hướng dẫn tập Yoga – BlogAnChoiBlog giải trí về du lịch, làm đẹp, quán ngon dành cho giới trẻ.2024-04-07T15:51:33Zhttps://bloganchoi.com/feed/atom/Linhlinh<![CDATA[Bài tập yoga tư thế đom đóm: Hướng dẫn thực hiện và những điều cần lưu ý]]>https://bloganchoi.com/?p=8439852024-04-07T15:51:33Z2024-04-07T15:51:33ZBạn muốn có cảm giác tập yoga giống như đang bay? Tư thế đom đóm (Tittibhasana) là bài tập yoga dùng cánh tay để giữ thăng bằng cơ thể, nhưng lại đòi hỏi sức mạnh của các cơ lõi nhiều hơn sức mạnh cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế đom đóm và những lưu ý bạn cần nhớ.
Tư thế đom đóm trong yoga là gì?
Trong tư thế này, hai chân đưa thẳng ra trước giống như râu của đom đóm. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất khiến tư thế này có tên gọi như vậy. Đom đóm có khả năng phát sáng từ bên trong cơ thể, và tư thế này cũng giúp bạn làm điều đó – hãy khai thác năng lượng bên trong của bạn để sẵn sàng tỏa sáng.
Bài tập yoga tư thế đom đóm (Ảnh: Internet)
Đây là một tư thế đòi hỏi khắt khe, bạn phải nâng hông của mình lên trong khi đưa cả hai đùi song song với sàn, điều này bắt buộc phải có sức mạnh của các cơ lõi, cơ gập hông và cánh tay. Nó cũng đòi hỏi năng lượng và sự tập trung, đó là lý do các chuyên gia yoga khuyên bạn nên tập tư thế này vào những ngày bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và thực sự khỏe mạnh.
Kiểu tư thế: Giữ thăng bằng với cánh tay
Tác động: Thân trên
Theo các chuyên gia, tư thế Tittibhasana dạy cho bạn sự kiên nhẫn trong quá trình luyện tập. Đó là tư thế giữ thăng bằng đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và chấp nhận có thể bị ngã xuống bất cứ lúc nào.
Lợi ích cho sức khỏe
Tư thế đom đóm giúp kéo giãn gân khoeo, khớp háng và lưng, giúp cải thiện tính linh hoạt của hông, mở rộng lồng ngực và giúp bạn tìm thấy cảm giác mới của cơ thể.
Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế đom đóm
Các bước thực hiện tư thế đom đóm (Ảnh: Internet)
Bắt đầu ở tư thế đứng gập người ra trước, bàn chân hơi xoay ra ngoài và đầu gối hơi co.
Đưa tay phải xuống vòng ra sau bắp chân phải, sau đó đặt bàn tay xuống sàn phía sau gót chân và các ngón tay hướng ra trước. Thực hiện tương tự ở bên trái.
Gập thân trên về phía trước và cẩn thận hạ đùi xuống phía sau cánh tay.
Hít vào đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân. Bàn chân có thể duỗi thẳng hoặc gập lại.
Giữ tư thế này trong 15 giây hoặc lâu hơn, sau đó thả chân xuống sàn và thở ra.
Lưu ý cho người mới bắt đầu
Những lưu ý sau đây sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương và có trải nghiệm tốt nhất với tư thế đom đóm:
Nếu tay của bạn chưa đủ sức mạnh để chống đỡ toàn bộ cơ thể thì bạn có thể thực hiện tư thế này dễ hơn bằng cách ngồi trên sàn, hai chân dang rộng một góc 90 độ. Đặt gót chân lên đồ kê và ấn lòng bàn tay xuống sàn ở giữa hai chân.
Điều quan trọng là phải khởi động cho tư thế này bằng cách khởi động chân, hông và toàn bộ cơ thể bằng động tác Chào mặt trời. Có thể thực hiện Tư thế Chó úp mặt, sau đó là Tư thế mèo-bò, Anjaneyasana (Lunge thấp), Parivrtta Parsvakonasana (Tư thế góc quay xoay) và Lunge cao. Sau đó lặp lại tư thế Chó úp mặt và thực hiện Malasana (Tư thế Vòng hoa) trong 5-10 nhịp thở để kéo giãn phần lưng dưới và cột sống.
Nếu bạn bị chấn thương ở vai, khuỷu tay, cổ tay hoặc lưng dưới thì nên tránh hoặc hạn chế tư thế này, hoặc thực hiện một biến thể nhẹ nhàng hơn như dưới đây.
Các biến thể của tư thế đom đóm
Tư thế đom đóm thấp với đầu gối co
Tư thế đom đóm thấp với đầu gối co (Ảnh: Internet)
Nếu bạn chưa có đủ sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng để duỗi thẳng hoàn toàn cả hai chân, thì có thể co đầu gối để giữ chân ở thấp.
Tư thế đom đóm kê tay cao
Tư thế đom đóm kê tay cao (Ảnh: Internet)
Thực hiện tư thế này với tay đặt trên đồ kê chắc chắn có thể giúp bạn cảm giác cơ thể mình được nâng cao hơn.
Các tư thế hỗ trợ và đối kháng
Tư thế hỗ trợ
Uttanasana (Đứng cúi người về phía trước)
Tư thế plank
Chaturanga Dandasana (Tư thế cây gậy tứ chi)
Malasana (Tư thế vòng hoa)
Garudasana (Tư thế đại bàng) (chỉ tập cánh tay)
Bakasana (Tư thế chim hạc)
Baddha Konasana (Tư thế góc giới hạn)
Prasarita Padottanasana (Chân rộng uốn cong về phía trước)
Upavistha Konasana (Ngồi gập người ra trước góc rộng)
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Linhlinh<![CDATA[Bài tập yoga tư thế đại bàng: Hướng dẫn cách thực hiện và lợi ích cho sức khỏe]]>https://bloganchoi.com/?p=8418392024-04-06T11:23:56Z2024-04-06T11:23:56ZGarudasana – tư thế đại bàng là một bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt của cơ thể, sức bền và sự tập trung tinh thần. Bạn phải thực hiện nhiều động tác phức tạp cùng một lúc như co đầu gối, bắt chéo đùi qua chân bên kia, móc bàn chân ra sau bắp chân, kéo giãn xương bả vai và ép hai khuỷu tay vào nhau, đưa hai lòng bàn tay chạm nhau, nâng khuỷu tay lên, và duỗi ngón tay về phía trần nhà.
Bài tập yoga tư thế đại bàng là gì?
Mặc dù Garuda thường được dịch là “đại bàng”, nhưng thực ra nó là một loài chim trong thần thoại mà những người theo truyền thống Ấn Độ giáo và Phật giáo gọi là “chúa tể của các loài chim”. Sinh vật này có nhiệm vụ đưa thần Vishnu bay khắp bầu trời mà không cần phải hạ cánh, bởi vì nó biết cách cưỡi gió.
Tư thế đại bàng trong yoga (Ảnh: Internet)
Bạn có thể cảm thấy cơ thể mình bị thắt chặt khi thực hiện bài tập này. Hãy dựa vào sự khó chịu đó để tìm thấy sự thoải mái và ổn định, giải tỏa căng thẳng để trải nghiệm cảm giác tự do như cưỡi gió.
Kiểu tư thế: giữ thăng bằng khi đứng
Tác động: toàn thân
Lợi ích cho cơ thể: Tư thế đại bàng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tập trung cũng như cảm nhận về cơ thể. Nó tác động vào vùng vai, lưng trên và đùi của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi, đùi, bắp chân và mắt cá chân.
Cách thực hiện tư thế đại bàng
Tư thế đại bàng trong yoga (Ảnh: Internet)
Đứng ở tư thế Tadasana (Tư thế ngọn núi). Hai bàn chân hơi tách ra, chân thẳng hàng với mông và lưng.
Đặt hai tay lên hông, dùng tay ấn xương chậu xuống để cảm nhận sự kết nối với đất, đồng thời kéo giãn cột sống hướng lên trên.
Co cả hai đầu gối, nhấc chân phải lên và từ từ đưa đùi phải vòng qua chân trái. Sau đó đưa bàn chân phải ra sau bắp chân trái và móc vào cố định. Lưu ý không căng cứng ở cả hai đầu gối và đầu gối trái hướng ra phía trước.
Giơ cả hai tay ra trước mặt và vòng tay trái qua bên phải, bắt chéo khuỷu tay trái xuống dưới qua cánh tay phải. Đưa tay phải ra phía mặt, bắt chéo hai cẳng tay và ấn hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay lên ngang vai.
Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở phần lưng trên. Sau đó trở lại tư thế Tadasana và lặp lại đổi bên.
Lưu ý cho người mới bắt đầu
Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi đưa một bàn chân lên móc phía sau bắp chân bên kia và sau đó giữ thăng bằng trên một chân. Một cách khắc phục là bắt chéo chân nhưng ấn ngón chân cái xuống sàn để giữ thăng bằng tốt hơn (xem các biến thể của động tác này ở phần dưới).
Hãy cảm nhận tư thế này bằng cách trước tiên nằm trên mặt đất với hai đầu gối co lại, hai bàn chân dang rộng hết cỡ. Tự vòng tay ôm mình với khuỷu tay phải ở bên ngoài tay trái, sau đó xoay nhẹ cả hai đầu gối nghiêng sang bên phải. Sau đó đổi tay và xoay đầu gối sang trái.
Nếu bạn cảm thấy khó vòng tay thì có thể chỉ cần khoanh tay trước ngực.
Nhìn theo hướng đầu ngón tay cái của bạn khi thực hiện tư thế đại bàng. Thông thường đầu ngón cái sẽ hơi lệch sang phía cánh tay ở trên. Nhấn lòng bàn tay phía trên vào bàn tay dưới và xoay các đầu ngón cái sao cho chúng hướng thẳng vào chóp mũi của bạn.
Hãy đảm bảo rằng hai bàn tay của bạn áp phẳng vào nhau, các ngón tay duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy vòng cánh tay không thoải mái thì có thể đặt tay lên vai bên kia.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đặt một vật kê cao gần bên ngoài bàn chân đứng và đặt chân kia lên vật đó thay vì móc chân.
Các biến thể của tư thế đại bàng
Tư thế đại bàng đứng 2 chân
Tư thế đại bàng đứng 2 chân (Ảnh: Internet)
Chỉ cần bắt chéo chân mà không cần móc chân lên cao. Bạn có thể đặt chân xuống đất hoặc đồ kê để giúp giữ thăng bằng.
Tư thế đại bàng ngồi trên ghế
Tư thế đại bàng ngồi trên ghế (Ảnh: Internet)
Hãy thử tư thế này khi ngồi trên ghế để giữ cơ thể ổn định và thoải mái hơn, chỉ cần đưa hai mu bàn tay của bạn chạm nhau.
Tư thế đại bàng giãn cơ trên ghế
Tư thế đại bàng giãn cơ trên ghế
Ngồi trên ghế và vòng tay qua người ngang ngực.
Các tư thế hỗ trợ và tư thế đối kháng
Garudasana thường được thực hiện ở gần cuối chuỗi tư thế đứng. Tư thế này tạo áp lực lên vai và hông, vì vậy hãy tập các tư thế nhẹ nhàng hơn cho các bộ phận này trước khi thực hiện Tư thế Đại bàng. Cử động của cánh tay trong tư thế này đặc biệt hữu ích trong việc giúp kéo giãn lưng trong các tư thế như Adho Mukha Vrksasana (Tư thế chó úp mặt).
Các tư thế hỗ trợ
Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
Prasarita Padottanasana (Chân rộng uốn cong về phía trước)
Utkatasana (Tư thế cái ghế)
Supta Virasana (Tư thế anh hùng nằm)
Gomukhasana (Tư thế mặt bò)
Supta Baddha Konasana (Tư thế nằm nghiêng góc)
Upavistha Konasana (Ngồi gập người ra trước góc rộng)
Virasana (Tư thế anh hùng)
Vrksasana (Tư thế cái cây)
Các tư thế đối kháng
Balasana (Tư thế đứa trẻ)
Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
Utkata Konasana (Tư thế Nữ thần)
Setu Bandha Konasana (Tư thế cây cầu)
Giải phẫu học của tư thế đại bàng
Có thể coi Garudasana là một phiên bản của tư thế bào thai kết hợp với giữ thăng bằng. Có 3 động tác xảy ra đồng thời trong Garudasana phối hợp với nhau: cánh tay đưa vào trong ngang ngực, chân đưa vào trong ngang xương chậu với xương đùi xoay vào trong, và 2 chân tạo thành nền tảng cho động tác giữ thăng bằng.
Giữ thăng bằng trên một chân đòi hỏi sự tương tác năng động của các cơ từ hông đến bàn chân. Khi bạn đứng thẳng, xương đùi và xương chày tương đối thẳng hàng, do đó một phần trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được gánh bởi độ chắc của xương. Khi đầu gối co lại, các xương không còn thẳng hàng nữa và trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi các bộ phận duỗi của đầu gối (cơ tứ đầu đùi, xương bánh chè và gân bánh chè).
Cơ mông nhỡ và cơ căng mạc đùi thực hiện 2 chức năng ở đây. Đầu tiên cả hai cơ sẽ tự động tham gia vào việc giữ ổn định xương chậu, thứ hai là xoay đùi vào trong. Co cơ căng mạc đùi bằng cách ấn mặt ngoài của đầu gối vào chân ở trên, điều này giúp ổn định tư thế. Cuối cùng, phân bổ đều trọng lượng cơ thể trên bàn chân đứng để hỗ trợ giữ thăng bằng. Móc một bàn chân quanh chân kia và gập lưng bàn chân bằng cách kéo phần trên của bàn chân vào bắp chân. Siết chặt hai chân lại với nhau sẽ kết nối xương chậu với bàn chân và giúp duy trì thăng bằng.
Kéo hai cánh tay của bạn lại gần nhau bằng cách co cơ ngực lớn và khép vai. Tạo lực đối kháng bằng cách cố gắng hạ cánh tay của bạn xuống đồng thời tác động vào cơ delta trước để chống lại chuyển động này.
Đưa cánh tay của bạn ra trước ngực để kéo căng cơ hình thoi và cơ thang giữa ở sau lưng. Nhẹ nhàng cong lưng bằng cách tác động vào cơ dựng cột sống và cơ tứ giác thắt lưng. Siết chặt khuỷu tay của bạn vào nhau để tăng lực co bóp của cơ chân và cơ hoành vùng chậu, từ đó tạo ra sự cân bằng.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>1Thùy Linh<![CDATA[Nên hiểu thế nào về Hatha Yoga? Những ai phù hợp tập loại yoga này?]]>https://bloganchoi.com/?p=6399352023-02-11T01:21:17Z2023-01-17T00:36:15ZVới những ai đang trên hành trình tìm kiếm những bài tập yoga phù hợp với bản thân thì không thể bỏ qua một loại hình yoga khá phổ biến hiện nay – Hatha Yoga. Nếu bạn chưa hiểu rõ về loại hình yoga này thì hãy cũng BlogAnChoi tìm hiểu về chúng và đối tượng nào phù hợp với loại yoga này nhé!
Hatha yoga là gì?
Hatha yoga là một loại hình thực hành yoga. Hatha trong tiếng Phạn có nghĩa là ‘lực’ và đề cập đến một tập hợp các kỹ thuật liên quan đến vật lý. Hatha yoga có liên quan đến Yogis của Natha Sampradaya và là một phần của văn hóa đại chúng ở Ấn Độ theo người sáng lập truyền thống Matsyendranath – người được tôn kính như một vị thánh trong cả hai truyền thống yoga Mật tông, Phật giáo và Hatha yoga.
Phương pháp luyện tập liên quan đến hơi thở, cơ thể và tâm trí. Thông thường các lớp học sẽ kéo dài từ 45 phút đến 90 phút kết hợp hơi thở, các tư thế yoga và thiền định.
Hatha Yoga tập trung vào các động tác và nhịp thở (Ảnh: Internet)
Hatha Yoga dựa trên nghiên về cơ học của cơ thể, chúng kết hợp các tư thế yoga hay yogasana để giúp hệ thống duy trì các chiều năng lượng cao hơn. Sự kết hợp của asana (chuyển động) và pranayama (hơi thở) thúc đẩy tính linh hoạt và kiên nhẫn, đồng thời giúp nâng cao nhận thức về cơ thể của chính mình.
Lợi ích mà Hatha yoga mang lại cho sức khỏe
Yoga là một trong những bộ môn mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe nhất cho cơ thể của chúng ta. Bao gồm những lợi ích sau:
Giảm tình trạng lo lắng và trầm cảm
Yoga có thể giúp giảm lo lắng hàng ngày và các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, nó có thể không hiệu quả đối với các tình trạng sức khỏe tâm thần được chẩn đoán lâm sàng. NCCIH (Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia – Mỹ) đã xem xét 68 nghiên cứu đã công bố về yoga không tìm thấy bằng chứng thuyết phục nào chứng minh hiệu quả của nó trong việc kiểm soát chứng rối loạn lo âu hoặc PTSD (rối loạn căng thẳng sau sang chấn).
Tình trạng lo âu, căng thẳng sẽ giảm đáng kể nếu bạn thực hành Hatha Yoga thường xuyên (Ảnh: Internet)
Có thể nói, những trường hợp rơi vào tình trạng lo lắng và trầm cảm nhẹ thì yoga lại là vị cứu tinh. Về nguyên lý, đây là loại hình kết hợp giữa các động tác và nhịp thở để chúng ta cảm nhận được nguồn năng lượng đang được chuyển hóa. Khi bạn tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở, bạn sẽ không còn cảm thấy lo lắng về những đề mà bạn đang gặp.
Viêm khớp và đau cơ xơ hóa
Đau cơ xơ hóa là tình trạng mà bạn xuất hiện các cơn đau khắp cơ thể và kéo theo các hệ lụy liên quan đến việc rối loạn về giấc ngủ cũng như ảnh hưởng đến nhận thức và tâm trạng của bạn.
Đặc tính chuyển động nhẹ nhàng của Hatha yoga sẽ giúp bạn giảm tình trạng viêm khớp và đau cơ xơ hóa (Ảnh: Internet)
Với những động tác trong mỗi bài tập yoga, bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động của cơ thể nếu như bạn thực hiện đúng động tác theo hướng dẫn và dần dần sẽ cải thiện được tính linh hoạt, cơ thể của bạn sẽ thay đổi rõ rệt mà không còn “đau đầu” vì tình trạng viêm khớp và đau cơ xơ hóa nữa.
Giảm chứng đau lưng
Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ đã khuyên rằng hãy thực hành yoga như một phương pháp điều trị tình trạng đau lưng mà không cần dùng đến thuốc. Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu của Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Y tế tại Mỹ đã cho thấy việc thực hành yoga hoàn toàn có thể giúp cải thiện những cơn đau thắt lưng dù đã bị trong một thời gian dài.
Hãy tìm đến Hatha nếu bạn đang gặp tình trạng đau lưng kéo dài (Ảnh Internet)
Việc quan trọng mà bạn cần lưu ý đó là không phải cứ thực hành yoga thì sẽ giúp bạn cải thiện hoàn toàn. Bạn cần kiên trì để nhận thấy được sự thay đổi sau một quá trình luyện tập.
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Yoga có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần và được chứng minh là có lợi ích trong việc cải thiện khả năng phục hồi hoặc sức khỏe tinh thần nói chung trong 10 trên 14 nghiên cứu được NCCIH (Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia – Mỹ) nhận định.
Khi thực hành yoga Hatha, bạn không đơn thuần chỉ hướng đến một sức khỏe bền vững về mặt thể chất mà bên cạnh đó còn cải thiện được sức khỏe tinh thần của bạn.
Sức khỏe tốt là khi chúng ta duy trì được trạng thái tinh thần tốt (Ảnh: Internet)
Sức khỏe tinh thần là vô cùng quan trọng, bởi đây chính là tiền đề để duy trì cơ thể bạn luôn trong trạng thái tích cực và cân bằng. Vì vậy, hãy chú ý đến sức khỏe tinh thần của mình nhiều hơn bằng việc thực hành yoga bạn nhé.
Hỗ trợ cơ thể trong thời kỳ mãn kinh
Thông thường, phụ nữ đến giai đoạn mãn kinh sẽ thường gặp các vấn đề về đau lưng, đau vai, đau bụng,…Những cảm giác thật sự không dễ chịu và ảnh hưởng rất nhiều đến tâm trạng cũng như cảm xúc của bạn.
Hatha yoga là một trong những phương pháp hỗ trợ sức khỏe của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khá hiệu quả (Ảnh: Internet)
Khi bạn tìm đến các động tác của yoga, cơ thể của bạn sẽ được kéo giãn qua các bài tập dựa trên các động tác kết hợp cùng nhịp thở, bạn sẽ thoải mái hơn nếu đang trong giai đoạn mãn kinh.
Cải thiện giấc ngủ
Một khi bạn đã được thoải mái về mặt thể chất lẫn tinh thần thì tình trạng mất ngủ sẽ không còn xuất hiện. Những bài tập mà yoga mang lại luôn tạo điều kiện để bạn duy trì được thể trạng tốt nhất và một sức khỏe tinh thần tuyệt vời.
Tinh thần thoải mái sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon (Ảnh: Internet)
Nếu bạn xây dựng cho bản thân một chế độ luyện tập phù hợp thì giấc ngủ của bạn chắc chắn sẽ được cải thiện. Bởi, để có một giấc ngủ tốt thì điều bạn cần làm là có một tinh thần thoải mái và thư giãn trước chìm vào giấc ngủ và yoga chính là phương pháp tối ưu nhất để thực hiện việc này.
Bản chất của việc luyện tập yoga là mang đến những lợi ích về mặt vật chất lẫn tinh thần nên sẽ không có sự phân biệt về độ tuổi hay giới tính. Thay vào đó sẽ phụ thuộc vào mục đích mà bạn đang hướng đến là gì.
Các bài tập yoga Hatha hoàn toàn phù hợp với những người mới bắt đầu luyện tập hoặc mới bắt đầu tìm hiểu về yoga và thậm chí là những người đã có trình độ chuyên môn cao về bộ môn này.
Bất kể ai muốn tìm hiểu và thực hành loại yoga này đều phù hợp nếu đáp ứng được nhu cầu của bản thân (Ảnh: Internet)
Hiện nay có rất nhiều loại yoga phổ biến và Hatha yoga là một trong những số đó và tùy thuộc vào mong muốn của bạn khi thực hành các bài tập yoga. Nếu bạn muốn điều tiết nhịp thở kết hợp cùng các động tác yoga đơn giản thì bạn có thể cân nhắc lựa chọn loại yoga này. Yoga không phải là nguyên tắc mà bạn “cứng nhắc” tuân theo, nó hoàn toàn nằm ở sự lựa chọn của bạn.
Hãy thực hành yoga vì đơn giản là bạn muốn tìm hiểu nhiều hơn về bộ môn này và thoải mái lựa chọn các loại yoga nếu bạn cảm thấy mình phù hợp nhé.
Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy theo tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>4Thùy Linh<![CDATA[Mách bạn 7 lợi ích cho sức khỏe khi thực hành Hot Yoga, lưu lại ngay!]]>https://bloganchoi.com/?p=6363092023-02-11T01:19:44Z2023-01-06T00:46:14ZHiện nay có rất nhiều loại yoga phổ biến trên thế giới và có rất nhiều người đang theo đuổi bộ môn này. Với những ai đang thực hành các bài tập yoga thì cũng từng nghe qua tên gọi Hot yoga. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ những lợi ích mà loại hình yoga này mang lại. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu 7 lợi ích khi thực hành Hot Yoga nhé!
Hot yoga là gì?
Đây là một loại yoga vừa quen vừa lạ với những ai bắt đầu thực hành những bài tập liên quan đến loại hình này. Nó còn có tên gọi là yoga nóng hoặc yoga Bikram.
Bikram yoga, được phát triển bởi một yogi tên là Bikram Choudhury, được thực hiện trong phòng được làm nóng đến 41°C với độ ẩm đạt 35% – 40%. Hot yoga sẽ bao gồm 26 tư thế và hai bài tập thở được thực hiện theo thứ tự giống nhau trong mỗi lớp học. Các buổi tập yoga Bikram thường kéo dài 90 phút.
Hot yoga – một trong những loại yoga phổ biến hiện nay (Ảnh: Internet)
Điểm khác lạ của Hot yoga là sẽ được thực hiện trong một không gian gắn liền với nhiệt độ khá cao. Mục đích của việc tập yoga trong phòng nóng ẩm là làm tăng nhịp tim để cơ thể tập với cường độ mạnh hơn, đồng thời để hơi nóng giúp các cơ thư giãn.
Lợi ích mà hot yoga mang lại cho sức khỏe là gì?
Tính linh hoạt của cơ thể được cải thiện
Việc căng cơ sau khi làm nóng cơ thể sẽ an toàn hơn khi bạn thực hiện ở nhiệt độ bình thường hoặc nhiệt độ quá lạnh. Vì vậy mà hầu hết môi trường như phòng tập yoga nóng thường có thể giúp các tư thế yoga dễ dàng và hiệu quả hơn.
Một khi bạn đã cảm thấy cơ thể mình được thoải mái và thư giãn thì việc chuyển động cơ thể sẽ trở nên mềm mại và linh hoạt hơn. Nhiệt độ sẽ đóng góp khá nhiều trong quá trình bạn thực hành những động tác yoga liên quan đến giãn cơ. Có lẽ vì thế mà hot yoga sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng tính linh hoạt cũng như tạo sự dẻo dai cho cơ thể.
Với những bài tập nối tiếp nhau trong 90 phút sẽ giúp giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt (Ảnh: Internet)
Một nghiên cứu năm 2013 đã chứng minh những lợi ích của Bikram yoga khi sau 8 tuần, những người tham gia tập hình thức yoga này có sự linh hoạt hơn ở lưng, vai và gân kheo so với nhóm đối chứng.
Calo được đốt cháy hiệu quả
Một thống kê tương đối đã chỉ ra việc một người nặng khoảng 75kg có thể đốt cháy khoảng 183 calo một giờ với các bài tập yoga truyền thống. Nhưng việc tăng nhiệt có thể giúp chúng ta thậm chí còn đốt cháy nhiều calo hơn.
Với sự góp phần của nhiệt độ sẽ giúp cho lượng calo cần đốt cháy sẽ được tăng thêm (ảnh: Internet)
Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Colorado (Mỹ), lượng calo đốt cháy có thể lên tới 460 đối với nam giới và 330 đối với nữ giới trong một buổi tập yoga Bikram kéo dài 90 phút.
Tăng cường mật độ xương
Mật độ xương (BMD) là một dạng thông số dựa trên lượng mô khoáng có trong cơ thể với đơn vị đo trên diện tích (g/cm2) hoặc đơn vị đo trên thể tích (g/cm3). Mật độ xương có thể đo bằng các phương pháp chẩn đoán hình ảnh và một số kỹ thuật khác.
Chất lượng xương khỏe mạnh đồng nghĩa với việc bạn có một cơ thể khỏe mạnh bởi vai trò của xương là vô cùng quan trọng. Hệ thống xương khớp giúp nâng đỡ toàn bộ cơ thể, tạo hình dáng cơ thể và đặc biệt chính là nơi sản xuất ra các tế bào bạch cầu và tế bào hồng cầu.
Mật độ xương sẽ được cân bằng và nhất là giảm loãng xương ở chị em phụ nữ (Ảnh: Internet)
Sự hỗ trợ của trọng lực trong một tư thế yoga có thể giúp xây dựng mật độ xương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi và phụ nữ tiền mãn kinh, vì mật độ xương được chứng minh là có xu hướng giảm khi chúng ta già đi.
Có thể thấy, lợi ích mà hot yoga mang lại vô cùng quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể của chúng ta, nhất là việc duy trì cho mât độ xương được cân bằng và giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt là với phụ nữ.
Giảm căng thẳng, mệt mỏi
Đây là một lợi ích khá phổ biến với những ai đã và đang tìm đến bộ môn này. Cũng giống như những loại yoga truyền thống khác, hot yoga cũng sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và cân bằng cảm xúc. Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA), đây cũng có thể là một liệu pháp rất hữu ích để giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Những căng thẳng cũng như mệt mỏi sẽ phần nào giảm bớt khi bạn thực hành loại yoga này (Ảnh: Internet)
Năm 2017 có một nghiên cứu cho rằng một chương trình hot yoga kéo dài 16 tuần sẽ khiến cho người tập giảm được những căng thẳng và trầm cảm một cách đáng kể.
Sức khỏe của hệ tim mạch được tăng cường
Việc thực hiện các tư thế yoga khác nhau ở nhiệt độ cao có thể mang lại cho tim, phổi và cơ của người tập một buổi tập khó hơn so với tập cùng một tư thế ở những bài tập yoga thông thường.
Nhiệt độ cao cùng các bài tập kéo dài trong 90 phút sẽ giúp tăng cường hệ tim mạch (Ảnh: Internet)
Theo một nghiên cứu năm 2014, chỉ có một buổi tập của yoga nóng là đủ để tim của chúng ta được tập luyện ở mức độ tương tự như khi bạn thực hiện việc đi bộ nhanh (khoảng 5 – 6 km/ giờ).
Ngoài ra, yoga nóng còn giúp tăng cường hô hấp và trao đổi chất trong cơ thể cực kỳ tốt.
Giảm lượng đường trong máu
Mặc dù bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể giúp đốt cháy năng lượng và giảm mức lưu thông của glucose (đường) trong máu của chúng ta. Tuy nhiên, yoga nóng có thể là một công cụ đặc biệt hữu ích nhất là đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Lượng đường trong máu sẽ giảm đáng kể nếu bạn thường xuyên thực hành hot yoga (Ảnh: Internet)
Một nghiên cứu năm 2013 cho biết một chương trình yoga Bikram ngắn hạn đã cải thiện khả năng dung nạp glucose ở người lớn tuổi bị thừa cân, béo phì.
Hỗ trợ nuôi dưỡng làn da
Nguyên lý hoạt động của loại yoga này là dựa vào nhiệt độ nhất định trong một căn phòng nên việc bạn đổ mồ hôi nhiều là điều hiển nhiên. Việc đổ mồ hôi và da tăng tiết bã nhờn là một trong những mục tiêu chính của yoga nóng.
Yoga nóng góp phần giúp bạn nuôi dưỡng làn da từ sâu bên trong (Ảnh: Internet)
Một trong những lợi ích của việc đổ mồ hôi trong môi trường nhiệt độ cao là cải thiện tuần hoàn, đưa máu giàu oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào da và giúp nuôi dưỡng làn da của chúng ta từ sâu bên trong.
Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy theo dõi để tiếp tục cập nhật những thông tin bổ ích nhé!
]]>9Thùy Linh<![CDATA[Hiểu về 8 loại yoga phổ biến hiện nay cho bạn mới bắt đầu luyện tập]]>https://bloganchoi.com/?p=6288242023-02-06T12:19:33Z2022-12-18T00:36:29ZĐối với những ai trong giai đoạn mới bắt đầu biết và thực hành bộ môn yoga thì sẽ khá mơ hồ về các loại yoga hiện nay. Mỗi một loại yoga có hướng đi cũng như những yêu cầu khác nhau mà bạn cần phải xem xét có phù hợp với nhu cầu và mục đích của bạn hay không. Vì vậy, bài viết sau đây gửi đến bạn những thông tin cơ bản về 8 loại yoga phổ biến hiện nay.
Xuất hiện tại Ấn Độ khoảng hơn 5000 năm trước, trải qua khoảng thời gian dài phát triển thì yoga ngày càng được phổ biến với nhiều thể loại khác nhau. Vì có quá nhiều loại nên khi chúng ta bắt đầu thực hành sẽ gặp khó khăn vì không biết phải chọn loại nào để phù hợp với bản thân. Mỗi loại có điểm đặc biệt riêng nhưng suy cho cùng thì yoga luôn giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thoải mái.
Hatha
Đây được xem là loại yoga nền tảng cho những ai mới bắt đầu thực hành bộ môn này. Điểm chính của loại này là tập trung vào sự liên kết vật lý và kỹ thuật hơi thở nhằm mang lại sự bình an cho tâm trí và cơ thể của bạn. Hatha yoga là loại yoga phù hợp với những người mới bắt đầu tập bởi phần lớn các tư thế đều thuộc loại nhẹ nhàng, chậm rãi, thư thái để bạn có thể tập trung hơn vào việc hít thở và thư giãn.
Hatha – một loại Yoga mang tính nền tảng với những ai chưa tiếp xúc với Yoga (Ảnh: Internet)
Tham khảo bài tập Hatha yoga cho người mới bắt đầu:
Vinyasa
Vinyasa yoga là một trường phái khá phổ biến và được nhiều người yêu thích, bởi loại yoga này có khả năng giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể và rèn luyện sức mạnh tâm trí cực hiệu quả.
Đặc điểm của bộ môn yoga này là tư thế yoga sau sẽ nối tiếp tư thế trước và tạo ra một chuỗi động tác chuyển tiếp. Khi các động tác được chuyển tiếp, kết hợp nhẹ nhàng, uyển chuyển một cách nhịp nhàng thì sẽ được kết thúc bằng tư thế nghỉ ngơi cùng việc hít thở nhẹ nhàng, đều đặn.
Đặc điểm của Vinyasa là sự nối tiếp giữa các động tác trong cùng một bài tập rất nhịp nhàng (Ảnh: Internet)
Tuy nhiên với những trình độ khác nhau của người tập thì sự kết hợp của động tác cũng khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì điều bạn cần làm là tập những động tác cơ bản, đúng kỹ thuật rồi dần dần chuyển sang các động tác nâng cao.
Tham khảo bài tập về Vinyasa yoga tại đây:
Iyengar
Iyengar Yoga được đặt tên và tạo ra bởi BKS Iyengar – người được coi là một trong những giáo viên yoga hàng đầu trên thế giới và được Tạp chí Times vinh danh là một trong 100 người có ảnh hưởng nhất trên thế giới.
Dựa trên những nguyên lý của Hatha yoga, Iyengar yoga khác với các loại hình yoga khác ở chỗ tập trung nhiều hơn vào sự liên kết và độ chính xác của cơ thể. Bên cạnh đó, Iyengar nghiêng về việc mở rộng tối đa cơ thể và những tư thế trong loại yoga này là điều cực kỳ quan trọng. Iyengar yoga sử dụng các dụng cụ, chẳng hạn như thắt lưng để hỗ trợ căn chỉnh và thực hiện trình tự một cách chính xác.
Khi thực hành Iyengar, bạn cần tập trung vào chất lượng của từng động tác thay vì số lượng (Ảnh: Internet)
Điểm đặc biệt của Iyengar là tập trung hoàn toàn vào chất lượng của các tư thế mà bạn thực hiện chứ không phụ thuộc vào số lượng bạn thực hiện được bao nhiêu tư thế trong cùng một bài tập.
Tham khảo bài tập về Iyengar cho người mới bắt đầu:
Yin
Theo chuyên gia Yin yoga Paul Grilley trong cuốn sách Yin Yoga của ông, yin yoga kết hợp các nguyên tắc của Y học cổ truyền Trung Quốc với các asana (tư thế ngồi thiền) được giữ trong thời gian dài hơn. Chúng đề cập đến bản chất hài hòa của các yếu tố đối lập và bổ sung tạo nên vũ trụ, chẳng hạn như âm là mát, chậm và thụ động trong khi dương ấm, nhanh và chủ động.
Yin yoga có khả năng giúp bạn rèn luyện được tính kiên trì và sự bình tĩnh (Ảnh: Internet)
Với những ai chọn thực hành theo loại yoga này, các tư thế sẽ được giữ trong thời gian dài khoảng 3–5 phút để tạo áp lực lên các mô liên kết, tăng cường tuần hoàn và hệ hô hấp. Vì vậy, Yin yoga sẽ phù hợp nhất cho những người kiên trì, bình tĩnh và rất có lợi cho việc khôi phục lại năng lượng, nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Tham khảo bài tập về Yin yoga tại đây:
Ashtanga
Khác với các loại yoga được đề cập ở trên, Ashtanga là tập hợp các tư thế yoga mạnh mẽ, tập trung vào việc thống nhất hơi thở với những chuyển động nhanh, làm sạch và lưu thông khí huyết, giải tỏa căng thẳng và tăng cường sức sống. Những bài tập Ashtanga yoga đặc biệt phù hợp với ai yêu thích các động tác đốt nhiều calorie hay muốn nâng cao trình độ tập yoga của mình.
Nếu bạn muốn đốt cháy lượng calo lớn thì hãy bắt đầu áp dụng Ashtanga (Ảnh: Internet)
Thông thường có 6 cấp của Ashtanga yoga, vì vậy hầu hết người tập Ashtanga yoga sẽ bắt đầu với cấp cơ bản và nếu tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thấy cơ thể mình tiến bộ và thay đổi rất nhiều.
Tham khảo bài tập Ashtanga yoga tại đây:
Kundalini
Kundalini yoga là môn yoga thiên về rèn luyện, cải thiện tinh thần, giúp mang đến nguồn năng lượng cho bên trong cơ thể và giúp cơ thể thoải mái hơn, đồng nghĩa với việc bạn phải kết hợp cả hoạt động và tâm trí cùng lúc.
Thuật ngữ “Kundalini” bắt nguồn từ tiếng Phạn “kundal” nghĩa là “hình tròn” hay “một con rắn cuộn tròn”. Vì vậy việc tập Kundalini yoga sẽ đánh thức nguồn năng lượng, sức mạnh tiềm ẩn đang ngủ yên ở gốc cột sống mỗi người theo dạng một con rắn cuộn tròn, từ đó đem đến nguồn năng lượng dồi dào cũng như sự thoải mái về mặt tinh thần.
Kundanili tựa như phương pháp thiền định giúp bạn rèn luyện được tâm trí lẫn cơ thể của mình (Ảnh: Internet)
Loại hình yoga này tập trung vào thiền định, thần chú, kỹ thuật thở và các tư thế lặp đi lặp lại nhằm kích hoạt năng lượng. Nếu bạn mong muốn tìm cho mình một bài tập rèn luyện về tâm trí đồng thời cũng rèn luyện về cơ thể một cách toàn diện nhất thì hãy tìm đến Kundalini.
Thực hành Kundalini Yoga bằng video sau:
Hot yoga
Hot yoga còn được gọi là Bikram yoga hay yoga nóng. Đây là loại hình yoga được phát triển bởi bậc thầy yoga Bikram Choudhury vào năm 1970. Điểm đặc biệt của hot yoga là các bài tập phải được thực hiện trong một căn phòng có nhiệt độ từ 35°C trở lên và độ ẩm đạt 40%.
Loại yoga này có tổng cộng 26 tư thế khác nhau và mỗi buổi tập thường kéo dài khoảng 90 phút. Khi luyện tập, cơ thể sẽ sản sinh ra rất nhiều nhiệt và đổ nhiều mồ hôi do căn phòng tập khá nóng đi kèm với nhịp điệu nhanh của các động tác. Vì vậy mà sức nóng của cơ thể cũng khiến nhịp tim tăng lên và kích thích khả năng vận động.
Một trong những phương pháp khá mới lạ khi thực hành yoga cùng với nhiệt độ là bài tập Hot yoga (Ảnh: Internet)
Nếu bạn muốn trải nghiệm một bài tập cần luyện tập vất vả và nhiều thử thách thì Hot yoga là lựa chọn mà bạn nên cân nhắc.
Thực hành bài tập Hot yoga tại video sau:
Yoga Nidra
Loại yoga này được biết đến như một “Giấc ngủ Yoga” – trạng thái mang đến sự khôi phục và cải thiện từ thể chất cho đến cảm xúc. Có thể nói đây chính là một trong những cách thực hành thiền định để thư giãn và chữa bệnh.
Trong cuộc sống, chúng ta sẽ luôn phải đối diện với căng thẳng và hệ thống thần kinh sẽ liên tục đối diện với trạng thái chiến đấu. Chúng ta sẽ trở nên căng thẳng, thậm chí sẽ cảm thấy tinh thần bị ảnh hưởng nghiêm trọng vì những khó khăn ấy. Yoga Nidra sẽ là cách hiệu quả nhất để giúp bạn vượt qua trạng thái mệt mỏi ấy bằng phương pháp vô cùng đặc biệt đó chính là nghỉ ngơi để rồi tiến tới sự chữa lành.
Giấc ngủ yoga mà Yoga Nidra mang lại sẽ giúp bạn cải thiện được tinh thần cũng như sức khỏe một cách đáng kể (Ảnh: Internet)
]]>7Thuỳ Anh<![CDATA[Tác dụng của bóng yoga – 3 bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu]]>https://bloganchoi.com/?p=4835582022-03-18T03:40:57Z2022-02-10T00:39:18ZBóng yoga (bóng thăng bằng) là một phương pháp luyện tập tuyệt vời, giúp bạn có cảm giác thoải mái và đốt cháy mỡ chỉ bằng các bài tập đơn giản. Nó còn có tác dụng giảm đau lưng và được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Bài viết dưới đây sẽ giải thích tác dụng và giới thiệu một số bài tập sử dụng bóng yoga.
Bóng yoga có tác dụng gì?
Tập luyện với bóng có tác dụng tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần. (Ảnh: Internet)
1. Loại bỏ sự căng thẳng và luyện tập cân bằng các nhóm cơ
Đơn giản là bạn chỉ cần ngồi trên bóng thăng bằng, điều này sẽ giúp bạn phần nào giảm đi sự căng thẳng của cơ thể.
Cơ thể mỗi người không giống nhau, giống như có người thuận tay phải và tay trái, sự cân bằng của toàn bộ cơ thể cũng khác nhau như chiều cao vai, chiều dài chân… Khi sử dụng bóng yoga, bạn có thể vận động không chỉ phần thân mà còn cả các nhóm cơ nhỏ mà bạn không thường sử dụng.
2. Tác dụng đốt cháy mỡ
Bạn có thể rèn luyện các cơ bên trong mà bình thường bạn không sử dụng một cách có ý thức. Tập luyện với bóng thăng bằng sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy mỡ thừa dễ dàng. Đặc biệt các bài tập với bóng kết hợp với chế độ ăn phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.
3. Giảm đau thắt lưng
Những người bị đau thắt lưng thường có cơ bụng và cơ lưng yếu. Khi cố gắng giữ thăng bằng với bóng, bạn sẽ vô tình sử dụng các cơ mà bình thường không hay sử dụng, từ đó tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng, giảm đau lưng.
4. Dễ sử dụng, dễ luyện tập
Bạn có thể sử dụng bóng thăng bằng thay cho ghế và tập thể dục chỉ bằng cách ngồi trên bóng trong lúc xem TV. Một trong những ưu điểm là có thể thực hiện trong nhà bất kể thời tiết như thế nào. Đặc biệt, chỉ với quả bóng yoga bạn đã có thể rèn luyện cơ thể với rất nhiều bài tập đơn giản rồi đấy.
Một số bài tập luyện với bóng yoga
Bài 1: Ngồi trên bóng để giảm bớt tình trạng căng cơ
Luyện tập đơn giản với bài tập ngồi trên bóng. (Ảnh: Internet)
Đặt hai tay bên cạnh quả bóng hoặc lên đùi, thẳng lưng và ngồi nhẹ nhàng ở giữa quả bóng.
Ngồi co một chân lên, hoặc nếu bạn cảm thấy thăng bằng thì có thể buông thõng chân và khoanh tay trước ngực. Ngồi như thế kéo dài 15 phút mỗi ngày.
Đây là một trong những phương pháp luyện tập đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu. Đặc biệt quả bóng này cũng có thể thay cho ghế ngồi, do đó bạn có thể tập bài này ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Thật sự rất đơn giản và tiện lợi đúng không nào?
Bài 2: Squat tựa lưng với bóng
Bài tập Squat với bóng sẽ tác động lên phần bụng và đùi. (Ảnh: Internet)
Giữ quả bóng nằm giữa lưng bạn và tường, dang 2 chân rộng bằng vai và thẳng lưng.
Từ từ hạ người thẳng xuống, hít thở đều và sâu. Chú ý trong trong suốt quá trình tập không được cong lưng và đầu gối luôn tạo góc 90° khi hạ người thấp xuống.
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên hông và đùi của bạn. Cố gắng thực hiện 30 lần/ngày thì hiệu quả sẽ nhanh hơn.
Bài 3: Tập luyện toàn thân với bóng yoga
Luyện tập kết hợp các bộ phận trên cơ thể trong một bài tập. (Ảnh: Internet)
Đầu tiên nằm sấp lên quả bóng, từ từ điều chỉnh tay chân sao cho cơ thể được cân bằng trên bóng.
Sau đó nâng chân trái thẳng lên và tay phải duỗi thẳng. Lúc này hãy để tay chân được duỗi thẳng ra càng xa càng tốt.
Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút. Chú ý hít thở thật đều và sâu.
Làm tương tự với bên còn lại, 3 lần mỗi bên trái và phải. Bài tập này kết hợp các bộ phận và tác động tới các cơ bên trong sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng.
Video hướng dẫn chi tiết bài tập luyện với bóng yoga
Câu hỏi thường gặp khi tập luyện với bóng yoga
1. Có thể bị ngã khi tập với bóng thăng bằng?
Như tên gọi của nó, đây là một bài tập thể dục nâng cao cảm giác thăng bằng. Tất nhiên nếu khả năng giữ thăng bằng không tốt bạn có thể bị ngã. Đối với những người mới bắt đầu, tốt nhất là nên tập tư thế ngồi như đã giới thiệu.
Bóng yoga giúp bạn tập khả năng thăng bằng của cơ thể. (Ảnh: Internet)
2. Tập quá sức, tập động tác khó có ổn không?
Định nghĩa về tập quá sức ở mỗi người là khác nhau, nhưng bạn cần đảm bảo mỗi một giờ tập luyện đều nghiêm túc và cố gắng phát huy hiệu quả của nó. Bản thân quả bóng thăng bằng nếu sử dụng quá mức có thể bị hỏng.
3. Quả bóng thăng bằng có bị nổ không?
Không giống như bóng bay, bóng thăng bằng được thiết kế dành cho việc tập luyện thể dục. Các nhà sản xuất đã chế tạo để sử dụng nó trong việc phục hồi chức năng trong lĩnh vực y tế, vì vậy nó được thiết kế để không bị nổ đột ngột, bạn có thể yên tâm sử dụng.
Điều quan trọng cần kiểm tra lúc mua là khả năng chịu lực của bóng. Các sản phẩm trên thị trường có sức chịu tải từ 100 kg đến 300 kg, hãy kiểm tra thông số của nó để chọn loại bóng phù hợp với mình nhé.
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
]]>0thuytrangg1601<![CDATA[Tập thể dục tại nhà đơn giản: 10 bài tập yoga cải thiện hệ hô hấp, nâng cao sức khỏe]]>https://bloganchoi.com/?p=4221862021-09-13T16:44:09Z2021-09-13T16:41:47ZThời điểm dịch bệnh ngày càng phức tạp, “ở nhà là yêu nước” như hiện nay, việc lựa chọn những bài tập thể dục tại nhà đơn giản, dễ tập không những giúp bạn có thân hình cân đối mà còn cải thiện hô hấp, tăng cường đề kháng chống lại bệnh tật. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu về 10 bài tập thể dục yoga tại nhà rất cơ bản để bạn thực hiện.
Tại sao nên chọn Yoga để thể dục tại nhà? Yoga có ảnh hưởng thế nào đến hệ miễn dịch, hệ hô hấp và các loại virus? Sở dĩ nên tập Yoga vì đây là một môn thể dục nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả, có thể kể đến 3 ưu điểm vượt trội như sau:
Cải thiện khả năng miễn dịch: Yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngoài ra còn giúp phục hồi chức năng cho nhóm người dễ bị tổn thương (trẻ em, người già và những người mắc các bệnh kèm theo như tiểu đường và tăng huyết áp).
Cải thiện tâm lý: Yoga sẽ phần nào giúp kết nối với nội tâm của chính mình cũng như với thiên nhiên xung quanh và giúp bạn cảm thấy thư thái.
Quản lý bệnh tật: rất nhiều bài tập tốt cho các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), bệnh hen phế quản, tiểu đường, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, béo phì.
Yoga đã được chứng minh là có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe (Ảnh: Internet).
Nắm được các tác dụng to lớn của Yoga như vậy, BlogAnChoi giới thiệu đến bạn 10 tư thế yoga đơn giản tại nhà sau đây:
1. Tập thở theo kỹ thuật Pranayama
Tập thở là bước đầu tiên cực kỳ quan trọng đối với người tập Yoga (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Tăng cường oxy cho cơ thể, giúp cơ thể điều hòa và hoạt động trao đổi chất được thúc đẩy tốt hơn. Giảm cảm giác thèm ăn do làm tăng nồng độ hormone leptin khiến não phát tín hiệu ngừng cấp chất béo dự trữ, điều hòa nhịp tim và huyết áp.
Nên làm: Hơi thở phải chậm, đều đặn và có kiểm soát, không nên ép buộc hoặc kiềm chế hơi thở.
Chống chỉ định: Trong trường hợp mắc các vấn đề về tim mạch, bạn hãy tập đi tập lại, ở giai đoạn mới bắt đầu không nên giữ hơi thở ở ổ bụng.
Tập thở đúng cách là một bài tập đơn giản nhất trong Yoga nhưng ích lợi nó mang lại là không hề nhỏ (Ảnh: Internet).
“Thở mà cũng phải tập sao?” hẳn là câu hỏi trong đầu rất nhiều người khi mới bắt đầu học yoga. Nhưng đến với yoga, thở là bài tập đều đặn và xuyên suốt quá trình học để bổ trợ cho các động tác khác và có rất nhiều lợi ích nếu bạn biết thở đúng cách.
Trong yoga, Pranayama được hiểu là kỹ thuật kiểm soát hơi thở, bao gồm nhiều phương pháp thở khác nhau, trong đó Dirga Pranayama có lẽ là bài tập thở thông dụng nhất với cách làm như sau:
Hít không khí qua mũi, làm đầy phần bụng trước. Sau đó tiếp tục hít vào để làm căng lồng ngực và cuối cùng là cảm nhận không khí được chứa đầy ở phần dưới cổ.
Sau đó bạn thở ra theo thứ tự ngược lại, bắt đầu đẩy khí từ phần dưới cổ, sau đó đến lồng ngực và cuối cùng làm xẹp phần bụng. Kiểu thở này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.
Trong lúc thực hiện bài tập này, bạn có thể cảm nhận rõ hơn bằng cách đặt một tay lên bụng và tay kia để trên ngực. Khi không khí được hít vào hoặc thở ra từ ngực và bụng, bàn tay sẽ nâng lên hoặc hạ xuống tương ứng, giúp bạn cảm nhận được mình có đang tập đúng hay không.
Bạn đọc có thể tham khảo biện pháp tập thở Pranayama tại video dưới đây:
2. Tư thế tĩnh tọa (Siddhasana)
Đây cũng là tư thế cơ bản rất quan trọng (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi. Đây là tư thế tập trung vào phần cơ hông, cơ bắp chân. Ngoài ra, việc ngồi thẳng lưng cũng giúp bạn cải thiện tư thế ngồi, lưng – cột sống thẳng và dẻo dai hơn.
Nên làm: Đối với người mới bắt đầu, có thể phát nhạc nhẹ nhàng khi tập hoặc theo dõi hơi thở của mình.
Chống chỉ định: Không nên suy nghĩ miên man trong quá trình tập mà hãy để đầu óc thanh thản, không lắc người mà giữ nguyên tư thế, giữ thẳng lưng trong quá trình tập. Dù đây là một động tác vô cùng đơn giản đối với mọi người nhưng những người bị vấn đề về đầu gối, hông, đau thần kinh tọa được khuyến cáo nên hạn chế thực hiện động tác này.
Tư thế tĩnh tọa giống như tập thiền, cùng với phương pháp tập thở sẽ mang lại tinh thần tỉnh táo cho bạn (Ảnh: Internet).
Tĩnh tọa được coi là tư thế đơn giản và dễ dàng cho người mới bắt đầu. Các bước thực hiện tư thế này như sau:
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và tay đặt ngang hông.
Bước 2: Gập gối trái và dần dần đưa gót chân trái sát về phía vùng bẹn. Gập gối còn lại bên phải sao cho gót chân phải nằm cạnh mắt cá chân trái.
Bước 3: Ổn định tư thế, di chuyển tay từ hai bên hông đặt lên đầu gối, ngồi thẳng lưng hướng mắt về phía trước. Từ từ hít thở và thư giãn.
Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế tĩnh tọa nói chung và thiền tại video dưới đây (BlogAnChoi khuyến khích bạn đọc nên xem video để được hướng dẫn chi tiết, tránh tập sai tư thế):
3. Tư thế chó ngửa mặt
Tư thế này dùng sức của đôi tay nhiều hơn (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Giúp mở rộng phổi, vai và làm săn chắc cơ mông. Qua đó cải thiện các bệnh về hô hấp như hen suyễn, giúp điều chỉnh tư thế cơ thể, làm tay và cánh tay có lực hơn do tư thế này dồn lực về cánh tay.
Nên làm: Giữ cho cổ tay thẳng vai, trọng lực dồn cho tay và bàn chân.
Chống chỉ định: Tư thế này không dành cho phụ nữ mang thai, người đau lưng, đâu đầu.
Tư thế chó ngửa mặt có tạo hình giống một chú chó đang ngửa cổ lên trên trời (Ảnh: Internet).
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn. Mu bàn chân áp sàn, 2 tay đặt xuôi theo người.
Bước 2: Nhẹ nhàng hít sâu, ấn bàn tay xuống sàn để lấy lực nhấc thân lên khỏi thảm, mặt hướng về phía trước, lúc này trọng lực sẽ phân bố đều ở tay và chân. Trong quá trình thực hiện tư thế, cổ tay phải thẳng với vai, cổ không được rướn quá dài.
Bước 3: Hít và thở ra, giữ nguyên thế khoảng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và trở về tư thế nghỉ.
Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế Chó ngửa mặt tại video dưới đây (BlogAnChoi khuyến khích bạn đọc nên xem video để được hướng dẫn chi tiết, tránh tập sai tư thế):
4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế này tác động vào cột sống (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Giúp tăng lưu thông máu – cải thiện oxy, kích thích luồng khí xuống phổi, qua đó cải thiện hô hấp. Ngoài ra còn giúp căng giãn toàn bộ phần cột sống lưng trên và cải thiện độ linh hoạt của thần kinh cột sống.
Nên làm: Nên tập động tác Bhujangasana 4-5 giờ trước hoặc sau bữa ăn chính để không bị khó chịu khi nằm sấp. Thời điểm tốt nhất để tập động tác này là vào buổi sáng, nhưng nếu không thể thì hãy dành thời gian vào buổi tối cũng tốt.
Chống chỉ định: Không thực hiện tư thế này khi mang thai hay mới phẫu thuật vùng bụng trong vòng 6 tháng.
Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana hay bị nhầm lẫn với tư thế chó ngửa mặt vì có nhiều điểm tương đồng (Ảnh: Internet).
Bước 1: Bắt đầu thực hiện tư thế này bằng cách nằm xuống sàn áp sát mặt đất. Giữ hai chân thẳng sát nhau, bàn chân và gót chân hai bên chạm nhẹ vào nhau.
Bước 2: Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn bằng hai tay. Tiếp tục thở đều và uốn cong cột sống từng chút một. Nếu có thể, hãy cong lưng đến mức hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, ngửa đầu ra sau và nhìn lên trời.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi nhẹ nhàng đưa bụng, ngực và đầu trở lại sàn, thư giãn. Lặp lại 4-5 lần.
Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế Rắn hổ mang Bhujangasana tại video dưới đây:
5. Tư thế cây cầu
Đây cũng là tư thế tốt cho cột sống (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Thực hiện tư thế này giúp bạn kéo căng ngực và vai, làm phổi mở rộng nên rất tốt cho người bị hen suyễn, giảm những vấn đề về hô hấp, thúc đẩy lưu thông máu đến phổi và đường hô hấp. Ngoài ra tư thế này còn có tác dụng giảm đau lưng, đau cổ, được khuyến khích cho người bị loãng xương.
Nên làm: Hãy giữ thẳng đầu trong suốt quá trình tập, giữ cho bàn chân và đầu gối song song, dùng sức của cơ đùi trong thay cho cơ mông.
Chống chỉ định: Những ai đang gặp vấn đề về cổ, chấn thương lưng, vai hay đau đầu gối được khuyến cáo không nên tập tư thế này.
Tư thế cây cầu là một tư thế uốn lưng quan trọng trong yoga với nhiều tác dụng tốt (Ảnh: Internet).
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, tay đặt xuôi theo hông và đùi.
Bước 2: Từ từ hít vào, đồng thời nâng hông và lưng lên và dùng tay đan vào nhau (hoặc dùng tay nắm cổ chân nếu có thể để tăng thêm độ khó).
Bước 3: Giữ tư thế khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, hít thở đề rồi thở ra và từ từ hạ xuống. Động tác này có thể lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế cây cầu tại video dưới đây:
6. Tư thế Chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế này dùng cả tay và chân (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản
Lợi ích: Tư thế này giúp làm săn chắc phần vai và cánh tay, đồng thời kéo giãn cột sống và các cơ phần thân dưới như lưng dưới, đùi sau, bắp chân. Ngoài ra còn giúp cải thiện tuần hoàn, đưa máu lưu thông đi khắp cơ thể và giảm stress.
Nên làm: Luôn giữ cả bàn chân và gót chân áp vào mặt sàn, đầu gối không được cong và lưng thẳng với cánh tay tạo thành hình chữ V ngược. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập và cơ thể chưa quá mềm dẻo thì đừng cố gắng ép gót chân xuống mặt sàn ngay mà hãy luyện tập từ từ.
Chống chỉ định: Người bị tăng huyết áp hay có các vấn đề liên quan tới vai – lưng – đầu gối được khuyến cáo cẩn trọng trong quá trình thực hiện động tác này, tốt nhất cần có hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm như giảng viên yoga. Ngoài ra, yêu cầu của động tác này là cả bàn chân chạm xuống nền nhà, nếu bạn có thói quen ngồi lâu hoặc cơ thể không quá mềm dẻo thì việc cố gắng ép gót chân xuống sẽ không tốt cho lưng dưới và gân khoeo nên hãy lắng nghe cơ thể mình nhé!
Ngoài hỗ trợ hệ hô hấp, tư thế này còn làm săn chắc phần cơ thân dưới như cơ đùi, cơ hông (Ảnh: Internet).
Bước 1: Quỳ trong tư thế 2 tay và 2 gối chạm sàn (giống tư thế bò). Các ngón tay xòe rộng, chân mở rộng bằng hông, ngón chân chạm sàn.
Bước 2: Từ từ nâng đầu gối của mình lên cao, sau đó nhẹ nhàng ép vai, đẩy hông lên cao sao cho đỉnh mông hướng trên trần nhà, điều chỉnh để tay và lưng tạo thành một mặt phẳng, cả cơ thể giống tạo hình chữ V ngược. Xoay gót chân ra ngoài và nhẹ nhàng ấn hai gót chân chạm sàn.
Bước 3: Thở ra và uốn cong đầu gối để thả lỏng, cuối cùng trở lại tư thế chống bàn tay và đầu gối ban đầu.
Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Chó cúi mặt tại video dưới đây:
7. Tư thế quả núi (Tadasana)
Tư thế vươn cao thẳng người giống như quả núi (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và hệ hô hấp được kích thích mạnh mẽ, ngoài ra cũng giúp cột sống được kéo giãn và linh hoạt hơn, giúp sửa tư thế đứng.
Nên làm: Nếu chưa quen với tư thế này, bạn có thể đứng hai chân gần nhau để giữ thăng bằng dễ hơn.
Chống chỉ định: Những ai bị huyết áp thấp, đau đầu, mất ngủ được khuyên không nên tập tư thế này.
Tư thế quả núi là tư thế cơ bản, là nền tảng cho tất các các tư thế khác trong Yoga (Ảnh: Internet).
Bạn có thể thực hiện tư thế này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng xuôi xuống cơ thể.
Bước 2: Hít vào và duỗi vai, vươn hai tay lên đầu. Nâng gót chân dồn trọng lực dồn vào các ngón chân, cảm nhận nguồn năng lượng đi qua cơ thể từ mắt cá đến đùi, cột sống và lên đầu.
Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng thở ra và về tư thế đứng nghỉ.
Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Trái núi tại video dưới đây:
8. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)
Tư thế mô phỏng người chiến binh ngày xưa (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Tăng cường khả năng hô hấp do lồng ngực và phổi được mở rộng hết cỡ. Ngoài ra tư thế chiến binh có tác dụng giảm stress hiệu quả, làm săn chắc các cơ bắp ở chân, tay, bụng và đùi dưới, kích thích dòng máu lưu thông đi khắp cơ thể.
Nên làm: Khi thực hiện động tác gập gối, phải kéo căng phần hông và duỗi cột sống hết mức. Ngoài ra hãy để ý đầu gối phía trước gập thành góc vuông.
Chống chỉ định: Tương tự với tư thế chó cúi mặt, nếu bạn bị tăng huyết áp hay có các vấn đề liên quan tới vai – lưng – đầu gối thì cần tập dưới sự hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm như giảng viên yoga.
Tư thế Chiến binh I giúp cải thiện và lưu thông máu khắp cơ thể (Ảnh: Internet).
Bước 1: Đứng thả lỏng trên thảm, hai chân ngang vai, hai tay thả lỏng xuôi theo hông.
Bước 2: Từ từ hít vào, đưa chân phải lên phía trước và khuỵu gối phải thành góc 90 độ và kéo chân trái về phía sau, lúc này cần nhẹ nhàng để gót chân trái chạm sàn, giữ chân phải làm trụ.
Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên cao, ngửa đầu nhìn theo tay. Từ từ duỗi thân mình cong lưng về sau. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 đến 60 giây.
Bước 4: Thở ra, thu chân tay về như bước 1 và lặp lại với chân bên kia.
Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I) tại video dưới đây:
9. Tư thế con cá (Matsyasana)
Tư thế này có độ khó cao hơn (Ảnh: Internet).
Độ khó: Tư thế yêu cầu kỹ thuật cao.
Lợi ích: Cũng tương tự như các tư thế khác, tư thế con cá giúp bạn mở rộng lồng ngực, làm tăng dung tích phổi thông qua việc hít thở sâu và đều, làm giảm co thắt khí quản và các vấn đề hô hấp khác. Ngoài ra tư thế này còn giúp giảm căng cứng ở vùng cổ, ngực và thắt lưng, giúp những vùng này được lưu thông máu tốt hơn.
Nên làm: Cần kết hợp với hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất.
Chống chỉ định: Tránh thực hiện động tác này nếu bạn đang gặp các vấn đề về cổ hay đau đầu. Người có huyết áp không bình thường (cao hoặc thấp) cũng được khuyến cáo không nên thực hiện.
Tư thế này giúp mở rộng phổi, góp phần cải thiện hơi thở và giúp giảm các bệnh về đường hô hấp (Ảnh: Internet).
Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm, 2 chân thả lỏng cạnh nhau, 2 tay xuôi theo cơ thể và úp xuống sàn.
Bước 2: Hít thật sâu, nâng nhẹ cơ thể lên để hai tay dưới mông và dùng khuỷu tay nhẹ nhàng làm điểm tựa để nâng ngực lên, đầu hơi hếch nhẹ để đỉnh đầu chạm sàn. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ dồn về phía hai khuỷu tay.
Bước 3: Hít thở đều, thở ra hạ ngực xuống sàn và thư giãn.
Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế con cá tại video dưới đây:
10. Tư thế xác chết
Tư thế này giúp thư giãn toàn bộ cơ thể (Ảnh: Internet).
Độ khó: Cơ bản.
Lợi ích: Thả lỏng cơ thể và giải tỏa tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu.
Nên làm: Cần kết hợp với hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất, vì đây là động tác nằm nghỉ nên rất có thể bạn sẽ rơi vào trạng thái “buồn ngủ”, khi đó bạn cần tập trung thở sâu hơn và nhanh hơn để tránh bị cơn buồn ngủ ập tới.
Chống chỉ định: Đây là động tác ai cũng có thể thực hiện. Trừ những trường hợp bác sĩ khuyến cáo không nên nằm ngửa, ngoài ra bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này.
Tư thế xác chết là giúp nghỉ ngơi và thư giãn để kết thúc buổi tập (Ảnh: Internet).
Bước 1: Nằm thẳng trên đệm yoga hoặc trên sàn và giữ mắt nhắm, thả lỏng cơ thể. Hai chân cách nhau một khoảng nhỏ bằng vai, bàn chân và ngón chân thư giãn và thả lỏng, lòng bàn tay ngửa lên trên.
Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu, để đầu óc thư giãn, đừng ngủ quên trong lúc này nhé. Tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi âu lo muộn phiền trong cuộc sống, để đầu óc và cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi.
Bước 3: Hít thở đều và giữ tư thế trong vòng 10 phút để cơ thể bạn cảm thấy khoan khoái, sau đó trở mình sang một bên khoảng 1 phút và từ từ ngồi dậy. Từ từ đưa ý thức quay trở lại và mở mắt.
Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Xác chết tại video dưới đây:
Bạn đọc có thể tham khảo các bài viết có liên quan tại đây:
Trên đây là 10 bài tập Yoga tại nhà tập trung cải thiện hệ hô hấp, bạn hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức mới nữa nhé!
]]>0aozora<![CDATA[Tập yoga khi mang thai có lợi ích tuyệt vời thế nào đối với các bà bầu?]]>https://bloganchoi.com/?p=3709142021-04-17T10:43:46Z2021-04-17T10:43:46ZLợi ích của yoga đối với sức khỏe thể chất và tinh thần đã được chứng minh từ lâu, nhưng đối với các bà mẹ đang mang thai thì sao? Phương pháp này có thể giúp gì cho các thai phụ để giải quyết những vấn đề mà họ thường gặp trong thai kỳ? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Tập thể dục vừa phải trong thời gian có thai mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và con. Các tác dụng tuyệt vời của việc vận động trong thai kỳ bao gồm giữ cho cơ thể không tăng cân quá mức, thích nghi với những thay đổi do quá trình mang thai gây ra, chuẩn bị cho khoảnh khắc sinh nở và sẵn sàng lấy lại vóc dáng sau khi sinh.
Tập yoga đúng cách trong thời gian mang thai là chìa khóa để có được một thai kỳ khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần (Ảnh: Internet).
Trong số các hình thức thể dục và vận động, yoga là phương pháp lý tưởng để áp dụng trong thai kỳ bởi nó không đòi hỏi quá nhiều sức lực hay kỹ thuật phức tạp và lại có thể giúp các bà mẹ thư giãn trong lúc tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp và giữ thân hình cân đối dù đang mang thai.
Giữ cho cơ thể cân đối khỏe mạnh là yếu tố quan trọng trong thời gian mang thai, và yoga là một trong những giải pháp tốt nhất để đạt được điều đó. Bằng cách tập trung vào sự cân bằng giữa cơ thể, hơi thở và tâm trí, phương pháp cổ xưa này giúp giảm bớt căng thẳng, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, ngoài ra còn giải quyết một số vấn đề thường gặp trong thai kỳ như đau lưng dưới và buồn nôn.
Các động tác yoga cho thai kỳ rất nhẹ nhàng nhưng mang lại lợi ích to lớn (Ảnh: Internet).
Tập yoga trong thai kỳ có thể đem lại những lợi ích nào để giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và thoải mái trong suốt chín tháng quan trọng nhất của đời mình? Hãy cùng tìm hiểu 6 tác dụng tuyệt vời mà phương pháp tập luyện này mang lại cho các bà bầu và cả em bé trong bụng mẹ nữa nhé!
1. Yoga giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi trong thai kỳ
Quá trình mang thai làm cơ thể người phụ nữ biến đổi rất nhanh và nhiều (Ảnh: Internet).
Cơ thể chúng ta luôn thay đổi mỗi ngày, nhưng thời gian mang thai là lúc diễn ra những thay đổi lớn với tốc độ nhanh hơn bình thường rất nhiều, do đó các bà mẹ cũng cần điều chỉnh và thích nghi với chúng nhiều hơn.
Các bài tập yoga cho phụ nữ mang thai có tác dụng hỗ trợ sự thay đổi đó bằng cách kéo giãn các cơ và tăng cường sức mạnh cho cơ thể một cách an toàn và lành mạnh. Đặc biệt phần thân dưới sẽ được tập trung nhiều hơn để tăng khả năng “chống đỡ” trọng lượng cơ thể tăng lên mỗi ngày.
2. Yoga giúp tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ quan trọng
Yoga giúp tăng cường sức mạnh rất tốt cho các cơ bắp (Ảnh: Internet).
Tập yoga trong thời gian mang thai giúp củng cố sức mạnh thể chất, đặc biệt là các cơ sàn chậu, vùng hông và cơ bụng để chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình sinh nở.
Việc xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp trong thời gian mang thai với các bài tập yoga như uốn lưng nhẹ nhàng có thể giúp giảm những cơn đau trong chín tháng khó khăn này, đồng thời giúp các bà bầu dễ lấy lại vóc dáng hơn sau khi sinh.
3. Yoga giúp giảm nhẹ những vấn đề thường gặp trong thai kỳ
Các bà bầu thường gặp nhiều vấn đề khó chịu khi mang thai, tiêu biểu như chứng đau lưng dưới (Ảnh: Internet).
Tập yoga là một trong những giải pháp đơn giản, an toàn và hiệu quả dành cho những bà bầu đang phải khổ sở vì các vấn đề như đau lưng dưới, buồn nôn, mất ngủ, đau đầu, khó thở…
Bằng cách kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, các bài tập yoga giúp dòng máu tuần hoàn thông suốt trong cơ thể và phương pháp hít thở sâu được áp dụng trong lúc tập yoga giúp mang nhiều oxy đến các cơ quan của cả mẹ và thai nhi.
Yoga giúp tăng tuần hoàn máu đến các cơ quan (Ảnh: Internet).
Một trong những mục tiêu hàng đầu của các bài tập yoga trong thai kỳ là làm giảm các chứng đau của thai phụ, bao gồm cả đau lưng. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng bụng, yoga giúp giảm bớt áp lực cho lưng trong quá trình thai nhi phát triển và lớn dần lên.
Các bà mẹ khi mang thai thường gặp vấn đề về giấc ngủ, và đó là lúc họ cần tìm đến các phương pháp trị liệu bao gồm cả yoga. Khi học được cách thư giãn tự chữa lành cơ thể thông qua các kỹ thuật yoga, thai phụ sẽ cảm thấy thoải mái hơn mỗi tối và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Bên cạnh đó một nghiên cứu của Đại học Michigan được thực hiện vào năm 2012 đã cho thấy rằng việc kết hợp các tư thế yoga với thiền định có thể giảm đáng kể hiện tượng trầm cảm thường xuất hiện trong thời gian mang thai.
Yoga có thể giúp khắc phục những vấn đề về tinh thần như mất ngủ trong thời gian mang thai (Ảnh: Internet).
Các nghiên cứu khoa học từ lâu đã chứng minh rằng sức khỏe bà mẹ trong thai kỳ sẽ quyết định sức khỏe của em bé được sinh ra. Các thai phụ thường xuyên tập yoga sẽ ít có nguy cơ sinh non hay sinh con nhẹ cân hơn.
Tất nhiên không phải mọi vấn đề đều có thể giải quyết bằng yoga, nhưng ích lợi về thể chất lẫn tinh thần của phương pháp này có thể giúp các bà mẹ vượt qua nhiều hiện tượng khó chịu thường gặp trong thai kỳ.
4. Yoga giúp giảm căng thẳng và lo âu
Các bà bầu gặp vấn đề về stress trong thai kỳ có thể tìm đến yoga như một phương pháp giải tỏa căng thẳng (Ảnh: Internet).
Các thai phụ càng thư giãn và bình tâm trong thời gian mang thai thì càng có lợi cho sức khỏe của cả mẹ và con. Yoga giúp bạn dành thời gian để tập trung vào bản thân mình nhiều hơn, dạy cho bạn các kỹ thuật để làm dịu cảm giác lo âu, thư giãn tâm trí và tự chữa lành bản thân.
5. Yoga giúp chuẩn bị tinh thần cho khoảnh khắc “lâm bồn”
Một trong những ưu tiên hàng đầu của các lớp dạy yoga cho bà bầu là hướng dẫn họ thư giãn thả lỏng và tin rằng mình sẽ “vượt cạn” dễ dàng.
Tập yoga giúp cho việc sinh nở diễn ra dễ dàng hơn (Ảnh: Internet).
Cơ thể chúng ta có xu hướng co thắt lại khi gặp sợ hãi, nhưng sự co thắt càng làm cho mọi việc trở nên khó khăn và đau đớn hơn, nhất là đối với quá trình sinh nở. Điều đó có thể phá hỏng mọi nỗ lực của bà mẹ lẫn các nhân viên y tế để đưa đứa bé ra ngoài một cách nhanh chóng và an toàn.
Những bài tập yoga chú trọng vào phương pháp thở sâu và theo dõi hơi thở có thể giúp các cơ bắp thư giãn và thả lỏng, từ đó cơ thể của thai phụ có thể dễ dàng thực hiện thiên chức sinh nở mà tự nhiên đã trao cho.
Kỹ thuật hít thở sâu và đều của yoga sẽ cực kỳ hữu ích khi sản phụ “lâm bồn”, giúp họ kiểm soát hơi thở và vượt qua những cơn co thắt bằng cách tập trung vào hơi thở của mình.
6. Yoga giúp các thai phụ giao lưu kết bạn và giúp đỡ nhau vượt qua khó khăn
Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập yoga trong thời gian mang thai có lẽ là giúp các bà mẹ giao lưu kết nối với nhiều bạn bè hơn. Các lớp học yoga trở thành các “cộng đồng” hỗ trợ nhau, nơi các thai phụ kết bạn với những người có cùng sở thích và lối sống để từ đó có thể trò chuyện và giúp đỡ nhau giải quyết các vấn đề thường ngày.
Các bà bầu có thể tìm được nhiều bạn mới “tâm đầu ý hợp” tại các lớp học yoga (Ảnh: Internet).
Việc chia sẻ suy nghĩ với những người bạn mới có thể giúp các bà mẹ giảm bớt lo lắng, bình tâm hơn khi nghĩ về những ngày làm mẹ sắp tới.
Hãy tìm đến những chuyên gia và lớp học yoga dành riêng cho các bà bầu
Bạn có thể tìm được rất nhiều nơi dạy yoga với các bài tập và trình độ khác nhau, nhưng tốt nhất nên chọn những nơi dành riêng cho yoga trong thai kỳ. Tại đó các chuyên gia sẽ tập trung vào các bài tập giúp giảm bớt đau đớn và khó chịu mà các bà mẹ thường phải chịu đựng trong thời gian mang thai.
Các giáo viên dạy yoga có kinh nghiệm sẽ biết chính xác làm thế nào để thực hiện buổi tập một cách an toàn và đáp ứng được nhu cầu của tất cả mọi người (Ảnh: Internet).
Giáo viên sẽ hướng dẫn các bà mẹ kéo giãn cơ và thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để phát triển sức mạnh cùng sự dẻo dai, họ biết chọn các tư thế an toàn và thoải mái cho tất cả các thai phụ. Bạn sẽ được học cách lắng nghe cơ thể mình, “làm nguội” sau khi tập và thư giãn vào cuối mỗi buổi tập bằng nhịp thở tĩnh tâm.
Mời bạn đến với những bài viết hữu ích khác trong chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi:
