Trẻ vặn mình khi ngủ nguyên nhân do dâu?

Việc trẻ vặn mình khi ngủ có thể do một số nguyên nhân như:

• Tính tự nhiên của trẻ: Một số trẻ sơ sinh có thói quen vặn mình khi ngủ tự nhiên, đây có thể là cách cơ thể của trẻ thích nằm và cảm thấy thoải mái nhất.
• Khó chịu về tư thế ngủ: Trẻ có thể cảm thấy không thoải mái với tư thế ngủ hoặc môi trường ngủ không phù hợp, điều này có thể gây ra việc vặn mình để tìm tư thế thoải mái hơn.
• Cảm giác đau hoặc khó chịu: do các vấn đề sức khỏe như đau bụng, đầy hơi, chuột rút hoặc kích ứng da.

• Kích thích từ môi trường: Tiếng ồn, ánh sáng mạnh hoặc môi trường không yên tĩnh có thể kích thích trẻ và gây ra vặn mình.
• Lo lắng, căng thẳng: Trẻ có thể vặn mình khi ngủ do cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, có thể do cảm giác lạc lõng hoặc không an toàn.
• Thói quen ngủ: Có thể là do thói quen ngủ không tốt của trẻ như cần sự hỗ trợ hoặc tiếp xúc với mẹ.

Việc xác định nguyên nhân cụ thể khiến trẻ vặn mình khi ngủ đòi hỏi cha mẹ phải quan sát kỹ lưỡng và tìm hiểu về các dấu hiệu khác, đồng thời tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế là rất quan trọng.

Trẻ hay vặn mình rướn người – xử lí như thế nào?

Khi trẻ hay vặn mình, rướn người khi ngủ, cách xử lý phụ thuộc vào nguyên nhân cụ thể và tình trạng sức khỏe của em bé. Dưới đây là một số biện pháp bạn có thể thử áp dụng:

• Tạo môi trường thoải mái: phòng ngủ yên tĩnh, tối và ấm áp giúp trẻ thư giãn và giảm bớt vặn mình.
• Đảm bảo an toàn: Sử dụng ga giường hoặc bảo vệ giường để tránh trẻ bị vướng vào các cạnh sắc nhọn hoặc quấn vào các vật dụng trong phòng.
• Thay đổi tư thế ngủ: Thử thay đổi tư thế ngủ của trẻ để tìm ra tư thế thoải mái nhất. Đôi khi nâng cao đầu giường một chút có thể giúp giảm vặn mình.

• Thư giãn trước khi ngủ: Tạo thói quen thư giãn như tắm nước ấm, kể chuyện hoặc nghe nhạc nhẹ để giúp trẻ thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Kiểm tra vấn đề sức khỏe: Nếu tình trạng vặn mình, rướn người khi ngủ kéo dài và gây ra sự không thoải mái cho trẻ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để kiểm tra xem có vấn đề sức khỏe nào cần xử lý hay không.
• Hỗ trợ về cảm xúc: Dành thời gian để ôm, nói chuyện và gắn kết với trẻ trước khi đi ngủ có thể giúp tạo ra cảm giác an toàn và dễ chịu, giúp trẻ thư giãn và giảm căng thẳng.

Nhớ rằng, mỗi trẻ có đặc điểm riêng và cách xử lý có thể khác nhau tùy theo từng trường hợp cụ thể. Đối với những trường hợp khó khăn, hãy tìm sự tư vấn của chuyên gia hoặc bác sĩ.

Đọc thêm bài viết tại đây:

• Trẻ bị viêm mũi họng dai dẳng, tái đi tái lại vì 3 sai lầm này
• Bật mí giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào
• Bật mí giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Những điều bạn cần biết khi thực hiện các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà

Đối với các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà, các bạn cần lưu ý đến nhóm cơ bụng phải được tác động chủ yếu và tập luyện các bài tập hướng đến nhóm cơ ấy. Nhiều bạn lầm tưởng rằng phải tập thật nhiều bài tập thì bụng mới săn chắc và lên cơ. Tuy nhiên nếu bạn tập nhiều nhưng các bài tập ấy không tác động đến nhóm cơ ở bụng thì bạn cũng không thể có một cơ bụng săn chắc được.

16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà dễ thực hiện

Tư thế tác động toàn thân (Get-ups)

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, sau đó giơ cánh tay phải lên không trung và uốn cong chân phải sao cho bàn chân phải phẳng trên sàn.
• Ngồi dậy, dùng cánh tay trái làm điểm tựa.
• Đẩy gót chân trái xuống sàn và mở rộng cả hai hông khỏi sàn vào tư thế cây cầu một tay.
• Đưa chân trái xuống dưới chân phải, chuyển sang tư thế nhún người với chân phải về phía trước.
• Nâng đầu gối trái lên khỏi sàn và đưa chân trái đứng cạnh chân phải.
• Lặp lại các bước này theo thứ tự ngược lại để trở về vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên.

Tham kháo cách thực hiện động tác:

Tư thế đứng và tập cùng bóng hoặc tạ

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và giữ một quả bóng thuốc bằng cả hai tay ngang ngực.
• Vặn người càng xa càng tốt, đưa bóng lên trên vai đối diện.
• Giữ ngực ưỡn lên, đưa quả bóng xuống dọc theo cơ thể theo chuyển động chậm và thở ra trên đường hạ bóng xuống.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó đổi bên.

Tham khảo cách thực hiện động tác:

• Mua tạ tại Shopee.
• Mua bóng tại Shopee.

Plank Sipderwomen

Tư thế này sẽ tác động chủ yếu vào cơ bụng và bạn cần phải gồng cứng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể, đây được xem là bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà nên tập luyện thưỡng xuyên nhất.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng xuống sàn và chống hai khuỷu tay lên.
• Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, sau đó đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải.
• Trở lại tư thế plank ban đầu, sau đó lặp lại với bên phải.
• Tiếp tục xen kẽ càng nhanh càng tốt trong khi duy trì hình thức phù hợp.

Tham khảo cách thực hiện tư thế:

Động tác tay này chạm chân kia

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng hông.
• Mở rộng cánh tay qua đầu để cơ thể giống hình chữ “X”.
• Dùng cơ bụng để nâng thân trên và thân dưới, đưa tay phải và chân trái lại gần nhau.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên.

Tham khảo cách thực hiện động tác:

Plank trên bóng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay trên một quả bóng ổn định, đảm bảo giữ chặt lõi và cơ thể thẳng.
• Di chuyển cánh tay về phía trước và phía sau theo chuyển động cưa.
• Để có thêm thử thách, hãy di chuyển khuỷu tay theo vòng tròn sang phải, sau đó vòng tròn sang trái.
• Thực hiện trong vòng 2-3 phút.

Xem cách thực hiện:

Động tác đá chân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối và bàn chân hướng lên không trung, giữ cho đầu gối và hông cong 90 độ.
• Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy giữ thẳng đầu gối.
• Giữ cơ thể phẳng trên mặt đất, hạ hai chân xuống một bên, sau đó đưa chúng lên và qua bên kia.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Động tác Plank cùng bóng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai chân đặt trên quả bóng ổn định (tâm quả bóng phải ở dưới đầu gối).
• Sử dụng đầu gối để vẽ một nửa vòng tròn sang bên trái, kéo đầu gối sang khuỷu tay trái (theo hình chữ “J”).
• Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó kéo đầu gối ngay dưới ngực.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và kéo đầu gối về phía khuỷu tay phải.
• Đổi bên và lặp lại.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Động tác leo núi

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank với chân trên tàu lượn.
• Giữ cơ trung tâm cố định và lòng bàn tay ấn chặt xuống sàn, sử dụng chân phải để trượt đầu gối phải vào khoảng trống giữa hai bàn tay.
• Trượt chân về vị trí ban đầu rồi đổi bên và lặp lại.
• Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút (nếu có thể thực hiện nhiều hơn thì thực hiện trong 2-3 phút).

Xem video hướng dẫn cách thực hiện:

Động tác gập người chữ V

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn và hai tay đưa qua đầu.
• Sử dụng cơ bụng và đưa tay đến ngón chân, sau đó hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
• Để làm cho động tác này khó hơn, đừng chạm chân xuống sàn.
• Thực hiện động tác từ 50-70 cái/ set tập.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác vặn mình

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân nhấc lên không trung và bắt chéo mắt cá chân.
• Dựa lưng vào xương ngồi và giữ chặt cơ bụng, vặn người qua lại từ bên này sang bên kia.
• Nếu cảm thấy dễ dàng, hãy giữ một quả tạ trong tay, gần cơ bụng trong khi vặn người.
• Thực hiện 100 cái/ set tập. Nếu mới bắt đầu tập thì có thể thực hiện 50 cái/ set.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác dùng cơ bụng nâng chân

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên mặt đất, tốt nhất là cạnh giá hoặc cột ngồi xổm để với và bám vào.
• Duỗi hai chân về phía trần nhà, ấn lưng dưới xuống sàn.
• Nâng hai chân lên cho đến khi mông nhấc khỏi sàn rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 30 lần/ set tập.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác trượt bóng

Cách thực hiện:

• Quỳ trên mặt phẳng mềm, đặt quả bóng thuốc trên sàn trước người và đặt hai tay lên trên. Nếu không có bóng thì bạn có thể thay thế bằng dụng cụ trượt khác.
• Không hạ hông, lăn bóng ra xa nhất có thể.
• Đưa bóng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 30 lần/ set tập.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Plank chuyển động

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, đặt chân trên một bộ tàu lượn.
• Giữ lưng dưới phẳng và xương bả vai qua lại, trượt cơ thể về phía sau thành một khối.
• Giữ một lúc, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu hoặc dịch chuyển vai qua cổ tay một chút.
• Tiếp tục trượt 30 lần/ set.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác tay chạm mũi chân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và giơ thẳng một chân lên trời.
• Dùng tay “leo lên” chân đang nâng và chạm vào các ngón chân, sau đó “leo” trở xuống.
• Bạn thực hiện động tác này mỗi bên 20 lần.

Xem video hướng dẫn thực hiện:

Động tác co chân gập bụng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế gập người với hai chân cong 90 độ và bắp chân song song với sàn.
• Nâng xương cụt khỏi sàn và đưa đầu gối về phía mũi.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 20 lần/ set.

Xem video tham khảo cách thực hiện:

Động tác Plank chống thẳng tay

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngay dưới vai.
• Hạ khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó sang trái.
• Nhấn lên tay phải, sau đó nhấn bên trái để trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại, xen kẽ khuỷu tay nào hạ xuống và nâng lên trước.
• Thực hiện động tác 20 lần/ set.

Xem video hướng dẫn cách thực hiện:

• Mua thảm tập thể dục tại Shopee.
• Mua quần áo tập thể dục tại Shopee.

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết khác:

• 5 bài tập giảm mỡ bụng uy tín, hiệu quả chỉ 10 phút mỗi ngày cùng các YouTuber nổi tiếng
• 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp vòng eo thon thả

Nguồn tham khảo:

• Shape
• Anna Victoria

Cảm ơn bạn đã đồng hành cùng bài viết trên, hãy theo dõi nhiều hơn chuyên mục Sức khỏe để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích nhé.

Tầm quan trọng của khớp hông

Thông thường khi thực hiện các bài tập thể dục, chúng ta thường không chú trọng vào việc cải thiện sự bền bỉ và khỏe mạnh ở vùng hông. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, đây chính là một bộ phận vô cùng quan trọng đóng vai trò là giá đỡ của cơ thể và giúp cho bạn giữ được thăng bằng cũng như dễ dàng trong việc đi, đứng, ngồi.

Để có thể di chuyển linh hoạt, nhanh nhẹn thì bạn không thể không quan tâm đến khớp hông của mình. Vì vậy, bạn cần phải học cách để tăng cường sức mạnh cho vùng hông.

Yoga giúp vùng hông của bạn săn chắc như thế nào?

Căng cứng ở hông là kết quả phổ biến của việc bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Khi bạn gặp quá nhiều căng thẳng và bị viêm tích tụ ở hông thì sẽ dẫn đến một số vấn đề về cột sống của bạn.

Yoga là một trong những cách tốt nhất để giảm đau hông đồng thời ngăn ngừa chấn thương hông. Những lợi ích được khoa học chứng minh của yoga đối với hông bao gồm:

• Cải thiện tính linh hoạt tổng thể
• Tăng cường các cơ nhỏ giúp ổn định khớp hông
• Cải thiện lưu thông trong cơ bắp
• Kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm để giảm căng thẳng tinh thần
• Giảm đau lưng
• Ngăn ngừa và kiểm soát thoái hóa khớp ở hông
• Giảm nguy cơ chấn thương hông hoặc lưng

Cơ gập hông quan trọng thế nào với cơ thể của bạn?

Các cơ gập hông là một nhóm các cơ nhỏ hỗ trợ khớp hông. Chúng cần có tính cơ động cao để giúp di chuyển phần thân dưới của bạn, đặc biệt là khi đi bộ, cúi xuống và nhấc chân lên.

Các cơ gấp hông bao gồm:

• Pectineus: hỗ trợ vận động đùi
• Sartoris: tăng cử động linh hoạt ở chân
• Rectus Femoris: nối xương chậu với đầu gối
• Iliopsoas: hai cơ hỗ trợ lưng dưới

Những cơ nhỏ nhưng quan trọng này rất cần thiết cho hông khỏe mạnh. Nhiều tư thế yoga mở hông nhắm vào hầu hết hoặc tất cả các nhóm cơ gấp hông để giảm đau và tăng sự ổn định cho cơ thể của bạn.

12 tư thế yoga bạn nên tập để tăng sự dẻo dai cho hông

Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Một trong những động tác mở hông dễ nhất, tư thế đứa trẻ hay còn gọi là Child’s Pose khá phù hợp với người mới bắt đầu và rất ít gây rủi ro cho những ai chưa quen tập yoga. Gần như bất cứ ai cũng có thể thực hành tư thế này, bất kể mức độ kinh nghiệm hay sự linh hoạt của họ. Tuy nhiên, các dụng cụ như miếng đệm hoặc gối tập yoga có thể hữu ích cho những người có hông cực kỳ săn chắc.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bạn bắt đầu ở tư thế với tư thế đang bò và đầu gối xếp dưới hông và hai tay dang rộng bằng vai.
• Phần trên của bàn chân nằm thư giãn trên mặt đất.
• Đặt hông của bạn lên gót chân khi cánh tay bạn duỗi về phía trước.
• Hạ trán xuống sàn và cảm nhận cột sống kéo dài khi xương cụt hướng xuống đất.
• Sử dụng một miếng đệm bên dưới hông hoặc dưới phần thân trên để được hỗ trợ thêm.
• Bạn nên giữ càng lâu càng tốt, hít thở sâu và tan vào sàn.

Tham khảo cách thực hiện tư thế đứa trẻ:

Động tác gập chân rộng về phía trước (Prasarita Padottanasana)

Để mở rộng đùi trong và cảm thấy phần lưng dưới được giải phóng, động tác gập người về phía trước với hai chân tạo thành chữ “V” lộn ngược có thể khiến cho phần hông cực kỳ nhẹ nhõm.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng và tách hai chân rộng bằng vai hoặc hơn. .
• Đưa tay lên hông và tập trung vào cốt lõi của bạn.
• Nâng cao qua thân mình và từ từ gập người về phía trước qua hai chân. Cố gắng chỉ uốn cong ở khớp hông và không uốn cong lưng dưới của bạn.
• Nếu bạn cảm thấy lưng bị cong, hãy ngừng uốn cong và đặt một khối bên dưới tay để đưa sàn đến gần cơ thể bạn hơn. Bạn cũng có thể giữ đầu gối cong để giảm cường độ.
• Nếu có thể, hãy đặt hai bàn tay của bạn trên thảm và để cổ thả lỏng xuống.
• Cảm nhận các cạnh của bàn chân ấn xuống đất bằng cách tưởng tượng bốn góc của bàn chân (ngón chân cái, ngón út và mỗi bên gót chân) làm điểm neo cho cơ thể.
• Hít vài hơi thật sâu, tập trung vào phần cột sống và cảm thấy hông của bạn mở ra khi xương cụt của bạn vươn lên trời.
• Để thả lỏng, hít vào và đưa cánh tay của bạn trở lại hông trước khi từ từ nâng thân mình trở lại tư thế đứng.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Prasarita Padottanasana:

Tư thế chim bồ câu (Raja Kapotasana)

Tư thế con bồ câu hay còn gọi là Pigeon Pose là một tư thế mở hông sâu, bởi vì chúng tác động vào phần bên ngoài cơ mông và cơ gấp hông của một hông cùng một thời điểm. Tư thế này có thể khá khó để thực hiện, vì vậy nếu bạn gặp khó khăn vì cơ thể thiếu đi sự linh hoạt thì tốt nhất bạn nên thực hiện tư thế này với một khối yoga hoặc miếng đệm bên dưới cơ mông.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt với hông đẩy về phía trần nhà.
• Hít vào và đưa chân trái của bạn lên không trung, sau đó kéo nó về phía trước dưới ngực của bạn. Bạn hãy đưa đầu gối trái của bạn xoay ra ngoài khi bạn đưa bàn chân trái xuống dưới hông phải.
• Chân của bạn sẽ trông giống như hình chữ L bên dưới phần thân dưới của bạn. Điều chỉnh bàn chân và cẳng chân về phía trước hoặc phía sau khi cần thiết để giảm hoặc tăng độ căng.
• Giữ chân phải thẳng phía sau bạn với phần trên của đùi, cẳng chân và bàn chân nằm trên thảm.
• Bạn có thể giữ thân về phía trước và nâng lên hoặc bắt đầu gập khuỷu tay về phía trước để kéo căng sâu hơn.
• Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng sâu ở cơ gấp hông bên ngoài khi đầu gối ấn xuống đất.
• Hãy cẩn thận để giữ cho hông hướng về phía trước và vuông góc về phía trước của tấm thảm. Lưu ý, nghiêng cơ thể sang một bên sẽ khiến bạn mất thăng bằng và không thực hiện đúng tư thế này.
• Sử dụng trọng lực và trọng lượng của thân trên đùi của bạn để đẩy phần hông hạ xuống đất.
• Để kết thúc tư thế này, hãy đẩy ngược trở lại tư thế Chó úp mặt hoặc đưa chân sau thẳng về phía trước.

Tham khảo cách thực hiện tư thế chim bồ câu:

Yogi Squat/Garland Pose (Malasana)

Yogi Squat là động tác kéo căng tác động trực tiếp vào phần trong háng và đùi trên. Nó sử dụng trọng lực và trọng lượng cơ thể của chính bạn để giải phóng cơ hông và đánh thức năng lượng ở phần dưới cơ thể. Đặc biệt, tư thế này cũng rất tốt cho tiêu hóa, sức khỏe sinh sản và khả năng vận động của xương chậu.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu ở tư thế đứng dang rộng hai chân với hai bàn chân cách nhau bằng vai của bạn.
• Gập đầu gối và bắt đầu hạ thấp xương cụt về phía thảm. Điều này sẽ giống như một động tác ngồi xổm.
• Các ngón chân của bạn có thể tự nhiên hơi hướng ra ngoài hoặc hướng về phía trước.
• Giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt sẽ góp phần giúp trọng tâm hoạt động nhẹ nhàng hơn.
• Đưa tay về phía trước ngực, bạn có thể làm tư thế chắp tay để trọng lực hoàn toàn tập trung vào phần hông của bạn. Sau đó, giữ cho ngực của bạn hướng về phía trước và nâng lên.
• Nếu bạn linh hoạt, hãy đưa khuỷu tay của bạn vào bên trong đầu gối và sử dụng chúng để ấn hai chân ra xa nhau hơn.
• Hít vào phần căng siêu sâu ở háng của bạn. Giữ trong 30 giây đến 1 phút. Sử dụng sức mạnh của bạn để đẩy lên và ngừng lại tư thế nếu nó khiến cho các cơ của bạn quá căng.
• Để kết thúc tư thế, bạn chỉ cần duỗi thẳng chân khi bạn ấn qua bàn chân để trở lại tư thế đứng.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Malasana:

Tư thế trăng lưỡi liềm cao (High Crescent Lunge)

Tư thế High Crescent Lunge thường được sử dụng để chuẩn bị cho các tư thế trung bình như Warrior I và Warrior II. Tư thế đứng thẳng này kéo căng đùi trước cũng như háng, cơ gấp hông bên ngoài.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt với hông nâng lên trời.
• Hít vào và đưa chân phải lên khi bạn ấn gót chân trái xuống sàn.
• Ở lần hít vào tiếp theo, đưa chân phải về phía trước và đặt dưới cơ thể. Đầu gối và đùi phải tạo thành một góc vuông bên dưới thân của bạn.
• Giữ cho gót chân sau của bạn nhấc lên khi bạn ấn tay xuống để nâng phần thân trên của bạn lên tư thế thẳng đứng và vươn cánh tay qua đầu.
• Tư thế này sẽ giống như một bước nhảy và bạn cần đảm bảo giữ cho hông của bạn hướng về phía trước và thẳng hàng bằng cách tưởng tượng một sợi dây kéo hông trái về phía trước tấm thảm.
• Giữ trong 3-5 nhịp thở rồi bước chân sau về phía trước thành tư thế Núi đứng.
• Bước trở lại với chân phải để lặp lại ở chân phía bên kia.

Tham khảo cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm cao:

Trăng lưỡi liềm thấp (Low Lunge)

Nếu bạn muốn duỗi đùi trước và háng trong khi mở rộng vai, Low Lunge là một bài tập phục hồi sau tập luyện tuyệt vời giúp cải thiện tư thế và tăng cường năng lượng của bạn trong khi kéo căng cơ gấp hông.

Các bước thực hiện tư thế:

• Từ tư thế Chó úp mặt, hít vào và bước chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối phải trực tiếp qua gót chân phải.
• Đưa đầu gối trái của bạn xuống sàn và điều chỉnh nó về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng thoải mái ở phía trước đùi trái. Đặt phần trên của bàn chân trái thư giãn trên thảm.
• Nâng thân mình lên và đưa hai cánh tay qua đầu với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nhìn lên một chút mà không khiến cho vùng cổ của bạn bị đau.
• Ngồi xuống sâu hơn và bạn sẽ cảm thấy cơ gấp hông phải căng ra và đùi trái dài ra.
• Kéo xương cụt của bạn xuống dưới và cảm thấy xương chậu của bạn xoay về phía trước.
• Giữ trong 30 giây đến 1 phút rồi thở ra trở lại tư thế chó úp mặt.
• Lặp lại với chân bên kia.

Tham khảo cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm thấp:

Tư thế em bé hạnh phúc (Happy Baby Pose)

Bất kỳ tư thế nào có “đứa trẻ” hoặc “em bé” trong đó đều có xu hướng khá dễ thực hiện và cũng mang lại hiệu quả cực kỳ cao. Happy Baby là một tư thế thoải mái tạo cảm giác nhẹ nhàng đáng kể trên thắt lưng của bạn. Khi bạn dùng tay ấn nhẹ bàn chân và đầu gối ra ngoài, bạn có thể mở rộng háng và hông để giải phóng cảm xúc sâu sắc.

Các bước thực hiện tư thế:

• Khi bắt đầu tư thế này bạn cần nằm ngửa.
• Khi thở ra, uốn cong đầu gối và kéo chân về phía bụng.
• Khi hít vào, nắm chặt mặt ngoài của bàn chân hoặc vòng ngón tay và ngón trỏ quanh ngón chân cái.
• Nhẹ nhàng bắt đầu kéo đầu gối của bạn ra ngoài và hướng xuống phần nách.
• Cố gắng giữ cho cột sống của bạn bằng phẳng với mặt đất và không nhấc phần lưng ra khỏi thảm tập.
• Điều chỉnh cường độ của động tác mở hông bằng cách kéo nhẹ hơn hoặc mạnh hơn vào lòng bàn chân của bạn.
• Giữ trong 1-2 phút khi bạn thở.
• Để kết thúc tư thế, bạn sẽ từ từ đưa hai chân trở lại sàn.
• Bạn có thể thực hiện lặp lại động tác này nhiều lần trong 1 buổi tập.

Tham khảo cách thực hiện tư thế em bé hạnh phúc:

Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Tư thế con thằn lằn là một động tác mở hông sâu khác mà bạn có thể thực hiện. Nó tăng cường sức mạnh và kéo dài đáng kể ở vùng cơ gấp hông và gân kheo. Đồng thời, tư thế này cũng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu với tư thế chó úp mặt và chân trái về phía trước.
• Đặt bàn chân trái ở mép ngoài của bàn tay trái của bạn như thể ở tư thế cúi thấp.
• Hạ đầu gối phải xuống sàn và ấn hông về phía trước, duy trì cột sống thẳng và thân thẳng đứng.
• Nếu bạn cảm thấy ổn, hãy từ từ hạ cẳng tay xuống, giữ cho lưng phẳng và cổ thon dài.
• Cuối cùng, duỗi thẳng chân phải và nhấn vào quả bóng của bàn chân phải.
• Giữ trong 5-10 nhịp thở rồi lặp lại ở chân đối diện.

Tham khảo cách thực hiện tư thế con thằn lằn:

Tư thế vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Động tác vặn người phục hồi này là một tư thế yoga tuyệt vời để chống lại các tư thế trước đó tập trung vào đùi trong và háng. Nó tập trung vào các cơ gập và xoay hông bên ngoài đồng thời mang lại tác dụng giảm xoắn cột sống giúp kích thích tiêu hóa.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt và giữ cho cột sống thẳng.
• Cong đầu gối phải của bạn và bắt chéo nó qua bên trái. Gập bàn chân phải vào mông phải.
• Hít vào khi bạn duỗi cánh tay phải dọc theo tai phải.
• Khi bạn thở ra, xoay thân sang trái và đặt khuỷu tay phải của bạn ở bên ngoài đầu gối trái của bạn.
• Dùng lòng bàn tay trái ấn nhẹ vào tấm thảm phía sau xương cụt. Cảm nhận sự kéo căng sâu bên ngoài hông phải và cơ mông của bạn.
• Đưa ánh mắt của bạn qua vai trái, nhưng không nhìn vào cổ hoặc vặn quá mức.
• Khi bạn hít vào, kéo dài cột sống của bạn lên cao. Khi bạn thở ra, bạn thực hiện động tác vặn nhiều hơn một chút. Và lưu ý là bạn không nên ngã khuỵu xuống.
• Để kết thúc tư thế, bạn hãy duỗi chân ra rồi chuyển sang phía bên kia.
• Hãy lưu ý rằng tránh vặn quá mức hoặc đẩy cột sống của bạn vượt quá giới hạn của nó.

Tham khảo cách thực hiện tư thế vặn mình:

Tư thế con ếch (Bhekasana)

Con ếch là một tư thế yoga mở hông trung bình đòi hỏi sự linh hoạt và tập trung đáng kể. Nó kích thích tiêu hóa, tuần hoàn và cơ lưng khỏe hơn để cải thiện tư thế. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc hông quá căng, tốt nhất nên tránh tư thế này.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu ở tư thế với hai cổ tay xếp chồng lên nhau bên dưới vai và đầu gối uốn cong thẳng hàng bên dưới hông.
• Từ từ mở rộng đầu gối của bạn với mỗi bàn chân uốn cong, các ngón chân hướng ra ngoài. Sử dụng miếng đệm đầu gối yoga hoặc chăn yoga để hỗ trợ đầu gối nếu chúng cảm thấy không thoải mái.
• Hạ cánh tay xuống và ấn lòng bàn tay xuống sàn.
• Khi bạn mở rộng đầu gối, hãy cảm thấy háng của bạn bắt đầu mở ra về phía thảm. Duy trì cột sống thẳng và cổ thẳng.
• Đẩy cơ thể xuống thấp nhất có thể và giữ trong 5-10 nhịp thở.
• Bạn có thể kết thúc tư thế này bằng tư thế đứa trẻ để thả lỏng cơ cơ thể.

Tham khảo cách thực hiện tư thế con ếch:

Tư thế góc cố định (Supta Baddha Konasana)

Khi bạn nằm ngửa với lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối dang ra, bạn có thể trải nghiệm tất cả những lợi ích của việc mở hông cũng như giải phóng vai và lưng.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bạn sẽ bắt đầu với tư thế nằm ngửa.
• Sau đó gập đầu gối và chạm hai lòng bàn chân vào nhau. Việc điều chỉnh chúng đến gần hoặc xa bạn hơn tùy thuộc vào sự linh hoạt mà cơ thể bạn có.
• Để hông ngoài mở ra khi đầu gối hạ xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng sâu ở đùi trong.
• Đặt phẳng cột sống của bạn xuống thảm và tùy ý đưa cánh tay của bạn qua đầu.
• Giữ trong 4-10 nhịp thở hoặc bao lâu tùy thích.
• Bạn kết thúc tư thế này bằng cách đặt bàn chân lên thảm và ngồi dậy.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Supta Baddha Konasana:

• Mua thảm tập yoga
• Mua gối tập yoga
• Mua quần áo tập yoga

Tư thế vũ công (Natarajasana)

Đây là một trong những tư thế đứng mở hông tốt nhất, tư thế này được xem là đỉnh cao của bài tập tác động vào vùng hông của chúng ta. Bởi vì nó đòi hỏi bạn phải đáp ứng về khả năng giữ thăng bằng, sự tập trung, sức mạnh của chân và khả năng vận động của hông đồng thời tích hợp động tác gập lưng lớn.

Các bước thực hiện tư thế:

• Bắt đầu với hai chân cách nhau bằng hông.
• Bạn hãy uốn cong chân của bạn.
• Chuyển trọng lượng của bạn vào bàn chân phải và uốn cong đầu gối trái của bạn. Bàn chân trái phải vươn về phía xương sống của bạn.
• Với cánh tay trái của bạn, vươn ra sau và nắm lấy mặt trong của vòm bàn chân trái.
• Điều này sẽ xoay vai của bạn ra bên ngoài để khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài.
• Đưa đầu gối trái trở lại thẳng hàng với bên phải trước khi tiếp tục.
• Khi hít vào, đưa cánh tay phải lên trời, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khi thở ra, bắt đầu đá chân trái vào tay khi chân sau nhấc lên và ra sau. Để cột sống của bạn cong tự nhiên mà không cong quá mức vào phần lưng dưới.
• Giữ hông trái thẳng hàng với hông phải và duy trì đầu gối phải thẳng và giữ trọng lực cơ thể.
• Giữ đầu của bạn về phía trước khi bạn vươn lên và về phía trước trong mỗi hơi thở.
• Giữ trong 3-7 nhịp thở, sau đó thả ra bằng cách từ từ thả chân trái xuống sàn.

Tham khảo cách thực hiện tư thế vũ công:

Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

• Học ngay 6 tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả!
• Chuỗi động tác yoga giúp chỉnh tư thế đẹp cho bạn – để sự tự tin toát ra từ vóc dáng
• 12 bài tập yoga giúp xương chắc khỏe được chuyên gia khuyến cáo

Nguồn tham khảo:

• The Yoga Nomads
• Health
• Yogigo

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, Hãy tiếp tục theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông bổ ích từ BlogAnChoi bạn nhé!

1. Động tác nắm tay sau lưng

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với tư thế bắt chéo hai chân, giữ thẳng lưng.
• Đưa cánh tay phải lên ép chặt vào bên tai. Tay trái vòng ra sau lưng, hướng từ dưới lên trên.
• Cố gắng để hai bàn tay nắm được vào nhau.
• Kéo căng vai.
• Từ từ cúi đầu đến khi cằm chạm ngực. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây sau đó đổi vị trí hai tay và thực hiện tương tự.

2. Động tác con mèo

Cách thực hiện:

• Hai đầu gối và bàn tay áp xuống thảm tập tạo thành tư thế như chú mèo đứng trên mặt phẳng. Giữ lưng tạo thành đường thẳng sao đó từ từ uốn cong theo chiều hướng lên trên.
• Hạ thấp lưng nhẹ nhàng chuyển sang tư thế con bò.
• Thực hiện động tác trong 8 nhịp thở.

3. Động tác chiến binh

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân bằng vai
• Đưa một chân ra phía sau, duỗi thẳng. Chân còn lại bước gập 90 về phía trước
• Hai cánh tay giơ sang hai bên, sải rộng về hai phía trước sau
• Giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

4. Động tác gập người

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân trên thảm về phía trước. Hai chân chụm sát vào nhau. Hai tay vươn dài về phía bàn chân.
• Hít sâu và từ từ gập người về phía trước. Ngực chạm càng gần đầu gối càng tốt.
• Chú ý giữ cổ chân luôn thẳng và gót chân chạm sàn
• Giữ động tác gập trong khoảng 5 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

5. Động tác vặn mình

Cách thực hiện:

• Ngồi khoanh chân thoải mái trên sàn, lưng thẳng. Hai tay thả lỏng.
• Đưa chân phải lên vắt chéo qua đầu gối chân trái. Đưa tay phải ra sau lưng
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây sau đó lặp lại tương tự với bên kia
• Thực hiện động tác trong vòng 5 phút.

6. Động tác sang vai cuộn cổ

Cách thực hiện:

• Giữ tư thế ngồi thoải mái trên thảm. Thẳng lưng, thả lỏng người.
• Dùng tay trái nhẹ nhàng đẩy đầu sang cùng hướng bên trái cho đến khi tai chạm được vào vai. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó nhẹ nhàng cuộn đầu trở lại vị trí ngồi thẳng ban đầu.
• Lặp lại tương tư với bên còn lại. Thực hiện động tác mỗi bên 3 lần.

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Hy vọng những kiến thức chúng mình tổng hợp được sẽ hữu ích với các bạn. Hãy nhớ thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao để chúng mình luôn khỏe mạnh và tươi trẻ nhé.

Đừng quên thường xuyên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích hơn nữa nhé. Chúng mình có rất nhiều chuyên mục bổ ích được update thông tin hàng ngày đang chờ bạn.

Một số bài viết khác cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:

• 10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật
• 15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới

Căn hộ có ban công, cửa sổ đảm bảo

Bạn chắc rằng mình đã dặn dò con mình không được lại gần ban công, cửa sổ để tránh nguy hiểm và con bạn sẽ lắng nghe và nhớ. Thế nhưng lứa tuổi trẻ con là lứa tuổi thích khám phá và tò mò về mọi thứ xung quanh mình nên đôi khi sẽ “quên” đi những lời bạn nói trước đó. Và hơn thế nữa bạn cũng cần cho con bạn quen với thế giới bên ngoài nên hãy thiết lập sự an toàn cho ngôi nhà để đứa trẻ được tự do quan sát. Hãy chọn những căn hộ có ban công, cửa sổ cao và được lắp hàng rào bảo vệ vững chắc, để vừa đảm bảo an toàn cho trẻ vừa cho trẻ có tần nhìn.

An ninh căn hộ tốt

Bạn không thể kề cạnh con bạn suốt 24/24, đôi khi có những lúc bạn bận việc và trẻ phải tự ở nhà một mình là điều không tránh khỏi. Vậy nên bạn cần có một hệ thống thay bạn đảm bảo sự an toàn của trẻ suốt thời gia bạn đi vắng. Hãy tìm chọn một căn nhà mà an ninh đầy đủ, có bảo vệ riêng, có camera giám sát để không thể cho người lạ vào chung cư bạn được. Đây như một lớp phòng hộ giúp con bận có thêm khoảng không gian, thời gian vui đùa an toàn.

Gần trường học, khu vui chơi

Trẻ em đến tuổi phải đến trường là chuyện hết sức bình thường, đi học, khám phá thế giới bên ngoài. Thay vì chọn căn nhà gần cơ quan nơi bạn làm việc như trước đây thì bây giờ bạn phải ưu tiên hơn đến con bạn, đó là còn phải gần trường. Trước khi đi làm bạn còn phải chở con bạn đi học, vậy nên càng gần trường thì thời gian bạn đi lại càng ít, tiết kiệm thời gian đưa đón.

Sau hoạt động học tập thì trẻ em cần khoảng không gian vui chơi cùng bạn bè, vậy nên việc gần các khu vui chơi, tiện ích sẽ tạo sự thuận tiện đôi đường. Con bạn vừa có thể tận hưởng tuổi thơ vui vẻ, vừa có thể quen biết được nhiều bạn bè mới hơn và cùng nhau học tập, phát triển tốt hơn.

Môi trường trong lành

Sức khỏe trẻ em rất quan trọng và khi còn nhỏ thì sức đề kháng không cao nên rất khó để miễn dịch đối với các loại bệnh, vi khuẩn. Một môi trường sống trong lành, không ô nhiễm sẽ đem đến cuộc sống, sức khỏe chất lượng cho gia đình bạn. Thông thường các địa điểm gần sông, hồ lớn hay các công viên cây xanh sẽ là phù hợp nhất. Vì tại đây không khí sẽ trong lành, thoáng mát và có thể tạo các bóng râm để con bạn có thể thoải mái chơi đùa. Nên tránh xa các khu công nghiệp, xử lý rác thải,… để đảm bảo an toàn nguồn nước, không khí và tránh ô nhiễm tiếng ồn.

Dân cư văn minh

Khi bạn sinh sống thì không chỉ có một mình mà còn có các hàng xóm, dân cư xung quanh. Chính vì thế lựa chọn một môi trường dân cư văn minh cũng rất cần thiết. Nền tảng này sẽ giúp con bạn có thể kết được những người bạn tốt, tiếp thu được những điều hữu ích, tránh được các tiêu cực bên ngoài. Nếu một nơi hàng xóm dễ gây bất hòa, mất trật tự, hành xử thiếu văn minh thì sẽ tác động theo hướng không tốt cho sự phát triển tính cách của con bạn.

Trên đây là một số thông tin về chọn nhà khi có trẻ nhỏ. Truy cập trang BlogAnChoi để theo dõi tin tức bất động sản thường xuyên cập nhập mới nhất nhé!

Bài tập yoga tăng chiều cao 1: Vặn mình

Bài tập vặn mình giúp cột sống của bạn giãn ra, đồng thời khiến cho lượng mỡ thừa ở eo “bay” đi mất. Chỉ với 10 phút/ngày, bạn vừa có được vòng eo lý tưởng lại sở hữu được chiều cao như ý.

Hướng dẫn thực hiện

• Hai chân dang rộng bằng vai, từ từ chếch chân phải sang một góc 90 độ so với chân trái.
• Hít sâu, nghiêng người từ từ về bên phải, kết hợp tay trái đưa lên cao, tay phải chạm chân phải sao cho hai tay tạo thành đường thẳng ngang vai.
• Hướng mắt lên cao theo hướng tay trái, căng người, giữ tư thế này trong khoảng 1 phút rồi trở về động tác ban đầu.
• Tiếp tục đổi bên, thực hiện từ 3-5 lần mỗi bên.

Bài tập 2: Gập người

8 phút luyện tập mỗi ngày sẽ giúp xương sống bạn giãn ra, đồng thời khiến cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Ngoài ra, tư thế gập người còn giúp phần mỡ bụng của bạn được đốt nóng, tan biến và trả lại cho bạn vòng hai đáng mơ ước.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân chạm vào nhau.
• Đồng thời đưa hai tay lên cao và hít sâu.
• Thở ra, từ từ gập người xuống sao cho mặt chạm đầu gối, tay chạm mặt sàn.
• Hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3-4 lần để nhanh đạt kết quả.

Bài tập 3: Nằm sấp

Đây là tư thế đơn giản, không mất nhiều sức và hiệu quả tăng chiều cao thì không thể bàn cãi. Việc giãn tối đa phần cột sống sẽ giúp cho khung xương của bạn thay đổi và cao thêm vài cm.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm sấp, chống tay xuống sàn sao cho phần từ đầu đến hông không tiếp xúc với mặt sàn, chân căng và duỗi thẳng.
• Căng người, tay giữ thẳng để phần ngực song song mặt đất. Kết hợp hít thở sâu và nâng phần thân trên lên tối đa.
• Thả lỏng, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 3-4 lần.

Bài tập 4: Cúi người

Với thời gian luyện tập khoảng 8 phút/ngày, bạn vừa có thể đảm bảo được tiến độ công việc vừa có thể duy trì được bài tập này giúp cho khung xương thêm dẻo dai.

Hướng dẫn thực hiện

• Ngồi trên sàn sao cho hai chân duỗi thẳng sát cạnh nhau.
• Gập người về trước để hai tay chạm nắm các ngón chân, kết hợp hít sâu và chạm mặt xuống đầu gối.
• Tiếp tục động tác tay từ vị trí nắm các ngón chân chuyển sang chạm sát mặt sàn, cố gắng chạm khuỷu tay càng tốt.
• Thở ra trong quá trình thực hiện động tác chạm tay xuống sàn, giữ tư thế này khoảng vài giây rồi lặp lại bài tập từ 3-4 lần.

Bài tập 5: Cánh cung

Đây là một bài tập không dễ vì nó đòi hỏi bạn phải căng tất cả các cơ và kết hợp tay, chân, xương sống để thực hiện. Tuy khó nhưng bạn chỉ cần mất 6 phút/ngày để luyện tập là sẽ có ngay chiều cao như ý.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm sấp, tay duỗi thẳng sát cơ thể, chân khép lại.
• Kết hợp đưa đồng thời hai tay cao ra phía sau, đưa hai chân lên để tay nắm được cổ chân.
• Dùng sức căng giãn toàn bộ cơ thể, đầu ngẩng cao, đồng thời hít vào thở ra đều đặn trong vòng 10 giây.
• Lặp lại động tác từ 5-6 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả cao.

Bài tập số 6: Tập trên giường

Bài tập kết hợp nhiều động tác này cực kì thích hợp cho người lười vận động vì chỉ cần bạn bỏ ra 6 phút ngủ nướng mỗi sáng để khởi động theo hướng dẫn bên dưới là sẽ tăng thêm được vài cm mà không cần mất nhiều sức.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm ngửa trên giường, tay chân duỗi căng thành một đường thẳng với thân người. Bắt đầu lăn người sang trái, phải để các cơ, khớp xương giãn ra.
• Tiếp theo, nâng toàn bộ phần chân lên vuông góc với mặt giường, tay chống hông để làm điểm tựa, thực hiện động tác đạp xe trên không trong 1 phút.
• Ngồi dậy, bắt đầu thực hiện động tác xoay cổ từ trái sang phải trong 30 giây rồi đổi bên, cố gắng giãn cổ về các phía càng nhiều càng tốt.

Bài tập số 7: Duỗi tay

Bài tập tay giúp bạn tăng khả năng rướn người, kích thích các cơ giãn ra, máu huyết lưu thông. Chỉ với 5 phút mỗi ngày là bạn đã có thể tăng thêm vài cm bằng cách luyện tập bài tập đơn giản này.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng, tay dang rộng ngang vai và bắt đầu quay cánh tay theo hình vòng tròn với đường kính khoảng 75cm trong vòng 1 phút.
• Trở lại tư thế ban đầu, nghiêng nửa thân người sang phải rồi sang trái liên tục trong vòng 1 phút, sau đó đặt tay sau cổ và thực hiện nghiêng người thêm 1 phút nữa.

• Đứng áp sát tường sao cho bụng và ngón chân chạm tường. Với tay phải lên mặt tường với khoảng cách càng xa đầu càng tốt, giữ trong vòng vài giây rồi đổi bên.
• Sau đó, đổi tư thế xoay người một góc 90 độ và tiếp tục với tay lên tường. Thực hiện đến khi người trở về vị trí đối diện tường ban đầu.
• Với bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ cầm tay trong lúc luyện tập để tạo sức nặng cho cánh tay. Mua tạ tay giá rẻ tại đây.

Hãy tham khảo thêm các bài viết sau để không còn là “nấm lùn” nữa nhé:

• 7 thực phẩm tăng chiều cao giúp bạn cải thiện vóc dáng
• 8 bộ môn thể thao giúp tăng chiều cao nhanh nhất ở tuổi dậy thì

7 bài tập yoga tăng chiều cao trên đây khi được kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn có được thân hình cao như ý. Thường xuyên theo dõi các bài viết tại BlogAnChoi để có thêm nhiều kiến thức sức khỏe bổ ích bạn nhé!

1. Trồng chuối – bài tập thể dục buổi sáng cơ bản, hiệu quả cao

• Thời gian: tùy thuộc thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: Lưu thông máu huyết, cải thiện trí nhớ, điều hòa nhịp thở.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn.
• Đưa người lên cao sao cho hai chân duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà. Để giữ cho tư thế này được lâu, dùng phần cánh tay từ vai tới khuỷu chống dưới sàn nhà làm điểm tựa, bàn tay đặt vào eo.
• Giữ tư thế trồng chuối này càng lâu càng tốt. Lưu ý không nên đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ để tránh làm tổn thương cổ.

2. Gập người

• Thời gian: tập đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
• Hiệu quả: ngăn canxi ngưng tụ trong khớp xương, kích thích tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: quỳ gối trên sàn nhà.
• Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho đùi tiếp xúc với cẳng chân. Sau đó tiếp tục hạ thấp người xuống thành tư thế nằm sấp, đầu cúi sát sàn, chân không di chuyển, hai tay duỗi thẳng về trước.
• Giữ tư thế này cho đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.

3. Nằm sấp

• Thời gian: Tùy thuộc vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: giúp hệ xương trở nên linh hoạt và chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm sấp trên sàn.
• Ngẩng phần đầu (mắt nhìn thẳng) và nửa phần thân trên lên, bụng vẫn giữ chạm sàn, hai tay thẳng chạm sàn và song song nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt.

4. Vặn mình

• Thời gian: Tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: khởi động thư giãn cánh tay, vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Lấy cột sống cơ thể là trụ, bắt đầu xoay người để hai tay thả lỏng đung đưa tự do. Tăng tốc từ từ và lưu ý giữ nguyên vị trí đứng ban đầu.
• Tập cho đến khi cảm thấy thoải mái, sẵn sàng cho ngày mới. Lưu ý đếm số nhịp thở của mình theo số chẵn, ví dụ 6 nhịp (3 hít vào, 3 thở ra), 8 nhịp (4 hít vào, 4 thở ra),…

5. Cuộn tròn

• Thời gian: ít nhất 12 lần tập.
• Hiệu quả: giảm căng thẳng, lưu thông máu huyết, giúp xương dẻo dai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà.
• Co hai chân lên cao sao cho bàn tay chạm được vào mũi chân, đầu không chạm đất.
• Duy trì nhịp thở đều đặn vì lúc này toàn bộ trọng lượng cơ thể đang dồn vào lưng.

6. Đá chân 1

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: Khởi động cơ thể sau giấc ngủ dài, giúp khớp háng và eo linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng trên sàn hoặc giường.
• Giơ 1 chân lên xuống trong khoảng thời gian 30 giây sao cho chân luôn thẳng. Sau đó đổi chân.

7. Đá chân 2

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: khởi động hệ tiêu hóa, giúp máu huyết lưu thông, cơ chân linh hoạt và dẻo dai hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
• Giơ luân phiên hai chân lên cao rồi hạ xuống trong khoảng thời gian 30 giây.

8. Đá chân 3

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: làm nóng cơ khớp thân dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
• Thực hiện động tác đạp xe trên không bằng hai chân trong 30 giây hoặc kéo dài 60 giây nếu bạn có thời gian.

9. Giữ thăng bằng

• Thời gian: tối thiểu 10 giây.
• Hiệu quả: cải thiện quá trình lưu thông máu ở chân, rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng.
• Chân trái co lên sao cho đùi song song mặt đất hoặc cao hơn, tay trái giơ lên (không cần thẳng), tay phải hạ xuống sao cho cảm giác hai tay như đang cầm hai quả bóng nhỏ.
• Nhắm mắt, cố gắng giữ thăng bằng.
• Thực hiện từ 3 – 5 lần và đổi chân.

10. Tư thế yoga

• Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: giúp xương sống dẻo dai, chắc khỏe, cơ bắp duỗi, giảm mỡ bụng, giảm đau lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà, co chân phải và ép sát chân phải vào đùi.
• Chân trái bắt chéo qua chân phải, đồng thời chống tay trái ra sau để làm điểm tựa cho cơ thể, tay phải đặt nhẹ lên đùi trái.
• Xoay người theo hướng bên tay trái. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

11. Căng người

• Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: thư giãn toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn.
• Hai tay duỗi thẳng để qua đầu và đan chéo vào nhau.
• Chân giữ thẳng, khép lại, mũi bàn chân không xòe hai bên cũng không dựng đứng.

12. Gập người 

• Thời gian: ít nhất 12 lần.
• Hiệu quả: giúp cột sống thư giãn, đặc biệt tác dụng nhiều lên phần xương vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn, tay phải ôm vai trái, tay trái ôm vai phải.
• Thực hiện động tác gập người: đều đặn nâng phần thân trên lên, xuống sao cho đầu không chạm đất.
• Bài tập này nếu kết hợp với bài tập cuộn tròn sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.

13. Kết hợp lưng, tay

• Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: giãn gân, tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
• Giơ hai tay sang ngang, vuông góc với cơ thể và duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
• Gập người xuống, tay phải chạm đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên. Giữ động tác trong vài nhịp thở.
• Chuyển tay phải từ đầu gối phải sang chạm mũi chân trái, tay trái vẫn duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
• Thực hiện lại từ đầu đến khi cảm thấy cơ thể đã được làm nóng.

14. Đan tay

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: căng giãn khớp tay, giảm triệu chứng nhức mỏi vai gáy và hai tay sau giấc ngủ dài.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn hoặc trên giường.
• Giơ hai tay lên tạo với cơ thể một góc 45 độ. Thực hiện đan tay liên tục theo nguyên tắc tay trên tay dưới là được.

15. Xoay eo

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: làm nóng phần thân trên dưới tác động vào hông và cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi trên sàn hoặc trên giường, chân gập lại.
• Co hai tay ngang ngực rồi bắt đầu xoay eo qua trái, phải trong khi chân vẫn giữ nguyên.

Khởi đầu ngày mới thật nhiều năng lượng với 15 bài tập đơn giản mà BlogAnChoi gợi ý trên đây, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe cho mình để luôn vui khỏe trong cuộc sống.

Những bài tập khác bạn nên biết:

• 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà cho vóc dáng gọn gàng
• 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thật nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe nhé!