bài tập đốt cháy calo – BlogAnChoiBlog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.2023-02-11T01:19:44Zhttps://bloganchoi.com/feed/atom/Thùy Linh<![CDATA[Mách bạn 7 lợi ích cho sức khỏe khi thực hành Hot Yoga, lưu lại ngay!]]>https://bloganchoi.com/?p=6363092023-02-11T01:19:44Z2023-01-06T00:46:14ZHiện nay có rất nhiều loại yoga phổ biến trên thế giới và có rất nhiều người đang theo đuổi bộ môn này. Với những ai đang thực hành các bài tập yoga thì cũng từng nghe qua tên gọi Hot yoga. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ những lợi ích mà loại hình yoga này mang lại. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu 7 lợi ích khi thực hành Hot Yoga nhé!
Hot yoga là gì?
Đây là một loại yoga vừa quen vừa lạ với những ai bắt đầu thực hành những bài tập liên quan đến loại hình này. Nó còn có tên gọi là yoga nóng hoặc yoga Bikram.
Bikram yoga, được phát triển bởi một yogi tên là Bikram Choudhury, được thực hiện trong phòng được làm nóng đến 41°C với độ ẩm đạt 35% – 40%. Hot yoga sẽ bao gồm 26 tư thế và hai bài tập thở được thực hiện theo thứ tự giống nhau trong mỗi lớp học. Các buổi tập yoga Bikram thường kéo dài 90 phút.
Hot yoga – một trong những loại yoga phổ biến hiện nay (Ảnh: Internet)
Điểm khác lạ của Hot yoga là sẽ được thực hiện trong một không gian gắn liền với nhiệt độ khá cao. Mục đích của việc tập yoga trong phòng nóng ẩm là làm tăng nhịp tim để cơ thể tập với cường độ mạnh hơn, đồng thời để hơi nóng giúp các cơ thư giãn.
Lợi ích mà hot yoga mang lại cho sức khỏe là gì?
Tính linh hoạt của cơ thể được cải thiện
Việc căng cơ sau khi làm nóng cơ thể sẽ an toàn hơn khi bạn thực hiện ở nhiệt độ bình thường hoặc nhiệt độ quá lạnh. Vì vậy mà hầu hết môi trường như phòng tập yoga nóng thường có thể giúp các tư thế yoga dễ dàng và hiệu quả hơn.
Một khi bạn đã cảm thấy cơ thể mình được thoải mái và thư giãn thì việc chuyển động cơ thể sẽ trở nên mềm mại và linh hoạt hơn. Nhiệt độ sẽ đóng góp khá nhiều trong quá trình bạn thực hành những động tác yoga liên quan đến giãn cơ. Có lẽ vì thế mà hot yoga sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng tính linh hoạt cũng như tạo sự dẻo dai cho cơ thể.
Với những bài tập nối tiếp nhau trong 90 phút sẽ giúp giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt (Ảnh: Internet)
Một nghiên cứu năm 2013 đã chứng minh những lợi ích của Bikram yoga khi sau 8 tuần, những người tham gia tập hình thức yoga này có sự linh hoạt hơn ở lưng, vai và gân kheo so với nhóm đối chứng.
Calo được đốt cháy hiệu quả
Một thống kê tương đối đã chỉ ra việc một người nặng khoảng 75kg có thể đốt cháy khoảng 183 calo một giờ với các bài tập yoga truyền thống. Nhưng việc tăng nhiệt có thể giúp chúng ta thậm chí còn đốt cháy nhiều calo hơn.
Với sự góp phần của nhiệt độ sẽ giúp cho lượng calo cần đốt cháy sẽ được tăng thêm (ảnh: Internet)
Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Colorado (Mỹ), lượng calo đốt cháy có thể lên tới 460 đối với nam giới và 330 đối với nữ giới trong một buổi tập yoga Bikram kéo dài 90 phút.
Tăng cường mật độ xương
Mật độ xương (BMD) là một dạng thông số dựa trên lượng mô khoáng có trong cơ thể với đơn vị đo trên diện tích (g/cm2) hoặc đơn vị đo trên thể tích (g/cm3). Mật độ xương có thể đo bằng các phương pháp chẩn đoán hình ảnh và một số kỹ thuật khác.
Chất lượng xương khỏe mạnh đồng nghĩa với việc bạn có một cơ thể khỏe mạnh bởi vai trò của xương là vô cùng quan trọng. Hệ thống xương khớp giúp nâng đỡ toàn bộ cơ thể, tạo hình dáng cơ thể và đặc biệt chính là nơi sản xuất ra các tế bào bạch cầu và tế bào hồng cầu.
Mật độ xương sẽ được cân bằng và nhất là giảm loãng xương ở chị em phụ nữ (Ảnh: Internet)
Sự hỗ trợ của trọng lực trong một tư thế yoga có thể giúp xây dựng mật độ xương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi và phụ nữ tiền mãn kinh, vì mật độ xương được chứng minh là có xu hướng giảm khi chúng ta già đi.
Có thể thấy, lợi ích mà hot yoga mang lại vô cùng quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể của chúng ta, nhất là việc duy trì cho mât độ xương được cân bằng và giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt là với phụ nữ.
Giảm căng thẳng, mệt mỏi
Đây là một lợi ích khá phổ biến với những ai đã và đang tìm đến bộ môn này. Cũng giống như những loại yoga truyền thống khác, hot yoga cũng sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và cân bằng cảm xúc. Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA), đây cũng có thể là một liệu pháp rất hữu ích để giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Những căng thẳng cũng như mệt mỏi sẽ phần nào giảm bớt khi bạn thực hành loại yoga này (Ảnh: Internet)
Năm 2017 có một nghiên cứu cho rằng một chương trình hot yoga kéo dài 16 tuần sẽ khiến cho người tập giảm được những căng thẳng và trầm cảm một cách đáng kể.
Sức khỏe của hệ tim mạch được tăng cường
Việc thực hiện các tư thế yoga khác nhau ở nhiệt độ cao có thể mang lại cho tim, phổi và cơ của người tập một buổi tập khó hơn so với tập cùng một tư thế ở những bài tập yoga thông thường.
Nhiệt độ cao cùng các bài tập kéo dài trong 90 phút sẽ giúp tăng cường hệ tim mạch (Ảnh: Internet)
Theo một nghiên cứu năm 2014, chỉ có một buổi tập của yoga nóng là đủ để tim của chúng ta được tập luyện ở mức độ tương tự như khi bạn thực hiện việc đi bộ nhanh (khoảng 5 – 6 km/ giờ).
Ngoài ra, yoga nóng còn giúp tăng cường hô hấp và trao đổi chất trong cơ thể cực kỳ tốt.
Giảm lượng đường trong máu
Mặc dù bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể giúp đốt cháy năng lượng và giảm mức lưu thông của glucose (đường) trong máu của chúng ta. Tuy nhiên, yoga nóng có thể là một công cụ đặc biệt hữu ích nhất là đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Lượng đường trong máu sẽ giảm đáng kể nếu bạn thường xuyên thực hành hot yoga (Ảnh: Internet)
Một nghiên cứu năm 2013 cho biết một chương trình yoga Bikram ngắn hạn đã cải thiện khả năng dung nạp glucose ở người lớn tuổi bị thừa cân, béo phì.
Hỗ trợ nuôi dưỡng làn da
Nguyên lý hoạt động của loại yoga này là dựa vào nhiệt độ nhất định trong một căn phòng nên việc bạn đổ mồ hôi nhiều là điều hiển nhiên. Việc đổ mồ hôi và da tăng tiết bã nhờn là một trong những mục tiêu chính của yoga nóng.
Yoga nóng góp phần giúp bạn nuôi dưỡng làn da từ sâu bên trong (Ảnh: Internet)
Một trong những lợi ích của việc đổ mồ hôi trong môi trường nhiệt độ cao là cải thiện tuần hoàn, đưa máu giàu oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào da và giúp nuôi dưỡng làn da của chúng ta từ sâu bên trong.
Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy theo dõi để tiếp tục cập nhật những thông tin bổ ích nhé!
]]>9zoelee<![CDATA[12 môn thể thao giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, bạn đã biết chưa?]]>https://bloganchoi.com/?p=4091282021-08-10T05:30:38Z2021-08-10T05:30:38ZĐể cơ thể luôn khỏe mạnh và săn chắc, một trong những yếu tố quan trọng chính là cách kiểm soát lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Ngoài chế độ ăn uống khoa học, tập luyện thể thao sẽ giúp bạn đốt cháy calo dư thừa hiệu quả. Hãy cùng BlogAnChoi tìm ra list 12 môn thể thao giúp cơ thể đốt cháy calo một cách tối ưu nhất nhé!
Tìm hiểu về calo
Calo hay calories là một đơn vị năng lượng của cơ thể. Các loại thực phẩm chứa chất béo, protein, carbohydrate hay đường đều là những nguồn cung cấp calo quan trọng giúp nuôi dưỡng cơ thể. Ta có thể tính toán lượng calo nạp vào bằng cách quy đổi:
1 gam protein = 4 Calories
1 gam Carbohydrate = 4 Calories
1 gam chất béo = 9 Calories
1 gam chất cồn= 7 Calories
Calo giúp nuôi sống cơ thể (Nguồn: Internet)
Để tính lượng calo cần thiết mà mỗi người cần nạp trong một ngày, phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất cá nhân. Bạn có thể đo chỉ số BMR tại văn phòng bác sĩ hoặc các phòng tập luyện để biết được lượng calo mà cơ thể cần nạp vào trong ngày.
Thông thường, một người trưởng thành cần nạp từ 1.200 – 2.200 Kcal/ngày. Đối với nam giới không nên ăn ít hơn 1.500 Kcal và phụ nữ là 1.200 Kcal để giúp cơ thể được cân bằng và ổn định. Đối với người đang trong quá trình giảm cân, nên áp dụng công thức: “calo in” (lượng calo nạp vào) < “calo out” (lượng calo tiêu thụ) theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
Tại sao phải đốt cháy calo dư thừa
Khi chúng ta nạp vào một lượng calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ tích trữ phần dư thừa dưới dạng mỡ trên cơ thể. Khi tình trạng này kéo dài liên tục sẽ khiến bạn tăng cân, dẫn đến tình trạng béo phì. Thậm chí, bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh lý khác như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, gút.
Dư thừa calo gây béo phì (Nguồn: Internet)
Để cơ thể thoát khỏi tình trạng dư thừa calo, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống hằng ngày khoa học hơn. Tăng cường các loại rau xanh, trái cây, các nguồn carbs có lợi như bánh mì đen, yến mạch, gạo lứt. Hạn chế các loại đồ ăn nhiều mỡ dầu, các loại carbs hấp thụ nhanh như cơm trắng, bánh mì.
Một phương pháp khác song song với thực đơn ăn hằng ngày chính là tập luyện thể thao. Việc siêng năng tập luyện thể thao, thử sức với các bài tập cardio sẽ giúp cơ thể trực tiếp đốt cháy calo một cách hiệu quả. Việc luyện tập không chỉ giúp cơ thể đốt mỡ mà còn giúp tăng sức bền, điều hòa nhịp tim và đẩy nhanh quá trình lưu thông máu.
12 môn thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả
Sau đây, hãy cùng điểm mặt gọi tên 12 môn thể thao sẽ giúp bạn đánh bay lượng calo dư thừa một cách nhanh chóng. Bạn thể thể áp dụng các môn thể thao này xen kẽ để tăng cường hứng thú và thay đổi môi trường luyện tập. Điều này sẽ giúp cơ thể tránh khỏi tình trạng chững cân khi đã quen với cường độ luyện tập, đồng thời giúp bạn kiên trì theo đuổi các bài tập lâu dài.
1. Nhảy dây
Đây là bộ môn phù hợp cho cả nam và nữ ở nhiều lứa tuổi mà bạn có thể luyện tập tại nhà. Qua các bài tập không chỉ giúp đốt cháy chất béo mà còn làm săn chắc cơ thể, tăng cường thể lực và cải thiện các vấn đề tim mạch. Bạn có thể mua dây nhảy chuyên dụng từ cửa hàng bán đồ thể thao. Quá trình luyện tập sẽ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố: cân nặng, tốc độ và độ khó của bài tập. Cách hiệu quả nhất để tận dụng tối đa bài tập nhảy dây là kết hợp nó với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Việc nhảy dây có thể giúp cơ thể đốt cháy từ 15-20 calo/phút.
Nhảy dây giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
2. Đi bộ
Thói quen đi bộ nên được duy trì, đặc biệt là những ai đang làm khối văn phòng. Nên dành khoảng thời gian từ 10-20 phút đi bộ để cơ thể được vận động. Đi bộ hằng ngày không chỉ giúp cơ thể hạn chế mỡ thừa mà còn cải thiện sức khỏe và tâm trạng. Việc đi bộ hằng ngày sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng mất cơ khi cắt giảm calo trong khẩu phần ăn, vốn là yếu tố thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Theo ước tính, đi bộ từ 1,6km có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 100 calo. Để tăng cường độ độ khó và đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thử đi bộ trên các tuyến đường có đồi hoặc hơi nghiêng.
Đi bộ giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
3. Đi xe đạp
Đạp xe đạp được coi là một thói quen mang lại nhiều lợi ích cho mọi người. Lượng calo tiêu hao mỗi lần đạp xe sẽ phụ thuộc vào loại xe đạp, loại lực cản và tốc độ bạn đi. Với tốc độ đạp xe vừa phải sẽ giúp cải thiện mức độ hoạt động của tim và phổi cũng như giúp cơ thể sử dụng glucose một cách hiệu quả. Với tốc độ nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể sử dụng xe đạp khi đi làm, đi tập thể dục hoặc thay thế bằng các máy tập trong phòng gym. Tuy nhiên, với các tác động bên ngoài như sức gió, độ dốc, đạp xe ngoài trời vẫn là sự lựa chọn hoàn hảo cho việc tập luyện.
Đạp xe đạp để đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
4. Chạy bộ
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo cũng như tăng cường tim mạch. Hãy chọn trang phục và giày tập phù hợp với nhu cầu cá nhân giúp bạn ngăn ngừa đau chân và đầu gối khi chạy. Ước tính chung cho lượng calo đốt cháy là khoảng 100 calo mỗi 1,6 km. Nó sẽ thay đổi tùy theo thể trạng của từng người cũng như yếu tố địa hình, tốc độ. Thói quen chạy bộ sẽ giúp bạn ngăn ngừa các bệnh về huyết áp, tim mạch, giảm nguy cơ loãng xương. Để duy trì sức bền trong quá trình chạy, bạn có thể áp dụng phương pháp đi bộ nhanh trong 5 phút sai đó chạy bộ trong 45s và lặp lại.
Chạy bộ giúp giữ vóc dáng (Nguồn: Internet)
5. Kickboxing
Kickboxing là bộ môn cardio kết hợp các động tác võ thuật với nhịp độ nhanh. Các bài tập này đòi hỏi tính kĩ thuật, thể chất và sức bền của từng cá nhân. Việc luyện tập sẽ giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, cải thiện sự phối hợp và tính linh hoạt, đồng thời đốt cháy calo. Ngoài việc giảm mỡ và điều hòa tim mạch, tập kickboxing cũng giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Một buổi tập kickboxing kéo dài từ 30 phút – 1 giờ có thể đốt cháy từ 350 – 450 calo/giờ. Khi bắt đầu, bạn nên tập luyện cùng huấn luyện viên, cần lắng nghe tình trạng cơ thể, nghỉ ngơi đúng lúc để tránh tình trạng mất sức.
Tập Kickboxing (Nguồn: Internet)
6. Leo cầu thang bộ
Leo cầu thang bộ là thói quen tốt dành cho ai muốn đốt cháy calo, hạn chế mỡ thừa. Bạn có thể thực hiện việc leo cầu thang bộ tại bất kỳ nơi đâu, đặc biệt là tại nơi làm việc, tại nhà. Leo lên cầu thang đốt cháy khoảng 0,75 calo, trong khi leo xuống đốt cháy 0,25 calo/ bậc thang. Tuy có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, vẫn có những hạn chế bạn cần phải lưu ý. Không nên leo thang bộ trong tình trạng quá mệt mỏi, tránh tình trạng đột quỵ vì thiếu máu não. Ngoài ra, nên kết hợp với các bài luyện tập như chạy, đi bộ nhanh xen kẽ với việc leo cầu thang.
Leo cầu thang giúp rèn luyện thể lực (Nguồn: Internet)
7. Hít đất
Hít đất là một trong những bài tập tác động lên các phần trên cơ thể (đặt biệt là cơ,vai) và đốt cháy calo hiệu quả. Thông thường, việc hít đất sẽ giúp bạn đốt cháy ít nhất 7 calo. Bạn có thể biến tấu các bài tập hít đất như:hít đất bằng 1 tay, hít đất vỗ tay, hít đất bằng tạ để tăng độ khó cho bản thân. Đối với người mới bắt đầu tập hít đất, hãy thử quỳ trên thảm và thực hiện phần thân trên của bài tập. Ngoài ra, nên học cách kiểm soát hơi thở trong quá trình tập luyện. Hít đất cũng là một bộ môn dễ gây chấn thương, bạn nên chú ý khi tập nó.
Hít đất giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
8. Bơi lội
Bơi lội là một môn thể thao giảm mỡ thân đáng kinh ngạc. Tập bơi rất tốt cho tim mạch, cơ bắp và và cả việc phát triển chiều cao. Người có cân nặng cao sẽ đốt cháy calo hơn so với cân nặng thấp. Ví dụ một người nặng 60kg bơi tự do sẽ đốt cháy 590 calo/giờ khi bơi nhanh và 413 calo/giờ khi bơi chậm. Người nặng 92kg lại có thể đốt cháy đến 931 calo/ giờ khi bơi nhanh và 651 calo/ giờ khi bơi chậm. Cũng cần chú ý đến tốc độ của mỗi lần bơi và tập luyện nhiều động tác khác nhau để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bơi lội tốt cho sức khỏe (Nguồn: Internet)
9. Chơi Tennis
Tennis là một trong những bài tập toàn thân cường độ cao tốt nhất mà bạn có thể tập luyện. Trong mỗi trận đấu, bạn phải linh hoạt giữa tay, chân để theo kịp đường bóng. Bộ môn này có thể giúp bạn đốt cháy từ 400 đến 1.000 calo mỗi giờ. Nó tác động hầu hết lên mọi bộ phận của cơ thể, giúp tăng cường sức chịu đựng, khả năng phối hợp và nâng cao phản xạ. Chính vì thế, bạn có thể dành từ 2-3 lần/tuần để tập tennis. Theo lời khuyên của chuyên gia, bạn nên làm ấm người, đầu gối và các khớp trước khi vào trận đấu. Ngoài ra, đừng quên chọn giày và vợt phù hợp cho bản thân.
Chơi tennis giúp giảm cân (Nguồn: Internet)
10. Nhảy Zumba
Zumba là một bài tập thể dục nhịp điệu bắt nguồn từ khiêu vũ Latin. Bạn có thể đốt cháy calo từ 300 đến 900 trong một giờ tập Zumba cường độ trung bình đến cao. Tập Zumba từ 2-3 lần/tuần, kết hợp với các buổi tập luyện sức bền và chế độ ăn uống khoa học có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Lượng calo được đốt cháy nhiều hơn so với kickboxing, aerobic hay yoga. Nếu muốn tăng số lượng calo tiêu hao, bạn có thể tăng cường độ tập luyện ở mức phù hợp, ví dụ như kết hợp với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tạ.
Nhảy Zumba giúp đốt cháy calo (Nguồn: Internet)
11. Cầu lông
Cầu lông giờ đây đã trở thành môn thể thao phổ biến với mọi độ tuổi. Ngoài ra, bộ môn này cũng mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe của bạn. Chơi cầu lông trong một giờ có thể giúp đốt cháy 480 calo, đây cũng là môn thể thao giúp tiêu hao calo nhiều nhất. Cầu lông đòi hỏi tính linh hoạt và tận dụng hầu hết các cơ trên cơ thể. Từ việc hạn chế mỡ thừa, cơ thể bạn cũng sẽ duy trì vóc dáng và các cơ bắp săn chắc hơn. Cầu lông cũng giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, chức năng tim-phổi, giúp thải độ tố qua việc đổ mồ hôi. Chính vì vậy, đừng quên dành thời gian để thử sức bộ môn năng động này.
Chơi cầu lông tốt cho sức khỏe (Nguồn: Internet)
12. Đá bóng
Môn thể thao cuối cùng cho việc đốt cháy calo trong cơ thể chính là bóng đá. Đá banh là môn thể thao mang tính chất đồng đội, kết hợp cao. Theo ước tính, một người trung bình đốt cháy 575-775 calo mỗi giờ khi chơi bóng đá. Bộ môn này tác động nhiều tới phần cơ ở chân, sức chạy và độ nhanh nhạy trong cả trận đấu. Số lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào trọng lượng của bạn và cường độ hoạt động. Các hoạt động cường độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Đá banh mang tinh thần đồng đội cao (Nguồn: Internet)
Trên đây là một số thông tin cơ bản về calo và 12 bộ môn thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả. Ngoại trừ việc giảm cân, tập luyện thể thao cũng giúp bạn cải thiện được tình trạng sức khỏe, tinh thần cũng như phát triển các kỹ năng về tư duy và phản xạ. Chính vì vậy, hãy chọn ngay cho bản thân và bắt đầu tập luyện ngay từ bây giờ. Cám ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết này của BlogAnChoi và đừng quên chia sẻ những kinh nghiệm đốt cháy calo hiệu quả ở phần bình luận bên dưới nhé!
]]>0huongly<![CDATA[6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo]]>https://bloganchoi.com/?p=908272018-02-26T03:23:11Z2018-02-23T07:25:56ZNhững bài tập squat mông là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của những người muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ. Hãy cùng BlogAnChoi thực hiện ngay 6 bài tập squat mông cơ bản tại nhà để tự tin hơn với bờ mông quả táo nhé!
Có phải bạn đang cảm thấy tự ti vì vòng 3 thiếu hấp dẫn của mình? Mặc dù là tín đồ của các tạp chí thời trang, của bikini nhưng bạn vẫn chưa đủ tự tin để diện trang phục sexy? Đừng lo lắng, squat sẽ giải quyết giúp bạn những vấn đề này.
Squat luôn được biết đến là “Vua của các bài tập mông” (Nguồn: Internet)
Bài tập squat mông không chỉ mang lại cho bạn vòng 3 cuốn hút, săn chắc mà còn tăng cường cho xương khớp và các hormon trong cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Sau đây BlogAnChoi sẽ hướng dẫn bạn những bài tập squat mông cơ bản, an toàn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Đầu tiên, hãy làm quen với tư thế squat chuẩn.
Lưng luôn ở tư thế thẳng tự nhiên (Nguồn: Internet)
Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực về phía trước, hóp bụng.
Cột sống thẳng, vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo.
Ngồi song song với mặt sàn hoặc sâu hơn một chút.
Chân mở rộng, đầu gối và hai bàn chân cùng về một hướng.
1. Bài tập Basic squat – Bài tập squat mông cơ bản
Bạn sẽ bắt đầu với những động tác cơ bản nhất. Mặc dù các động tác khá đơn giản nhưng tác dụng đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và lượng lớn calo.
Hướng dẫn thực hiện
Động tác chuẩn bị, đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, hai tay để trước ngực, hơi cong cùi chỏ, hai chân bước rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về một hướng.
Tư thế đứng thẳng, hai tay để trước ngực, chân mở rộng. (Nguồn: Internet)
Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây rồi nhấn mạnh gót đứng thẳng người lên.
Hạ mông càng sâu càng tốt. (Nguồn: Internet)
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
2. Bài tập squat mông Glute Kickback – Squat đá chân sau
Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông và ở đùi, vì vậy khi luyện tập bạn sẽ cảm thấy nóng cùng lúc ở cả hai bên mông.
Hướng dẫn thực hiện
Đứng thẳng, hai tay để trước ngực giúp cơ thể thăng bằng hơn, chân mở rộng, hai bàn chân song song hướng về phía trước.
Hai tay để phía trước giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn. (Nguồn: Internet)
Từ từ hạ hông, khuỵu gối xuống cho tới khi đùi song song với sàn, dồn trọng lượng về gót chân.
Tư thế squat chuẩn. (Nguồn: Internet)
Đứng thẳng lên. Đá chân trái ra phía sau đồng thời siết mông lại.
Đá chân ra phía sau đồng thời siết mông lại. (Nguồn: Internet)
Sau đó thu chân lại, về tư thế squat, tiếp tục đứng dậy, đá chân phải ra phía sau rồi thu về. Bạn đã hoàn tất 1 lượt.
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
3. Bài tập kết hợp đẩy tạ đơn
Kết hợp tạ đơn hoặc tạ bình vôi trong quá trình tập luyện khiến trọng lượng cơ thể tăng lên sẽ tác động lực mạnh hơn vào các nhóm cơ đặc biệt là cơ mông, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Hướng dẫn thực hiện
Thực hiện các động tác theo thứ tự a, b, c. (Nguồn: Internet)
Đứng thẳng, chân mở rộng hơn một chút so với hông, giữ tạ đơn trên tay, khuỷu tay hơi cong để ngang hai vai.
Hạ người từ từ về từ thế squat.
Tiếp theo dùng lực ở tay nâng tạ lên cao theo chiều vuông góc với sàn nhà, đồng thời nhấn gót chân đứng thẳng lên. Sau đó, hạ tạ xuống rồi quay về tư thế squat.
Không chỉ làm cho vòng 3 săn chắc, bài tập này còn tác động vào phần cơ ở hông, bụng và cẳng chân giúp thân hình bạn được hoàn hảo hơn.
Hướng dẫn thực hiện
Tạo tư thế đứng thẳng, tay để phía trước ngực, đặt nhẹ gót chân trái lên mặt sàn, hai mũi chân hướng về phía trước.
Đặt nhẹ gót chận trái lên sàn. (Nguồn: Internet)
Từ từ hạ người, hông đẩy ra phía sau đồng thời chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước nâng lên. Sau đó, quay về tư thế ban đầu.
Chân phải vẫn giữ nguyên tư thế Squat, chân trái nâng lên. (Nguồn: Internet)
Làm tương tự với bên còn lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
5. Bài tập Jump Squat – squat nhảy
Đây là bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả với những động tác khá đơn giản, dễ thực hiện.
Hướng dẫn thực hiện
Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Sau đó hạ người xuống, bắt đầu bài tập với tư thế squat.
Tư thế squat chuẩn. (Nguồn: Internet)
Dùng lực ở gót chân bật mạnh để nhảy người lên (bật người càng cao càng tốt). Khi tiếp sàn thì ngay lập tức quay về tư thế squat.
Nhảy bật người lên càng cao càng tốt. (Nguồn: Internet)
Lặp lại động tác này 15 – 20 lần/3 hiệp.
6. Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp
Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp thân hình bạn săn chắc hơn. Đặc biệt là tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông.
Hướng dẫn thực hiện
Thực hiện các động tác theo thứ tự các hình ảnh minh họa a, b, c, d. (Nguồn: Internet)
Bắt đầu bài tập với tư thế squat chuẩn.
Sau đó, vẫn giữ nguyên tư thế squat nhưng đổ người về phía trước, dùng hai tay chống xuống sàn.
Dùng lực ở chân bật hai chân về phía sau rồi giữ người trong tư thế Plank.
Nhảy quay lại tư thế squat rồi nhảy vươn, hai tay giơ cao, duỗi thẳng lên trên. Sau đó, kết thúc bài tập khi tiếp đất rồi quay lại tư thế squat ban đầu.
Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần/ 3 hiệp.
Xem video bên dưới để tham khảo thêm các bài tập squat mông hiệu quả nhé!
Những lưu ý để tập squat hiệu quả và đúng cách
Hít thở đúng cách: lên thở ra – xuống hít vào.
Đúng tư thế: Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, ngực mở rộng. Siết chặt bụng trong suốt các động tác để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, đồng thời phần mỡ thừa cũng được đốt cháy.
Luyện tập thường xuyên, nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập luyện.
Dừng lại ngay quá trình luyện tập khi thấy đau nhức và đến gặp các chuyên gia để được tư vấn.
Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung thêm đạm (trứng, thịt bò,…) và các vitamin có trong rau, củ, quả, đặc biệt là các loại hạt rất tốt cho vòng 3 của bạn và ăn ít chất béo nha.
Những người không nên tập Squat: Có vấn đề về xương khớp, gãy xương, rách dây chằng,…Trừ những trường hợp tập Squat để hồi phục chức năng do chấn thương nhẹ sẽ được tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
BlogAnChoi chúc các bạn thành công với 6 bài tập squat mông để sở hữu vòng 3 căng tròn, đẹp như mong đợi. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhập những bài đọc hữu ích nhé!
]]>0Là Lá La<![CDATA[Để có một cơ thể săn chắc, Jennifer Lawrence có bí quyết gì?]]>https://bloganchoi.com/?p=616522017-09-04T09:15:38Z2017-09-04T09:15:38ZNếu bạn đã từng xem Đấu Trường Sinh Tử (The Hunger Games), chắc chắn bạn sẽ thấy một Jennifer Lawrence quyến rũ, mạnh mẽ và có thân hình cực săn chắc. Cô ấy có bí quyết gì? Hãy cùng BlogAnChoi học cách tập luyện của Jennifer để cơ thể săn chắc cho nữ trong bài này nhé.
Trong mắt đồng nghiệp, Jennifer là một cô gái lịch sự, chăm chỉ và khiêm nhường. Còn đối với fan, cô giống như một người hàng xóm gần gũi và bình dị, chẳng giống tí nào với một ngôi sao Hollywood hạng A.
Nụ cười trong sáng và gần gũi của Jennifer. (Nguồn: internet)
Còn trong The Hunger Games, cô hóa thân thành nhân vật mạnh mẽ, cá tính. Để đạt được những tiêu chí phù hợp với tạo hình của một nữ anh hùng thực sự, Jennifer đã phải tuân thủ những chế độ luyện tập nghiêm ngặt.
Theo huấn luyện viên thể hình của cô – Dalton Wong và Dr. Joe Horrigan – cho biết, chu trình bao gồm những bài tập “khó nhằn” như Yoga, Cardio, bài tập đốt cháy calo, tăng độ dẻo dai và sức chịu đựng với cường độ cao.
Jennifer mang một thần thái mạnh mẽ trong The Hunger Games (Nguồn: internet)
Đây là cách Jennifer đã làm để có một cơ thể săn chắc và thần thái mạnh mẽ.
Tập trung luyện tập Cardio
Cardio (tên gọi đầy đủ là Cardiovascular) – là hệ thống các bài tập giúp tăng nhịp tim, giúp quá trình chuyển oxy đến các tế bào hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó giúp tim của chúng ta khỏe mạnh hơn.
Các bài tập Cardio chắc chắn sẽ là một phần không thể thiếu trong chu trình luyện tập hằng ngày, bởi nó không chỉ giúp chúng ta tăng sức dẻo dai mà còn giúp đốt cháy calo và đánh tan mỡ thừa.
Mỗi ngày, Jennifer Lawrence sẽ dành từ 5-10 phút để khởi động, sau đó tập luyện liên tục với cường độ cao trong 20 phút bao gồm các hoạt động như: chạy bộ, leo núi, thể dục nhịp điệu hoặc đi xe đạp đường dài… (Nguồn: internet)
Hãy bắt đầu một ngày mới của mình bằng việc chạy bộ khoảng 20-30 phút. Việc chạy bộ vào sáng sớm sẽ giúp chất béo giảm đi nhanh hơn các thời gian khác trong ngày.
Chạy bộ là bài tập thể dục ít tốn kém mà lại cực kì hiệu quả. (Nguồn: internet)
Bạn có thể tham khảo bài tập Cardio tại nhà cho những ai “hơi lười” sau đây nhé!
Yoga và thiền định trước khi đi ngủ
Huấn luyện viên của Jennifer khuyên cô nên tập thiền vào những lúc nghỉ ngơi (Nguồn: internet)
Yoga đóng một vai trò rất quan trọng trong những hoạt động hằng ngày của Jennifer. Cô và huấn luyện viên của mình tập Yoga vào những ngày nghỉ để cơ thể được thư giãn sau những bài tập cường độ cao và những căng thẳng trên trường quay.
Huấn luyện viên thể hình Wong khuyến khích tập Yoga vào thời điểm cuối của mỗi chu trình luyện tập cường độ cao, bởi nó tốt cho việc tái tạo và nghỉ ngơi của các cơ, giúp cơ thể đỡ căng thẳng và thậm chí còn cải thiện giấc ngủ của bạn.
Thiền được định nghĩa đơn giản là giữ cho đầu óc thanh thản, tạm gác những suy nghĩ về cuộc sống khiến ta căng thẳng. (Nguồn: internet)
Nhiều người gắn việc thiền định với những điều khắc nghiệt và khó khăn nhưng thật ra, thiền chỉ đơn giản là những bài tập hít thở đều đặn, giữ cho đầu óc thanh tịnh.
Dành hẳn một ngày để tập luyện sức chịu đựng với cường độ cao
Với bài tập này, cơ thể của Jennifer Lawrence vừa trở nên săn chắc mà cũng rất dẻo dai. (Nguồn: internet)
Các bài tập trong chu trình luyện tập này bao gồm: Squats, Push-ups, Sit-ups, nhảy dây… Mục tiêu của bài tập này là giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ, lượng calo trong cơ thể bạn sẽ được đốt cháy ngay cả khi chúng ta đang nghỉ xả hơi. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp bạn trông săn chắc nhưng không hề thô kệch, vẫn rất nữ tính.
Chu trình luyện tập này rất thích hợp cho những ai bận rộn, thích sự đơn giản bởi nó không cần bất kì dụng cụ hỗ trợ nào cả, tất cả những gì bạn cần là sự kiên trì mà thôi.
Cách ăn vặt mà không tăng cân như Jennifer
Huấn luyện viên thể hình của Jenny gợi ý những món ăn vặt “ăn mà không sợ béo” như sau:
Air-popped popcorn (tạm dịch: bỏng ngô không dầu)
Hạt điều và quả việt quất
Chocolate đen
Trứng luộc chín
Sữa hạnh nhân
Những món không bao giờ Jennifer đụng tới là ngũ cốc và thức ăn dạng nén giàu protein, vì thực chất chúng chỉ được làm từ đường mà thôi. (Nguồn: internet)
Đây đều là những thực phẩm giàu protein, ít calo, giúp ổn định đường máu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Và hơn hết, chúng hỗ trợ cho chu trình luyện tập của bạn.
Thái độ của bạn quyết định tất cả
Horrigan cho biết, một trong những lý do khiến Jennifer có được ngày hôm nay không chỉ do thái độ chuyên nghiệp, luôn đúng giờ mà còn là vì cô không bao giờ bỏ bất kì buổi tập luyện nào và luôn siêng năng học hỏi với một tinh thần cầu tiến.
Jennifer không bao giờ bỏ bất kì buổi tập luyện nào và luôn siêng năng học hỏi với một tinh thần cầu tiến. (Nguồn: internet)
Không ít bạn dù mong muốn có một thân hình đẹp, săn chắc nhưng lại không giữ được tính kiên trì nên chưa đạt được mục đích mà mình đã đặt ra. Duy trì được động lực để tiếp tục đó là thứ đầu tiên chúng ta cần phải luyện tập chứ không phải bất kì động tác thể hình nào cả.
Bạn thấy đấy, thành quả mà Jennifer có được ngày hôm nay hoàn toàn xứng đáng với sự kiên trì bền bỉ của cô ấy! (Nguồn: internet)
Bạn cũng nên chú trọng vào thực đơn hằng ngày của mình để đảm bảo việc tập luyện thêm hiệu quả hơn. Chúc các bạn mau chóng có được thân hình săn chắc và xinh đẹp!
Xem thêm bài viết về Jennifer Lawrence và các kiến thức giảm cân, giữ dáng:
