tập thể dục tại nhà – BlogAnChoiBlog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.2025-08-01T02:20:22Zhttps://bloganchoi.com/feed/atom/Chi<![CDATA[Làm gì một mình tại nhà? 15 hoạt động ý nghĩa, không bao giờ chán]]>https://bloganchoi.com/?p=9191602025-08-01T02:20:22Z2025-08-01T02:20:22ZDù bạn là người hướng nội hay đơn giản chỉ đang có một khoảng thời gian ở nhà một mình, việc tìm ra những hoạt động vừa thú vị vừa hữu ích sẽ giúp bạn tận dụng quỹ thời gian một cách hiệu quả. Vậy làm gì một mình tại nhà để vừa thư giãn, vừa phát triển bản thân mà không thấy cô đơn hay nhàm chán? Cùng khám phá ngay những gợi ý cực kỳ đơn giản nhưng đầy cảm hứng dưới đây!
1. Đọc sách – Mở rộng thế giới nội tâm
Khi một mình, đọc sách là cách tuyệt vời để bạn rèn luyện tư duy, mở mang kiến thức và giảm stress. Hãy lựa chọn thể loại sách bạn yêu thích: tiểu thuyết, sách phát triển bản thân, tâm lý học, lịch sử, hay truyện tranh. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày cũng đủ để bạn nuôi dưỡng tâm hồn và nâng cao nhận thức.
2. Nghe podcast hoặc audiobook
Podcast và sách nói đang trở thành xu hướng mới cho những người thích tiếp thu kiến thức một cách linh hoạt. Bạn có thể vừa làm việc nhà vừa nghe chủ đề yêu thích: khởi nghiệp, tài chính cá nhân, sức khỏe, tâm lý, hay nghệ thuật sống.
3. Thiền hoặc tập yoga
Khi ở một mình, đây là thời điểm lý tưởng để bạn kết nối với bản thân qua thiền định hoặc yoga. Những bài thiền 5–15 phút sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, tăng sự tập trung và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
4. Viết nhật ký hoặc blog cá nhân
Viết ra những suy nghĩ, cảm xúc trong ngày là cách hiệu quả để “giải phóng” tâm trí. Bạn có thể viết nhật ký tay, sử dụng ứng dụng điện thoại hoặc tạo một blog chia sẻ cảm hứng sống.
5. Dọn dẹp, trang trí lại không gian sống
Một không gian gọn gàng, sạch sẽ có thể làm tâm trạng bạn tốt lên đáng kể. Hãy thử dọn dẹp tủ quần áo, sắp xếp lại góc làm việc, hay tự làm đồ trang trí handmade cho căn phòng thêm sinh động.
6. Tự học kỹ năng mới
Một mình ở nhà là cơ hội tuyệt vời để bạn học hỏi thêm kỹ năng. Một số gợi ý:
Học nấu ăn qua YouTube sẽ tăng mức độ tự tin của bản thân khi tiếp đãi bạn bè ở các bữa tiệc tại nhà.
Học ngoại ngữ qua Duolingo, Memrise. Việc học ngoại ngữ giúp bạn có khả năng tiếp cận với các nguồn giải trí khác như truyện tranh nước ngoài, manga, manhwa,…
Học chỉnh sửa video, thiết kế đồ họa, lập trình trên các nền tảng như Coursera, Udemy, Skillshare.
7. Nấu ăn và thử nghiệm công thức mới
Không cần phải là đầu bếp chuyên nghiệp, bạn hoàn toàn có thể thử sức với những món ăn mới lạ, đơn giản. Tự nấu ăn không chỉ tiết kiệm chi phí mà còn giúp bạn cảm thấy yêu thương bản thân hơn.
8. Xem phim hoặc series yêu thích
Xem phim là cách giải trí dễ chịu nhất khi bạn ở một mình. Hãy chọn một bộ phim hay series phù hợp với tâm trạng: vui nhộn, truyền cảm hứng hoặc nhẹ nhàng thư giãn.
Một chu trình skincare đầy đủ hay một buổi spa mini tại nhà sẽ giúp bạn thư giãn và cảm thấy dễ chịu. Đây cũng là lúc bạn “nâng cấp” bản thân về cả ngoại hình lẫn tinh thần.
10. Trồng cây, chăm sóc cây cảnh
Việc trồng cây giúp giảm căng thẳng và tăng cảm giác kết nối với thiên nhiên. Một vài chậu sen đá, xương rồng, hoặc rau mầm cũng đủ làm sáng bừng không gian sống của bạn.
11. Học nhảy, tập thể dục tại nhà
Không cần đến phòng gym, bạn vẫn có thể rèn luyện sức khỏe qua các video hướng dẫn trên TikTok, YouTube. Chỉ cần 20–30 phút mỗi ngày là đủ để cơ thể dẻo dai và tinh thần phấn chấn.
12. Vẽ tranh, tô màu hoặc làm đồ thủ công
Nếu bạn yêu thích nghệ thuật, hãy thử vẽ tranh, tô màu, hoặc làm những món đồ thủ công như thiệp, vòng tay, tranh xếp giấy. Những hoạt động này giúp giải tỏa căng thẳng và kích thích sự sáng tạo.
13. Lập kế hoạch cá nhân
Dành thời gian để lên kế hoạch cho tuần, tháng hoặc năm mới sẽ giúp bạn chủ động hơn trong cuộc sống. Bạn có thể sử dụng sổ tay hoặc các ứng dụng như Notion, Trello.
14. Gọi video với người thân, bạn bè
Nếu cảm thấy quá cô đơn, hãy gọi video cho ai đó bạn yêu quý. Chỉ một cuộc trò chuyện đơn giản cũng có thể khiến ngày của bạn trở nên dễ chịu hơn rất nhiều.
15. Ngủ trưa, nghỉ ngơi đúng nghĩa
Đừng quên nghỉ ngơi đúng nghĩa. Một giấc ngủ trưa 15–20 phút hay đơn giản là nằm nghe nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp tái tạo năng lượng hiệu quả.
Kết luận
Một mình tại nhà không có nghĩa là buồn chán hay vô ích. Trái lại, đây là khoảng thời gian lý tưởng để bạn chăm sóc bản thân, rèn luyện kỹ năng và lắng nghe chính mình. Hãy chọn ra một vài hoạt động yêu thích từ danh sách trên và biến “khoảng lặng” một mình trở thành thời gian chất lượng nhất cho bản thân bạn!
]]>1Linhlinh<![CDATA[Các bài tập cho lưng săn chắc và thon gọn, giảm mỡ lưng tạo dáng đẹp cho chị em]]>https://bloganchoi.com/?p=8156582024-03-03T15:56:01Z2024-03-03T15:56:01ZGiảm mỡ lưng và tăng cơ bắp săn chắc ở vùng lưng không chỉ giúp bạn có dáng đẹp mà còn cải thiện tư thế và sức mạnh tổng thể. Dưới đây là những bài tập giúp làm săn chắc và tăng cường cơ bắp ở lưng, giảm mỡ thừa. Hãy kết hợp các bài tập hiệu quả này vào thói quen tập luyện của bạn để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn.
Bài tập 1: Kéo xà
Kéo xà là bài tập cổ điển tác động vào lưng trên, vai và cánh tay. Các biến thể của bài tập này có thể làm săn chắc các cơ ở vùng lưng một cách hiệu quả.
1. Kéo xà tay rộng
Kéo xà tay rộng (Ảnh: Internet)
Nắm lấy thanh xà với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Treo người với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hãy sử dụng cơ lưng và kéo cơ thể lên trên cho đến khi cằm chạm hoặc vượt qua thanh xà. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
2. Kéo xà ngược tay
Nắm chặt thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía mặt bạn và hai tay rộng bằng vai. Treo người với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Kéo người lên cho đến khi cằm qua xà, hạ người xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
3. Kéo xà tay dọc
Nắm thanh xà bằng cả hai tay. Kéo người lên về một phía, đưa vai đó về phía thanh xà. Hạ người xuống và lặp lại phía bên kia. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp cho mỗi bên.
Bài tập 2: Kéo tạ
Các bài tập kéo tạ nhắm vào cơ lưng giữa và lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc các cơ này. Bài tập này cũng tác động vào phần cơ trung tâm để tăng thêm sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
1. Kéo tạ nhỏ
Kéo tạ nhỏ (Ảnh: Internet)
Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay quay vào nhau. Gập người ở thắt lưng, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực cho đến khi thân gần như song song với mặt đất. Kéo thanh tạ về phía eo, ép hai bả vai lại với nhau. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp.
2. Kéo tạ lớn
Kéo tạ lớn (Ảnh: Internet)
Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, cầm một thanh tạ dài bằng cả 2 tay. Gập người ở hông, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực cho đến khi thân gần như song song với mặt đất. Kéo thanh tạ về phía eo, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
3. Kéo dây kháng lực
Buộc dây kháng lực ở độ cao ngang ngực. Cầm hai đầu dây với cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay quay vào nhau. Kéo dây về phía thắt lưng, ép chặt hai bả vai lại với nhau. Từ từ thả ra trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập 3: Kéo tạ xuống
Kéo tạ xuống là bài tập tuyệt vời để tác động vào cơ lưng rộng, góp phần tạo nên chiều rộng và độ săn chắc của lưng. Bài tập này có thể giúp giảm bớt mỡ lưng và tạo ra phần thân trên săn chắc hơn.
1. Kéo tạ xuống tay rộng
Kéo tạ xuống tay rộng (Ảnh: Internet)
Ngồi trên máy kéo tạ với đầu gối đặt dưới miếng đệm. Nắm chặt thanh đòn với hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước. Kéo thanh đòn xuống về phía ngực, ép chặt hai bả vai lại với nhau. Từ từ thả trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
2. Kéo tạ xuống tay hẹp
Ngồi trên máy kéo tạ với đầu gối đặt dưới miếng đệm. Nắm chặt thanh đòn với hai tay hẹp hơn chiều rộng vai, lòng bàn tay hướng ra trước. Kéo thanh đòn xuống về phía ngực, tập trung vào cơ lưng giữa. Từ từ thả trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
3. Kéo tạ xuống một tay
Gắn một tay cầm đơn vào máy kéo tạ. Ngồi vào máy với một đầu gối đặt dưới miếng đệm. Nắm chặt tay cầm bằng một tay, lòng bàn tay hướng ra trước. Kéo tay cầm xuống về phía ngực, tập trung vào cơ lưng. Từ từ thả tay cầm trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần với mỗi bên tay.
Bài tập 4: Deadlift
Deadlift là bài tập tổng hợp chủ yếu tác động vào lưng, cơ mông và gân kheo. Bổ sung các bài tập deadlift vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp tăng cường các cơ vùng lưng đồng thời tăng cường sức mạnh và sự ổn định tổng thể của lưng.
1. Deadlift thông thường
Deadlift thông thường (Ảnh: Internet)
Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt một thanh tạ trên mặt đất trước mặt. Gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng và ưỡn ngực để nắm thanh tạ bằng cả hai tay rộng hơn vai một chút. Sử dụng cơ lõi và tựa vào gót chân để nhấc thanh tạ lên khỏi mặt đất, đứng thẳng. Hạ thanh tạ trở lại mặt đất bằng cách gập hông và gập đầu gối. Thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần mỗi hiệp.
2. Deadlift kiểu Rumani
Deadlift kiểu Rumani (Ảnh: Internet)
Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm một thanh tạ dài hoặc quả tạ ở trước đùi với lòng bàn tay hướng về phía mình. Gập hông, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực trong lúc từ từ hạ tạ xuống đất và vẫn hơi gập đầu gối. Cảm nhận gân kheo căng ra khi hạ tạ xuống cho đến khi cảm thấy có lực kéo nhẹ. Sử dụng cơ gân kheo và cơ mông để trở về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông ở phía trên. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
3. Deadlift kiểu Sumo
Deadlift kiểu Sumo (Ảnh: Internet)
Đứng với hai chân rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài và đặt một thanh tạ trên mặt đất giữa hai chân. Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về mình và hai tay ở bên trong chân. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và siết cơ, nâng thanh tạ bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối. Hạ thanh tạ xuống đất bằng cách gập hông và đầu gối. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp.
Bài tập 5: Duỗi lưng
Các bài tập này tập trung vào việc giảm mỡ lưng bằng cách tăng cường các cơ ở lưng trên và lưng dưới, giúp làm săn chắc toàn bộ vùng lưng.
1. Duỗi lưng trên ghế nghiêng
Nằm sấp trên một chiếc ghế nghiêng với đôi chân được cố định phía dưới và phần thân trên tự do. Khoanh tay trước ngực hoặc để tay ra sau đầu. Sử dụng cơ lưng dưới để nâng thân mình lên cho đến khi thẳng hàng với hông. Hạ người xuống một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.
2. Nằm nâng tạ qua đầu
Nằm nâng tạ qua đầu (Ảnh: Internet)
Nằm ngửa trên trên sàn, giữ tạ cao phía trên ngực, cánh tay hơi gập. Hạ tạ xuống ra phía sau đầu trong khi giữ cánh tay hơi gập. Đưa tạ về vị trí ban đầu bằng cơ lưng. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
3. Duỗi lưng nâng cao
Nằm úp mặt trên ghế chuyên dụng với bàn chân được cố định ở dưới. Khoanh tay trước ngực hoặc để tay ra sau đầu. Sử dụng cơ lưng dưới để nâng phần thân trên bạn lên cho đến khi thẳng hàng với hông. Hạ người xuống một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1mihile<![CDATA[Làm cách nào để lấy lại vóc dáng sau mùa hè]]>https://bloganchoi.com/?p=8309942024-03-03T08:58:24Z2024-03-03T08:58:24ZGiả sử rằng bạn là một trong những người nghĩ và thực hành rằng ăn uống là thú vui cổ xưa, có lẽ đã đến lúc cân nhắc làm cách nào để lấy lại vóc dáng sau mùa hè và lấy lại vóc dáng mà bạn đã nỗ lực rất nhiều trước mùa hè.
10 lời khuyên để có được vóc dáng thon gọn
Mình đã tập hợp một số ý tưởng và mẹo để giúp bạn có động lực cuối cùng giúp bạn rời khỏi chiếc ghế sofa quý giá của mình… ít nhất là trong vài giờ!
1. Lập kế hoạch lịch trình của bạn và tạo thói quen
Lập kế hoạch lịch trình của bạn và tạo thói quen.(Nguồn: Internet)
Được rồi, từ “thói quen” có thể khiến bạn nổi da gà hoặc nản lòng, nhưng sự thật là việc ấn định thời gian cho kế hoạch tập thể dục để lấy lại vóc dáng sẽ giúp bạn quay lại thói quen . Tận dụng mọi phương tiện của bạn: thêm lời nhắc vào điện thoại, dán nhãn dán lên tủ lạnh, vẽ lịch giấy bằng bút đánh dấu hoặc tìm một người đồng hành để tập thể dục cùng. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là có thể đánh bại 10 phút do dự của bạn đó.
2. Chọn các hoạt động đa dạng
Chọn các hoạt động đa dạng.(Nguồn: Internet)
Chỉ vì bạn lên kế hoạch cho một thói quen không có nghĩa là bạn phải luyện tập cùng một môn thể thao mỗi ngày. Có thể xảy ra trường hợp bạn buồn chán chứ không phải vì mệt mỏi. Đây là lĩnh vực mà bạn phải sử dụng trí tưởng tượng của mình và khám phá các lựa chọn hấp dẫn bạn. Thêm vào đó, các bài tập để có được vóc dáng của bạn càng đa dạng thì tuần của bạn sẽ càng hứng khởi.
3. Khám phá các hoạt động mới
Khám phá các hoạt động mới.(Nguồn: Internet)
Không phải mọi thứ đều xoay quanh việc chạy , nâng tạ hay đăng ký một lớp thể hình. Nếu bạn là một trong những người táo bạo, có rất nhiều hoạt động mà có lẽ bạn chưa từng thử và ngoài việc có được cơ bắp săn chắc mà có thể bạn thậm chí còn không biết là có tồn tại, nó có thể trở thành niềm đam mê mới của bạn. Bạn có muốn một số ý tưởng? Hãy thử phiêu lưu với một số môn thể thao sau: lặn, chèo thuyền, lướt ván, trượt ván , leo núi hoặc đấm bốc.
4. Chơi những môn thể thao mà bạn yêu thích
Chơi những môn thể thao mà bạn yêu thích.(Nguồn: Internet)
Nếu bạn là một trong những người tập thể dục, trên hết là để chăm sóc vóc dáng của mình, đừng lo lắng: bạn không đơn độc. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải đăng ký những lớp học mà bạn ghét, mà điều đó khiến bạn trở thành người bảo vệ. Mẹo thứ ba về cách lấy lại vóc dáng, mình khuyên bạn nên tìm hoạt động phù hợp với lối sống và sở thích của mình để chơi thể thao không phải là việc vặt mà là một niềm vui.
5. Sử dụng sự sáng tạo
Điều cần thiết là phải có sự sáng tạo. Bạn không có thời gian để đi dạo buổi sáng hoặc buổi chiều? Mời đồng nghiệp của bạn đi dạo 20 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc lập một nhóm chèo thuyền với bạn bè để đi chơi cuối tuần. Sống một cuộc sống năng động cũng là một cách tốt để giữ dáng.
6. Đi làm bằng xe đạp
Nếu bạn đi ô tô đi làm hoặc nếu bạn đi bằng phương tiện giao thông công cộng, hãy cố gắng đỗ xe hoặc xuống tàu khoảng hai mươi phút trước khi đến đích và kết thúc hành trình bằng xe đạp hoặc đi bộ. Bí quyết để có được vóc dáng cân đối này có vẻ như là một việc nhỏ nhưng lại là một trong những cách hiệu quả nhất . Ngoài việc đáp ứng được một phần hạn ngạch tập thể dục hàng tuần, bạn sẽ bắt đầu ngày mới với tinh thần sảng khoái và tỉnh táo hơn nhiều.
7. Xác định mục tiêu và phần thưởng
Thử thách sẽ trở nên ngọt ngào hơn nếu chúng ta tự hứa với mình một phần thưởng. Còn một buổi mát-xa nếu bạn đạt được mục tiêu tập thể dục 3 ngày một tuần thì sao? Nếu bạn cảm thấy hào hứng, có thể tự thưởng cho mình một chuyến du lịch hoặc một vài vé xem hòa nhạc. Hãy thử nó, bạn không có gì để mất và tất cả mọi thứ để đạt được!
8. 21 ngày để tạo thói quen
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng phải mất 3 tuần để tạo ra một thói quen mới . Tức là 21 ngày là khoảng thời gian bạn cần để quay trở lại phòng tập và trở thành một phần thói quen của mình. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đặt mục tiêu hàng tuần và biến thử thách thành cuộc đua giành phần thưởng?
9. Tập thể dục tại nhà
Tập thể dục tại nhà.(Nguồn: Internet)
Cho dù bạn có ít thời gian hay làm và làm theo ý mình thì tập thể dục tại nhà luôn là giải pháp thay thế tuyệt vời để lấy lại vóc dáng tại nhà. Bằng cách này, bạn sẽ quên đi việc mặc quần áo phù hợp, có đủ vật dụng cần thiết hoặc phải chịu đựng thời tiết xấu. Nếu có đủ không gian, bạn thậm chí có thể cân nhắc lắp đặt một máy tập thể dục .
10. Khôi phục trật tự trong chế độ ăn uống của bạn
Khôi phục trật tự trong chế độ ăn uống của bạn.(Nguồn: Internet)
Mặc dù tập thể dục gần như là điều cần thiết để lấy lại vóc dáng sau mùa hè, nhưng điều quan trọng là bạn phải bổ sung nó bằng một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Ngày nay có rất nhiều ứng dụng với video về các công thức nấu ăn dễ dàng và ngon miệng với những nguyên liệu lạ. Hãy sử dụng chúng để việc nấu nướng không còn là một công việc tẻ nhạt. Nếu bạn không có nhiều thời gian, một ý tưởng hay là chuẩn bị bữa ăn một hoặc hai lần một tuần và để đông lạnh các phần ăn.
]]>1Linhlinh<![CDATA[Các bài tập thể dục tại nhà giúp cơ thể bạn dẻo dai và linh hoạt]]>https://bloganchoi.com/?p=8270602024-02-26T02:30:25Z2024-02-24T04:33:11ZSự linh hoạt của cơ thể là điều rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là các bài tập thể dục hiệu quả nhất để tăng sự linh hoạt bằng cách kết hợp các động tác giãn cơ và tăng cường sức mạnh. Mỗi bài tập bao gồm 3 động tác và hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện.
Sự linh hoạt là thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh và năng động, và những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó, nâng cao khả năng vận động và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục và bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hay bệnh lý nào từ trước.
Bài tập 1: Giãn cơ chuyển động
Các động tác kéo giãn này sử dụng các cơ với nhiều chuyển động khác nhau, chuẩn bị cho các bài tập tăng tính linh hoạt khó hơn.
1. Vung chân
Đứng hai chân rộng bằng vai. Vung một chân về phía trước và phía sau một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân.
2. Xoay tay
Mở rộng 2 cánh tay của bạn sang hai bên. Thực hiện chuyển động xoay tròn nhỏ với cả hai tay. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.
Động tác xoay tay (Ảnh: Internet)
3. Vặn người
Đứng hai chân rộng bằng vai. Xoay thân người từ bên này sang bên kia và giữ phần hông đứng yên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần vặn (10 lần mỗi bên).
Bài tập số 2: Yoga tăng sự linh hoạt
Các động tác yoga tăng cường sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ thể thông qua các tư thế chuyển động.
1. Tư thế chó úp mặt và plank
Bắt đầu ở tư thế chống tay chân và úp mặt xuống. Hít vào và đẩy người về phía trước thành tư thế plank. Thở ra và đẩy hông trở lại tư thế úp mặt. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Tư thế chiến binh II và chiến binh đảo ngược
Bắt đầu ở tư thế chiến binh II, lật lòng bàn tay phía trước và vươn ra sau. Giữ đầu gối phía trước gập lại và mắt nhìn lên trên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.
3. Ngồi gập người về trước
Ngồi duỗi thẳng chân. Hít vào gập người ra trước, thở ra trở lại tư thế ban đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 15 đến 20 giây.
Động tác gập người (Ảnh: Internet)
Bài tập số 3: Pilates tăng sự linh hoạt cơ lõi
Pilates tập trung vào sức mạnh cơ lõi, sự ổn định và tính linh hoạt.
1. Tư thế cái cưa
Ngồi hai chân duỗi thẳng và cánh tay song song với sàn. Xoay thân mình sang một bên đồng thời vươn về phía chân đối diện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi bên).
2. Tư thế cái kéo
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên trần nhà. Hạ một chân xuống sàn đồng thời giữ chân kia đứng yên, đổi bên theo chuyển động cắt kéo. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.
3. Tư thế nàng tiên cá
Quỳ với một chân gập sang một bên và chân kia duỗi thẳng. Vươn người sang một bên sao cho cảm thấy kéo căng dọc theo thân. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây mỗi bên.
Bài tập số 4: Kéo giãn với dây kháng lực
Sử dụng dây kháng lực sẽ tăng mức độ giãn cơ và kích thích cơ bắp.
1. Ngồi kéo chân
Ngồi duỗi thẳng chân ra trước và vòng dây qua bàn chân, giữ bàn chân thẳng và kéo dây về phía ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Ngồi kéo chân với dây kháng lực (Ảnh: Internet)
2. Nâng chân sang bên
Nằm nghiêng và vòng dây quanh mắt cá chân. Nâng chân ở trên sang một bên để chống lại lực kéo của dây. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.
3. Kéo căng ngực
Đứng thẳng và cầm dây sau lưng bằng cả hai tay. Kéo 2 tay sang bên để mở rộng ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.
Bài tập số 5: Tập với con lăn xốp
Con lăn xốp giúp giãn cơ, giảm bớt độ căng cơ và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.
1. Lăn cơ đùi
Nằm sấp, con lăn xốp đặt dưới đùi, lăn từ hông đến ngay phía trên đầu gối. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi chân.
2. Lăn cột sống ngực
Nằm ngửa với con lăn xốp đặt dưới phần lưng trên của bạn. Lăn từ dưới cổ đến giữa lưng. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút.
3. Lăn đùi nghiêng
Nằm nghiêng với con lăn xốp đặt dưới đùi phía dưới, lăn từ hông đến ngay phía trên đầu gối. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi chân.
Bài tập số 6: Giãn cơ kiểu múa ba lê
Các động tác giãn cơ lấy cảm hứng từ múa ba lê có thể cải thiện tính linh hoạt đồng thời tạo ra chuyển động duyên dáng.
1. Plié theo phong cách Ả Rập
Đứng thẳng với bàn chân rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Gập đầu gối thành tư thế plié, sau đó duỗi một chân ra phía sau. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.
2. Port de Bras
Đứng thẳng với 2 cánh tay mở rộng sang hai bên. Từ từ vòng tay qua đầu rồi hạ xuống. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3. Kéo giơ chân
Đứng thẳng giơ một chân ra phía sau, gập đầu gối, nắm lấy bàn chân và nhẹ nhàng kéo về phía mông. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây mỗi bên.
Bài tập số 7: Thái Cực Quyền tăng sự linh hoạt và thăng bằng
Thái Cực Quyền kết hợp các động tác chậm rãi, nhịp nhàng với hơi thở sâu để tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.
1. Bàn tay như mây
Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên đồng thời vòng tay về phía trước. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần xoay mỗi hướng.
2. Vẫy tay như mây
Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hai tay dang rộng sang hai bên. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên chân đồng thời đưa tay bên kia qua đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.
3. Roi đơn
Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, một chân hơi đặt trước chân kia. Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân sau đồng thời duỗi cánh tay trước về phía trước. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi bên).
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>2Linhlinh<![CDATA[Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất chấp tuổi tác]]>https://bloganchoi.com/?p=8270552024-02-22T11:35:51Z2024-02-22T11:35:51ZTăng cường sức mạnh và sức sống cho cơ thể là mục tiêu sức khỏe của tất cả mọi người, nhất là khi bắt đầu có tuổi. Bạn không cần phải đến phòng tập đắt tiền, sử dụng nhiều thiết bị máy móc hay các bài tập phức tạp. Dưới đây là những bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất kể tuổi tác hay sức khỏe hiện tại.
Các bài tập phù hợp và thói quen tập thể dục đều đặn có thể cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền của cơ thể bạn ngay tại nhà. Các bài tập dưới đây không cần thiết bị và rất lý tưởng cho những người bận rộn muốn phục hồi sức khỏe mà không tăng thêm căng thẳng cho cuộc sống hàng ngày của mình. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, bạn chắc chắn sẽ tìm thấy những bài tập phù hợp với mình.
Các bài tập thân dưới
1. Squat
Bài tập squat (Ảnh: Internet)
Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp mông xuống, đầu gối gập về phía trước qua các ngón chân. Khi đã xuống hết mức có thể, hãy đứng lên lại. Mục tiêu là thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
2. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu (Ảnh: Internet)
Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng tiếp xúc mặt sàn. Siết cơ bụng và chống gót chân để nâng hông lên cao cho đến khi cả người thẳng hoàn toàn và cơ mông của bạn co chặt. Sau đó hạ hông trở lại mặt đất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
3. Lunge ngược
Lunge ngược (Ảnh: Internet)
Bước một chân ra phía sau và hạ thấp người xuống sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ. Duỗi chân phía trước của bạn ra và trở lại tư thế đứng thẳng với hai chân ngang nhau. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần.
4. Deadlift một chân phía sau
Để thực hiện động tác deadlift một chân phía sau, đầu tiên đứng trên một chân và hạ tay đối diện xuống để chạm vào bàn chân, đồng thời giữ cơ thể và chân sau thẳng hàng. Sau đó đẩy hông về phía trước để đứng thẳng lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 8 lần.
Các bài tập thân trên
1. Chống đẩy
Chống đẩy (Ảnh: Internet)
Bắt đầu bằng cách đặt 2 bàn tay xuống sàn hơi rộng hơn vai. Mở rộng hai chân ra phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hạ ngực xuống thấp bằng cách gập khuỷu tay, khi ngực chạm đất hãy đẩy người lên hoàn toàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt.
2. Tư thế siêu nhân
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất, duỗi 2 cánh tay về phía trước. Nâng tay lên ngang vai, sau đó đưa ra phía sau. Mục tiêu là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Động tác dip
Sử dụng một chiếc ghế, chống tay lên ghế và hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay về phía sau cho đến khi vuông góc 90 độ. Đẩy tay lên lại để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác dip (Ảnh: Internet)
4. Động tác bơi lội
Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn. Giơ cả hai tay về phía trước và giữ cánh tay cao nhất có thể, đưa ra sau để chạm vào lưng dưới của bạn, sau đó đưa về phía trước lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Các bài tập toàn thân
1. Ngồi dựa tường
Dựa lưng vào tường và hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành góc vuông 90 độ. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 3 lần.
Ngồi dựa tường (Ảnh: Internet)
2. Plank-up
Bắt đầu ở tư thế plank bình thường, chống từng bên tay sao cho bàn tay áp xuống mặt đất và cánh tay duỗi thẳng. Sau đó hạ từng cánh tay xuống tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
Plank-up (Ảnh: Internet)
3. Squat tách đôi
Hai chân trước sau, hạ đầu gối phía sau xuống sàn, sau đó đẩy lên lại cho đến khi đầu gối duỗi thẳng. Thực hiện liên tục ở một bên trước khi chuyển sang chân bên kia. Mục tiêu là thực hiện 4 hiệp mỗi chân, mỗi hiệp 10 lần.
4. Vỗ vai
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, luân phiên dùng tay chạm vào vai bên kia và cố gắng không di chuyển phần còn lại của cơ thể. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi tay.
Các bài tập cơ lõi
1. Plank
Chống cẳng tay trên mặt đất, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ yên tư thế này mà không di chuyển trong 30 giây, lặp lại 4 lần.
2. Gập bụng thẳng chân
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn và gập bụng để ngồi dậy, giơ tay lên trời. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3. Chạm ngón chân đối diện
Nằm ngửa trên mặt đất, nâng một chân lên đồng thời ngồi dậy đưa tay bên kia chạm vào chân đó, chân còn lại giữ thẳng. Mục tiêu là thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Các bài tập toàn thân
1. Trượt tay dựa tường
Đứng dựa vào tường và giơ tay trên đầu. Trượt cánh tay của bạn dọc theo tường, đưa tay xuống ngang vai, sau đó đưa lên lại trên đầu và cố gắng giữ cơ thể tiếp xúc với tường. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Tư thế siêu nhân
Nằm sấp, nâng cả hai tay và chân lên khỏi sàn, giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.
3. Squat nhảy
Thực hiện động tác squat, hạ thấp người và nhảy lên khỏi mặt đất, sau đó tiếp đất và hạ người xuống tư thế squat để lặp lại. Mục tiêu là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Lunge nhảy
Hai chân trước sau, hạ người xuống thành tư thế lunge, sau đó nhảy lên khỏi mặt đất và hạ xuống trở lại tư thế lunge. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần cho mỗi chân.
5. Tư thế bird dog
Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn, siết chặt thân và duỗi một tay cùng với chân bên kia để cánh tay, thân và chân tạo thành một đường thẳng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Tư thế bird dog (Ảnh: Internet)
6. Tư thế bọ chết
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên trên, hai chân nhấc lên và gập đầu gối 90 độ. Duỗi một tay và chân bên kia trong khi vẫn siết chặt thân. Sau đó trở lại tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1mihile<![CDATA[Hướng dẫn tốt nhất để thiết kế phòng tập thể dục tại nhà của bạn: tạo không gian tập lý tưởng của bạn]]>https://bloganchoi.com/?p=8252732024-02-18T12:52:43Z2024-02-18T12:52:43ZBạn có bao giờ thấy mình lướt mạng xã hội và ghen tị với những phòng tập thể dục tại nhà được trang bị hoàn hảo trong nhà của mọi người không? Hoặc có lẽ bạn đã quá mệt mỏi với sự bất tiện và đông đúc tại phòng tập thể dục ở địa phương. Chà, đã đến lúc ngừng mơ ước và bắt đầu thiết kế phòng tập thể dục tại nhà của bạn.
Tạo không gian tập luyện cá nhân thoải mái tại nhà giờ đây có thể thực hiện được và dễ dàng hơn bao giờ hết. Với một chút lập kế hoạch và một chút sáng tạo, bạn có thể có phòng tập thể dục mơ ước của riêng mình phù hợp với nhu cầu cụ thể và mục tiêu tập luyện của bạn. Bắt đầu nào!
Gọi cho các chuyên gia
Khi xây dựng một phòng tập thể dục tại nhà, bạn có thể muốn tự mình thực hiện dự án. Rốt cuộc, ai biết rõ nhu cầu thể chất của bạn hơn bạn? Tuy nhiên, có một số lợi ích đáng kể khi gọi điện cho các chuyên gia nhà thầu. Những chuyên gia này mang đến nhiều kinh nghiệm và kiến thức chuyên môn, đảm bảo rằng phòng tập thể dục tùy chỉnh của bạn được xây dựng theo tiêu chuẩn cao nhất.
Với các chuyên gia trong công việc, bạn có thể yên tâm rằng dự án sẽ được hoàn thành một cách an toàn, hiệu quả và kịp thời.(Nguồn: Internet)
Với các chuyên gia trong công việc, bạn có thể yên tâm rằng dự án sẽ được hoàn thành một cách an toàn, hiệu quả và kịp thời. Vậy tại sao lại quyết định chọn một phòng tập thể dục tại nhà tầm trung khi bạn có thể có một thiết kế tùy chỉnh đáp ứng mục tiêu tập thể dục của mình và vượt quá mong đợi của bạn?
Chọn thiết bị phù hợp
Khía cạnh quan trọng nhất của việc thiết kế phòng tập thể dục tại nhà là lựa chọn thiết bị phù hợp. Với không gian hạn chế và ngân sách cần cân nhắc, bạn phải ưu tiên những gì bạn thực sự cần cho thói quen tập luyện của mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với những động tác cơ bản như tạ, dây kháng lực và thảm tập.
Xem xét kích thước và cách bố trí không gian tập thể dục của bạn khi lựa chọn thiết bị.(Nguồn: Internet)
Khi bạn tiến bộ trong hành trình tập thể dục của mình, bạn có thể bổ sung thêm các thiết bị tiên tiến hơn như máy chạy bộ, xe đạp cố định hoặc ghế tập tạ. Điều cần thiết là phải xem xét kích thước và cách bố trí không gian tập thể dục của bạn khi lựa chọn thiết bị. Ví dụ: nếu bạn có trần nhà thấp, hãy tránh mua những chiếc máy cao có thể không vừa vặn thoải mái.
Ở trong ngân sách của bạn
Thiết kế phòng tập thể dục tại nhà của bạn không cần phải tốn nhiều tiền.(Nguồn: Internet)
Thiết kế phòng tập thể dục tại nhà của bạn không cần phải tốn nhiều tiền. Ngay cả với ngân sách tiết kiệm, bạn vẫn có thể xây dựng một không gian tập luyện đầy phong cách và đầy đủ chức năng. Dưới đây là một số mẹo để giảm chi phí:
Mua thiết bị cũ – Bạn thường có thể tìm thấy các thiết bị tập thể dục đã qua sử dụng với chi phí chỉ bằng một phần nhỏ so với mua mới. Kiểm tra các thị trường trực tuyến hoặc bán hàng tại nhà.
Hãy sáng tạo – Thay vì mua thiết bị đắt tiền, hãy cân nhắc việc tự tạo các dự án bằng cách sử dụng các vật liệu cơ bản.
Lựa chọn thiết bị đa năng – Hãy tìm thiết bị có thể nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như dây kháng lực hoặc tạ có thể điều chỉnh. Điều này sẽ tiết kiệm cả không gian và tiền bạc.
Tìm kiếm các đợt giảm giá và giảm giá – Theo dõi các đợt giảm giá và khuyến mãi tại các cửa hàng thể dục hoặc nhà bán lẻ trực tuyến để tiết kiệm khi mua thiết bị.
Cá nhân hóa không gian của bạn
Phòng tập thể dục tại nhà của bạn phải phản ánh tính cách và động lực của bạn. Hãy cân nhắc việc trang trí không gian bằng những câu trích dẫn đầy cảm hứng, áp phích về các vận động viên hoặc hình mẫu thể hình yêu thích của bạn hoặc thậm chí một số loại cây để tạo điểm nhấn cho cây xanh.
Phòng tập thể dục tại nhà của bạn phải phản ánh tính cách và động lực của bạn.(Nguồn: Internet)
Bạn cũng có thể thêm các yếu tố giúp việc tập luyện của bạn trở nên thú vị hơn, chẳng hạn như TV để giải trí trong khi tập luyện, buổi tập tim mạch hoặc một hệ thống âm thanh để giải quyết tình trạng ùn tắc của bạn. Đừng ngại sáng tạo và biến không gian thành của riêng bạn.
Công nghệ phù hợp có thể giúp bạn theo dõi, cải thiện và cá nhân hóa thói quen tập thể dục của mình. Từ máy theo dõi sức khỏe đến ứng dụng tập luyện, công nghệ giúp bạn đặt mục tiêu và theo dõi tiến trình của mình chỉ bằng một vài thao tác trên điện thoại thông minh. Bạn có thể chọn từ nhiều ứng dụng thể dục cung cấp video hướng dẫn, kế hoạch bữa ăn được cá nhân hóa hoặc thậm chí là huấn luyện viên cá nhân ảo.
Công nghệ phù hợp có thể giúp bạn theo dõi, cải thiện và cá nhân hóa thói quen tập thể dục của mình.(Nguồn: Internet)
Công nghệ cho phép bạn theo dõi lượng calo nạp vào, đo nhịp tim và theo dõi chất lượng giấc ngủ để giúp bạn tối ưu hóa mục tiêu tập thể dục của mình. Với công nghệ phù hợp trong tay, bạn có thể đưa các bài tập tại nhà của mình lên một tầm cao mới và duy trì động lực trên hành trình tập thể dục của mình.
Tối đa hóa không gian với quy hoạch bố trí thông minh
Tối đa hóa không gian phòng tập thể dục của bạn.(Nguồn: Internet)
Không gian hạn chế là vấn đề thường gặp khi thiết kế phòng tập gym tại nhà. Nhưng với một số kế hoạch thông minh, bạn có thể tận dụng tối đa ngay cả những khu vực nhỏ nhất. Dưới đây là một số lời khuyên cho tối đa hóa không gian phòng tập thể dục của bạn:
Tận dụng không gian trên tường – Lắp kệ hoặc móc để treo dây kháng lực, dây nhảy hoặc thảm tập yoga.
Thiết bị có thể gập lại – Hãy tìm những thiết bị có thể dễ dàng gấp lại và cất đi, chẳng hạn như băng ghế có thể gập lại hoặc máy chạy bộ.
Sử dụng đồ nội thất đa chức năng – Hãy cân nhắc việc sử dụng một chiếc ghế dài có thể dùng làm nơi lưu trữ thiết bị hoặc một tấm thảm tập yoga cũng có thể dùng làm nơi giãn cơ.
Lập kế hoạch bố trí một cách chiến lược – Đảm bảo chừa đủ khoảng trống giữa các thiết bị để di chuyển an toàn. Đặt các máy lớn hơn dựa vào tường để giải phóng không gian ở trung tâm.
Lời kết
Thiết kế phòng tập thể dục tại nhà là một hành trình phản ánh hành trình rèn luyện sức khỏe và thể chất cá nhân của bạn.(Nguồn: Internet)
Thiết kế phòng tập thể dục tại nhà là một hành trình phản ánh hành trình rèn luyện sức khỏe và thể chất cá nhân của bạn, tất cả đều nhằm tạo ra một không gian truyền cảm hứng và tiếp thêm sức mạnh cho bạn để đạt được mục tiêu của mình. Cho dù đó là sự đơn giản và hiệu quả về mặt chi phí dẫn đến các quyết định của bạn hay việc theo đuổi một cơ sở hiện đại, được trang bị đầy đủ, hãy nhớ rằng khía cạnh quan trọng nhất là cách thức hoạt động của không gian phù hợp với bạn. Kết hợp khả năng tinh tế độc đáo của bạn, áp dụng công nghệ thông minh cho các buổi đào tạo nâng cao và lên kế hoạch bố trí để tận dụng tối đa không gian bạn có.
]]>1mihile<![CDATA[10 cách giữ gìn vóc dáng với chi phí tiết kiệm trong năm 2024]]>https://bloganchoi.com/?p=7915362023-11-22T02:25:07Z2023-11-22T02:25:07ZKhi năm 2024 sắp đến gần, nhiều người trong chúng ta phải suy nghĩ về những điều mình muốn đạt được trong năm mới. Nhiều người mong muốn giữ gìn vóc dáng với chi phí tiết kiệm. Bây giờ, bạn sẽ nghĩ cả hai không nhất thiết phải đi đôi với nhau, phải không? Xét cho cùng, tháng 1 là thời điểm cao điểm để đăng ký thành viên phòng tập thể dục và hãy đối mặt với điều đó, chúng thực sự không hề rẻ. Xem xét tất cả chúng ta đang cố gắng vượt qua cuộc khủng hoảng chi phí sinh hoạt.
Tuy nhiên, chúng ta đừng gục ngã ở chướng ngại vật đầu tiên. Bạn thấy đấy, có rất nhiều cách để chúng ta có thể tiết kiệm tiền và giữ gìn vóc dáng vào năm 2024, chúng ta chỉ cần thông minh hơn. Và với ý nghĩ đó, mình đã tổng hợp 10 cách để bạn có thể bắt đầu năm mới một cách tích cực bằng cách không chỉ giúp bạn có thân hình cân đối hơn mà còn giúp bạn tiết kiệm tiền trong quá trình này.
1. Tạo phòng tập thể dục tại nhà
Bạn thích tập thể dục nhưng không thể biện minh cho việc chi tiêu cho việc trở thành thành viên phòng tập thể dục. Vì vậy, tại sao bạn không tự tạo phòng tập gym ngay tại nhà. Bây giờ, mình biết bạn đang nghĩ gì… rằng các phòng tập thể dục tại nhà đòi hỏi nhiều thiết bị đắt tiền và không gian rộng rãi để chứa tất cả. Và thành thật mà nói, hầu hết chúng ta đều không có tiền cũng như không gian cho mức độ xa xỉ này. Tuy nhiên, việc tạo một không gian tập thể dục tại nhà có thể được thực hiện với ngân sách tiết kiệm và có thể chiếm ít diện tích bằng kích thước của một tấm thảm tập thể dục.
Việc tạo một không gian tập thể dục tại nhà có thể được thực hiện với ngân sách tiết kiệm và có thể chiếm ít diện tích bằng kích thước của một tấm thảm tập thể dục. (Nguồn: Internet)
Bạn vẫn còn thời gian để thêm một số ý tưởng quà tặng vào phút cuối vào danh sách Giáng sinh của mình, vì vậy hãy yêu cầu những phiếu mua hàng mà bạn có thể sử dụng để mua một số thiết bị thể dục cơ bản. Còn tốt hơn nữa, hãy đợi đến đợt giảm giá tháng 1 và mua cho mình một món hời. Các mục cần đưa vào danh sách mong muốn tập thể dục tại nhà ban đầu của bạn bao gồm:
Quả tạ đôi
Dải kháng
Thảm tập thể dục chống trượt
Con lăn bọt
Dây nhảy
Tất cả những món đồ này có thể được mua với giá khá rẻ và có thể cất giữ một cách thuận tiện khi không sử dụng. Điều này có nghĩa là bạn có thể dễ dàng tập thể dục trong phòng khách, góc phòng ngủ, nhà để xe hoặc nếu không gian thực sự chật hẹp, bạn thậm chí có thể mang nó ra công viên địa phương và tập thể dục bên ngoài.
2. Mua thiết bị đa chức năng
Nếu bạn là người đam mê tập gym nhưng đang tìm cách tiết kiệm tiền về lâu dài, thì đầu tư vào một vài thiết bị quan trọng cần có ở nhà có thể là một ý tưởng. Mặc dù chi phí ban đầu có thể nhiều hơn nhưng theo thời gian, bạn sẽ tiết kiệm được tiền bằng cách cắt giảm cả phí thành viên và chi phí di chuyển đến phòng tập thể dục.
Nếu bạn đang muốn mua một số khoản đầu tư, điều tiết kiệm nhất nên làm là tìm kiếm những thiết bị thể dục đa chức năng. (Nguồn: Internet)
Nếu bạn đang muốn mua một số khoản đầu tư, điều tiết kiệm nhất nên làm là tìm kiếm những thiết bị thể dục đa chức năng. Vì vậy, thay vì mua một dụng cụ uốn cơ bụng chẳng hạn, loại dụng cụ này chỉ có thể sử dụng cho cơ bụng của bạn và cũng chiếm nhiều diện tích, hãy chọn một quả bóng tập thể dục để thay thế. Điều này có thể được giảm xuống giữa các lần sử dụng nếu bạn bị giới hạn về không gian và cũng có thể được sử dụng cho nhiều bài tập, chẳng hạn như chống đẩy, ngồi dậy, gập đầu gối, thả tay và nhiều bài tập khác.
3. Tập trung vào mục tiêu của bạn
Để bám sát các quyết tâm trong năm mới của bạn, điều quan trọng là phải nêu cụ thể mục tiêu của bạn là gì. Vì vậy, nếu bạn muốn tiết kiệm tiền và có thân hình cân đối vào năm 2024, bạn cần phải liệt kê ra các mục tiêu, ý định của mình và cách bạn sẽ đạt được chúng.
Để bám sát các quyết tâm trong năm mới của bạn, điều quan trọng là phải nêu cụ thể mục tiêu của bạn là gì. (Nguồn: Internet)
Điều quan trọng là phải thực tế với mục tiêu của bạn. Tất cả chúng ta đều muốn chống đẩy được 200 cái sau một tuần tập luyện và tiết kiệm được hàng trăm nghìn, nhưng tất cả chúng ta đều biết điều đó không đơn giản như vậy. Nếu bạn đặt mục tiêu quá khó khăn, bạn có nhiều khả năng sẽ từ bỏ chúng. Hãy chọn điều gì đó có thể đạt được nhưng cũng khiến bạn phải căng thẳng một chút. Bài học lớn ở đây là biết giới hạn của bạn.
4. Lập nhóm
Nếu bạn nghiêm túc về việc muốn tiết kiệm tiền và lấy lại vóc dáng vào năm 2024 thì việc tuân thủ các quyết tâm sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn tự chịu trách nhiệm trước ai đó hoặc điều gì đó. Ví dụ: nếu bạn dự định chạy bộ vào ngày hôm sau, bạn sẽ dễ dàng thay đổi ý định và thuyết phục bản thân từ bỏ việc đó hơn là nếu bạn sắp xếp đi cùng một người bạn. Bạn có thể vẫn không muốn đi, nhưng bạn sẽ không muốn làm bạn mình thất vọng và vì vậy, cuối cùng bạn sẽ đi và có thể bạn cũng cảm thấy tốt hơn nhiều vì điều đó!
Tham gia một đội thể thao có rất nhiều lợi ích. (Nguồn: Internet)
Và đó chỉ là một người bạn, hãy tưởng tượng nếu bạn có cả một đội đang trông cậy vào sự xuất hiện của bạn. Tham gia một đội thể thao có rất nhiều lợi ích. Đăng ký hàng năm rẻ hơn nhiều so với tư cách thành viên phòng tập thể dục, nhưng bạn vẫn tập luyện hiệu quả. Thêm vào đó, yếu tố xã hội của tình bạn đồng đội và tình bạn mới thực sự mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe tinh thần của chúng ta.
Hỏi xung quanh các nhóm Facebook địa phương để tìm hiểu xem bạn có những lựa chọn thể thao nào trong khu vực của mình. Nhiều câu lạc bộ cung cấp các buổi học thử, vậy tại sao bạn không đi cùng và gặp gỡ các thành viên khác trong nhóm và thử một môn thể thao mới. Đây có thể là sự khởi đầu cho một điều gì đó mới mẻ đối với bạn vào năm 2024.
5. Chi tiêu khôn ngoan
Tiết kiệm tiền không có nghĩa là không tiêu tiền mà số tiền bạn tiêu nên được dành cho những việc mang lại lợi ích lớn nhất cho bạn. Một số mặt hàng thể dục nhất định đáng để chi nhiều tiền hơn một chút, trong khi những mặt hàng khác không cần phải là phiên bản đắt nhất. Một thương hiệu dây kháng lực khó có thể khác biệt nhiều về chất lượng so với thương hiệu dây kháng lực khác, trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ phải trả nhiều tiền hơn cho thương hiệu hơn là bản thân sản phẩm. Tuy nhiên, khi nói đến các sản phẩm, đặc biệt là giày dép và quần áo như giày chạy bộ và áo ngực thể thao, bạn nên trả thêm một chút để có được sự thoải mái và mức độ hỗ trợ cao hơn.
Tiết kiệm tiền không có nghĩa là không tiêu tiền mà số tiền bạn tiêu nên được dành cho những việc mang lại lợi ích lớn nhất cho bạn. ( Nguồn: Internet)
Sẽ rất hữu ích nếu lập danh sách các mặt hàng bạn muốn mua và sau đó tính toán ngân sách của bạn. Khi bạn đã xác định được số tiền mình có thể chi tiêu, hãy chia số tiền đó ra cho các mục, đảm bảo bạn dành nhiều tiền hơn cho những mục bạn sẽ sử dụng nhiều nhất và những mục sẽ mang lại lợi ích cho bạn nhiều nhất.
6. Tập luyện trực tuyến
Nếu bạn thực sự muốn tiết kiệm tiền và có thân hình cân đối vào năm 2024, vậy còn việc tập thể dục miễn phí thì sao? Bất chấp những quảng cáo về phòng tập thể dục và các thương hiệu thể hình có thể khiến chúng ta tin tưởng, việc tập thể dục thực sự không khiến bạn phải trả bất cứ chi phí nào.
Có vô số bài tập luyện có sẵn trên YouTube và điều tuyệt vời nhất là hầu hết chúng đều miễn phí. (Nguồn: Internet)
Có vô số bài tập luyện có sẵn trên YouTube và điều tuyệt vời nhất là hầu hết chúng đều miễn phí. Chắc chắn, có một số kênh dựa trên đăng ký yêu cầu thanh toán, nhưng nếu bạn vui lòng xem một vài quảng cáo xen kẽ giữa các bộ thì có rất nhiều bài tập miễn phí để bạn chọn. Và đừng quên các hoạt động như đi bộ, chạy và khiêu vũ, tất cả đều miễn phí. Nếu điều đó không đủ động lực thì chúng ta không biết đó là gì!
7. Ứng dụng thể dục
Ngoài các video tập luyện trực tuyến, còn có rất nhiều ứng dụng thể dục tuyệt vời có sẵn để tải xuống. Các ứng dụng này có thể là bất cứ thứ gì, từ kế hoạch tập luyện và ăn kiêng, cho đến trình theo dõi cho phép bạn vạch ra trước các đường chạy và lộ trình đạp xe, sau đó ghi lại số liệu thống kê của bạn. Điều này rất tốt để theo dõi tiến trình của bạn và cho bạn biết bạn còn tiến gần đến việc đạt được mục tiêu về thể chất của mình như thế nào.
Vào thời điểm này trong năm, Google Play và App Store đưa ra một số lựa chọn hàng đầu cho tháng 1 trên mặt tiền cửa hàng của họ, vì họ biết đây là những tìm kiếm phổ biến trong tháng 1 khi mọi người đang cố gắng thực hiện các quyết tâm trong năm mới của mình. Điều này thật tuyệt vì nó có nghĩa là bạn sẽ có quyền lựa chọn những ứng dụng tốt nhất để giúp bạn đạt được mục tiêu cá nhân của mình, vì vậy hãy nhớ chú ý đến điều đó khi bạn đăng nhập lần sau.
8. Ra ngoài
Vâng, trời có thể lạnh, ẩm ướt và có thể có một chút tuyết, nhưng hãy mặc một số lớp áo, đồ chống thấm nước và một số đôi giày bám chắc rồi ra ngoài. Có cả một thế giới ngoài kia đang chờ bạn khám phá và điều tuyệt vời nhất là nó hoàn toàn miễn phí!
Tập thể dục ngoài trời được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. (Nguồn: Internet)
Tập thể dục ngoài trời được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Từ Bơi lội và đi bộ đường dài trên đồi đến các phòng tập thể dục ngoài trời và chạy địa hình, các hoạt động ngoài trời giúp tăng cường endorphin của chúng ta, giúp giảm bớt các triệu chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, cải thiện tuần hoàn, tăng cường tiếp xúc với Vitamin D và giảm huyết áp. Nắm bắt các yếu tố và cho phép khía cạnh phiêu lưu của bạn bộc lộ để gặt hái những lợi ích từ mọi thứ mà sân chơi thiên nhiên mang lại.
9. Tham gia phòng tập thể dục độc lập
Nếu sau khi đọc tất cả những điều này, bạn vẫn muốn tham gia một phòng tập thể dục, hãy cân nhắc việc tham gia một phòng tập thể dục độc lập nhỏ hơn thay vì một trong những phòng tập thể dục có thương hiệu lớn, vì đây có thể là một cách để tiết kiệm tiền.
Các phòng tập thể dục độc lập có nhiều khả năng sẵn sàng thương lượng một chút về phí và thường giữ phí thành viên thấp hơn một chút để cạnh tranh với các công ty phòng tập lớn. (Nguồn: Internet)
Các chuỗi phòng tập thể dục lớn thường ràng buộc bạn vào các hợp đồng cố định và mức giá của họ sẽ không thể thương lượng vì chúng được đặt ra bởi trụ sở chính và được giữ nguyên trên toàn bộ hệ thống. Mặt khác, các phòng tập thể dục độc lập có nhiều khả năng sẵn sàng thương lượng một chút về phí và thường giữ phí thành viên thấp hơn một chút để cạnh tranh với các công ty phòng tập lớn. Ngoài ra, việc hỗ trợ doanh nghiệp nhỏ luôn là điều tốt, phải không?
Phần kết luận
Vào thời điểm mà nhiều người trong chúng ta đang phải chật vật tìm tiền để sưởi ấm ngôi nhà của mình thì việc chỉ nghĩ đến việc chi tiền cho việc tập thể dục dường như hoàn toàn lố bịch. Nhưng điều chúng ta phải nhớ là sức khỏe của chúng ta, cả về thể chất lẫn tinh thần đều quan trọng. Vì vậy, nếu có những cách chúng ta có thể vừa tiết kiệm tiền vừa có được vóc dáng cân đối vào năm 2024 thì điều tối quan trọng là chúng ta phải làm như vậy. Chăm sóc bản thân ngay bây giờ sẽ tiết kiệm tiền trong tương lai, đó là lý do tại sao điều quan trọng là chúng ta phải tìm cách duy trì sự năng động và khỏe mạnh trong cuộc sống hàng ngày.
Chăm sóc bản thân ngay bây giờ sẽ tiết kiệm tiền trong tương lai. (Nguồn: Internet)
Mình hy vọng những gì mình chia sẻ sẽ giúp truyền cảm hứng cho bạn và cho bạn thấy rằng thực sự có nhiều cách bạn có thể tập luyện với ngân sách tiết kiệm hoặc trong một số trường hợp là cách bạn có thể tập thể dục miễn phí. Bây giờ, tất cả những gì còn lại phải làm là thực sự nghiêm túc và làm điều đó. Và phần đó tùy thuộc vào bạn!
]]>1mihile<![CDATA[Những thay đổi tích cực tại nhà giúp bạn sống một lối sống khỏe mạnh hơn]]>https://bloganchoi.com/?p=7809582023-10-30T08:16:50Z2023-10-30T08:16:50ZNgôi nhà là nơi tôn nghiêm của bạn, đóng vai trò then chốt trong việc hình thành sức khỏe tổng thể của bạn. Thực hiện những thay đổi tích cực trong không gian sống có thể tác động đáng kể đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Bài viết này sẽ khám phá những thay đổi khác nhau trong nhà mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn có một lối sống lành mạnh hơn. Từ việc tạo ra một bầu không khí êm dịu đến tăng cường dinh dưỡng và thể lực tốt hơn, những điều chỉnh này sẽ giúp bạn ưu tiên sức khỏe của mình ngay trong sự thoải mái tại nhà.
Phòng tập thể dục tại nhà hoặc không gian tập luyện
Tập thể dục là một yếu tố thiết yếu của lối sống lành mạnh và việc có một không gian dành riêng cho việc tập luyện có thể giúp việc tập luyện trở nên thuận tiện và thú vị hơn. Điều này không đòi hỏi một căn phòng lớn hoặc thiết bị đắt tiền. Bạn có thể tạo một góc tập luyện với thảm tập yoga, dây kháng lực và tạ. Bạn cũng nên tìm máy chạy bộ lý tưởng của bạn để phù hợp với nhu cầu tập luyện của bạn.
Việc có một không gian dành riêng cho việc tập luyện có thể giúp việc tập luyện trở nên thuận tiện và thú vị hơn. (Nguồn: Internet)
Cho dù bạn là một vận động viên có kinh nghiệm hay mới bắt đầu hành trình tập thể dục, máy chạy bộ sẽ cung cấp một cách thuận tiện và hiệu quả để tập luyện tim mạch hàng ngày mà không cần rời khỏi nhà. Khi chọn máy chạy bộ, hãy xem xét không gian, tính năng và ngân sách để tìm ra loại máy chạy bộ phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Có một phòng tập thể dục tại nhà hoặc không gian tập luyện sẽ loại bỏ nhu cầu trở thành thành viên phòng tập thể dục. Cho dù đó là tập yoga, rèn luyện sức mạnh hay tập thể dục nhịp điệu, việc có một không gian được chỉ định có thể thúc đẩy bạn duy trì hoạt động.
Bố trí nhà bếp để ăn uống lành mạnh hơn
Nhà bếp của bạn là trái tim của ngôi nhà của bạn khi nói đến dinh dưỡng. (Nguồn: Internet)
Nhà bếp của bạn là trái tim của ngôi nhà của bạn khi nói đến dinh dưỡng. Biến nhà bếp của bạn thành nơi trú ẩn lành mạnh có thể khuyến khích thói quen ăn uống tốt hơn. Hãy xem xét những thay đổi sau:
Dự trữ nhà bếp của bạn với thực phẩm tươi, nguyên chất và giảm thiểu các mặt hàng đã qua chế biến.
Đầu tư vào thiết bị nhà bếp chất lượng để việc nấu nướng trở nên thú vị và hiệu quả.
Tổ chức nhà bếp của bạn để làm cho thực phẩm lành mạnh dễ tiếp cận hơn.
Thiết lập một không gian dành riêng cho việc chuẩn bị bữa ăn để khuyến khích thói quen nấu nướng lành mạnh hơn.
Một nhà bếp ngăn nắp và đầy đủ tiện nghi có thể truyền cảm hứng cho bạn chuẩn bị những bữa ăn bổ dưỡng và giảm bớt sự cám dỗ của những lựa chọn đồ ăn nhanh không lành mạnh.
Nâng cấp phòng ngủ của bạn
Phòng ngủ của bạn nên là nơi tạo cảm giác dễ ngủ. (Nguồn: Internet)
Giấc ngủ chất lượng là cần thiết để nuôi dưỡng một lối sống lành mạnh. Phòng ngủ của bạn nên là nơi tạo cảm giác dễ ngủ. Hãy xem xét những thay đổi này để tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn:
Đầu tư vào một tấm nệm và gối thoải mái phù hợp với sở thích ngủ của bạn.
Sử dụng rèm cản sáng để tạo môi trường tối, giúp chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Giữ cho phòng ngủ của bạn luôn mát mẻ và thông thoáng.
Loại bỏ các thiết bị điện tử như điện thoại và tivi khỏi phòng ngủ để giảm thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ.
Bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn, tăng năng lượng và cải thiện sức khỏe tinh thần bằng cách cải thiện môi trường ngủ của mình.
Ánh sáng tự nhiên và chất lượng không khí
Ánh sáng tự nhiên và không khí trong lành có thể tác động sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. (Nguồn: Internet)
Ánh sáng tự nhiên và không khí trong lành có thể tác động sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Đảm bảo nhà bạn có nhiều cửa sổ để đón ánh sáng tự nhiên.Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, có thể cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Hơn nữa, hãy cân nhắc trồng cây trong nhà để nâng cao chất lượng không khí. Cây xanh thanh lọc không khí và tạo ra bầu không khí hấp dẫn và dễ chịu hơn. Các loại cây thanh lọc không khí phổ biến bao gồm cây nhện, cây rắn và hoa huệ hòa bình.
Dọn dẹp, sắp xếp rồi tạo một góc thư giãn
Một không gian sống bừa bộn thường dẫn đến căng thẳng và lo lắng. Vì vậy, hãy dọn dẹp và sắp xếp lại ngôi nhà của bạn. Điều này tạo ra một môi trường sống dễ chịu hơn và giúp bạn cảm thấy kiểm soát được môi trường xung quanh nhiều hơn. Một ngôi nhà được tổ chức tốt sẽ giúp bạn tập trung vào những gì thực sự quan trọng và giảm bớt sự xao lãng. Bắt đầu với từng phòng một và quyết định những gì nên giữ, tặng hoặc bán và loại bỏ. Đầu tư vào các giải pháp lưu trữ như kệ, giỏ và thùng chứa để giúp duy trì trật tự. Việc dọn dẹp giúp giải phóng không gian tinh thần, giảm căng thẳng và tạo ra một môi trường sống hài hòa.
việc có một góc thư giãn riêng trong nhà có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe tinh thần của bạn. (Nguồn: Interrnet)
Trong cuộc sống hối hả và nhộn nhịp của cuộc sống hiện đại, việc có một góc thư giãn riêng trong nhà có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe tinh thần của bạn. Không gian này có thể là một góc đọc sách ấm cúng, một góc thiền hay thậm chí là một khu vườn nhỏ nếu bạn có không gian ngoài trời. Hãy lấp đầy nó bằng đồ nội thất tiện nghi, màu sắc nhẹ nhàng và những nét riêng khiến bạn cảm thấy thoải mái. Dành một không gian để thư giãn khuyến khích bạn nghỉ ngơi và thư giãn. Cho dù đó là một vài phút thiền, đọc sách hay đơn giản là thưởng thức một tách trà, việc có một góc yên bình trong nhà có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Sử dụng công nghệ có ý thức
Giảm thời gian sử dụng màn hình ở nhà có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. (Nguồn: Internet)
Công nghệ là một phần không thể thiếu đối với cuộc sống của con người, nhưng thời gian sử dụng thiết bị quá nhiều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Hãy biến ngôi nhà của bạn thành một nơi để sử dụng công nghệ một cách có tâm. Chỉ định các khu vực không có công nghệ trong nhà bạn, chẳng hạn như khu vực ăn uống hoặc góc thư giãn. Tạo một trạm sạc bên ngoài phòng ngủ để tránh việc phải xem màn hình vào đêm khuya. Đặt ranh giới cho việc sử dụng màn hình, đặc biệt là đối với trẻ em. Giảm thời gian sử dụng màn hình ở nhà có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, cải thiện sự tương tác trong gia đình và nâng cao sức khỏe tinh thần.
Kết luận
Ngôi nhà của bạn là nơi hành trình sức khỏe của bạn bắt đầu. (Nguồn: Internet)
Ngôi nhà của bạn là nơi hành trình sức khỏe của bạn bắt đầu. Bạn có thể tạo ra một môi trường thúc đẩy sức khỏe thể chất và tinh thần bằng cách thực hiện những thay đổi có chủ ý đối với không gian sống của mình. Từ việc dọn dẹp và sắp xếp cho đến nâng cấp môi trường ngủ của bạn, những thay đổi trong nhà này giúp bạn có một lối sống lành mạnh hơn. Hãy nắm bắt những sửa đổi này và biến ngôi nhà của bạn thành một nơi tôn nghiêm nuôi dưỡng hỗ trợ sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn. Hãy nhớ rằng, hành trình hướng tới một cuộc sống lành mạnh hơn thường bắt đầu ngay tại nhà.
]]>1thisisnhunn<![CDATA[Gợi ý 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng để có một vòng eo thon gọn xinh đẹp]]>https://bloganchoi.com/?p=5690542022-08-09T00:38:13Z2022-08-09T00:38:13ZSở hữu một vóc dáng xinh đẹp luôn là ước mơ của rất nhiều chị em, trong đó vòng eo thon gọn có lẽ là điều chị em quan tâm nhất. Tuy nhiên không phải lúc nào ta cũng có rảnh rỗi thời gian để đến phòng gym hoặc do kinh phí không có nhiều. Dẫu vậy, bạn hoàn toàn có thể tự tập bài tập đơn giản tại nhà để có thể thay đổi vóc dáng. Hiểu được điều đó, BlogAnChoi xin được mách bạn 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng tại nhà để có một vòng eo thon gọn nhất.
1. Bài tập crunch cơ bản
Bài tập crunch cơ bản được thực hiện trên sàn nhà. Tuy nhiên để thoải mái hơn, bạn có thể thực hiện trên thảm tập thể dục hoặc thảm yoga.
Các bước thực hiện bài tập crunch
Nằm ngửa. Đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
Thở ra và nâng phần trên của cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
Tips để thực hiện crunch an toàn
Điểm cốt lõi của động tác này là bạn nâng cao phần trên cơ thể của bạn. Nếu chuyển động từ đầu hoặc cổ sẽ tăng nguy cơ bị thương.
Di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Chuyển động nhanh sẽ không tác động được các cơ phù hợp.
Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm mỏi cổ của bạn. Tốt nhất bạn nên thử vị trí đặt tay phù hợp sau khi bạn đã nắm vững bước cơ bản.
2. Bài tập Mountain Climbers
Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi, tập trung vào cơ, hông và mông của bạn. Nó góp phần tác động vào phần mỡ bụng giúp tiêu tốn rất nhiều phần mỡ thừa nơi đây.
Mountain Climbers – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
Các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers
Bắt đầu bằng cả hai tay và chân, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông.
Di chuyển đùi phải về phía ngực và đặt các ngón tay trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn.
Nhanh chóng chuyển đổi chân mà không di chuyển cánh tay của bạn.
3. Bài tập Bicycle Crunch
Bicycle crunch là một phiên bản nâng cao hơn của crunch cơ bản. Động tác này tác động nhiều hơn vào cơ bụng giúp đốt mỡ thừa.
Bicycle Crunch – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
Các bước thực hiện bài tập Bicycle Crunch
Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
Hóp bụng. Nâng đầu gối lên 90 độ và nâng cao phần thân trên của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng. Hoàn thành một nhịp.
Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
Thở ra. Di chuyển cùi chỏ trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.
Để tránh căng cơ, hãy giữ lưng dưới của bạn nằm trên sàn và vai cách xa tai.
4. Bài tập Plank
Plank dường như đã trở thành một bài tập quá quen thuộc với nhiều người. Đây là một động tác kích thích rất nhiều vào cơ bụng và tập cho chúng ta sức bên tốt.
Plank – Bài tập giúp đánh bay mỡ bụng (Ảnh: Internet).
Plank cao: Bắt đầu tư thế chống đẩy. Giữ lòng bàn tay và ngón chân đặt chắc trên mặt đất, lưng thẳng và căng cơ. Lưng hoặc hông quá thấp trong quá trình plank có thể dẫn đến đau thắt lưng sau này. Hạ cẳng tay ở tư thế plank là một trong những cách thay thế bạn có thể làm. Tăng thời gian giữ tư thế là một cách để tăng độ khó của bài tập. Bắt đầu với thời gian giữ từ 15 đến 30 giây và tăng thời gian dần dần tùy vào sức chịu đựng của cơ thể.
Plank thấp: Hạ cẳng tay xuống, giữ nguyên tư thế và hình thức như plank cao.
5. Bài tập Leg Lift
Bài tập cuối cùng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà là Leg Lift, không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật nhưng vẫn rất hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập Leg Lift
Nằm ngửa, hai chân thẳng và chụm vào nhau.
Giữ chân thẳng và nâng lên hết cỡ lên trần nhà cho đến khi mông không chạm sàn.
Từ từ hạ thấp chân trở lại cho đến khi chúng ở ngay trên sàn. Giữ trong giây lát.
Nâng cao chân của bạn trở lại. Lặp lại động tác.
Trên đây, BlogAnChoi đã giới thiệu bạn các bước thực hiện 5 động tác đơn giản nhất mà bạn có thể làm tại nhà để giảm mỡ bụng. Chúc bạn có một thân hình đẹp hơn!
]]>0krystinaleog<![CDATA[10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật]]>https://bloganchoi.com/?p=4217372021-09-16T17:14:04Z2021-09-16T17:14:04ZTrong tình hình Covid đang ngày một nghiêm trọng và diễn biến khó lường, việc phòng dịch, chống dịch trở thành nhiệm vụ của mỗi người, mỗi nhà, mỗi cá nhân. Trong đó, nâng cao sức khoẻ là việc quan trọng nhất để bảo vệ chính bản thân cũng như gia đình an toàn trước dịch bệnh. Vì vậy, hãy dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày tập ngay 10 bài tập thể dục dưới đây để nâng cao sức đề kháng của cơ thể, đẩy lùi Covid nhé !
1. Bài tập hít thở
Việc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng cách có tác dụng tối ưu hoá chức năng của phổi trong việc điều hoà các khí vào ra, đồng thời cũng giúp luyện tập các cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh được các bệnh về phổi nhờ khả năng đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp máu được lưu thông nhanh hơn đến các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, ít nhất từ 5-10 phút cho mỗi lần.
Hít thở đúng cách là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
Tư thế: Có thể nằm ngửa với đầu gối gập lên một góc 45° hoặc ngồi, đứng với lưng và vai thẳng
Cách thực hiện: Thực hiện hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự thay đổi của các cơ. Thời gian hít vào là 3 giây, khi hít vào ngực sẽ căng lên, bụng phình lên, sau đó thở từ từ ra. Thời gian thở ra là 6 giây, đồng thời khi thở ra ngực và bụng sẽ xẹp lại.
Chống chỉ định: Ai cũng có thể tập bài tập này, tuy nhiên những người bị bệnh phổi hoặc hơi thở yếu nên tập một cách nhẹ nhàng và từ từ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.
Cách hít thở được các bác sĩ khuyên làm (Nguồn: Internet)
Tham khảo thêm các bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau:
2. Bài tập giãn cổ và vai gáy
Việc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho các cơ dễ bị co cứng khi vận động trở lại. Vì vậy, đừng quên vận động giãn cơ một cách nhẹ nhàng để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.
Giãn cơ vùng cổ thường xuyên để tránh các bệnh đau vai gáy (Nguồn: Internet)
Tư thế: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải lên đỉnh đầu đồng thời nghiêng đầu sang bên phải. Giữ như vậy trong 10s rồi hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi hiệp thực hiện từ 10-20 lần.
Chống chỉ định: Các bệnh nhân đang có chấn thương ở vùng cổ hoặc vai
Vô cùng nhẹ nhàng và dễ thực hiện (Nguồn: Internet)
Tham khảo thêm cách giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau:
3. Bài tập Plank
Plank là một bài tập rất tốt để luyện tập cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong cơ thể và giảm một số chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy bắt đầu với 30s mỗi ngày và tăng dần thời gian khi bạn bắt đầu cảm thấy quen dần với Plank.
Plank để khoẻ lên mỗi ngày (Nguồn: Internet)
Tư thế: Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn
Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai khuỷu tay cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Chống chỉ định: Những người có hơi thở yếu, có các bệnh về khớp hoặc lưng
Tư thế Plank đúng và chuẩn sẽ phát huy được tối đa tác dụng (Nguồn: Internet)
Tham khảo thêm cách Plank đúng và chuẩn trong video sau:
4. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để đánh thức các bó cơ trên cơ thể, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng góp phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bạn nữa đấy !
Chống đẩy thường xuyên để tăng cường cơ bắp (Nguồn: Interner)
Tư thế: Cơ thể ở tư thế Plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng
Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý là đầu, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng cách và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần thực hiện 3 hiệp
Chống chỉ định: Những người có bệnh về khớp đặc biệt là khớp liên đốt sống hoặc đang có chấn thương khuỷu tay.
Tư thế chống đẩy đúng là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
Tham khảo cách chống đẩy chuẩn cho người mới bắt đầu trong video sau:
5. Bài tập chùng chân (Lunge)
Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể là nhóm cơ đùi, vì vậy các bài tập tác động đến nhóm cơ này có thể đồng tác động đến cả những cơ khác. Vận động một chút cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng cần thiết, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế có thể gây ra các hiện tượng xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, các bài tập chân cũng giúp cơ thể của bạn được giãn nở hoàn toàn và cải thiện cột sống rõ rệt
Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Internet)
Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuôi hai bên.
Cách thực hiện:
Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên
Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương vùng chân đặc biệt là đầu gối
Lunge tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân (Nguồn: Internet)
Tham khảo thêm cách tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau:
6. Bài tập Wall-sit
Wall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của cơ thể, rất dễ làm và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp cơ thể thêm dẻo dai, đặc biệt là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng được cải thiện rất nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.
Wall-sit giúp cải thiện cột sống và tránh đau lưng (Nguồn: Internet)
Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường hai chân dang rộng bằng vai và cách tường tầm 60 cm. Lưng, vai và đầu thẳng, hai tay thả lỏng hai bên
Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trượt xuống từ từ cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng góc với mắt cá chân. Giữ vững ở tư thế này, đồng thời cơ bụng siết chặt. Khi kết thúc, đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra. Hãy tập dần dần từ 20s mỗi lần, sau khi quen thì từ từ nâng mốc thời gian.
Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân, đặc biệt là các bệnh liên quan đến khớp gối và đùi
Vì vậy hãy tập Wall-sit đúng kỹ thuật để phát huy tối đa tác dụng (Nguồn: Internet)
Tham khảo thêm cách tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau:
7. Bài tập Cat – Cow pose
Tư thế bò mèo (Cat-Cow Pose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng lưng đặc biệt là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập đơn giản, nhẹ nhàng có thể dùng sau các bài tập nặng để thư giãn các cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh các bệnh ở vùng này.
Tư thế Cat-pose rất có ích đối với cột sống (Nguồn: Internet)
Tư thế: Hai tay chống lên sàn, đồng thời quỳ hai gối. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Cách thực hiện:
Đầu tiên, hít vào và bắt đầu động tác co người lại, cằm hướng về phía ngực và đầu hướng về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược (giống con mèo khi chúng co người). Giữ ở tư thế này trong 30s và lưu ý hô hấp đều đặn.
Sau đó, dần dần ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho lưng cong thành hình chữ C (động tác giống con bò). Giữ nguyên tư thế này trong 30s và hô hấp đều đặn. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 5 phút.
Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương phần lưng và vai, đặc biệt là phần cột sống
Kĩ thuật Cat-Cow pose chuẩn là vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
Tham khảo thêm cách thực hiện động tác Cat Pose tại video này:
8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)
Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong mỗi lần thở sẽ được nhiều hơn để cung cấp cho cơ, đồng thời các khí cặn cũng được tống ra ngoài một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp vận động toàn thân, cả nửa người trên và dưới.
Jumping Jacks – thử thách có lợi cho phổi (Nguồn: Internet)
Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên quần
Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, nhún người nhảy lên và hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa lên cùng nhịp với chân. Sau đó, bật nhảy trở lại tư thế ban đầu và hai tay đưa xuống. Lưu ý hít thở đều đặn trong khi tập. Làm lặp đi lặp như vậy trông vòng 30s, nghỉ 10s sau đó tiếp tục. Thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi ngày.
Chống chỉ định: Những người chưa kiểm soát được hơi thở, có bệnh tim hoặc đang bị các chấn thương ở tay, chân.
Tham khảo thêm cách tập động tác Jumping Jacks tại video này:
9. Chạy nâng cao gối (High Knees)
Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất phổ biến trong các bài tập thể dục thể thao vì các lợi ích mà nó đem lại. Tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xảy ra chấn thương.
High Knees là một động tác rất tốt cho cơ bắp (Nguồn: Internet)
Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái vuông góc so với sàn nhà. Tay trái đặt ngang hông, hai tay nắm hờ. Sau đó làm tương tự với tay trái và chân phải và tăng tốc độ từ từ. Lưu ý hít vào thở ra nhịp nhàng và đều đặn
Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân đặc biệt là vùng khớp gối hoặc những bệnh nhân mắc bệnh phổi, hơi thở yếu.
Kĩ thuật tập đúng cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
Tham khảo thêm cách tập động tác chạy nâng cao gối tại video này:
10. Chạy bộ
Nếu không thích vận động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một chút. Chạy quanh sân hay quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không chỉ là một động tác toàn thân, giúp tất cả các cơ quan trên cơ thể được vận động nhịp nhàng, nó còn giúp phổi của chúng ta được rèn luyện, tránh được các bệnh liên quan đến đường hô hấp.
Chạy bộ mang lại rất nhiều ích lợi (Nguồn: Google)
Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
Cách thực hiện: Chân trái đưa ra đồng thời tay phải đánh lên một góc 90 độ. Mắt luôn nhìn thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bằng chân. Hãy giữ mũi chân luôn hướng ra trước, đồng thời tay đặt ở vùng ngang hông, không đánh tay lên quá cao. Giữ cơ thể cân bằng và luôn hít thở đều đặn và đúng cách.
Chống chỉ định: Những bệnh nhân đang có bệnh về phổi, hơi thở yếu hoặc đang bị chấn thương ở chân và lưng.
Kĩ thuật chạy bộ chuẩn cũng vô cùng quan trọng (Nguồn: Internet)
Tham khảo thêm các tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau:
Trên đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà và không cần các dụng cụ đi kèm, rất phù hợp để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, cách tốt nhất chính là rèn luyện sức khoẻ và sức đề kháng của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một ít thời gian hàng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn chắc hẳn sẽ bất ngờ với kết quả mà nó đem lại đấy !
]]>0Meow.Gaminz<![CDATA[Bài tập 6 động tác giảm mỡ bắp tay rất đơn giản và siêu hiệu quả – Thử ngay và luôn nhé!]]>https://bloganchoi.com/?p=4230732021-09-14T00:07:17Z2021-09-14T00:07:17ZCánh tay có kích thước lớn so với tổng thể và mềm nhão với nhiều mỡ thừa chắc chắn sẽ khiến nhan sắc của các cô gái giảm đi rất nhiều. Đừng bỏ qua bài tập 6 động tác giảm mỡ bắp tay rất đơn giản và siêu hiệu quả dưới đây nhé. Hãy chăm chỉ luyện tập để có đôi cánh tay thon dài xinh đẹp nào!
Nguyên nhân gây nên tình trạng mỡ thừa ở bắp tay
Mỡ thừa khiến cánh tay của bạn kém săn sắc và ảnh hưởng đến nhan sắc tổng thể rất nhiều (Ảnh: Internet).
Một số nguyên nhân lý giải cho việc “Vì sao lại có mỡ thừa ở bắp tay” nè:
Do di truyền: Di truyền là một trong những yếu tố khiến cơ thể của bạn từ khi sinh ra đã có những đặc điểm giống hệt với ba mẹ, người thân của mình. Ví dụ như nếu mẹ bạn cơ địa tích tụ mỡ làm cho bắp tay to thì bạn cũng sẽ được sở hữu nó.
Do nội tiết tố: Nếu hàm lượng nội tiết tố estrogen trong cơ thể nữ giới càng nhiều thì khả năng gây tích tụ mỡ thừa ở bắp tay cũng tỷ lệ thuận với điều đó.
Do tăng cân: Đây là “thủ phạm” chủ yếu cho đống mỡ ở bắp tay của các cô nàng. Có một sự thật khá thú vị rằng, khi bạn tăng cân thì bắp tay là bộ phận cuối cùng của cơ thể được phân bổ lượng mỡ thừa đó. Khi chất béo đã nhiều đến mức đến bắp tay, đồng nghĩa với việc chúng không còn nơi nào để phân tán nữa cả. Tích tụ quá nhiều mỡ không những làm tăng kích thước tay mà còn dẫn đến hiện tượng da chảy xệ, kém săn chắc.
Chăm chỉ luyện tập cho đôi cánh tay bé xinh và thon gọn, săn chắc để tự tin diện mọi bộ đồ (Ảnh: Internet).
Bài tập 6 động tác giảm mỡ bắp tay cực đơn giản và siêu hiệu quả
Mỡ bắp tay cũng khó giảm không kém gì mỡ bụng, và nếu bạn lựa chọn những bài tập không phù hợp thì có thể vô tình lại khiến cơ tay to hơn. Nếu bạn muốn sở hữu bắp tay thon gọn mà không cần đến những bài tập cầu kỳ, không lo tăng cơ tay, hãy thử ngay 6 bài tập siêu hiệu quả sau nhé!
Động tác số 1: Xoay vòng tay
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, hai tay dang ngang rộng bằng vai, bàn tay nắm chặt nhẹ.
Xoay đồng thời cả 2 cánh tay theo chiều từ trong ra ngoài. Làm tương tự với chiều ngược lại
Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chiều.
Động tác thực hiện hết sức đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ rất tốt. Ban lưu ý đánh tay nhịp nhàng, giữ tốc độ ổn định, không quá nhanh cũng không nên quá chậm nhé.
Động tác Xoay vòng (Ảnh: Internet).
Động tác số 2: Đánh tay về hai phía trước – sau
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, hai tay dang ngang rộng bằng vai, bàn tay nắm chặt nhẹ.
Đánh đồng thời cả 2 tay theo chiều từ trước ra sau. Làm tương tự với chiều ngược lại.
Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chiều.
Động tác này rất thú vị vì ngoài giảm mỡ bắp tay, nó còn khiến cho cơ ngực của chúng mình săn chắc hơn, có khả năng tăng kích thước vòng 1. Bạn lưu ý khi thực hiện hãy dùng hết lực cơ thể và kéo cánh tay ra hết biên độ cả phía trước và phía sau nhé!
Động tác đánh tay này còn tác động tích cực đến vòng 1 (Ảnh: Internet).
Động tác số 3: Đánh tay vuông góc
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, hai tay dang ngang rộng bằng vai. Gập khuỷu tay hướng lên trên tạo thành góc 90 độ, vuông góc với cánh tay.
Gập tay theo chiều hướng xuống dưới, tạo thành thế vuông góc dưới so với cánh tay.
Lặp lại động tác 20 lần.
Bạn lưu ý luôn giữ cánh tay ngang bằng với vai, tạo thành đường thẳng để động tác đạt hiệu quả tối ưu nhất nhé.
Luôn luôn chú ý để cánh tay bằng vai và vuông góc nhé (Ảnh: Internet).
Động tác số 4: Gập tay vuông góc về hướng trước mặt
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, hai tay dang ngang rộng bằng vai. Gập khuỷu tay hướng lên trên tạo thành góc 90 độ, vuông góc với cánh tay.
Đưa cả 2 cánh tay về phía trước mặt, vẫn giữ nguyên tư thế vuông góc hướng tay lên trên.
Lặp lại động tác 20 lần.
Cũng giống như động tác số 3, bạn chú ý vị trí của cánh tay để ngang bằng với vai, không quá cao cũng không quá thấp nhé.
Động tác Gập tay vuông góc về hướng trước mặt rất dễ thực hiện (Ảnh: Internet).
Động tác số 5: Nâng tay
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, hai tay dang ngang rộng bằng vai. Bàn tay úp, ngón tay duỗi thẳng tự nhiên.
Kết hợp nhanh tổ hợp: Đưa thẳng 2 tay lên trời, lòng bàn tay úp vào nhau – Giữ nguyên tư thế thẳng tay, di chuyển về hướng trước mặt sau đó về lại vị trí dang ngang ban đầu.
Lặp lại động tác 20 lần.
Bạn chú ý luôn giữ cánh tay thẳng, kéo căng cơ nhé. Cơ tay vận động linh hoạt sẽ tăng khả năng giảm mỡ, săn cơ ở khu vực toàn bộ cánh tay.
Chú ý luôn để tay thẳng khi di chuyển (Ảnh: Internet).
Động tác số 6: “Vỗ cánh”
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, hai tay dang ngang rộng bằng vai. Bàn tay úp, ngón tay duỗi thẳng tự nhiên.
Duỗi thẳng tay, đảm bảo căng cơ. Vẫn ở tư thế dang ngang, bạn đưa 2 tay lên xuống nhịp nhàng, không quá cao cũng không quá thấp.
Thực hiện liên tục động tác trong khoảng 20 giây.
Động tác Vỗ cánh nhẹ nhàng như một chú chim (Ảnh: Internet).
Sự di chuyển liên tục của cánh tay sẽ tác động lên toàn bộ cơ tay, giúp cơ bắp săn chắc, thon gọn hơn. Động tác này giống như bạn đang “vỗ cánh bay”, hãy thực hiện nhẹ nhàng thôi nhé. Động tác cuối cùng này cũng được coi là động tác điều hoà kết thúc bài tập giảm mỡ bắp tay nè!
Cánh tay thon gọn hơn rất nhiều sau một thời gian chăm chỉ luyện tập (Ảnh: Internet).
Vậy là chúng mình đã kết thúc bài tập với 6 động tác cực kỳ đơn giản rồi. Không cần dụng cụ cầu kỳ hay tốn quá nhiều sức lực, chỉ cần chăm chỉ là đám mỡ thừa xấu xí ở phần bắp tay sẽ phải biến mất. Cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết. Chúng mình hy vọng những kiến thức tổng hợp được sẽ hữu ích với các bạn.
Chúc các nàng luôn xinh đẹp và đừng quên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích nữa nhé!
Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:
]]>0thuytrangg1601<![CDATA[Tập thể dục tại nhà đơn giản: 10 bài tập yoga cải thiện hệ hô hấp, nâng cao sức khỏe]]>https://bloganchoi.com/?p=4221862021-09-13T16:44:09Z2021-09-13T16:41:47ZThời điểm dịch bệnh ngày càng phức tạp, “ở nhà là yêu nước” như hiện nay, việc lựa chọn những bài tập thể dục tại nhà đơn giản, dễ tập không những giúp bạn có thân hình cân đối mà còn cải thiện hô hấp, tăng cường đề kháng chống lại bệnh tật. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu về 10 bài tập thể dục yoga tại nhà rất cơ bản để bạn thực hiện.
Tại sao nên chọn Yoga để thể dục tại nhà? Yoga có ảnh hưởng thế nào đến hệ miễn dịch, hệ hô hấp và các loại virus? Sở dĩ nên tập Yoga vì đây là một môn thể dục nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả, có thể kể đến 3 ưu điểm vượt trội như sau:
Cải thiện khả năng miễn dịch: Yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngoài ra còn giúp phục hồi chức năng cho nhóm người dễ bị tổn thương (trẻ em, người già và những người mắc các bệnh kèm theo như tiểu đường và tăng huyết áp).
Cải thiện tâm lý: Yoga sẽ phần nào giúp kết nối với nội tâm của chính mình cũng như với thiên nhiên xung quanh và giúp bạn cảm thấy thư thái.
Quản lý bệnh tật: rất nhiều bài tập tốt cho các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), bệnh hen phế quản, tiểu đường, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, béo phì.
Yoga đã được chứng minh là có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe (Ảnh: Internet).
Nắm được các tác dụng to lớn của Yoga như vậy, BlogAnChoi giới thiệu đến bạn 10 tư thế yoga đơn giản tại nhà sau đây:
1. Tập thở theo kỹ thuật Pranayama
Tập thở là bước đầu tiên cực kỳ quan trọng đối với người tập Yoga (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Tăng cường oxy cho cơ thể, giúp cơ thể điều hòa và hoạt động trao đổi chất được thúc đẩy tốt hơn. Giảm cảm giác thèm ăn do làm tăng nồng độ hormone leptin khiến não phát tín hiệu ngừng cấp chất béo dự trữ, điều hòa nhịp tim và huyết áp.
Nên làm: Hơi thở phải chậm, đều đặn và có kiểm soát, không nên ép buộc hoặc kiềm chế hơi thở.
Chống chỉ định: Trong trường hợp mắc các vấn đề về tim mạch, bạn hãy tập đi tập lại, ở giai đoạn mới bắt đầu không nên giữ hơi thở ở ổ bụng.
Tập thở đúng cách là một bài tập đơn giản nhất trong Yoga nhưng ích lợi nó mang lại là không hề nhỏ (Ảnh: Internet).
“Thở mà cũng phải tập sao?” hẳn là câu hỏi trong đầu rất nhiều người khi mới bắt đầu học yoga. Nhưng đến với yoga, thở là bài tập đều đặn và xuyên suốt quá trình học để bổ trợ cho các động tác khác và có rất nhiều lợi ích nếu bạn biết thở đúng cách.
Trong yoga, Pranayama được hiểu là kỹ thuật kiểm soát hơi thở, bao gồm nhiều phương pháp thở khác nhau, trong đó Dirga Pranayama có lẽ là bài tập thở thông dụng nhất với cách làm như sau:
Hít không khí qua mũi, làm đầy phần bụng trước. Sau đó tiếp tục hít vào để làm căng lồng ngực và cuối cùng là cảm nhận không khí được chứa đầy ở phần dưới cổ.
Sau đó bạn thở ra theo thứ tự ngược lại, bắt đầu đẩy khí từ phần dưới cổ, sau đó đến lồng ngực và cuối cùng làm xẹp phần bụng. Kiểu thở này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.
Trong lúc thực hiện bài tập này, bạn có thể cảm nhận rõ hơn bằng cách đặt một tay lên bụng và tay kia để trên ngực. Khi không khí được hít vào hoặc thở ra từ ngực và bụng, bàn tay sẽ nâng lên hoặc hạ xuống tương ứng, giúp bạn cảm nhận được mình có đang tập đúng hay không.
Bạn đọc có thể tham khảo biện pháp tập thở Pranayama tại video dưới đây:
2. Tư thế tĩnh tọa (Siddhasana)
Đây cũng là tư thế cơ bản rất quan trọng (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi. Đây là tư thế tập trung vào phần cơ hông, cơ bắp chân. Ngoài ra, việc ngồi thẳng lưng cũng giúp bạn cải thiện tư thế ngồi, lưng – cột sống thẳng và dẻo dai hơn.
Nên làm: Đối với người mới bắt đầu, có thể phát nhạc nhẹ nhàng khi tập hoặc theo dõi hơi thở của mình.
Chống chỉ định: Không nên suy nghĩ miên man trong quá trình tập mà hãy để đầu óc thanh thản, không lắc người mà giữ nguyên tư thế, giữ thẳng lưng trong quá trình tập. Dù đây là một động tác vô cùng đơn giản đối với mọi người nhưng những người bị vấn đề về đầu gối, hông, đau thần kinh tọa được khuyến cáo nên hạn chế thực hiện động tác này.
Tư thế tĩnh tọa giống như tập thiền, cùng với phương pháp tập thở sẽ mang lại tinh thần tỉnh táo cho bạn (Ảnh: Internet).
Tĩnh tọa được coi là tư thế đơn giản và dễ dàng cho người mới bắt đầu. Các bước thực hiện tư thế này như sau:
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và tay đặt ngang hông.
Bước 2: Gập gối trái và dần dần đưa gót chân trái sát về phía vùng bẹn. Gập gối còn lại bên phải sao cho gót chân phải nằm cạnh mắt cá chân trái.
Bước 3: Ổn định tư thế, di chuyển tay từ hai bên hông đặt lên đầu gối, ngồi thẳng lưng hướng mắt về phía trước. Từ từ hít thở và thư giãn.
Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế tĩnh tọa nói chung và thiền tại video dưới đây (BlogAnChoi khuyến khích bạn đọc nên xem video để được hướng dẫn chi tiết, tránh tập sai tư thế):
3. Tư thế chó ngửa mặt
Tư thế này dùng sức của đôi tay nhiều hơn (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Giúp mở rộng phổi, vai và làm săn chắc cơ mông. Qua đó cải thiện các bệnh về hô hấp như hen suyễn, giúp điều chỉnh tư thế cơ thể, làm tay và cánh tay có lực hơn do tư thế này dồn lực về cánh tay.
Nên làm: Giữ cho cổ tay thẳng vai, trọng lực dồn cho tay và bàn chân.
Chống chỉ định: Tư thế này không dành cho phụ nữ mang thai, người đau lưng, đâu đầu.
Tư thế chó ngửa mặt có tạo hình giống một chú chó đang ngửa cổ lên trên trời (Ảnh: Internet).
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn. Mu bàn chân áp sàn, 2 tay đặt xuôi theo người.
Bước 2: Nhẹ nhàng hít sâu, ấn bàn tay xuống sàn để lấy lực nhấc thân lên khỏi thảm, mặt hướng về phía trước, lúc này trọng lực sẽ phân bố đều ở tay và chân. Trong quá trình thực hiện tư thế, cổ tay phải thẳng với vai, cổ không được rướn quá dài.
Bước 3: Hít và thở ra, giữ nguyên thế khoảng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và trở về tư thế nghỉ.
Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế Chó ngửa mặt tại video dưới đây (BlogAnChoi khuyến khích bạn đọc nên xem video để được hướng dẫn chi tiết, tránh tập sai tư thế):
4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế này tác động vào cột sống (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Giúp tăng lưu thông máu – cải thiện oxy, kích thích luồng khí xuống phổi, qua đó cải thiện hô hấp. Ngoài ra còn giúp căng giãn toàn bộ phần cột sống lưng trên và cải thiện độ linh hoạt của thần kinh cột sống.
Nên làm: Nên tập động tác Bhujangasana 4-5 giờ trước hoặc sau bữa ăn chính để không bị khó chịu khi nằm sấp. Thời điểm tốt nhất để tập động tác này là vào buổi sáng, nhưng nếu không thể thì hãy dành thời gian vào buổi tối cũng tốt.
Chống chỉ định: Không thực hiện tư thế này khi mang thai hay mới phẫu thuật vùng bụng trong vòng 6 tháng.
Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana hay bị nhầm lẫn với tư thế chó ngửa mặt vì có nhiều điểm tương đồng (Ảnh: Internet).
Bước 1: Bắt đầu thực hiện tư thế này bằng cách nằm xuống sàn áp sát mặt đất. Giữ hai chân thẳng sát nhau, bàn chân và gót chân hai bên chạm nhẹ vào nhau.
Bước 2: Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn bằng hai tay. Tiếp tục thở đều và uốn cong cột sống từng chút một. Nếu có thể, hãy cong lưng đến mức hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, ngửa đầu ra sau và nhìn lên trời.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi nhẹ nhàng đưa bụng, ngực và đầu trở lại sàn, thư giãn. Lặp lại 4-5 lần.
Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế Rắn hổ mang Bhujangasana tại video dưới đây:
5. Tư thế cây cầu
Đây cũng là tư thế tốt cho cột sống (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Thực hiện tư thế này giúp bạn kéo căng ngực và vai, làm phổi mở rộng nên rất tốt cho người bị hen suyễn, giảm những vấn đề về hô hấp, thúc đẩy lưu thông máu đến phổi và đường hô hấp. Ngoài ra tư thế này còn có tác dụng giảm đau lưng, đau cổ, được khuyến khích cho người bị loãng xương.
Nên làm: Hãy giữ thẳng đầu trong suốt quá trình tập, giữ cho bàn chân và đầu gối song song, dùng sức của cơ đùi trong thay cho cơ mông.
Chống chỉ định: Những ai đang gặp vấn đề về cổ, chấn thương lưng, vai hay đau đầu gối được khuyến cáo không nên tập tư thế này.
Tư thế cây cầu là một tư thế uốn lưng quan trọng trong yoga với nhiều tác dụng tốt (Ảnh: Internet).
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, tay đặt xuôi theo hông và đùi.
Bước 2: Từ từ hít vào, đồng thời nâng hông và lưng lên và dùng tay đan vào nhau (hoặc dùng tay nắm cổ chân nếu có thể để tăng thêm độ khó).
Bước 3: Giữ tư thế khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, hít thở đề rồi thở ra và từ từ hạ xuống. Động tác này có thể lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế cây cầu tại video dưới đây:
6. Tư thế Chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế này dùng cả tay và chân (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản
Lợi ích: Tư thế này giúp làm săn chắc phần vai và cánh tay, đồng thời kéo giãn cột sống và các cơ phần thân dưới như lưng dưới, đùi sau, bắp chân. Ngoài ra còn giúp cải thiện tuần hoàn, đưa máu lưu thông đi khắp cơ thể và giảm stress.
Nên làm: Luôn giữ cả bàn chân và gót chân áp vào mặt sàn, đầu gối không được cong và lưng thẳng với cánh tay tạo thành hình chữ V ngược. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập và cơ thể chưa quá mềm dẻo thì đừng cố gắng ép gót chân xuống mặt sàn ngay mà hãy luyện tập từ từ.
Chống chỉ định: Người bị tăng huyết áp hay có các vấn đề liên quan tới vai – lưng – đầu gối được khuyến cáo cẩn trọng trong quá trình thực hiện động tác này, tốt nhất cần có hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm như giảng viên yoga. Ngoài ra, yêu cầu của động tác này là cả bàn chân chạm xuống nền nhà, nếu bạn có thói quen ngồi lâu hoặc cơ thể không quá mềm dẻo thì việc cố gắng ép gót chân xuống sẽ không tốt cho lưng dưới và gân khoeo nên hãy lắng nghe cơ thể mình nhé!
Ngoài hỗ trợ hệ hô hấp, tư thế này còn làm săn chắc phần cơ thân dưới như cơ đùi, cơ hông (Ảnh: Internet).
Bước 1: Quỳ trong tư thế 2 tay và 2 gối chạm sàn (giống tư thế bò). Các ngón tay xòe rộng, chân mở rộng bằng hông, ngón chân chạm sàn.
Bước 2: Từ từ nâng đầu gối của mình lên cao, sau đó nhẹ nhàng ép vai, đẩy hông lên cao sao cho đỉnh mông hướng trên trần nhà, điều chỉnh để tay và lưng tạo thành một mặt phẳng, cả cơ thể giống tạo hình chữ V ngược. Xoay gót chân ra ngoài và nhẹ nhàng ấn hai gót chân chạm sàn.
Bước 3: Thở ra và uốn cong đầu gối để thả lỏng, cuối cùng trở lại tư thế chống bàn tay và đầu gối ban đầu.
Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Chó cúi mặt tại video dưới đây:
7. Tư thế quả núi (Tadasana)
Tư thế vươn cao thẳng người giống như quả núi (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và hệ hô hấp được kích thích mạnh mẽ, ngoài ra cũng giúp cột sống được kéo giãn và linh hoạt hơn, giúp sửa tư thế đứng.
Nên làm: Nếu chưa quen với tư thế này, bạn có thể đứng hai chân gần nhau để giữ thăng bằng dễ hơn.
Chống chỉ định: Những ai bị huyết áp thấp, đau đầu, mất ngủ được khuyên không nên tập tư thế này.
Tư thế quả núi là tư thế cơ bản, là nền tảng cho tất các các tư thế khác trong Yoga (Ảnh: Internet).
Bạn có thể thực hiện tư thế này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng xuôi xuống cơ thể.
Bước 2: Hít vào và duỗi vai, vươn hai tay lên đầu. Nâng gót chân dồn trọng lực dồn vào các ngón chân, cảm nhận nguồn năng lượng đi qua cơ thể từ mắt cá đến đùi, cột sống và lên đầu.
Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng thở ra và về tư thế đứng nghỉ.
Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Trái núi tại video dưới đây:
8. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)
Tư thế mô phỏng người chiến binh ngày xưa (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Tăng cường khả năng hô hấp do lồng ngực và phổi được mở rộng hết cỡ. Ngoài ra tư thế chiến binh có tác dụng giảm stress hiệu quả, làm săn chắc các cơ bắp ở chân, tay, bụng và đùi dưới, kích thích dòng máu lưu thông đi khắp cơ thể.
Nên làm: Khi thực hiện động tác gập gối, phải kéo căng phần hông và duỗi cột sống hết mức. Ngoài ra hãy để ý đầu gối phía trước gập thành góc vuông.
Chống chỉ định: Tương tự với tư thế chó cúi mặt, nếu bạn bị tăng huyết áp hay có các vấn đề liên quan tới vai – lưng – đầu gối thì cần tập dưới sự hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm như giảng viên yoga.
Tư thế Chiến binh I giúp cải thiện và lưu thông máu khắp cơ thể (Ảnh: Internet).
Bước 1: Đứng thả lỏng trên thảm, hai chân ngang vai, hai tay thả lỏng xuôi theo hông.
Bước 2: Từ từ hít vào, đưa chân phải lên phía trước và khuỵu gối phải thành góc 90 độ và kéo chân trái về phía sau, lúc này cần nhẹ nhàng để gót chân trái chạm sàn, giữ chân phải làm trụ.
Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên cao, ngửa đầu nhìn theo tay. Từ từ duỗi thân mình cong lưng về sau. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 đến 60 giây.
Bước 4: Thở ra, thu chân tay về như bước 1 và lặp lại với chân bên kia.
Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I) tại video dưới đây:
9. Tư thế con cá (Matsyasana)
Tư thế này có độ khó cao hơn (Ảnh: Internet).
Độ khó: Tư thế yêu cầu kỹ thuật cao.
Lợi ích: Cũng tương tự như các tư thế khác, tư thế con cá giúp bạn mở rộng lồng ngực, làm tăng dung tích phổi thông qua việc hít thở sâu và đều, làm giảm co thắt khí quản và các vấn đề hô hấp khác. Ngoài ra tư thế này còn giúp giảm căng cứng ở vùng cổ, ngực và thắt lưng, giúp những vùng này được lưu thông máu tốt hơn.
Nên làm: Cần kết hợp với hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất.
Chống chỉ định: Tránh thực hiện động tác này nếu bạn đang gặp các vấn đề về cổ hay đau đầu. Người có huyết áp không bình thường (cao hoặc thấp) cũng được khuyến cáo không nên thực hiện.
Tư thế này giúp mở rộng phổi, góp phần cải thiện hơi thở và giúp giảm các bệnh về đường hô hấp (Ảnh: Internet).
Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm, 2 chân thả lỏng cạnh nhau, 2 tay xuôi theo cơ thể và úp xuống sàn.
Bước 2: Hít thật sâu, nâng nhẹ cơ thể lên để hai tay dưới mông và dùng khuỷu tay nhẹ nhàng làm điểm tựa để nâng ngực lên, đầu hơi hếch nhẹ để đỉnh đầu chạm sàn. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ dồn về phía hai khuỷu tay.
Bước 3: Hít thở đều, thở ra hạ ngực xuống sàn và thư giãn.
Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế con cá tại video dưới đây:
10. Tư thế xác chết
Tư thế này giúp thư giãn toàn bộ cơ thể (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Thả lỏng cơ thể và giải tỏa tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu.
Nên làm: Cần kết hợp với hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất, vì đây là động tác nằm nghỉ nên rất có thể bạn sẽ rơi vào trạng thái “buồn ngủ”, khi đó bạn cần tập trung thở sâu hơn và nhanh hơn để tránh bị cơn buồn ngủ ập tới.
Chống chỉ định: Đây là động tác ai cũng có thể thực hiện. Trừ những trường hợp bác sĩ khuyến cáo không nên nằm ngửa, ngoài ra bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này.
Tư thế xác chết là giúp nghỉ ngơi và thư giãn để kết thúc buổi tập (Ảnh: Internet).
Bước 1: Nằm thẳng trên đệm yoga hoặc trên sàn và giữ mắt nhắm, thả lỏng cơ thể. Hai chân cách nhau một khoảng nhỏ bằng vai, bàn chân và ngón chân thư giãn và thả lỏng, lòng bàn tay ngửa lên trên.
Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu, để đầu óc thư giãn, đừng ngủ quên trong lúc này nhé. Tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi âu lo muộn phiền trong cuộc sống, để đầu óc và cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi.
Bước 3: Hít thở đều và giữ tư thế trong vòng 10 phút để cơ thể bạn cảm thấy khoan khoái, sau đó trở mình sang một bên khoảng 1 phút và từ từ ngồi dậy. Từ từ đưa ý thức quay trở lại và mở mắt.
Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Xác chết tại video dưới đây:
Bạn đọc có thể tham khảo các bài viết có liên quan tại đây:
Trên đây là 10 bài tập Yoga tại nhà tập trung cải thiện hệ hô hấp, bạn hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức mới nữa nhé!
]]>0Meow.Gaminz<![CDATA[10 phút gác chân lên tường để khỏe – đẹp – giảm cân: Bạn chần chừ gì mà chưa thực hiện?]]>https://bloganchoi.com/?p=4197092021-09-07T02:04:19Z2021-09-07T02:04:19ZĐơn giản và đem lại hiệu quả cao cho vóc dáng và sức khỏe là những gì mà động tác gác chân lên tường mang lại cho bạn. Mỗi ngày chỉ cần dành từ 10 đến 20 phút, không tốn nhiều sức lực cũng như dụng cụ tập cầu kỳ, chỉ kiên trì gác chân lên tường, bạn sẽ cảm nhận được tác dụng diệu kỳ mà động tác này mang lại. Bạn còn chần chừ gì nữa mà chưa bắt tay vào luyện tập ngay thôi!
Gác chân lên tường là gì và thực hiện ra sao?
Xuất phát từ động tác Asana trong Yoga, gác chân lên tường (Legs up the wall) với tư thế duỗi thẳng, dựa chân lên tường có tốc độ viral cực lớn trong cộng đồng. Những lợi ích ấn tượng mà động tác gác chân lên tường mang lại thu hút đông đảo người tập thuộc nhiều lứa tuổi cả nam và nữ.
Cách thực hiện động tác gác chân lên tường rất đơn giản và dễ dàng (Ảnh: Internet).
Đây là tư thế cơ bản trong Yoga và rất dễ thực hiện, không cần dụng cụ cầu kỳ. Đa số người tập chọn vị trí tập ngay tại phòng ngủ hoặc ngay trên giường, chỉ cần có mặt phẳng sát tường là được.
Cùng xem tư thế đúng của động tác để đem lại hiệu quả cao nhất nhé
Nằm hướng mặt vào tường, hai chân giơ thẳng lên cao dựa vào tường, càng thẳng càng tốt. Cố gắng giữ tư thế mông càng sát tường càng tốt. Bạn có thể dùng một chiếc gối hoặc khăn mỏng lót phía dưới phần lưng.
Điều chỉnh tư thế tạo thành 2 đường thẳng vuông góc, chân duỗi thẳng. Tay thả lỏng để dọc hai bên hoặc trên bụng, cũng có thể để trên đầu, miễn sao bạn thấy thoải mái
Giữ nguyên tư thế từ khoảng 10 đến 20 phút. Trong quá trình tập chú ý hít thở đều, hít sâu, thở chậm, lấy hơi dài.
Chú ý tập đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cao hơn (Ảnh: Internet).
Bạn có thể tập động tác này vào sáng sớm, trước khi đi ngủ hoặc bất kỳ thời gian rảnh rỗi nào trong ngày. Tuy nhiên lưu ý không tập ngay sau khi ăn no để tránh những tác dụng phụ không đáng có nhé.
Lợi ích của tư thế gác chân lên tường
Giảm cân, giảm mỡ bụng, thon gọn chân
Thường xuyên thực hiện động tác gác chân lên tường đúng cách sẽ có tác động đến nhóm cơ bụng dưới, kết hợp với hít thở và các động tác như gác chân lên tường hình chữ V, gác chân lên tường kết hợp gập đầu gối… thì mỡ bụng và mỡ đùi của bạn chẳng mấy chốc sẽ bị đánh bay.
Tư thế nằm thẳng theo kiểu “trồng cây chuối” tác động nhiều đến vùng bụng trong suốt quá trình tập. Mỡ thừa cũng vì thế mà bị đốt cháy hiệu quả. Đây có lẽ sẽ là lợi ích mà các cô nàng mong muốn nhất thúc đẩy các nàng chăm chỉ tập gác chân lên tường đúng không nào!
Chăm chỉ tập gác chân lên tường mỗi ngày để có bụng phẳng, eo thon (Ảnh: Internet).
Tăng cường lưu thông, hỗ trợ tuần hoàn máu
Khi thực hiện động tác gác chân lên tường, chân bạn giơ lên cao, hỗ trợ thúc đẩy sự lưu thông máu trong cơ thể. Ngoài ra còn tăng tuần hoàn máu, tăng lượng máu lưu thông lên não và các bộ phận khác trên cơ thể.
Động tác đơn giản hỗ trợ lưu thông, tuần hoàn máu (Ảnh: Internet).
Giảm đau nhức ở vị trí bàn chân và đùi
Với những người thường xuyên phải di chuyển nhiều hay phải đứng trong một thời gian dài, đôi chân sẽ chịu nhiều áp lựng dẫn đến sưng, tê, phù nề. Động tác gác chân lên tường giúp máu lưu thông dễ dàng hơn ở các vị trí đang tích tụ. Đôi chân của bạn vì thế sẽ được nghỉ ngơi, thư giãn để tái tạo năng lượng.
Thư giãn cho đôi chân của bạn mỗi ngày với động tác cực kỳ đơn giản, tập ngay trên giường ngủ (Ảnh: Internet).
Tác động tích cực đến hệ tiêu hoá của cơ thể
Theo nghiên cứu của Tạp chí Liệu pháp cơ thể và chuyển động, khi thực hiện động tác gác chân lên tường, phần bụng của bạn cũng “dốc ngược” theo tư thế. Việc này mang lại hiệu quả tích cực cho hệ tiêu hoá, giúp mát xa ruột và các dịch thể lưu thông dễ dàng hơn.
Giảm nguy cơ cong vẹo cột sống
Khi đặt cơ thể vuông góc 90 độ so với mặt tường, các cơ ở hông và lưng được kéo giãn hơn, lưng có điểm tựa nằm thẳng đúng tư thế nên sẽ giúp bạn giảm được nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cột sống.
Tập gác chân lên tường đúng tư thế để mang lại hiệu quả cao nhất (Ảnh: Internet).
Thư giãn tĩnh tâm, giảm căng thẳng mệt mỏi
Theo góc nhìn của Đông y, khi bạn thực hiện động tác gác chân lên tường kết hợp với điều hoà hơi thở, cả cơ thể của bạn sẽ được thả lỏng và thư giãn tuyệt đối. Động tác này cũng không phải vận động mạnh hay tiêu tốn nhiều sức lực mà rất nhẹ nhàng. Hệ thần kinh được thư giãn như đang thiền định, giúp bạn giảm căng thẳng mệt mỏi và tĩnh tâm hơn rất nhiều.
Tự thưởng cho mình những phút thư giãn sau một ngày dài làm việc (Ảnh: Internet).
Một số lưu ý khi tập tư thế gác chân lên tường
Một số trường hợp không nên tập động tác gác chân lên tường như:
Những người có chấn thương ở lưng, cổ và đùi
Người có bệnh nền về tim mạch, đột quỵ, huyết áp cao
Phụ nữ đang trong 3 tháng đầu của thai kỳ
Không nên tập ngay say khi vừa ăn xong, hãy chờ khoảng 30 phút sau hãy bắt đầu tập nhé
Khi kết thúc bài tập chú ý hạ chân xuống từ từ, nhẹ nhàng. Thả lỏng cơ thể một lát trước khi đứng dậy.
Đồ tập không quá cầu kỳ nhưng nên chọn loại thoải mái, nhẹ nhàng để thông thoáng và dễ lưu thông. Những món đồ bó sát như quần jean có thể khiến cơ thể bạn khó chịu khi tập.
Một số lưu ý để đảm bảo bài tập mang lại hiệu quả tích cực nhất (Ảnh: Internet).
Đơn giản, dễ dàng và mang lại hiệu quả cao. Duy trì đều đặn mỗi ngày 10 phút gác chân lên tường để Khỏe – Đẹp – Giảm cân không hề khó chút nào phải không ạ? Cùng nhau chăm chỉ luyện tập để có một cơ thể khỏe mạnh và luôn xinh đẹp rạng rỡ nhé!
Một số bài viết cùng chuyên mục sẽ hữu ích với bạn:
Cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết. Đừng bỏ lỡ nhiều tin tức khác tại BlogAnChoi nhé!
]]>1thamnguyen<![CDATA[10 bài tập tăng cơ toàn thân với dây đàn hồi cực tiết kiệm, hiệu quả]]>https://bloganchoi.com/?p=1270672018-08-24T04:46:35Z2018-08-22T07:35:03ZDây đàn hồi là một trong những dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho những ai muốn sở hữu vóc dáng với với cơ bắp hoàn hảo. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu những bài tập với dây đàn hồi đơn giản nhưng hiệu quả nhanh chóng nhé!
Chắc hẳn ai từng tập thể dục cũng biết cơ thể chúng ta tùy vào từng mức độ mà cần các bài tập với độ khó khác nhau. Tiếp sau quá trình đốt mỡ sẽ là giai đoạn phát triển cơ, khi đó đòi hỏi sự thử thách cao hơn trong khi tập. Thời điểm bạn đã sẵn sàng cho việc “build cơ”, sử dụng thêm dây đàn hồi trong lúc tập sẽ là một quyết định sáng suốt.
Dây đàn hồi là gì?
Dây đàn hồi hay còn gọi là dây thun tập thể dục hoặc dây miniband, là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện rất tốt cho cơ bắp, phù hợp với những ai không thích tập với tạ vì sợ bị cơ bắp “hầm hố” hoặc không có điều kiện đi gym tập luyện với đầy đủ máy móc.
Dây đàn hồi có rất nhiều mức co giãn khác nhau, phù hợp với mục đích tập của từng người và loại dây càng ít co giãn thì hiệu quả đem lại càng cao. Tuy nhiên đối với những ai chỉ vừa bắt đầu thì nên lựa chọn loại co giãn nhiều để làm quen trước.
Dây đàn hồi với nhiều mức độ co giãn và đa dạng về màu sắc. (ảnh: internet)
Ưu điểm của dây đàn hồi
Phù hợp với nhiều dạng bài tập như tập cardio, HIIT,…
Tác động mạnh mẽ vào phần cơ bắp, từ cơ bắp tay, bắp chân cho đến cơ đùi,…
Tăng sự linh hoạt cho cơ bắp nếu tập luyện thường xuyên.
Tăng sức nặng cho bài tập ở mức vừa phải trong thời gian ngắn.
Giúp bạn sở hữu cơ thể thon gọn, săn chắc nhưng không bị tình trạng phát triển cơ bắp khổng lồ.
BlogAnChoi vừa đề xuất cho bạn đọc 10 bài tập vừa dễ thực hiện mà hiệu quả lại rất cao cùng với dây đàn hồi. Những bài tập này đều là các động tác đơn giản nên rất phù hợp với những ai có nhu cầu tập tại nhà. Hi vọng rằng bài viết trên đã mang đến gợi ý bổ ích về một loại dụng cụ hỗ trợ luyện tập đắc lực cho mọi người.
Đừng quên nghỉ ngơi đúng nghĩa. Một giấc ngủ trưa 15–20 phút hay đơn giản là nằm nghe nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp tái tạo năng lượng hiệu quả.
