rau – BlogAnChoi

7 công thức món ăn dinh dưỡng giúp giảm cân cực kỳ đơn giản chỉ với 5 nguyên liệu

2024-03-25T12:44:02Z

Chế độ ăn hợp lý là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả, tuy nhiên những món ăn tốn nhiều công sức, thời gian và nhiều nguyên liệu để chế biến có thể khiến bạn chán nản. Đừng lo vì có nhiều công thức nấu ăn ngon, đơn giản và bổ dưỡng chỉ với 5 nguyên liệu không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Những người muốn giảm cân thường nghĩ rằng lòng trắng trứng và ức gà là những thứ duy nhất có thể ăn để duy trì vóc dáng thon gọn. Nhưng ngoài ra có rất nhiều thực phẩm mà bạn có thể đưa vào thực đơn hàng ngày của mình. Chế độ ăn kiêng giảm cân không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn những món mà bạn yêu thích. Dưới đây là những công thức nấu ăn được các chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ để giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe chỉ với 5 nguyên liệu.

Salad thịt gà tây

Thịt gà tây cùng với salad và quả bơ thái lát (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

Năng lượng: 394 calo
Chất béo: 25 g (Chất béo bão hòa: 6 g)
Natri: 874 mg
Carbs: 9 g (Chất xơ: 5 g, Đường: 3 g)
Protein: 27 g

Cho dù bạn tự làm món này với thịt gà tây tại nhà hay mua thịt được chế biến sẵn ở cửa hàng thì đây cũng là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn giàu protein. Bạn cũng có thể làm công thức này với thịt chay hoặc thịt bò nạc thay cho gà tây để thay đổi hương vị đa dạng.

Thành phần:

2 chén rau bina sống (14 calo)
2 muỗng canh nước sốt salad (70 calo)
2 muỗng canh phô mai feta vụn (50 calo)
100 gam thịt gà tây nấu chín (180 calo)
¼ quả bơ, bỏ hột, thái lát (80 calo)

Cách thực hiện:

Trộn rau bina với nước sốt salad và phô mai phfeta, cho thịt gà tây nấu chín và bơ cắt lát lên trên.

Khoai lang phô mai cottage

Khoai lang phô mai cottage (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

Năng lượng: 331 calo
Chất béo: 16 g (chất béo bão hòa: 3 g)
Natri: 430 mg
Carbs: 33 g (Chất xơ: 13 g, Đường: 10 g)
Protein: 13g

Đây là món ăn chay tuyệt vời và dễ kết hợp vào mọi bữa ăn. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì có thể chế biến sẵn khoai tây để dùng tối đa 4 ngày và hâm nóng lại khi chuẩn bị ăn. Phô mai tươi đóng vai trò như một nguồn protein tiện lợi, trong khi bông cải xanh và quả bơ bổ sung thêm chất xơ và chất béo lành mạnh cho bữa ăn. Thêm một chút nước sốt nóng lên trên để tăng thêm hương vị.

Thành phần:

1 củ khoai lang nhỏ (khoảng 100 g) (79 calo)
1/3 cốc phô mai cottage 2% (61 calo)
½ quả bơ đã bỏ hột, thái hạt lựu (161 calo)
1 chén bông cải xanh, cắt nhỏ và hấp (30 calo)

Cách thực hiện:

Nướng khoai lang cho đến khi xiên tăm thấy mềm, sau đó cắt theo chiều dọc và cho phô mai tươi, bơ thái hạt lựu, bông cải xanh và gia vị lên trên.

Mì/nui gà với xốt pesto

Mì/nui gà với xốt pesto (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

Năng lượng: 528 calo
Chất béo: 23 g (chất béo bão hòa: 4 g)
Natri: 614 mg
Carbs: 46 g (chất xơ: 8 g, đường: 7 g)
Protein: 33 g

Mì thường được cho là không phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng công thức này rất giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh tạo nên một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Món này cũng có thể làm sẵn từ trước và có thể thưởng thức khi còn ấm hoặc nguội giống như món salad mì.

Thành phần:

100 g ức gà nạc nướng chín, cắt nhỏ (122 calo)
½ muỗng canh dầu ô liu (60 calo)
2 muỗng canh xốt pesto (115 calo)
1 cốc mì spaghetti nguyên hạt, nấu chín (184 calo)
1 cốc cà chua bi sống, cắt đôi (47 calo)

Cách thực hiện:

Đun nóng dầu ô liu trong chảo trên lửa vừa, thêm thịt gà. Lấy thịt gà ra khỏi bếp và trộn với 1 thìa canh pesto. Tiếp theo, cho muỗng canh pesto còn lại cùng với cà chua vào mì đã nấu chín, trộn đều. Cuối cùng cho gà xốt pesto lên trên và ăn nóng.

Tôm xào

Tôm xào (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

Năng lượng: 373 calo
Chất béo: 7 g (chất béo bão hòa: 2 g)
Natri: 395 mg
Carbs: 48 g (chất xơ: 9 g, đường: 10 g)
Protein: 22 g

Tôm là nguồn cung cấp protein nạc và nấu chín nhanh. Khi kết hợp với gạo lứt và rau, bạn sẽ có một bữa ăn giàu chất xơ nhanh gọn, có thể ăn với cơm cho bữa tối hoặc hâm nóng bằng lò vi sóng nếu không có thời gian. Ngoài ra, bạn có thể thay gạo lứt bằng hạt diêm mạch để có nhiều chất xơ hơn trong món này.

Thành phần:

½ muỗng canh dầu mè (60 calo)
100 g tôm sống, bóc vỏ và bỏ chỉ (72 calo)
1 chén rau xào đông lạnh (123 calo)
1/2 muỗng canh nước tương ít muối (4 calo)
½ chén gạo lứt nấu chín (114 calo)

Cách thực hiện:

Đun nóng dầu mè trong chảo với lửa vừa. Cho tôm và đun nóng đến khi chín hoàn toàn. Thêm rau đông lạnh và nấu cho đến khi mềm. Tắt lửa và rưới nước tương vào. Ăn kèm cơm gạo lứt còn nóng.

Rau xà lách với cá ngừ

Rau xà lách với cá ngừ (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

Năng lượng: 386 calo
Chất béo: 17 g (chất béo bão hòa: 2 g)
Natri: 358 mg
Carbs: 38 g (chất xơ: 9 g, đường: 23 g)
Protein: 22 g

Cá ngừ rất giàu omega-3, loại chất béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Ng liệu này cũng rất dễ chế bién và nhanh gọn. Có thể thay nho khô trong món ăn này bằng bất kỳ loại trái cây sấy khô nào bạn thích, chỉ cần đảm bảo không thêm đường. Sử dụng hai lớp rau xà lách cho mỗi phần để tăng cường chất xơ với rất ít calo.

Thành phần:

Cá ngừ tươi 100 g, để ráo nước (85 calo)
¼ chén cần tây, xắt nhỏ (3 calo)
½ quả bơ (161 calo)
¼ cốc nho khô (107 calo)
3 lá xà lách to (6 calo)

Cách thực hiện:

Trộn cá ngừ với cần tây, bơ và nho khô. Trộn kỹ cho đến khi đạt được độ hòa quyện như mong muốn, sau đó cho vào lá rau và thưởng thức.

Hộp cơm bento

Hộp cơm bento (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

Năng lượng: 415 calo
Chất béo: 21 g (chất béo bão hòa: 8 g)
Natri: 484 mg
Carbs: 31 g (chất xơ: 5 g, đường: 18 g)
Protein: 20 g

Hộp cơm bento có thể kết hợp với vô số món ăn tùy ý thích, công thức này có hàm lượng protein cao mang lại cảm giác no lâu. 5 gam chất xơ là đủ cho một bữa ăn bình thường, nhưng bạn có thể tăng thêm mà không sợ dư thừa calo bằng cách bổ sung cà rốt hoặc các loại rau khác vào món cơm của mình.

Thành phần:

2 quả trứng to, luộc chín (142 calo)
28 g phô mai cheddar, thái lát (115 calo)
6 bánh quy giòn từ ngũ cốc nguyên hạt (79 calo)
1 cốc nho (62 calo)
5 củ cà rốt baby (17 calo)

Cách thực hiện:

Trộn các nguyên liệu với nhau hoặc để riêng và ăn với cơm.

Salad trứng ớt chuông

Salad trứng ớt chuông (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

Năng lượng: 340 calo
Chất béo: 10 g (chất béo bão hòa: 3 g)
Natri: 359 mg
Carbs: 27 g (chất xơ: 7 g, đường: 9 g)
Protein: 27 g

Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và nhanh gọn, thậm chí bạn có thể luộc trứng với số lượng lớn để sử dụng trong suốt một tuần. Bữa ăn này chứa đầy hương vị thơm ngon và đầy đủ dinh dưỡng với lượng calo tương đối ít. Có thể cho thêm gia vị và các loại rau củ sống để tăng thêm hương vị và độ giòn, hoặc làm đơn giản với công thức gồm 5 thành phần như dưới đây.

Thành phần:

2 quả trứng to luộc chín (142 calo)
¼ cốc sữa chua nguyên chất, không béo (59 calo)
¼ chén cần tây, xắt nhỏ (3 calo)
½ chén đậu xanh, nấu chín, để ráo nước (105 calo)
1 quả ớt chuông đỏ, bỏ hạt, cắt đôi (31 calo)

Cách thực hiện:

Trộn trứng luộc, sữa chua, cần tây và đậu xanh cho đến khi vừa ý. Ăn kèm với một nửa quả ớt chuông.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

10 loại cây vừa là rau vừa là thuốc, vườn nhà nào cũng có mà công dụng không ngờ

2021-04-18T04:44:11Z

Có rất nhiều loại rau ngon miệng, được dùng phổ biến trong các bữa ăn thường ngày nhưng lại có nhiều tác dụng và lợi ích không ngờ đối với sức khỏe con người. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 10 loại cây vừa là rau, vừa là thuốc sau đây nhé.

Tía tô

Tía tô không chỉ là một loại rau thơm, làm gia tăng hương vị các món ăn mà còn là một vị thuốc rất hữu ích. Tía tô có công dụng làm giảm cảm sốt, cảm lạnh, nhức đầu, mẩn ngứa, trị ho,… Tía tô còn được cho là có tác dụng hữu ích trong việc làm đẹp da và hỗ trợ giảm cân.

Tía tô được dùng trong trị cảm sốt, trị ho. (Nguồn: Internet)

Tỏi

Tỏi chứa nhiều dưỡng chất như các vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6), sắt, canxi, kali, mangan, magie, photpho, germanium, selen, tiền allicin. Tỏi có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, phòng và điều trị cảm cúm. Ngoài ra, tỏi còn được cho là có tác dụng phòng ngừa các bệnh ung thư, tim mạch và cải thiện chức năng xương khớp.

Tỏi có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, phòng và điều trị cảm cúm. (Nguồn: Internet)

Húng quế

Húng quế giàu vitamin C và chất chống oxy hóa. Không chỉ là một món rau thơm, húng quế có khả năng sát trùng, kháng khuẩn, chữa sốt, trị đau đầu, trị ho, long đờm, cải thiện hệ miễn dịch.

Húng quế giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, có khả năng sát trùng, kháng khuẩn. (Nguồn: Internet)

Bạc hà

Bạc hà chỉ chứa một số vitamin và khoáng chất nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Bạc hà có khả năng chống viêm, trị cảm lạnh thông thường, trị hôi miệng, giảm đau đầu,…

Bạc hà có khả năng chống viêm, trị cảm lạnh. (Nguồn: Internet)

Gừng

Gừng mang lại hiệu quả trong điều trị chứng buồn nôn, giảm co thắt vào kỳ kinh nguyệt,… Trà gừng có tác dụng trị ho, giải cảm, tăng cường hệ miễn dịch, giảm cảm giác buồn nôn, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Trà gừng mật ong giúp cải thiện lưu thông máu, làm giảm viêm, giảm một số bệnh liên quan đến đường hô hấp hiệu quả.

Trà gừng có tác dụng trị ho, giải cảm. (Nguồn: Internet)

Nghệ

Trong nghệ có chứa chất curcumin – một chất chống oxy hóa và chất chống viêm mạnh mẽ. Nghệ còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng và các chất chống oxy hóa khác. Nghệ có tác dụng ngăn ngừa ung thư, ngăn ngừa bệnh Alzheimer, trị sẹo, làm đẹp da,…

Nghệ chứa chất curcumin – một chất chống oxy hóa và chất chống viêm mạnh mẽ. (Nguồn: Internet)

Kinh giới

Rau kinh giới giàu chất chống oxy hóa và có tính kháng khuẩn cao. Rau kinh giới có thể được dùng để chữa sốt nóng, cảm hàn, ho, dị ứng,…

Rau kinh giới cũng có nhiều tác dụng trong chữa bệnh. (Nguồn: Internet)

Lá mơ

Lá mơ chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Theo y học, lá mơ có khả năng cân bằng lượng axit trong dịch vị, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và cải thiện các vấn đề thường gặp như chướng bụng, đầy hơi, tổn thương ở dạ dày,… Lá mơ có tính sát khuẩn cao nên được dùng trong điều trị bệnh kiết lị, tiêu chảy, trị giun.

Lá mơ hỗ trợ trị các bệnh về tiêu hóa. (Nguồn: Internet)

Cây diếp cá

Rau diếp cá có tác dụng hạ sốt, trị táo bón, khó tiêu, làm đẹp da, hỗ trợ trị bệnh trĩ, kinh nguyệt không đều,…

Rau diếp cá có tính mát, được dùng để trị nhiều bệnh khác nhau. (nguồn: Internet)

Cây ngải cứu

Ngải cứu vừa là một loại rau vừa là một vị thuốc phổ biến từ lâu nay. Theo dân gian, ngải cứu có tác dụng trong điều trị kinh nguyệt không đều, an thai, bổ huyết, chữa suy nhược cơ thể, cầm máu, trị cảm cúm, ho, đau đầu, rôm sảy,…

Ngải cứu vừa là rau vừa là một vị thuốc phổ biến của người Việt. (Nguồn: Internet)

Một số bài viết liên quan:

Hãy đón xem những bài viết bố ích và lý thú được cập nhật mỗi ngày tại BlogAnChoi bạn nhé!

Mì Quảng – món ngon kỷ lục châu Á

2016-06-25T02:01:31Z

Nếu Hà Nội nổi tiếng với phở, ẩm thực Huế gắn liền với bún bò thì người dân Quảng Nam tự hào với mì Quảng, món ăn chính thức được Tổ chức Kỷ lục Châu Á công nhận là một trong 12 món ăn Việt Nam đạt giá trị ẩm thực Châu Á. Người Quảng Nam còn hay nhắc nhau: “Ai đi cách mấy sơn khê/ Nhớ tô mì Quảng tình quê mặn mà”.

Mì Quảng thường được làm từ gạo loại không dẻo, hàm lượng bột cao nhưng phải đảm bảo độ kết dính, được ngâm ít nhất trong vòng 1 tiếng, cho vào cối xay mịn và tráng thành từng lớp bánh mỏng, sau đó thái theo chiều ngang để có những sợi mì mỏng khoảng 2 mm. Để những sợi mì không dính, phải dùng dầu phụng (hay còn gọi là dầu lạc) phi với củ nén đập dập, thoa lên bề mặt của bánh. Sợi mì làm bằng bột mì được trộn thêm một số phụ gia cho đạt độ giòn, dai.

Sợi mì vàng ươm đẹp mắt (Ảnh: Internet)

Nếu như món phở chỉ ngon với bò hoặc gà, bún thì có phần đa dạng hơn nhưng lại không có sự nhất quán, thì mì Quảng lại khác hoàn toàn. Nước dùng mì Quảng được chế biến từ nhiều loại nguyên liệu khác nhau tùy theo loại mì mà thực khách muốn dùng. Mì Quảng truyền thống thì nguyên liệu chính là tôm tự nhiên và thịt heo tươi. Nếu là mì gà hoặc mì cá lóc, thì nguyên liệu phải được thái vừa phải, tách xương riêng để nấu nước dùng, ướp thịt và nấu như mì truyền thống. Gà phải là loại gà ta, nuôi thả, cá lóc phải là loại cá sống trong môi trường tự nhiên, tất cả làm xong là chế biến ngay để đảm bảo độ tươi, ngọt của nguyên liệu. Mì Quảng truyền thống hầu như rất ít khi dùng đường khi chế biến. Nguyên liệu sau khi ướp thì được tao bằng dầu phụng cho đủ độ thấm và nấu với nước dùng.

Một bữa ăn hấp dẫn với mì Quảng cho những ngày “chán cơm” (Ảnh: Internet)

Rau dùng cho mì Quảng là những loại rau có mùi vị đặc biệt. Người Quảng khi làm mì thì dùng rau Trà Quế gồm cải con (tức là cải vừa nhú mầm), rau húng lủi, rau quế xanh (chứ không phải loại quế cọng đỏ dùng cho phở), xà lách, và đặc biệt là phải có hoa chuối thái mỏng. Ngoài ra còn có các loại phụ liệu không thể thiếu là hành lá, ớt xanh, bánh tráng gạo mè, chanh, nước mắm ớt được làm từ cá cơm (dùng để nêm thêm cho vừa khẩu vị của từng người) và đậu phụng rang giã nhỏ. Cũng có lẽ vì thế mà mì Quảng ăn không bị ngán hay cảm giác khô dù ít nước dùng. Một dĩa rau sống đủ loại, tươi non góp phần không nhỏ làm nên vị ngon cho bát mỳ. Mì Quảng trước hết là món ăn no, sau mới đến món ăn chơi. Nhìn bát mì Quảng với những sợi mỳ vàng ươm xen lẫn tôm, trứng, thịt gà và lạc rang đang bốc khói nghi ngút khiến thực khách không khỏi thòm thèm. Thêm mấy chiếc bánh tráng nướng giòn nữa thì tuyệt phải biết. Ăn rồi vẫn muốn ăn thêm bát nữa.

Một tô mì ngon không thể thiếu rau sống ăn kèm (Ảnh: Internet)

Trình bày của mì Quảng cũng có nét riêng biệt. Đầu tiên cho vào tô là rau sống với đủ loại rau như trên, tiếp đến là mì sợi và chan nước nhưng, sau đó cho hành và ngò tàu, đậu phụng rải đều, bánh tráng và 1 quả ớt xanh kèm với 1 lát chanh mỏng. Không như phở, nước mì có độ đậm đặc của tôm giã nhuyễn và những nguyên liệu đặc trưng vừa đủ độ béo, đậm và ngọt, vì vậy lượng nước chan cho mì rất ít, không bao giờ ngập lên sợi mì, bố cục trông rất đẹp mắt.

Trình bày một tô mì đẹp mắt, ăn sẽ ngon miệng hơn hẳn (Ảnh: Internet)

Mì Quảng bây giờ đã đi khắp trong Nam ngoài Bắc, mỗi nơi lại có một biến tấu khác nhau về cách nấu mì. Song, khi rời khỏi vùng đất sinh ra nó, mì Quảng không còn thuần túy là món ăn nữa, nó trở thành một trong những biểu tượng văn hóa, là cái “hồn” nghệ thuật ẩm thực của vùng đất Quảng Nam.