Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ trong điều trị táo bón?

Chất xơ hay fiber là thành phần có rất nhiều trong các loại rau củ quả, ngũ cốc hoặc các loại hạt. Chất xơ là phần khó tiêu hóa nhất, nói cách khác là cơ thể chúng ta không tiêu hoá chất xơ nên sau khi dung nạp vào cơ thể, chúng thường được chuyển thẳng xuống đường ruột.

Chúng ta thường biết rằng rau củ quả là các thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ, nhưng ít ai biết được rằng chất xơ trong rau củ quả được chia thành 2 nhóm với những đặc trưng khác nhau, và vai trò của từng nhóm chất xơ trong việc phòng ngừa/ giảm táo bón cũng khác nhau:

• Chất xơ hòa tan: là nhóm chất xơ có khả năng hấp thụ nước tốt, từ đó tạo thành một hỗn hợp dạng gel đặc, bổ sung chất xơ hòa tan sẽ giúp phân mềm và thải ra ngoài dễ hơn. Bạn có thể bổ sung nhóm chất xơ này thông qua lúa mạch, yến mạch hoặc nhóm các loại đậu. Ngoài ra còn có các loại rau có độ nhớt như rau đay, mùng tơi,… các loại hoa quả như chuối hoặc bơ.
• Chất xơ không hòa tan: nhóm thứ 2 là chất xơ không hòa tan có nghĩa là khả năng tan trong nước ít hơn, thường gặp trong các loại rau, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, gạo lứt và cám lúa mì. Đối với giảm táo bón thì nhóm chất xơ này sẽ giúp phân di chuyển nhanh hơn và thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

Chuyên gia khuyến cáo lượng chất xơ trong một ngày là bao nhiêu?

Theo chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất xơ cần thiết để nạp vào cơ thể mỗi ngày là khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và giai đoạn phát triển của cơ thể. Việc ăn quá nhiều chất xơ có thể gây hiện tượng chướng bụng, đầy hơi, tiêu chảy,… Hàm lượng chất xơ được khuyến nghị cụ thể như sau:

Một số biện pháp hỗ trợ giảm táo bón tại nhà

Lợi ích của chất xơ là rất rõ ràng đối với việc chăm sóc sức khỏe và giảm táo bón, thế nhưng nếu bổ sung chất xơ sai cách thì sẽ gây nên rối loạn hệ tiêu hóa hoặc một số chất xơ khiến cho tình trạng táo bón càng trầm trọng hơn, gián tiếp gây ra một số bệnh lý mãn. Chính vì thế bạn cần thực hiện biện pháp hỗ trợ giảm táo bón tại nhà theo khuyến nghị chuyên gia:

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày

Chất xơ có rất nhiều trong các loại rau củ quả, ngũ cốc hoặc các loại hạt. Vì thế hãy cố gắng đưa chất xơ vào bữa ăn hằng ngày, từ các món ăn chính, tráng miệng cho đến các bữa xế. Ví dụ như thay vì ăn vặt chiều bằng snack bạn có thể ăn hoa quả để bổ sung chất xơ. Ngoài việc ăn hoa quả, ăn rau thì có thể ăn các loại hạt hoặc làm salad, hoa quả dầm,… để đa dạng hơn thực đơn hằng ngày và để phù hợp với các thành viên trong gia đình.

Uống đủ nước

Bổ sung chất xơ cho cơ thể là cần thiết để ngăn ngừa và giảm chứng táo bón, nhưng đi kèm theo đó chúng ta cần cung cấp đủ nước cho cơ thể, điều này giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Tuy nhiên trà sữa hay nước có ga là thức uống chứa rất nhiều đường làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, gây nên béo phì hoặc tiểu đường. Vì thế cách tốt nhất vẫn là uống nước lọc hoặc các loại nước ép trái cây, nước detox từ trái cây sấy khô.

Tập thể dục đều đặn

Tình trạng táo bón còn dễ gặp ở những ai ít vận động và thường xuyên phải ngồi trong thời gian dài. Việc vận động và tập thể thao hợp lý với các môn như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi cũng sẽ giúp giảm táo bón. Đối với người gặp tình trạng táo bón thì những môn thể thao vận động mạnh sẽ không tốt, vì thế bạn nên cân đối việc tập luyện cho phù hợp.

Hạn chế thực phẩm có thể làm trầm trọng tình trạng táo bón

Một số loại thực phẩm có chứa chất xơ nhưng lại không hề được khuyến khích nếu muốn giảm táo bón, điển hình là lúa mì và cám lúa mì. Mặc dù đều có hàm lượng chất xơ nhất định nhưng khá ít, nếu tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến đầy hơi và tức bụng khiến táo bón càng nghiêm trọng.

Ngoài ra nếu đang bị táo bón bạn cũng nên cẩn thận khi ăn chuối đặc biệt là chuối xanh hoặc chuối chưa chín hẳn, vì nếu chưa chín hoàn toàn thì chuối sẽ có hàm lượng tinh bột cao và khiến táo bón nặng hơn. Cùng với đó thì các loại thịt đỏ, đồ chiên rán, chế phẩm từ sữa cũng nên hạn chế hoặc cắt bỏ nếu đang bị táo bón.

Bổ sung chất xơ hoà tan, bột chất xơ

Rau củ quả tuy chứa nhiều chất xơ tốt cho việc giảm táo bón nhưng không phải ai cũng thích nhóm thực phẩm này, bởi vì nếu so với thịt hoặc đồ ăn nhanh thì các thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ không có mùi vị đa dạng và hấp dẫn. Đặc biệt đối với trẻ em và người kén ăn rau thì thì việc phải bổ sung chất xơ bằng việc ăn rau củ, ăn trái cây là điều có vẻ khá khó khăn. Từ đó mà có thêm các sản phẩm bổ sung chất xơ ra đời tạo nên sự tiện lợi.

Gợi ý thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ giảm táo bón hiệu quả

Từ thực phẩm ăn uống hàng ngày

Mỗi loại quả, loại rau củ lại có chứa hàm lượng chất xơ không giống nhau, vì thế thay vì chỉ ăn một loại bạn nên kết hợp các loại rau củ quả với nhau, đổi món thường xuyên để giúp việc nạp chất xơ cho cơ thể trở nên thú vị và vui vẻ chứ không phải ép bản thân phải ăn rau để có chất xơ.

Một số thực phẩm giàu chất xơ như:

• Bơ có tới 6,7g chất xơ / 100 g
• Quả mâm xôi có tới 6,8g chất xơ / 100 g
• Hạnh nhân chứa 12,7g chất xơ / 100 g
• Hạt chia chứa 34g chất xơ / 100 g
• Khoai lang chứa 3g chất xơ / 100 g
• Lúa mạch chứa 10,1g chất xơ/ 100g

Sau khi biết được hàm lượng chất xơ có trong các loại thực phẩm, bạn có thể lựa ra các loại thực phẩm mình và gia đình yêu thích, sau đó xây dựng thực đơn cho phù hợp. Cân đối khối lượng hoa quả rau củ để đảm bảo hàm lượng chất xơ đủ cho mỗi người trong mỗi ngày thông qua các bữa ăn.

Từ sản phẩm bổ sung chất xơ

Dành cho những ai không thích ăn rau củ quả thì chúng ta có thể bổ sung chất xơ cho cơ thể bằng cách sử dụng các loại bột chất xơ, trong số rất nhiều sản phẩm trên thị trường thì Bột mầm lúa mạch non Nhật Bản – KENKOGEN đang là một lựa chọn được nhiều người ưa thích vì tiện lợi và hàm lượng dưỡng chất dồi dào.

• Nguồn dưỡng chất dồi dào: trong sản phẩm Bột mầm lúa mạch KENKOGEN được làm từ 100% là mầm lúa mạch non và trái cây tự nhiên, giúp cung cấp 7.5 tỉ lợi khuẩn cho đường ruột chỉ với một gói nhỏ 3g.
• Hương vị thơm ngon, phù hợp cho người lớn và trẻ từ 3 tuổi trở lên: được bổ sung thêm 16 loại trái cây nên hương vị rất tự nhiên rất dễ uống. Không chỉ là pha với nước mà bạn có thể sáng tạo nhiều công thức từ sản phẩm bột mầm lúa mạch KENKOGEN, ví dụ như thêm vào sữa tươi, nước trái cây,… Cách này không chỉ kích thích vị giác mà còn tạo sự thú vị khi uống, đặc biệt hợp với bé kén ăn.

• Phù hợp cho cả nhà: Ngoài bổ sung chất xơ cho cơ thể thì sản phẩm còn cung cấp các nhóm vitamin cũng như omega 3 cho cơ thể khỏe mạnh. Dưỡng chất trong bột mầm lúa mạch KENKOGEN giúp bé (dùng cho bé từ 3 tuổi) có thêm chất xơ để tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp bé phát triển khỏe mạnh. Giúp người lớn tuổi giảm lượng cholesterol xấu, kiểm soát lượng đường, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ. Giúp chị em trong nhà có làn da khỏe mạnh, giúp phái mạnh cải thiện được sức khỏe đường tiêu hóa.

• Tiện lợi, nhanh gọn: sản phẩm bột mầm lúa mạch KENKOGEN được đóng gói dạng túi nhỏ, khi uống chỉ cần pha với nước giúp tiết kiệm thời gian, không cần chuẩn bị dụng cụ hay nguyên liệu cầu kì vẫn có thể bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Với gói nhỏ tiện lợi có thể mang theo khi đi làm, đi du lịch rất hợp với dân văn phòng hoặc những ai phải di chuyển nhiều.

Thông tin về Bột mầm lúa mạch non Nhật Bản – KENKOGEN

Bột mầm lúa mạch non KENKOGEN là sản phẩm được nhập khẩu trực tiếp từ Nhật Bản bởi Công ty TNHH TM-DV Lập Sơn với giá bán lẻ là 189.000VNĐ/ hộp 24 gói và 89.000VNĐ/ hộp 10 gói.

Bạn có thể tham khảo thêm thông tin về Bột mầm lúa mạch non Nhật Bản KENKOGEN tại:

• Shopee: botmamluamach/kenkogen/shopee
• Fanpage: bot mam lua mach.kenkogen

Ghé thăm BlogAnChoi mỗi ngày để cập nhật nhiều thông tin bổ ích liên quan đến sức khỏe và chăm sóc da bạn nhé!

Các triệu chứng của táo bón bao gồm đại tiện khó khăn hoặc không thể đi đại tiện, đại tiện ít hơn ba lần mỗi tuần, phân cứng, khô, vón cục. Loại và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ở mỗi người sẽ khác nhau.

Nguyên nhân có thể là do mất nước, chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt, thuốc men hoặc một vài bệnh lý về đường ruột. Bổ sung thêm các loại thực phẩm giảm táo bón và kết hợp với thay đổi thói quen sinh hoạt có thể làm giảm chứng táo bón của bạn.

1. Mận khô

Mận khô được xem như phương thuốc tự nhiên để trị táo bón. Với hàm lượng chất xơ cao làm tăng lượng nước trong phân làm mềm phân, những chất xơ này còn được lên men trong ruột kết để tạo ra axit béo chuỗi ngắn làm tăng trọng lượng phân thúc đẩy quá trình di chuyển ở ruột. Bên cạnh đó, các hợp chất phenolic trong mận khô kích thích sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột có lợi giúp nhuận tràng.

2. Táo

Tương tự như mận khô, táo cũng rất giàu chất xơ và chủ yếu là pectin giúp làm mềm phân, giảm thời gian vận chuyển qua ruột, giảm bớt táo bón và tăng lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Ăn thêm nhiều táo hoặc nước ép táo hoặc dùng làm salad sẽ rất tốt cho đường ruột của bạn.

Tìm hiểu thêm về “10 lợi ích của giấm táo đã được khoa học chứng minh trên cả tuyệt vời”.

3. Quả kiwi

Một nghiên cứu gần đây ở những người bị táo cho thấy rằng, ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần sẽ giúp những người đó đi đại tiện dễ dàng hơn, giảm việc phải sử dụng thuốc nhuận tràng.

Kiwi không chỉ chứa hàm lượng chất xơ cao mà còn chứa enzym kích thích nhu động ruột chống táo bón. Kiwi cũng là loại trái cây rất tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày của cả gia đình.

4. Trái cây có múi

Những người bị táo bón nên ăn một số loại trái cây có múi như: cam, quýt, bưởi,… Những loại trái cây này rất giàu chất xơ, ngoài ra, còn chứa một flavanol được gọi là naringenin làm tăng tiết dịch vào đại tràng, có tác dụng nhuận tràng. Cam, bưởi là những thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón và là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.

Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm bổ sung vitamin C qua bài viết “Vitamin C là gì? Công dụng và cách bổ sung khoa học”.

5. Rau xanh tốt cho người bị táo bón

Các loại rau xanh đặc biệt là rau bina và bông cải xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn cung cấp vitamin C, K, folate tuyệt vời tốt cho đường ruột, giảm táo bón mà còn rất có lợi cho sức khỏe.

Bông cải xanh còn chứa nhiều sulforaphane tác dụng ức chế sự phát triển các vi khuẩn có hại giúp bảo vệ đường ruột.

6. Các loại đậu

Đậu là những thực phẩm giàu chất xơ và rất dễ kiếm. Chúng giúp cân bằng các vi khuẩn đường ruột và nhuận tràng tốt. Nếu bạn phân vân nên ăn gì khi bị táo bón thì các món ăn từ các loại đậu như: đậu xanh, đậu nành, đậu đen,… là một gợi ý tuyệt vời.

7. Người bị táo bón nên ăn khoai lang

Khoai lang chứa hàm lượng chất xơ cao tốt cho người bị táo bón. Một nghiên cứu xem xét tác dụng của khoai lang đối với những người bị táo bón sau do trải qua quá trình hóa trị liệu cho thấy chỉ sau bốn ngày, mỗi ngày 200g khoai lang chứng táo bón đã được cải thiện và họ cảm thấy thoải mái hơn.

8. Ăn sữa chua giảm táo bón

Sữa chua là một trong những thực phẩm tốt nhất để điều trị táo bón. Trong sữa chua chủ yếu chứa men vi sinh và các lợi khuẩn đường ruột giúp nhuận tràng. Thường xuyên ăn sữa chua sẽ giúp bạn có một hệ tiêu hóa tốt.

9. Dưa chuột

Dưa chuột là một trong những thực phẩm có hàm lượng nước cao nhất, tới 96% là nước nên có tác dụng trị táo bón hiệu quả. Ngoài ra, dưa chuột còn cung cấp nhiều vitamin, làm đẹp da, giảm choresterol và giảm cân.

10. Atiso

Atiso chứa một loại chất xơ hòa tan là inulin hoạt động và tác dụng tương tự probiotic giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn trong ruột, thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa.

Bổ sung thêm canh atiso vào thực đơn không chỉ giúp giảm chứng táo bón đáng kể mà còn rất ngon miệng và bổ dưỡng.

11. Uống nhiều nước

Một trong số nhiều nguyên nhân gây ra táo bón là mất nước. Vì vậy, bên cạnh việc lựa chọn những thực phẩm có tác dụng nhuận tràng thì bổ sung thêm nước đối với những người bị táo bón là rất quan trọng. Nước giúp phân dễ dàng đi qua ruột kết và giúp bạn đi đại tiện dễ dàng hơn.

Ngoài ra, những người bị táo bón nên hạn chế đồ ăn khó tiêu như: socola, các loai thịt đỏ, chuối xanh, cà phê, bia, rượu, chè đặc,…Với chế độ ăn và sinh hoạt hợp lí, tập luyện thể thao thường xuyên, uống nhiều nước mỗi ngày bạn sẽ giúp giảm táo bón và có một cơ thể khỏe mạnh.

Một số bài viết liên quan cùng chuyên mục bạn có thể tham khảo:

• Cách trị táo bón tại nhà hiệu quả mà không cần dùng thuốc
• 5 nguyên nhân tiêu chảy do sinh hoạt thường ngày và thực phẩm điều trị
• Ăn sữa chua buổi sáng có tốt không?

Hi vọng bài viết này có thể mang lại những thông tin bổ ích cho bạn đọc. Đừng quên theo dõi và ủng hộ BlogAnChoi bạn nhé!