1. Sữa

Sữa vốn nổi tiếng là một trong những loại thực phẩm hàng đầu tốt cho sức khỏe xương. Nguyên nhân là vì sữa giàu canxi, vitamin D và protein. Uống một ly sữa mỗi ngày, bạn không chỉ cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất mà còn hỗ trợ nuôi dưỡng xương chắc khỏe.

2. Sữa chua

Tương tự như sữa, sữa chua rất giàu canxi, vitamin D và protein, rất tốt cho xương của bạn. Ngoài ra, sữa chua còn chứa men vi sinh, có tác dụng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột của bạn.

3. Phô mai

Một sản phẩm từ sữa khác cũng rất tốt cho xương chính là phô mai. Với hàm lượng canxi, protein, vitamin và khoáng chất dồi bào, phô mai có thể hỗ trợ nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Ngoài ra, trong phô mai cũng chứa một lượng nhỏ vitamin K2, có thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi, rất tốt cho xương.

4. Đậu phụ

Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay và muốn xương chắc khỏe thì đậu phụ là nguồn thực phẩm không thể bỏ qua vì loại thực phẩm này có hàm lượng canxi và magie cao. Ngoài ra, đậu phụ cũng giàu protein, giúp tăng cường cả xương và cơ.

5. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau lá xanh rất tốt cho xương. Nguyên nhân là vì chúng chứa nhiều canxi và vitamin K, có thể giúp xương chắc khỏe, duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.

6. Rau bina

Cùng với cải xoăn, rau bina cũng là nguồn thực phẩm rất tốt cho xương. Loại rau lá xanh này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có cả canxi, vitamin K, magie và sắt. Những chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường mật độ xương và giúp xương chắc khỏe.

7. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe xương khớp. Nguyên nhân là vì súp lơ xanh chứa nhiều canxi, phốt pho và vitamin C, rất cần thiết để giữ cho xương chắc khỏe. Ngoài ra, có nghiên cứu còn chỉ ra rằng, sulforaphane có trong súp lơ xanh có thể hỗ trợ ngăn ngừa viêm xương khớp.

8. Cá hồi

Cá hồi và một số loại cá béo khác cũng được xem là nguồn thực phẩm tốt cho xương khớp. Trong khi các vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin A, canxi, photpho, magie, kẽm,…giúp xương chắc khỏe thì lượng axit béo omega 3 dồi dào trong cá sẽ giúp giảm viêm, hạn chế tình trạng cứng, sưng và đau khớp.

9. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao đồng thời cũng chứa nhiều canxi và vitamin D. Do đó, tiêu thụ trứng thường xuyên cũng có thể duy trì sức khỏe xương, ngăn ngừa loãng xương.

10. Hạt chia

Hạt chia chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương như protein, canxi, magie và photpho. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa không ít omega 3, hỗ trợ giảm viêm/đau khớp hiệu quả. Để tăng cường sức khỏe xương khớp, bạn có thể thường xuyên uống nước hạt chia hoặc thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố hay salad,…

11. Khoai lang

Ăn khoai lang thường xuyên cũng là cách để duy trì sức khỏe của xương. Nguyên nhân là vì loại củ này chứa nhiều magie, kali, vitamin A và vitamin C, có thể giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương.

Bạn có thể quan tâm:

• 9 cách kiểm soát lượng đường trong máu đơn giản mà bạn nên biết
• 9 mẹo ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm cân nhanh và hiệu quả hơn
• 10 thực phẩm có khả năng giảm nguy cơ ung thư mà bạn nên biết

Trái cây và rau quả chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho xương như magie, canxi và vitamin K. Kết hợp chế độ ăn dồi dào các chất này cùng với khoảng 15-20 phút tiếp xúc với ánh mặt trời mỗi ngày sẽ giúp bạn chăm sóc xương của mình chắc khỏe lâu dài.

Rau củ quả có tác dụng cân bằng tiêu hóa tuyệt vời

Có thể bạn đã nghe nói về các loại thuốc kháng axit dùng để chữa chứng khó tiêu và trào ngược dạ dày? Đó là vì các thuốc này có chứa khoáng chất kiềm giúp trung hòa lượng axit của dạ dày tiết ra. Phản ứng hóa học tương tự cũng xảy ra trong cơ thể khi độ pH của máu chuyển sang axit: để trung hòa pH đảm bảo cho các cơ quan hoạt động bình thường, cơ thể sẽ lấy canxi và các khoáng chất khác từ xương, làm xương bị yếu đi.

Bổ sung nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn hằng ngày có thể ngăn chặn hiện tượng “mất xương” này. Rau củ quả cung cấp các chất có tính kiềm trong quá trình tiêu hóa để hỗ trợ kiểm soát pH cân bằng, từ đó duy trì xương chắc khỏe.

Đặc biệt đối với những người trên 50 tuổi nên thêm hành tỏi vào thực đơn hằng ngày, vì một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn hành tây mỗi ngày có mật độ xương cao hơn 5% so với những phụ nữ ăn hành tây chỉ mỗi tháng một lần. Ngoài ra có nhiều loại trái cây rau quả không chỉ có tác dụng cân bằng độ axit của cơ thể mà còn cung cấp magie, canxi, vitamin K để cải thiện sức khỏe của xương.

Các loại rau củ quả chứa nhiều magie giúp hấp thu canxi tốt hơn

Cơ thể chúng ta cần magie để thực hiện hơn 300 phản ứng sinh hóa khác nhau. Nguyên tố này đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tiêu hóa và hấp thụ canxi. Lượng magie cần thiết cho cơ thể là khoảng 320 mg mỗi ngày đối với phụ nữ, còn nam giới khoảng 420 mg. Có thể tìm thấy magie dồi dào trong các loại rau củ quả sau.

Rau

• Bông atiso
• Lá củ dền
• Cải rổ
• Đậu lima
• Đậu bắp
• Khoai tây
• Rau chân vịt
• Khoai lang
• Cải Thụy Sĩ
• Cà chua (dù là quả nhưng thường được coi là một loại rau)

Trái cây

• Quả bơ
• Chuối
• Mâm xôi đen (blackberry)
• Quả sung
• Bưởi chùm
• Ổi
• Quả mít
• Quả kiwi
• Chanh dây
• Nho khô
• Quả mâm xôi
• Dâu tây
• Dưa hấu

Các loại hạt

• Hạnh nhân
• Hạt bí ngô

Nếu không thể cung cấp đủ magiê từ chế độ ăn tự nhiên, bạn hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để sử dụng các sản phẩm bổ sung như magie chelate, magie glycinate hoặc magie threonate. Đối với những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc mắc chứng kém hấp thu, có thể cân nhắc sử dụng dầu magie clorua.

Vitamin K chống loãng xương hiệu quả

Cơ thể chúng ta sử dụng vitamin K để tổng hợp các protein cần thiết cho xây dựng xương. Vitamin K cũng hỗ trợ quá trình tạo xương bằng cách tác động lên các nguyên bào tạo xương và tế bào hủy xương – các tế bào có vai trò xây dựng và sửa chữa xương.

Để cung cấp cho cơ thể những thành phần cần thiết giúp tạo xương mới, hãy thêm những thực phẩm giàu vitamin K sau đây vào thực đơn hằng ngày.

Rau

• Măng tây
• Ớt chuông
• Bông cải xanh
• Cải Brussel
• Đậu que
• Đậu hà lan
• Cải xoăn
• Rau mùi tây
• Rau xà lách La Mã
• Rau chân vịt
• Cải Thụy Sĩ
• Cải xoong
• Rau đại hoàng

Trái cây

• Quả bơ
• Mâm xôi đen
• Quả việt quất
• Quả sung sấy khô, chưa nấu chín
• Quả nho
• Trái kiwi tươi
• Quả dâu tằm
• Mận khô
• Quả lựu hoặc nước ép lựu
• Quả mâm xôi
• Cây đại hoàng

Canxi – thành phần chính giúp xương chắc khỏe

Cơ thể chúng ta cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày để hoạt động bình thường. Khi canxi bị thiếu hụt, cơ thể sẽ lấy từ kho dự trữ là xương. Chế độ ăn đủ canxi sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh mà không ảnh hưởng đến xương.

Mọi người thường nghĩ các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi chủ yếu, nhưng đáng ngạc nhiên là các nghiên cứu từ năm 1983 cho thấy: những người có chế độ ăn kiểu châu Á gồm nhiều rau xanh, cải thìa, bông cải xanh và bắp cải, ít bị gãy xương hơn so với những người sống ở các nước tiêu thụ nhiều sữa bò.

Các loại rau củ quả chứa nhiều canxi bao gồm:

Rau

• Bông cải xanh
• Cải thảo
• Cải rổ
• Lá bồ công anh
• Cải xoăn
• Cải đắng
• Đậu bắp
• Lá củ cải

Trái cây

• Mâm xôi đen
• Quả lý chua đen
• Cam, chanh, quýt
• Quả chà là
• Mơ khô
• Quả sung
• Ổi
• Trái kiwi
• Đu đủ
• Quả hồng
• Quả mâm xôi
• Dâu tây

Các loại hạt

• Hạnh nhân
• Hạt lanh
• Hạt mè (vừng)

Tốt nhất là nên bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên. Các nghiên cứu cho thấy sản phẩm bổ sung canxi nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ nếu không được hấp thu tốt.

Kết hợp bổ sung magiê, vitamin D và vitamin K sẽ giúp cơ thể hấp thu và sử dụng tối đa lượng canxi trong thực phẩm, tuy nhiên không thể hấp thu nhiều hơn 500 mg khoáng chất này cùng một lúc, do đó hãy chia đều các thực phẩm bổ sung canxi trong các bữa ăn.

Vitamin D rất cần thiết để hấp thu canxi

Vitamin D thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo, là dưỡng chất thiết yếu có lợi cho xương, hệ miễn dịch và sức khỏe tinh thần. Những người sống ở vùng khí hậu lạnh ít nắng có thể thiếu vitamin D từ ánh sáng mặt trời, do đó cần bổ sung chất này trong thức ăn.

Các loại nấm là nguồn “rau” duy nhất cung cấp vitamin D, nhưng là dạng vitamin D2 chứ không phải vitamin D3 mà cơ thể chúng ta sản xuất tự nhiên khi tiếp xúc với ánh nắng.

Vì đây là một dưỡng chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của xương nên hãy bổ sung các nguồn thực phẩm giàu vitamin D từ động vật như dầu gan cá, cá thu, cá hồi, cá tuyết, cá mòi, trứng gà thả vườn và các sản phẩm nhân tạo được tăng cường vitamin D.

Nhưng hãy nhớ rằng nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất luôn ở ngay bên ngoài cửa nhà bạn. Cuộc sống hiện đại ngày nay khiến nhiều người khó nhận đủ lượng vitamin D từ ánh nắng: các công việc trong nhà phổ biến trong khi công việc ngoài trời lại giảm, và nhiều người thoa kem chống nắng để ngăn ung thư da nhưng cũng ngăn chặn tia UV kích thích da tổng hợp vitamin D.

Tất nhiên không thể bỏ kem chống nắng, nhưng có thể để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 15-20 phút mỗi ngày trước khi thoa kem. Phản ứng hóa học trong da sẽ cung cấp đủ lượng vitamin D cho cơ thể, và không bao giờ phải lo chuyện “quá liều” vitamin D do ánh nắng mặt trời.

Nếu không thể nhận đủ vitamin D từ ánh nắng hoặc thực phẩm, hãy đến gặp bác sĩ để xem xét sử dụng các sản phẩm bổ sung.

Vậy là bạn đã biết cách bổ sung các loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe mà không cần uống sữa. Hãy chăm sóc cơ thể mình mỗi ngày để luôn khỏe mạnh và vui tươi nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Tyramine là gì? Tại sao cần chọn thực phẩm ít tyramine trong chế độ ăn?
• Chế độ ăn kiêng theo nhóm máu là gì và có thực sự hiệu quả hay không?

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị bạn nhé!