plank – BlogAnChoiBlog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.2025-10-28T05:35:28Zhttps://bloganchoi.com/feed/atom/aozora<![CDATA[7 bài tập cơ bụng săn chắc hiệu quả mà không gây đau lưng bạn nên thử ngay]]>https://bloganchoi.com/?p=9276532025-09-28T16:17:59Z2025-09-28T16:17:59ZCác bài tập cơ bụng truyền thống như gập bụng hầu như không có tác dụng gì đến sức mạnh và sự phát triển của phần giữa cơ thể (hay còn gọi là phần cơ lõi), và tệ hơn nữa là các động tác này có thể khiến bạn bị đau lưng dưới một chút. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bụng săn chắc hơn mà không gây áp lực cho lưng dưới bằng cách áp dụng phương pháp tập cơ bụng mới, bỏ qua việc gập cột sống mà không làm giảm hiệu quả.
Tại sao nên tập cơ bụng theo phương pháp mới và các bài tập mới?
Mặc dù nhiều động tác gập cột sống cổ điển vẫn mang đến lợi ích to lớn cho nhiều người tập, nhưng không phải ai cũng có thể chịu được áp lực của chúng. Hơn nữa nhiều người muốn thử sức với các bài tập mới và động tác mới để tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện.
Bài tập cơ bụng truyền thống (Ảnh: Internet)
Bên cạnh việc thay đổi động tác mới để tránh nhàm chán, các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần giữa cơ thể có thể tác động đáng kể đến việc tăng cường và phát triển cơ bụng. Việc kích hoạt toàn bộ các cơ vùng bụng bao gồm cơ bụng thẳng, cơ răng cưa và các cơ liên sườn trong các bài tập nâng tạ nặng như squat, deadlift, row và bench press không chỉ kích thích toàn bộ phần thân giữa của bạn để tăng sức mạnh và sức bền, mà còn tăng áp lực và sức mạnh cho các chi, giúp bạn có thêm sức mạnh để thực hiện bài tập nâng tạ.
Một mẹo khác là tăng số lượng các bài tập ở tư thế đứng, chẳng hạn như ép tạ đứng, nâng tạ ngang, hay bất kỳ động tác nâng tạ nào. Gồng cơ bụng khi đứng sẽ buộc phần giữa cơ thể phải hoạt động nhiều hơn và đồng thời tạo ra sức mạnh được kiểm soát tốt hơn cho bài tập cụ thể.
Dưới đây là 7 động tác và bài tập không cần gập bụng nhưng vẫn giúp bạn có được cơ bụng phát triển săn chắc mà không gặp tình trạng căng cơ lưng mệt mỏi thường gặp khi tập cơ bụng. Hãy thử một vài động tác cùng lúc, hoàn thiện kỹ thuật và sau đó chuyển sang động tác khác khi bạn thấy phù hợp.
7 bài tập cơ bụng hiệu quả không gây đau lưng dưới
Plank
Bài tập plank (Ảnh: Internet)
Bài tập plank đã được các chuyên gia chứng minh hiệu quả và tác động đến tất cả các nhóm cơ vùng bụng. Thoạt nhìn có vẻ dễ dàng nhưng việc tăng thời gian thực hiện tư thế plank có thể gây khó khăn kể cả với những người tập khỏe nhất. Ba hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 20 giây là phù hợp cho những người mới bắt đầu.
Plank nghiêng
Là phiên bản thay đổi một chút so với plank thông thường, bài tập plank nghiêng chủ yếu tác động đến các cơ xoay và cơ ngang của bụng nhiều hơn. Kết hợp plank thông thường và plank nghiêng, luân phiên hai động tác với 3 tư thế khác nhau có thể giúp tăng thêm độ phức tạp của bài tập cơ bụng một cách đáng kể.
Lăn bánh xe tập bụng (Ab Wheel Rollouts) hoặc thả lỏng TRX (TRX Fallouts)
Bài tập Ab Wheel Rollouts (Ảnh: Internet)
Những động tác độc đáo này không chỉ thử thách cơ bụng mà còn tác động đến các cơ ổn định xung quanh như cơ lưng xô, cơ ngực, khớp vai, cơ thang và đùi trên. Hãy thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và thận trọng, đồng thời giữ áp lực liên tục lên cơ thành bụng. Đây là một bài tập cơ bụng khó nhưng hiệu quả.
Nâng tạ toàn thân
Như đã đề cập ở trên, các bài tập nâng tạ lớn như squat và deadlift có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho phần cơ lõi. Hãy chú ý gồng cơ bụng và giữ chặt trong suốt thời gian thực hiện động tác, đồng thời đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật hít thở – đặc biệt là không nên nín thở. Chỉ cần chú ý vào cơ bụng và siết chặt chúng.
Nâng tạ đứng cho thân trên
Cũng giống như các bài nâng tạ toàn thân, việc thực hiện các động tác như ép tạ và nâng tạ ngang (trong khi vẫn siết chặt phần cơ lõi) có thể tạo áp lực đáng kể lên cơ bụng. Một lần nữa, hãy tuân thủ kỹ thuật thở đúng và siết chặt cơ thể trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Một điểm quan trọng khác là hơi cong đầu gối khi thực hiện bất kỳ bài tập đứng nào – điều này sẽ giúp làm giảm áp lực cho phần cơ lưng dưới.
Hít đất
Hít đất có tác dụng như một tư thế plank chuyển động. Điều quan trọng là chú ý đến sự thẳng hàng của cơ thể trong động tác này để kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi. Chỉ cần thêm một vài hiệp chống đẩy vào cuối buổi tập ngực của bạn để tăng cường luyện tập cơ bụng, có thể nhờ ai đó quan sát bạn thực hiện động tác chống đẩy để giúp cơ thể bạn tránh bị “chùng xuống” khi mệt mỏi.
Trx Jackknives
Nếu bạn có máy tập TRX hoặc thiết bị tương tự thì Jackknives có thể là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ bụng. Một điểm quan trọng cần chú ý của động tác độc đáo này là gập hông nhưng không cong lưng. Bằng cách di chuyển chân qua lại, bạn cũng đang dịch chuyển trọng lượng cơ thể và cho phép cơ bụng cảm nhận áp lực trong suốt phạm vi chuyển động mà không bị cong cột sống.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1LyBiindahouse<![CDATA[Vì sao phải rèn luyện sức khoẻ? 5 nhóm bài tập gym tại nhà hiệu quả cho người mới bắt đầu]]>https://bloganchoi.com/?p=8885622025-10-28T05:35:28Z2025-01-17T03:24:26ZTheo thống kê, thì có đến hơn 30% người bị đau nhức xương khớp là người trẻ, điều đó cho thấy người trẻ chưa thật sự quan tâm đến vấn đề sức khoẻ. Lối sống ít vận động, thói quen ngồi nhiều và thiếu thời gian vận động đã khiến nhiều người đối mặt với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì, căng thẳng, và các bệnh lý mãn tính. Để giải quyết tình trạng này, người trẻ có thể chọn phương pháp rèn luyện thể chất thông qua các bài tập gym có thể tập ngay tại nhà. Bài viết sẽ giúp bạn khám phá những lợi ích tuyệt vời của việc tập gym và gợi ý các bài tập gym tại nhà phù hợp cho người mới bắt đầu.
Lợi ích của việc tập gym
Gym được biết đến là luyện tập thể hình, luyện tập để có một body đẹp. Những bài tập rèn luyện cơ bắp không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn củng cố độ dẻo dai của xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương. Đặc biệt, gym là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát cân nặng, giảm mỡ thừa hiệu quả, đồng thời phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường hay béo phì – những mối đe dọa âm thầm của sức khỏe hiện đại.
Không chỉ mang lại lợi ích thể chất, tập gym còn là liệu pháp vàng để cải thiện tinh thần. Trong mỗi buổi tập, cơ thể sản sinh một lượng lớn hormone endorphin – “hormone hạnh phúc” – mang lại cảm giác phấn chấn, thư thái, đánh bay lo âu và căng thẳng. Hơn thế, khi nhìn thấy sự thay đổi tích cực của bản thân qua từng ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự tự tin dâng tràn, đồng thời yêu thương và trân trọng hình ảnh của chính mình hơn bao giờ hết.
Tập gym còn mang đến những giá trị bền vững khác trong cuộc sống. Một cơ thể khỏe mạnh nhờ vận động sẽ hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn, giúp bạn thức dậy với nguồn năng lượng tràn đầy. Bên cạnh đó, việc luyện tập đều đặn không chỉ nâng cao hiệu suất làm việc mà còn tạo cho bạn một tinh thần minh mẫn, sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách trong công việc và cuộc sống.
Vì sao mọi người nên tập gym?
Chắc hẳn sẽ có nhiều người thắc mắc rằng, nếu muốn có một đôi tay cơ bắp họ sẽ chơi bóng rổ, muốn có một đôi chân chắc khoẻ họ sẽ chơi bóng đá, muốn có độ nhanh nhạy họ sẽ chơi cầu lông, bóng bàn, bơi… Vậy bạn nghĩ sao về việc tác dụng của các môn thể thao trên đều được thể hiện qua gym. Đối với những người chỉ có khoảng 30-45 phút rảnh rổi một ngày, thì việc tập gym ngay tại nhà là hoàn toàn khả thi. Nhiều người lo lắng, nếu tập tại nhà, liệu sẽ có đầy đủ dụng cụ, máy móc hay người hướng dẫn không, thì hãy yên tâm vì hiện nay trên các nền tảng xã hội có rất rất nhiều bài viết, video, reel hướng dẫn có cả các youtuber là những vận động viên chuyên nghiệp hay người tập lâu năm với dày dặn kinh nghiệm sẽ hướng dẫn bạn một lộ trình tối ưu đơn giản nhất.
Một điểm mạnh của gym là sự linh hoạt, phù hợp với nhiều độ tuổi và nhu cầu khác nhau. Từ người trẻ muốn giảm cân, tăng cơ, đến những người lớn tuổi tìm kiếm sự dẻo dai hay tăng cường sức bền, gym luôn có các bài tập được tùy chỉnh theo mục tiêu cá nhân. Chính sự đa dạng này giúp người mới bắt đầu dễ dàng lựa chọn lộ trình phù hợp và duy trì động lực tập luyện lâu dài. Vậy thì chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về các nhóm bài tập đơn giản mà hầu hết ai cũng có thể tập ngay tại ngôi nhà của mình.
Các bài tập gym hiệu quả dành cho người mới bắt đầu
Khởi động (5-10 phút)
Khởi động là một hoạt động không thể bỏ qua khi bắt đầu chơi thể thao. Và những bài khởi động sẽ bao gồm từ cơ bản đến nâng cao như: xoay cổ, xoay vai, xoay cổ tay cổ chân để làm nóng cơ thể, sau đó sẽ tiếp tục thực hiện các bài khởi động như:
Cardio: Đối với bài khởi động này, ta có thể đạp xe hoặc đi bộ vài vòng, còn đối với những bạn tập tại nhà, có thể đi bước nhỏ, nâng cao đùi, gót chạm mông tại chỗ.
Giãn cơ: đây là bước quan trọng, tạo sự chuẩn bị trước khi bắt đầu phần tập chính, ta có thể giơ 2 tay lên cao, 2 tay xuống thấp hết cỡ để cảm nhận.
Nhóm thân trên
Thân trên bao gồm nhóm cơ từ bụng trở lên, ta sẽ thực hiện những bài tập về vai, ngực, lưng, tay truớc, tay sau, bụng. Dưới đây là những bài tập hiệu quả, vừa tác động sâu đến cơ bắp vừa giúp cải thiện hình thể một cách tự nhiên và hãy nhớ nghỉ 30 giây giữa môi set tập nhá.
1. Vai
Overhead Press (Đẩy vai với tạ đơn hoặc thanh tạ): Bài tập này giúp xây dựng cơ vai trước, cơ vai giữa, đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh cánh tay.
Nâng tạ hai bên theo phương thẳng đứng
Lateral Raise (Nâng tạ hai bên): Tác động trực tiếp đến cơ vai giữa, giúp vai tròn và săn chắc hơn.
2. Ngực
Bench Press (Đẩy ngực trên ghế): Đây là bài tập “quốc dân” cho cơ ngực, giúp ngực đầy đặn và khỏe mạnh.
Bench Press cùng tạ đơn cực hiệu quả với tạ đơn
Bench Press cùng tạ đơn cực hiệu quả
Push-up (Hít đất): Bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, không chỉ kích thích cơ ngực mà còn tác động đến cơ vai và tay sau.
3. Lưng
Pull-up (Hít xà đơn): Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ lưng xô, đồng thời hỗ trợ phát triển bắp tay trước. Nếu không có xà đơn, bạn hoàn toàn có thể dùng bài tập hít đất kim cương.
Bent-over Row (Kéo tạ gập người): Tác động sâu vào cơ lưng giữa và cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và tăng cường sự dẻo dai.
4. Tay trước và tay sau
Bicep Curl (Cuốn tạ cho tay trước): Động tác giúp bắp tay trước săn chắc, tạo độ đầy đặn cho cánh tay.
Cuốn tạ cho tay trước: bài tập yêu thích của cánh mày râu
Tricep Dip (Hít xà ngược hoặc chống ghế): Tập trung vào tay sau, giúp tay thon gọn và mạnh mẽ hơn.
5. Bụng
Plank (Tập giữ cơ bụng): Bài tập cơ bản để tăng sức mạnh và độ bền cho cơ core, đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế.
Plank chuẩn form: nhiều tác động tốt vào cơ bụng và sức bền
Plank chuẩn form: nhiều tác động tốt vào cơ bụng
Crunch (Gập bụng): Tác động trực tiếp lên cơ bụng trên, giúp xây dựng vùng bụng săn chắc.
Nhóm thân dưới
Với nhóm thân dưới sẽ bao gồm các nhóm cơ từ bụng dưới, mông đến đùi trước, đùi sau và bắp dé. Dưới đây là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ.
1. Bụng dưới
Leg Raise (Nâng chân): Nằm ngửa, nâng hai chân thẳng lên rồi từ từ hạ xuống mà không chạm sàn. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới, giúp săn chắc và cải thiện vùng bụng.
Mountain Climber (Leo núi chéo): Vừa giúp đốt mỡ thừa, vừa kích thích cơ bụng dưới hoạt động mạnh mẽ, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch.
Động tác như một người leo núi thật thụ, Mountain climber
Động tác như một người leo núi thật thụ, Mountain climber
2. Mông
Glute Bridge (Nâng mông): Nằm ngửa, gập đầu gối, đẩy hông lên cao và siết chặt cơ mông. Bài tập này kích hoạt cơ mông và giúp vùng hông trở nên săn chắc, đầy đặn.
Glute Bridge, nâng càng cao hiệu quả càng nhiều
Donkey Kick (Đá chân ngược): Quỳ gối chống tay, đá một chân ra sau và siết cơ mông. Động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn cơ mông và đùi sau.
3. Đùi trước
Bodyweight Squat (Ngồi xổm không tạ): Đứng thẳng, hạ hông xuống ngang đầu gối và đứng lên, bài tập này tác động sâu đến cơ đùi trước và cải thiện độ linh hoạt của hông.
Step-up (Bước lên bục): Tìm một bục cao vừa phải, bước một chân lên và nâng người lên cao. Động tác này tăng sức mạnh cho đùi trước và cải thiện sự cân bằng cơ thể.
4. Đùi sau
Romanian Deadlift không tạ (Hạ người giữ chân thẳng): Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước với hai chân giữ thẳng, cảm nhận cơ đùi sau căng. Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để kéo dài và làm săn chắc cơ đùi sau.
Hamstring Curl trên sàn: Nằm ngửa, đặt gót chân lên ghế hoặc bục, kéo gót chân về gần cơ thể và siết chặt cơ đùi sau.
5. Bắp chân (Bắp dé)
Calf Raise (Kiễng chân): Đứng thẳng, kiễng chân lên cao hết mức và từ từ hạ xuống. Động tác đơn giản này giúp bắp chân thon gọn và tăng sức mạnh.
Bài tập giúp tăng số đo bắp dé, Calf Raise
Single-Leg Calf Raise (Kiễng chân một bên): Tương tự như Calf Raise nhưng chỉ sử dụng một chân, giúp cải thiện sự cân bằng và phát triển bắp chân đều hơn.
Hy vọng, qua bài viết này các bạn sẽ có một cái nhìn nhẹ nhàng hơn về gym. Trong cuộc sống, không có gì là không thể chỉ cần bạn cố gắng, từ những nỗ lực nhỏ hằng ngày sẽ tạo nên một kết quả mà bạn không thể tưởng tượng được. Chúc bạn sẽ bắt tay vào luyện tập để có một body săn chắc, hoàn hảo và tự tin hơn trên hành trinh của mình nhé!
]]>3Linhlinh<![CDATA[10 bài tập thể dục giữ thăng bằng cơ thể đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp]]>https://bloganchoi.com/?p=8315842024-03-10T04:45:27Z2024-03-10T04:45:27ZBạn muốn cơ bắp mạnh hơn nhưng không có thời gian và điều kiện đến phòng tập gym thường xuyên? Đừng lo vì có những cách khác để tăng sức mạnh đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể với các bài tập thể dục đơn giản ngay tại nhà. Dưới đây là 10 bài tập giữ thăng bằng và xây dựng sức mạnh cơ bắp mà bạn nên bổ sung vào thói quen tập luyện của mình.
Bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, các bài tập thằng bằng này có thể giúp bạn rèn luyện sức mạnh cơ bắp lên một tầm cao mới. Các bài tập thăng bằng có rất nhiều lợi ích ngoài việc tăng cường sức mạnh. Theo một nghiên cứu năm 2022, các bài tập thăng bằng tác động vào cơ trung tâm có thể tăng thành tích thể thao và cải thiện sự cân bằng, phối hợp của cơ thể và khả năng thực hiện các công việc thường ngày của bạn.
Hãy tham khảo các bài tập này và bắt đầu với những bài tập mà bạn cảm thấy dễ dàng nhất, sau đó tăng dần cường độ trong khi vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật và tư thế để tránh chấn thương.
Giữ thăng bằng một chân
Nếu bạn muốn tăng khả năng giữ thăng bằng của mình tốt hơn thì bài tập này là bắt buộc. Thêm vào đó, nó có thể tăng cường cơ bắp ở chân, cơ trung tâm và mắt cá chân của bạn.
Đứng bằng một chân và giữ tư thế đó trong 30 đến 60 giây. Đổi chân và lặp lại. Khi đã có kinh nghiệm, bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhắm mắt hoặc đứng trên bề mặt không ổn định như miếng đệm dày. Tập 3 đến 4 lần mỗi ngày.
Plank
Plank cổ điển không chỉ là một bài tập tăng cường các cơ trung tâm của cơ thể mà còn là một bài tập toàn thân tác động vào vai và lưng của bạn.
Tư thế plank (Ảnh: Internet)
Động tác phổ biến này có thể tập ở bất cứ đâu. Bạn có thể chống người bằng cẳng tay hoặc bàn tay đồng thời giữ cho cơ thể luôn thẳng từ đầu đến gót chân. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 30 giây và tăng dần tới 60 giây. Thực hiện bài tập này 3 đến 4 lần trong một buổi tập, nghỉ 1 phút giữa các lần.
Plank một bên
Biến thể này của bài tập plank giúp tăng sức mạnh cho cơ trung tâm và khả năng giữ ổn định cơ thể bằng cách tác động vào các cơ chéo bụng.
Plank một bên (Ảnh: Internet)
Nằm nghiêng một bên và chống người bằng khuỷu tay hoặc bàn tay của bạn, giữ cho cơ thể luôn thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ yên trong 30 đến 60 giây cho mỗi bên. Lặp lại 3 đến 4 lần với 1 phút nghỉ giữa các lần.
Tư thế bird dog
Tư thế bird dog (Ảnh: Internet)
Đây là bài tập cơ bụng độc đáo giúp tăng cường các cơ trung tâm, lưng dưới và cơ mông của bạn. Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, đầu gối vuông góc và thẳng hàng với hông, giữ cột sống thẳng. Đưa thẳng một cánh tay về phía trước và chân đối diện ra sau, đồng thời siết cơ trung tâm của thân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đổi bên.
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Squat trên bóng Bosu
Với một quả bóng Bosu (loại bóng tập thể dục có hình dạng như bị cắt làm đôi), bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ ở chân, cơ mông và cơ trung tâm của bạn.
Đứng trên quả bóng Bosu với mặt phẳng của bóng úp xuống. Chọn vị trí phù hợp trên bóng Bosu mà bạn cảm thấy đủ chắc chắn để giữ tư thế thoải mái. Thực hiện động tác squat bằng cách gập đầu gối và hạ người xuống giống như đang ngồi trên ghế. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.
Deadlift một chân
Bài tập này tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định.
Deadlift một chân (Ảnh: Internet)
Đứng trên một chân và cầm một quả tạ bằng một tay, chọn mức tạ mà bạn cảm thấy nặng nhưng không quá nặng đến mức bạn không thể thực hiện được bài tập. Giữ hông cố định và hạ người về phía trước, đồng thời nâng một chân thẳng ra sau để giữ thăng bằng. Nhìn vào một điểm cố định trên mặt đất để cằm không ép vào cổ. Giữ lưng thẳng.
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Lăn bóng bằng đầu gối
Động tác này giúp xây dựng cơ bụng săn chắc, đặc biệt là những cơ bụng ở thấp. Bắt đầu ở tư thế plank với 2 chân chống trên một quả bóng ổn định. Sau đó sử dụng cơ trung tâm của bạn để kéo đầu gối về phía ngực đồng thời lăn bóng về phía trước. Duỗi chân thẳng để trở lại tư thế bắt đầu.
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 10 đến 15 lần và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Kéo dây kháng lực
Các bài tập với dây kháng lực rất hiệu quả để tăng sức mạnh cho cơ bắp. Bài tập này tác động vào các cơ vùng lưng trên và bắp tay.
Buộc dây kháng lực vào một điểm cố định chắc chắn như thân cây hoặc cột, độ cao ngang ngực của bạn. Mỗi tay giữ một đầu dây và bước ra xa để tạo lực căng. Siết chặt thân người và kéo dây về phía ngực, ép hai bả vai lại với nhau. Từ từ trở về tư thế bắt đầu.
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.
Chống tay lăn bóng
Đây là bài tập ít người biết đến nhưng rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của cơ trung tâm.
Cúi người xuống một quả bóng trước mặt, hai tay chống trên bề mặt bóng. Lăn bóng về phía trước đồng thời duỗi thẳng cánh tay và siết chặt thân người. Lăn bóng trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.
Kéo dây ngả người
Cầm dây kháng lực với hai lòng bàn tay hướng vào nhau và ngả người ra sau, giữ cơ thể luôn thẳng. Hai chân càng xa nhau thì bài tập càng khó. Siết chặt thân và kéo người lên về phía tay cầm dây, ép 2 bả vai vào nhau. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Linhlinh<![CDATA[Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất chấp tuổi tác]]>https://bloganchoi.com/?p=8270552024-02-22T11:35:51Z2024-02-22T11:35:51ZTăng cường sức mạnh và sức sống cho cơ thể là mục tiêu sức khỏe của tất cả mọi người, nhất là khi bắt đầu có tuổi. Bạn không cần phải đến phòng tập đắt tiền, sử dụng nhiều thiết bị máy móc hay các bài tập phức tạp. Dưới đây là những bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất kể tuổi tác hay sức khỏe hiện tại.
Các bài tập phù hợp và thói quen tập thể dục đều đặn có thể cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền của cơ thể bạn ngay tại nhà. Các bài tập dưới đây không cần thiết bị và rất lý tưởng cho những người bận rộn muốn phục hồi sức khỏe mà không tăng thêm căng thẳng cho cuộc sống hàng ngày của mình. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, bạn chắc chắn sẽ tìm thấy những bài tập phù hợp với mình.
Các bài tập thân dưới
1. Squat
Bài tập squat (Ảnh: Internet)
Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp mông xuống, đầu gối gập về phía trước qua các ngón chân. Khi đã xuống hết mức có thể, hãy đứng lên lại. Mục tiêu là thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu (Ảnh: Internet)
Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng tiếp xúc mặt sàn. Siết cơ bụng và chống gót chân để nâng hông lên cao cho đến khi cả người thẳng hoàn toàn và cơ mông của bạn co chặt. Sau đó hạ hông trở lại mặt đất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
3. Lunge ngược
Lunge ngược (Ảnh: Internet)
Bước một chân ra phía sau và hạ thấp người xuống sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ. Duỗi chân phía trước của bạn ra và trở lại tư thế đứng thẳng với hai chân ngang nhau. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần.
4. Deadlift một chân phía sau
Để thực hiện động tác deadlift một chân phía sau, đầu tiên đứng trên một chân và hạ tay đối diện xuống để chạm vào bàn chân, đồng thời giữ cơ thể và chân sau thẳng hàng. Sau đó đẩy hông về phía trước để đứng thẳng lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 8 lần.
Các bài tập thân trên
1. Chống đẩy
Chống đẩy (Ảnh: Internet)
Bắt đầu bằng cách đặt 2 bàn tay xuống sàn hơi rộng hơn vai. Mở rộng hai chân ra phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hạ ngực xuống thấp bằng cách gập khuỷu tay, khi ngực chạm đất hãy đẩy người lên hoàn toàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt.
2. Tư thế siêu nhân
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, duỗi 2 cánh tay về phía trước. Nâng tay lên ngang vai, sau đó đưa ra phía sau. Mục tiêu là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Động tác dip
Sử dụng một chiếc ghế, chống tay lên ghế và hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay về phía sau cho đến khi vuông góc 90 độ. Đẩy tay lên lại để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác dip (Ảnh: Internet)
4. Động tác bơi lội
Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn. Giơ cả hai tay về phía trước và giữ cánh tay cao nhất có thể, đưa ra sau để chạm vào lưng dưới của bạn, sau đó đưa về phía trước lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Các bài tập toàn thân
1. Ngồi dựa tường
Dựa lưng vào tường và hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành góc vuông 90 độ. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 3 lần.
Ngồi dựa tường (Ảnh: Internet)
2. Plank-up
Bắt đầu ở tư thế plank bình thường, chống từng bên tay sao cho bàn tay áp xuống mặt đất và cánh tay duỗi thẳng. Sau đó hạ từng cánh tay xuống tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
Plank-up (Ảnh: Internet)
3. Squat tách đôi
Hai chân trước sau, hạ đầu gối phía sau xuống sàn, sau đó đẩy lên lại cho đến khi đầu gối duỗi thẳng. Thực hiện liên tục ở một bên trước khi chuyển sang chân bên kia. Mục tiêu là thực hiện 4 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần.
4. Vỗ vai
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, luân phiên dùng tay chạm vào vai bên kia và cố gắng không di chuyển phần còn lại của cơ thể. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi tay.
Các bài tập cơ lõi
1. Plank
Chống cẳng tay trên mặt đất, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ yên tư thế này mà không di chuyển trong 30 giây, lặp lại 4 lần.
2. Gập bụng thẳng chân
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn và gập bụng để ngồi dậy, giơ tay lên trời. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3. Chạm ngón chân đối diện
Nằm ngửa trên mặt đất, nâng một chân lên đồng thời ngồi dậy đưa tay bên kia chạm vào chân đó, chân còn lại giữ thẳng. Mục tiêu là thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Các bài tập toàn thân
1. Trượt tay dựa tường
Đứng dựa vào tường và giơ tay trên đầu. Trượt cánh tay của bạn dọc theo tường, đưa tay xuống ngang vai, sau đó đưa lên lại trên đầu và cố gắng giữ cơ thể tiếp xúc với tường. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Tư thế siêu nhân
Nằm sấp, nâng cả hai tay và chân lên khỏi sàn, giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.
3. Squat nhảy
Thực hiện động tác squat, hạ thấp người và nhảy lên khỏi mặt đất, sau đó tiếp đất và hạ người xuống tư thế squat để lặp lại. Mục tiêu là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Lunge nhảy
Hai chân trước sau, hạ người xuống thành tư thế lunge, sau đó nhảy lên khỏi mặt đất và hạ xuống trở lại tư thế lunge. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần cho mỗi chân.
5. Tư thế bird dog
Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn, siết chặt thân và duỗi một tay cùng với chân bên kia để cánh tay, thân và chân tạo thành một đường thẳng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Tư thế bird dog (Ảnh: Internet)
6. Tư thế bọ chết
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên trên, hai chân nhấc lên và gập đầu gối 90 độ. Duỗi một tay và chân bên kia trong khi vẫn siết chặt thân. Sau đó trở lại tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Huỳnh Thúy Ngân<![CDATA[Giảm mỡ cánh tay đơn giản tại nhà với 7 bài tập này giúp tay thon gọn và săn chắc]]>https://bloganchoi.com/?p=5835952022-09-06T00:38:18Z2022-09-06T00:38:18ZHầu như mỡ trên cơ thể đều có thể giảm nếu bạn thực hiện tập luyện cardio hàng ngày. Tuy nhiên phần mỡ dưới cánh tay thường khó xử lý và khiến các chị em tự ti. Nếu bạn không muốn đến phòng gym mà vẫn có được đôi tay săn chắc thì BlogAnChoi đã tổng hợp 7 bài tập giảm mỡ cánh tay giúp thon gọn cánh tay tại nhà dành cho bạn.
Các bài tập dưới đây đều không cần dụng cụ và cũng không yêu cầu không gian quá lớn. Bạn hãy xem xét các bước cũng như hình minh họa và video để thực hiện chính xác nhất nhé!
1. Xoay tay (khởi động)
Động tác này giúp làm nóng phần thân trên, đặc biệt là cánh tay. (Nguồn ảnh: Internet)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai cánh tay xuôi theo hai bên hông.
Bắt đầu nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
Xoay tay thành hình tròn và hướng về phía trước, khuỷu tay không được gập.
Xoay tay 10 lần, sau đó xoay ngược lại. Thực hiện trong 3 hiệp.
Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:
2. Chống đẩy dựa tường
Không cần dụng cụ, chỉ với một bức tường cũng có thể giúp bạn luyện tập. (Nguồn ảnh: Internet)
Đây là một bài tập có hiệu quả rất nhanh đối với giảm mỡ cánh tay. Bài tập này tác dụng lên vai, mỡ bắp tay và cơ lưng trước. Cách thực hiện như sau:
Đứng trước bức tường phẳng, khoảng cách một cánh tay.
Hai bàn tay áp lên tường, chiều rộng tay bằng vai.
Giữ chân cố định, gập khuỷu tay và đẩy thân trên sát vào tường. Đây là tư thế bắt đầu.
Hít sâu, thở ra và đẩy bàn tay thẳng trở lại vị trí ban đầu cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách tường 1 khoảng bằng nửa cánh tay.
Hít vào và trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:
3. Chống đẩy
Động tác chống đẩy quen thuộc với những bạn thường xuyên tập luyện. (Nguồn ảnh: Internet)
Đây là bài tập khá khó cho những bạn mới tập, đặc biệt là các bạn nữ vì bài tập này sử dụng tay và lực cơ trọng tâm khá nhiều. Cách thực hiện như sau:
Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
Lòng bàn tay áp xuống thảm, ép sát vào hai bên ngực, cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay gập.
Giữ chân đặt sát nhau, giữ cổ thẳng và mắt nhìn về phía trước.
Đếm 3, 2, 1 và nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Mắt nhìn xuống thảm. Thít chặt cơ bụng của bạn, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp ngực và đầu trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Lưu ý: Bạn có thể thực hiện chống đẩy kiểu dễ hơn bằng cách hạ gối xuống, hai tay rộng bằng vai và chỉ nâng phần thân trên.
Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:
4. Dips trên ghế
Bạn nên lựa chọn những chiếc ghế chắc chắn khi thực hiện động tác này. (Nguồn ảnh: Internet)
Bài tập này tác động vào cơ lưng trước, phần vai và cánh tay sau của bạn. Các bước thực hiện như sau:
Chống 2 tay trên ghế, khuỷu tay hơi gập, ngón tay hướng vào người. Khuỵu chân, hai chân đặt sát cạnh nhau.
Dồn sức vào hai cánh tay, nâng hông khỏi ghế.
Giữ khoảng 3 giây và hạ hông xuống. Chú ý, cánh tay luôn ép sát vào hai bên ngực.
Ngay khi hông sắp chạm sàn, tiếp tục nâng hông lên bằng cách hơi mở cánh tay.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:
5. Dips trên sàn
Tương tự như động tác trên nhưng chúng ta thực hiện trên sàn. (Nguồn ảnh: Internet)
Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên thảm. Hai đầu gối co lại, hay bàn chân để gần nhau. Cánh tay đặt sau vai, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
Nâng cả cơ thể lên cho đến khi cánh tay thẳng.
Giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó hạ khuỷu tay xuống, trở về tư thế ban đầu.
Khi hông gần chạm thảm, bạn lại tiếp tục nâng cơ thể lên cao.
Thực hiện 10 lần và 3 hiệp.
Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:
6. Plank lên xuống
Động tác này yêu cầu bạn phải giữ cơ trọng tâm cực kỳ vững. (Nguồn ảnh: Internet)
Động tác plank giúp rèn luyện sức mạnh cho phần cơ trọng tâm của bạn. Không chỉ vậy, bài tập này còn cải thiện vóc dáng và sức mạnh của cánh tay. Plank lên xuống tác dụng phần lớn lên vai, bắp tay, cơ ngực. Các bước thực hiện như sau:
Tư thế ban đầu: Hai tay chống thẳng xuống thảm, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Tương tự, hai chân bạn cũng mở rộng bằng vai, sau đó nâng cơ thể lên tạo thành hình dạng như cây cầu.
Hạ một bên khuỷu tay xuống nhưng vẫn phải giữ vững trọng tâm, không được nâng hông.
Hạ tay còn lại xuống để hình thành tư thế plank khuỷu tay.
Giữ khoảng 3 giây, sau đó tiếp tục chống lần lượt hai cánh tay để trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 10 lần, lặp lại 3 hiệp.
Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:
7. Chống đẩy rắn hổ mang
Động tác cuối cùng sẽ nhẹ nhàng hơn. (Nguồn ảnh: Internet)
Chúng ta sẽ kết thúc chuỗi động tác bằng một bài tập chống đẩy nhẹ nhàng hơn – tư thế rắn hổ mang. Tuy nhiên nếu bạn đang bị chấn thương ở lưng thì tốt nhất không nên thực hiện động tác này.
Nằm sấp, khuỷu tay cong, áp sát vào người và hai tay đặt ở hai bên ngực.
Ấn nhẹ lòng bàn tay xuống sàn, đẩy người lên, vào tư thế rắn hổ mang (nâng phần ngực lên khỏi mặt sàn trong khi phần hông vẫn giữ cố định).
Khi đẩy người lên bạn cần sử dụng lực ở cánh tay, không phải lực của phần thân dưới.
Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và sau đó trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết hơn dưới đây:
BlogAnChoi vừa giới thiệu cho bạn 7 động tác giúp săn chắc cánh tay, không những vậy chúng còn tác dụng vào phần lưng và ngực khá nhiều, giúp cải thiện phần thân trên rất tốt. Mỗi ngày chỉ cần dành một ít thời gian thực hiện các bài tập này thì chắc hẳn chỉ trong vòng 1 tháng, bạn sẽ nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt!
Các bạn có thể xem những bài viết tương tự tại đây:
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>0Huỳnh Thúy Ngân<![CDATA[Bài tập giảm mỡ lưng đơn giản tại nhà giúp bạn có thân hình thon thả gọn gàng]]>https://bloganchoi.com/?p=5824252022-09-03T00:48:13Z2022-09-03T00:48:13ZGiảm cân là một quá trình dài và đòi hỏi sự kiên trì. Tốt nhất bạn nên sử dụng cardio để giảm mỡ toàn thân. Tuy nhiên đối với cơ địa một số người có phần mỡ lưng khá nhiều, việc tập cardio có thể vẫn chưa đem lại hiệu quả tối đa. Vậy BlogAnChoi xin giới thiệu đến bạn 4 bài tập giảm mỡ lưng vô cùng hiệu quả tại nhà trong bài viết dưới đây.
Tất cả những bài tập dưới đây đều không yêu cầu dụng cụ quá phức tạp, tuy nhiên để tránh trầy xước da khi tiếp xúc với mặt sàn, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để làm đệm lót. Ngoài ra có thể sử dụng thêm tạ tay để tác động vào các nhóm cơ dễ dàng hơn. Trước khi vào bài tập, bạn nên khởi động cơ thể nhẹ nhàng để các cơ nóng lên thì hiệu quả bài tập sẽ cao hơn. Mỗi động tác dưới đây đều thực hiện 15 – 20 lần, thực hiện hai vòng lặp lại.
Chúng ta bắt đầu với bài tập thứ nhất:
1. Reverse Fly
Reverse Fly là động tác hỗ trợ phần cơ vai rộng và khỏe hơn. Bài tập này tác động vào nhóm cơ vai và cơ lưng trên, góp phần làm giảm mỡ lưng. Dưới đây là mô tả động tác:
Reverse Fly tác dụng nhiều vào cơ lưng và cơ vai. (Nguồn ảnh: Internet)
Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay ở hai bên (Nếu bạn mới bắt đầu thì nên sử dụng tạ 0,2kg – 0,5kg)
Đẩy hông về sau và đưa ngực về phía trước cho tới khi thân trên song song mặt sàn. Đầu gối hơi khuỵu nhẹ.
Hai khuỷu tay cong nhẹ, cầm tạ chắc và cố định xương vai. Đảm bảo trọng tâm chắc, lưng thẳng, mắt nhìn xuống mũi chân.
Thở ra và nâng cánh tay của bạn ra hai bên đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau. Đảm bảo rằng hai cánh tay nâng lên không quá bả vai. Hít vào và hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
2. Vung tạ
Động tác này tác dụng vào khá nhiều phần cơ như cơ vai, cơ lưng, cơ mông đùi. Vì có kết hợp tư thế tương tự như Squat nên bạn cần thực hiện đúng để tránh đau khớp gối do tập luyện sai cách. Động tác thực hiện như sau:
Dumbbell Swing tác dụng vào khá nhiều phần cơ như cơ vai, cơ lưng, cơ mông đùi. (Nguồn ảnh: Internet)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và nắm tạ dọc.
Giữ lưng thẳng, đầu gối khuỵu xuống, đẩy hông ra sau và giữ tạ ở giữa hai chân.
Hạ gối và thân trên xuống, tay cầm tạ hạ sát đùi. Trong lúc thấp người vẫn phải giữ cơ lưng và cơ cổ thẳng.
Sau đó, dùng lực nhấc tạ lên ngang vai đồng thời đứng thẳng chân.
Trở về vị trị hạ người ban đầu.
3. Duỗi lưng
Để thực hiện động tác này, bạn cần sử dụng một chiếc thảm tập. Sau đây là cách thực hiện:
Đây là một trong những động tác giảm mỡ lưng tốt nhất. (Nguồn ảnh: Internet)
Nằm úp người lên thảm và đưa hai tay lên thái dương, hai khuỷu tay không chạm thảm.
Tập trung vào cơ mông và cơ lưng, nâng vai và ngực lên khỏi sàn, ép chặt hai xương bả vai vào nhau. (Nếu bạn muốn tăng lực thì có thể nhấc cả hai chân)
Cố gắng giữ đầu và cổ thẳng, khi nâng ngực lên không nên nâng cao quá mức, chỉ làm vừa đủ như clip minh họa. Cảm nhận cơ lưng dưới của bạn đang được tác động mạnh mẽ.
Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.
4. Plank một bên
Tương tự như động tác Plank nhưng với Plank một bên chúng ta sẽ nghiêng người sang bên để tác động vào phần eo cũng như hai bên mỡ lưng nhiều hơn. Động tác thực hiện như sau:
Plank một bên tác dụng nhiều vào vùng eo và mỡ hai bên hông. (Nguồn ảnh: Internet)
Nằm nghiêng trên thảm, khuỷu tay chống dưới vai, cánh tay vuông góc với bàn tay. Hai bàn chân xếp chồng lên nhau (Bạn có thể bắt chéo chân để giữ vững cơ thể hơn).
Nâng hông và duỗi thẳng tay còn lại hướng lên trần nhà. Giữ lại 1-2 nhịp.
Sau đó hạ tay xuống và luồn qua khoảng trống bên dưới cơ thể trong khi xoay vai và hông hướng xuống sàn.
Sau khi thực hiện 15-20 lần, đổi sang bên còn lại.
BlogAnChoi đã giới thiệu cho bạn 4 động tác có tác dụng nhiều nhất vào phần mỡ lưng, giúp bạn trở nên thon gọn. Tuy nhiên tập luyện chỉ chiếm một phần, quan trọng là bạn cần có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi thích hợp và kết hợp với các bài tập cardio để tốc độ giảm mỡ nhanh hơn nhé!
]]>0tiemayu<![CDATA[Hè đến rồi, follow ngay 5 kênh TikTok này để có động lực tập luyện chăm chỉ nhé]]>https://bloganchoi.com/?p=5524302022-07-09T00:48:16Z2022-07-09T00:48:16ZChloe Ting, Pamela Reif, Nitang, Hana Giang Anh,… có lẽ là những cái tên vô cùng quen thuộc trong làng tập workout và lấy lại vóc dáng trên YouTube rồi đúng không nào. Ngày hôm nay, hãy cùng BlogAnChoi đổi gió sang nền tảng TikTok, khám phá ngay 5 kênh này để có thêm hứng thú tập luyện, sở hữu body “vạn người mê” nhé!
Lợi ích của việc tập luyện
1. Giúp kiểm soát cân nặng
Chắc chắn rồi, đặc biệt đối với những bạn nào muốn giảm cân thì không thể không nhắc đến việc tập luyện đúng không nào. Càng đốt được nhiều calo thì cơ thể bạn sẽ càng giảm bớt được lượng mỡ thừa, tăng cơ, giúp body săn chắc.
2. Tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ
Việc tập luyện thể dục luôn nằm trong ưu tiên hàng đầu cải thiện sức khỏe về tim mạch, não bộ của con người. Thực tế cho thấy, người tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ có ít nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, căng thẳng gây đau tim. Ngoài ra, tập thể dục sẽ giúp não bộ hoạt động nhạy bén, phát triển trí óc minh mẫn hơn nữa.
Duy trì sức khỏe tim mạch là điều rất quan trọng. (Nguồn: Internet)
3. Cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc
Nhiều người chọn thể dục vào buổi sáng chính là để bổ sung năng lượng khởi đầu cho một ngày mới làm việc. Tập thể dục giúp bạn tỉnh táo, có tinh thần tích cực hơn để đối mặt với các công việc cần xử lý trong cả ngày dài.
4. Ngủ ngon hơn
Khi hoạt động nhiều, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhưng sự mệt mỏi đó sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, chất lượng giấc ngủ được đảm bảo.
Gợi ý 5 kênh TikTok giúp bạn chăm chỉ tập luyện
1. mie (@miechic)
Kênh TikTok của cô nàng mie. (Nguồn: Internet)
Cô nàng Mie này là một trong những TikToker đình đám về mảng tập luyện giảm cân và ăn uống lành mạnh. Cô sở hữu kênh TikTok với gần 400.000 Followers và hơn 10 triệu lượt thích video. Cô nàng chia sẻ trước đây từng giảm 10 kg trong vòng 1 năm, và cô tạo kênh TikTok này để lan tỏa động lực tập luyện đến với các bạn trẻ.
Mie có các danh sách tập luyện đa dạng như dành cho người mới bắt đầu, nhảy dây 7 ngày, 1 tuần lấy lại cơ bụng,… thoải mái cho các bạn lựa chọn tùy theo nhu cầu của mình. Ngoài ra, bạn này cũng chia sẻ cách ăn uống lành mạnh, ít calo, ít chất béo. Điều đặc biệt mà mình để ý ở cô nàng này đó là cô sở hữu rất nhiều đồ tập xinh xẻo nha! Bạn cũng có thể tham khảo các món đồ tập của bạn ấy nhờ phần liên kết ở phía đầu trang đó.
Một vài video của cô nàng. (Nguồn: Internet)
2. chanhealthy (@chanhealthy)
Kênh TikTok của chanhealthy. (Nguồn: Internet)
Chủ nhân của kênh TikTok này tên là Trang, với vóc dáng 1m65 và nặng 47 kg, cô này đã gây ấn tượng với các bạn followers với gương mặt xinh xắn, thân hình hình chữ nhật cân đối. Bạn này thiên về tập Pilates, kết hợp với các set tập giảm mỡ đùi, chống gù lưng, thon gọn bụng, “vòng nào ra vòng đó”.
Ngoài ra, cô nàng chia sẻ rất nhiều về công thức chế biến các bữa ăn vừa đơn giản, healthy của mình với thực phẩm cô hay chọn chủ yếu là yến mạch, hoa quả. Ngoài yến mạch thường hay được dùng để ăn sáng với sữa chua, bạn ấy còn biến tấu thành các bữa ăn khác như làm cháo yến mạch, bánh đúc yến mạch vô cùng đa dạng, phong phú và nhìn rất đẹp mắt.
Các bài tập đa dạng của cô nàng. (Nguồn: Internet)
3. Hi Nina (@nhung_ngocc)
Kênh TikTok của nhung_ngocc. (Nguồn: Internet)
Kênh TikTok của cô bạn tên Nhung này tuy chưa có quá nhiều video nhưng đã thu hút tới 250.000 followers nhờ cách nói chuyện đáng yêu, nhẹ nhàng cùng chuỗi bài tập “chiến đấu với mỡ bụng” có rất nhiều lượt xem và thả tim. Các bài tập của bạn này thiên về plank, siết cơ bụng, bên cạnh đó bạn cũng chia sẻ các loại nước uống healthy hỗ trợ giảm cân, detox cơ thể nữa nè.
Chuỗi bài tập mỡ bụng thu hút rất nhiều view. (Nguồn: Internet)
4. Trần Hạnh Dung (@hanhdung0602)
Kênh TikTok của Hạnh Dung. (Nguồn: Internet)
Có lẽ khi nhìn vào tấm hình bên dưới, bạn sẽ không tin cô nàng Hạnh Dung này đã giảm từ 85 kg xuống còn 60 kg đâu! Hành trình “Phẫu thuật thẩm mỹ không cần dao kéo” của bạn này đã và đang truyền động lực rất to lớn cho các bạn đang tự ti về ngoại hình của mình. Cô nàng chia sẻ trước đây từng bị bodyshaming, khao khát mặc vừa những chiếc váy mà mình muốn, và nhờ tập luyện chăm chỉ, ăn uống đúng cách thì cô ấy đã làm được.
Dung trở nên tự tin hơn, cuốn hút hơn, trở thành phiên bản tốt hơn của mình trước đây. Bạn chia sẻ rất nhiều dạng bài tập, từ tabata đến plank, toàn thân, thêm cả chế độ ăn eat clean nữa. Cô nàng đã cho hội chị em thấy rằng “hãy tập lắng nghe cơ thể và yêu bản thân mình nhiều hơn”.
Hành trình giảm 25kg của Dung. (Nguồn: Internet)
5. Chou Healthy (@chouhealthy)
TikTok của chouhealthy. (Nguồn: Internet)
Chou Healthy (tên thật là Bảo Châu) bắt đầu làm nội dung TikTok vào 2021 với hơn 50.000 followers. Cô nàng gây ấn tượng bởi gương mặt xinh xắn, body cân đối, giọng nói đáng yêu. Chou thường chia sẻ các mẫu đồ tập đẹp với mức giá phải chăng, các công thức đồ ăn uống vừa ngon miệng vừa healthy như sốt ăn salad, bún gạo lức, cà phê cold brew,…
Ngoài ra, cô chia sẻ mình thích tập boxing vì đây là phương pháp hữu dụng, giúp mình giảm 5 kg trong vòng 1 tháng. Bên cạnh đó, bạn vẫn phải lưu ý chế độ ăn uống để tăng thêm phần hiệu quả nữa đó nha!
Các bài tập và thực phẩm mà cô nàng thường xuyên áp dụng. (Nguồn: Internet)
Đừng quên ghé vào chuyên mục Giảm cân của BlogAnChoi mỗi ngày để khám phá thêm nhiều bài viết bổ ích nha!
]]>0aozora<![CDATA[9 bài tập đơn giản mà hiệu quả để “tạc” nên cơ bụng sáu múi!]]>https://bloganchoi.com/?p=3680012021-04-08T06:34:37Z2021-04-08T06:34:37ZRất nhiều người tập bụng một cách điên cuồng, thậm chí ngày nào cũng tập với mong ước có được cơ bụng 6 múi trong mơ, nhưng kết quả gặt hái được sau bao ngày miệt mài vẫn không được như ý. Vậy những bài tập nào mới là chìa khóa để bạn sở hữu được những múi cơ săn chắc? Hãy cùng BlogAnChoi khám phá trong bài viết này nhé!
Sai lầm thường gặp khi tập cơ bụng
Để có cơ bụng 6 múi vạn người mê, nhiều gymer mới “vào nghề” thường nghĩ rằng cứ gập bụng càng nhiều và càng thường xuyên thì càng sớm có 6 múi. Nhưng thực ra điều này lại sai hoàn toàn.
Gập bụng hàng trăm cái mỗi ngày không phải là bí quyết để có cơ bụng 6 múi đâu nhé (Ảnh: Internet).
Tập bụng quá thường xuyên sẽ dẫn đến tình trạng mất cân bằng cơ. Vùng bụng của chúng ta bao gồm cơ ngang bụng (transverse abdominis), cơ thẳng bụng (rectus abdominis), cơ chéo bụng ngoài (external oblique), và cơ chéo bụng trong (internal oblique).
Việc bạn tập đi tập lại động tác gập bụng mỗi ngày khiến cơ thẳng bụng (phần cơ chính tạo nên 6 múi) sẽ phát triển to hơn các cơ còn lại và khiến chúng yếu hẳn đi. Nguy hiểm hơn, điều này sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề về lưng dưới và gây chấn thương.
Vùng bụng được tạo thành bởi nhiều cơ chứ không chỉ có “6 múi” (Ảnh: Internet).
Một điều cần nhớ là việc tập bụng chỉ khiến nhóm cơ bụng của bạn trở nên khỏe và săn chắc hơn, còn việc có hiện múi rõ hay không là do tỷ lệ mỡ ở vùng bụng của bạn ít hay nhiều, mà điều này lại liên quan đến vấn đề dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể hằng ngày.
Chế độ dinh dưỡng như thế nào để có cơ bụng 6 múi?
Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến công thức: 30% tập luyện và 70% dinh dưỡng. Đúng vậy, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, cần được cân nhắc kỹ nếu bạn muốn tiến xa hơn khi tập gym, và đặc biệt là sở hữu thân hình 6 múi. Có một thức tế là nếu bạn tập rất chăm chỉ nhưng ăn uống sai cách thì bao công sức bỏ ra chỉ lãng phí mà thôi.
Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng giúp bạn có được thân hình mơ ước (Ảnh: Internet).
Bên cạnh việc tập luyện để xây dựng cơ, bạn cần giảm mỡ bụng để các múi có thể hiện ra. Trong quá trình này cần hạn chế nạp carb (chất đường bột) và nạp nhiều protein (chất đạm) vì trong quá trình giảm mỡ protein có vai trò thiết yếu để thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa. Các thực phẩm chứa nhiều protein thường thấy trong thực đơn của các gymer là: thịt bò, ức gà, fillet cá…
Nhưng ngoài thịt ra thì còn những thực phẩm nào khác cần thiết để bạn sở hữu cơ bụng 6 múi?
Rau xanh và các loại củ
Trên thực tế rất nhiều người trong chúng ta lười ăn rau. Nhưng nếu muốn giảm mỡ, hãy nhớ rằng bạn phải ăn rau. Rau xanh rất tốt cho cơ thể, ngoài vai trò chủ đạo là cung cấp vitamin và các khoáng chất cần thiết thì rau còn giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Các loại rau cũng chứa protein (bông cải là ví dụ) , giúp các múi cơ đẹp hơn.
Các loại rau là thành phần không thể thiếu trong thực đơn của các gymer chuyên nghiệp (Ảnh: Internet).
Bên cạnh rau xanh, hãy chú ý đến khoai lang, khoai tây và ngô vì chúng là nguồn cung cấp carb tốt cho cơ thể, thay cho việc ăn cơm hàng ngày vì cơm có chứa nhiều calo xấu. Thêm nữa ngô và khoai sẽ giúp bạn giữ cảm giác no lâu hơn, rất hiệu quả trong quá trình giảm cân.
Hãy thay đổi nguồn tinh bột trong bữa ăn của mình bằng các loại ngô khoai bạn nhé (Ảnh: Internet).
Các loại hạt và đậu
Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt cho quá trình tăng cơ, trong khi các loại hạt chứa nhiều chất béo có lợi cần thiết cho hoạt động của toàn cơ thể. Bạn có thể xem xét và cho thêm những loại hạt và đậu sau đây vào khẩu phần ăn của mình: hạt điều, óc chó, hạnh nhân, đậu xanh, đậu đen…
Có rất nhiều loại đậu khác nhau để bạn thay đổi cho thực đơn hằng ngày của mình (Ảnh: Internet).
Yến mạch
Không những giúp bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân, yến mạch còn tăng cường trao đổi chất và giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Nếu điều kiện cho phép, hãy thêm loại thực phẩm này vào khẩu phần ăn của mình, ví dụ như một chén cháo yến mạch cho bữa sáng hằng ngày.
Cháo yến mạch là món ăn tuyệt vời cho bữa sáng tràn đầy năng lượng (Ảnh: Internet).
Trứng
Tất nhiên rồi, đây có thể gọi là thực phẩm “quốc dân” trong giới gymer. Thật thiếu sót nếu bạn không bổ sung vài quả trứng vào chế độ ăn của mình bởi loại thực phẩm bổ dưỡng này không chỉ ngon tuyệt mà còn rất dễ kiếm với giá rẻ cực kỳ!
Trứng luôn là món ăn ngon dù chế biến theo cách nào đi nữa (Ảnh: Internet).
Vậy là chúng ta đã điểm qua những thực phẩm dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cơ. Dưới đây sẽ là những bài tập bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để chinh phục cơ bụng 6 múi.
10 bài tập bụng hiệu quả để bạn sở hữu cơ bụng sáu múi
Với mỗi bài tập dưới đây, bạn nên tập liên tục trong vòng 45 giây sau đó nghỉ 15 giây rồi bắt đầu bài tập tiếp theo, cứ thế cho đến bài cuối là hết một vòng. Thường sẽ tập 2 hoặc 3 vòng nhưng với những người mới bắt đầu thì chỉ cần 1 vòng là đủ rồi.
Hãy nhớ những động tác này không cần thực hiện nhanh, chỉ cần chậm nhưng đúng kỹ thuật. Và điều quan trọng là phải luôn gồng bụng nhé.
1. Plank knee to elbow
Động tác plank “gối chạm khuỷu” (Ảnh: Internet).
Với bài tập này, bạn sẽ vào tư thế plank và sau đó đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay. Cứ như vậy tập đều lần lượt từng bên một. Lưu ý nhỏ là bạn hãy gồng bụng lại mỗi lần đưa chân lên. Điều đó sẽ giúp bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất.
2. Up-down plank
Động tác plank lên xuống luân phiên (Ảnh: Internet).
Đầu tiên 2 tay chống thẳng, vào tư thế plank. Tiếp đó bạn hạ tay xuống tạo tư thế plank bằng cùi chỏ. Giữ tầm 1 đến 2 giây, sau đó trở về tư thế cũ. Bạn cũng có thể vào thế plank cùi chỏ đầu tiên rồi từ từ nâng tay lên nhé. Với động tác này bạn tuyệt đối giữ vững người, không xoay hông khi hạ và nâng tay nhé.
3. Plank jacks
Động tác khép mở chân trong tư thế plank (Ảnh: Internet).
Với động tác này, khi đã vào tư thế plank chúng ta chỉ cần nhún nhẹ để mở chân ra (không quá rộng), sau đó lại nhún để khép chân vào. Chỉ đơn giản vậy thôi nhưng sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và sức bền hiệu quả.
4. Sit up
Động tác gập bụng đơn giản nhưng rất hiệu quả (Ảnh: Internet).
Bài tập này khá quen thuộc với bạn rồi phải không. Đơn giản bạn chỉ cần nằm ngửa với hai chân cố định, còn hai tay có thể bắt chéo phía trước hoặc để ở hai bên đầu (không nên để phía sau đầu vì sẽ tác động không tốt tới các đốt sống cổ). Sau đó cuộn người gập bụng, khi cuộn người lên thì thở ra và khi hạ người xuống hãy hít vào thật sâu bằng mũi.
5. Boat hold
Động tác giữ yên người như hình dạng chiếc thuyền (Ảnh: Internet).
Với bài tập này bạn chỉ cần gập người lên thành hình chữ V hay con thuyền (boat). Nhớ duỗi thẳng 2 tay để giữ thăng bằng, cố gắng giữ vững tư thế trong vòng 45 giây. Nếu bạn mới tập có thể để cong chân thay vì duỗi thẳng.
6. Russian twist
Động tác vặn người này cũng không hề xa lạ nhỉ (Ảnh: Internet).
Khi thực hiện bài tập này bạn cũng giữ tư thế như boat hold, nhưng thay vì chỉ giữ thăng bằng bạn sẽ xoay người sang 2 bên. Nhớ là đừng di chuyển chân nhé.
7. Leg raise
Đúng như tên gọi, bài tập này chỉ đơn giản là đưa chân lên cao (Ảnh: Internet).
Bài này rất đơn giản, bạn chỉ việc nằm duỗi người, hai tay để dưới mông (hoặc để như trong ảnh cũng được), hai chân kẹp sát nhau. Gồng bụng và đưa hai chân lên cho đến khi mông bạn không còn nằm trên sàn nữa. Sau đó từ từ hạ chân xuống, về vị trí ban đầu.
8. Flutter kick
Động tác này không cần nâng chân cao nhưng phải liên tục không ngừng nghỉ (Ảnh: Internet).
Tư thế của bài tập này gần giống với leg raise nhưng thay vì đưa hai chân lên cùng lúc thì bạn sẽ đá từng chân lên xuống liên tục “như máy”.
9. Heel touch
Động tác “chạm gót” khi nằm ngửa trên sàn (Ảnh: Internet).
Bài cuối cùng rồi, hãy cố gắng tập đúng và chuẩn nhé! Thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa và co hai chân về gần mông. Duỗi hai tay dọc thân người, vai không chạm đất và cuối cùng là nghiêng người sang bên cho đến khi tay chạm được vào phần gót chân. Thực hiện luân phiên từng bên như vậy.
Vậy là kết thúc một buổi tập bụng đầy hiệu quả! Hy vọng những chia sẻ trên sẽ có ích trong quá trình luyện tập của bạn. Chúc thành công!
Mời bạn đến với những thông tin thú vị khác cùng BlogAnChoi:
Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và nhớ theo dõi những bài viết bổ ích của BlogAnChoi nhé!
]]>2Loken<![CDATA[Kỳ Duyên tiết lộ 4 Tips giúp nàng “Sống khỏe, Xinh đẹp” mỗi ngày]]>https://bloganchoi.com/?p=3624242021-03-23T02:14:34Z2021-03-23T02:14:34ZKỳ Duyên được biết đến là danh hiệu hoa hậu Việt Nam năm 2014. Xinh đẹp, thông minh và tài năng, Kỳ Duyên thường xuyên xuất hiện trên thảm đỏ của các sự kiện trong nước và quốc tế, do đó cô luôn biết cách để giữ cho mình vóc dáng cân đối, khỏe mạnh và khuôn mặt rạng ngời nhất. Gần đây, Kỳ Duyên đã không ngần ngại chia sẻ bí kíp ‘Sống khỏe, xinh đẹp’ của mình và đã nhận được hưởng ứng tích cực từ người hâm mộ. Cùng BlogAnChoi truy tìm xem 4 tips của Kỳ Duyên là gì nha?
TIPS 1: Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể
Vì nước chiếm tới 70% trọng lượng của cơ thể. Tham gia hầu hết các quá trình chuyển hóa. Ngoài ra việc uống nước vào buổi sáng còn kích thích khả năng lưu thông máu, kích thích nhu động ruột để đào thải chất độc ra bên ngoài sau một đêm ngủ ngon giấc.
Uống nước thường xuyên sẽ là một trong những cách làm đẹp đơn giản, hiệu quả ( Nguồn: internet)
Mỗi ngày bạn nên bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể từ 1,5 đến 2 lít nước. Và theo như nghiên cứu chỉ ra việc uống nước vào các thời điểm quan trọng trong ngày như: khi vừa ngủ dậy, trước bữa ăn tầm 30 phút và đặc biệt trước khi đi tắm sẽ giúp bạn phòng tránh được các bệnh lý nguy hiểm như đột quỵ.
TIPS 2: Tập thể dục thường xuyên và đều đặn mỗi ngày
Cách khởi động ngày mới tốt nhất, chính là không thể bỏ qua việc tập thể dục. Vừa giúp tăng cường sức khỏe, còn tạo được năng lượng tích cực cho một quá trình làm việc ngay sau đó.
Nhờ tham gia “Sao nhập ngũ”, Kỳ Duyên đã rèn luyện được tính kỉ luật dành riêng cho bản thân. Thế là cô nàng quyết định bắt đầu lại cuộc sống theo kỉ cương, nề nếp nhằm nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối của mình.
Chăm chỉ luyện tập thể dục là cách để có được body hoàn hảo như cô nàng Kỳ Duyên ( Nguồn: internet)
Chỉ với một tấm thảm yoga thông thường, “bóng hồng” đã gợi ý hẳn cho bạn ba phương pháp tập thể dục cực kì đơn giản như: Đạp xe, Plank, Cắt kéo. Các phương pháp tập trung chủ yếu vào phần đùi, bụng và mông nhằm đốt mỡ thừa một cách nhanh nhất ( đặc biệt thích hợp cho việc tập luyện tại nhà, mà không cần phải đi ra phòng tập luôn đấy).
Đạp xe: là động tác đầu tiên, bạn chỉ cần nằm thẳng lưng trên tấm thảm đã chuẩn bị trước. Sau đó, co hai chân lên và bắt đầu thực hiện động tác duỗi chân ra, co chân lại. Mỗi lần sẽ thực hiện từ 15 đến 20 cái. Ưu điểm phương pháp này sẽ giúp bạn siết chặt được cơ vùng cẳng chân sau và ép chặt bụng. Đẩy nhanh những “đòn bánh tét” ngày tết ra khỏi cơ thể đó nha.
Plank: đây được xem là phương pháp toàn diện nhất của các bài thể dục. Bạn cần tập trung chú ý 3 điểm ở vai, mông và cẳng chân sao cho thẳng hàng nhất. Và duy trì từ 30 giây đến 1 phút. Cực kỳ đơn giản đúng không nào, với cách này bạn sẽ có thể tác động lên toàn bộ phần cơ của cơ thể tốt nhất.
Cắt kéo: đây là bài tập sẽ giúp bạn tác động mạnh mẽ vào phần cơ bụng. Giúp cơ bụng săn chắc và gọn gàng hơn. Về tư thế, lưng và tay áp sát thảm tập. Tiếp theo bạn đưa hai chân lên cao và duỗi thẳng. Thực hiện bắt chéo chân khoảng 20 lần, bạn sẽ cảm thấy vô cùng sảng khoái luôn đấy.
TIPS 3: chăm sóc da một cách toàn diện với các sản phẩm an toàn
Chăm chỉ skincare để có được làn da mịn màng, không tì vết từ bí quyết làm đẹp của Kỳ Duyên ( Nguồn: internet)
Đối với Kỳ Duyên, thì việc chăm sóc da dường như trở thành một bước không thể thiếu trong cuộc sống của mình. Đặc biệt hơn, là nhờ quá trình luyện tập vất vả mà lượng máu lưu thông đến tế bào nhiều hơn. Đây cũng chính là lúc mà các sản phẩm skincare phát huy được hiệu quả cao nhất, thẩm thấu tốt nhất.
Theo như cô nàng chia sẻ, thì quá trình dưỡng da sẽ gồm có 6 bước cơ bản như: rửa mặt, đắp mask, sử dụng toner, serum, kem dưỡng và cuối cùng là kem chống nắng. Đây điều là những bước basic ( cơ bản) nhất mà chúng ta cũng cần nên biết, để có được làn da mịn màng, không tì vết luôn nha.
Bước 1: tẩy trang và rửa mặt
Tẩy trang và sữa rửa mặt là phương pháp “ double- cleansing” cực kỳ hiệu quả. Có khả năng loại bỏ bụi bẩn, bã nhờn tích tụ từ sâu bên trong lỗ chân lông. Nhờ đó da làm sạch được kĩ càng và có thể giảm được tình trạng nổi mụn.
Bước 2: sử dụng mặt nạ để thanh lọc và làm sạch da
Đắp mặt nạ đối với Kỳ Duyên là bước dưỡng da cần thiết, có khả năng giảm căng thẳng, giải tỏa áp lực. Ngoài công dụng chính làm sạch da, mặt nạ còn mang đến nhiều khả năng khác như cấp ẩm, dưỡng da trắng sáng, giúp da được relax sẵn sàng cho bước dưỡng kế tiếp.
Lựa chọn đầu tay của cô nàng, là mặt nạ đất sét vừa mới ra mắt đến từ thương hiệu Some By Mi, chính là Super Matcha Pore Clean Clay Mask. Với thành phần chính từ lá trà xanh, tràm trà có khả năng chống oxy hóa cao, giảm sưng viêm, trị mụn và làm sáng da hiệu quả. Với bảng thành phần an toàn không chứa cồn khô, dầu khoáng nên thích hợp với hầu hết mọi loại da.
Super Matcha Pore Clay Mask- lựa chọn của cô nàng xinh đẹp ( Nguồn: Internet)
Bước 3: sử dụng toner ngay sau đó
Toner có nhiều công dụng tuyệt vời trong dưỡng da. Tăng cường khả năng dưỡng ẩm, cân bằng độ pH trên da. Ngoài ra toner còn giúp da trở nên sáng mịn, điều trị mụn, dưỡng trắng, làm dịu da tùy thuộc vào sản phẩm mà bạn lựa chọn.
Còn đối với Kỳ Duyên, toner của Skin1004 Centella Hyalu-Cica Brightening là lựa chọn của cô nàng. Điểm đặc biệt của sản phẩm nằm ở bảng thành phần vô cùng chất lượng, khi có những hoạt chất tốt cho da như Centella ( chiết xuất rau má), HA ( hyaluronic acid), AHA, LHA. Có công dụng tẩy tế bào chết nhẹ nhàng, cấp nước mạnh mẽ, tăng cường khả năng hồi phục của da và giúp da trở nên mềm mịn, và tươi sáng hơn.
Toner Skin1004 Centella Hyalu-Cica là lựa chọn của Kỳ Duyên ( Nguồn: internet)
Bước 4: Serum là bước dưỡng da không thể thiếu
Để tối ưu hiệu quả trong các bước chăm sóc da, Kỳ Duyên đã nhanh tay chọn ngay sản phẩm có công dụng mạnh mẽ về khả năng phục hồi, làm dịu da cực kỳ tốt đó chính là tinh chất Centella Hyalu-Cica Blue Serum, vừa ra mắt trong những ngày gần đây.
Có thể nói sự xuất hiện của Centella Hyalu-Cica Serumnhư một vị “ cứu tính” cho những bạn có da mụn, lại thường xuyên nhạy cảm. Với bảng thành phần chất như nước cất khi chứa hàm lượng lớn chiết xuất từ rau má, Ceramides Biom ( kích thước của phân tử nano) có khả năng phục hồi hàng rào bảo vệ da, tăng cường sức đề kháng. Ngoài ra Niacinamide, Adenosine còn giúp cải thiện sắc tố, dưỡng da trắng sáng, đều màu và chống lão hóa nhẹ nhàng.
Centella Hyalu-Cica Serum có công dụng làm dịu và phục hồi da ( Nguồn: internet)
Bước 5: sử dụng kem dưỡng da
Theo như chia sẻ của cô nàng, thì việc dùng kem dưỡng da có khả năng cấp ẩm cho mặt vô cùng tốt. Hạn chế được tình trạng da bị khô căng, nứt nẻ, đặc biệt thường bong tróc ở những vùng da ngay cánh mũi.
Ngoài sử dụng kem dưỡng thông thường, vào những ngày bận rộn cô nàng sẽ sử dụng mặt nạ ngủ, để tối ưu hiệu quả chăm sóc da. Sản phẩm mà Kỳ Duyên dùng lần này chính là mặt nạ ngủ Centella Hyalu-Cica Sleeping Mask của nhà Skin1004.
Centella Hyalu-Cica-Sleeping Mask có công dụng cấp nước, làm mịn da ( Nguồn: internet)
Ngoài chiết xuất thành phần rau má chủ đạo, mặt nạ ngủ của Skin1004 còn được bổ sung vào ba thành phần đặc biệt: Melatonin ( có công dụng tái sinh làn da sau một ngày làm việc đầy mệt mỏi, phục hồi sức sống cho da). Các chiết xuất từ lá ngải và cây đậu bắp ( giàu chất chống oxy hóa, chứa các vitamin có lợi, nuôi dưỡng và giảm thiểu tình trạng mẩn đỏ hay kích ứng mà da đang gặp phải)
Bước 6: dùng kem chống nắng hằng ngày
Sử dụng kem chống nắng là một bước dưỡng da vô cùng quan trọng với Kỳ Duyên. Kem chống nắng có rất nhiều công dụng như hạn chế sự tấn công của tia UV, giảm tình trạng da bị lão hóa và ngăn ngừa tình trạng da bị thâm sạm, cháy nắng.
TIPS 4: Ăn uống lành mạnh
Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, có khoa học cũng là cách cải thiện vóc dáng và làn da bạn ( Nguồn: internet)
Ngoài việc có chế độ tập luyện chăm chỉ. Thì việc ăn uống có khoa học cũng góp phần không nhỏ để có một vóc dáng cân đối. Hạn chế sử dụng các loại đồ chiên nhiều dầu mỡ, hay tránh xa các loại đồ ngọt, rượu bia. Mà thay bằng các thực phần giàu chất xơ, nhiều protein quý, ăn đầy đủ trái cây để bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch.
Trong buổi ăn sáng, Kỳ Duyên đã lựa chọn sữa chua hy lạp ( giàu dưỡng chất, thích hợp cho các bạn thường xuyên tập gym, muốn tăng cơ và giảm mỡ) kết hợp cùng với các loại ngũ cốc. Thêm vào đó một chút trái cây như táo, dâu để bổ sung đầy đủ nhu cầu cơ thể cần. Hãy cùng điểm qua những công dụng của từng thành phần trong bữa ăn cô nàng nha:
Sữa chua: là một loại thực phẩm vô cùng tốt cho cơ thể, nhờ sự lên men của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Ăn sữa chua vào mỗi sáng, có tác dụng kích thích lưu thông ruột, giảm tình trạng táo bón, tăng cường đào thải cholesterol. Ngoài ra, sữa chua còn có nhiều công dụng như nâng cao sức đề kháng, miễn dịch tự nhiên, kiểm soát cân nặng và làm đẹp da.
Ngũ cốc: là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên, dồi dào. Nhờ chứa ít calo, nhưng lại no lâu nên ngũ cốc còn là trợ thủ đắc lực cho công cuộc giảm cân của bạn nữa đấy. Khi sử dụng lâu dài, ngũ cốc còn giúp ổn định đường huyết, giảm mắc các bệnh nguy hiểm như tăng huyết áp, đái tháo đường.
Dâu tây: là một loại quả có vị chua ngọt, dễ ăn. Cung cấp hàm lượng vitamin C tương đối cao. Có khả năng chống oxy hóa tuyệt vời, bảo vệ thị lực, phòng chống ung thư. Khi kết hợp cùng các loại thực phẩm giàu chất xơ khác còn có tác dụng giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Táo: là loại trái cây chứa nhiều vitamin E,C, cũng như các khoáng chất như canxi, sắt, đồng. Mang đến nhiều lợi ích to lớn có thể kể đến như: phòng ngừa các bệnh lý đột quỵ và giảm mắc các bệnh tim mạch. Duy trì hàm lượng cholesterol an toàn cho cơ thể. Ngoài ra khả năng làm đẹp da, giảm cân cũng là những công dụng tuyệt vời mà táo có thể mang lại cho bạn.
Xem video thực hiện Challenge ” Sống khỏe, xinh đẹp” cùng Kỳ Duyên:
Bạn có thể xem thêm các bài viết khác trên BlogAnChoi tại đây
Cảm ơn các bạn đã đồng hành cùng mình để khám phá 4 tips làm đẹp cùng cô nàng Kỳ Duyên. Hãy dành một ít thời gian áp dụng hằng ngày và cho mình cảm nhận qua bên dưới phần bình luận. Và đừng quên ghé thăm BlogAnChoi mỗi ngày để có thêm nhiều thông tin mới nhất, hữu ích nhất nha.
]]>5britanniajade<![CDATA[Lợi ích của việc tập plank 1 phút mỗi ngày]]>https://bloganchoi.com/?p=2564972020-05-20T08:18:22Z2020-05-20T08:18:22ZPlank là một trong những bài tập đơn giản được xem là vua của các bài tập bụng. Sẽ ra sao nếu chúng ta giành ra 1 phút mỗi ngày để tập động tác này tại nhà? Hãy cùng BlogAnChoi khám phá lợi ích của plank nhé!
Plank là một bài tập thể hình đơn giản, hiệu quả, không cần thiết bị và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Đây là một bài tập dành cho những người có cuộc sống bận rộn và không thể đi đến phòng tập thể dục do thời gian hạn chế.
Động tác plank thực hiện ra sao?
Đầu tiên, bạn cần nằm sấp, đặt tay trực tiếp dưới vai (hơi rộng hơn vai) như thể bạn sắp thực hiện động tác chống đẩy. Ngón chân chạm xuống sàn và siết chặt để ổn định cơ thể. Lưu ý không hạ thấp đầu gối của bạn và đầu của bạn phải thẳng hàng với lưng của bạn.
Tư thế tập plank đúng cách – Nguồn Internet
Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác này, hãy cố gắng trụ càng lâu càng tốt và nhớ là phải siết cơ bụng và duy trị nhịp thở đều nhé.
Song để có một động tác chuẩn xác, bạn phải đảm bảo việc đẩy trọng lượng cơ thể lên cao để nó nằm trên cẳng tay và bàn chân của bạn, theo một đường thẳng song song với sàn nhà. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, nên ý chí là rất quan trọng. Hãy đặt ra các thử thách cho mình và nâng dần thời gian trụ lâu hơn.
Ngoài ra, động tác plank còn có nhiều dạng tư thế khác cũng vô cùng hiệu quả như giơ một tay, đá chân, giúp thu gọn số đo vòng eo, cố định cột sống và giúp cơ bụng săn chắc hiệu quả.
Các tư thế khác của plank – Nguồn Internet
5 phút mỗi ngày với bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Youtube)
Lợi ích của việc tập plank 1 phút mỗi ngày
1. Giảm đáng kể nguy cơ chấn thương lưng và cột sống, cải thiện tư thế
Nếu bạn đang bị đau lưng do ngồi ở bàn làm việc cả ngày, thì đây là một tin tốt: Plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn!
Bằng cách tăng cường sức mạnh của lưng, ngực, vai, cổ và cơ bụng, bài tập này giúp bạn dễ dàng giữ vai và lưng dưới ở vị trí trung lập trong khi ngồi hoặc đứng – hai thành phần quan trọng của tư thế tốt.
Tập plank giúp chữa đau lưng – Nguồn Internet
Khi thực hiện chính xác, bạn sẽ tăng cơ ở phần lưng mà không cần phải đặt quá nhiều áp lực lên hông và cột sống.
Nhờ đó, nó giúp giảm đau lưng, đồng thời giúp cải thiện tư thế, bạn cũng sẽ không còn gù bị gù lưng khi đứng hoặc cảm thấy đau nhức mỗi khi phải cúi xuống và vận động nữa.
2. Giảm mỡ và tăng cơ
Bài tập plank nhắm vào tất cả các nhóm cơ vùng core như cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ xiên, mông, cơ đùi và cơ vai.
Plank giúp tăng cơ giảm mỡ – Nguồn Internet
Do đó khi bạn tập luyện plank đều đặn mỗi ngày sẽ hỗ trợ các nhóm cơ khác thực hiện động tác khỏe hơn giúp bạn có thể thực hiện các bài tập khác dễ dàng. Đồng thời giúp bạn thu gọn vùng eo và hình thành sáu múi.
3. Làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể
Plank là một bài tập tổng hợp, do đó, các cơ bắp được hoạt động cùng một lúc.
Mỗi lần tập plank sẽ đốt nhiều calo hơn so với các bài tập truyền thống khác. Về bản chất, bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều calo để thực hiện các bài tập bụng khác như là gập bụng hoặc ngồi dậy.
Plank giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể – Nguồn Internet
Do đó, tập luyện 1 phút mỗi ngày ở nhà trước hoặc sau khi làm việc sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong ngày, ngay cả trong khi bạn ngủ.
4. Tăng cường độ linh hoạt
Bạn đã thử đứng bằng một chân nhưng sau đó bạn không thể đứng thẳng trong một vài giây? Nếu bạn vấp ngã ngay cả khi bạn đang trong trạng thái tốt, thì đó là vì cơ bụng của bạn không đủ mạnh để duy trì sự cân bằng bạn cần.
Tập plank giúp cân bằng cơ thể – Nguồn Intetnet
Plank trong một phút mỗi ngày giúp cải thiện sự cân bằng trong cơ thể bạn. Giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
5. Cải thiện trạng thái tinh thần
Bạn có biết rằng các bài tập plank có ảnh hưởng nhất định đến thần kinh của chúng ta? Do đó, điều này làm cho bài tập này trở thành một phương pháp tuyệt vời để cải thiện tâm trạng.
Plank giúp cải thiện tinh thần (Nguồn Internet)
Khi bạn ngồi hoặc đứng cả ngày, cơ bắp của bạn bị căng cứng và căng thẳng ở vai khiến bạn bị căng cơ và dây thần kinh. Plank giúp làm giãn và thư giãn các cơ thường bị căng cứng, giải tỏa căng thẳng của cơ thể. Bài tập này có thể làm dịu bộ não của bạn, điều trị chứng lo âu và thậm chí các triệu chứng trầm cảm khác. Vậy thì bạn sẽ bắt đầu tập plank vào ngày mai chứ?
Với bài viết trên đây, BlogAnChoi hi vọng đã gửi đến bạn những thông tin hữu ích tới quý đọc giả. Đừng quên tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới bạn nhé!
]]>1thanhvan166<![CDATA[5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh]]>https://bloganchoi.com/?p=1355172024-08-30T10:45:18Z2018-10-25T02:41:06ZTập gym tại nhà là lựa chọn lí tưởng để bảo vệ và tăng cường sức khỏe, đặc biệt là đối với những đấng mày râu bận rộn, không có thời gian đến phòng tập. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian nhé!
1. Hít đất – Bài tập gym cơ bản nhất cho nam giới
Hít đất là bài tập thể hình có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. Hít đất thường xuyên giúp phát triển nhóm cơ ngực và tay sau, xây dựng cơ bắp, sức mạnh, tăng sự trao chất của cơ thể.
Hít đất là bài tập thể hình có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
2. Gập bụng
Gập bụng là bài tập bụng cơ bản, giúp phái mạnh đánh tan mỡ thừa, hướng tới vòng bụng 6 múi mơ ước.
Gập bụng là động tác cơ bản nhất giúp cơ bụng trở nên săn chắc. (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay sang hai bên
Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.
Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.
Một ngày bạn có thể tập 1 hoặc 2 lần vào buổi sáng hay buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi lần 3, 4 hoặc 5 hiệp tùy thuộc vào khả năng của bạn và lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-45 giây.
3. Plank
Đây là bài tập giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Một phút plank có tác dụng bằng 60 cái gập bụng. Bởi vậy, tập plank trong 1 tháng sẽ giúp bạn “đánh bay” mỡ thừa và sở hữu cơ bụng khỏe khoắn, quyến rũ đúng chuẩn.
1 phút plank bằng 60 cái gập bụng đó nhé! (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước.
Hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ.
Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng.
Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây, nghỉ 15 giây mỗi hiệp.
4. Lunge
Bên cạnh Squat, Lunge được xem là bài tập gym hiệu quả cao tại nhà cho bạn. Lunge có tác dụng giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, Lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang hơn.
Bạn có thể tập lunge không cần dụng cụ hoặc tập với tạ. (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Đầu tiên bạn đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống lên hông.
Bước chân trái lên phía trước, lưu ý khi bước bạn nâng cao đùi gần song song với sàn tập.
Khi chân trái chạm đất cũng là lúc chân phải khuỵu xuống, từ đó gối đến gót chân phải song song với mặt sàn.
Nhún người đứng dậy và bước nâng cao đùi tiếp cho chân còn lại
Thực hiện 24 bước chân (tương đương 12 lần nâng cao đùi cho mỗi bên chân)
5. Glute bridge
Bài tập Glute bridge nâng một chân có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.
Tập glute bridge sẽ hỗ trợ cho nhóm cơ hông và mông. (ảnh: Internet)
Cách thực hiện
Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.
Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về tập gym:
Tập thể hình không nhất thiết phải đến phòng tập gym, cũng không cần phải có dụng cụ đầy đủ để tập luyện. Hy vọng với 5 bài tập đơn giản này, các bạn sẽ chủ động và thuận tiện hơn trong việc rèn luyện một body hoàn hảo. Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe nhé!
