Tầm quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ rất cần thiết để có sức khỏe tinh thần tốt. Thiếu ngủ thực sự có thể gây ra bệnh tâm thần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những cách hiệu quả nhất để điều trị trầm cảm là cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu về những người bị trầm cảm cho thấy sau khi giải quyết được chứng mất ngủ, 87% trong số họ đã có cải thiện đáng kể về tình trạng trầm cảm của mình. Các triệu chứng trầm cảm của họ biến mất sau 8 tuần ngủ ngon giấc.

Vậy làm thế nào để chúng ta cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ? Một trong những điều thú vị đó là chúng ta hoàn toàn có thể rèn luyện trí não để ngủ ngon hơn.

Rèn luyện trí não để ngủ ngon hơn

1. Rèn luyện trí não và cơ thể của bạn để biết khi nào nên ngủ

Giống như cơ bắp được tăng cường nhờ luyện tập, ngủ ngon là một “kỹ năng” chúng ta có thể phát triển. Nghe thì có vẻ giống như trong phim ảnh, nhưng nó lại có thật ở ngoài đời sống. Vấn đề ở đây chính là kích hoạt hệ thống thần kinh tự trị để bắt đầu chu kỳ giấc ngủ của mình. Vì thế nên việc thiết lập một thói quen thực sự quan trọng.

Nếu bạn đã từng cố gắng ru ngủ cho một đứa trẻ thì bạn sẽ biết việc tuân thủ thói quen quan trọng như thế nào. Người lớn cũng không khác lắm. Chúng ta không thể ép mình đi ngủ nhưng chúng ta có thể rèn luyện trí não để biết khi nào nên ngủ. Vì vậy hãy bắt đầu bằng cách tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ để bộ não liên kết với giấc ngủ.

2. Duy trì lịch trình nhất quán

Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn có thể đã biết điều này từ nhiều bài viết hoặc video khác, và quả thật nó rất quan trọng. Ví dụ, hãy thực hiện các hoạt động yên tĩnh như đọc sách hoặc tắm vì những hoạt động này giúp bạn thư giãn hơn.

Một lưu ý là không xem TV hoặc tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. Một điều khác bạn có thể làm là lập thói quen ngay trước khi đi ngủ, chẳng hạn như vào buổi tối bạn ăn nhẹ và thay đồ ngủ, sau đó đánh răng và lên giường đọc sách rồi đi ngủ. Ngoài thói quen, có một số điều bạn có thể làm trong ngày sẽ cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn.

Các thiết bị như điện thoại, máy tính bảng và TV đều rất kích thích và điều này sẽ kích hoạt hệ thống cảnh báo trong não. Điều này tương tự như ánh sáng xanh vào buổi sáng, đây là tác nhân sinh học khiến bạn thức dậy. Nghiên cứu cho thấy đèn có tông màu xanh lam có xu hướng kích hoạt sự tỉnh táo và đèn có tông màu đỏ hoặc vàng có xu hướng tạo ra sự thư giãn.

Nếu bộ não của bạn liên kết chiếc giường với xem TV hoặc làm việc trên máy tính, ăn uống và thanh toán hóa đơn, v.v., thì nó sẽ liên kết chiếc giường của bạn với sự tỉnh táo chứ không phải giấc ngủ

3. Hạn chế sử dụng rượu

Một số người tin rằng rượu giúp dễ ngủ, nhưng thực ra rượu lại cản trở khả năng ngủ ngon và khả năng tự phục hồi của não, đặc biệt là vào nửa sau của đêm. Vì vậy, điều đó khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn sau khi ngủ dậy.

4. Tránh các thực phẩm giàu chất béo trước khi đi ngủ

Bất cứ thứ gì có thể gây ợ nóng hoặc khó tiêu đều có thể cản trở giấc ngủ. Nhưng cơn đói cũng vậy, Vì thế bạn có thể thử một bữa ăn nhẹ như chuối và bơ đậu phộng trước khi ngủ. Một ly sữa ấm trước khi ngủ cũng được chứng minh là có hiệu quả tương đương với nhiều loại thuốc ngủ.

5. Thiền trước khi đi ngủ

Thiền mang lại rất nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe, bao gồm cả việc thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ.

Đây cũng là một cách rèn luyện trí não để ngủ ngon hơn. Thiền sẽ giúp chúng ta loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, hướng đến những cảm giác thư thái tâm hồn, hạn chế được sự lo âu và căng thẳng. Để có một giấc ngủ ngon, thiền chính là một trong những lựa chọn hoàn hảo.

Hãy dành thời gian mỗi ngày để rèn luyện trí não và tận hưởng những đêm ngủ ngon, mang lại năng lượng và sự sảng khoái cho buổi sáng. Bạn xứng đáng có một giấc ngủ ngon và lành mạnh, đó chính là quà tặng quý giá nhất bạn có thể dành cho bản thân.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Protein – chìa khóa để duy trì cân nặng và sức khỏe cho cơ thể
• Giảm stress hiệu quả bằng cách tập thiền giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Ngăn ngừa xơ vữa động mạch

Bia có thể làm tăng mức cholesterol tốt, lipoprotein mật độ cao (HDL) trong khi giảm mức insulin, do đó giảm nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch. Trên thực tế, bia đen – vốn chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn bia vàng – có thể làm giảm tỷ lệ mắc chứng xơ vữa động mạch cũng như đục thủy tinh thể lên tới 50%.

2. Ngăn ngừa tiểu đường

Các nghiên cứu cho thấy rằng, uống bia mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 lên tới 30%.

3. Ngăn ngừa ung thư

Xanthohumol – một chất có trong hoa bia – đóng vai trò quan trọng giúp ngăn ngừa ung thư, trong đó có ung thư tuyến tiền liệt. Một chất khác trong bia là polyphenol (cũng được tìm thấy trong rượu vang đỏ) cũng được nghiên cứu chỉ ra có hiệu quả trong việc chống lại bệnh ung thư.

4. Giảm cholesterol xấu

Uống một cốc bia mỗi ngày có thể làm tăng mức cholesterol HDL lên đến 11%. Ngoài ra một số nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất xơ cao trong bia có thể làm giảm mức LDL (cholesterol xấu) lên đến 18%.

5. Ngăn ngừa cục máu đông

Các nghiên cứu cho thấy, uống bia mỗi ngày trong vòng một tháng có thể làm giảm mức độ fibrinogen (chất đông máu) trong máu. Bia cũng làm thay đổi cấu trúc của fibrinogen để nó ít có khả năng đông máu hơn, theo một số nghiên cứu.

6. Ngăn ngừa sỏi thận

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Lâm sàng của Hiệp hội Thận học Hoa Kỳ cho thấy những người uống bia mỗi ngày có nguy cơ phát triển sỏi thận thấp hơn 41% so với những người không uống bia.

7. Xương chắc khỏe

Bia chứa một nguồn silicon đáng kể – một thành phần quan trọng để tăng mật độ khoáng của xương. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp, uống bia hàng ngày, đặc biệt là bia vàng, có thể củng cố sự chắc khỏe của xương, ngăn chặn tình trạng giòn xương – một nguyên nhân chính gây loãng xương.

8. Ngủ hơn hơn

Bia chứa nhiều vitamin B có lợi (B1, B2, B6 và B12) giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu cho thấy, những người uống bia có lượng vitamin B6 nhiều hơn 30% so với những người không uống, và mức độ của chúng còn cao gấp đôi so với những người uống rượu vang. Bia cũng có hàm lượng lactoflavin và axit nicotinic đáng kể, giúp bạn dễ ngủ.

9. Ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Các nghiên cứu cho thấy bia giúp tăng cường trí nhớ và những người uống bia ít có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ hơn những người không uống bia.

10. Da đẹp hơn

Nhiều vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất như silica trong bia giúp làn da của bạn khỏe mạnh, tươi trẻ và mịn màng. Đó cũng là những hoạt chất tuyệt vời để giảm mụn trứng cá, tăng độ bóng cũng như nâng tone tự nhiên cho làn da của bạn.

Nhìn chung, bia có đặc tính chống ung thư vượt trội, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tăng mật độ xương, ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và bệnh mạch vành, ngoài ra nó còn có đặc tính chống lão hóa tuyệt vời.

Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, một cốc bia hàng ngày có thể giúp làm dịu thần kinh và cung cấp các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để não bộ hoạt động bình thường. Ngoài ra, vì là một chất lợi tiểu, bia cũng giúp loại bỏ chất thải và độc tố. Với những lợi ích tuyệt vời kể trên, nhấm nháp chút bia vào mỗi tối có thể là sự lựa chọn hoàn hảo cho sức khỏe của bạn đó.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 7 loại thực phẩm tăng collagen ngăn lão hóa giúp bạn trẻ hơn so với tuổi thật
• 8 sai lầm thường gặp khi ăn kiêng giảm cân, hầu hết mọi người đều mắc phải

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tình trạng thiếu ngủ ngày càng phổ biến với nhiều người hiện nay

Giấc ngủ là một trong những thành phần quan trọng nhất của sức khỏe thể chất và tinh thần. Giấc ngủ ngon giúp ích cho rất nhiều chức năng quan trọng của cơ thể chúng ta, từ cải thiện hệ miễn dịch, tâm trạng tích cực đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Mỹ (CDC), cứ 3 người trưởng thành thì có 1 người không thường xuyên ngủ đủ giấc. Các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ không cần kê đơn như thực phẩm chức năng ngày càng được sử dụng phổ biến để điều trị chứng khó ngủ và mất ngủ. Trong đó kẹo ngủ ngon có thể là một phương pháp hiệu quả trong ngắn hạn.

Kẹo ngủ ngon là gì?

Như tên gọi, đây là một sản phẩm bổ sung giúp bạn dễ ngủ, được chế tạo ở dạng giống như kẹo dẻo, còn khá mới trên thị trường. Kẹo này có chứa các thành phần hoạt tính để giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ, thường dùng nhất là melatonin, L-theanine và CBD.

Một ưu điểm lớn của kẹo so với các chất bổ sung ở dạng viên nang hoặc viên nén là tất cả mọi người đều có thể dùng được, kể cả những người sợ uống thuốc hoặc không thể nuốt thuốc được.

Kẹo ngủ ngon chứa thành phần gì?

Những loại kẹo hỗ trợ giấc ngủ hiện nay thường sử dụng một hoặc kết hợp 3 thành phần chính để gây ngủ: melatonin, L-theanine và CBD.

Melatonin

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể chúng ta sản xuất tự nhiên để đi vào giấc ngủ. Nó chỉ được tạo ra khi trời tối và thường tăng lên khoảng vài giờ trước khi đi ngủ. Melatonin không chỉ có tác dụng tạo ra cảm giác buồn ngủ mà nồng độ của nó duy trì ở mức cao trong cơ thể kéo dài khoảng 12 giờ cho đến khi trời sáng.

Sự sản sinh melatonin sẽ giảm dần khi cơ thể già đi và có thể dao động vì những lý do khác. Các chất bổ sung sử dụng melatonin được tổng hợp nhân tạo để giúp tạo cảm giác buồn ngủ. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp của Mỹ (NCCIH), các sản phẩm này có thể gây một số tác dụng phụ như:

• Tâm trạng cáu gắt
• Đầu óc mơ màng
• Buồn nôn
• Tiêu chảy
• Đau đầu

Mặc dù melatonin nhìn chung là an toàn cho cả người lớn và trẻ em nhưng các chuyên gia lưu ý rằng liều lượng melatonin hàng ngày không được vượt quá 10 miligam và luôn tuân thủ hướng dẫn sử dụng kèm theo sản phẩm.

L-theanine

L-theanine còn có tên gọi khác là γ-glutamylethylamide, là một axit amin tự nhiên được tìm thấy trong lá trà có tác dụng giảm căng thẳng. Theo các nghiên cứu, chất này có thể làm giảm lo lắng bằng cách ảnh hưởng đến sóng não và tạo ra trạng thái cần thiết cho giấc ngủ chất lượng. Và không giống như các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ khác, nó không cần thêm chất phụ gia và cũng không có tác dụng phụ, kể cả buồn ngủ vào ban ngày.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ được đăng trên tạp chí Nutrients vào tháng 10/2019 cho thấy liều dùng 200 mg L-theanine mỗi đêm giúp cải thiện các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến căng thẳng cũng như trầm cảm và lo lắng.

CBD

Cannabidiol (CBD) là một hợp chất có trong cây cần sa nhưng không gây tác hại cho hệ thần kinh. Chất này đã được sử dụng phổ biến trong nhiều sản phẩm không kê đơn ở nhiều nước trên thế giới vì được cho là có tác dụng chống lo âu.

Có một số ít nghiên cứu, ví dụ như một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Permanente tháng 1/2019, cho thấy CBD có thể giúp giảm lo âu và do đó cũng có thể giúp ích cho những người bị mất ngủ liên quan đến lo âu. Tuy nhiên cần có thêm nghiên cứu về tác dụng của chất này.

Kẹo ngủ ngon có tác dụng thực sự như quảng cáo hay không?

Lợi ích rõ nhất của các loại kẹo này là giúp bạn dễ ngủ. Vì chúng mới xuất hiện trên thị trường chưa lâu nên hiện tại chưa có nghiên cứu cụ thể nào để xác nhận tác dụng hiệu quả ra sao, nhưng đối với các thành phần hoạt tính trong kẹo thì đã có bằng chứng ủng hộ như đã nêu ở trên.

Tuy nhiên các chuyên gia đều cho rằng tác dụng của kẹo ngủ ngon nếu có thì cũng chỉ là giải pháp ngắn hạn, bởi vì chúng không thực sự điều trị tận gốc nguyên nhân gây mất ngủ.

Những ai nên dùng kẹo ngủ ngon?

Theo NCCIH, kẹo ngủ ngon chứa melatonin có thể được khuyên dùng cho những người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ tạm thời hoặc những người bị rối loạn giấc ngủ do chênh lệch múi giờ khi đi máy bay. Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp ích cho những người mắc một tình trạng được gọi là rối loạn giai đoạn ngủ-thức muộn (DSWPD).

Chưa có kết luận rõ ràng về hiệu quả của melatonin để điều trị chứng mất ngủ, và Viện Y học Giấc ngủ Mỹ không khuyến khích sử dụng các sản phẩm bổ sung chứa melatonin cho những người mắc chứng mất ngủ mãn tính.

Kẹo này cũng có thể dùng cho trẻ em, đặc biệt là những loại chứa melatonin. Cơ thể chúng ta sản sinh melatonin theo chu kỳ tự nhiên để điều chỉnh hoạt động ngủ-thức, nồng độ melatonin thấp vào ban ngày và tăng cao nhất vào nửa đêm. Một số trẻ em mắc tình trạng rối loạn phát triển thần kinh không sản sinh melatonin như bình thường, vì vậy về lý thuyết có thể bổ sung melatonin để giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của trẻ.

Viện Nhi khoa Mỹ lưu ý rằng melatonin cũng có thể gây ra phản ứng phụ ở trẻ em như đau đầu hoặc đái dầm, ngoài ra sử dụng lâu dài có thể làm chậm quá trình dậy thì.

Kẹo ngủ ngon có tác dụng phụ và nguy cơ cho sức khỏe như thế nào?

Vấn đề lớn nhất của kẹo ngủ ngon là – giống như tất cả các sản phẩm bổ sung khác – chúng không được kiểm soát chặt chẽ giống như thuốc chữa bệnh thật sự. Kể cả ở Mỹ, bất kỳ sản phẩm nào được dán nhãn là thực phẩm chức năng đều không chịu sự quản lý của FDA (Cơ quan Quản lý Thuốc và Thực phẩm Mỹ), trong khi tất cả các dược phẩm khác, kể cả những loại thuốc không cần kê đơn, đều phải được FDA chấp thuận về tính an toàn và hiệu quả trước khi đưa ra thị trường.

Như vậy khi dùng các sản phẩm thực phẩm chức năng, chúng ta không thể biết chắc thành phần của chúng có gì, ví dụ như thành phần hoạt tính có thể không giống như trên nhãn ghi hoặc có các chất tạp nhiễm hay không.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ và phát hiện ra rằng 71% sản phẩm có hàm lượng thành phần thực sự sai số hơn 10% so với trên nhãn, và lượng melatonin trong các lô khác nhau của cùng một sản phẩm và một thương hiệu lại khác nhau rất nhiều, có thể chênh lệch tới hơn 400%. Kết quả nghiên cứu này được đăng trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng năm 2017, cho thấy lượng melatonin thực sự có trong sản phẩm dao động từ ít hơn 85% đến cao hơn gần 500% so với thông tin ghi trên nhãn.

Bên cạnh đó melatonin có thể tương tác không tốt với một số loại thuốc, vì vậy nếu bạn đang sử dụng thuốc hoặc đang mắc bất kỳ tình trạng sức khỏe nào thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng sản phẩm có chứa melatonin.

Theo Mayo Clinic, các loại thuốc có thể tương tác với melatonin bao gồm thuốc chống đông máu, thuốc chống co giật, thuốc trị huyết áp, thuốc trị tiểu đường, thuốc tránh thai, thuốc ức chế miễn dịch, thuốc giảm ngưỡng co giật, fluvoxamine, thuốc ức chế hệ thần kinh trung ương, và diazepam.

Các chuyên gia cũng lưu ý rằng những viên kẹo này có thể chứa nhiều thành phần khác ngoài các chất gây ngủ, ví dụ như đường, hương liệu và các thành phần không cần thiết, dễ khiến cho mọi người dùng quá liều vì hương vị thơm ngon, trong khi các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung thường không quan tâm đến liều lượng chính xác của các thành phần.

Ngoài ra kẹo ngủ ngon được làm rất giống kẹo bình thường nên phải cẩn thận để xa tầm tay của trẻ em.

Tác dụng của kẹo ngủ ngon kéo dài trong bao lâu?

Nếu bác sĩ đồng ý để bạn dùng kẹo ngủ ngon thì hãy dùng theo đúng hướng dẫn. Hầu hết các loại kẹo này được dùng ngay trước khi đi ngủ, nếu dùng vào ban ngày có thể gây buồn ngủ ảnh hưởng đến làm việc và sinh hoạt.

Tác dụng của chúng kéo dài bao lâu là tùy theo thành phần. Ví dụ: một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Current Neuropharmacology vào tháng 4/2017 cho thấy sau khi dùng melatonin với liều 1 đến 5 mg, mức melatonin trong cơ thể hầu hết mọi người sẽ tăng đến cao nhất trong vòng 1 giờ, sau đó trở lại bình thường trong khoảng 4 đến 8 giờ.

Cách chọn kẹo ngủ ngon như thế nào?

Vì các sản phẩm này không được quản lý chặt nên tốt nhất hãy chọn thương hiệu có uy tín. Theo nghiên cứu của Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng, trong số 31 sản phẩm bổ sung chứa melatonin được kiểm tra thì có khoảng ¼ trong số đó chứa serotonin – một loại hormone khác – cũng như các thành phần không rõ khác. Do đó các chuyên gia khuyên rằng phải chọn các sản phẩm đã được chứng nhận bởi cơ quan độc lập. Tổ chức Vệ sinh Quốc gia (NSF) và Dược điển Mỹ (USP) là hai nhóm chứng nhận có uy tín trên thế giới.

Ngoài ra chỉ nên dùng melatonin với liều từ 1 đến 3 mg mỗi ngày, giới hạn cao nhất là 10 mg.

Tổng kết

Kẹo ngủ ngon có chứa các chất giúp cơ thể dễ ngủ và thực sự có tác dụng giúp ngủ ngon hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên chúng không phải là giải pháp lâu dài để điều trị dứt điểm chứng mất ngủ. Nếu bạn đang gặp các vấn đề về giấc ngủ thì hãy đến bác sĩ để tìm nguyên nhân gốc rễ và điều trị chính xác.

Nếu bạn đã quyết định sử dụng kẹo ngủ ngon thì hãy lựa chọn cẩn thận từ các thương hiệu uy tín và luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nhé.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 8 thói quen xấu về giấc ngủ đang dần “thủ tiêu” cơ thể bạn
• 6 thói quen đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm cân hiệu quả

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Như thế nào là một giấc ngủ ngắn?

Giấc ngủ ngắn có thời lượng không quá 30 phút và nên được thực hiện khoảng 1-2 lần trong ngày. Thay vì ngủ một giấc dài từ 7 tiếng, phương pháp ngủ ngắn sẽ giúp bạn ngủ ít hơn nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và nạp năng lượng.

Một số lưu ý khi thực hiện giấc ngủ ngắn:

• Giấc ngủ ngắn không nên gần với giấc ngủ ban đêm.
• Nếu cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu quá 30 phút có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức dậy.

Lợi ích của giấc ngủ ngắn

1. Cơ thể tỉnh táo hơn so với một giấc ngủ dài

Đây là lợi ích dễ nhận thấy nhất từ giấc ngủ ngắn. Cơ thể bạn thường sẽ rất mệt và uể oải sau khi thức dậy từ một giấc ngủ dài, khiến cho não bộ không được tỉnh táo và trì trệ trong việc tính toán, kích thích tư duy,… Do đó chúng ta nên chợp mắt một lúc ngắn để cơ thể được nạp năng lượng, tỉnh táo hơn, hoàn thành công việc tốt hơn trong thời gian còn lại của một ngày.

Giấc ngủ này có tác dụng lớn đối với những người cần tập trung cao độ trong công việc như lái xe, bác sĩ,… Đặc biệt nếu bạn là nhân viên văn phòng thì nên dành 15-20 phút nghỉ trưa mỗi ngày để chợp mắt, chắc chắn thói quen này sẽ giúp bạn khỏe hơn vào ca làm buổi chiều đấy!

2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch

Một giấc ngủ ngắn và đều đặn mỗi ngày với thời gian hợp lý có tác dụng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch. Giấc ngủ ngắn (dưới 30 phút) thường được coi là một giấc ngủ chất lượng, bởi cơ thể và tinh thần của chúng ta khi đó được nghỉ ngơi trong khoảng thời gian làm việc của một ngày. Đặc biệt, giấc ngủ ngắn còn giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch nhờ làm giảm căng thằng và các chất gây viêm trong máu. Những người cao tuổi hoặc mắc bệnh tiểu đường, nhồi máu cơ tim, huyết áp cao được khuyến khích nên tập thói quen ngủ ngắn mỗi ngày.

3. Tăng khả năng miễn dịch

Giấc ngủ ngắn có thể giúp ích cho hệ miễn dịch. Tế bào T là loại tế bào miễn dịch có chức năng tiêu diệt các tác nhân gây bệnh như virus, tế bào ung thư. Đặc biệt, giấc ngủ sẽ hỗ trợ sản sinh và cải thiện chức năng của tế bào T chống lại mầm bệnh.

Ngược lại, nếu thiếu ngủ sẽ làm tăng các chất gây suy giảm miễn dịch trong cơ thể. Giấc ngủ ngắn mỗi ngày sẽ giúp cải thiện hệ miễn dịch và chức năng của các tế bào, giảm mức độ cytokine gây viêm và norepinephrine.

Vậy làm thế nào để có một giấc ngủ ngắn tốt nhất?

1. Sử dụng một số thực phẩm giúp hỗ trợ giấc ngủ

Để có giấc ngủ chất lượng, đầu tiên phải nhắc đến các loại thực phẩm. Ví dụ một số loại rau củ, các loại hạt thường chứa nhiều magie – khoáng chất giúp thư giãn hệ thần kinh và tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu. Nếu bạn cảm thấy mất ngủ, thiếu ngủ thì rất có thể là do thiếu magie.

Một số thực phẩm dưới đây được khuyến khích bổ sung trong thực đơn hàng ngày, nhất là bữa trưa, để giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ, tăng thời gian và chất lượng của giấc ngủ:

• Đậu xanh: giàu axit amin tryptophan, giúp duy trì giấc ngủ ngon.
• Rau diếp: chứa lactucarium, một chất được ví như thuốc an thần nhẹ, nhanh chóng đi vào giấc ngủ.
• Trà hoa cúc: tăng nồng độ glycine, giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp.
• Hạt óc chó: chứa axit amin và melatonin giúp dễ ngủ, ngủ sâu hơn.
• Hạt hạnh nhân: cung cấp magie, một chất cực kì cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua, phomai… giàu canxi, kích thích não sản xuất melatonin, giúp bạn có cảm giác buồn ngủ và dễ ngủ.
• Một số loại cá: cá ngừ, cá hồi,… giàu vitamin B6, kích thích sản xuất melatonin và serotonin gây buồn ngủ.

• Bạn có thể mua trà hoa cúc tại đây
• Bạn có thể mua các loại hạt dinh dưỡng tại đây

2. Giữ ấm cơ thể

Việc giữ ấm cơ thể trước khi đi ngủ sẽ mang lại giấc ngủ ngon. Để làm ấm cơ thể, bạn có thể vận động hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút. Tránh các bài tập nặng liên quan nhiều đến lưng và cơ bụng bởi nó sẽ khiến cơ thể bị đau nhức, mệt mỏi dẫn đến giấc ngủ không tốt, khi tỉnh dậy bạn có thể bị đau đầu, khó chịu.

Ngoài ra, khi ngủ chúng ta rất khó để duy trì nhiệt độ cơ thể trong mức kiểm soát, nhất là khi đã chìm vào giấc ngủ sâu. Do vậy bạn nên chuẩn bị chăn có chất liệu phù hợp với thời tiết hoặc nhiệt độ phòng để đắp, giúp điều hòa thân nhiệt từ bên trong, giữ ấm cơ thể khi ngủ.

• Bạn có thể tham khảo các loại chăn tại đây

3. Cân đối thời gian và lượng thức ăn trước khi ngủ

Nên kiểm soát lượng thức ăn cũng như thời gian ăn trước khi đi ngủ, kể cả buổi trưa, bởi nó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ăn quá no trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, làm hại dạ dày, dịch tiêu hóa không đủ. Khi thức ăn không được tiêu hoá sẽ lưu lại trong đại tràng, sau đó lên men và sinh ra chất độc. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây trở ngại cho việc tiêu hoá, dẫn đến tình trạng khó ngủ, trằn trọc.

Đặc biệt là thức ăn cay và nóng dễ gây ợ nóng và trào ngược a xít, làm giấc ngủ bị gián đoạn và giảm chất lượng. Nếu thích ăn cay thì bạn nên chia nhỏ lượng thức ăn vào mỗi bữa ăn sẽ tốt hơn.

Theo nguyên lý, thức ăn khi đi vào cơ thể phải trải qua quy trình xử lý trước khi tiêu hóa, cho phép cơ thể hấp thu các dưỡng chất để nuôi các tế bào và cung cấp năng lượng. Do vậy để giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, điều quan trọng nhất là bạn phải điều chỉnh thói quen ăn uống, đặc biệt là trước khi ngủ.

Bạn có thể chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày với lượng thức ăn hợp lý, đi lại nhẹ nhàng trong 5-10 phút sau khi ăn để thúc đẩy quá trình tiêu hóa thì sẽ dễ ngủ hơn, giấc ngủ ngắn được sâu hơn, ngon hơn.

Với những gợi ý trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện để có một giấc ngủ ngắn ngon và sâu hơn, từ đó giúp cải thiện năng suất làm việc cũng như nâng cao sức khỏe của bản thân. Chúc bạn thực hiện thành công và duy trì được thói quen tốt này mỗi ngày nhé!

Bạn có thể tham khảo các bài viết khác dưới đây:

• 9 nguyên nhân cần chú ý khi có triệu chứng buồn nôn, cẩn thận nhiều bệnh nguy hiểm
• Phù và chảy xệ chân: Nguyên nhân do đâu và cách cải thiện hiệu quả mà ít tốn kém
• Ăn sữa chua có tác dụng gì? Ăn vào thời điểm nào là tốt nhất?

Nhiều người thích dùng gối thật to và dày khi ngủ, nhưng lại có những người khác cảm thấy không thoải mái, thậm chí cho rằng gối là nguyên nhân khiến họ thường xuyên bị đau cổ hoặc đau lưng khi thức dậy.

Loại gối mà chúng ta sử dụng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Dùng gối không phù hợp có thể gây mất ngủ và đau nhức cơ thể, chẳng hạn như đau cổ vai gáy hoặc lưng. Vậy hãy cùng xem chiếc gối có vai trò gì đối với cơ thể và kiểu ngủ không gối có đem lại lợi ích hay tác hại gì hay không.

Ngủ không gối ảnh hưởng thế nào đến tư thế của cơ thể?

Tư thế nằm không thích hợp có thể gây khó ngủ và đau nhức khi thức dậy ngày hôm sau. Gối rất quan trọng vì nó giữ cho đầu thẳng hàng với cổ và cột sống trong lúc nằm ngủ. Nếu cột sống hoặc cổ không được giữ đúng tư thế tự nhiên thì có thể gây khó chịu, bị thức giấc giữa đêm và ngủ không tròn giấc.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ, mục tiêu là phải giữ cho đầu ở vị trí trung tính khi ngủ, tức là đầu nằm vuông góc trên vai và không bị ngả về phía trước hay phía sau quá nhiều.

Gối có tác dụng giữ cho cột sống ở vị trí trung tính, giữ cho cổ thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể, do đó hỗ trợ tư thế rất tốt. Tuy nhiên các nghiên cứu mới chỉ tập trung vào loại gối tốt nhất cho tư thế chứ chưa tìm hiểu xem cách ngủ không gối có thể ảnh hưởng đến cột sống như thế nào.

Gối không chỉ là vật trang trí hay đem lại cảm giác thoải mái dễ chịu khi nằm, mà còn “giữ cho cột sống thẳng hàng ở các tư thế ngủ khác nhau để ngăn ngừa đau cổ, vai hoặc lưng”, theo tiến sĩ Venkata Buddharaju, chuyên gia về giấc ngủ và là tác giả cuốn sách Better Sleep, Happier Life.

Khi cơ thể nằm trên mặt phẳng, gối có thể giúp nâng đỡ đường cong tự nhiên của cột sống cổ và giữ nó đúng tư thế. Và vì chúng ta liên tục trở mình trong lúc ngủ nên chiếc gối sẽ giúp cơ thể thoải mái, không bị thức giấc khi thay đổi tư thế.

Tiến sĩ Alex Dimitriu, chuyên gia y học giấc ngủ cho biết: vai rộng hơn nhiều so với đầu, do đó nếu ngủ nằm nghiêng thì vai của chúng ta giống như vật cản, và cần phải có thứ gì đó làm điểm tựa nâng đỡ để đầu không bị “treo lơ lửng”.

Một lợi ích khác của gối là giúp chúng ta thở dễ dàng hơn khi ngủ. Tiến sĩ Dimitriu nói: “Một ưu điểm của gối, bên cạnh sự thoải mái, là nâng đầu cao hơn cơ thể, do đó máu lưu thông ra khỏi đầu và đường thở có thể ít bị ứ đọng máu hơn”.

Như vậy các chuyên gia đều rất ủng hộ dùng gối khi ngủ. Nhưng nếu bạn đã dùng nhiều loại gối mà vẫn bị đau lưng đau cổ thì có thể thử ngủ không gối một đêm xem sao. Tuy nhiên tác dụng của nó còn tùy thuộc vào tư thế ngủ của bạn.

Nằm nghiêng

Các chuyên gia đều đồng ý rằng nếu nằm nghiêng khi ngủ thì nên dùng gối để chèn vào khoảng trống giữa cổ và vai, nếu không có thứ gì nâng đỡ thì đầu và cổ có thể bị lệch và đau nhức. Thậm chí tiến sĩ Buddharaju khuyên nên dùng một chiếc gối dày hơn nếu bạn thường xuyên nằm nghiêng, có thể cứng hoặc mềm tùy sở thích.

Nằm ngửa

Theo tiến sĩ Dimitriu, những người hay nằm ngửa khi ngủ có thể thử không dùng gối vì ở tư thế này có ít khoảng trống giữa cổ và vai so với nằm nghiêng. Hoặc có thể dùng một chiếc gối mỏng hơn để giữ đầu và cổ đúng tư thế. Nếu có ai đó quan sát tư thế ngủ của bạn để giúp điều chỉnh cho phù hợp thì càng tốt.

Nằm sấp

Nếu bạn hay nằm sấp thì không dùng gối chắc chắn có thể giúp ích. Mặc dù tiến sĩ Buddharaju nói rằng nằm sấp là tư thế “ít được ưa thích nhất” do cổ bị xoay sang một bên, nhưng nếu nằm trên nệm không dùng gối thì có thể điều chỉnh tư thế tốt hơn một chút.

Tiến sĩ Dimitriu giải thích: “Đối với những người nằm sấp khi ngủ, chiếc gối có thể khiến họ bị gập cổ về phía sau một cách khó chịu, dẫn đến đau và co cứng cơ ở lưng và cổ.” Những người nằm sấp cũng có thể dùng gối mềm mỏng để đầu và cổ không bị đẩy ra sau quá nhiều.

Theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester, nằm sấp khi ngủ sẽ khiến cột sống ở tư thế không tự nhiên, phần lớn trọng lượng của cơ thể bị dồn vào phần giữa cột sống, gây áp lực cho lưng và cổ, khó duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Để khắc phục, hãy kê thêm một gối dưới bụng và hông giúp nâng phần giữa của cơ thể lên và giảm áp lực cho cột sống, kể cả khi không dùng gối ở đầu.

Ngủ không gối có thể giữ cho đầu thấp hơn, làm giảm bớt áp lực lên cổ và giữ cột sống thẳng hơn. Nhưng điều này không áp dụng cho các tư thế khác. Nếu bạn nằm ngửa hoặc nằm nghiêng thì ngủ không gối có thể gây hại nhiều hơn lợi, khi đó tốt nhất vẫn nên dùng gối để giữ cột sống ở tư thế trung tính.

Ngủ không có gối có thể giảm đau cổ không?

Đối với người hay nằm sấp thì ngủ không gối cũng có thể giảm đau cổ. Khi nằm sấp, đầu bị quay sang một bên và cổ cũng bị kéo căng và vặn về phía sau, gây đau và khó chịu. Khi đó nếu dùng gối sẽ làm tăng thêm mức độ kéo căng, còn ngủ không gối có thể khắc phục tư thế không tự nhiên và giảm áp lực cho cột sống.

Đối với người nằm sấp thì bỏ gối có thể giúp cổ ở tư thế tự nhiên hơn, nhưng cổ vẫn xoay trong lúc ngủ, có thể làm căng các cơ và khớp gây đau.

Đối với các tư thế khác, không dùng gối có thể gây đau cổ hoặc làm nặng thêm, vì khi nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, cổ sẽ bị kéo giãn nhiều hơn, nếu không có gối nâng đỡ thì sẽ gây đau. Ngoài ra nếu không dùng gối thì áp lực lên cơ cổ sẽ phân bổ không đều, dễ bị đau cứng cổ và đau đầu.

Tuy nhiên chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này, hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào loại gối tốt nhất để giảm đau. Nếu bạn hay bị đau cổ khi ngủ thì hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử cách ngủ không gối.

Ngủ không gối có ảnh hưởng đến tóc không?

Chưa có nghiên cứu nào tìm hiểu việc dùng gối hay ngủ không gối ảnh hưởng đến tóc như thế nào. Nhưng một số người nói rằng chất liệu của bề mặt tiếp xúc có thể ảnh hưởng đến tóc, chẳng hạn như cotton giúp hấp thụ bã dầu của da đầu vốn là nguyên nhân làm tóc bóng nhờn, hay lụa tơ tằm được cho là tốt cho tóc.

Như vậy ngủ không gối có lẽ cũng không ảnh hưởng gì đến tóc của bạn.

Ngủ không gối có làm giảm nếp nhăn trên da mặt?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gối có thể chèn ép da mặt trong khi ngủ, đặc biệt nếu nằm sấp hoặc nằm nghiêng, Nếu kéo dài thường xuyên, nó có thể dẫn tới xuất hiện nếp nhăn khi ngủ và góp phần làm cho khuôn mặt trông già đi.

Ngủ không gối có thể giúp da mặt ít bị nhăn trong đêm, nhưng đối với những người nằm nghiêng hoặc nằm ngửa thì nó cũng ảnh hưởng tới cột sống như đã nói. Một số cách khác để giúp giảm nếp nhăn bao gồm:

• Tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
• Không hút thuốc lá
• Ăn uống lành mạnh
• Dưỡng ẩm da hằng ngày

Ngủ không gối có ngăn được mụn trứng cá?

Không có bằng chứng nào cho thấy ngủ không gối có thể cải thiện tình trạng mụn trứng cá. Dù sao thì vi khuẩn là thủ phạm làm hại làn da trên khuôn mặt, vì vậy bạn nên giặt vỏ gối cũng như chăn ga thường xuyên.

Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ?

Chọn đúng chiếc gối phù hợp với mình có thể giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ khuyên mọi người nên chọn gối tùy theo tư thế nằm.

Đối với người nằm sấp

Thay vì hoàn toàn không dùng gối, bạn có thể chọn một chiếc gối thật mỏng để giảm bớt áp lực cho cổ, hoặc đổi tư thế thành nằm nghiêng và ôm một chiếc gối lớn vào người để tạo cảm giác có lực ép nhẹ lên bụng.

Đối với người nằm ngửa

Nên dùng một chiếc gối mỏng để đầu không bị đẩy về phía trước quá nhiều. Gối mút hoặc gối có phần đáy dày và phần giữa mỏng sẽ giúp nâng đỡ cổ và giữ cho đầu-cổ thẳng hàng. Ngoài ra cũng có thể kê thêm một chiếc gối khác dưới hai đầu gối để giúp giảm bớt áp lực cho phần lưng dưới.

Đối với người nằm nghiêng

Nên chọn một chiếc gối chắc chắn, hơi cao để giúp nâng đỡ đầu và giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Có thể kẹp thêm một chiếc gối khác giữa hai chân để giúp ổn định tư thế cột sống hiệu quả hơn.

Các mẹo chung để cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần
• Thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc đọc sách
• Tránh ngủ trưa quá lâu
• Tập thể dục hằng ngày
• Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối
• Chọn loại nệm dễ chịu
• Tránh thuốc lá và rượu
• Không ăn quá no trước khi đi ngủ

Nếu muốn ngủ không gối thì nên làm như thế nào?

Nếu trước giờ bạn đã quen ngủ có gối thì sẽ phải mất thời gian để làm quen với ngủ không gối. Hãy thử dùng vài mẹo sau để bắt đầu dễ dàng hơn:

• Giảm dần sự nâng đỡ cho đầu: Thay vì bỏ gối ngay lập tức, hãy thay bằng một chiếc chăn hoặc khăn dày gấp lại, sau đó mở dần nó ra để càng ngày càng mỏng hơn cho đến khi bạn cảm thấy có thể ngủ mà không cần nó.
• Dùng gối nâng đỡ phần còn lại của cơ thể: Khi nằm sấp, hãy kê thêm một chiếc gối dưới bụng và hông để giúp cột sống được giữ ở trạng thái trung tính. Nếu nằm ngửa thì hãy đặt một chiếc gối dưới hai chân, còn nằm nghiêng thì kẹp gối giữa hai chân.
• Chọn nệm phù hợp: Nếu không có gối thì phải có một tấm nệm tốt để nâng đỡ cơ thể. Nệm quá mềm sẽ khiến cột sống bị chùng xuống, dẫn đến đau lưng.

Tổng kết

Mặc dù ngủ không gối có thể giúp ích cho người nằm sấp, nhưng vẫn chưa có nghiên cứu chắc chắn. Nói chung bạn nên sử dụng gối nếu nằm ngửa hoặc nằm nghiêng khi ngủ, quan trọng nhất là chọn cách nào để cảm thấy thoải mái và không bị đau mỏi khi thức dậy.

Nếu bạn bị đau cổ, đau lưng, hoặc mắc các vấn đề về cột sống như cong vẹo cột sống thì ngủ không gối có thể không an toàn. Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi áp dụng cách ngủ này.

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Uống thuốc tránh thai hằng ngày vẫn có thể bị “vỡ kế hoạch” là do đâu?
• Màu mắt có thể dự báo điều gì về sức khỏe và nguy cơ bệnh tật?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!