động tác yoga – BlogAnChoi

Không béo nhưng bụng to: 6 động tác yoga giảm béo bụng hiệu quả

2025-04-04T14:17:34Z

Bạn không hề béo, nhưng lại có vòng 2 tròn vo, ăn kiêng, giảm cân đều không đỡ? Nguyên nhân của việc béo bụng trên rốn hoặc bụng dưới là gì và cách để giảm béo bụng hiệu quả như thế nào, cùng tìm hiểu trong bài này nhé.

Nguyên nhân gây béo bụng

Dù bạn có tập thể dục nhiều đến đâu thì ngấn mỡ khó chịu quanh eo vẫn bám chặt lấy bạn phải không? Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mỡ quanh eo phát triển là do ngồi lâu không tập thể dục. Tuổi tác, lối sống và tư thế xấu sẽ biến mỡ quanh eo thành vòng eo khủng khiếp.

Nguyên nhân gây béo bụng (Ảnh: Internet)

Mỡ quanh eo chủ yếu là do chế độ ăn uống “quá nhiều đường” và “calo” kết hợp với việc ngồi lâu. Các cơ quanh eo không có xương để hỗ trợ. Để bảo vệ các cơ quan xung quanh, mỡ sẽ tự động tích tụ quanh eo. Theo thời gian, nó sẽ hình thành một “vòng phao” trên bụng và rất khó loại bỏ.

Cơ eo của chúng ta không có xương để hỗ trợ và bảo vệ, vì vậy chúng ta cần nhiều mỡ hơn để bảo vệ các cơ quan trong thân. Do đó, khi chúng ta không tập thể dục, mỡ sẽ được tích tụ ngay quanh eo. Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ quanh eo, bạn phải tập thể dục và rèn luyện đúng cách mỗi ngày, đồng thời xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh để có vòng eo bikini gợi cảm và săn chắc.

Những loại thực phẩm gây béo bụng

Tực phẩm gây béo bụng: Bia

Có lý do tại sao bụng bia lại được gọi như vậy! Bia lạnh là một cách giải nhiệt tuyệt vời, nhưng nó cũng chứa hàm lượng calo cao đáng ngạc nhiên. Nồng độ cồn càng cao thì hàm lượng calo càng cao! Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ rằng do quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ ưu tiên phân hủy rượu, từ đó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo trong cơ thể nên uống bia thậm chí có thể làm tăng cảm giác thèm ăn trong thời gian ngắn. Mỡ không chỉ tích tụ mà bạn không hề hay biết mà còn có thể vô tình kích thích sự thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn!

Thực phẩm gây béo bụng: Bún, lẩu

Những loại thực phẩm gây béo bụng (Ảnh: Internet)

Đối với những người đàn ông và phụ nữ đang thực hiện chế độ giảm cân, “nước dùng” chính là con quỷ calo! Các chuyên gia dinh dưỡng còn nhấn mạnh rằng không chỉ nước dùng lẩu mà ngay cả nước dùng của mì cũng là tác nhân gây béo phì. Nguyên nhân là vì nước dùng thường có hàm lượng natri cao và sẽ làm tăng lượng nước giữ lại trong cơ thể, ảnh hưởng đến sự cân bằng nước của cơ thể và loại mỡ này sẽ được lưu trữ quanh eo!

Thực phẩm gây béo bụng: Bánh mì trắng

Những loại thực phẩm gây béo bụng (Ảnh: Internet)

Nhiều người biết rằng nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn không bao giờ nên ăn tinh bột tinh chế, kể cả bánh mì trắng! Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết bánh mì trắng được tạo thành từ bột mì có hàm lượng đường cao sau khi được tinh chế và nghiền. Ăn nó không chỉ làm tăng đột ngột lượng insulin và đẩy nhanh quá trình hình thành mỡ tích tụ trong dạ dày mà còn thêm rất nhiều muối vào trong quá trình sản xuất bánh mì trắng trên thị trường. Sử dụng lâu dài cũng sẽ đẩy nhanh quá trình tăng vòng eo!

Thực phẩm gây béo bụng: 4 Trà sữa trân châu

Tất nhiên, thức uống được mọi người ưa chuộng nhất, trà sữa trân châu, cũng nằm trong danh sách này! Trà sữa truyền thống thường được thêm rất nhiều đường và kem. Thậm chí, người ta còn cho thêm rất nhiều đường vào trong quá trình nấu trân châu. Sau khi uống một cốc, không chỉ lượng calo tăng vọt mà một lượng lớn đường sẽ ngay lập tức đi vào cơ thể, các enzyme trong cơ thể không thể phân hủy nhanh chóng, khiến lượng mỡ bạn tiêu thụ tích tụ ở bụng!

Thực phẩm gây béo bụng: Bánh kem

Ăn một miếng bánh vào bữa trà chiều là điều hạnh phúc nhất của nhiều cô gái mỗi ngày, nhưng hãy cẩn thận, chiếc bánh kem tươi yêu thích của bạn chính là thủ phạm gây ra vòng eo con kiến đấy! Các chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng khi chỉ số đường huyết (GI) trong cơ thể cao, lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh và tiết ra lượng lớn insulin, dễ làm tăng sản xuất chất béo. Hơn nữa, bánh kem có hàm lượng chất béo và đường cao, khiến mỡ dễ tích tụ quanh eo, gây ra vòng eo to.

Thực phẩm gây béo bụng: Kem, sinh tố

Mặc dù đồ ăn lạnh có thể giúp bạn mát hơn nhưng chúng cũng chính là kẻ thù của vòng eo thon gọn của phụ nữ! Nguyên nhân là do đồ uống lạnh, sinh tố và các sản phẩm từ đá dễ ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu và chức năng trao đổi chất của cơ thể trong quá trình ăn uống, trong đó tác động đến quá trình lưu thông máu ở vùng bụng và thân dưới là đáng kể nhất. Đây chính là lý do vì sao những người thích ăn đá thường dễ bị sưng ở chân và không thể giảm cân ở vùng bụng dưới!

Thực phẩm gây béo bụng:Đồ uống có ga

Tiếp tục cuộc khủng hoảng đồ uống lạnh, những món ngon ngập bụng cũng bao gồm cả đồ uống có ga! Các sản phẩm có ga như nước ngọt và nước giải khát có ga chứa carbon dioxide và axit photphoric, khi đi vào cơ thể sẽ ức chế sự phát triển và tồn tại của các vi khuẩn có lợi trong ruột, từ đó ảnh hưởng đến nhu động ruột, dẫn đến táo bón, rối loạn chuyển hóa, v.v. Kết hợp tất cả các yếu tố này lại với nhau, vòng eo của bạn tự nhiên sẽ không đẹp!

Thực phẩm gây béo bụng:Yến mạch ăn liền

Những loại thực phẩm gây béo bụng (Ảnh: Internet)

Bạn ăn sáng thế nào? Bạn có dùng yến mạch để làm no bụng không? Yến mạch ăn liền có vẻ không dầu, không đường và nhẹ, nhưng trên thực tế, người ta thường thêm quá nhiều natri vào trong quá trình sản xuất, thậm chí còn thêm rất nhiều đường và gia vị tổng hợp để tăng hương vị. Những thực phẩm có hàm lượng natri cao như vậy khi vào cơ thể sẽ gây tích nước, ảnh hưởng đến sự cân bằng chất lỏng và khiến mỡ tích tụ ở eo và bụng!

Tập yoga giảm béo bụng hiệu quả

Một vấn đề thường gặp của nhiều người hiện nay: Họ nghĩ rằng mình không béo, nhưng khi nhìn xuống, họ có vòng eo tròn , và những đường cong cơ thể lộ ra khi họ mặc quần áo bó sát. Do đó, bài viết này sẽ tập trung cụ thể vào mỡ eo và cung cấp cho bạn sáu động tác yoga. Chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và làm theo từng bước trong bài viết để lấy lại vòng eo thon gọn.

1. Tư thế yoga rắn hổ mang giúp giảm béo bụng

Tập yoga giảm béo bụng hiệu quả (Ảnh: Internet)

Độ khó:

Tư thế rắn hổ mang là động tác cơ bản nhất trong yoga. Động tác kéo giãn thân trên có thể rèn luyện cơ bụng và loại bỏ mỡ quanh eo. Nhờ có sự hỗ trợ, các cơ ở phần thân trên có thể được rèn luyện cùng lúc. Nó cũng có thể kéo giãn lưng và tăng cường cơ lưng để cải thiện tình trạng căng cứng và khó chịu ở lưng. Tuy nhiên, khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn phải chú ý xem động tác có chính xác hay không. Nếu bạn nhún vai hoặc co cổ, điều này dễ gây căng thẳng cho vai.

Cách thực hiện:

Đầu tiên nằm sấp trên thảm tập yoga, giữ hai bàn chân song song và mở, chú ý không hướng bàn chân ra ngoài.
Các ngón tay xòe rộng, đầu ngón tay hướng về phía trước, khuỷu tay cong và nắm chặt.
Khi hít vào, đẩy lòng bàn tay xuống dưới và trượt thân trên về phía trước. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng, hãy dừng lại ngay lập tức.
Giữ vai mở và thẳng, nín thở trong ba đến năm giây.

2. Tư thế yoga tam giác giúp giảm béo bụng

Tập yoga giảm béo bụng hiệu quả (Ảnh: Internet)

Độ khó:

Tư thế tam giác là tư thế yoga đứng với những động tác đơn giản, phù hợp với người mới bắt đầu tập yoga. Động tác này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn giúp mở vai và giảm tình trạng căng cứng, đau nhức ở hông. Đối với những người dễ bị phù nề do ngồi hoặc đứng trong thời gian dài, tư thế tam giác có thể loại bỏ phù nề và tăng cường cơ trung tâm. Trong quá trình này, phần eo và chân cũng được kéo giãn hoàn toàn, tạo nên những đường nét tuyệt đẹp.

Cách thực hiện:

Mở rộng bàn chân và dang rộng cánh tay để tạo thành hình dạng rộng
Bàn chân trái chỉ vào số 12 giờ và bàn chân phải chỉ vào số 9 giờ.
Gập thân trên sang bên phải, chạm đất bằng lòng bàn tay phải và giơ tay trái lên trời. Cảm nhận sự căng giãn ở khớp hông và eo, giữ nguyên trong ba đến năm nhịp thở.

3. Tư thế yoga cánh cung giúp giảm béo bụng

Tập yoga giảm béo bụng hiệu quả (Ảnh: Internet)

Độ khó:

Con người hiện đại thường có thói quen ngồi lâu, dẫn đến tình trạng hông yếu. Sự bù đắp là đau eo, đau lưng và tích tụ mỡ. Yoga cung không chỉ có thểKích hoạt khớp hôngNgoài tác dụng làm đẹp đường cong lưng, nó còn có thể kéo căng cơ bụng và cơ bụng hai bên, từ đó đạt được hiệu quả bụng phẳng.

Cách thực hiện:

Nằm xuống thảm tập yoga của bạn
Dùng một tay kéo mu bàn chân lên. Nếu không đủ linh hoạt, bạn có thể sử dụng khăn để hỗ trợ.
Sau khi đã ổn định, dùng tay còn lại kéo chân kia lên. Nhớ thả lỏng cằm và nhìn về phía trước.
Thư giãn hông, ổn định phần thân khi hít vào và đá chân ra sau khi thở ra để cong người. Giữ nguyên tư thế trong vòng ba đến năm nhịp thở.

4. Tư thế yoga Gate Latch Pose

Tập yoga giảm béo bụng hiệu quả (Ảnh: Internet)

Độ khó:

Tư thế Latch là động tác yoga giúp điều chỉnh cột sống và định hình vòng eo bằng cách co cơ bụng trái và phải. Nếu bạn muốn thử thách bản thân ở mức độ cao hơn, bạn có thể thử chạm vào chân duỗi thẳng bằng tay trên. Mặc dù động tác này đơn giản nhưng lại có nhiều lợi ích. Ngoài việc rèn luyện cơ bụng hai bên, bài tập này còn kéo giãn khoang xương chậu và có thể làm giảm tình trạng cứng lưng do ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

Quỳ trên thảm tập yoga, giữ lưng thẳng.
Duỗi chân phải ra ngoài, di chuyển cơ thể sang phải khi hít vào, đặt tay phải lên chân phải và duỗi tay trái sang bên phải cạnh tai.
Giữ nguyên mỗi bên trong vòng ba đến năm nhịp thở.

5. Tư thế yoga Big Cat twist

Tập yoga giảm béo bụng hiệu quả (Ảnh: Internet)

Độ khó:

Thoạt nhìn, động tác Big Cat twist có vẻ khó thực hiện, nhưng khi đã quen, bạn có thể trải nghiệm được mọi lợi ích. Động tác big cat twist là một phần mở rộng của yoga mèo, vì vậy, bạn nên học yoga mèo trước, sau đó thử động tác big cat twist khi đã có đủ năng lượng. Động tác này có thể làm giảm sự căng cứng và khó chịu ở lưng và eo cùng một lúc, do đó đạt được hiệu quả làm săn chắc vòng eo.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế yoga con mèo. Quỳ gối, đầu hướng xuống dưới và hai chân mở rộng bằng vai.
Khi hít vào, hãy siết chặt bụng và cong lưng.
Duỗi thân trên về phía trước trong khi tay trái luồn ra sau tay phải và chạm đất, xoay người sang phải.

6. Tư thế yoga nghiêng sườn

Tập yoga giảm béo bụng hiệu quả (Ảnh: Internet)

Độ khó:

Nếu bạn có thể thực hiện cả năm loại yoga mà không gặp khó khăn gì thì xin chúc mừng! Sau đó, có lẽ bạn có thể thử tư thế yoga khó hơn một chút.

Tư thế yoga này sử dụng một tay để nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Các cơ bụng chéo ở eo cũng được rèn luyện nhờ lực hỗ trợ và các đường nét được định hình. Ngoài tác dụng định hình vòng eo, động tác này còn có thể tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm và giảm chấn thương ở eo.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng trên thảm tập yoga, khuỷu tay đặt dưới cơ thể, chân bắt chéo và duỗi thẳng.
Sử dụng lực của khuỷu tay dưới để ấn xuống sàn nhằm nâng hông lên khỏi mặt đất. Lúc này, đầu và cột sống của bạn phải nằm trên cùng một đường thẳng và dùng bụng để hỗ trợ.
Số giây bạn giữ nguyên tư thế có thể được xác định dựa trên sức mạnh thể chất của bạn. Bạn nên luân phiên giữa tư thế trái và phải, và thực hiện ba lần mỗi ngày.

Bàn chân không được đưa quá về phía trước hoặc quá về phía sau, chúng phải ngang bằng với cơ thể và hông không được hướng quá xuống dưới.

Một số thông tin khác:

Bài tập yoga 20 phút cho cung Kim Ngưu: Tăng cường sự ổn định và vững chắc của cơ thể

2024-04-09T15:57:34Z

Là cung đất đầu tiên của hoàng đạo, Kim Ngưu là hiện thân của vẻ đẹp kiên định và mối liên hệ sâu sắc với cơ thể vật chất. Kim Ngưu có một khả năng tuyệt vời là ổn định và chậm rãi trong mọi việc mình làm, kể cả các mối quan hệ. Kim Ngưu có xu hướng thể hiện mạnh mẽ các mối quan hệ, của cải, nguồn lực và tiền bạc. Các bài tập yoga cho cung Kim Ngưu sẽ giúp bạn khai thác sức mạnh tiềm ẩn bên trong con người mình.

Kim Ngưu phù hợp với các bài tập yoga chậm rãi và tác động tới toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tập các tư thế yoga cho Kim Ngưu bất cứ lúc nào để kích thích những phẩm chất này ở bản thân. Với đặc trưng của Kim Ngưu là sự ổn định và tập trung, bài tập yoga bao gồm các tư thế tiếp xúc với đất được thực hiện một cách chậm rãi và ý thức cao, độ khó từ sơ cấp đến trung cấp và không cần trang bị thêm dụng cụ.

Tư thế Mèo-Bò

Tư thế Mèo-Bò (Ảnh: Internet)

Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, tập trung vào cảm giác ở lòng bàn tay, đầu ngón tay, đầu gối, cẳng chân và bàn chân. Hãy nhắm mắt lại để cảm nhận sâu sắc hơn các bộ phận này và duy trì điều đó khi bạn thực hiện động tác chậm rãi bằng cách cong lưng lên trên và thả lỏng cổ, sau đó cong lưng xuống dưới và đưa ngực hướng ra phía trước.

Tư thế chim-chó

Tư thế chim-chó (Ảnh: Internet)

Từ tư thế chống tay và đầu gối, duỗi thẳng chân trái ra phía sau đồng thời vươn cánh tay ở bên đối diện ra phía trước. Khi bạn thở ra, hãy rút khuỷu tay về phía đầu gối và co người lại một cách từ từ và có chủ ý, cong lưng và siết cơ bụng để tăng cường tập trung ổn định. Lặp lại động tác này thêm 2 lần nữa ở một bên, hít vào đồng thời kéo giãn cơ thể và thở ra đồng thời siết chặt cơ thể với tốc độ chậm rãi và có chủ ý. Sau đó từ từ trở lại tư thế chống tay và đầu gối, đổi bên.

Tư thế Chó úp mặt

Tư thế Chó úp mặt (Ảnh: Internet)

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đưa tay ra phía trước một chút và ấn ngón chân xuống mặt đất để chuyển sang tư thế Chó úp mặt. Thực hiện động tác chậm và đều đặn, tập trung vào cảm giác của cơ thể khi duỗi thẳng người và hít thở sâu.

Tư thế chó-bọ cạp

Tư thế chó-bọ cạp (Ảnh: Internet)

Từ tư thế chó úp mặt, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và giơ cao lên trời, sau đó co đầu gối và để cẳng chân hạ xuống đồng thời kéo giãn phần hông. Giữ tư thế này và hít thở, tập trung vào cảm nhận của cơ thể.

Tư thế Lunge cao

Tư thế Lunge cao (Ảnh: Internet)

Từ tư thế Chó-Bọ Cạp, bước chân phải lên trên vào giữa hai tay, hai chân rộng bằng hông và đưa ngực lên thành tư thế Lunge cao. Đặt một tay lên bụng dưới và tay kia lên tim để tạo sự kết nối với cơ thể. Giữ tư thế này ổn định và nhắm mắt lại để nhận thức sâu sắc hơn về bản thân.

Đứng gập người về phía trước

Đứng gập người về phía trước (Ảnh: Internet)

Từ Lunge cao, bước chân phía sau lên trên đồng thời giữ hai tay ở bụng dưới và tim. Khi bạn hít vào, hãy đưa hai tay lên cao với lòng bàn tay chạm vào nhau. Khi bạn thở ra, hãy gập người về phía trước và trượt tay xuống dưới, giữ tư thế này và cảm nhận cơ thể.

Tư thế Ngồi xổm (Malasana)

Tư thế Ngồi xổm (Malasana) (Ảnh: Internet)

Từ tư thế đứng gập người về phía trước, đưa hai chân rộng hơn hông một chút và co đầu gối để hạ người xuống. Chắp hai lòng bàn tay vào nhau và ấn khuỷu tay vào đùi để mở rộng đùi ra. Duy trì sự ổn định trong các động tác của bạn, chuyển động mềm mại để tránh gây áp lực cho khớp. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở chậm.

Quay trở lại tư thế Chó úp mặt và đổi bên lặp lại các động tác trên, bắt đầu với tư thế chó-bọ cạp tới ngồi xổm, sau đó trở lại tư thế chó úp mặt.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu (Ảnh: Internet)

Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân phải ra phía sau và từ từ đưa đầu gối phải xuống thảm ngay sau cổ tay phải. Bạn có thể thay đổi góc của hông và đầu gối để cảm thấy thoải mái nhất cho cơ thể của mình, có thể đứng thẳng, nghiêng người ra sau hay gập người về phía trước. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu chậm và đều đặn, cảm nhận bản thân mình kết nối với mặt đất, chống lại cảm giác thôi thúc bồn chồn và duy trì sự tập trung ổn định.

Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy từ từ trở lại tư thế Chó úp mặt và thực hiện Tư thế Bồ câu đổi bên.

Ngồi thiền

Ngồi thiền (Ảnh: Internet)

Ngồi với tư thế thoải mái, nhắm mắt nhẹ nhàng và đặt tay lên đùi hoặc đầu gối. Sự chú ý hướng vào bên trong, cảm nhận từng giác quan và đặc biệt chú ý đến những cảm giác trong cơ thể bạn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bài tập yoga tư thế đom đóm: Hướng dẫn thực hiện và những điều cần lưu ý

2024-04-07T15:51:33Z

Bạn muốn có cảm giác tập yoga giống như đang bay? Tư thế đom đóm (Tittibhasana) là bài tập yoga dùng cánh tay để giữ thăng bằng cơ thể, nhưng lại đòi hỏi sức mạnh của các cơ lõi nhiều hơn sức mạnh cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế đom đóm và những lưu ý bạn cần nhớ.

Tư thế đom đóm trong yoga là gì?

Trong tư thế này, hai chân đưa thẳng ra trước giống như râu của đom đóm. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất khiến tư thế này có tên gọi như vậy. Đom đóm có khả năng phát sáng từ bên trong cơ thể, và tư thế này cũng giúp bạn làm điều đó – hãy khai thác năng lượng bên trong của bạn để sẵn sàng tỏa sáng.

Bài tập yoga tư thế đom đóm (Ảnh: Internet)

Đây là một tư thế đòi hỏi khắt khe, bạn phải nâng hông của mình lên trong khi đưa cả hai đùi song song với sàn, điều này bắt buộc phải có sức mạnh của các cơ lõi, cơ gập hông và cánh tay. Nó cũng đòi hỏi năng lượng và sự tập trung, đó là lý do các chuyên gia yoga khuyên bạn nên tập tư thế này vào những ngày bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và thực sự khỏe mạnh.

Kiểu tư thế: Giữ thăng bằng với cánh tay
Tác động: Thân trên

Theo các chuyên gia, tư thế Tittibhasana dạy cho bạn sự kiên nhẫn trong quá trình luyện tập. Đó là tư thế giữ thăng bằng đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và chấp nhận có thể bị ngã xuống bất cứ lúc nào.

Lợi ích cho sức khỏe

Tư thế đom đóm giúp kéo giãn gân khoeo, khớp háng và lưng, giúp cải thiện tính linh hoạt của hông, mở rộng lồng ngực và giúp bạn tìm thấy cảm giác mới của cơ thể.

Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế đom đóm

Các bước thực hiện tư thế đom đóm (Ảnh: Internet)

Bắt đầu ở tư thế đứng gập người ra trước, bàn chân hơi xoay ra ngoài và đầu gối hơi co.
Đưa tay phải xuống vòng ra sau bắp chân phải, sau đó đặt bàn tay xuống sàn phía sau gót chân và các ngón tay hướng ra trước. Thực hiện tương tự ở bên trái.
Gập thân trên về phía trước và cẩn thận hạ đùi xuống phía sau cánh tay.
Hít vào đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân. Bàn chân có thể duỗi thẳng hoặc gập lại.
Giữ tư thế này trong 15 giây hoặc lâu hơn, sau đó thả chân xuống sàn và thở ra.

Lưu ý cho người mới bắt đầu

Những lưu ý sau đây sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương và có trải nghiệm tốt nhất với tư thế đom đóm:

Nếu tay của bạn chưa đủ sức mạnh để chống đỡ toàn bộ cơ thể thì bạn có thể thực hiện tư thế này dễ hơn bằng cách ngồi trên sàn, hai chân dang rộng một góc 90 độ. Đặt gót chân lên đồ kê và ấn lòng bàn tay xuống sàn ở giữa hai chân.
Điều quan trọng là phải khởi động cho tư thế này bằng cách khởi động chân, hông và toàn bộ cơ thể bằng động tác Chào mặt trời. Có thể thực hiện Tư thế Chó úp mặt, sau đó là Tư thế mèo-bò, Anjaneyasana (Lunge thấp), Parivrtta Parsvakonasana (Tư thế góc quay xoay) và Lunge cao. Sau đó lặp lại tư thế Chó úp mặt và thực hiện Malasana (Tư thế Vòng hoa) trong 5-10 nhịp thở để kéo giãn phần lưng dưới và cột sống.
Nếu bạn bị chấn thương ở vai, khuỷu tay, cổ tay hoặc lưng dưới thì nên tránh hoặc hạn chế tư thế này, hoặc thực hiện một biến thể nhẹ nhàng hơn như dưới đây.

Các biến thể của tư thế đom đóm

Tư thế đom đóm thấp với đầu gối co

Tư thế đom đóm thấp với đầu gối co (Ảnh: Internet)

Nếu bạn chưa có đủ sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng để duỗi thẳng hoàn toàn cả hai chân, thì có thể co đầu gối để giữ chân ở thấp.

Tư thế đom đóm kê tay cao

Tư thế đom đóm kê tay cao (Ảnh: Internet)

Thực hiện tư thế này với tay đặt trên đồ kê chắc chắn có thể giúp bạn cảm giác cơ thể mình được nâng cao hơn.

Các tư thế hỗ trợ và đối kháng

Tư thế hỗ trợ

Uttanasana (Đứng cúi người về phía trước)
Tư thế plank
Chaturanga Dandasana (Tư thế cây gậy tứ chi)
Malasana (Tư thế vòng hoa)
Garudasana (Tư thế đại bàng) (chỉ tập cánh tay)
Bakasana (Tư thế chim hạc)
Baddha Konasana (Tư thế góc giới hạn)
Prasarita Padottanasana (Chân rộng uốn cong về phía trước)
Upavistha Konasana (Ngồi gập người ra trước góc rộng)

Tư thế đối kháng

Uttanasana (Đứng cúi người về phía trước)
Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

13 bài tập yoga với ghế giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe

2024-03-23T16:33:48Z

Nếu bạn làm việc văn phòng thì có thể bạn đang dành nhiều thời gian để ngồi trên ghế hơn là vận động đi lại. Bạn đã biết những nguy hiểm cho sức khỏe do ngồi nhiều mà các chuyên gia y tế thường xuyên nhắc nhở, nhưng bạn không có đủ thời gian trong ngày để tập thể dục? Đừng lo vì các bài tập yoga với ghế có thể giúp bạn vận động và thư giãn cơ thể mà không cần đến phòng tập.

Yoga với ghế đúng như tên gọi của nó – đó là các tư thế yoga được điều chỉnh cho phù hợp với tư thế ngồi trên ghế. Mặc dù chúng có nguồn gốc là hỗ trợ cho những người bị hạn chế khả năng vận động vì bệnh tật, nhưng trên thực tế bất kỳ ai cũng có thể tập các bài yoga với ghế để kéo giãn các cơ và xương khớp bị cứng, giúp giảm đau nhức, chỉnh lại tư thế phù hợp, giúp cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao nhận thức về cơ thể, điều hòa hơi thở để lấy lại cảm giác bình yên.

Hầu hết các động tác yoga trên sàn nhà đều có thể thực hiện trên ghế. Các tư thế yoga với ghế sau đây có thể giúp bạn vận động thường xuyên kể cả khi đang ngồi, có thể thực hiện từng động tác riêng lẻ trong thời gian rảnh hoặc liên tục thành một chuỗi.

Những điều cần lưu ý khi tập yoga với ghế

Không phải loại ghế nào cũng có thể giúp bạn thực hành các tư thế yoga, dưới đây là những điều cần ghi nhớ:

Các tư thế yoga với ghế cần chỗ ngồi ổn định, chắc chắn. Nếu bạn tập ở nhà thì một chiếc ghế nhà bếp hoặc hầu như bất kỳ loại ghế nào không có tay vịn và không quá mềm cũng là phù hợp.
Tìm một chiếc ghế cho phép bạn ngồi đặt chân xuống sàn với cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ. Có thể đặt thêm đồ vật để kê chân nếu ghế quá cao.
Để đảm bảo an toàn, không nên dùng những chiếc ghế có bánh xe khi tập yoga trừ khi có khóa bánh xe để chúng không bị lăn.

13 tư thế yoga với ghế dành cho tất cả mọi người có thể tập tại nhà

Hầu hết các tư thế yoga với ghế đều yêu cầu bạn phải ngồi cách xa lưng ghế để có thể vận động tự do hơn. Nhưng lưng ghế cũng có thể đóng vai trò như một chỗ dựa để hỗ trợ và tạo đòn bẩy cho bạn, đặc biệt là trong các tư thế vặn người. Cũng giống như tại các lớp học yoga, bạn có thể chuẩn bị dây đai hoặc các đồ vật để kê cao khi thực hành các tư thế yoga trên ghế cho phù hợp với cơ thể mình.

1. Chào hướng lên trên (Urdvha Hastasana)

Chào hướng lên trên (Ảnh: Internet)

Ngồi quay lưng cách lưng ghế một chút. Kéo giãn cột sống của bạn, vươn đỉnh đầu lên và nhẹ nhàng ấn mông xuống ghế. Nâng cằm song song với sàn nhà.
Đặt bàn chân phẳng trên sàn với các ngón chân cái chạm vào nhau và có một khoảng trống nhỏ giữa hai gót chân. Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy đặt hai chân rộng hơn hông và đặt bàn chân lên đồ kê nếu không thể chạm sàn. Ấn ngón chân cái, gót chân và các cạnh bên ngoài của bàn chân xuống mặt đất.
Hít vào, đưa vai ra phía sau, thả lỏng xương sườn phía trước và giơ hai tay qua đầu với hai bàn tay cách nhau bằng vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu vai bạn bị căng, hãy đưa tay rộng hơn vai.
Hướng tay lên trần nhà và giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước. Nếu muốn, bạn có thể chạm hai lòng bàn tay vào nhau và đưa mắt nhìn vào ngón tay cái.
Giữ cánh tay thẳng. Duy trì tư thế này trong vài hơi thở rồi thả tay ra.

@marcythetrainer

#1 Standing vs Chair Yoga: Upward Salute – Urdhva Hastasana #seatedyoga #chairyoga #upwardsalute #urdhvahastasana #prentalgentleyoga #yogi #yoga #marcythetrainer #yogachallenge #peloton #fitness

♬ Healing Water – The Meditation – Red Blue Studio

2. Tư thế con mèo (Marjaryasana)

Tư thế con mèo (Ảnh: Internet)

Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Bàn tay đặt trên đầu gối.
Thở ra đồng thời uốn cong cột sống và hạ cằm về phía ngực.
Hít thở thư giãn ở tư thế này, sau đó quay trở lại tư thế ngồi ban đầu.

3. Tư thế con bò (Bitilasana)

Tư thế con bò (Ảnh: Internet)

Ngồi trên ghế với hai bàn chân và đầu gối rộng bằng hông, bàn tay đặt trên đầu gối.
Hít vào và cong lưng. Uốn cong gáy và lưng dưới để tạo một đường cong dài và đều.
Nâng cằm và ngực lên trên, mở rộng xương đòn và để vai ngả ra sau.
Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó trở lại tư thế bình thường.

4. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Tư thế lạc đà (Ảnh: Internet)

Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Hít vào và cong lưng, đưa bả vai ra sau chạm vào lưng ghế.
Nâng cằm và xương ức lên trên, mở rộng xương đòn và để vai ngả ra sau.
Đưa tay ra sau để nắm lấy chân ghế. Xoay cánh tay ra bên ngoài để mặt trong của khuỷu tay hướng ra ngoài.
Trong lần hít vào tiếp theo, hãy đẩy ngực về phía trước và hướng lên trên để khung xương sườn được mở rộng và tạo ra một đường cong dài đều qua phần lưng giữa và lưng trên. Có thể ấn lòng bàn chân xuống sàn để tác động vào chân.
Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó thả tay ra và quay lại tư thế ngồi ban đầu.

5. Em bé hạnh phúc

Tư thế Em bé hạnh phúc (Ảnh: Internet)

Ngồi về phía mép trước của ghế với hai bàn chân đặt trên sàn, rộng hơn hông một chút.
Đưa đỉnh đầu lên trên và ấn hông xuống để kéo giãn lưng.
Khi bạn thở ra, hãy gập người về phía trước và đưa bụng vào giữa hai đùi. Có thể dang rộng chân để tạo thêm không gian thoải mái.
Hít vào đồng thời đưa tay xuống giữa hai chân và nắm lấy mặt ngoài cẳng chân, mắt cá chân hoặc bàn chân.
Nhẹ nhàng kéo thân mình xuống giữa hai đùi, hạ thấp cơ thể xuống.
Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó buông tay ra và quay lại tư thế ngồi ban đầu.

6. Tư thế Vua Arthur

Tư thế Vua Arthur (Ảnh: Internet)

Ngồi trên ghế với mông ở giữa ghế, dịch sang phía bên phải của ghế và đặt bàn chân phẳng trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông.
Giữ đùi phải của bạn áp sát vào ghế và gập đầu gối phải để nhấc chân lên khỏi sàn và ngón chân hướng về phía sau ghế.
Dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân và nhẹ nhàng nâng lên cho đến khi có cảm giác kéo căng ở đùi và cẳng chân. Nếu bạn không chạm được mắt cá chân thì có thể dùng dây hoặc khăn vòng qua cổ chân.
Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó hạ chân xuống và trở lại tư thế ngồi ban đầu. Đổi bên.

7. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Tư thế cái cây (Ảnh: Internet)

Ngồi ở mép trước của ghế, hít vào sâu và đưa ngực hướng lên trên, sau đó thở ra đồng thời hạ vai xuống về phía lưng ghế. Giữ mắt nhìn thẳng vào một điểm cố định ở phía trước trong suốt động tác.
Duỗi chân trái thẳng ra trước mặt, cổ chân thẳng để ngón chân chạm mặt đất.
Đưa chân phải sang bên, giữ đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
Đặt tay lên ngực hoặc duỗi tay qua đầu.
Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó trở lại tư thế ngồi ban đầu và đổi bên.

8. Tư thế tam giác mở rộng (Trikonasana)

Tư thế tam giác mở rộng (Ảnh: Internet)

Ngồi sao cho cơ thể bạn lệch sang bên trái của ghế và đùi trái cách xa mặt ghế.
Duỗi thẳng chân trái sang bên, siết cơ đùi và duỗi chân càng thẳng càng tốt.
Hít vào và giơ hai tay thẳng ra phía trước song song với mặt đất. Giữ xương bả vai mở rộng và lòng bàn tay hướng xuống.
Thở ra và nghiêng người sang trái, giữ hông cố định. Đưa cánh tay trái sang bên và xuống dưới về phía chân duỗi thẳng, đặt bàn tay lên cẳng chân hoặc đùi. Đưa cánh tay phải lên cao hướng về phía trần nhà.
Giữ đầu ở vị trí thẳng hoặc quay lên nhìn vào tay phải hoặc nhìn xuống đất.
Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này. Hít vào và vươn tay phải lên đồng thời nâng người lên. Sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Chuyển sang bên phải ghế và thực hiện lại.

9. Tư thế kết góc (Baddha Konasana)

Tư thế kết góc (Ảnh: Internet)

Ngồi về phía mép trước của ghế sao cho mông cảm thấy thoải mái nhưng đầu gối cách xa mặt ghế.
Mở rộng đùi để hai đầu gối hướng ra xa nhau.
Ngồi thẳng lưng, đưa bả vai ra sau và đưa ngực ra trước, giữ đỉnh đầu thẳng hướng trần nhà.
Giữ đầu gối mở rộng đồng thời đưa hai chân lại với nhau. Mở rộng hai bàn chân giống như mở cuốn sách, giữ cạnh ngoài của hai bàn chân chạm nhau.
Đặt hai tay lên đùi và nhẹ nhàng đẩy hai đùi ra xa nhau.
Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó từ từ thả ra và trở lại tư thế ngồi ban đầu.

10. Tư thế vươn cao

Tư thế vươn cao (Ảnh: Internet)

Ngồi quay mặt về phía bên trái của ghế để đùi được nâng đỡ thoải mái, chuyển người về phía trước ghế sao cho đùi phải của bạn cách xa ghế.
Giữ hông hướng thẳng về phía trước, duỗi thẳng chân phải ra phía sau, lòng bàn chân áp vào mặt đất. Siết chặt đùi và đẩy ra trước để duỗi thẳng chân hết mức có thể.
Hít vào và vươn cánh tay lên phía trần nhà, giữ vai mở rộng và cánh tay thẳng hàng với tai.
Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó thả tay ra và đưa chân phải lên phía trước.
Quay mặt về phía bên phải của ghế và lặp lại đổi bên.

11. Tư thế góc nghiêng mở rộng (Uttita Parsvakonasana)

Tư thế góc nghiêng mở rộng (Ảnh: Internet)

Ngồi quay mặt về phía bên trái của ghế sao cho đùi của bạn được nâng đỡ thoải mái. Chuyển thân người sang bên phải, gần mép trước của ghế, sao cho đùi phải của bạn cách xa mặt ghế.
Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, mở hông về phía trước của ghế. Duỗi thẳng chân phải và lòng bàn chân áp xuống sàn hướng ra phía trước.
Giữ hông cố định và nghiêng người sang trái, cánh tay trái đưa xuống dưới để đầu ngón tay chạm mặt đất hoặc kê cao, cánh tay và chân song song với nhau.
Đưa cánh tay phải lên phía trần nhà, thẳng hàng với tai, lòng bàn tay hướng xuống sàn hoặc gập khuỷu tay phải và đưa tay ra sau để nắm lấy lưng ghế.
Xoay thân mình để xoay ngực về phía cánh tay ở trên, quay đầu nhìn lên trần nhà.
Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó dùng tay trái ấn người lên và thu chân phải vào để trở về tư thế ngồi.
Quay mặt về phía bên phải của ghế và lặp lại đổi bên.

12. Tư thế cá một nửa (Ardha Matsyendrasana)

Tư thế cá một nửa (Ảnh: Internet)

Ngồi quay mặt về phía bên phải của ghế sao cho đùi của bạn được nâng đỡ thoải mái.
Bắt chéo chân phải qua chân trái.
Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống và đưa cả hai tay lên trần nhà.
Thở ra và vặn người sang phải đồng thời đưa tay xuống để nắm lấy lưng ghế.
Quay đầu sang phải, nhìn qua vai phải nhưng không làm căng cổ.
Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó hít vào và vươn tay lên, thở ra và thả lỏng cơ thể, đặt cả hai chân xuống sàn.
Xoay sang bên trái của ghế và lặp lại đổi bên.

13. Marichyasana 3

Tư thế Marichyasana 3 (Ảnh: Internet)

Ngồi sao cho cột sống của bạn dựa vào lưng ghế thoải mái. Kéo giãn cột sống và nhẹ nhàng ấn mông xuống ghế.
Đặt hai bàn chân áp mặt sàn và rộng bằng hông.
Nâng đầu gối phải lên và kéo nó về phía ngực. Đặt bàn chân phải lên ghế càng gần mông bên phải càng tốt.
Hít vào và kéo giãn cột sống, thở ra và vặn người sang phải. Nắm đầu gối phải bằng tay trái hoặc vòng khuỷu tay trái quanh đầu gối phải.
Đưa cánh tay phải qua lưng ghế và nắm lấy lưng ghế hoặc chắp hai tay lại với nhau.
Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, kéo dài thời gian mỗi lần hít vào và nhẹ nhàng vặn người thêm một chút sau mỗi lần thở ra.
Để kết thúc, hãy thả lỏng cơ thể và hạ tay xuống, đặt chân phải xuống sàn. Sau đó lặp lại đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

8 cách tập luyện yoga có lợi cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn

2024-01-05T04:51:09Z

Trong hàng ngàn năm, các thiền sinh đã ca ngợi sức mạnh tinh thần và thể chất của yoga. May mắn thay, bạn không cần phải là chuyên gia mới có thể thu được lợi ích chỉ cần thêm một vài tư thế yoga vào thói quen hàng ngày có thể giúp ích cho sức khỏe hàng ngày của bạn theo nhiều cách không ngờ tới. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu 8 cách tập luyện yoga có lợi cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn.

“Ở mức độ thể chất, yoga giúp cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh, sự cân bằng và sức bền và ở mức độ tâm lý, yoga có thể giúp bạn trau dồi chánh niệm khi bạn chuyển nhận thức của mình sang những cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc đi kèm với một tư thế hoặc bài tập nhất định. Và ngày càng có nhiều cơ sở khoa học cho thấy rằng tập yoga thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho những người mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm hen suyễn và bệnh tim.

Tập thể dục tăng cường năng lượng và tâm trạng, và yoga cũng không ngoại lệ. (Nguồn: Internet)

1.Yoga tăng cường sức khỏe cảm xúc và giảm căng thẳng

Tập thể dục tăng cường năng lượng và tâm trạng, và yoga cũng không ngoại lệ. Nhiều người tập yoga làm như vậy vì lợi ích của nó về mặt thư giãn và kiểm soát căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy yoga cũng như chánh niệm, có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng nhận thấy. Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các can thiệp của yoga có liên quan đến việc cải thiện các biện pháp khách quan về mức độ căng thẳng trong cơ thể, như giảm nồng độ cortisol, giảm mức cortisol lúc thức và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.

Yoga có thể mang lại lợi ích sức khỏe tinh thần vì đây là môn thể thao tác động đến cả cơ thể và tinh thần. (Nguồn: Internet)

Yoga có thể mang lại lợi ích sức khỏe tinh thần vì đây là môn thể thao tác động đến cả cơ thể và tinh thần. Tập yoga không chỉ bao gồm chuyển động mà còn bao gồm các chuyển động năng động gắn liền với hơi thở. Tập trung vào các tư thế cơ thể có thể chuyển sự chú ý ra khỏi suy nghĩ tiêu cực. Và những người có và không có tình trạng sức khỏe tâm thần đều có thể được hưởng lợi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể mang lại lợi ích cho những người bị trầm cảm và tâm thần phân liệt.

2. Yoga có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon

Sự thư giãn liên quan đến yoga có thể có lợi cho giấc ngủ. Tập yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ được khuyến khích như một bài tập thay đổi lối sống có thể giúp người bị mất ngủ, nhưng nó có thể là thói quen tuyệt vời có sẵn cho bất kỳ ai.

Sự thư giãn liên quan đến yoga có thể có lợi cho giấc ngủ. (Nguồn: Internet)

Thực hành các asana hoặc các tư thế thư giãn, chẳng hạn như gập người về phía trước (Uttanasana) hoặc nằm ngửa, gác chân lên tường có thể là những cách tuyệt vời để giúp bạn thư giãn ngay trước khi đi ngủ. Chúng sẽ giúp cơ thể bạn và quan trọng nhất là tâm trí của bạn được bình tĩnh.

3. Yoga có thể giúp giảm đau lưng mãn tính

Yoga là phương pháp điều trị đau lưng mãn tính hiệu quả hơn so với phương pháp chăm sóc thông thường để cải thiện chức năng lưng. (Nguồn: Internet)

Nghiên cứu cho thấy yoga là phương pháp điều trị đau lưng mãn tính hiệu quả hơn so với phương pháp chăm sóc thông thường để cải thiện chức năng lưng. Nếu bạn bị đau lưng, hãy chọn các loại yoga nhẹ nhàng hơn, như hatha hoặc Iyengar, thay vì các bài tập mạnh mẽ hơn để tránh chấn thương. Và hãy nhớ rằng, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một loại hoạt động thể chất mới nếu bạn hiện có vấn đề về lưng hoặc tình trạng bệnh lý khác.

4. Yoga giúp chống lại bệnh tim

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy yoga có thể có lợi cho trái tim của bạn. Theo nghiên cứu, một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao ở những người bị tăng huyết áp.

Yoga có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao ở những người bị tăng huyết áp. (Nguồn: Internet)

Một nghiên cứu khác theo dõi bệnh nhân bị suy tim nhận thấy rằng việc bổ sung tám tuần tập yoga vào quá trình điều trị của họ sẽ làm tăng khả năng tập thể dục của bệnh nhân, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể của họ so với những bệnh nhân không tập yoga ngoài việc điều trị thường xuyên.

Yoga làm tăng lưu lượng máu, đưa oxy đến các vùng ngoại vi của cơ thể và làm giãn mạch máu, rất tốt cho bệnh suy tim. Nó làm giảm bớt khối lượng công việc cho tim. Hoạt động thể chất, các bài tập thở và thiền riêng biệt đều được biết là giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, vì vậy không khó để hiểu tại sao các nghiên cứu cho thấy yoga (kết hợp cả ba điều này) lại giúp làm được điều tương tự.

5. Các động tác yoga nhẹ nhàng có thể làm giảm cơn đau viêm khớp

Yoga có thể là một cách tuyệt vời để những người bị viêm khớp duy trì hoạt động. (Nguồn: Internet)

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp khớp linh hoạt, cơ săn chắc và kiểm soát cân nặng, đó là điều mà những người bị viêm khớp cần để kiểm soát cơn đau. Yoga có thể là một cách tuyệt vời để những người bị viêm khớp duy trì hoạt động, bởi vì Theo Tổ chức Viêm khớp, tốc độ di chuyển nhẹ nhàng có thể ít căng thẳng hơn so với các hình thức tập luyện khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng khớp ở những người mắc các loại viêm khớp khác nhau.

6. Yoga có thể giúp giảm triệu chứng hen suyễn

Yoga chắc chắn chưa được chứng minh là có thể chữa khỏi bệnh hen suyễn, nhưng có một số bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giảm các triệu chứng. Một đánh giá của 15 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy yoga có liên quan đến việc cải thiện chất lượng cuộc sống và kiểm soát triệu chứng ở những người mắc bệnh hen suyễn ở mức độ vừa phải.

Yoga có liên quan đến việc cải thiện chất lượng cuộc sống và kiểm soát triệu chứng ở những người mắc bệnh hen suyễn ở mức độ vừa phải. (Nguồn: Internet)

Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định cơ chế tác dụng của yoga và liệu nó có cải thiện chức năng phổi hay không. Việc yoga có thể giúp ích cho tình trạng này là điều hợp bởi vì các bài tập thở giúp thư giãn các cơ ở các phần khác nhau trong phổi của chúng ta, chúng sẽ thắt chặt và căng lên trong khi thở. Các cơn hen suyễn có thể khá căng thẳng. Hơi thở có kiểm soát giúp giảm căng thẳng, từ đó giúp điều hòa nhịp thở.

7. Yoga có thể giúp những người mắc bệnh đa xơ cứng kiểm soát các triệu chứng

Việc mất chức năng cơ, khả năng phối hợp và các vấn đề khác đi kèm với bệnh đa xơ cứng có thể gây khó chịu, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có thể giúp điều trị bằng cách cải thiện cả chức năng thể chất và tâm trạng. Theo Hiệp hội Bệnh đa xơ cứng Quốc gia, tập yoga có thể giúp ích cho hoạt động hàng ngày bằng cách cải thiện sự cân bằng và liên kết cơ bắp, tăng cường cơ bắp và thúc đẩy sự thư giãn, giúp giảm mức độ căng thẳng tổng thể. Nghiên cứu đã tìm thấy điều đó cho những người bị bệnh đa xơ cứng, yoga có thể cải thiện tốc độ đi bộ, giảm đau, mệt mỏi và khả năng tập trung, cùng nhiều dấu hiệu khác về chất lượng cuộc sống.

8. Yoga có thể giúp giảm các triệu chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương

Yoga thúc đẩy hạnh phúc và giúp giảm căng thẳng nên nhiều người tìm đến nó sau khi đối mặt với chấn thương hoặc khi đối mặt với những sự kiện khó khăn để tăng cường sức khỏe tinh thần. (Nguồn: Internet)

Bởi vì yoga thúc đẩy hạnh phúc và giúp giảm căng thẳng nên nhiều người tìm đến nó sau khi đối mặt với chấn thương hoặc khi đối mặt với những sự kiện khó khăn để tăng cường sức khỏe tinh thần. Cần có nhiều thử nghiệm lâm sàng được thiết kế tốt hơn và tốt hơn để biến yoga thành một công cụ hỗ trợ tốt hơn triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương, nhưng bằng chứng tồn tại cho thấy yoga có thể giúp ích.

Lời kết

Yoga không chỉ là một môn thể thao hay một phương pháp thư giãn, mà còn là một cách chữa lành cho tâm hồn và cơ thể. Yoga có thể giúp bạn vượt qua những khó khăn, đau khổ, và sợ hãi mà chấn thương để lại. Yoga cũng có thể giúp bạn tìm lại niềm vui, sự bình an, và sự tự tin trong cuộc sống. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, lo lắng, hoặc ám ảnh bởi những ký ức đau buồn, hãy thử yoga một lần và cảm nhận sự khác biệt. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập yoga đơn giản, nhẹ nhàng, và phù hợp với khả năng của bạn. Bạn cũng có thể tham gia các lớp yoga dành riêng cho người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương, nơi bạn sẽ được hướng dẫn và hỗ trợ bởi những người có chuyên môn và kinh nghiệm.

Mách bạn 10 bài tập giãn cơ cực hữu ích giúp cơ thể linh hoạt mà ai cũng có thể tập được

2023-05-23T05:31:13Z

Những bài tập giãn cơ không còn quá xa lạ với chúng ta phải không nào. Giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt cho cơ thể và giúp bạn duy trì sức khỏe bền vững vì các nhóm cơ được chăm sóc đúng cách. Chần chờ gì nữa mà không lưu lại ngay 10 bài tập giãn cơ cực hữu ích giúp tăng tính linh hoạt cơ thể mà ai cũng có thể thực hiện được này nhé!

Vì sao chúng ta cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ?

Các bài tập kéo giãn cơ sẽ mang đến cho chúng ta lợi ích cực kỳ lớn, đặc biệt là với những ai thường xuyên vận động các nhóm cơ trên cơ thể. Chúng sẽ ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể trở nên dẻo dai cũng như tăng thêm sự linh hoạt.

Giãn cơ giúp tránh chấn thương và giúp cơ thể linh hoạt (Ảnh: Internet)

Đặc biệt hơn là chúng sẽ giúp tránh các vấn đề về cơ như rách cơ hay chuột rút (cơ bị co thắt). Ngoài ra, những bài tập giãn cơ nếu được thực hiện đúng theo hướng dẫn và đủ số lần theo yêu cầu thì phần dây chằng sẽ vững chắc hơn và tránh nguy cơ bị trật khớp, bong gân.

Khi nào cần thực hiện các bài tập này?

Có lẽ khi nhắc đến bài tập giãn cơ thì các bạn thường nghĩ rằng chỉ có những ai thường xuyên tập thể dục hay tập yoga mới cần phải giãn cơ. Điều này không sai nhưng chưa đủ, việc giãn cơ không giới hạn đối tượng mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các bài tập này.

Bài tập giãn cơ thường được thực hiện sau khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ (Ảnh: Internet)

Sau một ngày dài làm việc trở về nhà, bạn dành một chút thời gian buổi tối để thực hiện các động tác sau đây sẽ có tác dụng cực kỳ tốt với cơ thể của bạn. Những cơn đau lưng, nhức chân, mỏi tay cũng giảm bớt nếu chúng ta cố gắng dành thời gian để tập.

Bạn có thể tập các bài tập này trên thảm yoga hoặc trên giường đều được, nhưng hãy chọn những nơi có mặt phẳng và cứng để khi thực hiện giãn cơ sẽ được duỗi thẳng các cơ và giúp cho các bài tập được hiệu quả hơn.

Mua thảm tập tập yoga tại đây.

10 bài tập giãn cơ bạn không nên bỏ qua

Cat and cow

Đây được xem là một trong những động tác khá phổ biến với bộ môn yoga và được ứng dụng trong các bài tập giúp giãn cơ cho cơ thể chúng ta cực kỳ hiệu quả. Động tác duỗi người giữa mèo và bò là một cách tuyệt vời để bắt đầu làm nóng cột sống của bạn. Nó cũng tác động đến lưng, cổ và vai của bạn để làm cho chúng linh hoạt hơn