Vì sao cần bổ sung canxi?

Ngoài việc là nguyên liệu xây dựng xương và răng, canxi còn tham gia vào hoạt động bình thường của các chức năng sinh lý như dẫn truyền thần kinh, co cơ, tiết hormone và đông máu. Khi nồng độ canxi trong máu giảm và chế độ ăn không cung cấp đủ canxi, canxi sẽ được giải phóng khỏi xương, về lâu dài có thể gây ra nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Trẻ em nên uống 2 cốc sữa mỗi ngày, nhưng người lớn không cần phải phụ thuộc vào việc uống sữa mỗi ngày để bổ sung canxi! Chức năng sinh lý của người trưởng thành đã phát triển đầy đủ, có nhiều lựa chọn và quyền tự chủ hơn trong việc lựa chọn thực phẩm. Các loại thực phẩm giàu canxi khác trong biểu đồ cũng rất tốt!

Hơn 80% người dân Việt Nam không bổ sung đủ canxi. Mỗi người lớn cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, nhưng theo khảo sát, phụ nữ trong nước từ 40 đến 70 tuổi chỉ tiêu thụ trung bình 350 đến 400 mg mỗi ngày. Khoảng 80% người lớn bị thiếu canxi và gần 100% trẻ em ở độ tuổi trung học cơ sở và trung học phổ thông không được bổ sung đủ canxi. Nếu chỉ chú trọng vào việc giảm cân hoặc kiểm soát chế độ ăn uống mà không chú ý đến việc cân bằng chế độ dinh dưỡng, bạn sẽ dễ bị thiếu canxi, dẫn đến tình trạng mất xương, loãng xương ở người trung niên và cao tuổi, gây ra các vấn đề như gãy xương do té ngã.

Ai nên bổ sung các loại rau chứa canxi

• Không dung nạp lactose: Ăn các sản phẩm từ sữa sẽ gây tiêu chảy và ngửi thấy mùi sữa sẽ khiến bạn muốn nôn
• Chế độ ăn ít đường để giảm cân: Rau ít calo, không cần lo bổ sung canxi
• Bệnh tiểu đường: Sữa có chứa lactose, vì vậy người bị tiểu đường cần kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể. Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể dẫn đến thiếu canxi.
• Người ăn chay: Bạn không thể ăn trứng hoặc các sản phẩm từ sữa và bạn không thể nhận được canxi từ các sản phẩm từ sữa

Các thực phẩm nhiều canxi hơn cả sữa

Mặc dù khả năng hấp thụ canxi của cơ thể giảm dần theo tuổi tác, nhưng việc không bổ sung đủ canxi sẽ dẫn đến tình trạng mất xương nghiêm trọng hơn. Vì vậy, dù ở độ tuổi nào, chúng ta cũng cần chú ý đến vấn đề bổ sung canxi. Chỉ cần nhìn vào hàm lượng canxi, 100 gram sữa chứa khoảng 100 mg canxi. Ngoài sữa, loại thực phẩm quen thuộc nhất với hầu hết mọi người, nhiều loại rau xanh đậm cũng rất giàu canxi.

Ngoài việc lựa chọn thành phần có hàm lượng canxi cao, bạn cũng nên bổ sung vitamin D để giúp hấp thụ canxi; tránh ăn cùng thực phẩm có nhiều oxalat, chất xơ, sắt hoặc caffeine để tránh ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Các loại rau tốt bổ sung canxi (tính theo hàm lượng trên 100 gram)

Vừng đen: 975 mg/100g

Mặc dù hạt vừng có kích thước rất nhỏ nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm nhiều loại vitamin, khoáng chất, sterol thực vật và dầu tự nhiên, có thể giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa, duy trì sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh não bộ. Trong đó, vừng đen chứa nhiều canxi hơn vừng trắng, rất thích hợp cho người ăn chay bổ sung canxi. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo và calo cao nên lượng tiêu thụ vẫn cần được kiểm soát để tránh gây béo phì.

Đậu phụ – 350 mg/100g

Nhiều người muốn giảm cân coi đậu phụ là sản phẩm thần thánh để giảm cân. Đậu phụ giàu protein thực vật. Các axit amin sau khi phân hủy có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và trao đổi chất, còn các axit béo không bão hòa chất lượng cao có thể làm giảm cholesterol. Ngoài ra, đậu phụ còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Canxi và magie trong đậu nành giúp làm giảm hội chứng tiền kinh nguyệt, kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Isoflavone đậu nành cũng có thể làm giảm các vấn đề về loãng xương.

Hạnh nhân – 264 mg/100g

Hạnh nhân rất giàu khoáng chất như magiê, canxi và kali. Ngoài tác dụng giúp xương chắc khỏe, bảo vệ hệ tim mạch và giảm cholesterol, chúng còn giàu vitamin E, có tác dụng bảo vệ màng tế bào và giảm tổn thương do quá trình oxy hóa. Hàm lượng protein chiếm khoảng 12% nhu cầu hàng ngày cũng có thể duy trì cảm giác no, khiến chúng trở nên thích hợp cho dân văn phòng như một món ăn nhẹ lành mạnh cho bữa trà chiều.

Quả sung – 162 mg/100g

Theo Hội đồng tư vấn về quả sung California, quả sung có nhiều canxi hơn hầu hết các loại trái cây, giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương. Quả sung còn chứa một lượng lớn kali và magie, có tác dụng ổn định huyết áp và nhịp tim, duy trì chức năng cơ và cũng có tác dụng giúp xương chắc khỏe.

Đậu bắp: 81 mg/100g

Ngoài canxi, đậu bắp còn chứa vitamin K, có tác dụng giúp xương hấp thụ canxi và tăng cường sức khỏe xương. Hàm lượng chất xơ không hòa tan cao khiến đậu bắp trở thành một chất chống táo bón mạnh mẽ. Ngoài ra, nó còn chứa vitamin B6, axit folic,… giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư phổi.

Đậu nành Nhật Bản Edamame: 63 mg/100g

Đậu nành Nhật Bản chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu và là một trong số ít thực phẩm không phải từ động vật có chứa protein hoàn chỉnh. Nó cũng có tác dụng cải thiện tình trạng béo phì và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ngoài canxi, đậu nành còn giàu chất xơ, vitamin C, isoflavone đậu nành, carotenoid và các chất dinh dưỡng khác.

Cải kale xoăn – 250mg/100g

Cải xoăn (hay còn gọi là cải kale) không chỉ là một loại rau giàu chất dinh dưỡng mà còn có hàm lượng canxi cao gấp đôi sữa và gấp 5 lần trứng, là một nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Theo một nghiên cứu mới, 100g cải xoăn cung cấp khoảng 250mg canxi, vượt xa so với 110mg của sữa và 50mg của trứng.

Ngoài ra, cải xoăn cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như vitamin A, K, C, B6, mangan, đồng, kali, magie, và sắt, giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa sự hình thành của các khối u ác tính.

Chưa kể, cải xoăn còn có chất chống oxy hóa mạnh mẽ như quercetin và kaempferol, giúp kiểm soát thiệt hại từ gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh mãn tính và lão hóa.

Rong biển – 280mg/100g

Theo Bảng so sánh thành phần thực phẩm, 100 gram rong biển chứa 280 mg canxi, cao hơn lượng canxi 110 mg trong sữa.

Rong biển còn chứa vitamin C, giúp hấp thụ canxi và chịu được nhiệt độ cao. Sử dụng nó trong nấu ăn không chỉ tăng thêm hương vị mà còn có tác dụng bổ sung canxi. Cho dù bạn gói cơm nắm bằng rong biển nori giòn, thêm một miếng rong biển nori vào súp miso để tăng thêm hương vị hay ăn những gói rong biển nori nhỏ như một món ăn nhẹ khi di chuyển, thì đây đều là những cách bổ sung canxi tiện lợi và dễ dàng.

Ngoài ra, rong biển còn giàu iốt, một chất mà nhiều người cũng thiếu và ít quan tâm bổ sung. Iốt có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển não bộ và sức khỏe thần kinh não của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Chuyên gia thẩm mỹ người Nhật Ayako Suzuki cũng cho biết, iốt có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiết hormone tăng trưởng, giúp trẻ em phát triển khỏe mạnh.

Rau dền – 300mg/100g

Nếu bạn muốn bổ sung canxi và sắt thì ăn rau dền là lựa chọn đúng đắn! Rau dền là một loại rau phổ biến trên bàn ăn của người Việt và có thể thu hoạch quanh năm. Nó giúp thúc đẩy tăng trưởng và phát triển, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện thị lực, thanh nhiệt, bổ máu và tăng cường khả năng miễn dịch. Thích hợp sử dụng cho người già, phụ nữ mang thai và trẻ em đang lớn.

Ngoài ra, rau dền còn giàu canxi và Rutin, đó là lý do tại sao loại rau này có nhiều lợi ích cho sức khỏe như vậy!

Cây rau dền được coi là một trong những nguồn cung cấp rutin tốt nhất. Rutin thuộc nhóm flavonoid. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng rutin có thể tăng cường thành mao mạch và có thể được sử dụng như một liệu pháp thực phẩm cho bệnh giãn tĩnh mạch. Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên tạp chí dinh dưỡng Plant Foods for Human Nutrition đã phát hiện ra rằng một số loại lá rau dền chứa tới 24,5 gam rutin trên một kilôgam.

Cây rau dền cũng giàu khoáng chất như sắt, magie, phốt pho, canxi và kali. Hàm lượng canxi trong rau dền đặc biệt đáng chú ý: chỉ có một số ít loại rau chứa nhiều canxi hơn rau dền. Cứ 100 gam rau dền chứa 300 mg canxi, gấp ba lần so với rau bina. Ngoài ra, mỗi khẩu phần rau dền chứa 6,3 mg sắt, gấp đôi lượng sắt có trong rau bina, trong khi gan lợn, thường được coi là thực phẩm giàu sắt, chứa khoảng 3,3 mg sắt cho mỗi khẩu phần. Kali trong rau dền cũng có tác dụng giúp hạ huyết áp, nhưng những bệnh nhân suy thận nên tránh ăn loại rau này.

Cải bó xôi Nhật Bản – 170mg/100g

Cải bó xôi thường thấy ở các siêu thị có hương vị độc đáo, là loại rau ngon mà nhiều gia đình phải mua. Nó cũng bổ dưỡng hơn các loại rau thông thường. Nó không chỉ được gọi là “thực phẩm bổ sung dinh dưỡng tự nhiên” mà còn được đưa vào danh sách các loại rau mà NASA muốn mang lên sao Hỏa. Tuy nhiên, nếu luộc cải bó xôi theo cách thông thường thì sẽ dễ làm mất đi lượng canxi, kali và vitamin C dồi dào trong đó, điều này khá đáng tiếc.

Hàm lượng sắt trong cải bó xôi gấp 1,4 lần so với rau bina, và hàm lượng canxi gấp 3,5 lần so với rau bina. Ngoài ra, cứ 100g cải bó xôi còn chứa 3100μg beta-carotene, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, giúp ức chế sự xuất hiện và loại bỏ oxy phản ứng. Trong 100g cải bó xôi chứa khoảng 170mg canxi, nhưng lượng này sẽ giảm xuống còn khoảng 150mg sau khi đun sôi; có khoảng 39mg vitamin C, có thể giảm xuống còn 21mg sau khi đun sôi; và có khoảng 500mg kali, nhưng chỉ còn lại 140mg sau khi đun sôi.

Các chuyên gia ẩm thực Nhật Bản đã gợi ý một phương pháp “nấu đông lạnh” đơn giản có thể làm cho cải bó xôi mềm và dễ ăn mà không cần dùng đến lửa. Nó thậm chí có thể tăng cường hương vị và quan trọng hơn là có thể giữ lại rất nhiều chất dinh dưỡng. Đó là bạn sơ chế sạch cải bó xôi, cho vào túi zip để hút hết không khí, cấp đông ngăn đá 1 ngày. Sau đó rã đông và trộn rau với các loại sốt hoặc gia vị để làm salad ăn trực tiếp.

Súp lơ xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải có màu xanh đậm, đầu lớn, nhiều nhánh. Nó là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm vitamin C, vitamin K, folate, kali và chất xơ. Bông cải xanh cũng chứa các hợp chất thực vật có thể có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như sulforaphane và indole-3-carbinol. Hàm lượng canxi trong bông cải xanh là 45 miligam trong mỗi chén 91 gram

Rau mồng tơi

Rau mồng tơi cũng là một nguồn cung cấp canxi đáng kể, với hàm lượng 55mg/100g, theo báo cáo của WHO. Tuy lượng canxi không cao như rau ngót, nhưng rau mồng tơi chứa nhiều chất nhầy tự nhiên (mucilage), giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ canxi.

Bên cạnh canxi, rau mồng tơi còn chứa một lượng lớn vitamin A, vitamin C và sắt, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Theo European Journal of Clinical Nutrition, việc kết hợp rau mồng tơi vào chế độ ăn uống không chỉ hỗ trợ sức khỏe xương mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Đậu rồng – 440 mg/100g

Đậu rồng, loại rau giàu canxi hay còn được biết đến với tên gọi khác là đậu khế, đậu vuông. Cây đậu rồng được mô tả là cây thân thảo, có thể leo, cây sống nhiều năm, hoa có màu trắng hoặc tím.

Trong họ đậu, đậu rồng là loại đậu có lượng canxi nhiều nhất trong thành phần, rất có lợi trong phòng chống loãng xương. Theo kết quả phân tích của các nhà dinh dưỡng thì trong hạt đậu rồng có chứa tới 30-37% protit, 28-31% gluxit; trong quả non có từ 1.9-2.9% protit, 3.1-3.9% gluxit. Thành phần acid amin trong đậu rồng có nhiều lysin, methionin, cystin… Do đó, đậu rồng được FAO xếp vào loại cây lương thực rẻ tiền nhưng bổ dưỡng.

Trong quả đậu rồng có 2 chất dinh dưỡng quan trọng giúp hạn chế sự xuất hiện của bệnh tiểu đường là vitamin D và canxi, giúp giảm lượng đường trong máu do chúng có ảnh hưởng nhất định đến tuyến tụy,cơ quan chịu trách nhiệm tiết insulin.

Lá khoai lang – 105mg/100g

Lá khoai lang chứa nhiều canxi và vitamin K, có tác dụng phòng ngừa loãng xương

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành canxi ở xương. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu hụt vitamin K có liên quan chặt chẽ đến bệnh loãng xương; Việc bổ sung đủ vitamin K2 có thể giúp ngăn ngừa gãy xương hông do té ngã ở người cao tuổi.

Các loại rau có màu xanh đậm như lá khoai lang rất giàu vitamin K. Ngoài ra, lá khoai lang còn chứa nhiều canxi. Chỉ cần 100 gam lá khoai lang có chứa 105mg canxi, thể đáp ứng 1/10 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, có tác dụng ngăn ngừa loãng xương hoặc gãy xương.

Rau tề thái – 295mg/100g

Còn được gọi là rau tề thơm, là một loại rau lành mạnh có thể dùng làm thuốc và thực phẩm. Nó giàu caroten, vitamin C, nhiều loại khoáng chất và chất xơ. Có tác dụng hạ huyết áp và lipid máu, bổ máu và sắt, đồng thời có tác dụng lợi tiểu, hút ẩm, cải thiện thị lực, bổ tỳ, cầm máu, giảm sưng, phòng ngừa các bệnh tim mạch, mạch máu não. Cứ 100 gram rau tề có chứa 295 mg canxi, cao gấp ba lần hàm lượng canxi trong sữa.

Cũng cần lưu ý rằng rau tề thái không tốt cho phụ nữ mang thai và bệnh nhân suy gan, nên ăn ít để tránh gây kích ứng dạ dày, ruột và gây khó chịu đường tiêu hóa.

Ăn rau chứa nhiều canxi đúng cách, hiệu quả

Ngoài canxi, các loại rau có màu xanh đậm còn chứa vitamin K. Canxi và vitamin K là sự kết hợp tác dụng kép giúp phòng ngừa loãng xương, tuy nhiên chất xơ và axit oxalic trong rau sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Vì vậy hãy áp dụng 3 phương pháp ăn uống để hấp thụ canxi tốt nhất của chuyên gia dinh dưỡng sau đây:

1. Chế biến rau: Nên chần rau trong 3 phút
2. Kết hợp với các thành phần protein như trứng, thịt và hải sản
3. Ăn một số loại trái cây giàu vitamin C sau bữa ăn.

Vitamin C không chỉ giúp hấp thụ sắt mà còn giúp hấp thụ canxi. Các loại trái cây như ổi, đu đủ, thanh long, bưởi và kiwi đều là những loại trái cây có hàm lượng C cao, rất thích hợp để ăn sau bữa ăn. Chúng cũng hỗ trợ tiêu hóa và giúp nhu động ruột diễn ra dễ dàng mà không bị tắc nghẽn.

Một số thông tin khác:

• Cách bổ sung canxi từ thực phẩm hàng ngày: bí quyết cho xương chắc khỏe
• 10 loại thực phẩm chức năng không thể kết hợp: Canxi không uống cùng dầu cá
• Nhu cầu omega 6, omega 9 và canxi trong thai kỳ giúp bé phát triển tối ưu
• 14 công dụng của trái dâu tằm: 9 món ngon từ dâu tằm cực hấp dẫn
• 10 tác dụng của tinh dầu trầu không: Cách tự chiết xuất tinh dầu trầu không đơn giản

Tầm quan trọng của canxi đối với cơ thể

Canxi chiếm khoảng 1-2% trọng lượng cơ thể và khoảng 99% canxi trong cơ thể tập trung ở xương và răng. Canxi không chỉ giúp xương và răng chắc khỏe mà còn tham gia vào quá trình co bóp cơ, phát tín hiệu thần kinh và điều hòa huyết áp. Thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như loãng xương, còi xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở trẻ em, trẻ dậy thì và phụ nữ trên 50 tuổi.

Những nguồn thực phẩm giàu canxi

Có nhiều loại thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là những nguồn thực phẩm giàu canxi phổ biến:

Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai là những nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thu.

Cá hồi và cá mòi: Đặc biệt là cá mòi đóng hộp có xương, vì xương cá chứa nhiều canxi.

Rau xanh lá: Rau cải xanh, cải bó xôi, rau dền, bông cải xanh là những loại rau giàu canxi.

Các loại đậu: Đậu nành, đậu trắng, đậu đỏ và các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ, tempeh đều chứa nhiều canxi.

Các loại hạt và ngũ cốc: Hạnh nhân, hạt chia, hạt vừng, hạt bí đỏ và các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp canxi phong phú.

Lợi ích của việc bổ sung canxi từ thực phẩm

Bổ sung canxi từ thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đầu tiên, canxi từ thực phẩm được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với canxi từ các loại thuốc bổ sung. Thứ hai, việc tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi cũng cung cấp nhiều dưỡng chất khác như protein, vitamin D, magiê và kali, giúp tối ưu hóa quá trình hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe tổng thể.

Cách bổ sung canxi hiệu quả từ thực phẩm

Để bổ sung canxi hiệu quả, bạn nên kết hợp nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý để tăng cường lượng canxi từ thực phẩm:

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu canxi: Hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa hoặc sữa chua.

Thêm rau xanh vào các bữa ăn chính: Hãy bổ sung các loại rau xanh lá giàu canxi vào các món salad, món canh hoặc xào.

Ăn cá hồi hoặc cá mòi ít nhất một lần một tuần: Đây là nguồn canxi và omega-3 quan trọng cho sức khỏe.

Sử dụng các sản phẩm từ đậu nành: Hãy thêm đậu hũ, tempeh (thực phẩm từ đậu nành) hoặc sữa đậu nành vào thực đơn hàng ngày.

Ăn nhẹ với hạt và ngũ cốc: Hãy chọn các loại hạt và ngũ cốc giàu canxi như hạnh nhân, hạt chia, hạt vừng và các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Vai trò của vitamin D trong việc hấp thụ canxi

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi từ ruột vào máu. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến việc hấp thụ canxi kém và gây ra các vấn đề về xương. Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách tắm nắng khoảng 15-20 phút mỗi ngày, ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá mòi, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa tăng cường vitamin D.

Những lưu ý khi bổ sung canxi

Mặc dù canxi rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng việc bổ sung quá nhiều canxi cũng có thể gây ra những tác động tiêu cực như tăng nguy cơ sỏi thận và giảm hấp thụ các khoáng chất khác như sắt và kẽm. Các nghiên cứu tại New Zealand cho biết viên bổ sung canxi thường kèm theo nguy cơ gây bệnh tim mạch, đặc biệt là nhồi máu cơ tim. Do vậy, để đảm bảo lượng canxi vừa đủ và không bị ảnh hưởng tác dụng phụ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung canxi bằng thuốc.

Bổ sung canxi từ thực phẩm là cách an toàn và hiệu quả để duy trì sức khỏe xương và răng. Hãy lựa chọn các nguồn thực phẩm giàu canxi và kết hợp chúng vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cơ thể luôn đủ lượng canxi cần thiết. Đừng quên tầm quan trọng của vitamin D trong việc hấp thụ canxi và luôn duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống cân đối để có một sức khỏe tốt nhất.

1. Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm chứa nhiều canxi và thích hợp dùng cho những người không thể dung nạp được sữa bò tươi. Trong 100 g yến mạch có 53 mg canxi giúp cơ thể được cung cấp lượng chất dinh dưỡng cần thiết này. Ngoài dùng bột yến mạch để làm sinh tố hoặc các món bánh, bạn có thể dùng bột yến mạch để làm cháo.

Tuy nhiên, vị yến mạch tự nhiên là rất nhạt nên hãy nêm nếm vừa miệng trước khi dùng nhé!

2. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là thực phẩm giàu canxi và có thể thay thế cho sữa bò tươi nếu bạn không thể dùng nó. Với các em bé nhỏ cần được uống sữa cho sự phát triển tốt nhất, khi không thể dùng sữa bò (chứng dị ứng đạm sữa bò ở trẻ nhỏ), ba mẹ có thể dùng sữa đậu nành để thay thế cho bé.

Tuy rằng hương vị có sự khác biệt và không ngọt như sữa bò nhưng vẫn cung cấp cho bé lượng canxi cần thiết. Đậu hũ cũng là thực phẩm rất giàu canxi và chất đạm nên nếu bạn không thể dùng sữa đậu nành thì các món ăn từ đậu hũ có thể là giải pháp cung cấp canxi tốt nhất cho bạn.

3. Phô mai

Tất cả các loại phô mai đều được xem là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho người dùng, trong đó loại phô mai Parmesan có chứa nhiều canxi nhất. Đây là loại phô mai khi dùng sẽ cắt sợi và cho vào các món ăn nổi tiếng đến từ Ý, trong đó có pasta trứ danh.

Phô mai có hàm lượng canxi cao, có đến 721 mg canxi trong 100 g phô mai. Vậy nên, với các em bé không thể uống sữa bò tươi để cung cấp canxi, mẹ có thể cho bé dùng phô mai ít đường tùy theo ý thích của bé. Phô mai còn có nhiều protein giúp cơ thể thêm khỏe mạnh.

4. Hạt chia

Hạt chia là loại hạt dinh dưỡng ngày càng được ưa chuộng trong các món đồ uống giải khát và detox. Không chỉ có công dụng giúp giảm cholesterol xấu, tăng chất béo tốt, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch mà đây còn là loại thực phẩm bổ sung canxi rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể làm nhiều món ăn và thức uống từ hạt chia để sử dụng mỗi ngày.

Trong 100 g hạt chia có chứa đến 631 mg canxi, đây là con số ấn tượng để bạn có thể lựa chọn sử dụng hạt chia mỗi ngày. Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều magie và photpho rất tốt cho các hoạt động của não bộ và gan.

5. Cải xoăn

Trong 100g cải xoăn có chứa 150 mg canxi, ngoài ra còn có thêm nhiều vitamin cùng các chất khoáng khác để giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể. Bạn còn có thể dùng cải xoăn để bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng khác.

Vitamin D trong cải xoăn cũng góp phần làm chắc khỏe thêm cho xương khớp và răng. Bạn có thể dùng cải xoăn để làm các món canh hoặc món xào đều có hương vị thơm ngon, mềm và dễ dùng với cả trẻ nhỏ.

6. Sữa chua

Sữa chua cũng là nguồn cung cấp canxi và vitamin D rất tốt. Đây cũng là thực phẩm mà những người không thể dùng sữa tươi sử dụng được mỗi ngày. Theo thống kê, trong 100 g sữa chua có chứa khoảng 110 mg canxi cùng nhiều chất dinh dưỡng khác giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Sữa chua không chỉ giúp bổ sung thêm canxi mà còn sản sinh thêm nhiều lợi khuẩn rất tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình trao đổi chất thêm mạnh mẽ để giúp giảm cân an toàn. Mỗi ngày dùng 1-3 hộp sữa chua còn giúp làn da thêm mịn màng, hồng hào và dưỡng trắng. Sữa chua cũng rất tốt với các em bé nhỏ.

7. Quả sung

Ít ai biết rằng quả sung cũng chứa nhiều canxi cần thiết cho cơ thể. Hàm lượng canxi của sung là 50 mg trong một quả. Vị chua cộng với chút vị chát của sung cũng được xem là món ăn ưa thích của nhiều chị em. Không chỉ là một nguyên liệu quan trọng của mâm ngũ quả mà sung ngày càng được yêu thích vì có thể làm nhiều món ăn dinh dưỡng.

Nếu bạn chưa từng thử món sung ngâm tắc thơm ngon, một món ăn vặt hoặc ăn kèm vô cùng chất lượng, thì hãy làm thử ngay nhé!

Mời bạn đọc thêm các bài viết về sức khỏe khác tại đây:

• 6 lợi ích tuyệt vời của rau cải xoăn đối với sức khỏe: Đẹp da sáng mắt, tăng cường đề kháng
• 5 thực phẩm và đồ uống giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả
• Ăn nho hằng ngày có tốt không? 7 lợi ích bất ngờ của nho có thể bạn chưa biết

Hy vọng qua bài viết trên các bạn đã tìm cho mình được các giải pháp giúp thu nạp canxi khi không thể dùng sữa rồi nhé! Cảm ơn mọi người đã theo dõi bài viết này.

Giá đỗ

Giá đỗ giàu carbohydrate, protein, vitamin, khoáng chất, đặc biệt là mangan, canxi, đồng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Ngoài ra hai hợp chất phyto-oestrogen và isoflavone có trong giá đỗ còn giúp kích thích hình thành tế bào tạo xương, giảm tỉ lệ hủy xương, chống thoái hóa xương khớp.

Bổ sung giá đỗ thường xuyên còn giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, mắt sáng khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành

Súp lơ xanh (bông cải xanh)

Bông cải xanh là loại rau hữu ích, cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Nguồn vitamin A, vitamin K, phốt pho, kẽm và canxi dồi dào giúp duy trì xương chắc khỏe, chất sulforaphane có trong bông cải xanh có thể ngăn ngừa bệnh viêm xương khớp.

Ăn bông cải xanh thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích khác như ngăn ngừa ung thư, kiểm soát lượng đường trong máu, bảo vệ tim mạch, làm chậm quá trình lão hóa,…

Cải xoăn

Rau cải xoăn rất giàu canxi và vitamin K – các chất cần thiết cho xương chắc khỏe. Bổ sung rau cải xoăn vào chế độ ăn hàng ngày của bạn sẽ giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương, tăng cường sức khỏe tim mạch, phòng chống bệnh ung thư, làm đẹp da và tóc, cải thiện thị lực,…

Cải chíp

Cải chíp có hàm lượng khoáng chất magie, kẽm, sắt và canxi dồi dào giúp cải thiện sức mạnh của xương, tăng cấu trúc và mật độ xương.

Ăn cải chíp thường xuyên sẽ góp phần ngăn ngừa bệnh loãng xương và hạn chế được các bệnh về xương liên quan đến tuổi tác.

Rau dền

Hàm lượng canxi trong rau dền rất cao. Rau dền cũng giàu vitamin K giúp cải thiện sự hấp thụ canxi và protein giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Rau dền giàu sắt nên cũng rất thích hợp với những người bị bệnh thiếu máu.

Ngoài ra rau dền còn có một số tác dụng như cải thiện chức năng thận, hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Nấm hương

Không chỉ giàu canxi mà trong nấm hương còn chứa vitamin D giúp cơ thể xây dựng xương chắc khỏe hơn. Nấm hương cũng rất tốt cho tim mạch và làn da nên bạn có thể bổ sung nấm hương vào thực đơn của mình hàng tuần.

Đậᴜ cô ve

Đậu cô ve rất giàu canxi và vitamin C, vitamin K nên ăn đậu cô ve thường xuyên không chỉ giúp xương chắc khỏe hơn mà còn ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.

Cần tây

Cần tây có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng. Vitamin A và vitamin K có trong cần tây rất có lợi cho sức khỏe xương nên bạn có thể bổ sung loại rau này vào thực đơn của mình.

Một số bài viết liên quan:

• 7 loại thực phẩm có thể bị nhiễm rất nhiều hóa chất, hãy cẩn thận khi chọn mua cho bữa ăn hằng ngày!
• 7 loại thực phẩm cực tốt cho gan, hãy ăn thường xuyên để lá gan khỏe mạnh!

Chúc bạn luôn vui khỏe và nhớ đón xem những bài viết thú vị của BlogAnChoi nhé!

Với hầu hết người lớn, lượng canxi cần thiết mỗi ngày là 1000 mg. Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ từ độ tuổi 9-18 tuổi có nhu cầu canxi cao hơn bình thường. Đặc biệt lượng canxi cần thiết cho phụ nữ trên 51 tuổi là 1200 mg mỗi ngày.

Sữa là thực phẩm giàu canxi, mỗi cốc sữa bò có thể chứa 300 mg khoáng chất này, đồng thời chúng cũng chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi được tốt hơn. Tuy nhiên vì một lý do nào đó mà bạn không thể uống sữa bò thì còn rất nhiều lựa chọn khác cũng dồi dào canxi như các thực phẩm dưới đây nhé.

1. Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu canxi

Rất nhiều thực vật có khả năng cung cấp canxi tuy nhiên cải xoăn được đánh giá là một trong những thực phẩm tốt nhất. Sở dĩ bởi một số loại rau khác như rau bina, rau cải và củ cải đường chứa nhiều canxi những chúng cũng có mặt axit oxalic liên kết với canxi có thể gây rối loạn khả năng hấp thụ của cơ thể.

Nguồn canxi được tìm thấy trong cải xoăn được đánh giá là dễ hấp thụ hơn cả từ sữa. Với 1 bát cải xoăn nấu chín có chứa đên 177 mg canxi và 53 mg với lượng tương tự rau cải tươi.

2. Cải chíp

Cải chíp còn được gọi là cải thìa. Đây là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể có khả năng hấp thụ canxi đặc biệt cao. Một bát cải chíp nấu chín có chứa 158 mg canxi và 74 mg với cải chíp tươi.

3. Sữa chua

Sản phẩm từ sữa luôn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, sữa chua cũng là một lựa chọn thích hợp. Với một cốc khoảng 280 gram sữa chua cung cấp lượng canxi khổng lồ lên tới 448 mg. Ngoài ra, chúng còn bổ sung khoảng 10 gram protein và khoảng 4 gram chất béo- điều này giúp bạn luôn cảm thấy no cho tới bữa kế tiếp.

Thêm vào đó sữa chua dễ ăn, dễ kết hợp với hoa quả để làm món tráng miệng phù hợp cho mọi lứa tuổi. Bạn có thể đặt mua sữa chua tại đây.

Các bạn có thể tham khảo các bài viết liên quan tại đây:

• Ăn sữa chua không đường có tác dụng gì với sức khỏe?
• 6 nguyên tắc ăn sữa chua đúng cách để giảm cân hiệu quả, an toàn

4. Súp lơ xanh 

Súp lơ xanh hay còn gọi là bông cải xanh là loại thực phẩm mà bạn rất nên bổ sung vào thực đơn của mình để cung cấp cho cơ thể 86 mg canxi với 1 bát súp lơ chín.

Không những thế, chúng còn mang đến một lượng chất xơ dồi dào tốt cho hệ tiêu hóa, khoáng chất kali rất cần thiết cho tim mạch, vitamin C giúp làn da tươi trẻ và vitamin A tốt cho chức năng miễn dịch cũng như giữ cho đôi mắt khỏe mạnh.

5. Hải sản

Có thể bạn không biết rằng hải sản không những là thực phẩm ngon miệng mà còn chứa nhiều canxi và dinh dưỡng khác. Một số loại hải sản chứa rất nhiều canxi như cá mòi, cá hồi và tôm. Với mỗi 106 gram cá mòi chứa khoảng 351 mg canxi, trong khi đó, nếu bạn ăn khoảng 80 gram cá hồi thì chúng cũng chứa đến 241 mg và với lượng thực phẩm tương tự bạn có thể nhận được từ tôm là 123 mg.

Không những cung cấp canxi, cá mòi là một trong số ít các loại thực phẩm giàu vitamin D, cá hồi là nguồn dồi dào axit béo omega 3 có lợi cho tim, trong khi tôm cung cấp protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như selen và vitamin B12.

Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về “7 lợi ích tuyệt vời của cá hồi giúp tăng cường sức khỏe” tại đây.

6. Phô mai

Phô mai là một sản phẩm sữa khác cung cấp nhiều canxi, tuy nhiên tùy thuộc vào loại phô mai khác nhau mà lượng canxi bạn nhận được cũng khác. Với 1 ounce (tương đương với 28.35 gram) phô mai Cheddar chứa 199 mg canxi, ở phô mai Mozzarella là 222 mg và 336 mg với phô mai Parmesan. Một lưu ý là hãy cân bằng chế độ ăn bởi phô mai có thể khiến bạn tăng lượng calo nạp vào cơ thể đấy nhé!

7. Hạnh nhân

Chỉ cần một nắm hạnh nhân tương đương với 1/4 cốc đã bao gồm rất nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim, một số chất đạm và chất xơ đủ để chế ngự cơn đói và bạn có ngờ rằng nó cung cấp gần 100 mg canxi không? Vì những lợi ích trên hãy tích cực bổ sung vào bữa nhẹ của bạn một chiếc bánh hạnh nhân hay một nắm hạt để nhâm nhi nha! Đặt mua hạnh nhân tại đây.

8. Đậu phụ

Đậu phụ là một lựa chọn thân thiện đối với xương. Thật vậy, chỉ 1/2 bát đậu phụ có thể cung cấp từ 250 đến 800 mg canxi, có nghĩa là bạn sẽ có lượng canxi hấp thụ tương đương với sữa. Thêm vào đó, đậu phụ cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung chất đạm, chất xơ và sắt nếu bạn đang trong chế độ ăn chay.

9. Quả sung

Quả sung thường được biết đến với vị ngọt hơi chát của chúng, nhưng hàm lượng canxi của chúng không hoàn toàn không được chú ý. Một khẩu phần ăn (khoảng 4 quả sung khô) có từ 50 đến 60 mg canxi giúp xương chắc khỏe, cùng với đó chúng còn cũng cấp một lượng kali có tác dụng chống lại sự bài tiết canxi thông qua nước tiểu. Không những thế chúng còn bổ sung chất xơ rất tốt cho cơ thể. Đặt mua quả sung khô tại đây.

10. Nước cam

Hãy thử thay khẩu phần sữa hàng ngày của bạn bằng một ly nước cam có bổ sung canxi. Chỉ cần một cốc nước cam sẽ cung cấp khoảng 350 mg canxi, cùng với vitamin D, vitamin C, vitamin A, và thậm chí cả kali.

11. Bột ngũ cốc

Thưởng thức một cốc ngũ cốc loại bổ sung canxi vào bữa sáng là một sự lựa chọn không tồi. Chúng có thể cung cấp từ 100 đến 1000 mg canxi thêm vào đó là chất xơ rất cần thiết cho cơ thể. Lời khuyên là hãy lựa chọn loại càng ít đường càng tốt và chất xơ từ 5 gram trở lên. Bạn có thể đặt mua bột ngũ cốc tại đây.

Để tìm hiểu thêm các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, các bạn tham khảo tại đây:

• 8 loại thức ăn bổ máu não giúp cơ thể khỏe mạnh
• 12 loại thực phẩm chống ung thư cần bổ sung ngay vào thực đơn
• 5 loại thực phẩm tốt cho mắt cận để mắt sáng khỏe

Trên đây là các thực phẩm giàu canxi rất tốt cho mọi lứa tuổi mà ai cũng nên biết để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. Để biết thêm thông tin bổ ích khác về dinh dưỡng các bạn đừng quên ghé qua BlogAnChoi hàng ngày nhé!

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm tăng chiều cao hiệu quả

Nhắc đến tăng chiều cao và chắc khỏe xương, canxi và vitamin D là hai loại chất được nhắc đến đầu tiên. Chúng là nhân tố giữ vai trò chủ chốt trong việc phát triển xương. Nếu thiếu hụt canxi hay vitamin D, đặc biệt là vào độ tuổi dậy thì, bạn sẽ phải đối mặt với tình trạng chiều cao hạn chế hoặc tăng chậm.

Trong khi đó, sữa, nhất là sữa bò nguyên chất chính là nguồn cung canxi tự nhiên vô cùng an toàn và hiệu quả. Không chỉ thế, vitamin A có trong sữa còn giúp bạn bảo vệ được lượng canxi trong cơ thể và tận dụng chúng tối đa. Bạn có thể tìm mua sữa tăng chiều cao tại đây.

Bên cạnh đó, các sản phẩm từ sữa cũng mang lại lợi ích không nhỏ trong việc cải thiện chiều cao. Sữa chua, pho mát, kem sữa,… chứa nhiều vitamin khác nhau, từ A, B, C tới D. Thành phần của chúng cũng có protein và canxi cho cơ thể phát triển.

Chính vì vậy, nếu muốn cải thiện chiều cao một cách tự nhiên, an toàn mà không phải sử dụng các loại thuốc thì đừng quên bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa vào thực đơn hằng ngày. Thiếu chúng chính là thiệt thòi lớn cho vóc dáng của bạn đấy!

2. Đậu nành

Protein có công dụng lớn trong việc tăng cường mật độ xương, từ đó giúp xương phát triển, cải thiện được chiều cao. Protein có nhiều trong đậu nành. Thực phẩm này được đánh giá là giàu protein nhất trong số các thực phẩm chay.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày bạn nên bổ sung 50 gram đậu nành để tăng chiều cao. Đặc biệt là với những ai ăn chay thì cần tiêu thụ nhiều đậu nành để cơ thể có đủ lượng protein cần thiết. Vừa thanh đạm, vừa tiết kiệm, vừa nâng cao tầm vóc thì khó mà bỏ qua đậu nành trong danh sách thực phẩm tăng chiều cao này.

3. Cà rốt

Với hàm lượng vitamin A và C dồi dào, cà rốt dễ dàng xuất hiện trong danh sách này. Không chỉ tốt cho não bộ và thị lực, loại củ đẹp mắt này còn mang lại tác động tích cực đối với sự phát triển xương.

Nguyên nhân là do thành phần dinh dưỡng trong cà rốt thúc đẩy quá trình tổng hợp protein của cơ thể, đồng thời bảo vệ lượng canxi trong xương. Vì thế, bạn có thể ăn cà rốt nấu chín hoặc ăn sống, uống nước ép, sinh tố,… Song, hãy chú ý đến liều lượng để tránh bị vàng da, táo bón hay ngộ độc nhé!

4. Trứng

Thành phần dinh dưỡng của trứng gà có nhiều canxi, protein, vitamin D và riboflavin. Đây là những chất giúp chắc khỏe xương và tăng chiều cao hiệu quả. Không chỉ thế, trứng còn dễ chế biến, linh loạt nhiều món với giá thành rẻ. Chính vì vậy, đừng quên bổ sung khoảng 2 – 3 quả trứng mỗi tuần để cải thiện vóc dáng nhé!

Bạn có thể tham khảo thêm bài viết “5 thành phần dinh dưỡng của trứng gà giúp bồi bổ sức khỏe cực tốt”.

5. Rau bina

Rau xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là loại rau có màu xanh đậm như bina. Đã từ lâu, các chuyên gia đã khuyến cao nên bổ sung thực phẩm này vào bữa cơm hằng ngày để bảo vệ sức khỏe và tăng chiều cao.

Rau bina có hàm lượng vitamin, chất xơ và khoáng chất (sắt và canxi) dồi dào, giúp xương phát triển nhờ vào việc kích thích các hormone tăng trưởng. Do đó, hằng tuần hãy ăn các món từ rau bina nhé!

6. Trái cây

Trái cây là một trong những thực phẩm tăng chiều cao hiệu quả và an toàn nhờ lượng vitamin A, C, chất xơ, folate và kali đáng nể. Hãy lựa chọn những loại quả phù hợp như bưởi, cam, quýt, xoài, đào,…

7. Hải sản

Sẽ thật thiếu sót nếu nhắc đến nguồn cung canxi tự nhiên mà lại quên mất các loại hải sản. Đây là thực phẩm giàu canxi, giúp tránh khỏi nhiều vấn đề về bệnh lý cũng như hạn chế về chiều cao.

Một số thực phẩm hạn chế chiều cao

Như đã trình bày ở trên, chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều tới sự phát phiển chiều cao, đặc biệt là ở trẻ em. Bên cạnh các thực phẩm tăng chiều cao, cũng có nhiều thức ăn làm vóc dáng của bạn trở nên nhỏ bé, chậm phát triển. Cùng BlogAnChoi điểm danh nhé!

• Bánh ngọt: Đường trong bánh ngọt sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin, tăng cường chuyển hóa mỡ, khiến chiều cao khó phát triển.
• Nước ngọt có ga: Thứ nước giải khát này làm xương không còn chắc khỏe, trở nên giòn hơn và kém phát triển.
• Thức ăn nhiều dầu mỡ: Đồ chiên rán, đặc biệt là thức ăn nhanh làm mất hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của xương.
• Thức ăn nhiều muối: Muối cần thiết cho cơ thể, nhưng ăn nhiều sẽ kích thích bài tiết canxi, ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe xương.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết về dinh dưỡng tại đây:

• 5 loại thực phẩm tốt cho mắt cận để mắt sáng khỏe
• Chế độ ăn tối ưu cho người loãng xương
• 7 thực phẩm hỗ trợ điều trị sỏi thận hiệu quả và an toàn

Trên đây là những thực phẩm tăng chiều cao tự nhiên vô cùng hiệu quả và an toàn. Bạn đừng quên bổ sung chúng vào thực đơn hằng ngày để cải thiện tầm vóc cũng như sức khỏe xương khớp cho bản thân và gia đình. Hãy tiếp tục đón đọc nhiều bài viết hữu ích khác của BlogAnChoi nữa nhé!