món ăn giảm cân – BlogAnChoi Blog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ. 2024-03-25T12:44:02Z https://bloganchoi.com/feed/atom/ Linhlinh <![CDATA[7 công thức món ăn dinh dưỡng giúp giảm cân cực kỳ đơn giản chỉ với 5 nguyên liệu]]> https://bloganchoi.com/?p=838818 2024-03-25T12:44:02Z 2024-03-25T12:44:02Z Chế độ ăn hợp lý là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả, tuy nhiên những món ăn tốn nhiều công sức, thời gian và nhiều nguyên liệu để chế biến có thể khiến bạn chán nản. Đừng lo vì có nhiều công thức nấu ăn ngon, đơn giản và bổ dưỡng chỉ với 5 nguyên liệu không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Những người muốn giảm cân thường nghĩ rằng lòng trắng trứng và ức gà là những thứ duy nhất có thể ăn để duy trì vóc dáng thon gọn. Nhưng ngoài ra có rất nhiều thực phẩm mà bạn có thể đưa vào thực đơn hàng ngày của mình. Chế độ ăn kiêng giảm cân không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn những món mà bạn yêu thích. Dưới đây là những công thức nấu ăn được các chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ để giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe chỉ với 5 nguyên liệu.

Salad thịt gà tây

Thịt gà tây cùng với salad và quả bơ thái lát (Ảnh: Internet)
Thịt gà tây cùng với salad và quả bơ thái lát (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

  • Năng lượng: 394 calo
  • Chất béo: 25 g (Chất béo bão hòa: 6 g)
  • Natri: 874 mg
  • Carbs: 9 g (Chất xơ: 5 g, Đường: 3 g)
  • Protein: 27 g

Cho dù bạn tự làm món này với thịt gà tây tại nhà hay mua thịt được chế biến sẵn ở cửa hàng thì đây cũng là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn giàu protein. Bạn cũng có thể làm công thức này với thịt chay hoặc thịt bò nạc thay cho gà tây để thay đổi hương vị đa dạng.

Thành phần:

  • 2 chén rau bina sống (14 calo)
  • 2 muỗng canh nước sốt salad (70 calo)
  • 2 muỗng canh phô mai feta vụn (50 calo)
  • 100 gam thịt gà tây nấu chín (180 calo)
  • ¼ quả bơ, bỏ hột, thái lát (80 calo)

Cách thực hiện:

Trộn rau bina với nước sốt salad và phô mai phfeta, cho thịt gà tây nấu chín và bơ cắt lát lên trên.

Khoai lang phô mai cottage

Khoai lang phô mai cottage (Ảnh: Internet)
Khoai lang phô mai cottage (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

  • Năng lượng: 331 calo
  • Chất béo: 16 g (chất béo bão hòa: 3 g)
  • Natri: 430 mg
  • Carbs: 33 g (Chất xơ: 13 g, Đường: 10 g)
  • Protein: 13g

Đây là món ăn chay tuyệt vời và dễ kết hợp vào mọi bữa ăn. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì có thể chế biến sẵn khoai tây để dùng tối đa 4 ngày và hâm nóng lại khi chuẩn bị ăn. Phô mai tươi đóng vai trò như một nguồn protein tiện lợi, trong khi bông cải xanh và quả bơ bổ sung thêm chất xơ và chất béo lành mạnh cho bữa ăn. Thêm một chút nước sốt nóng lên trên để tăng thêm hương vị.

Thành phần:

  • 1 củ khoai lang nhỏ (khoảng 100 g) (79 calo)
  • 1/3 cốc phô mai cottage 2% (61 calo)
  • ½ quả bơ đã bỏ hột, thái hạt lựu (161 calo)
  • 1 chén bông cải xanh, cắt nhỏ và hấp (30 calo)

Cách thực hiện:

Nướng khoai lang cho đến khi xiên tăm thấy mềm, sau đó cắt theo chiều dọc và cho phô mai tươi, bơ thái hạt lựu, bông cải xanh và gia vị lên trên.

Mì/nui gà với xốt pesto

Mì/nui gà với xốt pesto (Ảnh: Internet)
Mì/nui gà với xốt pesto (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

  • Năng lượng: 528 calo
  • Chất béo: 23 g (chất béo bão hòa: 4 g)
  • Natri: 614 mg
  • Carbs: 46 g (chất xơ: 8 g, đường: 7 g)
  • Protein: 33 g

Mì thường được cho là không phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng công thức này rất giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh tạo nên một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng. Món này cũng có thể làm sẵn từ trước và có thể thưởng thức khi còn ấm hoặc nguội giống như món salad mì.

Thành phần:

  • 100 g ức gà nạc nướng chín, cắt nhỏ (122 calo)
  • ½ muỗng canh dầu ô liu (60 calo)
  • 2 muỗng canh xốt pesto (115 calo)
  • 1 cốc mì spaghetti nguyên hạt, nấu chín (184 calo)
  • 1 cốc cà chua bi sống, cắt đôi (47 calo)

Cách thực hiện:

Đun nóng dầu ô liu trong chảo trên lửa vừa, thêm thịt gà. Lấy thịt gà ra khỏi bếp và trộn với 1 thìa canh pesto. Tiếp theo, cho muỗng canh pesto còn lại cùng với cà chua vào mì đã nấu chín, trộn đều. Cuối cùng cho gà xốt pesto lên trên và ăn nóng.

Tôm xào

Tôm xào (Ảnh: Internet)
Tôm xào (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

  • Năng lượng: 373 calo
  • Chất béo: 7 g (chất béo bão hòa: 2 g)
  • Natri: 395 mg
  • Carbs: 48 g (chất xơ: 9 g, đường: 10 g)
  • Protein: 22 g

Tôm là nguồn cung cấp protein nạc và nấu chín nhanh. Khi kết hợp với gạo lứt và rau, bạn sẽ có một bữa ăn giàu chất xơ nhanh gọn, có thể ăn với cơm cho bữa tối hoặc hâm nóng bằng lò vi sóng nếu không có thời gian. Ngoài ra, bạn có thể thay gạo lứt bằng hạt diêm mạch để có nhiều chất xơ hơn trong món này.

Thành phần:

  • ½ muỗng canh dầu mè (60 calo)
  • 100 g tôm sống, bóc vỏ và bỏ chỉ (72 calo)
  • 1 chén rau xào đông lạnh (123 calo)
  • 1/2 muỗng canh nước tương ít muối (4 calo)
  • ½ chén gạo lứt nấu chín (114 calo)

Cách thực hiện:

Đun nóng dầu mè trong chảo với lửa vừa. Cho tôm và đun nóng đến khi chín hoàn toàn. Thêm rau đông lạnh và nấu cho đến khi mềm. Tắt lửa và rưới nước tương vào. Ăn kèm cơm gạo lứt còn nóng.

Rau xà lách với cá ngừ

Rau xà lách với cá ngừ (Ảnh: Internet)
Rau xà lách với cá ngừ (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

  • Năng lượng: 386 calo
  • Chất béo: 17 g (chất béo bão hòa: 2 g)
  • Natri: 358 mg
  • Carbs: 38 g (chất xơ: 9 g, đường: 23 g)
  • Protein: 22 g

Cá ngừ rất giàu omega-3, loại chất béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Ng liệu này cũng rất dễ chế bién và nhanh gọn. Có thể thay nho khô trong món ăn này bằng bất kỳ loại trái cây sấy khô nào bạn thích, chỉ cần đảm bảo không thêm đường. Sử dụng hai lớp rau xà lách cho mỗi phần để tăng cường chất xơ với rất ít calo.

Thành phần:

  • Cá ngừ tươi 100 g, để ráo nước (85 calo)
  • ¼ chén cần tây, xắt nhỏ (3 calo)
  • ½ quả bơ (161 calo)
  • ¼ cốc nho khô (107 calo)
  • 3 lá xà lách to (6 calo)

Cách thực hiện:

Trộn cá ngừ với cần tây, bơ và nho khô. Trộn kỹ cho đến khi đạt được độ hòa quyện như mong muốn, sau đó cho vào lá rau và thưởng thức.

Hộp cơm bento

Hộp cơm bento (Ảnh: Internet)
Hộp cơm bento (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

  • Năng lượng: 415 calo
  • Chất béo: 21 g (chất béo bão hòa: 8 g)
  • Natri: 484 mg
  • Carbs: 31 g (chất xơ: 5 g, đường: 18 g)
  • Protein: 20 g

Hộp cơm bento có thể kết hợp với vô số món ăn tùy ý thích, công thức này có hàm lượng protein cao mang lại cảm giác no lâu. 5 gam chất xơ là đủ cho một bữa ăn bình thường, nhưng bạn có thể tăng thêm mà không sợ dư thừa calo bằng cách bổ sung cà rốt hoặc các loại rau khác vào món cơm của mình.

Thành phần:

  • 2 quả trứng to, luộc chín (142 calo)
  • 28 g phô mai cheddar, thái lát (115 calo)
  • 6 bánh quy giòn từ ngũ cốc nguyên hạt (79 calo)
  • 1 cốc nho (62 calo)
  • 5 củ cà rốt baby (17 calo)

Cách thực hiện:

Trộn các nguyên liệu với nhau hoặc để riêng và ăn với cơm.

Salad trứng ớt chuông

Salad trứng ớt chuông (Ảnh: Internet)
Salad trứng ớt chuông (Ảnh: Internet)

Giá trị dinh dưỡng (theo công thức này):

  • Năng lượng: 340 calo
  • Chất béo: 10 g (chất béo bão hòa: 3 g)
  • Natri: 359 mg
  • Carbs: 27 g (chất xơ: 7 g, đường: 9 g)
  • Protein: 27 g

Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và nhanh gọn, thậm chí bạn có thể luộc trứng với số lượng lớn để sử dụng trong suốt một tuần. Bữa ăn này chứa đầy hương vị thơm ngon và đầy đủ dinh dưỡng với lượng calo tương đối ít. Có thể cho thêm gia vị và các loại rau củ sống để tăng thêm hương vị và độ giòn, hoặc làm đơn giản với công thức gồm 5 thành phần như dưới đây.

Thành phần:

  • 2 quả trứng to luộc chín (142 calo)
  • ¼ cốc sữa chua nguyên chất, không béo (59 calo)
  • ¼ chén cần tây, xắt nhỏ (3 calo)
  • ½ chén đậu xanh, nấu chín, để ráo nước (105 calo)
  • 1 quả ớt chuông đỏ, bỏ hạt, cắt đôi (31 calo)

Cách thực hiện:

Trộn trứng luộc, sữa chua, cần tây và đậu xanh cho đến khi vừa ý. Ăn kèm với một nửa quả ớt chuông.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 1 duongmyanh <![CDATA[Giảm cân mà vẫn ngon miệng với 5 món bánh từ yến mạch này!]]> https://bloganchoi.com/?p=329495 2021-06-29T08:53:13Z 2021-06-29T08:53:13Z Yến mạch từ lâu đã là nguyên liệu quen thuộc với chúng ta nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng lại không chứa tinh bột xấu gây tăng cân. Đặc biệt với những người bị thừa cân, béo phì thì yến mạch là một trong những sự thay thế tốt nhất cho cơm gạo trắng để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy cùng BlogAnChoi biến tấu nguyên liệu này thành những món ăn thơm ngon cho cả gia đình nhé!

1. Bánh quy yến mạch vị matcha

Bánh quy yến mạch thơm ngon giòn tan (Ảnh: Internet).
Bánh quy yến mạch thơm ngon giòn tan (Ảnh: Internet).

Nguyên liệu

  • 120gr bơ lạt
  • 1/2 cup đường vàng
  • 2 quả trứng gà
  • 1 muỗng tinh chất vanilla
  • 2 cup bột yến mạch
  • 3/4 thìa bột baking soda
  • 1 thìa bột matcha
  • Hạt điều, hạnh nhân hoặc vụn chocolate tùy ý

Các bước thực hiện

Bước 1: Trộn đều hỗn hợp bơ tan chảy, đường vàng, trứng gà và tinh chất vanilla.

Bước 2: Đổ từ từ bột yến mạch, bột matcha và baking soda vào hỗn hợp và tiếp tục khuấy đều.

Bước 3: Chuẩn bị khay nướng bánh và giấy nến, làm nóng lò nướng ở 180 độ.

Bước 4: Múc từng thìa hỗn hợp đổ lên khay bánh và rắc các loại hạt hoặc vụn chocolate lên bánh làm topping.

Bước 5: Nướng bánh trong lò với nhiệt độ 180 độ C trong thời gian 12 phút.

Thành phẩm

Những chiếc bánh vừa mới ra lò (Nguồn: Internet).
Những chiếc bánh vừa mới ra lò (Nguồn: Internet).

Những chiếc bánh quy giòn tan và thơm mùi trà xanh, trông hấp dẫn không kém gì những loại bánh quy bơ truyền thống sẽ là giải pháp cho những cơn thèm ăn mà không khiến bạn nạp quá nhiều calo vào cơ thể đâu nhé.

Cách bảo quản: Hãy cho bánh và túi zip hoặc hộp đựng có nắp đậy để bánh giữ được độ giòn lâu hơn bạn nhé.

2. Granola

Granola là loại hỗn hợp ngũ cốc cho người ăn kiêng (Ảnh: Internet).
Granola là loại hỗn hợp ngũ cốc cho người ăn kiêng (Ảnh: Internet).

Nguyên liệu

  • 250gr yến mạch cán dẹt
  • Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt bí, nho khô… tùy theo sở thích cá nhân
  • 4 muỗng mật ong (gia giảm theo khẩu vị cá nhân)
  • 2 thìa cà phê bột quế

Các bước thực hiện

Bước 1: Trộn đều yến mạch cùng với bột quế, sau đó thêm 2 muỗng mật ong vào hỗn hợp.

Bước 2: Trải đều hỗn hợp trên khay nướng có lót giấy nến và nướng ở nhiệt độ 180 độ trong 10 phút.

Bước 3: Trong khi chờ yến mạch chín, chuẩn bị các loại hạt theo sở thích của bạn. Giã nhỏ các loại hạt có kích thước lớn như hạnh nhân, hạt điều, óc chó… trước khi cho vào nướng chung với yến mạch.

Bước 4: Trộn các loại hạt cùng với yến mạch vừa nướng, thêm vào hỗn hợp 2 muỗng mật ong.

Bước 5: Tiếp tục nướng hỗn hợp trong 10 phút ở 180 độ C.

Thành phẩm

Granola thơm ngon bổ dưỡng (Nguồn: Internet).
Granola thơm ngon bổ dưỡng (Nguồn: Internet).

Các bạn có thể dùng chung granola với trái cây, nước ép trái cây, sữa chua hay sữa tươi và dùng chúng như món snack cho bữa xế cũng được nhé. Vị bùi bùi của yến mạch và các loại hạt kết hợp với vị ngọt nhẹ từ mật ong cùng mùi thơm của quế chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng ngay từ lần đầu tiên thưởng thức.

Cách bảo quản: Hãy cho phần granola chưa dùng tới vào hộp kín để giữ được độ giòn cũng như hương vị của món ăn này nhé.

3. Muffin yến mạch

Nguyên liệu

  • 1 quả chuối
  • 150ml sữa tươi không đường
  • 1 chén bột yến mạch
  • 2 thìa bột hạnh nhân hoặc hạt điều
  • 1 thìa mật ong
  • 1 thìa tinh chất vanilla

Các bước thực hiện

Bước 1: Dằm nhuyễn chuối và trộn chung với bột yến mạch, bột hạnh nhân hoặc hạt điều.

Bước 2: Thêm sữa tươi, mật ong và tinh chất vanilla vào hỗn hợp và trộn đều. Có thể gia giảm mật ong và vanilla tùy theo khẩu vị cá nhân.

Bước 3: Đổ hỗn hợp vào khuôn bánh muffin và nướng ở 200 độ C trong 30 phút.

Thành phẩm

Bánh muffin mềm xốp thơm ngon (Ảnh: Internet).
Bánh muffin mềm xốp thơm ngon (Ảnh: Internet).

Những chiếc muffin mềm xốp lại vô cùng ít calo này chắc chắn sẽ giúp bạn quên mất rằng đây cũng là một món ăn kiêng và chỉ muốn thưởng thức thêm vài chiếc nữa thôi!

4. Bánh yến mạch nướng với chuối và bơ đậu phộng

Nguyên liệu

  • 2 cup yến mạch cán dẹt
  • 1 cup bột mỳ nguyên cám
  • 2 thìa bột quế
  • 1 muỗng bột nở
  • 4 thìa muối tinh
  • 1,5 cup sữa tươi không đường
  • 3 muỗng mật ong
  • 2 muỗng bơ lạc
  • ½ cup sốt táo không đường
  • 1 quả trứng
  • 1 thìa tinh chất vanilla
  • 1 quả chuối cỡ vừa và chín tới

Các bước thực hiện

Bước 1: Trộn riêng các loại nguyên liệu khô như yến mạch, bột mỳ nguyên cám, bột quế, bột nở, muối tinh vào một bát riêng.

Bước 2: Khuấy đều sữa tươi không đường, sốt táo, trứng, mật ong, bơ lạc và vanilla trong một bát khác. Có thể gia giảm mật ong tùy khẩu vị để có độ ngọt như ý muốn.

Bước 3: Trộn hỗn hợp các nguyên liệu khô vào bát đựng các nguyên liệu dạng lỏng cho tới khi thu được hỗn hợp đồng nhất.

Bước 4: Đổ hỗn hợp vừa trộn vào khuôn hình chữ nhật, cắt lát chuối và rải đều trên bề mặt khuôn nướng.

Bước 5: Nướng hỗn hợp ở 375 độ C trong 35 phút, sau đó để nguội và cắt bánh thành các thanh chữ nhật với kích thước tùy ý.

Thành phẩm

Những thanh bánh nướng vừa xinh xắn lại thơm ngon (Nguồn: Internet).
Những thanh bánh nướng vừa xinh xắn lại thơm ngon (Nguồn: Internet).

Những chiếc bánh giòn tan và thơm mùi bơ lạc này có khả năng chinh phục bất kỳ ai ngay từ lần chạm lưỡi đầu tiên đấy. Bạn có muốn thử không?

Cách bảo quản: Hãy sử dụng túi zip hoặc hộp có nắp đậy kín để giữ bánh được giòn lâu hơn bạn nhé.

5. Bánh souffle pancake yến mạch

Nguyên liệu

  • 1 quả trứng
  • 15g bột yến mạch
  • 10ml sữa tươi không đường
  • 5ml tinh chất vanilla

Các bước thực hiện

Bước 1: Đánh bông lòng trắng trứng đến khi có kết cấu đặc và có thể đứng chóp.

Bước 2: Trộn đều lòng đỏ trứng với bột yến mạch, sữa tươi và tinh chất vanilla.

Bước 3: Trộn đều hỗn hợp bột chung với phần lòng trắng đã đánh bông.

Bước 4: Bắc chảo chống dính lên bếp, chờ chảo nóng thì múc bột vào và tạo hình cho chiếc bánh.

Bước 5: Thêm 3-4 giọt nước vào chảo và đậy nắp chảo để bánh được chín. Làm tương tự với mặt bánh còn lại.

Thành phẩm

Thêm một chút trái cây tươi để đánh thức vị giác nhé (Nguồn: Internet).
Thêm một chút trái cây tươi để đánh thức vị giác nhé (Nguồn: Internet).

Hãy thưởng thức chiếc bánh bông xốp này cùng mật ong và trái cây tươi để có một bữa sáng thơm ngon và giàu dinh dưỡng nhé!

Chúc bạn luôn ngon miệng và giảm cân thành công với những món ăn từ yến mạch trên đây. Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

Vậy là chúng ta đã bỏ túi thêm 5 công thức để tạo ra những món ăn vừa hấp dẫn vừa tốt cho sức khỏe từ yến mạch. Hãy cùng vào bếp trổ tài để mang lại bất ngờ cho những người thân yêu thôi nào. Và cũng đừng quên theo dõi chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để có thêm nhiều kiến thức về dinh dưỡng các bạn nhé!

]]> 2