bài tập plank – BlogAnChoi Blog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ. 2023-06-01T13:05:30Z https://bloganchoi.com/feed/atom/ Thùy Linh <![CDATA[Mách bạn 7 bài tập thể dục buổi sáng giúp khỏe khoắn và đầy năng lượng!]]> https://bloganchoi.com/?p=679240 2023-06-01T13:05:18Z 2023-05-25T00:30:43Z Nhiều người sau khi thức dậy thường có cảm giác mệt mỏi, thiếu sức sống và cơ thế nặng nề vì ngủ không ngon hoặc phải làm việc đến khuya. Cơ thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức sống là hoàn toàn bình thường và chúng ta vẫn có cách để khắc phục điều này. Nếu bạn cần tìm các bài tập giúp bạn có thật nhiều năng lượng vào sáng sớm thì hãy lưu lại ngay 7 bài tập thể dục buổi sáng này và thực hành chúng mỗi ngày nhé!

Vì sao chúng ta nên thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng?

Việc thực hiện các bài tập thể dục vào buổi sáng có lẽ không còn quá lạ với những ai đã và đang bắt đầu quan tâm đến vấn đề sức khỏe của mình. Bởi vì khi thực hiện các bài tập này thường xuyên, sức khỏe chúng ta sẽ được cải thiện dần và có được một cơ thể khỏe mạnh. Những lợi ích mà chúng ta sẽ nhận được nếu tập thể dục vào sáng chẳng hạn như:

  • Khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh hơn
  • Tăng cường năng lượng của bạn trong suốt cả ngày
  • Cải thiện sự tập trung cho ngày mới
  • Giúp bạn có một tâm trạng tốt hơn
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng để cải thiện sức khỏe cũng như tinh thần của chúng ta (Ảnh: Internet)
Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng để cải thiện sức khỏe cũng như tinh thần của chúng ta (Ảnh: Internet)

7 bài tập thể dục buổi sáng các bạn có thể thực hiện tại nhà

Tư thế con bướm – Butterfly Pose

Tư thế này sẽ giúp cho toàn bộ cơ thể của các bạn được kéo giãn và giúp bạn đánh thức các giác quan của mình vào buổi sáng sớm. Đồng thời mang đến cho bạn một cảm giác vô cùng thư giãn để sẵn sàng đón chờ một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế ngồi và khép hai lòng bàn chân lại với nhau.
  • Giữ cho cột sống của bạn cao và cơ bụng được siết chặt.
  • Sau đó bạn dùng tay nắm lấy từng bàn chân và đặt khuỷu tay vào đùi trong của bạn.
  • Giữ cho cột sống của bạn dài ra, hít vào để chuẩn bị và khi bạn thở ra, từ từ hạ thân mình về phía trước và tạm dừng khi bạn cảm thấy căng.
  • Giữ trong 30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.
Tư thế con bướm - Butterfly Pose (Ảnh: Internet)
Tư thế con bướm – Butterfly Pose (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế Plank cơ bản

Nhiều người sẽ thắc mắc rằng liệu sáng sớm thì bài tập Plank có thật sự phù hợp hay không? Câu trả lời là vẫn có thể luyện tập tư thế này trong chuỗi bài tập thể dục buổi sáng của bạn. Bởi vì Plank sẽ tác động vào cơ bụng, cơ vai và các nhóm cơ liên quan khác giúp bạn tỉnh táo hơn để làm việc vào ngày mới.

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên mặt bàn, sau đó hạ thấp xuống cẳng tay với khuỷu tay xếp chồng lên nhau bên dưới vai.
  • Bước chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường từ vai đến gót chân.
  • Siết cơ bụng và nghĩ đến việc kéo rốn về phía xương ức để tác động vào cơ bụng.
  • Giữ vị trí càng lâu càng tốt, nếu có thể thì hãy plank với đơn vị thời gian là phút để tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ của bạn.
Tư thế Plank cơ bản (Ảnh: Internet)
Tư thế Plank cơ bản (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế em bé hạnh phúc – Happy Baby Pose

Tư thế này sẽ tác động nhiều hơn vào vùng lưng cũng như các nhóm cơ vai, cơ bụng của các bạn nên sẽ khá hữu ích cho những ai đang gặp tình trạng với cơ lưng dưới của mình. Nếu thực hiện động tác này đúng kỹ thuật thì các bạn sẽ cảm thấy rất dễ chịu và thư giãn.

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ nằm ngửa trên tấm thảm của bạn.
  • Đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, giữ chúng ở một góc 90 độ.
  • Lòng bàn chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
  • Vươn về phía trước và nắm lấy mép trong hoặc mép ngoài của bàn chân, miễn là bạn thoải mái nhất với tư thế đó.
  • Nhẹ nhàng tách hai đầu gối ra và lưu ý là chúng nên rộng hơn vai của bạn.
  • Co duỗi mắt cá chân và nhẹ nhàng đung đưa từ bên này sang bên kia giống như một em bé đang rất vui vẻ.
  • Hít vào và thở ra thật sâu khi bạn tiếp tục lắc lư.
  • Bạn có thể giữ tư thế này trong bao lâu tùy thích.
Tư thế em bé hạnh phúc - Happy Baby Pose (Ảnh: Internet)
Tư thế em bé hạnh phúc – Happy Baby Pose (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế cây cầu – Half Bridge

Tư thế này sẽ là một trong các bài tập tác động vào cơ gân kheo – một trong những nhóm cơ góp phần vào sự di chuyển của chúng ta. Ngoài ra còn tác động vào cơ hông, cơ mông nên cực kỳ thích hợp để thực hiện nếu như các bạn muốn tìm một dạng bài tập có thể củng cố sức mạnh cho thân dưới của mình vào buổi sáng.

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
  • Giữ vai trên sàn, từ từ nâng hông về phía trần nhà hết mức có thể.
  • Bạn sẽ nâng hông lên và xuống trong khoảng 3-45 giây trong một set tập.
Tư thế cây cầu - Half Bridge (Ảnh: Internet)
Tư thế cây cầu – Half Bridge (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Bài tập nâng chân – Leg Raises

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào cơ mông, cô chân, cơ bụng nên rất thích hợp để đánh thức cơ thể vào mỗi sáng sớm. Đây được xem là một trong những bài tập thể dục buổi sáng nên thực hiện nhất trong chuỗi bài tập buổi sáng này vì chúng sẽ giúp cho cơ thể của bạn khỏe khoắn và nhiều năng lượng tích cực hơn.

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ nằm ngửa lên sàn hoặc thảm yoga đồng thời giữ cho hai chân duỗi thẳng.
  • Giữ thẳng chân và nhấc hết chân lên trần nhà cho đến khi mông nhấc khỏi sàn.
  • Từ từ hạ hai chân xuống cho đến khi chúng vừa chạm sàn.
  • Bạn nên giữ trong vòng 10 giây và bắt đầu nâng chân lên lại.
  • Hãy thực hiện tư thế này 20 lần cho một lần tập nhé.
Bài tập nâng chân - Leg Raises (Ảnh: Internet)
Bài tập nâng chân – Leg Raises (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Bài tập vai gáy – Neck and Shoulder

Sau một đêm dài, bạn rất có thể bị mỏi ở vai hoặc gáy vì tư thế nằm ngủ của mình. Vì vậy bạn cần kéo giãn vùng cơ này để không còn mỏi cũng như giúp cho các nhóm cơ có thể linh hoạt hơn giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong ngày mới.

Cách thực hiện

  • Ngồi thẳng trên ghế, dùng một tay nắm lấy mép ghế.
  • Quay đầu sang phía đối diện, nhìn xuống đầu gối đối diện và hếch cằm về phía ngực.
  • Nhẹ nhàng ép xương bả vai của bạn lại với nhau và hướng xuống dưới.
  • Đặt bàn tay đối diện lên phía sau đầu và nhẹ nhàng kéo xuống về phía đầu gối cho đến khi cảm thấy căng.
  • Giữ tư thế trong vòng 30-40 giây.
  • Lưu ý: Khi thực hiện tư thế này, bạn hãy đảm bảo bạn vẫn lưng thẳng nhé.
Bài tập vai gáy - Neck and Shoulder (Ảnh: Internet)
Bài tập vai gáy – Neck and Shoulder (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Tư thế con hổ – Tiger Pose

Tư thế con hổ sẽ góp phần giúp làm ấm cơ thể và kéo căng cơ lưng cũng như cột sống. Tư thế con hổ củng cố cơ thể cốt lõi và kích thích hệ thống thần kinh, bạch huyết và sinh sản cực kỳ tốt.

Cách thực hiện

  • Bạn sẽ bắt đầu tư thế bằng việc quỳ gối và chống hai tay lên mặt thảm yoga hoặc mặt sàn.
  • Cuộn đầu gối vào phía trước và cuộn tròn cột sống.
  • Sau đó, thở ra, đưa chân đang hướng lên phía trước lên trần nhà, cong cột sống và nhìn lên trần nhà.
  • Hít vào trán chạm gối và thở ra nâng chân lên 4-8 lần.
  • Để thả lỏng cơ thể và thở ra hạ đầu gối xuống sàn với tư thế bắt đầu.
  • Lặp lại ở phía chân bên kia.
  • Lưu ý: Bạn nên tập trên mặt thảm yoga, vì chân sẽ không tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn thì sẽ phần đầu gối của bạn sẽ không bị đau và bị chai phần da ở đầu gối. Ngoài ra thì cũng giúp cho phần da đầu gối bạn không bị thâm nữa đấy.
Tư thế con hổ - Tiger Pose (Ảnh: Internet)
Tư thế con hổ – Tiger Pose (Ảnh: Internet)

Mua thảm yoga tại Shopee.

Video hướng dẫn thực hiện:

Nên tập các bài thể dục buổi sáng như thế nào để hiệu quả nhất?

Bạn nên thực hiện động tác sau khi thức dậy như một trong những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng cho buổi sáng. Những bài tập trên đây không phải là các bài tập chuyên về một nhóm cơ nào mà sẽ gồm nhiều nhóm cơ liên quan, vì vậy rất thích hợp để luyện tập sau khi thức dậy.

Ngoài ra, các bạn nên tập từ 4-5 tư thế sau khi dậy và nên chọn các động tác tổng hợp được nhiều nhóm cơ chứ đừng chỉ tập trung vào hoặc là thân dưới hoặc là thân trên, vì điều này sẽ làm cơ thể các bạn không được “đánh thức” toàn diện nhất, bạn cũng sẽ không có được nhiều nguồn năng lượng như mình mong muốn.

Nên thực hiện một chuỗi bài tập bao gồm các tư thế trên để đạt hiệu quả cao (Ảnh: Internet)
Nên thực hiện một chuỗi bài tập bao gồm các tư thế trên để đạt hiệu quả cao (Ảnh: Internet)

Bạn không cần ép bản thân mỗi sáng đều phải tập nhưng nếu có thể thì hãy thường xuyên tập các bài tập thể dục buổi sáng này, bởi vì không chỉ dừng lại ở việc tiếp thêm năng lượng cho bạn mà chúng còn giúp các bạn có thể duy trì được một cơ thể khỏe mạnh nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc thêm những bài viết liên quan:

Nguồn tham khảo:

  • Tomsguide
  • Yoga Basic
  • Workoutlabs

Cảm ơn các bạn độc giả đã quan tâm đến bài viết này, hy vọng sau khi bạn tham khảo xong thì sẽ bắt đầu luyện tập những bài tập được gợi ý phía trên và nhận được kết quả tốt nhất. Đừng quên tham khảo thêm nhiều bài viết bổ ích cùng chuyên mục bạn nhé.

]]> 3 Han <![CDATA[9 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần giúp bạn có thân hình thon gọn]]> https://bloganchoi.com/?p=678436 2023-05-22T00:37:08Z 2023-05-22T00:37:08Z Giảm mỡ bụng là mục tiêu phổ biến của nhiều người khi tập luyện, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

1. Bài tập plank

Bài tập plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đặt cánh tay vào sàn và giữ thân thể thẳng như một tấm ván trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách đặt khuỷu tay xuống sàn và giữ người thẳng. Bạn nên thực hiện bài tập plank mỗi ngày trong 1 tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập plank (Nguồn ảnh: Internet)
Bài tập plank (Nguồn ảnh: Internet)

2. Bài tập burpee

Bài tập burpee là một bài tập toàn thân với nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm mỡ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, sau đó nhảy xuống sàn và thực hiện một động tác chống đẩy. Sau đó, bạn nhảy lên và nhảy ra phía trước, rồi đứng lên. Bạn nên thực hiện 3 set bài tập burpee, mỗi set 10 đến 12 lần, mỗi ngày trong 1 tuần.

Bài tập Burpee (Nguồn ảnh: Internet)
Bài tập Burpee (Nguồn ảnh: Internet)

3. Bài tập squat jump

Bài tập squat jump là một bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, rồi nhảy lên và đẩy hông xuống để đặt chân xuống sàn. Sau đó, bạn nhảy lên và đẩy cơ hông lên cao. Bạn nên thực hiện 3 set bài tập squat jump, mỗi set 10 đến 12 lần, mỗi ngày trong 1 tuần.

Bài tập squat jump (Nguồn ảnh: Internet)
Bài tập squat jump (Nguồn ảnh: Internet)

4. Bài tập crunch

Bài tập crunch là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và đơn giản nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm xuống sàn và giữ chân cong. Sau đó, bạn đưa đầu gối lên và giữ đầu gối ở độ cao 45 độ. Bạn nên thực hiện 3 set bài tập crunch, mỗi set 10 đến 12 lần, mỗi ngày trong 1 tuần.

Bài tập crunch (Nguồn ảnh: Internet)
Bài tập crunch (Nguồn ảnh: Internet)

5. Bài tập lunge

Bài tập lunge là một bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng và bước chân trái ra phía trước. Sau đó, bạn đưa hông xuống và đẩy cơ hông lên trên. Bạn nên thực hiện 3 set bài tập lunge, mỗi set 10 đến 12 lần, mỗi ngày trong 1 tuần.

Bài tập lunge (Nguồn ảnh: Internet)
Bài tập lunge (Nguồn ảnh: Internet)

6. Bài tập Russian Twist

Bài tập Russian Twist là một bài tập giúp tập luyện cơ bụng và cơ lưng. Đây là bài tập rất phổ biến trong các chương trình tập thể hình hoặc yoga. Để thực hiện bài tập, bạn cần ngồi trên mặt đất với đầu gối được uốn cong và chân đặt sát mặt đất. Sau đó, bạn nghiêng người về phía sau 45 độ và giữ tư thế này. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình bị căng ra. Tiếp theo, bạn giữ hai tay song song với mặt đất, tay cong ở khớp háng và lưng thẳng. Sau đó, bạn xoay thân trên phía trái và đưa tay trái chạm đến đất bên cạnh hông. Quay lại trung tâm và lặp lại với bên phải. Lưu ý, khi xoay thân, bạn cần giữ thăng bằng và đừng để lưng cong.

Bài tập Russian Twist (Nguồn ảnh: Internet)
Bài tập Russian Twist (Nguồn ảnh: Internet)

7. Bài tập Leg raises

Bài tập Leg raises là bài tập giúp tập trung vào cơ bụng dưới và đùi. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Leg raises:

  1. Nằm sấp trên sàn.

  2. Đặt hai tay lên sàn, đặt cẳng chân lên một chiếc ghế hoặc một vật cứng khác.

  3. Nâng chân lên cao nhất có thể, giữ chân thẳng và giữ nguyên trong vài giây.

  4. Hạ chân xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Leg Raises (Nguồn ảnh: Internet)
Bài tập Leg Raises (Nguồn ảnh: Internet)

8. Bài tập Flutter kicks

Bài tập Flutter kicks là một bài tập vận động cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ gấp hông. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Flutter kicks:

  1. Nằm sấp trên sàn.

  2. Đặt hai tay dưới mông.

  3. Nâng chân lên khỏi mặt đất và giữ chân thẳng.

  4. Lần lượt đưa từng chân lên và xuống liên tục.

Bài tập Flutter kicks (Nguồn ảnh: Internet)
Bài tập Flutter kicks (Nguồn ảnh: Internet)

9. Bài tập Mountain climbers

Bài tập Mountain climbers là một bài tập giúp tập trung vào cơ bụng và cơ chân. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Mountain climbers:

  1. Nằm sấp trên sàn.

  2. Đặt hai tay dưới vai.

  3. Nâng lên đầu gối của bạn và giữ chân thẳng.

  4. Lần lượt kéo từng chân lên gần ngực và đẩy chân kia ra phía sau.

Bài tập Mountain climbers (Nguồn ảnh: Internet)
Bài tập Mountain climbers (Nguồn ảnh: Internet)

Đọc thêm các bài viết:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 1 Thùy Linh <![CDATA[Mách bạn 8 bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà!]]> https://bloganchoi.com/?p=668639 2023-04-22T01:57:09Z 2023-04-16T00:46:33Z Đối với những ai có nhiều mỡ bụng thì “giải quyết” mỡ bụng luôn là một trong những điều khó khăn nhất. Mỡ bụng vừa khiến cho chúng ta trở nên tự ti mà vừa làm cho cơ thể bị mất cân đối và đôi khi dẫn đến tích trạng tích tụ mỡ và có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy nên hãy lưu lại ngay 8 bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện tại nhà này nhé.

Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng sẽ tồn tại với một trong ba dạng bao gồm mỡ trong máu, lớp mỡ dưới da và lớp mỡ nội tạng. Như vậy nói một cách dễ hiểu thì mỡ bụng không đơn thuần là lớp mỡ bình thường dưới da mà chúng gồm các loại khác nhau.

Trong ba loại được nêu trên, loại mỡ bụng có khả năng ảnh hưởng nhiều nhất đến sức khỏe của chúng ta là lớp mỡ nội tạng vì chúng mang nguy cơ tiềm ẩn gây ra các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp hay các bệnh về tim.

Mỡ bụng khiến cơ thể chúng ta mất thẩm mỹ và làm mất đi sư tự tin (Ảnh: Internet)
Mỡ bụng khiến cơ thể chúng ta mất thẩm mỹ và làm mất đi sư tự tin (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, hầu hết những ai có mỡ bụng đều có khả năng cao là rơi vào trường hợp lớp mỡ dưới da nên việc chúng ảnh hưởng đến sức khỏe là không quá nguy hiểm. Dù vậy nhưng mỡ bụng gây mất thẩm mỹ và khiến cho chúng ta tự ti về cơ thể của mình. Vì vậy cần áp dụng các phương pháp, bài tập cùng chế độ ăn uống hợp lý để giảm được mỡ bụng hiệu quả nhất.

8 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Crunches – Bài tập gập bụng

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
  • Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc hơi cách xa nhau.
  • Đặt hai tay sau đầu, ngón tay cái đặt sau tai và các ngón tay đỡ đầu.
  • Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn, thở ra khi bạn đi lên và giữ cho khuỷu tay của bạn dang rộng.
  • Gập cơ bụng khi gập bụng.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi thả người xuống.
  • Lặp lại bài tập 10 lần và trong 3 hiệp.
Crunches - Bài tập gập bụng (Ảnh: Internet)
Crunches – Bài tập gập bụng (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Side bends – Bài tập liên sườn

Cách thực hiện

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Nâng cánh tay thẳng lên trên đầu khi bạn hít vào.
  • Hạ cánh tay phải của bạn xuống phía bên phải và duỗi cánh tay trái qua đầu khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay trên cao khi bạn hít vào.
  • Lặp lại bài tập cho bên trái, bạn chỉ uốn cong ở thắt lưng và sử dụng cơ xiên của bạn.
  • Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên và bắt đầu với 3 hiệp.
  • Để tăng cường độ xiên của bạn hơn nữa, bạn cũng có thể thực hiện các động tác liên sườn cùng những quả tạ tay từ 3 đến 5kg tùy theo khả năng của bạn.
Side bends - Bài tập liên sườn (Ảnh: Internet)
Side bends – Bài tập liên sườn (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Vertical Legs Lift – Bài tập nâng thẳng chân

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa với hai chân thẳng và sát nhau.
  • Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên của bạn.
  • Nâng cả hai chân lên và lưu ý là hãy giữ thẳng chân và hướng mũi chân lên trên.
  • Từ từ hạ chân xuống sao cho chúng cao hơn sàn một chút và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  • Nâng chân lên một lần nữa, hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng lên.
  • Nếu việc duỗi thẳng chân quá khó khăn, hãy bắt đầu bằng cách nhấc chân lên bằng cách bắt chéo chân.
  • Lặp lại bài tập 10 lần.
  • Bạn nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp nhé.

Lưu ý: Để làm cho bài tập khó hơn, hãy thử thực hiện động tác nâng càng chậm càng tốt để chúng có thể tác động vào cơ bụng của bạn nhiều hơn. Bạn có thể sử dụng thảm yoga để lót xuống sàn giúp cho việc thực hiện động tác này của bạn được thoải mái hơn. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau ở phần đầu thì cũng có thể dùng kèm thêm gối hoặc đệm yoga.

Vertical Legs Lift - Bài tập nâng thẳng chân (Ảnh: Internet)
Vertical Legs Lift – Bài tập nâng thẳng chân (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Forearm Plank – Bài tập Plank cánh tay

Cách thực hiện

  • Khuỵu cẳng tay xuống, giữ vai thẳng trên khuỷu tay, tạo thành góc 90 độ với cánh tay.
  • Bước lùi lại và nâng đầu gối của bạn lên, duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.
  • Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.
  • Bài tập này có hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn – cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu.
  • Nếu bạn muốn thực hiện một động tác khó và phức tạp hơn thì bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây.
  • Hãy thực hiện động tác này 3 hiệp.
Forearm Plank - Bài tập Plank cánh tay (Ảnh: Internet)
Forearm Plank – Bài tập Plank cánh tay (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Brigde Excercise – Bài tập nâng hông

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân dưới đầu gối. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.
  • Thắt chặt cơ bụng và phần cơ mông của bạn.
  • Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Uốn cong cột sống của bạn khi hạ xuống sàn. Thở ra khi đi xuống và hít vào khi bạn đi lên. Lưu ý, khi hạ xuống sàn bạn không nên hạ sát xuống mà chỉ nên hạ cách mặt sàn một chút để bài tập có hiệu quả tốt hơn.
  • Lặp lại bài tập 20 lần.
Brigde Excercise - Bài tập nâng hông (Ảnh: Internet)
Brigde Excercise – Bài tập nâng hông (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Side Plank – Bài tập Plank nghiêng

Cách thực hiện

  • Nằm nghiêng với khuỷu tay ngay dưới vai và bàn chân trên của bạn đặt trên bàn chân dưới.
  • Nâng hông để tạo một đường thẳng từ chân lên đỉnh đầu.
  • Đừng để hông của bạn cong xuống mặt sàn nhà.
  • Giữ nguyên tư thế trong 60 giây nếu có thể, bạn cần tập trung hít thở thật đều đặn.
  • Plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời giúp săn chắc các cơ cốt lõi, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của bạn. Vì vậy bạn nên thực hiện động tác này thường xuyên hơn nhé.
  • Bạn nên luyện tập động tác trong 3 hiệp mỗi khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng này.
Side Plank - Bài tập Plank nghiêng (Ảnh: Internet)
Side Plank – Bài tập Plank nghiêng (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện

  • Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp và duỗi thẳng chân.
  • Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay ra sau.
  • Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
  • Tập trung lực vào cánh tay của bạn và nâng ngực lên khỏi sàn khi bạn hít vào.
  • Nhấn xương cụt của bạn về phía xương mu và ấn xương bả vai vào lưng.
  • Cố gắng giữ tư thế trong 15-30 giây trong khi hít thở đều đặn.
  • Thực hiện liên tục trong 3 hiệp.
Cobra Pose - Tư thế rắn hổ mang (Ảnh: Internet)
Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Boat Pose – Tư thế con thuyền

Cách thực hiện

  • Tư thế chiếc thuyền là một bài tập đầy thử thách, vì vậy những người mới bắt đầu nên bắt đầu với những bài tập đơn giản hơn.
  • bạn ngồi với tư thế thải mái trên sàn nhà. Chân bắt đầu đưa thẳng lên nhưng hơi nghiêng về phía trước một chút.
  • Hơi ngả người ra sau và nhấc chân cho đến khi cẳng chân song song với sàn.
  • Duỗi hai tay ra trước mặt ở độ cao ngang vai.
  • Giữ nguyên tư thế với đầu gối cong trong khoảng 30 giây.
  • Đặt chân trở lại sàn và thư giãn trong vài giây.
  • Lặp lại bài tập, nhưng lần này giữ cho chân càng thẳng càng tốt để tạo thành hình chữ V với cơ thể.
  • Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và lưng thẳng.
  • Bạn hãy thực hiện động tác này trong 2 hiệp tập nhé.
Boat Pose - Tư thế con thuyền (Ảnh: Internet)
Boat Pose – Tư thế con thuyền (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn tập động tác:

Chế độ ăn uống hợp lý để giảm mỡ bụng hiệu quả

Hạn chế nạp những thực phẩm chứa nhiều đường, có hàm lượng calo cao

Một trong những nguyên tắc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả chính là hạn chế nạp các thực phẩm nhiều đường và có hàm lượng calo cao vào cơ thể. Có lẽ nhiều bạn cho rằng nguyên tắc này khá tương đồng với cách để giảm cân, thực chất việc giảm cân cũng dựa trên nguyên lý cắt giảm lượng đường xấu và các thực phẩm chứa nhiều calo ra khỏi cơ thể. Việc giảm mỡ bụng cũng có nguyên lý tương tự như thế.

Hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm ít calo và không chứa nhiều đường (Ảnh: Internet)
Hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm ít calo và không chứa nhiều đường (Ảnh: Internet)

Nạp chất xơ vào cơ thể

Thực phẩm giàu chất xơ thì có rất nhiều, có thể kể đến như các loại rau, đậu, hạt,… Lưu ý rằng bạn nên nạp nhiều rau có màu xanh đậm để vừa có tác dụng tốt cho cơ thể mà cũng giúp giảm mỡ rất hiệu quả đấy nhé.

Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp bạn giảm được mỡ bụng đáng kể (Ảnh: Internet)
Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp bạn giảm được mỡ bụng đáng kể (Ảnh: Internet)

Ăn thực phẩm chứa protein

Có nghiên cứu cho rằng ăn nhiều protein sẽ giúp loại hormone gây cảm giác đói cho cơ thể giảm đáng kể và hạn chế được tình trạng thèm ăn. Những thực phẩm chứa lượng protein cao như trứng, sữa, thịt, cá,… bạn có thể bổ sung trong bữa ăn của mình.

Thực phẩm chứa nhiều protein không thể bỏ qua bao gồm như thịt, trứng, cá, sữa. (Ảnh: Internet)
Thực phẩm chứa nhiều protein không thể bỏ qua bao gồm như thịt, trứng, cá, sữa. (Ảnh: Internet)

Hạn chế uống rượu bia

Rượu, bia là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng nhiều mỡ bụng mà nhiều người không để ý đến. Trong các loại nước uống có cồn thì lượng calo cực kỳ cao và chúng sẽ được cơ thể chuyển hóa từ chất cồn thành các chất béo và gây béo bụng. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thì việc trước hết bạn cần làm đó là hãy tránh xa những thức uống có cồn này nhé.

Bia, rượu hay các thức uống có cồn là một trong những tác nhân khiến bạn tích tụ mỡ bụng (Ảnh: Internet)
Bia, rượu hay các thức uống có cồn là một trong những tác nhân khiến bạn tích tụ mỡ bụng (Ảnh: Internet)

Bên cạnh những bài tập giảm mỡ thì các bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình sao cho hợp lý nhất. Nếu chỉ luyện tập nhưng lại bỏ qua chế độ ăn lành mạnh thì dù bạn có tập nhiều đến đâu cũng rất khó để giảm mỡ hiệu quả và đôi khi còn không mang đến tác dụng tích cực cho cơ thể của bạn.

Vậy nên thay vì chỉ tập trung vào việc luyện tập, bạn nên phân bổ thời gian và phương pháp cho hai khía cạnh đó là ăn uống và luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn và quá trình giảm mỡ bụng càng hiệu quả hơn.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng

  • Tần suất luyện tập: Việc này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ với cường độ cao thì bạn cần luyện tập kèm với chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn một chút, nhưng nếu bạn chỉ đơn thuần muốn cơ thể duy trì được vóc dáng và thân hình ít mỡ nhất có thể thì việc luyện tập sẽ thoải mái hơn và thời gian cũng linh hoạt hơn.
Hãy lựa chọn trang phục chuyên dành cho việc luyện tập để bạn thoải mái hơn khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng (Ảnh: Internet)
Hãy lựa chọn trang phục chuyên dành cho việc luyện tập để bạn thoải mái hơn khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng (Ảnh: Internet)

Mời bạn tìm đọc các bài viết liên quan:

Nguồn tham khảo:

  • Hello Bacsi
  • Life Now How

Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn sẽ cảm thấy hữu ích và có thêm được nhiều kiến thức về vấn đề giảm mỡ bụng tại nhà. Đừng quên tiếp tục dõi theo chuyên mục để cập nhật thêm nhiều kiến thức hay về sức khỏe và các bài tập giảm mỡ tại nhà nhé.

]]> 6 Thùy Linh <![CDATA[9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập vào cuối tuần]]> https://bloganchoi.com/?p=658473 2023-06-01T13:05:30Z 2023-03-08T00:36:18Z Ngồi quá lâu không chỉ khiến cơ thể bị mỏi mệt mà còn làm cho các nhóm cơ như cơ lưng, cơ vai dường như bị cứng và thiếu đi sự linh hoạt, khiến bạn lúc nào cũng thấy mỏi mệt, thiếu sức sống. Đừng chần chừ mà hãy thực hiện ngay 9 bài tập cho dân văn phòng này để chăm sóc cơ thể và tăng cường sức khỏe nhé.

Vì sao dân văn phòng nên tập thể dục thường xuyên?

Ngồi làm việc suốt 8 giờ một ngày là điều luôn khiến cho những người làm việc văn phòng cảm thấy khó chịu và mệt mỏi. Khi ngồi quá lâu mà không vận động, cơ thể chúng ta sẽ gần như bị cứng lại và các cơ cũng không còn linh hoạt như trước.

Ngồi quá lâu sẽ khiến bạn bị mỏi lưng và vai gáy (Ảnh: Internet)
Ngồi quá lâu sẽ khiến bạn bị mỏi lưng và vai gáy (Ảnh: Internet)

Ngồi quá lâu như thế sẽ ảnh hưởng đến độ dẻo dai của lưng, vai và khiến bạn thường xuyên đối mặt với những vấn đề như đau lưng dưới, đau vai gáy và cảm giác cơ thể rất nặng nề. Vì vậy, dù thời gian đi làm có bận rộn nhưng hãy dành một khung giờ cho ngày cuối tuần cho các bài tập thể dục giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể nhé.

9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập

1. Bài tập vai

Với bài tập này, bạn sẽ tác động khá nhiều vào phần vai và cơ vòng bít quay giúp cho khớp vai của bạn linh hoạt và tăng sức bền hơn. Nếu có thể, bạn nên tập động tác này vào giờ nghỉ trưa ở công ty để giảm tình trạng đau mỏi vai gáy nhé.

Bài tập vai (Ảnh: Internet)
Bài tập vai (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế mặt bàn hoặc tư thế bốn chân: đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
  • Sử dụng dây kháng lực và dùng tay trái giữa đầu dây lại. Tay phải cầm đầu dây còn lại và kéo sang bên phải.
  • Kéo vai xuống và ra sau. Nâng cánh tay trái lên cao ngang vai một góc 45 độ theo hình chữ “Y” với ngón tay cái bên trái hướng lên trên, ép xương bả vai trái ra sau.
  • Trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng vai.
  • Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại và đổi bên.
  • Nếu muốn thì bạn vẫn có thể thế bằng tạ hoặc các dụng cụ thể dục khác.

Mua tạ trên Shopee.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập vai nâng cao

Đối với bài tập này, nhóm cơ được tác động vào cũng sẽ tương tự như bài tập trên. Tuy nhiên, bạn sẽ dùng thêm cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi luyện tập.

Bài tập vai nâng cao (Ảnh: Internet)
Bài tập vai nâng cao (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Cố định một sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn.
  • Giữ cả hai tay cầm rộng bằng vai ngang ngực ở phía trước thân, lòng bàn tay hướng xuống đất (dây buộc phải căng).
  • Cong khuỷu tay, đưa tay về phía vai. Tránh nâng vai về phía tai; tập trung vào việc giữ cho phần trên của vai được thư giãn, di chuyển qua các cơ lưng và tránh lồng ngực bùng phát.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập vai và lưng

Ở động tác này, bạn sẽ thay đổi tư thế bằng việc đứng hai chân rộng bằng vai và dùng dây kháng lực để tác động vào cơ vai và cơ lưng trên nhằm kéo giãn các nhóm cơ để cơ thể giảm thiểu sự căng thẳng sau một ngày dài làm việc.

Bài tập vai và lưng (Ảnh: Internet)
Bài tập vai và lưng (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Giữ dây kháng lực ở hai bàn tay. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực ở độ cao ngang ngực.
  • Giữ cánh tay thẳng và mở rộng cánh tay sang hai bên để kéo căng dải băng, siết chặt xương bả vai vào nhau khi kết thúc chuyển động.
  • Quay trở lại trạng thái ban đầu, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
  • Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập hông

Bài tập hông sẽ tác động vào nhóm cơ hông là chủ yếu. Tuy nhiên với động tác trong bài tập này, bạn cần dùng sức mạnh của cánh tay để giữ trọng lực của cơ thể và cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi đang luyện tập.

Bài tập hông (Ảnh: Internet)
Bài tập hông (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế bằng cách quỳ gối và đặt hai tay lên phía trước mặt có độ rộng bằng vai, đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
  • Nhấc chân trái lên với đầu gối cong 90 độ, lòng bàn chân trái hướng lên trần nhà.
  • Đẩy chân trái lên phía trần nhà trong khi siết chặt cơ mông, chú ý không cong lưng dưới.
  • Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập vai, lưng và bụng

Những động tác của bài tập này cũng sẽ khá giống với bài tập mà bạn dùng dây kháng lực để tác động vào phần vai. Tuy nhiên với tư thế này bạn cần ngã người ra phía sau nhiều hơn để tác động vào nhóm cơ bụng và bạn cần gồng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bài tập vai, lưng và bụng (Ảnh: Internet)
Bài tập vai, lưng và bụng (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Cố định sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn. Giữ cả hai đầu của dải với hai tay hướng vào trong.
  • Kéo các đầu của dây về phía thân, tập trung vào việc giữ khuỷu tay sát hai bên và thả lỏng vai, đồng thời siết chặt xương bả vai xuống và ra sau.
  • Mở rộng cánh tay về phía trước và ngả người về phía sau càng sâu càng hiệu quả.
  • Thực hiện 15 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập Plank một phía (Side plank)

Side Plank chủ yếu tác động đến cơ bụng và lưng nên khá phù hợp với dân văn phòng phải ngồi nhiều. Bài tập giúp cho vùng lưng và bụng được săn chắc cũng như tăng sức bền cho các nhóm cơ ấy.

Side plank (Ảnh: Internet)
Side plank (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Nằm nghiêng bên phải, khuỷu tay phải ngay dưới vai phải.
  • Siết cơ bụng dưới trước khi nâng hông lên không trung với hai chân mở rộng hoàn toàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Để giữ cho chuyển động này ổn định toàn bộ về lõi và vai, hãy giữ hông trái xếp chồng lên nhau ngay trên hông phải hoặc thậm chí hơi hướng về phía trước.
  • Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
  • Sau đó bạn lặp lại với bên còn lại.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập gập cổ

bài tập gập cổ sẽ vô cùng hữu ích cho những ai phải ngồi và làm việc trên máy tính trong một khoảng thời gian dài vì chúng có thể giúp bạn giảm đau mỏi cổ và duy trì sự linh hoạt cho vùng này.

Bài tập gập cổ (Ảnh: Internet)
Bài tập gập cổ (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, hai đầu gối co lại.
  • Nhẹ nhàng hếch cằm và nhấc đầu lên khỏi mặt đất 5-7cm và giữ trong 5 giây.
  • Cúi đầu xuống sàn, giữ nguyên cằm.
  • Thực hiện 10 lần lặp lại.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập ngực

Với bài tập này thì sẽ có điểm đặc biệt đó là kết hợp hơi thể cùng với tư thế để tác động vào vùng ngực của bạn. Ngoài ra bạn còn kết hợp với với cơ bụng để duy trì nhịp thở đều đặn xuyên suốt bài tập này nữa đấy.

Bài tập ngực (Ảnh: Internet)
Bài tập ngực (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Bạn bắt đầu với tư thế quỳ và quay mặt vào tường hoặc bạn có thể tập cùng bóng yoga. Trước tiên hãy kiểm tra tư thế và để ý xem khung xương sườn có nhô ra phía trước không.
  • Thở ra và cảm thấy xương sườn trở lại không gian và trọng lượng chỉ hơi dịch chuyển trở lại. Tránh ấn đầu và cằm về phía trước.
  • Nhẹ nhàng đưa tay về phía sau và về phía tường. Duy trì sự tham gia của cốt lõi, hít thở đầy đủ vào hai bên lồng ngực.
  • Khi kết thúc một lần hít vào, cảm thấy ngực nở ra.
  • Trong khi thở ra, giữ cho cánh tay vươn ra sau, giữ cho trọng tâm hoạt động và tránh để vai cúi về phía trước. Tránh để vai tròn về phía trước chỉ để chống tay vào tường.
  • Thay vào đó, hãy giữ cho xương đòn rộng, xương bả vai nhẹ nhàng rút lại và lồng xương sườn xếp chồng lên xương chậu của bạn để thúc đẩy kiểu thở tối ưu.
  • Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

9. Bài tập vai trên sàn nhà

Động tác trong bài tập này khá đơn giản và sẽ giúp cho phần lưng của bạn khá thoải mái vì được tiếp xúc với mặt phẳng là sàn nhà. Kết hợp với động tác tay và vai giúp cho tình trạng đau nhức vai của bạn cũng cải thiện đáng kể.

Bài tập vai trên sàn nhà (Ảnh: Internet)
Bài tập vai trên sàn nhà (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay tạo thành hình cột, lòng bàn tay hướng lên.Hít vào, thở ra và cảm thấy xương sườn hạ xuống sàn.
  • Không để xương sườn nâng lên và rời khỏi sàn, trượt lưng cánh tay lên xuống bất kỳ mức độ nào.
  • Giữ chuyển động nhỏ để tránh nâng lồng xương sườn lên và ra khỏi sàn.
  • Cố gắng giữ càng nhiều mu bàn tay trên mặt đất càng tốt trong suốt thời gian thực hiện.
  • Lặp lại trong 10 nhịp thở.

Xem cách thực hiện:

Lưu ý khi thực hiện các bài tập trên

Những bài tập tác động trực tiếp vào các nhóm cơ đôi khi sẽ mang lại cảm giác đau nếu bạn thực hiện các động tác ấy lần đầu tiên hoặc không thường xuyên tập luyện. Điều này là hoàn toàn bình thường và bạn cũng đừng cảm thấy quá lo lắng nếu rơi vào tình trạng nêu trên.

Hãy giãn cơ thật kỹ sau khi kết thúc các bài tập (Ảnh: Internet)
Hãy giãn cơ thật kỹ sau khi kết thúc các bài tập (Ảnh: Internet)

Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi thực hiện các động tác trên để giúp cơ thể không bị đau sau khi tập và cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái để thực hiện các lần tập tiếp theo nữa đấy.

Mời bạn tìm đọc các bài viết khác:

Nguồn tham khảo:

  • Shape
  • Very Fit Well

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, đừng quên theo dõi BlogAnChoi và chuyên mục Sức khỏe để nâng cao sức khỏe cùng các bài tập Fitness và Yoga nhé.

]]> 3 Thùy Linh <![CDATA[Thực hiện ngay 13 bài tập giúp cánh tay săn chắc không cần dùng tạ]]> https://bloganchoi.com/?p=648762 2023-02-14T00:40:15Z 2023-02-14T00:40:15Z Bài tập giúp cánh tay săn chắc là một trong những điều mà chị em phụ nữ và thậm chí là cánh mày râu cũng rất quan tâm. Tuy nhiên, không phải trong mọi trường hợp chúng ta đều có sẵn các dụng cụ hỗ trợ như tạ để tập luyện. Hãy để BlogAnChoi gửi đến bạn 15 bài tập giúp cánh tay săn chắc không cần dùng tạ nhé!

1. Xoay tay theo vòng tròn

Động tác này chủ yếu tác động vào cánh tay của bạn bằng cách bạn sẽ xoay cánh tay theo vòng tròn mà không cần thực hiện thêm bất kỳ một động tác phụ nào. Đây cũng chính là một trong những động tác giúp bạn làm nóng cơ thể.

Động tác xoay tay vòng tròn (Ảnh: Internet)
Động tác xoay tay vòng tròn (Ảnh: Internet)

Các bước để thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng và duỗi thẳng hai cánh tay ở hai bên.
  • Nâng cánh tay của bạn sang ngang ngang vai, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Bắt đầu vòng cánh tay của bạn theo hướng về phía trước mà không uốn cong hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn.
  • Hoàn thành 10 lần lặp lại và sau đó xoay tay theo hướng ngược lại trong 10 lần lặp lại.
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

2. Chống đẩy trên tường

Chống đẩy trên tường là bài tập tăng lực cho cánh tay tuyệt vời. Chúng hoạt động trên vai, cơ xô, bắp tay và cơ tam đầu. Nếu bạn không thể thực hiện được động tác chống đẩy thông thường thì hãy bắt đầu chống đẩy với động tác này.

Động tác chống đẩy cùng tường (Ảnh: Internet)
Động tác chống đẩy cùng tường (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

  • Đứng trước một bức tường, cách khoảng 7-10cm.
  • Giơ hai tay lên và đặt lòng bàn tay lên tường, cách nhau rộng hơn vai một chút. Đầu ngón tay của bạn nên hướng lên trên.
  • Giữ chân cố định, uốn cong khuỷu tay, đưa ngực và cằm sát vào tường.
  • Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách xa tường.
  • Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

3. Chống đẩy thông thường

Chống đẩy luôn là một bài tập khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Sức mạnh cốt lõi của bạn được đưa vào thử nghiệm. Chống đẩy là một lựa chọn tốt để phát triển bắp tay sau (cơ tam đầu). Điều này đặc biệt đúng khi chống đẩy được thực hiện với tư thế hẹp vì bạn càng rộng thì bạn càng kích hoạt cơ ngực và cơ tam đầu càng ít.

Động tác chống đẩy thông thường (Ảnh: Internet)
Động tác chống đẩy thông thường (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

  • Nằm xuống thảm, đối mặt với sàn nhà.
  • Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, cạnh ngực, hai cánh tay rộng bằng vai, khuỷu tay cong và hướng về phía bàn chân, đầu ngón tay hướng về phía trước.
  • Giữ hai bàn chân sát nhau, uốn cong các ngón chân, giữ cằm trên sàn và nhìn về phía trước.
  • Nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và đồng thời nhìn xuống thảm yoga của bạn.
  • Giữ cho cơ thể của bạn thăng bằng và đầu của bạn trên một đường thẳng với gót chân của bạn. Về cơ bản, bạn sẽ ở tư thế plank cánh tay.
  • Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp ngực và cằm về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp 8-10 lần.

Lưu ý: Bạn nên luôn nhìn xuống đất khi thực hiện động tác chống đẩy để tránh làm căng cổ.

Tham khảo video thực hiện động tác:

4. Tricep Dips – Cơ tam đầu

Cơ tam đầu – hiểu đơn giản là cơ bắp tay sau của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Bài tập này nhắm vào vùng cơ ấy và các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão.

Động tác Tricep Dips (Ảnh: Internet)
Động tác Tricep Dips (Ảnh: Internet)

Các bước để thực hiện động tác:

  • Bạn lựa chọn một chiếc ghế ngồi và bắt đầu giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
  • Giữ thăng bằng cơ thể trên hai cánh tay, nâng hông khỏi băng ghế hoặc ghế sofa và tiến hai bước về phía trước.
  • Từ từ hạ thấp hông của bạn.
  • Ngay khi hông của bạn sắp chạm sàn, hãy nâng chúng lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
  • Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp hông của bạn.
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

5. Động tác sâu đo

Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau khi thực hiện một số bài tập cho cánh tay, đặc biệt là động tác gập người xuống sàn. Nó sẽ giúp kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn.

Động tác sâu đo (Ảnh: Internet)
Động tác sâu đo (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng và giữ hai chân sát nhau. Cúi người và đặt tay gần chân. Giữ thẳng chân.
  • Bắt đầu đi về phía trước với bàn tay của bạn. Giữ thẳng chân.
  • Dừng lại khi bạn đang ở tư thế plank cánh tay hoặc chống đẩy.
  • Bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng đôi chân của bạn.
  • Dừng lại khi bàn chân của bạn gần bàn tay của bạn.
  • Bạn nên thực hiện động tác này 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

6. Floor Dips

Bài tập này cũng sẽ nhắm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ có ở mặt sau của cánh tay trên của bạn. Làm săn chắc các cơ này sẽ giúp cánh tay không bị nhão. Nhưng thay vì sử dụng ghế thì bạn sẽ thực hiện động tác trên sàn nhà.

Động tác Floor Dips (Ảnh: Internet)
Động tác Floor Dips (Ảnh: Internet)

Các bước để thực hiện động tác:

  • Ngồi trên thảm yoga. Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong, hai chân sát nhau, bàn chân phẳng trên thảm, hai cánh tay phía sau bạn, khuỷu tay hơi cong và các ngón tay hướng về phía cơ thể bạn.
  • Nâng cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
  • Giữ tư thế này trong giây lát. Cong khuỷu tay của bạn và đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
  • Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp.
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

7. Plank Up-Downs

Plank up-downs giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của cánh tay của bạn bởi vì chúng nhắm vào bắp tay, cơ tam đầu, vai của bạn. Bài tập này yêu cầu bạn phải có sức mạnh bền bỉ và kiên trì.

Động tác Plank Up-Downs (Ảnh: Internet)
Động tác Plank Up-Downs (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

  • Thực hiện tư thế bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên thảm yoga, đầu gối uốn cong, cột sống thẳng và cổ ở tư thế trung lập.
  • Mở rộng chân của bạn phía sau, từng chân một. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và đầu, cột sống và hông trên một đường thẳng.
  • Đỡ phần thân trên của bạn trên lòng bàn tay trái, nắm chặt lòng bàn tay phải, uốn cong khuỷu tay phải và đặt cẳng tay phải trên sàn (giống như tư thế plank khuỷu tay). Cong khuỷu tay trái của bạn một chút để hỗ trợ động tác này.
  • Nắm chặt lòng bàn tay trái của bạn, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái trên sàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế plank khuỷu tay.
  • Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên sàn, tiếp theo là lòng bàn tay trái.
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

8. Plank Taps

Các bài tập Plank đều đòi hỏi về sức mạnh của đôi tay bạn, vì vậy mà qua các bài tập này bắp tay của bạn sẽ săn chắc đáng kể.

Động tác Plank Taps (Ảnh: Internet)
Động tác Plank Taps (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

  • Bạn bắt đầu với tư thế Plank bình thường nhưng duỗi thẳng tay thay vì gập khuỷu tay lại.
  • Giữ cơ trung tâm của bạn cố định, cổ ở vị trí trung lập và nhìn vào tấm thảm.
  • Chạm vào vai trái của bạn bằng lòng bàn tay phải và đặt nó trở lại thảm.
  • Chạm vào vai phải của bạn bằng lòng bàn tay trái và đặt nó trở lại thảm.
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Lưu ý: Bạn phải giữ hai bàn chân rộng bằng hông để tránh vặn người khi tập.

Tham khảo video thực hiện động tác:

9. Half-Cobra Push-up

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ bắp tay và cơ lưng của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì không nên thực hiện động tác này nhé.

Động tác Half-Cobra Push-up (Ảnh: Internet)
Động tác Half-Cobra Push-up (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

  • Nằm sấp với khuỷu tay cong ra sau và áp sát vào cơ thể, hai tay đặt ở hai bên ngực.
  • Đẩy người lên (dùng cơ tam đầu) vào tư thế nửa rắn hổ mang bằng cách nhấc ngực lên khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng rốn của bạn vẫn chạm đất.
  • Khi bạn đẩy người lên, hãy sử dụng cánh tay của bạn chứ không phải thân và hông.
  • Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp 5 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

10. Lateral Plank Walks

Đây cũng là một tư thế được biến thể từ tư thế Plank. Bài tập này yêu cầu bạn phải di chuyển đôi chân thành hàng ngang nhưng vẫn phải đảm bảo tư thế Plank chuẩn.

Động tác Lateral Plank Walks (Ảnh: Internet)
Động tác Lateral Plank Walks (Ảnh: Internet)

Các bước để thực hiện động tác:

  • Bạn bắt đầu với tư thế Plank nhưng hãy duỗi thẳng tay ra.
  • Giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và đặt lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn cách bên phải của bạn khoảng 15-20 cm.
  • Đưa bàn chân trái và lòng bàn tay của bạn về vị trí ban đầu của lòng bàn tay và bàn chân phải.
  • Làm tương tự với bên trái của bạn, tức là di chuyển từ bên phải sang bên trái của bạn.
  • Thực hiện 3 hiệp 2 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

11. Plank Rotation

Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ tay, cơ hông và cơ chân của bạn. Khi thực hiện, chúng sẽ tác động rất nhiều vào vùng hông và cánh tay của bạn.

Động tác Plank Rotation (Ảnh: Internet)
Động tác Plank Rotation (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

  • Thực hiện tư thế plank – cơ thể trên một đường thẳng, cơ bụng và cánh tay siết chặt, đồng thời khóa khuỷu tay.
  • Nâng cơ thể của bạn thành tư thế plank nghiêng – gót chạm gót, một cánh tay vươn lên trời và cánh tay kia khóa chặt vào vị trí.
  • Quay trở lại và thực hiện ở phía bên kia.
  • Bài tập này có thể được thực hiện theo hai cách chậm và nhanh.
  • Khi bạn làm điều đó một cách chậm rãi, bạn có thể giữ tư thế trong tối thiểu 8 giây và cảm thấy căng ra.
  • Cố gắng vươn ra sau càng xa càng tốt, mở rộng, mở rộng ngực và siết chặt các cơ vai đó. Phiên bản chậm làm săn chắc cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.
  • Trong khi thực hiện nhanh, bạn đang biến các động tác xoay người thành một động tác tim mạch.
  • Kết thúc các lần lặp lại trong phiên bản nhanh bằng cách giữ nguyên tư thế trong 2 giây cho mỗi bên trong một lần lặp lại.

Tham khảo video thực hiện động tác:

12. Spiderman Push-Up

Động tác này hoạt động trên bắp tay và cơ tam đầu của bạn cùng với cơ mông. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện thì bạn có thể đặt đầu gối xuống thảm và tiếp tục thực hiện phần còn lại của động tác.

Động tác Spiderman Push-Up (Ảnh: Internet)
Động tác Spiderman Push-Up (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

  • Bắt đầu ở tư thế plank hoặc chống đẩy. Bạn nên gồng cơ bụng của mình lên.
  • Mở rộng một tay sang một bên, vươn xa nhất có thể và nhấc chân lên.
  • Cong khuỷu tay của bạn, đi xuống trong tư thế chống đẩy, uốn cong chân và chạm đầu gối vào khuỷu tay cùng một lúc.
  • Những người mới bắt đầu, hoặc những người không thể giữ thăng bằng khi nhấc chân hoàn toàn, nên uốn cong đầu gối và đặt bàn chân gần bàn tay và thực hiện động tác chống đẩy.
  • Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

13. Plank ngược nhấc chân

Bài tập này tựa như các động tác của Plank nhưng sẽ được thực hiện ngược lại và bạn sẽ ngửa mặt lên trời khi thực hiện chúng. Bài tập này cũng tác động vào cơ bắp tay của bạn khá tốt.

Động tác Plank ngược nhấc chân (Ảnh: Internet)
Động tác Plank ngược nhấc chân (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện động tác:

  • Vào tư thế plank ngược. Cơ thể của bạn phải được nâng lên theo một đường thẳng, chỉ có lòng bàn tay và bàn chân trên sàn.
  • Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn được giữ cố định. Cân bằng trọng lượng của bạn trên cánh tay của bạn.
  • Nhấc một chân lên cao tùy theo độ linh hoạt của bạn rồi hạ xuống. Làm điều đó với chân kia.
  • Luân phiên di chuyển ở mỗi bên và lặp lại ít nhất 10 lần với mỗi chân.
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Tham khảo video thực hiện động tác:

Các bài tập này bạn có thể thực hiện theo một chuỗi hoặc tập kèm với bài tập khác đều được, không nhất thiết phải thực hiện một lúc 13 động tác này.

Mua thảm tập thể dục tại Shopee

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

]]> 0 thisisnhunn <![CDATA[Gợi ý 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng để có một vòng eo thon gọn xinh đẹp]]> https://bloganchoi.com/?p=569054 2022-08-09T00:38:13Z 2022-08-09T00:38:13Z Sở hữu một vóc dáng xinh đẹp luôn là ước mơ của rất nhiều chị em, trong đó vòng eo thon gọn có lẽ là điều chị em quan tâm nhất. Tuy nhiên không phải lúc nào ta cũng có rảnh rỗi thời gian để đến phòng gym hoặc do kinh phí không có nhiều. Dẫu vậy, bạn hoàn toàn có thể tự tập bài tập đơn giản tại nhà để có thể thay đổi vóc dáng. Hiểu được điều đó, BlogAnChoi xin được mách bạn 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng tại nhà để có một vòng eo thon gọn nhất.

1. Bài tập crunch cơ bản

Bài tập crunch cơ bản được thực hiện trên sàn nhà. Tuy nhiên để thoải mái hơn, bạn có thể thực hiện trên thảm tập thể dục hoặc thảm yoga.

Các bước thực hiện bài tập crunch

  1. Nằm ngửa. Đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
  2. Thở ra và nâng phần trên của cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
  3. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Tips để thực hiện crunch an toàn

  • Điểm cốt lõi của động tác này là bạn nâng cao phần trên cơ thể của bạn. Nếu chuyển động từ đầu hoặc cổ sẽ tăng nguy cơ bị thương.
  • Di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Chuyển động nhanh sẽ không tác động được các cơ phù hợp.
  • Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm mỏi cổ của bạn. Tốt nhất bạn nên thử vị trí đặt tay phù hợp sau khi bạn đã nắm vững bước cơ bản.

2. Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi, tập trung vào cơ, hông và mông của bạn. Nó góp phần tác động vào phần mỡ bụng giúp tiêu tốn rất nhiều phần mỡ thừa nơi đây.

Mountain Climbers - Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
Mountain Climbers – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).

Các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers

  1. Bắt đầu bằng cả hai tay và chân, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông.
  2. Di chuyển đùi phải về phía ngực và đặt các ngón tay trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn.
  3. Nhanh chóng chuyển đổi chân mà không di chuyển cánh tay của bạn.

3. Bài tập Bicycle Crunch

Bicycle crunch là một phiên bản nâng cao hơn của crunch cơ bản. Động tác này tác động nhiều hơn vào cơ bụng giúp đốt mỡ thừa.

Bicycle Crunch - Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
Bicycle Crunch – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).

Các bước thực hiện bài tập Bicycle Crunch

  1. Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
  2. Hóp bụng. Nâng đầu gối lên 90 độ và nâng cao phần thân trên của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
  3. Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng. Hoàn thành một nhịp.
  4. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Thở ra. Di chuyển cùi chỏ trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.

Để tránh căng cơ, hãy giữ lưng dưới của bạn nằm trên sàn và vai cách xa tai.

4. Bài tập Plank

Plank dường như đã trở thành một bài tập quá quen thuộc với nhiều người. Đây là một động tác kích thích rất nhiều vào cơ bụng và tập cho chúng ta sức bên tốt.

Plank - Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
Plank – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
  • Plank cao: Bắt đầu tư thế chống đẩy. Giữ lòng bàn tay và ngón chân đặt chắc trên mặt đất, lưng thẳng và căng cơ. Lưng hoặc hông quá thấp trong quá trình plank có thể dẫn đến đau thắt lưng sau này. Hạ cẳng tay ở tư thế plank là một trong những cách thay thế bạn có thể làm. Tăng thời gian giữ tư thế là một cách để tăng độ khó của bài tập. Bắt đầu với thời gian giữ từ 15 đến 30 giây và tăng thời gian dần dần tùy vào sức chịu đựng của cơ thể.
  • Plank thấp: Hạ cẳng tay xuống, giữ nguyên tư thế và hình thức như plank cao.

5. Bài tập Leg Lift

Bài tập cuối cùng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà là Leg Lift, không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật nhưng vẫn rất hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập Leg Lift

  1. Nằm ngửa, hai chân thẳng và chụm vào nhau.
  2. Giữ chân thẳng và nâng lên hết cỡ lên trần nhà cho đến khi mông không chạm sàn.
  3. Từ từ hạ thấp chân trở lại cho đến khi chúng ở ngay trên sàn. Giữ trong giây lát.
  4. Nâng cao chân của bạn trở lại. Lặp lại động tác.

Trên đây, BlogAnChoi đã giới thiệu bạn các bước thực hiện 5 động tác đơn giản nhất mà bạn có thể làm tại nhà để giảm mỡ bụng. Chúc bạn có một thân hình đẹp hơn!

Đọc thêm các bài viết hay khác tại đây:

]]> 0 Huỳnh Thúy Ngân <![CDATA[Chuỗi động tác yoga giúp chỉnh tư thế đẹp cho bạn – để sự tự tin toát ra từ vóc dáng]]> https://bloganchoi.com/?p=568141 2022-08-07T00:41:13Z 2022-08-07T00:41:13Z Hiện nay nhiều bạn trẻ do tư thế học và làm việc sai cách dẫn đến dáng người xiên vẹo, phần cổ rụt lại và điều này cũng phần nào làm giảm sự tự tin của bản thân. Các bạn có thể dành 5-10 phút mỗi ngày để thực hiện chuỗi động tác yoga dưới đây, không chỉ giúp chỉnh đốn tư thế mà còn gia tăng sự tự tin.

Nhóm cơ core (nhóm cơ cốt lõi) là phần trung tâm cơ thể và cũng là phần quan trọng nhất. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau đồng thời cũng hỗ trợ duy trì tư thế và hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Nhóm cơ core là nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể. (Nguồn ảnh: Internet)
Nhóm cơ core là nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể. (Nguồn ảnh: Internet)

Khi bạn cảm thấy nhóm cơ này của mình ổn định, cảm thấy sự mạnh mẽ đến từ bên trong thì não của bạn sẽ nhận được tín hiệu và thức tỉnh sự tự tin của bạn. Câu nói “Healthy body, healthy mind – Cơ thể khỏe mạnh, tâm trí khỏe mạnh” đã được các nhà khoa học chứng minh rằng các hoạt động thể chất có thể nâng cao giá trị tinh thần.

Nếu như đây là lần đầu bạn thử tập yoga, hãy giữ mỗi tư thế trong vòng 5-10 giây. Trọng tâm trước mắt là bạn cần thực hành riêng lẻ các động tác và lắng nghe cơ thể. Khi cơ thể đã quen dần các động tác, bạn sẽ kết hợp hít thở vào mỗi bài tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.

1. Paripurna Navasana (Tư thế con thuyền)

Tư thế con thuyền trong yoga giúp tăng sức mạnh trọng tâm cơ thể. (Nguồn ảnh: Internet)
Tư thế con thuyền trong yoga giúp tăng sức mạnh trọng tâm cơ thể. (Nguồn ảnh: Internet)

Đối với tư thế này, bạn cần ngồi trên một mặt phẳng và duỗi thẳng hai chân. Tiếp theo, bạn hơi ngả người ra sau, hai tay giơ song song trước mặt và nâng chân lên. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn vào chân. Bạn cần duỗi thẳng ngón chân hết mức, duỗi thẳng hai cánh tay và mở rộng bàn tay. Nếu quá mỏi, bạn có thể vòng hai tay ra sau đầu gối.

Lúc mới tập, có lẽ bạn sẽ cảm thấy cả người run lên và cơ bụng rất đau, tuy nhiên bạn cần tập trung điều hòa hơi thở, giữ cứng phần xương chậu tiếp xúc mặt đất để cố định tư thế, tránh các tổn thương vật lý.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

2. Phalakasana (Tư thế Plank)

Tư thế Plank tác động đến tất cả cơ trong cơ thể bạn. (Nguồn ảnh: Internet)
Tư thế Plank tác động đến tất cả cơ trong cơ thể bạn. (Nguồn ảnh: Internet)

Từ tư thế con thuyền ở trên, các bạn hạ chân xuống, lật úp người. Dùng hai tay chống xuống mặt đất, đặt cả người nằm trên một đường thẳng. Khoảng cách hai chân bằng chiều rộng của hông bạn. Đặt lực vào phần thịt trên bàn tay để giảm áp lực lên khuỷu tay và ngón tay. Mở rộng phần vai về phía trước, vươn gót chân ra sau. Kéo giãn cả cơ thể, hít vào và gồng cơ bụng. Để tăng độ khó bạn có thể nhấc một bên chân.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

3. Vasisthasana (Tư thế Plank một bên)

Tư thế này giúp phần eo của bạn thon gọn hơn. (Nguồn ảnh: Internet)
Tư thế này giúp phần eo của bạn thon gọn hơn. (Nguồn ảnh: Internet)

Sau khi hoàn thành tư thế Plank, bạn nghiêng người sang trái, xếp gót chân trái lên chân phải. Dùng cánh tay trái chống xuống mặt đất, mở rộng ngực và cố gắng vươn cao người. Mắt hướng lên trên ngón tay. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và quay lại tư thế Plank. Sau đó đổi sang bên phải và làm tương tự.

Tư thế này giúp ích khá nhiều trong việc giảm mỡ phần eo và lưng, đồng thời củng cố lực cho nhóm cơ cốt lõi của bạn.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

4. Adho Mukha Svanasana (Tư thế Down Dog)

Tư thế giúp chúng ta cảm thấy toàn bộ phần lưng được giãn ra tối đa, rất tốt cho việc cải thiện tư thế. (Nguồn ảnh: Internet)
Tư thế giúp chúng ta cảm thấy toàn bộ phần lưng được giãn ra tối đa, rất tốt cho việc cải thiện tư thế. (Nguồn ảnh: Internet)

Từ tư thế Plank, đẩy hông của bạn lên cao tạo thành tư thế Down Dog. Để thực hiện tư thế này, bạn cần đặt hai tay rộng bằng vai, đồng thời xòe các ngón tay để phân tán lực. Ấn hai bàn tay của bạn xuống thảm, nhẹ nhàng khuỵu gối một chân (nhưng bàn chân vẫn giữ trên mặt đất), chân còn lại giữ nguyên. Mỗi lần khuỵu gối giữ khoảng 15 giây để cảm nhận sự giãn cơ của chân còn lại và đổi bên.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

5. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Cả phần cổ và phần lưng của bạn sẽ được giãn ra, rất tốt cho việc điều chỉnh tư thế. (Nguồn ảnh: Internet)
Cả phần cổ và phần lưng của bạn sẽ được giãn ra, rất tốt cho việc điều chỉnh tư thế. (Nguồn ảnh: Internet)

Sau khi thực hành xong tư thế số 4, bạn hạ phần hông xuống và chúng ta bắt đầu tư thế rắn hổ mang bằng cách nằm sấp trên thảm, đặt khuỷu tay song song với thảm, hai bàn tay chống lên. Lưu ý rằng khoảng cách giữa hai bàn chân đặt bằng hông và phần đầu ngón chân ép sát xuống thảm. Từ đây bạn bắt đầu hít vào, nâng ngực rướn người kéo phần đầu và cổ về phía sau nhằm giãn cơ lưng. Từ từ duỗi thẳng cánh tay, ép hai bả vai vào nhau để tư thế đạt được hiệu quả tối đa. Giữ lại trong vòng 15-30 giây, sau đó về vị trí cũ và lặp lại khoảng 5 lần.

Để thực hiện động tác chính xác, bạn vui lòng xem video hướng dẫn dưới đây:

BlogAnChoi vừa giới thiệu cho bạn chuỗi 5 động tác Yoga giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế của bạn. Hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để cơ thể dẻo dai hơn, và một cơ thể khỏe thì sẽ mang lại một đầu óc minh mẫn bạn nhé!

Các bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây:

]]> 0 Nguyễn Giang <![CDATA[Những bài tập cardio tại nhà lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn]]> https://bloganchoi.com/?p=490349 2022-03-18T03:37:24Z 2022-02-25T00:48:13Z Ngày nay chúng ta thường ít chú ý vận động nên sức khỏe con người gần đây có sự suy giảm rõ rệt. Có nhiều nguyên nhân cho việc này nhưng nguyên nhân chủ yếu vẫn là không có thời gian cho những bài tập nâng cao sức khỏe và rèn luyện thể lực. Vậy hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu những bài tập cardio vừa nâng cao sức khỏe vừa không tốn nhiều thời gian nhé.

Lợi ích mà cardio mang lại

Cardio là những bài tập làm tăng nhịp tim, giúp chúng ta khỏe hơn do tim bơm nhiều máu chứa oxy và dưỡng chất tới các tế bào, cùng với đó là giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Vậy cụ thể, cardio có những lợi ích gì?

Tập cardio rèn luyện sức khỏe (Nguồn: Internet)
Tập cardio rèn luyện sức khỏe (Nguồn: Internet)

1. Đốt cháy mỡ thừa

Đối với những ai đang muốn giảm cân thì cardio là một lựa chọn hoàn hảo. Cùng với chế độ ăn hợp lí, nó sẽ giúp cho bạn có được vóc dáng như mong muốn thông qua việc tiêu hao rất nhiều calo, tăng cường trao đổi chất của cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa không mong muốn.

2. Rèn luyện sức khỏe

Tập cardio sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh thông qua cường độ tập nhất định góp phần nâng cao thể lực và duy trì cuộc sống khỏe mạnh trong thời gian dịch bệnh COVID-19 vẫn đang diễn biến khó lường.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hoạt động của tim như bơm máu vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng tới các hệ cơ quan khác góp phần không nhỏ vào việc nuôi dưỡng cơ thể, vậy nên tập cardio giúp tim hoạt động khỏe mạnh sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề như tim đập nhanh dù chỉ mới vận động nhẹ, thở dốc hay sức khỏe bị suy yếu.

4. Giảm căng thẳng

Sau một ngày làm việc mệt mỏi, ngồi liên tục 5-6 tiếng có thể gây ra căng thẳng và những bệnh lí nguy hiểm. Cardio buộc bạn phải vận động liên tục giúp cho máu huyết trong cơ thể lưu thông liên tục và bạn sẽ không nghĩ đến những phiền muộn hay khó khăn của ngày làm việc, giúp cải thiện sức khỏe tâm lí, sức chịu đựng và trí óc minh mẫn.

Ngoài ra cardio còn rất nhiều lợi ích khác như: hỗ trợ giấc ngủ, giảm hen suyễn, cải thiện sức khỏe tâm lí, giảm nguy cơ đột quỵ,… Vậy nên hãy thử ngay những bài tập dưới đây để có lối sống lành mạnh và nâng cao sức khỏe của bản thân cũng như cả gia đình nhé.

Những bài tập Cardio có thể dễ dàng tập tại nhà

Điều quan trọng đầu tiên trước khi bước vào tập Cardio đó là khởi động để tránh những chấn thương trong khi tập. Khuyến khích các bạn có thể bật những bài nhạc sôi động để tăng thêm sự hứng thú khi tập.

Chạy nâng cao đùi

Bạn đứng tại chỗ chân rộng bằng vai, sau đó chạy tại chỗ và nâng đầu gối cao qua thắt lưng. Bài tập này giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa và tăng thể lực. Sau đó bạn nâng tốc độ lên và canh thời gian 20-25 giây cho bài tập này.

Bài tập chạy nâng cao đùi (Nguồn: Internet)
Bài tập chạy nâng cao đùi (Nguồn: Internet)

Chống đẩy

Hẳn là bạn đã quen với việc hít đất, bài tập này góp phần giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn, cơ thể săn chắc và rèn luyện sức khỏe cực kì hiệu quả. Hãy tập động tác này cho đến khi bạn không thể hít được nữa và sau đó nâng lên nhiều lần hơn nữa.

Chống đẩy (Nguồn: Internet)
Chống đẩy (Nguồn: Internet)

Bài tập plank

Động tác này giúp cho phần cơ bụng thon và săn chắc hơn.

Bạn tỳ khủyu tay xuống mặt sàn, 2 tay song song với nhau, dồn lực vào 2 tay và mũi chân. Tư thế thẳng lưng, nâng mông lên thẳng hàng với lưng và cố gắng giữ ở tư thế này trong 30 giây, điều quan trọng là bạn phải hít thở thật đều. Từ từ tăng thêm thời gian để có thể thấy hiệu quả rõ rệt hơn.

Tư thế tập plank (Nguồn: Internet)
Tư thế tập plank (Nguồn: Internet)

Gập bụng (crunch)

Lại một bài tập bụng nữa, lần này chúng ta nằm ngửa ra sàn, hai đầu gối cong lại như hình và hai tay để sau đầu. Sau đó nâng đầu và phần thân trên lên cao hết mức, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác này trong 20-25 giây tùy thể lực mỗi người, sau đó tăng thêm thời gian. Quan trọng là bạn phải hít thở thật đều trong lúc tập các bài cardio.

Gập bụng (Nguồn: Internet)
Gập bụng (Nguồn: Internet)

Dips

Bài tập này giúp tăng cường cơ tay và giúp cánh tay thon gọn, săn chắc hơn

Trước hết bạn cần một điểm tựa (có thể là ghế, hộp gỗ to, hay cạnh giường). Đặt 2 tay lên điểm tựa phía sau lưng, 2 tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Từ từ hạ tay xuống rồi sau đó duỗi thẳng tay nâng người lên, lặp lại động tác trong 20-25 giây và sau đó tăng thời gian lên, hít thở thật đều.

Bài tập dips (Nguồn: Internet)
Bài tập dips (Nguồn: Internet)

Nhảy dây

Một động tác vô cùng dễ thực hiện giúp rèn luyện thể lực, nâng cao sức khỏe toàn bộ cơ thể, tăng tốc độ chân và đốt cháy rất nhiều calo. Bạn hãy chuẩn bị một bộ dây nhảy và nhảy nhanh nhất có thể trong khoảng 1 phút, rồi nghỉ ngơi từ 15-20 giây, sau đó lặp lại tương tự và hãy nhớ hít thở thật đều vì đây là yếu tố quan trọng.

Nhảy dây carrdio (Nguồn: Internet)
Nhảy dây carrdio (Nguồn: Internet)

Tập tạ

Bạn có thể đến những nơi bán dụng cụ thể dục để sắm cho mình đôi tạ vì đây là bài tập có thể nói là đốt cháy calo nhiều nhất. Ngoài việc đốt calo, nó còn giúp ta có một cơ thể săn chắc, xây dựng cơ bắp và làm thon đôi tay đối với các bạn nữ. Hãy thực hiện nâng tạ mỗi bên trong vòng 20-25 giầy cùng với việc hít thở đều, bạn sẽ thấy được hiệu quả mà nó mang lại.

Trên đây là những bài tập cardio bạn có thể tự tập ở nhà mà không cần phải tốn thời gian và tiền bạc để đi đến phòng gym. Bạn còn biết thêm bài tập nào nữa không, hãy cho mọi người cùng biết với nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

]]> 0 krystinaleog <![CDATA[Bỏ túi ngay các bài tập thể dục giảm mỡ bụng chỉ với 10 phút mỗi ngày]]> https://bloganchoi.com/?p=434674 2021-10-12T00:39:21Z 2021-10-12T00:39:21Z Thời gian nghỉ dịch kéo dài đã trở thành cơ hội vô cùng thích hợp cho các chị em lấy lại vóc dáng thon gọn và cân nặng mơ ước. Nhưng để có được kết quả như ý nguyện, bạn không chỉ cần có lòng nhiệt huyết, kiên trì mà còn phải có một lộ trình và các bài tập đúng đắn. Vậy hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay các bài tập giảm mỡ bụng chỉ với 10 phút mỗi ngày của các blogger nổi tiếng trong bài viết dưới đây nhé!

Get Abs in TWO WEEKS (Có cơ bụng trong HAI TUẦN) – Chloe Ting

Với các tín đồ đam mê giảm cân, Chloe Ting có lẽ là cái tên không còn xa lạ. Bài tập này tác động chủ yếu đến phần bụng trên và kéo dài trong 2 tuần, nằm trong series “2 weeks challenge” của Chloe Ting. Cá nhân mình cảm thấy đây là một bài tập hợp với các bạn mới bắt đầu, với độ khó nằm ở tầm trung và các động tác cũng không quá nặng. Đây là bài tập nổi tiếng nhất trên kênh của Chloe Ting với khoảng hơn 400 triệu lượt xem.

"Your abs will love you and hate you at the same time..." (Nguồn: Internet).
“Your abs will love you and hate you at the same time…” (Nguồn: Internet).

Bài tập này mang lại hiệu quả vô cùng lớn nếu bạn tập đều đặn mỗi ngày. Tuy nhiên với các bạn mới bắt đầu thì những buổi tập đầu tiên có thể sẽ gây đau người đặc biệt là phần cơ bụng. Nhưng chỉ cần tập đều đặn thì cảm giác này sẽ hết sau vài ngày.

Intense Lower Abs Workout (Tập nặng cơ bụng dưới) – Chloe Ting

Nếu bạn thuộc team béo bụng dưới, hãy cho ngay bài tập dưới đây vào danh sách của mình. Bài tập này nằm trong series “Summer Shred Challenge”, chỉ kéo dài 10 phút nhưng khá nặng với rất nhiều động tác liên tiếp nhau và thời gian nghỉ giữa các bài vô cùng ngắn.

Tuy nhiên bài tập này sẽ đem lại những kết quả rất tuyệt vời. Vốn dĩ mỡ vùng bụng dưới vô cùng chai lì và khó trị, vì vậy nên phải thật kiên trì để có được kết quả như ý.

Muốn có một chiếc bụng như thế này? Hãy kiên trì (Nguồn: Internet).
Muốn có một chiếc bụng như thế này? Hãy kiên trì (Nguồn: Internet).

Các bạn mới bắt đầu tập bụng sẽ cảm thấy khó để vượt qua được toàn bộ bài tập, vì vậy hãy tập từ từ để cơ bụng có thời gian quen với vận động nặng, có thể nghỉ một chút khi cảm thấy quá mệt, nhưng đừng bỏ dở bài nha!

  • Thời gian: 10 phút
  • Dụng cụ: Thảm tập
  • Bộ phận tác động: Phần bụng dưới

10 MIN STANDING ABS WORKOUT (10 phút tập bụng đứng) – Emi Wong

Nếu bạn vừa muốn giảm mỡ bụng, vừa muốn luyện tập sự kiên trì cho đôi chân thì bài tập bụng đứng này của Emi Wong là dành cho bạn. Chỉ có thời gian 10 phút và các động tác đơn giản, tuy nhiên thời gian của một động tác sẽ kéo dài hơn, khoảng từ 50-60s cho một động tác. Vì vậy nếu có mệt cũng đừng vội nản chí nha, vì bạn chắc chắn sẽ khoẻ lên từng ngày.

Vòng eo thon gọn là kết quả của một quá trình dài (Nguồn: Internet).
Vòng eo thon gọn là kết quả của một quá trình dài (Nguồn: Internet).

Bài tập này không yêu cầu dụng cụ, tuy nhiên nên đi giày thể thao khi tập để đề phòng những trường hợp ngoài ý muốn có thể xảy ra. Bài tập này vừa tác động vào cơ bụng đồng thời cũng có tác động lớn đối với cơ đùi – nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Vì vậy đây là một trong những bài thể dục rất đáng tập đấy!

  • Thời gian: 10 phút
  • Dụng cụ: không cần thiết
  • Bộ phận tác động: cơ bụng, cơ đùi

ABS ON FIRE (Đốt cháy cơ bụng) – Emi Wong

Đây là một trong những bài tập có thể tác động được tất cả các vùng trên bụng bao gồm bụng trên, bụng dưới, vòng eo chỉ trong 10 phút tập mỗi ngày. Tuy nhiên cũng chính vì vậy mà độ khó của nó tỉ lệ thuận với hiệu quả mang lại.

Các bài tập sẽ có thời gian khoảng 45-50s và thời gian nghỉ giữa mỗi động tác cũng rất ngắn. Nhưng “lửa thử vàng, gian nan thử sức”, chỉ khi bạn bắt ép được bản thân tập luyện thường xuyên và đều đặn, bạn mới nhận được kết quả xứng đáng.

Muốn đánh bay mỡ bụng? Hãy luyện tập (Nguồn: Internet).
Muốn đánh bay mỡ bụng? Hãy luyện tập (Nguồn: Internet).

Nếu bạn cảm thấy quá mệt hoặc cơ bụng quá đau, hãy để bản thân được nghỉ ngơi lâu hơn, tuy nhiên đừng bỏ dở bài. Hãy cố gắng hoàn thiện bài tập mỗi ngày để có thể thấy sự thay đổi rõ rệt trong sức mạnh của bản thân

  • Thời gian: 10 phút
  • Dụng cụ: Thảm tập
  • Bộ phận tác động: Cơ bụng trên, bụng dưới, vòng eo

10 Min Plank Workout (Tập plank 10 phút) – Chloe Ting

Động tác Plank luôn là xu thế chưa bao giờ hết hot trong các bài tập giảm mỡ bụng. Bài tập này của Chloe Ting có thể được xem là một list tổng hợp tất cả các biến thể của Plank để thử thách cơ bụng của bạn. Bài tập này nằm trong thử thách 28 ngày của Chloe, và Chloe cũng đã chia ra những mốc tập khác nhau cho từng tuần một để bạn có thể dễ dàng nhận ra sự tiến bộ của bản thân.

Các động tác Plank tuy khó nhưng mang lại nhiều hiệu quả (Nguồn: Internet).
Các động tác Plank tuy khó nhưng mang lại nhiều hiệu quả (Nguồn: Internet).

Vì tất cả đều là động tác Plank và các biến thể của nó, nên bài tập này sẽ là một thử thách thật sự kể cả đối với những người đã và đang tập bụng thường xuyên. Tuy nhiên sự thử thách chỉ làm chúng ta tốt lên mỗi ngày, và thử thách tập luyện cũng vậy. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hay đau, hãy để cơ bụng của bạn được nghỉ ngơi, nhưng phải luôn có ý thức hoàn thành toàn bộ bài tập!

  • Thời gian: 10 phút
  • Dụng cụ: Thảm tập
  • Bộ phận tác động: Cơ bụng, vòng eo

Trên đây là 5 bài tập bụng chỉ 10 phút mỗi ngày mà mình cảm thấy hiệu quả nhất. Còn chần chờ gì nữa, ngay lập tức đứng lên và dành ra ít nhất 10 phút mỗi ngày để thử thách cơ bụng của bạn một chút. Có thể sẽ khó khăn, nhưng đánh bay mỡ bụng và có một vòng eo thon thả thì còn gì tuyệt vời hơn nhỉ!

Mời bạn tham khảo thêm một số bài viết tương tự trên BlogAnChoi:

]]> 0 krystinaleog <![CDATA[10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật]]> https://bloganchoi.com/?p=421737 2021-09-16T17:14:04Z 2021-09-16T17:14:04Z Trong tình hình Covid đang ngày một nghiêm trọng và diễn biến khó lường, việc phòng dịch, chống dịch trở thành nhiệm vụ của mỗi người, mỗi nhà, mỗi cá nhân. Trong đó, nâng cao sức khoẻ là việc quan trọng nhất để bảo vệ chính bản thân cũng như gia đình an toàn trước dịch bệnh. Vì vậy, hãy dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày tập ngay 10 bài tập thể dục dưới đây để nâng cao sức đề kháng của cơ thể, đẩy lùi Covid nhé !

1. Bài tập hít thở

Việc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng cách có tác dụng tối ưu hoá chức năng của phổi trong việc điều hoà các khí vào ra, đồng thời cũng giúp luyện tập các cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh được các bệnh về phổi nhờ khả năng đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp máu được lưu thông nhanh hơn đến các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, ít nhất từ 5-10 phút cho mỗi lần.

Hít thở đúng cách là vô cùng quan trọng (Nguồn: Google)
Hít thở đúng cách là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Có thể nằm ngửa với đầu gối gập lên một góc 45° hoặc ngồi, đứng với lưng và vai thẳng
  • Cách thực hiện: Thực hiện hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự thay đổi của các cơ. Thời gian hít vào là 3 giây, khi hít vào ngực sẽ căng lên, bụng phình lên, sau đó thở từ từ ra. Thời gian thở ra là 6 giây, đồng thời khi thở ra ngực và bụng sẽ xẹp lại.
  • Chống chỉ định: Ai cũng có thể tập bài tập này, tuy nhiên những người bị bệnh phổi hoặc hơi thở yếu nên tập một cách nhẹ nhàng và từ từ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.
Cách hít thở được các bác sĩ khuyên làm (Nguồn: Internet)
Cách hít thở được các bác sĩ khuyên làm (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm các bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau:

2. Bài tập giãn cổ và vai gáy

Việc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho các cơ dễ bị co cứng khi vận động trở lại. Vì vậy, đừng quên vận động giãn cơ một cách nhẹ nhàng để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.

Giãn cơ vùng cổ thường xuyên để tránh các bệnh đau vai gáy (Nguồn: Google)
Giãn cơ vùng cổ thường xuyên để tránh các bệnh đau vai gáy (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải lên đỉnh đầu đồng thời nghiêng đầu sang bên phải. Giữ như vậy trong 10s rồi hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi hiệp thực hiện từ 10-20 lần.
  • Chống chỉ định: Các bệnh nhân đang có chấn thương ở vùng cổ hoặc vai
Vô cùng nhẹ nhàng và dễ thực hiện (Nguồn: Google)
Vô cùng nhẹ nhàng và dễ thực hiện (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau:

3. Bài tập Plank

Plank là một bài tập rất tốt để luyện tập cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong cơ thể và giảm một số chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy bắt đầu với 30s mỗi ngày và tăng dần thời gian khi bạn bắt đầu cảm thấy quen dần với Plank.

Plank để khoẻ lên mỗi ngày (Nguồn: Google)
Plank để khoẻ lên mỗi ngày (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn
  • Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai khuỷu tay cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
  • Chống chỉ định: Những người có hơi thở yếu, có các bệnh về khớp hoặc lưng
Tư thế Plank đúng và chuẩn sẽ phát huy được tối đa tác dụng (Nguồn: Google)
Tư thế Plank đúng và chuẩn sẽ phát huy được tối đa tác dụng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách Plank đúng và chuẩn trong video sau:

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để đánh thức các bó cơ trên cơ thể, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng góp phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bạn nữa đấy !

Chống đẩy thường xuyên để tăng cường cơ bắp (Nguồn: Google)
Chống đẩy thường xuyên để tăng cường cơ bắp (Nguồn: Interner)
  • Tư thế: Cơ thể ở tư thế Plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng
  • Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý là đầu, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng cách và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần thực hiện 3 hiệp
  • Chống chỉ định: Những người có bệnh về khớp đặc biệt là khớp liên đốt sống hoặc đang có chấn thương khuỷu tay.
Tư thế chống đẩy đúng là vô cùng quan trọng (Nguồn: Google)
Tư thế chống đẩy đúng là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo cách chống đẩy chuẩn cho người mới bắt đầu trong video sau:

5. Bài tập chùng chân (Lunge)

Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể là nhóm cơ đùi, vì vậy các bài tập tác động đến nhóm cơ này có thể đồng tác động đến cả những cơ khác. Vận động một chút cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng cần thiết, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế có thể gây ra các hiện tượng xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, các bài tập chân cũng giúp cơ thể của bạn được giãn nở hoàn toàn và cải thiện cột sống rõ rệt

Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Google)
Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuôi hai bên.
  • Cách thực hiện:

Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên

  • Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương vùng chân đặc biệt là đầu gối
Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Google)
Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau:

6. Bài tập Wall-sit

Wall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của cơ thể, rất dễ làm và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp cơ thể thêm dẻo dai, đặc biệt là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng được cải thiện rất nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.

Wall-sit giúp cải thiện cột sống và tránh đau lưng (Nguồn: Google)
Wall-sit giúp cải thiện cột sống và tránh đau lưng (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường hai chân dang rộng bằng vai và cách tường tầm 60 cm. Lưng, vai và đầu thẳng, hai tay thả lỏng hai bên
  • Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trượt xuống từ từ cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng góc với mắt cá chân. Giữ vững ở tư thế này, đồng thời cơ bụng siết chặt. Khi kết thúc, đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra. Hãy tập dần dần từ 20s mỗi lần, sau khi quen thì từ từ nâng mốc thời gian.
  • Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân, đặc biệt là các bệnh liên quan đến khớp gối và đùi
Vì vậy hãy tập Wall-sit đúng kỹ thuật để phát huy tối đa tác dụng (Nguồn: Google)
Vì vậy hãy tập Wall-sit đúng kỹ thuật để phát huy tối đa tác dụng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau:

7. Bài tập Cat – Cow pose

Tư thế bò mèo (Cat-Cow Pose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng lưng đặc biệt là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập đơn giản, nhẹ nhàng có thể dùng sau các bài tập nặng để thư giãn các cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh các bệnh ở vùng này.

Tư thế Cat-pose rất có ích đối với cột sống (Nguồn: Internet)
Tư thế Cat-pose rất có ích đối với cột sống (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Hai tay chống lên sàn, đồng thời quỳ hai gối. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Cách thực hiện:

Đầu tiên, hít vào và bắt đầu động tác co người lại, cằm hướng về phía ngực và đầu hướng về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược (giống con mèo khi chúng co người). Giữ ở tư thế này trong 30s và lưu ý hô hấp đều đặn.

Sau đó, dần dần ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho lưng cong thành hình chữ C (động tác giống con bò). Giữ nguyên tư thế này trong 30s và hô hấp đều đặn. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 5 phút.

  • Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương phần lưng và vai, đặc biệt là phần cột sống
Kĩ thuật Cat-pose chuẩn là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
Kĩ thuật Cat-Cow pose chuẩn là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách thực hiện động tác Cat Pose tại video này:

8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)

Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong mỗi lần thở sẽ được nhiều hơn để cung cấp cho cơ, đồng thời các khí cặn cũng được tống ra ngoài một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp vận động toàn thân, cả nửa người trên và dưới.

Jumping Jacks - thử thách có lợi cho phổi (Nguồn: Internet)
Jumping Jacks – thử thách có lợi cho phổi (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên quần
  • Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, nhún người nhảy lên và hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa lên cùng nhịp với chân. Sau đó, bật nhảy trở lại tư thế ban đầu và hai tay đưa xuống. Lưu ý hít thở đều đặn trong khi tập. Làm lặp đi lặp như vậy trông vòng 30s, nghỉ 10s sau đó tiếp tục. Thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi ngày.
  • Chống chỉ định: Những người chưa kiểm soát được hơi thở, có bệnh tim hoặc đang bị các chấn thương ở tay, chân.

Tham khảo thêm cách tập động tác Jumping Jacks tại video này:

9. Chạy nâng cao gối (High Knees)

Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất phổ biến trong các bài tập thể dục thể thao vì các lợi ích mà nó đem lại. Tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xảy ra chấn thương.

High Knees là một động tác rất tốt cho cơ bắp (Nguồn: Internet)
High Knees là một động tác rất tốt cho cơ bắp (Nguồn: Internet)
  • Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái vuông góc so với sàn nhà. Tay trái đặt ngang hông, hai tay nắm hờ. Sau đó làm tương tự với tay trái và chân phải và tăng tốc độ từ từ. Lưu ý hít vào thở ra nhịp nhàng và đều đặn
  • Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân đặc biệt là vùng khớp gối hoặc những bệnh nhân mắc bệnh phổi, hơi thở yếu.
Kĩ thuật tập đúng cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
Kĩ thuật tập đúng cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm cách tập động tác chạy nâng cao gối tại video này:

10. Chạy bộ

Nếu không thích vận động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một chút. Chạy quanh sân hay quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không chỉ là một động tác toàn thân, giúp tất cả các cơ quan trên cơ thể được vận động nhịp nhàng, nó còn giúp phổi của chúng ta được rèn luyện, tránh được các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

Chạy bộ mang lại rất nhiều ích lợi (Nguồn: Google)
Chạy bộ mang lại rất nhiều ích lợi (Nguồn: Google)
  • Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
  • Cách thực hiện: Chân trái đưa ra đồng thời tay phải đánh lên một góc 90 độ. Mắt luôn nhìn thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bằng chân. Hãy giữ mũi chân luôn hướng ra trước, đồng thời tay đặt ở vùng ngang hông, không đánh tay lên quá cao. Giữ cơ thể cân bằng và luôn hít thở đều đặn và đúng cách.
  • Chống chỉ định: Những bệnh nhân đang có bệnh về phổi, hơi thở yếu hoặc đang bị chấn thương ở chân và lưng.
Kĩ thuật chạy bộ chuẩn cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Google)
Kĩ thuật chạy bộ chuẩn cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)

Tham khảo thêm các tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau:

Trên đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà và không cần các dụng cụ đi kèm, rất phù hợp để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, cách tốt nhất chính là rèn luyện sức khoẻ và sức đề kháng của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một ít thời gian hàng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn chắc hẳn sẽ bất ngờ với kết quả mà nó đem lại đấy !

]]> 0 aozora <![CDATA[9 bài tập đơn giản mà hiệu quả để “tạc” nên cơ bụng sáu múi!]]> https://bloganchoi.com/?p=368001 2021-04-08T06:34:37Z 2021-04-08T06:34:37Z Rất nhiều người tập bụng một cách điên cuồng, thậm chí ngày nào cũng tập với mong ước có được cơ bụng 6 múi trong mơ, nhưng kết quả gặt hái được sau bao ngày miệt mài vẫn không được như ý. Vậy những bài tập nào mới là chìa khóa để bạn sở hữu được những múi cơ săn chắc? Hãy cùng BlogAnChoi khám phá trong bài viết này nhé!

Sai lầm thường gặp khi tập cơ bụng

Để có cơ bụng 6 múi vạn người mê, nhiều gymer mới “vào nghề” thường nghĩ rằng cứ gập bụng càng nhiều và càng thường xuyên thì càng sớm có 6 múi. Nhưng thực ra điều này lại sai hoàn toàn.

Gập bụng hàng trăm cái mỗi ngày không phải là bí quyết để có cơ bụng 6 múi đâu nhé (Ảnh: Internet).
Gập bụng hàng trăm cái mỗi ngày không phải là bí quyết để có cơ bụng 6 múi đâu nhé (Ảnh: Internet).

Tập bụng quá thường xuyên sẽ dẫn đến tình trạng mất cân bằng cơ. Vùng bụng của chúng ta bao gồm cơ ngang bụng (transverse abdominis), cơ thẳng bụng (rectus abdominis), cơ chéo bụng ngoài (external oblique), và cơ chéo bụng trong (internal oblique).

Việc bạn tập đi tập lại động tác gập bụng mỗi ngày khiến cơ thẳng bụng (phần cơ chính tạo nên 6 múi) sẽ phát triển to hơn các cơ còn lại và khiến chúng yếu hẳn đi. Nguy hiểm hơn, điều này sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề về lưng dưới và gây chấn thương.

Vùng bụng được tạo thành bởi nhiều cơ chứ không chỉ có "6 múi" (Ảnh: Internet).
Vùng bụng được tạo thành bởi nhiều cơ chứ không chỉ có “6 múi” (Ảnh: Internet).

Một điều cần nhớ là việc tập bụng chỉ khiến nhóm cơ bụng của bạn trở nên khỏe và săn chắc hơn, còn việc có hiện múi rõ hay không là do tỷ lệ mỡ ở vùng bụng của bạn ít hay nhiều, mà điều này lại liên quan đến vấn đề dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể hằng ngày.

Chế độ dinh dưỡng như thế nào để có cơ bụng 6 múi?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến công thức: 30% tập luyện và 70% dinh dưỡng. Đúng vậy, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, cần được cân nhắc kỹ nếu bạn muốn tiến xa hơn khi tập gym, và đặc biệt là sở hữu thân hình 6 múi. Có một thức tế là nếu bạn tập rất chăm chỉ nhưng ăn uống sai cách thì bao công sức bỏ ra chỉ lãng phí mà thôi.

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng giúp bạn có được thân hình mơ ước (Ảnh: Internet).
Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng giúp bạn có được thân hình mơ ước (Ảnh: Internet).

Bên cạnh việc tập luyện để xây dựng cơ, bạn cần giảm mỡ bụng để các múi có thể hiện ra. Trong quá trình này cần hạn chế nạp carb (chất đường bột) và nạp nhiều protein (chất đạm) vì trong quá trình giảm mỡ protein có vai trò thiết yếu để thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa. Các thực phẩm chứa nhiều protein thường thấy trong thực đơn của các gymer là: thịt bò, ức gà, fillet cá…

Nhưng ngoài thịt ra thì còn những thực phẩm nào khác cần thiết để bạn sở hữu cơ bụng 6 múi?

Rau xanh và các loại củ

Trên thực tế rất nhiều người trong chúng ta lười ăn rau. Nhưng nếu muốn giảm mỡ, hãy nhớ rằng bạn phải ăn rau. Rau xanh rất tốt cho cơ thể, ngoài vai trò chủ đạo là cung cấp vitamin và các khoáng chất cần thiết thì rau còn giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Các loại rau cũng chứa protein (bông cải là ví dụ) , giúp các múi cơ đẹp hơn.

Các loại rau là thành phần không thể thiếu trong thực đơn của các gymer chuyên nghiệp (Ảnh: Internet).
Các loại rau là thành phần không thể thiếu trong thực đơn của các gymer chuyên nghiệp (Ảnh: Internet).

Bên cạnh rau xanh, hãy chú ý đến khoai lang, khoai tây và ngô vì chúng là nguồn cung cấp carb tốt cho cơ thể, thay cho việc ăn cơm hàng ngày vì cơm có chứa nhiều calo xấu. Thêm nữa ngô và khoai sẽ giúp bạn giữ cảm giác no lâu hơn, rất hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Hãy thay đổi nguồn tinh bột trong bữa ăn của mình bằng các loại ngô khoai bạn nhé (Ảnh: Internet).
Hãy thay đổi nguồn tinh bột trong bữa ăn của mình bằng các loại ngô khoai bạn nhé (Ảnh: Internet).

Các loại hạt và đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt cho quá trình tăng cơ, trong khi các loại hạt chứa nhiều chất béo có lợi cần thiết cho hoạt động của toàn cơ thể. Bạn có thể xem xét và cho thêm những loại hạt và đậu sau đây vào khẩu phần ăn của mình: hạt điều, óc chó, hạnh nhân, đậu xanh, đậu đen…

Có rất nhiều loại đậu khác nhau để bạn thay đổi cho thực đơn hằng ngày của mình (Ảnh: Internet).
Có rất nhiều loại đậu khác nhau để bạn thay đổi cho thực đơn hằng ngày của mình (Ảnh: Internet).

Yến mạch

Không những giúp bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân, yến mạch còn tăng cường trao đổi chất và giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Nếu điều kiện cho phép, hãy thêm loại thực phẩm này vào khẩu phần ăn của mình, ví dụ như một chén cháo yến mạch cho bữa sáng hằng ngày.

Cháo yến mạch là món ăn tuyệt vời cho bữa sáng tràn đầy năng lượng (Ảnh: Internet).
Cháo yến mạch là món ăn tuyệt vời cho bữa sáng tràn đầy năng lượng (Ảnh: Internet).

Trứng

Tất nhiên rồi, đây có thể gọi là thực phẩm “quốc dân” trong giới gymer. Thật thiếu sót nếu bạn không bổ sung vài quả trứng vào chế độ ăn của mình bởi loại thực phẩm bổ dưỡng này không chỉ ngon tuyệt mà còn rất dễ kiếm với giá rẻ cực kỳ!

Trứng luôn là món ăn ngon dù chế biến theo cách nào đi nữa (Ảnh: Internet).
Trứng luôn là món ăn ngon dù chế biến theo cách nào đi nữa (Ảnh: Internet).

Vậy là chúng ta đã điểm qua những thực phẩm dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cơ. Dưới đây sẽ là những bài tập bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để chinh phục cơ bụng 6 múi.

10 bài tập bụng hiệu quả để bạn sở hữu cơ bụng sáu múi

Với mỗi bài tập dưới đây, bạn nên tập liên tục trong vòng 45 giây sau đó nghỉ 15 giây rồi bắt đầu bài tập tiếp theo, cứ thế cho đến bài cuối là hết một vòng. Thường sẽ tập 2 hoặc 3 vòng nhưng với những người mới bắt đầu thì chỉ cần 1 vòng là đủ rồi.

Hãy nhớ những động tác này không cần thực hiện nhanh, chỉ cần chậm nhưng đúng kỹ thuật. Và điều quan trọng là phải luôn gồng bụng nhé.

1. Plank knee to elbow

Động tác plank "gối chạm khuỷu" (Ảnh: Internet).
Động tác plank “gối chạm khuỷu” (Ảnh: Internet).

Với bài tập này, bạn sẽ vào tư thế plank và sau đó đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay. Cứ như vậy tập đều lần lượt từng bên một. Lưu ý nhỏ là bạn hãy gồng bụng lại mỗi lần đưa chân lên. Điều đó sẽ giúp bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất.

2. Up-down plank

Động tác plank lên xuống luân phiên (Ảnh: Internet).
Động tác plank lên xuống luân phiên (Ảnh: Internet).

Đầu tiên 2 tay chống thẳng, vào tư thế plank. Tiếp đó bạn hạ tay xuống tạo tư thế plank bằng cùi chỏ. Giữ tầm 1 đến 2 giây, sau đó trở về tư thế cũ. Bạn cũng có thể vào thế plank cùi chỏ đầu tiên rồi từ từ nâng tay lên nhé. Với động tác này bạn tuyệt đối giữ vững người, không xoay hông khi hạ và nâng tay nhé.

3. Plank jacks

Động tác khép mở chân trong tư thế plank (Ảnh: Internet).
Động tác khép mở chân trong tư thế plank (Ảnh: Internet).

Với động tác này, khi đã vào tư thế plank chúng ta chỉ cần nhún nhẹ để mở chân ra (không quá rộng), sau đó lại nhún để khép chân vào. Chỉ đơn giản vậy thôi nhưng sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và sức bền hiệu quả.

4. Sit up

Động tác gập bụng đơn giản nhưng rất hiệu quả (Ảnh: Internet).
Động tác gập bụng đơn giản nhưng rất hiệu quả (Ảnh: Internet).

Bài tập này khá quen thuộc với bạn rồi phải không. Đơn giản bạn chỉ cần nằm ngửa với hai chân cố định, còn hai tay có thể bắt chéo phía trước hoặc để ở hai bên đầu (không nên để phía sau đầu vì sẽ tác động không tốt tới các đốt sống cổ). Sau đó cuộn người gập bụng, khi cuộn người lên thì thở ra và khi hạ người xuống hãy hít vào thật sâu bằng mũi.

5. Boat hold

Động tác giữ yên người như hình dạng chiếc thuyền (Ảnh: Internet).
Động tác giữ yên người như hình dạng chiếc thuyền (Ảnh: Internet).

Với bài tập này bạn chỉ cần gập người lên thành hình chữ V hay con thuyền (boat). Nhớ duỗi thẳng 2 tay để giữ thăng bằng, cố gắng giữ vững tư thế trong vòng 45 giây. Nếu bạn mới tập có thể để cong chân thay vì duỗi thẳng.

6. Russian twist

Động tác vặn người này cũng không hề xa lạ nhỉ (Ảnh: Internet).
Động tác vặn người này cũng không hề xa lạ nhỉ (Ảnh: Internet).

Khi thực hiện bài tập này bạn cũng giữ tư thế như boat hold, nhưng thay vì chỉ giữ thăng bằng bạn sẽ xoay người sang 2 bên. Nhớ là đừng di chuyển chân nhé.

7. Leg raise

Đúng như tên gọi, bài tập này chỉ đơn giản là đưa chân lên cao (Ảnh: Internet).
Đúng như tên gọi, bài tập này chỉ đơn giản là đưa chân lên cao (Ảnh: Internet).

Bài này rất đơn giản, bạn chỉ việc nằm duỗi người, hai tay để dưới mông (hoặc để như trong ảnh cũng được), hai chân kẹp sát nhau. Gồng bụng và đưa hai chân lên cho đến khi mông bạn không còn nằm trên sàn nữa. Sau đó từ từ hạ chân xuống, về vị trí ban đầu.

8. Flutter kick

Động tác này không cần nâng chân cao nhưng phải liên tục không ngừng nghỉ (Ảnh: Internet).
Động tác này không cần nâng chân cao nhưng phải liên tục không ngừng nghỉ (Ảnh: Internet).

Tư thế của bài tập này gần giống với leg raise nhưng thay vì đưa hai chân lên cùng lúc thì bạn sẽ đá từng chân lên xuống liên tục “như máy”.

9. Heel touch

Động tác "chạm gót" khi nằm ngửa trên sàn (Ảnh: Internet).
Động tác “chạm gót” khi nằm ngửa trên sàn (Ảnh: Internet).

Bài cuối cùng rồi, hãy cố gắng tập đúng và chuẩn nhé! Thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa và co hai chân về gần mông. Duỗi hai tay dọc thân người, vai không chạm đất và cuối cùng là nghiêng người sang bên cho đến khi tay chạm được vào phần gót chân. Thực hiện luân phiên từng bên như vậy.

Vậy là kết thúc một buổi tập bụng đầy hiệu quả! Hy vọng những chia sẻ trên sẽ có ích trong quá trình luyện tập của bạn. Chúc thành công!

Mời bạn đến với những thông tin thú vị khác cùng BlogAnChoi:

Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và nhớ theo dõi những bài viết bổ ích của BlogAnChoi nhé!

]]> 2 aozora <![CDATA[6 tip “vỡ lòng” cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!]]> https://bloganchoi.com/?p=338771 2021-01-18T02:49:07Z 2021-01-18T02:49:07Z Cơ bụng 6 múi luôn là tiêu chuẩn vàng của các boy nhà ta, không chỉ để khoe với bạn bè mà còn “lấy le” với crush nữa! Nhưng bạn chưa biết bắt đầu từ đâu? Phải làm gì để có “múi này múi nọ”? Cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay nhé!

Dù bạn đang cố gắng đạt đến cảnh giới thượng thừa trong làng gymer, hay chỉ muốn có body “ngon cơm” để diện đồ bơi cho chất, thì cơ bụng 6 múi luôn là mục tiêu huyền thoại của hầu hết những người tập gym và fitness đúng không?

Ai chẳng muốn body của mình lột xác ngoạn mục thế này nhỉ! (Ảnh: Internet).
Ai chẳng muốn body của mình lột xác ngoạn mục thế này nhỉ! (Ảnh: Internet).

Chắc bạn cũng biết để có cơ bụng 6 múi là cả một hành trình khó khăn đòi hỏi nghị lực và sự chăm chỉ đến mức khắc khổ. Nếu dễ xơi thì ai cũng 6 múi hết rồi còn gì, mà thế thì các chị em cũng đâu cần xuýt xoa trầm trồ trước mấy anh nữa.

Nhưng rất may là bạn không cần đến phòng tập gym 7 ngày mỗi tuần hay học qua một khóa đào tạo chuyên sâu về thể hình đâu. Chỉ cần thực hiện vài thay đổi về chế độ tập luyện, ăn uống và lối sống là đủ để bạn “tạc” ra vài múi cơ bụng cắt nét rồi.

Bất kỳ ai cũng có thể sở hữu 6 múi nếu tập luyện đúng cách (Ảnh: Internet).
Bất kỳ ai cũng có thể sở hữu 6 múi nếu tập luyện đúng cách (Ảnh: Internet).

Các múi cơ bụng mà bạn thường ao ước thực ra chỉ là một cơ duy nhất: cơ thẳng bụng. Đây là dải cơ chạy dọc theo chiều trên dưới, tùy cơ địa mỗi người mà có các ngấn chia ra thành 4, 6 hay 8 múi (có khi hai bên không đều tạo thành số lẻ nữa!). Vùng bụng còn có các cơ khác là cơ chéo bụng ngoài, chéo bụng trong và cơ ngang bụng.

Vậy tức là ai sinh ra cũng có 6 múi cả! Vấn đề là làm thế nào để bắt chúng hiện ra rõ ràng mà thôi. Các bài tập tác động vào chúng sẽ kích thích làm tăng khối lượng cơ và giúp bạn đạt được thân hình mơ ước.

Tìm hiểu sơ qua về các cơ vùng bụng nhé (Ảnh: Internet).
Tìm hiểu sơ qua về các cơ vùng bụng nhé (Ảnh: Internet).

Không chỉ là “vật trang trí” cho vẻ đẹp cơ bắp của chúng ta, cơ thẳng bụng còn có vai trò quan trọng đối với việc hít thở, ho và nhu động ruột (chuyển động của ruột đẩy thức ăn trong quá trình tiêu hóa).

Đó là sơ sơ về “lai lịch” của cơ bụng, giờ vào phần chính thôi. Dưới đây là 8 cách đơn giản để đạt đến body 6 múi trong mơ của bạn, cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. Hãy tập cơ bụng!

Muốn cơ bụng to thì tất nhiên phải tập luyện cho nó rồi! (Ảnh: Internet).
Muốn cơ bụng to thì tất nhiên phải tập luyện cho nó rồi! (Ảnh: Internet).

Nói điều này nghe có vẻ hơi thừa nhỉ! Muốn lên chuột thì tập tạ, muốn 6 múi thì tập crunch? Nhưng thực tế không đơn giản như vậy.

Rất nhiều người vẫn tin vào lời khuyên “gập bụng 100 cái mỗi ngày” để lên được 6 múi. Kết quả thì sao? Bụng vẫn phẳng lì hoặc chỉ lờ mờ thấy “vài đường cơ bản” mà thôi, không thể gọi là có múi được. Ngoài những nguyên nhân được đề cập ở các mục sau, thì lý do đơn giản là bài tập gập bụng đơn thuần không đủ để kích thích cơ bụng.

Hãy đa dạng hóa các bài tập cơ bụng

Crunch và sit up chỉ là 2 trong số rất nhiều bài tập cơ bụng khác nhau nhé (Ảnh: Internet).
Crunch và sit up chỉ là 2 trong số rất nhiều bài tập cơ bụng khác nhau nhé (Ảnh: Internet).

Các cơ vùng bụng thực hiện rất nhiều chuyển động khác nhau, trong đó động tác gập bụng chỉ là phần nhỏ. Chẳng thế mà các chuyên gia fitness mới sáng tạo đủ các bài tập khác nhau như plank, mountain climber, reverse crunch, dead bug,… như video dưới đây để kích thích cơ bụng và các cơ vùng lõi (core) một cách tối ưu:

Các bài tập này bắt cơ bụng phải co duỗi, xoay, giữ vững cột sống – tức là mọi vận động có thể thực hiện được. Điều đó không chỉ giúp cơ phát triển hơn mà còn mang lại cho bạn phần lõi thân và cột sống khỏe mạnh vững chắc.

Hãy nâng cấp bài tập plank

Plank nhìn tưởng không khó, nhưng thực ra lại khó không tưởng! (Ảnh: Internet).
Plank nhìn tưởng không khó, nhưng thực ra lại khó không tưởng! (Ảnh: Internet).

Plank có lẽ là bài tập “lừa tình” nhất đối với gymer! Nhìn thì đơn giản đấy, nhưng có tập thử mới biết “trò trẻ con” này khó đến mức nào.

Thực ra plank chỉ “dễ” nếu bạn tập sai kỹ thuật hoặc không biết cách nâng cấp nó lên với những biến thể mới. Bài tập này yêu cầu cột sống phải luôn thẳng, các cơ lõi và cơ mông co cứng để giữ đúng tư thế. Còn nếu bạn đã thực sự làm chủ nó thì hãy thử “tăng độ khó cho game” bằng các phiên bản mới như dưới đây:

Tuy nhiên hãy luôn nhớ rằng tập cơ bụng đơn thuần rất khó để giảm mỡ bụng. Bởi nguyên tắc vàng trong tập thể hình là mỡ luôn giảm trên toàn cơ thể chứ không phải tập chỗ nào giảm chỗ đó.

Muốn giảm mỡ bụng – hay bất kỳ mỡ ở chỗ nào khác – bạn phải kết hợp các bài tập khiến mình “toát mồ hôi” thật nhiều như cardio, cùng với đó là chế độ ăn nghiêm ngặt sẽ được bàn luận ở phần sau.

2. Tập cardio nhiều hơn

Tập cardio để lên được 6 múi? Nghe lạ quá nhỉ! (Ảnh: Internet).
Tập cardio để lên được 6 múi? Nghe lạ quá nhỉ! (Ảnh: Internet).

Chắc bạn đang tự hỏi cardio thì liên quan gì với cơ bụng? Xin thưa rất liên quan là đằng khác! Muốn hiểu lý do thì trước tiên hãy nhìn bức ảnh dưới đây nhé:

Có nhiều người dù không cơ bắp nhưng lại có múi bụng, đơn giản vì họ gầy (Ảnh: Internet).
Có nhiều người dù không cơ bắp nhưng lại có múi bụng, đơn giản vì họ gầy (Ảnh: Internet).

Tất nhiên cơ bụng như thế này chưa phải là mục tiêu của các gymer, nhưng ít nhất cũng thấy được múi này múi nọ rồi đúng không? Và mấu chốt cho điều này không phải là sit up 100 cái mỗi ngày, mà đầu tiên và quan trọng nhất là: hãy giảm cân!

Đó là lý do bạn cần tập cardio nhiều hơn để có bụng 6 múi. Hiểu nôm na thì cardio, hay còn gọi là các bài tập hiếu khí (aerobic exercise), là những bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, gây đổ nhiều mồ hôi và tăng sức bền của tim phổi. Đó thường là các bài tập toàn thân hoặc sử dụng các nhóm cơ lớn như chân, mông, lưng, bởi cơ càng to thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều.

Các bài tập cardio cũng rất đa dạng phong phú nhiều thể loại (Ảnh: Internet).
Các bài tập cardio cũng rất đa dạng phong phú nhiều thể loại (Ảnh: Internet).

Ví dụ như squat hay deadlift không chỉ dùng tới cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông mà còn bắt các cơ lõi (trong đó có cơ bụng) phải co chặt nhằm giữ vững tư thế. Tương tự, các bài tập thân dưới thường đốt cháy nhiều năng lượng hơn bài tập thân trên.

Riêng hít xà – bài tập thân trên kinh điển – lại là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn vừa giảm cân vừa có những cơ bắp chắc nịch (bạn có thể tìm hiểu lý do trong bài viết này: Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?).

Hít xà cũng giúp giảm cân rất tốt đấy nhé (Ảnh: Internet).
Hít xà cũng giúp giảm cân rất tốt đấy nhé (Ảnh: Internet).

Các nghiên cứu đã cho thấy tập cardio đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Tần suất thích hợp cho các bài tập này là 3 đến 4 lần mỗi tuần. Việc kết hợp cardio thường xuyên vào lịch tập giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn, và nhờ đó bắt các múi cơ sớm lộ diện.

Và một sự thật thú vị không phải ai cũng biết: cơ bắp vẫn đốt cháy calo kể cả khi nghỉ ngơi. Một buổi tập cường độ cao sẽ làm tăng mức chuyển hóa của cơ thể, không chỉ trong lúc tập mà sau đó nhiều giờ nữa. Vậy nên những người bận rộn có thể chọn các bài tập toàn thân cách ngày để giảm mỡ thừa hiệu quả dù chỉ tập 3-4 ngày mỗi tuần.

Để có cơ bụng, bạn phải tập toàn thân! (Ảnh: Internet).
Để có cơ bụng, bạn phải tập toàn thân! (Ảnh: Internet).

Một cách khác nếu bạn không có nhiều thời gian (và kinh tế!) để đến phòng tập gym là hãy cố gắng vận động tích cực khoảng 20-40 phút mỗi ngày. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi hay bất kỳ môn thể thao nào mà bạn yêu thích đều là những lựa chọn tuyệt vời để giảm số đo vòng eo và “đúc” ra cơ bụng 6 múi!

3. Tập từng khoảng với cường độ cao

High-intensity interval training – viết tắt là HIIT, tạm dịch là tập từng khoảng với cường độ cao – là phương pháp tập kết hợp xen kẽ giữa những khoảng vận động mạnh liên tục với những khoảng nghỉ ngắn. Kiểu tập này giúp duy trì nhịp tim của bạn luôn ở mức cao và đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Các bài tập HIIT buộc bạn phải vận động liên tục và nghỉ rất ít (Ảnh: Internet).
Các bài tập HIIT buộc bạn phải vận động liên tục và nghỉ rất ít (Ảnh: Internet).

Kết hợp các bài HIIT vào buổi tập sẽ giúp bạn giảm cân và nhanh có được cơ bụng 6 múi. Một nghiên cứu đã cho thấy nam giới tập HIIT 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 phút sẽ giảm khoảng 2kg cân nặng và 17% mỡ bụng sau 12 tuần. Còn đối với nữ, tập HIIT 2 lần mỗi tuần trong 16 tuần giúp giảm 8% mỡ bụng.

Vậy tập HIIT như thế nào? Nếu bạn không có riêng một huấn luyện viên để thiết kế bài tập chuyên nghiệp thì chỉ cần đơn giản thôi: chạy nước rút xen kẽ với đi bộ mỗi 20-30 giây. Hoặc tập các bài cường độ cao như jumping jack, mountain climber hay burpee và chỉ nghỉ một khoảng ngắn.

4. Đảm bảo đủ protein nạp vào cơ thể

Chắc bạn đã từng nghe câu “cơ bụng được tạo ra từ bếp” (abs are made in the kitchen)? Nếu chỉ lao vào tập luyện mà không cung cấp đủ “nhiên liệu” để cơ bắp phục hồi thì cũng là vô ích mà thôi.

Chế độ ăn góp phần quyết định việc lên cơ của bạn đấy nhé (Ảnh: Internet).
Chế độ ăn góp phần quyết định việc lên cơ của bạn đấy nhé (Ảnh: Internet).

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein không chỉ giúp hỗ trợ cơ bắp tăng trưởng để 6 múi to ra mà còn có tác dụng giảm béo nữa. Đó là vì thức ăn nhiều đạm làm bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và do đó giảm ăn vặt những món không lành mạnh, đặc biệt ở những người đang thừa cân, béo phì.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tăng nạp protein dù chỉ 15% cũng giảm được lượng calo nạp vào cơ thể và giảm đáng kể cân nặng cũng như mỡ thừa.

Hãy ăn nhiều thực phẩm có lợi, bạn sẽ bớt được mỡ thừa! (Ảnh: Internet).
Hãy ăn nhiều thực phẩm có lợi, bạn sẽ bớt được mỡ thừa! (Ảnh: Internet).

Việc bổ sung protein sau khi tập luyện cũng giúp mô cơ hồi phục và sửa chữa tốt hơn, vốn là yếu tố then chốt giúp cơ bắp tăng trưởng. Không chỉ vậy, chế độ ăn giàu đạm còn giúp giữ khối lượng cơ không bị suy giảm trong quá trình giảm cân.

Nói nhiều như vậy, rốt cuộc nên ăn gì để nạp nhiều protein? Bạn có thể chọn các loại thịt, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt hoặc quả hạch đều là những món lành mạnh và an toàn cho thực đơn hằng ngày nhé!

Các thực phẩm giàu protein luôn có sẵn quanh ta nhé (Ảnh: Internet).
Các thực phẩm giàu protein luôn có sẵn quanh ta nhé (Ảnh: Internet).

5. Luôn uống đủ nước

Nước là thành phần thiết yếu cực kỳ quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Cơ thể chúng ta cần nước cho mọi hoạt động, từ điều hòa thân nhiệt đến thải bỏ độc tố.

Đảm bảo cơ thể luôn đủ nước sẽ giúp tăng mức chuyển hóa, đốt cháy mỡ thừa và từ đó làm các cơ bụng dần dần hiện ra. Một nghiên cứu đã khám phá ra rằng uống 500ml nước sẽ giúp tăng tiêu hao năng lượng (một cách tạm thời) đến 24% sau bữa ăn – ngạc nhiên chưa!

Uống đủ nước giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy sức sống và lại đẹp ra nữa! (Ảnh: Internet).
Uống đủ nước giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy sức sống và lại đẹp ra nữa! (Ảnh: Internet).

Và một điều mà chắc bạn đã biết: uống nước giúp giảm cảm giác đói và giảm ăn vặt linh tinh, từ đó giúp giảm cân tốt hơn.

Tuy nhiên cần nhớ rằng nhu cầu nước của cơ thể mỗi người phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng và mức độ vận động trong ngày. Hầu hết nghiên cứu đều khuyên chúng ta nên nạp khoảng 1 đến 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tối ưu (bạn có thể xem thêm tại bài viết: Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”).

6. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn

Nhìn thì đẹp, ăn thì ngon, nhưng các món này không hề tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet).
Nhìn thì đẹp, ăn thì ngon, nhưng các món này không hề tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet).

Các thực phẩm đóng gói chế biến sẵn như khoai tây chiên, mì gói, bánh quy, kẹo,… thường chứa nhiều đường, chất béo và muối natri. Rõ ràng đó không phải là những thứ bạn muốn nạp vào cơ thể mình nếu đang cố gắng tập luyện để có bụng 6 múi đúng không?

Chưa hết, quá trình chế biến làm cho các thực phẩm không lành mạnh này rất nghèo dưỡng chất như protein, vitamin, khoáng và chất xơ, trong khi đây toàn là “thuốc bổ” giúp cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp phát triển. Nói cách khác, đồ ăn chế biến sẵn chỉ chứa toàn “calo rỗng”, làm bạn nhanh no nhưng cũng nhanh đói, và về lâu dài chỉ tăng mỡ mà thôi.

Đồ ăn chứa nhiều calo nhưng ít dưỡng chất được gọi là "junk food" - thực phẩm rác (Ảnh: Internet).
Đồ ăn chứa nhiều calo nhưng ít dưỡng chất được gọi là “junk food” – thực phẩm rác (Ảnh: Internet).

Hãy loại bỏ ngay những “thực phẩm rác” này và thay bằng thực phẩm lành mạnh để giúp giảm cân, đốt cháy mỡ bụng và tiến tới body mơ ước nhé các gymer. Chất đạm và chất xơ có trong các thực phẩm tự nhiên cũng giúp bạn no lâu và giảm ăn vặt nữa đấy.

Ai bảo thực phẩm có lợi là không ngon không đẹp chứ! (Ảnh: Internet).
Ai bảo thực phẩm có lợi là không ngon không đẹp chứ! (Ảnh: Internet).

Thực tế, việc ăn các thực phẩm nhiều chất xơ có lẽ là cách đơn giản nhất (và rẻ tiền nhất!) để giảm cân, bởi chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày và ruột, khiến bạn lâu đói hơn.

Vậy thực đơn lành mạnh cho chúng ta là gì? Rau quả, trái cây, gạo nguyên cám và các loại đậu đều là sự lựa chọn tuyệt vời thay cho những gói thức ăn chế biến sẵn dù bắt mắt nhưng chẳng ích lợi chút nào.

Hãy ăn có ý thức và chỉ dùng những thực phẩm có lợi nhé (Ảnh: Internet).
Hãy ăn có ý thức và chỉ dùng những thực phẩm có lợi nhé (Ảnh: Internet).

Tổng kết

Chắc chắn một điều rằng cơ bụng 6 múi đòi hỏi bạn phải “đau đầu” rất nhiều chứ không chỉ chăm chăm gập bụng vài trăm cái mỗi ngày. Để đạt được body chuẩn đẹp, bạn cần phải xây dựng chế độ ăn lành mạnh đồng thời duy trì lịch tập khắt khe cùng với lối sống vận động tích cực nữa.

Bạn đã sẵn sàng chinh phục cơ bụng 6 múi chưa? (Ảnh: Internet).
Bạn đã sẵn sàng chinh phục cơ bụng 6 múi chưa? (Ảnh: Internet).

Hãy thực hiện ngay 6 bước trên đây và chứng kiến cơ thể mình “lột xác” ngoạn mục thế nào nhé! Cùng thẳng tiến tới cơ bắp trong mơ nào!

Và đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin thú vị về sức khỏe, dinh dưỡng và fitness:

Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?

Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”

Nhớ ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật nhiều bài viết bổ ích bạn nhé!

]]> 0