Get Abs in TWO WEEKS (Có cơ bụng trong HAI TUẦN) – Chloe Ting

Với các tín đồ đam mê giảm cân, Chloe Ting có lẽ là cái tên không còn xa lạ. Bài tập này tác động chủ yếu đến phần bụng trên và kéo dài trong 2 tuần, nằm trong series “2 weeks challenge” của Chloe Ting. Cá nhân mình cảm thấy đây là một bài tập hợp với các bạn mới bắt đầu, với độ khó nằm ở tầm trung và các động tác cũng không quá nặng. Đây là bài tập nổi tiếng nhất trên kênh của Chloe Ting với khoảng hơn 400 triệu lượt xem.

Bài tập này mang lại hiệu quả vô cùng lớn nếu bạn tập đều đặn mỗi ngày. Tuy nhiên với các bạn mới bắt đầu thì những buổi tập đầu tiên có thể sẽ gây đau người đặc biệt là phần cơ bụng. Nhưng chỉ cần tập đều đặn thì cảm giác này sẽ hết sau vài ngày.

• Thời gian: 10 phút
• Dụng cụ: Thảm tập yoga (Bạn có thể mua thảm tập yoga tại đây)
• Bộ phận tác động: Cơ bụng trên

Intense Lower Abs Workout (Tập nặng cơ bụng dưới) – Chloe Ting

Nếu bạn thuộc team béo bụng dưới, hãy cho ngay bài tập dưới đây vào danh sách của mình. Bài tập này nằm trong series “Summer Shred Challenge”, chỉ kéo dài 10 phút nhưng khá nặng với rất nhiều động tác liên tiếp nhau và thời gian nghỉ giữa các bài vô cùng ngắn.

Tuy nhiên bài tập này sẽ đem lại những kết quả rất tuyệt vời. Vốn dĩ mỡ vùng bụng dưới vô cùng chai lì và khó trị, vì vậy nên phải thật kiên trì để có được kết quả như ý.

Các bạn mới bắt đầu tập bụng sẽ cảm thấy khó để vượt qua được toàn bộ bài tập, vì vậy hãy tập từ từ để cơ bụng có thời gian quen với vận động nặng, có thể nghỉ một chút khi cảm thấy quá mệt, nhưng đừng bỏ dở bài nha!

• Thời gian: 10 phút
• Dụng cụ: Thảm tập
• Bộ phận tác động: Phần bụng dưới

10 MIN STANDING ABS WORKOUT (10 phút tập bụng đứng) – Emi Wong

Nếu bạn vừa muốn giảm mỡ bụng, vừa muốn luyện tập sự kiên trì cho đôi chân thì bài tập bụng đứng này của Emi Wong là dành cho bạn. Chỉ có thời gian 10 phút và các động tác đơn giản, tuy nhiên thời gian của một động tác sẽ kéo dài hơn, khoảng từ 50-60s cho một động tác. Vì vậy nếu có mệt cũng đừng vội nản chí nha, vì bạn chắc chắn sẽ khoẻ lên từng ngày.

Bài tập này không yêu cầu dụng cụ, tuy nhiên nên đi giày thể thao khi tập để đề phòng những trường hợp ngoài ý muốn có thể xảy ra. Bài tập này vừa tác động vào cơ bụng đồng thời cũng có tác động lớn đối với cơ đùi – nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Vì vậy đây là một trong những bài thể dục rất đáng tập đấy!

• Thời gian: 10 phút
• Dụng cụ: không cần thiết
• Bộ phận tác động: cơ bụng, cơ đùi

ABS ON FIRE (Đốt cháy cơ bụng) – Emi Wong

Đây là một trong những bài tập có thể tác động được tất cả các vùng trên bụng bao gồm bụng trên, bụng dưới, vòng eo chỉ trong 10 phút tập mỗi ngày. Tuy nhiên cũng chính vì vậy mà độ khó của nó tỉ lệ thuận với hiệu quả mang lại.

Các bài tập sẽ có thời gian khoảng 45-50s và thời gian nghỉ giữa mỗi động tác cũng rất ngắn. Nhưng “lửa thử vàng, gian nan thử sức”, chỉ khi bạn bắt ép được bản thân tập luyện thường xuyên và đều đặn, bạn mới nhận được kết quả xứng đáng.

Nếu bạn cảm thấy quá mệt hoặc cơ bụng quá đau, hãy để bản thân được nghỉ ngơi lâu hơn, tuy nhiên đừng bỏ dở bài. Hãy cố gắng hoàn thiện bài tập mỗi ngày để có thể thấy sự thay đổi rõ rệt trong sức mạnh của bản thân

• Thời gian: 10 phút
• Dụng cụ: Thảm tập
• Bộ phận tác động: Cơ bụng trên, bụng dưới, vòng eo

10 Min Plank Workout (Tập plank 10 phút) – Chloe Ting

Động tác Plank luôn là xu thế chưa bao giờ hết hot trong các bài tập giảm mỡ bụng. Bài tập này của Chloe Ting có thể được xem là một list tổng hợp tất cả các biến thể của Plank để thử thách cơ bụng của bạn. Bài tập này nằm trong thử thách 28 ngày của Chloe, và Chloe cũng đã chia ra những mốc tập khác nhau cho từng tuần một để bạn có thể dễ dàng nhận ra sự tiến bộ của bản thân.

Vì tất cả đều là động tác Plank và các biến thể của nó, nên bài tập này sẽ là một thử thách thật sự kể cả đối với những người đã và đang tập bụng thường xuyên. Tuy nhiên sự thử thách chỉ làm chúng ta tốt lên mỗi ngày, và thử thách tập luyện cũng vậy. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hay đau, hãy để cơ bụng của bạn được nghỉ ngơi, nhưng phải luôn có ý thức hoàn thành toàn bộ bài tập!

• Thời gian: 10 phút
• Dụng cụ: Thảm tập
• Bộ phận tác động: Cơ bụng, vòng eo

Trên đây là 5 bài tập bụng chỉ 10 phút mỗi ngày mà mình cảm thấy hiệu quả nhất. Còn chần chờ gì nữa, ngay lập tức đứng lên và dành ra ít nhất 10 phút mỗi ngày để thử thách cơ bụng của bạn một chút. Có thể sẽ khó khăn, nhưng đánh bay mỡ bụng và có một vòng eo thon thả thì còn gì tuyệt vời hơn nhỉ!

Mời bạn tham khảo thêm một số bài viết tương tự trên BlogAnChoi:

• Tập thể dục sau khi tiêm vắc-xin, tại sao không ?
• 10 bài tập thể dục tại nhà nâng cao sức khoẻ phòng ngừa bệnh tật

Sai lầm thường gặp khi tập cơ bụng

Để có cơ bụng 6 múi vạn người mê, nhiều gymer mới “vào nghề” thường nghĩ rằng cứ gập bụng càng nhiều và càng thường xuyên thì càng sớm có 6 múi. Nhưng thực ra điều này lại sai hoàn toàn.

Tập bụng quá thường xuyên sẽ dẫn đến tình trạng mất cân bằng cơ. Vùng bụng của chúng ta bao gồm cơ ngang bụng (transverse abdominis), cơ thẳng bụng (rectus abdominis), cơ chéo bụng ngoài (external oblique), và cơ chéo bụng trong (internal oblique).

Việc bạn tập đi tập lại động tác gập bụng mỗi ngày khiến cơ thẳng bụng (phần cơ chính tạo nên 6 múi) sẽ phát triển to hơn các cơ còn lại và khiến chúng yếu hẳn đi. Nguy hiểm hơn, điều này sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề về lưng dưới và gây chấn thương.

Một điều cần nhớ là việc tập bụng chỉ khiến nhóm cơ bụng của bạn trở nên khỏe và săn chắc hơn, còn việc có hiện múi rõ hay không là do tỷ lệ mỡ ở vùng bụng của bạn ít hay nhiều, mà điều này lại liên quan đến vấn đề dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể hằng ngày.

Chế độ dinh dưỡng như thế nào để có cơ bụng 6 múi?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến công thức: 30% tập luyện và 70% dinh dưỡng. Đúng vậy, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, cần được cân nhắc kỹ nếu bạn muốn tiến xa hơn khi tập gym, và đặc biệt là sở hữu thân hình 6 múi. Có một thức tế là nếu bạn tập rất chăm chỉ nhưng ăn uống sai cách thì bao công sức bỏ ra chỉ lãng phí mà thôi.

Bên cạnh việc tập luyện để xây dựng cơ, bạn cần giảm mỡ bụng để các múi có thể hiện ra. Trong quá trình này cần hạn chế nạp carb (chất đường bột) và nạp nhiều protein (chất đạm) vì trong quá trình giảm mỡ protein có vai trò thiết yếu để thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa. Các thực phẩm chứa nhiều protein thường thấy trong thực đơn của các gymer là: thịt bò, ức gà, fillet cá…

Nhưng ngoài thịt ra thì còn những thực phẩm nào khác cần thiết để bạn sở hữu cơ bụng 6 múi?

Rau xanh và các loại củ

Trên thực tế rất nhiều người trong chúng ta lười ăn rau. Nhưng nếu muốn giảm mỡ, hãy nhớ rằng bạn phải ăn rau. Rau xanh rất tốt cho cơ thể, ngoài vai trò chủ đạo là cung cấp vitamin và các khoáng chất cần thiết thì rau còn giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Các loại rau cũng chứa protein (bông cải là ví dụ) , giúp các múi cơ đẹp hơn.

Bên cạnh rau xanh, hãy chú ý đến khoai lang, khoai tây và ngô vì chúng là nguồn cung cấp carb tốt cho cơ thể, thay cho việc ăn cơm hàng ngày vì cơm có chứa nhiều calo xấu. Thêm nữa ngô và khoai sẽ giúp bạn giữ cảm giác no lâu hơn, rất hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Các loại hạt và đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt cho quá trình tăng cơ, trong khi các loại hạt chứa nhiều chất béo có lợi cần thiết cho hoạt động của toàn cơ thể. Bạn có thể xem xét và cho thêm những loại hạt và đậu sau đây vào khẩu phần ăn của mình: hạt điều, óc chó, hạnh nhân, đậu xanh, đậu đen…

Yến mạch

Không những giúp bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân, yến mạch còn tăng cường trao đổi chất và giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Nếu điều kiện cho phép, hãy thêm loại thực phẩm này vào khẩu phần ăn của mình, ví dụ như một chén cháo yến mạch cho bữa sáng hằng ngày.

Trứng

Tất nhiên rồi, đây có thể gọi là thực phẩm “quốc dân” trong giới gymer. Thật thiếu sót nếu bạn không bổ sung vài quả trứng vào chế độ ăn của mình bởi loại thực phẩm bổ dưỡng này không chỉ ngon tuyệt mà còn rất dễ kiếm với giá rẻ cực kỳ!

Vậy là chúng ta đã điểm qua những thực phẩm dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cơ. Dưới đây sẽ là những bài tập bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để chinh phục cơ bụng 6 múi.

10 bài tập bụng hiệu quả để bạn sở hữu cơ bụng sáu múi

Với mỗi bài tập dưới đây, bạn nên tập liên tục trong vòng 45 giây sau đó nghỉ 15 giây rồi bắt đầu bài tập tiếp theo, cứ thế cho đến bài cuối là hết một vòng. Thường sẽ tập 2 hoặc 3 vòng nhưng với những người mới bắt đầu thì chỉ cần 1 vòng là đủ rồi.

Hãy nhớ những động tác này không cần thực hiện nhanh, chỉ cần chậm nhưng đúng kỹ thuật. Và điều quan trọng là phải luôn gồng bụng nhé.

1. Plank knee to elbow

Với bài tập này, bạn sẽ vào tư thế plank và sau đó đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay. Cứ như vậy tập đều lần lượt từng bên một. Lưu ý nhỏ là bạn hãy gồng bụng lại mỗi lần đưa chân lên. Điều đó sẽ giúp bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất.

2. Up-down plank

Đầu tiên 2 tay chống thẳng, vào tư thế plank. Tiếp đó bạn hạ tay xuống tạo tư thế plank bằng cùi chỏ. Giữ tầm 1 đến 2 giây, sau đó trở về tư thế cũ. Bạn cũng có thể vào thế plank cùi chỏ đầu tiên rồi từ từ nâng tay lên nhé. Với động tác này bạn tuyệt đối giữ vững người, không xoay hông khi hạ và nâng tay nhé.

3. Plank jacks

Với động tác này, khi đã vào tư thế plank chúng ta chỉ cần nhún nhẹ để mở chân ra (không quá rộng), sau đó lại nhún để khép chân vào. Chỉ đơn giản vậy thôi nhưng sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và sức bền hiệu quả.

4. Sit up

Bài tập này khá quen thuộc với bạn rồi phải không. Đơn giản bạn chỉ cần nằm ngửa với hai chân cố định, còn hai tay có thể bắt chéo phía trước hoặc để ở hai bên đầu (không nên để phía sau đầu vì sẽ tác động không tốt tới các đốt sống cổ). Sau đó cuộn người gập bụng, khi cuộn người lên thì thở ra và khi hạ người xuống hãy hít vào thật sâu bằng mũi.

5. Boat hold

Với bài tập này bạn chỉ cần gập người lên thành hình chữ V hay con thuyền (boat). Nhớ duỗi thẳng 2 tay để giữ thăng bằng, cố gắng giữ vững tư thế trong vòng 45 giây. Nếu bạn mới tập có thể để cong chân thay vì duỗi thẳng.

6. Russian twist

Khi thực hiện bài tập này bạn cũng giữ tư thế như boat hold, nhưng thay vì chỉ giữ thăng bằng bạn sẽ xoay người sang 2 bên. Nhớ là đừng di chuyển chân nhé.

7. Leg raise

Bài này rất đơn giản, bạn chỉ việc nằm duỗi người, hai tay để dưới mông (hoặc để như trong ảnh cũng được), hai chân kẹp sát nhau. Gồng bụng và đưa hai chân lên cho đến khi mông bạn không còn nằm trên sàn nữa. Sau đó từ từ hạ chân xuống, về vị trí ban đầu.

8. Flutter kick

Tư thế của bài tập này gần giống với leg raise nhưng thay vì đưa hai chân lên cùng lúc thì bạn sẽ đá từng chân lên xuống liên tục “như máy”.

9. Heel touch

Bài cuối cùng rồi, hãy cố gắng tập đúng và chuẩn nhé! Thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa và co hai chân về gần mông. Duỗi hai tay dọc thân người, vai không chạm đất và cuối cùng là nghiêng người sang bên cho đến khi tay chạm được vào phần gót chân. Thực hiện luân phiên từng bên như vậy.

Vậy là kết thúc một buổi tập bụng đầy hiệu quả! Hy vọng những chia sẻ trên sẽ có ích trong quá trình luyện tập của bạn. Chúc thành công!

Mời bạn đến với những thông tin thú vị khác cùng BlogAnChoi:

• 1RM là gì và cách tính như thế nào để áp dụng vào tập luyện?
• Muscle memory – Hiện tượng lạ lùng khi cơ bắp cũng “có não”!

Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và nhớ theo dõi những bài viết bổ ích của BlogAnChoi nhé!