1. Tất cả thực phẩm đều có thể giúp giảm mỡ nếu được ăn với lượng vừa phải

Phải chăng những ai đang giảm cân vẫn hay thường tìm kiếm ở trên Internet các loại thức ăn “ít calo” giúp giảm mỡ. Nhưng chẳng ai có thể ngờ rằng việc đó lâu dần đã tạo ra ác cảm cho họ về đồ ăn nhiều calo. Nhiều người hay né tránh những thực phẩm như vậy vì nghĩ rằng nó không “healthy” và điều đó khiến bản thân họ vô tình tự tạo áp lực cho chính mình khi giảm cân để cuối cùng bị stress rồi tăng cân ngược lại.

Giảm mỡ thành công không có nghĩa là bạn phải ăn những loại đồ ăn có calo thấp. Điều đó có thể hiểu là bạn được phép thoải mái hơn khi lựa chọn thực phẩm ăn để giảm mỡ, giảm cân.

Bạn nên nhớ rằng, không có thực phẩm nào mà không có calo cả, từ loại trái cây siêu ít calo như bưởi hay các loại đường ăn kiêng, dầu ăn “không calo” đến các loại thức ăn nhanh có calo lên đến hàng nghìn trên một khẩu phần ăn.

Tất cả thực phẩm đều có thể nằm trong thực đơn giảm cân của bạn nếu như bạn ăn chúng với một lượng vừa đủ, cụ thể là bạn chỉ cần đảm bảo “calo in < calo out”, nghĩa là lượng calo bạn nạp vào phải thấp hơn lượng calo bạn tiêu hao. Đó là nguyên tắc bất di bất dịch của giảm mỡ.

2. Chế độ ăn phải phù hợp mới có thể giảm mỡ

Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao có những người ăn uống bình thường, không quá khắt khe nhưng vẫn giảm cân với tâm trạng thoải mái nhưng cũng có người phải kiêng khem rất nhiều, vật vã đấu tranh với cơn thèm ăn mới giảm được không? Đó là vì họ đã tìm được chế độ ăn phù hợp với cơ thể và lịch trình sinh hoạt của họ.

Thử hình dung xem, nếu bạn là dân văn phòng, không có nhiều thời gian để chăm chút cho bữa ăn của mình thì bạn cần phải linh động hơn khi quyết định ăn gì mỗi ngày.

Hiện nay có khá nhiều loại ngũ cốc dinh dưỡng hoặc đồ ăn làm sẵn ở dạng “organic”, phục vụ cho nhu cầu ăn kiêng, giảm cân nhưng vẫn không gây nhàm chán, hoặc một số mẹo chuẩn bị hộp đồ ăn “healthy” tại nhà vừa no và đủ chất mà không tốn kém quá nhiều chi phí và thời gian, hoàn toàn phù hợp với người bận rộn.

Một ví dụ khác, nếu tạng người bạn nhiều mỡ cùng với thói quen hay ăn món chiên rán và các loại tinh bột trắng, bạn sẽ rất khó chịu nếu đột nhiên loại bỏ hết những món ăn đó trong thời gian ngắn và thay thế hoàn toàn bằng đồ ăn ít gia vị, đồ luộc, vì đơn giản là cơ thể bạn chưa thể làm quen với việc tiếp nhận nguồn thực phẩm thô này. Việc ép bản thân phải ăn những thực phẩm mà chính mình không thích, không cảm thấy ngon miệng là một cực hình.

Thay vì vậy, bạn vẫn có thể ăn cả đồ “healthy” lẫn “fast food” nhưng theo chiều hướng giảm dần những bữa ăn không lành mạnh để cơ thể thích ứng từ từ với nguồn dinh dưỡng và thói quen ăn uống mới.

3. Không phải bài tập nhóm cơ nào cũng giúp đốt mỡ hiệu quả

Có thể thấy, trên mạng xã hội ngày nay có rất nhiều clip hướng dẫn tập bụng tập chân tập tay để giảm mỡ, nhưng có nhiều bạn khi thử tập một thời gian thì chẳng thấy có hiệu quả như trên clip, mỡ bụng vẫn ở đó mà bụng còn bị cứng lại và có phần to hơn.

Lí do ở đây rất đơn giản, những bài tập đó có cường độ quá thấp, không đủ để giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo mà chỉ khiến các khối cơ ngay vị trí tập đó bị kích thích để phát triển.

Nếu muốn xác định một bài tập thể dục có giúp bạn tiêu hao nhiều calo từ chất béo hay không, cần dựa trên cường độ vận động trong một lần tập, cụ thể là nhịp tim phải tăng cao bằng 70% nhịp tim tối đa của bạn. Thông thường, những bài tập riêng biệt cho nhóm cơ sẽ khó để đẩy nhịp tim lên cao, hệ trao đổi chất khi đó không được kích thích để hoạt động mạnh mẽ và đương nhiên là lượng calo được tiêu hao cũng thấp (trừ khi bạn tập với tạ nặng).

Vậy bạn cần tập gì để dễ dàng cải thiện mức độ tiêu hao calo cũng như tăng cường khả năng trao đổi chất cho cơ thể? Những bài tập thể lực yêu cầu bạn phải vận động toàn thân như Cardio, HIIT (High Intensity Interval Training) hoặc một số môn thể thao như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, Aerobic, bơi lội, bóng rổ là những lựa chọn lý tưởng để giúp bạn giảm mỡ thành công.

Tuy nhiên đừng lạm dụng chúng bằng cách tập quá nhiều mà hãy kết hợp với những bài tăng sức mạnh cho cơ bắp để cơ thể sau khi giảm cân không quá gầy gò ốm yếu mà khỏe và nhanh hơn nhờ cơ bắp.

Nếu chịu khó tìm kiếm trên các trang mạng xã hội, bạn sẽ có thể tìm được những chương trình đã được phân bổ sẵn lịch tập từ các huấn luyện viên, rất tiện lợi khi bạn chưa có nhiều kiến thức về giảm cân.

4. Chỉ nên giảm từ 1-2kg mỡ/ tuần

Tuy rằng nguyên tắc giảm mỡ là calo in < calo out nhưng không có nghĩa là cắt giảm càng nhiều calo càng tốt. Cơ thể bạn cần nạp thức ăn, chất dinh dưỡng để duy trì sự sống.

Nếu nguồn dinh dưỡng được nạp vào đầy đủ cơ thể sẽ duy trì được trạng thái tốt nhất, nhưng nếu không đủ thì sẽ bị suy nhược, biểu hiện ban đầu có thể là bạn sẽ cảm thấy mỏi mệt, thiếu năng lượng. Khi để lâu dần có nguy cơ xảy ra những vấn đề khác nghiêm trọng hơn như mất kinh, rụng tóc, gãy móng, đau đầu chóng mặt… Vậy nên tiêu hao bao nhiêu calo trong một ngày là ổn nhất để giảm mỡ?

Trước hết bạn cần biết, 1kg mỡ sẽ tương đương với 7700 calo. Việc giảm bao nhiêu lượng mỡ sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tác dụng phụ khi sử dụng một số loại thuốc.

Theo tiến sỹ Elizabeth Lowden thuộc khoa nội tiết tại Trung tâm giảm cân phẫu thuật và sức khỏe chuyển hóa Northwestern Medicine – Hoa Kỳ, chúng ta chỉ nên giảm từ 0,45 – 0,9kg mỗi tuần hoặc 1,6 – 3,6kg mỗi tháng. Nói cách khác, lượng mỡ cần giảm chỉ nên chiếm 5-10% trọng lượng cơ thể.

Cụ thể hơn, nếu muốn giảm 0,5kg trong 1 tuần, bạn cần phải tạo ra sự thâm hụt calo là 3500 calo, nghĩa là mỗi ngày bạn cần đảm bảo rằng calo in thấp hơn calo out 1 lượng là 500 calo. Đó là mức an toàn với tất cả mọi người, vừa duy trì được tổng calo tiêu hao không quá chênh lệch giữa mỗi tuần, vừa đảm bảo không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi BlogAnChoi và đừng quên chia sẻ bài viết này cho người thân hoặc để lại cảm nghĩ ở phần bình luận nếu bạn thấy thích chủ đề này nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

• Hiểu đúng hơn về chế độ Eat Clean
• Tại sao các YouTuber Mukbang “ăn thùng uống vại” mà vẫn giữ được vóc dáng xinh đẹp, thon gọn?

1. Cách mạng nông nghiệp và dấu chấm hết cho đa dạng thực phẩm

Từ thời điểm khởi nguồn cuộc cách mạng nông nghiệp cho đến ngày nay, loài người đã thực hiện một cuộc cải cách lớn chuyển từ săn bắt hái lượm sang chăn nuôi và trồng trọt. Cuộc sống dần trở nên ổn định và dân số bắt đầu gia tăng đòi hỏi một nguồn lương thực ổn định với sức phát triển nhanh chóng. Vì vậy mà lúa mì, gạo trở nên phổ biến đến vậy là bởi chúng dễ trồng trọt, sinh trưởng và đa dạng theo mùa. Con người bắt đầu mặc định đây là những thực phẩm thiết yếu trong cuộc sống.

Khái niệm về thực phẩm thiết yếu ra đời càng gia tăng thêm niềm tin của chúng ta vào một loại thực phẩm nhất định. Lúa mì, khoai tây hoặc gạo dần dần được mặc định là không thể thiếu trong bữa ăn, nếu thiếu chúng thì cơ thể thiếu hụt năng lượng. Nhưng thực chất đó chỉ là một loại thực phẩm đánh dấu mốc cho công cuộc trồng trọt, ngụ cư thành công của con người từ thời xa xưa.

2. Tư duy sai về dinh dưỡng – hệ lụy của nông nghiệp hóa

Nhìn lại về quá khứ, từ thời tiền sử ông cha ta sống mà không có sự ràng buộc vào một loại thực phẩm cấp thiết nào cả. Tổ tiên ta, những người nguyên thủy di chuyển linh hoạt giữa các vùng khác nhau để lẩn tránh những mối nguy, đã khai phá những nguồn thức ăn và vùng đất mới. Vậy nên dinh dưỡng của họ trở nên đa dạng một cách tự nhiên. Có thể sáng ăn rau quả rừng, trưa lại thịt gà nướng và tối lại ăn thịt thỏ chẳng hạn…

Đa dạng về thức ăn hấp thụ và vận động trong quá trình săn bắt hái lượm giúp tổ tiên con người sinh tồn và phát triển khỏe mạnh với đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là sẽ không rơi vào tình trạng khó khăn nếu chẳng may khan hiếm một loại thực phẩm nhất định.

3. Quan niệm chính xác về xu thế dinh dưỡng mới

Ngày nay dinh dưỡng hiện đại mang một quan niệm mới mẻ hơn, khuyến khích chúng ta đa dạng lượng thực phẩm nhằm cung cấp đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tăng vận động, tập luyện mỗi ngày chuyển hóa mỡ thừa, giảm bớt các chất béo chuyển hóa chậm sang chất béo chuyển hóa nhanh, ngăn ngừa tình trạng béo phì giúp cơ thể linh hoạt và săn chắc hơn.

Tăng lượng rau, củ, đậu và các loại hạt, ngoài ra cũng nên giảm bớt lượng thịt đỏ giúp cơ thể phòng chống bệnh về tim mạch và các loại bệnh thường trực khác. Hãy để việc ăn uống là một cuộc “dạo chơi”, hãy tận hưởng nó. Đừng để dạ dày của chúng ta – vốn thích nghi với lối sống săn bắt hái lượm – quá căng thẳng vì phải nạp một loại thực phẩm nhất định nào đó mỗi ngày.

Vậy nên nếu bạn đang băn khoăn về sức khỏe dinh dưỡng của mình thì hãy áp dụng ngay những nguyên tắc mà được chia sẻ trên đây nhé. Hẳn là bạn sẽ có nhiều bất ngờ đấy!

Cảm ơn vì bạn vì đã đọc bài viết và kiên nhẫn đến cuối cùng. Thời gian bạn bỏ ra vừa rồi, tôi cá là nó đáng giá đó. BlogAnChoi luôn đồng hành cùng bạn!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Những loại thực phẩm không nên ăn khi đói để tránh rước thêm bệnh vào người
• 6 nhóm người tuyệt đối không nên ăn rau muống để tránh tổn hại sức khỏe

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!