Kim Ngưu phù hợp với các bài tập yoga chậm rãi và tác động tới toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tập các tư thế yoga cho Kim Ngưu bất cứ lúc nào để kích thích những phẩm chất này ở bản thân. Với đặc trưng của Kim Ngưu là sự ổn định và tập trung, bài tập yoga bao gồm các tư thế tiếp xúc với đất được thực hiện một cách chậm rãi và ý thức cao, độ khó từ sơ cấp đến trung cấp và không cần trang bị thêm dụng cụ.

Tư thế Mèo-Bò

Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, tập trung vào cảm giác ở lòng bàn tay, đầu ngón tay, đầu gối, cẳng chân và bàn chân. Hãy nhắm mắt lại để cảm nhận sâu sắc hơn các bộ phận này và duy trì điều đó khi bạn thực hiện động tác chậm rãi bằng cách cong lưng lên trên và thả lỏng cổ, sau đó cong lưng xuống dưới và đưa ngực hướng ra phía trước.

Tư thế chim-chó

Từ tư thế chống tay và đầu gối, duỗi thẳng chân trái ra phía sau đồng thời vươn cánh tay ở bên đối diện ra phía trước. Khi bạn thở ra, hãy rút khuỷu tay về phía đầu gối và co người lại một cách từ từ và có chủ ý, cong lưng và siết cơ bụng để tăng cường tập trung ổn định. Lặp lại động tác này thêm 2 lần nữa ở một bên, hít vào đồng thời kéo giãn cơ thể và thở ra đồng thời siết chặt cơ thể với tốc độ chậm rãi và có chủ ý. Sau đó từ từ trở lại tư thế chống tay và đầu gối, đổi bên.

Tư thế Chó úp mặt

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đưa tay ra phía trước một chút và ấn ngón chân xuống mặt đất để chuyển sang tư thế Chó úp mặt. Thực hiện động tác chậm và đều đặn, tập trung vào cảm giác của cơ thể khi duỗi thẳng người và hít thở sâu.

Tư thế chó-bọ cạp

Từ tư thế chó úp mặt, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và giơ cao lên trời, sau đó co đầu gối và để cẳng chân hạ xuống đồng thời kéo giãn phần hông. Giữ tư thế này và hít thở, tập trung vào cảm nhận của cơ thể.

Tư thế Lunge cao

Từ tư thế Chó-Bọ Cạp, bước chân phải lên trên vào giữa hai tay, hai chân rộng bằng hông và đưa ngực lên thành tư thế Lunge cao. Đặt một tay lên bụng dưới và tay kia lên tim để tạo sự kết nối với cơ thể. Giữ tư thế này ổn định và nhắm mắt lại để nhận thức sâu sắc hơn về bản thân.

Đứng gập người về phía trước

Từ Lunge cao, bước chân phía sau lên trên đồng thời giữ hai tay ở bụng dưới và tim. Khi bạn hít vào, hãy đưa hai tay lên cao với lòng bàn tay chạm vào nhau. Khi bạn thở ra, hãy gập người về phía trước và trượt tay xuống dưới, giữ tư thế này và cảm nhận cơ thể.

Tư thế Ngồi xổm (Malasana)

Từ tư thế đứng gập người về phía trước, đưa hai chân rộng hơn hông một chút và co đầu gối để hạ người xuống. Chắp hai lòng bàn tay vào nhau và ấn khuỷu tay vào đùi để mở rộng đùi ra. Duy trì sự ổn định trong các động tác của bạn, chuyển động mềm mại để tránh gây áp lực cho khớp. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở chậm.

Quay trở lại tư thế Chó úp mặt và đổi bên lặp lại các động tác trên, bắt đầu với tư thế chó-bọ cạp tới ngồi xổm, sau đó trở lại tư thế chó úp mặt.

Tư thế chim bồ câu

Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân phải ra phía sau và từ từ đưa đầu gối phải xuống thảm ngay sau cổ tay phải. Bạn có thể thay đổi góc của hông và đầu gối để cảm thấy thoải mái nhất cho cơ thể của mình, có thể đứng thẳng, nghiêng người ra sau hay gập người về phía trước. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu chậm và đều đặn, cảm nhận bản thân mình kết nối với mặt đất, chống lại cảm giác thôi thúc bồn chồn và duy trì sự tập trung ổn định.

Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy từ từ trở lại tư thế Chó úp mặt và thực hiện Tư thế Bồ câu đổi bên.

Ngồi thiền

Ngồi với tư thế thoải mái, nhắm mắt nhẹ nhàng và đặt tay lên đùi hoặc đầu gối. Sự chú ý hướng vào bên trong, cảm nhận từng giác quan và đặc biệt chú ý đến những cảm giác trong cơ thể bạn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập yoga gây đau lưng: 6 nguyên nhân thường gặp có thể bạn đang mắc phải
• Bài tập yoga tư thế đom đóm: Hướng dẫn thực hiện và những điều cần lưu ý

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tại sao tập yoga sai cách có thể gây đau lưng?

Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng yoga có thể giúp tăng cường cơ bắp ở lưng và giảm bớt sự khó chịu do đau lưng. Nhưng điều đó sẽ không đúng nếu bạn khiến cột sống và cơ lưng của mình phải thực hiện động tác không đúng cách. Trong những trường hợp này, tập yoga sai cách có thể là nguyên nhân gây ra chấn thương ở lưng, làm căng cơ thắt lưng hoặc làm nặng thêm các vấn đề đã có từ trước như phồng đĩa đệm và viêm xương khớp.

Nhiều người tập yoga thường tự ép mình vào các tư thế khó một cách quá mức thay vì thoải mái thực hiện chúng, ngoài ra còn có những thói quen xấu khác thường thấy trong các lớp yoga. Dù bạn tập yoga trên sàn nhà hay trên ghế, việc tránh những sai lầm này có thể giúp tránh vô tình làm bản thân bị thương.

6 sai lầm khi tập yoga có thể gây hại cho lưng của bạn

Nếu bạn mới tập yoga và chưa biết các nguyên tắc cơ bản thì hãy đăng ký các lớp yoga dành cho người mới bắt đầu hoặc tập trực tiếp với giáo viên yoga có trình độ. Nếu bạn bị đau lưng hoặc có bệnh lý về lưng từ trước, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.

1. Không khởi động trước khi tập

Điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để khởi động trước khi tập yoga tương tự như các bài tập thể dục thông thường. Khởi động giúp làm tăng lưu thông máu đến cơ bắp và kích hoạt hệ thống thần kinh-cơ, từ đó giúp bạn vận động các cơ và khớp đúng cách cho các tư thế yoga. Khi tập không đúng cách, nguy cơ bị căng cơ và bong gân sẽ cao hơn.

Bất kỳ lớp học yoga nào cũng phải có phần khởi động. Khi bạn tự tập tại nhà cũng phải dành vài phút để thực hiện một số tư thế khởi động đơn giản như Tư thế mèo-bò và tư thế em bé. Bạn cũng có thể tập cardio nhẹ nhàng một chút trước khi tập yoga.

2. Vận động quá nhanh

Chuyển từ tư thế này sang tư thế khác quá nhanh hoặc thực hiện động tác quá khó có thể làm tăng nguy cơ bị căng cơ lưng, bởi vì các dây chằng và cơ nhỏ ở lưng không phải lúc nào cũng chịu được các chuyển động nhanh và mạnh.

Đừng vội vàng trong quá trình tập của bạn và cố gắng thực hiện từng tư thế một cách nhẹ nhàng và cảm nhận sự liên kết với cơ thể của bạn. Khi vận động cơ thể vào tư thế, bạn phải liên tục cảm nhận và điều chỉnh các bộ phận hoạt động cũng như bộ phận thư giãn trên cơ thể mình.

Ví dụ: với Tư thế Tam giác mở rộng, đừng ngay lập tức cúi xuống và cố gắng đặt tay xuống sàn đồng thời vặn thân mình và vươn cánh tay bên kia lên phía trần nhà. Thay vào đó, đầu tiên hãy từ từ nghiêng người qua một bên hông của bạn, rồi đưa tay về phía mắt cá chân. Sau đó từ từ vặn người để vươn tay kia lên cao. Điều chỉnh cơ bắp của bạn ổn định vào vị trí. Hít thở, điều chỉnh và thở thêm một chút. Có thể đặt tay lên đồ kê cao hoặc cẳng chân của mình.

3. Dùng lực quá mạnh khi tập

Để có được lợi ích tăng cường sức mạnh của yoga, bạn cần vận động cơ bắp của mình. Dựa vào chuyển động hoặc trọng lực để nâng cơ thể hoặc giữ cơ thể ở tư thế cố định sẽ làm giảm vận động của cơ bắp, điều đó có nghĩa là cơ bắp không được kích thích hoàn toàn và có thể làm tăng nguy cơ bị đau lưng.

Ví dụ: nếu bạn sắp thực hiện một động tác uốn cong lưng cường độ cao, chẳng hạn như Tư thế vũ công, hãy thực hiện cẩn thận bằng cách sử dụng cơ tứ đầu đùi và cơ mông để nâng chân lên thay vì dùng tay kéo chân hoặc cố gắng ép mình vào tư thế. Tiếp tục siết chặt cơ đùi và cơ mông để giữ chân ở vị trí trên cao chống lại trọng lực, nếu không thì các cơ nhỏ ở lưng sẽ phải hoạt động quá sức. Nếu bạn đã bị căng cơ hoặc đau ở vùng lưng dưới thì không nên tập các tư thế yoga cong lưng cường độ cao như vậy.

Bạn cũng có thể sử dụng dây tập yoga để vòng quanh chân trong tư thế này, giúp làm giảm áp lực cho cơ lưng, nhưng hãy cẩn thận không sử dụng dây như một cách để ép cơ thể thực hiện tư thế quá mạnh. Dây là công cụ giúp bạn thực hiện tư thế cơ bản chứ không làm tăng độ khó của tư thế.

4. Xoay lưng quá sớm và quá nhiều

Với động tác xoắn cột sống, nhiều người thực hiện quá nhanh và quá nhiều như thể mục tiêu là xoay càng nhiều càng tốt để đua với người khác. Xoay quá giới hạn của cột sống có thể làm căng các dây chằng nhỏ nối các đốt sống của bạn.

Trước khi thực hiện động tác vặn cột sống ở tư thế ngồi, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn ngồi ổn định và chắc chắn, thẳng lưng. Bạn phải tạo ra nền tảng vững chắc trước khi vận động các cơ lõi. Sau đó bạn có thể xoay từ từ cho đến khi cảm thấy có lực cản. Giữ yên ở mức này và hít thở, nhớ giữ mông ổn định trên sàn.

Trong bất kỳ tư thế vặn người nào khi ngồi hay đứng, chỉ cần xoay cơ thể đến mức bạn cảm thấy có lực cản nhẹ ở lưng. Khi hít vào, hãy thẳng lưng hơn một chút. Nếu bạn cảm thấy mình có thể thoải mái thực hiện động tác vặn nhiều hơn thì hãy thở ra đồng thời từ từ cố gắng vặn nhiều hơn. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.

5. Cong lưng thay vì gập hông

Khi bạn cúi người về phía trước, cho dù ở tư thế đứng hay ngồi, hãy thực hiện bằng cách gập hông thay vì uốn cong cột sống thắt lưng. Nếu bạn ép mình cúi người về phía trước bằng cách uốn cong lưng dưới như chữ C, các đốt sống của bạn có thể bị nén và chịu áp lực đến mức cực độ.

Mục tiêu chính của các động tác gập người về phía trước là tạo ra chuyển động gập của xương chậu. Bạn phải tập trung giữ lưng thẳng và kéo giãn cột sống chứ không cong lưng. Siết chặt cơ bụng và kéo hai bả vai về phía sau có thể giúp ích cho động tác này.

Ví dụ: khi bạn vào tư thế Ngồi gập người về phía trước, hãy gập hông để đưa phần thân trên về phía phần thân dưới giống như cánh tay gấp lại. Ngồi trên mép chăn gấp có thể giúp nghiêng xương chậu dễ hơn.

Tương tự, với tư thế Con Thuyền, điều quan trọng là giữ thẳng lưng khi bạn gập toàn bộ phần thân trên về phía sau thay vì cong lưng dưới. Đưa ngực lên phía trần nhà để giữ lưng thẳng. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới cong, hãy co đầu gối và đặt nhẹ gót chân lên sàn.

6. Thực hiện những tư thế mà bạn chưa sẵn sàng

Việc ép bản thân vào các tư thế yoga quá khó, đặc biệt là các động tác gập lưng quá mạnh, có thể làm hại lưng của bạn. Những người tập tư thế Cúi người về phía trước thường cố gắng chạm sàn bằng ngón tay, nhưng khi bạn cố gắng gập lưng quá mạnh vì gân khoeo không đủ mềm dẻo, bạn sẽ làm tăng áp lực cho lưng. Thay vào đó, hãy đặt đồ kê cao ở trước bàn chân của bạn và đặt ngón tay lên đó để cảm thấy thoải mái.

Cách tương tự cũng áp dụng cho các động tác xoắn mạnh như Tư thế Tam giác quay và những động tác gập người về phía trước cường độ cao, chẳng hạn như tư thế Cái cày. Bạn cũng có thể kéo giãn cơ bằng các tư thế nhẹ nhàng hơn như Tư thế Giảm gió hoặc Tư thế đứa trẻ. Tương tự, hãy cẩn thận với các tư thế uốn cong lưng mạnh như tư thế vũ công, lạc đà, cây cung và bánh xe.

Lưng của bạn sẽ trở nên chắc khỏe và linh hoạt hơn theo thời gian nếu luyện tập đúng cách và thường xuyên. Hãy nhớ rằng yoga không phải là một cuộc đua.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga tư thế đom đóm: Hướng dẫn thực hiện và những điều cần lưu ý
• Bài tập yoga tư thế đại bàng: Hướng dẫn cách thực hiện và lợi ích cho sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tư thế đom đóm trong yoga là gì?

Trong tư thế này, hai chân đưa thẳng ra trước giống như râu của đom đóm. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất khiến tư thế này có tên gọi như vậy. Đom đóm có khả năng phát sáng từ bên trong cơ thể, và tư thế này cũng giúp bạn làm điều đó – hãy khai thác năng lượng bên trong của bạn để sẵn sàng tỏa sáng.

Đây là một tư thế đòi hỏi khắt khe, bạn phải nâng hông của mình lên trong khi đưa cả hai đùi song song với sàn, điều này bắt buộc phải có sức mạnh của các cơ lõi, cơ gập hông và cánh tay. Nó cũng đòi hỏi năng lượng và sự tập trung, đó là lý do các chuyên gia yoga khuyên bạn nên tập tư thế này vào những ngày bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và thực sự khỏe mạnh.

• Kiểu tư thế: Giữ thăng bằng với cánh tay
• Tác động: Thân trên

Theo các chuyên gia, tư thế Tittibhasana dạy cho bạn sự kiên nhẫn trong quá trình luyện tập. Đó là tư thế giữ thăng bằng đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và chấp nhận có thể bị ngã xuống bất cứ lúc nào.

Lợi ích cho sức khỏe

Tư thế đom đóm giúp kéo giãn gân khoeo, khớp háng và lưng, giúp cải thiện tính linh hoạt của hông, mở rộng lồng ngực và giúp bạn tìm thấy cảm giác mới của cơ thể.

Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế đom đóm

• Bắt đầu ở tư thế đứng gập người ra trước, bàn chân hơi xoay ra ngoài và đầu gối hơi co.
• Đưa tay phải xuống vòng ra sau bắp chân phải, sau đó đặt bàn tay xuống sàn phía sau gót chân và các ngón tay hướng ra trước. Thực hiện tương tự ở bên trái.
• Gập thân trên về phía trước và cẩn thận hạ đùi xuống phía sau cánh tay.
• Hít vào đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân. Bàn chân có thể duỗi thẳng hoặc gập lại.
• Giữ tư thế này trong 15 giây hoặc lâu hơn, sau đó thả chân xuống sàn và thở ra.

Lưu ý cho người mới bắt đầu

Những lưu ý sau đây sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương và có trải nghiệm tốt nhất với tư thế đom đóm:

• Nếu tay của bạn chưa đủ sức mạnh để chống đỡ toàn bộ cơ thể thì bạn có thể thực hiện tư thế này dễ hơn bằng cách ngồi trên sàn, hai chân dang rộng một góc 90 độ. Đặt gót chân lên đồ kê và ấn lòng bàn tay xuống sàn ở giữa hai chân.
• Điều quan trọng là phải khởi động cho tư thế này bằng cách khởi động chân, hông và toàn bộ cơ thể bằng động tác Chào mặt trời. Có thể thực hiện Tư thế Chó úp mặt, sau đó là Tư thế mèo-bò, Anjaneyasana (Lunge thấp), Parivrtta Parsvakonasana (Tư thế góc quay xoay) và Lunge cao. Sau đó lặp lại tư thế Chó úp mặt và thực hiện Malasana (Tư thế Vòng hoa) trong 5-10 nhịp thở để kéo giãn phần lưng dưới và cột sống.
• Nếu bạn bị chấn thương ở vai, khuỷu tay, cổ tay hoặc lưng dưới thì nên tránh hoặc hạn chế tư thế này, hoặc thực hiện một biến thể nhẹ nhàng hơn như dưới đây.

Các biến thể của tư thế đom đóm

Tư thế đom đóm thấp với đầu gối co

Nếu bạn chưa có đủ sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng để duỗi thẳng hoàn toàn cả hai chân, thì có thể co đầu gối để giữ chân ở thấp.

Tư thế đom đóm kê tay cao

Thực hiện tư thế này với tay đặt trên đồ kê chắc chắn có thể giúp bạn cảm giác cơ thể mình được nâng cao hơn.

Các tư thế hỗ trợ và đối kháng

Tư thế hỗ trợ

• Uttanasana (Đứng cúi người về phía trước)
• Tư thế plank
• Chaturanga Dandasana (Tư thế cây gậy tứ chi)
• Malasana (Tư thế vòng hoa)
• Garudasana (Tư thế đại bàng) (chỉ tập cánh tay)
• Bakasana (Tư thế chim hạc)
• Baddha Konasana (Tư thế góc giới hạn)
• Prasarita Padottanasana (Chân rộng uốn cong về phía trước)
• Upavistha Konasana (Ngồi gập người ra trước góc rộng)

Tư thế đối kháng

• Uttanasana (Đứng cúi người về phía trước)
• Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga tư thế đại bàng: Hướng dẫn cách thực hiện và lợi ích cho sức khỏe
• 5 bài tập yoga giúp đầu gối giảm đau và chắc khỏe, tăng cường cơ bắp vùng đầu gối

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bài tập yoga tư thế đại bàng là gì?

Mặc dù Garuda thường được dịch là “đại bàng”, nhưng thực ra nó là một loài chim trong thần thoại mà những người theo truyền thống Ấn Độ giáo và Phật giáo gọi là “chúa tể của các loài chim”. Sinh vật này có nhiệm vụ đưa thần Vishnu bay khắp bầu trời mà không cần phải hạ cánh, bởi vì nó biết cách cưỡi gió.

Bạn có thể cảm thấy cơ thể mình bị thắt chặt khi thực hiện bài tập này. Hãy dựa vào sự khó chịu đó để tìm thấy sự thoải mái và ổn định, giải tỏa căng thẳng để trải nghiệm cảm giác tự do như cưỡi gió.

• Kiểu tư thế: giữ thăng bằng khi đứng
• Tác động: toàn thân
• Lợi ích cho cơ thể: Tư thế đại bàng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tập trung cũng như cảm nhận về cơ thể. Nó tác động vào vùng vai, lưng trên và đùi của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi, đùi, bắp chân và mắt cá chân.

Cách thực hiện tư thế đại bàng

• Đứng ở tư thế Tadasana (Tư thế ngọn núi). Hai bàn chân hơi tách ra, chân thẳng hàng với mông và lưng.
• Đặt hai tay lên hông, dùng tay ấn xương chậu xuống để cảm nhận sự kết nối với đất, đồng thời kéo giãn cột sống hướng lên trên.
• Co cả hai đầu gối, nhấc chân phải lên và từ từ đưa đùi phải vòng qua chân trái. Sau đó đưa bàn chân phải ra sau bắp chân trái và móc vào cố định. Lưu ý không căng cứng ở cả hai đầu gối và đầu gối trái hướng ra phía trước.
• Giơ cả hai tay ra trước mặt và vòng tay trái qua bên phải, bắt chéo khuỷu tay trái xuống dưới qua cánh tay phải. Đưa tay phải ra phía mặt, bắt chéo hai cẳng tay và ấn hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay lên ngang vai.
• Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở phần lưng trên. Sau đó trở lại tư thế Tadasana và lặp lại đổi bên.

Lưu ý cho người mới bắt đầu

• Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi đưa một bàn chân lên móc phía sau bắp chân bên kia và sau đó giữ thăng bằng trên một chân. Một cách khắc phục là bắt chéo chân nhưng ấn ngón chân cái xuống sàn để giữ thăng bằng tốt hơn (xem các biến thể của động tác này ở phần dưới).
• Hãy cảm nhận tư thế này bằng cách trước tiên nằm trên mặt đất với hai đầu gối co lại, hai bàn chân dang rộng hết cỡ. Tự vòng tay ôm mình với khuỷu tay phải ở bên ngoài tay trái, sau đó xoay nhẹ cả hai đầu gối nghiêng sang bên phải. Sau đó đổi tay và xoay đầu gối sang trái.
• Nếu bạn cảm thấy khó vòng tay thì có thể chỉ cần khoanh tay trước ngực.
• Nhìn theo hướng đầu ngón tay cái của bạn khi thực hiện tư thế đại bàng. Thông thường đầu ngón cái sẽ hơi lệch sang phía cánh tay ở trên. Nhấn lòng bàn tay phía trên vào bàn tay dưới và xoay các đầu ngón cái sao cho chúng hướng thẳng vào chóp mũi của bạn.
• Hãy đảm bảo rằng hai bàn tay của bạn áp phẳng vào nhau, các ngón tay duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy vòng cánh tay không thoải mái thì có thể đặt tay lên vai bên kia.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đặt một vật kê cao gần bên ngoài bàn chân đứng và đặt chân kia lên vật đó thay vì móc chân.

Các biến thể của tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng đứng 2 chân

Chỉ cần bắt chéo chân mà không cần móc chân lên cao. Bạn có thể đặt chân xuống đất hoặc đồ kê để giúp giữ thăng bằng.

Tư thế đại bàng ngồi trên ghế

Hãy thử tư thế này khi ngồi trên ghế để giữ cơ thể ổn định và thoải mái hơn, chỉ cần đưa hai mu bàn tay của bạn chạm nhau.

Tư thế đại bàng giãn cơ trên ghế

Ngồi trên ghế và vòng tay qua người ngang ngực.

Các tư thế hỗ trợ và tư thế đối kháng

Garudasana thường được thực hiện ở gần cuối chuỗi tư thế đứng. Tư thế này tạo áp lực lên vai và hông, vì vậy hãy tập các tư thế nhẹ nhàng hơn cho các bộ phận này trước khi thực hiện Tư thế Đại bàng. Cử động của cánh tay trong tư thế này đặc biệt hữu ích trong việc giúp kéo giãn lưng trong các tư thế như Adho Mukha Vrksasana (Tư thế chó úp mặt).

Các tư thế hỗ trợ

• Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
• Prasarita Padottanasana (Chân rộng uốn cong về phía trước)
• Utkatasana (Tư thế cái ghế)
• Supta Virasana (Tư thế anh hùng nằm)
• Gomukhasana (Tư thế mặt bò)
• Supta Baddha Konasana (Tư thế nằm nghiêng góc)
• Upavistha Konasana (Ngồi gập người ra trước góc rộng)
• Virasana (Tư thế anh hùng)
• Vrksasana (Tư thế cái cây)

Các tư thế đối kháng

• Balasana (Tư thế đứa trẻ)
• Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
• Utkata Konasana (Tư thế Nữ thần)
• Setu Bandha Konasana (Tư thế cây cầu)

Giải phẫu học của tư thế đại bàng

Có thể coi Garudasana là một phiên bản của tư thế bào thai kết hợp với giữ thăng bằng. Có 3 động tác xảy ra đồng thời trong Garudasana phối hợp với nhau: cánh tay đưa vào trong ngang ngực, chân đưa vào trong ngang xương chậu với xương đùi xoay vào trong, và 2 chân tạo thành nền tảng cho động tác giữ thăng bằng.

Giữ thăng bằng trên một chân đòi hỏi sự tương tác năng động của các cơ từ hông đến bàn chân. Khi bạn đứng thẳng, xương đùi và xương chày tương đối thẳng hàng, do đó một phần trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được gánh bởi độ chắc của xương. Khi đầu gối co lại, các xương không còn thẳng hàng nữa và trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi các bộ phận duỗi của đầu gối (cơ tứ đầu đùi, xương bánh chè và gân bánh chè).

Cơ mông nhỡ và cơ căng mạc đùi thực hiện 2 chức năng ở đây. Đầu tiên cả hai cơ sẽ tự động tham gia vào việc giữ ổn định xương chậu, thứ hai là xoay đùi vào trong. Co cơ căng mạc đùi bằng cách ấn mặt ngoài của đầu gối vào chân ở trên, điều này giúp ổn định tư thế. Cuối cùng, phân bổ đều trọng lượng cơ thể trên bàn chân đứng để hỗ trợ giữ thăng bằng. Móc một bàn chân quanh chân kia và gập lưng bàn chân bằng cách kéo phần trên của bàn chân vào bắp chân. Siết chặt hai chân lại với nhau sẽ kết nối xương chậu với bàn chân và giúp duy trì thăng bằng.

Kéo hai cánh tay của bạn lại gần nhau bằng cách co cơ ngực lớn và khép vai. Tạo lực đối kháng bằng cách cố gắng hạ cánh tay của bạn xuống đồng thời tác động vào cơ delta trước để chống lại chuyển động này.

Đưa cánh tay của bạn ra trước ngực để kéo căng cơ hình thoi và cơ thang giữa ở sau lưng. Nhẹ nhàng cong lưng bằng cách tác động vào cơ dựng cột sống và cơ tứ giác thắt lưng. Siết chặt khuỷu tay của bạn vào nhau để tăng lực co bóp của cơ chân và cơ hoành vùng chậu, từ đó tạo ra sự cân bằng.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập yoga giúp đầu gối giảm đau và chắc khỏe, tăng cường cơ bắp vùng đầu gối
• Nguyên nhân gây đau mỏi cổ vai gáy và 5 bài tập yoga giúp giảm đau hiệu quả

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Khi tập yoga để giảm đau đầu gối cần lưu ý điều gì?

Đầu tiên, hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người là khác nhau. Tùy thuộc vào mức độ đau của bạn, những bài tập này có thể mang đến tác dụng có lợi hoặc không. Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga trực tiếp thì hãy thông báo cho người dạy về vấn đề đau đầu gối của bạn để điều chỉnh động tác trong quá trình tập luyện.

Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ để được tư vấn về những điều cần lưu ý khi tập yoga tại nhà. Khi bị đau đầu gối hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình và chỉ làm những việc mà bạn cảm thấy tốt cho bản thân.

Bạn cũng có thể trang bị một số đồ dùng phù hợp như đắp chăn lên đầu gối, hoặc không thực hiện một số bài tập nhất định, chẳng hạn như tư thế chim bồ câu vua một chân vì tư thế này sẽ gây áp lực lên khớp gối.

5 bài tập yoga giúp đầu gối chắc khỏe và giảm đau

Uttanasana (Đứng gập người về trước với hai chân bắt chéo)

Bằng cách bắt chéo mắt cá chân trong tư thế cúi người về phía trước, bạn có thể kéo giãn các dải chậu chày (là một dải chạy từ đỉnh ngoài của hông đến dưới phía ngoài đầu gối), vốn có vai trò quan trọng giúp giữ ổn định cho khớp gối. Dải chậu chày bị co cứng có thể khiến đầu gối bị lệch ra khỏi vị trí bình thường.

Khi thực hiện tư thế này, bạn có thể vịn tay vào ghế hoặc tường ở gần. Bạn cũng có thể chọn duỗi thẳng đầu gối hoặc co lại tùy theo cảm giác thoải mái.

• Bắt đầu với Tadasana (Tư thế ngọn núi), đứng trước tấm thảm với hai tay chống hông.
• Co đầu gối một chút và gập thân mình giữa hai chân, giữ hông cố định và lưng thẳng.
• Tay của bạn có thể đặt trên mặt đất ở bên ngoài hai chân hoặc trước mặt.
• Hít vào đồng thời ưỡn ngực để kéo giãn cột sống.
• Thở ra và nhẹ nhàng ấn cả hai chân xuống đất mà không cần duỗi thẳng quá mức. Nâng xương bánh chè lên và nhẹ nhàng xoay đùi ra phía sau.
• Thở ra đồng thời duỗi người xuống thấp hơn mà không cong lưng. Kéo giãn cổ và đưa đỉnh đầu về phía mặt đất, đồng thời kéo vai về phía hông.

Virabhadrasana III (Chiến binh III với chân đứng cong)

Tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ dang ở bên ngoài hông, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Những cơ này đóng vai trò quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn, nếu cơ bị yếu sẽ khiến đầu gối bị khép vào trong. Ngoài ra, bằng cách uốn cong đầu gối trong tư thế giữ thăng bằng này, bạn sẽ ổn định xương chậu và tăng cường các cơ xung quanh xương chậu cũng như đầu gối.

• Bắt đầu ở Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh I) với chân phải ở phía trước.
• Nhấn gót chân phải xuống để nâng bụng dưới lên, co bụng vào trong và đưa mông xuống.
• Khép hông ngoài bên phải của bạn vào giữa đồng thời duỗi thẳng chân trái.
• Xoay đùi trong bên trái của bạn hướng lên trần nhà để xoay hông ngoài bên trái ra phía trước, sau đó xoay người bằng ngón chân sau để chân sau ở vị trí trung tính.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống của bạn.
• Thở ra và gập người về phía trước, đồng thời đưa tay ra phía trước.
• Chuyển trọng tâm cơ thể vào bàn chân trước và nghiêng người về phía trước đồng thời nhấc chân trái lên cho đến khi chân song song với mặt đất.
• Cánh tay áp sát vào tai và đầu, cùng với thân, xương chậu và chân nhấc lên tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp tục xoay đùi trong bên trái lên trên để chân giữ yên và xương chậu ở vị trí nằm ngang.
• Siết cơ hông ngoài bên phải để giữ ổn định cho chân đứng.
• Đẩy gót chân trái ra sau đồng thời vươn cánh tay, đỉnh đầu và thân ra phía trước.
• Siết cơ bụng dưới để hỗ trợ cho lưng dưới.
• Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, sau đó cẩn thận co đầu gối phải và lùi lại bằng chân trái, trở lại tư thế Virabhadrasana I.
• Đổi bên.

Upavistha Konasana (Tư thế ngồi gập người ra trước với góc rộng)

Điều quan trọng là phải kéo giãn các cơ khép của đùi trong để hỗ trợ sức khỏe của đầu gối cũng như tất cả các khớp ở chân. Nếu những cơ này bị co cứng, chúng sẽ kéo đầu gối vào trong, đó là điều bạn cần tránh. Bạn có thể ngồi thẳng trong tư thế này với các ngón tay đặt trên mặt đất (như trong hình) hoặc đưa tay ra phía trước với mức độ vừa phải để kéo giãn nhiều hơn.

• Ngồi ở tư thế Dandasana (Tư thế nhân viên), thẳng lưng.
• Dang rộng chân sang hai bên hết mức có thể. Gập lưng bàn chân và hướng các ngón chân lên trên. Cơ tứ đầu đùi cũng hướng lên trần nhà.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống, thở ra đồng thời xoay hông, đưa tay về phía trước và gập người uống sàn giữa hai chân. Giữ lưng thẳng và tránh cong cột sống.
• Để kết thúc tư thế này, hãy đưa tay ra sau và quay lại tư thế nhân viên.

Lunge cao với cánh tay duỗi thẳng

Vào tư thế lunge cao (như hình trên), sau đó nghiêng ngực 45 độ về phía trước (theo đường chéo). Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi của bạn, đó là cơ quan trọng để tránh đau đầu gối. Nếu cơ tứ đầu bị yếu, nó có thể ảnh hưởng đến chức năng của đầu gối.

• Bắt đầu ở tư thế Adho Mukha Svanasana (Chó úp mặt). Thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai tay, sao cho đầu gối thẳng hàng với gót chân. Giữ chân trái của bạn vững chắc.
• Hít vào và nâng thân mình lên thẳng đứng. Đồng thời dang rộng cánh tay sang hai bên và giơ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hãy cẩn thận để không uốn cong phần lưng dưới. Kéo giãn mông về phía sàn và vươn người về phía sau qua gót chân trái, điều này sẽ đưa xương bả vai ra phía sau nhiều hơn và giúp nâng đỡ thân trên của bạn. Nhìn lên trên về phía ngón tay cái.
• Không đẩy ngực về phía trước. Duỗi cánh tay từ dưới lên trên, qua các ngón tay. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
• Sau đó thở ra, nghiêng thân sang đùi phải, hạ tay trở lại sàn và thở ra một lần nữa, bước chân phải ra sau và quay trở lại tư thế Chó úp mặt. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở và lặp lại với chân trái ở phía trước.

Anjaneyasana (lunge thấp)

Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, điều quan trọng là phải kéo giãn chúng bằng các bài tập như lunge thấp. Tương tự như các cơ khép của phần đùi trong, cơ tứ đầu đùi bị co cứng cũng có thể ảnh hưởng đến khớp gối của bạn và dẫn đến tổn thương.

• Từ tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana), thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai tay, sao cho đầu gối thẳng hàng với gót chân. Sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn và giữ cố định đầu gối phải, kéo giãn lưng trái cho đến khi bạn cảm thấy sức căng thoải mái ở đùi trước và háng bên trái. Xoay mũi bàn chân trái xuống sàn.
• Hít vào và nâng thân mình thẳng đứng lên, đồng thời đưa cánh tay sang hai bên và hướng lên trên, vuông góc với sàn nhà. Kéo giãn mông xuống sàn và đưa ngực lên trên.
• Ngẩng đầu lên và nhìn lên. Đưa ngón tay lên phía trần nhà. Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó thở ra đồng thời nghiêng phần thân trên về phía đùi phải và đặt tay xuống sàn, xoay ngón chân sau xuống dưới. Thở ra một lần nữa, nhấc đầu gối trái lên khỏi sàn và trở về tư thế Adho Mukha Svanasana.
• Lặp lại với chân trái về phía trước.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Nguyên nhân gây đau mỏi cổ vai gáy và 5 bài tập yoga giảm đau hiệu quả
• 6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thói quen ngồi làm việc trong thời gian dài khiến các cơ gập hông bị co thắt kéo dài, làm phần hông của bạn bị cơ cứng và làm suy yếu các cơ mông. Qua thời gian lâu dài, điều này có thể dẫn đến giảm khả năng vận động của hông.

Các cơ gập hông là gì?

Cơ gập hông là tên gọi chung của một nhóm các cơ xung quanh khớp hông của bạn, có nhiệm vụ làm cho phần hông co lại. Nhiều tư thế yoga có tác dụng kéo giãn các cơ này để giải phóng khớp hông và ngăn ngừa sự co cứng của cơ bắp.

Thực hành các bài tập kéo giãn khớp hông cũng có thể làm giảm chứng đau lưng dưới và cải thiện khả năng vận động của hông. Thêm vào đó, những tư thế yoga này giúp bạn cảm thấy thư giãn.

6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông có thể tập tại nhà thường xuyên

1. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Bài tập này không chỉ kéo giãn các cơ gập hông của bạn mà còn giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ trung tâm của cơ thể. Để tăng tác dụng thư giãn của tư thế này, hãy đặt phần xương cùng của bạn (xương phẳng hình tam giác ở đoạn dưới của cột sống) trên một tấm chăn gấp dày hoặc gối và giữ tư thế đó, đồng thời hít thở.

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối để gót chân ở gần mông nhất có thể. Thả lỏng cánh tay dọc 2 bên cơ thể, lòng bàn tay áp xuống mặt đất.
• Thở ra đồng thời nhấc hông lên cao để có cảm giác kéo giãn phần hông và đùi song song với mặt đất. Giữ 2 bên đùi bằng nhau. Có thể chống tay ở dưới lưng hoặc ấn tay xuống mặt đất để giữ cơ thể cố định.
• Nâng cằm lên một chút, đồng thời dựa vào chân và tay để nâng hông và ngực lên cao hơn nữa.
• Thở ra đồng thời từ từ hạ người xuống, bắt đầu từ phần lưng trên.

2. Tư thế vũ công (Natarajasana)

Bài tập này tác động vào một vài nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Cơ gập hông và cơ vai sẽ được kéo giãn và có thể điều chỉnh mức độ kéo giãn tùy theo vị trí của chân. Thêm vào đó, bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

• Đứng thẳng và dồn trọng tâm cơ thể sang chân phải. Co đầu gối bên trái và đưa gót chân trái lên cao ở phía sau.
• Giữ ánh mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước, đồng thời đưa tay trái ra sau để nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân bên trái. Sau đó duỗi chân ra sau nhiều hơn. Nếu bạn không nắm được chân thì có thể dùng dây vòng qua chân.
• Đưa cánh tay phải ra phía trước song song với mặt đất. Để kéo giãn nhiều hơn, bạn có thể đưa chân lên cao hơn và đẩy chân ra sau mạnh hơn.
• Kết thúc tư thế một cách chậm rãi giống như khi bắt đầu, sau đó đổi bên.

3. Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Tư thế này giúp kéo giãn khớp hông của bạn bằng cách kéo căng mặt trước của cơ thể. Nó cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và giảm sự co cứng của các cơ gập hông.

• Nằm sấp trên sàn, hai chân rộng bằng hông và bàn tay áp xuống sàn, thẳng hàng với vai. Ấn tay xuống để nâng đầu và ngực lên cao, cong lưng ra sau.
• Co đầu gối để đưa gót chân về phía mông của bạn. Đưa cả hai tay ra sau để nắm lấy cổ chân. Đưa vai ra sau nhiều hơn nữa. Nếu bạn không nắm được chân thì hãy sử dụng dây vòng qua chân. Đẩy chân ra sau càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này và hít thở.

Biến thể: Để kéo giãn nhẹ nhàng hơn, hãy giữ chân trái của bạn ở trên sàn và tay trái ấn xuống đất. Co chân phải lên và đưa tay phải ra sau để nắm lấy cổ chân. Bạn có thể giữ đùi phải ở trên sàn thay vì nâng lên, nếu cảm thấy như vậy thoải mái hơn. Sau đó đổi bên.

4. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Ngoài việc kéo giãn hông của bạn, tư thế lạc đà giúp kéo giãn phần bụng, ngực, vai và đùi. Đây cũng là một bài tập tăng sức mạnh cho lưng và các cơ mông thấp, có thể giúp cải thiện sự ổn định của hông.

• Quỳ trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông và đùi thẳng góc với mặt đất. Mu bàn chân duỗi thẳng và áp xuống mặt đất.
• Chống tay vào hông của bạn, ngón tay cái đặt vào phần xương cùng. Cố gắng xoay hai đùi vào bên trong.
• Hít vào đồng thời nghiêng người ra sau, ngực hướng lên trên và đưa hai khuỷu tay lại gần nhau.
• Đưa tay ra sau lưng và cố gắng chạm đầu ngón tay vào gót chân. Có thể co các ngón chân để nâng gót chân lên hoặc chống tay vào phần lưng thấp và kéo giãn phần ngực của bạn.
• Có thể giữ cho cằm của bạn hơi co lại hoặc thả lỏng đầu ra phía sau nếu cảm thấy thoải mái.
• Đẩy đùi ra phía trước, giữ tư thế này và hít thở.
• Kết thúc tư thế bằng cách chống tay vào hông và từ từ trở lại như ban đầu.

5. Động tác lunge thấp (Anjaneyasana)

Bài tập này giúp kéo giãn đùi và các cơ hông ở chân sau, đồng thời các cơ mông ở chân trước được tăng cường sức mạnh. Cơ mông giúp ổn định phần thân dưới của bạn và giảm áp lực cho các cơ gập hông.

• Quỳ gối trên sàn, bước chân phải lên phía trước giữa hai tay của bạn cho đến khi cảm thấy sự kéo giãn thoải mái ở đùi bên trái. Bàn chân sau ngửa và duỗi thẳng.
• Hít vào đồng thời đưa hai cánh tay thẳng lên trên, áp vào tai. Ngực hướng lên trên và kéo giãn lưng. Giữ tư thế này và hít thở.
• Đưa tay xuống và đổi bên.

6. Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Tư thế này giúp kéo giãn cơ hông phía ngoài và cơ gân khoeo cũng như cơ gập hông của bạn. Tư thế thằn lằn cũng có thể giúp giảm đau thắt lưng cho những người mắc các vấn đề như đau thần kinh tọa hoặc chỉ đơn giản là bị co cứng thắt lưng do ngồi nhiều.

• Ở tư thế lunge thấp với chân trái phía trước, đặt cả hai bàn tay xuống đất ở phía trong bàn chân trái. Co các ngón chân phải, nhấc đầu gối phải lên khỏi mặt đất và đẩy gót chân phải ra sau. Để kéo giãn mạnh hơn, có thể đặt cẳng tay của bạn xuống đất.
• Đẩy đầu gối phía trước tới gần vai và đưa vai tới gần đầu gối. Giữ tư thế này và hít thở.
• Kết thúc bằng cách hạ đầu gối xuống đất và trở về tư thế lunge thấp, sau đó đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 7 bài tập yoga đơn giản giúp kích thích đường ruột và tránh bị táo bón
• 15 bài tập yoga đơn giản giúp bạn dễ ngủ và thư giãn cơ thể buổi tối

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Yoga có thể làm giảm táo bón như thế nào?

Hoạt động thể chất có thể kích thích các cơ của ruột. Một số tư thế yoga nhất định – đặc biệt là các tư thế vặn người và gây áp lực lên bụng – có thể tác động đến các cơ lõi của cơ thể và kích thích các chất trong đường ruột di chuyển. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy yoga có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích thường bao gồm táo bón.

Yoga cũng tác động đến dây thần kinh phế vị – đường truyền tín hiệu từ não đến ruột. Theo một nghiên cứu năm 2018, việc kích thích dây thần kinh phế vị đã được chứng minh là có thể kích hoạt các đặc tính chống viêm giúp khôi phục trạng thái cân bằng của hệ vi sinh vật-ruột-não.

Ngoài ra có một lợi ích khác khi thực hành các tư thế yoga trị táo bón: Tính chất giảm căng thẳng của việc tập luyện có thể kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, cho phép đường ruột hoạt động hiệu quả.

Các nguyên nhân gây táo bón thường gặp

Bất kỳ vấn đề sức khỏe nào cũng có thể khiến đường tiêu hóa của bạn hoạt động chậm chạp hoặc bị tắc nghẽn. Táo bón có thể do căng thẳng, ít vận động, không ăn đủ chất xơ hoặc không uống đủ nước.

Những người mắc bệnh Parkinson, bệnh đa xơ cứng, đột quỵ hoặc tổn thương thần kinh có nguy cơ bị táo bón. Một số loại thuốc cũng có thể ngăn cản ruột hấp thu nước từ thức ăn, khiến quá trình đào thải trở nên khó khăn hơn.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người mắc bệnh COVID-19 có nhiều khả năng gặp các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm cả táo bón, trong thời gian tối đa 1 năm sau khi được chẩn đoán nhiễm virus.

Các bài tập yoga giúp giảm táo bón hiệu quả tại nhà

Mặc dù yoga không phải là phương pháp chữa trị tất cả các nguyên nhân gây ra tình trạng táo bón nhưng nó có thể giúp ích trong nhiều trường hợp. Khi bạn luyện tập, hãy tập trung vào hơi thở, giữ hơi thở chậm và đều. Không nên nín thở vì điều đó sẽ làm tăng sự căng thẳng và khiến bạn không thể nhận được đầy đủ lợi ích của những bài tập yoga này.

1. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Đây là tư thế không thể thiếu trong nhiều lớp học yoga, có tác dụng tạo áp lực vừa phải lên bụng, khiến nó trở thành một trong những tư thế yoga hiệu quả để giảm táo bón.

• Nằm sấp trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra sau, cách nhau ít nhất bằng hông. Có thể gấp chăn lại và kê dưới bụng và hông. Đặt hai tay thẳng hàng dưới vai và khuỷu tay sát cơ thể.
• Khi bạn thở ra, hãy ấn mũi bàn chân và đùi xuống sàn.
• Khi bạn hít vào, ấn tay xuống để nâng người lên.
• Tiếp tục thở đồng thời đưa ngực ra phía trước và duỗi cổ. Giữ ánh mắt của bạn nhìn về phía trước và nhìn xuống.
• Giữ tư thế này tối đa 30 giây, sau đó hạ người xuống sàn. Thư giãn lưng bằng động tác gập người về phía trước, chẳng hạn như Tư thế đứa trẻ.

2. Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Tương tự như tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cung tạo áp lực lên bụng có thể giúp kích thích đường ruột và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tư thế này là một động tác gập lưng cường độ cao hơn, vì vậy chỉ nên thử thực hiện ở phần cuối của buổi tập yoga sau khi thực hiện các động tác gập lưng khác nhẹ nhàng hơn.

• Nằm sấp và uốn cong đầu gối để đưa gót chân lên tới gần mông.
• Đưa tay ra sau để nắm lấy mắt cá chân hoặc vòng dây quanh cổ chân, hai đùi áp sát vào nhau.
• Hít vào và đưa gót chân ra xa khỏi lưng đồng thời nâng đùi lên khỏi sàn, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn.
• Ép mạnh xương bả vai ra saug để mở rộng ngực. Hãy dừng lại ở tư thế này và hít thở.
• Thả tay ra và từ từ hạ người xuống sàn. Thư giãn lưng bằng cách nằm ngửa và co đầu gối về phía ngực.

3. Tư thế nửa chúa tể của loài cá (Ardha Matsyendrasana)

Động tác vặn mình của bài tập này giúp kích thích các cơ bụng và được cho là kích thích vận động của đường tiêu hóa.

• Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Co đầu gối phải và đưa bàn chân phải ra phía ngoài đùi trái. Giữ chân trái thẳng hoặc co đầu gối trái và ép bàn chân trái dọc theo hông phải.
• Thở ra và vặn người sang bên phải. Chống tay phải xuống sàn phía sau hông phải để giữ cố định, giữ đầu gối phải bằng tay trái hoặc vòng cẳng tay trái quanh ống chân và đùi phải.
• Hướng ánh mắt qua vai phải của bạn.
• Khi hít vào, hãy ngồi thẳng người hơn. Khi bạn thở ra, hãy vặn mình nhiều hơn một chút nếu điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái. Thay vì nín thở, hãy hít thở chậm và đều đặn. Thả lỏng vai và giải phóng sự căng thẳng ở mặt và ngực. Để ý xem bạn có đang siết chặt tay không, nếu có thì hãy thả lỏng.
• Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.

4. Vặn người Bharadvaja (Bharadvajasana)

Giống như tư thế trên, đây là tư thế ngồi xoay người tạo áp lực lên bụng để giúp trị táo bón. Bạn có thể tập cả hai hoặc chọn một trong hai tư thế này phù hợp cho cơ thể mình.

• Ngồi bắt chéo chân trên sàn hoặc trên một tấm chăn gấp.
• Thở ra và vặn người sang phải. Chống tay phải lên sàn phía sau hông phải để giữ cố định. Đặt tay trái lên đầu gối phải.
• Hướng ánh mắt qua vai phải của bạn.
• Khi hít vào, hãy ngồi thẳng người hơn. Khi bạn thở ra, hãy vặn mình nhiều hơn một chút nếu điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái. Thay vì nín thở, hãy hít thở chậm và đều đặn. Thả lỏng vai và giải phóng sự căng thẳng ở mặt và ngực. Để ý xem bạn có đang siết chặt tay không, nếu có thì hãy thư giãn một chút.
• Từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.

5. Nằm vặn người

Thực hiện động tác vặn người khi nằm mang lại những lợi ích tương tự như động tác vặn người khi ngồi nhưng thường ít tốn sức và ít căng thẳng hơn cho phần lưng dưới.

• Nằm ngửa với đầu gối co lại và lòng bàn chân áp xuống mặt sàn. Duỗi thẳng hai cánh tay sang ngang thành hình chữ T.
• Co đầu gối lên về phía ngực của bạn.
• Từ từ hạ đầu gối sang phía bên trái, giữ đầu gối co. Nếu chân của bạn không chạm sàn, hãy kê một chiếc chăn gấp dày hoặc gối bên dưới để bạn có thể thư giãn chân, cơ bụng và vai.
• Thả lỏng các cơ ở lưng, vai và ngực. Vai ở bên đối diện có thể nhấc lên khỏi sàn và điều đó không sao cả.
• Nhìn lên trần nhà hoặc quay đầu sang phải.
• Từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.

6. Tư thế cái cày (Halasana)

Động tác này giúp nén các cơ quan trong bụng theo kiểu ngược lại với động tác xoắn và có thể kích thích chuyển động của đường ruột.

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và lòng bàn chân áp xuống mặt sàn.
• Đưa đầu gối về phía ngực của bạn, sử dụng cơ bụng và sự hỗ trợ của bàn tay ở lưng để nâng hông lên và đưa chân về phía trần nhà để trọng lượng cơ thể dồn xuống vai.
• Từ từ đưa chân qua đầu và ra phía sau, đặt các ngón chân chạm mặt đất hoặc kê cao.
• Dùng tay đỡ lưng, hai khuỷu tay cách nhau một khoảng bằng vai hoặc thả tay ra và đặt cánh tay xuống sàn, lòng bàn tay ấn xuống.
• Thoát khỏi tư thế bằng cách từ từ đưa chân về như cũ cho đến khi lưng chạm sàn.

7. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tư thế ngồi xổm giúp kích thích đường ruột hiệu quả nhất với ít căng thẳng nhất.

• Ngồi xổm với hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn và bàn chân hơi xoay ra ngoài. Đặt mông lên một vật kê cao. Nếu gót chân của bạn không chạm sàn, hãy kê một chiếc khăn bên dưới.
• Mở đùi rộng hơn một chút so với thân mình. Thở ra và nghiêng người về phía trước ở giữa hai đùi.
• Chắp hai lòng bàn tay vào nhau tạo tư thế Anjali Mudra (Dấu chào) ở ngực, ấn khuỷu tay vào mặt trong của đầu gối đồng thời ép đầu gối vào bên trong.
• Kết thúc động tác bằng cách thả lỏng và ngồi thoải mái.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 15 bài tập yoga đơn giản giúp bạn dễ ngủ và thư giãn cơ thể buổi tối
• Bài tập yoga cho cung Sư Tử để tăng cường lòng tự tôn và kiêu hãnh

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Trong vài năm gần đây, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuyệt vời hơn nữa là phương pháp này chỉ mất vài phút để thực hiện, không có tác dụng phụ nguy hiểm, và không khiến bạn uể oải khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Tại sao tập yoga có thể giúp bạn dễ ngủ hơn?

Các bài tập yoga dễ ngủ dựa vào các động tác giãn cơ và hít thở nhẹ nhàng, giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm lý để chuẩn bị cho giấc ngủ. Phương pháp này không giới hạn ở một phong cách hoặc chuỗi tư thế yoga cụ thể. Bất kỳ tư thế nào cũng có thể giúp dễ ngủ tùy theo cách bạn thực hiện tư thế đó cũng như cường độ của nó. Thay vì chạy đua với một loạt tư thế hoặc ép bản thân thực hiện cường độ mạnh nhất, bạn chỉ cần thư giãn và để cho cơ thể mình được kéo giãn, đồng thời hít thở chậm và đều đặn. Đổi tư thế một cách từ từ và tập với tốc độ vừa phải.

Về cơ bản, tập yoga có thể giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi thoải mái hơn. Hãy để bản thân tập trung vào cảm giác của cơ thể khi tập thay vì những suy nghĩ lo lắng trong đầu.

15 bài tập yoga giúp bạn ngủ ngon và thư giãn buổi tối

Bạn có thể thực hiện lần lượt các tư thế sau tổng cộng tối đa 30 phút, hoặc bạn có thể thử bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy phù hợp nhất. Nhưng đừng bỏ qua tư thế nghỉ ngơi cuối cùng là Savasana hoặc dựa chân vào tưởng, đó là tư thế quan trọng nhất để chuẩn bị cho giấc ngủ của bạn.

Nhiều tư thế trong số này có thể tập trên giường. Có thể dùng thêm đồ vật như ghế nhỏ hoặc chồng sách, tấm chăn gấp dày, đệm hoặc vài chiếc gối xếp chồng lên nhau. Giữ hơi thở dài và sâu, thư giãn thay vì ép buộc.

1. Đứng cúi người về phía trước (Uttanasana) | 1 phút

Bắt đầu với đứng hai chân rộng bằng hông, hoặc rộng hơn một chút nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vùng thắt lưng. Co đầu gối một chút và thả lỏng vai. Bạn có thể để tay thoải mái dọc theo bàn chân hoặc nắm nhẹ khuỷu tay đối diện.

Thở ra và duỗi thẳng lưng, cổ và vai thư giãn, đầu cúi xuống. Bạn có thể từ từ quay đầu sang hai bên hoặc xoay phần thân trên từ bên này sang bên kia. Tiếp tục giải phóng sự căng thẳng ở trán, hàm, vai, cánh tay và ngực trong tư thế này và hít thở trong 1 phút. Sau đó nhấn bàn chân xuống, hít vào và từ từ đứng lên.

2. Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana) | 2 phút

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đưa chân trái về phía trước giữa hai tay và hạ đầu gối phải xuống sàn. Đưa chân trái sang bên trái và đưa bàn tay hoặc cẳng tay xuống sàn, giường hoặc đồ kê cao ở dưới vai. Cảm nhận sự kéo căng dọc theo phần hông phía trước của chân sau. Có thể giữ ngón chân co lại hoặc không.

Đưa ánh mắt của bạn về phía trước và xuống dưới một chút. Thay vì giữ nguyên tư thế, hãy cố gắng để cơ thể ổn định và thả lỏng sự căng thẳng ở vai. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút, sau đó đổi bên.

3. Chân rộng gập người về trước (Prasarita Padottanasana) | 1 phút

Bước hai chân rộng ra và ngón chân hơi quay vào trong. Hít vào và đứng thẳng người đồng thời đưa ngực ra trước. Thở ra và từ từ cúi về phía trước, giữ hông cố định, các đầu ngón tay chạm mặt đất hoặc đồ kê cao. Có thể co đầu gối để cảm thấy thoải mái, thả lỏng cổ và đầu.

Để kéo giãn vai, hãy đan các ngón tay ra sau lưng hoặc chắp tay ra sau lưng. Để thư giãn hơn, hãy tựa đầu lên đồ kê cao như một chồng sách hoặc vài chiếc gối để giúp cổ và vai được giải tỏa căng thẳng. Hít một hơi dài chậm rãi ở tư thế này và giữ trong 1 phút. Với mỗi hơi thở ra, hãy đặt ý thức của bạn vào một điểm trên cơ thể mà bạn cảm thấy căng thẳng và cố gắng thư giãn nó. Để ra khỏi tư thế, hãy ấn bàn chân xuống đất, co đầu gối và hít vào đồng thời từ từ đứng lên.

4. Tư thế thoải mái (Sukhasana) | 3 phút

Ngồi trên mép một tấm chăn gấp dày hoặc một vài chiếc gối, hai chân bắt chéo và vai thẳng hàng với hông. Nhắm mắt lại và điều chỉnh hơi thở đều đặn. Đặt tay lên đầu gối hoặc bụng. Cảm nhận nhịp tim của bạn, hít vào đồng thời vươn người cao hơn một chút, thở ra và cảm nhận cơ thể ổn định. Hít thở đều đặn ở tư thế này trong 3 phút.

5. Tư thế đứa trẻ (Balasana) | 1 phút

Chống tay và đầu gối, đồng thời nhích đầu gối rộng hơn hông và hai ngón chân cái chạm nhau ở phía sau. Đưa hông về phía gót chân và cúi người để trán chạm mặt đất hoặc đồ kê cao. Có thể dang rộng cánh tay dọc theo đầu để vai được kéo căng hơn, hoặc để tay dọc theo chân và lòng bàn tay hướng lên trần nhà để ít tốn sức hơn. Hít một hơi dài và chậm ở tư thế này.

Cảm nhận trọng lượng cơ thể chìm xuống mặt đất hoặc giường bên dưới, hít vào như thể bạn muốn đưa hơi vào bụng rồi thở ra và cảm nhận sự căng thẳng được giải phóng khỏi cơ thể. Hãy hít thở chậm và đều đặn ở tư thế này ít nhất 1 phút.

6. Tư thế đầu chạm gối (Janu Sirsasana) | 2 phút

Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Co đầu gối phải và đưa lòng bàn chân vào mặt trong đùi trái. Hít vào và ngồi thẳng hơn một chút. Thở ra và bắt đầu nghiêng người về phía trước, giữ hông cố định và chân thẳng.

Cố gắng để thả lỏng cơ thể tối đa, có thể đặt tay lên bàn chân hoặc cẳng chân nhưng không nắm chặt. Có thể đặt gối dưới trán để làm điểm tựa. Hãy để vai của bạn thả lỏng ở phía ngoài của tai. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút rồi đổi bên.

7. Tư thế ngồi góc rộng | 2 phút

Từ từ chuyển sang tư thế ngồi với hai chân dang rộng ra. Hít vào và kéo giãn cột sống, thở ra đồng thời nghiêng người về phía trước và đưa tay về phía bức tường trước mặt. Lúc đầu hãy giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế đó hoặc cong lưng trên.

Từ từ thở ra và chú ý xem bạn đang cảm thấy căng thẳng ở đâu. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút. Nếu thích, bạn có thể biến động tác này thành động tác xoắn người bằng cách đứng thẳng rồi nhẹ nhàng vặn người về phía chân phải, chạm đầu ngón tay hoặc bàn tay xuống mặt đất và nghiêng người về phía chân đó. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút. Hít vào đồng thời từ từ nâng người lên. Đổi bên.

8. Ngồi gập người về phía trước (Paschimotanasana) | 1 phút

Ngồi trên mép chăn gấp dày hoặc gối với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nếu bạn cảm thấy căng dọc theo phía sau bắp chân, hãy kê gối ở dưới đầu gối. Đưa hai chân lại gần nhau hoặc tách ra rộng bằng hông. Từ từ hít vào và ngồi thẳng dậy. Thở ra đồng thời nghiêng người về trước với lưng thẳng.

Ở yên tư thế này hoặc cong lưng đồng thời thả lỏng vai và cổ. Bạn có thể kê trán lên gối để thoải mái hơn. Hít thở ở đâtư thế này ít nhất 1 phút.

9. Tư thế nằm nghiêng góc (Supta Baddha Konasana) | 2 phút

Ngồi và co đầu gối với bàn chân áp xuống đất. Nghiêng người ra sau, đầu tiên chống cẳng tay và sau đó nằm hẳn xuống. Đưa hai lòng bàn chân lại với nhau và đầu gối tách ra. Có thể đặt gối bên dưới mỗi đầu gối để giúp phần thân dưới được thư giãn.

Thả lỏng chân, vai và cổ. Giữ tư thế này ít nhất 2 phút, chỉ cần hít thở đều. Dùng tay đưa hai đầu gối lại gần nhau rồi từ từ lăn sang một bên.

10. Supta Padangusthasana (Tư thế tay chạm ngón chân cái) | 2 phút

Nằm ngửa với đầu gối bên phải kéo về phía ngực. Co chân trái và lòng bàn chân trái áp xuống đất. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà. Dùng tay siết chặt phía sau đùi, có thể sử dụng dây hoặc khăn vòng quanh đùi hoặc lòng bàn chân và giữ bằng cả hai tay. Ấn chân vào dây hoặc ấn đùi vào tay cho đến khi bạn cảm thấy kéo căng nhưng không đau. Giữ tư thế này khoảng 1 phút rồi đổi bên.

11. Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu) | 1 phút

Nằm với lưng thẳng, co đầu gối và đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông thẳng hàng với đầu gối. Hít vào, nâng hông lên và kê gối chắc chắn dưới hông. Cảm nhận trọng lượng của cơ thể đặt lên gối một cách thoải mái.

Thả lỏng cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút. Hít vào và nâng hông lên đủ để lấy gối ra, từ từ hạ người xuống và để lưng dưới chạm đất. Nghỉ ngơi ở tư thế này.

12. Chân dựa tường (Viparita Karani) | 3 phút

Ngồi dọc theo bức tường, một bên hông chạm vào tường và đưa hai tay ra sau hông một chút. Co khuỷu tay và từ từ nằm ngửa ra sàn đồng thời đưa chân lên tường. Đưa hai chân ra xa nhau và để chúng dựa vào tường, hơi co đầu gối nếu cảm thấy thoải mái hơn. Nghỉ ngơi ở tư thế này với hai cánh tay ở hai bên người và lòng bàn tay hướng lên trên.

Hãy cảm nhận trọng lượng cơ thể bạn chìm xuống sàn. Nếu tư thế này không thoải mái cho phần lưng dưới thì có thể co đầu gối và đặt bắp chân lên đồ kê cao. Giữ tư thế này ít nhất 3 phút.

13. Tư thế con cá (Ardha Matsyendrasana) | 2 phút

Ngồi với hai chân bắt chéo, hít vào đồng thời giãn lưng, thở ra đồng thời vặn người một chút và đặt tay phải ở sau hông phải giống như một chân đế. Giữ chân trái thẳng trước mặt hoặc co đầu gối và đưa gót chân trái về phía hông phải. Hít vào và kéo giãn cột sống của bạn. Thở ra và đặt tay trái lên phía ngoài đùi bên phải. Nếu bạn cảm thấy tư thế này không thoải mái thì chỉ cần ngồi bắt chéo chân rồi vặn người sang phải.

Thả lỏng vai và hàm của bạn, hít thở đều. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút, sau đó thả ra và trở lại tư thế ngồi thẳng, tạm dừng trước khi đổi bên.

15. Tư thế xác chết (Savasana) | 4 phút

Nằm ngửa, hai chân thả lỏng cách nhau ít nhất bằng hông và hai tay đặt hai bên người, lòng bàn tay hướng lên. Có thể kê gối ở dưới đầu gối để giảm căng thẳng cho lưng dưới. Cảm nhận trọng lượng cơ thể chìm xuống đất và tập trung chú ý vào hơi thở. Thở ra dài và chậm. Giữ tư thế này ít nhất 4 phút hoặc bao lâu tùy thích, có thể thực hiện Savasana trên giường để chuẩn bị ngủ.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga cho cung Sư Tử để tăng cường lòng tự tôn và kiêu hãnh
• Bài tập yoga 15 phút cho cung Bạch Dương để tăng cường sức mạnh và sự tự tin

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Là một cung lửa, Sư Tử là hiện thân của sức mạnh Mặt trời kết hợp với loài chúa tể của tự nhiên. Tham vọng và quyết tâm của Sư Tử giúp họ trở thành nhà lãnh đạo tuyệt vời. Được coi là vua của hoàng đạo, cung này có mối tương quan với luân xa thắt lưng hoặc đám rối thái dương của cơ thể – trung tâm của sự quyết tâm, thể hiện bản thân và khả năng phục hồi bên trong.

Các bài tập yoga cho cung Sư Tử sẽ tăng cường lòng tự tôn của bạn, khai thác khả năng thể hiện bản thân một cách mạnh mẽ và sáng tạo thông qua các động tác xoắn và tác động vào phần lõi cơ thể, cùng với hơi thở có chủ ý để nuôi dưỡng tham vọng và quyết tâm của bạn.

Ngồi xoắn

Ở tư thế ngồi bắt chéo chân hoặc quỳ gối, duỗi thẳng cột sống để lưng thẳng và thả lỏng vai xuống. Hít vào đồng thời đưa tay lên cao và chạm hai lòng bàn tay vào nhau. Thở ra đồng thời xoay người sang phải, đặt tay trái trước mặt và tay phải đặt sau hông phải. Hít vào và trở lại tư thế ban đầu với cánh tay đưa cao, thở ra và vặn người sang trái. Cảm nhận phần lõi cơ thể siết chặt. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Tư thế con thuyền biến đổi

Ngồi với bàn chân áp mặt đất, hai đầu gối co lại và rộng bằng hông. Đưa thẳng hai tay về phía trước và thở ra đồng thời từ từ ngả người ra sau. Hít vào đồng thời nâng người trở lại, mở rộng cánh tay sang hai bên. Co cơ bụng khi thở ra và hạ người xuống lần nữa, sau đó hít vào đồng thời nâng người lên cao. Lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa, siết chặt cơ bụng dưới sau mỗi lần thực hiện.

Đầu gối chạm ngực

Từ tư thế ngồi, hãy cong lưng đồng thời vươn tay ra phía trước và từ từ hạ người xuống thảm, từng chút một, cho đến khi lưng dưới của bạn tiếp xúc với thảm, tiếp theo là lưng giữa, lưng trên và cuối cùng là đầu. Duỗi hai tay qua đầu, kéo giãn toàn bộ cơ thể.

Kéo đầu gối phải về phía ngực và giữ thẳng chân trái. Nhấn gót chân trái xuống đất, thả lỏng vai, nhắm mắt lại và cảm nhận bàn chân mình. Duy trì tư thế này trong 5 hơi thở.

Tư thế thuyền nghiêng

Từ tư thế ngả người với đầu gối phải kéo về phía ngực, hóp bụng dưới đồng thời nhấc đầu và vai lên khỏi thảm. Duỗi thẳng các ngón chân trái và nâng lên cách mặt đất vài cm, thẳng hàng với đầu của bạn. Để tăng thêm độ khó, hãy đưa tay về phía trước và tập trung kéo bụng dưới xuống mặt đất. Tiếp tục ép đùi phải về phía thân. Hít thở sâu 4 lần rồi duỗi thẳng chân phải.

Kéo đầu gối trái về phía ngực, nắm lấy chân trái, hạ lưng trên và đầu xuống thảm, chuyển sang tư thế đầu gối vào ngực và thuyền nghiêng ở bên kia.

Tư thế em bé vui vẻ

Hạ đầu và vai xuống thảm. Mở rộng hai đầu gối và kéo chúng lên về phía vai của bạn. Giữ tư thế này hoặc vào tư thế em bé vui vẻ bằng cách ấn lưng dưới xuống đất đồng thời dùng tay chạm vào phía sau bắp chân hoặc mép ngoài của bàn chân. Thả lỏng vai và cổ, nhẹ nhàng lăn người từ bên này sang bên kia và cảm nhận sự kéo giãn cơ thể thoải mái.

Tư thế Mèo-Bò

Từ tư thế trên, thả tay ra và kéo đầu gối về phía ngực. Từ từ lắc lư về phía trước và phía sau vài lần, sau đó bắt chéo hai cổ chân và đẩy người về phía trước, chống tay và đầu gối. Duỗi các ngón tay, hít vào đồng thời hạ bụng xuống và ngước mắt lên để mở rộng lồng ngực. Thở ra đồng thời cong lưng lên trên và siết cơ lõi. Lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa, giữ hơi thở đều đặn với chuyển động của cơ thể.

Tư thế chó úp mặt

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đặt lòng bàn tay lên thảm và chuyển sang tư thế chó úp mặt với hai tay dang rộng bằng vai. Cố gắng điều chỉnh để cảm thấy thoải mái. Đừng lo lắng về việc gót chân của bạn có chạm đất hay chân có thẳng hoàn toàn hay không, mà hãy điều chỉnh và cảm nhận sự kéo giãn cơ thể cũng như sức mạnh của bản thân.

Đầu gối chạm mũi

Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân phải ra sau, co đầu gối và đưa đầu gối lên mũi đồng thời đẩy người về phía trước. Hít vào trở lại tư thế chó ba chân rồi thở ra, siết chặt cơ thể và đưa đầu gối về phía ngực. Lặp lại 2 lần nữa trước khi bước chân ra phía ngoài của bàn tay phải để thực hiện động tác tiếp theo.

Tư thế kim tự tháp

Duỗi thẳng chân phía trước một cách thoải mái, gập người về phía trước đồng thời gót chân sau nâng lên và mũi chân trước cũng vậy.

Động tác lunge thấp

Từ tư thế kim tự tháp, co đầu gối trước đồng thời thở ra mạnh và sâu. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân và đưa hông ra phía sau, thở ra đồng thời co đầu gối và hạ thấp hông. Thực hiện chuỗi động tác này thêm 5 nhịp thở và cảm nhận năng lượng trong từng chuyển động.

Xoắn người kéo căng cơ đùi

Từ tư thế lunge, hạ đầu gối phía sau xuống thảm. Thực hiện động tác xoay người bằng cách vòng cánh tay phải thẳng về phía trước, lên trên và ra phía sau. Có thể co đầu gối sau và vươn tay nắm lấy bàn chân trái phía sau, kéo nó về phía mông để tăng độ kéo căng cơ đùi. Tập trung vào động tác xoắn bắt nguồn từ phần lõi của cơ thể.

Sau một vài hơi thở, từ từ thả lỏng và trở lại tư thế chó úp mặt. Đổi bên và lặp lại chuỗi động tác từ đầu gối chạm mũi.

Tư thế con thuyền

Từ tư thế chó úp mặt, hạ đầu gối xuống thảm và đưa hai chân ra trước. Bắt đầu với bàn chân áp mặt đất và đầu gối co lại. Đặt tay phía sau đùi, ngả người ra sau, ngực hướng lên trên và kéo vai ra sau. Cố gắng nhấc chân lên khỏi mặt đất. Duy trì tư thế này và hít thở đều đặn.

Từ tư thế con thuyền, duỗi thẳng chân và hạ xuống đất. Cả hai chân duỗi thẳng, các ngón chân thẳng hàng ở độ cao ngang với đầu. Hãy hít một hơi thật sâu, thở ra đồng thời thả lỏng người và duỗi thẳng cánh tay qua đầu, cảm nhận sự giải phóng và kéo giãn cơ thể.

Nằm ngửa vặn người

Kéo đầu gối phải về phía bụng. Bắt chéo đùi phải sang bên trái, có thể dùng tay trái để ấn đùi xuống. Dang cánh tay phải sang bên nhằm mục đích ấn xương bả vai xuống sàn. Duy trì cư thế này. Sau đó trở lại tư thế nằm ngửa và lặp lại đổi bên.

Tư thế Savasana

Khi trở lại tư thế nằm ngửa, hãy thực hiện tư thế Savasana ngắn gọn trong 1 hoặc 2 phút. Đặt tay lên bụng, hướng về phía đám rối thái dương. Hãy cảm nhận niềm hạnh phúc, sự ấm áp bên trong nuôi dưỡng sự quyết tâm và kiên trì của bản thân. Hít thở 10 nhịp để cảm nhận sự yên tĩnh của Savasana.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga 15 phút cho cung Bạch Dương để tăng cường sức mạnh và sự tự tin
• 13 bài tập yoga với ghế giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Yoga với ghế đúng như tên gọi của nó – đó là các tư thế yoga được điều chỉnh cho phù hợp với tư thế ngồi trên ghế. Mặc dù chúng có nguồn gốc là hỗ trợ cho những người bị hạn chế khả năng vận động vì bệnh tật, nhưng trên thực tế bất kỳ ai cũng có thể tập các bài yoga với ghế để kéo giãn các cơ và xương khớp bị cứng, giúp giảm đau nhức, chỉnh lại tư thế phù hợp, giúp cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao nhận thức về cơ thể, điều hòa hơi thở để lấy lại cảm giác bình yên.

Hầu hết các động tác yoga trên sàn nhà đều có thể thực hiện trên ghế. Các tư thế yoga với ghế sau đây có thể giúp bạn vận động thường xuyên kể cả khi đang ngồi, có thể thực hiện từng động tác riêng lẻ trong thời gian rảnh hoặc liên tục thành một chuỗi.

Những điều cần lưu ý khi tập yoga với ghế

Không phải loại ghế nào cũng có thể giúp bạn thực hành các tư thế yoga, dưới đây là những điều cần ghi nhớ:

• Các tư thế yoga với ghế cần chỗ ngồi ổn định, chắc chắn. Nếu bạn tập ở nhà thì một chiếc ghế nhà bếp hoặc hầu như bất kỳ loại ghế nào không có tay vịn và không quá mềm cũng là phù hợp.
• Tìm một chiếc ghế cho phép bạn ngồi đặt chân xuống sàn với cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ. Có thể đặt thêm đồ vật để kê chân nếu ghế quá cao.
• Để đảm bảo an toàn, không nên dùng những chiếc ghế có bánh xe khi tập yoga trừ khi có khóa bánh xe để chúng không bị lăn.

13 tư thế yoga với ghế dành cho tất cả mọi người có thể tập tại nhà

Hầu hết các tư thế yoga với ghế đều yêu cầu bạn phải ngồi cách xa lưng ghế để có thể vận động tự do hơn. Nhưng lưng ghế cũng có thể đóng vai trò như một chỗ dựa để hỗ trợ và tạo đòn bẩy cho bạn, đặc biệt là trong các tư thế vặn người. Cũng giống như tại các lớp học yoga, bạn có thể chuẩn bị dây đai hoặc các đồ vật để kê cao khi thực hành các tư thế yoga trên ghế cho phù hợp với cơ thể mình.

1. Chào hướng lên trên (Urdvha Hastasana)

• Ngồi quay lưng cách lưng ghế một chút. Kéo giãn cột sống của bạn, vươn đỉnh đầu lên và nhẹ nhàng ấn mông xuống ghế. Nâng cằm song song với sàn nhà.
• Đặt bàn chân phẳng trên sàn với các ngón chân cái chạm vào nhau và có một khoảng trống nhỏ giữa hai gót chân. Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy đặt hai chân rộng hơn hông và đặt bàn chân lên đồ kê nếu không thể chạm sàn. Ấn ngón chân cái, gót chân và các cạnh bên ngoài của bàn chân xuống mặt đất.
• Hít vào, đưa vai ra phía sau, thả lỏng xương sườn phía trước và giơ hai tay qua đầu với hai bàn tay cách nhau bằng vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu vai bạn bị căng, hãy đưa tay rộng hơn vai.
• Hướng tay lên trần nhà và giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước. Nếu muốn, bạn có thể chạm hai lòng bàn tay vào nhau và đưa mắt nhìn vào ngón tay cái.
• Giữ cánh tay thẳng. Duy trì tư thế này trong vài hơi thở rồi thả tay ra.

@marcythetrainer

#1 Standing vs Chair Yoga: Upward Salute – Urdhva Hastasana #seatedyoga #chairyoga #upwardsalute #urdhvahastasana #prentalgentleyoga #yogi #yoga #marcythetrainer #yogachallenge #peloton #fitness

♬ Healing Water – The Meditation – Red Blue Studio

2. Tư thế con mèo (Marjaryasana)

• Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Bàn tay đặt trên đầu gối.
• Thở ra đồng thời uốn cong cột sống và hạ cằm về phía ngực.
• Hít thở thư giãn ở tư thế này, sau đó quay trở lại tư thế ngồi ban đầu.

3. Tư thế con bò (Bitilasana)

• Ngồi trên ghế với hai bàn chân và đầu gối rộng bằng hông, bàn tay đặt trên đầu gối.
• Hít vào và cong lưng. Uốn cong gáy và lưng dưới để tạo một đường cong dài và đều.
• Nâng cằm và ngực lên trên, mở rộng xương đòn và để vai ngả ra sau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó trở lại tư thế bình thường.

4. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

• Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Hít vào và cong lưng, đưa bả vai ra sau chạm vào lưng ghế.
• Nâng cằm và xương ức lên trên, mở rộng xương đòn và để vai ngả ra sau.
• Đưa tay ra sau để nắm lấy chân ghế. Xoay cánh tay ra bên ngoài để mặt trong của khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Trong lần hít vào tiếp theo, hãy đẩy ngực về phía trước và hướng lên trên để khung xương sườn được mở rộng và tạo ra một đường cong dài đều qua phần lưng giữa và lưng trên. Có thể ấn lòng bàn chân xuống sàn để tác động vào chân.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó thả tay ra và quay lại tư thế ngồi ban đầu.

5. Em bé hạnh phúc

• Ngồi về phía mép trước của ghế với hai bàn chân đặt trên sàn, rộng hơn hông một chút.
• Đưa đỉnh đầu lên trên và ấn hông xuống để kéo giãn lưng.
• Khi bạn thở ra, hãy gập người về phía trước và đưa bụng vào giữa hai đùi. Có thể dang rộng chân để tạo thêm không gian thoải mái.
• Hít vào đồng thời đưa tay xuống giữa hai chân và nắm lấy mặt ngoài cẳng chân, mắt cá chân hoặc bàn chân.
• Nhẹ nhàng kéo thân mình xuống giữa hai đùi, hạ thấp cơ thể xuống.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó buông tay ra và quay lại tư thế ngồi ban đầu.

6. Tư thế Vua Arthur

• Ngồi trên ghế với mông ở giữa ghế, dịch sang phía bên phải của ghế và đặt bàn chân phẳng trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông.
• Giữ đùi phải của bạn áp sát vào ghế và gập đầu gối phải để nhấc chân lên khỏi sàn và ngón chân hướng về phía sau ghế.
• Dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân và nhẹ nhàng nâng lên cho đến khi có cảm giác kéo căng ở đùi và cẳng chân. Nếu bạn không chạm được mắt cá chân thì có thể dùng dây hoặc khăn vòng qua cổ chân.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó hạ chân xuống và trở lại tư thế ngồi ban đầu. Đổi bên.

7. Tư thế cái cây (Vrksasana)

• Ngồi ở mép trước của ghế, hít vào sâu và đưa ngực hướng lên trên, sau đó thở ra đồng thời hạ vai xuống về phía lưng ghế. Giữ mắt nhìn thẳng vào một điểm cố định ở phía trước trong suốt động tác.
• Duỗi chân trái thẳng ra trước mặt, cổ chân thẳng để ngón chân chạm mặt đất.
• Đưa chân phải sang bên, giữ đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt tay lên ngực hoặc duỗi tay qua đầu.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó trở lại tư thế ngồi ban đầu và đổi bên.

8. Tư thế tam giác mở rộng (Trikonasana)

• Ngồi sao cho cơ thể bạn lệch sang bên trái của ghế và đùi trái cách xa mặt ghế.
• Duỗi thẳng chân trái sang bên, siết cơ đùi và duỗi chân càng thẳng càng tốt.
• Hít vào và giơ hai tay thẳng ra phía trước song song với mặt đất. Giữ xương bả vai mở rộng và lòng bàn tay hướng xuống.
• Thở ra và nghiêng người sang trái, giữ hông cố định. Đưa cánh tay trái sang bên và xuống dưới về phía chân duỗi thẳng, đặt bàn tay lên cẳng chân hoặc đùi. Đưa cánh tay phải lên cao hướng về phía trần nhà.
• Giữ đầu ở vị trí thẳng hoặc quay lên nhìn vào tay phải hoặc nhìn xuống đất.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này. Hít vào và vươn tay phải lên đồng thời nâng người lên. Sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Chuyển sang bên phải ghế và thực hiện lại.

9. Tư thế kết góc (Baddha Konasana)

• Ngồi về phía mép trước của ghế sao cho mông cảm thấy thoải mái nhưng đầu gối cách xa mặt ghế.
• Mở rộng đùi để hai đầu gối hướng ra xa nhau.
• Ngồi thẳng lưng, đưa bả vai ra sau và đưa ngực ra trước, giữ đỉnh đầu thẳng hướng trần nhà.
• Giữ đầu gối mở rộng đồng thời đưa hai chân lại với nhau. Mở rộng hai bàn chân giống như mở cuốn sách, giữ cạnh ngoài của hai bàn chân chạm nhau.
• Đặt hai tay lên đùi và nhẹ nhàng đẩy hai đùi ra xa nhau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó từ từ thả ra và trở lại tư thế ngồi ban đầu.

10. Tư thế vươn cao

• Ngồi quay mặt về phía bên trái của ghế để đùi được nâng đỡ thoải mái, chuyển người về phía trước ghế sao cho đùi phải của bạn cách xa ghế.
• Giữ hông hướng thẳng về phía trước, duỗi thẳng chân phải ra phía sau, lòng bàn chân áp vào mặt đất. Siết chặt đùi và đẩy ra trước để duỗi thẳng chân hết mức có thể.
• Hít vào và vươn cánh tay lên phía trần nhà, giữ vai mở rộng và cánh tay thẳng hàng với tai.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó thả tay ra và đưa chân phải lên phía trước.
• Quay mặt về phía bên phải của ghế và lặp lại đổi bên.

11. Tư thế góc nghiêng mở rộng (Uttita Parsvakonasana)

• Ngồi quay mặt về phía bên trái của ghế sao cho đùi của bạn được nâng đỡ thoải mái. Chuyển thân người sang bên phải, gần mép trước của ghế, sao cho đùi phải của bạn cách xa mặt ghế.
• Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, mở hông về phía trước của ghế. Duỗi thẳng chân phải và lòng bàn chân áp xuống sàn hướng ra phía trước.
• Giữ hông cố định và nghiêng người sang trái, cánh tay trái đưa xuống dưới để đầu ngón tay chạm mặt đất hoặc kê cao, cánh tay và chân song song với nhau.
• Đưa cánh tay phải lên phía trần nhà, thẳng hàng với tai, lòng bàn tay hướng xuống sàn hoặc gập khuỷu tay phải và đưa tay ra sau để nắm lấy lưng ghế.
• Xoay thân mình để xoay ngực về phía cánh tay ở trên, quay đầu nhìn lên trần nhà.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó dùng tay trái ấn người lên và thu chân phải vào để trở về tư thế ngồi.
• Quay mặt về phía bên phải của ghế và lặp lại đổi bên.

12. Tư thế cá một nửa (Ardha Matsyendrasana)

• Ngồi quay mặt về phía bên phải của ghế sao cho đùi của bạn được nâng đỡ thoải mái.
• Bắt chéo chân phải qua chân trái.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống và đưa cả hai tay lên trần nhà.
• Thở ra và vặn người sang phải đồng thời đưa tay xuống để nắm lấy lưng ghế.
• Quay đầu sang phải, nhìn qua vai phải nhưng không làm căng cổ.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó hít vào và vươn tay lên, thở ra và thả lỏng cơ thể, đặt cả hai chân xuống sàn.
• Xoay sang bên trái của ghế và lặp lại đổi bên.

13. Marichyasana 3

• Ngồi sao cho cột sống của bạn dựa vào lưng ghế thoải mái. Kéo giãn cột sống và nhẹ nhàng ấn mông xuống ghế.
• Đặt hai bàn chân áp mặt sàn và rộng bằng hông.
• Nâng đầu gối phải lên và kéo nó về phía ngực. Đặt bàn chân phải lên ghế càng gần mông bên phải càng tốt.
• Hít vào và kéo giãn cột sống, thở ra và vặn người sang phải. Nắm đầu gối phải bằng tay trái hoặc vòng khuỷu tay trái quanh đầu gối phải.
• Đưa cánh tay phải qua lưng ghế và nắm lấy lưng ghế hoặc chắp hai tay lại với nhau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, kéo dài thời gian mỗi lần hít vào và nhẹ nhàng vặn người thêm một chút sau mỗi lần thở ra.
• Để kết thúc, hãy thả lỏng cơ thể và hạ tay xuống, đặt chân phải xuống sàn. Sau đó lặp lại đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 8 bài tập yoga đơn giản giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả tại nhà
• 10 bài tập thể dục đơn giản cho xương chắc khỏe bất chấp tuổi tác

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bắt đầu với yoga tại nhà: Bí quyết cơ bản

Tạo môi trường thích hợp

Trước khi bắt đầu tập yoga tại nhà, hãy chắc chắn rằng bạn đã tạo một môi trường yên tĩnh và thoải mái. Chọn một không gian trong nhà rộng rãi, sạch sẽ và yên tĩnh. Đặt một chiếc thảm yoga, một chiếc gối, và một cây xông phòng để tạo sự thoải mái và tập trung.

Thời gian tập luyện đều đặn

Để thấy rõ sự cải thiện và nhận đủ lợi ích từ yoga, bạn nên tập luyện đều đặn. Hãy lên kế hoạch về thời gian và tần suất tập luyện phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Thậm chí, 15-20 phút mỗi ngày cũng có thể mang lại nhiều lợi ích.

Học cơ bản

Nếu bạn là người mới tập yoga, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản. Học cách thực hiện các động tác cơ bản như cử tạ (asana), hít thở (pranayama), và thiền (meditation). Trong giai đoạn đầu, quan trọng nhất là hiểu cách thực hiện đúng và chính xác.

Sử dụng công cụ hỗ trợ

Một số công cụ hỗ trợ như bong bóng yoga, dây đeo yoga, và gối yoga có thể giúp bạn thực hiện các động tác một cách dễ dàng hơn. Chúng có thể được sử dụng để nâng cao tính linh hoạt và đạt được sự thoải mái tốt nhất.

Xem hướng dẫn trên mạng

Internet có rất nhiều tài liệu và video hướng dẫn yoga miễn phí. Bạn có thể tìm kiếm các trang web, kênh YouTube, hoặc ứng dụng tập yoga để học và tập theo các hướng dẫn chi tiết.

Lợi ích của việc tập yoga tại nhà

Tập yoga tại nhà không chỉ tiết kiệm thời gian và tiền bạc mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

• Tăng sự linh hoạt: Yoga giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Những động tác kéo dãn và duỗi cơ giúp làm giãn cơ và gân, giúp bạn trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Thực hành yoga thường xuyên giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Các kỹ thuật hít thở và thiền trong yoga cũng giúp tạo ra trạng thái tĩnh lặng trong tâm hồn, giúp bạn cảm thấy thư thái và tự tin hơn.
• Cải thiện sức đề kháng: Yoga tăng cường sức đề kháng của cơ thể bằng cách kích thích hệ thống miễn dịch. Khi cơ thể yếu đi, bạn dễ bị ốm và mắc bệnh hơn, và yoga có thể giúp đảm bảo sức kháng của bạn ở mức cao.
• Giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng: Yoga không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tạo ra một thói quen lành mạnh về chế độ ăn uống và lối sống. Khi thực hành đều đặn, bạn có thể giảm cân và duy trì trọng lượng lý tưởng của mình.
• Cải thiện tư duy tích cực: Yoga khuyến khích tư duy tích cực và tăng cường khả năng tập trung. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Kết luận

Yoga là một hình thức tập luyện không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn tạo sự cân bằng và hài hòa cho tâm hồn. Tập yoga tại nhà không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng với ý thức và kiên nhẫn, bạn có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Hãy bắt đầu hành trình yoga của bạn và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn.

Một số bài viết bạn có thể tham khảo thêm:

• 11 lợi ích tuyệt vời của Yoga khiến bạn muốn tập ngay hôm nay
• Những điều không nên làm sau khi tập gym, hãy lưu ý để tập luyện đạt hiệu quả

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bác sĩ Loren Fishman là một nhà nghiên cứu chuyên về phục hồi chức năng tại New York (Mỹ), đồng thời đã tập yoga 50 năm và là người sáng tạo ra “phương pháp Fishman” dành cho người bị loãng xương. Ông nói rằng yoga có nhiều tác dụng giúp tăng mật độ xương về lâu dài, tức là giúp xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, bác sĩ Fishman đã đưa ra 12 bài tập yoga tốt nhất cho xương đã được ông nghiên cứu năm 2021 và đăng trên tạp chí Orthopedic Nursing.

Theo bác sĩ Fishman, tất cả 12 bài tập này “đều vận hành bằng cách tạo áp lực lên xương với mức độ và thời gian đủ nhiều”, từ đó có thể “kích thích các nguyên bào xương tạo ra nhiều xương hơn”.

Như vậy tập yoga không chỉ giúp thư giãn tức thời mà còn có thể tạo ra những thay đổi tích cực trong cơ thể kéo dài về sau. Dưới đây là 12 tư thế tốt cho xương mà bạn nên tập thường xuyên, và lưu ý đối với tất cả các tư thế này phải luôn giữ thẳng cột sống, không được cong lưng trong suốt quá trình thực hiện.

1. Tư thế cái cây (Vriksasana)

Tư thế này giúp bạn tập trung tối đa để tâm trí trở nên tĩnh lặng, ngoài ra bác sĩ Fishman cho biết nó cũng tạo áp lực giúp tăng cường sức mạnh cho xương đùi và hông. Một nghiên cứu của Đại học Nam California (Mỹ) cho thấy áp lực tăng 60% kể cả khi bàn chân co lên đặt ở 3/4 phía dưới của chân trụ.

Bác sĩ Fishman cho biết tư thế cái cây “cũng cực kỳ có giá trị trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tránh té ngã”, nhưng đặc biệt lưu ý rằng bàn chân co lên phải đặt ở phía trên hoặc dưới đầu gối chứ không được đặt trực tiếp vào khớp gối.

2. Tư thế hình tam giác (Trikonasana)

Tư thế này “tạo lực xoắn lên cột sống thắt lưng, cổ xương đùi, hông và xương sườn,” bác sĩ Fishman cho biết, đồng thời nó cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

3. Tư thế tam giác vặn (Parivrtta Trikonasana)

Bác sĩ Fishman giải thích tư thế này tạo ra áp lực lớn ở phần chỏm xương đùi (là phần nằm ở đầu trên của xương đùi gắn vào khớp hông) cũng như phần hông và lưng dưới.

Tư thế tam giác vặn cũng tạo ra áp lực có lợi ở xương sườn và cổ tay, và cũng giúp rèn luyện giữ thăng bằng rất tốt.

4. Tư thế chiến binh 2 (Virabhadrasana II)

Bác sĩ Fishman cho biết tư thế này tạo áp lực lớn lên toàn bộ xương đùi của chân phía trước, trong khi chân phía sau duỗi thẳng và xoay, tác động lên phần đầu xương đùi và hông giúp tăng cường sức mạnh của các bộ phận này. Đây cũng là tư thế giúp tăng khả năng giữ thăng bằng.

5. Tư thế nghiêng bên (Parsvakonasana)

Không chỉ rèn luyện thăng bằng, tư thế này còn tạo lực xoay ở phần lưng dưới và đầu trên của xương đùi, đồng thời kích thích xương ở phần hông chắc khỏe hơn.

6. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Tư thế này “làm tăng áp lực, kích thích tạo xương ở các phần phía sau của cột sống,” bác sĩ Fishman nói, đồng thời cũng giúp kéo giãn các xương sườn ra phía sau để cân bằng lại so với các tư thế đã nêu trước.

Một tác dụng nữa là tư thế châu chấu giúp tăng cường các cơ duỗi lưng, giúp dáng người đẹp hơn và tránh cột sống lưng trên bị gù về phía trước có thể dẫn đến gãy xương.

7. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Bác sĩ Fishman cho biết tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho xương sườn và phần dưới của cột sống.

8. Bàn tay giữ ngón chân cái 1 (Supta Padangusthasana I)

Động tác này được cho là có tác dụng kéo giãn gân kheo đồng thời tạo áp lực lớn vào xương đùi, hông, xương chậu (đặc biệt là ụ ngồi – phần xương tiếp xúc với mặt đất khi chúng ta ngồi), và cột sống.

Các biến thể kiểu ngồi và nằm nghiêng của tư thế này ít tạo áp lực hơn, nhưng bác sĩ Fishman lưu ý rằng “Biến thể kiểu ngồi có khả năng gây nguy hiểm. Hãy giữ thẳng cột sống và dựa vào lưng ghế. Không được cong lưng”.

9. Bàn tay giữ ngón chân cái 2 (Supta Padangusthasana II)

Động tác này tương tự như trên, chỉ khác là dang chân sang bên thay vì giơ thẳng lên cao. Tư thế này tạo áp lực lớn lên đầu trên của xương đùi, hông, xương mu, xương sườn và cột sống.

10. Ngồi duỗi chân vặn người (Marichyasana)

Động tác này tạo áp lực lớn vào phần ụ ngồi và khung chậu, cũng như “áp lực lớn nhưng an toàn” lên cột sống.

11. Ngồi co chân vặn người (Matsyendrasana)

Động tác biến thể này tạo áp lực lớn lên xương chậu và đầu trên của xương đùi cũng như “áp lực lớn nhưng an toàn” lên các đốt sống.

12. Tư thế xác chết (Savasana)

Theo bác sĩ Fishman, tư thế này thực ra không tác động gì tới xương “nhưng thực sự quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và sinh lý nói chung vào cuối buổi tập”, giúp thư giãn cơ bắp, xương khớp và cả tâm trí. Điều đó cũng cần thiết không kém gì các bài tập vận động nêu trên.

Trên đây là những bài tập yoga tốt cho xương được chuyên gia gợi ý nên tập thường xuyên. Bạn đã có ý định thử tập những động tác này tại nhà ngay hôm nay chứ? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất
• 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!