khiến nhiều người hoang mang.

Trên thực tế, việc tập cơ xô, cơ lưng hoàn toàn không làm mất cơ ngực hay nhỏ ngực. Trái lại, với việc phát triển nhóm cơ lưng xô còn giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp để hỗ trợ cho việc tập luyện các nhóm cơ khác.

Người mới tập gym có nên tập xô?

Dù với sự phát triển mạnh mẽ của nên thông tin trong nước hiện nay, nhiều người vẫn giữ quan điểm về các vấn đề tập luyện. Và nổi bật trong số đó là một số huấn luyện viên, người tập gym các thế hệ trước với các ý kiến khá bảo thủ như người mới thì không nên tập xô, không nên tập chân hay tuổi nhỏ tập chân sẽ bị lùn…

Một hậu quả tất yếu là các bậc tiền bối này sẽ mang tư tưởng của mình truyền đạt đến nhiều người. Khiến các chủ đề tưởng chừng không có căn cứ tại các nước phát triển lại trở thành đề tại nóng ở các phòng Gym Việt Nam.

Chia sẻ với BAC từ một huấn luyện viên thể hình lâu năm, việc người mới tập gym không nên tập xô là có nguyên nhân. Lần đầu tiên thể hình đến nước ta, phần lớn thanh niên đi tập đều là người có thể trạng ốm, khó tăng cân. Chính vì vậy, tập luyện đầy đủ các nhóm cơ sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng, ảnh hưởng quá trình tăng cân, tăng cơ.

Thay vào đó, tập trung vào các nhóm cơ dễ tập, dễ phát triển như ngực, tay trước, tay sau. Sẽ mang đến hiệu quả cao hơn, giúp người tập có động lực trong những tháng đầu làm quen với bộ môn thể hình. Đây cũng có thể được xem là một cách tập luyện phù hợp với các bạn khó tăng cân, trong độ tuổi đi học, đi làm, không có quá nhiều điều kiện dinh dưỡng, nghỉ ngơi cho một chế độ tập luyện nặng.

Tuy nhiên, khi đất nước ngày càng phát triển và sự xuất hiện của các thực phẩm bổ sung. Việc cung cấp chất dinh dưỡng để cơ bắp hồi phục và phát triển đã không còn quá khó khăn. Vì vậy, nếu có một chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi phù hợp thì việc người mới tập cơ xô hoàn toàn không có gì sai.

Khi nào nên tập xô? 

Trên thực tế hiện nay có không ít các chương trình hướng dẫn tập luyện đưa cơ xô vào từ những ngày đầu. Có lẽ cơ xô cũng không có quá nhiều khác biệt so với các nhóm cơ khác như người ta vẫn lầm tưởng. Đặc biệt, việc tập cơ xô hoàn toàn không thể làm nhỏ cơ ngực hay các nhóm cơ khác. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tập cơ xô ngay từ những ngày đầu đến phòng gym.

Tuy nhiên, có một điều mà BAC cần nhắc bạn trước khi áp dụng tập luyện cho cơ xô. Cơ xô được xem là một cơ nhỏ trên cơ thể vì vậy bạn không nên dành quá nhiều thời gian cho nhóm cơ này. Đặc biệt, đối với người mới tập gym khi chưa có chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý cần phân chia bài tập, lịch tập hợp lý.

Thay vì sử dụng các bài tập cô lập (isolate) dành cho nhóm cơ xô bạn có thể dùng các bài compound. Những bài compound sẽ giúp tác động cùng lúc nhiều nhóm cơ hơn, cho cảm giác cơ bắp tốt hơn trong quá trình tập luyện.

Các bài tập xô dành cho người mới 

Dưới đây là một số bài tập compound mà BAC đã tham khảo và lựa chọn. Những bài tập này tương đối dễ tập luyện, phù hợp với các bạn mới tập gym và chưa thể tự mình cảm nhận cơ xô.

Wide grip Pull up (hít xà tay rộng). 

(Nguồn: Howcast)

Còn được biết đến với nhiều tên gọi tại Việt Nam như hít xà, lên xà, đu xà…. Bài tập này có khá nhiều biến thể với các cách tập luyện khác nhau để tác động lên nhiều vùng cơ bắp. Đây được xem là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển thân trên cho nam giới.

Khi tập luyện bài tập Wide grip Pull up để tạo ra tác động lên vùng cơ xô bạn hãy chú ý cầm tay rộng hơn vai. Ngoài ra, khi kéo thân lên hãy tập trung sự chú ý vào vùng lưng của bạn, dừng lại 1 giây khi cơ thể ở điểm cao nhất. Khi tập bài Pull Up cần thực hiện một cách chậm rãi và chuẩn xác, không lắc lư.

Cách hít thở đúng khi hít xà.

• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Hít vào và giữ khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo lên.
• Kéo lên đến vị trí cao nhất thì thở ra.
• Từ từ hạ người xuống và hít vào theo nhịp hạ, giữ khí trọng lồng ngực.
• Tiếp tục kéo lên, thở ra và lặp lại nhiều lần.

Tham khảo xà đơn gắn cửa chất lượng không cần khoan 

Lat pulldown (kéo xô bằng cáp).

(Nguồn: Swequity)

Thường được biết đến nhiều bởi tên gọi là bài tập kéo xô vì cho tác động lớn lên vùng cơ xô. Nếu như Pull up cho tác động lên toàn bộ phần thân trên thì Lat Pulldown sẽ giúp bạn tập trung vào phần xô nhiều hơn.

Cũng giống như Pull up, bạn thật hiện thao tác và hít thở chậm rãi, chuẩn xác, không lắc lư cơ thể khi tập. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến vị trí của khủy tay như trong video hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách hít thở đúng khi kéo xô.

• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Hít vào và giữ khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo tạ xuống.
• Kéo tạ xuống đến vị trí bằng cằm của bạn thì thở ra.
• Từ từ cho tạ nâng lên, hít vào theo nhịp, giữ khí trọng lồng ngực.
• Tiếp tục kéo xuống, thở ra và lặp lại nhiều lần.

Bent over barbell row (tập lưng bằng thanh đòn) 

(Nguồn: Swequity)

Được xem là bài tập lưng cơ bản và quan trọng nhất trong tất cả các bài. Tất cả mọi vận động viên từ cấp độ chuyên nghiệp đều không thể bỏ qua bài tập này, bởi hiệu quả lớn lên cơ lưng, xô. Tuy nhiên, đây lại là bài tập tương đối khó đối với người mới tập gym, vì vậy, bạn chú ý xem video hướng dẫn để tránh các lỗi sai nhé.

Cách hít thở đúng khi tập lưng bằng thanh đòn.

• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Hít vào và giữ khí trong lồng ngực chuẩn bị kéo thanh đòn lên.
• Kéo thanh đòn về phía bụng và thở ra.
• Từ từ hạ thanh đòn xuống, hít vào theo nhịp hạ, giữ khí trọng lồng ngực.
• Tiếp tục kéo lên, thở ra và lặp lại nhiều lần.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới.
• Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách.
• 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh.

Hy vọng rằng với những chia sẻ từ BAC bạn sẽ có được những thông tin hữu ích. Đừng quên ghé thăm chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức hữu ích bạn nhé!

BAC xin đưa ra 5 bước để giúp bạn cải thiện hiệu quả của bài tập này nhé. Lưu ý rằng các hướng dẫn này không dành cho người mới tập gym và kinh nghiệm tập luyện dưới 1 năm.

1. Tư thế chuẩn bị tập Barbell Bench Press

Nằm thẳng trên ghế với lưng tựa vào ghế, hai chân chạm đất, hai tay nắm thanh đòn. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, hạ tạ xuống đến khi gần chạm ngực, sau đó nâng tạ lên, hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng lên. Nhìn chung các hướng dẫn trên mạng đều có dạng như trên. Một vài bài có thể chi tiết hơn như khoảng cách hai bàn tay sao cho khi xuống tạ khủy tay tạo thành một góc 90 độ, không để thanh đòn chạm ngực, không thẳng tay khi lên tạ.

Liệu những hướng dẫn trên đã thực sự là tối ưu để phát triển cơ ngực khi tập ngực với thanh đòn. Hãy cùng nhìn qua động tác của một vài vận động viên chuyên nghiệp khi tập Barbell Bench Press:

Như vậy, các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đang tập sai? Hay những lý thuyết mà chúng ta biết chưa đúng? Xin tạm thời chỉ nhắc đến 1 điểm khác biệt rõ rệt nhất ở đây là khoảng cách giữa hai bàn tay đặt trên thanh đòn. Với khoảng cách tay cầm khi tập bài nằm đẩy ngực bằng tạ đòn có thể chia thành 3 kiểu:

• Close Grip: với khoảng cách hai tay bị thu hẹp và chỉ rộng bằng khoảng cách vai trở lại.

• Wide Grip: lúc này bàn tay sẽ gần với các đĩa tạ và khi thanh đòn chạm ngực cẳng tay sẽ vượt quá góc 90 độ so với sàn.

• Normal Grip: chính là vị trí được khuyên dùng nhiều nhất hiện nay cho cẳng tay tạo với sàn một góc 90 độ khi xuống tạ.

Tác động của từng kiểu lên cơ bắp.

• Close Grip: cho tác động lớn lên tay sau nên thường được sử dụng trong các buổi tập tay. Ngoài ra, còn tạo ra tác động lên phần ngực giữa hay còn gọi là ngực trong (inner chest).
• Wide Grip: giảm lực lên tay sau nhưng sẽ đổi lại có thể gây đau vai nếu dùng mức tạ nặng. Tạo ra tác động nhiều hơn cho phần ngực hai bên hay còn gọi là ngực ngoài (outer chest).
• Normal Grip: giảm rủi ro đau vai so với Wide Grip vẫn đảm bảo sự phát triển cho tay sau và còn tác động đều hơn lên cả ngực trong và ngực ngoài.

Qua phân tích của BAC, hẳn bạn đã hiểu lý do vì sao Normal Grip được chọn cho người mới tập gym. Tuy nhiên, Normal Grip của mỗi người là không giống nhau và trong cách xác định cũng sẽ có sự sai lệch. Cách cơ bản nhất mà bạn thường gặp đó là ước lượng bằng cách hạ tạ sao cho khủy tay tạo thành một góc 90 độ. Đây là một cách khá hay cho người mới tập, giúp giảm áp lực lên các vị trí như vai, khủy tay.

Tuy nhiên, nếu bạn đã tập lâu và thấy rằng ngực của mình kém phát triển. Hãy bắt đầu bằng cách thay đổi vị trí tay mới để tác động lên phần ngực còn yếu và trải nghiệm sự khác biệt nhé.

2. Chọn mức tạ không phù hợp

Một trong những nguyên tắc cơ bản nhất để phát triển cơ bắp khi tập gym chính là tập nặng. Sử dụng mức tạ nặng để làm tổn thương các cơ bắp yếu và bù đắp bằng chất dinh dưỡng qua các bữa ăn để tạo ra cơ bắp mới to hơn, khỏe hơn. Đặc biệt, với các bài tập compound như Barbell Bench Press. Sử dụng mức tạ nặng sẽ là giải pháp tối ưu cho nam giới khi muốn phát triển cơ bắp thân trên.

Tuy nhiên, theo khảo sát từ BAC, tại Việt Nam có đến 80% nam giới chọn mức tạ không phù hợp. Điều này dẫn đến việc tiêu tốn nhiều thời gian tập luyện, giảm hiệu quả, chấn thương… Có một điều cần làm rõ trong nguyên tắc trên đó là mức tạ nặng. Mức tạ nặng ở đây ám chỉ mức tạ mà chỉ có thể thực hiện từ 6 – 8 lần cho 1 hiệp tập (theo lý thuyết thể hình của Joe Weider).

Ngoài ra, khi thực hiện các lần tập yêu cầu người tập không được gian lận (no cheating). Gian lận là hành vi thực hiện động tác một cách nửa vời, sử dụng các nhóm cơ khác để hỗ trợ hay nhờ sự trợ giúp từ người khác. Các hành vi gian lận khiến cơ bắp không thật sự được kích hoạt so với mức tạ người tập sử dụng. Dẫn đến tình trạng nhiều gymer tập rất nặng nhưng cơ bắp kém hoặc không phát triển, một vài trường hợp gây ra những chấn thương nghiêm trọng.

Lời khuyên cho bạn là hãy chọn mức tạ phù hợp, khởi động bằng mức tạ mà bạn có thể thực hiện 10 – 12 lần. Tăng dần mức tạ khi bạn đã có thể tập với số lần nhiều hơn 8 lần, nếu ít hơn 8 thì bạn nên dừng lại và không gian lận. Đừng quá nôn nóng, vì bạn sẽ sớm khỏe hơn và mức tạ sẽ tăng theo thời gian. Điều bạn cần chú ý chính là cơ bắp chứ không phải khối lượng tạ của bạn hoặc người khác.

3. Chưa tập hết đường đi của bài tập

(Nguồn: Swequity)

Full range of motion là từ khóa mà bạn có thể tìm kiếm để biết thêm thông tin về chủ đề này. Đây cũng là một trong những lời khuyên được nhấn mạnh bởi huyền thoại thể hình Arnold, người được xem là sở hữu bộ ngực đẹp nhất trong lịch sử. Không chỉ riêng Barbell Bench Press mà tất cả những bài tập compound bạn nên rèn cho mình thói quen tập luyện full range of motion để đảm bảo hiệu quả.

Bắt nguồn từ việc nôn nóng, mong muốn đẩy nhanh tiến độ với mức tạ nặng hơn. Đã thôi thúc nhiều thanh niên lựa chọn giải pháp nâng tạ một cách hời hợt, không hết đường đi. Ngược lại, hành động này chỉ đẩy nhanh tiến độ đến gần với các nguy cơ chấn thương nhiều hơn là xây dựng cơ bắp.

4. Số hiệp và số lần tập quá ít cho các bài compound.

Thông thường khi đến phòng Gym các thanh niên thường có thói quen nôn nóng. Vì vậy, họ thường chọn tập nhiều bài tập với số lần (reps) và hiệp tập (sets) ít. Một suy nghĩ rất sai lầm của nhiều bạn tập lâu năm là phải tập đủ các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này vô tình khiến mỗi buổi tập kéo dài hàng giờ đồng hồ với hàng chục bài tập khác nhau.

Tuy nhiên, trên thực tế để tối ưu việc phát triển cơ bắp về kích thước, lời khuyên là hãy sử dụng các bài tập compound với số reps và sets nhiều hơn. Ví dụ, khi tập bài nằm đẩy ngực với thanh đòn, bạn không chỉ tập ngực mà còn tập cả vai và tay sau. Vì vậy, thay vì tốn thời gian với hàng tấn bài tập hãy tập trung vào các bài compound.

Cụ thể, nếu bạn dành ra 15 bài tập cho ngày tập ngực, vai và tay sau mỗi bài chỉ 3 hiệp từ 6 – 8 lần tập. Một lựa chọn tối ưu hơn đó là tập từ 5 đến 7 bài compound và tập từ 5 – 7 sets mỗi bài. Riêng với reps thì bạn nên tập từ 12 – 15 lần cho mức tạ nhẹ và 6 – 8 lần cho mức tạ nặng. Như đã nói, khi tập các bài compound như Barbell Press thì vai và tay sau đã được kích hoạt, bạn chỉ cần tập 1 đến 2 bài cho nhóm vai và tay sau.

Lưu ý với các hiệp tập nặng thì nên tập từ 6 – 8 reps, nếu tập dưới 6 reps thì nên dừng lại. Vì lúc này khả năng quá tải của cơ bắp là rất cao, có thể xảy ra rủi ro, nên có người hỗ trợ khi tập nặng. Sử dụng các bài tập compound như Barbell Bench Press với số hiệp từ 5 đến 7 vào đầu buổi tập là một lựa chọn tối ưu để phát triển cơ bắp.

5. Cảm nhận cơ bắp kém

“Tập tạ đau vai” là sai hay “tập tạ đau tay sau” là sai đây là một ý kiến đúng nhưng chưa đủ. Như BAC đã chia sẻ ở trên bạn có thể thấy là 3 vị trí tác động khi nằm đẩy tạ chính là ngực, vai và tay sau. Như vậy, dù bạn muốn hay không thì vẫn có một lực đè lên vai và tay sau khi tập ngực. Vậy nên, nếu bạn tập ngực mà đau vai hoặc tay sau thì chưa hẳn đã là sai.

Tuy nhiên, nếu tập ngực mà chỉ tác động vào vai và tay sau thì ngực sẽ rất khó phát triển. Yếu tố này thường được chia sẻ với tên gọi là khả năng cảm nhận cơ bắp. Một người tập lâu năm sẽ có khả năng hướng lực tác động của bài tập vào đúng nhóm cơ mình mong muốn. Trong khi đó, những người mới thường chỉ có thể mô phỏng động tác ở những tháng đầu.

Có thể nói đây là yếu tố cuối cùng nhưng lại là yếu tố quan trọng nhất. Lời khuyên dành cho bạn lúc này là hãy bắt đầu bằng cách tuân thủ động tác theo chỉ dẫn từ huấn luyện viên. Sau 6 tháng đến 1 năm nếu bạn vẫn chưa thể cảm nhận cơ ngực hãy xin ý kiến từ người có chuyên môn. Hoặc bạn có thể thử các thay đổi kể trên cho bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn. Chọn tư thế chuẩn bị, thay đổi khoảng cách tay cầm, tăng số reps và sets.

Tham khảo quấn cổ tay tập gym tốt giá rẻ

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới
• Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách
• 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh

Hy vọng rằng chia sẻ từ BAC sẽ mang đến những thông tin hữu ích cho các bạn. Lưu ý bài viết chỉ dành cho các bạn đã có kinh nghiệm tập luyện tối thiểu 1 năm. Trong quá trình đọc bài viết và thực hiện hãy tham khảo ý kiến từ người có chuyên môn. Đừng quên theo dõi BogAnChoi và chia sẻ cảm nghĩ của bạn về những bài viết mới nhất nhé.

Đẩy vai sau bằng tạ đòn (Behind the neck press)

Có thể bạn chưa biết, đây bài tập vai nổi tiếng đã làm nên tên tuổi của bao huyền thoại thể hình. Tại Việt Nam nó được gọi với nhiều cái tên khác nhau như đẩy vai sau bằng tạ đòn, đẩy tạ sau đầu, tập vai sau với thanh đòn…. Nhóm cơ bắp được tác động khi tập vai sau bằng thanh đòn là vai trước, vai ngoài và vài sau, phần lưng phía trên, tay sau và xô.

(Nguồn: Rob Riches)

Lợi ích của bài tập vai sau bằng tạ đòn

Bài tập vai toàn diện giúp tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, tác động mạnh lên phần lưng trên và tay sau cải thiện sức mạnh của thân trên, tăng sự linh hoạt cho vai. Ngoài ra, dù nhóm cơ vai được xem là cơ nhỏ nhưng đây là bài tập tác động khá nhiều nhóm cơ không thua các bài compound. Nên sẽ giúp cải thiện hoạt động của vai, tăng độ dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương trong tập luyện.

Behind the neck press có nguy hiểm không?

Đây là một bài tập gây ra nhiều áp lực lên phần bả vai và cả vùng cổ nếu vai của bạn không đủ độ dẻo hoặc tập quá nặng khả năng chấn thương là rất cao. Bên cạnh đó, do đường đi của thanh tạ sẽ rơi về phía sau nên khả năng gặp các chân thương cổ là rất lớn.

Không ngạc nhiên khi dù bài tập này mang nhiều lợi ích nhưng vẫn được khuyến cáo không nên tập. Đặc biệt, đối với Việt Nam là quốc gia chỉ mới phát triển lĩnh vực Gym trong thời gian gần đây. Đối tượng chính đi tập là các bạn học sinh, sinh viên, lượng kiến thức không nhiều, thiếu sự chỉ dẫn từ người có chuyên môn.

Vậy có nên tập behind the neck press hay không? 

Đây có lẽ là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm khi mà lượng thông tin ngày một đa dạng. BAC xin đưa ra một vài gợi ý cho các bạn như sau:

Các trường hợp không nên tập:

• Người mới tập không có sự hướng dẫn từ người có chuyên môn.
• Người mắc các bệnh về cột sống, cổ, khớp.
• Người đã từng gặp các chấn thương về vai cột sống, cổ.
• Người lớn tuổi có cơ vai không thực sự dẻo dai.

Các trường hợp có thể tập:

• Dưới sự giám sát, hướng dẫn từ người có chuyên môn.
• Người có thâm niên tập luyện có thể kiểm soát rủi ro trong khi tập luyện.
• Các bước tập luyện vai sau bằng thanh đòn.

Behind the neck press là bài tập có thao tác không quá khó. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn không nên sử dụng mức tạ nặng vì rủi ro là rất lớn. Ngoài ra, cần tuyệt đối tuân thủ phương pháp tập luyện, không tự ý sáng tạo thay đổi cách thức tập. Đối với người mới bạn nên sử dụng máy Smith để cố định động tác và an toàn hơn.

(Nguồn: Criticalbench)

Dưới đây là hướng dẫn tập luyện từng bước

• Bước 1: ngồi trên ghế và đặt chân lên sàn, đầu gối tạo với sàn một góc 90 độ.
• Bước 2: nâng thanh tạ phía ra phía sau đầu với hay bàn tay cầm rộng hơn vai. Đối với các bạn mới tập lần đầu hãy nhờ bạn bè giúp nâng thanh tạ lên và đỡ xuống sau khi tập xong.
• Bước 3: thở ra và nâng thanh tạ lên. Chú ý lưng thẳng, mắt nhìn phía trước, nâng thanh đòn cao hơn đầu và giữ lại 1 giây.
• Bước 4: hít vào và từ từ hạ tạ thật nhẹ nhàng về vị trí cũ.
• Bước 5: lặp lại động tác đến từ 12 đến 15 lần. Để kết thúc bạn nâng thanh tạ lên và hạ về phía trước thay vì phía sau, nếu chưa quen hãy nhờ sự trợ giúp từ một người bạn.

Một cách tập luyện khác đó là bạn có thể tập luyện tương tự các bước trên trong tư thế đứng. Cách này sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc lên và xuống tạ khi không có người hỗ trợ. Đối với các bạn lần đầu tập có thể không sử dụng tạ mà chỉ cần thanh đòn, nâng nhiều lần để cơ thể hình thành được cảm giác, rất quan trọng với các bạn không có độ dẻo.

Các bài tập thay thế behind the neck press

Lợi ích của bài tập là điều đã được chứng minh qua nhiều năm bởi các tên tuổi trong làng thể hình. Tuy nhiên, rủi ro đi cùng là rất lớn, khi được sử dụng bởi người thiếu kinh nghiệm. Nếu bạn là người thuộc danh sách không nên tập bài tập này thì đừng quá lo lắng. Dưới đây là một vai bài tập thay thế khá hữu hiệu.

Behind the neck press với tạ đơn

(Nguồn: Swequity)

Đẩy vai sau bằng tạ đơn, điểm khác biệt duy nhất chính là sử dụng 2 tạ đơn thay cho 1 thanh đòn. Khác với thanh đòn, tạ đơn không cố định vị trí cánh tay nên bạn có thể di chuyển thoải mái hơn. Điều này sẽ cực kì hữu hiệu với người không có độ dẻo dai của vai. Tạ đơn sẽ cho phép bạn chuyển động tự nhiên theo giới hạn độ dẻo của cơ thể.

Tập luyện vai sau với tạ đơn còn cho chuyển động rộng hơn, giảm áp lực lên phần cổ. Tối ưu hiệu quả của bài tập nên được rất nhiều vận động viên ngày nay sử dụng thay cho bài tập bằng thanh đòn. Cách thức tập luyện bằng tạ đơn không có quá nhiều khác biệt so với thanh đòn. Bạn chỉ cần chú ý cách lên và xuống tạ bằng cách đặt quả tạ lên đùi.

Và một lựa chọn nữa cho bạn đó là tập lần lượt từng bên thay vì sử dụng cùng lúc 2 quả tạ. Đối với người mới bạn sẽ có thể tập trung hơn, tập được nhiều hơn và chú ý vào động tác tốt hơn.

Shoulder press 

Thay vì đẩy tạ ra phía sau đầu thì bạn có thể đẩy về phía trước. Mặc dù lúc này tác động lên phần lưng trên và xô sẽ có phần giảm nhưng vai và tay sau vẫn giữ được ảnh hưởng. Cách tập luyện tương tự behind the neck press, khác biệt duy nhất là thanh đòn sẽ hạ phía trước ngực thay vì phía sau đầu. Vì vậy, bài tập này còn được nhiều người biết đến là bài đẩy vai trước.

(Nguồn: ScottHermanFitness)

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

• 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới.
• Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách.
• 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh.

Thể hình là bộ môn sử dụng tạ với khối lượng nặng, đặc biệt là nam giới muốn xây dựng cơ bắp. Bất kì bài tập nào nếu không được sử dụng đúng cách và mức tạ phù hợp đều có nguy cơ gây ra những chấn thương nghiêm trọng.

Hãy tập luyện một cách thông minh và an toàn để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh. Và đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất tại BlogAnChoi nhé.