6 rủi ro tiềm ẩn khi dùng vitamin E liều cao

1. Tăng nguy cơ chảy máu

Một trong những tác dụng phụ đáng lo ngại nhất của việc dùng quá nhiều vitamin E là làm tăng nguy cơ chảy máu. Vitamin E liều cao có thể cản trở hoạt động của vitamin K – loại vitamin đóng vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu. Ngoài ra, vitamin E còn ảnh hưởng đến khả năng kết dính của tiểu cầu, khiến máu khó đông hơn bình thường.

Khi quá trình đông máu bị suy giảm, những vết cắt nhỏ cũng có thể chảy máu lâu, dễ bầm tím và khó lành. Trong trường hợp nặng, tình trạng này có thể dẫn đến chảy máu nội tạng, đe dọa tính mạng. Bạn cần đặc biệt cảnh giác nếu xuất hiện các dấu hiệu như chảy máu cam hoặc chảy máu nướu răng thường xuyên, bầm tím không rõ nguyên nhân, kinh nguyệt ra nhiều bất thường, hoặc có máu trong nước tiểu hay phân.

Nghiêm trọng hơn, việc bổ sung vitamin E liều rất cao (trên 1.000 mg mỗi ngày) có thể làm tăng nguy cơ xuất huyết não – một dạng đột quỵ nguy hiểm cần cấp cứu ngay lập tức.

2. Tăng nguy cơ suy tim

Vitamin E thường được biết đến như 1 chất là tốt cho tim mạch, nhưng khi dùng quá liều, tác dụng này có thể đảo ngược. Một số nghiên cứu cho thấy liều cao vitamin E làm tăng nguy cơ suy tim, đặc biệt ở những người đã có bệnh tim hoặc từng bị đau tim trước đó.

Suy tim xảy ra khi tim không còn bơm máu hiệu quả như bình thường, khiến cơ thể thiếu oxy và năng lượng. Các chuyên gia vẫn chưa hiểu rõ cơ chế chính xác, nhưng nồng độ vitamin E quá cao dường như gây áp lực lên tim thay vì bảo vệ nó. Ở một số nhóm nguy cơ cao, vitamin E có thể làm tăng nguy cơ suy tim lên đến 50%.

Những dấu hiệu cảnh báo bao gồm khó thở, mệt mỏi bất thường, ho dai dẳng, nhịp tim nhanh hoặc không đều, tăng cân nhanh do tích tụ dịch và sưng phù ở chân, mắt cá chân.

3. Tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới

Một nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra rằng những người đàn ông khỏe mạnh dùng khoảng 400 IU vitamin E mỗi ngày trong thời gian dài có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt cao hơn so với người không bổ sung.

Nguyên nhân có thể đến từ việc dùng quá nhiều chất chống oxy hóa. Ở mức vừa phải, chúng giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Nhưng ở liều cao, vitamin E có thể can thiệp vào cơ chế tự nhiên của cơ thể trong việc loại bỏ các tế bào hư hỏng. Khi những tế bào này không bị đào thải đúng cách, chúng có thể phát triển bất thường và dẫn đến ung thư.

4. Tương tác thuốc nguy hiểm

Vitamin E không “vô hại” khi dùng chung với các loại thuốc khác. Ngược lại, nó có thể làm thay đổi tác dụng của thuốc hoặc làm tăng nguy cơ gặp tác dụng phụ nghiêm trọng.

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như warfarin, aspirin hoặc clopidogrel, vitamin E có thể làm tăng đáng kể nguy cơ chảy máu. Với thuốc hạ cholesterol nhóm statin, vitamin E liều cao có thể làm giảm hiệu quả điều trị. Đối với bệnh nhân ung thư, việc bổ sung vitamin E không kiểm soát có thể làm giảm hiệu quả của hóa trị hoặc xạ trị. Ngoài ra, vitamin E còn có thể ảnh hưởng đến thuốc ức chế miễn dịch dùng sau ghép tạng.

Vì vậy, nếu đang dùng thuốc điều trị, bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung vitamin E.

5. Làm suy yếu hệ miễn dịch

Ở liều phù hợp, vitamin E hỗ trợ hoạt động của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Tuy nhiên, khi dùng liều rất cao, đặc biệt trên 1.000 mg mỗi ngày, vitamin E có thể gây tác dụng ngược, làm suy yếu phản ứng miễn dịch.

Điều này khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn và thời gian hồi phục sau nhiễm trùng cũng kéo dài hơn. Với những người có sức đề kháng kém hoặc đang mắc bệnh mạn tính, nguy cơ này càng đáng lưu ý.

6. Ảnh hưởng xấu đến sức khỏe xương

Vitamin E liều cao có thể cản trở khả năng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo khác như vitamin A, D và K. Đây đều là những vi chất rất quan trọng đối với sức khỏe xương.

Khi cơ thể thiếu hụt các vitamin này trong thời gian dài, mật độ xương có thể giảm, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Bạn có thực sự cần bổ sung vitamin E không?

Đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn uống hằng ngày đã cung cấp đủ vitamin E thông qua các thực phẩm như hạt, dầu thực vật, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Nhu cầu vitamin E của người trưởng thành chỉ khoảng 15 mg mỗi ngày (19 mg với phụ nữ cho con bú).

Trong khi đó, nhiều viên bổ sung vitamin E trên thị trường lại chứa tới 180–268 mg (400 IU) hoặc hơn, cao gấp nhiều lần nhu cầu thực tế. Ngay cả multivitamin thông thường cũng đã cung cấp gần đủ lượng vitamin E cần thiết, nên việc bổ sung thêm rất dễ vượt quá ngưỡng an toàn.

Cách dùng vitamin E an toàn hơn

Vitamin E trong thực phẩm bổ sung có thể được ghi bằng IU hoặc mg. Việc hiểu rõ cách quy đổi giúp bạn tránh dùng quá liều. Giới hạn vượt mức an toàn là 1.000 mg mỗi ngày, nhưng nhiều chuyên gia khuyến nghị chỉ nên duy trì dưới 300 mg nếu dùng lâu dài.

Đặc biệt, trong trường hợp bạn có tiền sử bệnh tim, đột quỵ, rối loạn đông máu, tiểu đường hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin E, kể cả ở liều không quá cao.

Vitamin E mang lại nhiều lợi ích khi được sử dụng đúng cách và đúng liều. Tuy nhiên, việc lạm dụng hoặc tự ý bổ sung liều cao có thể dẫn đến những rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe, từ chảy máu, suy tim cho đến nguy cơ ung thư và suy yếu miễn dịch. Thay vì chạy theo tâm lý “uống thêm cho chắc”, bạn nên ưu tiên vitamin E từ thực phẩm tự nhiên và chỉ bổ sung khi thật sự cần thiết, có sự tư vấn của chuyên gia y tế. Sử dụng vitamin E thông minh chính là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Nguồn tham khảo: 6 potential risks of taking too much vitamin E (Brandi Jones, MSN-ED RN-BC – Verywell Health)

Bạn có thể quan tâm:

• Ngộ độc vitamin D: Tác dụng phụ nghiêm trọng của việc dùng vitamin D quá liều
• 15 thực phẩm giàu vitamin B12 giúp tăng năng lượng và cải thiện sức khỏe
• 10 nguyên gây thiếu vitamin D mà bạn nên biết!

1. Giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của cải Brussels là khả năng cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa. Những chất này hoạt động bằng cách trung hòa gốc tự do – các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào, thúc đẩy lão hóa, viêm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư.

Cải Brussels chứa nhiều loại chất chống oxy hóa có lợi như chlorophyll, flavonoid và polyphenol. Khi gốc tự do tích tụ quá mức, cơ thể dễ rơi vào tình trạng stress oxy hóa. Việc bổ sung các loại rau giàu chất chống oxy hóa như cải Brussels giúp giảm tác hại, bảo vệ tế bào và giữ cho cơ thể hoạt động tối ưu.

2. Hỗ trợ tiêu hóa và nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột

Cải Brussels là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc:

• Giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru
• Duy trì nhu động ruột đều đặn
• Ổn định đường huyết
• Giảm cảm giác đầy bụng và khó tiêu

Ngoài ra, chất xơ còn là nguồn “thức ăn” quan trọng cho lợi khuẩn đường ruột. Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, bạn sẽ cải thiện được tâm trạng, miễn dịch và giảm mức độ viêm trong cơ thể.

Vì hầu hết mọi người thường không nạp đủ chất xơ từ chế độ ăn, việc bổ sung rau họ cải như cải Brussels là cách đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ đường ruột.

3. Tăng cường miễn dịch

Cải Brussels chứa nhiều vitamin C. Vitamin C là dưỡng chất thiết yếu giúp:

• Tăng cường miễn dịch
• Thúc đẩy quá trình phục hồi mô
• Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương
• Hỗ trợ sản xuất collagen – quan trọng cho da, xương, răng và sụn

Khi bạn ăn đủ vitamin C, cơ thể sẽ chống lại được các tác nhân gây bệnh tốt hơn, đặc biệt trong mùa lạnh hoặc thời điểm dễ nhiễm vi-rút.

4. Bảo vệ sức khỏe xương

Cải Brussels là một trong những nguồn vitamin K tự nhiên phong phú nhất. Trong 100g cải brussels có chứa khoảng 194mcg Vitamin K, cao hơn cả lượng khuyến nghị hằng ngày cho người trưởng thành (90–120 mcg).

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong:

• Đông máu, giúp cầm máu khi bị thương
• Hỗ trợ mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương
• Phối hợp với canxi giúp xương chắc khỏe

Đối với những người có chế độ ăn ít rau xanh, cải Brussels là lựa chọn tuyệt vời để đảm bảo cơ thể không thiếu hụt vitamin K.

5. Giảm viêm

Cải Brussels chứa nhiều hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, giúp giảm stress oxy hóa – một yếu tố thúc đẩy viêm mãn tính. Viêm kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như đau khớp, tim mạch hoặc ung thư.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu rau họ cải có thể giúp giảm mức độ viêm trong cơ thể, từ đó mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

6. Ổn định đường huyết và hỗ trợ ngăn ngừa tiểu đường

Cải Brussels là thực phẩm không chứa tinh bột, ít carbohydrate và giàu chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp ngăn ngừa tăng đường huyết sau ăn.

Việc bổ sung rau họ cải thường xuyên cũng liên quan đến:

• Kiểm soát đường huyết tốt hơn
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2
• Hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa

Những ai đang kiểm soát đường huyết hoặc muốn giảm nguy cơ tiền tiểu đường đều có thể hưởng lợi từ loại rau này.

7. Hỗ trợ quá trình đông máu tự nhiên

Nhờ giàu vitamin K, cải Brussels giúp duy trì quá trình đông máu bình thường. Đây là yếu tố quan trọng bảo vệ cơ thể khỏi mất máu khi bị thương.

Nếu bạn đang sử dụng thuốc làm loãng máu như warfarin, hãy trao đổi với bác sĩ về lượng thực phẩm giàu vitamin K trong chế độ ăn để tránh ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị.

8. Hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh

Chất xơ trong cải Brussels giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế ăn vặt hoặc ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, loại rau này có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, giúp bạn no lâu mà không lo tăng cân.

Thêm cải Brussels vào bữa ăn là cách tự nhiên và đơn giản giúp kiểm soát cân nặng mà không cần áp dụng chế độ kiêng khem quá khắt khe.

9. Góp phần điều hòa huyết áp và hỗ trợ tim mạch

Cải Brussels cung cấp một lượng đáng kể kali, khoáng chất giúp:

• Cân bằng lượng natri trong cơ thể
• Giảm áp lực lên thành mạch
• Điều hòa huyết áp ổn định

Ngoài ra, cải Brussels còn chứa glucosinolate, một hợp chất thực vật đặc trưng của rau họ cải, có liên quan đến việc duy trì huyết áp khỏe mạnh và giảm nguy cơ bệnh tim.

10. Chứa các hợp chất giúp giảm nguy cơ ung thư

Một trong những hợp chất nổi bật trong cải Brussels là sulforaphane, được nghiên cứu rộng rãi vì khả năng hỗ trợ phòng chống ung thư. Loại rau này còn chứa glucobrassicin, góp phần tạo vị hơi đắng đặc trưng nhưng lại mang đến lợi ích bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Tuy nhiên, nấu quá chín có thể làm giảm hàm lượng các hợp chất này. Hấp nhẹ hoặc xào nhanh sẽ giữ lại nhiều lợi ích nhất.

Bạn có thể quan tâm:

• 11 thực phẩm giàu selen giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong
• 7 lợi ích của súp lơ đối với sức khỏe: Bạn đã biết hết chưa?
• Lợi ích của củ dền đối với sức khỏe và những rủi ro cần lưu ý

7 lợi ích của súp lơ đối với sức khỏe

1. Cung cấp chất chống oxy hóa

Súp lơ là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Những hợp chất này giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do – nguyên nhân gây ra lão hóa sớm và các bệnh mãn tính.

Điều thú vị là các phần thường bị bỏ đi như lá và thân lại chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng những bộ phận này có thể được tận dụng trong sản xuất các loại thực phẩm lành mạnh hoặc bổ sung dinh dưỡng trong tương lai.

2. Cải thiện hệ tiêu hóa

Súp lơ chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Chất xơ hỗ trợ quá trình tạo khối phân, hạn chế táo bón và duy trì sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột. Không chỉ vậy, chất xơ còn góp phần giảm viêm và bảo vệ niêm mạc ruột, đặc biệt có lợi cho những người thường gặp vấn đề tiêu hóa nhẹ. Bên cạnh đó, súp lơ chứa nước khá cao, giúp cơ thể ngậm nước tốt hơn và làm mềm phân, từ đó giảm áp lực lên đường ruột.

3. Hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Nếu bạn đang muốn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo đủ chất, súp lơ chính là lựa chọn lý tưởng. Loại rau này chứa rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, súp lơ có thể thay thế tinh bột trong nhiều món ăn như cơm súp lơ, khoai nghiền từ súp lơ, giúp giảm tổng lượng calo nạp vào mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon.

4. Tăng cường miễn dịch

Súp lơ là nguồn cung cấp vitamin C đáng kể – một trong những vitamin quan trọng nhất giúp tăng sức đề kháng. Vitamin C hỗ trợ cơ thể sản sinh tế bào miễn dịch, đẩy nhanh quá trình phục hồi khi bị ốm và giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, vi rút tốt hơn.

Ngoài vitamin C, súp lơ còn chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin K, folate và khoáng chất, góp phần củng cố hàng rào bảo vệ tự nhiên của cơ thể.

5. Giúp bảo vệ tim mạch

Súp lơ có nhiều hợp chất chống viêm và chất xơ, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ giúp giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Trong khi đó, các chất chống oxy hóa như sulforaphane góp phần cải thiện chức năng mạch máu và hạn chế tổn thương tế bào.

Ngoài ra, súp lơ còn cung cấp folate và vitamin K – hai dưỡng chất có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe mạch máu, giúp tim hoạt động ổn định hơn.

6. Hỗ trợ xương khớp chắc khỏe

Vitamin K trong súp lơ không chỉ giúp máu đông đúng cách mà còn đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương. Vitamin này hỗ trợ quá trình hình thành protein cần thiết để duy trì mật độ xương. Đồng thời, súp lơ cũng chứa canxi, magie và phốt pho – những khoáng chất hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi.

8. Giảm nguy cơ ung thư

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của súp lơ là khả năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư. Nhờ chứa sulforaphane – một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ – súp lơ có thể:

• Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA
• Vô hiệu hóa các chất gây ung thư
• Ngăn chặn viêm mãn tính
• Kích hoạt quá trình tự tiêu của tế bào lỗi
• Hạn chế sự di chuyển của tế bào ung thư

Việc thường xuyên bổ sung các loại rau họ cải trong chế độ ăn được các chuyên gia đánh giá là một trong những biện pháp dinh dưỡng quan trọng để giảm rủi ro ung thư trong dài hạn.

Ai nên hạn chế ăn súp lơ?

Dù mang lại nhiều lợi ích, súp lơ có thể gây khó chịu cho một số đối tượng:

• Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS): dễ gặp đầy hơi khi ăn nhiều súp lơ.
• Người dùng thuốc làm loãng máu: cần hỏi ý kiến bác sĩ nếu bổ sung quá nhiều vitamin K từ thực phẩm.
• Người thiếu iốt: ăn quá nhiều súp lơ có thể ảnh hưởng đến hấp thụ iốt của tuyến giáp.

Súp lơ là một thực phẩm dễ dàng thêm vào thực đơn hằng ngày, từ hấp, luộc, xào đến nghiền hoặc làm salad. Với hàm lượng dinh dưỡng phong phú và khả năng bảo vệ cơ thể toàn diện, súp lơ thật sự xứng đáng là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

Bạn có thể quan tâm:

• Uống soda ăn kiêng có làm tăng lượng đường trong máu không?
• 7 loại trà giúp giảm đau đầu một cách tự nhiên
• 9 lợi ích nổi bật của quả việt quất: Quả nhỏ nhưng có võ!

8 Lợi ích của hành tây đối với sức khỏe

1. Có đặc tính kháng khuẩn tự nhiên

Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy các hợp chất trong hành tây, đặc biệt là quercetin, có khả năng ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh. Quercetin có thể phá vỡ thành tế bào vi khuẩn, ức chế sự phát triển của E. coli, Staphylococcus aureus và thậm chí là Helicobacter pylori (H. pylori) – loại vi khuẩn gây loét và viêm dạ dày.

Điều này khiến hành tây trở thành một thực phẩm hỗ trợ tự nhiên giúp bảo vệ hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn.

2. Giúp điều hòa đường huyết

Hành tây chứa quercetin và các hợp chất lưu huỳnh, những chất có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Chúng cải thiện khả năng cơ thể xử lý glucose và phản ứng với insulin – hormone điều hòa đường huyết.

Một nghiên cứu ở người mắc bệnh tiểu đường cho thấy, ăn khoảng 100 gram hành tây đỏ sống giúp cải thiện khả năng kiểm soát và loại bỏ đường trong máu, góp phần hỗ trợ kiểm soát bệnh hiệu quả hơn.

3. Tăng cường hệ miễn dịch

Hành tây, đặc biệt là loại hành tây đỏ, là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào – dưỡng chất cần thiết cho hệ miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C hỗ trợ cơ thể sản xuất và duy trì hoạt động của tế bào bạch cầu, giúp chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh.

Ngoài ra, các hợp chất lưu huỳnh trong hành tây còn được chứng minh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, đặc biệt ở những người đang điều trị bệnh như ung thư đại trực tràng.

4. Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Hành tây là nguồn prebiotic tự nhiên, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong đường ruột. Loại rau này chứa inulin và fructooligosaccharides (FOS) – hai dạng chất xơ hòa tan có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột.

Những chất xơ này không chỉ cải thiện tiêu hóa mà còn góp phần nâng cao khả năng hấp thu dinh dưỡng, hỗ trợ hệ miễn dịch và thậm chí cải thiện tâm trạng, vì đường ruột có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe tinh thần.

5. Giảm viêm

Hành tây chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do – nguyên nhân gây tổn thương tế bào và viêm mạn tính. Quercetin trong hành tây còn có khả năng ức chế sự hình thành của các hợp chất gây viêm như leukotrienes, prostaglandin và histamine.

Nhờ đó, việc bổ sung hành tây vào chế độ ăn có thể giúp giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, đặc biệt là ở những người bị viêm khớp hoặc bệnh mãn tính liên quan đến viêm.

6. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hành tây rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là flavonoid quercetin, có tác dụng tích cực đối với tim mạch. Quercetin có khả năng giúp giảm huyết áp, hạ cholesterol và cải thiện lưu thông máu. Một nghiên cứu cho thấy, những người có mức cholesterol hơi cao khi uống 100 ml nước ép hành tây mỗi ngày đã giảm được lượng cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” LDL.

Dù hầu hết các nghiên cứu còn giới hạn ở quy mô nhỏ hoặc trên động vật, kết quả ban đầu vẫn cho thấy tiềm năng của hành tây trong việc bảo vệ tim. Tuy nhiên, cần thêm các nghiên cứu lớn hơn trên người để xác nhận rõ hơn hiệu quả này.

7. Cải thiện sức khỏe xương

Không chỉ tốt cho tim, hành tây còn có lợi cho xương. Một nghiên cứu ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh cho thấy, những người ăn hành tây ít nhất một lần mỗi ngày có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn tới 20% so với người hiếm khi ăn.

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy chiết xuất flavonoid trong hành tây giúp tăng mật độ và độ chắc khỏe của xương, đặc biệt ở chuột bị loãng xương. Dù cần thêm nghiên cứu trên người, kết quả này cho thấy hành tây có thể là thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương đáng chú ý.

8. Có thể giúp phòng ngừa ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy các flavonoid và quercetin trong hành tây có thể làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư.

Một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng, việc thường xuyên ăn rau thuộc họ hành như hành tây, tỏi hoặc tỏi tây có thể giảm tới 79% nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người ăn nhiều hành tây và tỏi có nguy cơ ung thư vú thấp hơn.

Dù cần thêm các thử nghiệm lâm sàng để hiểu rõ cơ chế, kết quả này cho thấy hành tây có thể đóng vai trò nhất định trong việc phòng ngừa ung thư.

Những điều cần lưu ý khi ăn hành tây

Dù hành tây rất bổ dưỡng, một số người có thể gặp tác dụng phụ:

• Đầy hơi và chướng bụng: Hành tây chứa nhiều FODMAP – loại carbohydrate có thể gây khó tiêu, đặc biệt ở người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
• Phản ứng dị ứng: Một số ít người có thể bị dị ứng với hành tây, đặc biệt nếu họ cũng dị ứng với các cây cùng họ như tỏi.
• Tương tác thuốc: Ăn nhiều hành tây có thể làm tăng tác dụng làm loãng máu. Nếu bạn đang dùng thuốc chống đông, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng hành trong khẩu phần.

Ngoài ra, hành tây có thể gây hôi miệng tạm thời. Bạn có thể khắc phục bằng cách đánh răng, dùng chỉ nha khoa hoặc súc miệng sau khi ăn.

Hành tây là loại rau đơn giản nhưng chứa nhiều dưỡng chất quý giá. Từ việc hỗ trợ tim mạch, ổn định đường huyết đến tăng cường miễn dịch và sức khỏe xương, hành tây xứng đáng có mặt trong bữa ăn hằng ngày. Dù còn cần thêm nghiên cứu để khẳng định toàn bộ tác dụng, việc bổ sung hành tây vào chế độ ăn uống cân bằng là một lựa chọn tự nhiên, lành mạnh giúp bạn cải thiện sức khỏe lâu dài.

Bạn có thể quan tâm:

• 11 loại thực phẩm giúp giảm dị ứng theo mùa: Ăn đúng để bảo vệ sức khỏe tốt hơn
• Những thứ bẩn hơn bạn nghĩ: Rửa tay ngay sau khi chạm vào 10 thứ này vì sức khỏe của chính bạn

1. Nước ngọt và đồ có nhiều đường

Nước ngọt, đặc biệt là loại có ga, là “kẻ thù” số một của xương. Nguyên nhân đến từ axit photphoric – thành phần có thể làm mất cân bằng canxi trong cơ thể. Khi lượng photpho quá cao mà canxi lại thấp, xương dễ trở nên giòn yếu. Chưa kể, hàm lượng đường cao trong nước ngọt nói riêng và các thực phẩm chứa nhiều đường khác nói chung còn gây viêm và cản trở hấp thụ vitamin D, magie – hai dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe xương.

2. Muối và thực phẩm chế biến sẵn

Ăn quá mặn đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ đào thải nhiều canxi qua đường nước tiểu. Về lâu dài, thói quen này khiến xương mất dần độ chắc khỏe. Các loại thực phẩm đóng gói sẵn như khoai tây chiên, đồ hộp, xúc xích hay đồ ăn nhanh thường chứa lượng natri vượt xa nhu cầu hàng ngày. Đặc biệt với người lớn tuổi, việc giảm muối và ưu tiên thực phẩm tươi sống là giải pháp quan trọng để duy trì mật độ xương.

3. Rượu bia

Uống rượu bia ở mức vừa phải có thể không gây hại, nhưng khi lạm dụng, nó sẽ cản trở khả năng hấp thụ canxi và vitamin D. Rượu cũng ảnh hưởng đến nội tiết tố như estrogen và testosterone – những hormone giúp duy trì sức khỏe xương. Uống rượu nhiều và thường xuyên làm gia tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.

4. Cà phê

Một tách cà phê buổi sáng có thể giúp tinh thần tỉnh táo, nhưng nếu uống quá 3 tách mỗi ngày, cơ thể có nguy cơ mất canxi qua nước tiểu. Ngoài cà phê, các loại nước tăng lực, trà đậm hay nước ngọt chứa caffeine cũng góp phần gây hại cho xương. Người có nguy cơ loãng xương nên hạn chế caffeine hoặc bù lại bằng cách tăng cường thực phẩm giàu canxi.

5. Carbohydrate tinh chế (bột mì trắng, bánh ngọt)

Bánh mì trắng, bánh ngọt và đồ ăn nhẹ chế biến từ bột mì tinh luyện cung cấp ít dưỡng chất nhưng lại làm tăng đường huyết. Lượng đường trong máu cao thúc đẩy tình trạng viêm, khiến cơ thể mất canxi và làm giảm chất lượng xương. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và magiê có lợi, giúp xương chắc khỏe hơn.

6. Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Ăn nhiều thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói có thể gây yếu xương. Nguyên nhân là do chúng chứa nhiều chất béo bão hòa gây viêm, đồng thời thường đi kèm lượng muối và chất bảo quản cao, khiến cơ thể mất thêm canxi. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn thịt gia cầm nạc hoặc protein thực vật như đậu, đỗ, giúp bổ sung dưỡng chất mà vẫn tốt cho xương.

7. Thực phẩm chiên rán, chứa nhiều chất béo chuyển hóa

Các món chiên rán giòn rụm có thể hấp dẫn nhưng lại là mối đe dọa với cả tim mạch lẫn xương. Chất béo chuyển hóa trong đồ chiên, bơ thực vật hay bánh nướng đóng gói không chỉ gây viêm mà còn cản trở hấp thụ vitamin K – dưỡng chất quan trọng giúp khoáng hóa xương. Ăn thường xuyên nhóm thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương theo thời gian.

Chế độ ăn uống là yếu tố bạn hoàn toàn có thể kiểm soát để bảo vệ sức khỏe xương. Hạn chế nước ngọt, muối, rượu, caffeine, thực phẩm chiên rán hay chế biến sẵn, đồng thời bổ sung rau xanh, cá, sữa và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp xương chắc khỏe hơn. Nhớ rằng, xương không chỉ là khung nâng đỡ cơ thể mà còn là “kho dự trữ” khoáng chất quan trọng – vì vậy, chăm sóc chúng ngay từ hôm nay chính là đầu tư cho sức khỏe lâu dài.

Bạn có thể quan tâm:

• 10 dấu hiệu cảnh báo sớm của bệnh tiểu đường mà nhiều người thường bỏ qua
• 8 loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, thích hợp cho người tiểu đường
• Chế độ ăn giàu protein có thực sự gây hại cho sức khỏe không?

1. Các loại rau lá xanh

Canxi được xem là “nguyên liệu chính” để xây dựng và bảo vệ bộ xương. Ngoài sữa – nguồn canxi truyền thống – thì cải xoăn, cải thìa và bông cải xanh cũng chứa hàm lượng khoáng chất này vô cùng dồi dào. Điểm đặc biệt là canxi trong rau lá xanh dễ hấp thụ, ít gây đầy bụng như một số sản phẩm sữa.

Việc duy trì thói quen ăn rau xanh không chỉ giúp xương chắc khỏe, mà còn bổ sung thêm chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể trẻ trung và tăng cường hệ miễn dịch.

2. Nước hầm xương

Nước hầm từ xương động vật là nguồn collagen tự nhiên quý giá. Collagen giống như “lưới đỡ” giúp xương, da và mô liên kết bền chắc. Khi tuổi tác tăng, lượng collagen giảm, khiến da chảy xệ và xương yếu.

Một chén nước hầm xương nóng không chỉ ấm lòng mà còn bổ sung dưỡng chất hỗ trợ tái tạo xương và làm chậm tiến trình lão hóa.

3. Cá mòi

Vitamin D – thường được gọi là “vitamin ánh nắng” – giữ vai trò then chốt trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nếu thiếu vitamin D, dù bạn ăn nhiều canxi đến đâu, xương vẫn dễ giòn yếu. Cá mòi là một nguồn vitamin D tuyệt vời đồng thời cung cấp canxi tự nhiên nhờ phần xương nhỏ có thể ăn được.

Một khẩu phần cá mòi trong bữa ăn không chỉ tốt cho xương mà còn bổ sung chất béo có lợi, giúp tim mạch khỏe mạnh.

4. Hàu và thực phẩm giàu kẽm

Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp collagen – thành phần giữ cho xương và mô liên kết bền chắc. Hàu là thực phẩm giàu kẽm bậc nhất, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy khoáng chất này trong đậu lăng, hạt bí và các loại thịt nạc. Việc bổ sung đầy đủ kẽm giúp hạn chế tình trạng loãng xương khi tuổi cao đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại quá trình lão hóa.

5. Cá hồi

Nhắc đến cá hồi, nhiều người nghĩ ngay đến lợi ích cho tim mạch và làn da. Nhưng thực ra, axit béo omega-3 trong cá hồi còn có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mất xương và loãng xương. Một chế độ ăn giàu omega-3 không chỉ giúp bộ xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ não bộ, cải thiện trí nhớ – yếu tố quan trọng để duy trì sự minh mẫn khi bước vào tuổi xế chiều.

6. Gà tây và nguồn protein nạc

Xương không chỉ cần khoáng chất mà còn cần protein để duy trì cấu trúc chắc chắn. Thịt gà tây, ức gà hay cá nạc đều là nguồn protein chất lượng cao, ít chất béo bão hòa.

Protein cung cấp nguyên liệu cho quá trình sản xuất collagen, giữ cho xương dẻo dai. Đồng thời, việc duy trì khối lượng cơ bắp nhờ protein cũng giúp giảm áp lực lên xương khớp.

7. Các loại quả mọng

Những trái nhỏ bé như việt quất, mâm xôi hay dâu tây chứa lượng lớn chất chống oxy hóa. Các hợp chất này giúp trung hòa gốc tự do – tác nhân gây lão hóa tế bào và suy yếu xương. Ăn một nắm quả mọng mỗi ngày có thể coi như “bí quyết trẻ lâu tự nhiên”, vừa tốt cho xương, vừa giúp làn da tươi sáng, chống nhăn.

8. Hạt bí ngô

Magie là khoáng chất thường bị bỏ quên nhưng lại vô cùng quan trọng. Nó giúp cân bằng canxi và hỗ trợ quá trình hình thành cấu trúc xương. Hạt bí ngô, hạnh nhân hay hạt điều là những “kho dinh dưỡng mini” chứa nhiều magie.

Ngoài lợi ích cho xương, magie còn điều hòa huyết áp, giảm căng thẳng và giúp cơ bắp hoạt động nhịp nhàng – những yếu tố góp phần duy trì sự trẻ trung, linh hoạt.

9. Mận khô

Ít ai biết rằng mận khô là “người hùng thầm lặng” của xương. Các nghiên cứu cho thấy mận khô có thể làm chậm hoặc thậm chí đảo ngược quá trình mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Không chỉ giàu kali và vitamin K, mận khô còn chứa polyphenol chống viêm, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Một vài quả mận khô mỗi ngày chính là món ăn vặt ngọt ngào mà lại vô cùng tốt cho tuổi già.

10. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai ăn chay hoặc không dung nạp lactose. Ngoài canxi và magie, đậu phụ còn chứa isoflavone – hợp chất thực vật có tác dụng tương tự estrogen, giúp ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ.

Thêm đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành vào bữa ăn không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn mang lại nguồn protein thực vật dồi dào, duy trì cơ bắp và sức bền.

11. Khoai lang

Khoai lang giàu kali – chất có khả năng giảm sự mất canxi qua đường tiểu. Ngoài ra, chúng chứa beta-carotene (tiền chất vitamin A) giúp hỗ trợ quá trình tạo xương và tăng cường miễn dịch.

Một củ khoai lang nướng vào bữa tối không chỉ ngon miệng mà còn là “thực phẩm vàng” cho xương và khớp, giúp cơ thể dẻo dai hơn.

12. Nấm

Nấm, đặc biệt là nấm hương hay nấm maitake, có thể tổng hợp vitamin D2 khi được phơi sáng. Đây là nguồn vitamin D thực vật hiếm hoi, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả.

Ngoài ra, nấm còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, góp phần chống viêm và làm chậm quá trình lão hóa toàn diện. Một bát súp nấm nóng hổi vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng cho xương.

Quá trình lão hóa là điều tự nhiên nhưng việc xương yếu dần theo tuổi tác không phải là “định mệnh không thể thay đổi”. Thông qua một chế độ ăn uống đa dạng, giàu dưỡng chất, chúng ta có thể củng cố hệ xương đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi những dấu hiệu lão hóa sớm.

Từ cải xoăn, cá hồi đến mận khô và nấm, mỗi loại thực phẩm đều mang trong mình “chìa khóa” để nuôi dưỡng xương chắc khỏe, da sáng đẹp và tinh thần dẻo dai. Việc duy trì thói quen ăn uống cân bằng, kết hợp với vận động hợp lý và lối sống lành mạnh chính là bí quyết giúp bạn sống khỏe, sống trẻ và tận hưởng trọn vẹn từng giai đoạn của cuộc đời.

Bạn có thể quan tâm:

• 8 loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, thích hợp cho người tiểu đường
• 12 thực phẩm có lợi cho việc kiểm soát trào ngược dạ dày thực quản (GERD)

7 lý do nên sử dụng creatine mỗi ngày

1. Tăng cường sức khỏe xương

Nghiên cứu cho thấy creatine có thể giúp bảo vệ và duy trì mật độ xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Ví dụ, một nghiên cứu trên phụ nữ sau mãn kinh kết hợp bổ sung creatine và tập luyện sức bền trong 12 tháng đã ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh xương.

Creatine cũng được cho là giúp giảm nguy cơ té ngã, hạn chế gãy xương hông và làm chậm quá trình mất khoáng chất trong xương. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác chưa tìm thấy kết quả tương tự nên đây vẫn là lĩnh vực cần thêm bằng chứng.

2. Cải thiện hiệu suất thể thao

Không ngẫu nhiên mà creatine trở thành thực phẩm bổ sung yêu thích của vận động viên và người tập gym. Hàng loạt nghiên cứu xác nhận rằng creatine giúp:

• Tăng khả năng thực hiện nhiều hiệp tập nặng.
• Cải thiện sức mạnh trong các bài tập cường độ cao.
• Giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với chương trình tập luyện dài hạn.

Khi tập ở cường độ cao, nhu cầu creatine dạng phosphocreatine vượt quá khả năng dự trữ, gây giới hạn hiệu suất. Việc bổ sung creatine giúp “đổ đầy bình” nhanh chóng, từ đó nâng cao khả năng bùng nổ sức mạnh.

3. Phát triển và tăng sức mạnh cơ bắp

Creatine không chỉ giúp bạn tập nặng hơn mà còn thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp nhờ ảnh hưởng tích cực đến các yếu tố tăng trưởng trong cơ. Kết hợp creatine với chương trình tập luyện hợp lý có thể tăng cả kích thước và sức mạnh cơ bắp ở cả phần trên lẫn phần dưới cơ thể.

4. Hỗ trợ phục hồi sau chấn thương

Nếu bạn từng bị đau nhức hoặc tổn thương cơ sau buổi tập nặng, creatine có thể là “trợ thủ” đắc lực. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung creatine sau tập giúp đẩy nhanh quá trình tái tạo mô cơ, giảm mức độ tổn thương và rút ngắn thời gian hồi phục.

5. Tăng cường sức khỏe não bộ

Không chỉ tốt cho cơ bắp, creatine còn có lợi cho trí não. Creatine giúp:

• Cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.
• Tăng tốc độ xử lý thông tin.
• Bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương.

Thậm chí, creatine liều cao đã được chứng minh giúp đảo ngược tình trạng suy giảm trí nhớ do mệt mỏi và tăng cường trí nhớ nhận dạng.

6. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Creatine có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, mang lại lợi ích tiềm năng cho hệ tim mạch. Một số nghiên cứu ghi nhận creatine giúp giảm nồng độ homocysteine – một loại axit amin liên quan đến nguy cơ bệnh tim – đồng thời cải thiện chức năng mạch máu. Tuy vậy, tác dụng này vẫn cần được xác nhận qua nhiều nghiên cứu lớn hơn.

7. Giúp kiểm soát cholesterol

Một số bằng chứng cho thấy creatine có thể giúp giảm lipid máu, bao gồm cholesterol “xấu” LDL và triglyceride, từ đó hỗ trợ giảm nguy cơ tim mạch. Dù vậy, tác động của creatine lên các chỉ số mỡ máu khác như HDL-C hay cholesterol toàn phần vẫn chưa rõ ràng.

Có nên sử dụng creatine mỗi ngày?

Các nghiên cứu dài hạn cho thấy creatine an toàn khi sử dụng hàng ngày, ngay cả ở liều cao (tới 30g/ngày trong 5 năm). Tuy nhiên, để duy trì lợi ích sức khỏe, liều thấp hơn – khoảng 3g/ngày – thường là đủ.

Một số tác dụng phụ có thể gặp:

• Chuột rút, đau bụng, tiêu chảy.
• Buồn nôn, chóng mặt.
• Giữ nước, tăng cân tạm thời.
• Mất nước hoặc không dung nạp nhiệt.

Bạn không nên tự ý dùng creatine nếu mắc bệnh thận, bệnh Parkinson hoặc rối loạn lưỡng cực, trừ khi có chỉ định từ bác sĩ.

Cách sử dụng creatine hiệu quả

Có hai phương pháp bổ sung phổ biến:

• Giai đoạn nạp nhanh: 5g creatine monohydrate x 4 lần/ngày, liên tục 5–7 ngày, sau đó duy trì 2–5g/ngày.
• Giai đoạn nạp chậm: 2–3g/ngày liên tục 30 ngày để tăng dần lượng creatine, rồi duy trì như trên.

Người tập luyện cường độ cao hoặc có thể hình lớn hơn có thể cần tới 5–10g/ngày. Quan trọng là duy trì đều đặn mỗi ngày, kể cả khi không tập, để cơ bắp luôn no đủ creatine.

Mẹo bổ sung creatine vào thói quen hàng ngày

• Trộn creatine vào nước, sữa lắc protein hoặc đồ uống trước tập (tránh dùng chung với cà phê/caffeine vì có thể giảm hiệu quả).
• Dùng gần thời điểm tập luyện để tối ưu khả năng hấp thu.
• Kết hợp với bữa ăn chứa carb và protein để tăng vận chuyển creatine vào cơ.
• Uống đủ nước để tránh mất nước và giúp creatine hoạt động tốt.

Creatine có trong thịt đỏ, cá, hải sản và sữa,…nhưng lượng tự nhiên chỉ khoảng 1–2g/ngày. Người ăn chay hoặc ít ăn thịt sẽ hưởng lợi nhiều nhất từ việc bổ sung dạng bột hoặc viên, với creatine monohydrate là loại phổ biến và được nghiên cứu nhiều nhất.

Tóm lại

Creatine không chỉ dành cho vận động viên hay dân gym. Bổ sung creatine hợp lý mỗi ngày có thể:

• Tăng hiệu suất tập luyện.
• Thúc đẩy phát triển cơ bắp.
• Cải thiện sức khỏe xương, tim mạch và trí não.
• Giúp phục hồi nhanh hơn sau tập hoặc chấn thương.

Dù creatine an toàn với hầu hết mọi người, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến chuyên gia nếu có bệnh nền. Và nhớ, hiệu quả của creatine chỉ phát huy tối đa khi bạn duy trì dùng đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện khoa học.

Nguồn dịch/tham khảo: 7 Good Reasons To Take Creatine Every Day, According to a Pharmacist (Emmanuella Ogbonna) – Emmanuella Ogbonna

Bạn có thể quan tâm:

• 10 thực phẩm tự nhiên giúp giảm cholesterol xấu hiệu quả, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch
• Ăn gì để bảo vệ cơ bắp khi cơ thể bắt đầu lão hóa?
• Chế độ ăn giàu protein có thực sự gây hại cho sức khỏe không?

1. Bổ sung canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương và mật độ xương. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung canxi và vitamin D vào chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Một số thực phẩm giàu canxi gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, cá béo, các loại hạt, các loại đậu và các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn,…

Lượng canxi khuyến nghị (RDA) là 1.200 miligam mỗi ngày đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và 1.000 miligam mỗi ngày đối với nam giới từ 51 tuổi trở lên. Các chuyên gia cũng khuyên người lớn tuổi nên bổ sung 400-800 miligam canxi mỗi ngày (ngoài canxi từ thực phẩm) để đảm bảo hấp thụ đủ canxi và bảo vệ sức khỏe xương. Điều quan trọng là không nên bổ sung canxi vượt quá mức khuyến nghị vì lượng canxi quá cao có liên quan đến nguy cơ sỏi thận và đau tim.

Tốt nhất, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Họ có thể giúp bạn xác định liều lượng phù hợp dựa trên thói quen ăn uống, độ tuổi và nguy cơ mất xương của bạn.

2. Bổ sung vitamin D

Cùng với canxi, các nghiên cứu cũng đồng ý việc bổ sung vitamin D có thể giúp khỏe xương chắc khỏe. Nguyên nhân là vì vitamin D giúp hấp thụ canxi từ thực phẩm đồng thời hỗ trợ miễn dịch và cơ bắp. Nồng độ vitamin D thấp có thể khiến xương yếu, theo thời gian có thể dẫn đến loãng xương.

Bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tiêu thụ các thực phẩm như cá béo (như cá hồi), sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng hoặc ngũ cốc tăng cường vitamin D,…

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin D trong khoảng 700-800 IU mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để xác định nhu cầu vitamin D cá nhân một cách chính xác để có thể bổ sung sao cho phù hợp.

3. Ăn nhiều protein hơn

Protein có vai trò quan trọng trong việc hình thành xương. Chính vì thế mà chế độ ăn đủ protein được cho là có thể duy trì sự chắc khỏe của xương, đặc biệt là khi bạn đồng thời bổ sung đủ canxi cho cơ thể. Bên cạnh đó, việc ăn đủ protein cũng rất quan trọng để duy trì và xây dựng cơ bắp. Nó có thể giúp ngăn ngừa chứng teo cơ – tình trạng mất cơ thường gặp khi lão hóa, có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết về lượng protein cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên độ tuổi, giới tính và nhu cầu sức khỏe của bạn.

4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Duy trì cân nặng khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe xương. Nguyên nhân là vì các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi thừa cân có nguy cơ té ngã cao hơn, có thể dẫn đến gãy xương. Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu cân làm tăng nguy cơ gãy xương và mất xương.

Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn nên rèn luyện thói quen ăn uống cân bằng, tập luyện thể dục điều độ, hạn chế rượu bia,…

5. Luyện tập sức bền

Các bài tập bodyweight như nâng tạ, chống đẩy, kéo xà, gập bụng,..là những bài tập tăng cường sức mạnh, có thể cải thiện sức bền. Chúng đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách thúc đẩy các cơ hoạt động nhiều hơn. Luyện tập sức bền cũng tạo áp lực lên xương, giúp xương chắc khỏe hơn.

Ngoài bài tập sức bền, các bài tập Aerobic như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang, đạp xe,…cũng có thể cải thiện mật độ khoáng chất của xương, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

6. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt là khi bạn già đi, có thể giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập giữ thăng bằng và thái cực quyền có thể giảm nguy cơ té ngã xuống 47% và giảm nguy cơ gãy xương hông xuống khoảng 25%.

Bạn có thể quan tâm:

• Thoa kem chống nắng có khiến cơ thể bị thiếu vitamin D không?
• 14 loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng mà bạn nên biết
• 11 công thức sinh tố yến mạch giảm cân lại đủ chất, rất ngon!