Chỉ số no của thực phẩm là gì?

Chỉ số no là chỉ số cho biết mức độ no của bữa ăn và khiến bạn cảm thấy hài lòng, điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Một số loại thực phẩm chứa ít calo hơn những loại khác vì hàm lượng năng lượng thấp hơn. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn giảm cân. Những người tập thể dục thường xuyên cần phải cung cấp lượng protein nhiều hơn để cảm thấy no và cũng giúp tăng cơ.

Sau đây là 12 loại thực phẩm bạn có thể ăn nhiều mà không lo tăng cân:

1. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại carbohydrate nguyên hạt vì hàm lượng chất xơ cao, giúp nó trở thành một nguồn dinh dưỡng tốt. Bột yến mạch là một trong những lựa chọn bữa sáng tiện dụng nhất vì nó rất dễ làm. Món này khá nhiều nước, nhanh no và do đó góp phần làm giảm cân. Ngoài việc làm giảm lượng đường trong máu và làm chậm quá trình tiêu hóa, chất beta-glucan có nhiều trong bột yến mạch cũng giúp ngăn ngừa tăng cân.

2. Nước dùng

Trong một nghiên cứu gần đây, người ta chỉ ra rằng không phải lúc nào các bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cũng làm bạn no và thỏa mãn. Ngoài việc cung cấp cho bạn cảm giác no lâu hơn, món súp có thể cung cấp cho bạn lượng calo nhiều hơn tới 80% so với các bữa ăn khác. Do đó, súp nước dùng được chọn thay vì súp kem vì chúng chứa ít calo hơn và ít gây đầy hơi hơn so với súp kem. Một món súp làm từ nước dùng là sự thay thế tuyệt vời nếu bạn muốn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

3. Trứng

Ăn trứng là một cách tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn. Bạn có thể chế biến trứng với nhiều công thức nấu ăn khác nhau, cho bữa sáng hoặc bữa xế. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hiện đã công nhận trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, trái ngược với suy nghĩ thông thường và quan niệm trước đây.

Sau khi ăn trứng, bạn sẽ không cảm thấy đói trong một khoảng thời gian đáng kể sau bữa ăn. Tất cả 9 axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong trứng, giúp chúng trở thành nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Hàm lượng protein cao của trứng làm cho chúng trở thành nguyên liệu tuyệt vời cho bất kỳ công thức bữa sáng nào.

4. Cá

Cá chứa nhiều protein và axit béo omega-3, đồng thời ít chất béo, là một lựa chọn lành mạnh. Axit béo omega-3 không chỉ giúp bạn khỏe mạnh về thể chức mà còn có thể cải thiện sức khỏe não bộ và khả năng tập trung tinh thần. Theo nhiều nghiên cứu, cá không chỉ ít calo hơn mà còn bổ hơn các loại thịt khác. So với thịt bò, ăn cá làm giảm 11% lượng calo, theo kết quả của một nghiên cứu gần đây.

5. Táo

Không có sự khác biệt về chất dinh dưỡng và hàm lượng vitamin của táo so với các loại trái cây khác. Món ăn nhẹ hoặc món khai vị từ táo có chỉ số no cao, có nghĩa là bạn thấy no lâu hơn. Táo có chứa một loại chất xơ là pectin có lợi cho tiêu hóa cùng với các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra hàm lượng nước trong táo giúp cơ thể bạn đủ nước và không cảm thấy đói.

6. Phô mai cottage

Mặc dù phô mai là một sản phẩm từ sữa nhưng nó không góp phần làm tăng cân. Ngoài ra món ăn này còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin B, phốt pho, canxi và selen. Đặc biệt là protein sẽ giúp bạn no lâu, tránh ăn quá nhiều.

7. Cam

Cam là nguồn cung cấp vitamin C phổ biến nhất. Một quả cam cỡ trung bình chỉ có 80 calo, đây là lượng calo rất thấp. Bạn có thể dùng cam để làm sinh tố hoặc món ăn nhẹ. Theo kết quả nghiên cứu gần đây, các loại trái cây có múi cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết. Vì cam có hàm lượng vitamin C cao nên rất tốt cho hệ miễn dịch.

8. Các loại đậu

Các loại đậu có hàm lượng protein và chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn. Về giá trị dinh dưỡng, carbs nguyên hạt trong các loại đậu tốt hơn carbs đã qua chế biến như gạo, bánh mì. Trong một số trường hợp, chúng có thể tốt hơn tinh bột trong việc hỗ trợ giảm cân. Đậu cũng ngày càng phổ biến trong các chế độ ăn giàu protein như chế độ ăn ketogenic, nhấn mạnh đến việc tiêu thụ các nguồn protein nạc có lợi cho sức khỏe.

9. Bí

Bí có hàm lượng calo thấp (42 calo mỗi khẩu phần) và lượng nước vừa đủ, có lợi ích lâu dài cho hệ tiêu hóa. Tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn trong bữa ăn là 2 lợi ích của hàm lượng khoáng chất cao trong bí, ngoài ra cũng giúp tránh đầy hơi và táo bón.

10. Bourekas

Bourekas là loại bánh phồng có nhân mang tính biểu tượng của vùng Balkan/Trung Đông phổ biến trên toàn thế giới. Bạn có thể mua Bourekas với nhiều kiểu dáng và hương vị khác nhau. Bột nhào là nguyên nhân tạo ra kết cấu xốp và giòn, và dầu được sử dụng để tách các tấm bột tạo ra thành phẩm. Sử dụng bánh tráng thay cho bánh phồng, cho thêm loại nhân ưa thích của bạn, phủ lòng trắng trứng và rắc hạt mè để tạo ra một phiên bản Bourekas tốt cho sức khỏe hơn so với kiểu truyền thống.

11. Dâu tây

Dâu tây và các loại quả tương tự khác có hàm lượng polyphenol cao, rất giàu chất chống oxy hóa và có khả năng chống viêm. Polyphenol tốt cho cơ thể và có nhiều trong các loại quả mọng. Dâu tây có nhiều vitamin C hơn cam và có ít đường hơn.

Một cốc dâu tây chỉ chứa 50 calo và giàu kali, chất xơ và các khoáng chất khác. Chúng cũng ít muối, chất béo và cholesterol, được coi một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang cố gắng giảm cân hoặc giữ, đặc biệt là các vận động viên và những người hoạt động nhiều.

12. Thịt nạc

Thịt bò nạc là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân vì chúng khiến bạn nhanh no. Bạn không cần phải bỏ ăn thịt để giảm cân vì thịt nạc ít chất béo và calo. Một số nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn thịt nạc sẽ ăn ít hơn vào bữa ăn sau đó. Những người đang cố gắng giảm cân sẽ được hưởng lợi từ thành phần ít carbohydrate và protein cao trong thực phẩm này, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Xem thêm các bài viết khác tại đây:

• 8 sai lầm thường gặp khi ăn kiêng giảm cân, hầu hết mọi người đều mắc phải
• Những loại nước ép giảm cân an toàn lành mạnh cho bạn lấy lại vóc dáng mảnh mai
• Chế độ ăn keto là gì? Hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu
• Ăn ít để giảm cân mà vẫn no bụng? Bỏ túi ngay 10 thực phẩm hỗ trợ giảm cân cho bạn

Chúng ta thường có quan niệm sai lầm rằng ăn nhiều thì sẽ tăng cân, nhưng có nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn thoải mái đến khi no mà không cần lo vấn đề đó. Thường xuyên ghé BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích nhé!

Lưu ý trước khi bắt đầu lộ trình tập luyện & ăn uống

Ăn uống có kỷ luật và điều độ

Giả sử mục tiêu của các bạn nam đó là trong 3 tháng phải có cơ bụng 6 múi săn chắc, bắp tay to,.. Một khoảng thời gian ngắn như vậy mà chúng ta vẫn ăn gian hay nói cách khác là “thưởng ngày cuối tuần” như đi ăn gà rán, uống nước ngọt, thức khuya,.. thì mục tiêu đó sẽ khó lòng đạt được.

Ngủ đủ giấc

Nên ngù từ 6-8 tiếng mỗi tối, đã có nghiên cứu chỉ ra rằng những ai chỉ ngủ đến 5 tiếng mỗi tối sẽ có xu hướng phát triển mỡ ở bụng nhiều hơn so với người ngủ đủ. Vậy nên hãy ngủ sớm, lý tưởng nhất là 22h hoặc cân nhắc trong khoảng 23h-0h nếu như bạn vì một nguyên nhân nào đó không thể ngủ được vào 10h tối.

Thời gian diễn ra quá trình thải độc cho phổi, gan và mật bắt đầu từ 23h-5h sáng do đó chúng ta nên cân nhắc nghỉ ngơi càng sớm càng tốt, tránh tạo gánh nặng cho quá trình thải độc.

Tập đủ nhóm cơ

Có 6 nhóm cơ chính: cơ tay, cơ ngực, cơ lưng, cơ cốt lõi (vùng quanh thân & xương chậu), cơ chân & mông. Tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người mà bài tập cũng sẽ có sự thay đổi khác nhau, ví dụ với nam giới sẽ có xu hướng là phần thân trên (bao gồm: vai, bắp tay, lưng), ngược lại nữ giới là phần thân dưới (bao gồm: đùi, mông).

Để có thân hình cân đối nhất, chúng ta nên tập đủ hết tất cả nhóm cơ đã nêu ở trên, tránh trường hợp chỗ to chỗ quá nhỏ.

Chế độ dinh dưỡng một ngày cần có gì?

Ăn đủ chất đạm (protein)

Có nguồn thông tin cho rằng nên ăn từ 2-3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, ngoài ra có thông tin khác là 1-2,5g protein. Để an toàn nhất, chúng ta hãy cứ lấy con số chẵn trung bình ở giữa hai khoảng đó là 2g protein trên mỗi kg cân nặng. Và lượng đạm nên chiếm khoảng 30-35%/tổng kcal một ngày.

Người mới tập cần hiểu việc cung cấp đủ protein để cơ bắp có thể phát triển là rất quan trọng. Lưu ý, không nên quá máy móc khi bắt buộc ngày nào cũng phải đạt đúng số protein ăn vào. Ví dụ bạn nặng 70kg thì lượng protein cần nạp là 70 x 2 = 140g protein/ngày nhưng có thể du di trên dưới mốc đó một chút cũng không thành vấn đề.

Những thực phẩm giàu đạm mà gần gũi với người Việt có thể kể đến như:

• Ức gà: khoảng 30g protein/100g
• Trứng: khoảng 8g protein/quả
• Thịt bò: khoảng 25g protein/100g
• Cá: khoảng 20g protein/100g
• Sữa đậu nành/sữa tươi: khoảng 5g protein/100 ml
• Whey protein: khoảng 25g/1 muỗng

Ăn đủ tinh bột (carbs, carbohydrate)

Trung bình mỗi ngày nên ăn khoảng 3-4g carb/tổng khối lượng cơ thể. Chúng đồng thời nên chiếm tới 55-60%/tổng kcal của một ngày. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện, sẽ có thể điều chỉnh lượng tinh bột sao cho phù hợp.

Bên cạnh tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, thì chúng còn có đóng vai trò chính giúp não bộ hoạt động hiệu quả và tỉnh táo hơn. Khi tiêu hóa tinh bột, cơ thể sẽ biến đổi chúng thì glucose (gờ-lu-cô-dơ) để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Riêng não bộ đã ăn khoảng 20-25% tổng glucose.

Chắc chắn tinh bột sẽ là “mắt xích” trên hành trình xây dựng cơ thể khỏe mạnh nói chung và tập gym nói riêng.

Những thực phẩm giàu tinh bột bột mà gần gũi với người Việt như:

• Cơm: khoảng 140 kcal/100g (hoặc 140 kcal/bát)
• Bánh mì: khoảng 200 kcal/chiếc
• Xôi: khoảng 300 kcal/100g
• Khoai tây: khoảng 70 kcal/100g
• Ngô: khoảng 100 kcal/bắp

Ăn đủ chất béo (fat)

Lượng cân nhắc cho một ngày là 1g fat trên mỗi kg cân nặng cơ thể, chiếm khoảng 15-30%/tổng kcal một ngày.

Vai trò của chất béo có thể được kể đến đầu tiên là dự trữ năng lượng. Đảm bảo luôn duy trì năng lượng trong cơ thể, tránh trường hợp “cạn nhiên liệu”và tránh “sốc nhiệt” khi nhiệt độ bên ngoài thay đổi đột ngột. Thứ hai, chất béo là cầu nối giúp vitamin được hấp thu vào cơ thể. Những người không may hấp thu kém sẽ cần lưu ý tới điều đó.

Chất béo tốt sẽ là thực đơn của chúng ta, nên loại bỏ tất cả những chất béo xấu cụ thể là 2 loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những thực phẩm có chất béo không tốt bao gồm như:

• Đồ chiên rán nói chung: gà rán, khoai tây chiên,…
• Mỡ bò, mỡ heo,…
• Thực phẩm từ sữa: bơ, phô mai, kem,…
• Bánh quy, bánh ngọt
• Đồ ăn vặt được chế biến sẵn

Những thực phẩm giàu chất béo tốt, cụ thể là chất béo không bão hòa bao gồm như:

• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng,…
• Các loại dầu từ thực vật: dầu ô liu, dầu lạc,…
• Cá giàu omega-3: cá hồi, cá trích, cá mòi
• Đậu nành rang, bơ đậu nành

Một số kiến thức cơ bản cần nắm rõ

A: Lượng calo tiêu thụ; B: Lượng calo nạp vào

• Đối với người muốn giảm cân: A>B
• Đối với người muốn tăng cân: A<B
• Đối với người muốn giữ cân: A=B

Tổng lượng kcal mỗi bữa ăn nên tuân thủ: Bữa trưa > Bữa sáng > Bữa tối. Nhưng bữa sáng là bữa quan trọng nhất, quyết định một ngày hoạt động hiệu quả. “Sáng ăn cho mình, tối ăn cho kẻ thù”.

Ăn đủ là tốt nhưng sẽ không có kết quả nếu thiếu nước. Hãy luôn bổ sung nước kể cả khi bạn không cảm thấy khát. Lượng nước uống = [Cân nặng x 2,205] x 0,5 : 33,8

Tốc độ tăng cân an toàn là từ 0,5-1kg/tuần; tốc độ giảm cân phù hợp cũng tương đồng từ 0,5-1kg/tuần.

Lời kết

Tăng cân, giảm cân, duy trì cân, hay tăng cơ giảm mỡ đều là những mục tiêu không dễ dàng đạt được, mỗi thứ đều có cái khó của riêng nó. Cơ thể sinh học của con người không ai giống nhau hoàn toàn nên chúng ta hãy luôn chủ động, nhạy bén trong việc ăn uống cũng như tập luyện để sao cho phù hợp với bản thân nhất.

Những thông tin trong bài viết đã có sự tham chiếu, nghiên cứu kỹ càng để đưa ra cho bạn đọc.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Rau củ đông lạnh có phải kém dinh dưỡng hơn đồ tươi
• 100 mâm cơm gia đình hàng ngày bắt mắt

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Bơ lạc (bơ đậu phộng) và mứt

Một lát bánh mì nướng với bơ lạc hoặc mứt sẽ cung cấp một lượng carbs đủ để bạn đốt cháy trong thời gian luyện tập kéo dài. Ngoài ra, trong bơ lạc cũng có chứa protein khiến bạn no lâu hơn, chống lại cảm giác thèm ăn hoặc choáng váng sau khi luyện tập.

Mặc dù có một số người cho rằng bơ lạc chứa nhiều calo có thể phá hỏng quá trình giảm cân của bạn, nhưng sự thật là ăn một lượng nhỏ mỗi ngày sẽ rất tốt trong việc hỗ trợ duy trì cân nặng.

Bạn có thể mua bơ lạc tại đây

2. Yến mạch với sữa ít béo và hoa quả

Một bát ngũ cốc yến mạch cùng hoa quả tươi sẽ là lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới nếu bạn là người có thói quen tập luyện vào buổi sáng.

Vì cả yến mạch và hoa quả đều có chứa một lượng chất xơ khổng lồ nên sự kết hợp này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết trong máu, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng trong một khoảng thời gian dài.

Bạn có thể mua yến mạch tại đây

3. Sinh tố sữa chua hoa quả

Sinh tố rất dễ tiêu hóa. Việc bổ sung một ly sinh tố sữa chua hoa quả sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng hấp thụ các dưỡng chất cần thiết, ngăn chặn cảm giác uể oải trong quá trình luyện tập.

Tuy nhiên, các loại sữa chua hoa quả mua sẵn thường có chứa khá nhiều đường. Vì vậy, để đảm bảo thu được hiệu quả tốt nhất, bạn hãy bắt đầu tự tay làm cho mình một ly sinh tố mỗi ngày chỉ với vài bước đơn giản.

4. Hỗn hợp hạt và trái cây khô

Những loại ngũ cốc ăn liền hoặc hoa quả sấy luôn là món ăn vặt ưa thích của nhiều người. Mặt khác, nó cũng là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào và dễ tiêu hóa.

Chỉ cần một nắm nho khô và vài loại hạt chứa nhiều protein cùng chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch là cơ thể bạn đã có thể sẵn sàng tập luyện với năng suất cao.

5. Latte ít béo và táo

Nếu là một tín đồ của cà phê thì còn chần chừ gì mà không thưởng thức ngay một ly latte ít béo trước mỗi buổi luyện tập. Caffeine từ cà phê giúp bạn tỉnh táo, trong khi protein từ sữa cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng và hạn chế đau cơ xảy ra trong quá trình luyện tập.

Uống một ly latte ít béo vào buổi sáng kèm một quả táo sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng carbs cần thiết để đốt cháy suốt buổi luyện tập. Tuy nhiên, vì caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nên hãy tránh món này nếu bạn tập vào buổi chiều.

6. Chuối

Nếu chỉ còn khoảng 5 hoặc 10 phút nữa là đã đến giờ tập, chuối sẽ là lựa chọn dinh dưỡng tốt nhất cho bạn. Chuối không chỉ cung cấp một lượng carbs lớn mà còn dễ tiêu hóa, tránh cảm giác bụng khó chịu trong quá trình luyện tập.

Ngoài ra, trong chuối cũng có chứa chất oxy hóa và kali, giúp hạn chế tình trạng chuột rút hoặc đau cơ có thể xảy ra.

Hãy cùng nghe huấn luyện viên Hana Giang Anh chia sẻ về chế độ dinh dưỡng trước và sau khi luyện tập nhé:

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Ăn nhẹ món gì sau khi tập luyện để hỗ trợ tăng cơ và phục hồi năng lượng hiệu quả?
• Nên bổ sung thức ăn gì sau khi tập luyện thể dục?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tầm quan trọng của việc ăn sau khi tập

Sau khi tập, cơ thể bạn sẽ mất đi nhiều glycogen và protein, vì thế bạn cần bổ sung các chất này để giúp cơ bắp phục hồi và tích trữ. Để giúp cơ thể phục hồi được nhanh hơn, bạn cần nạp carbs và protein sau khi tập.

Một điều cần lưu ý là chất béo không xấu như chúng ta nghĩ. Nhiều người cho rằng chất béo sẽ làm ảnh hưởng tới quá trình tập luyện và không nên ăn sau khi tập. Tuy nhiên bạn nên ăn một ít chất béo sẽ giúp quá trình phục hồi cơ thể tốt hơn. Nhưng không vì thế mà bạn ăn các loại chất béo xấu như đồ chiên nhiều dầu mỡ mà hãy ăn chất béo có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt hoặc trái bơ.

Bạn nên ăn sau khi tập trong vòng 1 tiếng để cơ thể được nạp đầy năng lượng sau khi tập luyện mệt mỏi.

Những thức ăn nên ăn sau khi tập

1. Carbs

• Khoai lang: là một trong những loại tinh bột chậm được nhiều gymer lựa chọn để ăn sau khi tập. Lượng calo trong khoai lang rất thấp, trong 100g chỉ có 86 calo nhưng lại giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
• Bánh mì sandwich: ăn một lát bánh mì sandwich sau khi tập cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng và cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng phục hồi hơn.
• Hạt diêm mạch: một trong những loại tinh bột chậm, hấp thu tốt cho cơ thể. Sau khi tập bạn nên ăn hạt diêm mạch sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn.
• Ngũ cốc: ngũ cốc là các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
• Yến mạch: bạn có thể ăn một bát cháo yến mạch nhỏ sau khi tập hoặc có thể làm các loại bánh healthy từ yến mạch. Bổ sung 1 lát bánh mì yến mạch sau khi tập giúp bạn hồi phục năng lượng rất nhiều.
• Trái cây: một số loại trái cây có chứa tinh bột như: táo, chuối…

2. Protein

• Trứng: một thực phẩm không thể thiếu trong quá trình tập luyện để bổ sung protein đó là trứng. Hàm lượng protein trong trứng tương đối cao nên việc ăn trứng sau khi tập rất tốt.
• Sữa chua: có thể ăn cùng với các hạt ngũ cốc dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể nạp đủ lượng carbs và protein.
• Bột protein động vật hoặc thực vật: một loại protein được nhiêu gymer sử dụng nhất là bột whey. Có thể pha với sữa hoặc nước để uống sau khi tập.
• Các loại thức ăn từ cá và thịt nạc

3. Chất béo

• Quả bơ: bơ là một loại trái cây có chứa nhiều chất béo tốt. Hàm lượng calo trong bơ rất cao nhưng nếu ăn với lượng vừa phải thì sẽ tốt cho cơ thể của bạn.
• Các loại hạt: hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều,… đều là những loại hạt có lượng chất béo tốt và cũng chứa protein và carbs tốt cho cơ thể.

Một số ví dụ bữa ăn sau khi tập

• Khoai lang với trứng
• Bánh gạo lứt với bơ đậu phộng
• Bánh mì sanwich kẹp trứng và rau
• Sữa cùng với ngũ cốc và trái cây
• Sinh tố sữa chua và các loại trái cây

Và đặc biệt là bạn nên uống đủ nước trong một ngày. Nước giúp cơ thể bạn giảm cảm giác thèm ăn và giúp cho làn da của bạn được đẹp hơn.

Một số thực phẩm này bạn có thể tham khảo và thực hiện để có một buổi tập đúng và đủ. Thường xuyên theo dõi chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để tìm cho mình những điều hữu ích nhé!

Các bài viết bạn có thể tham khảo:

• 5 nguyên nhân khiến bạn chưa có một cơ thể săn chắc
• Những lợi ích của việc tập thể dục mà bạn chưa biết

Tuy nhiên với những người khác, carbs lại là loại thực phẩm không thể thiếu cho chế độ ăn kiêng an toàn có khoa học. Vậy chúng ta cần hiểu carbs như thế nào và làm thế nào để sử dụng carb an toàn có hiệu quả, hãy cùng mình tìm hiểu qua bài viết dưới đây nha.

1. Carbs là gì?

Carb (carbonhydrate) là một trong các chất dinh dưỡng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thế. Khi thiếu đi carb, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, tụt huyết áp, xuất hiện chứng thèm ăn.. gây ảnh hưởng không tốt đến chất lượng sống.

Carbonhydrate bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Dù liều lượng trong mỗi loại thực phẩm carb khác nhau nhưng về cơ bản, chúng đóng vai trò quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, carbonhydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi chứ không thể không có.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Paige Smathers, carbonhydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng, tức là chúng là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể giúp cơ thể hoạt động và tiếp tục trạng thái sống như bình thường.

2. Vai trò của carbs?

Có thể nói, carb là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng và không thể thiếu với sự phát triển của cơ thể. Carb mang lại những lợi ích quan trọng sau cho cơ thể chúng ta như:

• Carb tham gia cấu tạo cơ thể: Cấu tạo màng tế bào, nhân tế bào, là thành phần cơ bản của mô sụn, da, thành động mạch..
• Tham gia vào các hoạt động chức năng của cơ thể: Miễn dịch, sinh sản, dinh dưỡng và chuyển hóa, quá trình hoạt động của hệ thần kinh, tạo hồng cầu..
• Cung cấp năng lượng: Đây là vai trò quan trọng nhất của carb đối với người tập thể hình. Khi carbs được tiêu hóa trong dạ dày sẽ được chuyển hóa thành glucose, fructose và galactose. Trong đó, glucose chiếm lượng cao nhất (lên đến 80%)

Với lợi ích to lớn như vậy, các bạn đừng quên bổ sung carbonhydrate vào chế độ ăn của mình nhé. Đặc biệt, Viện Hàn Lâm quốc gia Hoa Kỳ vào tháng 9 năm 2002 đã khuyến cáo mọi người sử dụng carbs tốt giàu chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày đồng thời giảm thiểu nguy cơ của các bệnh mãn tính.

3. Carbs tốt thì như thế nào và carbs xấu thì ra sao?

Chúng ta đã từng được đưa ra lời khuyên rằng nên tiêu thụ nhiều carb tốt và hạn chế tiêu thụ carb xấu để có được sức khỏe tốt nhất. Thế nhưng, chúng ta cần phải hiểu carb xấu và carb tốt như thế nào thì mới có thể sử dụng carb đúng cách chứ phải không nào?

Carbs tốt là carbs có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật (phytochemical). Các thức ăn đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và hoa quả. Trong đó, một nguồn carbs tốt không thể không nhắc tới thành phần chất xơ. Chất xơ là thành phần trong thức ăn thực vật mà con người không thể tiêu hóa. Dù chất xơ không thể được hấp thu nhưng nó lại mang rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu các dưỡng chất khác trong bữa ăn, từ đó làm giảm hiện tượng tăng đường huyết sau ăn, giảm nguy cơ đái tháo đường type 2.

Carb xấu chính là các thành phần từ đường, ngũ cốc đã qua tinh chế, xử lý. Đường, ngũ cốc tinh chế, tinh bột nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose, rất có ích để cung cấp kịp thời năng lượng cho cơ thể (nhất là trước và sau khi tập luyện). Ngược lại, với nhiều người năng lượng này sẽ bị dư thừa và tích lũy lại khiến con người trở nên thừa cân và béo phì. Do vậy, chúng ta nên sử dụng nguồn carbs từ thực phẩm toàn phần không hoặc ít tinh chế, chứa đường tự nhiên như fructose trong hoa quả hoặc lactose trong sữa.

Kết luận lại, carb tốt thường là carb phức tạp, hấp thụ chậm và kèm theo nhiều chất dinh dưỡng khác, có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, đậu… và Carb xấu thường tồn tại trong các món ăn như bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm qua chế biến nhiều, gạo trắng, bánh mì trắng.. có ít giá trị dinh dưỡng

4. Gợi ý các loại carbs tốt được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng

Sau khi đã tìm hiểu sơ qua về 2 loại carb tốt và carbs xấu. Chúng ta hãy cùng tham khảo các thực phẩm là carb tốt được đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng để chúng ta có thể ưu tiên trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình nhé:

1. Gạo nâu

Gạo nâu là một loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe như vitamin nhóm B, phốt pho, selen, mangan, kali và magie..

Với nguồn dinh dưỡng tuyệt vời từ gạo nấu, thực phẩm này giúp làm giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim, kiểm soát lượng calo vào cơ thể giúp bạn ăn cảm thấy no lâu hơn. Bên cạnh đó, gạo nâu còn giúp ngăn ngừa táo bón, giảm các triệu chứng hen suyễn, sỏi mật..

2. Quinoa

Quinoa là một loại hạt dinh dưỡng phổ biến, được phân loại thuộc một nhóm giống ngũ cốc. Hàm lượng khoáng chất và các hợp chất có nguồn gốc thực vật trong quinoa khá cao. Những chất này giúp kiểm soát lượng đường trong máu được ổn định.

Quinoa giúp tăng cảm giác no vì tương đối nhiều chất xơ và protein. Chất này giúp quinoa hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một loại đậu giàu dinh dưỡng và chứa nhiều carbonhydrate phức giúp cung cấp năng lượng từ sâu bên trong và bền vững. Không chỉ được biết như một loại thực phẩm mà còn được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá như một vị thuốc bổ giúp tăng cường sức khỏe cơ thể.

Từ các dưỡng chất thiết yếu ấy, đậu Hà Lan giúp điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu. Đồng thời còn giúp làm giảm cholesterol xấu và nâng cao sức đề kháng. Từ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

4. Đậu đỏ tây

Đậu đỏ được xem như một loại đậu rất phổ biến. Với hàm lượng carb vừa đủ dưới dạng tinh bột và chất xơ, đậu đỏ có chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất giàu dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh đó, đậu đỏ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin và isoflavone.

Đậu đỏ còn giúp cải thiện kiểm soát lượng đường và giảm nguy cơ ung thư trực tràng.

5. Đậu gà

Đậu gà thuộc họ đậu, không chỉ chứa carbs mà còn chứa cả chất xơ. Đây cũng là một nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe.

Trong đậu gà chứa nhiều vitamin, khoáng chất như sắt, phốt pha và vitamin B. Với những chất dinh dưỡng đó, đậu gà giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và còn giúp ngăn ngừa ung thư.

6. Yến mạch

Chúng ta đều biết lợi ích to lớn của yến mạch đối với sức khỏe của con người. Yến mạch chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, yến mạch chứa một lượng lớn chất xơ có khả năng hòa tan được gọi là beta-glucan.

Yến mạch có một nguồn protein tương đối tốt, chứa nhiều hơn so với các loại ngũ cốc khác. Bên cạnh đó, yến mạch còn giúp làm giảm nồng độ cholesterol máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giúp làm giảm lượng đường trong máu.

Yến mạch còn tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân hiệu quả.

7. Chuối

Chuối là một loại trái cây đầy đủ chất dinh dưỡng nhất. Hàm lượng carb trong chuối không có quá nhiều.

Chuối chứa nhiều kali, vitamin B6 và vitamin C. Ngoài ra, trong chuối còn chứa một số hợp chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Với hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Với quả chuối chưa chín còn chứa một lượng tinh bột vừa phải và pectin cao, hai chất này đều có lợi cho hệ thống tiêu hóa và giúp tăng lợi khuẩn ở ruột.

8. Đậu đen

Đậu đen không chỉ là một nguồn carb tốt hoàn hảo cho sức khỏe, mà thực phẩm này luôn có sẵn quanh năm. Đây là nguồn thực phẩm ngon miệng và có lợi cho sức khỏe.

Đậu đen là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, được sử dụng trong đời sống hàng ngày. Trong đậu đen chứa isoflavone có khả năng điều tiết chuyển hóa chất béo, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

9. Khoai lang

Khoai lang được biết đến là loại thực phẩm giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.

Lượng carb trong khoai lang chủ yếu ở dạng tinh bột, đường và chất xơ. Trong khoai lang rất giàu vitamin A, vitamin C và Kali. Khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cơ thể hồi phục các vết thương ngoài da và giảm nguy cơ mắc các bệnh.

10. Cam

Cam được biết đến như một loại trái cây cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và vitamin làm đẹp. Trong cam chứa carb và một nguồn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Trái cam cực kỳ giàu vitamin C, kali và một số vitamin nhóm B.

Cam mang một nguồn lợi ích to lớn cho sức khỏe như cải thiện sức khỏe của tim, giúp ngăn ngừa sỏi thận. Bên cạnh đó, cam còn giúp tăng hấp thu sắt từ thực phẩm, giảm nguy cơ thiếu máu.

11. Củ dền

Củ dền được sử dụng rất nhiều trong các món ăn bổ dưỡng. Trong củ dền chủ yếu ở dạng đường và chất xơ.

Củ dền chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa mạnh và các hợp chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Củ dền còn chứa nhiều nitrat vô cơ và được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Chất này giúp làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Với hàm lượng nitrat vô cơ cao, bạn có thể ép nước củ dền để tăng cường thể lực trong các bài tập nâng cao sức bền.

12. Táo

Táo là một loại trái cây tuyệt vời giúp chống oxy hóa. Bên cạnh đó, Táo còn chứa carb tốt dù hàm lượng vitamin và khoáng chất trong táo không cao.

Ăn táo giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Táo cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư nghiêm trọng.

Trên đây là những thông tin cần biết về carb, thế nào là carb tốt và carb xấu và gợi ý 12 loại carb tốt cho sức khỏe. Để có một cơ thể khỏe mạnh và đẹp mỗi ngày, ta cần phải hiểu rõ thực phẩm mình đưa vào bụng mỗi ngày. Với những loại thực phẩm mình đưa ra, mong rằng có thể giúp ích cho các bạn trong quá trình đạt được kết quả tốt nhất trên quá trình nâng cao bản thân nha