1. Bổ sung canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương và mật độ xương. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung canxi và vitamin D vào chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Một số thực phẩm giàu canxi gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, cá béo, các loại hạt, các loại đậu và các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn,…

Lượng canxi khuyến nghị (RDA) là 1.200 miligam mỗi ngày đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và 1.000 miligam mỗi ngày đối với nam giới từ 51 tuổi trở lên. Các chuyên gia cũng khuyên người lớn tuổi nên bổ sung 400-800 miligam canxi mỗi ngày (ngoài canxi từ thực phẩm) để đảm bảo hấp thụ đủ canxi và bảo vệ sức khỏe xương. Điều quan trọng là không nên bổ sung canxi vượt quá mức khuyến nghị vì lượng canxi quá cao có liên quan đến nguy cơ sỏi thận và đau tim.

Tốt nhất, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Họ có thể giúp bạn xác định liều lượng phù hợp dựa trên thói quen ăn uống, độ tuổi và nguy cơ mất xương của bạn.

2. Bổ sung vitamin D

Cùng với canxi, các nghiên cứu cũng đồng ý việc bổ sung vitamin D có thể giúp khỏe xương chắc khỏe. Nguyên nhân là vì vitamin D giúp hấp thụ canxi từ thực phẩm đồng thời hỗ trợ miễn dịch và cơ bắp. Nồng độ vitamin D thấp có thể khiến xương yếu, theo thời gian có thể dẫn đến loãng xương.

Bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tiêu thụ các thực phẩm như cá béo (như cá hồi), sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng hoặc ngũ cốc tăng cường vitamin D,…

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin D trong khoảng 700-800 IU mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để xác định nhu cầu vitamin D cá nhân một cách chính xác để có thể bổ sung sao cho phù hợp.

3. Ăn nhiều protein hơn

Protein có vai trò quan trọng trong việc hình thành xương. Chính vì thế mà chế độ ăn đủ protein được cho là có thể duy trì sự chắc khỏe của xương, đặc biệt là khi bạn đồng thời bổ sung đủ canxi cho cơ thể. Bên cạnh đó, việc ăn đủ protein cũng rất quan trọng để duy trì và xây dựng cơ bắp. Nó có thể giúp ngăn ngừa chứng teo cơ – tình trạng mất cơ thường gặp khi lão hóa, có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết về lượng protein cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên độ tuổi, giới tính và nhu cầu sức khỏe của bạn.

4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Duy trì cân nặng khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe xương. Nguyên nhân là vì các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi thừa cân có nguy cơ té ngã cao hơn, có thể dẫn đến gãy xương. Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu cân làm tăng nguy cơ gãy xương và mất xương.

Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn nên rèn luyện thói quen ăn uống cân bằng, tập luyện thể dục điều độ, hạn chế rượu bia,…

5. Luyện tập sức bền

Các bài tập bodyweight như nâng tạ, chống đẩy, kéo xà, gập bụng,..là những bài tập tăng cường sức mạnh, có thể cải thiện sức bền. Chúng đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách thúc đẩy các cơ hoạt động nhiều hơn. Luyện tập sức bền cũng tạo áp lực lên xương, giúp xương chắc khỏe hơn.

Ngoài bài tập sức bền, các bài tập Aerobic như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang, đạp xe,…cũng có thể cải thiện mật độ khoáng chất của xương, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

6. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt là khi bạn già đi, có thể giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập giữ thăng bằng và thái cực quyền có thể giảm nguy cơ té ngã xuống 47% và giảm nguy cơ gãy xương hông xuống khoảng 25%.

Bạn có thể quan tâm:

• Thoa kem chống nắng có khiến cơ thể bị thiếu vitamin D không?
• 14 loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng mà bạn nên biết
• 11 công thức sinh tố yến mạch giảm cân lại đủ chất, rất ngon!

Thiếu máu cục bộ là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng “thiếu nguồn cung cấp máu” và đột quỵ do thiếu máu cục bộ còn được gọi là thiếu máu não cục bộ. Đây là loại đột quỵ phổ biến nhất và chiếm khoảng 87% trong số tất cả các trường hợp đột quỵ. Việc mất máu lưu thông nhanh đến não dẫn đến mất chức năng thần kinh. Hãy cùng tìm hiểu 10 dấu hiệu cho thấy bạn có nguy cơ bị đột quỵ do thiếu máu cục bộ.

1. Yếu ớt hoặc tê liệt

Trong cơn đột quỵ do thiếu máu cục bộ, cảm giác yếu ớt hoặc tê liệt đột ngột có thể ảnh hưởng đến một bên cơ thể hoặc khuôn mặt. Tê liệt liên quan đến mất cảm giác (mà không nhất thiết làm suy yếu chuyển động) trong khi yếu ớt ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát cơ (mặc dù cảm giác có thể không bị ảnh hưởng). Các triệu chứng này là kết quả của sự gián đoạn lưu lượng máu đến các vùng não kiểm soát các dây thần kinh và cơ của bạn. Bên bị ảnh hưởng có thể trở nên chùng xuống hoặc mềm nhũn, có thể báo hiệu sự khởi phát của đột quỵ.

2. Mất thị lực

Khả năng thị giác của bạn phụ thuộc vào việc có một đôi mắt và bộ não khỏe mạnh. Đột quỵ ảnh hưởng đến thùy đỉnh, chẩm hoặc thái dương có thể dẫn đến mất thị lực. Nếu đột quỵ ảnh hưởng đến bên phải não của bạn, nó thường dẫn đến mất thị lực bên trái ở cả hai mắt và ngược lại, đột quỵ ở thùy thái dương hoặc thùy đỉnh có thể làm suy yếu nhận thức không gian của bạn, khiến bạn khó nhận ra các vật thể hoặc khuôn mặt.

3. Đột nhiên bị đau đầu

Có đến 65% bệnh nhân đột quỵ do thiếu máu cục bộ bị đau đầu đột ngột khi đột quỵ bắt đầu. Vị trí đau đầu thường chỉ ra vị trí tắc nghẽn. Đau đầu ở trán có thể báo hiệu đột quỵ ở động mạch cảnh trong khi đau ở sau đầu có thể chỉ ra hệ thống đốt sống nền. Không giống như chứng đau đầu thông thường phát triển dần dần, chứng đau đầu liên quan đến đột quỵ xuất hiện đột ngột và không có cảnh báo, giúp bạn dễ phân biệt với các loại đau đầu khác.

4. Gặp khó khăn khi nói

Trong cơn đột quỵ do thiếu máu cục bộ, một số vấn đề giao tiếp có thể phát sinh, chẳng hạn như nói không mạch lạc, sử dụng từ không chính xác hoặc không tồn tại và gặp khó khăn trong việc hiểu những gì người khác đang nói. Điều này thường xảy ra khi não trái, nơi kiểm soát ngôn ngữ và lời nói, bị ảnh hưởng. Đột quỵ cũng có thể làm suy yếu khả năng phối hợp cần thiết để tạo thành từ. Những khó khăn khi nói này thường đi kèm với cảm giác bối rối, có khả năng báo hiệu sự khởi phát của đột quỵ.

5. Gặp khó khăn khi đi đứng hoặc giữ thăng bằng

Các vấn đề về thăng bằng và đi đứng rất phổ biến trong cơn đột quỵ do thiếu máu cục bộ. Điều này thường là do chân yếu đột ngột do lưu lượng máu đến các dây thần kinh kiểm soát chuyển động của chân bị suy giảm. Đột quỵ cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn bằng cách phá vỡ nhận thức không gian. Bạn có thể đột nhiên cảm thấy chóng mặt, trông vụng về, vấp ngã hoặc thậm chí là khó khăn khi đứng dậy. Những người gặp các triệu chứng đột quỵ khác cũng có thể gặp phải dáng đi bất thường nếu mất thăng bằng.

6. Choáng váng, chóng mặt

Choáng váng, chóng mặt là những dấu hiệu phổ biến khác của đột quỵ do thiếu máu cục bộ cần được chú ý. Chúng khiến bạn cảm thấy mất thăng bằng, tạo ra cảm giác quay cuồng khiến bạn cảm thấy như căn phòng đang chuyển động thậm chí là làm bạn ngất xỉu. Cả hai đều có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng giữ thăng bằng của bạn, do đó làm tăng nguy cơ té ngã. Những triệu chứng dữ dội này thường liên quan đến các vấn đề về phối hợp trong quá trình đột quỵ. Nếu bị choáng váng, chóng mặt, bạn nên ngồi xuống ngay lập tức để tránh bị thương do té ngã.

7. Nhìn đôi

Ngoài tình trạng mất thị lực mà chúng tôi đã thảo luận ở trên, nhìn đôi là một triệu chứng phổ biến khác của đột quỵ do thiếu máu cục bộ. Tình trạng này khiến bạn nhìn thấy hai hình ảnh thay vì một, nằm cạnh nhau hoặc chồng lên nhau. Nhìn đôi có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đột quỵ khác như chóng mặt và mất thăng bằng, có thể làm phức tạp thêm tình trạng của bạn. Những rối loạn thị giác nghiêm trọng này cho thấy đột quỵ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự cân bằng và phối hợp của bạn như thế nào.

8. Đau ngực

Dù ít phổ biến nhưng đau ngực, thường liên quan đến các cơn đau tim, cũng có thể xảy ra trong quá trình đột quỵ do thiếu máu cục bộ. Tình trạng này thường gặp hơn ở phụ nữ và có thể kèm theo hồi hộp. Mặc dù bị đau ngực có thể là triệu chứng của đột quỵ nhưng điều quan trọng là phải xem xét các dấu hiệu khác. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau ngực, bạn nên gọi cấp cứu vì nó có khả năng báo hiệu một tình trạng nghiêm trọng.

9. Buồn nôn

Khoảng 22% số người bị buồn nôn trong vòng 12 giờ sau các triệu chứng đột quỵ thiếu máu cục bộ khác. Thông thường, phụ nữ bị ảnh hưởng nhiều hơn nam giới bởi triệu chứng này. Buồn nôn thường đi kèm với các triệu chứng đột quỵ khác, bao gồm đau đầu dữ dội, chóng mặt và choáng váng. Buồn nôn đặc biệt phổ biến khi đột quỵ gây ra đau đầu đột ngột, chóng mặt và choáng váng cùng một lúc.

10. Khó thở

Khó thở có thể khiến bạn cảm thấy như không thể hít thở đầy đủ, tương tự như cảm giác sau khi leo cầu thang hoặc chạy marathon. Mặc dù cảm thấy như vậy sau khi tập thể dục cường độ cao là bình thường nhưng sẽ rất đáng lo ngại nếu nó đột nhiên xảy ra mà bạn không cần gắng sức nhiều. Mặc dù không phải là triệu chứng phổ biến nhất của đột quỵ thiếu máu cục bộ nhưng nó vẫn ảnh hưởng đến nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Ngay cả khi tình trạng khó thở đến rồi đi một cách nhanh chóng, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự trợ giúp y tế càng sớm càng tốt.

Nguồn dịch: 10 Unmistakable Signs Your Body Might Be Sounding the Ischemic Stroke Alarm (tác giả: Bruce Abrahamse) trên The Hearty Soul

Bạn có thể quan tâm:

• 7 nguyên nhân gây thiếu magiê mà bạn cần biết
• 10 dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu magiê mà bạn nên biết
• 13 triệu chứng sớm của bệnh lupus và phương pháp điều trị bệnh
• 10 dấu hiệu sớm của bệnh đa xơ cứng: Phát hiện và điều trị sớm để kiểm soát bệnh tốt hơn
• Conversion Disorder (Rối loạn chuyển đổi) là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách đối phó
• Self-Destructive Behavior (Hành vi tự hủy hoại bản thân) là gì? Nguyên nhân, biểu hiện và cách điều trị

1. Khởi động trước khi tập luyện

Luôn luôn khởi động trước khi tập thể dục. Chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) có thể được ngăn ngừa bằng cách khởi động trước khi bắt đầu tập thể dục và không cần tiến xa hơn, mọi chấn thương đều có thể được ngăn ngừa theo cách này. Một trong những cách để khởi động là đạp xe tại chỗ trong 10 phút và vận động cơ sau đó.

2. Tăng cường sức mạnh cho hông

Điều này rất quan trọng đối với phụ nữ, đặc biệt là khi nói đến sức mạnh cho hông. Cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho các cơ này là nâng chân trong khi thực hiện động tác plank bên (nếu bạn dám, hãy dùng dây cao su để tạo lực cản giữa hai chân).

3. Tăng cường cơ mông

Tăng cường cơ mông là một bài tập rất tốt để rèn luyện cơ mông, cơ gân kheo và lưng dưới , điều này cuối cùng sẽ bảo vệ đầu gối của bạn. Và nếu bạn vẫn muốn tập luyện chúng nhiều hơn, bạn có thể thử động tác đá lừa, một động tác cổ điển!

4. Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng

Giữ đầu gối của bạn an toàn không chỉ phụ thuộc vào sức mạnh mà còn cả sự cân bằng. Bạn phải cảm thấy an toàn với từng chân một cách độc lập, bạn không thể có một chân nào mạnh mẽ và ổn định hơn chân kia. Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hãy bắt đầu trên sàn và thử đứng bằng ngón chân trên một chân. Khi bạn làm điều này với đôi mắt nhắm lại, hãy đặt mình lên một bề mặt không ổn định như bosu hoặc đệm.

5. Bài tập năng động

Để cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu với các chuyển động sang ngang, bao gồm cả các bước nghiêng cổ điển. Để tự kiểm tra, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng dây kháng lực quanh mắt cá chân điều này cũng có tác dụng với hông và cơ mông của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ bắt đầu di chuyển đầu gối của mình ở các góc khác nhau nhưng theo cách an toàn và không có nguy cơ chấn thương.

6. Bài tập plyometrics

Khi bạn cảm thấy tự tin với tất cả các bài tập trước đó, bạn có thể chuyển sang bài tập plyometrics. Bắt đầu với những bước nhảy cổ điển tại chỗ, sau đó nâng đầu gối lên một bước và cuối cùng bạn sẽ chuyển sang nhảy hộp.

7. Bài tập nhanh nhẹn

Có hai điều bạn có thể thử để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của mình. Đầu tiên, bài tập đi cầu thang thực hiện các bước nhanh theo mọi hướng, đặc biệt là theo chiều ngang. Làm việc độc lập từng chân cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với cả hai -. Và thứ hai, chạy lùi , đây là một trong những cách tốt nhất để rèn luyện cơ mông và gân kheo của bạn.

8. Tập trung vào hình thức trong tất cả các bài tập

Thể lực của bạn rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và cách bạn tiếp đất khi nhảy và bước có thể gây ra hậu quả cho đầu gối của bạn. Trên hết, bạn nên đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng vào trong khi ngã xuống đất và thực hiện các bài tập giúp cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ và khả năng vận động của xương bánh chè.

9. Hạ nhiệt

Đừng quên điều này! Dành thời gian để hạ nhiệt cũng quan trọng như việc tập luyện để ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh cho đầu gối của bạn, chẳng hạn như gân kheo hoặc cơ tứ đầu.

Bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, các bài tập thằng bằng này có thể giúp bạn rèn luyện sức mạnh cơ bắp lên một tầm cao mới. Các bài tập thăng bằng có rất nhiều lợi ích ngoài việc tăng cường sức mạnh. Theo một nghiên cứu năm 2022, các bài tập thăng bằng tác động vào cơ trung tâm có thể tăng thành tích thể thao và cải thiện sự cân bằng, phối hợp của cơ thể và khả năng thực hiện các công việc thường ngày của bạn.

Hãy tham khảo các bài tập này và bắt đầu với những bài tập mà bạn cảm thấy dễ dàng nhất, sau đó tăng dần cường độ trong khi vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật và tư thế để tránh chấn thương.

Giữ thăng bằng một chân

Nếu bạn muốn tăng khả năng giữ thăng bằng của mình tốt hơn thì bài tập này là bắt buộc. Thêm vào đó, nó có thể tăng cường cơ bắp ở chân, cơ trung tâm và mắt cá chân của bạn.

Đứng bằng một chân và giữ tư thế đó trong 30 đến 60 giây. Đổi chân và lặp lại. Khi đã có kinh nghiệm, bạn có thể tăng độ khó bằng cách nhắm mắt hoặc đứng trên bề mặt không ổn định như miếng đệm dày. Tập 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Plank

Plank cổ điển không chỉ là một bài tập tăng cường các cơ trung tâm của cơ thể mà còn là một bài tập toàn thân tác động vào vai và lưng của bạn.

Động tác phổ biến này có thể tập ở bất cứ đâu. Bạn có thể chống người bằng cẳng tay hoặc bàn tay đồng thời giữ cho cơ thể luôn thẳng từ đầu đến gót chân. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 30 giây và tăng dần tới 60 giây. Thực hiện bài tập này 3 đến 4 lần trong một buổi tập, nghỉ 1 phút giữa các lần.

Plank một bên

Biến thể này của bài tập plank giúp tăng sức mạnh cho cơ trung tâm và khả năng giữ ổn định cơ thể bằng cách tác động vào các cơ chéo bụng.

Nằm nghiêng một bên và chống người bằng khuỷu tay hoặc bàn tay của bạn, giữ cho cơ thể luôn thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ yên trong 30 đến 60 giây cho mỗi bên. Lặp lại 3 đến 4 lần với 1 phút nghỉ giữa các lần.

Tư thế bird dog

Đây là bài tập cơ bụng độc đáo giúp tăng cường các cơ trung tâm, lưng dưới và cơ mông của bạn. Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, đầu gối vuông góc và thẳng hàng với hông, giữ cột sống thẳng. Đưa thẳng một cánh tay về phía trước và chân đối diện ra sau, đồng thời siết cơ trung tâm của thân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đổi bên.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Squat trên bóng Bosu

Với một quả bóng Bosu (loại bóng tập thể dục có hình dạng như bị cắt làm đôi), bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ ở chân, cơ mông và cơ trung tâm của bạn.

Đứng trên quả bóng Bosu với mặt phẳng của bóng úp xuống. Chọn vị trí phù hợp trên bóng Bosu mà bạn cảm thấy đủ chắc chắn để giữ tư thế thoải mái. Thực hiện động tác squat bằng cách gập đầu gối và hạ người xuống giống như đang ngồi trên ghế. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Deadlift một chân

Bài tập này tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định.

Đứng trên một chân và cầm một quả tạ bằng một tay, chọn mức tạ mà bạn cảm thấy nặng nhưng không quá nặng đến mức bạn không thể thực hiện được bài tập. Giữ hông cố định và hạ người về phía trước, đồng thời nâng một chân thẳng ra sau để giữ thăng bằng. Nhìn vào một điểm cố định trên mặt đất để cằm không ép vào cổ. Giữ lưng thẳng.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Lăn bóng bằng đầu gối

Động tác này giúp xây dựng cơ bụng săn chắc, đặc biệt là những cơ bụng ở thấp. Bắt đầu ở tư thế plank với 2 chân chống trên một quả bóng ổn định. Sau đó sử dụng cơ trung tâm của bạn để kéo đầu gối về phía ngực đồng thời lăn bóng về phía trước. Duỗi chân thẳng để trở lại tư thế bắt đầu.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, từ 10 đến 15 lần và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Kéo dây kháng lực

Các bài tập với dây kháng lực rất hiệu quả để tăng sức mạnh cho cơ bắp. Bài tập này tác động vào các cơ vùng lưng trên và bắp tay.

Buộc dây kháng lực vào một điểm cố định chắc chắn như thân cây hoặc cột, độ cao ngang ngực của bạn. Mỗi tay giữ một đầu dây và bước ra xa để tạo lực căng. Siết chặt thân người và kéo dây về phía ngực, ép hai bả vai lại với nhau. Từ từ trở về tư thế bắt đầu.

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Chống tay lăn bóng

Đây là bài tập ít người biết đến nhưng rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của cơ trung tâm.

Cúi người xuống một quả bóng trước mặt, hai tay chống trên bề mặt bóng. Lăn bóng về phía trước đồng thời duỗi thẳng cánh tay và siết chặt thân người. Lăn bóng trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Kéo dây ngả người

Cầm dây kháng lực với hai lòng bàn tay hướng vào nhau và ngả người ra sau, giữ cơ thể luôn thẳng. Hai chân càng xa nhau thì bài tập càng khó. Siết chặt thân và kéo người lên về phía tay cầm dây, ép 2 bả vai vào nhau. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 bài tập thể dục tổng hợp giúp thân dưới săn chắc, mông đùi thon gọn
• 9 lý do khiến bạn khó tăng cơ và duy trì cơ bắp dù tập luyện chăm chỉ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Đi xe đạp có thể là một trong những quyết định thông minh nhất mà bạn có thể đưa ra, cho dù đó là để cải thiện mức độ thể chất, sức khỏe thể chất hoặc tinh thần hay như một lựa chọn về môi trường. Mua một chiếc xe đạp để đi thường xuyên là một trong những chiến thuật hiệu quả nhất để giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến lối sống không lành mạnh.

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho sức khỏe và tinh thần của mình là tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như đạp xe. Nhiều hướng dẫn chỉ ra rằng các cá nhân tham gia hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc cường độ cao trong 150–300 phút mỗi tuần để thu được những lợi ích sức khỏe đáng kể. Theo nghiên cứu, nhiều người đi xe đạp hơn bao giờ hết và các chuyên gia tiếp tục liên kết việc đạp xe với thể lực tốt hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Bạn vẫn chưa bị thuyết phục về lợi ích của việc đi xe đạp? Dưới đây là 9 lý do tại sao bạn nên đi xe đạp, dù bạn muốn cải thiện sức khỏe hay hạnh phúc.

Đạp xe có thể giúp bạn giảm cân

Đạp xe thường xuyên, đặc biệt là với nỗ lực cao, có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, thúc đẩy kiểm soát cân nặng hợp lý. Nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng việc kết hợp chạy nước rút và rèn luyện sức mạnh với đạp xe thường xuyên có thể tạm thời tăng cường trao đổi chất và khối lượng cơ bắp, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không di chuyển.

Đạp xe giúp cải thiện huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ở một số người. Một số chuyên gia tin rằng tập thể dục, chẳng hạn như đạp xe, có thể là kỹ thuật hoặc phương pháp điều trị chính cho nhiều vấn đề hoặc bệnh tật liên quan đến sức khỏe.

Đạp xe cũng có thể giúp bạn giải quyết vấn đề huyết áp. Nó được biết là làm giảm huyết áp theo thời gian. Theo các nhà nghiên cứu và phân tích sức khỏe, huyết áp có thể giảm 4,3% sau 3 tháng đạp xe và 11,8% sau 6 tháng đạp xe. Theo một nghiên cứu, đạp xe là một phương pháp hiệu quả để hạ huyết áp ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Đạp xe cải thiện sức khỏe phổi

Đạp xe có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp. Theo một nghiên cứu, đạp xe từ 170–250 phút mỗi tuần có thể tăng cường đáng kể sức khỏe phổi. Một nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập thể dục, chẳng hạn như đạp xe, trong việc giữ cho phổi khỏe mạnh cho cả những người mắc và không mắc bệnh phổi. Theo một nghiên cứu khác, tập thể dục có thể giúp hệ thống miễn dịch bảo vệ một người khỏi các bệnh về đường hô hấp như SARS-CoV-2, gây ra COVID-19.

Đạp xe thường xuyên cũng có thể giúp tăng cường chức năng phổi ở những người có vấn đề về phổi. Ví dụ, đi xe đạp có thể được sử dụng như một phần của chương trình phục hồi chức năng phổi cho những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

Đạp xe giúp giảm căng thẳng

Đạp xe là một trong những biện pháp giảm căng thẳng mạnh mẽ nhất và nó đã được chứng minh là có hiệu quả tương đương nếu không muốn nói là hiệu quả hơn dược phẩm trong nhiều tình huống khác nhau. Mọi người tìm cách điều trị căng thẳng khi đã quá muộn hoặc họ đã bị căng thẳng quá mức. Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn phát triển thói quen đối phó với căng thẳng một cách thường xuyên trước khi nó đạt đến điểm đó.

Đạp xe được cho là làm giảm nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) trong cơ thể, ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu và yên tĩnh. Nó cũng kích thích sản xuất serotonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ. Đạp xe cũng có thể giúp cân bằng chu kỳ sinh học của bạn, điều này có thể cải thiện thói quen ngủ của bạn.

Tăng cường mức độ thể chất

Nhiều hướng dẫn ủng hộ hoạt động aerobic thường xuyên, chẳng hạn như đạp xe, đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội. Đạp xe có thể rất có lợi cho việc rèn luyện sức khỏe vì nó cho phép mọi người điều chỉnh cường độ theo yêu cầu của mình.

Theo một nghiên cứu, những người đạp xe thường xuyên hoặc đưa việc đạp xe vào hoạt động thể chất thường khỏe mạnh hơn những người tham gia vào các hoạt động thể chất khác. Theo khảo sát tương tự, khoảng 90% những người đạp xe đi làm đạt được mục tiêu hoạt động thể chất.

Đạp xe tăng năng suất

Những người có thể chất khỏe mạnh đã được chứng minh là có năng suất tăng 4-15% và giảm 27% sai sót trong công việc. Những nhân viên đạp xe đi làm làm việc hiệu quả hơn vì họ có nhiều năng lượng hơn và có thể tập trung trong thời gian dài hơn. Họ đáng tin cậy hơn và đúng giờ. Thúc đẩy việc đạp xe đi làm có thể giảm tỷ lệ vắng mặt tới 80%.

Đạp xe cũng cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề, hữu ích trong hầu hết mọi ngành nghề. Một chuyến đạp xe ngắn vào buổi chiều cũng có thể tăng cường năng lượng của bạn và giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả hơn rất nhiều.

Đi xe đạp có thể làm giảm cholesterol

Các hoạt động tăng cường sức khỏe của việc đạp xe cũng có thể giúp cải thiện mức cholesterol, từ đó có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim. Theo một nghiên cứu trên 300 nghiên cứu, đạp xe trong nhà có tác động tích cực đến tổng lượng cholesterol. Nó đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL (có lợi) trong khi giảm mức cholesterol và chất béo trung tính LDL (có hại).

Đạp xe có thể cải thiện sức khỏe tinh thần

Theo một nghiên cứu, những người tham gia hoạt động thể chất có điểm số sức khỏe cao hơn 32% so với những người không tham gia. Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng của bạn theo nhiều cách khác nhau, bao gồm giải phóng endorphin và adrenaline, cũng như cải thiện sự tự tin có thể đạt được khi đạt được các mục tiêu mới (chẳng hạn như hoàn thành một cột mốc quan trọng hoặc tiến gần hơn đến mục tiêu đạp xe của bạn).

Đạp xe thường xuyên có thể giúp chữa các bệnh về tâm thần như trầm cảm và lo âu. Điều này là do những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục cũng như sự thích thú mà việc đi xe đạp mang lại.

Đạp xe sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tư thế và khả năng phối hợp của bạn

Bạn sẽ nâng cao khả năng giữ thăng bằng, khả năng phối hợp và thậm chí cả dáng đi chung của mình khi bạn ổn định cơ thể trong khi giữ xe đạp thẳng đứng. Sự cân bằng có xu hướng xấu đi theo tuổi tác và việc không hoạt động, do đó điều quan trọng là phải duy trì nó. Khả năng giữ thăng bằng được cải thiện giúp tránh té ngã và gãy xương, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn tiếp tục thi đấu trên sân.

Thuê một chiếc xe đạp và tiết kiệm tiền

Đạp xe là một môn thể thao tuyệt vời vì nhiều lý do. Nếu muốn hạnh phúc, bạn cần tạo cho tâm trí mình sự lạc quan. Đi xe đạp thường xuyên mang lại những lợi ích về tâm lý và tinh thần cho phép chúng ta duy trì thái độ vui vẻ trong cuộc sống hàng ngày.

Mặc dù có một số lợi ích khi đạp xe bên ngoài nhưng một số người có thể có lý do cá nhân để tránh đạp xe trên đường công cộng. Có thể thiếu thời gian, lịch trình bận rộn, lo lắng về an toàn và nhiều yếu tố khác. Thuê một chiếc xe đạp là giải pháp thay thế tốt nhất. Bạn có thể dễ dàng thuê một chiếc xe đạp và tập thể dục ở nhà, trong vùng thoải mái của bạn.

Khả năng giữ thăng bằng đỉnh cao của “quàng thượng”

Chắc hẳn chúng ta đã từng được xem một vài video về những vận động viên nhào lộn nhiều vòng trên không rồi tiếp đất an toàn bằng 2 chân. Tuy nhiên, bạn có biết rằng loài mèo có thể tiếp đất từ độ cao cả chục mét mà không gặp bất cứ nguy hiểm gì? Tìm hiểu sâu về sở thích của các “boss” ta mới thấy được rằng loài mèo thích leo trèo trên những cành cây cao hay trên mái nhà.

Theo các nhà động vật học, chúng thường leo lên những vị trí cao để dễ dàng quan sát lãnh địa của mình hơn. Còn trong môi trường hoang dã, từ một vị trí trên cao có thể giúp cho mèo quan sát con mồi tốt hơn và khẳng định vị trí của mình với đồng loại.

Cũng vì sở thích leo trèo của mình mà nhiều lần mèo cũng sẩy chân rơi từ trên cao xuống. Nhưng do phản xạ cực nhanh và cấu tạo cơ thể dẻo dai nên chúng hầu như không bị bất kỳ thương tổn gì.

Theo như nghiên cứu của các nhà khoa học, loài mèo có khả năng phản xạ thăng bằng. Điều này khiến chúng có thể giúp chúng tuỳ chỉnh thăng bằng cơ thể và tiếp đất bằng bốn chân mà không có vấn đề gì cả.

“Quàng thượng” dành phần lớn thời gian để ngủ

Thật không khó để bắt gặp hình ảnh một chú mèo nằm cuộn tròn ngon giấc ở một góc nào đó trong ngôi nhà của bạn. Chúng có thể ngủ mọi lúc, mọi nơi. Theo một số nghiên cứu cho thấy, “quàng thượng” có thể dùng tới 70% thời gian cuộc đời của “ngài” chỉ để… ngủ!

Giả dụ như tuổi đời của một chú mèo là 10 năm thì chúng đã dành tới 7 năm đề ngủ rồi. Thế thì tính ra thời gian ngủ nướng của tôi với bạn cũng chẳng nhằm nhò gì với mấy con “boss” cả.

Tuy nhiên thì mèo là một loài động vật hoạt động chủ yếu về đêm, cho nên chúng cần dành hầu hết thời gian ban ngày để ngủ. Và điều này dẫn tới nhiều hệ luỵ như bạn thường nghe thấy tiếng “quàng thượng” kêu vào ban đêm, đi lại ồn ào trên nóc nhà hay làm rơi đồ đạc trong bếp. Chúng cần giải phóng lượng năng lượng đã tích trữ cả ngày trong cơ thể bằng những trò mèo đó vào buổi đêm.

Chúa tể giật mình

Chắc bạn đã từng được xem những video vui nhộn về những chú mèo nhảy ngược lên khi gặp những quả dưa chuột ở đằng sau mình. Giải thích về việc này, các nhà động vật học cho rằng, mèo là một loài cực kỳ nhạy cảm với môi trường xung quanh. Do đó, sự xuất hiện của một vật thể lạ sẽ khiến “quàng thượng” bị giật mình.

Theo một chuyên gia chuyên nghiên cứu hành vi của động vật cho rằng, khi loài mèo đang ăn thì chúng sẽ rất mất cảnh giác bởi chúng nghĩ rằng mình đang trong phạm vi an toàn là nhà của mình và trước sự trông nom của chủ.

Tuy nhiên nếu bạn cố tình hù doạ chúng bằng những trò chơi khăm thì đều sẽ gây ảnh hưởng lớn đến tâm lý của chúng. Điều ấy khiến cho chúng luôn bị giật mình và sẽ không cảm thấy an toàn trong chính ngôi nhà của mình nữa. Nếu bạn đang nuôi mèo và có ý định hù dọa chúng thì bạn nên bỏ ngay đi nhé!

“Quàng thượng” hay giấu… “sản phẩm” của mình

Đây là một hành động rất khó hiểu của loài mèo. Thực hư chuyện này ra sao? Có phải là chúng quá sạch sẽ tới mực phải tiêu huỷ ngay “sản phẩm” vừa đẩy ra từ ruột già của mình không? Cơ chế của mèo cũng giống như việc những chú chó tè bậy để đánh dấu lãnh thổ của mình. Mèo có thể cảm nhận và phân biệt mùi chất thải khác nhau của từng cá thể qua đó có thể biết được đâu là lãnh thổ của mình.

Đối với loài mèo ngoài tự nhiên thì cũng tương tự. Và cũng bởi mùi chất thải khá nặng mùi, chúng phải giấu thật kỹ để tránh kẻ thù ngoài tự nhiên của mình nhận ra và tấn công chúng. Ngay cả khi sống trong môi trường được cưng chiều như con đẻ, chúng vẫn giữ những thói quen được truyền lại từ tổ tiên của mình.

Mèo là một người bạn thân thiết nhất đối với con người. Trải qua thời gian, mèo vẫn giữ được những đặc tính di truyền từ tổ tiên của chúng. Nhưng suy cho cùng thì trong thời điểm hiện tại, công việc của “quàng thượng” chỉ cần ăn ngủ đúng giờ là các “con sen” đã mừng lắm rồi.

Một số chủ đề có thể bạn quan tâm:

Nguồn gốc thú vị của bánh hamburger và những điều bạn chưa biết về món ăn quen thuộc này

Vì sao qua nửa thế kỷ con người chúng ta vẫn chưa trở lại Mặt Trăng?

Chắc hẳn phái nữ ai cũng muốn sở hữu bắp đùi thon gọn để diện các mẫu chân váy ngắn, quần short, bikini,… sao cho đẹp nhất. Một thân hình đẹp sẽ giúp bạn đẩy lùi sự mặc cảm và lấy lại phong thái tự tin, đúng với hình ảnh phụ nữ hiện đại ngày nay.

Thế nhưng bạn cảm thấy vô cùng khó khăn khi bận rộn cho công việc và học tập, không có nhiều thời gian tập luyện thường xuyên để có phần đùi gọn, đẹp? Đừng lo lắng, với các bài tập làm thon đùi nhanh dưới đây, BlogAnChoi tin rằng bạn sẽ nhận được kết quả ngoài mong đợi đấy!

1. Đứng tấn – bài tập làm thon đùi nhanh đơn giản nhất

Đứng tấn là một động tác cơ bản đã vô cùng quen thuộc với hầu hết mọi người. Động tác này tương đối đơn giản và phù hợp với những ai mới bắt đầu tập.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai ngoài với ngón chân hướng ra phía ngoài.
• Thẳng lưng, hạ trọng tâm xuống thấp nhất bạn có thể và giữ nguyên phần thân trên. Đùi của bạn nên được giữ song song với mặt đất hoặc thấp hơn. Giữ căng đùi và mông.
• Trong khi vẫn giữ căng đùi và mông, nâng lưng trở lại vị trí bắt đầu. Thêm tạ khi đã thực hiện thuần thục động tác này sẽ tăng hiệu quả tối đa.
• Thực hiện liên tục 60s.

Bạn có thể tìm mua các loại tạ tại đây:

• Tạ tay
• Tạ chân

2. Động tác squat đá chân

Squat đá chân là bài tập mang lại hiệu quả nhanh và ấn tượng. Không chỉ có giảm mỡ thừa ở phần đùi, động tác này còn có thể làm tăng kích thước vòng ba.

Hướng dẫn thực hiện

• Tư thế chuẩn bị hai chân dang rộng bằng vai, khụy gối như tư thế squat, hai bàn tay đan chặt vào nhau, để trước ngực, lung ưỡn thẳng.
• Từ từ đứng thẳng kết hợp một chân đưa lên cao sang ngang, chân còn lại làm trụ, lung thẳng.
• Làm liên tiếp 20 lần rồi đổi bên.

3. Giữ thăng bằng trên một chân

Động tác của sự đòi hỏi bền bỉ và khả năng giữ cân bằng của người tập. Bù lại, tập luyện thường xuyên bạn sẽ thấy sự biến đổi rõ rệt trên phần đùi và cả phần hông trong thời gian ngắn.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng bằng hai chân.
• Từ từ hạ người, mặt cúi xuống đất, lấy chân trái làm trụ, chân phải giơ ngang tầm cơ thể về phía sau, hai tay nắm chặt giơ về phía trước sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng.
• Giữ trong vòng 10 giây rồi đổi chân. Mỗi lần tập 20 lần mỗi bên.

4. Nâng toàn bộ cơ thể

Với động tác này, cả cơ thể đều phải hoạt động nên ngoài đùi, nâng toàn bộ cơ thể sẽ giúp giảm mỡ nhiều phần khác nhau trên cơ thể như hông, bắp chân,… Bài tập này tuy không cần sự dẻo dai nhưng một ít mềm mại cho cơ thể là một lợi thế.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm ngửa, hai chân co và bàn chân để bằng chiều rộng hông. Đặt một cái gì đó giữa hai đầu gối của bạn chẳng hạn như một chiếc khăn được cuộn lại hoặc một cái gối.
• Nâng hông lên sao cho đường từ đầu gối đến vai thẳng hàng trong khi ép cái gối càng chặt càng tốt.
• Hạ hông trở lại vị trí bắt đầu nhưng không nghỉ trên mặt đất cho đến khi bạn hoàn thành số lần tập là 15 lần.

5. Duỗi thẳng chân trên không trung

Nếu muốn sự thả lỏng và nhẹ nhàng thì không thể bỏ qua động tác này. Tuy đơn giản nhưng việc duỗi thẳng chân liên tục trên không trung sẽ giúp bạn giữ phần đùi thon gọn.

Hướng dẫn thực hiện

• Nằm thẳng lung lên sàn, có thể gối đầu bằng hai tay
• Đưa chân trái/phải lên không trung duỗi thẳng kết hợp lắc nhẹ. Mỗi chân 10s rồi đổi bên.

Một số sai lầm khi luyện tập khiến đùi to hơn

Nhiều người thắc mắc việc mình đã hoàn thành đúng các động tác và thường xuyên luyện tập, thế nhưng phần đùi không được cải thiện mà thậm chí còn thô, to hơn một cách bất thường. BlogAnChoi khuyên bạn nên tham khảo danh sách sai lầm khi luyện tập khiến đùi to hơn dưới đây để thay đổi phương pháp hiệu quả hơn nhé!

• Tập luyện liên tục mà không nghỉ ngơi: đây có lẽ là suy nghĩ của hầu hết mọi người tham gia tập luyện. Họ nghĩ rằng tập càng nhiều thì càng giảm. Tuy nhiên, việc này có thể gây phản tác dụng, làm đùi to “quá khổ” bất thường.
• Không tập đều đặn: Nhiều bạn đặt quyết tâm cao độ khi muốn có đôi chân thon thả nhưng chỉ tập được vài ngày là mau nản, không nên nhé! Bởi tập không đều sẽ làm bắp đùi to ra, việc ngưng tập làm mỡ lại tiếp tục tích tụ nhanh chóng.

• Tập bao nhiêu, ăn bù bấy nhiêu: Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiêu tốn một lượng lớn năng lượng. Chính vì thế mà sẽ gây cảm giác đói, thèm ăn. Cho dù có tập nhiều đến đâu, vẫn uống quá nhiều dầu mỡ, tinh bột thì mỡ thừa vẫn luôn xuất hiện. Hoặc khi chúng ta nạp vào cơ thể một lượng calo quá lớn, việc tập luyện không thể làm tiêu hao hết thì nguy cơ tăng cân và tích mỡ thừa vẫn rất cao.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập tương tự tại đây:

• 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo
• 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà cho vóc dáng gọn gàng
• 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho eo thon, dáng đẹp

Vậy là BlogAnChoi vừa gợi ý cho bạn 5 bài tập làm thon đùi nhanh vô cùng đơn giản và hiệu quả. Hãy tập luyện đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp để nhanh chóng sở hữu phần đùi gọn, đẹp như mong muốn nhé! Chúc bạn thành công và luôn xinh đẹp!

Đừng quên tham khảo thêm các bài viết cùng chuyên mục của BlogAnChoi để cập nhật những kiến thức bổ ích khác nhé!

1. Trồng chuối – bài tập thể dục buổi sáng cơ bản, hiệu quả cao

• Thời gian: tùy thuộc thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: Lưu thông máu huyết, cải thiện trí nhớ, điều hòa nhịp thở.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn.
• Đưa người lên cao sao cho hai chân duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà. Để giữ cho tư thế này được lâu, dùng phần cánh tay từ vai tới khuỷu chống dưới sàn nhà làm điểm tựa, bàn tay đặt vào eo.
• Giữ tư thế trồng chuối này càng lâu càng tốt. Lưu ý không nên đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ để tránh làm tổn thương cổ.

2. Gập người

• Thời gian: tập đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
• Hiệu quả: ngăn canxi ngưng tụ trong khớp xương, kích thích tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: quỳ gối trên sàn nhà.
• Từ từ hạ cơ thể xuống sao cho đùi tiếp xúc với cẳng chân. Sau đó tiếp tục hạ thấp người xuống thành tư thế nằm sấp, đầu cúi sát sàn, chân không di chuyển, hai tay duỗi thẳng về trước.
• Giữ tư thế này cho đến khi cơ thể đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.

3. Nằm sấp

• Thời gian: Tùy thuộc vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: giúp hệ xương trở nên linh hoạt và chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm sấp trên sàn.
• Ngẩng phần đầu (mắt nhìn thẳng) và nửa phần thân trên lên, bụng vẫn giữ chạm sàn, hai tay thẳng chạm sàn và song song nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt.

4. Vặn mình

• Thời gian: Tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: khởi động thư giãn cánh tay, vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Lấy cột sống cơ thể là trụ, bắt đầu xoay người để hai tay thả lỏng đung đưa tự do. Tăng tốc từ từ và lưu ý giữ nguyên vị trí đứng ban đầu.
• Tập cho đến khi cảm thấy thoải mái, sẵn sàng cho ngày mới. Lưu ý đếm số nhịp thở của mình theo số chẵn, ví dụ 6 nhịp (3 hít vào, 3 thở ra), 8 nhịp (4 hít vào, 4 thở ra),…

5. Cuộn tròn

• Thời gian: ít nhất 12 lần tập.
• Hiệu quả: giảm căng thẳng, lưu thông máu huyết, giúp xương dẻo dai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà.
• Co hai chân lên cao sao cho bàn tay chạm được vào mũi chân, đầu không chạm đất.
• Duy trì nhịp thở đều đặn vì lúc này toàn bộ trọng lượng cơ thể đang dồn vào lưng.

6. Đá chân 1

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: Khởi động cơ thể sau giấc ngủ dài, giúp khớp háng và eo linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng trên sàn hoặc giường.
• Giơ 1 chân lên xuống trong khoảng thời gian 30 giây sao cho chân luôn thẳng. Sau đó đổi chân.

7. Đá chân 2

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: khởi động hệ tiêu hóa, giúp máu huyết lưu thông, cơ chân linh hoạt và dẻo dai hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
• Giơ luân phiên hai chân lên cao rồi hạ xuống trong khoảng thời gian 30 giây.

8. Đá chân 3

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: làm nóng cơ khớp thân dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường.
• Thực hiện động tác đạp xe trên không bằng hai chân trong 30 giây hoặc kéo dài 60 giây nếu bạn có thời gian.

9. Giữ thăng bằng

• Thời gian: tối thiểu 10 giây.
• Hiệu quả: cải thiện quá trình lưu thông máu ở chân, rèn luyện sự cân bằng cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng.
• Chân trái co lên sao cho đùi song song mặt đất hoặc cao hơn, tay trái giơ lên (không cần thẳng), tay phải hạ xuống sao cho cảm giác hai tay như đang cầm hai quả bóng nhỏ.
• Nhắm mắt, cố gắng giữ thăng bằng.
• Thực hiện từ 3 – 5 lần và đổi chân.

10. Tư thế yoga

• Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: giúp xương sống dẻo dai, chắc khỏe, cơ bắp duỗi, giảm mỡ bụng, giảm đau lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi xuống sàn nhà, co chân phải và ép sát chân phải vào đùi.
• Chân trái bắt chéo qua chân phải, đồng thời chống tay trái ra sau để làm điểm tựa cho cơ thể, tay phải đặt nhẹ lên đùi trái.
• Xoay người theo hướng bên tay trái. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

11. Căng người

• Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: thư giãn toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn.
• Hai tay duỗi thẳng để qua đầu và đan chéo vào nhau.
• Chân giữ thẳng, khép lại, mũi bàn chân không xòe hai bên cũng không dựng đứng.

12. Gập người 

• Thời gian: ít nhất 12 lần.
• Hiệu quả: giúp cột sống thư giãn, đặc biệt tác dụng nhiều lên phần xương vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn, tay phải ôm vai trái, tay trái ôm vai phải.
• Thực hiện động tác gập người: đều đặn nâng phần thân trên lên, xuống sao cho đầu không chạm đất.
• Bài tập này nếu kết hợp với bài tập cuộn tròn sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.

13. Kết hợp lưng, tay

• Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.
• Hiệu quả: giãn gân, tăng cường độ dẻo dai, chắc khỏe của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
• Giơ hai tay sang ngang, vuông góc với cơ thể và duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
• Gập người xuống, tay phải chạm đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên. Giữ động tác trong vài nhịp thở.
• Chuyển tay phải từ đầu gối phải sang chạm mũi chân trái, tay trái vẫn duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
• Thực hiện lại từ đầu đến khi cảm thấy cơ thể đã được làm nóng.

14. Đan tay

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: căng giãn khớp tay, giảm triệu chứng nhức mỏi vai gáy và hai tay sau giấc ngủ dài.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên sàn hoặc trên giường.
• Giơ hai tay lên tạo với cơ thể một góc 45 độ. Thực hiện đan tay liên tục theo nguyên tắc tay trên tay dưới là được.

15. Xoay eo

• Thời gian: 30 giây.
• Hiệu quả: làm nóng phần thân trên dưới tác động vào hông và cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: ngồi trên sàn hoặc trên giường, chân gập lại.
• Co hai tay ngang ngực rồi bắt đầu xoay eo qua trái, phải trong khi chân vẫn giữ nguyên.

Khởi đầu ngày mới thật nhiều năng lượng với 15 bài tập đơn giản mà BlogAnChoi gợi ý trên đây, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe cho mình để luôn vui khỏe trong cuộc sống.

Những bài tập khác bạn nên biết:

• 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà cho vóc dáng gọn gàng
• 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

Đừng quên ghé thăm BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thật nhiều kiến thức bổ ích về sức khỏe nhé!