Tại sao nên tập cơ bụng theo phương pháp mới và các bài tập mới?

Mặc dù nhiều động tác gập cột sống cổ điển vẫn mang đến lợi ích to lớn cho nhiều người tập, nhưng không phải ai cũng có thể chịu được áp lực của chúng. Hơn nữa nhiều người muốn thử sức với các bài tập mới và động tác mới để tránh cảm giác nhàm chán khi tập luyện.

Bên cạnh việc thay đổi động tác mới để tránh nhàm chán, các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần giữa cơ thể có thể tác động đáng kể đến việc tăng cường và phát triển cơ bụng. Việc kích hoạt toàn bộ các cơ vùng bụng bao gồm cơ bụng thẳng, cơ răng cưa và các cơ liên sườn trong các bài tập nâng tạ nặng như squat, deadlift, row và bench press không chỉ kích thích toàn bộ phần thân giữa của bạn để tăng sức mạnh và sức bền, mà còn tăng áp lực và sức mạnh cho các chi, giúp bạn có thêm sức mạnh để thực hiện bài tập nâng tạ.

Một mẹo khác là tăng số lượng các bài tập ở tư thế đứng, chẳng hạn như ép tạ đứng, nâng tạ ngang, hay bất kỳ động tác nâng tạ nào. Gồng cơ bụng khi đứng sẽ buộc phần giữa cơ thể phải hoạt động nhiều hơn và đồng thời tạo ra sức mạnh được kiểm soát tốt hơn cho bài tập cụ thể.

Dưới đây là 7 động tác và bài tập không cần gập bụng nhưng vẫn giúp bạn có được cơ bụng phát triển săn chắc mà không gặp tình trạng căng cơ lưng mệt mỏi thường gặp khi tập cơ bụng. Hãy thử một vài động tác cùng lúc, hoàn thiện kỹ thuật và sau đó chuyển sang động tác khác khi bạn thấy phù hợp.

7 bài tập cơ bụng hiệu quả không gây đau lưng dưới

Plank

Bài tập plank đã được các chuyên gia chứng minh hiệu quả và tác động đến tất cả các nhóm cơ vùng bụng. Thoạt nhìn có vẻ dễ dàng nhưng việc tăng thời gian thực hiện tư thế plank có thể gây khó khăn kể cả với những người tập khỏe nhất. Ba hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 20 giây là phù hợp cho những người mới bắt đầu.

Plank nghiêng

Là phiên bản thay đổi một chút so với plank thông thường, bài tập plank nghiêng chủ yếu tác động đến các cơ xoay và cơ ngang của bụng nhiều hơn. Kết hợp plank thông thường và plank nghiêng, luân phiên hai động tác với 3 tư thế khác nhau có thể giúp tăng thêm độ phức tạp của bài tập cơ bụng một cách đáng kể.

Lăn bánh xe tập bụng (Ab Wheel Rollouts) hoặc thả lỏng TRX (TRX Fallouts)

Những động tác độc đáo này không chỉ thử thách cơ bụng mà còn tác động đến các cơ ổn định xung quanh như cơ lưng xô, cơ ngực, khớp vai, cơ thang và đùi trên. Hãy thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và thận trọng, đồng thời giữ áp lực liên tục lên cơ thành bụng. Đây là một bài tập cơ bụng khó nhưng hiệu quả.

Nâng tạ toàn thân

Như đã đề cập ở trên, các bài tập nâng tạ lớn như squat và deadlift có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho phần cơ lõi. Hãy chú ý gồng cơ bụng và giữ chặt trong suốt thời gian thực hiện động tác, đồng thời đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật hít thở – đặc biệt là không nên nín thở. Chỉ cần chú ý vào cơ bụng và siết chặt chúng.

Nâng tạ đứng cho thân trên

Cũng giống như các bài nâng tạ toàn thân, việc thực hiện các động tác như ép tạ và nâng tạ ngang (trong khi vẫn siết chặt phần cơ lõi) có thể tạo áp lực đáng kể lên cơ bụng. Một lần nữa, hãy tuân thủ kỹ thuật thở đúng và siết chặt cơ thể trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Một điểm quan trọng khác là hơi cong đầu gối khi thực hiện bất kỳ bài tập đứng nào – điều này sẽ giúp làm giảm áp lực cho phần cơ lưng dưới.

Hít đất

Hít đất có tác dụng như một tư thế plank chuyển động. Điều quan trọng là chú ý đến sự thẳng hàng của cơ thể trong động tác này để kích hoạt toàn bộ phần cơ lõi. Chỉ cần thêm một vài hiệp chống đẩy vào cuối buổi tập ngực của bạn để tăng cường luyện tập cơ bụng, có thể nhờ ai đó quan sát bạn thực hiện động tác chống đẩy để giúp cơ thể bạn tránh bị “chùng xuống” khi mệt mỏi.

Trx Jackknives

Nếu bạn có máy tập TRX hoặc thiết bị tương tự thì Jackknives có thể là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ bụng. Một điểm quan trọng cần chú ý của động tác độc đáo này là gập hông nhưng không cong lưng. Bằng cách di chuyển chân qua lại, bạn cũng đang dịch chuyển trọng lượng cơ thể và cho phép cơ bụng cảm nhận áp lực trong suốt phạm vi chuyển động mà không bị cong cột sống.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 6 câu hỏi thường gặp về tập gym cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả và thân hình đẹp như mơ ước
• Nữ giới tập gym thường xuyên có bị dáng thô xấu? Sự thật có thể bạn chưa biết

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mục tiêu chính của các bài tập này là tác động vào cơ tam đầu hay cơ tay sau, đó là phần cánh tay mà mỡ thừa có xu hướng tích tụ nhiều nhất. Để làm cơ bắp săn chắc, các động tác đẩy tạ và các bài tập cơ riêng cho cơ tam đầu là rất cần thiết. Ngoài ra cũng đừng quên các bài tập cho cơ tay trước, sau khi hoàn thành các bài tập chính bạn sẽ kết thúc buổi tập với các bài cho bắp tay.

Bạn không cần các loại máy móc thiết bị đắt tiền hay đến phòng gym để cải thiện cánh tay của mình. Dưới đây là những bài tập tạ tốt nhất để giảm mỡ cánh tay mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập số 1

1. Nằm trên sàn đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi hiệp)

Cầm một cặp tạ và nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Siết chặt cơ bụng, đẩy tạ lên phía trần nhà, gồng cơ tam đầu và cơ ngực khi lên cao nhất. Sau đó hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay và cánh tay chạm đất.

2. Chống tay lăn tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 15 lần mỗi hiệp)

Đặt một cặp tạ trên mặt đất bằng chiều rộng vai, hơi xoay vào trong để tạo thành hình chữ “V”. Vào tư thế chống đẩy, vai thẳng hàng với cổ tay. Lăn tạ để hạ người xuống mặt đất và kéo căng cơ ngực khi xuống hết cỡ. Sau đó đẩy người lên, siết cơ tam đầu và ngực để kết thúc.

3. Tập cơ tam đầu với tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế dài, cầm tạ trong tay và lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tạ lên cao trên ngực. Co khuỷu tay để đưa tạ xuống, ngay khi cẳng tay chạm vào bắp tay hãy đẩy lên lại và siết cơ tam đầu.

Bài tập số 2

1. Đẩy tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên một chiếc ghế nghiêng. Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt chúng lên đùi. Giữ bàn chân đặt trên sàn. Đẩy tạ lên khỏi cơ thể bằng cách duỗi thẳng hai cánh tay. Siết cơ ngực trên và cơ tam đầu khi đẩy lên hết cỡ. Sau đó đưa vai về phía sau và hạ tạ xuống.

2. Đứng đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm một cặp tạ ở phía trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong. Bắt đầu xoay khuỷu tay về phía sau và đẩy quả tạ lên theo đường thẳng, giống như động tác đẩy tạ truyền thống. Sau đó hạ tạ xuống và xoay chúng trở lại vị trí ban đầu.

3. Nằm đưa tạ qua đầu (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm trên một chiếc ghế dài và cầm một quả tạ đơn ở trên ngực. Với khuỷu tay cong, đưa tạ ra sau đầu cho đến khi cảm thấy kéo căng cơ xô và cơ tam đầu khi đưa tạ hết cỡ. Sau đó đưa tạ trở lại đồng thời duỗi khuỷu tay. Hãy siết cơ tam đầu thật mạnh để kết thúc động tác trước khi lặp lại.

4. Co tay kéo tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Đứng thẳng và siết chặt cơ thể với một cặp tạ trên tay. Bắt đầu bằng cách “kéo” tạ lên thân mình đồng thời đưa khuỷu tay về phía sau cho đến khi bàn tay ngang tầm ngực. Co bắp tay, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Bài tập số 3

1. Đẩy tạ tư thế cây cầu (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm một cặp tạ và nằm ngửa trên sàn với đầu gối co lại và bàn chân nằm phẳng trên sàn. Đẩy hông lên để tạo thành tư thế cây cầu, giữ cơ bụng thật chặt và siết cơ mông, đồng thời đẩy tạ lên cao trên cơ thể. Siết cơ tam đầu khi lên hết cỡ rồi hạ xuống.

2. Đẩy ép tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế dài và cầm một cặp tạ trên ngực. Đẩy tạ lên đồng thời ép 2 quả tạ lại với nhau. Khi đẩy lên hết cỡ, hãy siết cơ ngực và cơ tam đầu hết mức có thể trước khi hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.

3. Plank với tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi tay)

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc plank, một tay cầm tạ. Kéo tạ lên về phía hông và giữ cánh tay ở vị trí đó. Bắt đầu thực hiện động tác siết cơ tam đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay ra. Siết cơ tam đầu thật mạnh khi kết thúc động tác, sau đó co tay lại cho đến khi bắp tay chạm vào cẳng tay. Hoàn thành tất cả các lần cho một bên tay trước khi chuyển sang bên kia.

Bài tập số 4

1. Đẩy tạ với tay cầm trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm hai quả tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ chặt cơ thể và siết cơ mông đồng thời đẩy tạ lên, siết cơ vai và cơ tam đầu khi lên hết cỡ. Sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát.

2. Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tay trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên một chiếc ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Ép bả vai của bạn vào ghế, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát. Kéo căng cơ ngực khi xuống hết cỡ, sau đó đẩy tạ lên lại, siết cơ tam đầu và cơ ngực trên.

3. Đưa tạ qua đầu một tay (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi tay)

Cầm một quả tạ duy nhất và đưa nó lên qua đầu. Sau đó co khuỷu tay, đưa tạ xuống phía sau đầu. Kéo căng cơ tam đầu khi xuống hết cỡ, sau đó duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, siết cơ tam đầu để kết thúc.

4. Co tay nâng tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa vai về phía sau, co tay để nâng tạ lên, siết cơ cẳng tay và bắp tay trong suốt động tác, Siết mạnh khi lên hết cỡ, sau đó hạ tạ xuống có kiểm soát.

Bài tập số 5

1. Đẩy tạ xoay (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế với một quả tạ ở mỗi tay. Đặt tay ở vị trí như bình thường khi thực hiện động tác đẩy tạ thông thường. Bắt đầu đẩy tạ lên nhưng xoay tay vào trong khi lên tới đỉnh. Siết cơ ngực và cơ tam đầu thật mạnh, sau đó hạ tạ xuống và xoay lại như cũ.

2. Đẩy ép tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 lần, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm thẳng trên ghế nghiêng, cầm hai quả tạ trước ngực. Đẩy tạ lên đồng thời đưa hai quả tạ sát vào nhau, duy trì độ căng cho cơ ngực. Khi đẩy lên hết cỡ, hãy siết cơ tam đầu và cơ ngực hết mức có thể trước khi hạ xuống.

3. Bài tập cơ tam đầu trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Đặt ghế nghiêng ít nhất 30 độ. Cầm một cặp tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tạ lên. Đưa khuỷu tay ra sau và co khuỷu tay để hạ tạ xuống cho đến khi chúng chạm vào vai. Siết cơ tam đầu khi xuống hết cỡ, sau đó đưa lại như cũ, duỗi thẳng khuỷu tay và siết cơ tam đầu để kết thúc.

4. Nâng tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm trên ghế nghiêng và cầm một cặp tạ. Lòng bàn tay hướng lên trên và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ khuỷu tay sát với thân người và co tay để nâng tạ lên, siết cơ bắp tay thật mạnh khi lên hết cỡ, sau đó hạ xuống có kiểm soát.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 bài tập thể dục giữ thăng bằng cơ thể đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp
• 10 bài tập thể dục tổng hợp giúp thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn
• 9 lý do khiến bạn khó tăng cơ và duy trì cơ bắp dù tập luyện chăm chỉ
• Tại sao bạn nên tập gym: Không chỉ dáng đẹp mà còn sức khỏe tuyệt vời
• Tập gym theo phương pháp 5-3-1 giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho nam giới
• Bạn nên nghỉ ngơi bao nhiêu ngày sau khi tập thể dục?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Cánh tay mạnh mẽ giúp bạn có nhiều lợi thế, không chỉ gây ấn tượng về ngoại hình mà còn tăng cường sức mạnh và thể lực tổng thể. Ngoài ra, việc tăng khối lượng cơ bắp giúp bạn duy trì cân nặng phù hợp bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn kể cả khi nghỉ ngơi. Cánh tay cơ bắp cũng có thể nâng cao hiệu quả trong các bài tập và hoạt động hàng ngày. Thêm vào đó, sự hài lòng khi nhìn thấy cánh tay phát triển là động lực mạnh mẽ để bạn duy trì thói quen tập luyện hàng ngày.

Tuy nhiên, sự kiên trì là điều quan trọng nhất khi xây dựng cơ bắp cho cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn các bài tập hiệu quả nhất dành cho nam giới để có cánh tay to hơn.

Hít xà chin-up

Chin-up là bài tập cánh tay cổ điển tác động vào cơ tay trước và cơ lưng trên. Hãy treo người trên xà với lòng bàn tay hướng về mặt bạn, kéo cằm qua xà trong khi khuỷu tay hướng về hai bên thân. Siết chặt lưng trên và từ từ hạ người xuống trong khoảng thời gian 4 giây cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn có thể buông khỏi xà sau mỗi lần kéo nếu cảm thấy cần thiết.

Hãy đặt mục tiêu ban đầu thực hiện 4 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp hoặc nhiều nhất có thể. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Bài tập dip

Tiếp theo là bài tập dip cho cơ tam đầu, hiệu quả để tập riêng các cơ ở phía sau của cánh tay. Ngồi bên cạnh ghế và chống tay lên ghế, duỗi thẳng chân. Dùng cánh tay nâng cơ thể lên khỏi ghế, sau đó gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Sau đó, đẩy tay lên cho đến khi cánh tay thẳng trở lại.

Có thể thêm tạ vào lòng để tăng thêm độ khó cho bài tập này. Thực hiện 4 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp hoặc càng nhiều lần càng tốt. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Đứng co tay nâng tạ

Để thực hiện động tác cho cơ tay trước này, hãy cầm một thanh tạ thẳng với hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra trước, cánh tay duỗi thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn cố định ở hai bên thân và nâng thanh tạ lên ngang vai, siết chặt cơ tay trước. Sau đó hạ thanh tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Lưu ý không dùng đà để nâng tạ lên. Thực hiện 4 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Nằm đẩy tạ

Đây là một trong những bài tập hàng đầu để tăng khối lượng cơ tay sau của bạn. Nằm trên ghế dài và cầm một thanh tạ với hai cánh tay duỗi thẳng hướng lên trời. Giữ khuỷu tay cố định và gập cẳng tay về phía mặt, đưa thanh tạ càng gần mặt càng tốt mà không chạm vào, sau đó duỗi khuỷu tay ra để trở lại tư thế bắt đầu. Khuỷu tay của bạn phải thẳng hàng với vai trong suốt động tác.

Thực hiện 4 hiệp, từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Nâng tạ trên ghế nghiêng

Khi tập cho cánh tay to hơn, điều quan trọng là phải tác động vào cơ tay từ nhiều góc độ khác nhau, đó chính là tác dụng của động tác nâng tạ trên ghế nghiêng.

Hãy dựng một chiếc ghế dài ở góc 45 độ và nằm trên đó, cầm một quả tạ ở mỗi tay và hai cánh tay buông thõng hai bên. Co tay để nâng cả hai quả tạ lên ngang vai và sau đó hạ chúng xuống. Thực hiện 4 hiệp, từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Tập cơ tam đầu với dây kéo tạ

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là bài tập với dây, tác động vào cơ tam đầu ở phía sau của cánh tay. Sử dụng máy kéo tạ và chỉnh nó sao cho tay cầm ở ngay trước mặt bạn. Giữ khuỷu tay cố định ở hai bên thân và duỗi thẳng cánh tay đồng thời siết chặt cơ tam đầu. Sau đó trở lại như cũ một cách có kiểm soát.

Thực hiện 4 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập thể dục tại nhà giúp cơ thể bạn dẻo dai và linh hoạt
• Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất chấp tuổi tác

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lợi ích của việc tập tạ cho phụ nữ

Nâng tạ có thể mang lại lợi ích vì nhiều lý do và lợi ích của nó dành cho mọi người thuộc mọi giới tính. Theo đuổi thói quen tập tạ thường xuyên có thể thay đổi cơ thể và bộ não của bạn.

Cải thiện sức mạnh

Nâng tạ giúp tăng cường cơ bắp của bạn. Khi bạn khỏe hơn, các công việc hàng ngày và tập thể dục thường ngày sẽ bớt mệt mỏi hơn và ít gây chấn thương hơn. Cải thiện khối lượng cơ bắp và sức mạnh của bạn sẽ làm tăng chức năng cơ thể và sự hài lòng trong cuộc sống.

Cải thiện thành tích thể thao

Rèn luyện sức mạnh cải thiện khả năng thể thao. Người chơi gôn có thể tăng đáng kể sức mạnh lái xe của họ. Người đi xe đạp có thể đạp xe trong thời gian dài hơn mà ít mệt mỏi hơn. Người trượt tuyết cải thiện kỹ thuật và giảm chấn thương.

Giảm đau lưng, chấn thương và viêm khớp

Rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp cơ bắp khỏe hơn mà còn tăng cường các mô liên kết và tăng độ ổn định của khớp. Điều này hoạt động như sự củng cố cho các khớp và giúp ngăn ngừa chấn thương.

Tăng cường cơ mông có thể giúp loại bỏ hoặc giảm bớt chứng đau thắt lưng và đầu gối. Tập tạ có thể tăng cường sức mạnh cho khớp và giảm đau do viêm xương khớp.

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh

Tập tạ có thể làm tăng mật độ khoáng xương cột sống và tăng cường mô hình xương. Điều này, cùng với một lượng vừa đủ canxi ăn kiêng, có thể là biện pháp phòng ngừa loãng xương tốt nhất (phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới). Cuối cùng, tập tạ có thể cải thiện cách cơ thể xử lý đường, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bệnh tiểu đường loại 2 (đôi khi được gọi là bệnh tiểu đường “khởi phát ở người trưởng thành”) là một vấn đề đối với mọi người thuộc mọi giới tính và có thể liên quan đến tình trạng thừa cân.

Tâm trạng tốt hơn và tăng sự tự tin

Rèn luyện sức mạnh (và tập thể dục nói chung) giảm trầm cảm bởi vì hoạt động tập thể dục tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng như endorphin, dopamine, norepinephrine và serotonin.

Ngoài ra, những phụ nữ tập luyện sức mạnh cho biết cảm thấy tự tin hơn và có khả năng hơn nhờ chương trình của họ. Đây là những yếu tố quan trọng trong việc chống trầm cảm.

Phụ nữ cần tập tạ bao nhiêu?

Hướng dẫn hoạt động thể chất khuyến nghị nên tập luyện sức đề kháng ít nhất hai ngày mỗi tuần để tác động đến mọi nhóm cơ chính. Tuy nhiên, bạn có thể đạt được những lợi ích bổ sung khi có nhiều ngày đào tạo hơn. Chỉ cần nhớ rằng thời gian phục hồi là điều cần thiết; nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện nặng một nhóm cơ cụ thể để cơ có thể phục hồi.

Các hướng dẫn cũng khuyên nên bổ sung ít nhất 150 phút tập thể dục tim mạch vừa phải, 75 phút tập thể dục mạnh hơn hoặc kết hợp cả hai. Hoạt động tim mạch cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp cân bằng năng lượng.

Làm thế nào để bắt đầu

Việc bạn bắt đầu tập tạ ở đâu tùy thuộc vào kinh nghiệm và mức độ thể chất hiện tại của bạn. Nếu trước đây bạn chưa từng tập luyện sức mạnh nhiều, bạn có thể tìm kiếm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên cá nhân để bạn có thể học được hình thức phù hợp. Điều này có thể giúp ngăn ngừa thương tích.

Khi bạn đã xây dựng được một số kỹ năng cơ bản, bạn có thể chuyển sang thói quen tập tạ thường xuyên sử dụng trọng lượng cơ thể, trọng lượng hoặc kết hợp. Nếu bạn không thích đến phòng tập thể dục, bạn vẫn có thể tập luyện tốt tập tạ tại nhà với thiết bị cơ bản. Hãy thử bắt đầu với một hiệp gồm 6 đến 8 lần lặp lại một vài bài tập khác nhau nhắm vào từng nhóm cơ.

Luyện tập với một thanh trống, cán chổi hoặc tạ nhẹ hơn cho đến khi hình thức và kiểu chuyển động chính xác trở thành bản chất thứ hai. Sau đó thêm nhiều hiệp và số lần lặp lại. Dần dần, nhưng nhất quán, tăng mức tạ, số lần lặp lại, số hiệp hoặc tất cả các hoạt động này theo thứ tự để đạt được tiến bộ.

Lời kết

Không bao giờ là quá muộn để hưởng lợi từ việc tập tạ. Phụ nữ ở độ tuổi 70 và 80 đã xây dựng được sức mạnh đáng kể thông qua việc tập tạ và các nghiên cứu cho thấy rằng có thể cải thiện sức mạnh ở mọi lứa tuổi. Điều quan trọng đối với phụ nữ là phát triển và duy trì sức khỏe khi có tuổi để ngăn ngừa chấn thương, ngăn ngừa tình trạng mất xương và loãng xương.

Rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn giúp xương hỗ trợ cơ bắp. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng chuyên gia đào tạo sức mạnh phải luôn giám sát những người tham gia lớn tuổi.

Deadlifts là bài tập gì?

Deadlifts là một bài tập mà có lẽ không còn quá xa lạ với những ai đã và đang theo đuổi hành trình tập gym. Đây là một dạng bài tập phức hợp – tức là dạng bài tập kết hợp và tác động đến nhiều nhóm cơ khi thực hiện một động tác.

Điểm đặc biệt của bài tập này là sẽ sử dụng thêm dụng cụ bao gồm một thanh ngang bằng sắt, gắn kèm hai cục tạ ở hai đầu sắt. Bạn thực hiện các bài tập này bằng cách nên thanh tạ này từ dưới đất lên trên, bài tập này sẽ tác động rất toàn diện vào các nhóm cơ của bạn nếu bạn thực hiện đúng cách và đúng tư thế.

Các nhóm cơ có thể được tác động đến gồm nhóm cơ mông, lưng, vai, đùi, bắp tay và một số nhóm cơ liên quan khác. Đây là một bài tập khá “nặng đô” dành cho những ai đam mê thể hình và yêu thích những bài tập nhiều thử thách trong tập luyện.

5 sai lầm phổ biến về bài tập Deadlift mà bạn không nên bỏ qua

Không siết chặt cơ lưng xô

Cơ xô của bạn (hay còn gọi là latissimus dorsi) là những cơ lớn hình quạt kéo dài từ vai đến xương chậu của bạn. Đối với những ai thường xuyên luyệnn tập các bài tập thể hình thì đây chính là nhóm cơ quan trọng mà các bạn không nên bỏ qua.

Theo như Brian Schwabe, DPT, CSCS – một nhà vật lý trị liệu có trụ sở tại California (Mỹ) đã chia sẻ, bạn có thể không quá xem trọng cơ xô khi thực hiện các bài tập deadlifts nhưng chúng lại chính là chìa khóa để đưa trọng lượng của thanh tạ đó lên khỏi sàn một cách an toàn và đúng phương pháp nhất.

Khi cơ lưng xô của bạn không hoạt động, cánh tay của bạn bắt đầu lỏng ra trong khi bạn nâng tạ, khiến phần lưng dưới của bạn phải “làm” quá nhiều việc và dẫn đến tình trạng đau mỏi ở khu vực lưng dưới mà đôi khi bạn lại không biết nguyên nhân xuất phát từ đâu.

Đẩy hông quá xa về phía trước

Lỗi này thường sẽ bắt gặp với những người mới bắt đầu tập bài tập này và chưa điều chỉnh được các tư thế đúng trong bài. Nếu bạn ưỡn lưng dưới hoặc đẩy phần xương chậu của mình vào thanh tạ để có thể “lock – out” ở đầu deadlifts thì lúc này bạn đang trút toàn bộ trọng lực của thanh tạ lên phần cơ thân dưới của mình, việc này khiến cho động tác luyện tập của bạn bị ảnh hưởng thậm chí là ảnh hưởng đến vùng lưng của bạn.

Đứng dang rộng chân

Hãy lưu ý rằng khi bạn đặt chân quá rộng trên mặt đất, bạn sẽ khó kiểm soát và ổn định trọng lượng hơn. Điều này khiến cho nguy cơ chấn thương phần mềm của các bạn trở nên cao hơn. Bởi vì khi chân của bạn dang càng rộng, bạn càng có ít lực để trụ cơ thể hơn và khiến cho động tác thực hiện bài tập Deadlift của bạn bị sai, dẫn đến chấn thương khá dễ dàng.

Thực hiện động tác nâng tạ quá nhanh

Không giống như bài tập squat hoặc bench press, bài tập deadlift đòi hỏi bạn phải tập trung vào lực của bạn cũng như điều chỉnh lực phù hợp để nâng được thanh tạ lên khỏi mặt sàn. Nghĩa là không phải bạn nhấc thanh tạ lên như cách mà bạn kéo một vật gì đó ra khỏi vị trí của nó theo phương thẳng đứng mà là bạn đang nâng thanh tạ lên và kiểm soát lực bạn tác động vào xà.

Nhiều người khi mới bắt đầu tập có lẽ vì nôn nóng nhấc thanh tạ lên mà đã bỏ qua bước kiểm soát lực tác động ở cổ tay và cánh tay nên đã dẫn đến tình trạng chấn thương không đáng có. Khi bạn đã cảm nhận được đủ trọng lực của tạ và lực từ tay bạn thì bạn mới có thể nhấc chúng lên đúng kỹ thuật.

Không cong gối nhưng lại cong hông

Bạn cần phải lưu ý một điều rằng, khi bạn cong lưng xuống để bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift thì bộ phần đầu tiên trên cơ thể bạn cần thay đổi trạng thái từ thẳng thành cong đó chính là đầu gối chứ không phải vùng hông của bạn. Vì sao cần phải cong đầu gối trước? Vì khi bạn bắt đầu nâng thanh tạ lên, bạn cần tìm một điểm tựa cho mình trước khi đưa tạ lên cao hơn và phần đùi chính là “điểm trung gian” giúp bạn làm điều này.

Khi bạn cong đầu gối thì đùi sẽ song song với mặt phẳng sàn nhà, lúc này mới xuất hiện “điểm tựa” để bạn có thể hoàn thành được động tác trong bài tập Deadlift.

Cách thực hiện đúng bài tập Deadlift

• Trước khi cúi xuống để nâng thanh tạ, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai tay buông thõng hai bên.
• Hãy cố gắng tập trung về việc tạo ra một kết nối vững chắc giữa cơ cốt lõi (gồm các nhóm cơ giúp ổn định được cột sống và xương chậu của bạn) và hông của bạn để xương sườn của bạn không ở vị trí loe và lưng của bạn không bị cong hoặc cong.
• Tiếp theo, xoay người về phía trước và đẩy hông về phía bức tường phía sau bạn.
• Khi cơ thể đang ở vị trí thấp nhất, hông của bạn phải ở trên đầu gối và vai của bạn ở trên hông của bạn. Ống chân của bạn phải khá thẳng đứng.
• Nắm chặt thanh đòn bằng cả hai tay và đưa vai về phía sau và hạ xuống.
• Gồng cơ cốt lõi của bạn và duy trì cột sống thăng bằng và cố định.
• Nâng trọng lượng thanh tạ lên khỏi mặt đất. Khi bạn nâng lên bạn hãy tưởng tượng là mình đang thực hiện động tác đẩy một thứ gì đó ra xa sàn nhà của bạn.
• Khi đã nâng được thanh xà ở điểm cuối thì bạn cần hóp chặt cơ mông của mình, lưu ý là phải hóp chặt cơ mông.
• Bạn giữ tư thế này từ 10-15 giây.
• Sau đó hạ thanh trở lại sàn bằng chuyển động khớp hông tương tự, đẩy hông ra sau và giữ cho phần lưng của bạn được thẳng.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Deadlift

Đối với những ai mới bắt đầu tìm hiểu và luyện tập Deadlift thì nên tuân theo các bước hướng dẫn cơ bản để tập động tác được đúng và chuẩn nhất. Tập trung vào chất lượng rồi hãy chuyển sang số lượng, bởi vì kỹ thuật của bạn phải đúng thì các bạn mới xây dựng được nền tảng cho các bài tập Deadlift nâng cao được.

Ngoài ra thì các bạn cũng nên lưu ý với mức tạ khởi điểm, bạn chỉ nên nâng mức tạ dần đều khi đã nắm rõ được quy tắc cũng như kỹ thuật luyện tập của bài tập Deadlift này. Đừng quá vội “thử sức” với những mức tạ mà những người đã tập lâu năm đang thực hiện, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương. Bạn nên mang bao tay nếu như mới bắt đầu tập nâng thanh tạ vì chúng có thể khiến bạn bị đau tay đấy.

Mua bao tay tập gym tại Shopee.

Mời bạn tham khảo video hướng dẫn cách thực hiện đúng bài tập Deadlift:

Bạn có thể tìm đọc thêm các bài viết liên quan khác:

• 5 cách cải thiện lực nắm cho bài tập Deadlift
• 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới

Nguồn tham khảo:

Livestrong.com

Đừng quên tiếp tục theo dõi chuyên mục Fitness&Yoga để cập nhật thêm nhiều các bài tập cũng như những tips hay khi thực hiện các bài tập fitness và yoga nhé!

Cơ gân kheo là gì?

Cơ gân kheo được biết đến là một nhóm ở phía sau đùi và có chức năng hỗ trợ khi bạn gập đầu gối hoặc gập chân để ngồi xuống. Đây được xem là một trong những nhóm cơ rất quan trọng ở thân dưới vì chúng đóng góp không nhỏ trong quá trình di chuyển cũng như thực hiện các động tác khụy gối và gập gối trong hoạt động hằng ngày của bạn.

Vì sao bạn nên tập các bài tập giãn cơ gân kheo?

Như đã đề cập phía trên, cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng với hoạt động di chuyển của bạn nên nếu chúng gặp vấn đề thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động của bạn. Trong trường hợp bạn không vận động nhiều hoặc lười vận động thì nhóm cơ này sẽ cứng lại và làm cho phần thân dưới của bạn khá yếu.

Tất cả các bài tập tác động đến các nhóm cơ đều có chung một mục đích là giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai. Nhiều bạn khi tập luyện chỉ tập trung vào các nhóm cơ phía trước chân mà quên đi phía sau cũng có một nhóm cơ quan trọng không được bỏ qua.

Vì vậy, bạn nên lưu ý nhiều hơn đến các nhóm cơ trên cơ thể và đặc biệt là các nhóm cơ ở phần thân dưới vì chúng rất quan quan trọng giúp duy trì thăng bằng cho cơ thể cũng như giữ vai trò thiết yếu đối với khả năng di chuyển của bạn.

10 bài tập tốt nhất cho gân kheo cực hiệu quả

1. Bài tập Deadlift

Deadlift là một bài tập liên quan đến các loại tạ và sẽ được nâng cao lên khỏi mặt đất. Chúng thường nằm ở vị trí ngang phần hông và vuông góc với mặt đất. Kickstand Deadlift là một bài deadlift nhắm cụ thể vào một chân nhưng khi thực hiện bạn vẫn sẽ cảm nhận chúng vẫn tác động vào hai chân của bạn.

Thực hiện:

• Đứng với quả tạ trung bình đến nặng ở cả hai tay hoặc một tay cũng được.
• Cánh tay sẽ dang rộng ra bằng vai và hai chân rộng bằng hông.
• Chuyển trọng lượng lên chân phải hoặc chân trái.
• Bước nhẹ về phía sau bằng chân trái sao cho ngón chân trái thẳng hàng với gót chân phải.
• Khuỵu nhẹ đầu gối phải và gập hông về phía trước, chân trái khuỵu xuống. Đồng thời hạ thân mình xuống cho đến khi song song với mặt đất hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo bên phải, giữ cả hai cánh tay dài.
• Gập mông và trở lại tư thế đứng ban đầu.
• Bạn nên thực hiện 10 lần cho một bên hoặc 20 lần nếu thực hiện đồng thời hai bên.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập nâng hông và trượt chân

Động tác này sẽ khá khó với các bạn mới bắt đầu tập vì gân kheo của bạn sẽ hoạt động trong suốt thời gian khi bạn cố gắng mở rộng chân trong khi vẫn giữ hông ở độ cao tối đa.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhẵn, đặt hai bàn chân lên một cặp thanh trượt, bạn có thể cắt một miếng giấy hình tròn và đặt xuống phần chân của mình.
• Đầu gối gập 90 độ, đặt cánh tay trên sàn ra hai bên, sau đó nâng hông và ngón chân lên.
• Giữ hông không chạm sàn và siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân phải càng xa càng tốt, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
• Duỗi thẳng chân trái ra xa nhất có thể trong khi vẫn giữ hông hướng lên và giữ trọng tâm cơ thể, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn nên thực hiện động tác này 15 lần cho một 1 set.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập tạ kiểu Romania

Bài tập Romanian deadlift là một bài tập có độ khó gấp đôi so với các bài Deadlift bình thường. Đầu tiên, bạn sẽ kéo căng phần cơ đùi sau của bạn khi hạ tạ xuống đất. Sau đó, bạn sẽ xây dựng sức mạnh gân kheo bằng cách co cơ sau đùi khi đứng lên.

Thực hiện:

• Đứng cầm tạ từ trung bình đến nặng (tạ từ 3-5kg tùy vào sức chịu đựng của bạn), hai tay buông thõng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu.
• Ép xương bả vai xuống và sát vào nhau, đồng thời co cơ bụng, đưa cột sống về vị trí trung tâm cơ thể.
• Giữ đầu gối hơi cong, lưng và cánh tay thẳng, xoay hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.
• Co cơ mông và gân kheo, duỗi thẳng về tư thế đứng và lặp lại.
• Bạn nên thực hiện 15 lần.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập đẩy hông

Mặc dù bài tập đẩy hông là bài tập chủ yếu cho cơ mông nhưng nó cũng có tác dụng với gân kheo. Nếu chân bạn co lại thì bài tập này sẽ tác động nhiều vào cơ mông nhưng khi chân bạn duỗi ra hơn một tí thì nhóm cơ gân kheo sẽ được tác động tuyệt đối.

Thực hiện:

• Ngồi trên sàn với phần giữa của bả vai tựa vào một chiếc ghế dài hoặc hộp, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
• Đặt một quả tạ trung bình hoặc nặng ở nếp gấp hông và giữ bằng cả hai tay.
• Giữ lưng dưới phẳng, hóp cằm và nhìn về phía trước, tập cơ mông, đẩy gót chân và nâng tạ lên trần bằng cách mở rộng hông để đạt đến vị trí bắt đầu.
• Đầu gối phải thẳng hàng với gót chân và uốn cong ở góc 90 độ và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ lưng dưới phẳng và đầu gối ổn định, từ từ hạ thấp hông cho đến khi mông cách mặt đất vài inch.
• Sau đó, đẩy qua gót chân và từ từ nâng quả tạ lên bằng cách mở rộng hông, đảm bảo sử dụng cơ mông và gân kheo thay vì quay lại để thực hiện động tác.
• Tiếp tục nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối để trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 15 lần.

Mua tạ tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông

Nếu bạn đang thực hiện động tác squat kết hợp cùng nâng tạ chuông thì hầu như tất cả công việc sẽ đến từ phần thân dưới của bạn, bao gồm cả gân kheo của bạn, cơ co rút khi bạn xoay người về phía sau và phía trước để đẩy quả tạ lên không trung.

Thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên và đặt một quả tạ chuông trên sàn cách các ngón chân khoảng một bước chân.
• Cong nhẹ đầu gối và xoay hông để hạ cánh tay xuống sàn. Nắm lấy tay cầm tạ chuông bằng cả hai tay và nghiêng nó về phía cơ thể.
• Khi hít vào, nâng tạ chuông lên giữa hai đùi. Sau đó, khi thở ra, ấn bàn chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và đẩy hông để nhanh chóng đứng dậy và vung quả tạ một thật mạnh về phía trước và lên đến ngang ngực.
• Giữ cánh tay mở rộng với một chút uốn cong ở khuỷu tay trong suốt chuyển động và cho phép ánh mắt nhìn theo tạ.
• Gập người ở ngang hông, hơi khuỵu đầu gối và đẩy tạ xuống và vào giữa hai đùi.
• Thực hiện 15 lần với động tác này.

Mua tạ chuông tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập gập người

Bài tập này có tư thế tựa như đang cúi chào một người khác vì bạn cần phải gập người ngang 90 độ. Tư thế này sẽ tác động vào cơ đùi phía sau cũng như cơ gân kheo của bạn và giúp chúng kéo giãn đáng kể.

Thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, đầu gối khuỵu nhẹ. Hai tay phải duỗi thẳng xuống, khoanh trước ngực hoặc đặt sau gáy.
• Gập hông và đẩy mông thẳng ra sau, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn.
• Giữ lưng phẳng, tiếp tục hạ thân người xuống sàn cho đến khi nhận thấy gân kheo căng ra hoặc cho đến khi lưng bắt đầu tròn.
• Nhấn vào bàn chân và lái qua hông để đảo ngược chuyển động, sử dụng gân kheo để đứng thẳng.
• Thực hiện tư thế này 10 lần.

Lưu ý: Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng hiệu quả cho bài tập này nhé.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập mở rộng mông và hông

Tương tự như động tác đẩy hông, bài tập này cũng sẽ hoạt động tốt cho cơ mông của bạn và bạn vẫn có thể tác động được vào cơ gân kheo bằng cách bước chân ra xa hơn một chút, gân kheo của bạn buộc phải hoạt động nhiều hơn.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng và rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước từng chân ra xa hơn một bước sao cho gót chân chạm đất và các ngón chân hướng lên một góc 45 độ.
• Giữ trọng tâm và xương cụt hóp lại, thở ra và từ từ đẩy hai gót chân qua hai gót chân để nâng hông lên khỏi sàn.
• Nâng hông lên càng cao càng tốt mà không để lưng dưới cong.
• Hít vào và nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn lần lượt từng đốt sống.
• Thực hiện động tác trên 15 lần.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập Squat Sumo với tạ

Đây chìa khóa giúp tăng cường sức mạnh cho đùi trong của bạn, nhóm cơ rất gân kheo của bạn. Hãy nhớ rằng, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho một nhóm cơ nhất định – chẳng hạn như gân kheo – bạn cần dành thời gian tập luyện cho các cơ xung quanh chúng để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp.

Thực hiện:

• Giữ hai quả tạ trung bình trước thân.
• Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn vai một chút, các ngón chân xoay ra một góc 45 độ. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn với quả tạ dưới rốn của bạn.
• Khi hít vào, ngồi xuống hông và uốn cong đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn, giữ cho ngực hướng lên và tránh cho lưng bị cong.
• Khi thở ra, ấn qua bàn chân để duỗi thẳng chân và trở lại tư thế đứng.
• Bạn nên thực hiện 20 lần.

Xem cách thực hiện:

9. Split Squat

Trong số tất cả các bài tập gân kheo này, bạn vẫn nên tập bài tập tác động vào cơ tứ đầu (hay còn gọi là mặt trước của đùi). Thực hiện các động tác squats này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kéo giãn gân kheo của bạn đấy.

Thực hiện:

• Đứng ở tư thế so le chân trước chân sau, hai chân rộng bằng hông, chân phải về phía trước và chân trái ở phía sau, gót chân trái nâng lên khỏi mặt đất.
• Đầu gối trái phải thẳng hàng với gót chân phải khi hạ xuống; có thể mất một vài lần thử để tìm đúng vị trí cho cơ thể của bạn. Giữ một cặp quả tạ trung bình ở hai bên.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái lơ lửng ngay trên sàn. Duy trì lưng phẳng và ngực mở bằng cách kéo xương bả vai ra sau.
• Thở ra và ấn chân phải xuống đất để trở về tư thế đứng.
• Thực hiện động tác này 20 lần cho 1 bên.

Xem cách thực hiện:

10. Bài tập cùng dây kháng lực

Bài tập này khá đơn giản vì bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực và thực hiện động tác cong chân lên cao nhưng vẫn có thể tác động vào gân kheo khá tốt.

Thực hiện:

• Đặt một sợi dây kháng lực quanh mắt cá chân trái và bên dưới vòm bàn chân phải.
• Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên đầu.
• Giữ cố định chân trái xuống, hướng gót chân phải về phía mông, dừng lại khi mắt cá chân phải ở ngay phía trên đầu gối phải một góc 90 độ.
• Hạ gót chân phải xuống đất và chạm các ngón chân phải xuống đất.
• Bạn nên thực hiện 20 lần cho một bên chân.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

Mời bạn đọc tham khảo các bài viết khác:

• 10 phút giãn cơ buổi sáng để khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng
• 15 bài tập tĩnh isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể, hãy thử ngay hôm nay!
• 9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập vào cuối tuần

Nguồn tham khảo:

• Shape
• EveryHealth
• Healthline

Cảm ơn bạn đã đồng hành bài viết trên cùng mình, hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để không bỏ lỡ những bài tập fitness mới nhất nhé.

Một số dạng bài tập rèn luyện sức khỏe phổ biến có thể kể đến như Yoga, stretching, nâng tạ, chạy bộ, bơi lội… Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể phù hợp hết với những dạng bài tập này. Theo lời khuyên từ các chuyên gia, điều quan trọng nhất là phải xác định được tình trạng sức khỏe của bản thân và hiểu rõ bản chất của các bài tập để có thể luyện tập một cách an toàn và hiệu quả.

Dưới đây là 8 bài tập nhẹ nhàng, an toàn mà không kém phần hiệu quả bạn có thể thử khi bắt đầu quá trình rèn luyện sức khỏe của mình.

1. Pilates

Pilates là dạng bài tập cường độ nhẹ, chủ yếu tập trung vào phần cơ lõi bao gồm hông, lưng và cơ bụng của bạn. Khi tập Pilates, ngoài vận dụng sức mạnh của cơ thể, bạn cũng cần liên hệ với tâm trí để đạt được sự cân bằng tổng thể. Chính vì thế, Pilates vừa có tác dụng xây dựng sức mạnh, vừa giúp bạn linh hoạt hơn và “hướng dẫn” cơ khớp của bạn vận động đúng cách.

Cùng luyện tập Pilates với huấn luyện viên Hana Giang Anh nhé!

2. Thái Cực Quyền

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định là phương pháp tối ưu nhất giúp chăm sóc cho cả tâm trí và sức khỏe con người. Trong khi đó, Thái Cực Quyền lại đưa thiền định lên một cấp độ mới khi vừa luyện tập tâm trí, vừa vận động thể chất.

Không giống các dạng vận động khác, Thái Cực Quyền bao gồm một loạt chuyển động chậm, chú trọng vào sự cân bằng và giảm căng thẳng. Bất cứ độ tuổi nào cũng có thể tham gia bài tập này.

3. Đi bộ

Mặc dù là “món ăn cũ” nhưng tác dụng của đi bộ với sức khỏe con người chưa bao giờ thay đổi. Tương tự như các bài tập khác trong nhóm “an toàn”, đi bộ tốt cho cả sức khỏe thể chất, tim mạch và trí não của bạn.

Mặt khác, đây là một bài tập vô cùng đơn giản, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ thời gian nào mà không cần chuẩn bị gì đặc biệt. Tuy nhiên để đảm bảo chất lượng và giảm đau cho đôi chân, bạn vẫn nên chuẩn bị một đôi giày thể thao êm ái.

4. Yoga

Các loại thiết bị, máy móc lâu không sử dụng có thể bị kẹt khi khởi động lại, cơ bắp của con người cũng vậy. Việc luyện tập Yoga với các động tác kéo dãn giống như cách bạn “tra dầu” cho cơ bắp mỗi ngày, giúp duy trì sự mềm mại, linh hoạt và dẻo dai. Đồng thời, đây cũng là một bài tập được rất nhiều người lựa chọn để giải tỏa căng thẳng, cải thiện nhịp thở và cân bằng năng lượng.

5. Bơi lội

Khi nói đến việc tập luyện, bơi lội được xem là phương pháp vận động mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất, chẳng hạn như cải thiện khả năng linh hoạt của cơ khớp, tăng cường sức khỏe tim mạch, cân bằng tâm trạng và đốt cháy calo.

Ngoài ra, bơi lội còn đặc biệt tốt nếu bạn đang gặp phải những chấn thương trên cơ thể. Nước sẽ có tác dụng làm giảm sức nặng tác động lên xương khớp, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

6. Chạy

Một giờ chạy sẽ đốt cháy lượng calo gấp đôi so với đạp xe hoặc đi bộ trong cùng khoảng thời gian. Chạy bộ là việc mà ai cũng có thể thực hiện. Bạn chỉ cần lưu ý một vài vấn đề nhỏ như không nên gắng sức, chọn giày êm ái và bổ sung đủ nước, chất dinh dưỡng trước và sau khi chạy.

7. Tập tạ

Còn được gọi với cái tên “rèn luyện sức mạnh” hay “tập luyện có kháng lực”, các bài tập với tạ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và tăng cường mật độ xương, hạn chế nguy cơ loãng xương khi lớn tuổi.

Không chỉ vậy, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập tạ có thể thúc đẩy quá trình lưu thông máu lên não, cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh mất trí nhớ tuổi già.

8. Khiêu vũ

Khiêu vũ, cũng giống như nhiều bài tập thể dục nhịp điệu khác, đòi hỏi sự kết hợp linh hoạt và liên tục giữa tất cả các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Ngoài ra, việc “nhảy múa’ với nhạc cũng kích thích sự hưng phấn và giúp cải thiện tâm trạng một cách hiệu quả.

Trên đây là những bài tập tăng cường sức khỏe nhẹ nhàng mà bất kỳ ai cũng có thể tham gia luyện tập. Bạn thích nhất bài tập nào trong số này? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Các sản phẩm bổ sung trước khi tập luyện để tăng cường sinh lực an toàn cho sức khỏe
• 8 thói quen ăn uống lành mạnh của các quốc gia vòng quanh thế giới – Bạn cũng có thể làm theo

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Tại sao nên tập strength training?

Strength training mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân, có được cơ bắp và hình thể đẹp, xương của bạn cũng sẽ trở nên chắc khỏe hơn. Ngoài ra, strength training cũng giúp bạn giữ thăng bằng, tăng khả năng phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít bị ngã hoặc tự làm mình bị thương.

Bạn sẽ nhận thấy những lợi ích của các bài tập này rõ ràng nhất khi cơ thể bắt đầu bước vào độ tuổi lão hóa già đi.

2. Có nhất thiết phải cần đến dụng cụ luyện tập không?

Câu trả lời là không. Có rất nhiều dạng strength training khác nhau, một số cần dụng cụ luyện tập như nâng tạ, trong khi một số khác như Squat thì không.

Ngay cả với các bài tập cần có sự hỗ trợ của dụng cụ, bạn cũng có thể lựa chọn sử dụng máy móc như ở phòng tập, hoặc tận dụng những vật nặng có sẵn trong nhà như một giải pháp thay thế với hiệu quả mang lại tương đương.

3. Nên nhờ đến sự trợ giúp từ huấn luyện viên chuyên nghiệp

Điều quan trọng nhất khi thực hiện các bài tập nâng cao sức mạnh là phương pháp và kỹ thuật đúng. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp và có kinh nghiệm sẽ giúp bạn phát huy tối đa tác dụng của bài tập, đồng thời kiểm soát các sự cố có thể không may xảy đến.

Việc tự ý luyện tập tại nhà không chỉ dễ xảy ra chấn thương mà trong một vài trường hợp còn phản tác dụng do thời gian luyện tập và chế độ dinh dưỡng không hợp lý.

4. Nên duy trì thời gian bao lâu cho mỗi lần luyện tập?

Cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi để phát triển. Một nguyên tắc nhỏ là vận động từng nhóm cơ hai lần một tuần. Ví dụ, bạn có thể tập luân phiên phần trên và phần dưới của mình mỗi ngày hoặc tập toàn thân 2 hoặc 3 lần một tuần.

Thông thường, thời gian ngắn nhất để cơ bắp nghỉ ngơi sau mỗi lần luyện tập nặng là tròn một ngày. Bạn cũng nên tập luyện cân bằng cho tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể. Khi một trong số chúng quá phát triển hoặc kém phát triển hơn, bạn có thể dễ gặp chấn thương hơn.

5. Cường độ luyện tập ban đầu

Dù bạn đang ở độ tuổi nào và đã luyện tập thể thao được bao lâu, khi mới bắt đầu với những bài tập strength training, bạn vẫn nên để cơ thể có thời gian để làm quen với cường độ của bài tập.

Ví dụ, khi nâng tạ, hãy bắt đầu chỉ với một thanh tạ trần hoặc có khối lượng nhỏ để học cách thực hiện động tác đúng kỹ thuật. Khi kỹ thuật đã tốt, bạn có thể tăng trọng lượng và bắt đầu từ 8 đến 10 lần đẩy mỗi lượt. Sau đó có thể tăng một cách từ từ và lặp lại nhiều hiệp để nâng cao hiệu quả.

6. Chú ý hơi thở

Khi luyện tập nặng, có lẽ bạn sẽ có xu hướng muốn nín thở, tuy nhiên điều đó lại sai hoàn toàn. Hãy cố gắng thở ra khi bạn nâng tạ lên và hít vào khi hạ xuống. Thở sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể hiệu suất luyện tập và rất có ích trong việc giúp ngăn chặn các chấn thương như thoát vị đĩa đệm.

Nếu cảm thấy khó thở thì có thể bạn đang luyện tập quá nặng, khi đó bạn nên giảm cường độ xuống và luyện tập từ từ.

7. Đừng quên khởi động

Với bất cứ môn thể thao nào, cơ bắp của bạn đều có thể gặp chấn thương nếu chưa được khởi động đúng cách. Vì vậy hãy khởi động khoảng 10 phút bằng cách chạy bộ hoặc đạp xe. Bạn cũng có thể đi bộ nhanh hoặc tập một vài động tác thả lỏng đơn giản.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên
• 9 bài tập fitness hiệu quả để bạn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Bài tập chống đẩy

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, chân tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
• Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay chùng xuống
• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trên trong 45 giây

2. Bài tập nâng hông với bóng

• Bước 1: Nằm úp bụng vào bóng tập, mắt nhìn xuống đất. Lòng bàn tay đặt trên sàn và giữ chân hơi gập ở đầu gối
• Bước 2: Siết cơ mông lại và giữ thăng bằng trên quả bóng khi bạn ép hai chân vào nhau và hướng lên trên
• Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp đi lặp lại nhiều lần và đồng thời tăng dần thời gian cho động tác nâng hông

3. Bài tập Side Jackknife

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau
• Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái
• Bước 3: Siết cơ hông bằng cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái. Trong khi đó giữ đầu và chân phải cố định. Lặp lại vài lần và làm tương tự với bên kia.

4. Bài tập Superman

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập
• Bước 2: Hai chân, hai tay duỗi thẳng, từ từ nâng phần cơ thể phía trước và hai chân lên, trọng tâm cơ thể dồn vào bụng
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác này 3 lần

5. Bài tập nâng tạ hai bên

• Bước 1: Sử dụng 2 quả tạ vừa với sức của bạn
• Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn
• Bước 3: Nhẹ nhàng đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu. Hít thở sâu và lặp lại động tác này 10-12 lần

6. Bài tập nằm nâng tạ

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt trước ngực và đầu gối gập một góc 90 độ
• Bước 2: Cầm tạ trên tay và từ từ đẩy dần lên trên, đồng thời nâng vai lên và chân vuông góc với thảm
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần

7. Bài tập xoay người

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
• Bước 2: Xoay người sang trái, cánh tay trái đưa lên cao, mắt hướng theo
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Động tác này nên thực hiện trong 45 giây và lặp lại 3 lần

8. Bài tập Speedbag

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, một chân hướng lên phía trước, gối hơi khuỵu
• Bước 2: Hai tay nắm chặt, đặt gần hàm
• Bước 3: Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay. Động tác này nên thực hiện liên tục trong 30 giây, lặp lại 3 lần và mỗi lần nghỉ 20 giây

9. Bài tập tư thế cây cầu

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dưới mông, lòng bàn tay úp, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Bước 3: Nâng lưng tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, thở đều và chậm rãi sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác này khoảng 5-7 lần

Lưu ý khi tập giảm mỡ lưng tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất

• Chọn trang phục tập luyện phù hợp
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể
• Thiết lập chế độ ăn uống khoa học
• Chú ý đến các bệnh về lưng, xương khớp

Để giảm mỡ lưng đạt hiệu quả cần quá trình lâu dài và sự kiên trì tập luyện mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và quá trình tập luyện hợp lý. 9 bài tập mà BlogAnChoi giới thiệu cho bạn hy vọng sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng hiệu quả nhất

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon thả
• 8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên
• Tập thể dục tại nhà đơn giản: 10 bài tập yoga cải thiện hệ hô hấp, nâng cao sức khỏe