Superset

Đây là cách tập cường độ cao và liên tục, trong đó các bài tập khác nhau được thực hiện liên tiếp với khoảng thời gian nghỉ giữa chúng rất ngắn hoặc hoàn toàn không nghỉ. Bạn có thể thực hiện các bài tập cho cùng một nhóm cơ hoặc các bài tập đối lập, có thể thực hiện cho thân trên kết hợp với thân dưới.

Điều quan trọng cần nhớ là luôn đảm bảo thời gian nghỉ càng ngắn càng tốt, duy trì liên tục từ bài tập đầu tiên đến bài tập cuối cùng. Sau khi hoàn thành 1 lần superset bạn có thể nghỉ 60 giây, nhưng đừng bị phân tâm vào những chuyện khác quá lâu – hãy chú ý đến đồng hồ!

Các bài tập Giant Set

Các chuyên gia về fitness và tập gym rất thích các bài tập Giant Set. Một bài tập Giant Set bao gồm 3 hoặc nhiều bài tập được thực hiện liên tục, thường là 5 bài tập đều tập trung vào một vùng cơ của cơ thể. Ví dụ đối với nhóm cơ kéo bao gồm cơ lưng và tay trước, bạn có thể thực hiện các bài tập gồm Lat Pull Down, Barbell Row, Straight Arm Pullover, Dumbbell Row và kết thúc bằng Seated Cable Row, tập mỗi bài đến khi kiệt sức.

Thực hiện một bài tập Giant Set như trên khoảng 3-5 lần sẽ đủ để khiến nhóm cơ đó được kích thích đến mức tối đa. Nếu tập đúng cách, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức sau khi hoàn thành.

Các bài tập Plyo

Những người tập chuyên nghiệp hiếm khi thực sự “nghỉ” giữa các bài tập. Nếu bạn tập superset thì trong khoảng thời gian “nghỉ” 60 giây có thể thực hiện các bài tập plyometric để tăng nhịp tim. Plyometric là các kỹ thuật tập luyện cường độ cao được thiết kế để tăng cường sức mạnh, sức bền và sự nhanh nhẹn của cơ thể, chẳng hạn như nhảy lò cò, bật nhảy, nhảy lên bậc cao, v.v.

Các bài tập Plyo giúp duy trì vận động cường độ cao và nhịp tim ở mức cao, giúp bạn có thể vừa tập cardio vừa tập kháng lực. Các chuyên gia cũng thấy rằng tập plyo cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập cardio chuyển hóa

Đây là cách tập cardio gồm 3 bài được thiết kế để tăng nhịp tim đồng thời tập kháng lực nặng. Lưu ý rằng đây không phải là cách tập dành cho người mới bắt đầu. Phương pháp này sử dụng 3 bài tập toàn thân, tổng cộng 27 hiệp và hoàn thành trong vòng chưa đầy 30 phút.

Bài tập cardio toàn thân

Có một số cách để thực hiện phương pháp tập cardio toàn thân, cách dễ nhất là chỉ cần thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ nhất định của cơ thể, tập càng nặng càng tốt với số lần lặp lại càng nhiều càng tốt và chuyển ngay sang nhóm cơ tiếp theo. Bạn nên lựa chọn một bài tập cụ thể cho mỗi nhóm cơ: lưng, ngực, vai, tay trước, tay sau, cơ tứ đầu đùi, gân kheo, mông (nếu bạn chọn squat thì đây là bài tập 2 trong 1 cho cả cơ tứ đầu đùi và mông một cách hiệu quả), bắp chân. Bạn nên thực hiện 3-5 vòng tập toàn thân như vậy.

Tóm lại

Nếu bạn chỉ có 30 phút mỗi ngày để tập gym thì hãy thử một trong những phương pháp trên đây. Nếu thực hiện đúng cách, rất có thể đây sẽ là 30 phút tập luyện hiệu quả nhất mà cơ thể bạn từng trải qua từ trước đến nay – 30 phút là quá đủ cho một buổi tập tuyệt vời.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 6 câu hỏi thường gặp về tập gym cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả và thân hình đẹp như mơ ước
• Nữ giới tập gym thường xuyên có bị dáng thô xấu? Sự thật có thể bạn chưa biết

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bài tập số 1: Người nhện nhảy

Kích hoạt cơ bụng của bạn và đốt cháy thêm một số calo với bài tập tim mạch mô phỏng hoạt động “leo núi” này. Bắt đầu với tư thế hai chân chụm lại và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Bắt đầu thực hiện các động tác mà không cần di chuyển khỏi vị trí: tách hai đầu gối của bạn ra và trong khi đưa đầu gối phải lên, đồng thời dùng cánh tay phải của bạn. Sau đó lặp lại tương tự với tay chân trái. Đổi bên càng nhanh càng tốt trong thời gian tối đa 60 giây. Nếu điều này quá khó đối với bạn, hãy bắt đầu chỉ với động tác chân, vì cơ bụng của bạn vẫn phải làm việc chăm chỉ để đưa đầu gối sang hai bên thân.

Bài tập số 2: Con ếch xiên

Bài tập năng động này tập trung vào thành bụng và cơ xiên, đồng thời giữ nhịp tim của bạn tăng cao. Bắt đầu với tư thế plank, hai chân khép vào nhau, vai đặt trên tay và hóp bụng. Thực hiện bước nhảy, giữ hai chân sát nhau, hướng về phía đầu gối phải, đồng thời xoay đầu gối về cùng một phía. Nhanh chóng quay trở lại vị trí bắt đầu bằng một lần nhảy khác (đó là một lần lặp lại) và lặp lại xen kẽ bên này và bên kia, tổng cộng 20 lần .

Nếu điều này quá khó, thay vì nhảy bằng hai chân vào nhau đến vị trí của mỗi tay, hãy dậm nhanh bằng chân này, rồi chân kia cho đến khi bạn sẵn sàng thực hiện hoàn toàn.

Bài tập số 3: Kickboxing – tay lên đầu gối

Động tác lấy cảm hứng từ kickboxing này giúp giảm và tăng cường vòng eo, giữ nhịp tim của bạn ở vùng đốt cháy chất béo. Đứng trên chân trái, chân phải duỗi sang một bên và chạm nhẹ bàn chân phải xuống sàn đồng thời duỗi hai tay lên trên đầu. Khi bụng co lại, uốn cong đầu gối phải và đưa nó về phía vai trái, đồng thời hạ cánh tay xuống để đặt tay lên đùi phải. Nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây , sau đó đổi bên và lặp lại trong 30 giây nữa . Bạn có muốn làm cho nó khó hơn? Thực hiện tương tự nhưng với một cú nhảy, để bạn thậm chí còn tăng nhịp tim hơn nữa để đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Bài tập số 4: Con ếch một chân

Biến thể của bài tập ếch này là một thử thách tim mạch bổ sung cho cơ bụng, chỉ liên quan đến việc loại bỏ một chân. Bắt đầu với tư thế plank và uốn cong đầu gối phải khoảng 90 độ, nâng chân phải lên trần nhà. Cong chân trái và nhảy bằng chân trái về phía giữa, đưa cả hai đầu gối về phía ngực nhưng vẫn giữ chân phải trên không. Với một bước nhảy khác, trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại. Thực hiện 10 lần càng nhanh càng tốt, sau đó đổi chân và thực hiện thêm 10 lần nữa . Nếu điều này quá khó đối với bạn, hãy thực hiện động tác ếch truyền thống, khép hai chân lại cho đến khi bạn cảm thấy đủ khỏe để thực hiện động tác này.

Bài tập số 5: Combo võ sĩ

Xoay cơ thể với tốc độ nhanh hơn, sau đó là động tác ngồi xổm, tức là bài tập này bao gồm những gì, là một cách để bạn xả cơ bụng đồng thời tăng tốc độ bơm máu của tim. Bắt đầu bằng cách đặt hai chân rộng hơn hông một chút, chân trái hướng về phía trước và chân phải hướng về phía sau. Cong khuỷu tay của bạn, và với hai bàn tay nắm chặt thành nắm đấm và ngang cằm, ra đòn bằng cánh tay trái ngang vai, hướng lòng bàn tay xuống (tránh khóa khuỷu tay).

Sau đó, ngay lập tức đưa cánh tay về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với cánh tay phải, nhưng lần này, nhấc gót chân phải lên khỏi mặt đất một chút, như thể bạn đang xoay người trên đó và thực hiện cú đánh bằng một động tác xoay hông. Quay trở lại vị trí ban đầu và nhanh chóng ngồi xổm xuống, giữ cánh tay đề phòng, lưng thẳng và đầu gối lùi xa hơn ngón chân. Đây là một sự lặp lại. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 30 giây , sau đó đổi bên và lặp lại, lần này xoay hông sang phía bên kia.

Bài tập số 6: Plank với cú đá sang bên

Xây dựng sự nhanh nhẹn và phối hợp với bài tập kết hợp tim mạch và sức mạnh cho cơ bụng của bạn. Vào tư thế plank, co bụng. Di chuyển bàn chân trái của bạn ra ngoài, sao cho đầu bàn chân hướng vào bức tường bên trái, đồng thời dồn trọng lượng của cơ thể vào và bật nó lên, đồng thời chân phải của bạn đi qua phía dưới và cuối cùng bạn thực hiện một cú đá Qua bên trái. Để làm điều này, bạn sẽ phải nhấc tay trái lên khỏi mặt đất. Quay trở lại vị trí ban đầu, luôn giữ cơ bụng thật chặt. Hơi phức tạp để hiểu phải không? Đó là lý do tại sao bạn nên xem video tốt hơn.

Mặc dù video lặp lại bài tập ở cùng một bên một vài lần nhưng chúng ta sẽ luân phiên từ bên này sang bên kia cho đến khi thực hiện tổng cộng 10 lần lặp lại cho mỗi bên. Hãy làm chúng nhanh nhất có thể.

Bài tập số 7: Nhảy jack lên xuống

Ngôi sao nổi tiếng nhảy hoặc gây nhiễu, được đưa lên một cấp độ khác, theo đúng nghĩa đen. Đứng với đôi chân của bạn với nhau và cánh tay của bạn ở hai bên. Cong đầu gối của bạn và nhanh chóng ngồi xổm trên sàn, đặt hai tay thẳng hàng dưới vai và đồng thời nhảy, đưa chân về phía sau, giữ nguyên tư thế plank. Giữ chặt cơ bụng và thực hiện một cú nhảy, không rời khỏi tư thế, mở và đóng chân 4 lần. Sau đó, với một cú nhảy khác, đưa chân đến gần tay hơn và ngồi dậy. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong một phút .

Giảm cân bao nhiêu kg trong một tháng được coi là an toàn?

Theo các chuyên gia, giảm cân an toàn và lành mạnh có nghĩa là giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, tức là 2 đến 4 kg mỗi tháng. Có thể giảm nhiều cân hơn mức này trong tháng đầu tiên vẫn được coi là an toàn, đặc biệt nếu bạn thừa cân quá nhiều trước đó. Mặc dù trong thực tế có những người giảm được 10 kg một cách an toàn trong tháng đầu tiên nhưng đó không phải là trường hợp phổ biến.

Hầu hết những người giảm cân quá nhanh cũng có nguy cơ mất nước hoặc mất cơ, điều đó hoàn toàn có thể gây tác dụng ngược có hại cho cơ thể vì cơ bắp giúp tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể và bạn càng có nhiều cơ thì giảm cân càng hiệu quả.

Một lý do khác khiến mọi người giảm cân nhanh là thực hiện chế độ ăn kiêng cấp tốc và nghiêm ngặt, điều này thường không tốt cho sức khỏe và không thể duy trì lâu dài. Những người này cuối cùng sẽ tăng cân trở lại khi họ không thể tiếp tục chế độ ăn uống như vậy nữa.

Lời khuyên về chế độ ăn và tập thể dục để giảm cân nhanh và an toàn

1. Kiểm soát lượng đường trong máu ổn định với mọi bữa ăn chính và ăn vặt

Để thành công trong việc giảm cân lâu dài, điều quan trọng là phải tập trung vào ổn định lượng đường trong máu mỗi khi bạn ăn, cho dù đó là bữa chính hay bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng giảm lượng đường trong máu đột ngột có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh.

Giảm lượng đường trong máu cũng kích hoạt giải phóng cortisol – hormone gây béo bụng. Để đảm bảo lượng đường trong máu duy trì ổn định, điều quan trọng là phải bổ sung thực phẩm giàu protein lành mạnh như thịt gà không da, cá, hải sản, trứng, đậu phụ hoặc đậu hạt, kết hợp với nguồn chất xơ như rau củ quả. Protein và chất xơ đều có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, do đó lượng đường trong máu không bị giảm nhanh, đặc biệt là sau khi ăn carbohydrate.

Hãy nhớ rằng bạn vẫn có thể ăn thực phẩm giàu carbohydrate trong quá trình giảm cân vì cơ bắp và bộ não đều được cung cấp năng lượng từ carbs. Điều quan trọng là chọn các loại carbs lành mạnh giàu chất xơ và chất dinh dưỡng với khẩu phần nhỏ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng 1/2 cốc đến 1 cốc carbs nguyên hạt như bột yến mạch, gạo lứt hoặc hạt diêm mạch quinoa. Lượng thức ăn có thể thay đổi tùy theo mức độ vận động của bạn, nhưng hãy luôn kết hợp carbs với protein và tránh xa các loại carbs đã qua chế biến.

2. Ghi chép việc ăn uống

Đó là một thói quen thông minh để theo dõi những gì bạn ăn. Các chuyên gia thường xuyên đề xuất mẹo này và nó thật sự có hiệu quả.

Một nghiên cứu của Kaiser Permanente đã chứng minh rằng việc ghi chép lại những gì bạn ăn sẽ giúp bạn giảm cân gấp đôi. Điều quan trọng ở đây là nó khiến bạn phải chịu trách nhiệm và nhận thức rõ về việc ăn những thứ không lành mạnh, ví dụ như một viên kẹo lấy từ lọ kẹo ở văn phòng.

3. Bắt đầu bữa ăn với rau

Bạn có thể ăn bao nhiêu rau tùy thích nhưng không cho thêm dầu, bơ hay nước sốt. Một ngoại lệ đối với quy tắc này là các loại rau có tinh bột như đậu Hà Lan, ngô và khoai tây.

Bắt đầu bữa ăn với rau sẽ giúp bạn giảm bớt cơn đói, khiến bạn no nhanh và dạ dày của bạn có ít chỗ hơn để chứa những món ăn nhiều calo hơn trong bữa ăn. Ăn rau cũng giúp ổn định lượng đường trong máu vì bạn đang nạp vào cơ thể nhiều chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa.

Có thể sử dụng chanh, rau thơm và gia vị để tạo hương vị thơm ngon cho món rau của bạn, không chỉ làm tăng hứng thú mà còn ít calo và cũng chứa các chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn tình trạng viêm trong cơ thể. Điều này rất quan trọng đối với giảm cân vì tình trạng viêm khiến giảm cân khó khăn hơn và dễ tăng cân hơn.

4. Tập cardio đều đặn

Hãy chọn một bài tập cardio, bất kỳ bài tập nào mà bạn thích. Điều quan trọng là phải duy trì tập luyện đều đặn khoảng 4 lần mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục thì chưa cần thiết phải tập luyện hết sức với các bài tập cường độ cao mà đơn giản chỉ cần chọn bài tập bạn thích để cơ thể vận động.

Ví dụ, nếu bạn mới bắt đầu tập và bạn thích đi bộ thì hãy thử đi bộ ra ngoài nhà theo một hướng trong 10 phút, sau đó quay lại. Làm điều bạn thích là cách tốt nhất để duy trì lâu dài. Nếu bạn đã tập thể dục được một thời gian dài nhưng cảm thấy mất động lực khi thực hiện một bài tập nào đó thì hãy chọn bài tập khác mà bạn thích nhất để cảm thấy vui vẻ và duy trì nó.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Điểm danh 8 loại trái cây giúp giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua
• Điểm danh 10 thực phẩm cần tránh khi bạn muốn giảm cân thành công

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Cardio là một loại hình tập luyện thể dục thể thao giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và giảm cân. Cardio là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện thể dục nào, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.

Tại sao người mới bắt đầu nên tập cardio?

Có rất nhiều lý do khiến người mới bắt đầu nên tập cardio, bao gồm:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sức mạnh của tim và phổi. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ.
• Giảm cân: Cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Cardio giúp đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện.
• Tăng cường sức bền: Cardio giúp tăng cường sức bền, giúp bạn có thể hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn.
• Cải thiện tâm trạng: Cardio có thể giúp cải thiện tâm trạng bằng cách giải phóng endorphin, một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng.

Nếu bạn muốn mua đồ tập thì hãy nhấn link này

Các bài tập cardio hiệu quả cho người mới bắt đầu

Có rất nhiều bài tập cardio mà người mới bắt đầu có thể tập luyện. Dưới đây là một số bài tập cardio hiệu quả cho người mới bắt đầu:

• Chạy bộ: Chạy bộ là một bài tập cardio phổ biến và hiệu quả, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và không cần bất kỳ thiết bị nào.
  • Khởi động: Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành 5-10 phút để khởi động cơ thể bằng các động tác như đi bộ nhanh, xoay khớp hoặc các động tác giãn cơ.
  • Chuẩn bị chạy: Chọn một địa điểm chạy bộ phù hợp, chẳng hạn như công viên hoặc đường chạy bộ. Chuẩn bị giày phù hợp và quần áo thoải mái.
  • Bắt đầu chạy với tốc độ chậm và tăng dần. Hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
  • Chạy với tốc độ thoải mái sao cho bạn vẫn có thể nói chuyện mà không bị hụt hơi.
  • Tăng tốc: Sau một khoảng thời gian chạy với tốc độ bình thường, bạn có thể tăng tốc trong khoảng 30 giây.
  • Tăng dần tốc độ sao cho vẫn cảm thấy thoải mái.
  • Kết thúc: Sau khi chạy, hãy dành 5-10 phút để thả lỏng. Bạn có thể thực hiện các động tác như đi bộ chậm, xoay khớp hoặc các động tác giãn cơ.

Link cho bạn nào cần mua giày tập

• Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh là một bài tập cardio ít tác động hơn chạy bộ, có thể giúp đốt cháy calo mà không gây căng thẳng cho cơ thể.
  • Khởi động: Khởi động trong 5-10 phút bằng các động tác đơn giản như đi bộ tại chỗ, xoay khớp và vung tay.
  • Tăng tốc: Bắt đầu đi bộ nhanh, tăng dần tốc độ cho đến khi đạt tốc độ tối đa
  • Giữ tốc độ: Duy trì tốc độ tối đa trong 20-30 phút.
  • Giảm tốc độ dần dần khi bạn chuẩn bị kết thúc bài tập.
  • Thả lỏng trong 5-10 phút bằng các động tác giãn cơ.

• Đạp xe: Đạp xe là bài tập cardio tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Đạp xe có thể giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sức bền.
  • Khởi động: Bắt đầu bằng cách khởi động trong 5-10 phút giúp cơ thể ấm lên và chuẩn bị cho việc tập luyện. Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe với tốc độ chậm.
  • Sau khi khởi động, hãy bắt đầu tập luyện. Bạn có thể đạp xe với tốc độ vừa phải trong 20-30 phút. Nếu bạn cảm thấy quá mệt, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi.
  • Thả lỏng: Kết thúc bài tập bằng cách thả lỏng trong 5-10 phút giúp cơ thể bạn thư giãn và giảm đau nhức. Bạn có thể thả lỏng bằng cách đạp xe với tốc độ chậm hoặc đi bộ nhẹ.

• Bơi lội: Bơi lội là một bài tập cardio tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Bơi lội có thể giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Dưới đây là một số bài tập cardio bơi lội cho người mới bắt đầu:
  • Bơi ếch: bài tập cardio cơ bản và hiệu quả giúp đốt cháy calo và tăng sức mạnh cơ bắp.
  • Bơi bướm: bài tập cường độ cao giúp đốt cháy calo và tăng sức mạnh cơ bắp.
  • Bơi tự do: giúp đốt cháy calo và tăng sức bền.
  • Bơi ngửa: bài tập cardio nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn và cải thiện sức bền.

Khi đã quen với bơi lội, bạn có thể thử các mẹo sau để nâng cao hiệu quả tập luyện:

• Tăng cường độ bằng cách bơi nhanh hơn, bơi xa hơn hoặc bơi trong thời gian dài hơn.
• Thêm kháng lực bằng cách sử dụng phao bơi, dây đeo chân hoặc tạ nước.
• Thử các bài tập khác: chẳng hạn như bơi ếch nghiêng, bơi bướm 3 nhịp hoặc bơi tự do đạp chân.

Bằng cách tập cardio bơi lội thường xuyên, bạn có thể tăng cường sức khỏe, giảm cân và cải thiện tâm trạng.

• Yoga: Yoga là bài tập kết hợp giữa các động tác cardio và rèn luyện sức mạnh, có thể giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và cải thiện sự linh hoạt. Dưới đây là một số bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể:
  • Tư thế cái cây
  • Tư thế chó cúi đầu
  • Tư thế rắn hổ mang
  • Tư thế em bé

• Nhảy dây: Nhảy dây là bài tập cardio tuyệt vời cho người mới bắt đầu, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự phối hợp. Để nhảy dây đúng cách cho người mới bắt đầu, hãy lưu ý những điều sau:
  • Chọn dây nhảy phù hợp: Dây quá ngắn sẽ khó nhảy, dây quá dài dễ bị rối.
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai: Cánh tay của bạn nên thả lỏng dọc theo cơ thể.
  • Giữ dây nhảy trong tay, hai tay nắm ở vị trí thoải mái: Cầm dây nhảy ở vị trí mà bạn có thể dễ dàng xoay tay để dây quay vòng.
  • Nhảy lên và xuống, xoay tay để dây quay vòng qua đầu và dưới chân bạn. Đảm bảo rằng bạn nhảy lên cao đủ để dây quay qua đầu và dưới chân bạn.
  • Lặp lại động tác nhảy lên và xuống cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và sau đó tiếp tục nhảy.

Một số mẹo nâng cao cho người mới bắt đầu

Khi đã quen với việc nhảy dây, bạn có thể thử các mẹo sau để nâng cao hiệu quả tập luyện:

• Tăng cường độ bằng cách nhảy nhanh hơn, nhảy nhiều hơn hoặc nhảy trong thời gian dài hơn.
• Thử các động tác khác như nhảy dây một chân, nhảy dây ngược hoặc nhảy dây chéo.

Bằng cách nhảy dây thường xuyên, bạn có thể tăng cường sức khỏe, đốt cháy calo và cải thiện tâm trạng.

Nhấn link để mua dây nhảy tập thể lực tập tại nhà

Cách tập cardio phù hợp cho người mới bắt đầu

Để tập cardio đúng cách và đạt hiệu quả cao, người mới bắt đầu nên lưu ý những điều sau:

• Bắt đầu chậm: Đừng cố gắng tập mạnh ngay từ đầu, bắt đầu với thời gian ngắn và cường độ nhẹ nhàng, sau đó tăng dần.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng tập luyện khi cơ thể bạn không sẵn sàng.
• Ngoài ra đối với các bạn nữ, hãy ưu tiên các bài tập yoga nhẹ nhàng hoặc tốt nhất nên ngừng tập vào các ngày đèn đỏ để hạn chế xảy ra các vấn đề cho sức khỏe của mình.
• Uống đủ nước là rất quan trọng để giữ cho cơ thể bạn hoạt động tốt, đặc biệt là khi bạn đang tập luyện.
• Hãy dành khoảng 10 phút để khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Khởi động sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho việc tập luyện. Thả lỏng giúp bạn thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức.

Lịch tập cardio cho người mới bắt đầu

Dưới đây là lịch tập cardio trong giai đoạn đầu:

• Tuần 1: Tập 3 buổi/tuần x 20 phút.
• Tuần 2: Tập 3 buổi/tuần x 30 phút.
• Tuần 3: Tập 4 buổi/tuần x 30 phút.

Bạn có thể điều chỉnh lịch tập này tùy theo nhu cầu và sức khỏe của bản thân.

Cardio là bài tập thể dục quan trọng và cần thiết cho tất cả mọi người, đặc biệt là người mới bắt đầu. Tập luyện cardio đúng cách, bạn có thể tăng cường sức khỏe, giảm cân và cải thiện tâm trạng.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Những bài tập cardio tại nhà lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn
• 8 lợi ích tuyệt vời của nhảy dây: “Lột xác” không ngờ khi nghỉ dịch ở nhà tranh thủ luyện tập!

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích hằng ngày nhé!

Bỏ hoàn toàn tinh bột

Chế độ ăn không có tinh bột, chỉ bao gồm các loại rau, thịt, cá, trái cây được truyền tai nhau là có một hiệu quả tuyệt vời. Nhưng điều này chỉ đem lại kết quả trong một khoảng thời gian ngắn mà không mang lại lợi ích lâu dài.

Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột gây ảnh hưởng rất lớn đối với sức khoẻ con người và điều này là hoàn toàn sai. Thành phần chính trong tinh bột là Carbohydrat đóng vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất của cơ thể cùng với đạm và chất béo tốt. Cắt giảm tinh bột đột ngột và hoàn toàn có thể gây ra suy nhược, ảnh hưởng đến trí nhớ cũng như năng suất làm việc. Nếu ngừng ăn tinh bột sẽ ảnh hưởng đến glucose cung cấp cho tế bào não, làm đường máu giảm xuống, thậm chí có thể ngất xỉu. Nhiều người có xu hướng loại bỏ tinh bột và thay năng lượng trong tinh bột bằng các loại thịt, để bù vào năng lượng thiếu hụt đó. Nhưng trong thịt có nhiều chất béo, nếu nạp quá nhiều sẽ gây tích mỡ, dư đạm, tăng mỡ máu và có nguy cơ bị bệnh gút,…

Những người thừa cân, béo phì chỉ nên cắt giảm tinh bột hoặc thay thế bằng một số loại tinh bột chậm có trong gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, các loại khoai,… không nên loại bỏ hoàn toàn nó ra khỏi thực đơn hàng ngày. Nếu muốn thực hiện theo chế độ giảm cân loại bỏ một chất gì đó ra khỏi cơ thể nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện.

Ăn rau cả ngày

Việc ăn rau xanh, hoa quả, các loại củ mỗi ngày rất quan trọng, bởi không chỉ bổ sung chất khoáng và vitamin mà còn bảo vệ cơ thể khỏi một số căn bệnh như đái tháo đường, bệnh tim, béo phì và một số loại ung thư. Vì vậy, hầu hết những người giảm cân nghĩ rằng ăn rau càng nhiều sẽ càng tốt. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu cho rằng điều này không đem lại kết quả giảm cân tốt.

Bổ sung rau đúng cách và đủ sẽ đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng bên cạnh đó nếu không ăn đủ chất, không lựa chọn đa dạng nguồn thực phẩm và chất dinh dưỡng có trong các loại rau sẽ gây ra những hậu quả nguy hiểm giống như việc cắt bỏ tinh bột hoặc thậm chí là tệ hơn. Các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, khoai tây có nguy cơ tăng cân nhiều hơn là giảm cân. Hơn nữa, rau rất ít calo, nếu chỉ ăn rau cả ngày thì năng lượng nạp vào sẽ thấp hơn rất nhiều so với calo cơ thể cần để hoạt động.

Nên lựa chọn những loại rau nhiều chất dinh dưỡng và đưa ra khẩu phần ăn phù hợp với đầy đủ những nhóm chất có lợi cho sức khoẻ và quá trình giảm cân.

Tập cardio mỗi ngày

Tập luyện mỗi ngày để giảm cân là tốt nhưng cần phải lựa chọn hình thức và bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn. Bạn nghĩ rằng việc cardio mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều năng lượng, tiêu hao năng lượng và dẫn đến quá trình đốt mỡ cũng sẽ tăng. Nhưng điều này là hoàn toàn trái ngược.

Cardio chỉ giúp cải thiện tình trạng tim mạch của bạn là phần lớn và cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể, còn việc giảm mỡ là hoàn toàn không. Cardio quá nhiều, không bổ sung đầy đủ chất dinh dượng chỉ gây mất cơ, lượng mỡ trong cơ thể bạn vẫn còn ở lại. Cơ bắp sẽ giúp giảm mỡ thành công và đạt được body săn chắc. Nếu bạn cardio mỗi ngày sẽ gây mất cơ và là thói quen giảm cân vô lý bạn nên tránh.

Chỉ nên cardio 1-2 buổi trên tuần và có cường đồ hợp lí phù hợp với sức bền của bạn kết hợp với tập kháng lực, gym và những hình thức tập luyện sử dụng lực. Xây dựng chế độ ăn phù hợp và dinh dưỡng khoa học, đủ chất chiếm đến 70% trong quá trình giảm cân.

Luôn luôn ăn sạch

Khi bạn vừa mới bắt đầu quá trình giảm cân mà chuyển qua chế độ ăn sạch hoàn toàn thì gây ra hiệu ứng ngược lên cơ thể của bạn. Bạn cắt bỏ hoàn toàn những loại đồ ăn mà bạn thích ra khỏi chế độ ăn nhưng điều này sẽ làm cơ thể bạn bị stress nếu chưa quen với chế độ ăn sạch, gây ra thèm ăn vặt, dẫn đến thách thức không thể vượt qua và có xu hướng ăn nhiều hơn sau đó. Vì vậy mà bạn nên có những ngày cheat meal, cheat day để hạn chế việc stress, thèm gì thì ăn nấy để tránh tình trạng thèm nhiều món cùng lúc gây tác dụng ngược.

Chế độ ăn kiêng phù hợp là chế độ mà bạn có thể kiên trì theo đuổi và thực hiện đến cùng. Đừng áp dụng những quy tắc quá khắc khe cho cơ thể dẫn đến chán nản và bỏ cuộc. Hãy tự thưởng cho bản thân những món ăn yêu thích không có trong thực đơn ăn kiêng mỗi ngày nhưng vẫn đảm bảo khoa học, lên kế hoạch cẩn thận để không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và lượng calo nạp vào.

Chỉ ăn trước 7h tối

Giảm cân là quá trình nạp calo cao hơn lượng năng lượng mà cơ thể cần và thấp hơn lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy việc ăn sau 7h tối là hoàn toàn vô lí khi nói nó ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nếu bạn ăn quá nhiều trước khi ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến dạ dày và gây tích mỡ nếu lựa chọn những loại thực phẩm quá nhiều chất béo xấu và dư thừa calo nạp vào mỗi ngày. Còn nếu ăn muộn nhưng vẫn đảm bảo calo in< calo out thì bạn không thể nào béo lên được.

Bạn có thể ăn sau 7h tối với những thực phẩm giàu chất xơ hoặc sữa, trái cây,… Protein được bổ sung cho cơ thể trước khi ngủ sẽ giúp cho quá trình hình thành cơ rất tốt đối với những người tập luyện nhưng không gây béo. Nên ăn trước khi ngủ khoảng 1 giờ để tránh nặng bụng và để cơ thể có thời gian tiêu hao năng lượng.

Giảm cân là quá trình lâu dài và ảnh hưởng đến rất nhiều về mặt sức khoẻ và tinh thần. Vì vậy, nên tìm hiểu thật kĩ trước khi thực hiện bất kì một phương pháp giảm cân nào, xây dựng thói quen giảm cân hợp lí hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để quá trình giảm cân được tối ưu nhất nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Chỉ số BMR và TDEE là gì? Cách tính lượng calo cần nạp vào để tăng cân và giảm cân
• Skinny fat là gì? Những nguyên nhân gây ra tình trạng skinny fat

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Skinny fat là gì?

Skinny fat là tình trạng mà lượng cơ bắp trong cơ thể của bạn quá ít nhưng lượng mỡ thì lại quá nhiều, tỷ lệ cơ và mỡ không cân đối, trông có vẻ gầy nhưng lại chứa một lượng mỡ lớn không tốt cho sức khoẻ. Cân nặng của mỗi người không nói lên điều gì cả nhưng tỉ lệ cơ – mỡ mới là điều quan trọng đối với sức khoẻ. Dấu hiệu dễ nhận biết nhất đó chính là cơ thể kém săn chắc, da chảy xệ.

Bạn có thể thực hiện một số xét nghiệm tại bệnh viện để xem bản thân có bị skinny fat hay không để tìm ra nguyên nhân và cách khắc phục.

Nguyên nhân gây ra tình trạng skinny fat

Chế độ ăn không khoa học và lành mạnh

Ăn quá nhiều tinh bột

Ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột có tác động rất lớn đối với quá trình hình thành nên tạng người. Lý do là tiêu thụ nhiều tinh bột sẽ làm tăng lượng đường glucose trong máu dẫn đến tình trạng tăng đường huyết, cơ thể phải sản xuất insulin và chuyển hoá glucose thành năng lượng. Nếu không chuyển hoá hết, lượng đường này sẽ biến đổi thành chất béo, trở thành một nguồn năng lượng tích trữ khiến cơ thể bạn có nhiều mỡ. Nhưng không có nghĩa là phải cắt tinh bột hoàn toàn khỏi bữa ăn hàng ngày.

Ăn những thực phẩm giàu chất béo xấu và nhiều calo

Cơ thể sẽ biến chất béo thành năng lượng và sử dụng chất béo để xây dựng mô thần kinh và hormone, đồng thời kiểm soát tình trạng viêm. Chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K từ các loại thực phẩm bạn ăn vào. Nhưng bạn phải biết chất béo nào là tốt và chất béo nào là xấu, lượng chất béo mà cơ thể cần. Ăn quá nhiều chất béo dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, gây tích mỡ ở những vùng như bụng, đùi,… Calo từ chất béo sẽ biến thành mỡ dễ dàng hơn so với calo từ chất đường bột hoặc chất đạm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn ít hơn 7% tổng lượng calo từ chất béo bão hoà và ít hơn 1% từ chất béo chuyển hoá.

Vì vậy, nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn nhanh, thịt đỏ và những thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hoá thì cơ thể sẽ dư thừa calo và dẫn đến tình trạng tích mỡ không mong muốn.

Bữa ăn thiếu protein

Như các bạn đã biết, skinny fat nguyên nhân chủ yếu vẫn là do thiếu cơ. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, duy trì và sửa chữa các tế bào cơ của cơ thế. Protein chiếm 50% khối lượng khô của cơ bắp, là vật liệu cấu tạo nên cấu trúc của tế bào, trong đó có tế bào cơ. Vì vậy mà thiếu protein sẽ gây ra tình trạng khung xương nhỏ, cơ thể yếu ớt, không săn chắc.

Thiếu chất xơ

Chế độ dinh dưỡng hằng ngày rất quan trọng và phải bổ sung đủ nhiều nhóm chất khác nhau. Trong đó, rau củ và trái cây chiếm một phần rất quan trọng để có một bữa ăn khoa học. Thiếu trái cây và rau củ sẽ làm quá trình trao đổi chất bị hạn chế, gây nên tình trạng không đốt cháy được lượng mỡ tích trữ. Bên cạnh đó thì cơ thể bạn sẽ thiếu vitamin, chất xơ và khoáng chất làm cho da chảy xệ, cơ thể thiếu sức sống, thiếu năng lượng để duy trì các hoạt động sống mỗi ngày và dễ gây ra tình trạng skinny fat.

Chế độ tập luyện và nghỉ ngơi

Lười vận động

Lười vận động cũng là nguyên nhân lớn gây nên tình trạng skinny fat. Do tính chất công việc phải ngồi nhiều suốt cả ngày vì vậy mà bạn dễ bị tích mỡ ở vùng bụng. Nằm sau khi ăn cũng gây tích mỡ và không hề tốt cho dạ dày của bạn chút nào cả.

Tập cardio quá nhiều

Bạn nghĩ rằng việc luyện tập cardio nhiều sẽ giúp bạn giảm mỡ và cả thiện tình trạng skinny fat. Bạn lựa chọn cardio để tập luyện suốt một tuần. Nhưng thực chất bạn chỉ nên luyện tập 15-20 phút mỗi ngày và mỗi tuần chỉ 1-2 buổi. Những bài tập này chủ yếu là để cải thiện tình trạng tim mạch chứ không giúp bạn cải thiện được vóc dáng skinny fat một tí nào cả. Việc tập luyện cardio mỗi ngày chỉ khiến bạn càng gầy, càng tích mỡ chứ không hề giúp ích bạn trong việc giảm mỡ.

Mất ngủ, stress

Giấc ngủ rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ của bạn, vì vậy mất ngủ sẽ gây ra tình trạng tích mỡ, khối lượng cơ bị giảm, dẫn đến tinh thần cũng bị giảm sút, gây ra stress, căng thẳng kéo dài. Chế độ ăn, thói quen lành mạnh, chế độ tập luyện cũng sẽ bị kéo xuống mà không hề cải thiện được vóc dáng như bạn mong muốn.

Đây là những nguyên nhân cơ bản mà BlogAnChoi muốn chia sẻ cho bạn biết để xem mình có thuộc tạng người skinny fat hay không và tránh những nguyên nhân đó. Mong đây là những thông tin hữu ích giúp bạn cải thiện vóc dáng cũng như là sức khoẻ của mình.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tìm hiểu về phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn 16:8, bạn đã biết chưa?
• 5 phương pháp giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả tại nhà cho bạn vòng eo thon gọn

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Luôn ăn sáng, ngay cả khi không đói

Chắc hẳn, ai cũng đã từng nghe câu “Bữa sáng rất quan trọng”. Do đó, nhiều người ép mình phải ăn vào buổi sáng, kể cả khi không đói. Tuy nhiên, ăn sáng không hoàn toàn có lợi cho việc giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng hay không ăn sáng có rất ít tác động đến cân nặng, và việc bỏ qua bữa sáng thậm chí có thể giúp giảm cân nhiều hơn một chút. Bỏ bữa sáng cũng có thể coi là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, có tác dụng trong việc giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn cũng mang đến một số lợi ích nhất định cho sức khỏe.

Tóm lại, ăn sáng không giúp ích cho việc giảm cân. Không cần thiết phải ăn bữa sáng trừ khi bạn thấy đói, và hãy ăn các thực phẩm giàu protein để giảm bớt khả năng ăn quá nhiều vào buổi trưa.

Kiểm tra số cân nặng mỗi ngày

Cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày tùy vào nhiều yếu tố. Do vậy, việc đứng lên bàn cân mỗi ngày không có tác dụng gì cho quá trình giảm cân của bạn. Thậm chí, điều này còn khiến bạn hiểu lầm về hiệu quả của phương pháp giảm cân mà bạn đang áp dụng.

Thậm chí, việc tự kiểm tra cân nặng thường xuyên còn khiến bạn thêm phần lo lắng. Nếu bạn thấy điều này không giúp ích gì cho tinh thần của mình, tốt nhất nên tránh việc kiểm tra cân nặng mỗi ngày.

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thay đổi nội tiết tố, cân bằng nước, tần suất đi ngoài… Chúng hoàn toàn không phản ánh được việc tăng hay giảm mỡ bên trong cơ thể.

“Detox” bằng nước trái cây

Những người ủng hộ phương pháp này cho rằng có thể giảm tới 4,5kg trong một tuần và thải độc cho cơ thể bằng cách uống các loại nước detox làm từ trái cây. Tuy nhiên có rất ít nghiên cứu cho thấy việc ăn kiêng thải độc bằng nước trái cây là an toàn hoặc hiệu quả.

Các chế độ ăn kiêng ít calo có thể giúp giảm cân, nhưng không có khả năng mang đến kết quả lâu dài. Ngoài ra chúng cũng không giúp hình thành các thói quen ăn uống lành mạnh cần thiết để duy trì kết quả giảm cân theo thời gian.

Không được giảm cân nhanh

Điều này nghe có vẻ hoàn toàn đúng, và gần như ai cũng coi đó như một “chân lý” chuẩn mực của việc giảm cân. Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, giảm cân nhanh ngay từ đầu không làm tăng nguy cơ tăng cân sau đó. Trên thực tế, giảm cân nhanh thậm chí còn có lợi cho việc giảm cân lâu dài.

Một nghiên cứu cho thấy, những người giảm cân nhanh chóng trong tháng đầu tiên có khả năng giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 18 tháng cao gấp 5 lần so với những người bắt đầu giảm cân chậm hơn.

Quan trọng không phải là bạn giảm được nhiều hay ít cân trong thời gian đầu, mà là phương pháp bạn chọn để giảm cân. Một số phương pháp có tác dụng tốt hơn những phương pháp khác. Cắt giảm lượng calo xuống mức cực thấp có thể giúp giảm cân nhanh chóng trong thời gian đầu, nhưng nó không chắc sẽ mang lại kết quả bền vững.

Chú trọng các bài tập cardio

Bài tập cardio (hay còn gọi là bài tập tim mạch, aerobic) có thể làm giảm mức độ căng thẳng và có lợi cho tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên đây không phải là cách tập thể dục tốt nhất để giảm cân.

Chiến lược tốt nhất để có được thân hình cân đối và duy trì khối lượng cơ bắp trong khi vẫn giảm cân là kết hợp các bài tập tim mạch với các bài tập luyện sức mạnh. Nên kết hợp giữa cả 2 hình thức tập luyện này để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Không ăn thực phẩm có chất béo

Không phải tất cả chất béo đều có hại cho sức khỏe. Việc tránh hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm béo không phải là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân.

Chất béo có gấp đôi lượng calo so với protein hoặc carbs, nhưng ăn chất béo khiến bạn no lâu và mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Các chế độ ăn kiêng ít chất béo thường mang lại hiệu quả kém hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, chẳng hạn như chế độ ăn low-carbs.

Trên thực tế, các loại thực phẩm có nhiều chất béo tự nhiên, bao gồm bơ, các loại hạt và dừa, có thể giúp giảm cân. Trong khi đó, các sản phẩm được “quảng cáo” là không có chất béo hoặc ít chất béo lại thường chứa đường tinh luyện, khiến việc giảm cân phản tác dụng.

Lưu ý rằng, dù ăn thực phẩm tự nhiên giàu chất béo lành mạnh có thể có lợi cho bạn, nhưng việc nạp nhiều chất béo bổ sung vào thực phẩm sẽ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều đó.

Ăn nhiều bữa nhỏ

Có thể bạn đã nghe ai đó nói rằng nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì trao đổi chất. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu cho biết không có sự khác biệt về lượng calo đốt cháy giữa việc ăn hai bữa ăn lớn hoặc chia đều ra 7 bữa nhỏ. Do vậy, việc ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ít bữa lớn cũng không giúp giảm cân tốt hơn.

Chỉ quan tâm lượng calo nạp vào

Ăn 1 gói bánh quy 100 calo khác hoàn toàn việc ăn 100 calo trái cây. Bánh quy làm từ carbs tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu, khiến bạn nhanh đói và dẫn đến ăn quá nhiều.

Ngược lại, cùng lượng calo đó đến từ thực phẩm giàu protein có thể thay đổi hormone, dẫn đến tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Ngoài ra, protein có tác dụng nhiệt cao hơn carbs hoặc chất béo, có nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, lượng calo tiêu thụ tự nhiên sẽ giảm khi bạn ăn ít thực phẩm chứa carbohydrate. Chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn ít chất béo cũng giúp hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Đặc biệt, ngay cả khi calo là thứ duy nhất quan trọng khi nhắc đến việc giảm cân, rất khó để đánh giá chính xác bạn đang ăn bao nhiêu calo. Lượng calo trên thực phẩm chế biến sẵn thường không chính xác. Do vậy hãy quan tâm nhiều đến cả loại thực phẩm ăn vào thay vì chỉ chú trọng lượng calo tiêu thụ.

Nhìn chung, dù bạn giảm cân theo phương pháp nào, điều quan trọng đó là lắng nghe cơ thể mình. Không có một bí quyết nào đúng với tất cả mọi người. Hãy học cách cân bằng chế độ ăn uống kết hợp với tập luyện để có một thân hình cân đối mà mọi người mong ước nhé.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những điều cần biết khi giảm cân: Giảm cân tiêu cực hay Giảm cân hiểu biết?
• 5 cuốn sách dạy cách ăn kiêng, giảm cân hiệu quả cô gái nào cũng cần

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thế nào là tạng người endomorph?

Tạng người endomorph có đặc điểm là thân hình thiếu cân đối, chiều cao thường khiêm tốn nhưng dáng người to béo và các phần trên cơ thể to bẩm sinh như đùi to, tay to, vai, lưng rộng,…

Những người thuộc nhóm endomorph nhìn chung đều sở hữu sức mạnh cơ bắp khỏe. Họ gặp rất nhiều trở ngại nếu muốn giảm cân. Thậm chí họ có khả năng tăng cân và tích mỡ rất nhanh nếu không chú ý kỹ về chế độ dinh dưỡng.

Nếu tạng người của bạn là endomorph thì nên tránh những loại thức ăn nhiều tinh bột, nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, thay vào đó hãy chọn thực phẩm giàu protein cùng chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này giúp kiểm soát cơn đói và tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tăng cường chuyển hóa và giảm cân tích cực.

Bài tập giảm cân nhanh cho tạng người endomorph

1. Bài tập cardio

Cardio là những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Những động tác tập nhanh, mạnh hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Bài tập cardio là sự kết hợp tổng thể giữa rất nhiều động tác như chạy trên máy, leo cầu thang, nhảy dây, tập tay, chân, mông, đùi,…

Những người thuộc tạng endomorph thường xuyên tập cardio sẽ đốt cháy mỡ thừa toàn cơ thể hiệu quả.

2. Bài tập Body combat

Body combat luôn là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai sở hữu tạng người endomorph, hoặc đơn giản nếu bạn chỉ muốn sở hữu thân hình săn chắc, giảm mỡ thừa toàn thân. Body combat có nhiều động tác liên quan đến tay, chân, lưng, vai. Ngoài ra, cả cơ thể của bạn sẽ được vận động hết sức bởi các thao tác đấm đá.

Body combat giúp bạn khỏe khoắn như một võ sĩ kickboxing thực thụ. Thời gian luyện tập cho một bài tập body combat thường kéo dài khoảng 55 phút, tương đương với khoảng 740 calo bị đốt cháy.

Nếu duy trì nhịp độ luyện tập đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một cơ thể cân đối và săn chắc hơn, kể cả với những người endomorph.

3. Bài tập Body pump

Body pump là bài tập có sự kết hợp nhiều động tác tập với tạ cỡ nhỏ và cỡ trung. Cũng giống như body combat, body pump có thời gian tập liên tục khoảng 55 đến 60 phút. Khoảng thời gian luyện tập này vừa đủ để cơ thể bạn bắt nhịp.

Các động tác có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, săn chắc và phát triển nhóm cơ mông, đùi, cơ. Luyện tập body pump chăm chỉ, chắc chắn những người có tạng endomorph cũng sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, mang lại vóc dáng thon gọn, cơ săn chắc, phát triển các nhóm cơ mông, cơ đùi.

4. Kickboxing

Kickboxing nổi tiếng là bài tập có khả năng đốt cháy calo cực khủng, không chỉ trong khi tập mà còn kéo dài đến tận sau khi tập. Tập kickboxing thường xuyên, cơ thể bạn không những trở nên săn chắc, giảm mỡ hiệu quả mà còn được cải thiện về tính linh hoạt, phản xạ nhanh.

Kickboxing là bài tập cực kỳ thích hợp với tạng người endomorph đang mong muốn giảm mỡ, săn chắc cơ thể.

Tập luyện luôn là phương án tối ưu nhất cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, giúp bạn gia tăng tối đa tốc độ trao đổi chất và giảm mỡ thừa hiệu quả. Với những người có tạng endomorph thì việc tập luyện lại càng quan trọng.

Hãy lắng nghe cơ thể lên tiếng và lựa chọn bài tập phù hợp để đạt hiệu quả tối ưu nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những điều tích cực mà giảm cân đem lại cho bản thân mình
• Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, dễ tăng cơ hay khó tăng cân

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Hy vọng bài viết đã cung cấp thêm nhiều kiến thức bổ ích dành cho bạn.

Chúc các độc giả của BlogAnChoi luôn mạnh khỏe rạng ngời nhé!

Khi tập luyện fitness đôi lúc bạn sẽ thấy nhiều người quá “tôn thờ” những trường phái và phương pháp tập luyện nào đó mà thật sự chúng không phải là hoàn hảo tuyệt đối. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval training – HIIT) là một trong những điều như vậy. Quả thật HIIT có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng cùng với đó là không ít tác hại tiềm ẩn đối với cơ thể.

Chính xác thì HIIT là gì?

Khái niệm HIIT ngày nay đã trở nên khá mơ hồ và đối với mỗi người lại có thể mang ý nghĩa khác nhau. Thậm chí cách định nghĩa HIIT cũng thay đổi tùy theo từng nghiên cứu được thực hiện để tìm hiểu về vấn đề này.

Nhìn chung có thể định nghĩa HIIT là những bài tập đặc trưng bởi các đợt “bùng nổ” năng lượng nhanh và dữ dội gần đạt đến mức cực hạn của cơ thể, rồi sau đó chỉ nghỉ trong một khoảng ngắn và tiếp tục trở lại. Một trong những ví dụ đơn giản và kinh điển về HIIT là bài tập chạy 30 giây và nghỉ 30 giây xen kẽ nhau.

Ban đầu HIIT được sử dụng như một cách để tăng cường cho các bài tập fitness hiếu khí và thường chỉ được áp dụng đối với vận động viên chuyên nghiệp để tăng khả năng chạy, đạp xe, bơi lội hoặc các hình thức tập cardio khác. Nhưng đối với cộng đồng fitness ngày nay HIIT có thể bao gồm rất nhiều hình thức khác nhau: từ tập cardio giảm mỡ cho tới nâng tạ nặng hay các bài tập kiểu CrossFit.

Lợi ích của các bài tập HIIT là gì?

Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng phương pháp này có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập khác, đặc biệt là những bài tập chậm và đều như chạy bộ chẳng hạn.

Thậm chí một nghiên cứu đã gợi ý rằng HIIT có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe giống như cách tập liên tục với cường độ trung bình nhưng chỉ cần thời gian bằng một nửa.

Một vài nghiên cứu khác đã chứng minh HIIT là phương pháp hữu hiệu để giảm huyết áp, giảm mỡ, tăng VO2 max (tốc độ sử dụng oxy tối đa của cơ thể) và nhiều lợi ích khác nữa.

Với những tác dụng đó và tình trạng thiếu thời gian của rất nhiều người trong xã hội hiện nay, HIIT đang ngày càng trở thành phương pháp tập luyện phổ biến được nhiều người lựa chọn.

Vậy mặt trái của HIIT là gì?

Bất cứ bài tập hay phương pháp nào khi thực hiện quá mức cũng đều có thể gây hại cho cơ thể. Riêng đối với HIIT bạn càng phải đặc biệt cẩn thận. Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng tập luyện theo phương pháp này quá nhiều có thể gây phản tác dụng, làm mất đi những ích lợi đã nêu trên. Vậy điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi tập HIIT quá nhiều?

Tập đến mức quá tải có thể làm cơ thể bị kiệt sức. Đúng như tên gọi của nó, HIIT buộc cơ thể phải gồng lên với cường độ cao và tốn sức rất nhiều. Bên cạnh tất cả những lợi ích tuyệt vời, phương pháp này cũng có thể gây hại nặng nề cho bạn như sau.

Làm tăng nồng độ cortisol trong máu

Về cơ bản tất cả các hình thức tập thể dục đều là tác nhân gây stress cho cơ thể, dù đa phần đó là stress có lợi. Riêng những bài tập đẩy tới giới hạn như HIIT có thể khiến nồng độ hormone stress của cơ thể tăng cao, mà quan trọng nhất là cortisol.

Mặc dù trong ngắn hạn hiện tượng này có thể kích thích cơ bắp tăng trưởng mạnh hơn, nhưng về lâu dài lượng cortisol tăng cao có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ không mong muốn, chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa, tăng cân, hệ miễn dịch bị suy yếu và mất cơ bắp.

Những bài tập cường độ cao như vậy cũng có thể ảnh hưởng đến tinh thần lâu dài sau khi đã kết thúc buổi tập, do các phản ứng stress tự nhiên của cơ thể vẫn duy trì ở mức cao. Điều quan trọng cần nhớ là hãy tìm ra điểm cân bằng giữa tập luyện cường độ cao với những khoảng nghỉ hợp lý để cơ thể hồi phục.

Cạn kiệt kho dự trữ glycogen

Trong thời gian tập luyện, cơ thể bạn sẽ sử dụng những nguồn năng lượng dễ lấy trước, đầu tiên là các phân tử đường glucose tự do trong máu, sau đó đến glycogen dự trữ trong cơ và gan.

Cơ thể sẽ khôi phục lại lượng glycogen dự trữ trong thời gian nghỉ ngơi. Nhưng nếu bạn không nghỉ đủ lâu giữa các buổi tập thì nguồn dự trữ đó sẽ khó có thể được lấp đầy. Thiếu glycogen có thể khiến bạn trở nên yếu và chậm hơn trong các buổi tập tiếp theo, ngoài ra cũng có thể cản trở quá trình hồi phục của cơ thể sau khi tập.

Ảnh hưởng tới giấc ngủ

Tập thể dục có thể giúp ngủ ngon hơn, nhưng tập quá nhiều và quá nặng có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Với cường độ rất nặng, những buổi tập HIIT nếu thực hiện gần giờ đi ngủ có thể gây hại cho bạn vì khiến cơ thể tiết ra nhiều adrenaline khiến tinh thần không thể lắng dịu xuống để đi vào giấc ngủ.

Một yếu tố khác còn nghiêm trọng hơn so với việc sắp xếp thời gian không hợp lý, đó là các hormone stress trong cơ thể tăng cao mãn tính như đã nói ở trên sẽ phá vỡ chu kỳ tăng giảm hormone tự nhiên, làm rối loạn giấc ngủ về lâu dài.

Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy nhiều lần giữa đêm thì có thể đó là dấu hiệu nên giảm bớt các bài tập nặng của mình.

Rối loạn chuyển hóa của cơ thể

Một nghiên cứu năm 2021 tìm hiểu tác động của HIIT đã phát hiện thấy một điều kỳ lạ nhưng không hề bất ngờ, khiến chúng ta phải xem xét lại phương pháp tập luyện từng được ca ngợi này.

Những tình nguyện viên tham gia vào nghiên cứu đã cải thiện về sức khỏe và kết quả tập luyện trong giai đoạn đầu, tuy nhiên khi áp dụng chế độ tập HIIT 5 ngày một tuần thì mọi thứ lại thay đổi. Các nhà khoa học đã phát hiện thấy sự tổn thương ty thể ở những người này – tức là ty thể không sản xuất đủ năng lượng để cung cấp cho tế bào hoạt động tối ưu – cùng với đó là rối loạn đường huyết và nồng độ insulin trong máu.

Như vậy tập luyện cường độ cao quá nhiều đã gây rối loạn cho các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể.

Gây áp lực lên khớp

Tập HIIT quá nhiều có thể sẽ là một vấn đề thực sự nếu bạn không thực hiện đúng kỹ thuật của động tác. Khi tư thế không ổn định và không chính xác, các khớp của chúng ta có thể bị xê dịch và từ đó gây áp lực lên những phần không mong muốn, dẫn tới chấn thương đáng tiếc.

Điều này càng đúng với các bài tập HIIT gồm nhiều động tác đòi hỏi bộc phát sức mạnh trong thời gian ngắn. Đặc biệt những người có vấn đề về xương và khớp, chẳng hạn như viêm khớp hay loãng xương, phải cực kỳ cẩn thận và hạn chế những động tác cường độ mạnh.

Các bài tập như bật nhảy cao, burpee hay jumping lunge có thể gây ra nguy cơ chấn thương nghiêm trọng cho xương khớp nếu thực hiện không chính xác.

Làm giảm động lực tập luyện

Tập với cường độ quá nặng cuối cùng có thể dẫn tới kiệt sức và mất động lực. Nhiều người khi tập HIIT quá thường xuyên sẽ dần cảm thấy sợ những buổi tập như vậy và cuối cùng bỏ luôn không muốn tập nữa.

Mặt khác, việc cố ép bản thân thực hiện những bài tập không đúng với ý thích cũng chẳng đem lại lợi ích gì mà chỉ gây chán nản và nguy cơ chấn thương do sai kỹ thuật mà thôi. Thay vào đó hãy tìm hiểu những bài tập nhẹ nhàng hơn và áp dụng chúng khi bạn cảm thấy không muốn tập HIIT.

Vậy tập HIIT với tần suất như thế nào là hợp lý?

Nguyên tắc chung là không nên sắp xếp các bài tập này chiếm phần lớn trong chương trình tập luyện của bạn.

Nhiều chuyên gia thể thao khuyên rằng nên dành ít nhất một ngày để tập với cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn xen giữa những buổi tập HIIT, và chỉ nên tập cường độ cao từ 2 đến 3 buổi một tuần, kéo dài không quá 30 phút. Trong đó cần chú ý tới phần khởi động trước khi tập, nghỉ trong lúc tập và làm nguội sau khi kết thúc.

Hội đồng Thể dục Mỹ khuyến cáo rằng nên tập HIIT từ 1 đến 2 buổi một tuần để giảm nguy cơ chấn thương, và nên kết hợp chúng vào chương trình tập theo từng khoảng kéo dài 6 tuần để nhận được lợi ích tối ưu cũng như cải thiện thành tích của các kiểu tập khác, chẳng hạn như tập tăng sức mạnh.

Cũng dễ hiểu khi nhiều người vẫn luôn tin rằng tập càng nhiều thì thành tích càng cao, nhưng trên thực tế tập luyện thể dục thể thao chỉ là một trong số nhiều yếu tố góp phần vào lối sống lành mạnh. Cần kết hợp chương trình tập luyện hợp lý với chế độ dinh dưỡng khoa học, nghỉ ngơi đầy đủ và tinh thần sảng khoái mới có thể đem lại kết quả toàn diện.

Nếu cứ liên tục ép cơ thể mình phải gồng lên tới mức cực hạn, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ kiệt sức, chấn thương và mất động lực. Thực tế rất ít người trong chúng ta cần phải tuân theo chương trình tập luyện khắc nghiệt. Nếu buổi tập HIIT khiến bạn cảm thấy xấu đi chứ không tốt lên thì đã đến lúc cần xem lại chế độ tập của mình rồi.

Hãy nghĩ xem mục tiêu của bạn là gì và tìm những phương pháp tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu đó. Tập hiếu khí cường độ thấp, tập có kháng lực, yoga, pilates, hay các môn thể thao khác đều là những hình thức tập luyện hiệu quả có thể mang lại kết quả bất ngờ.

Hãy nhớ rằng HIIT không phải là kiểu tập phù hợp với tất cả mọi người, và cơ thể của bạn sẽ phản ứng với các bài tập theo cách riêng không giống bất kỳ ai khác. Sau tất cả, nếu muốn đạt được kết quả bền vững lâu dài thì hãy chọn những thứ mình yêu thích chứ không phải thứ mà mọi người cho là bạn nên làm.

Mời bạn xem tiếp những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• 3 loại máy chạy bộ Xiaomi giúp bạn tập thể dục trong nhà không lo mưa nắng!
• Tập luyện cho cuộc chạy marathon cần chế độ ăn uống như thế nào?

Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!

Chắc hẳn ai từng tập thể dục cũng biết cơ thể chúng ta tùy vào từng mức độ mà cần các bài tập với độ khó khác nhau. Tiếp sau quá trình đốt mỡ sẽ là giai đoạn phát triển cơ, khi đó đòi hỏi sự thử thách cao hơn trong khi tập. Thời điểm bạn đã sẵn sàng cho việc “build cơ”, sử dụng thêm dây đàn hồi trong lúc tập sẽ là một quyết định sáng suốt.

Dây đàn hồi là gì?

Dây đàn hồi hay còn gọi là dây thun tập thể dục hoặc dây miniband, là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện rất tốt cho cơ bắp, phù hợp với những ai không thích tập với tạ vì sợ bị cơ bắp “hầm hố” hoặc không có điều kiện đi gym tập luyện với đầy đủ máy móc.

Dây đàn hồi có rất nhiều mức co giãn khác nhau, phù hợp với mục đích tập của từng người và loại dây càng ít co giãn thì hiệu quả đem lại càng cao. Tuy nhiên đối với những ai chỉ vừa bắt đầu thì nên lựa chọn loại co giãn nhiều để làm quen trước.

Ưu điểm của dây đàn hồi

• Phù hợp với nhiều dạng bài tập như tập cardio, HIIT,…
• Tác động mạnh mẽ vào phần cơ bắp, từ cơ bắp tay, bắp chân cho đến cơ đùi,…
• Tăng sự linh hoạt cho cơ bắp nếu tập luyện thường xuyên.
• Tăng sức nặng cho bài tập ở mức vừa phải trong thời gian ngắn.
• Giúp bạn sở hữu cơ thể thon gọn, săn chắc nhưng không bị tình trạng phát triển cơ bắp khổng lồ.
• Gọn nhẹ và dễ dàng tìm mua tại nhiều nơi.

Bạn có thể đặt mua nhiều loại miniband tại đây.

Những điểm cần lưu ý khi tập luyện với dây đàn hồi

• Lựa chọn loại dây phù hợp với tình trạng người tập và nên thử sức từ những bài tập cơ bản nhất.
• Khởi động các cơ thật kỹ trước khi tập để tránh bị tổn thương.
• Kiểm tra các đầu mối của dây để không gây nguy hiểm cho người tập.
• Không sử dụng dây đàn hồi tập trên các mặt phẳng bằng xi măng hoặc gần vật sắc nhọn, điều này khiến dây bị bào mòn hoặc đứt làm tổn thương đến cơ thể.

Bạn có thể tham khảo các loại thảm tập chuyên dụng nhằm hạn chế ma sát cho dây tại đây.

10 bài tập cùng dây đàn hồi

Tập cho thân trên

1. Scapular Flyes – Tập cơ vai

• Bước 1: Giơ hai cẳng tay song song, hướng về trước và dùng phần cẳng tay giữ dây đàn hồi.
• Bước 2: Từ từ mở rộng hai cánh tay sang hai bên, càng xa càng tốt.
• Bước 3: Trả tay lại vị trí ban đầu và lặp lại bước 2.

2. Pulldown – Tập cơ tay

• Bước 1: Dùng cẳng tay giữ dây dàn hồi.
• Bước 2: Mở cánh tay rộng bằng vai, giơ hai cẳng tay song song trước mặt và vuông góc với trần nhà.
• Bước 3: Đưa thẳng hai tay lên trời, giữ nguyên khoảng cách giữa 2 tay.
• Bước 4: Hạ hai tay xuống và lặp lại bước 3.

3. Tricep overhead extension – Tập cho tay và bả vai sau

• Bước 1: Tay trái vòng ra sau lưng hướng từ dưới lên cầm lấy một đầu dây, tay phải vòng ra sau lưng hướng từ trên xuống và cầm lấy đầu dây còn lại.
• Bước 2: Giữ tay trái cố định, tay phải dùng sức kéo dây hướng lên trên và duỗi thẳng tay lên trần nhà, sau đó giữ yên một giây.
• Bước 3: Hạ tay phải xuống và tiếp tục lặp lại bước 2.
• Bước 4: Đổi bên.

4. Single arm row – Tập cơ lưng

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ một chân phải xuống nền đất, chân trái chống phía trước sao cho đùi song song mặt sàn.
• Bước 2: Dùng bàn chân trái đạp lấy một đầu dây, tay phải giữ một đầu còn lại.
• Bước 3: Siết chặt cơ lưng và dùng tay phải kéo dây hướng về phía sau.
• Bước 4: Duỗi tay về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
• Bước 5: Đổi bên.

5. Planks with Taps – Tập cơ tay, cơ bả vai và cơ bụng

• Bước 1: Vào tư thế plank cao với hai tay duỗi thẳng và chống vuông góc sàn nhà.
• Bước 2: Lồng dây đàn hồi vào giữa hai cổ tay.
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí hai chân, siết chặt cơ bụng và vươn tay phải về phía trước.
• Bước 4: Trở về vị trí hai tay chống xuống sàn.
• Bước 5: Lặp lại bước 3 cho tay trái và tiếp tục thực hiện lần lượt cho cả hai tay.

Tập cho thân dưới

1. Clams – Tập cơ hai bên đùi

• Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái, dùng tay trái kê dưới đầu.
• Bước 2: Co hai chân tạo thành góc 90 độ, thòng dây vào hai đầu gối.
• Bước 3: Từ từ mở rộng gối phải lên trên, góc mở càng lớn càng tốt.
• Bước 4: Hạ gối về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
• Bước 5: Đổi bên.

2. Lying external rotation – Tập cơ đùi và cơ bắp chân

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như tập Clams.
• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, thòng dây đàn hồi vào hai cổ chân.
• Bước 3: Nâng chân phải lên cao, khoảng cách càng cách xa chân trái càng tốt.
• Bước 4: Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
• Bước 5: Đổi bên.

3. Standing abduction – Tập cơ hai bên đùi

• Bước 1: Đứng thẳng chống tay vào tường.
• Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ lấy dây đàn hồi.
• Bước 3: Từ từ đưa chân phải sang bên, càng xa càng tốt.
• Bước 4: Đưa chân phải về vị trí cũ và lặp lại bước 3.
• Bước 5: Đổi bên.

4. Standing kickback – Tập cơ đùi sau

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như tập Standing abduction.
• Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ dây đàn hồi.
• Bước 3: Đá chân trái ra sau, càng xa càng tốt.
• Bước 4: Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
• Bước 5: Đổi bên.

5. Bicycle – Tập cơ chân và cơ bụng

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt dây đàn hồi ở giữa lòng bàn chân.
• Bước 2: Kéo gối phải hướng về phía ngực, đồng thời đạp thẳng chân trái theo hướng ngược lại (tương tự tư thế đạp xe đạp) và đổi chân.
• Bước 3: Thực hiện liên tục và lần lượt cho đến khi đạt số lần tập mong muốn.

BlogAnChoi vẫn còn rất nhiều bài viết khác liên quan đến tập luyện:

• 5 bài tập làm thon đùi nhanh cho chân gọn đẹp
• 5 bài tập gym cho người gầy giúp cải thiện vóc dáng

BlogAnChoi vừa đề xuất cho bạn đọc 10 bài tập vừa dễ thực hiện mà hiệu quả lại rất cao cùng với dây đàn hồi. Những bài tập này đều là các động tác đơn giản nên rất phù hợp với những ai có nhu cầu tập tại nhà. Hi vọng rằng bài viết trên đã mang đến gợi ý bổ ích về một loại dụng cụ hỗ trợ luyện tập đắc lực cho mọi người.