Lợi ích của việc tập gym

Gym được biết đến là luyện tập thể hình, luyện tập để có một body đẹp. Những bài tập rèn luyện cơ bắp không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn củng cố độ dẻo dai của xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương. Đặc biệt, gym là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát cân nặng, giảm mỡ thừa hiệu quả, đồng thời phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường hay béo phì – những mối đe dọa âm thầm của sức khỏe hiện đại.

Không chỉ mang lại lợi ích thể chất, tập gym còn là liệu pháp vàng để cải thiện tinh thần. Trong mỗi buổi tập, cơ thể sản sinh một lượng lớn hormone endorphin – “hormone hạnh phúc” – mang lại cảm giác phấn chấn, thư thái, đánh bay lo âu và căng thẳng. Hơn thế, khi nhìn thấy sự thay đổi tích cực của bản thân qua từng ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự tự tin dâng tràn, đồng thời yêu thương và trân trọng hình ảnh của chính mình hơn bao giờ hết.

Tập gym còn mang đến những giá trị bền vững khác trong cuộc sống. Một cơ thể khỏe mạnh nhờ vận động sẽ hỗ trợ giấc ngủ sâu và chất lượng hơn, giúp bạn thức dậy với nguồn năng lượng tràn đầy. Bên cạnh đó, việc luyện tập đều đặn không chỉ nâng cao hiệu suất làm việc mà còn tạo cho bạn một tinh thần minh mẫn, sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách trong công việc và cuộc sống.

Vì sao mọi người nên tập gym?

Chắc hẳn sẽ có nhiều người thắc mắc rằng, nếu muốn có một đôi tay cơ bắp họ sẽ chơi bóng rổ, muốn có một đôi chân chắc khoẻ họ sẽ chơi bóng đá, muốn có độ nhanh nhạy họ sẽ chơi cầu lông, bóng bàn, bơi… Vậy bạn nghĩ sao về việc tác dụng của các môn thể thao trên đều được thể hiện qua gym. Đối với những người chỉ có khoảng 30-45 phút rảnh rổi một ngày, thì việc tập gym ngay tại nhà là hoàn toàn khả thi. Nhiều người lo lắng, nếu tập tại nhà, liệu sẽ có đầy đủ dụng cụ, máy móc hay người hướng dẫn không, thì hãy yên tâm vì hiện nay trên các nền tảng xã hội có rất rất nhiều bài viết, video, reel hướng dẫn có cả các youtuber là những vận động viên chuyên nghiệp hay người tập lâu năm với dày dặn kinh nghiệm sẽ hướng dẫn bạn một lộ trình tối ưu đơn giản nhất.

Một điểm mạnh của gym là sự linh hoạt, phù hợp với nhiều độ tuổi và nhu cầu khác nhau. Từ người trẻ muốn giảm cân, tăng cơ, đến những người lớn tuổi tìm kiếm sự dẻo dai hay tăng cường sức bền, gym luôn có các bài tập được tùy chỉnh theo mục tiêu cá nhân. Chính sự đa dạng này giúp người mới bắt đầu dễ dàng lựa chọn lộ trình phù hợp và duy trì động lực tập luyện lâu dài. Vậy thì chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về các nhóm bài tập đơn giản mà hầu hết ai cũng có thể tập ngay tại ngôi nhà của mình.

Các bài tập gym hiệu quả dành cho người mới bắt đầu

Khởi động (5-10 phút)

Khởi động là một hoạt động không thể bỏ qua khi bắt đầu chơi thể thao. Và những bài khởi động sẽ bao gồm từ cơ bản đến nâng cao như: xoay cổ, xoay vai, xoay cổ tay cổ chân để làm nóng cơ thể, sau đó sẽ tiếp tục thực hiện các bài khởi động như:

• Cardio: Đối với bài khởi động này, ta có thể đạp xe hoặc đi bộ vài vòng, còn đối với những bạn tập tại nhà, có thể đi bước nhỏ, nâng cao đùi, gót chạm mông tại chỗ.
• Giãn cơ: đây là bước quan trọng, tạo sự chuẩn bị trước khi bắt đầu phần tập chính, ta có thể giơ 2 tay lên cao, 2 tay xuống thấp hết cỡ để cảm nhận.

Nhóm thân trên

Thân trên bao gồm nhóm cơ từ bụng trở lên, ta sẽ thực hiện những bài tập về vai, ngực, lưng, tay truớc, tay sau, bụng. Dưới đây là những bài tập hiệu quả, vừa tác động sâu đến cơ bắp vừa giúp cải thiện hình thể một cách tự nhiên và hãy nhớ nghỉ 30 giây giữa môi set tập nhá.

1. Vai

• Overhead Press (Đẩy vai với tạ đơn hoặc thanh tạ): Bài tập này giúp xây dựng cơ vai trước, cơ vai giữa, đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh cánh tay.

  

• Lateral Raise (Nâng tạ hai bên): Tác động trực tiếp đến cơ vai giữa, giúp vai tròn và săn chắc hơn.

2. Ngực

• Bench Press (Đẩy ngực trên ghế): Đây là bài tập “quốc dân” cho cơ ngực, giúp ngực đầy đặn và khỏe mạnh.

  

  Bench Press cùng tạ đơn cực hiệu quả

• Push-up (Hít đất): Bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, không chỉ kích thích cơ ngực mà còn tác động đến cơ vai và tay sau.

3. Lưng

• Pull-up (Hít xà đơn): Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ lưng xô, đồng thời hỗ trợ phát triển bắp tay trước. Nếu không có xà đơn, bạn hoàn toàn có thể dùng bài tập hít đất kim cương.
• Bent-over Row (Kéo tạ gập người): Tác động sâu vào cơ lưng giữa và cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và tăng cường sự dẻo dai.

4. Tay trước và tay sau

• Bicep Curl (Cuốn tạ cho tay trước): Động tác giúp bắp tay trước săn chắc, tạo độ đầy đặn cho cánh tay.

  

• Tricep Dip (Hít xà ngược hoặc chống ghế): Tập trung vào tay sau, giúp tay thon gọn và mạnh mẽ hơn.

5. Bụng

• Plank (Tập giữ cơ bụng): Bài tập cơ bản để tăng sức mạnh và độ bền cho cơ core, đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế.

  

  Plank chuẩn form: nhiều tác động tốt vào cơ bụng

• Crunch (Gập bụng): Tác động trực tiếp lên cơ bụng trên, giúp xây dựng vùng bụng săn chắc.

Nhóm thân dưới

Với nhóm thân dưới sẽ bao gồm các nhóm cơ từ bụng dưới, mông đến đùi trước, đùi sau và bắp dé. Dưới đây là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ.

1. Bụng dưới

• Leg Raise (Nâng chân): Nằm ngửa, nâng hai chân thẳng lên rồi từ từ hạ xuống mà không chạm sàn. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới, giúp săn chắc và cải thiện vùng bụng.
• Mountain Climber (Leo núi chéo): Vừa giúp đốt mỡ thừa, vừa kích thích cơ bụng dưới hoạt động mạnh mẽ, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch.

  

  Động tác như một người leo núi thật thụ, Mountain climber

2. Mông

• Glute Bridge (Nâng mông): Nằm ngửa, gập đầu gối, đẩy hông lên cao và siết chặt cơ mông. Bài tập này kích hoạt cơ mông và giúp vùng hông trở nên săn chắc, đầy đặn.

  

• Donkey Kick (Đá chân ngược): Quỳ gối chống tay, đá một chân ra sau và siết cơ mông. Động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm săn cơ mông và đùi sau.

3. Đùi trước

• Bodyweight Squat (Ngồi xổm không tạ): Đứng thẳng, hạ hông xuống ngang đầu gối và đứng lên, bài tập này tác động sâu đến cơ đùi trước và cải thiện độ linh hoạt của hông.
• Step-up (Bước lên bục): Tìm một bục cao vừa phải, bước một chân lên và nâng người lên cao. Động tác này tăng sức mạnh cho đùi trước và cải thiện sự cân bằng cơ thể.

4. Đùi sau

• Romanian Deadlift không tạ (Hạ người giữ chân thẳng): Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước với hai chân giữ thẳng, cảm nhận cơ đùi sau căng. Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để kéo dài và làm săn chắc cơ đùi sau.
• Hamstring Curl trên sàn: Nằm ngửa, đặt gót chân lên ghế hoặc bục, kéo gót chân về gần cơ thể và siết chặt cơ đùi sau.

5. Bắp chân (Bắp dé)

• Calf Raise (Kiễng chân): Đứng thẳng, kiễng chân lên cao hết mức và từ từ hạ xuống. Động tác đơn giản này giúp bắp chân thon gọn và tăng sức mạnh.

  

• Single-Leg Calf Raise (Kiễng chân một bên): Tương tự như Calf Raise nhưng chỉ sử dụng một chân, giúp cải thiện sự cân bằng và phát triển bắp chân đều hơn.

Hy vọng, qua bài viết này các bạn sẽ có một cái nhìn nhẹ nhàng hơn về gym. Trong cuộc sống, không có gì là không thể chỉ cần bạn cố gắng, từ những nỗ lực nhỏ hằng ngày sẽ tạo nên một kết quả mà bạn không thể tưởng tượng được. Chúc bạn sẽ bắt tay vào luyện tập để có một body săn chắc, hoàn hảo và tự tin hơn trên hành trinh của mình nhé!

Tăng cơ bắp, giúp cơ thể trở nên săn chắc

Từ lâu tập gym đã được biết đến là một bộ môn giúp rèn luyện cơ bắp và là sự lựa chọn của nhiều người với mục tiêu tăng cơ. Rất nhiều bằng chứng khoa học chứng minh việc tập gym sẽ kích thích cơ thể sản sinh growth hormone (hormone tăng trưởng) và testosterone, nhờ vậy mà cơ bắp có thể phát triển và trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra, đối với trẻ em, việc tập luyện đúng cách cũng sẽ giúp các em có thể phát triển chiều cao tốt hơn.

Bạn có thể tìm hiểu cách xây dựng lịch tập cho người mới bắt đầu tại đây.

Giảm mỡ, giảm cân

Hiện nay tình trạng thừa cân, béo phì đã trở nên ngày càng phổ biến và chính vì điều này đã làm cho nhiều người trở nên không tự tin vào bản thân. Nếu bạn muốn có một cơ thể đẹp hơn thì hãy tìm đến gym.

Tập gym sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra ổn định hơn. Khi tập gym sẽ làm tăng lượng calories tiêu hao, giúp dễ dàng đạt được sự thâm hụt calo – điều kiện để giảm mỡ.

Cải thiện tinh thần

Có rất nhiều người nghĩ rằng tập gym chỉ giúp cơ thể phát triển cơ bắp. Tuy nhiên tập gym cũng là một cách rất tốt để xả stress sau những giờ làm việc căng thẳng.

Bạn hãy thử tưởng tượng sau một ngày làm việc mệt mỏi, rất nhiều áp lực, bạn có thể xả hết những thứ đó vào những chiếc tạ, máy tập. Thật sảng khoái phải không nào! Không chỉ vậy, phòng gym cũng là nơi để bạn có thể gặp gỡ và giao lưu với mọi người.

Cải thiện giấc ngủ

Tập gym giúp cho các bạn dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn. Tuy nhiên bạn không nên tập quá sát giờ đi ngủ, điều này sẽ làm phản tác dụng. Tốt nhất bạn nên tập trước khi đi ngủ ít nhất 90 – 120 phút.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập gym cũng có tác dụng làm tăng lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo các nhà nghiên cứu của Đan Mạch, những người chăm chỉ tập luyện, có mức độ hoạt động thể chất cao sẽ giảm 50% nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ so với những người ít hoạt động.

Trên đây là những lí do mà các bạn nên bước đến phòng gym ngay hôm nay. Nếu như bạn nào muốn đi tập gym mà chưa biết những địa điểm uy tín thì có thể tham khảo dưới đây nhé:

Kickfit sports

• Quận Đống Đa:
  • Địa chỉ 1 (Không có bộ môn Yoga)
  • Địa chỉ 2 (Không có bộ môn Yoga và Group X)
• Quận Hà Đông
  • Địa chỉ 1 (Không có bộ môn Gym và Yoga)
  • Địa chỉ 2
• Quận Thanh Xuân
  • Địa chỉ 1 (Có bể bơi)
  • Địa chỉ 2 (Có bể bơi)
• Quận Tây Hồ
  • Địa chỉ (Có bể bơi)
• Quận Cầu Giấy
  • Địa chỉ 1
  • Địa chỉ 2
  • Địa chỉ 3 (Không có bộ môn Gym và Yoga)
• Quận Hoàng Mai
  • Địa chỉ
• Huyện Hoài Đức
  • Địa chỉ (Có bể bơi)

Blue gym

• BLUEGYM VÕ THỊ SÁU
• BLUEGYM TRẦN PHÚ HÀ ĐÔNG
• BLUEGYM ĐỊNH CÔNG GIẢI PHÓNG

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 7 bài tập thể dục tổng hợp giúp bạn có cơ bụng 6 múi và tăng sức mạnh toàn thân
• Các bài tập cho lưng săn chắc và thon gọn, giảm mỡ lưng tạo dáng đẹp cho chị em
• Các bài tập gym hiệu quả cho nam giới để cánh tay to đầy cơ bắp và chắc khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tại sao cần phải xây dựng lịch tập?

• Xây dựng lịch tập khoa học, phù hợp với trình độ và mục tiêu sẽ giúp bạn đạt được thành quả nhanh hơn: Khi bạn đã xác định được mục tiêu và có cho mình kế hoạch hợp lí thì chắc chắn mọi thứ sẽ diễn ra dễ dàng hơn.
• Phân bổ thời gian tập luyện cho từng nhóm cơ một cách hợp lí: Bạn sẽ có thể kiếm soát xem các nhóm cơ đã được tập luyện đủ hay chưa, từ đó thay đổi dựa theo mục tiêu của bản thân.
• Giúp theo dõi tiến trình của bản thân.

Những điều cần chú ý khi xây dựng lịch tập

• Một tuần cần có ít nhất 1-2 buổi nghỉ ngơi => chỉ tập nhiều nhất 6 buổi/tuần: Nếu không có thời gian nghỉ ngơi thì cơ bắp và cả hệ thần kinh sẽ không thể hồi phục và làm giảm kết quả tập luyện.
• Mỗi nhóm cơ nên được tập ít nhất 2 lần/tuần: Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện 1 nhóm cơ lặp lại trong 1 tuần sẽ làm tăng sự phát triển cơ bắp.
• Một buổi tập chỉ nên kéo dài không quá 90 phút: Nếu vượt quá mức này thì cơ bắp của bạn sẽ bị quá tải, cạn kiệt năng lượng, vừa không thể phát triển nhiều hơn mà còn làm khả năng hồi phục của cơ bắp bị suy giảm.
• Không tập quá 3 nhóm cơ trong 1 buổi.

Cách chia lịch tập phù hợp và hiệu quả

Cách sắp xếp lịch tập sẽ dựa vào nhóm cơ chính và những nhóm cơ liên quan. Trong 1 buổi tập, chúng ta sẽ chọn 1 nhóm cơ làm nhóm cơ tập chính, đó là nhóm cơ hoạt động với cường độ cao, kết hợp với 1-2 nhóm cơ phụ có liên quan đến nhóm cơ chính đó để tập sau nhóm cơ chính. Dưới đây là sơ đồ thể hiện những nhóm cơ chính và những nhóm cơ liên quan.

Với việc tập như vậy thì sẽ có những nhóm cơ không nên tập 2 ngày liên tiếp. Lí do là vì những nhóm cơ hoạt động cường độ thấp cần ít nhất khoảng 24h-48h để hồi phục, còn những nhóm cơ hoạt động với cường độ cao hơn sẽ cần đến 48h-72h để hồi phục.

Một số lịch tập tham khảo dành cho bạn

Lịch tập 5 buổi/tuần

Thứ 2: Upper body (ngực, lưng, tay, vai)

Thứ 3: Lower body (chân, mông)

Thứ 4: nghỉ

Thứ 5: Push day (Ngực, vai, tay sau)

Thứ 6: Pull day (Lưng, tay trước, cẳng tay)

Thứ 7: Leg day (Đùi, bắp chân)

Chủ nhật: Nghỉ

Đây có lẽ là lịch tập tối ưu nhất nếu bạn có thể dành ra 5 buổi / tuần để tập luyện. Bạn vừa có thể phát triển sức mạnh mà vẫn có đủ số ngày nghỉ để cơ bắp hồi phục.

Lịch tập 4 buổi/tuần

Với những người có ít thời gian hơn thì lịch tập 4 buổi/tuần thân trên-thân dưới sẽ là lựa chọn hợp lí. Bạn vẫn có thể tập các nhóm cơ ít nhất 2 lần/tuần và có đủ thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên hạn chế của lịch tập này là sẽ hơi thiếu volume (cường độ tập) dành cho thân trên.

Thứ 2: Upper body

Thứ 3: Lower body

Thư 4: nghỉ

Thứ 5: Upper body

Thứ 6: Lower body

Thứ 7: nghỉ

Chủ nhật: nghỉ

Lịch tập 3 buổi/tuần

Cũng như lịch tập 4 buổi/tuần thì lịch tập này đặc biệt phù hợp với những người có ít thời gian, với 4 buổi nghỉ. Lịch tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh rất tốt vì tập trung vào những bài compound (bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ).

Thứ 2: Full body

Thứ 3: nghỉ

Thứ 4: Full body

Thứ 5: nghỉ

Thứ 6: Full body

Thứ 7: nghỉ

Chủ nhật: nghỉ

Trên đây là những điều cần biết để xây dựng lịch tập phù hợp. Hi vọng những thông tin trên có thể giúp bạn tìm ra được lịch tập phù hợp với bản thân mình.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym: Tưởng khó mà đơn giản
• 7 sai lầm thường gặp trong phòng gym gây hại cho cơ thể

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tại sao nên tập thể dục?

Việc tập thể dục đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Thử tưởng tượng nếu ta suốt ngày chỉ cắm mặt vào điện thoại, laptop và không vận động xương khớp,… chỉ cần một thời gian ngắn thôi, tinh thần sẽ kiệt quệ và sức khỏe ngày một đi xuống.

Tập thể dục ngỡ là điều bình thường không ai muốn làm nhưng lại có những tác dụng vô cùng lớn:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập thể dục định kỳ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và mạch.
• Cải thiện sức đề kháng: Tập luyện thường xuyên tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giúp bạn chống lại bệnh tật hiệu quả hơn.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Tập thể dục giúp tạo ra các hoocmon giảm căng thẳng, giúp bạn cảm thấy thư giãn và tĩnh tâm.
• Cải thiện tinh thần: Tập thể dục giúp tạo ra endorphin, các hoocmon mang lại cảm giác hạnh phúc và sảng khoái.
• Kiểm soát cân nặng: Tập thể dục thường xuyên giúp bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể và đốt cháy dư thừa calo.
• Tăng sức mạnh và linh hoạt: Tập thể dục làm tăng sức mạnh cơ bắp và linh hoạt, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn.
• Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và thức dậy sảng khoái hơn.
• Tăng sự tự tin: Việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể có thể tăng cường tự tin và tự trọng.

Lên kế hoạch tập thể dục

Nhiều người nghĩ chỉ cần khởi động khớp tay khớp chân khoảng 15 phút, chạy bộ khoảng 15 phút, vậy là đã tập thể dục xong. Nhưng thực chất, việc hoạt động như vậy chưa hẳn sẽ mang lại hiệu quả vì con người thường khó duy trì những thói quen mới.

Vậy nên, việc có một kế hoạch tập thể dục bài bản là điều mà mỗi người cần tự ngẫm nghĩ, phân tích và đề ra cho chính mình.

Bước 1: Xác định mục tiêu & lên kế hoạch

Trước hết, bạn cần xác định mục tiêu của mình. Mục tiêu này có thể là việc giảm cân, tăng cơ bắp, tăng sức mạnh, hoặc đơn giản là duy trì một lối sống lành mạnh. Khi đã xác định được mục tiêu, hãy lên kế hoạch để đạt được nó. Kế hoạch này nên bao gồm:

• Lịch trình: Xác định thời gian bạn có thể dành cho tập thể dục trong tuần và tạo một lịch trình cố định.
• Mục tiêu ngắn hạn và dài hạn: Đặt ra các mục tiêu cụ thể mà bạn muốn đạt được trong khoảng thời gian ngắn hạn và dài hạn.
• Phương pháp tập luyện: Chọn các hoạt động tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn. Điều này có thể là tập thể dục cardio, tập cơ bắp, yoga, hay bất kỳ hoạt động nào bạn thích.
• Sự đa dạng: Đảm bảo kế hoạch của bạn đa dạng về hoạt động để tránh cảm giác nhàm chán và tăng động viên

Bước 2: Tìm nguồn cảm hứng và động lực

Việc duy trì động viên và tạo cảm hứng là một phần quan trọng để bắt đầu và duy trì thói quen tập thể dục. Dưới đây là một số cách để bạn tìm kiếm cảm hứng:

• Theo dõi các nguồn truyền thông (các KOL, KOC trong nghề): Theo dõi các trang web, trang mạng xã hội, và tạp chí chuyên về thể thao và tập thể dục để cập nhật thông tin và lấy cảm hứng từ những thành tựu của người khác.
• Kết nối với cộng đồng: Tham gia các lớp học tập thể dục, câu lạc bộ thể thao, hoặc các nhóm tập luyện để tạo sự cam kết và kết nối với người khác có cùng mục tiêu.
• Ứng dụng di động: Có nhiều ứng dụng tập thể dục có tính năng theo dõi tiến trình và cung cấp kế hoạch tập luyện cá nhân, giúp bạn duy trì động viên.
• Lập danh sách những lợi ích: Ghi chép lại những lợi ích mà bạn có thể đạt được từ việc tập thể dục, và nhớ đến chúng mỗi khi bạn cảm thấy mất động viên.

Bước 3: Bắt đầu từ những bước nhỏ

Việc bắt đầu tập thể dục không nhất thiết phải là một cuộc đấu tranh khó khăn. Bạn có thể bắt đầu từ những bước nhỏ và dần dần tăng cường hoạt động. Dưới đây là một số cách bạn có thể làm điều này:

• Bắt đầu bằng việc tăng cường hoạt động hàng ngày: Điều hướng bằng cách đi bộ thay vì sử dụng thang máy, hoặc chọn cách đi xe đạp hoặc đi bộ đến nơi làm việc nếu có thể.
• Tập thể dục tại nhà: Bạn có thể tập thể dục tại nhà bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản như plank, squats, và jumping jacks.
• Lập lịch tập luyện ngắn gọn: Nếu bạn cảm thấy thời gian là một rào cản, bạn có thể chia các buổi tập thành những phiên tập luyện ngắn gọn từ 10 đến 20 phút vào sáng và tối.

Bước 4: Đảm bảo an toàn và chăm sóc sức khỏe

Trước khi bắt đầu tập thể dục mạnh, hãy đảm bảo bạn đã tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế, đặc biệt là nếu bạn có lịch sử về các vấn đề sức khỏe hoặc chưa tập thể dục trong thời gian dài. Dựa vào lời khuyên của chuyên gia, bạn có thể lựa chọn phương pháp và mức độ tập luyện phù hợp.

Ngoài ra, luôn luôn nhớ làm khởi động và căn chỉnh cơ bắp trước khi tập thể dục để tránh chấn thương. Luôn giữ cho cơ thể củng cố bằng cách duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung nước đầy đủ.

Bước 5: Đo lường và theo dõi tiến trình

Để theo dõi tiến trình của bạn và đảm bảo rằng bạn đang tiến bộ, hãy sử dụng các công cụ đo lường như cân nặng, đo vòng eo, hoặc theo dõi mức độ tăng sức mạnh và linh hoạt của bạn. Ghi chép lại mọi tiến triển và điều chỉnh kế hoạch tập luyện của bạn nếu cần thiết.

Kết luận

Bắt đầu tập thể dục đúng cách không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng với một lối tư duy tích cực và sự đam mê, bạn có thể thực hiện điều này. Hãy nhớ rằng mục tiêu chính của việc tập thể dục là cải thiện sức khỏe và tạo ra một lối sống lành mạnh. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và từ từ xây dựng nó thành một thói quen hàng ngày. Và đặc biệt, hãy luôn giữ vững động viên và tư duy tích cực trong hành trình lành mạnh của bạn.

Một số bài viết khác có thể bạn quan tâm:

• Những điều không nên làm sau khi tập gym, hãy lưu ý để tập luyện đạt hiệu quả
• 11 lợi ích tuyệt vời của Yoga khiến bạn muốn tập ngay hôm nay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Áp dụng sai lực chân cho động tác squat

Khi thực hiện động tác squat, bạn cần chú ý tới 3 điểm cần tạo áp lực nhiều nhất trên bàn chân: dưới ngón chân cái, dưới ngón chân út, gót chân. Để xác định xem liệu tư thế chân và lực mà bạn áp dụng có chính xác không thì bạn có thể cởi giày, việc đi chân trần sẽ giúp bạn cảm nhận lực trên chân dễ dàng hơn rất nhiều.

2. Đi sai giày khi tập

Loại giày tốt nhất bạn nên sử dụng khi tập tạ là giày cử tạ của các vận động viên chuyên nghiệp. Nếu bạn không có loại giày này thì giày đế bằng cũng là một sự lựa chọn không tồi. Ngoài ra việc tập tạ bằng chân trần đang ngày càng trở nên phổ biến hơn khi có nhiều gymer nói rằng đi chân trần giúp cơ thể họ ổn định và giữ thăng bằng tốt hơn.

Tuyệt đối đừng đi giày chạy bộ khi tập tạ vì chúng rất phù hợp để đi bộ và chạy, nhưng đế giày được làm bằng chất liệu gel hoặc đệm khí sẽ khiến sự cân bằng dưới lòng bàn chân bị phá hủy.

3. Đẩy tạ nằm sai cách

Cách cầm thanh tạ chính xác nhất khi tập tạ nằm là giống như trong hình, cách cầm này không dễ trượt tay, khiến tạ rơi vào người và khiến chúng ta bị thương.

4. Đu xà sai cách

Một sai lầm lớn mà mọi người thường mắc phải trong bài tập này là vai hướng về phía trước và cằm cách thanh xà quá cao hoặc quá thấp. Điều này có thể khiến cơ quay vai bị chấn thương vì bị căng quá nhiều. Các tập đúng là đẩy ngực về phía trước, vai hơi kéo ra phía sau, tạo ra một đường cong trên sống lưng của bạn và giữ cằm ngang với thanh xà.

5. Tư thế sai khi plank

Plank là động tác rất thường gặp ở phòng gym. Một trong những sai lầm mà chúng ta hay mắc phải nhất là đẩy mông quá cao so với lưng và đầu. Bạn phải cúi đầu và giữ thẳng sống lưng để có được hiệu quả cao nhất, ngược lại sẽ dễ dẫn đến đau cơ và thậm chí là các chấn thương nặng hơn.

6. Tập tạ tay sai cách

Nếu bạn tập tạ tay với tư thế cơ thể và cánh tay giữ thẳng hoàn toàn thì bạn đã sai 100%. Bạn nên gập khuỷu tay cong lại từ 20-30 độ, đừng nâng tạ cao hơn vai, thả lỏng đầu gối và hơi nghiêng người.

Khi bạn đã đẩy tạ lên điểm cao nhất thì hãy dừng lại một chút, mẹo này sẽ giúp bạn chuyển trọng tâm từ cơ hình thang ở lưng trên sang vai.

7. Chống đẩy sai cách

Bài tập này rất phổ biến và tất cả mọi người đều biết về nó. Tuy nhiên nếu tập không đúng cách thì không những bạn không thể nhận được ích lợi mà thậm chí còn có thể bị chấn thương nữa.

Sai lầm thường gặp nhất là hai tay đặt quá xa phần còn lại của cơ thể, điều này có thể khiến các cơ và khớp của bạn bị kéo căng. Bạn nên đặt khuỷu tay ở một góc 45 độ so với cơ thể là tốt nhất.

Bạn có thể đọc thêm:

• 5 bộ đôi thực phẩm khoái khẩu tuyệt đối đừng ăn chung với nhau
• 12 loại thực phẩm bổ dưỡng giúp bạn có làn da căng mịn khỏe mạnh
• 5 lý do khiến gen Z phát triển càng lúc càng nhanh hơn

Lưu ý trước khi bắt đầu lộ trình tập luyện & ăn uống

Ăn uống có kỷ luật và điều độ

Giả sử mục tiêu của các bạn nam đó là trong 3 tháng phải có cơ bụng 6 múi săn chắc, bắp tay to,.. Một khoảng thời gian ngắn như vậy mà chúng ta vẫn ăn gian hay nói cách khác là “thưởng ngày cuối tuần” như đi ăn gà rán, uống nước ngọt, thức khuya,.. thì mục tiêu đó sẽ khó lòng đạt được.

Ngủ đủ giấc

Nên ngù từ 6-8 tiếng mỗi tối, đã có nghiên cứu chỉ ra rằng những ai chỉ ngủ đến 5 tiếng mỗi tối sẽ có xu hướng phát triển mỡ ở bụng nhiều hơn so với người ngủ đủ. Vậy nên hãy ngủ sớm, lý tưởng nhất là 22h hoặc cân nhắc trong khoảng 23h-0h nếu như bạn vì một nguyên nhân nào đó không thể ngủ được vào 10h tối.

Thời gian diễn ra quá trình thải độc cho phổi, gan và mật bắt đầu từ 23h-5h sáng do đó chúng ta nên cân nhắc nghỉ ngơi càng sớm càng tốt, tránh tạo gánh nặng cho quá trình thải độc.

Tập đủ nhóm cơ

Có 6 nhóm cơ chính: cơ tay, cơ ngực, cơ lưng, cơ cốt lõi (vùng quanh thân & xương chậu), cơ chân & mông. Tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người mà bài tập cũng sẽ có sự thay đổi khác nhau, ví dụ với nam giới sẽ có xu hướng là phần thân trên (bao gồm: vai, bắp tay, lưng), ngược lại nữ giới là phần thân dưới (bao gồm: đùi, mông).

Để có thân hình cân đối nhất, chúng ta nên tập đủ hết tất cả nhóm cơ đã nêu ở trên, tránh trường hợp chỗ to chỗ quá nhỏ.

Chế độ dinh dưỡng một ngày cần có gì?

Ăn đủ chất đạm (protein)

Có nguồn thông tin cho rằng nên ăn từ 2-3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, ngoài ra có thông tin khác là 1-2,5g protein. Để an toàn nhất, chúng ta hãy cứ lấy con số chẵn trung bình ở giữa hai khoảng đó là 2g protein trên mỗi kg cân nặng. Và lượng đạm nên chiếm khoảng 30-35%/tổng kcal một ngày.

Người mới tập cần hiểu việc cung cấp đủ protein để cơ bắp có thể phát triển là rất quan trọng. Lưu ý, không nên quá máy móc khi bắt buộc ngày nào cũng phải đạt đúng số protein ăn vào. Ví dụ bạn nặng 70kg thì lượng protein cần nạp là 70 x 2 = 140g protein/ngày nhưng có thể du di trên dưới mốc đó một chút cũng không thành vấn đề.

Những thực phẩm giàu đạm mà gần gũi với người Việt có thể kể đến như:

• Ức gà: khoảng 30g protein/100g
• Trứng: khoảng 8g protein/quả
• Thịt bò: khoảng 25g protein/100g
• Cá: khoảng 20g protein/100g
• Sữa đậu nành/sữa tươi: khoảng 5g protein/100 ml
• Whey protein: khoảng 25g/1 muỗng

Ăn đủ tinh bột (carbs, carbohydrate)

Trung bình mỗi ngày nên ăn khoảng 3-4g carb/tổng khối lượng cơ thể. Chúng đồng thời nên chiếm tới 55-60%/tổng kcal của một ngày. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện, sẽ có thể điều chỉnh lượng tinh bột sao cho phù hợp.

Bên cạnh tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, thì chúng còn có đóng vai trò chính giúp não bộ hoạt động hiệu quả và tỉnh táo hơn. Khi tiêu hóa tinh bột, cơ thể sẽ biến đổi chúng thì glucose (gờ-lu-cô-dơ) để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Riêng não bộ đã ăn khoảng 20-25% tổng glucose.

Chắc chắn tinh bột sẽ là “mắt xích” trên hành trình xây dựng cơ thể khỏe mạnh nói chung và tập gym nói riêng.

Những thực phẩm giàu tinh bột bột mà gần gũi với người Việt như:

• Cơm: khoảng 140 kcal/100g (hoặc 140 kcal/bát)
• Bánh mì: khoảng 200 kcal/chiếc
• Xôi: khoảng 300 kcal/100g
• Khoai tây: khoảng 70 kcal/100g
• Ngô: khoảng 100 kcal/bắp

Ăn đủ chất béo (fat)

Lượng cân nhắc cho một ngày là 1g fat trên mỗi kg cân nặng cơ thể, chiếm khoảng 15-30%/tổng kcal một ngày.

Vai trò của chất béo có thể được kể đến đầu tiên là dự trữ năng lượng. Đảm bảo luôn duy trì năng lượng trong cơ thể, tránh trường hợp “cạn nhiên liệu”và tránh “sốc nhiệt” khi nhiệt độ bên ngoài thay đổi đột ngột. Thứ hai, chất béo là cầu nối giúp vitamin được hấp thu vào cơ thể. Những người không may hấp thu kém sẽ cần lưu ý tới điều đó.

Chất béo tốt sẽ là thực đơn của chúng ta, nên loại bỏ tất cả những chất béo xấu cụ thể là 2 loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những thực phẩm có chất béo không tốt bao gồm như:

• Đồ chiên rán nói chung: gà rán, khoai tây chiên,…
• Mỡ bò, mỡ heo,…
• Thực phẩm từ sữa: bơ, phô mai, kem,…
• Bánh quy, bánh ngọt
• Đồ ăn vặt được chế biến sẵn

Những thực phẩm giàu chất béo tốt, cụ thể là chất béo không bão hòa bao gồm như:

• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng,…
• Các loại dầu từ thực vật: dầu ô liu, dầu lạc,…
• Cá giàu omega-3: cá hồi, cá trích, cá mòi
• Đậu nành rang, bơ đậu nành

Một số kiến thức cơ bản cần nắm rõ

A: Lượng calo tiêu thụ; B: Lượng calo nạp vào

• Đối với người muốn giảm cân: A>B
• Đối với người muốn tăng cân: A<B
• Đối với người muốn giữ cân: A=B

Tổng lượng kcal mỗi bữa ăn nên tuân thủ: Bữa trưa > Bữa sáng > Bữa tối. Nhưng bữa sáng là bữa quan trọng nhất, quyết định một ngày hoạt động hiệu quả. “Sáng ăn cho mình, tối ăn cho kẻ thù”.

Ăn đủ là tốt nhưng sẽ không có kết quả nếu thiếu nước. Hãy luôn bổ sung nước kể cả khi bạn không cảm thấy khát. Lượng nước uống = [Cân nặng x 2,205] x 0,5 : 33,8

Tốc độ tăng cân an toàn là từ 0,5-1kg/tuần; tốc độ giảm cân phù hợp cũng tương đồng từ 0,5-1kg/tuần.

Lời kết

Tăng cân, giảm cân, duy trì cân, hay tăng cơ giảm mỡ đều là những mục tiêu không dễ dàng đạt được, mỗi thứ đều có cái khó của riêng nó. Cơ thể sinh học của con người không ai giống nhau hoàn toàn nên chúng ta hãy luôn chủ động, nhạy bén trong việc ăn uống cũng như tập luyện để sao cho phù hợp với bản thân nhất.

Những thông tin trong bài viết đã có sự tham chiếu, nghiên cứu kỹ càng để đưa ra cho bạn đọc.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Rau củ đông lạnh có phải kém dinh dưỡng hơn đồ tươi
• 100 mâm cơm gia đình hàng ngày bắt mắt

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Điều đầu tiên cần nhắc, đó chính là tập gym thường được chia làm 2 mảng cơ bản: Mảng tập luyện và mảng dinh dưỡng. Hãy cùng khám phá thông tin về hai mảng kiến thức này ngay bây giờ nhé.

Mảng luyện tập

1. Xác định rõ về mục tiêu tập gym

Mục tiêu là điều đầu tiên cần xác định trước khi bắt tay vào bất cứ việc gì. Tập gym cũng không ngoại lệ.

Bạn cần xác định rõ ràng về mục tiêu tập gym của mình là gì: Bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hay có chỉ số hình thể đẹp hơn? Việc đặt ra mục tiêu giống như đi siêu thị mua hàng vậy, và việc mua hàng chính là mục đích khiến bạn đi.

Xác định mục tiêu giúp bạn lựa chọn chính xác bài tập, tránh tập tràn lan tốn thời gian mà kết quả lại không được như mong muốn.

2. Tìm một người đồng hành

Bước đầu tập, tốt nhất bạn nên lựa chọn những trung tâm uy tín và tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp, đảm bảo đúng chuẩn ngay từ những kỹ thuật đầu tiên.

Người đồng hành tốt sẽ giúp bạn xây dựng được lịch tập phù hợp, chế độ ăn uống hợp lý và điều chỉnh kỹ thuật tập luyện.

3. Các bài tập gym phổ biến nhất hiện nay

Dưới đây là danh sách các bài tập thường gặp bắt đầu tập gym, bạn có thể dựa vào đây để xác định mục tiêu cho bản thân mình.

• Bài tập Squat
• Bài tập Deadlift
• Bài tập Bench press
• Bài tập Plank
• Ngoài ra còn có các bài tập dành cho các nhóm cơ như: cơ cổ, cơ tay, cơ bụng, cơ chân, cơ vai, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi,…

4. Các thuật ngữ chuyên dùng trong tập gym

Hiểu được các khái niệm này, bạn sẽ tiếp thu được bài tập nhanh hơn và đạt kết quả tốt hơn. Dưới đây là các thuật ngữ thường được sử dụng trong tập gym:

• Số Rep: Số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp.
• Cardio: Bài tập đòi hỏi sức bền tim mạch, giúp đốt cháy nhiều calo.
• Isolation: Bài tập tác động vào 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ riêng biệt nhằm kích thích cơ đó phát triển.
• Bài tập phức hợp: Sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc.
• HIIT: Tập cường độ cao liên tục trong thời gian ngắn.
• Overtraining: Tập luyện quá sức.

Mảng dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng đối với gymer. Khi tập gym, bạn cần tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, nếu không thì kết quả tập luyện sẽ không đạt như mong đợi, thậm chí làm tốn thời gian và khiến bạn đuối sức cho những bài tập sau.

Sau đây là một số thông tin liên quan đến dinh dưỡng, người mới bắt đầu tập gym cần hết sức lưu ý.

1. Cung cấp đủ lượng protein

Protein đóng vai trò quan trọng để phát triển cơ bắp. Thông thường, nếu tập để tăng cơ, gymer cần phải bổ sung lượng protein gấp đôi so với người bình thường trong chế độ dinh dưỡng.

Khi lượng protein được cung cấp đầy đủ sẽ rất nhanh phục hồi cơ bắp và tăng cơ hiệu quả. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa,…

2. Bổ sung tinh bột

Nếu bạn đang muốn tăng cân, tuyệt đối không được bỏ qua tinh bột. Tinh bột giúp chúng ta có đủ năng lượng để vận động, sau khi nạp vào cơ thể sẽ chuyển thành chất glycogen làm cho cơ bắp săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn.

Theo các chuyên gia fitness, nếu muốn tăng cân, tăng cơ thì mỗi ngày cần cung cấp đủ 10g tinh bột cho mỗi kg cân nặng cơ thể.

Tinh bột có trong các loại thực phẩm rất đơn giản và dễ kiếm, dễ chế biến như đậu, rau củ, các loại hạt, khoai lang,…

Tất nhiên, nếu mục tiêu luyện tập của bạn là giảm cân thì lượng tinh bột cung cấp vào cơ thể phải được phân tích rõ. Các loại thực phẩm chứa tinh bột tốt cho người giảm cân như khoai lang, lúa mì, bánh mì nguyên cám,…

3. Chất béo

Các loại chất béo bão hòa giúp cơ thể duy trì ổn định lượng testosterone, từ đó giúp cơ bắp khỏe mạnh, giảm mỡ thừa trong quá trình luyện tập. Chất béo tốt cho gymer có nhiều trong các loại thực phẩm như: trái bơ, hạt óc chó, đậu phộng, dầu olive, cá hồi,…

4. Bổ sung nước và khoáng chất

Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. 70% cơ thể chúng ta là nước. Nước và khoáng chất có tác dụng thanh lọc cơ thể và loại bỏ độc tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Nước góp phần giảm chấn thương nhờ tác dụng bôi trơn các khớp xương, ngoài ra cũng giảm cảm giác thèm ăn.

Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể bạn mất đi lượng nước và khoáng chất khá lớn, vì vậy bổ sung nước là cực kỳ cần thiết đối với các gymer.

Những điều tối kỵ cần tránh trong tập gym

Trong quá trình luyện tập, có những hành động được list vào danh sách tối kỵ, các gymer mới cần hết sức tuân thủ để kết quả tập luyện không bị ảnh hưởng. Cụ thể như sau:

• Tập không đúng tư thế
• Tự ý tăng thêm mức tạ khi mới tập
• Ngồi nghỉ quá lâu sau khi thực hiện các bài tập chân.
• Bắt chước tập theo người khác mà không hiểu rõ.
• Dùng tấm ván thăng bằng đối với các bài tập tăng cơ bình thường.
• Lười tập luyện, ngồi chơi và sử dụng điện thoại quá nhiều.
• Tập nặng quá sức.
• Chủ quan, dễ thỏa mãn khi tập luyện, tập chăm chỉ nhưng không đúng cách và không đạt kết quả.

Trên đây là cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập gym. Hy vọng những thông tin BlogAnChoi cung cấp trong bài viết sẽ hữu ích với bạn.

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Đừng quên thường xuyên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều bài viết bổ ích hơn nữa nhé.

Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:

• 5 lợi ích của việc tập gym đều đặn tốt cho sức khỏe
• 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện
• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất

Chắc chắn rất nhiều người khi tập gym, fitness hay thể dục thể thao nói chung đều có vài lý do khiến lịch tập bị xáo trộn, thậm chí có khi buộc phải nghỉ tập đến cả tháng trời. Theo suy nghĩ thông thường, có thể bạn sẽ cho rằng việc “xả hơi” lâu như vậy làm cơ bắp của chúng ta teo đi và khi tập lại sẽ gặp rất nhiều khó khăn trước những động tác từng là “trò trẻ con” với mình.

Tuy nhiên chính những người từng “không may” trải qua một giai đoạn nghỉ tập như vậy lại cảm nhận được một hiện tượng kỳ lạ: cơ bắp đúng là có giảm nếu không bị kích thích trong thời gian dài, nhưng khi quay lại tập họ có cảm giác các động tác vẫn trơn tru như trước, và đặc biệt là thời gian lên cơ lại nhanh hơn so với khi bắt đầu tập từ con số 0.

Tại sao lại có chuyện như vậy? Lý do gì khiến cơ bắp của chúng ta tăng trưởng nhanh hơn sau một thời gian nghỉ tập một cách “thần kỳ” đến thế?

Trên thực tế hiện tượng này không chỉ là cảm nhận chủ quan của bản thân người trong cuộc mà đã được các nhà nghiên cứu thể dục thể thao xác nhận, thậm chí thực hiện các nghiên cứu chứng minh kết quả và tìm hiểu nguyên nhân đằng sau nó. Được gọi bằng cái tên “muscle memory”, hiện tượng thú vị này đã tạo ra thay đổi lớn trong cách nhìn nhận về cơ bắp cũng như quá trình tập luyện của các nhà khoa học cũng như giới vận động viên chuyên nghiệp lẫn không chuyên.

Vậy nếu bạn đang băn khoăn không biết chuyện gì sẽ xảy ra với cơ bắp nếu mình đột nhiên nghỉ tập vài tuần, hoặc chỉ đơn giản muốn khám phá xem “muscle memory” là cái thứ gì mà hay ho đến vậy, thì xin mời từ từ tận hưởng hết bài viết này nhé!

Cơ thể chúng ta có trí nhớ tuyệt vời đối với tất cả mọi hoạt động cơ bắp

Trước khi tìm hiểu về muscle memory trong tập luyện, bạn hãy thử nghĩ về những hoạt động hằng ngày nhẹ nhàng hơn mà đã lâu bạn không làm, chẳng hạn như đi xe đạp. Đã bao lâu rồi bạn chưa ngồi lên con ngựa sắt cũ kỹ từ thời đi học? Có thể là 1 năm, 3 năm hay 10 năm tùy người. Nhưng có một điều chắc chắn là nếu lúc trước bạn đã từng đạp xe thành thạo thì dù có chục năm trôi qua bạn vẫn có thể ngồi lên yên xe và nhấn bàn đạp đi ro ro như một bản năng in sâu trong tiềm thức vậy.

Tương tự đối với những hoạt động “cao cấp” hơn một chút như đi xe máy, lái ô tô, gõ bàn phím, thậm chí là các môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật phức tạp như bơi lội, trượt tuyết… Tất cả các động tác mà bạn đã từng học và làm đi làm lại trong một thời gian đủ dài để đạt tới mức điêu luyện sẽ được cơ thể ghi nhớ rất lâu, sau đó nếu ngừng làm trong vài tháng hoặc vài năm bạn vẫn không bị mất đi những kỹ năng này quá nhiều (tất nhiên đừng thử lái ô tô ra đường ngay nếu đã “treo bằng” quá lâu đấy nhé!).

Thực ra hiện tượng này cũng không khó để lý giải. Rõ ràng cơ bắp không có não theo đúng nghĩa đen, mà tất cả những ký ức về hoạt động đó được lưu giữ trong bộ não thật sự của chúng ta. Khi cơ thể thực hiện một động tác bất kỳ, các tế bào thần kinh (neuron) trong não sẽ hình thành các liên kết với nhau để truyền thông tin ra lệnh cho tay, chân hay các bộ phận khác thực hiện động tác đó. Quá trình này lặp đi lặp lại sẽ tạo ra các đường liên kết, ban đầu là tạm thời nhưng càng ngày càng bền vững và có thể tồn tại rất lâu qua thời gian dù không được dùng tới nữa.

Hiện tượng ghi nhớ vận động như vậy về bản chất cũng giống như việc bạn có thể thuộc lòng bảng cửu chương đến hết đời, dù đã học từ hồi xa xưa và khi lớn lên cũng chẳng mấy khi dùng tới. Điểm khác biệt chỉ là các neuron phụ trách các công việc khác nhau mà thôi (có thể bạn đã nghe nói tới quy tắc 10.000 giờ để trở thành bậc thầy trong lĩnh vực nào đó, dù chỉ là nói chơi cho vui nhưng đại khái là nếu làm đủ lâu thì ta sẽ nhớ rất dai, thậm chí là suốt đời).

Nhưng nếu chỉ như vậy thì chẳng có gì đáng để nói nhiều. Như trên đã đề cập, có một khía cạnh khác của muscle memory ít được chú ý hơn, nhưng lại mang đến những tác dụng kỳ diệu đối với việc tập luyện cơ bắp. Đặc biệt vấn đề này lại rất khó lý giải nếu chỉ dựa vào quan niệm trí nhớ của bộ não như vừa rồi. Đó là câu hỏi: tại sao khi tập luyện trở lại sau một thời gian nghỉ cơ bắp lại phát triển nhanh hơn thuở ban đầu?

Cơ chế nào tạo nên muscle memory?

Đầu tiên xin nhấn mạnh lại: đây là hiện tượng cơ bắp khi tập luyện trở lại sau một thời gian nghỉ ngơi nhất định sẽ tăng về kích thước lẫn sức mạnh nhanh hơn so với giai đoạn mới bắt đầu tập. Hay nói cách khác, nếu bạn đang ở mốc 5 rồi nghỉ tập khiến cơ bắp quay về 0 thì khi tập trở lại bạn sẽ đạt tới mốc 5 trong thời gian ngắn hơn so với lúc trước, chứ không có nghĩa là bạn có thể nhảy vọt từ 0 lên 10 dễ dàng đâu nhé.

Ví dụ thực tế là những người tập gym lâu năm có thể chỉ tăng được 1 đến 2kg mỗi năm, nhưng khi nghỉ tập và mất đi vài ký lô cơ bắp họ sẽ có thể lấy lại đúng lượng cơ đó chỉ trong vài tháng tập lại. Điều này cũng tương tự như một người chơi guitar chuyên nghiệp lâu năm dù bỏ đàn để quên hết cách chơi thì đến khi tập lại họ vẫn chơi được nhanh hơn so với hồi mới vào nghề.

Các nhà khoa học đã đưa ra một giả thuyết để giải thích cho muscle memory, trước tiên chúng ta cần hiểu về cấu tạo của tế bào cơ cũng như cách chúng tăng trưởng khi bị kích thích bởi việc tập luyện.

Trong cơ thể chúng ta, các tế bào được coi như những viên gạch tí hon lắp ráp lại thành các bộ phận. Tế bào dù có hình dạng và chức năng khác nhau nhưng có cấu tạo chung giống nhau gồm màng, tế bào chất và nhân. Trong đó nhân tế bào chứa DNA và có thể ví như trung tâm điều hành tất cả hoạt động của tế bào, bao gồm cả hoạt động tổng hợp protein, phân giải các chất dinh dưỡng lấy năng lượng, sửa chữa tổn thương của tế bào, và giúp tế bào nhân đôi tăng số lượng. Do đó nhân chính là “bộ não” của tế bào, quyết định sự tăng trưởng phát triển của nó.

Như vậy khả năng phát triển của tế bào phụ thuộc vào nhân, nhưng tế bào thường chỉ có một nhân nên sẽ bị giới hạn phát triển đến một mức độ nào đó mà thôi. Riêng cơ bắp lại là ngoại lệ, mỗi tế bào cơ có chứa rất nhiều nhân phân bố rải rác và mỗi nhân sẽ phụ trách “quản lý” một phần nhỏ của tế bào. Và điều đặc biệt là số lượng nhân này lại không bị hạn chế cố định mà có thể tăng lên khi cơ được kích thích.

Tuy nhiên tế bào cơ không tự tạo ra nhân mới được, mà phải “nhập khẩu” từ các tế bào nhỏ nằm cạnh chúng được gọi là tế bào vệ tinh (satellite cell). Đó là một loại tế bào gốc nằm trong cơ và thường xuyên ở trạng thái “ngủ đông” nếu cơ bắp chỉ hoạt động nhẹ nhàng bình thường. Chỉ khi xuất hiện các vi tổn thương do quá trình tập luyện gây ra, các tế bào cơ mới phát tín hiệu gọi tế bào vệ tinh tới để giúp đỡ hồi phục.

Và cách mà các vệ tinh này giúp sửa chữa tổn thương cơ là gì? Chắc bạn đã đoán được rồi, chúng sẽ gắn vào tế bào cơ và góp nhân của mình vào. Khi có thêm nhân, tế bào cơ giống như được tiếp thêm sinh lực để chỉ huy các quá trình sinh học tinh vi giúp hồi phục lại, không chỉ như ban đầu mà còn to và khỏe hơn.

Điều thú vị là sau khi sửa chữa xong các tổn thương, những nhân mới này vẫn ở lại trong tế bào cơ rất lâu. Bạn càng bắt cơ bắp tập nặng, tạo ra nhiều tổn thương cực nhỏ, thì chúng càng tích lũy thêm nhiều nhân mới để chống lại tổn thương. Đó là lý do nếu bạn muốn tăng cơ thì phải tăng thêm khối lượng tập, chứ cứ đứng mãi ở một mức thì cơ bắp cũng dừng lại ở đó mà thôi.

Đến nay các nhà khoa học vẫn chưa xác định chính xác thời gian mà các nhân mới tồn tại trong tế bào cơ là bao lâu, nhưng chắc chắn không ít hơn vài tháng đối với những người đã tập lâu năm. Một số giải thuyết còn cho rằng thời gian đó là mãi mãi suốt đời. Nếu đúng như vậy thì có thể coi đây là phần thường “thành tựu trọn đời” cho những nỗ lực mà bạn đã bỏ ra suốt nhiều năm trước đó.

Nhưng đó mới chỉ là giả thuyết, còn thực tế thì sao? Để kiểm tra xem có đúng là cơ bắp lấy lại “phong độ” nhanh hơn sau khi được nghỉ một thời gian, đã có một vài nghiên cứu được các nhà khoa học trên thế giới thực hiện nhằm so sánh tốc độ tăng cơ giữa hai chế độ: tập luyện liên tục và tập xen với nghỉ.

Một nghiên cứu được công bố năm 2013 của Đại học Tokyo đã chia những người tham gia gồm các nam thanh niên trẻ khỏe thành 2 nhóm, với bài tập bench press có số rep, số lần tập trong tuần và khối lượng tạ tương đương nhau. Điểm khác biệt duy nhất chỉ là một nhóm tập liên tục 24 tuần không nghỉ, nhóm kia tập 3 đợt mỗi đợt 6 tuần và xen giữa là 3 tuần nghỉ.

Kết quả thì sao? Tổng thời gian cho cả hai nhóm đều là 24 tuần, nhưng tính ra thì nhóm thứ 2 tập ít hơn 25% so với nhóm 1, và điều bất ngờ là lượng cơ bắp cũng như sức mạnh của cả 2 nhóm đều gần như bằng nhau! Đó chính là tác dụng của muscle memory đã giúp cơ bắp tăng trưởng dù được nghỉ tập khá dài.

Một nghiên cứu khác cũng của trường đại học này thực hiện vào năm 2011 cho kết quả tương tự: 15 nam thanh niên được chia ra 2 chế độ tập khác nhau, nhóm 1 nâng tạ 15 tuần không nghỉ, nhóm 2 tập 2 đợt mỗi đợt 6 tuần và xen giữa là 3 tuần nghỉ. Kết quả cũng là tương đương giữa 2 nhóm khi so về lượng cơ bắp và sức mạnh.

Tuy nhiên còn có một phép đo đáng chú ý nữa từ nghiên cứu này: tốc độ tăng cơ và tăng sức mạnh của nhóm 1 đã chậm lại trong khoảng thời gian 6 tuần cuối, trong khi nhóm 2 dù không tăng cơ trong thời gian nghỉ nhưng khi tập lại thì tốc độ này nhanh và ổn định hơn.

Hiện tượng chững lại khi tập luyện liên tục không nghỉ này được gọi là “repeated bout effect”, hay “hiệu ứng lặp lại nhiều đợt”. Các nhà khoa học cho rằng nguyên nhân khiến cơ bắp khó tăng trưởng là do các tế bào vệ tinh phải “hiến” nhân của chúng cho tế bào cơ quá nhiều sẽ dần cạn kiệt và không còn tiếp tục hỗ trợ tăng cơ được nữa. Một cách giải thích khác đơn giản hơn là khi tập đi tập lại một động tác cũ, cơ thể chúng ta sẽ quen dần và tự tìm ra cách thực hiện nó mà ít tốn sức hơn, do vậy giảm tác dụng kích thích cơ.

Nếu cách giải thích thứ hai là đúng thì kết luận cuối cùng vẫn không thay đổi: muốn cơ bắp liên tục tăng trưởng chúng ta phải liên tục đổi mới các bài tập, có thể là tăng cường độ hoặc đổi động tác. Còn nếu giả thuyết tế bào vệ tinh là đúng thì bí quyết tăng cơ lại nằm ở việc dành ra các khoảng nghỉ để các tế bào này khôi phục lại số lượng, sau đó khi quay lại tập chúng sẽ “phục vụ” tế bào cơ để cơ bắp phát triển nhanh và mạnh hơn.

Vậy rốt cuộc nên áp dụng muscle memory như thế nào vào việc tập luyện?

Nếu chỉ căn cứ vào những kết quả nghiên cứu kể trên và cho rằng chúng ta có thể tự do tập hay nghỉ tùy thích, vì đằng nào cơ bắp cũng có trí nhớ và có thể trở lại trạng thái “thanh xuân” như trước thì có vẻ hơi vội vàng và chủ quan, bởi có vài điểm trong hai thử nghiệm trên mà chúng ta cần lưu ý.

Đầu tiên là việc những người tham gia thử nghiệm hoàn toàn chưa từng tập luyện cơ bắp trước đó. Những người mới tập như vậy thường rất dễ tăng cơ dù chế độ tập luyện có khác nhau thế nào, hiện tượng được gọi bằng cái tên “newbie gain”, giống như khi đi học bạn có thể dễ dàng đạt điểm 6, 7 nhưng muốn lên được 9, 10 lại là cả vấn đề không đơn giản. Những người tập lâu năm và có vốn cơ bắp kha khá sẽ khó lên cơ hơn nữa, và chưa có nghiên cứu nào được thực hiện trên nhóm đối tượng này cả.

Thứ hai, những người thuộc nhóm vừa tập vừa nghỉ xen kẽ tăng cơ tốt có thể chỉ đơn giản là nhờ tinh thần thoải mái và được nghỉ ngơi nhiều hơn nhóm tập liên tục. Cả hai nghiên cứu cũng không tìm hiểu trực tiếp về các tế bào vệ tinh nên không thể kết luận gì về giả thuyết đã nêu liên quan đến loại tế bào này.

Thứ ba, các nghiên cứu đều chỉ dừng lại ở thời gian vài tháng, không ai dám chắc chế độ tập luyện nào sẽ hiệu quả hơn nếu duy trì lâu dài vài năm cả. Và cuối cùng là kết quả tăng cơ ở hai nhóm chỉ tương đương nhau chứ không phải nhóm được nghỉ tăng cơ nhiều hơn nhóm tập liên tục. Do đó nếu nói việc nghỉ xen kẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn tập liên tục thì có vẻ không đúng lắm.

Như vậy muscle memory là hiện tượng hoàn toàn có thật và đã được khoa học xác nhận, nhưng cơ chế đằng sau nó vẫn chưa được hiểu rõ và việc áp dụng cũng nên ở mức “thử nghiệm” trong thời gian ngắn mà thôi. Nếu liên tục tập vài tuần rồi lại nghỉ vài tuần thì về lâu dài không ai đảm bảo là cơ bắp của bạn sẽ đi lên đều đặn đâu nhé!

Bên cạnh đó cũng đừng lạm dụng hiện tượng này và chủ quan rằng “cứ việc nghỉ ngơi xả láng, đằng nào mình cũng tập bao nhiêu năm trời thì sau này quay lại vẫn lên cơ như thường thôi”. Một vài ngày nghỉ có thể là liều thuốc tốt giúp giảm stress cho cơ bắp và cả tinh thần, nhưng nghỉ quá dài sẽ khiến bạn trì trệ và khi quay lại tập luyện thì bạn đã biết cảm giác gì đang chờ đợi rồi đấy: những cơn đau cơ ê ẩm!

Ở chiều ngược lại, một số người hiện nay vẫn cho rằng muscle memory là “phim viễn tưởng” do cảm nhận chủ quan tạo ra, với “bằng chứng” là những vận động viên nghỉ thi đấu lâu năm khi quay lại chơi phong trào thì không còn sung sức nữa. Rõ ràng đây là lập luận ngớ ngẩn vì tuổi tác càng cao thì cơ thể càng mất cơ nhanh và nhiều, đồng thời xương, khớp, dây chằng và mọi hoạt động của tế bào trong cơ thể đều bị giảm sút, do đó không thể nói rằng muscle memory không tồn tại.

Hãy thử cho một người già xem Tom & Jerry đi, nếu họ không cười thì bạn có thể khẳng định là phim đó không vui được không? Chúc tất cả mọi người luôn vui khỏe và quyết thắng!

Và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị của BlogAnChoi nhé:

• 15 bài tập tĩnh isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể, hãy thử ngay hôm nay!
• 10 bài tập “kinh hoàng” thách thức giới hạn của bản thân: Từ siêu chiến binh ninja Mỹ đến vận động viên đẳng cấp thế giới!

Đột quỵ là gì?

Đột quỵ (Stroke) hay tai biến mạch máu não là một tình trạng bệnh tật do lưu lượng máu truyền đến não đột ngột ngắt quãng hoặc suy giảm dẫn đến việc tổn thương thần kinh, chết tế bào não.

Người bị đột quỵ có khả năng cao bị hôn mê, liệt cơ thể, thậm chí tử vong. Tại Việt Nam, đột quỵ không chỉ là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu mà còn tạo nên gánh nặng tài chính cho gia đình và quốc gia.

Phân loại đột quỵ

• Đột quỵ thiếu máu cục bộ
• Đột quỵ xuất huyết
• Cơn thiếu máu não cục bộ thoáng qua (transient ischemic attack – TIA): ít nguy hiểm đến tính mạng.

Dấu hiệu và triệu chứng của đột quỵ

Đối với những người được bác sĩ cấp cứu kịp thời, việc nhận biết sớm đột quỵ có thể đẩy nhanh các xét nghiệm chẩn đoán và điều trị, gia tăng cơ hội sống sót cho người bệnh.

Dấu hiệu F.A.S.T

• Liệt mặt (Face)
• Liệt tay (Arm)
• Rối loạn ngôn ngữ (Speech)
• Thời gian (Time): ghi nhận thời điểm bệnh nhân phát bệnh cho bác sĩ và gọi cấp cứu càng nhanh càng tốt.

Dấu hiệu đột quỵ thần kinh trung ương

• Liệt nửa người
• Yếu liệt các cơ mặt
• Cảm giác tê
• Giảm cảm giác
• Run và không tự chủ hành động

Đột quỵ thân não

• Suy giảm các giác quan
• Sụp mí mắt
• Giảm phản xạ với ánh sáng, khó nuốt
• Mất thăng bằng
• Rối loạn nhịp tim, nhịp thở
• Không thể lè lưỡi, xoay đầu

Đột quỵ vỏ não

• Không thể nghe, nói, đọc, viết
• Rối loạn ngôn ngữ
• Giảm trí nhớ
• Lú lẫn, hành vi bất thường

Đột quỵ tiểu não

• Mất thăng bằng
• Rối loạn cử chỉ, hành động

Các triệu chứng khác

• Đau đầu dữ dội một cách đột ngột là biểu hiện của xuất huyết khoang dưới nhện
• Suy giảm ý thức hoặc hôn mê, thường kèm theo đau đầu, buồn nôn và nôn là dấu hiệu tăng áp lực nội sọ, thường bị nhầm lẫn với các dấu hiệu trên, xảy ra 48 đến 72 giờ sau đột quỵ thiếu máu não diện rộng và sớm hơn trong đột quỵ chảy máu não, có thể khiến bác sĩ bỏ qua cơ hội cứu bệnh nhân dẫn đến thoát vị não và tử vong.

Nguyên nhân gây đột quỵ

Đột quỵ do bệnh nền

• Huyết áp cao
• Xơ vữa động mạch
• Bệnh trầm cảm
• Bệnh tim
• Rối loạn mỡ máu
• Đái tháo đường
• Kháng insulin
• Tăng cholesterol máu
• Thông liên nhĩ
• Hẹp động mạch cảnh
• Đáy não bị nghẽn

Đột quỵ do lối sống

• Béo phì
• Hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia
• Ít tập thể dục
• Chế độ ăn nhiều dầu mỡ, thịt đỏ (bò, heo)
• Sử dụng liên tục chất gây nghiện: cocaine (cà phê), amphetamines (thuốc lắc)

Các yếu tố nguy cơ khác

• Từng đột quỵ nhiều lần
• Tuổi già
• Tiền sử gia đình có người bị đột quỵ nhiều lần.

  

Sơ cứu người bị đột quỵ

Bệnh nhân bị đột quỵ cần được bác sĩ chẩn đoán và điều trị thích hợp. Đối với người bị tai biến, thời gian “vàng” (khoảng thời gian tối ưu để xử trí sau khi bệnh khởi phát) là 4,5 giờ, “kim cương” là 30 phút để xử lý thật nhanh mạch máu bị tắc hoặc vỡ, tránh được biến chứng liệt toàn thân, bại não,…

• Giữ bệnh nhân tỉnh táo bằng cách hỏi han và liên tục quan sát.
• Nếu bệnh nhân tỉnh táo: đỡ bệnh nhân nằm thẳng, không gian thoáng, gọi cấp cứu.
• Nếu bệnh nhân bất tỉnh: kiểm tra hơi thở, nếu ngừng thở hãy áp dụng hồi sức tim phổi (CPR) trong 3 phút.
• Kiểm tra nhịp tim và huyết áp.
• Tuyệt đối không xê dịch bệnh nhân, không cho uống thuốc, không cho ăn uống.
• Gọi cấp cứu ngay lập tức.

  

Phòng tránh đột quỵ như thế nào?

Đối với bệnh lý nguy hiểm và cấp cứu như đột quỵ, việc phòng tránh ngay từ đầu là cực kỳ quan trọng chứ không phải chờ đến lúc xảy ra mới xử trí. Tuy không thể ngăn ngừa hoàn toàn khả năng mắc bệnh nhưng một số thói quen sinh hoạt có thể giúp bạn giảm nguy cơ gặp phải căn bệnh đáng sợ này.

• Sống tích cực
• Thường xuyên tập thể dục
• Chế độ ăn nhiều rau xanh, thịt gà và cá
• Giảm ăn thịt đỏ (heo, bò) hoặc thức ăn có nhiều dầu mỡ
• Bỏ hút thuốc và rượu bia

Đột quỵ là căn bệnh cực kỳ nguy hiểm đối với tất cả mọi người, diễn tiến rất nhanh và có thể gây tử vong nếu không được cấp cứu đúng cách kịp thời. Bài viết này hy vọng đã mang đến cho bạn những thông tin cần thiết để phòng ngừa và xử trí đột quỵ, chúc bạn luôn mạnh khỏe và tràn đầy niềm vui!

Mời bạn đọc tiếp những bài viết bổ ích về sức khỏe của BlogAnChoi:

Động kinh: bệnh lí nguy hiểm cần phải biết!

Đột quỵ: Dấu hiệu nhận biết và sơ cứu ban đầu

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những thông tin hữu ích nhé!

Dù bạn đang cố gắng đạt đến cảnh giới thượng thừa trong làng gymer, hay chỉ muốn có body “ngon cơm” để diện đồ bơi cho chất, thì cơ bụng 6 múi luôn là mục tiêu huyền thoại của hầu hết những người tập gym và fitness đúng không?

Chắc bạn cũng biết để có cơ bụng 6 múi là cả một hành trình khó khăn đòi hỏi nghị lực và sự chăm chỉ đến mức khắc khổ. Nếu dễ xơi thì ai cũng 6 múi hết rồi còn gì, mà thế thì các chị em cũng đâu cần xuýt xoa trầm trồ trước mấy anh nữa.

Nhưng rất may là bạn không cần đến phòng tập gym 7 ngày mỗi tuần hay học qua một khóa đào tạo chuyên sâu về thể hình đâu. Chỉ cần thực hiện vài thay đổi về chế độ tập luyện, ăn uống và lối sống là đủ để bạn “tạc” ra vài múi cơ bụng cắt nét rồi.

Các múi cơ bụng mà bạn thường ao ước thực ra chỉ là một cơ duy nhất: cơ thẳng bụng. Đây là dải cơ chạy dọc theo chiều trên dưới, tùy cơ địa mỗi người mà có các ngấn chia ra thành 4, 6 hay 8 múi (có khi hai bên không đều tạo thành số lẻ nữa!). Vùng bụng còn có các cơ khác là cơ chéo bụng ngoài, chéo bụng trong và cơ ngang bụng.

Vậy tức là ai sinh ra cũng có 6 múi cả! Vấn đề là làm thế nào để bắt chúng hiện ra rõ ràng mà thôi. Các bài tập tác động vào chúng sẽ kích thích làm tăng khối lượng cơ và giúp bạn đạt được thân hình mơ ước.

Không chỉ là “vật trang trí” cho vẻ đẹp cơ bắp của chúng ta, cơ thẳng bụng còn có vai trò quan trọng đối với việc hít thở, ho và nhu động ruột (chuyển động của ruột đẩy thức ăn trong quá trình tiêu hóa).

Đó là sơ sơ về “lai lịch” của cơ bụng, giờ vào phần chính thôi. Dưới đây là 8 cách đơn giản để đạt đến body 6 múi trong mơ của bạn, cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. Hãy tập cơ bụng!

Nói điều này nghe có vẻ hơi thừa nhỉ! Muốn lên chuột thì tập tạ, muốn 6 múi thì tập crunch? Nhưng thực tế không đơn giản như vậy.

Rất nhiều người vẫn tin vào lời khuyên “gập bụng 100 cái mỗi ngày” để lên được 6 múi. Kết quả thì sao? Bụng vẫn phẳng lì hoặc chỉ lờ mờ thấy “vài đường cơ bản” mà thôi, không thể gọi là có múi được. Ngoài những nguyên nhân được đề cập ở các mục sau, thì lý do đơn giản là bài tập gập bụng đơn thuần không đủ để kích thích cơ bụng.

Hãy đa dạng hóa các bài tập cơ bụng

Các cơ vùng bụng thực hiện rất nhiều chuyển động khác nhau, trong đó động tác gập bụng chỉ là phần nhỏ. Chẳng thế mà các chuyên gia fitness mới sáng tạo đủ các bài tập khác nhau như plank, mountain climber, reverse crunch, dead bug,… như video dưới đây để kích thích cơ bụng và các cơ vùng lõi (core) một cách tối ưu:

Các bài tập này bắt cơ bụng phải co duỗi, xoay, giữ vững cột sống – tức là mọi vận động có thể thực hiện được. Điều đó không chỉ giúp cơ phát triển hơn mà còn mang lại cho bạn phần lõi thân và cột sống khỏe mạnh vững chắc.

Hãy nâng cấp bài tập plank

Plank có lẽ là bài tập “lừa tình” nhất đối với gymer! Nhìn thì đơn giản đấy, nhưng có tập thử mới biết “trò trẻ con” này khó đến mức nào.

Thực ra plank chỉ “dễ” nếu bạn tập sai kỹ thuật hoặc không biết cách nâng cấp nó lên với những biến thể mới. Bài tập này yêu cầu cột sống phải luôn thẳng, các cơ lõi và cơ mông co cứng để giữ đúng tư thế. Còn nếu bạn đã thực sự làm chủ nó thì hãy thử “tăng độ khó cho game” bằng các phiên bản mới như dưới đây:

Tuy nhiên hãy luôn nhớ rằng tập cơ bụng đơn thuần rất khó để giảm mỡ bụng. Bởi nguyên tắc vàng trong tập thể hình là mỡ luôn giảm trên toàn cơ thể chứ không phải tập chỗ nào giảm chỗ đó.

Muốn giảm mỡ bụng – hay bất kỳ mỡ ở chỗ nào khác – bạn phải kết hợp các bài tập khiến mình “toát mồ hôi” thật nhiều như cardio, cùng với đó là chế độ ăn nghiêm ngặt sẽ được bàn luận ở phần sau.

2. Tập cardio nhiều hơn

Chắc bạn đang tự hỏi cardio thì liên quan gì với cơ bụng? Xin thưa rất liên quan là đằng khác! Muốn hiểu lý do thì trước tiên hãy nhìn bức ảnh dưới đây nhé:

Tất nhiên cơ bụng như thế này chưa phải là mục tiêu của các gymer, nhưng ít nhất cũng thấy được múi này múi nọ rồi đúng không? Và mấu chốt cho điều này không phải là sit up 100 cái mỗi ngày, mà đầu tiên và quan trọng nhất là: hãy giảm cân!

Đó là lý do bạn cần tập cardio nhiều hơn để có bụng 6 múi. Hiểu nôm na thì cardio, hay còn gọi là các bài tập hiếu khí (aerobic exercise), là những bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, gây đổ nhiều mồ hôi và tăng sức bền của tim phổi. Đó thường là các bài tập toàn thân hoặc sử dụng các nhóm cơ lớn như chân, mông, lưng, bởi cơ càng to thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều.

Ví dụ như squat hay deadlift không chỉ dùng tới cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông mà còn bắt các cơ lõi (trong đó có cơ bụng) phải co chặt nhằm giữ vững tư thế. Tương tự, các bài tập thân dưới thường đốt cháy nhiều năng lượng hơn bài tập thân trên.

Riêng hít xà – bài tập thân trên kinh điển – lại là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn vừa giảm cân vừa có những cơ bắp chắc nịch (bạn có thể tìm hiểu lý do trong bài viết này: Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?).

Các nghiên cứu đã cho thấy tập cardio đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Tần suất thích hợp cho các bài tập này là 3 đến 4 lần mỗi tuần. Việc kết hợp cardio thường xuyên vào lịch tập giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn, và nhờ đó bắt các múi cơ sớm lộ diện.

Và một sự thật thú vị không phải ai cũng biết: cơ bắp vẫn đốt cháy calo kể cả khi nghỉ ngơi. Một buổi tập cường độ cao sẽ làm tăng mức chuyển hóa của cơ thể, không chỉ trong lúc tập mà sau đó nhiều giờ nữa. Vậy nên những người bận rộn có thể chọn các bài tập toàn thân cách ngày để giảm mỡ thừa hiệu quả dù chỉ tập 3-4 ngày mỗi tuần.

Một cách khác nếu bạn không có nhiều thời gian (và kinh tế!) để đến phòng tập gym là hãy cố gắng vận động tích cực khoảng 20-40 phút mỗi ngày. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi hay bất kỳ môn thể thao nào mà bạn yêu thích đều là những lựa chọn tuyệt vời để giảm số đo vòng eo và “đúc” ra cơ bụng 6 múi!

3. Tập từng khoảng với cường độ cao

High-intensity interval training – viết tắt là HIIT, tạm dịch là tập từng khoảng với cường độ cao – là phương pháp tập kết hợp xen kẽ giữa những khoảng vận động mạnh liên tục với những khoảng nghỉ ngắn. Kiểu tập này giúp duy trì nhịp tim của bạn luôn ở mức cao và đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Kết hợp các bài HIIT vào buổi tập sẽ giúp bạn giảm cân và nhanh có được cơ bụng 6 múi. Một nghiên cứu đã cho thấy nam giới tập HIIT 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 phút sẽ giảm khoảng 2kg cân nặng và 17% mỡ bụng sau 12 tuần. Còn đối với nữ, tập HIIT 2 lần mỗi tuần trong 16 tuần giúp giảm 8% mỡ bụng.

Vậy tập HIIT như thế nào? Nếu bạn không có riêng một huấn luyện viên để thiết kế bài tập chuyên nghiệp thì chỉ cần đơn giản thôi: chạy nước rút xen kẽ với đi bộ mỗi 20-30 giây. Hoặc tập các bài cường độ cao như jumping jack, mountain climber hay burpee và chỉ nghỉ một khoảng ngắn.

4. Đảm bảo đủ protein nạp vào cơ thể

Chắc bạn đã từng nghe câu “cơ bụng được tạo ra từ bếp” (abs are made in the kitchen)? Nếu chỉ lao vào tập luyện mà không cung cấp đủ “nhiên liệu” để cơ bắp phục hồi thì cũng là vô ích mà thôi.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein không chỉ giúp hỗ trợ cơ bắp tăng trưởng để 6 múi to ra mà còn có tác dụng giảm béo nữa. Đó là vì thức ăn nhiều đạm làm bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và do đó giảm ăn vặt những món không lành mạnh, đặc biệt ở những người đang thừa cân, béo phì.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tăng nạp protein dù chỉ 15% cũng giảm được lượng calo nạp vào cơ thể và giảm đáng kể cân nặng cũng như mỡ thừa.

Việc bổ sung protein sau khi tập luyện cũng giúp mô cơ hồi phục và sửa chữa tốt hơn, vốn là yếu tố then chốt giúp cơ bắp tăng trưởng. Không chỉ vậy, chế độ ăn giàu đạm còn giúp giữ khối lượng cơ không bị suy giảm trong quá trình giảm cân.

Nói nhiều như vậy, rốt cuộc nên ăn gì để nạp nhiều protein? Bạn có thể chọn các loại thịt, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt hoặc quả hạch đều là những món lành mạnh và an toàn cho thực đơn hằng ngày nhé!

5. Luôn uống đủ nước

Nước là thành phần thiết yếu cực kỳ quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Cơ thể chúng ta cần nước cho mọi hoạt động, từ điều hòa thân nhiệt đến thải bỏ độc tố.

Đảm bảo cơ thể luôn đủ nước sẽ giúp tăng mức chuyển hóa, đốt cháy mỡ thừa và từ đó làm các cơ bụng dần dần hiện ra. Một nghiên cứu đã khám phá ra rằng uống 500ml nước sẽ giúp tăng tiêu hao năng lượng (một cách tạm thời) đến 24% sau bữa ăn – ngạc nhiên chưa!

Và một điều mà chắc bạn đã biết: uống nước giúp giảm cảm giác đói và giảm ăn vặt linh tinh, từ đó giúp giảm cân tốt hơn.

Tuy nhiên cần nhớ rằng nhu cầu nước của cơ thể mỗi người phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng và mức độ vận động trong ngày. Hầu hết nghiên cứu đều khuyên chúng ta nên nạp khoảng 1 đến 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tối ưu (bạn có thể xem thêm tại bài viết: Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”).

6. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn

Các thực phẩm đóng gói chế biến sẵn như khoai tây chiên, mì gói, bánh quy, kẹo,… thường chứa nhiều đường, chất béo và muối natri. Rõ ràng đó không phải là những thứ bạn muốn nạp vào cơ thể mình nếu đang cố gắng tập luyện để có bụng 6 múi đúng không?

Chưa hết, quá trình chế biến làm cho các thực phẩm không lành mạnh này rất nghèo dưỡng chất như protein, vitamin, khoáng và chất xơ, trong khi đây toàn là “thuốc bổ” giúp cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp phát triển. Nói cách khác, đồ ăn chế biến sẵn chỉ chứa toàn “calo rỗng”, làm bạn nhanh no nhưng cũng nhanh đói, và về lâu dài chỉ tăng mỡ mà thôi.

Hãy loại bỏ ngay những “thực phẩm rác” này và thay bằng thực phẩm lành mạnh để giúp giảm cân, đốt cháy mỡ bụng và tiến tới body mơ ước nhé các gymer. Chất đạm và chất xơ có trong các thực phẩm tự nhiên cũng giúp bạn no lâu và giảm ăn vặt nữa đấy.

Thực tế, việc ăn các thực phẩm nhiều chất xơ có lẽ là cách đơn giản nhất (và rẻ tiền nhất!) để giảm cân, bởi chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày và ruột, khiến bạn lâu đói hơn.

Vậy thực đơn lành mạnh cho chúng ta là gì? Rau quả, trái cây, gạo nguyên cám và các loại đậu đều là sự lựa chọn tuyệt vời thay cho những gói thức ăn chế biến sẵn dù bắt mắt nhưng chẳng ích lợi chút nào.

Tổng kết

Chắc chắn một điều rằng cơ bụng 6 múi đòi hỏi bạn phải “đau đầu” rất nhiều chứ không chỉ chăm chăm gập bụng vài trăm cái mỗi ngày. Để đạt được body chuẩn đẹp, bạn cần phải xây dựng chế độ ăn lành mạnh đồng thời duy trì lịch tập khắt khe cùng với lối sống vận động tích cực nữa.

Hãy thực hiện ngay 6 bước trên đây và chứng kiến cơ thể mình “lột xác” ngoạn mục thế nào nhé! Cùng thẳng tiến tới cơ bắp trong mơ nào!

Và đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin thú vị về sức khỏe, dinh dưỡng và fitness:

Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?

Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”

Nhớ ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật nhiều bài viết bổ ích bạn nhé!

Lê Bống là ai?

Lê Bống được biết đến là một gương mặt khá nổi tiếng trên TikTok với hơn 5 triệu lượt follow. Ngoài ra cô nàng còn được đánh giá là hot girl có gương mặt xinh đẹp và thân hình sexy nhất nhì làng TikTok Việt.

Sở hữu ngoại hình xinh đẹp với thân hình “vòng nào ra vòng nấy”, Lê Bống còn được biết tới với vai trò Gymmer, người mẫu ảnh, diễn viên. Cô từng tham gia diễn xuất trong nhiều MV ca nhạc, phim ngắn như: Điệp Vụ Vinh Quang, Chỉ Khi Anh Một Mình, Chuyện Tình Anh Thanh Niên, Thật Lòng Yêu, Cô Gái Vàng…

Thông tin cá nhân:

• Tên thật: Lê Xuân Anh
• Nickname: Lê Bống
• Ngày sinh: 31/2/1995
• Nơi sinh: Hà Nội
• Số đo 3 vòng: 96-60-96
• Chiều cao – cân nặng: 167cm – 50kg
• Phim tham gia: Điệp Vụ Vinh Quang, Chỉ Khi Anh Một Mình, Chuyện Tình Anh Thanh Niên, Thật Lòng Yêu, Cô Gái Vàng…
• Facebook: Lê Bống
• Instagram: Lebong95
• TikTok: @lebong95
• YouTube: Lê Bống

“Vịt hóa thiên nga” – Hotgirl phòng Gym

Với sắc vóc hoàn mỹ như hiện tại, ít ai ngờ rằng Lê Bống từng là một cô nàng học sinh khá mũm mĩm. Trong quá khứ, Lê Bống tiết lộ từng nặng đến 70kg cùng làn da đen nhẻm. Điều này khiến cô trở nên tự ti, mặc cảm vì ngoại hình và trở thành nhân vật thường xuyên bị người xung quanh châm chọc.

Vì vậy, Lê Bống quyết tâm biến phòng gym thành ngôi nhà thứ hai và đặt ra một chế độ tập luyện nghiêm khắc để có được thân hình đẹp. Sau nhiều nỗ lực, kết quả mà Lê Bống đạt được khiến ai cũng phải bất ngờ, cô nàng đã sở hữu được thân hình khiến nhiều chị em phải mơ ước với đường cong 3 vòng rõ rệt. Thậm chí, dù kiếm được khá nhiều tiền nhưng hot TikToker này không dám buông thả bản thân bằng một bữa ăn thoải mái.

Lột xác từ một vịt con mũm mĩm thành nàng thiên nga gợi cảm, Lê Bống không tránh khỏi nghi vấn đụng chạm dao kéo. Nhắc đến việc này, Lê Bống từng lên tiếng thừa nhận cô đã chỉnh sửa một số bộ phận trên khuôn mặt. Song song, cô cũng cho rằng ở thời buổi hiện nay thì việc làm đẹp, tân trang bản thân là điều hoàn toàn bình thường.

Đa tài và niềm đam mê với diễn xuất

Lê Bống được biết đến rộng rãi qua những clip TikTok gây sốt mạng xã hội, cô chia sẻ rằng mình rất mê ứng dụng TikTok và thích việc làm ra những clip có nội dung đáng yêu hay vui vẻ để chia sẻ lên TikTok. Nhờ có ngoại hình đẹp và “tâm hồn tròn trịa” mà Lê Bống nhanh chóng nổi tiếng và có biệt danh “Hot TikToker”. Ngoài ra, TikTok cũng là một kênh mang lại nguồn thu nhập khá tốt cho cô nàng.

Bên cạnh việc kênh TikTok, Lê Bống còn là một YouTuber chuyên chia sẻ về những bài tập, phương pháp ăn uống khoa học cho phái nữ để sở hữu một thân hình đẹp. Cụ thể, Lê Bống cho rằng việc rèn luyện và chế độ ăn uống là rất quan trọng khi giảm cân. Nếu muốn việc tập luyện hiệu quả phải quyết tâm thực hiện cho đến cùng.

Xinh đẹp, nóng bỏng, lại là gương mặt quen thuộc với giới trẻ nên không có gì lạ khi niềm đam mê lớn nhất của hot girl này là diễn xuất. Lê Bống đã tham gia diễn xuất trong một số bộ phim và MV ca nhạc như: Điệp Vụ Vinh Quang, Chỉ Khi Anh Một Mình, Chuyện Tình Anh Thanh Niên, Thật Lòng Yêu,... Đặc biệt, nhan sắc kiêu kì của Lê Bống trong MV “Cô Gái Vàng” đã thành công thu về cho cô nàng thêm một lượng fan lớn của HuyR, Tùng Viu và Quang Đăng. Cũng chính MV triệu view này đã tạo nên điểm son lớn trong con đường nghệ thuật của Lê Bống.

Tháng 11/2020, chương trình “Nhanh Như Chớp 2020” lên sóng với sự tham gia của Lê Bống đã bị khán giả đánh giá phản cảm. Cụ thể, Lê Bóng đã diện trang phục theo hình tượng của nhân vật phim hoạt hình nổi tiếng là Pikachu, nhưng khi chương trình lên sóng, đường cong bó sát vòng một khiến nhiều khán giả có con em nhỏ tuổi không hài lòng. Thêm vào đó nhiều người cho rằng cô cùng đội của mình, cũng là các TikToker nổi tiếng, chưa đủ sức ảnh hưởng để tham gia các gameshow truyền hình như thế này.

Sau đó, trong một bài chia sẻ, Lê Bống có lên tiếng rằng cô thích trang phục này vì kiểu dáng đáng yêu, màu sắc nổi bật, còn về vòng một có thể do vóc dáng đầy đặn nên mới mang lại cảm giác phản cảm với người xem. Đồng thời Lê Bống cho biết cô sẽ rút kinh nghiệm trong việc chọn trang phục nếu được tham gia các chương trình sau.

Các bài viết khác cho bạn:

• 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo
• Những nữ idol KPOP “lên hương” nhờ thay đổi concept theo hướng sexy

Đó là “Tất tần tật về Lê Bống, nàng “Pikachu” được yêu thích nhất hiện nay”, hãy theo dõi thường xuyên BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích khác nhé!

Chắc hẳn không ít bạn đã tìm hiểu về cách tăng lực nắm của tay qua nhiều tài liệu. Tuy nhiên, theo Josh Bryant phương pháp tập luyện cần phải phù hợp với mục tiêu của bạn đã đề ra. Trong một lần tập luyện cùng người bạn của mình, khi cố gắng nâng mức tạ 700pound ở bài tập Deadlift ông đã gặp vấn đề với tay nắm.

Bạn tập của ông đã cười và nói rằng: “Cuối cùng thì anh cũng đủ khỏe để gặp vấn đề với tay nắm”. Đó là lúc Josh nhận ra, thật tốt khi trở nên khỏe hơn nhưng bạn cần tất cả các nhóm cơ khác cùng khỏe theo. Và trong trường hợp này, lực nắm của bàn tay là một ví dụ.

Nếu bạn muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp trên cơ thể, lực nắm tay sẽ trở thành điểm yếu giới hạn bạn, đặc biệt là trong bài Deadlift. Khi điều này xảy ra bạn có thể cố gắng cầm cự, dừng lại hoặc chủ động khắc phục vấn đề cầm nắm của bạn.

Vấn đề với bài tập lực nắm cho tay đó là nó cần được tập một cách cụ thể. Sử dụng dụng cụ tập tay sẽ cho bạn sức mạnh lớn có thể cảm nhận được khi bắt tay ai đó. Tuy nhiên, điều đó lại không thực sự hiệu quả khi bạn tập deadlift, để cải thiện sức mạnh đầu tiên bạn cần thuần thục ít nhất một trong ba kiểu nắm tay khi tập: The overhand grip, the hook grip và the mixed grip hay còn goi là over-under grip.

Overhand grip là cách nắm khá phù hợp cho người mới, còn hook grip thường được sử dụng bởi các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp. Trong khi đó, có đến 95% người tập chọn mixed grip, vì vậy, 5 phương pháp dưới đây sẽ ưu tiên cho cách năm mixed grip.

1. Huấn luyện cách bạn thi đấu

Tham khảo các mẫu dây kéo lưng tập gym chất lượng, giá tốt

Không có cách nào tốt hơn để xây dựng sức mạnh mixed grip hơn bằng cách tập luyện mà không dùng dây kéo lưng hỗ trợ. Một vài người tập theo phương pháp này thậm chí không cần thêm bất kì bài tập nào để tăng lực nắm. Dĩ nhiên, khi bạn tập quá sức hoặc cường độ cao, dây kéo lưng sẽ là phụ kiện không thể thiếu.

2. Tập giữ tạ khi deadlift với overhand grip

Nhấc một thanh đòn với cách nắm overhand mà không có dây kéo lưng và giữ trong tư thế đứng thẳng khi Deadlift trong 15 giây. Thực hiện 2 hiệp tập, mục đích là chạm đến tối thiểu 60% của tối đa một lần tập. Bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và thêm tạ dần dần, tập mỗi tuần một lần hoặc hai lần nếu bạn đang gặp vấn đề với lực nắm.

3. Cải thiện sức mạnh của ngón út

Thông thường, khi một lực sĩ bị trượt thanh tạ vì độ bám, bạn sẽ thấy rằng tay của họ mở ra ở vị trí ngón út. Giải pháp lúc này chính là tăng cường sức mạnh cho ngón tay út bằng cách dùng một cái đĩa và giữ nó bằng ngón cái và ngón út, đi bộ trong 30 giây. Bắt đầu với chiếc đĩa nhẹ khoảng 1kg và tập luyện cho đến khi có thể giữ chiếc đĩa 5kg. Tập luyện mỗi tuần một lần hoặc hai đến ba lần nếu bạn đang gặp vấn đề về lực nắm.

Tham khảo các sản phẩm tập lực bóp tay

4. Tập luyện cho ngón áp út

Tương tự như ngón út, ngón áp út hay còn gọi là ngón đeo nhẫn cũng có thể gặp vấn đề. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, có thể áp dụng bài tập cầm đĩa tương tự như khi tập ngón út. Tuy nhiên, lúc này chúng ta sẽ sử dụng ngón áp út và thực hiện theo hướng dẫn như trên.

5. Bài tập kéo xô với hai tay ngửa

Khi bạn sử dụng mixed grip để tập deadlift và thất bại, thông thường tay nắm bên dưới sẽ luôn là vấn đề. Vì thế bạn cần tập luyện sức mạnh lực nắm trong tư thế tay mở trước khi bắt đầu deadlift. Để tập tư thế này, hãy sử dụng máy kéo xô và kéo mức tạ phù hợp trong tư thế hai tay mở rộng bằng vai, giữ ở tư thế đối diện mặt trong 15 giây.

Tập hai hiệp và tập mỗi tuần một lần để tăng sức mạnh cho tay nắm khi tập Deadlift. Trường hợp lực nắm của bạn đang gặp vấn đề hoặc nó quá yếu hãy tăng cường độ bằng cách tập bài tập này hai lần trong một tuần.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

• 7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập gym
• 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
• 5 lưu ý giúp bài tập đẩy ngực bằng thanh đòn an toàn hơn

Trên đây là 5 phương pháp tập luyện giúp bạn tăng lực nắm khi sử dụng mixed grip cho bài tập Deadlift. Lưu ý rằng các phương pháp này không áp dụng cho người mới tập, sử dụng mức tạ nhẹ và tăng dần theo khả năng. Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới nhất nhé!

Thật vậy, thế hệ vận động viên thể hình ở những thập niên này cho đến tận ngày nay vẫn truyền được cảm hứng đến bao thế hệ. Hơn thế nữa, Arnold Schwarzenegger còn được xem là biểu tượng và có hẳn một giải đấu chuyên nghiệp hằng năm mang tên ông.

Tuy nhiên, vào thời điểm đó, thật khó để có các loại máy móc, thiết bị và dụng cụ tập luyện chuyên nghiệp. Để có thể đạt được cơ thể hoàn hảo như những gì mà họ mang lên sàn đấu là một nỗ lực phi thường.

Bên cạnh đó, còn là sự sáng tạo của những nhà nghiên cứu, phát triển các loại máy móc tập luyện. Qua đó, giúp các vận động viên có thể kích thích mọi nhóm cơ trên cơ thể, dưới đây là 7 dụng cụ tập gym bao gồm tạ và các dòng máy mà ngày nay bạn sẽ không còn thấy tại các phòng tập.

1. Tạ đơn tập gym với khối lượng 250 Pound

Tạ đơn là dụng cụ tập luyện mà bất kì phòng tập nào đều được trang bị. Nhưng tạ đơn có khối lượng 250 Pound (tương đương 113kg) thật sự không nhiều và ngày nay bạn sẽ không thể gặp lại nó.

Bạn sẽ thắc mắc liệu ai có thể sử dụng quả tạ đơn nặng hơn 100kg như thế này? Và dùng cho bài tập gì? Trên thực tế, ngay cả trong gia đoạn golden-era thì số lượng vận động viên sử dụng quả tạ này là không nhiều.

Nổi tiếng nhất phải kể đến Ronnie Coleman, người đang nắm giữ số danh hiệu Mr. Olympia nhiều nhất tính đến nay. Ngoài ra, trên các trang mạng xã hội, bạn sẽ tìm thấy video về powerlifter và bodybuilder Larry Wheels sử dụng quả tạ này.

Tham khảo giá tạ tay bọc nhựa tập luyện tại nhà

Còn bạn, tạ đơn tại phòng tập của bạn hiện nay nặng nhất là bao nhiêu? Bạn có nâng được mức tạ này không? Bạn dùng nó cho bài tập nào?.

2. Máy tập cơ lưng trên Iron Cross Machine

Với hơn 30 năm tuổi, chiếc máy này đã góp mặt trong danh sách những thiết bị “hiếm” có tại phòng gym ngày nay. Iron Cross Machine mang lại trải nghiệm khá độc đáo khi bắt đầu bằng tư thế back double bicep pose và kết thúc ở vị trí cơ lưng trên và giữ thắt lại.

3. Swing Squat khởi đầu của dòng máy tập chân

Có thể bạn sẽ bất ngờ nhưng thật ra từ rất lâu chúng ta đã có những chiếc máy tập chân như thế này. Hầu hết các vận động viên sẽ sử dụng barbell (thanh đòn) để tập các bài Squat.

Tuy nhiên, một chiếc máy giúp giảm lực tác động lên đầu gối và lưng dưới như Swing Squat đã mở ra một kỉ nguyên mới. Chúng ta đều biết rằng việc Squat với thanh đòn tương đối khó khăn với người mới và người gặp vấn đề với lưng hoặc đầu gối.

Các loại máy hỗ trợ tập chân như Hack Squat Machine hay Leg Press Machine chính là giải pháp. Và Swing Squat có thể xem là nơi khởi nguồn ý tưởng cho các dòng máy tập chân mà bạn gặp tại phòng gym.

Thật đáng tiếc là dòng máy này hiện đã không còn phổ biến nữa và được thay thế bằng Leg Press hoặc Hack Squat Machine. Dù vậy, chúng ta vẫn thấy được sự sáng tạo trong các dụng cụ tập gym từ những thế hệ trước.

4. Chest Supported Free-Weight Row máy tập lưng với tạ

Nhiều bạn gymer có thể may mắn tìm thấy vài chiếc máy này tại các phòng tập ở Việt Nam. Dù không hoàn toàn giống hoặc đã được điều chỉnh đôi chỗ nhưng nhìn chung chúng vẫn mang nhiều điểm tương đồng.

Ưu điểm lớn nhất của chiếc máy này phải kể đến là việc giúp người tập cố định vị trí, bằng cách đỡ phần ngực. Bạn sẽ không bị mất thăng bằng như phần lớn các loại máy tập lưng khác khi tập nặng.

Tuy nhiên, số lượng máy tập dành cho nhóm cơ lưng cũng như các bài tập đa dạng khiến chiếc máy không còn phổ biến. Người tập có thể sử dụng thanh đòn, tạ đơn, cáp… để thay thế mà vẫn đảm bảo hiệu quả tập luyện.

5. Pull-Over Bench ghế đỡ lưng cho bài tập cắt ngực

Pull Over Bench Press là bài tập gây ra không ít tranh cãi trong giới tập luyện thể hình. Nhưng khó ai có thể phủ nhận thành quả mà các vận động viên như Arnold đạt được khi dùng bài tập này.

Và bạn sẽ phải ngạc nhiên khi biết rằng họ còn được hỗ trợ bởi một dụng cụ tập gym khá đặc biệt. Đó là chiếc ghế với phần đỡ cho lưng được tạo dốc và vị trí móc chân để giữ cân bằng khi tập.

Ngày nay, Pull Over không còn được nhiều người tập thể hình sử dụng. Không ngạc nhiên, khi chiếc ghế này được liệt kê vào danh sách dụng cụ khan hiếm. Dù sao, bạn vẫn có thể sử dụng một chiếc ghế ngang để tập.

6. Spider Curl Machine ghế tập tay trước

Thêm một phát minh vào những năm 1970, có thể thấy rằng các dụng cụ tập luyện trong giai đoạn này hướng đến việc hỗ trợ nhiều hơn là thay thế. Nhìn chung cách tập với Spider Curl Machine không quá phức tạp nhưng mang đến hiệu quả tích cực hơn nhờ việc cô lập nhóm cơ tay trước.

7. Angled Incline Bench ghế điều chỉnh độ dốc

Đây có lẽ là dụng cụ tập gym đáng tiếc nhất khi không còn được phổ biến nữa. Bởi việc điều chỉnh độ dốc của chiếc ghế sẽ giúp người tập chủ động điều chỉnh áp lực lên ngực và vai.

Angled Incline Bench có thể sử dụng cho các bài tập phổ biến như Bench Press, Incline Bench Press, Dumbell Incline Bench Press…

Trên đây là danh sách 7 dụng cụ tập gym đã không còn phổ biến. Hầu hết chúng đã được thay thế bằng các dòng máy móc, dụng cụ nhỏ gọn, tiết kiệm diện tích và đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn. Phòng tập của bạn có loại máy nào đặc biệt hay không? Và bạn có sử dụng chúng không?

Việc đến phòng gym để tập luyện dường như đang trở thành thói quen tốt của rất nhiều người, ngay cả giới trẻ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể sắp xếp thời gian để đi gym đều đặn mỗi ngày nên họ đã lựa chọn tự luyện tập tại nhà theo các bài tập trên mạng.

Trong đó, HIIT và TABATA là hai phương pháp tập luyện khá phổ biến và thích hợp để tự tập tại nhà vì nó không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ hay thiết bị chuyên môn, đồng thời các tư thế tập của HIIT và TABATA cũng tương đối đơn giản, dễ làm theo nên có thể hạn chế khả năng bị chấn thương trong khi tập.

Sự giống nhau của HIIT và TABATA

Cả hai phương pháp đều tập trung vào việc sử dụng toàn bộ sức lực trong một khoảng thời gian ngắn và thời gian nghỉ giữa các động tác cũng vô cùng ngắn ngủi. Mặc dù thời gian dành cho các dạng bài tập này không nhiều nhưng hiệu quả nó đem lại tương đương với việc bạn đạp xe hoặc chạy bộ khoảng 1 tiếng đồng hồ.

Công dụng tuyệt vời của HIIT và TABATA

Hai phương pháp tập luyện này đều giúp đốt cháy lượng mỡ thừa và lượng calo dư nạp vào cơ thể nhằm có tác dụng giảm cân cũng như xây dựng hệ cơ bắp nếu tập trong một khoảng thời gian dài. Bên cạnh đó, tập HIIT và TABATA còn mang lại cho bạn một trái tim khỏe, cải thiện quá trình trao đổi chất, đồng thời nâng sức bền và tốc độ của cơ thể trong vận động.

Để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phân bổ tần suất tập luyện hợp lý. Đối với ai mới bắt đầu tập luyện hai phương pháp trên thì chỉ nên tập từ 1-2 lần một tuần, sau đó dần dần có thể nâng lên từ 3-4 lần một tuần và lưu ý là không nên tập liên tục hai ngày liên tiếp đối với dạng bài tập này vì cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để không bị “quá tải”.

Sự khác nhau của HIIT và TABATA

HIIT là gì?

HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao có ngắt quãng, mỗi động tác sẽ kéo dài khoảng 30 giây và thời gian hoàn thành cả một bài tập lớn không quá 20 phút. Nhảy dây và chạy bộ cũng được xem là một bài tập HIIT.

Đối với HIIT, những động tác đầu tiên sẽ có cường độ tương đối chậm nhưng càng về sau đòi hỏi bạn càng phải dùng nhiều sức hơn. Thông thường là 90 giây chậm và 30 giây tăng tốc hoặc 60 giây chậm và 20 giây tăng tốc. Thời gian phân bổ tùy thuộc vào sức chịu đựng và khả năng của bạn chứ không có một công thức cụ thể nào.

Lưu ý rằng bạn không nên kéo dài thời gian tập nước rút quá lâu vì nó sẽ không tăng hiệu quả như bạn nghĩ mà đôi khi còn gây hại cho cơ thể của bạn. Bởi vì khả năng của một người là có giới hạn và sức khỏe chúng ta chỉ cho phép cơ thể vận động hết công suất trong một khoảng thời gian nhất định, quá khoảng thời gian đó cơ thể sẽ phải chịu tổn thương.

TABATA là gì?

TABATA là một dạng phổ biến nhất của HIIT chứ không phải là một phương pháp độc lập khác như nhiều người nghĩ. Do đó, TABATA cũng sẽ là phương pháp tập luyện cường độ cao giúp đốt cháy calo trong và thậm chí sau khi kết thúc bài tập.

Một bài tập sẽ kéo dài khoảng 4 phút gồm 8 lượt tập, 20 giây cho mỗi động tác và 10 giây nghỉ đan xen. Tuy thời gian tập ngắn nhưng TABATA lại đẩy cường độ tập luyện và nhịp tim lên mức cao nhất, đòi hỏi độ bền, sức chịu đựng và một trái tim cực kì khỏe. Vì thế, độ khắc nghiệt của TABATA không dành cho những ai chỉ vừa “nhập môn”.

Một vài lưu ý khi luyện tập HIIT va TABATA

Trước khi bắt đầu

Dù bạn luyện tập bất cứ bộ môn nào cũng đừng quên khởi động làm nóng các cơ trên cơ thể nhằm có sự chuẩn bị cho cơ bắp, làm mềm dẻo cơ cũng như để hệ tim mạch quen dần khi gia tăng hoạt động. Bạn có thể bắt đầu với các bài vận động nhẹ nhàng, những động tác vừa phải để cơ thể có thể thích nghi dần dần trước khi bước vào tập HIIT và TABATA.

Sau khi kết thúc

Vì trong quá trình tập luyện, các cơ phải vận động mạnh nên dẫn tới tình trạng bị căng cơ, tăng nguy cơ bị chuột rút và lâu dài sẽ khiến việc vận động hằng ngày gặp nhiều khó khăn. Vì thế việc giãn cơ và thả lỏng cơ thể sau khi tập là vô cùng quan trọng, giúp các cơ có thể hồi phục nhanh hơn, trả lại sự linh hoạt cho cơ bắp.

BlogAnChoi còn rất nhiều bài viết hay và hấp dẫn giúp bạn nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả:

• 7 bộ môn thể thao thích hợp cho người bận rộn
• 5 bài tập gym cho người gầy giúp cải thiện vóc dáng
• 7 bài tập yoga giảm cân cấp tốc dễ dàng thực hiện tại nhà

Nhằm hỗ trợ cho quá trình tập luyện được trôi chảy và dễ dàng hơn, hiện nay đã xuất hiện rất nhiều ứng dụng tập HIIT và TABATA trên điện thoại. Bên cạnh đưa ra các bài tập, những ứng dụng này còn có hệ thống bấm giờ và theo dõi tình trạng cải thiện sức khỏe của bạn thông qua các thông số cơ thể mà bạn cung cấp.

Như vậy, việc tập luyện bây giờ đã trở nên đơn giản hơn rất nhiều. BlogAnChoi hi vọng bài viết trên đã thật sự bổ ích và phần nào giúp bạn đọc xác định được phương pháp tập luyện thích hợp với bản thân mình.

1. Những bước chuẩn bị kĩ lưỡng trước và trong tập gym

Một trong số những điều tối kị nơi phòng tập chính là việc trang điểm. Trong quá trình luyện tập, nhiệt độ cơ thể tăng lên khiến lỗ chân lông của bạn giãn nở và tiết thêm dầu. Nếu lượng dầu này gặp phải lớp make up dày cộm trên da thì thật đúng là môi trường lí tưởng cho lũ mụn đáng ghét phát sinh!

Thay vì khiến da khóc thét với lớp trang điểm, hãy sử dụng những loại kem chống nắng có kết cấu mỏng nhẹ, thấm nhanh để bảo vệ da dù bạn tập trong nhà hay ngoài trời. Bạn nên lưu ý chọn những sản phẩm có chỉ số chống nắng tối ưu SPF30+, PA++ để đảm bảo làn da được chăm sóc tốt nhất. Nếu phải tập luyện trong khí hậu khô và thiếu ẩm, đừng quên thoa thêm một lớp mỏng sữa/gel dưỡng ẩm để giữ độ ẩm cần thiết cho da nhé!

Nếu có thể, đừng ngần ngại đầu tư cho mình một loại xịt khoáng yêu thích để sử dụng trong và sau quá trình luyện tập. Xịt khoáng không chỉ mang đến cảm giác sảng khoái, mát lạnh cho da mà còn có khả năng giảm bớt những vết mụn đỏ nhờ những khoáng chất chống viêm – điều đặc biệt tốt cho những ai đang phải chiến đấu với mụn trứng cá.

2. Chăm sóc da sau khi luyện tập

Nếu bạn có một làn da nhạy cảm và dễ ửng đỏ khi luyện tập, hãy sử dụng những loại sữa rửa mặt dịu nhẹ để không gây thêm kích ứng cho da. Tuy nhiên, nếu da bạn khỏe hơn thì hãy thử dùng những sản phẩm chứa Salicylic Acid – BHA. BHA rất hiệu quả trong việc kiểm soát dầu nhờn, làm sạch lỗ chân lông và các loại vi khuẩn tích tụ trên da.

Trước khi rời khỏi phòng tập, bạn có thể thoa dưỡng ẩm như bình thường và đừng quên thoa lại kem chống nắng để bảo vệ da nhé!

3. Các thành phần cần tránh trong mỹ phẩm

Khi sử dụng các sản phẩm chăm sóc da trong lúc tập, bạn nên tránh xa những sản phẩm có kết cấu đặc, ẩm, lâu thấm hoặc các loại kem dưỡng, kem nền có độ che phủ cao. Những sản phẩm này dễ gây bí da và tạo thời cơ cho mụn tấn công làn da của bạn.

Các thành phần như Axit glycolic, retinoids và vitamin C chính là những thứ bạn nên tránh và chỉ nên sử dụng kem dưỡng ẩm (nếu có các thành phần này) vào ban đêm – thời điểm bạn ít vận động nhất để làn da của bạn có thể thu được những lợi ích tối đa.

4.Tránh lây nhiễm

Các dụng cụ ở phòng tập gym là nơi trú ngụ của hàng tỷ loại vi khuẩn mà bạn không thể nhìn thấy được. Vì thế, bạn sẽ có nguy cơ cao gặp phải bệnh nấm chân, mụn cóc, mụn rộp nếu không chú ý vệ sinh sau khi tập. Đừng tiếc thời gian rửa tay và tắm rửa sạch sẽ sau giờ tập nếu bạn không muốn những căn bệnh đáng ghét kia ghé thăm. Bạn có thế thoa thêm lotion sau đó để bảo vệ độ ẩm trên da sau khi tắm, duy trì hàng rào bảo vệ sức khỏe và các chức năng của da.

5. Trang phục khi đi tập

Nếu muốn có những giờ tập thoải mái và khỏe mạnh, bạn hãy ưu tiên những trang phục cotton nhẹ, thoáng mát và dễ thấm hút mồ hôi để tránh cho da bạn nổi mẩn ngứa. Một số loại trang phục thể thao đã qua các bước giặt rửa tiếp xúc với hóa chất có thể gây dị ứng trên da. Đừng cố mặc những trang phục đó nếu bạn muốn có một làn da khỏe mạnh không mẩn ngứa!

Tập luyện thể dục rất tốt cho sức khỏe và cả cho làn da của các bạn ở nhiều mặt. Chỉ cần làm theo những bước đơn giản này, bạn không chỉ có một dáng người thon thả mà còn sở hữu làn da đáng ghen tị. Chúc các bạn thành công!