1. Điều gì xảy ra với làn da khi bạn ngủ?

Khi bạn chìm vào giấc ngủ, cơ thể không “nghỉ ngơi hoàn toàn” như nhiều người nghĩ, mà chuyển sang trạng thái phục hồi mạnh mẽ. Lúc này, lưu lượng máu đến da tăng lên, mang theo oxy và dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng tế bào. Đồng thời, quá trình tái tạo da diễn ra nhanh hơn, giúp sửa chữa những tổn thương tích tụ suốt cả ngày.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất là sự gia tăng sản xuất collagen – loại protein giúp da săn chắc và đàn hồi. Bên cạnh đó, hormone tăng trưởng cũng được giải phóng nhiều hơn vào ban đêm, hỗ trợ tái tạo mô và củng cố hàng rào bảo vệ da.

Không chỉ dừng lại ở đó, giấc ngủ còn giúp hạn chế tình trạng mất nước qua da. Khi hàng rào bảo vệ da hoạt động tốt, độ ẩm được giữ lại hiệu quả hơn, giúp làn da mềm mại và căng mịn vào sáng hôm sau. Chính vì vậy, một đêm ngủ ngon thường đi kèm với làn da tươi tắn, rạng rỡ hơn rõ rệt.

2. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến da và tóc như thế nào?

Chỉ cần một hoặc hai đêm ngủ không đủ giấc, bạn đã có thể nhận thấy làn da trở nên xỉn màu, thiếu sức sống. Nguyên nhân là do lưu thông máu kém hơn, khiến da không được cung cấp đủ oxy và dưỡng chất.

Về lâu dài, thiếu ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, quá trình sản xuất collagen bị suy giảm, khiến da dễ xuất hiện nếp nhăn và mất độ đàn hồi. Đồng thời, sự mất cân bằng dịch trong cơ thể cũng dẫn đến bọng mắt và quầng thâm rõ rệt hơn.

Không chỉ vậy, khi thiếu ngủ, cortisol – hormone căng thẳng – tăng cao, làm suy yếu hàng rào bảo vệ da và khiến da dễ bị kích ứng, viêm hoặc nổi mụn. Theo thời gian, điều này phá vỡ sự cân bằng tự nhiên của da, khiến da trở nên nhạy cảm và nhanh lão hóa hơn.

Không chỉ làn da, mái tóc cũng chịu ảnh hưởng đáng kể. Giấc ngủ đóng vai trò điều hòa hormone liên quan đến sự phát triển của tóc. Khi ngủ đủ giấc, nang tóc nhận được nhiều dưỡng chất hơn và hoạt động hiệu quả hơn trong giai đoạn tăng trưởng. Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài có thể khiến tóc yếu, chậm mọc và dễ rụng hơn.

3. Giấc ngủ có thực sự giúp cải thiện làn da?

Câu trả lời là có và điều này đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Những người duy trì thói quen ngủ đủ và đều đặn thường có làn da mịn màng hơn, độ đàn hồi tốt hơn và khả năng phục hồi nhanh hơn sau khi bị kích ứng.

Giấc ngủ không thể thay thế hoàn toàn các bước chăm sóc da, nhưng nó đóng vai trò nền tảng. Một làn da được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, giữ ẩm hiệu quả hơn và phản ứng tích cực hơn với các sản phẩm chăm sóc.

Điều quan trọng là sự kết hợp giữa chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Ngay cả khi bạn ngủ đủ số giờ nhưng giấc ngủ bị gián đoạn, cơ thể vẫn không thể hoàn thành các chu kỳ phục hồi cần thiết. Ngược lại, giấc ngủ sâu và liên tục sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn cho làn da.

4. Những yếu tố liên quan đến giấc ngủ ảnh hưởng đến vẻ đẹp

Không chỉ thời gian ngủ, nhiều yếu tố khác trong thói quen ngủ cũng tác động đến làn da và mái tóc.

Tư thế ngủ là một ví dụ điển hình. Việc nằm nghiêng hoặc nằm sấp trong thời gian dài có thể tạo áp lực lên da mặt, lâu dần hình thành các nếp nhăn do nén ép. Ngoài ra, ma sát giữa tóc và vỏ gối cũng có thể khiến tóc dễ gãy rụng hơn.

Bên cạnh đó, ban đêm cũng là thời điểm lý tưởng để chăm sóc da và tóc. Lúc này, da có khả năng hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, còn tóc và da đầu được “nghỉ ngơi” khỏi các tác động từ môi trường như nắng, bụi và ô nhiễm. Vì vậy, các sản phẩm dưỡng da hoặc chăm sóc tóc sử dụng vào buổi tối thường phát huy hiệu quả tối đa.

Một yếu tố khác không thể bỏ qua là sự đều đặn của giấc ngủ. Việc đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ cố định giúp đồng bộ nhịp sinh học, từ đó tối ưu hóa quá trình tái tạo da và cân bằng hormone trong cơ thể.

5. Ngủ bao nhiêu là đủ để da và tóc khỏe đẹp?

Đối với người trưởng thành, thời gian ngủ lý tưởng thường dao động từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, con số này không phải là tất cả. Điều quan trọng hơn là chất lượng giấc ngủ – bạn có ngủ sâu, ngủ liền mạch hay không.

Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể hoàn thành đầy đủ các chu kỳ phục hồi, từ tái tạo tế bào da đến điều hòa hormone. Ngược lại, nếu giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên, những lợi ích này sẽ giảm đi đáng kể, dù tổng thời gian ngủ có đủ.

Để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể bắt đầu từ những thói quen đơn giản như hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, giữ phòng ngủ yên tĩnh và mát mẻ, hoặc duy trì lịch ngủ đều đặn mỗi ngày.

6. Giấc ngủ – “liệu pháp làm đẹp” tự nhiên và bền vững

Trong khi các sản phẩm chăm sóc da ngày càng đa dạng và hiện đại, giấc ngủ vẫn là một trong những phương pháp làm đẹp tự nhiên hiệu quả nhất. Nó tác động trực tiếp đến các quá trình sinh học cốt lõi của cơ thể, từ phục hồi tế bào, giữ ẩm cho da đến hỗ trợ sự phát triển của tóc.

Điều đáng chú ý là giấc ngủ không mang lại kết quả tức thì như mỹ phẩm, nhưng lại tạo ra sự thay đổi bền vững theo thời gian. Khi bạn duy trì thói quen ngủ đủ và đều đặn, làn da sẽ dần trở nên khỏe mạnh, rạng rỡ hơn, còn mái tóc cũng chắc khỏe và ít gãy rụng hơn.

Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn là “khoảng vàng” để cơ thể tự chữa lành và tái tạo. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách làm đẹp đơn giản nhưng hiệu quả lâu dài, hãy bắt đầu từ việc cải thiện giấc ngủ của mình. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đúng cách, làn da và mái tóc sẽ tự nhiên phản ánh điều đó—khỏe mạnh, tươi tắn và tràn đầy sức sống mà không cần quá nhiều nỗ lực cầu kỳ.

Bạn có thể quan tâm:

• Quy trình chăm sóc da “thủy tinh” (glass skin): Bí quyết sở hữu làn da căng bóng, trong trẻo chuẩn Hàn Quốc
• Chăm sóc da tuổi 20: Bạn đã biết?

Trong những tháng đầu tiên, trẻ sơ sinh thường thức dậy vào ban đêm để bú, sau đó dần dần thay đổi khi trẻ bắt đầu lớn lên. Một điều quan trọng mà bạn cần chú ý là phải hiểu con bạn cần ngủ bao nhiêu thời gian ở các độ tuổi khác nhau. Có thể cho con ngủ ít vào ban ngày để ban đêm ngủ được nhiều hơn.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng như vậy?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh. Trên thực tế, giấc ngủ hỗ trợ cho sự phát triển thể chất và tinh thần của em bé. Trong quá trình trẻ lớn lên, giấc ngủ giúp tăng cường khả năng học tập của trẻ, tác động tích cực đến tâm trạng, kiểm soát hành vi và tăng khả năng chú ý.

Ngủ ngon cũng được biết là giúp duy trì cân nặng hợp lý, ngăn ngừa rối loạn tim và giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời trẻ được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ có khả năng nhận thức tốt hơn.

Trẻ sơ sinh ngủ bao nhiêu là đủ?

Các bậc phụ huynh có thể giúp trẻ ngủ ngon hơn bằng cách tìm hiểu lịch trình ngủ của trẻ.

Trẻ 0-3 tháng

Trong 2 đến 3 tháng đầu, trẻ sơ sinh ngủ khoảng 14-17 giờ mỗi ngày. Vào thời điểm này, cơ thể trẻ chưa đồng bộ với thời gian bên ngoài, do đó trẻ thức dậy bất cứ lúc nào thấy đói, quấy khóc hoặc cần thay tã. Những tháng đầu này, nhu cầu chính của trẻ sơ sinh là bú thường xuyên., vì vậy nếu bạn thấy bé không ngủ nhiều như mong đợi thì cũng đừng quá lo lắng, đây chỉ là điều hoàn toàn bình thường.

Trẻ 4-5 tháng

Khi được 4 đến 5 tháng tuổi, trẻ sẽ ngủ khoảng 12 đến 16 tiếng một ngày. Giấc ngủ có thể bị gián đoạn do tình trạng mọc răng hoặc bị ọc sữa.

Trẻ 6 tháng

Khi trẻ chạm mốc 6 tháng, thời gian ngủ giảm xuống còn 10 đến 11 tiếng mỗi ngày, nên vào ban đêm trẻ có thể ngủ nhiều hơn. Nhưng vẫn không tránh khỏi các tình trạng bất ngờ xảy ra làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ.

Các nguyên nhân chủ yếu ảnh hưởng đến giấc ngủ hàng ngày của trẻ

1. Đói

Sữa mẹ nhạt và dễ tiêu hóa, khiến trẻ hay thức giấc để bú thường xuyên. Trường hợp này gặp nhiều ở trẻ sơ sinh và giảm dần khi trẻ lớn lên.

Giải pháp: Trong trường hợp trẻ đói hoặc cần thay tã, hãy nhanh chóng đáp ứng nhu cầu của trẻ để tránh tình trạng trẻ quấy khóc vào ban đêm.

2. Trào ngược axit

Trào ngược axit là tình trạng axit trong dạ dày tràn lên thực quản (đường ống dẫn thức ăn) và gây kích ứng niêm mạc dạ dày. Điều này gây ra tình trạng cáu kỉnh, quấy khóc nhiều, nôn trớ, giấc ngủ bị xáo trộn và nghẹt thở cho trẻ sơ sinh.

Giải pháp: Nếu trẻ thức giấc vì trào ngược axit, bạn có thể bế trẻ ở tư thế thẳng sau khi bú. Cho trẻ ợ hơi sau mỗi bữa ăn. Các mẹ bỉm đang cho con bú nên cắt giảm các món gây đầy hơi và đặc biệt chú ý trong vấn đề ăn uống. Nếu cách này không khắc phục được, hãy đưa trẻ đến bác sĩ nhi khoa để được hướng dẫn an toàn hơn.

3. Colic

Colic là giai đoạn mà hầu hết trẻ sơ sinh đều mắc phải. Những cơn quấy khóc diễn ra trong nhiều giờ và không rõ lý do, nhưng chủ yếu là do hệ tiêu hóa kém và khí bị mắc kẹt trong dạ dày của trẻ khi bú. Cách tốt nhất để khắc phục là dỗ em bé và làm cho bé cảm thấy thoải mái nhất có thể.

Giải pháp: Hãy vỗ về trẻ bằng cách ôm trẻ lại gần bạn. Các trường hợp đau bụng ở trẻ cũng có thể được điều trị bằng cách sử dụng nước lá chùm ngây, một giải pháp được nhiều bà mẹ tin dùng.

4. Dị ứng thực phẩm

Sữa công thức có chứa casein hoặc nếu mẹ uống sữa bò có thể gây nên tình trạng không dung nạp hoặc dị ứng ở trẻ, dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy.

Giải pháp: Loại bỏ các sản phẩm có sữa bò hoặc các món có thể gây đầy hơi ra khỏi chế độ ăn uống của em bé và của mẹ.

5. Nhiệt độ

Thân nhiệt của trẻ sơ sinh luôn cao hơn người lớn. Nếu bạn cảm thấy lạnh có nghĩa là con bạn đang cảm thấy bình thường. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể khiến trẻ khó chịu vào ban đêm.

Giải pháp: Đảm bảo nhiệt độ phòng bé ngủ ở mức vừa phải, an toàn. Cho bé mặc quần áo thoải mái, tự do cử động chân tay.

6. Mọc răng

Đây là thời gian các bà mẹ đau đầu và thiếu ngủ nhất. Đau khi mọc răng khiến trẻ thức đêm, những cơn đau này bắt đầu sớm nhất vào khoảng thời gian 3 đến 4 tháng.

Giải pháp: Nếu bé quấy khóc và trở nên cáu kinh bất thường, bạn hãy kiên nhẫn đung đưa bé, ôm bé sát vào người và cho bé ngậm một chút nước lạnh để xoa dịu cơn đau. Trẻ mọc răng khóc nhiều và nuốt nhiều không khí nên dễ dẫn đến tình trạng đầy hơi. Nếu nướu của bé đau quá mức, hãy đưa bé đến bác sĩ nhi khoa để giải quyết an toàn và nhanh chóng.

Các biện pháp giúp bé ngủ ngon suốt đêm

• Thói quen đi ngủ: Bắt đầu bằng cách tắm nhẹ nhàng, tiếp theo thoa dưỡng ẩm để da bé luôn có độ ẩm nhất định, chọn cho bé một bộ đồ thật thoải mái nhưng phải đảm bảo đủ ấm, cho bé nghe những lời ru, cho bú và quấn bé trong chăn.
• Thay tã: Tránh thay tã không cần thiết vào ban đêm vì việc này dễ đánh thức em bé. Bạn có thể nhẹ nhàng kiểm tra tã bé thường xuyên và thay vào lúc cần thiết.
• Tiếng ồn trắng: Làm cho bé cảm thấy an tâm như thể chúng vẫn còn nằm trong bụng mẹ, bạn có thể bật quạt, máy lạnh, một bài hát nhẹ nhàng giúp bé sâu giấc hơn,…
• Đồ chơi: Loại bỏ tất cả các đồ chơi, chăn hoặc bất kỳ vật dụng nào không cần thiết gần em bé đang ngủ.
• Tiếng ồn và ánh sáng: Đảm bảo phòng em bé ngủ ít có ánh sáng và ít người qua lại, ít tiếng ồn.
• Điện thoại: Tránh sử dụng điện thoại, ánh sáng điện thoại có thể ảnh hưởng tới mắt của bé, sóng điện thoại làm ảnh hưởng đến não của trẻ. Bạn nên chuyển chế độ máy bay, đừng nên để điện thoại ngay đầu em bé.

Một số bài viết bạn có thể tham khảo:

• 6 thói quen đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm cân ngay trong khi ngủ!
• Cách chữa lành giấc ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn bằng phương pháp ASMR

Những tháng đầu làm cha mẹ rất khó khăn nhưng việc tin tưởng vào bản thân rằng mình sẽ làm tốt sẽ giúp bạn chăm con được an toàn và khỏe mạnh. Hãy dành thời gian quan sát thói quen và cách giao tiếp của bé để cải thiện giấc ngủ của bé. Nếu gặp phải trường hợp bất ngờ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Phụ nữ cần ngủ nhiều hơn nam giới

Nhìn chung, các nhà khoa học cho rằng người trưởng thành khỏe mạnh bình thường dù là nam hay nữ cũng cần ngủ ít nhất 7 tiếng đồng hồ mỗi ngày để duy trì sức khỏe tối ưu. Nhưng khi tìm hiểu sự khác biệt về thời gian ngủ, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ thường ngủ nhiều hơn nam giới khoảng từ 11 đến 13 phút.

Tại sao lại có sự khác biệt như vậy?

Nghiên cứu gợi ý rằng thời gian ngủ của nam giới và phụ nữ khác nhau có nguyên nhân từ nhiều yếu tố sinh học tự nhiên và hành vi xã hội trong cuộc sống, mà những yếu tố này cũng có thể thay đổi tùy theo từng giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Tuy vậy vẫn cần thêm nghiên cứu về vấn đề này để hiểu rõ hơn ảnh hưởng của giới tính đối với giấc ngủ.

Nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ

Một bản đánh giá năm 2014 cho thấy nguy cơ mắc chứng mất ngủ của phụ nữ cao hơn 40% so với nam giới, có thể đó là lý do khiến nữ giới phải ngủ nhiều hơn để bì lại cho thời gian trằn trọc không ngủ được.

Phụ nữ cũng có nguy cơ cao mắc hội chứng chân không yên (RLS) và chứng ngưng thở khi ngủ, cả hai tình trạng này đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến nữ giới cần ngủ nhiều hơn để cơ thể được hồi phục thoải mái.

Ảnh hưởng của hormone

Sự thay đổi hormone theo chu kỳ kinh nguyệt có thể khiến phụ nữ khó có được giấc ngủ ngon, đặc biệt là trong giai đoạn tiền kinh nguyệt (ngay trước khi có kinh). Tương tự, khi phụ nữ mang thai cũng xảy ra sự thay đổi hormone rất mạnh, có thể làm xuất hiện các triệu chứng như:

• Mệt mỏi
• Buồn ngủ
• Đi tiểu thường xuyên, đi tiểu nhiều lần trong đêm làm mất ngủ
• Hội chứng chân không yên (RLS)
• Khó thở

Khi người phụ nữ có tuổi và bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự thay đổi hormone có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, cũng là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cũng tăng lên khi bước qua mãn kinh. Tất cả những yếu tố đó có thể khiến phụ nữ phải ngủ nhiều hơn.

Phụ nữ phải làm nhiều công việc lặt vặt

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy phụ nữ nói chung dành ít thời gian hơn cho công việc ngoài xã hội, nhưng phải làm nhiều việc lặt vặt không được trả công như chăm sóc gia đình và nội trợ.

Những người có công việc ngoài xã hội thường ngủ ít hơn, vì vậy những người phụ nữ ở nhà nội trợ có thể dành nhiều thời gian để ngủ hơn. Nhưng bù lại, phụ nữ có nhiều khả năng bị gián đoạn giấc ngủ do phải chăm sóc gia đình.

Lối sống khác nhau giữa nam và nữ

Một số chuyên gia cho rằng nam và nữ có lối sống khác nhau, từ đó dẫn tới nhu cầu ngủ không giống nhau. Cụ thể, phụ nữ thường ít làm những việc “mạo hiểm” hơn so với nam giới và quan tâm đến chăm lo sức khỏe nhiều hơn, ví dụ như đi ngủ sớm hơn và ngủ trưa đều đặn hơn.

Mỗi người cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Giống như tất cả những yếu tố khác trong cơ thể, nhu cầu về thời gian ngủ của chúng ta cũng thay đổi theo tuổi tác do ảnh hưởng của các yếu tố như hormone, thói quen lối sống và tình trạng sức khỏe nói chung.

Theo Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Bệnh tật Mỹ (CDC), mỗi nhóm tuổi có thời gian ngủ được khuyến cáo khác nhau như sau (không phân biệt nam nữ):

• Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi: 14 giờ đến 17 giờ
• Từ 4 đến 11 tháng tuổi: 12 đến 16 giờ
• Từ 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ
• Từ 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ
• Từ 6 đến 12 tuổi: 9 đến 12 giờ
• Từ 13 đến 18 tuổi: 8 đến 10 giờ
• Từ 18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ
• Từ 65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ

Làm cách nào để giấc ngủ ngon hơn?

Giấc ngủ ngon giúp cải thiện tâm trạng, thể lực và khả năng hoạt động trí óc, tăng năng suất làm việc và học tập, ngoài ra còn giúp cơ thể khỏe mạnh và có khả năng chống lại bệnh tật tốt hơn.

Dưới đây là một số tip giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng, bất kể giới tính nam hay nữ:

• Tập thói quen đi ngủ và thức dậy đều đặn: bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định và duy trì đều đặn hằng ngày, kể cả ngày nghỉ.
• Tạo môi trường tối ưu cho giấc ngủ: môi trường lý tưởng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn, đó là căn phòng phải yên tĩnh, tối và tạo cảm giác thoải mái, có thể dùng rèm che bớt ánh sáng và chuẩn bị chăn ga gối nệm đầy đủ.
• Lưu ý về ăn uống trước khi đi ngủ: ăn no hoặc dùng nhiều caffeine có thể làm bạn khó ngủ, do đó không nên ăn gì trong vòng ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ và hạn chế caffeine vào ban ngày, ngoài ra cũng tránh dùng rượu bia trước khi đi ngủ.

• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: ánh sáng xanh khiến cho bộ não tưởng rằng đang là ban ngày, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy hãy tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm bằng cách không dùng các màn hình điện tử như TV, điện thoại, máy tính ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
• Thư giãn trước khi đi ngủ: ví dụ như tắm nước nóng đã được chứng minh là giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Hoặc bạn có thể đọc sách, hít thở sâu và tập thiền trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục nhẹ nhàng: tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, với điều kiện là không tập ngay trước khi đi ngủ. Cách này còn giúp giảm căng thẳng – là nguyên nhân có thể khiến bạn khó ngủ.
• Hỏi ý kiến bác sĩ: một số tình trạng bệnh lý và các loại thuốc có thể góp phần gây khó ngủ, do đó hãy đi khám nếu bạn cảm thấy thường xuyên khó ngủ hoặc thức dậy mệt mỏi.

Tổng kết

Phụ nữ có xu hướng ngủ nhiều hơn khoảng vài phút mỗi đêm so với nam giới và có thể do nhiều nguyên nhân, từ sinh học tới xã hội. Dù sao thì bất kể bạn là nam hay nữ, việc ngủ đủ giấc có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Một vài biện pháp đơn giản có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng nếu chúng không có tác dụng thì bạn nên tìm đến bác sĩ để kiểm tra các vấn đề tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 5 bài tập thở giúp bạn giảm stress nhanh chóng và cải thiện hô hấp, nâng cao sức khỏe
• 12 bài tập yoga giúp xương chắc khỏe được chuyên gia khuyến cáo

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

“Ngủ ít mà vẫn khỏe” là có thật?

Hầu hết mọi người hiện nay có thói quen “ngủ một pha” – tức là chỉ ngủ 1 lần mỗi ngày – hoặc “ngủ hai pha” tức là ngủ 2 lần trong ngày, thường là một giấc ngủ dài ban đêm và một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa.

Trong khi đó có một kiểu ngủ khác ít phổ biến hơn gọi là “ngủ nhiều pha” (polyphasic sleep), tức là ngủ nhiều hơn 2 lần mỗi ngày. Một số công việc đặc thù như binh lính trong thời chiến buộc phải ngủ nhiều pha do điều kiện bắt buộc, nhưng điều đặc biệt là tất cả chúng ta lúc sơ sinh lại ngủ theo kiểu này một cách hoàn toàn tự nhiên.

Từ những năm 1940 đã có tài liệu nói về những người thử nghiệm ngủ nhiều pha như một cách để giảm thời gian ngủ và tăng thời gian làm việc cũng như tận hưởng cuộc sống, mặc dù về lý thuyết cách ngủ này bắt buộc phải giảm tổng thời gian ngủ trong ngày. Đối với đa số con người và các loài linh trưởng khác thì ngủ 1 pha hoặc 2 pha mới là bình thường, nhưng thực tế đại đa số các loài động vật có vú trong tự nhiên đều tuân theo kiểu ngủ nhiều pha.

Một vài người “hack ngủ” tuyên bố có thể duy trì tinh thần và thể chất khỏe mạnh bình thường mà chỉ cần 2-3 tiếng đồng hồ để ngủ mỗi ngày, bao gồm nhiều giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên các bằng chứng khoa học hiện nay không ủng hộ điều đó.

Hãy cùng tìm hiểu một vài kiểu ngủ nhiều pha phổ biến và xem chúng có an toàn hay lợi ích thực sự hay không.

Ngủ nhiều pha cụ thể là như thế nào?

Có nhiều cách để lên lịch cho ngủ nhiều pha. Đối với một số người đi du lịch qua nhiều múi giờ khác nhau, họ có thể tranh thủ chợp mắt trong thời gian nghỉ giữa các chặng hoặc lúc ngồi trên các phương tiện để di chuyển. Đối với học sinh sinh viên đang cố nhồi nhét chuẩn bị cho kỳ thi, có thể ngủ nhiều giấc ngắn vào bất cứ lúc nào cảm thấy đầu óc mơ màng mất tập trung.

Có nhiều phương pháp cụ thể đã được đưa ra để giúp mọi người “hack thời gian” bằng cách ngủ nhiều pha. Sau đây là 3 kiểu phổ biến nhất.

Kiểu ngủ Dymaxion

Lịch trình ngủ nhiều pha theo kiểu Dymaxion bao gồm 4 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc kéo dài 30 phút và cách nhau mỗi 6 giờ, tổng cộng là 2 giờ ngủ mỗi ngày. Phương pháp này xuất hiện lần đầu tiên trong một bài báo của tờ Time năm 1943, trong đó kiến ​​trúc sư người Mỹ Buckminster Fuller tuyên bố đã áp dụng nó trong suốt 2 năm.

Fuller nói rằng lý do khiến ông cuối cùng lại trở về “ngủ 1 pha” như bình thường là vì các đồng nghiệp và cộng sự của ông “khăng khăng muốn ngủ giống như những người khác.”

Ví dụ lịch ngủ trong ngày theo kiểu Dymaxion:

Kiểu ngủ Uberman

Có một vài biến thể khác nhau của kiểu này, chẳng hạn như ngủ ngắn 20 phút sau mỗi 4 giờ, tổng cộng là 3 giờ mỗi ngày; hoặc chia 1 ngày ra thành 8 giấc ngủ ngắn; hoặc cách khác nữa là mỗi giấc kéo dài 30 phút thay vì 20.

Ví dụ lịch ngủ trong ngày theo kiểu Uberman:

Kiểu ngủ Everyman

Cách này bao gồm một giấc ngủ dài 3 giờ mỗi đêm cộng với 3 giấc ngủ ngắn 20 phút rải rác vào ban ngày. Có một vài biến thể của kiểu Everyman, khác nhau về độ dài của mỗi giấc ngủ.

Ví dụ lịch ngủ trong ngày theo kiểu Everyman:

Ngủ nhiều pha có lợi ích gì không?

Hiện nay không có bằng chứng khoa học nào cho thấy ngủ nhiều pha có lợi hơn so với ngủ một pha hoặc hai pha. Cũng không có bằng chứng nào cho thấy cơ thể con người sẽ thay đổi các chức năng để thích nghi với thời gian ngủ cực kỳ hạn chế như vậy.

Ngủ nhiều pha có thể giúp ích trong một số tình huống đặc biệt như khi phải lựa chọn giữa “ngủ rất ít” hoặc “hoàn toàn không ngủ”. Chẳng hạn nhiều vận động viên đua thuyền trên biển áp dụng cách ngủ này trong thời gian chuẩn bị trước cuộc đua để cơ thể thích nghi với việc vận động liên tục khi vào trận. Đối với những người thiếu ngủ thì giấc ngủ ngắn trong ngày cũng giúp tránh cảm giác buồn ngủ dữ dội.

Ngủ nhiều pha có thể gây hại gì không?

Trong một nghiên cứu năm 2017, có 61 sinh viên được khảo sát về thói quen ngủ hằng ngày và so sánh với kết quả học tập của họ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có thói quen ngủ không đều đặn sẽ bị rối loạn nhịp sinh học giống như bị lệch 2-3 múi giờ. Ngủ nhiều pha có liên quan với kết quả học tập kém hơn ngay cả khi tổng số giờ ngủ là như nhau.

Đặc biệt nếu áp dụng ngủ nhiều pha theo cách làm giảm tổng thời gian ngủ trong ngày có thể dẫn đến các nguy cơ về sức khỏe tương tự như thiếu ngủ thông thường. Thiếu ngủ mãn tính khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề như:

• Lo âu
• Huyết áp cao
• Trầm cảm
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim mạch
• Béo phì
• Chứng khó thở khi ngủ
• Rối loạn tâm thần
• Đột quỵ

Có nên thử cách ngủ nhiều pha không?

Không có bằng chứng cho thấy ngủ nhiều pha có liên quan đến bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe. Kiểu ngủ này khiến thời gian ngủ bị rút ngắn nghiêm trọng, khó duy trì lâu dài và có thể gây ra những hậu quả về sức khỏe do thiếu ngủ. Nếu bạn có thể duy trì thói quen ngủ đều đặn hằng ngày thì chẳng có lý do gì để ngủ theo kiểu này cả.

Nhưng nếu bạn vẫn muốn thử “đổi gió” thì tốt nhất nên bắt đầu bằng cách ngủ nhiều lần trong ngày nhưng tổng số giờ ngủ vẫn đảm bảo như bình thường. Ví dụ: nếu bạn hiện đang ngủ khoảng 8 giờ mỗi đêm thì có thể thử chia thành một giấc dài 6 giờ và hai giấc ngắn 1 giờ rải rác trong ngày.

Hãy nhớ rằng ngủ nhiều pha theo kiểu giảm tổng thời gian ngủ thường chỉ duy trì được trong một thời gian ngắn mà thôi.

Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?

Nhiều cơ quan y tế trên thế giới khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Một số đối tượng, đặc biệt là những người hoạt động thể chất mạnh còn phải ngủ nhiều hơn thế. Thanh thiếu niên, trẻ em và trẻ sơ sinh có nhu cầu ngủ nhiều hơn so với người lớn.

Đa số các kiểu ngủ nhiều pha làm giảm nghiêm trọng số giờ ngủ mỗi đêm. Mặc dù một số người khẳng định rằng cơ thể sẽ quen dần với giấc ngủ ngắn, nhưng không có bằng chứng khoa học nào cho thấy cơ thể con người sẽ thích nghi về mặt chức năng với chế độ nghỉ ngơi ít như vậy.

Tuy nhiên các nhà khoa học đã phát hiện một số người có đột biến gene hiếm gặp gọi là ADRB1 có thể ngủ ít hơn 6,5 giờ mỗi đêm mà vẫn hoạt động bình thường và không có dấu hiệu tổn hại sức khỏe nào cả.

Tổng kết: Ngủ nhiều pha có lợi hay hại?

Tại thời điểm này, không có bằng chứng nào cho thấy ngủ nhiều pha theo kiểu giảm tổng thời gian ngủ trong ngày là có lợi đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của con người, mặc dù nó có thể giúp ích trong những trường hợp không thể duy trì giấc ngủ bình thường, chẳng hạn như khi đi du lịch. Bổ sung nhiều giấc ngủ ngắn rải rác trong ngày có thể giúp bù đắp phần nào ảnh hưởng của tình trạng thiếu ngủ.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• WHO chính thức công nhận COVID kéo dài – Nhưng chưa rõ kéo dài bao lâu?
• 7 tác dụng không ngờ của nhịn ăn ngắt quãng – Vừa giảm cân lại càng khỏe mạnh!
• Trà rất tốt cho sức khỏe, nhưng uống trà thay nước có được hay không?
• Rụng tóc khi giảm cân: Tại sao lại thế và làm cách nào để khắc phục?
• Vaccine ngừa bệnh sốt rét lần đầu tiên được dùng trên diện rộng – Nhưng tại sao bây giờ mới có?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

1. Trầm cảm

Có thể bạn không biết rằng ngủ quá nhiều sẽ khiến các chất như dopamine và serotonin dẫn truyền lên não giảm một cách đáng kể. Các chất này đóng vai trò quan trọng giúp tâm trạng con người tốt hơn. Ngoài ra, rối loạn giấc ngủ và trầm cảm thường đi đôi với nhau, do đó việc ngủ quá nhiều có thể là nguyên nhân gây ra trầm cảm. Trong các giai đoạn căng thẳng hoặc bệnh tật, con người có xu hướng đi ngủ nhiều hơn.

Mặc dù, mất ngủ có khả năng gây ra trầm cảm nhiều hơn là ngủ nhiều nhưng một số nghiên cứu cũng đã ghi nhận được rằng những người ngủ nhiều hơn 8 tiếng/ngày sẽ tăng 15% nguy cơ trầm cảm.

2. Đau tim

Tại Mỹ, người ta đã khảo sát ở nhiều phụ nữ và kết quả thống kê cho thấy những ai ngủ nhiều hơn 10 tiếng/ngày sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 38% so với những phụ nữ ngủ vừa đủ. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, ngủ nhiều sẽ làm tăng nguy cơ phát triển khối u thất trái, tăng nguy cơ suy tim. Đặc biệt, phụ nữ thường ngủ nhiều hơn đàn ông nên nguy cơ bệnh tim do ngủ nhiều cũng cao hơn.

3. Đau lưng

Nằm lâu ở một tư thế trong một thời gian dài sẽ gây ra tình trạng cứng cơ và làm đau nhức người đặc biệt là vùng lưng. Các bạn trẻ đừng hỏi cứ hay hỏi tại sao mới 20, 25 tuổi mà lúc nào cũng đau lưng nữa nhé, do ngủ nhiều đó! Dậy và tập thể dục đi thôi nào.

4. Suy giảm trí nhớ

Việc ngủ quá nhiều còn có thể ảnh hưởng tới các chức năng của não bộ. Nó khiến bộ não của bạn lão hóa nhanh thậm chí già hơn cả 2 năm tuổi. Từ đó, não bộ hoạt động không còn nhanh nhẹn, làm suy giảm trí nhớ và ảnh hưởng không nhỏ đến các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, ngủ quá nhiều cũng làm chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng ví dụ như: ngủ chập chờn, thức giấc giữa đêm, giấc ngủ không sâu,…

5. Gây ra chứng đau đầu

Những người ngủ nhiều vào ban ngày và ngủ trễ vào ban đêm đều có nguy cơ đối diện với chứng đau đầu. Khi bạn ngủ quá nhiều, một số chất dẫn truyền thần kinh bao gồm cả serotonin bị giảm hẳn. Từ đó gây áp lực lên não bộ và thần kinh nên bạn thường bị nhức đầu mỗi khi thức dậy.

6. Tiểu đường

Ngủ nhiều có thể dẫn tới bệnh tiểu đường. Bạn không tin ư? Theo một nghiên cứu tại Mỹ, việc ngủ nhiều hơn 9 tiếng mỗi ngày sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lớn hơn 50% so với người chỉ ngủ 7,8 tiếng một ngày. Ngủ quá nhiều ảnh hưởng đến khả năng xử lý đường của cơ thể, khả năng đề kháng insulin giảm.

7. Béo phì

Ngủ nhiều sẽ khiến chất béo tích tụ trong cơ thể không được đào thải ra ngoài gây tăng cân. Khi ngủ càng nhiều thì thời gian vận động của con người sẽ bị giảm đi, vì vậy lượng calories trong cơ thể không bị đốt cháy. Chình vì vậy, cân nặng của bạn sẽ từ từ tăng lên khiến bạn không hiểu rõ lý do là gì. Tình trạng này cũng dễ dẫn đến việc tăng cân mất kiểm soát bạn nhé!

8. Giảm khả năng sinh sản

Sự giải phóng hormone bao gồm cả khả năng sinh sản có thể bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ. Những giấc ngủ không khoa học sẽ gây ra những ảnh hưởng không tốt về lâu về dài đối với sức khỏe nói chung và khả năng sinh sản nói riêng.

9. Dễ cảm thấy mệt mỏi

Một giấc ngủ quá lâu thay vì khiến bạn tỉnh táo thì lại khiến bạn dễ cảm thấy mệt mỏi hơn. Bạn hoàn toàn có thể cảm nhận dễ dàng điều này sau khi ngủ một giấc dài, đặc biệt là đối với những giấc ngủ trưa. Một giấc ngủ trưa chỉ nên kéo dài khoảng 30 phút là hợp lý để có một buổi chiều tỉnh táo rồi.

Cơ thể mệt mỏi sẽ làm ảnh hưởng đến những hoạt động thường ngày cũng như khiến tâm trạng của bạn dễ thay đổi hơn.

10. Giảm tuổi thọ

Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được tác động tiêu cực của việc ngủ quá nhiều lên tuổi thọ của con người. Như đã kể ở trên, ngủ quá nhiều dẫn đến các bệnh về tim mạch, hệ thần kinh, tiểu đường,… Những căn bệnh này sẽ làm cơ thể không còn được khỏe mạnh và thiếu đi năng lượng để cung cấp cho các hoạt động.

Số giờ nên ngủ mỗi ngày

Khi con người lớn lên thì số giờ ngủ sẽ thay đổi để phù hợp hơn với nhịp sống. Mỗi một lứa tuổi khác nhau thì số giờ ngủ cũng khác nhau

• Trẻ sơ sinh (đến 3 tháng tuổi): 14 – 17 giờ
• Trẻ từ 4 – 11 tháng: 12 – 15 giờ
• Trẻ 1 – 2 tuổi: 11 – 14 giờ
• Trẻ 3 – 5 tuổi: 10 – 13 giờ
• 6 – 13 tuổi: 9 – 11 giờ

Khoa học đã chứng minh, trẻ em cần giấc ngủ lâu hơn, dài hơn người trưởng thành vì thời gian ngủ là lúc các thông tin trong ngày được tiếp nhận cũng như việc một lượng lớn hormone tăng trưởng được sản sinh. Đây là quá trình cần thiết cho xương và cơ bắp để tăng chiều cao.

• 14 – 17 tuổi: 8 – 10 giờ
• 18 – 25 tuổi: 7 – 9 giờ
• Người lớn 26 – 64 tuổi: 7 – 9 giờ
• Người già từ 65 tuổi trở lên: 7 – 8 giờ

Khi càng có tuổi, con người càng ngủ ít hơn rất nhiều nguyên nhân: các căn bệnh như viêm khớp, tiểu đường, các bệnh lý về thần kinh, sự thay đổi hormone,… khác khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Bạn có thể xem thêm ý kiến của chuyên gia về giấc ngủ trong video dưới đây:

Một vài bài viết hữu ích về chủ đề sức khỏe mà bạn có thể tham khảo:

• Ngủ gật thường xuyên gây hại không ngờ tới sức khỏe
• Để tóc ướt đi ngủ có hại không?
• Học trong khi ngủ, tại sao không?

Trên đây, BlogAnChoi đã chỉ ra các tác hại của việc ngủ quá nhiều. Hãy đảm bảo cho mình giấc ngủ vừa đủ để giữ tinh thần luôn tỉnh táo và có nhiều thời gian tham gia các hoạt động có ích cho bản thân. Đừng quên theo dõi chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để nhận nhiều thông tin mới thú vị nhé!