1. Magnesium (Mg)

Hơn 300 loại enzym khác nhau cần Mg cho các phản ứng xảy ra, bao gồm cả những hệ thống liên quan đến chuyển hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra có sự kết nối trực tiếp giữa tình trạng kháng insulin và lượng Mg. Kháng insulin khiến việc giảm cân khó khăn hơn, bởi nồng độ đường trong máu cao có thể chuyển thành mỡ dự trữ. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nạp đầy đủ lượng Mg mỗi ngày có thể làm chậm sự kháng Insulin và có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.

Lượng Mg cần cung cấp mỗi ngày là 420mg. Một số thực phẩm giàu Mg: Các loại hạt (hạnh nhân, điều và đậu phộng), sữa đậu nành, rau chân vịt, các cây họ đậu.

2. Vitamin D

Trước đây lượng vitamin D nạp vào cơ thể vẫn chưa được quan tâm. Chúng ta nghĩ rằng ánh nắng mặt trời đã cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết đối với sự chắc khỏe của xương và cơ thể. Tuy nhiên, dựa theo các báo cáo thì phần lớn dân số không cung cấp đủ lượng vitamin D.

Vai trò của vitamin D ngày càng được nghiên cứu sâu hơn, người ta khám phá ra lượng thấp vitamin D là nhân tố gây ra tình trạng béo phì và những bệnh liên quan đến béo phì. Mối liên hệ giữa lượng vitamin D với cân nặng cơ thể vẫn chưa rõ ràng, nhưng nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến tình trạng viêm mãn tính.

Về mặt chuyển hóa, hầu hết việc nạp nhiều vitamin D là có lợi cho cơ thể, và một vài nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc bổ sung thêm vitamin D giúp giảm cân.

Không có nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D, lượng vitamin D mỗi người cần hàng ngày khoảng 20mcg (tương đương 800 IU). Một số loại thực phẩm giàu vitamin D như: Dầu gan cá tuyết, cá hồi, sữa. Tuy nhiên nguồn bổ sung vitamin D chính cho những người bị thiếu vẫn đến chủ yếu từ các thực phẩm chức năng.

3. Vitamin C

Được biết đến với khả năng cải thiện hệ miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật, thường không liên quan đến việc giảm cân, vitamin C là một chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng với những người béo phì đang cố gắng giảm cân. Do ngay cả biến động nhỏ về cân nặng cũng có gây ra tình trạng viêm nhiễm (do làm tăng các gốc tự do). Điều này dẫn đến một loạt các tác động tiêu cực đến chuyển hóa và nội tiết (ví dụ như kháng insulin), và có thể kích thích tăng cân nhiều hơn.

Chống oxy hóa là một trong những cách ngăn ngừa tình trạng tăng cân liên quan đến viêm, nghiên cứu chỉ ra rằng những người thừa cân có xu hướng sản xuất nhiều gốc tự do hơn. Vitamin C là một trong những chất quan trọng, nhưng dựa theo các báo cáo thì hầu hết chúng ta không cung cấp đủ lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày.

Lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày là 90mg. Một số thực phẩm giàu vitamin C: Ớt chuông đỏ, cam, kiwi, rau cải xanh, dâu tây, nho, cải Brussel.

4. Các carotenoid

Carotenoid là một họ các hợp chất hoạt tính sinh học bao gồm carotene, lycopene và lutein. Chúng tạo cho một số loại trái cây và rau quả có màu đỏ, cam và vàng. Một nghiên cứu so sánh lượng phytochemical nạp vào với trọng lượng của cơ thể và thấy rằng những người có BMI (chỉ số khối cơ thể) càng cao thì lượng carotenoid càng giảm.

Các nhà nghiên cứu cho rằng hoạt động chống oxy hóa của carotenoid cũng đóng một vai trò nào đó bằng cách giảm viêm. Điều này là do tình trạng viêm toàn thân có liên quan đến sự mất cân bằng nội tiết tố và kháng insulin, hai tác động thúc đẩy tăng cân chứ không phải giảm cân. Vì vậy, có vẻ như nạp nhiều thực phẩm giàu carotenoid có thể thúc đẩy giảm cân, cùng với việc ngăn chặn các gốc tự do có thể gây ra ung thư và các bệnh khác.

Lượng carotenoid (vitamin A) khuyến nghị cho mỗi ngày khoảng 900mg. Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin A: Khoai lang nướng, bí ngô, cà rốt, dưa đỏ, ớt chuông đỏ, xoài.

5. Sắt

Dự trữ đủ sắt giúp hemoglobin trong hồng cầu mang oxy đến các tế bào khắp cơ thể. Nhưng khi lượng sắt thấp, các tế bào hồng cầu không thể cung cấp oxy, làm suy giảm khả năng chuyển hóa năng lượng của tế bào. Thiếu máu do thiếu sắt sẽ xuất hiện khi tình trạng này tiếp diễn, các triệu chứng thường gặp là da nhợt nhạt, mệt mỏi và nhạy cảm với nhiệt độ lạnh.

Sự thiếu oxy này cũng có thể cản trở việc giảm cân ở một số người. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 cho rằng điều trị loại thiếu máu này bằng cách bổ sung sắt đã cải thiện nồng độ hemoglobin, đồng thời cũng làm giảm trọng lượng cơ thể, số đo vòng eo và chỉ số BMI.

Chú ý rằng thiếu máu không phải lúc nào cũng do thiếu sắt và có thể có tác dụng phụ khi uống sắt nếu không cần thiết.

Lượng sắt khuyến nghị mỗi ngày là 18mg. Một số thực phẩm giàu sắt: Ngũ cốc ăn sáng tăng cường, các loại đậu như đậu trắng, đậu tây và đậu xanh, sôcôla đen, đậu phụ, đậu lăng nấu chín.

6. Probiotic và Prebiotic

Vi khuẩn tốt (lợi khuẩn) đóng một vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa chất xơ và axit béo. Nghiên cứu cho thấy rằng sức khỏe đường ruột của một người có thể ảnh hưởng đến mức độ hiệu quả của cơ thể trong việc giảm cân. Nguồn cung cấp đa dạng các lợi khuẩn cũng rất tốt khi làm giảm các hợp chất gây viêm có thể dẫn đến kháng insulin và tăng cân.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng một số chủng trong các loài Bifidobacterium và Lactobacillus có thể hỗ trợ giảm cân. Do đó tăng cường hàng rào lợi khuẩn đường ruột không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp giảm cân – và một trong những cách tốt nhất là dùng men vi sinh (thực phẩm có chứa vi khuẩn sống) và prebiotics (thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột).

Probiotic có trong: Sữa chua và các chế phẩm vi sinh (men vi sinh, cốm vi sinh), dưa cải bắp.

Prebiotic có trong các loại hoa quả, rau củ.

7. Kẽm

Hơn 10 năm trước, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người thừa cân và béo phì thường có lượng kẽm trong máu và lượng tiêu thụ thấp hơn, dữ liệu hiện nay cho thấy chế độ ăn ít kẽm là yếu tố nguy cơ tăng cân và béo phì. Mặc dù mối liên hệ giữa kẽm và trọng lượng cơ thể chưa được hiểu rõ, nhưng việc tăng lượng kẽm sẽ cải thiện tình trạng kháng insulin (tương tự như đã đề cập với Mg) và điều chỉnh sự thèm ăn.

Hiện nay một số nghiên cứu cũng cho thấy lượng kẽm cao hơn có thể giúp giảm cân nhiều hơn khi ăn kiêng. Một trong những nghiên cứu gần đây đã so sánh tác dụng của việc bổ sung kẽm với việc áp dụng chế độ ăn kiêng, và nhóm dùng kẽm đã giảm cân đáng kể và giảm chỉ số BMI cũng như vòng eo và hông nhiều hơn nhóm kia.

Lượng kẽm cần có hàng ngày là 11mg. Các thực phẩm giàu kẽm như: Hàu nấu chín, thịt bò nấu chín, nướng hoặc xay, cua và tôm hùm, hạt và quả hạch, như hạt bí ngô và hạt điều.

Một số bài viết hữu ích bạn có thể tham khảo:

• 9 loại thực phẩm giúp bạn giảm béo hiệu quả
• 6 nguyên tắc ăn sữa chua đúng cách để giảm cân hiệu quả, an toàn
• Giảm cân bằng rau xanh tiết kiệm, hiệu quả và an toàn cho sức khỏe

Hy vọng với bài viết trên bạn đã biết thêm được lợi ích của một số thực phẩm lành mạnh và từ đó có những lựa chọn đúng đắn để có được cân nặng và sức khoẻ mong muốn. Hãy theo dõi chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để có thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!